Nutrición del deportista, del

adulto y del anciano

Dr. Jorge Huamán Saavedra
Objetivos de aprendizaje
• Identifica los requerimientos nutricionales del deportista
• Identifica los requerimientos nutricionales del adulto
• Identifica los requerimientos nutricionales del adulto mayor
Cuestionario
1. ¿Cuáles son las fuentes de energía para la contracción muscular de
acuerdo a los tipos de ejercicio?
2. ¿Cuáles son los requerimientos de proteínas en el deportista?
3. ¿Cuáles son los requerimientos de proteínas en el adulto?
4. ¿Cuáles son los requerimientos de proteínas en el adulto mayor?
5. ¿Cuáles son los factores de riesgo para la osteoporosis?
Contracción muscular
• La contracción muscular requiere un aporte energético adecuado a
las fibras musculares que proviene de la hidrólisis del ATP
• Si embargo, la escasa concentración celular de ATP hace necesaria su
continua resíntesis, lo que es posible mediante tres sistemas:
• Sistema de la creatina-fosfato o de los fosfágenos
• Sistema anaerobio láctico
• Sistema oxidativo o aerobio
• Gil A, Tratado de Nutrición, 2da ed, 2010
 El Sistema Creatina Fosfato

• Se utiliza en ejercicios de alta intensidad y muy corta

duración. A medida que se reduce la intensidad y el
ejercicio se hace más prolongado, operan de forma
progresiva el sistema anaerobio-ácido láctico y el
sistema aerobio
• Gil A, Tratado de Nutrición, 2da ed, 2010
Glucógeno
• La energía para la actividad física depende en la mayoría de los casos
de los depósitos de glucógeno muscular, de parte del glucógeno
hepático y de la grasa del tejido adiposo.
• Asimismo depende de la gluconeogénesis hepática cuando se han
acabado la reserva de glucógeno.
• La intensidad y la duración del ejercicio determinan las cantidades
relativas de hidratos de carbono y grasa que son utilizadas.
• Se pueden manipular los hidratos de carbono de la dieta para lograr
óptimos depósitos de glucógeno
• Gil A, Tratado de Nutrición, 2da ed, 2010
Hidratos de carbono
• Hidratos de carbono (HC): los HC y las grasas son las principales
fuentes de energía para el cuerpo, de éstos los HC son el principal
combustible para la musculatura en ejercicios de mediana y alta
intensidad, proporcionan la energía necesaria para mantener una
adecuada contracción muscular durante el ejercicio y su contribución
al gasto energético depende de varios factores como tipo, frecuencia,
duración e intensidad del ejercicio, nivel de entrenamiento y
alimentación previa. Por ello la recomendación de HC en una persona
sin actividad física es de 50-60% de la ingesta calórica total, pero en el
deportista el consumo aconsejable es de 55-65%
• Vega-Pérez R. Impacto de la nutrición e hidrataciónen el deporte El
Residente. 2016; 11 (2): 81-87
• Se recomienda la ingesta de HC por kilogramo de peso corporal, por
lo que el consumo ideal debe ajustarse a 5-7 g/kg de peso
corporal/día HC para reemplazar la pérdida provocada por el
entrenamiento diario, pero en entrenamientos de resistencia
extremos el consumo debe ajustarse a 7-10 g/kg de peso
corporal/día.
• Cuando se realizan múltiples sesiones en un periodo corto o
recuperación entre entrenamientos, el objetivo fundamental es la
reposición del glucógeno muscular y hepático, por ello se requiere la
ingesta de 10-12 g/kg de peso corporal/día.
Entrenamiento de resistencia y los lípidos

• El entrenamiento de resistencia aumenta la capacidad

del músculo esquelético para emplear grasa como
fuente de energía, lo que permite al deportista reducir el
empleo de hidratos de carbono. Los lípidos son una
importante fuente de energía, pero los intentos
dietéticos para elevar los ácidos grasos libres han tenido
un éxito solo parcial.
• Gil A, Tratado de Nutrición, 2da ed, 2010
Ejemplos de ejercicios de resistencia

