MÓDULO: CONTROL POSTURAL, BIENESTAR Y MANTENIMIENTO FUNCIONAL

Unidad Temática 10

YOGA
ÍNDICE
1. CONCEPTO DEL YOGA.
2. HISTORIA _ ORIGEN DEL YOGA.
3. OBJETIVOS DEL YOGA.
4. SENDAS DEL YOGA.
I. Karma Yoga.
II. Bhakti Yoga.
III. Gñana Yoga.
IV. Raja Yoga.
V. Hatha Yoga.
5. PRÁCTICA DEL HATHA YOGA _ YOGA FÍSICO.
I. Neti.
II. Pranayama.
III. Bandhas.
IV. Mudras.
V. Asanas.
6. LA SESIÓN DE YOGA.
7. ACCESORIOS Y MATERIALES.
8. TIPOS DE YOGA.
1. CONCEPTO DEL YOGA
UNIÓN
El Yoga tiene dos significados primordiales:
TÉCNICAS O MÉTODOS PARA ALCANZAR DICHA UNIÓN
UNIÓN
En esta acepción del Yoga, la palabra unión puede entenderse en un doble sentido:
• Unión con uno mismo.
• Unión del individuo con el cosmos.

TÉCNICAS O MÉTODOS PARA ALCANZAR DICHA UNIÓN

Buscan el perfeccionamiento del ser humano a nivel:
• Físico.
• Mental.
• Espiritual.
La misión principal de la práctica del yoga es desarraigar y disolver las tendencias negativas del ego, el cual se
erige como el aspecto de la personalidad que hace que el individuo se sienta desvinculado de su entorno.
El ser humano, de por sí, se encuentra unido con el universo. El yoga proporciona las herramientas para la
vivencia consciente de este hecho.
¿QUÉ ES EL YOGA?
Para saber lo que es, primero hay que ver qué no es:
• NO es una escuela filosófica.
• NO es una religión.
• NO es una organización o una agrupación de personas.
• NO es una actividad encaminada a mostrar proezas físicas.
• NO es un elemento únicamente propio de la cultura oriental.

En definitiva, se puede establecer que el Yoga es una disciplina que busca la evolución y crecimiento
personal y favorecer la relación del individuo consigo mismo y con el entorno.
2. HISTORIA - ORIGEN DEL YOGA

Existe divergencia de opiniones en cuanto al origen de esta disciplina.

• Hay posturas que proponen que el Yoga tiene más de 5.000 años, siendo
anterior a los “Veda” (los libros más antiguos de la humanidad).
• Otros afirman que son los “Veda” los que generan el marco que desarrolla al
Yoga.
• Independientemente de la fecha exacta, se puede considerar que el Yoga,
entendido como la actitud personal de búsqueda y desarrollo interno, es
anterior a estos textos. Sin embargo, las técnicas yóguicas que hoy se
conocen probablemente no sean tan antiguas.
 Excavaciones arqueológicas constatan que el yoga
ya se conocía en la antigua civilización del Indo (milenios
tercero y segundo a.C.).

La transmisión original del Yoga se producía de maestro a

discípulo. Con el paso del tiempo, algunas de estas enseñanzas
pasaron a ser escritas, lo cual favoreció su transmisión. Sin
embargo, otra parte de las enseñanzas se mantiene oculta y solo
puede ser aprendida a través del contacto directo con el
maestro.
En los últimos veda (Upanishads) se sientan las bases
sólidas del Yoga, aunque lo hacen a través de información
desordenada y no sistemática. Es en estos textos donde se
empiezan a conocer conceptos como “prana” – energía, “nadis”
– canales energéticos o el concepto el de “karma yoga” – yoga
de la acción.
3. OBJETIVOS DEL YOGA
 Conexión con uno mismo y con el cosmos.
 Objetivos en función de los intereses del practicante:
• Relajación.
• Descanso.
• Equilibrio espiritual.
• Desarrollo de la mente.
• Aumentar la capacidad de concentración.
• Mejora de la forma física.
• Conocerse mejor a sí mismo.
• Terapia complementaria para enfermedades.
• …
4. SENDAS DEL YOGA
KARMA YOGA (Yoga de la acción)
BHAKTI YOGA (Yoga devocional)
GÑANA YOGA (Yoga del conocimiento)
RAJA YOGA (Yoga mental)
HATHA YOGA (Yoga físico)
 KARMA YOGA (Yoga de la acción)
Este tipo de yoga se enfoca como una actitud ante la vida, entendido como un espíritu de servicio o de
entrega:
• En la vida cotidiana.
• Respondiendo a las demandas de la vida con un tipo de acción consciente, armónica y despojada del
sentido del ego.
Los rasgos que lo caracterizan son:
 Atención al momento presente.
 Se realiza en el trabajo cotidiano.
 Significa realizar un trabajo o servicio desinteresadamente. Despegado del ego.
 Desaparece el sentimiento de la individualidad.

