TRX

Entrenamiento en Suspensión
DOCENTE
ESP. JHONY ANDRÉS BONILLA HENAO

INTEGRANTES
ESTEFANY HURTADO
VIVIANA ESCOBAR
ANDERSON GOMEZ
JORGE ANDRES ARIAS
BRAYAN MARIN
 HISTORIA DEL TRX
Fue creado en la década de 1990 por
el Ejercito Americano.
 TRX
Fue el primer modelo a partir de un cinturón
cocido a mano con herramienta para reparación
de botes.
 ENTRENAMIENTO EN TRX
En la actualidad el entrenamiento en suspensión
con el TRX se ha convertido en el sistema de
entrenamiento funcional de las unidades de elite
de las fuerzas armadas de los EEUU.
 ¿Qué es?
Es un sistema de entrenamiento basado en
ejercicios en suspensión
¿Entrenamiento en suspensión?
Se refiere a los ejercicios que se desarrollan a
través de un punto de anclaje y un punto de
apoyo, usando el peso corporal y apoyado por
la gravedad.
¿para que sirve?
Podemos desarrollar la fuerza, el equilibrio,
la flexibilidad y quema grasas. Usted puede
controlar la intensidad con que desea
trabajar. No importa si es un atleta
profesional o si simplemente quiere ponerse
en forma, el TRX le ayudará a lograr sus
objetivos de puesta en forma.
 VENTAJAS DE ENTRENAR CON TRX
Trabaja y reafirma todo el cuerpo
La realización de ejercicios con cuerdas mejora la movilidad, la coordinación y la flexibilidad.

Te permite entrenar en cualquier lugar con la ayuda de un anclaje al techo o a una

pared y en un espacio de aproximadamente dos por dos metros.

La práctica del TRX es

perfecta para aquellos
que buscan fortalecer la
resistencia muscular
Ayuda a mejorar los
problemas de espalda y
la lumbalgia.
DESVENTAJAS DE ENTRENAR CON TRX

Desplazamiento de pelvis
No se recomienda para personas con obesidad
Necesidad de un entrenador personal
Hay riesgo de lesiones
No se pueden hacer entrenamientos de muy alta intensidad
Pautas para prolongar la vida y hacer la instalación
del TRX
Pautas para prolongar la vida y hacer la instalación
del TRX
 ¿Instalación?

1¿Cómo sujeto el TRX?

https://www.youtube.com/watch?v=SWjvkK413-I&t=510s
2-¿Cómo acorto y alargo el TRX?
https://www.youtube.com/watch?v=CLZ8fQwk6VY
 ¿como regulo la intensidad?

mientras mas cerca este el punto de Amplié o contraiga la base de apoyo

apoyo al punto de anclaje mayor Para que sean mas intensos contraiga la base de
será la intensidad apoyo
Para aumentar la intensidad del ejercicio lleve ligeramente un pie al frente y úselo
Para sostener su peso corporal
Para disminuir la intensidad del ejercicio aleje el cuerpo del punto de anclaje
Suba o baje el centro de gravedad:
Para que los ejercicios en posición de plancha sean mas intensos extienda los brazos
 TRX
Para realizar ejercicios con TRX en suspensión no podemos partir de cero, debemos
tener fuerza suficiente en la musculatura dorsal y en los abdominales y los hombros
como para aguantar el peso de nuestro propio cuerpo.
 TRX
La práctica del TRX puede desencadenar en algunas lesiones como las hernias lumbares,
luxaciones (dislocaciones) o la tendinitis de hombro, la más frecuente de todas ellas.
 Lesiones
Las lesiones más comunes que se producen en el TRX son problemas en el hombro, que
recibe mucha presión y un mal movimiento lo puede lastimar.
 Lesiones
El TRX puede ser incluso una herramienta para rehabilitar lesiones en algunas
articulaciones ya que permite fortalecer un mayor número de fibras musculares
 TRX
Los programas de salud y bienestar para las personas de edad avanzada, también han
recurrido al TRX como una solución, ya que permite que las personas de edad avanzada
se muevan con libertad y sin miedo a caerse.
 Investigación
Entrenamiento de
TRX vs Superficie estable (suelo)
El objetivo de este estudio fue comparar la
activación muscular entre ejercicios de
superficie estable y ejercicios similares
realizados con el TRX.