• Levantamiento de cuerpo. Uno de los ejercicios de resistencia más

conocidos y antiguos, en los que se utiliza el propio peso para inducir una
mayor resistencia muscular. ...
• Cables y poleas. ...
• Pesas libres. ...
• Ejercicios pliométricos. ...
• Carreras y trotes. ...
• Natación. ...
• Ciclismo. ...
• Baile y aeróbicos
Proteínas
• Las proteínas se pueden utilizar como combustible para la producción
de energía, aunque con un papel menor que los hidratos de carbono
y lípidos.
• La ingesta óptima de proteínas en individuos con entrenamiento de
fuerza se sitúa en torno a los 1.7-1.8 g/kg/dia, mientras que en
individuos con entrenamiento de resistencia es de 1.2 -1.4 g/kg/día
• Gil A, Tratado de Nutrición, 2da ed, 2010, pg 241-275
•|
Proteínas
• Si bien la ingesta de proteínas recomendada depende de la
composición de la dieta, ingesta energética total, intensidad y
duración del ejercicio, el entrenamiento, la temperatura, del sexo y la
edad, en una persona mayor de 19 años sedentaria la ingesta
sugerida es de 0.8-1.2 g/kg/día,7 pero en un atleta es de 1.2-2 g/kg
peso/día.

Vega-Pérez R. Impacto de la nutrición e hidratación en el deporte El Residente. 2016; 11 (2): 81-87

Lípidos
• Lípidos: el rango aceptable es de 20 a 30% (20% durante el periodo
competitivo y 35% sólo cuando la ingesta de ácidos grasos
monoinsaturados es superior a 15-20%) de la ingesta energética total.
• Con el entrenamiento se produce una mayor oxidación de grasas
debido a la mayor facilidad de entrada de ácidos grasos libres a la
mitocondria.
• En el contexto deportivo tomar demasiados ácidos grasos
poliinsaturados puede ser perjudicial, ya que son más susceptibles a
peroxidaciones lipídicas; sin embargo, los ácidos grasos
monoinsaturados son ideales para el deporte porque aportan energía
rápida, son cardiosaludables y menos susceptibles a la peroxidación.6
Vitaminas y minerales
• Se observan en ocasiones deficiencia de vitaminas y minerales en los
deportistas que deben ser subsanadas para la mejoría de la salud y de
la forma física
• En las dietas con sobrecarga de hidratos de carbono : aporte
suplementario de vitamina B
• Suplemento de ácido fólico: culturistas que toman aminoácidos
como suplemento, deportistas mujeres que toman anticonceptivos
orales.
• Balance negativo del hierro, especialmente en deportistas de
resistencia mujeres: requiere suplemento de aporte de hierro
 Estrés oxidativo y vitaminas