Es ideal para combinarlo con la meditación, de manera que se busque un equilibrio entre la experiencia
interna (meditación) y su aplicación en el mundo exterior.

Al practicar otras formas de Yoga, el Karma Yoga florece como consecuencia del proceso de crecimiento y
maduración.
Cuanto más amor
das, mejor estás
 BHAKTI YOGA (Yoga devocional)
Este tipo de Yoga representa el amor puro sobre la divinidad, el gurú, el maestro, la naturaleza, la humanidad o
cualquier otro motivo conveniente.

Los rasgos que lo caracterizan son:

 Es un proceso que se despierta espontáneamente, consecuencia de la evolución de la persona.
 El aspirante que no se sienta atraído por esta vía debe seguir otra senda yóguica. El amor y la
devoción florecerán naturalmente.
 No espera recompensas.
 Todas las energías se enfocan en el amor.
 Esta manifestación devocional hace ver a todos los seres y cosas de manera amorosa.

No debe ser un proceso irracional para evitar convertirse en dogmatismo, fanatismo o el amor centrado en el
ego. Esto es lo que lo diferencia de las religiones o de las prácticas realizadas mecánicamente.
 GÑANA YOGA (Yoga del conocimiento)
El Gñana Yoga es el Yoga de la sabiduría, del conocimiento.

En esta senda se distinguen dos etapas:

• 1ª  Analizar y examinar lo que se quiere conocer, de lo cual se encarga la mente racional.
• 2ª  Proceso de autointerrogación y de indagación para dar un salto más allá de lo racional.

El practicante de Gñana Yoga tiene que formularse una autopregunta que le ayude a comprender su
naturaleza profunda o el orden del universo, por ejemplo: “¿Quién soy yo?”
La persona tiene que estar prácticamente obsesionado con esta pregunta, de manera que la respuesta surgirá
de las profundidades de la consciencia y no de la propia mente. Será pues, un conocimiento puro que permita
la experiencia o relación con la Realidad Última o “Atman”, lo que en Occidente se entiende como alma.

Es el Yoga más difícil, por lo que los yoguis que lo practiquen tendrán que perseverar y tener una mente
relajada para hacerlo.

Esta senda se puede alcanzar a través de estos tres pasos:

• Con el estudio de los textos sagrados.
• Con la meditación profunda.
• Con la contemplación.
 RAJA YOGA (Yoga mental)
El Raja Yoga se traduce literalmente como “Yoga Real” y su propósito es la introspección, es decir, la
exploración de la propia mente.

Se identifica al Raja Yoga con el sistema formulado por Patanjali en su texto “Yoga Sutras” (sutras hace
referencia a una frase que se propone como una regla en alguna ciencia o arte). En esta obra, se plantean 196
sutras que sientan las bases de su sistema.

En el texto de Patanjali se plantean 8 grados o pasos que el practicante ha de perfeccionar para llegar a la
liberación. A estos 8 grados se les conoce como Ashtanga Yoga, y son los siguientes:
1. Yama  Principios morales (no violencia, no falsedad, no robar…).
2. Niyamas  Códigos personales (ser austero, estudio de uno mismo, pureza, abandonar el ego…).
3. Asanas  Posturas.
4. Pranayama  Control de la energía y regulación de la respiración.
5. Pratyahara  Abstracción de los sentidos.
6. Dharana  Concentración.
7. Dhyana  Meditación.
8. Samadhi  Superconciencia / Estado de unidad.
 HATHA YOGA (Yoga físico)
La traducción literal es “Yoga de la fuerza”. La palabra Hatha consta de dos sílabas: Ha (luna) y Tha (sol).
Simbólicamente, el sol y la luna a nivel corporal representan simbólicamente la unión entre la fuerza vital y la
fuerza mental.

