Nutrición y Salud

Tema 2.2 Hidratos

de Carbono
L.N. Arianna Valadez

CTE COORDINACIÓN DE TECNOLOGÍAS PARA LA EDUCACIÓN

Generalidades

Son compuestos orgánicos formados por:

Hidrógeno Carbono Oxígeno

Representan la principal fuente de

energía de los seres vivos

Funciones:

Proporcionar energía Construir Formar estructuras

reservas
Clasificación
Monosacáridos

Se caracterizan por tener un sabor dulce y ser solubles en agua.

Glucosa: puede denominarse Galactosa: es Fructosa: se

dextrosa, se encuentra en frutas y conocida como encuentra en la
otras sustancias vegetales. Se oxida “el azúcar de miel de abeja y
para producir energía, calor y CO2, el la leche”. algunos jugos de
cual se elimina por medio de la fruta.
respiración.
Disacáridos

Están compuestos por azúcares simples. El cuerpo necesita

transformarlos en monosacáridos para poder absorberlos.

Sacarosa: Lactosa: glucosa + Maltosa: glucosa +

glucosa + galactosa. Se glucosa. Se encuentra
fructosa. Es el encuentra en la leche en las semillas
azúcar de mesa. humana y animal. germinadas.
Sabias qué…

??
• La lactancia materna termina de manera
natural con el destete y la lactasa (enzima
intestinal que digiere la lactosa) comienza
a desaparecer también después de la
infancia, por lo que todo mamífero adulto
es intolerante a la lactosa.

• Esto significa, que si la consume en

cantidades que sobrepasen su capacidad,
no puede digerirlo con eficacia y puede
sufrir de diarrea. Esto difiere de una
persona a otra.
Polisacáridos

Son los carbohidratos más complejos, son insolubles en agua y solo se

pueden usar algunos como energía. Carecen de sabor dulce.
Los polisacáridos más importantes son el almidón, la celulosa y el glucógeno.

Se dividen en:
Almidón

• Fuente de energía importante que

se encuentra en los granos de los
cereales y raíces comestibles
como la papa. El almidón se libera
durante la cocción.

• Es un polímero de glucosa.
Glucógeno

• Se produce en el cuerpo humano. Está formado, a partir de los

monosacáridos resultantes de la digestión del almidón que no se utilizan para
energía. Está presente en músculos y el hígado.

• Es sintetizado por el hígado, cuando estamos en estado de saciedad, cuando

entramos en la etapa de ayuno, el glucógeno se rompe proporcionándonos
unidades de glucosa para que puedan ser usadas como energía.

• El glucógeno muscular, es consumido directamente por el músculo y el del

hígado es enviado a la sangre para que llegue a los órganos que lo necesitan,
como el cerebro, ya que es su principal fuente de energía.
Glucógeno

• Existen almidones de difícil digestión,

que terminan su proceso en el ciego al
fermentarse, pero entonces no libera
glucosa, si no que se producen ácidos
grasos de cadena corta y esto
favorece a que no haya hiperglucemia
posprandial.

• Cuando cualquiera de los

carbohidratos digeribles, se consume
por encima de las necesidades
corporales, el organismo lo convierte
en grasa que se deposita en el tejido
adiposo del cuerpo (triglicéridos).
Fibra

• Es un conjunto amplio de
compuestos presentes en los
alimentos de origen vegetal, la
mayoría no puede ser digerido por
las enzimas del tracto
gastrointestinal humano.

• La fibra dietética, pasa

relativamente intacta por el tracto
gastrointestinal.
• Se clasifica en: fibra soluble y
fibra insoluble.
Fibra insoluble

• Celulosa: en un polímero de glucosa,

que no puede ser digerida por las
enzimas humanas.

• Hemicelulosa: acompaña a la celulosa

en las partes más duras de los
vegetales, es abundante en cereales.
Fibra soluble

• Pectina: es una sustancia gelatinosa

presente en las frutas, sobre todo en
manzana y cítricos. Forma un gel. Es
comúnmente usada para mermeladas.

• Gomas: tiene propiedades gelatinizante,

emulsionantes y espesantes. Goma
arábiga, goma guar, etc.

• Mucílagos: son sustancias extraídas de

vegetales marinos. Son usados en la
industria alimenticia como aditivos y en la
elaboración de alimentos bajos en calorías.
Beneficios de la fibra dietética

• Normaliza las deposiciones. Aumenta el

peso, el tamaño y ablanda las heces,
facilitando la evacuación.

• Ayuda a mantener la salud intestinal:

reduce el riesgo de desarrollar
hemorroides y diverticulosis.

• Reduce los niveles de colesterol: la fibra

soluble en frijoles, avena, linaza, puede
ayudar a reducir los niveles de colesterol
y reducir la presión arterial.
Beneficios de la fibra dietética

• Ayuda a controlar los niveles de

azúcar en la sangre: la fibra soluble
puede retardar la absorción del azúcar
y mejorar los niveles de glucosa en
sangre.

