LA ALIMENTACIÓN Y LA NUTRICIÓN

• La alimentación es el proceso consciente y voluntario que consiste en el acto de ingerir

alimentos para satisfacer las necesidades de comer.
- Es un acto libre.
- Depende de nuestros gustos y preferencias.
• La nutrición es la ingesta de alimentos en relación con las necesidades dietéticas del
organismo. Es un proceso involuntario y autónomo de la utilización de los nutrientes en el
organismo para convertirse en energía y materia y cumplir sus funciones vitales.
- Es un acto inconsciente (no depende de nuestra voluntad).
- Depende de una serie de procesos fisiológicos (digestión y absorción).
Cuando hay salud física, la nutrición depende en gran parte de la alimentación
• Una vez realizado el proceso de nutrición, nuestras células emplean la materia y la energía
contenida en las sustancias nutritivas para:
- Obtener energía para poder mantener la temperatura corporal.
- Realizar las funciones mecánicas y vitales del organismo.
- Obtener los materiales necesarios para llevar a cabo las tareas de formación, crecimiento,
y reparación de las estructuras celulares (biosíntesis).
- Suministrar las sustancias necesarias para la regulación de los procesos metabólicos
(enzimas, etc...). (Los enzimas son catalizadores de procesos químicos)
• En este sentido, se denomina;
- Alimento a todas aquella sustancia que aporta nutrientes que el organismo no es
capaz de sintetizar, y
- Nutrientes a las sustancias químicas contenidas en los alimentos, capaces de ser
asimiladas por el organismo de los seres vivos.
• Alimentación saludable o equilibrada es la alimentación que aporta todos los nutrientes
esenciales y la energía que cada persona necesita para mantenerse sana.
• El hecho de alimentarse correctamente nos proporcionará una nutrición adecuada que
redundará en una buena salud y en un bienestar físico.
• Denominamos balance energético a aquél que se alcanza cuando la cantidad de
nutrientes o calorías ingeridas equivale al total de calorías gastadas o consumidas.
• La caloría, por su parte, es la unidad de energía térmica que equivale a la cantidad de
calor necesaria para elevar 1ºC un gramo de agua pura a la presión normal (1 atm).
• Una parte de los nutrientes los empleamos como combustibles, para desarrollar las
funciones vitales. En este sentido:
- Si consumimos energía por encima de nuestro balance ideal, deberemos movilizar los
recursos que tenemos en nuestros depósitos de reserva (glucógeno, en los músculos e
hígado; o grasa, del tejido adiposo).
- Si consumimos energía por debajo de nuestro balance ideal, el exceso de energía se
acumulará en forma de triacilglicéridos (o triglicéridos).
• Se define dieta como el conjunto de los alimentos que consumimos regularmente. Las
cantidades calóricas (y en general, los alimentos que ingerimos) de la dieta de los individuos
depende de factores tales como el los estados de salud/patología, el sexo, la actividad
deportiva, el sedentarismo, etc.
• La FAO establece las siguientes cantidades estándar de referencia:
- Entre el 10% y el 15% del consumo serán proteínas, de las cuales el 40% o 50% deben
ser de origen animal y el 50% o 60% de origen vegetal.
- Entre el 50% y el 55% del consumo se recomienda que sean glúcidos, de los cuales el
15% deberían ser azúcares simples y el 85% glúcidos complejos (sobre todo, almidón).
- Entre el 30% y el 35% restante lo completan los lípidos, los cuales deberían ser a partes
iguales grasas saturadas (10%), monoinsaturadas (10%) y poliinsaturadas (10%).
• No existe ningún alimento que, por sí solo, aporte todos los nutrientes que el organismo
necesita (a excepción de la leche materna, en los lactantes), por lo que es necesario
combinar diferentes alimentos que nos proporcionen todos los nutrientes necesarios en las
cantidades adecuadas.
2.1. El derecho a la alimentación
• En el año 2004, los estados miembros de la FAO aprobaron las directrices voluntarias en
apoyo de la realización progresiva del derecho a una alimentación adecuada en el contexto
de la seguridad alimentaria nacional.
• La misma FAO establece que “existe seguridad alimentaria cuando las personas en todo
momento tienen acceso físico y económico a suficientes alimentos inocuos y nutritivos para
satisfacer sus necesidades alimentarias y sus preferencias en cuanto a alimentos se refiere,
a fin de llevar una vida sana y activa.”