En teoría. Realizar ejercicios con el TRX debería requerir una mayor

activación muscular, que los ejercicios sin el .
 Diseño del Estudio

Se utilizo un diseño de medidas repetidas en un laboratorio equipado con

Electromiografías de superficie y un TRX , unido a un punto de anclaje estable.

Se tomaron medidas antropométricas , como altura, peso y el grosor del pliegue.

Los sujetos realizaron un total de ocho ejercicios durante una sola sesión:
Cuatro usando el TRX y Cuatro ejercicios equivalentes realizados sin el.
 Los ejercicios fueron:
Flexiones, Fila Invertida, Puente bilateral y tabla
propensa.
 Cada sujeto estaba equipado con un total de 16
electrodos (EMG) inalámbricos

Sobre el pectoral mayor (PM)

Deltoides medio (DM)
Serrato anterior (SA)
Recto abdominal (RA)
Oblicuos (OB)
Glúteo mayor (GM)
Erector de la columna (ES)
Trapecio medio (MONTE)
Los sujetos realizaron los siguientes ejercicios en un
orden aleatorio, manteniendo durante cinco segundos
cada uno:
Esto se realizo ,para servir como una contracción isométrica de referencia (RIC)

Flexión isométrica

abdominales isométricos

Extensión del tronco

Isométrica propensa

Fila invertida
 Señal (EMG)
La señal de electromiografía se registro a lo largo de todo el rendimiento de
cada ejercicio, para comparar la activación muscular, al momento de hacer uso
del TRX y al no usarlo.
 Ejercicios de referencia

Al completar los ejercicios de referencia , los ocho ejercicios (cuatro con TRX y cuatro
sin TRX)

Fueron aleatorizados y realizados en sucesión con un periodo de descanso de tres

minutos entre cada uno.
El TRX se anclo en un marco de metal y se ajusto para
cada sujeto de la siguiente forma:

Flexión (TRX Fila invertida (parte Puente (el pie se Tablón (el pie se apoya
maneja tres superior del cuerpo apoya tres tres pulgadas sobre el
pulgadas sobre el del usuario pulgadas sobre piso en el TRX)
piso (7,.62CM)) suspendido tres el piso en el
pulgadas sobre el TRX)
suelo)
 Tiempo durante el cual se realizo los ejercicios

La Flexión y la Fila invertida se realizaron durante cinco repeticiones.

El puente y la tabla frontal se realizaron una vez con una retención isométrica
de 30 segundos en una posición elevada.

Para las mujeres la flexión con TRX se modifico de la siguiente forma

 Datos de Interés
Los datos de interés utilizados para las comparaciones estadísticas entre grupos fueron:

-La tercera repetición para la fila de flexiones e invertidas

Y
-El medio de diez segundos para el puente y la tabla frontal.
El propósito de seleccionar la
tercera repetición de cinco para fila
push-up e invertida

Se baso en el supuesto de que la

tercera contracción seria la que
proporcionaría la señal
electromiografica mas estable .

De esta manera , se elimino cualquier posible aceleración al comienzo del ejercicio, la

desaceleración y la fatiga hacia las dos ultimas repeticiones.
 Criterios de inclusión
Los criterio de inclusión para la participación en el estudio fueron:

1) 18-35 años de edad

2) Capacidad de hablar ,leer y escribir

3) Sin antecedentes de lesiones o cirugía de la columna vertebral, extremidades

superiores o inferiores en los últimos seis meses

4) Medición del pliegue cutáneo abdominal de menos de 34mm

 Procedimientos

Para establecer una contracción isométrica de referencia, cada sujeto realizo , cinco
segundos sin el TRX , para los grupos musculares de interés.