Esta senda del Yoga es la más extendida en Occidente aunque, en ocasiones, queda relegada a una práctica
gimnástica o como forma de stretching.

Dentro del Hatha Yoga se encuadran los siguientes elementos:

 Posturas _ Asanas.
 Llaves energéticas _ Bandhas.
 Gestos psíquicos _ Mudras.
 Ejercicios respiratorios _ Pranayama.
 Ejercicios de purificación interna _ Shatkarmas.

Su práctica pretende generar armonía y equilibrio entre el cuerpo y la mente para poder llegar a la consecución
del Samadhi o superconsciencia.
5. PRÁCTICA DEL HATHA YOGA _ YOGA FÍSICO
• ¿QUÉ INCLUYE?
SHATKARMAS
(Purificación física)

BANDHAS PRANAYAMA
(Respiración y regulación de la
(Llaves energéticas)
energía vital

ASANAS MUDRAS
(Posturas) (Gestos y actitudes psíquicas)
 SHATKARMA (Purificación física)

Los Shatkarmas son seis procesos de purificación corporal:

Purificación interna de 1. Neti  Purificación de la cabeza.

tres segmentos 2. Dhauti  Purificación de la garganta, el tubo digestivo y el estómago.
corporales. 3. Basti  Purifica los intestinos y el aparato excretor.

4. Nauli  Desbloquea las energías corporales y restablece el equilibrio energético

8despertando el centro energético umbilical).
Limpieza interna y 5. Kapalabhati  Aparte de purificar el sistema respiratorio y el cerebro, también tiene
purificación
como fin elevar la energía y centrarla en el centro energético del entrecejo.
energética y mental.
6. Trataka  Enfoca la energía vital en un solo punto provocando un estado de
concentración.

Jala Neti: Limpieza de las fosas nasales.

 PRANAYAMA (Respiración y regulación de la energía vital)
La respiración tiene una trascendencia importantísima en el Yoga. Se considera la base fisiológica y
energética del resto de funciones humanas.
• En el ámbito fisiológico, se centra la atención en la mecánica respiratoria, en la compensación de
bloqueos funcionales por tensiones físicas o en los tipos de respiración existentes.
• En el ámbito energética y mental se pretende generar una respiración natural y armoniosa en la que la
persona es una mera observadora del proceso respiratorio.
Con un conocimiento adecuado de la respiración, se permite ser consciente del propio proceso,
favoreciendo la conexión cuerpo-mente.
A diferencia de otras disciplinas, la respiración en yoga es nariz-nariz.
PRINCIPALES OBJETIVOS DE LA RESPIRACIÓN / PRANAYAMA

I. Purificar el cuerpo físico y el cuerpo energético.

II. Equilibrar los flujos de energías mental y mental.
III. Incrementar el nivel de energía (prana).
IV. Regular el flujo del prana para estabilizar la actividad mental.
CONCEPTOS BÁSICOS
 PURAKA  Inspiración.
 RECHAKA  Espiración.
 BAHIR KUMBHAKA  Retención o pausa sin aire. Se realiza tras la espiración, esperando un
tiempo hasta volver a inspirar.
 ANTAR KUMBHAKA  Retención o pausa con aire. Se produce tras la inspiración, con los
pulmones llenos de aire.

RITMOS DE RESPIRACIÓN
El efecto de la respiración sobre el conjunto cuerpo – mente, en gran medida, gracias al ritmo
al que se realiza. En función de la relación existente entre los ritmos de la espiración e inspiración se
puede clasificar la respiración en tres categorías:
A. RESPIRACIÓN VITALIZANTE / ENERGIZANTE  La espiración es activa, más corta y
potente que la inspiración. La inspiración es pasiva y más lenta.
B. RESPIRACIÓN TRANQUILIZANTE / RELAJANTE  La espiración es pasiva, más lenta y
larga que la inspiración. La inspiración es activa.
C. RESPIRACIÓN EQUILIBRANTE / ARMONIZANTE  La duración de espiración e
inspiración es igual o muy similar.
 PAUTAS GENERALES DE LA RESPIRACIÓN ADECUADA
• Siempre se inspira y espira por la nariz.
• La respiración debe ser rítmica, lenta, profunda y, a ser posible, silenciosa.
• No forzar la respiración ni provocar cortes bruscos.
• Lo ideal es que de forma natural se igualen la duración de la inspiración y la espiración. Durante
algunas prácticas se puede modificar y ajustarla para adaptarla a los objetivos, estableciendo
ritmos distintos.
• La respiración habitual ha de ser abdominal y se realizará la respiración yóguica completa
cuando la situación lo requiera.
• Los practicantes más adiestrados incluirán el control de la cintura abdominal.
• Ha de respetarse siempre el impulso natural de la respiración