2.2. La alimentación como práctica social
LA INFLUENCIA DEL ENTORNO
• Antiguamente, solo se consumían los alimentos que estaban al alcance, y que estaban
condicionados, no sólo por los períodos de escasez, hambruna, por las plagas, las guerras
y por los fenómenos atmosféricos, sino también por la climatología, la orografía, etc. (la
orografía son las características del terreno, si es de montaña, de costa, si hay rós cerca,
etc)
• Actualmente, en base a nuestras raíces históricas, los seres humanos solemos seguir un
tipo de dieta establecida (mediterránea, asiática, etc.), con alimentos determinados.
• Actualmente, las modas, los estilos de vida (estrés, prisa, ansiedad) nos redirigen a otros
estilos culinarios (no hay que olvidar que no solo tomamos la dieta en sentido biológico, sino
como disfrute).
ALIMENTACIÓN Y RELIGIÓN
• La alimentación no solo queda restringida por el presupuesto a tal fin o por la estación del
año, sino también por las imposiciones de distintas religiones, como son:
- Judaísmo: impone productos kosher.
- Islamismo: practica el halal y, además, tiene periodos especiales, como el ramadán.
- Hinduismo: prohíbe el alcohol, la carne de vacuno y, en algunos casos, otros animales.
- Cristianismo: no prohíbe ningún alimento (La carne en cuaresma), pero considera la gula
como pecado capital.
- Budismo: incita a comer solo lo estrictamente necesario.
TENDENCIAS ACTUALES EN ALIMENTACIÓN
• La sociedad ha evolucionado y, con ella, los hábitos de consumo.
• Con los problemas surgidos en la economía doméstica de las familias, y ante la necesidad
de priorizar a la hora de asignar y repartir el presupuesto de que se dispone a cada
necesidad, la alimentación (y, con ella, nuestra salud) se ha resentido.
• Atendemos más al precio que a la calidad, en detrimento de los nutrientes.
• Se tiende a adquirir más productos de marca blanca, a acudir a establecimientos de
autoservicio-descuento o a comer más en casa. Incluso los establecimientos culinarios se
han adaptado ofreciendo menús más económicos o menús de plato único, en lugar de 3
platos.
• Hoy día pueden conseguirse alimentos más baratos y con propiedades más nutritivas,
empleando transgenes (genes transferidos desde otras especies).
 • Esto podría representar la solución a muchos problemas, sobre todo de cara a personas
intolerantes a determinados alimentos, inmunosuprimidas, personas con carencias nutritivas
concretas, con enfermedades o trastornos alimenticios, etc.
3. Tipos de nutrientes. Fuentes y funciones
3.1. Clasificación de los nutrientes: macronutrientes y micronutrientes
• Los macronutrientes son aquellos nutrientes que se requieren en mayor cantidad, mientras
que los micronutrientes se requieren en menor cantidad.
3.2. Propiedades de los nutrientes. Glúcidos
• Son la principal fuente de energía de nuestro organismo.
• Responden a la fórmula Cn(H2O)n (Po eso se les denomina Hidratos de Carbono, porque
se creía que era producto de la hidratación del Carbono)
• Presentan en todos sus carbonos un grupo hidróxilo (−OH), excepto en uno, que
presentan un grupo carbonilo (−CHO o −CO).
• Se pueden clasificar en función del número de moléculas que lo componen. Así tenemos:
- Monosacáridos: como la glucosa, la fructosa o la galactosa.
- Disacáridos: compuestos por dos monosacáridos, como son:
- La lactosa (glucosa + galactosa): el azúcar de la leche. Reductor
- La sacarosa (glucosa + fructosa): azúcar más abundante del reino vegetal. No
reductor
- La maltosa (glucosa + glucosa): producto de la hidrólisis completa del almidón o el
glucógeno. Reductor
- La celobiosa (glucosa + glucosa)*: producto de la hidrólisis de la celulosa. Reductor
*Emplea un enlace β, en lugar del enlace α de la maltosa.
- Oligosacáridos: poseen estructura variables (entre 2 y 10 monosacáridos unidos).
- Pueden liberar monosacáridos.
- Pueden unirse, mediante enlace covalente, a otras biomoléculas, como proteínas y
lípidos.
- Polisacáridos: son glúcidos más complejos, formados por la unión de más de 10
monosacáridos, formando largas cadenas (habitualmente ramificadas).
