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He seleccionado 10 ejercicios clásicos de Pilates para construir una secuencia que puedas
hacer en cualquier lugar. Con esta secuencia trabajarás todo tu cuerpo, mejorando la
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movemos.
Si estás empezando a hacer Pilates desde tu casa, revisa este artículo con todo lo que
necesitas y recuerda aplicar los principios en los que se basa este método.
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aumentar la flexibilidad.
¿Cómo se realiza?
Tumbada, lleva tus brazos estirados hacia atrás (a la altura de tus orejas). Inhala y
comienza a subir sintiendo como si te tirasen de los brazos. En este momento tus
Inhala mientras ruedas hacia atrás de nuevo, vértebra a vértebra, buscando que sea tu
lumbar la zona que primero contacta con la colchoneta. Mantén la conexión con la
Repite 8 veces.
Posibles adaptaciones:
Si te cuesta rodar, prueba este ejercicio con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en
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Mejorará tu capacidad para estabilizar el tronco mientras mueves tus piernas, además de
Una de las causas del dolor de espalda puede ser porque forzamos la columna cuando
nos movemos, es decir, no somos capaces de mantenerla estable y protegida. Con este
¿Cómo se realiza?
Tumbada, eleva una pierna hacia arriba. No importa cuanto consigas subirla, el objetivo
durante el movimiento.
Realiza círculos con tu pierna, sintiendo como ésta se alarga en cada repetición. Revisa
Posibles adaptaciones:
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¿Cómo se realiza?
Sentada, coloca tus manos por detrás de tus muslos y pega una pierna a la otra.
Redondea tu espalda llevando tu frente hacia las rodillas y busca un equilibrio sobre la
Mantén tus abdominales activos y tratando de separarlos de tus muslos para conseguir
Durante todo el ejercicio debes mantener esta posición, incluida la posición de la cabeza
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Inhala dejando que tu peso te lleve hacia atrás (sin llegar a apoyar la cabeza), exhala y
sube sintiendo firme tu cuerpo. Imagina que tu frente persigue tus piernas para no darte
el impulso con tus piernas. La acción de tirar con tus brazos hacia ti te ayudará.
Repite de 6 a 10 veces.
Posibles adaptaciones:
Si no consigues hacer este ejercicio, desde la posición de inicio, con los pies en el suelo,
rueda hacia atrás sobre la pelvis. No es necesario que llegues a tumbarte, baja solo hasta
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¿Cómo se realiza?
El trabajo que realizan los músculos abdominales en este ejercicio debe ayudarte a
mantener estable el tronco y la pelvis. Por tanto, únicamente se mueven tus piernas y el
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Acerca una rodilla hacia el pecho (sujétala por debajo de la rodilla), eleva el torso del
suelo y extiende la otra pierna a 45 grados. En cada exhalación acerca una rodilla hacia
a ti alternando.
Realiza 20 movimientos.
Posibles adaptaciones:
¿Quieres más intensidad? Modificaremos el agarre de tus manos. Por ejemplo, cuando
acercas tu rodilla derecha, la sujetas con la mano izquierda y colocas tu mano derecha
sobre el tobillo derecho (como en el vídeo). De esta manera lograrás una mayor elevación
del torso.
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¿Cómo se realiza?
Sentada, separa tus piernas al ancho de la colchoneta y realiza una flexión dorsal del
Ahora imagínate que estás apoyada en una pared y te despegas de ella articulando tu
Inhala alargando tu espalda, exhala e inicia el movimiento hacia delante. Inhala mientras
Mantén la conexión con el centro durante todo el ejercicio y cuida que tus hombros no se
tensen.
Realiza 5 repeticiones.
Posibles adaptaciones:
descanso
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lumbar.
¿Cómo se realiza?
Tumbada boca abajo, coloca tus manos a la altura de los hombros. Activa los glúteos y
Imagina como tu cuerpo se alarga hacia delante, y como un avión que despega,
finalmente separas el pecho del suelo. Siempre con la sensación de alargar tu columna y
Cuida la posición alineada de tu cabeza con respecto a la columna, sin tirar de la barbilla
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Posibles adaptaciones:
En un nivel avanzado, puedes elevar el torso y al mismo tiempo despegar las palmas de
las manos de la colchoneta. Realiza esta modificación solo si ya consigues un buen control
del centro.
Ejercicio 8: Torsión
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Fortaleces la musculatura que mantiene tu espalda erguida, al igual que tus abdominales.
¿Cómo se realiza?
En este ejercicio vamos a trabajar la rotación de la columna. Para ello es importante que
pongas tu foco en alargar tu espalda, sintiendo que creces. Y desde ahí, nace la rotación.
nace desde tus abdominales, desde tu cintura. Y evita dar tirones con los brazos o la
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frente. Inhala alargando tu columna y sin perderlo, gira mientras exhalas y localizas tus
Posibles adaptaciones:
Mantener esta posición puede ser de por sí un ejercicio intenso. Si sientes molestias en la
espalda, realiza este ejercicio sentada en una silla pero sin perder la intensidad que
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¿Cómo se realiza?
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Tumbada de lado, coloca una mano a modo de almohada. La otra mano se coloca por
delante de ti ayudándote a conseguir una mayor estabilidad en esta posición. Las piernas
La pierna de arriba se eleva con la sensación de crecer, de hacerse cada vez más larga.
Al igual que la pierna del suelo. Tus músculos abdominales se activan para dar
Inhala llevando la pierna hacia delante, sin que cambie nada en tu pelvis, hombros o
espalda. Exhala y lleva la pierna hacia atrás, por detrás de la pierna del suelo.
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¿Cómo se realiza?
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espalda. Empuja con fuerza el suelo y sin que cambie nada en tu espalda extiende una
pierna atrás apoyando los dedos de los pies. Nuevamente, sin modificar tu postura,
Si quieres aumentar la intensidad despega un pie del suelo de manera alterna. Realiza 8
movimientos y descansa.
¡Ya lo tienes!
Y ahora, ¿te animas a unir los 10 ejercicios que hemos aprendido? ¿Cuál es tu
ejercicio preferido?
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Ana Rivas
Me apasiona ver como el movimiento puede mejorar nuestra salud y nuestro cuerpo, sin
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