TIPOS DE RESPIRACIÓN (anatómica)

1. Abdominal / Diafragmática.
2. Torácica / Costal.
3. Clavicular / Alta.
4. Respiración yóguica completa 
OTROS TIPOS DE PRANAYAMA

• NADI SHODHANA PRANAYAMA (respiración alterna equilibrante)

Busca la purificación de los canales respiratorios (nariz).
Se fundamenta en tapar un orificio nasal mientras se inspira por el otro.
Posteriormente, se tapará el orificio por el que se ha inspirado y se espirará por
el contrario.
Se podrá evolucionar en esta respiración controlando
los ritmos de inspiración y espiración, así como en las
retenciones de éstas.

• BHRAMARI PRANAYAMA (respiración de la abeja o tranquilizante)

Pretende inducir un estado meditativo que facilite la audición del sonido interno.
Se basa en, sentado en una posición de meditación, realizar una inspiración
yóguica completa mientras se tapan los oídos y retener la respiración. Mientras se
espira, se emite un zumbido similar al que hacen las abejas, sintiendo la
vibración que produce.
 BANDHAS (Llaves energéticas)

¿QUÉ SON LOS BANDHAS?

La palabra banda significa, literalmente, cierre o llave.
Este concepto consiste en una contracción sostenida de un área específica del cuerpo.
Los bandas tienen la función de canalizar el prana (energía) hacia el canal central, donde lo acumulan e
inmovilizan. Esto intensifica la actividad de los chakras (centros energéticos del cuerpo).

Los bandas se pueden realizar de manera aislada, sin embargo, se consigue un efecto óptimo cuando se
combinan entre sí, así como con el pranayama y los mudras (ver punto siguiente).

TIPOS DE BANDHAS
Existen tres bandas:
o Jalandhara – Llave de la garganta.
o Uddiyana – Llave de retracción abdominal.
o Mula – Llave del perineo.
También se pueden realizar simultáneamente, llamándose Mahabandha.
JALANDHARA BANDHA – LLAVE DE LA GARGANTA

PASOS:
1. Sentado en postura de meditación (loto o similar) con las manos apoyadas en las rodillas. Ojos
cerrados.
2. Espirar profundamente, seguida por una inspiración completa. Retención del aire con los
pulmones llenos.
3. Se cierra la glotis (simulando tragar saliva) y se flexiona el cuello hacia delante, apoyando la
barbilla fuerte contra el esternón.
4. Se presiona las rodillas con las manos, extendiendo los codos y llevando los hombros hacia
delante y arriba.
5. Mantener la posición reteniendo el aire el tiempo que resulte cómodo.
6. Se retoma la posición inicial lentamente y se respira libre hasta volver a iniciar.
UDDIYNA BANDHA – LLAVE DE LA RETRACCIÓN ABDOMINAL

PASOS:
1. Se puede realizar en bipedestación o en sedestación.
2. Se han de apoyar las manos en las rodillas o los muslos, con los brazos sosteniendo el cuerpo
durante el ejercicio. Se mira hacia el suelo redondeando ligeramente la espalda.
3. Se realiza una inspiración y luego se espira profundamente para vaciar los pulmones, relajando el
abdomen. Sin tomar aire, se hace una falsa inspiración torácica, elevando el diafragma y
retrayendo todo el abdomen para intentar pegar el abdomen a la columna vertebral.
4. Mantener la retracción abdominal durante un tiempo cómodo.
5. Relajar la musculatura abdominal y permitir que el tórax y el abdomen retornen a su posición
original.
6. Inspirar lentamente en la posición de origen (nunca antes de que el abdomen vuelva a su
posición habitual).
MULA BANDHA – LLAVE DEL PERINEO

PASOS:
1. En una postura cómoda, preferiblemente en
sedestación. Manos sobre las rodillas, ojos
cerrados y cuerpo relajado.
2. Realizar una espiración profunda, seguido de
una inspiración completa, reteniendo la
respiración con los pulmones llenos.
3. Se aplica la llave de la garganta (jalandhara
banda).
4. Seguido, contraer los músculos del perineo,
tratando de llevarlos hacia arriba pero sin forzar.
5. Mantener la contracción mientras se retiene la
respiración.
6. Deshacer la contracción del perineo, después la
de la garganta y levantar la cabeza lentamente,
respirando normalmente.
MAHABANDHA – LA GRAN LLAVE

En este banda se combinan los tres bandhas anteriores de manera

conjunta. Para su realización es necesario dominar las tres llaves por
separado.