- Homopolisacáridos: formados por el mismo tipo de monosacárido (ejemplos son el
almidón, el glucógeno, la quitina o la celulosa, entre otros).
- Heteropolisacáridos: formados por dos o más tipos diferentes de monosacáridos
(ejemplos son las hemicelulosas, las pectinas, la heparina o el ácido hialurónico,
entre otros).
3.2. Propiedades de los nutrientes. Prótidos
• Están formados por moléculas complejas, de elevado peso molecular, formadas por una
cadena lineal de aminoácidos, que se enrolla en el espacio.
• Existen en la naturaleza 20 aminoácidos diferentes, capaces de constituir proteínas.
• Nuestro organismo es capaz de sintetizar algunos de estos aminoácidos, pero otros es
necesario que sean ingeridos por la dieta (aminoácidos esenciales).
• En este sentido, determinados avances en la industria de la alimentación van de la mano
con los avances en medicina, con el fin de producir suplementos alimenticios (formación de
proteínas).
• Las dos formas más comunes de clasificar a las proteínas son según su conformación y
según su composición:
1. Atendiendo a su conformación, pueden clasificarse en fibrosas (colágeno, elastina), que
forman elementos estructurales; o globulares, como los enzimas, que desempeñan
diferentes funciones de tipo metabólico.
2. Según su composición, se clasifican en proteínas simples u holoproteínas, formadas sólo
por aminoácidos (histonas, albúminas, globulinas); o compuestas o heteroproteínas, en
cuya composición aparecen moléculas distintas a los aminoácidos (como en las
glucoproteínas y en las lipoproteínas).
• En lo que se refiere a la nutrición, se distingue entre:
1. Proteínas completas: aquéllas que contienen los 8 aminoácidos esenciales anteriormente
mencionados). Se encuentran en los alimentos de origen animal, como la carne (cerdo,
vacuno, cordero o ave), pescados y mariscos, huevos, leche y sus derivados.
2. Proteínas incompletas: aquéllas a las que les falta uno o más aminoácidos esenciales. Se
encuentran en frutas, verduras, semillas, cereales, legumbres, frutos secos, etc.
Recuerda: se puede conseguir un aporte correcto de aminoácidos mezclando varios
productos vegetales.
• Los péptidos están formados por la unión de aminoácidos, por enlace peptídico (entre el
grupo carbonilo de uno y el grupo amino del siguiente, con la consiguiente pérdida de una
molécula de agua):
- Entre 2 y 10 aminoácidos se forma un oligopéptido.
- Entre 11 y 100 aminoácidos se forma un polipéptido.
- Más de 100 aminoácidos forman una proteína.
• A la vez que se van uniendo los aminoácidos, la nueva molécula va adquiriendo una
distribución espacial concreta. Es lo que se denomina estructura de la proteína:
1. Estructura primaria: secuencia de aminoácidos.
2. Estructura secundaria: plegamientos que sufre la estructura primaria (hélice α y
conformación β).
3. Estructura terciaria: plegamientos sobre sí, de la estructura secundaria.
4. Estructura cuaternaria: unión de varias unidades oligoméricas (solo en prot. globulares).
3.2. Propiedades de los nutrientes. Lípidos
• Se clasifican según diferentes criterios; por ejemplo, su origen y su composición química:
• Según su origen, pueden ser animales o vegetales:
- Los lípidos de origen animal se denominan grasas (lípidos saturados, exceptuando el
pescado azul, que posee grasa insaturada) y suelen ser sólidos a temperatura ambiente.
- Los lípidos de origen vegetal se denominan aceites (lípidos insaturados) y son líquidos a
temperatura ambiente.
• Según su composición química, pueden ser simples o compuestos:
- Los lípidos simples no contienen ácidos grasos en su composición (colesterol,
carotenoides o vitaminas liposolubles).
- Los lípidos compuestos, suelen ser derivados del glicerol: monoglicéridos, diglicéridos,
triglicéridos, fosfolípidos, etc.
• Un tipo especial de lípidos (base de muchos de ellos) son los ácidos grasos:
• Son moléculas compuestas por largas cadenas hidrocarbonadas, acabadas en un grupo
carboxilo.
- Son apolares (y, por tanto, hidrófobas), es decir, insolubles en agua y solubles en
disolventes apolares (como el benceno, el tolueno, etc.).