• Ayuda a lograr un peso saludable:

tienden a llenar más que los alimentos
bajos en fibra. Ya que, su densidad
energética es baja o muy baja, así que
se puede consumir en mayor volumen.
Recomendación diaria de fibra

De acuerdo con el Instituto de Medicina, la recomendación de consumo de

fibra diaria es de:

Menores Mayores
de 50 años de 51 años

Hombres 38 g 30 g

Mujeres 25 g 21 g
¿Cómo aumentar el consumo de fibra?

Consumir diariamente:

• Productos integrales
• Verduras y frutas
• Legumbres
• Frutos secos y semillas

Los alimentos procesados como jugos, pan blanco, pastas, frutas y verduras
enlatadas tienen una cantidad muy reducida de fibra, por lo cual es mejor
preferir los vegetales naturales crudos y las frutas con cáscara.
Recomendaciones dietéticas

• Se recomienda que el 40 al 55% de la

dieta esté compuesta por
carbohidratos. En algunos países como
México, el consumo de carbohidratos
se aumenta hasta un 60% del total de la
dieta, es recomendable que no se
supere este valor.

• El 30% de los carbohidratos ingeridos,

deberán ser de monosacáridos (frutas
y verduras) y el 70% restante, de
polisacáridos como cereales integrales
y tubérculos.
Índice glucémico

• Se refiere a la velocidad con la que un

carbohidrato es transformado a glucosa y
llevado al torrente sanguíneo.

• Cuanto mayor sea el nivel de glucosa en

sangre, más insulina será producida para
almacenarla. Con el tiempo estos niveles
altos de insulina pueden producir
inflamación, aumento de peso y
resistencia a la capacidad de la insulina
para almacenar glucosa. Lo cual puede
progresar a diabetes tipo II.
Índice glucémico

• Cuando ingerimos hidratos de carbono

el organismo los descompone y de
ellos obtiene la glucosa, dependiendo
del tipo de carbohidrato, el organismo
se puede tardar menos o más tiempo
en liberar esa glucosa hacia el torrente
sanguíneo.
Rangos de referencia del índice glucémico

Índice Glucémico Rango

Índice glucémico alto 70 - 100

Índice glucémico medio 50 - 70

Índice glucémico bajo Menor que 50

Factores que afectan el IG (Índice glucémico)
de un alimento

• La grasa y la fibra tienen a reducir el IG de

un alimento.
• Madurez y tiempo de almacenamiento:
mientras más madura la fruta, más alto IG
• Elaboración: El jugo, tiene un IG más alto
que la fruta entera, el puré de papa tiene
un IG más alto que una papa al horno.
• Método de preparación: tiempo de
cocción de los alimentos, por ejemplo,
unos fideos al dente tienen un IG más bajo
que unos bien cocidos.
• Variedad: el arroz blanco de grano corto
tiene un IG más alto que el arroz integral.
Factores que afectan el IG (Índice glucémico)
de un alimento

• Debemos tener en cuenta que el

índice glucémico solo representa la
elevación que causa el carbohidrato
en la glucosa sanguínea, pero no dice
nada sobre la cantidad de
carbohidrato que se consume. Para
eso existe la carga glucémica.
Carga glucémica

• Es un valor que representa la cantidad de carbohidratos contenidos en una

porción de alimento.
• Se necesita saber ambas cosas para entender el efecto de una comida sobre la
glucosa en la sangre por que, por ejemplo, una ración de sandía tiene un IG alto,
pero su carga glucémica es relativamente baja.
• Carga glucémica= (IG* cantidad de hidratos de carbono en gramos)/100

Carga glucémica Rango

Alta Mayor a 20
Media 11 a 19
Baja Menor o igual a 10
Carga glucémica

• Regresando al ejemplo de la sandía, a

pesar de que la sandía es una fruta con
IG alto, tiene una carga glucémica baja
para una ración de 150 g por ejemplo
su IG es de 75 y su CG de 5.6. por lo
tanto los hidratos de carbono son de
rápida absorción , pero el impacto que
producen en la glucemia es muy bajo
por la poca cantidad de hidratos de
carbono que aporta.
Carga glucémica

• La carga glucémica de los alimentos es una herramienta que nos ayudará a

tomar mejores decisiones al momento de elegir los alimentos que vamos a
consumir. Debemos tomar en cuenta que esto también dependerá de otros
factores como la preparación del alimento y la interacción entre ellos.
Referencias

• Federación Mexicana de Diabetes. (15 de junio de 2020). Índice glucémico y

carga glucémica. http://fmdiabetes.org/indice-glucemico-y-carga-glucemica/

• Mataix, J. (2005). Nutrición para educadores. (2ª ed.) España: Ediciones Diaz
de Santos.

• Mayo Clinic. (15 de junio de 2020). Fibra dietética: esencial para una dieta
saludable. https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/nutrition-and-
healthy-eating/in-depth/fiber/art-
20043983#:~:text=La%20fibra%20diet%C3%A9tica%2C%20que%20se,prevenir
%20o%20aliviar%20el%20estre%C3%B1imiento.

• Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura. (15

de junio de 2020). Macronutrientes: carbohidratos, grasas y proteínas.
http://www.fao.org/3/w0073s/w0073s0d.htm