¿CUÁNDO SE REALIZAN EN LA SESIÓN?

La práctica de los bandhas se realiza después de las asanas, es decir, antes de la relajación final.
 MUDRAS (Gestos y actitudes psíquicas)

¿QUÉ SON LOS MUDRAS?

Los mudras constituyen una serie de ejercicios que consisten en determinados gestos, posturas o
actitudes. Su finalidad es canalizar la energía generada a través del asana y el pranayama hacia los centros
psíquicos (chakras).

Existen numerosos mudras y, entre ellos, se describen los tres bandhas mencionados anteriormente. En
el “Gheranda Samhita” (libro hindú) se describen hasta 25 mudras.

Son la antesala del proceso meditativo e inciden en la estabilización emocional y la concentración

interiorizada, consciente.

Su ubicación en la sesión es previa a una fase final de meditación, como medio para transmitir la
energía recabada con las asanas o posturas del yoga físico (hatha yoga) hacia el yoga mental (raja yoga).
EJEMPLO DE MUDRAS

KECHARI MUDRA – CIERRE DE LA LENGUA

Algunos tratados yóguicos califican a este mudra como el más importante. Hay dos variantes:
• Hatha Yoga  Se corta progresivamente el frenillo de la lengua hasta poder llegar a tocar el entrecejo
con la lengua.
• Raja Yoga  Sentados en postura de meditación con los ojos y la boca cerrados. Se intenta doblar la
lengua hacia arriba hasta tocar el paladar blando con la punta de la lengua, tratando de llegar lo más
atrás posible llegando, incluso, a llevar la lengua a la cavidad nasofaríngea.

SHAMBHAVI MUDRA – EL GESTO PSÍQUICO DE LA CONCIENCIA

Aunque es un mudra, también se puede considerar una técnica de meditación.
PASOS
1. Situarse en postura de relajación.
2. Abrir los ojos y mirar enfrente hacia un punto fijo. Después los globos
oculares deben dirigirse hacia el entrecejo, manteniendo la mirada ahí
sin forzar los ojos, mover la cabeza o tensar el cuello.
3. Evitar pensamientos y centrar la atención en uno mismo.
 ASANAS (Posturas)
Las Asanas son las posturas físicas desarrolladas en el Yoga para fortalecer, flexibilizar y armonizar el
cuerpo. Con la realización de estas asanas se pretende alcanzar beneficios sobre los órganos, aparatos y
sistemas que conforman el cuerpo físico.

El concepto de Asana que ha llegado a Occidente se ha visto despojado del concepto de interiorización,
regulación y armonización de las energías internas, pasando a ser una tendencia más enfocada a aspectos
motrices.

Las características que definen toda Asana son:

 Firmeza.
 Comodidad.
 Inmovilidad. “El practicante no sufre la práctica, la disfruta.”
 Relajación.
 Respiración adecuada.
 Concentración interiorizada.

Se afirma que existen 84.000 posturas aunque, con realizar de 10 a 20, puede ser suficiente para armonizar
el funcionamiento del cuerpo.
Las Asanas suelen representar, en la forma y el nombre, a animales, plantas, objetos y actitudes.
NORMAS PARA LA REALIZACIÓN CORRECTA DE LAS ASANAS

• Antes de comenzar la práctica, estudia y conoce los detalles técnicos de la postura.