- Según su estructura química podemos encontrar:
Ácidos grasos saturados: son aquéllos que no presentan dobles enlaces entre sus
átomos de carbono. Ejemplos son el ácido palmítico, esteárico, etc.
 Ácidos grasos insaturados: son aquéllos que presentan, al menos, un doble enlace
entre sus átomos de carbono. Existen dos tipos:
- Monoinsaturados: presentan sólo un doble enlace en su estructura. Se
encuentran en los vegetales, pescados y mariscos. Un ejemplo es el ácido
oleico.
- Poliinsaturados: Se dividen en 2 grupos:
a) Omega-3: pescados azules, semillas y verduras de hoja verde,
EPA (eicosapentanoico), DHA (docosahexaenoico).
b) Omega-6: aceite de semillas vegetales, como girasol, soja o maíz
(linoleico, AA o araquidónico).
3.2. Propiedades de los nutrientes. Vitaminas
• Son sustancias orgánicas imprescindibles en los procesos metabólicos que tienen lugar en
la nutrición de los seres vivos.
• No aportan energía, puesto que no se utilizan como combustibles, pero sin ellas el
organismo no es capaz de aprovechar los elementos constructivos y energéticos
suministrados por la alimentación.
• Normalmente se utilizan en el interior de la célula como precursores de los coenzimas.
• Todas las vitaminas, excepto la K (se produce por las bacterias del colon) y la D (se
produce por transformación del colesterol por acción de la radiación UV) deben ser
aportadas por la alimentación.
• Existen dos tipos: vitaminas hidrosolubles y vitaminas liposolubles.
VITAMINAS LIPOSOLUBLES
• Son, básicamente, 5:
Vitamina A (retinol).
Vitamina D (calciferol).
Vitamina E (tocoferol).
Vitamina K (antihemorrágica).
Vitamina F (ácidos grasos esenciales).
VITAMINAS HIDROSOLUBLES
• Son, básicamente, 8:
Vitamina C (ácido ascórbico).
Vitamina H (biotina).
Vitamina B1(tiamina).
Vitamina B2(riboflavina).
Vitamina B3(niacina).
Vitamina B5(ácido pantoténico).
Vitamina B6(piridoxina).
Vitamina B12 (cobalamina).
3.2. Propiedades de los nutrientes. Sales minerales
• Son bioelementos (primarios, secundarios y oligoelementos).
• 6 de ellos se consumen en mayor cantidad
Calcio (Ca)
Cloro (Cl)
Fósforo (P)
Magnesio (Mg)
Sodio (Na)
Potasio (K)
• Otros minerales son
Cobre (Cu)
Cobalto (Co)
Flúor (F)
Hierro (Fe)
Manganeso (Mn)
Molibdeno (Mo)
Selenio (Se)
Yodo (I)
Zinc (Zn)
Al igual que sucede con las proteínas, los oligoelementos también pueden resultar tóxicos
en cantidades elevadas.
3.2. Propiedades de los nutrientes. Agua
• Es el compuesto más importante, de cara a su concentración en el cuerpo humano (70%
de media, aproximadamente).
• Debido a las funciones propias de nuestro metabolismo (sudor, respiración, orina y
defecación), el ser humano pierde alrededor de 2 litros de agua diarios.
• El ser humano puede producir 300 ml diarios (por procesos metabólicos); el resto tiene
que ser aportado desde el exterior (dieta o bebida).
• En el interior de nuestro organismo, el agua se encuentra de forma intracelular (donde se
realizan las reacciones metabólicas) o extracelular (en forma de sangre, linfa, secreciones,
etc.).
3.3. Funciones de los nutrientes.
• A grandes rasgos, la OMS hace una clasificación de la función de los nutrientes en:
1. Función energética (aporte energético).
2. Función plástica o estructural (crecimiento, renovación de tejidos).
3. Función reguladora (contribuye a regular el metabolismo).
- Catabolismo. Destrucción de moléculas para obtener energía y componentes.
- Anabolismo. Síntesis de moléculas a partir de otras más sencillas
3.3. Funciones de los nutrientes. Glúcidos
• Poseen dos funciones fundamentales: energética y estructural.
• Prácticamente, los monosacáridos y disacáridos poseen función energética (producen
energía con su combustión). Ejemplos, serían la glucosa, la galactosa, la fructosa, la
maltosa, la sacarosa, la lactosa, etc.
• Los oligosacáridos, al igual que los polisacáridos, realizan funciones estructurales (quitina
y celulosa) y energéticas (almidón, glucógeno).
