Resumen Salud e Higiene

CLASE 1: INTRODUCCIÓN Y HDC
SALUD E HIGIENE
MODULO 1: NUTRICIÓN
CLASE 1: 8 DE AGOSTO
Contenido:
★ Introducción:
○ Gráfica de alimentación saludable.
○ Leyes fundamentales de la alimentación.
○ Requerimientos y recomendaciones GAPA.
○ Elecciones alimentarias.
★ Hidratos de carbono.
Producto: algo generado por la industria.

Alimento: viene de la naturaleza
Alimento fuente: para que un alimento sea considerado “alimento fuente” debe presentar 3
caracteracteristicas:
1. Que determinado componente este en grandes cantidades
2. Que sea de consumo masivo (que la mayoría de las personas lo coma),
3. Que se consuma en cantidades significativas (ej: la semillas tienen varios
componentes sin embargo no se clasifican como alimento fuente ya que no se puede
comer grandes cantidades; por otro lado, la acelga, la espinaca, el tomate sì se
consumen en cantidades significativas).
¿Cómo debe ser una alimentación saludable?

Leyes fundamentales de la alimentación:

● Cantidad: debe ser justa, ni más ni menos, para cubrir las necesidades calóricas de
cada individuo (cada individuo tiene diferentes necesidades) para ello es necesario
tener en cuenta el balance energético.
● Calidad: Todo plan debe ser completo en su composición, esto es, que debe tener
HDC, proteínas, grasas, vitaminas y minerales.
● Armonia: Proporción entre los diferentes nutrientes.
● Adecuación: La alimentación se debe adecuar al momento biológico, a los gustos y
habitos de las personas, a su situación socioeconómica y a las patologías que pueda
presentar.
1
Recomendaciones y requerimientos de las GAPA (Guías Alimentarias para la
Población Argentina)
● Unidad de referencia: mujer adulta.

● Datos antropométricos:
○ Talla promedio (datos ENNyS/ Encuesta Nacional de Nutrición y Salud/):
1,596cm
○ Peso:56,3 kgs (normal según IMC/ Indice de Masa Corporal: promedio 22,5
kg/m2).
○ Actividad física: el tipo de actividad física que tenemos, con estos datos
determino la cantidad de calorías que debo consumir. Entre ligera y moderada:
33,5 kcal/kg de peso/día (2000 kcal/día).
Elecciones alimentarias: ¿Por qué comemos lo que comemos?

● Edad
● Identidad
● Genero
● Gustos
● Producción
● Salud
● Historia
● Contexto
● Acceso
Alimentación “normal”:
1
GAPA: son una herramienta elaborada por la Dirección Nacional de Promoción de la Salud y
Control de Enfermedades No Transmisibles que contempla aspectos regulatorios, de asistencia,
capacitación, promoción y evaluación en materia de alimentación.
Valores y creencias
Contexto socio-histórico-cultural-antropocentrismo: tenemos una sociedad en la que todo
gira en el antropocentrismo, las medidas y el peso.
Componentes fundamentales de la alimentación:

1. Macronutrientes:
● Hidratos de carbono (HDC): glúcidos. Pasta, pan, banana, miel, batata, papa.
No predomina en todos el mismo tipo de HDC.
● Proteínas
● Lípidos (grasas)
2. Micronutrientes:
● Vitaminas
● Minerales (oligoelementos)
HIDRATOS DE CARBONO:
● Su función principal es energetica: El 50-60% de la ingesta calórica diaria (el resto
del porcentaje le corresponden a las proteínas y lípidos). Aporta 4 kcal por gramos, es
decir, en un gramo de HDC hay 4 calorías. La glucosa (uno de los tipos de HDC)
funciona como el único combustible a nivel celular (Existen órganos como el cerebro,
glándulas suprarrenales y glóbulos rojos que lo utilizan casi exclusivamente como
única fuente de energía). Lo que no se utiliza se almacena en forma de glucógeno2 en
el hígado y músculos y el resto se deposita en forma de grasas.
● Ahorro de proteínas: en caso de ser insuficiente el aporte de HDC, se eligen a las
proteínas para fines energéticos, relegando su función plástica (generadora de tejido).
● Regulación del metabolismo de las grasas
● Saciedad: Los HDC dan sensación de saciedad (lo que siento cuando termino de
comer, estar satisfecha) y saciación (es el proceso que determina el tiempo que dura
una comida especifica, es lo que nos lleva a finalizar una ingesta). Por lo tanto, sería
2
La glucosa se transforma en glucógeno para almacenarse ya que de esta forma ocupa menos
espacio.
importante limitar el consumo de alimentos con alto contenido de grasas y azúcares

simples.
¿Cuales son los diferentes tipos de HDC?

Hay dos tipos de HDC: (1) azucares simples y (2) polisacáridos (azucares complejos).
1. Azúcares simples: encontramos a los monosacáridos y a los disacáridos.
La glucosa y la fructosa juntos componen un disacárido. El disacárido esta compuesto

por 2 monosacáridos, el monosacárido que siempre esta es la glucosa.
● Sacarosa: Compuesto por glucosa y fructuosa. Se encuentra en:

○ Fuentes naturales: frutas, hortalizas, miel, extracción de caña de
azúcar.
○ Fuentes industriales: gaseosas, golosinas, panificados, etc
● Lactosa: Compuesto por galactosa y glucosa. Productos lácteos derivados
(“alimento a base de…”). Presente en leches y sus derivados.
● Maliosa: Compuesto por glucosa y glucosa. Productos de alta, algunos
cereales integrales.
○ Cuando hablamos de “productos de alta” nos referimos a aquellos que

contienen JMAF (Jarabe de Maiz de Alta Fructosa): esto es un aditivo
utilizado en la industria de alimento (IA) por su versatilidad al permitir
otorgar caracteristicas a practicamente todos los segmentos del
mercado. Las aplicaciones mas comunes son: bebidas con gas,
golosinas, productos de lácteos congelados, productos de pastelería,
mermeladas, yogurt, harinas premezclas, polvos y concentrados para
preparar bebidas, industria química y farmaceutica.
2. Polisacáridos (azúcares complejos): Compuesto por muchos monosacáridos. Se

tardan más tiempo en digerirse y tienen más contenido de fibras. Formado por amilosa
y amilopectina. Encontramos los almidonados y los no almidonados.
● Almidonados: (con almidón). Formados solamente por moléculas de glucosa.
Ej: papas, arroz, legumbres, etc.
Almidones modificados: almidón modificado químicamente. Se comercializa
para ser utilizado por la industria. Funciones: mejorar la viscosidad,
estabilidad durante el almacenamiento, integridad de las partículas, textura,
aspecto y emulsificación.
● No almidonados (sin almidón).
La industria alimentaria utiliza diferentes procesos tecnológicos (la extrusión en harinas, la
aplicación de autoclave en cereales inflados, la elaboración del pan con levadura) que
modifican los almidones, logrando aumentar su velocidad de digestión y haciendo que sea
similar su comportamientos a los azucares simples.
DIETAS Y POSTURAS:
● Vegetarianismo:
○ Alimentos derivados de animales
○ Ovo-vegetarianismo/Lacto-vegetarianismo/ Ovo-lacto-vegetarianismo
Huevos/ Leche, queso, yogurt/ Huevo, leche, yogurt, queso
● Veganismo:
○ Alimentos de origen vegetal
○ Cuestiones políticas/éticas
○ En contra del antropocentrismo

○ Activismo
○ No prevalecen motivos de salud (consumen UP (ultraprocesados))
● Crudiveganismo:
○ < 40 grados: los alimentos estan a menos de esa temperatura.
○ Deshidratación: los alimentos estan deshidratados.
○ Poca evidencia científica.
● Alimentación basada en plantas/ plant based:

○ Más relacionado con la salud
○ Solo alimentos de origen vegetal
○ Puede incluir algún UP
● Alimentación integral basada en plantas/ whole plant based:

○ Más relacionado con la salud
○ Solo alimentos de origen vegetal integrales
○ No incluyen UP
ALIMENTACIÓN VEGETARIANA:
● Ingesta energetica:
○ Ingesta energética < (menor) a los omnívoros (sobre todo en veganos).
○ > (mayor) porcentaje de energía proviene de los carbohidratos.
○ < (menor) contribución energética de proteínas en vegetarianos que en
omnívoros.
○ Bajo porcentaje de energía procedente de ácidos grasos saturados (AGS)3
● Motivos:
○ Consideraciones éticas
○ Cuestiones medio-ambientales
○ Factores religiosos
3
Además de los ácidos grasos saturados (origen animal) existen los ácidos grasos insaturados
(son grasas de origen vegetal, esta bueno consumirlas) y ácidos grasos monoinsaturados (grasas
trans, son los de la industria y no esta bueno consumirlo)
○ Razones de salud
○ Posturas políticas
● Beneficios: menor prevalencia de:

○ Diabetes tipo 2
○ Ciertos tipos de cáncer
○ Hipertensión arterial
○ Cardiopatía isquémica
○ Sobrepeso y obesidad
○ Enfermedades crónicas relacionadas con la nutrición
● Déficit de nutrientes y como suplir la deficiencia:

○ Vitamina B12: falta de fuentes confiables entre los alimentos de origen
vegetal.
Como suplir la diferencia: Se suplementa siempre.
○ Vitamina D: Como suplir la diferencia: La principal fuente es el sol y
tambien aumenta con la actividad física.
○ Ácidos grasos omega 3: casi ninguna fuente (semillas de chía, lino y sus
aceites)
Como suplir la diferencia: con alimentos fortificados, algunas algas, poroto de
soja, semillas de lino y chía, nueces y aceite de canola.
○ Hierro: menor biodisponibilidad (por fitatos). Hay dos tipos de fitatos,
(1)hierro hemínico (origen animal, se absorve en una mayor proporción) y (2)
no hemínico (absorben en menor proporción).
Como suplir la diferencia: con frutas ricas en vitamina C, evitar infusiones en
las comidas con hierro, remojar y germinar los cereales, legumbres y semillas
y fermentar los panes.
○ Calcio: baja ingesta (en veganos)
Como suplir la diferencia: con brócoli, naranja, higos, etc – Act. física.
○ Zinc: menor biodisponibilidad (por fitatos). (biodisponibilidad= menor
proporción de absorción).
○ Proteínas: menor digestibilidad de los vegetales.
Como suplir la diferencia:con cereales y legumbres para aporte adecuado
de AA esenciales. Son importantes para la absorción de nutrientes el triturado,

remojo, germinación, fermentación, complementación proteica y granos
enteros
○ Iodo
DATOS:
● El hierro y la vitamina C funcionan como amigues ya que la vitamina c es facilitador
de la absorción del hierro no hemínico.
● No debe consumirse calcio con fibra porque esta ultima inhibe la absorción de calcio.
Postura de oficial de la Academia Americana de Nutrición y Dietética:
● Las dietas vegetarianas adecuadamente planificadas, incluyendo las dietas veganas,
son saludables, nutricionalmente adecuadas y pueden resultar beneficiosas en la
prevención y tratamiento de enfermedades.
● Las dietas vegetarianas y veganas son adecuadas para todas las etapas de la vida,
incluyendo embarazo, lactancia, infancia, adolescencia, vida adulta y vejez, asi como
para les atletas.
● Las dietas donde predominan los vegetales son más sostenibles desde el punto de
vista ambiental que las dietas ricas en productos animales, ya que utilizan menos
recursos naturales y se asocian con un menor impacto ambiental.
DIETAS DE MODA:
● Détox:
○ Dieta «milagrosa» a base del superalimento de moda, te alimentas todos los
días a base de una sola cosa.
○ Mundo digital de información y consejos sobre nutrición que afecta la toma de
decisiones y las conductas alimentarias
● Proteica:
○ Es una variedad de dieta cetogénica.
○ Muy baja en calorías
○ Aporte de PROTEÍNAS, 0,8 - 1,2 gr/kg PI (de AVB). PREDOMINA EL
CONSUMO DE PROTEÍNAS
○ Aporte de carbohidratos, < 50 gr/día.
○ Suplementación de vitaminas, minerales y ácidos omegas
○ No se puede mantener por mucho tiempo
● Cetogénica «Keto» :
○ Se utiliza la GRASA como principal fuente energética (en vez de los
carbohidratos)
○ Propone un limite en el consumo de carbohidratos. Se disminuye el consumo
de HIDRATOS DE CARBONO en menor o mayor medida
○ No restricción en grasas y proteínas. Se aumenta la proporción de