• Menor daño oxidativo a proteínas durante el ejercicio

mediante la suplementación con vitamina E y coenzima Q
• Protección frente al daño oxidativo por derivados de la
enzima antioxidante superóxido dismutasa
• Incremento de potencial antioxidante en carreras de larga
distancia con vitaminas E y C
• Atenuación del stress oxidativo por beta caroteno
• Disminución del daño oxidativo al DNA mediante vitaminas E
yC
Calcio
• Aporte de calcio, especialmente en la pubertad y la adultez temprana,
resulta esencial para evitar el riesgo de descalcificación en mujeres
atletas.
• En general, no existen pruebas de que la ingestión de suplementos de
minerales y vitaminas por parte de deportistas que no presentan
deficiencia mejore el rendimiento.
https://www.medigraphic.com/pdfs/residente/rr-2016/rr162d.pdf
Agua
• La pérdida de agua durante la sudoración inducida por el ejercicio
puede conducir a la deshidratación del compartimentos del líquido
intracelular y extracelular y producir una sobrecarga cardiovascular y
una disminución de la capacidad aerobia, de la resistencia muscular y
de la capacidad de desarrollar trabajo físico.
• Para obtener una rápida y completa rehidratación se requiere la
ingesta de cloruro de sodio que reemplace la cantidad perdida en el
sudor, así como el consumo de un volumen de fluidos mayor que el
que se pierde en el sudor.
Agua
• Una persona promedio de 70 kg posee 42 L de agua.
• El varón deportista tiene mayor cantidad de músculo y en
consecuencia mayor contenido de agua, ya que el músculo es más
rico en agua (70%) comparado con el tejido adiposo (10%).
• El volumen de líquido se renueva constantemente por medio de
distintos mecanismos manteniendo la ingesta y la eliminación de
agua de forma equilibrada.
• La ingestión diaria total es de 33 mL/kg de peso, incluyendo todas las
fuentes posibles. A través de la ingesta de fl uidos puede entrar al
organismo (60%) diariamente, de alimentos (30%) y como producto
del metabolismo de nuestro cuerpo (10%)
NECESIDADES HÍDRICAS Y ELECTROLÍTICAS
• Una buena hidratación es condición fundamental para optimizar el
rendimiento deportivo. La importancia de los líquidos, el agua y las
bebidas para deportistas (bebidas isotónicas y bebidas de
recuperación) radica en el restablecimiento de la homeostasis del
organismo por la pérdida de agua y electrolitos (iones) provocada por
la actividad física a través de mecanismos como la sudoración.
• En una persona adulta sedentaria se considera adecuada la toma de 2
L/día, algunos consensos proponen 1 mL/kcal ingerida, otros
proponen 30- 45 mL/kg peso en adultos no deportistas.
Vega-Pérez R. Impacto de la nutrición e hidratación en el deporte El Residente. 2016; 11 (2): 81-87
• Cualquier tipo de actividad físicodeportiva produce eliminación de
cierta cantidad de agua y electrolitos y existen necesidades específi
cas, pero como norma general, en personas activas y deportistas
serán de 150-200 mL cada 15 minutos en pequeñas cantidades.
• La evaporación del agua segregada con el sudor constituye uno de los
mecanismos más importantes para regular la temperatura corporal.
La tasa de sudoración varía entre distintas especialidades deportivas
llegando a superar los 2 L/hora.
Vega-Pérez R. Impacto de la nutrición e hidratación en el deporte El Residente. 2016; 11 (2): 81-87
Bebida hidratante
• La bebida deberá ser ligeramente hipertónica (más sodio que la
bebida isotónica) con unos valores de 0.45-0.7 g de sodio/L y
teniendo en cuenta también el ión potasio (K+) y magnesio (Mg2+)
(Olivos, 2012). La inclusión de la bebida hipertónica desempeña un
papel fundamental en la retención de agua porque aumenta la sed y
reduce la diuresis producida por el consumo de agua sola.
Ayudas ergogénicas nutricionales
• Se consideran ayudas ergogénicas nutricionales aquellos compuestos
cuya suplementación origina efectos beneficiosos sobre el
rendimiento. No todas las substancias potencialmente ergogénicas
son realmente útiles o beneficiosas, y en ocasiones presentan efectos
negativos sobre el rendimiento o la salud.
• Creatina, cafeína o bicarbonato y otros amortiguadores tienen claro
efecto positivo sobre el rendimiento.
Pirámide del deportista.
Rf. F. Kellog
Nutrición del adulto
• El crecimiento suele completarse a la edad de 25 años. Por ello
excepto durante el embarazo y la lactancia, los nutrientes esenciales
solo se necesitan para mantener y reparar el tejido corporal y para
producir energía. Durante estos años, los requisitos nutricionales de
los adultos saludables cambian muy poco.
• Los requisitos calóricos empiezan a disminuir después de los 25 años,
a medida que disminuyen los índices del metabolismo basal. Después
de los 25 años, una persona subirá de peso si el total de calorías no se
reduce de acuerdo con las necesidades reales, que se determinan por
la actividad, el BMI (REE) y la cantidad de masa muscular magra.
Quienes son más activos necesitan más calorías que quienes no lo
son.
Objetivos de una buena nutrición
Requerimientos
• Calcio: 1000 mg
• Vitamina D: 5 ug
• Pérdida ósea empieza entre 35 y 45 años
• 3 vasos de leche al día. Leche sin grasa