• Cabe mencionar que dentro de los glúcidos simples se encontrarían los monosacáridos y
disacáridos; y dentro de los glúcidos complejos, los polisacáridos, cuyo aporte energético es
más lento, según sean los requerimientos celulares.
3.3. Funciones de los nutrientes. Prótidos
• Son los nutrientes que mayor número de funciones realizan en el organismo:
1. Función de reserva (almacén de aminoácidos).
2. Función estructural (formación de membranas celulares, formación del citoesqueleto,
formación de la estructura de los cromosomas, ensamblaje de tejidos animales).
3. Función homeostática (mantienen el equilibrio osmótico).
4. Función portadora de mensajes (hormonas).
5. Función de recepción y transmisión de señales (cascada de señales).
6. Función de transporte (a través de las membranas celulares, entre diferentes regiones del
organismos, transporte de grasas, etc.).
7. Función defensiva (sistema inmunitario).
8. Función contráctil (movimiento intracelular de vesículas, movimiento de los cilios y los
flagelos, movimiento de la célula, contracción muscular).
9. Función enzimática (biocatalizadores).
3.3. Funciones de los nutrientes. Lípidos
• Cumplen, ante todo, funciones de:
1. Reserva energética (se acumulan en forma de triacilglicéridos).
2. Estructural (el colesterol en las membranas celulares).
3. Transporte de vitaminas liposolubles (A, D, E, K, F y carotenoides).
3.3. Funciones de los nutrientes. Vitaminas
VITAMINAS LIPOSOLUBLES
(Tabla)
VITAMINAS HIDROSOLUBLES
(Tabla)
3.3. Funciones de los nutrientes. Sales minerales
1. Macrominerales:
• Calcio y fósforo: forman parte de los huesos.
• Magnesio: ayuda a asimilar el calcio.
• Sodio y potasio: regulan el reparto de agua en el organismo (bomba Na+/K+).
• Cloro: contracción muscular.
• Azufre: interviene, junto al Cl, en el proceso de eliminación de tóxicos.
2. Microminerales:
• Flúor: fortifica los huesos y protege los dientes contra las caries.
• Yodo: regula el metabolismo.
• Hierro: transporte sanguíneo de oxígeno.
3.3. Funciones de los nutrientes. Agua
• Es esencial y necesaria para el buen funcionamiento del organismo humano:
- Solvente universal (favorece la disolución de redes cristalinas).
- Transporte (líquidos corporales, como la sangre o la linfa).
- Amortiguadora (protege a los órganos del roce o la fricción de unos contra otros).
- Agente reactivo que interviene en funciones bioquímicas (participa en el metabolismo,
como medio de reacción).
- Capacidad termorreguladora (protege de los cambios de temperatura).
¡¡Recuerda que todas estas propiedades son consecuencia de los puentes de hidrógeno!!
3.4. Fuentes de los principales nutrientes. Glúcidos
• Hay dos formas de suministrarlos:
1. Como carbohidratos complejos (trigo, pasta, arroz, ciertas frutas o legumbres).
2. Como carbohidratos simples (leche, azúcar de caña), verduras y frutas, e, incluso, la miel.
3.4. Fuentes de los principales nutrientes. Prótidos
• Podemos encontrar prótidos de origen animal y prótidos de origen vegetal.
• Las proteínas que encontramos en los animales son mucho más grandes y complejas que
las halladas en vegetales.
• La mayor aportación de aminoácidos al organismo puede realizarse al ingerir carnes,
pescados, huevos, leche, queso, leguminosas y frutos oleaginosos (en frutas y vegetales no
leguminosos también pueden encontrarse aminoácidos, aunque en menor proporción).
3.4. Fuentes de los principales nutrientes. Lípidos
• Según su origen encontramos:
- Alimentos de origen vegetal: frutos secos (anacardos, nueces (Fuente de Omega 3),
avellanas( fuente de omega )) y aceites (coco, oliva, girasol, etc.) o su derivado (la
margarina).
- Alimentos de origen animal: pescados (sobre todo, azules), hígado de bacalao (fuente de
Omega 3), carne (hígado de cerdo, manteca, tocino), huevos y lácteos, como la mantequilla.
3.4. Fuentes de los principales nutrientes. Vitaminas
• Vitaminas liposolubles:
Vitamina A (retinol) : mantequilla, hígado, huevos, frutas y verduras de color
amarillo-anaranjado (zanahoria, calabaza, etc.) y en los vegetales de hoja verde.