PROTEÍNAS y eventualmente, se aumenta la proporción de GRASAS, por
encima de las necesidades diarias normales.
○ Utilizada con fin terapéutico: epilepsia en niñxs, cáncer, Diabetes T2, HTA,
trastornos neurológicos
○ Utilizada para la pérdida de peso corporal (obesidad/sobrepeso)
○ Beneficios (s/ diferentes estudios)
○ Mayor pérdida de grasa
○ Preservar masa muscular
○ Reducir el apetito
○ Eficiencia metabólica mas baja
○ Activación de la termogénesis
○ Alimentos de bajo índice glucémico
○ Mejorar perfil lipídico sanguíneo
○ Mejorar sensibilidad de insulina
BENEFICIOS de la dieta PROTEICA:

● RESTRICCIÓN CARBOHIDRATOS: Riesgo cardiovascular (aumenta HDL,
disminuye TG, glucosa e insulina en ayunas).
● Otorgan saciedad
● Reducción en el consumo de UP, grasas saturadas y trans
DESVENTAJAS de la dieta PROTEICA:

● La pérdida de peso es a expensa de nutrientes
● Poca adherencia al tratamiento por restricciones severas/planes rígidos
● A veces, se realizan sin supervisión profesional
RELACIÓN con la actividad física (DIETA PROTEICA):

● Limita la pérdida de masa magra4: importante para mantener un metabolismo
adecuadamente alto, reducir la tendencia de recuperar peso y para mantener una
capacidad funcional adecuada al envejecimiento.
4
Masa magra= masa libre de grasa
● Fuerza: mejora desórdenes metabólicos asociados con el sobrepeso, la presión

arterial, el control glucémico, reducir la ingesta de fármacos para la diabetes y reducir
la adiposidad abdominal, mejoras en los factores de riesgo de enfermedad
cardiovascular
BENEFICIOS de la dieta CETOGÉNICA «KETO»:

● Mayor pérdida de grasa
● Preservar masa muscular
● Reducir el apetito
● Eficiencia metabólica mas baja
● Activación de la termogénesis
● Alimentos de bajo índice glucémico
● Mejorar perfil lipídico sanguíneo
● Mejorar sensibilidad de insulina
PREGUNTAS FRECUENTES: ¿Durante cuanto tiempo se puede hacer?, ¿Hay efecto

rebote? No hay estudios en pacientes que lleven a cabo este tipo de alimentación que duren
mas de 6 meses.
CLASE 2: PROTEÍNAS
Proteínas
Contenido:
★ Función.
★ Clasificación.
★ Aminoácidos.
★ AVB.
★ Proteína de referencia.
★ Aminoácido limitante.
★ Complementación proteica.
★ Digestibilidad proteica.
★ Recomendaciones.
Las proteínas son las macromoléculas orgánicas mas abundantes en las células vivas y en el
ser humano. Formadas por oxigeno, hidrógeno, nitrógeno, carbono, y algunas contienen
tambien azufre y fósforo. Estas moléculas estan formadas por cadenas lineales de
aminoácidos unidos por enlaces peptídicos5, es decir, los aminoácidos unidos por enlaces
forman una proteína. Los aminoácidos son la estructura mas pequeña y sencilla de la
proteína, para ser digeridos hay que romper estos enlaces y que queden en aminoácidos.
Las proteínas tienen funciones fundamentales en el organismo:
● Es esencial para el crecimiento, los hdc y las grasas no pueden sustituir a las
proteínas porque no contienen nitrógeno.
● Proporcionan aminoácidos esenciales fundamentales en la síntesis tisular, es decir
para la generación de tejido (piel, musculo, etc); tiene función plástica, es decir
provee sustancias que son necesarias para el crecimiento, para reparar y generar tejido
en el organismo, es por ello que cuando quiero desarrollar masa muscular necesito de
la proteína como principal fuente.
● Suministran materias primas para la formación de los jugos digestivos, hormonas,
proteínas plasmáticas (proteínas que encontramos en la sangre), hemoglobina
6
(encargada de transportar el oxígeno en la sangre), vitaminas y enzimas (enzimas:
aquella que facilita o ayuda a que los procesos se lleven a cabo, es la union de
cualquier proceso dentro del organismo. Algunos de estos procesos son la digestión,
la generación de hormonas, etc).
● Se utilizan para suministrar energía (4 kcal/g) en casos extremos donde los hdc y
grasas no son suficientes. Un gramo de proteína aporta 4kcal/g.
5
El enlace peptídico es un enlace de tipo amida entre el grupo amino de un aminoácido y el grupo
carboxilo de otro aminoácido. Los péptidos y las proteínas están formados por la unión de
aminoácidos mediante enlaces peptídicos
6
Hemoglobina: es una proteína que esta presente en los glóbulos rojos, cuya función es transportar
el oxigeno de los pulmones a los órganos y de los órganos a los pulmones transporta dióxido de
carbono.
CLASE 2: PROTEÍNAS
Clasificacion segun su funcion:

● Proteínas estructurales: se encuentran en musculo, tejido, huesos, piel, órganos
internos, membranas celulares. Ejemplo queratina, colágeno, elastina (estas tres están
presentes en las membranas celulares).
● Proteínas con actividad biológica: tiene un papel fundamental y activo en todos los
procesos biológicos. Son las enzimas, hormonas, proteínas contractuales (miosina,
actina, tubulina), proteínas con funciones transportadoras (hemoglobina, mioglobina
7
y transferrina), de transducción de señales8 (rodopsina) y proteínas protectora o
defensiva (Trombina y fibrinógeno. No permiten que se formen coágulos o trombos
en el organismo), etc
● Proteínas alimentarias: son las digeribles, no son toxicas y las consumimos a través
de los alimentos (ej: leche, yogurt, queso, verduras, legumbres, carne). Son digeribles
porque existe el proceso de destrucción de la proteína para que quede en aminoácidos.
Clasificación según su composición: se clasifican segú su complejidad en cuanto a la

composición en:
● Proteínas simples: formadas solo por aminoácidos o sus derivados.
● Proteínas conjugadas: formadas por aminoácidos y otros sustanciadas.
● Proteínas derivadas: sustancias formadas por el desdoblamiento y desnaturalización
de las anteriores, es decir, derivan de las conjugadas y simples.
Nuestro cuerpo esta conformado por estas tres proteínas.
Aminoácidos (AA):
Son la estructura mas pequeña y sencilla de las proteínas. Algunos son
esenciales/indispensables, no pueden ser sintetizados por el organismo a la
velocidad requerida (el organismo no las puede cear) y necesitan ser adquiridas de manera
trínseca (de afuera) mediante la alimentación.
7
Mioglobina: proteína que esta en el corazon y músculos esqueléticos, esta mioglobina se une al
oxigeno y lo almacena dentro del musculo hasta que el cuerpo lo necesite, durante la actividad física
este oxigeno se libera para generar energía.
8
Transducción de la señal: proceso por el que la célula responde a sustancias del exterior de la
célula mediante moléculas de señalización que están en la superficie de la célula o dentro de ella.
Según la profe: tiene que ver con funciones genéticas, lo que hace es traducir señales a nivel
interno (adn, arn)
CLASE 2: PROTEÍNAS
Clasificación de aminoácidos:
Esenciales/indispensables Condicionalmente No esenciales/dispensables

indispensables
Leucina Glutamina Glutamato
Isoleucina Arginina Alanina
Valina Prolina Ac. Aspártico
Histidina Cisteína
Triptófano Tirosina
Metionina Taurina
Fenilalanina Glicina
Treonina Serina
Lisina
Durante la digestión las proteínas se dividen en aminoácidos, en la misma forma en que los
carbohidratos más complejos, como los almidones, se dividen en monosacáridos. Cada
proteína en un alimento está compuesta de una mezcla particular de aminoácidos y puede o
no contener todos los aminoácidos esenciales. Las proteínas de origen animal tienen todos
los aminoácidos esenciales, en cambio las que son de origen vegetal no, para que tenga todos
los aminoácidos esenciales (que deben consumirse todos los días) es necesario combinar
diferentes alimentos. Pueden ser sintetizados por el organismo a la velocidad requerida, se
adquieren a través de la alimentación.
CLASE 2: PROTEÍNAS
Clasificación según el origen:

● Vegetal: legumbres, cereales (fideos, arroz, copos de maiz), frutos secos, semillas,
verduras. Propiedades biológicas: péptidos9 que resultan de la digestión
gastrointestinal o por la fermentación microbiana de la proteína, es decir necesitan de
una pre digestión para que el organismo no tenga que hacer tanto trabajo (la
fermentación y el remojo son maneras de ejercer una pre digestión).
Estos péptidos son capaces de ejercer funciones benéficas para el organismo, por lo
que se denominan péptidos (viene de la palabra proteína) bioactivos. Pueden actuar
como factores antitrombóticos, hipocolesterolémicos, antiinflamatorios,
antimicrobianos, antihipertensivos, vasorreguladores, antioxidantes, inductores
hormonales, neurotransmisores, entre otros.
● Animal: carne, pescado, mariscos, leche, huevos, queso y yogurt. Proteínas que
aportan todos los AA esenciales en las cantidades necesarias que requiere el
organismo, es por esto se las considera de “alto valor biológico” (AVB).
¿Que es el valor biológico?: está determinado por la composición y la disponibilidad

(disponibilidad de absorción) de los AA esenciales. Este valor biológico es máximo cuando
las proporciones de AA esenciales son las necesarias para satisfacer las demandas de
nitrógeno y AA para el crecimiento, la síntesis y reparación de tejidos. También cuando las
proporciones de AA se aproximan a la proteína patron o de referencia. Esta ultima es una
proteína teórica definida conjuntamente con la FAO y OMS, la cual tiene la composición de
AA adecuada para satisfacer correctamente las necesidades proteicas. La FAO ha
propuesto a la proteína de la leche humana (leche materna) y la del huevo como proteínas de
referencia. Según la FAO, una proteína es biológicamente completa cuando contiene todos
9
Péptido: tipo de molécula que está formado por la unión de un número reducido de aminoácidos
CLASE 2: PROTEÍNAS
los AA esenciales en cantidad igual o superior a la proteína de referencia o patrón y, es

biológicamente incompleta cuando posee uno o más AA limitantes.
El AA limitantes es el deficiente de los aminoácidos esenciales de una proteína y determina
la eficacia de la utilización de la proteína presente en un alimento o en combinación de
alimentos. Los seres humanos por lo general comen alimentos que contienen muchas
proteínas, por lo tanto, la calidad de la proteína de la dieta de una persona depende de sus
comidas, más que de un solo alimentos. Por lo tanto es posible tener dos alimento de bajo
contenido proteico y al complementarlos suplen estos AA limitantes, obteniendo un aporte
adecuado de AA cuando estos alimentos se consumen de forma simultánea. Es por ello que es
fundamental cómo conformo mi plato, sobre todo cuando no tengo proteína de origen
animal.
Complementación proteica: la calidad individual de la proteína es relativamente poco
importante en dietas mixtas, importa la combinación de alimentos para que se de la
complementación proteica, es decir, que lo que falta de uno este en el otro alimento.
La complementación de proteínas vegetales es considera una opción que permite suplementar
la carencia de un AA limitante. No es necesario hacer toda la complementación de proteínas
(vegetal) en un mismo plato, sino que puede ser en diferentes comidas dentro de las 24 horas.
Alimentos AAL (aminoácidos AA esenciales o en alto

limitantes) nivel
Legumbres Metionina Lisina

Cistina Treonina
Triptófano Isoleucina
Cereales Lisina Cistina

Isoleucina Metionina
Treonina
Triptófano
Frutos secos Cistina Metionina

Isoleucina Triptófano
Vegetales Cistina Lisina

Metionina Triptófano
Isoleucina
Por ejemplo, para obtener todos los AA esenciales debo combinar legumbre y cereales.
¿Qué es la digestibilidad proteica? se define como la relación entre el nitrógeno consumido

respecto al absorbido.
CLASE 2: PROTEÍNAS
En un alimento depende de factores intrínsecos (internos: características de solubilidad 10en

el medio digestivo, la exposición de los enlaces peptídicos al ataque enzimático, es decir que
los enlaces sean faciles de romperse) y extrínsecos (tiene que ver con el tipo de proteínas que
consumo, las de origen vegetal se digieren mas rápido que la de origen animal)
En una alimentación, la digestibilidad depende del tipo de proteínas que la componen y de la
proporción de cada una de ellas y su valor es necesario para calcular las necesidades
proteicas.
Recomendaciones nutricionales:
Dosis recomendada de proteínas para mujeres y hombres: 0,8 a 1 gr/ kg de peso corporal/día
15 % del valor energético total=75 gr.
Coincide con el límite superior de recomendación porcentual o relativa del informe
FAO/OMS 2003 acerca de “Dieta, nutrición y prevención de enfermedades crónicas”.
En el requerimiento ya se tienen en cuenta a la persona especifica y sus necesidades. El 15