Los tres segundos

intermedios de cada
ejercicio de cinco
segundos se
consideraron para la
contracción
isométrica de
referencia (RIC).

El orden de ejecución de los ejercicios de referencia fue aleatorio para cada sujeto con
un descanso de un minuto entre cada ejercicio.
Análisis De Varianza Multivariado De Medidas Repetidas
(MANOVA)

Análisis estadístico

Se obtuvieron medias, intervalos de confianza y desviaciones estándar para el

RMS(Raíz Cuadrada Media Normalizada)y el RIC(Contracción Isométrica de Referencia)
Para cada grupo Muscular.

Se utilizo un análisis de varianza multivariado de medidas repetidas (MANOVA) para cada

ejercicio para comparar las diferencias entre la activación muscular entre las condiciones con
TRX Y sin TRX.
 Resultados

El análisis de varianza multivariado de medidas repetidas(MANOVA) fueron

estadísticamente significativos para cada ejercicio.

Las pruebas post-hoc

revelaron que la versión del
uso del TRX en ejercicios
aumento la activación de los
siguientes grupos musculares
en comparación con los que
no usaron TRX.
 TABLA 1
Comparaciones de los valores porcentuales medios del cuadrado cuadrático medio (RMS)
para el entrenador de suspensión (ST) y los ejercicios de tablones de piso.
Con TRX Sin TRX (DE) Desviaciones estándares

(CI) Intervalos de confianza

Aumento estadísticamente significativo en la

activación muscular después del análisis post-hoc
 TABLA 2
Comparaciones de los valores porcentuales medios del cuadrado cuadrático medio (RMS)
para el entrenador de suspensión (ST) y la flexión de piso.
Con TRX Sin TRX (DE) Desviaciones estándares

(CI) Intervalos de confianza

Aumento estadísticamente significativo en la

activación muscular después del análisis post-hoc.
 TABLA 3
Comparaciones de los valores porcentuales medios del cuadrado cuadrático medio (RMS)
para el entrenador de suspensión (ST) y los ejercicios de fila del piso.
Con TRX Sin TRX (DE) Desviaciones estándares

(CI) Intervalos de confianza

Aumento estadísticamente significativo en la

activación muscular después del análisis post-hoc.
 TABLA 4
Comparaciones de los valores porcentuales medios del cuadrado cuadrático medio (RMS)
para el entrenador de suspensión (ST) y los ejercicios de puente de piso.
Con TRX Sin TRX (DE) Desviaciones estándares

(CI) Intervalos de confianza

Aumento estadísticamente significativo en la

activación muscular después del análisis post-hoc.
 Discusión

El hallazgo principal fue que cada ejercicio realizado con TRX tenia al menos un
grupo muscular que mostro un aumento estadísticamente significativo en la
activación en comparación con su ejercicio equivalente en el suelo.
 Discusión

La flexión con TRX fue el único ejercicio que demostró un aumento estadísticamente
significativo en la activación muscular para casi todos los grupos musculares evaluados.

Una hipotesis plausible para esto es que la flexión con TRX fue el único ejercicio
realizado donde el centro de masa del cuerpo estaba directamente sobre la base de
soporte inestable (y mas lejos de la base estable),lo que puede mejorar la activación
de los grupos musculares probados.
 Discusión

El uso del TRX aumento el reclutamiento muscular del:

Pectoral
Recto abdominal
Oblicuos
Romboides
Erectores de la columna

Posiblemente debido a una combinación de velocidad angular disminuida y una base

inestable.
 Actividad (EMG)
La actividad de la electromiografía se evaluó durante la fase concéntrica de la flexión del
TRX, que requiere un mayor reclutamiento motor para realizar el movimiento a una
velocidad angular reducida.

Aunque la velocidad angular no fue el foco de este estudio.