• Gil A. Tratado de nutrición, México, 2 ed, 2010, cap 12, pg 291-317

Nutrición de Roth R
Nutrientes más involucrados durante este
periodo
• Frejol
• Lentejas
• Garbanzo
• Habas
SIETE GRUPOS ALIMENTICIOS
 1.Cereales, tubérculos y plátanos
• Aportan carbohidratos, hierro y vitaminas del complejo B.
• Los cereales son el arroz, avena, trigo, cebada y maíz. Los derivados
son pastas, pan, galletas, tortas y todos los productos elaborados con
harina.
• Los tubérculos más consumidos : papa y la yuca.
• Recomendación diaria: 5 onzas
1 onza = 1 rebanada de pan
= ½ taza de arroz, pasta. maduro
= 1 papa pequeña
= 3 galletas integrales
= 3 tazas de cangil
= ¾ taza de cereal
= 1 tortilla de maiz
2. Hortalizas y verduras
• Aportan con vitaminas, fibra, minerales y agua. Las que tienen mayor
contenido de vitamina A son: zanahoria, espinaca, acelga, tomate,
brócoli y coliflor.
• Consumo diario: 2 tazas de vegetales
3. Frutas
• Se destacan por su aporte nutricional en vitaminas
especialmente las hidrosolubles como la C y A, además de fibra
y agua.
• Las frutas con mayor aporte de vitamina C son: guayaba,
mango, papaya, naranja y frutilla.
• Las que aportan con vitamina A son: maracuyá, tomate de
árbol, zapote y mango.
• Pueden comerse enteras o en forma de jugo. Es mejor
consumirlas entera para asegurar el aporte de fibra. Nunca
cocinarlas para preparar los jugos, ya que las vitaminas se
destruyen con el calor.
• Algunas vitaminas se pierden cuando los preparados están
expuestos al aire o a la luz.
• Consumir: 2 tazas de fruta.
4. Carnes y huevos
• Contenido alto de proteínas, vitaminas del complejo B y minerales
como el hierro y el fósforo.
• Las vísceras como: hígado, corazón, bofe o pulmón tienen un alto
contenido de hierro.
• El huevo es rico en proteínas, grasas, hierro, vitaminas A y D.
• Recomendación diaria: 140 gr.
5. Lácteos y derivados
• En este grupo se encuentran: la leche (líquida o en polvo), el yogur y
los quesos. Se caracterizan por su alto aporte de proteínas, calcio,
vitaminas A, D, y del complejo B.
• Recomendación diaria: 2 tazas de leche o yogur (1 rodaja de queso
equivale a 1taza de leche o yogur.
6. Grasas o aceites

• Las grasas saludables son las líquidas de origen

vegetal: aceite de girasol, soya, maíz y oliva.
• Las de origen animal como la mantequilla, la
manteca de cerdo y la crema de leche son ricas en
colesterol y grasa saturada.
• Recomendación diaria: máximo 2 cucharadas.
7. Azúcares y dulces

• Dentro de este grupo están el azúcar, la panela,

mermelada, jaleas, helados, chocolates, miel,
caramelos.
• Recomendación diaria: 20 a 30 gr.
Objetivos de la nutrición en el adulto mayor
• Aumento de la esperanza de vida
• Mejorar la calidad de vida
• Mejorar la evolución de la enfermedad y convalescencia
• Asegurar una velocidad más lenta de desarrollo de enfermedad con
una mayor supervivencia.
• Reducir la frecuencia de enfermedades degenerativas.
 REQUERIMIENTOS ENERGÉTICOS DEL
ADULTO MAYOR
• Las necesidades de energía en las personas mayores son
menores que en los más jóvenes.

El requisito calórico disminuye en 2 a 3% por

década

-disminución de la masa celular activa,

-de la intensidad de la actividad física.
-reducción de su metabolismo

Todo ello se traduce en una disminución en

general del gasto energético diario.
• A partir de los 60 años en ambos sexos la talla disminuye a un ritmo de
2cm por década, mientras que el peso sube hasta los 70 años.
REDUCCIÓN DE LA MASA CORPORAL
MAGRA (SIN GRASA)

A causa de la disminución del

tejido muscular tanto en
hombres como en mujeres a
partir de los 55 años, la
cantidad de la masa corporal
magra tiende a disminuir con
la edad. Entre los 60 y 90
años el promedio de
reducción de la masa
corporal magra es de 13 kg
en el hombre y 5 kg en la
mujer.
REDUCCIÓN DEL ÍNDICE METABÓLICO EN
REPOSO