% por ciento de mi plato tiene que estar conformado por proteínas, no más y no menos.
Algunas de las moléculas que conforman a las proteínas son toxicas en altas cantidades, por
eso no debemos consumirlas es exceso Lo que sobra (lo que no se utiliza de proteínas, en un
consumo adecuado) se elimina, a través de los riñones (orina).
Ejemplo: en un plan de alimentación de 2.000 kcal.
2.000 kcal ----- 100% (lo que debe consumir en todo el día)
x kcal ----- 15% (el % que tiene que ocupar en el plato)
Se utiliza regla de tres simple:
(15 x 2.000)/100=300 kcal (para calcular los gramos de proteínas, debo dividir por 4 las kcal
(divido por 4 porque una proteína me aporta 4 kcal/gramos): 300/4=75 gr proteínas).
10
La solubilidad es la capacidad de una sustancia de disolverse en otra llamada disolvente
CLASE 3: LÍPIDOS (GRASAS)
Lípidos
Contenido:
★ Funciones.
★ Clasificación.
★ “Argentina 2014 libre de grasas trans”.
Los lípidos son macromoléculas orgánicas formadas por carbono, hidrógeno y oxigeno.
Representa la segunda fuente de energía en nuestra alimentación (la primera son los hdc),
cuando no hay suficiente consumo de hdc nuestro organismo va a utilizar las grasas y
después las proteínas.
Tipos de lípidos: aceites y grasas

El lipido en estado solido a temperatura ambiente son las grasas, estan son de origen animal
excepto por la margarina que es de origen vegetal. El líquido en estado liquido a temperatura
ambiente son los aceites, cuyo origen es vegetal. La composición química de ambos no es
igual, por su parte los aceites contienen ácidos grasos esenciales al ser de origen vegetal.:
OM3 y OM6 son dos ácidos grasos esenciales de origen vegetal.
Funciones de los lípidos:

● Forman parte de la estructura cerebral y las membranas celulares (estas estan
conformadas por colesterol —LDL colesterol malo, HDL colesterol bueno (se
mejora con actividad física)— y fosfolípidos, ambos son diferentes tipos de lípidos)
● Trigliceridos. función energetica de nuestro cuerpo, pero en gran cantidad es
perjudicial.
● Función moduladora y reguladora del crecimiento temprano porque las hormonas
estan compuestas por lípidos
● Moduladoras de procesos relacionados a enfermedades crónicas relacionadas a
la nutrición en la adultez
● Vehiculizar vitaminas y nutrientes esenciales: absorción de vitaminas liposolubles
(que se absorben en grasas)
● Sabor y textura. palatabilidad. Cuanta mas grasa tiene mas rico es el alimento, no
por nada la industria utiliza tanto estas grasas.
Función estructural:
Forman parte de las membranas celulares (membrana que recubre a la células). La membrana
tiene proteínas, fosfolípidos (tipo de grasas), colesterol (tipo de grasa) y glucocalix. Algunos
ácidos grasos (fosfolípidos y colesterol) son precursores de compuestos que inhiben o

estimulan la inflamación y la agregación plaquetaria.11
Función energetica:
Cada gramo de grasa aporta mas del doble de energía que los carbohidratos y las proteínas: 9
kcal/gr (las kilocalorías son energía. Un gramo de lípidos aporta nueve “energías”).
Los lípidos se almacenan en forma de triglicéridos en el tejido adiposo y de esta manera se
reserva la energía durante periodos prolongados de tiempo. Cuanto mas elevados los valores
de triglicéridos (en estudios de sangre) mayor reserva adiposa tengo. Esta reserva la utilizo en
caso de no tener suficiente energía, es una reserva que el organismo la tiene para casos
cruciales; no tiene que ser mucha la reserva, porque cuanto mayor es la reserva adiposa
empiezan las complicaciones
Tranporte de vitaminas liposolubles (que se disuelven en lípidos).

Una adecuada cantidad de lípidos en la alimentación asegura el aporte, transporte y absorción
de las vitaminas A, D, E Y K (vitaminas liposolubles). Desde ya que primero tengo que
consumirlas
Sabor y textura de los alimentos: Los lípidos tienen funciones indispensables para lograr
determinadas preparaciones y dar un buen sabor, cuanto mas grasa mas rico es el producto.
Además retardan el vaciado gástrico brindando mayor saciedad. Es por ello que antes de
realizar actividad física no hay que consumir grasa ni fibra (tipo de HDC) porque al tardar en
digerirse puede general malestar, antes de la act física hay que consumir HDC del tipo
complejo (pan, papa, cereales, pastas) pero NO INTEGRALES porque tardan en digerirse
(permanecen mucho tiempo en el estómago al igual que las grasas, en cambio en el dia a dia
si se recomienda que sean integrales). Y las proteínas intentan evitarse o se consumen
muchas horas antes de la actividad física y en poca cantidad.
Clasificación:
1. Lípidos simples:
● Trigliceridos: union de ácidos grasos (saturados, monoinsaturados y
poliinsaturados) con colesterol.
● Ceras
2. Lípidos complejos:
11
Agregación plaquetaria: Adhesión de las plaquetas entre sí. Esta formación de grumos puede ser
inducida por distintos agentes (por ej. trombina, colágeno) y es parte del mecanismo que conduce a
la formación de un trombo.
● Fosfolípidos (fósforo +lípidos): se encuentran en la membrana celular junto

con el colesterol.
● Glucolípidos
Ácidos grasos saturados (sin dobles enlaces. Origen animal),

monoinsaturados (1 enlace), y poliinsaturados (mas de un enlace
doble). El doble enlace hace mas estable en consistencia a un
producto.
Ácidos grasos: Componentes mas importantes de los lípidos

comestibles: (los que estan en rojo es mejor evitarlos)
1. Saturados
2. Monoinsaturados
● Grasas trans
3. Poliinsaturados (ácidos grasos poliinsaturados)
● AG omega 3
● AG omega 6
4. Triglicéridos
5. Colesterol
● HDL (bueno)
● LDL (malo)
1. Ácidos grasos saturados (AGS): Son de origen animal, salvo el aceite de coco y de
palma que por su composición química ingresan acá. Tienen uniones dobles entre sus
átomos de carbono. Los principales son el palmítico y esteárico.
Alimentos fuentes: grasa láctea, aceite de coco y de palma, cacao, carne vacuna, de
cordero, cerdo y piel de pollo. Antes de consumir estas carnes es necesario elegir
cortes magros y a su vez quitarle la grasa visible; y por otro lado todo lo que sea
leche, yogurt y queso que sea descremado para reducir esos ácidos saturados.
2. ACG monoinsaturados (AGM): tienen una sola union doble entre sus átomos de
carbono. El principal es el oleico (el más común). Esta presente en fuentes de origen
animal y vegetal.
Alimento fuente: aceite de oliva, de canola, de soja, frutas secas, palta, aceituna y
yema de huevo.
● Grasas trans: tiene la estructura similar a la de un AGS (ácido graso
saturado). Presentan efectos nocivos en la salud (aumentan el LDL y
disminuyen el HDL).
Correlación más directa en la probabilidad de aumentar el riesgo
cardiovascular.
Son Atractivas para la industria del alimento porque tienen mas tiempo de
conservación, mayor estabilidad durante la fritura y mayor solidez y
maleabilidad para el uso en productos y dulces de repostería.
Se generan naturalmente en pequeñas cantidades por la acción de
microorganismos presentes en el estomago de los rumiantes12. Sin embargo,
esta forma de grasas trans supone un mínimo aporte (<0,5% del total de
energía) de la cantidad total de grasas trans consumidas y no tienen los efectos
perjudiciales como las de origen industrial.
Argentina 2014 libre de grasas trans: esta iniciativa propone una reforma en
el codigo alimentario que limite el componente de ácidos grasos trans en los
alimentos. "El contenido de ácidos grasos trans de producción industrial en los
alimentos no debe ser mayor a: 2% del total de grasas en aceites vegetales y
margarinas destinadas al consumo directo y a 5% del total de grasas en el resto
de los alimentos. Estos límites no se aplican a las grasas provenientes de
rumiantes, incluyendo la grasa láctea".
3. Ácidos grasos poliinsaturados (AGPI): Con dos o más uniones dobles entre sus
átomos de carbono. Los principales son son linoleico y linolénico (ambos
provenientes de alimentos vegetales) y eicosa-pentaenoico y decosahexaenoico (en
pescados). SON ESENCIALES, nuestro organismo no los consumen y deben
adquirirse a través de la alimentación.
● Omega 6: linoleico y araquidónico (todos de origen vegetal). Mayoría de las
semillas, granos y sus derivados, especialmente en aceites vegetales (girasol,
maiz, etc) y frutos secos (fundamentalmente en nueces y mani).
Beneficios: reducción de concentraciones del nivel plasmático de colesterol
LDL (reduce) y HDL (aumenta).
● Omega 3:
○ Linolénico: origen vegetal. Se encuentra en plantas: semillas de chia y
lino, frutas secas (nueces pecan, pistachos, y algunos cereales) y y
algunos aceites vegetales (oliva, linaza).
○ Eicosa-pentaenoico: en pescados, mariscos, aceites y mamíferos.
○ Decosahexaenoico: en pescados, mariscos, aceites y mamíferos.
Beneficios: disminución de las concentraciones de triglicéridos, lipoproteínas
de baja intensidad (LDL) y reducción de la agregación plaquetaria.
4. Trigliceridos: se encuentran en grasas animales y vegetales. En nuestro cuerpo: a
través de la alimentación o producidos por el hígado (a partir de carbohidratos). Se
almacenan como reserva energetica en el tejido adiposo.
5. Colesterol: Componente importante de las membranas celulares. Sintetizado por el
organismo (se consume o se produce a través del hígado) o incorporado a través de la
alimentación (grasa animal).
Funciones:
12
Rumiantes: son mamíferos herbívoros que pastan o ramonean y que pueden adquirir nutrientes de
alimentos de origen vegetal al fermentarlos en un estómago especializado antes de la digestión
★ Se producen las hormonas sexuales (interfiere en funciones en cuanto a la producción

de hormonas sexuales) y la vitamina D, entre otras.
★ Interviene en numerosos procesos metabólicos, al formar parte de la célula participa
en diferentes procesos que tienen que ver con nuestro metabolismo hormonal.
● Colesterol HDL: Son lipoproteínas compuestas por proteínas y colesterol.
Función: sacar el colesterol que sobra de las células y llevarlo al hígado para que sea
eliminado a través de la bilis por las heces.
Ayuda a reducir los niveles en sangre (efecto protector).
● Colesterol LDL: Son lipoproteínas compuestas principalmente de colesterol.
Función: transportar el colesterol hacia las células y depositarla en los tejidos, cuando
hay cantidad en exceso en los tejidos lo depositan en las paredes de las arterias (el
exceso es riesgoso para la salud, porque las arterias se tapan y esa es la famosa
arteriosclerosis).
Recomendaciones nutricionales:
Entre el 20% y el 35% de la energía total consumida (asegurando la ingesta de ácidos grasos
esenciales, la energía necesaria y la facilitación de la absorción de vitaminas liposolubles).
● Las razones principales para establecer los requerimientos son:

○ Prevenir las deficiencias clínicas.
○ Ofrecer una salud óptima.
○ Reducir el riesgo cardiovascular.
Las grasas trans no pueden superar el 2% para lo de consumo directo. Los lípidos aportan 9
kcal/gramos
CLASE 4: VITAMINAS
MICRONUTRIENTES: VITAMINAS
CLASE 4: 5 DE SEPTIEMBRE
Contenido:
★ Clasificación.
★ Funciones.
★ Excesos.
★ Deficiencias.
CLASE 4: VITAMINAS
Hay dos grupos de vitaminas que se clasifican según en lo que se disuelven, hay algunas
que se disuelven en las grasas (vitaminas liposolubles) y otras en agua (hidrosolubles). Las
hidrosolubles: vitamina c (ácido ascórbico) y complejo b (b1, b2, b5, b6, b8, b9)
Liposolubles: vitamina a (retinol), d (calciferol) e (tocoferol) k (filoquinona).
1. Liposolubles:
● Vitamina A (Retinol): se almacena en el hígado. Hay dos tipos: la vitamina A
preformada (retinol) que se encuentra en productos animal (carne de res, pescado,
aves de corral y productos lácteos) y la provitamina A (carotenos) que se encuentra
en alimentos de origen vegetal (frutas y verduras). El mas común de este tipo es el
betacaroteno (origen vegetal).
Alimentos fuentes: Retinol: manteca, leches fortificadas (al estar fortificada se le
aporta mas cantidad de vitamina a), crema, queso, pescados grasos, hígado, huevo.
Carotenos: vegetales de hojas verdes (espinaca, acelga, lechuga), esparragos,
zanahoria, zapallo, batata, maiz amarillo, frutas amarillas, frutas y hortalizas rojas,
remolacha, etc (gama de colores amarillos, naranjas).
Déficit de vitamina A: riesgo elevado de problemas oculares (ceguera nocturna

reversible y luego daño irreversible en la córnea: xeroftalmia), hiperqueratosis
(machas en la piel) y piel seca y escamosa. La vitamina A se relaciona con la visión y
la piel.
Exceso de vitamina A: (1)intoxicación en su consumo excesivo. El consumo en

grandes dosis trae defectos congénitos (defectos que se arrastran desde la panza de las
madres, no esta en el adn y no es genético). Intoxicación aguda: consumo de varios
CLASE 4: VITAMINAS
cientos de miles de unidades internacionales (unidad de medida). Lxs bebes y niñxs

son mas sensibles a la vitamina A, se pueden enfermar con pequeñas dosis o
productos que la contengan como el retinol (en cremas para la piel).
(2) hipercarotenosis (es un tipo de intoxicación): se da por suplementos o consumo
abundante de hortalizas y frutas ricas en provitamina A. Puede causar pigmentación
amarillenta en la piel
● Vitamina D: Se relaciona con el calcio, ayuda a que el calcio se absorba mejor para
cumplir su función (formación normal de huesos) (para que un mineral sea bien
absorbido se necesita de una vitamina). En la niñez, si el consumo o la absorción del
calcio es insuficiente, la producción de huesos y tejido oseo puede ser deficiente,
porque la niñez es la etapa de la vida en la que se desarrolla toda producción y
formación de huesos y tejidos óseos, si falta vitamina D puede haber déficit en esta
formación. Dentro de la vitamina D encontramos la D2 (ergocalciferol) y D3
(colecalciferol).
Sus funciones son: coordinación neuromuscular (relacionado con la fuerza). La
morfología y funcionalidad cardiaca, no solo las funciones cardiacas sino en todo el
sistema cardiovascular, una buena formación cardiaca que pueda realizar sus
funciones de manera correcta. Respuesta inmune inmediata y adquirida, es decir, que
se de una respuesta rápida ante cualquier bacteria, un sistema inmunológico fuerte.
Facilita la secreción de insulina, la insulina hace que la glucosa pueda utilizarse de
manera eficiente en el organismo, cuando mi pancreas no produce suficiente insulina
estoy ante una diabetes. Salud osea y homeostasis de calcio.
La principal fuente es el sol (10 min de exposición al sol es suficiente) pero tambien
puede encontrarse en alimentos. Alimentos fuentes: aceite de hígado de bacalao,
pescados (salmón, sardinas, arenque, atún), huevos, lácteos fortificados, hongos,
levaduras.
Déficit de vitamina D: En adultos genera osteoporosis (desgaste y debilidad de los

huesos) o raquitismo (hay como una deformacion en el hueso, una curvatura estilo
parentesis, es muy normal en les niñes por falta de calcio), deformidad en los huesos,
calambres, debilidad muscular, crecimiento lento y dolores de extremidades.
Exceso de vitamina D: puede hacer que los intestinos absorban demasiado calcio, lo
cual puede provocar niveles altos de este mineral en la sangre. Estos niveles elevados
CLASE 4: VITAMINAS
pueden presentar depósitos en tejidos blandos como el corazon y pulmones; daños en

los riñones (que filtran lo que queda y se desecha en el organismo), de ahí vienen los
cálculos renales de calcio, piedritas de calcio que los riñones lo filtran y se quedan en
los riñones; nauseas; vomitos; estreñimiento; inapetencia; debilidad y perdida de peso;
confusión y desorientación.
● Vitamina E: Se almacena en tejido graso (reservas adiposas) e hígado. Es

antioxidante y una de sus funciones principales en proteger el tejido corporal del
daño causado por sustancias radicales libres (buscar info de que son). Ayuda a
mantener el sistema inmunitario fuerte (igual que la vitamina A), frente a virus y
bacterias. Ayuda a formar glóbulos rojos (encargados de transportar la sangre),
ensancha a los vasos sanguíneos para evitar que la sangre se coagule dentro de ellos,
si hay menos espacio la sangre tiene que pasar toda junta por un canal estrecho
entonces ahí hay mas probabilidades de coagulación. Ayuda al cuerpo a utilizar la
vitamina K (anticoagulante). Las células tambien utilizan la vitamina E para
interactuar entre si, les ayuda a llevar a cabo funciones importantes.
Alimento fuente: aceite vegetales, frutos secos, semillas, hojas de color verde
(brocoli, espinaca), palta.
● Vitamina K: su función principal es la coagulación sanguínea en el hígado, participa
en la síntesis (formación) de algunos factores que forman parte de llamada cascada de
la coagulación (proceso de coagulación), es decir la vitamina K participa formando
algunos componentes que participan en la función de la coagulación. Participa del
metabolismo oseo, ya que es una proteína osea en el organismo (proteína: función
estructural plástica de generar tejidos, células, musculo).
Alimentos fuente: espinaca, acelga, chauchas, brócoli, berro, repollo, repollitos de
bruselas, lechuga, espárragos, soja, lentejas, arvejas, kiwie, tomate.
Déficit de vitamina k: Si no tengo suficiente cantidad de esta vitamina va a haber
sangrados porque el cuerpo pierde la capacidad de coagulación (la coagulación es
espesar la sangre) sanguínea. Esto produce sangrado de nariz, de encías, en la orina,
heces; menstruación abundante; moretones ante minimos traumatismos.
Exceso de vitamina K: Puede causar problemas de
coagulación sanguínea irregular, ya que la acumulación se
convierte en toxicidad en la sangre (La coagulación empieza a
ser irregular y en vez de cumplir su función se transforma en
toxica porque esta sobrando). Esto provoca anemia y
destrucción de glóbulos rojos.
No es que todo el tiempo la sangre esta coagulada ni
anticoagulada.
2. Vitaminas hidrosolubles: se absorben con agua. A grandes rasgos son dos:

➔ Vitaminas complejo B: tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), pantoténico
(B5), piridoxina (B6), biotina (B8), cianocobalamina (B12), ácido fólico (B9).
CLASE 4: VITAMINAS
Mejora las defensas del organismo y el funcionamiento del sistema nervioso.Mantiene

la salud de la piel y el tono muscular. Se encuentran en alimentos animales y
vegetales, excepto la cianocobalamina (B12) y el ácido fólico (B9) que solo se
encuentran en alimentos de origen animal.
➔ Vitamina C: Mejora las defensas del organismo y el funcionamiento del sistema
nervioso. Mantiene la salud de la piel y el tono muscular. Se encuentra en la: naranja,
frutilla, pomelo, limón, mandarina, mango, melón, kiwi, tomate, ají, pimiento verde,
verduras verdes y coles. Se aconseja consumirlos crudos o con una mínima cocción
para garantizar un correcto aporte de vitamina C ya que los alimentos cuando pasan
por algún proceso siempre pierden algo de vitamina.
Complejo B:
● Vitamina B1 (tiamina): funciones: síntesis de atp (energía). Mantenimiento de
membranas neurales y conduccion nerviosa. La energía que emplea el SN deriva de
los carbohidratos, es decir, el SN se nutre del glucógeno que le aporta los HDC y
después la vitamina B1 va a hacer que estos HDC se utilicen en menor o mayor
proporción, al haber una carencia de esta vitamina se produce déficit de energía a
nivel neuronal y lesiones en el tejido nervioso y el cerebro; básicamente los
carbohidratos se utilizan mejor por el sistema nervioso.
Alimentos fuente: origen vegetal y animal: granos de cereales y semillas, levadura,
carne de cerdo, yema, visceras, hortalizas verdes, pescado, fruta, leche
Déficit vitamina B1: provoca la patologia del Beriberi: es una patologia que se da a
nivel piel, uñas. El cuerpo no tiene suficiente de vitamina B1 y se producen lesiones
en la piel; uñas desgastadas; anorexia, pérdida de peso, apatia, confusión e
irritabilidad y debilidad muscular; en formas avanzadas produce parálisis en las
extremidades inferiores; lesión de nervios periféricos (Beriberi seco o atrófico); lesión
del corazon (Beriberi húmedo o subagudo); lesión del SNC (sobre todo en personas
alcohólicas) y a veces insuficiencia cardiaca.
No se ha observado toxicidad por exceso
Recomendacion por consenso: es de 1,1 miligramos por dia.
● Vitamina B2 (Riboflavina): actúa como coenzima en la oxidación y activa la

vitamina B6 (piridoxina) y el ácido fólico (B9).
Déficit: produce arriboflavinosis cuyos síntomas son grietas dolorosas en los labios
(queilosis), grietas en las esquinas de la boca (estomatitis angular), glositis y
ulceración de lengua (inflamación de la lengua), cambios oculares (fotofobia y
queratitis), dermatitis vulva y escroto. En resumen, produce problemas a nivel piel
(inflamacion de edema, manchas), pelo (cambio de color, textura), boca, ojos (machas
en la cornia).
CLASE 4: VITAMINAS
No se ha observado toxicidad por exceso
Recomendacion por consenso: es de 1,1 miligramos por dia.
● Vitamina B9 (ácido fólico): interviene en el metabolismo de los aminoácidos. Es

necesario para la producción y mantenimiento de nuevas células. En el bebe el ácido
fólico tiene como función el cierre del tubo neural (le da origen al encéfalo y a toda la
columna vertebral), es por ello que a las embarazadas se les indica una
suplementación de ácido fólico para prevenir efectos congénitos.
En los alimentos se destruye con facilidad por la cocción. Alimentos fuentes: hojas de
color verde oscuro, higado, lentejas, riñon, levaduras y en algunas carnes.
Déficit de vitamina B9: se da casi siempre por dietas pobres y por condiciones que
aumentan la demanda de este ácido fólico (leucemia, embarazo, algunos farmacos,
anemia hemolítica— en la cual el organismo produce anticuerpos para destruir
nuestros propios glóbulos rojos —). Dificulta la síntesis y división celular.
Enfermedades cardiovasculares. Defectos del tubo neural, espina bífida, anencefalia y
deformaciones craneofaciales. Anemia macrocítica. Desordenes psiquiátricos en
personas con padecimientos mentales, se sugiere que los bajos niveles en plasma
aumentarían la prevalencia de estados de depresión. Cáncer: puede predisponer al
desarrollo de ciertos tipos de cáncer (útero, colon, pulmón, esófago y estómago). Los
datos no son aún suficientes como para atribuirle un efecto protector
No se ha observado toxicidad por exceso a través de los alimentos pero si por un

exceso de suplementos.
● Vitamina B12 (cianocobalamina): Es esencial para la función normal en el

metabolismo de todas las células, en especial para las del tracto gastrointestinal,
médula ósea y tejido nervioso. Afecta a la formación de la mielina, colabora en la
formación de glóbulos rojos, mantenimiento del sistema SNC, metabolismo de ácido
fólico (ayuda a descomponerlo para poder ser metabolizado y absorbido).
Alimentos fuentes: en forma natural solo se encuentra en el reino animal, los
vegetales no contienen. Se encuentra en alimentos fortificados (bebidas de soja,
algunos cereales de desayuno, bebidas, pastas, harinas u otros productos fortificados).
La vitamina B12 que se encuentra en las algas son formas predominantemente
inactivas.
Recomendación por consenso: 2,4 µg (una millonésima parte de 1 gramo) por dia.
Déficit de vitamina B12: anemia perniciosa (anemia por déficit de vitamina B12).
Alteraciones hematológicas relacionadas con la sangre que desencadenan en una
CLASE 4: VITAMINAS
anemia megaloblástica (se caracteriza por baja cantidad de glóbulos rojos). Síntomas:
palidez de las mucosas (ojos, internamente la boca), fatiga, palpitaciones, respuesta
disminuida del ejercicio, complicaciones neurológicas (alteraciones sensoriales en las
extremidades, disturbios en la motricidad y alteraciones cognitivas).
Se desconocen efectos toxicos por exceso de vitamina B12.
● Vitamina B3 (Niacina): sus funciones son: participa en el metabolismo de hidratos

de carbono, grasas y proteínas. Interviene en el crecimiento, funcionamiento del SN y
el buen estado de la piel.
Alimentos fuente: origen vegetal y animal. Son buenas fuentes la carne (en especial el
hígado), el maní, el salvado de cereal y el germen.
Déficit de vitamina B3: pelagra o síndrome de las 3 D: se da dermatitis (manchas en la piel