Los sujetos que se utilizaron no tenían conocimiento del TRX y, por lo tanto,
demostraron una velocidad reducida al realizar estos movimientos en el TRX
en comparación con sin el.
 Discusión
Para el ejercicio de puente, hubo un aumento estadísticamente significativo en la
activación muscular para el recto abdominal y el erector de la columna al usar TRX.

Los sujetos informaron mayores niveles de actividad de los isquiotibiales en comparación con
los grupos de músculos glúteos cuando el puente se realizo en el TRX.

Esto puede deberse a la necesidad de controlar el balanceo

anterior y posterior de las correas del TRX activando los
isquiotibiales durante el movimiento del puente.
 Discusión
Al realizar el ejercicio de tabla con los pies en las correas del TRX, todos los
músculos probados en este estudio demostraron un aumento en la activación en
comparación con los ejercicios de piso.

Pero solo los oblicuos mostraron estadísticamente significativamente mayor.

 Discusión
A pesar de la investigación limitada , una consideración para el profesional seria sostener las
correas del TRX en las manos en una posición tabla alta en lugar de realizar la tabla con los
pies en las correas.

Como se menciono anteriormente con la flexión, mantener el centro de masa

directamente sobre o mas cerca de las correas del TRX tiende a aumentar aun mas la
activación muscular en toda la musculatura circundante.
Por lo tanto un profesional puede aplicar la estrategia de alterar la posición del
cuerpo para ayudar al usuario o desafiarlo aun mas.
 Discusión
Con la fila invertida, el aumento de la activación muscular fue estadísticamente
significativamente mayor en el deltoide medio, oblicuos y recto abdominal.

Esto nuevamente respalda la hipotesis de que proporcionar una

base inestable durante un ejercicio puede facilitar una mayor
activación muscular , particularmente en los estabilizadores
espinales.
 Discusión
Aunque se ha realizado una gran cantidad de investigaciones que examinan la actividad
(EMG) de músculos seleccionados durante varios ejercicios realizados en superficies
inestables.

Pocos estudios han examinado la diferencia relativa de ejercicios similares realizados

utilizando un TRX.
 Discusión
Los resultados de este estudio son consistentes con los hallazgos de los encontrados en
Anderson et al. Donde hubo un aumento en la actividad EMG de la musculatura de
estabilización durante el ejercicio de peso corporal cuando se desafiaba la estabilidad.

Además, este estudio sugiere que la utilización de un TRX altera el patrón de

reclutamiento muscular. Por lo tanto ,parece que los músculos de las extremidades
deben activarse en mayor medidas para evitar movimientos horizontales y
diagonales innecesarios.
 Discusión
Los resultados de este estudio sugieren que cuando la posición del cuerpo es similar , un
ejercicio con TRX provocara una mayor activación muscular de estabilización que su
contraparte estable.

Aunque estos resultados mostraron que el entrenamiento de suspensión

provoca una mayor activación muscular que los ejercicios de piso en
algunos músculos , estos resultados deben interpretarse con precaución.
 Discusión
La extrapolación de los resultados de este estudio a pacientes sintomáticos o con otras
patologías debe hacerse con precaución .

No se puede concluir que los individuos sintomáticos demuestren los

mismos patrones de activación muscular que los individuos asintomáticos en
este estudio.
 Discusión
Los resultados de este estudio solo permiten especular sobre los principios
biomecánicos subyacentes responsables del aumento de la activación muscular que se
encuentra usando el TRX.
 Conclusión

Los resultados de esta investigación mostraron un aumento en la activación muscular

de varias extremidades superiores y músculos centrales cuando los ejercicios se
realizaron con un TRX .

Tales aumentos en la activación muscular durante el uso del TRX fueron particularmente
para cada ejercicio especifico basado en el posicionamiento y la carga de las correas.

El trabajo futuro es necesario para determinar la efectividad del uso del TRX en
aquellos que sufren de trastornos musculoesqueléticos de la extremidad superior y
lumbopélvicos que podrían beneficiarse de las intervenciones de estabilización
muscular.
 Referencias
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