Como consecuencia de
la disminución del
tejido muscular y la
masa corporal magra,
el índice metabólico
en reposo en el adulto
mayor disminuye
drásticamente.
• Todo ello se traduce en una disminución en general del gasto
energético diario. Las necesidades energéticas deben ser
calculadas teniendo en cuenta las fórmulas adecuadas para la
misma:
Requerimientos
• Proteínas: 0.8 g/Kg >65 años: 1g /kg
• Menor requerimiento de tiamina, riboflavina y niacina.
• Hierro: disminuye por la menopausia
• Requerimiento calórico disminuye 5% por cada década
• Necesidad de ejercicio para evitar subir de peso.
• Estudios demuestran que dietas son deficientes en proteínas,
vitaminas C,D, B6, B12 y folatos y en minerales como calcio, zinc,
hierro y a veces también calorías
• Ingesta de agua suficiente
Osteoporosis
• La osteoporosis es una enfermedad de los huesos
caracterizada por la disminución de la masa ósea con
alteración en la microarquitectura de los huesos y esto
nos lleva a una mayor fragilidad ósea y una mayor
facilidad para la presentación de fracturas.
• 28 millones de adultos mayores, 80% son mujeres.
• 1 de cada 2 mujeres y 1 de cada 8 varones >50 años:
fracturas dependientes de osteoporosis
• Cada año 80,000 hombres sufren de fractura de cadera y
un 30 % sufrirá muerte al cabo de un año
• Osteoporosis: más de 1.5 millones de fracturas, casi
300,000 de cadera, 700,000 vertebrales y el de otros sitios
 ALTERACIONES NUTRITIVAS EN EL ANCIANO

Envejecimiento y masa ósea (papel de la nutrición)

Déficit de ingesta de calcio, bien sea por disminución del

aporte dietético o por problemas digestivos relacionados
con el envejecimiento.

Necesidades
Enfermedades
dietéticas
consuntivas
especiales

Motivos económicos Pérdida de peso y

Comer a solas desnutrición
Trastornos de
Pérdida de gusto deglución
 ALTERACIONES NUTRITIVAS EN EL ANCIANO

Al existir un menor aporte de calcio, la pérdida obligada de éste por el

organismo originaría un balance negativo del mismo, que se intenta
equilibrar con una afluencia paso de calcio desde la reserva ósea hacia
el plasma, originando una desmineralización ósea.
 OSTEOPOROSIS

Reducción de la resistencia ósea que incrementa el riesgo de

fracturas. La pérdida de tejido óseo se relaciona con
deterioro de la microarquitectura esquelética.

Densidad ósea
que cae 2.5 DS por Se estima que 28
debajo del millones de
promedio de los adultos mayores
tienen
adultos jóvenes
osteoporosis y
sanos del mismo 80% de éstos son
género, mujeres
 OSTEOPOROSIS

Por lo general, pasa desapercibida en sus inicios, que ocurren

cerca de los 45 años y tal vez no se perciba hasta que se
presente una fractura. Uno de sus síntomas es la reducción
gradual de estatura.

Se considera que los años de vida sedentaria acompañados

de una dieta deficiente en calcio, vitamina D y flúor
contribuyen a ésta, además de la pérdida de estrógeno, que
ocurre en la menopausia.

Una dieta con suficiente calcio y vitamina D además de un

programa de ejercicio apropiado que empiece a una edad
temprana en los años de etapa adulta se piensa que puede
ayudar a prevenir esta enfermedad.
 FACTORES DE RIESGO MODIFICABLES

Los factores de riesgo modificables para la Osteoporosis son la dieta

inadecuada de Calcio y Vitamina D, la baja exposición solar, el sedentarismo, el
Índice de Masa Corporal menor de 19 Kg/m2, y los estilos de vida inadecuados
como el hábito de fumar, el alcoholismo, y el consumo excesivo de café
 VITAMINA D

Ingesta escasa

Producción a nivel de la piel está

reducida (ancianos viven recluidos
o institucionalizados y se exponen
muy poco al sol)