— collar de Casal— ,lesiones en mucosa bucal y lengua, inflamación gingival), diarrea
(alteraciones gastrointestinales, pérdida de apetito) y demencia.
No se ha registrado toxicidad a través de alimentos.
Recomendacion por consenso: 14 miligramos por día.
Vitamina C (Ácido ascórbico):

● Sus funciones principales son la formación y mantenimiento adecuado del material
intercelular sobre todo del colágeno. Es un agente antioxidante y reductor poderoso,
puede por lo tanto reducir la acción perjudicial de los radicales libres. Mejora la
absorción del hierro no hemínico13 en alimentos de origen vegetal, es decir. favorece
la absorción de hierro. Participa en la síntesis de neurotransmisores, su propiedad de
fijación celular explica la cicatrización pobre y la lentitud en el proceso de curación
de las heridas que se ve en personas con carencia de ácido ascórbico.
13
El hierro NO hemínico se encuentra en alimento de origen vegetal y el hierro hemínico se
encuentra en alimentos de origen animal.
CLASE 4: VITAMINAS
Alimentos fuentes: frutas, hortalizas, hojas verdes de color oscuro, citricos (naranja,
pomelo, mandarina, kiwi, melon).
Déficit: provoca escorbuto (resultado de una mala formación del colágeno en

membranas basales capilares) – No es una enfermedad predominante. Los síntomas:
Fatiga, debilidad, letargia, irritabilidad, hemorragias gingivales, dolor muscular y
disminución en la cicatrización.
Por exceso: puede generar trastornos GI, litiasis renal, sobrecarga de hierro.
Recomendacion diaria: 75 miligramos por dia.
LO MÁS IMPORTANTE PARA ESTUDIAR: funciones, alimentos fuentes, que pasa
cuando hay déficit y exceso a grandes rasgos y que vitamina se relaciona con que
mineral y de que manera.

CLASE 5: MINERALES
MICRONUTRIENTES: MINERALES
Contenido:
★ Características generales.
★ Clasificación.
★ Propiedades.
★ Funciones.
★ Alimentos fuente
★ Excesos.
★ Deficiencias.
★ Ingestas recomendadas.
Los principales minerales que se encuentran en el cuerpo: sodio, calcio, hierro, fósforo,
zinc, yodo, magnesio, potasio, fluor y selenio.
Algunos pasan directamente a la sangre (no todos tienen esta característica), por ej el potasio,
y otros necesitan transportadores para ser absorbidos, por ej el calcio. Los Minerales
ingeridos en exceso pueden ser toxicos, por el contrario a las vitaminas que su exceso en la
mayoría de los casos no tienen toxicidad.
Tienen funciones reguladoras (regulan distintos procesos que se dan en el organismo),
función estructural y plástica (presentes en la estructura del organismo).
Una característica fundamental es que no aportan energía, al igual que las vitaminas.
● Calcio: Mineral mas abundante en el organismo. Se encuentra en un 99% en huesos

y dientes combinados con el fósforo (no se encuentra el calcio libre, sino que se
encuentra junto con el fósforo), tanto huesos y dientes funcionan como reserva de
calcio. Tambien se encuentra en la sangre, en el liquido extracelular y en tejidos
blandos (como órganos). Se absorbe continuamente en los huesos (reserva de calcio
en los huesos)
Funciones y propiedades: Son componentes principales del esqueleto junto con el
fósforo. Funciones metabólicas: muscular, estimulo nervioso, enzimática, hormonal y
para transporte de oxígeno. Entre 18 y 22 años el hueso se sigue formando, después
de ahí ya no hay una formación de hueso por eso empiezan los problemas cuando no
hay suficiente reserva, hasta estas edades es fundamental la incorporación de
CLASE 5: MINERALES
alimentos con calcio para seguir formando huesos. En la vejez hay perdida de hueso
(de masa osea).
Absorción: se asocia con otros minerales como el fósforo y la vitamina D. El calcio
que no se absorbe, se elimina por materia fecal, el exceso se elimina por orina y sudor.
Hay determinados inhibidores de su absorción: los fitatos (en cereales —sobre todo
en cereales integrales—, legumbres y frutos secos), fosfatos (pescado, carne, queso),
oxalatos (espinaca, remolacha, acelga, cacao en polvo, pimiento, germen de trigo,
frutos secos). Estos inhibidores tambien anulan a otros minerales, el calcio es
absorbido de todos modos pero en menor parte. El facilitador de su absorción y
fijación en los huesos es la vitamina D (principal fuente el sol).
Ingesta recomendada: alrededor de 1000 miligramos diarios, el requerimiento y
cantidades va a ser particular, según la vida y edad de cada persona.
Alimentos fuente: leche; yogurt; quesos, sardinas; arenque; algunos vegetales bajos
en fitatos.
Déficit: se asocia al déficit de vitamina D, porque la vitamina D es quien facilita la
absorción del calcio. Como el calcio esta en distintos alimentos que se consume en
gran cantidad se considera que el déficit se da por déficit de vitamina D.
El exceso: puede producir cálculos renales, estreñimiento o interferir en la absorción
del hierro y zinc. El calcio es un inhibidor de la absorción del hierro.
● Hierro: Se encuentra en los glóbulos rojos (parte de la hemoglobina, encargada de

transportar oxígeno a través de sangre), en músculos (como mioglobina), hígado, bazo
y medula osea (como ferritina, que es el hierro almacenado).
Principales funciones en el cuerpo humano: Transporte de oxigeno en sangre.
Producción de hemoglobina. Interviene en la síntesis (producción) del ADN. Actúa
como antioxidante. Refuerza el sistema inmune. Regula mecanismos bioquímicos.
Clasificación:
➔ Hierro hemínico: se encuentra en las carnes, sobre todo en la roja. Se
absorbe con mucha facilidad, en un 20% aprox.
➔ Hierro no hemínico: se absorbe en menos cantidad, entre un 2 y 20%
dependiendo de otros factores dietéticos, por ejemplo de inhibidores y
facilitadores. Si lo consumo con un facilitador de la absorción, como la
vitamina c, se absorbe en mayor cantidad.
CLASE 5: MINERALES
Alimentos fuentes: carnes rojas, pollo, pescado, huevo, legumbres, frutos secos,
vegetales de hojas verdes.
Absorción: se absorbe en la parte superior del intestino delgado. Inhibidores: fitatos
y folatos (ácido fólico). Facilitadores: el ácido ascórbico (vitamina c)
Requerimientos:
❖ Hombres 10 miligramos por dia.
❖ Mujeres mayores de 50 años: 10 miligramos por dia.
❖ Mujeres en edad fértil: 18 miligramos por dia
❖ Embarazadas 15 miligramos diarios
El requerimiento de hierro se empareja en el hombre y la mujer justamente cuando la
mujer deja de menstruar.
Déficit: anemia ferropénica: insuficiencia de glóbulos rojos saludables debido a la
falta de hierro.
Exceso: siderosis o hemocromatosis (afección hereditaria — el exceso de Fe
envenena los órganos). No suele darse por exceso de consumo a través de los
alimentos.
● Sodio: Se encuentra en forma natural en algunos alimentos. Hasta la fruta y la verdura

tiene sodio, no hay que asociar sodio = sal. Se absorbe por completo en intestino
delgado. El 50% en el cuerpo es intercambiable, es decir, puedo perder sodio pero
este es posible recuperarlo a través de alimentos, permite sustituir pérdidas.
Funciones: regulación del balance hídrico (mantiene un balance hídrico dentro del
organismo). Transmisión nerviosa y contracción muscular (fundamental para
funcionar los nervios y para la contracción muscular)
AF: el principal es la sal de mesa (es sodio con cloro= cloruro de sodio). Y la
industria lo utiliza como conservantes para realzar sabor (ahumados, jamones,
hamburguesas).
Las OMS recomienda una ingesta maxima de 2 gramos de sodio por dia, dos gramos
de sodio equivales a 5 gramos de sal= a una cucharada de té. Se los consideran
nutrientes criticos (junto con azucares, grasas trans) ya que en argentina se
consumen en mucha cantidad duplicando el consumo diario recomendado.
Déficit: puede provocar hipotensión postural (descenso de presión sanguínea).
Sintomas: mareo, vision borrosa y vertigo
CLASE 5: MINERALES
Exceso: En exceso produce principalmente hipertensión arterial.

Retención de liquidos y mayor producción de orina: los riñones, el corazon y el
hígado deben trabajar mas para eliminar el exceso de sodio que se detecta en el
organismo, esto hace que haya mas producción de orina ya que el sodio se elimina de
esa manera. Esto puede producir insuficiencia renal, cardiaca o hepática (hígado) y la
retención de liquido provoca aumento en el volumen de la sangre y causa HTA
(hipertensión arterial).
● Yodo: mayormente en la glándula tiroides. Es esencial para la formación de hormona

tiroide (regula la temperatura corporal, la tasa metabólica —metabolismo lento o
acelerado del organismo— , la reproducción, el crecimiento, la función muscular y
nerviosa).
Déficit: produce bocio (agrandamiento de la glándula tiroides — se encuentra en el
cuello —), esto es reversible.
Hipertiroidismo, por un déficit de la hormona tiroidea, metabolismo acelerado.
Hipotiroidismo: exceso de hormona tiroidea por lo tanto hay un metabolismo
enlentecido.
AF: sal yodada, pescados, mariscos, algas.
La ingesta recomendada para adultos y adolecentes es de 150 microgramos diarios.
● Fluor: Principalmente en huesos y dientes (como el calcio) (ayuda a prevenir caries)

AF: agua y pescados pequeños.
Déficit: caries dentales (no hablamos la que salen por consumo de azúcar, sino el que
se da por falta de flúor).
Exceso: fluorosis dental (manchas en los dientes), mayor densidad osea (huesos mas
pesados).
Se recomienda una cantidad de flúor en el agua de 0,8 a 1,2 ppm (partes por
millón). Por lo general las aguas tienen estas cantidades.
● Zinc: La mayor cantidad se encuentra en esqueleto, tambien en piel y cabello.