• Es recomendable evacuar vejiga e intestinos antes de la sesión de asanas.
• No empieces la práctica hasta haber terminado la digestión.
• Usa ropa cómoda que permita libertad de movimientos.
• Quítate los objetos metálicos.
• Libera el espacio a tu alrededor.
• Usa una superficie cómoda sobre la que hacer la actividad.
• La sala donde se realice tiene que tener una temperatura agradable y estar bien ventilada (sin corrientes
de aire).
• Evita ruidos o interrupciones durante la sesión.
• En caso de no tener ninguna experiencia, se puede comenzar realizando ejercicios preparatorios para
desbloquear el cuerpo, movilizando todas las articulaciones – pawanmuktasana.
• Realiza algún calentamiento previo como, por ejemplo, el saludo al sol.
• Adapta la realización de cada asana a tus posibilidades.
• Realiza una práctica progresiva.
• No forzar, no hay que competir con los demás ni con uno mismo.
• Si hay poco tiempo es mejor acortar la sesión a realizarla con prisa.
• No caigas en la repetición mecánica. Hay que tener atención plena en la realización de cada ejercicio.
• Cada postura requiere de la participación de unos músculos. Trata de relajar el resto.
• Respira siempre por la nariz.
• Entre postura y postura es conveniente recuperar el ritmo cardíaco y respiratorio normal. Algunos tipos de
Yoga buscarán más exigencia física y esto no será necesario.
• De manera general, se mantendrá una respiración lenta, profunda, rítmica y abdominal. Habrá alguna
postura que requiera otro tipo de respiración.
• Como norma general, cada postura suele ir seguida de su contrapostura: movilizar el cuerpo en una
dirección opuesta a la anterior para equilibrar los efectos de las asanas.
• Hay que entrar y salir lentamente de las posturas.
• El mantenimiento de la fase final de la postura no ha de ser rígida ni tensa.
• En toda la sesión hay que prestar atención al “aquí” y al “ahora”. El “aquí” hace referencia a la atención al
cuerpo y el “ahora” a la consciencia sobre la respiración en cada momento.
• Hay que terminar la sesión con una relajación completa – shavasana.
ACTITUD MENTAL DURANTE LA EJECUCIÓN Y PERMANENCIA EN LA ASANA

La atención es el elemento que diferencia la práctica del yoga de cualquier otra disciplina meramente física. La
realización de una asana requiere de un proceso de investigación consciente sobre el cuerpo.
¿Cómo se va a conseguir eso?
• En la FASE DINÁMICA  Esta fase es la de construcción de la postura para llegar a la posición final, así
como el paso de la asana a la posición inicial.
Se realiza lentamente, de manera fluida y suave, sincronizando el movimiento con la respiración. Se debe
optimizar el gasto de energía, sintiendo cómo los músculos implicados se activan y el resto se relaja.
Hay que prestar atención a la posición de la columna vertebral y de todos los segmentos corporales. Se
tiene que sentir la trayectoria del cuerpo en el espacio.
La respiración tratará de ser completa, pudiendo seguir los siguientes patrones generales:
 Espiración  Movimientos de flexión hacia delante, torsión e inclinación lateral.
 Inspiración  Extensión hacia atrás.
• En la FASE ESTÁTICA  Se trata de la postura en sí. Mientras el cuerpo permanece inmóvil, se presta
atención al organismo para conocer lo que sucede. Características:
 Respiración abdominal lenta, amplia y rítmica. Puede variar según la postura.
 Tiene que ser una postura cómoda y relajada, con el tono muscular adecuado.
 Se trata de una postura inmóvil, equilibrada y firme.
 Se piensa en todo el cuerpo y se toma conciencia de él.
 Se integra la mente y el cuerpo.
TIEMPO DE PERMANENCIA EN LAS ASANAS