Conversión del precursor a Menor absorción de calcio y

vitamina D a nivel de piel en el una elevación de PTH,
anciano es menos eficaz. aumento de la remodelación
y pérdida de mineralización.
Síntesis de la 1,25-
dihidroxivitamina D a nivel renal
esta alterada, por menor
respuesta a PTH

Resistencia a la acción de la 1,25-

dihidroxivitamina D a nivel de los
órganos diana.
 CALCIO
La ingesta recomendada de La absorción de calcio
calcio para los hombres y decrece con la edad, tal
mujeres es de 800 mg/día, vez debido a un
y en personas mayores de importante factor: la
65 años, 1.500 mg/día. hipoclorhidria del
anciano

La pérdida de masa ósea asociada a la edad

condiciona altos riesgos de deformidad,
fractura y situación de invalidez.

Las variaciones de calcio sérico (4,5-5,5 mmol/l)

se mantienen por la interacción de la hormona
paratiroidea, los estrógenos, la calcitonina y la
vitamina D [1,25(OH)2D].
 CALCIO

Con lactosa, la eficacia aumenta al 60% de la ingesta de

calcio; sin lactosa, la capacidad de absorción disminuye al
30%.

El ácido fítico de las harinas integrales, el oxálico y el urónico

de las verduras se pueden combinar con los iones de calcio,
formando sales e impidiendo su absorción.
CALCIO
CALCIO
Contenido de calcio en los alimentos
Contenido de calcio en los alimentos
Osteoporosis
• Mujeres: descenso estrogenico  balance negativo
de la remodelación osea.
• Hombres: Tratamiento con antiinflamatorios
esteroideos, tabaco, consumo excesivo de alcohol e
hipogonadismo.
Osteoporosis
 RECOMENDACIONES NUTRICIONALES PARA EL PACIENTE
CON OSTEOPOROSIS Y FRACTURAS ÓSEAS

Contenido de calcio
Fuente Correcto aporte de potasio,
entre 800 y 1.200
moderada de limitar a una ración diaria de
mg/día:
flúor: Aguas alimentos proteicos: Carnes
consumo diario de 3
fluoradas (100 g),
a 4 raciones de
pescados (100-200 g) y
lácteos
huevos (dos unidades).
Ejercicio diario.

Dieta Moderado contenido de

normocalórica o Moderado sal: Evitar la sal añadida
hipocalórica en contenido proteico: en la mesa y el consumo
caso de 0,8 g a 1 g de habitual de salazones,
obesidad o proteína por kg de embutidos, conservas,
sobrepeso. peso. salsas comerciales y
precocinados.
ALIMENTOS ACONSEJADOS/PERMITIDOS CON MODERACIÓN / DESACONSEJADOS
EN OSTEOPOROSIS Y FRACTURAS ÓSEAS
ALIMENTOS ACONSEJADOS/PERMITIDOS CON MODERACIÓN / DESACONSEJADOS
EN OSTEOPOROSIS Y FRACTURAS ÓSEAS
Conclusiones

1. Los requerimientos de proteínas en ejercicio de fuerza es 1.7 a 1.8 g/kg/

día y los de resistencia de 1.2 a 1.4 g/kg/día
2. En el adulto mayor se requiere una variedad de alimentos, aumentar la
ingesta de frutas y verduras, limitar la ingesta de sal, azúcar y grasas
saturadas.
3. En el adulto la ingesta calórica disminuye 5 % por cada década
4. En el adulto mayor el requerimiento de proteína es de 1.0 g/kg/día en
mayores de 65 años
5. Son factores de riesgo para la osteoporosis el tabaquismo, la ingesta de
café, la falta de ejercicio, la postmenopausia, la edad avanzada, el
alcohol, la poca ingesta de calcio
Referencias bibliográficas
1. Gil A. Tratado de Nutrición, 2da ed, 2010. Tomo III, caps 12 a 14, pg
291-375
2. Roth R. Nutrición y dietoterapia, Mc Graw Hill, 2010, pg 249-270
3. Tratado de Nutrición de la Fundación Kellogs, cap 6, pg 240- 250