Relacionada con el crecimiento desarrollo y la actividad de la vitamina A
CLASE 5: MINERALES
Fundamental para el sistema inmune, igual que la vitamina A. El cuerpo necesita zinc
para fabricar proteínas, para fabricar ADN. Durante el embarazo, la infancia y la
niñez el cuerpo lo necesita para crecer y desarrollarse.
Deficit: asociado a la malnutrición proteico-energetica (mal nutricion de proteínas que
aportan energía).
AF: carne rojas, huevo, pescados, leche, legumbres
Ingesta recomendada para mujer adulta: 8 miligramos diario. Hombre adulto: 11
miligramos diarios, porque la estructura del cuerpo es mayor.
● Fósforo: se encuentra en un 85% en el

esqueleto (masa osea), en un 14% en tejidos
blandos (órganos), en 1% en el liquido
extracelular (liquido que rodea a la célula).
Forma parte de las membranas celulares,
tienen un poco esta función estructural al ser
parte de las paredes que recubren a las
células. Forman parte de la energía (ATP), del sistema oseo, sistema muscular.
Alimentos fuente: leche, pescados, quesos, mariscos, frutos secos, cereales
integrales.
Recomendacion para adultos: 700 miligramos diarios.
Si consumo fósforo en grandes cantidades a través de la alimentación inhibe la
absorción del calcio en la alimentación
● Potasio: Importante en el balance hidroelectrolítico (son minerales que estan en la

sangre y en otros liquidos del cuerpo y por ende llevan una carga electrica. Van a
tener que ver en como el cuerpo funciona en diferentes procesos, determinan por
ejemplo la acidez de la sangre —PH —), transmisión nerviosa y contracción celular.
El 90% se absorbe en el intestino, el 10% se elimina por heces.
AF: frutas (frutas cítricas: uva, naranja; mango, pera, melón. La Banana es el que
tiene más contenido de potasio), vegetales (verduras de hojas verdes, espinaca,
zanahoria, papas, tubérculos), frutos secos, legumbres.
Déficit o exceso: puede provocar trastornos en las funciones cardiacas, musculares,
neurológicas.
CLASE 5: MINERALES
Interviene parcialmente en el equilibrio del sodio, homeostasis (capacidad que el

organismo tiene de regular el medio interno) y presión arterial (disminuye la presión
arterial).
Recomendacion para adultos según la OMS: 90 mmol (milimoles) por dia.
● Magnesio: el 50% esta en los huesos en forma de reserva y el resto se encuentra en

músculos y tejidos blandos. Participa en la contracción muscular junto con el calcio
(un facilitador del calcio es la actividad física, hay que moverse).
Las pérdidas excesivas traen debilidad, cambios mentales (confusión, letargia, estado
de somnolencia) y ocasionalmente convulsiones.
AF: legumbres, frutos secos y vegetales. Palta, arvejas, semillas, granos enteros (ej
arroz integral), leche
Recomendación diaria para adultos según la OMS: 400 miligramos por dia.
Para finalizar: Hay que tener en cuenta que siempre para que un nutriente pueda ser
digerido, absorbido y metabolizado por el organismo para los fines que le son propios, va a
depender de la biodisponibilidad del nutriente. En esto influyen los Inhibidores y
potenciadores:
➔ Las características del alimento
➔ La interacción con otros alimentos o bebidas
➔ Procesado
➔ Agregado de aditivos
➔ Consumo de suplementos o medicaciones
Todo esto tiene que ser tenido en cuenta para que el nutriente sea absorbido en mayor o
menor proporción.
CLASE 6: ACTIVIDAD FÍSICA
ACTIVIDAD FÍSICA
Contenido:
★ Conceptos generales.
★ Alimentación y rendimiento físico.
★ Aporte de calorías.
★ Momentos de ingestas.
★ Educación alimentaria.
★ Función de los alimentos.
★ Abordaje nutricional para los diferentes momentos de la actividad
(antes-durante-después).
★ Hidratación.
★ Ideas de menú (desayunos/meriendas y almuerzos/cenas)
La condición física es el conjunto de habilidades que tienen las personas para desarrollar un
tipo específico de actividad física. La CF puede esta relacionada con la salud o con el
deporte y ambas estan influencias por la nutrición y el ejercicio. Los factores relacionados
con la salud incluye: peso; composición corporal saludable; capacidad cardiovascular y
respiratoria; fuerza, resistencia y flexibilidad.
La actividad física involucra cualquier movimiento corporal que este causado por contracción
muscular y trae como resultado un gasto de energía. Este gasto energético se relaciona de
manera directa con la intensidad de actividad física, cuanto mayor es la intensidad física en la
actividad mayor gasto energético (por el ejemplo correr gasta mas energía que caminar).
Sera fundamental para el deportista:
● Contar con un plan de alimentación apropiado
● Realizar cambios de conductas necesarias
● Recibir educación alimentaria.
Además, la nutrición permite identificar atletas en riesgo nutricional ya sea por carencia o
excesos (por bajo peso, sobrepeso, patologías acarreadas por alguna cuestion nutricional) y
monitorear los progresos del deportista.
Alimentación y rendimiento: la alimentación impacta directamente en el rendimiento del

atleta. Por eso debemos tener en cuenta el:
● Aporte adecuado de calorías: la energía tiene que ser suficiente para cubrir las
necesidades calóricas diarias de la rutina de entrenamiento. Si mi aporte calórico esta
por debajo de ese gasto energético voy a estar en un déficit, si aporto mas calorías
siempre va haber un exceso, si logro equiparar el aporte con el gasto voy a
mantenerme siempre mas o menos en mi peso corporal; a eso ultimo se lo denomina
balance energético: un peso corporal estable + estado saludable + performance
adecuada = consumo de energía equivale al requerimiento.
● Aporte adecuado de nutrientes (según requerimientos): va a depender de las

recomendaciones que aseguren el estado de salud y que favorezca el rendimiento
deportivo (los alimentos nutritivos tienen que asegurar el estado de salud mediante los
nutrientes pero tambien favorecer el rendimiento productivo, el aporte de nutrientes
tiene que ser justo y adecuado para que cumpla con estas dos cuestiones).
● Orden en los horarios de las ingestas: Distribuir comidas y colaciones diarias

teniendo en cuenta los horarios de trabajo, estudio y entrenamiento; por ejemplo, no
es lo mismo comer en cualquier momento teniendo en cuenta que la actividad física la
tengo en un horario en particular. En la vida del deportista, los horarios y momentos
de las ingestas son fundamentales, como tambien saber cuales son los nutrientes de
elección para cada momento (antes, durante y después de la actividad) y en que
cantidad y forma consumirlos.
Educación alimentaria: teniendo en cuenta la educación alimentaria los factores relevantes

a considerar son:
1. Habitos/ conocer función de nutrientes.
2. Pautas generales de alimentación (cuestiones generales que no tengan que ver con
cuestiones especificas del entrenamiento sino en general: hidratacion, recuperacion)
3. Recuperación energetica y estructural
4. Hidratación adecuada.
1. Conocer la función de los alimentos:

● Almidones (principal función: energetica): pastas simples o rellenas, arroz
blanco o integral, quinoa, lentejas, cebada, mijo, porotos, garbanzos, trigo,
milanesa de soja o arroz, papa,, batata, choclo, polenta.
Son hidratos de carbono almidonados.
● Proteínas (función estructural, sobre todo para músculos): carne de vaca,

pollo, cerdo, pescado, conejo, cordero, chivito, mariscos, kanikama, atún o
caballa o jurel, huevos, leche, quesos descremados.
De origen vegetal: legumbres (pero caen mas pesadas antes de una actividad
física).
● Verduras (fuente de vitamina y minerales): verduras de todo tipo y color

(excepto la papa, batata, choclo y mandioca).
● Postres: variar según objetivo: si queremos mayor o menor aporte de

calorías). Menor aporte de calorías: gelatina, ensalada de frutas, frutas.
Mayor aporte de calorías: helado, flan, queso y dulce.
2. Individualización del abordaje (como emplear todo esto individualmente en cada

une): antes del ejercicio (pre ejercicio) el objetivo es obtener energía (hay que llenar
el tanque), para ello debe haber un consumo de almidones previo a la actividad y se
adiciona carnes o proteínas si se ejercita mas de 2 horas. Durante el ejercicio (intra
ejercicio) el objetivo es evitar el vaciado del tanque en el medio del entrenamiento,
para ello hay que consumir snacks adecuados (tienen que ser HDC simples) a partir
de los 45 minutos de inicio. Post ejercicio debemos volver a llenar el tanque para
cubrir las pérdidas para la próxima clase, para ello debo consumir proteínas y
almidones para recuperar energía y reparar tejidos.
EJEMPLOS DE COMIDAS:
Pre actividad física (ingerir de 3 a 4 horas antes): se calcula para 70 kg de peso

corporal: 65 gr HDC aprox, 11 gr PROT aprox.
Opción A: Licuado.
Ingredientes:
★ 1 fruta (1 unidad)
★ Leche descremada (300) Azúcar (15 gr)
★ Maltodextrina (30gr) (es como una especie de maicena a base de maíz, sirve
para espesar; es un HDC que se obtiene del almidón de maiz).
Opción B: Pastas.
Ingredientes:
★ Fideos simples (90 gr)
★ Aceite de oliva (15 gr) (una cucharada)
★ Queso de rallar (1 cucharada)
Intra actividad física (a partir de 45 min comenzada la actividad física): siempre que
lo amerite, es decir, si pasaron 45 min y a los 50 min termino la actividad no vale
hacerlo, ahora si continua la actividad si se hace.
Opciones:
★ Geles deportivos (son suplementos energéticos,
aportan HDC del tipo simple, hay que
consumirlos con agua para que se diluyan y poder
absorber esos HDC)
★ Bebida deportiva
★ Gomitas: pueden ser mogul.
★ Pasas de uva/Avena/Maní
★ Banana/Manzana
★ Chomps: son gomitas especificas para deportistas, son mas concentradas y

densas, tambien se consumen con agua para que se disuelvan y digieran mejor.
Post actividad física (los primeros 30 min y de 2-4 horas post ) la glucosa es la
estructura mas sencilla que aportan los HDC, esta se utiliza como fuente de energía,
la que no se utiliza es almacenada en forma de glucógeno en el corazon, hígado y
músculos. Como el glucógeno, que es la reserva energetica, se almacena en el hígado
y los músculos, al consumir post actividad física lo que hago es llenar las reservas de
glucógeno que gastamos del musculo, por eso tengo que consumir HDC en esos 30-40
minutos.
De 2-4 horas: aca ponele que ceno y recupero por completo.
Opción A:
Ingredientes:
★ Whey protein (1 medida)
★ Barra de cereal (1 unidad)
★ Frutos secos (1 puñado)
★ Fruta (1 unidad)
★ Bebida deportiva (500 cc)
Opción B:
Ingredientes:
★ Bebida deportiva (500 cc)
★ Maltodextrina (20 gr — ½ medida)
★ Sandwich de atún o pollo (1 unidad)
★ Fruta (1 unidad)
Opción c: (seria mas para la cena)

Ingredientes:
★ Carne magra (1 porción)
★ Almidones (1 plato)
★ Fruta (1 u)
★ Vegetales (a demanda)
(aumentan mas las demandas de hdc y proteinas)
4. Hidratación individual:
Pre ejercicio: beber 5 a 7 ml por kilo de peso (kg) en las 4 horas pre-ejercicio. Si la
orina es oscura se debería aumentar la ingesta, agregando de 3 a 5 ml por kilo de peso,
más en las ultimas 2 horas previas al ejercicio. (Multiplicar 7 por mi peso para saber
cuanta agua debo tomar).
Las bebidas con 20-50 mEq/L de sodio y comidas con sal suficiente pueden ayudar a
estimular la sed y a retener los fluidos consumidos, es decir, se recomienda consumir
algo con sal para no eliminar el agua que tome.
En ambientes calurosos y húmedos es conveniente tomar cerca de 500-600 cc de
liquido con sales minerales durante la hora previa al comienzo de la competición,
dividido en 3 a 4 horas, tomas cada 15 minutos. En ejercicios superiores a la hora de
duración, es recomendable añadir HDC a la bebida en las dos ultimas tomas.
Intra ejercicio: A partir de los 30 min del inicio del esfuerzo es necesario empezar a
sumar liquidos para compensar la perdida de estos.
Se recomienda beber entre 6 y 8 ml de liquido por kg y hora de ejercicio (aprox.
150-200 ml cada 20 minutos). No es conveniente tomar mas liquido del necesario
para compensar el déficit hídrico. Estas recomendaciones actuales contrastan con las
que se realizan hasta hace poco tiempo: 10 a 12 ml/kg/h y beber lo maximo posible
para evitar la disminución del peso en el ejercicio (perdida por deshidratación).
La temperatura ideal de los liquidos debe oscilar entre 15-21°. Bebidas mas frías
enlentecen la absorción y en ocasiones pueden provocar lipotimias (perdida repentina
del conocimiento) y desvanecimiento.
Post ejercico: La rehidratación debe iniciarse ni bien termino de realizar actividad

física.
Si la disminución de peso durante el entrenamiento o la competición ha sido superior
al 2% del peso corporal, conviene tomar aunque no se tenga sed y salar mas los
alimentos para encapsular este liquido y retenerlo en el cuerpo.
Se recomienda ingerir como mínimo un 150% de la perdida de peso en las 6 horas
tras el ejercicio, para cubrir el líquido eliminado tanto por el sudor como por la orina
y de esta manera recuperar el equilibrio hídrico. Los sujetos mejor preparados
desarrollan sistemas de sudoración mas eficientes, por lo que deberan consumir mas
liquido.
Hidratación adecuada:
2 botellas de 500cc en la hora y media pre competencia
250 cc bebida deportiva en los 15 min pre comp
500 cc de bebida deportiva intra comp
500cc bebida deportiva pos comp
IDEAS DE COMIDAS SEGÚN LA ACTIVIDAD FÍSICA:

Desayuno/merienda pre actividad
1. Infusión: mate cocido, te, café, mate cebado con azúcar.
Leche descremada: solo para cortar la infusión. (evitar yogur, leche preferentemente)
2. Cereales: 1 barra de cereal, turrón, copos de maíz, granola.
3. Frutas secas: nueces, almendras, pasas uva, avellanas, maní sin sal (mix).
4. Frutas: 1 unidad, jugo naranja/pomelo exprimido, licuado de frutas con agua.
5. Tostadas: 3 unidades. Tipo industriales (ej: Riera, Ser, Fargo, Bimbo, etc)
Pan: tipo lactal blanco/integral, árabe, francés miñón.
Tostado jamón y queso (acompañar con queso untable descremado y/o mermelada)
Desayuno/merienda pre actividad

1. Infusión: mate cocido, te, café, mate cebado con azúcar.
Leche descremada: leche sola, tipo Cindor, Nesquik con leche.
Omelette/revuelto: con clara de huevo (tambien puede ser el huevo entero, pero
comerlo 4 horas aprox antes de la actividad física porque la yema puede caer mal)
2. Cereales: 1 barra de cereal, turrón, copos de maíz, granola.
3. Frutas secas: nueces, almendras, pasas uva, maní sin sal, avellanas (mix).
4. Frutas: 1 unidad, jugo naranja/pomelo exprimido, licuado de frutas con agua.
5. Tostadas: 3 unidades. Tipo industriales (ej: Riera, Ser, Fargo, Bimbo, etc)
Pan: tipo lactal blanco/integral, árabe, francés miñón.
Galletitas: dulces (Frutigran, Ser, Quacker, Cachafaz)). De agua (Mayco, Granix)
(acompañar con queso untable descremado y/o mermelada).
Almuerzo pre actividad

1. Almidones (pastas simples/rellenas)
2. Proteínas: carne roja desgrasada/pollo desgrasado (agregar si la actividad dura más
de 3 hs)
3. Aderezos (aceite de oliva/salsa blanca/salsa de tomate)
4. Postres (fruta fresca/ensalada de frutas/queso y dulce)
5. Bebidas (agua s/gas/agua c/gas/agua saborizada/jugo de fruta exprimido)
Cena post actividad

1. Almidones (arroz/choclo/papa/batata/pastas simples/lentejas)
2. Proteínas: carne roja/pollo/cerdo/pescado (desgrasado)

3. Bol de verduras (ensalada – libre demanda)
4. Aderezos (aceite de oliva/girasol/maíz/aceto balsámico/jugo de limón)
5. Postres (fruta fresca/ensalada de frutas/queso y dulce)
6. Bebidas (agua s/gas/agua c/gas/agua saborizada/jugo de fruta exprimido)
MODULO 2: SEGURIDAD
MODULO 3: PRIMEROS AUXILIOS
Clase 1: 7 de noviembre
Respiratorio y cardiovascular
Primer respondiente: es aquella persona que inicia el proceso de atención medica pre
hospitalaria en la escena, la mayoría de las veces no es personal medico. Activa el sistema de
emergencia (llamar a los bomberos, ambulancia, etc). Realiza las primeras intervenciones.
(segundo respondiente: medico/enfermerx —ambulancia —. Tercer respondiente
medico/enfermerx —hospital —).
Es muy importante la seguridad de la escena, que no corra en riesgo nuestra vida.
Valoración primaria:
A: via aerea y control de columna cervicouterino: que el aire pase por la via aerea.
B: Respiración (Breathing) y ventilación.
Estas dos primeras son primordiales ya que podemos deducir si corre riesgo la vida de la
persona.
C: circulación con control de hemorragia: si esta frio, si esta caliente, si esta sangrando.
D: Déficit neurológico: al preguntarle cosas para comprobar si esta lucida. Las preguntas
fundamentales son: quién sos, dónde estas, qué día es hoy; con estas preguntas corroboramos
que la persona este orientada en tiempo, espacio y persona.
E: exposición/control ambiental: ver si el ambiente es lo que genero la situacion de la
persona. Ej: si hace calor retirarlo de la zona de calor, dar agua; si es por monóxido de
carbono lo mejor es sacar a la persona de ese lugar. El ambiente condiciona el estado de
salud.
VIA AEREA
● Via aerea superior: todo lo que esta por arriba de la glotis.

○ Fosas nasales
○ Boca
○ Faringe
○ Laringe
● Via aerea inferior

○ Traquea
○ Bronquios
○ Bronquiolo
○ Alveolos
Cuando la via aerea se obstruye tiene un destino fatal:

1. Hipoxia: falta de oxigeno a los tejidos.
2. Perdida de consciencia: no llega sangre a los tejidos.
3. PCR: paro cardiorrespiratorio, el corazon se detiene.
Las 3 causas mas comunes de obstrucción:

1. Lengua (paciente inconciente): esto es un problema en toda persona inconsciente,
los músculos de la lengua se relajan y si la persona esta boca arriba la lengua se mete
en la via. ¿Qué hacemos?
➔ Maniobra frente menton: una mano en la frente otra en el menton,
hiper-extendemos (llevar la cabeza hacia arriba) el cuello, de esta manera alineamos la
via aerea y ahí vemos si respira (por el movimiento del tórax, espero 10 o 15
segundos). Si sospecho que tiene una lesión cervical no lo hago, esto lo sospecho en
accidentes de transito o caídas de altura (dos o tres veces el tamaño de la persona) o
de baja caída pero en zambullida.
➔ Traccion mandibular: proyectar el maxilar inferior hacia adelante, indicada en
lesión cervical
Posición lateral de seguridad: víctimas inconscientes que respiran.. Permite
respiración espontánea. Evita aspiración Sacarse las cosas de los bolsillos, la víctima
tiene que tener las piernas abiertas,doblar el codo y la rodilla para que sea mas facil
girarlo, levantarle la cabeza.
2. Edema laringe (alergia): cuando lo sospecho: edema en rostro, alteración del tono de
voz, urticaria (reacción de piel visible, que pica. instalación inmediata-no lo tenia y
ahora lo tiene-), edema de mucosa oral (la boca, labios lengua), edema en rostro.
Requiere intervención rápida, excepto la urticaria, esto me da un poco mas de tiempo.
Que hacemos? pedir ambulancia o llevarlo.
3. Cuerpo extraño: un objeto, alimento lo tragamos y se nos va por las vías aéreas.
Signos y síntomas: incapacidad de hablar o respirar. Angustia y desesperacion.
Cianosis (color azulado de la piel),. Esfuerzo para respirar. Sonido agudos para
respirar. Tos inefectiva. Gran cantidad de salivación
Tipos de obstrucción:
● Parcial:
Via aerea permeable. La víctima puede hablar o emitir sonidos, puede toseR, puede
complicarse a una obstrucción total, la víctima permanece conciente
¿Que hacemos? activo sistema de emergencias. Sugiero respiración lenta, tranquilizo
a la víctima, invito a la víctima a toser, maniobra de heimlich.
● Total: Via aerea totalmente obstruida, no va a hablar, puede intentar tose, no ingresa
aire. Puede estar conciente o inconciente.
Que hacemos? intento maniobra de Heimlich de entrada, después activo el sistema de
emergencia (o le doy esta tarea a otra persona, darle la responsabilidad individual a
una persona y no decirlo en general), si no responde me preparo para realizar RCP.
Maniobra de Heimlich:
● Persona adulta: nos colocamos detrás de la víctima, puño en la boca del
estomago y con la otra mano sujetamos el puño, y traccionamos hacia atrás y
hacia arriba. La zona de compresión es por debajo del esternón, entre las
costillas inferiores.
● Para obesos y personas gestantes: la compresión es en el tercio medio del
esternón (en el medio del tórax).
● En niñes: te pones a su altura y el movimiento prácticamente se hace con un
brazo solo.
● En lactantes: lo coloco boca abajo en diagonal, golpeo entre escápulas 5
veces firme . Realizar compresiones de tórax y realizar 5 compresiones
torácicas rápidas debajo de la linea de los pezones. Repetir secuencia.
Importante:
➔ Mantener la calma.
➔ Nunca meto la mano en la boca de un paciente porque puedo empujar
el cuerpo y complicar la obstrucción.
➔ Informo al paciente lo que voy a hacer.
➔ Si hay otra persona presente solicito que active el sistema de
emergencia, en caso de estar solo hago la maniobra 5 veces y luego lo
activo.
➔ Si la maniobra no funciona entra en paro y me preparo para hacer RCP.
PROBLEMAS A NIVEL CARDIOVASCULAR
IAM (infarto agudo miocardio): lesión de la célula cardiaca producida por un desbalance
entre la oferta y demanda de oxigeno a la célula cardiaca.
Con los años, la mala alimentación, malos hábitos básicamente, hace que algunas personas
tengan las arterias con un flujo reducido, cuando se tapan las arterias se lastima el vaso y se
tapa la arteria, esto puede producir infarto. Cuanto mas alta sea la obstrucción y la
localización mayor va a ser el daño
1. Factores de riesgo:
● No modificables
○ Edad (65 años)
○ Herencia
○ Sexo masculino (las mujeres posmenopaucicas se infartan igual que los
hombre)
● Modificables:
○ Tabaquismo
○ Hipertensión
○ Dislipemia (colesterol alto)
○ Sedentarismo
○ Obesidad
○ Diabetes
En menor medida:
○ Estrés
○ Alcohol
○ Dieta baja en frutas vegetales
2. Síntomas:
● Algunas personas no se dan cuenta porque el dolor es subjetivo.
● El dolor es retro esternal (detrás del esternón, pecho) y o epigastrio.
● Opresivo: no se puede localizar donde duele, es decir no hay un solo punto, se suele
marcar con toda la palma de la mano.
● Asociado a esfuerzos.
● Cede o mejora con reposo.
● Radiación a miembros superiores o cuello.
● Náuseas, vomitos.
El infarto tiene que tratarse antes de las 4 o 5 horas porque cuanto antes lo haga menos
secuelas va a quedar, porque las células se mueren despacio.
3. ¿Qué hacemos?: llamar a la ambulancia.
4. Complicaciones: arritmias, insuficiencia cardiaca,
Muerte súbita: fallecimiento de una persona aparentemente sana que ocurre

instantáneamente dentro de la hora de comenzados los síntomas.
● Causas:
1. Cardiológicas:
a. Arritmias mortales
b. TV-FV
2. No cardiológicas:
*****
Sincope o desmayo: es la perdida de conocimiento transitoria y autolimitada. De inicio

rápido, corta duración, recuperación completa y espontánea (déficit temporal del flujo
cerebral). Insuficiencia global del flujo sanguíneo cerebral. Se lo conoce tambien con el
nombre de desmayo.
● ¿Qué hacemos? podemos poner a la persona de costado, pero en cuanto empieza a
recuperar el conocimiento le levantamos las piernas (posición de trendelemburg),
acompañar la recuperación, no apurar a la persona a que se pare porque se puede
desmayar de nuevo, ofrecer liquidos solo si la víctima se recupera.
● Importante:
○ Por lo general si la víctima es joven y sin patologia se trata de un cuadro
benigno. Mayormente tiene un buen pronostico. Para ser sincope debe
recuperarse espontáneamente en pocos minutos.
○ La gravedad del sincope de origen cardiológico dependera de la patología
que lo este causando.
PROBLEMAS A NIVEL DEL SISTEMA NERVIOSO
Perdida de conciencia: una persona con perdida de conciencia tiene ausencia de control
voluntario, ausencia de contacto verbal, ausencia de respuesta a estímulos. No se mueve, no
habla, no responde al dolor. Es importante diferenciar de PCR (paro cardio respiratorio) ya
que por el contrario a esta ultimas las personas con perdida de conciencia respiran.
● Causas de la perdida de conciencia:

○ Sincope:
○ Traumatismo de encéfalo craneo
○ Enfermedad neurológica
○ Tumores
○ Metabólicas:
○ Infecciones: Meningitis, sepsis
○ Drogas-Alcohol
○ Hipotermia
● Algoritmo especifico: activo el sistema de emergencia y evaluar respiración: liberar

la via aérea y ver si mueve el tórax. Si el paciente no respira o me parece que no
respira arrancamos con RCP.
Convulsiones: son la aparición transitoria de movimientos involuntarios debido a una

actividad excesiva y desorganiza del cerebro, son lo que son las arritmias al corazon.
● Causas:
○ Epilepcis
○ Accidente cerebro vascular
○ Traumatismo de craneo
○ Drogas —
○ Fiebre
○ Metabolicas
○ Tumores
○ Infecciones (meningitis/encefalitis)
No toda convulsión es epilepsia
● Clasificación de las convulsiones

○ Tonica: predomina la contracción muscular
○ Clónicas: predominan los movimientos
○ Tonico clonicas: coexistencias de ambos
○ Atónicas: relajación muscula
○ Mioclónicas: sacudidas espasmos de grupos musculares específicos.
Algunas convulsiones se dan con conciencia alterada y otras veces no, es decir la persona
puede estar conciente. La gravedad del episodio va a depender de lo que la causa.
El aura es la sintomatología que antecede a la convulsión, se da mas en pacientes que tienen
epilepsia.
● Sintomatología variable: depende de cada paciente

○ alteraciones sensoriales
○ Intolerancia a la luz o al sonido
○ Nauseas
○ Migrañas
● Que hago?:
○ Hay que actuar rápido y mantener la calma.
○ Acompaño la convulsión y trato de evitar que en sus sacudidas se lastime.
○ Lo recuesto en el piso, sostengo la cabeza con un almohadón o mi propio
cuerpo.
○ Puedo ponerlo de costado
○ Sacarle cosas del cuello o sacar los lentes
○ Espero y acompaño
○ Activar el sistema de emergencia.
● No hacer: no contengo los movimientos, no le pongo nada en la boca, no inicia RCP,

no doy respiración (es esperable que haya apnea durante la convulsión), hasta que no
recupere totalmente la lucidez no le ofrezco liquidos.
● Estado postural: estado posterior a la crisis convulsiva: alteración de consciencia,

desorientación.
● Signos de alarma:
○ Convulsión que dura mas de 7 min
○ 2da convulsión poco después de la primera
○ Si el paciente no se recupera después de la convulsión
○ Comorbilidades: si tiene alguna enfermedad o algo (diabetes, embarazo,
enfermedad cardiológicas).
● IMPORTANTE: si sale de la convulsión inconsciente utilizamos lo aprendido en
perdida de conocimiento. Si deja de respirar hacemos RCP.
Accidente cerebrovascular:
● Tipos de ACV:
○ Isquémicos
○ Hemorrágicos
● Signos y síntomas de un ACV:

○ Parálisis, debilidad o entumecimiento de miembros o rostro, especialmente si
es de un solo lado.
○ Estado confusional súbito: estaba bien y de repente no lo estoy, digo cosas sin
coherencia
○ Trastorno visual súbito: pierdo la visión (sobre todo y un solo lado) de manera
súbita
○ Trastorno súbito en la marcha: tengo que separar las piernas porque me caigo
○ Trastorno súbito de coordinación o equilibrio: quiere agarrar algo pero no
pude porque no cordina, se le caen las cosas.
○ Cefalea brusca e intensa: dolor de cabeza bruscos y de repente un dolor super
intenso
● ¿Que hago? activar el sistema de emergencia y acompaño a la víctima. Estos cuadros

son dinámicos y pueden progresar, si no viene la ambulancia lo llevo yo.
HERIDAS
Dos tipos:
● Las que sangran: cortar el sangrado
○ Hemorragia con mucho sangrado:
■ Aterial
■ Venosa
■ Capilar
● Sin sangrado: las lavamos con agua, usar antiséptico líquido, cubrir con gasa y
vendaje y evitar algodón, que la herida la evalue un personal medico.
○ Curación plana: lavarse las manos, limpiar con agua la herida y secar con
gasa esteril, y después antiséptico arriba y tapamos la herida.
Hemorragia con mucho sangrado: Lo primero que hay que hacer es diferenciar si es
arterial o venosa y esto se hace por el color. La sangre arterial es muy roja, la venosa es
amarronada y tiene un sangrado continuo, no se corta. La arterial tiene presión y da mas
trabajo.
● Control de hemorragia: lo primero que hacemos en compresión directa con una
gasa, trapo, apósito. Si estos se llenan de sangre NO lo retiro, coloco otro encima. La
otra opción es el torniquete.
1. Los vendajes compresivos: colocar presión directa sobre la herida con
apósito, aplique un apósito mas si es necesario, una vez que se contuvo hago
un vendaje compresivo, no tan ajustado.para que no corte la circulación de la
sangre
a. Tipos de vendajes: gasas, apósito, vendaje compresivo.
2. Torniquete: se utiliza cuando tengo un sangrado de un miembro y no puedo

pararlo con compresión. Se hace en sangrado arteriales, por lo tanto el
torniquete tiene que hacerse por encima de la lesión (tres dedos por encima de
la herida). El problema del torniquete es que corto todo el aporte sanguíneo de
todo el miembro, es decir que lo voy a lesionar. El torniquete una vez que se
coloca no se afloja, es decir que tenes que pensar que le vas a generar un daño
a ese miembro, es por ello que tiene que estar justificado, tiene que ser una
hemorragia tan importante que justifique que el paciente pierda ese miembro,
es decir, tiene que estar en gran riesgo la vida de la persona.
Utilizo un lazo arriba de la herida y lo empiezo a enroscar con un palo hasta
que la herida deja de sangrar y lo ato para que no se mueva.
Lesiones especiales:
● Epistaxis (sangrado nasal): Producto de lesiones en vasos superficiales. Pueden
ocurrir por traumatismos, estornudar o espontáneamente.
○ Tratamiento: compresión directa (presionas la nariz) y flexión del cuello
(cabeza mirando al piso) por cinco minutos, la persona debe permanecer
quieta. Limpiar por afuera y NO por adentro, tampoco hay que sonarse la nariz
por un par de horas.
○ Complicaciones: sangrado que no cede, sangrado de origen arterial.
● Traumatismo ocular (cuerpo extraño): No hay lesiones leves. Irrigar con abundante
agua (ojo bajo el grifo de agua), hay que lograr que la víctima este con el ojo abierto.
Cubrir con parche de gasa. Consultar personal medico.
● Empalamiento: La palabra viene de un metodo de ejecucion descripto desde 1700 ac.

Hoy en dia el termino se utiliza para cualquier objeto que permanezca clavado en el
cuerpo.
No hay que sacar el objeto ya que un pequeño movimiento puede generar un desastre,
lo mejor que puedo hacer es dejarlo como esta. Si no lo tengo que trasladar dejo a la
persona quieta y si lo tengo que trasladar tengo que hacer un vendaje de
empaquetamiento para que el objeto no se mueva: apósitos o montañas de gasa
respetando el objeto incrustado, las gasas se van posicionando al rededor del objeto, la
idea es inmovilizarlo, armarle un soporte.
DUDAS
1. No me quedo claro la diferencia entre síncope y perdida de conciencia.

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CLASE 1: INTRODUCCIÓN Y HDC

Producto: algo generado por la industria.

¿Cómo debe ser una alimentación saludable?

Leyes fundamentales de la alimentación:

● Unidad de referencia: mujer adulta.

Elecciones alimentarias: ¿Por qué comemos lo que comemos?

Componentes fundamentales de la alimentación:

importante limitar el consumo de alimentos con alto contenido de grasas y azúcares

¿Cuales son los diferentes tipos de HDC?

1. Azúcares simples: encontramos a los monosacáridos y a los disacáridos.

La glucosa y la fructosa juntos componen un disacárido. El disacárido esta compuesto

● Sacarosa: Compuesto por glucosa y fructuosa. Se encuentra en:

○ Cuando hablamos de “productos de alta” nos referimos a aquellos que

2. Polisacáridos (azúcares complejos): Compuesto por muchos monosacáridos. Se

○ En contra del antropocentrismo

● Alimentación basada en plantas/ plant based:

● Alimentación integral basada en plantas/ whole plant based:

● Beneficios: menor prevalencia de:

● Déficit de nutrientes y como suplir la deficiencia:

de AA esenciales. Son importantes para la absorción de nutrientes el triturado,

○ No restricción en grasas y proteínas. Se aumenta la proporción de

BENEFICIOS de la dieta PROTEICA:

DESVENTAJAS de la dieta PROTEICA:

RELACIÓN con la actividad física (DIETA PROTEICA):

● Fuerza: mejora desórdenes metabólicos asociados con el sobrepeso, la presión

BENEFICIOS de la dieta CETOGÉNICA «KETO»:

PREGUNTAS FRECUENTES: ¿Durante cuanto tiempo se puede hacer?, ¿Hay efecto

Clasificacion segun su funcion:

Clasificación según su composición: se clasifican segú su complejidad en cuanto a la

Esenciales/indispensables Condicionalmente No esenciales/dispensables

Leucina Glutamina Glutamato

Isoleucina Arginina Alanina

Valina Prolina Ac. Aspártico

Clasificación según el origen:

¿Que es el valor biológico?: está determinado por la composición y la disponibilidad

los AA esenciales en cantidad igual o superior a la proteína de referencia o patrón y, es

Alimentos AAL (aminoácidos AA esenciales o en alto

Legumbres Metionina Lisina

Cereales Lisina Cistina

Frutos secos Cistina Metionina

Vegetales Cistina Lisina

¿Qué es la digestibilidad proteica? se define como la relación entre el nitrógeno consumido

En un alimento depende de factores intrínsecos (internos: características de solubilidad 10en

En el requerimiento ya se tienen en cuenta a la persona especifica y sus necesidades. El 15

Ejemplo: en un plan de alimentación de 2.000 kcal.

Se utiliza regla de tres simple:

Tipos de lípidos: aceites y grasas

Funciones de los lípidos:

ácidos grasos (fosfolípidos y colesterol) son precursores de compuestos que inhiben o

Tranporte de vitaminas liposolubles (que se disuelven en lípidos).

● Fosfolípidos (fósforo +lípidos): se encuentran en la membrana celular junto

Ácidos grasos saturados (sin dobles enlaces. Origen animal),

Ácidos grasos: Componentes mas importantes de los lípidos

★ Se producen las hormonas sexuales (interfiere en funciones en cuanto a la producción

● Las razones principales para establecer los requerimientos son:

Déficit de vitamina A: riesgo elevado de problemas oculares (ceguera nocturna

Exceso de vitamina A: (1)intoxicación en su consumo excesivo. El consumo en

cientos de miles de unidades internacionales (unidad de medida). Lxs bebes y niñxs

Déficit de vitamina D: En adultos genera osteoporosis (desgaste y debilidad de los

pueden presentar depósitos en tejidos blandos como el corazon y pulmones; daños en

● Vitamina E: Se almacena en tejido graso (reservas adiposas) e hígado. Es

2. Vitaminas hidrosolubles: se absorben con agua. A grandes rasgos son dos:

Mejora las defensas del organismo y el funcionamiento del sistema nervioso.Mantiene