Vitamina D (calciferol): productos lácteos y en el aceite de hígado de pescado.
Vitamina E (tocoferol): frutos secos, trigo y verduras de hoja verde.
Vitamina K (antihemorrágica o filoquinona): vegetales verdes, frutas, lácteos, huevos e
hígado.
Vitamina F (ácidos grasos esenciales): alimentos antes mencionados fuentes de Ω3 y Ω6.
• Vitaminas hidrosolubles:
Vitamina C (ácido ascórbico): leche y sus derivados, frutas (cítricos y frutas del bosque) y
verduras (col y brócoli).
Vitamina H (Biotina o B7-B8): carnes, pescados, huevos, levadura, frutos secos, legumbres
y verduras)
Vitamina B1 (tiamina): granos de los cereales y semillas, hortalizas, carnes y pescados.
Vitamina B2 (riboflavina): leche y sus derivados, hortalizas, carnes y pescados.
Vitamina B3 (niacina): carne, huevos y lácteos.
Vitamina B5 (ácido pantoténico): carnes magras o pescados.
Vitamina B6 (piridoxina): carnes magras o pescados.
Vitamina B12 (cobalamina o cianocobalamina): carnes, lácteos, crustáceos y pescados.
3.4. Fuentes de los principales nutrientes. Sales minerales
• En cuanto a los macrominerales:
Calcio: leche (y sus derivados) peces pequeños (de los que se comen las espinas) y
mariscos.
Fósforo: casi todas las plantas y alimentos ricos en proteínas.
Magnesio: frutas, legumbres, hortalizas de hoja verde, lácteos (y sus derivados) y cereales.
Azufre: alimentos ricos en proteínas. Ajo y cebolla.
Potasio: vegetales, frutas cítricas y verduras de hoja verde.
Sodio y cloro: sal común (NaCl) y, por ende, en los encurtidos, conservas, embutidos, etc.
Además, el agua del grifo es una fuente importante de cloro, ya que se añade como
desinfectante, para potabilizarla y hacerla apta para el consumo.
• Por otro lado, en lo que respecta a los microminerales:
Yodo: alimentos marinos (pescados, algas, etc.), en vegetales cultivados cerca del mar y en
la sal marina.
Flúor: Té y, además, en el agua del grifo.
Zinc: carne, crustáceos y alimentos de la mar, huevos y leche.
Hierro: hígado, en las carnes (en general), pescado, huevos, legumbres, frutos secos y
hortalizas de hoja verde.
3.4. Fuentes de los principales nutrientes. Agua
• Lógicamente, el mayor aporte de agua que recibimos lo alcanzamos a través de la
bebida.
• Otra parte, la conseguimos a través del metabolismo:
- Unión de monosacáridos (enlace glucosídico): para formar disacáridos, oligosacáridos o
polisacáridos).
- Unión de aminoácidos (enlace peptídico): para formar dipéptidos, oligopéptidos,
polipéptidos y proteínas.
- Unión de nucleótidos (enlace fosfodiéster): para formar ácidos nucleicos.
• Los alimentos que ingerimos son también una fuente de agua, fundamentalmente,
hortalizas (destacan las acelgas, la lechuga y el tomate), frutas (sandía y melón), leche,
pescado blanco, huevos y mariscos.
3.5. Grupos de alimentos.
• Tradicionalmente, se conocen 7 grupos de alimentos:
I Leche y sus derivados: queso y yogur
II Carnes, huevos y pescados
III Patatas, legumbres y frutos secos
IV Verduras y hortalizas
V Frutas
VI Pan, pasta, cereales, azúcar y dulces
VII Grasas, aceites y mantequilla
• Actualmente, se agrupan en 6 categorías, distribuidas de la siguiente forma:
1. Grupo I (cereales y derivados, patatas y azúcar): Salvo el azúcar, se recomienda un uso
diario (en forma integral), entre 4 y 6 raciones diarias.
2. Grupo II (grasa, aceite y mantequilla): consumo moderado y ocasional.
3. Grupo III (carne, pescado, huevos, legumbres y frutos secos): se deben consumir 3 o 4
raciones semanales de legumbres, carnes magras, aves, huevos y pescados, siendo el
consumo recomendado para las carnes grasas ocasional, y frutos secos de 3 a 7 raciones
semanales.