Cada postura tiene sus propias características y éstas producen que unas sean más sencillas de
mantener durante más tiempo que otras. A la pregunta sobre cuánto tiempo mantener las posturas se
puede responder: todo el que se pueda mientras se mantiene de manera cómoda y firme.
Se pretende que las posturas tengan efectos beneficiosos mental y físicamente, por lo que
tampoco es necesario exigirse al máximo. En líneas generales, se mantendrá la postura todo el tiempo
que se pueda mantener la atención plena y la presencia consciente en la postura.
En iniciación se podrá comenzar con mantenimientos de 20-30’’. A partir de ahí se podrá alargar en
función del tipo de asana. Las que requieren más esfuerzo físico podrán reducirse.
Según la dinámica de movimiento de las posturas, se podrá mantener más o menos tiempo. Las
que implican flexión hacia delante se pueden mantener un tiempo prolongado. En caso de las posturas
de extensión hacia atrás se precisará una estancia más breve en la postura.
6. LA SESIÓN DE YOGA
• Se aconseja practicar habitualmente las mismas secuencias para que la repetición de éstas tenga
efectos permanentes.
• Es importante tener un OBJETIVO PRINCIPAL que guíe la sesión. Pueden ser objetivos generales
como mejorar el equilibrio, trabajar la respiración o aumentar la capacidad de torsión del tronco,
por ejemplo. También podrán ser objetivos más específicos, como ganar rotación externa de la
cadera, aumentar la flexibilidad de la cadena posterior, conseguir realizar un apoyo invertido o
cualquier asana más compleja.
• En función del tipo de objetivo que se plantee, la puesta en práctica de la sesión será distinta. En
el caso de que se pretenda centrar la atención en la relajación, se realizarán ejercicios de
respiración, con posturas sencillas, cómodas y la sesión será calmada. Si, por el contrario, se
busca incidir en la resistencia, se podrán realizar asanas encadenadas, más exigentes y dentro de
secuencias más complejas.
• Relacionado con lo anterior se encuentra el ritmo de la sesión. No tiene el mismo efecto
una sesión rápida, con poco tiempo de permanencia en las posturas que una sesión
lenta, que permite profundizar en cada una.
• Es fundamental conocer y controlar el tiempo de la sesión para ajustarse al mismo.
• El nivel de los usuarios condicionará la práctica, por lo que se incidirá en asanas y
planteamientos acordes al mismo. Las clases de yoga se suelen agrupar por niveles, lo
cual hace que la planificación sea más sencilla. Aun así, es importante prever posibles
adaptaciones de los ejercicios.
• El número de usuarios que se encuentran en las clases es importante. Cuantos más haya,
menos se puede individualizar. En caso de que el número sea elevado, es recomendable
establecer secuencias sencillas, fáciles de seguir, de modo que se centre más la atención
en las adaptaciones de las asanas para que todos puedan participar de ellas.
• Se tendrá que planificar si hay necesidad de emplear algún tipo de material, el tipo y el
número del que se dispone.
• Hay que valorar las condiciones ambientales de la sala. Se podrá poner música
coherente con la dinámica de la sesión (en toda la clase o en alguna de las partes), se
puede controlar la iluminación, la temperatura o, incluso, los olores (humidificadores /
inciensos…)
• ESTRUCTURA DE LA SESIÓN
Secuencia de inicio
 Primeros minutos de la clase.
 Busca centrar la atención en la práctica y conectar la mente, el cuerpo y la respiración.
 Se puede optar por realizar una revisión mental de las partes del cuerpo y ver cómo se siente, por dirigir el
pensamiento hacia la respiración o por centrar la atención en las partes del cuerpo implicadas en una determinada
postura sencilla como tadasana (la montaña), dandasana (bastón del yogui) o balasana (postura del bebé), por
ejemplo.
Secuencia preparatoria / calentamiento
 Busca dirigir la atención a elementos que contribuyan al objetivo de la sesión.
 La intensidad aumenta respecto a la secuencia de inicio.
 Se pueden incluir los saludos al sol como medio para conseguir esta activación.
Foco / parte principal
 Se busca alcanzar el objetivo que se ha planteado en el diseño de la sesión.
 Es la parte a la que más tiempo se dedica.
Secuencia compensatoria / vuelta a la calma
 Tras la parte principal, se busca relajar o compensar el trabajo realizado en ella.
 Se suele realizar en el suelo, con posturas en sedestación o tumbados.
 Son adecuados los ejercicios que impliquen flexibilidad o amplitud de movimiento relajados.
Secuencia de cierre
 Pretende regresar suavemente a la normalidad.
 Se suele emplear la postura “savasana”.
 También se puede optar por llevar a cabo relajaciones guiadas.
 7. ACCESORIOS Y MATERIALES
ESTERILLA
Al igual que en el Pilates, se
recomienda una esterilla que no sea
deslizante y que permita
comodidad para realizar las
diferentes posturas.
Suelen tener marcas en el centro
para ayudar al alineamiento del
cuerpo con ella.
BLOQUES / LADRILLOS
De madera, corcho o material sintético,
se utilizan a menudo. Se pueden emplear
para apoyarlos en las piernas, rodillas o
palmas de las manos en casos en los que
haya carencias de movilidad para ayudar.
También pueden usarse para aumentar el
movimiento (poniéndolo en la espalda
cuando estamos tumbados para mayor
expansión del pecho.
Dadas sus tres dimensiones, proporciona
tres posibilidades de altura en su
utilización.
MANTAS
Pueden utilizarse dobladas o enrolladas.
Su función es triple. Por un lado sirve
para amortiguar el contacto con el suelo
u otras estructuras. Por otro,
proporcionan altura en las asanas en
sedestación, ayudando a mantener el
torso erguido. Por último, se puede
emplear para acomodar la columna en
diversas posturas, sobre todo tumbadas.
 BOLSTER
Se trata de un cojín cilíndrico que
permite apoyar el cuerpo en él para
relajarse y estirarse sin excesiva
tensión y con comodidad.
SILLA
Esta silla plegable de metal tiene la
característica de no tener respaldo o
tenerlo abierto. Esto favorece que se
puedan pasar las piernas, los brazos o
el tronco a través de él. Proporciona la
estabilidad y el apoyo necesarias en
muchas posturas, sobre todo en
iniciación para facilitarlas.
LADRILLO / BLOQUE REDONDO
Este pequeño ladrillo se utiliza para
ganar altura en posturas de pie que
buscan torsión del tronco. Ayuda a girar
el cuerpo de manera más eficaz y sin
tanto escuerzo.
 BANCOS / BANQUETAS / TABURETES VARIADOS
Se trata de muebles de distintas alturas y
superficies que tienen la principal función de
proporcionar apoyo a distintas partes del cuerpo.
Pueden facilitar los movimientos al limitar el
movimiento o se pueden emplear para generar
una mayor amplitud de movimientos.
CINTA
La cinta ayuda a conseguir tensión sin
forzar el estiramiento. Suele ser de un
tejido resistente que permita tener un
buen agarre con las extremidades con
las que se usen.
Se emplea con frecuencia en aquellos
usuarios que tienen limitación de
movimiento.
8. TIPOS DE YOGA
ANUSARA
Se centra en la correcta alineación de los miembros y utiliza diferentes accesorios para facilitar las posturas.
Se caracteriza por ser un estilo desenfadado y por tener una filosofía optimista.