4. Grupo IV (leche y sus derivados): se deben consumir diariamente de 2 a 4 raciones.
5. Grupo V (verduras y hortalizas): al menos, deberían consumirse 2 raciones.
6. Grupo VI (Fruta): es altamente recomendable consumir más de 3 piezas diarias.
4. Gastronomía y nutrición.
• Además de todo lo visto anteriormente, se debe cuidar mucho la forma de cocinar los
alimentos (de nada sirve ingerir todos los alimentos necesarios si no los tratamos
adecuadamente).
• La gastronomía es el arte de preparar o cocinar los alimentos de forma que se mejore su
digestibilidad, sean apetecibles (propiedades organolépticas) y, además, se preserven al
máximo sus nutrientes.
• Algunos alimentos, por cocinado excesivo, o a altas temperaturas, generan productos
tóxicos (por ejemplo, benzopirenos).
• Se recomienda consumir los vegetales crudos o al vapor (bien lavados), para preservar
sus vitaminas. (¡¡¡Cuidado con las vitaminas hidrosolubles!!!)
4.1. Componentes no nutritivos de interés nutricional.
• Además de los glúcidos, lípidos, proteínas, vitaminas, sales y agua, encontramos otros
componentes que, aunque no aporten energía o sean elementos reguladores, pueden
suministrar aspectos beneficiosos para nuestros organismo:
- Licopeno: se encuentra en los tomates.
- Aliina: la hallamos en el ajo y la cebolla.
- Luteína: se encuentra en los vegetales de hoja verde.
- Limoneno: aparece en los cítricos.
- Resveratrol o polifenoles: se observan en las uvas.
- Fitoesteroles: los hallamos en la soja o en el aceite de girasol.
• Por otro lado, también pueden encontrarse sustancias nocivas, a saber:
- Tetrodotoxina: se encuentra en el pez globo (pez fugu).
- Micotoxinas: aparecen en los hongos.
• Sin embargo, en los alimentos pueden aparecer muchos otros compuestos que no forman
parte de su constitución original, pero surgen de algunas de estas maneras:
- Como consecuencia del propio proceso madurativo o degenerativo del alimento: oxidación,
putrefacción por acción de microorganismos, deshidratación o actividad enzimática, entre
otros.
- Fruto de una manipulación inadecuada (contaminación cruzada): uso de pesticidas,
fertilizantes, productos químicos, metales pesados (plomo, mercurio, arsénico, etc.).
- Generados a lo largo de su procesado (por ejemplo, las acrilamidas se forman al freír
alimentos que poseen almidón).
- Porque se han incorporado desde una fuente externa al producto, bien sea de forma
accidental o intencionada.
Dioxinas y furano: procesos de combustión industrial y quema de plásticos (se
almacenan en el tejido adiposo).
Aditivos alimentarios: aspartamo, nitritos, nitratos, fosfatos, etc., que cumplen
funciones de antioxidantes, colorantes, conservantes, emulsionantes, acidulantes,
edulcorantes, etc.
Envases: BPA (bisfenol-A), de latas de conserva y plásticos.
4.2. Influencia del tratamiento de los alimentos en sus
aportaciones nutricionales.
• Algunas consideraciones a tener en cuenta son:
- Cocinado de frutas y verduras: lo ideal es consumirlas crudas; por ello, deben ser lavadas
minuciosamente e, instantáneamente después, retirarles la humedad, para evitar la
contaminación por microorganismos y el marchitado de las hojas.
En el caso de vegetales más duros (coles, brócoli, etc.), lo ideal es la cocción al vapor (se
evita, así, la pérdida de vitaminas). En caso de cocerlos, se debe aprovechar el agua para
realizar caldos, sopas, etc.
- Cocinado de carnes, huevos y pescados: requieren ser cocinados para hacerlos más
digeribles y eliminar posibles microorganismos (debe alcanzarse una temperatura en el
interior del alimento de 65º o 70ºC). Una buena técnica es el papillote o el vapor, en
pescados.
- Las frituras: aceites como el de oliva, el de maíz (monoinsaturados), el de girasol y el de
soja (poliinsaturados) deben comerse en crudo. Una vez que se calientan, se desnaturalizan
y se vuelven saturados (como el de palma o el de coco). Este proceso, que también se lleva
a cabo industrialmente, transforma los aceites en grasas trans, nocivas para el organismo.