ASHTANGA
Más serio que el anterior (anusara), está caracterizado por el encadenamiento de posturas que fluyen de
manera armónica, como el saludo al sol.
Vincula respiración y movimiento y físicamente es exigente.

BIKRAM
Este estilo se realiza en salas a temperaturas elevadas para favorecer la sudoración. El calor permite “aflojar”
las articulaciones y los músculos. Engloba veintiséis posturas y dos ejercicios de respiración, siendo exigente.

POSTURAS BIKRAM YOGA

 FLOW
Se establece esta categoría como nombre genérico para diversos estilos con posturas interconectadas,
teniendo un estilo gracioso y elegante.

HATHA
Es el antepasado de todos los yogas posturales o físicos. Su origen se remonta a la India medieval y sus formas
modernas se suelen caracterizar por utilizar formas suaves.

IYENGAR
Este estilo popular, creado por B.K.S. Iyengar, se centra en el correcto alineamiento y en el mantenimiento de
las posturas. Utiliza bloques, correas y colchonetas para mejorar la posición y evitar lesiones. A diferencia de
otros estilos, que no requieren más que unas semanas de instrucción, los profesores de Iyengar tardan al
menos dos años en formarse.
 KRIPALU
Se trata de un estilo introspectivo que se caracteriza por la introducción lenta de posturas cada vez más
exigentes y por el aumento progresivo del tiempo que se mantienen. Hace especial hincapié en la
autoconciencia.

KUNDALINI
Intenso, más centrado en la respiración, los cantos y la meditación que en las propias posturas. Busca el
despertar de la energía kundalini en la base de la columna vertebral.

POWER YOGA
Se trata de una variación del Yoga Ashtanga con mayor intensidad. “Ashtanga con esteroides”.

SIVANANDA
Este tipo de Yoga fomenta un estilo de vida basado en posturas moderadas, respiración, relajación,
vegetarianismo y una actitud positiva.
 VINIYOGA
Es un estilo suave que remarca los saludos al sol como calentamiento para posturas y estiramientos más
vigorosos.

VINYASA
El estilo Vinyasa se compone de encadenamientos fluidos y continuo de posturas que vinculan respiración y
movimiento. Lo más parecido a un ballet de Yoga.

YOGAFIT
Estilo atlético pensado para gimnasios y centros de salud. Combina flexiones, abdominales y otros ejercicios.