Republica Bolivariana de Venezuela Ministerio del Poder Popular para la Educacin Universidad Nacional Experimental Licenciatura-Enfermera Curso Introductorio

_ Seccin C

Licenciada: QUIJADA ONEIDA

TSU: PRIETO RUTH TORRES ANA YNEZ ILANA ZAMORA JUANA

Ciudad Bolvar, Enero de 2013

INTRODUCCIN

El deporte en su concepcin actual, para la poblacin general como promotor de salud pblica, y para atletas de alta competicin, junto con la conciencia de una alimentacin controlada y sana, exige algunos conocimientos bsicos de alimentacin y nutricin, encaminados a la obtencin de un ptimo desempeo fsico. Un individuo practicando deporte, en forma recreativa o profesional, no tiene que seguir pautas de alimentacin muy diferentes de las aconsejables para cualquier persona sana que quiere mantenerse como tal, comiendo

adecuadamente. Mientras en los primeros se debe recomendar una alimentacin mixta, que cubra sus necesidades energticas y de nutrientes, las necesidades nutricionales en el deporte de alta competencia deben atenderse diferenciando segn la especialidad deportiva (deportes de resistencia o de fuerza) y la fase deportiva correspondiente (entrenamiento o competicin) La alimentacin de un deportista es una parte fundamental y bsica de su preparacin, y si no la realiza adecuadamente, puede poner en peligro los beneficios del entrenamiento. Sin embargo no debe pasarse por alto que comer y beber es ms que una toma de energa y sustancias nutritivas. Se debe disfrutar del placer de las comidas, pero con conocimiento de lo que es ms conveniente para alcanzar las metas deportivas propuestas.

Una de las mayores preocupaciones con los deportistas, es poder mantener un peso adecuado para la modalidad deportiva que realizan y que sea saludable, permitindoles responder eficazmente a todas las necesidades (TMB, actividades cotidianas, deporte, recuperacin, estrs) garantizando una optima respuesta al esfuerzo exigido, mejorando el rendimiento deportivo. (Mayor utilizacin de oxigeno y disminucin de la fatiga) Hoy en da somos conscientes que para mejorar y mantener las marcas se requiere entrenamiento constante, una alimentacin balanceada y adecuada as como un permanente acompaamiento del grupo interdisciplinario Al hablar de la alimentacin en el deportista antes de trabajar sobre las necesidades de entrenamiento, competencia, espera y recuperacin, debemos iniciar con una evaluacin de hbitos y costumbres tanto individuales como familiares; empezar a modificar conductas inadecuadas y buscar el apoyo de la familia en el caso de los nios principalmente. La idea es mostrar la alimentacin como un momento agradable y necesario para ayudar a cumplir las metas. Para iniciar en el tema empezaremos hablando de la alimentacin, la cual depende de 4 situaciones claves: Presupuesto Seleccin Compra Preparacin. Por lo que es importante buscar el responsable de estas actividades dentro de la familia y hacerlo parte del proceso. La alimentacin balanceada es aquella que aporta la energa y todos los nutrientes en cantidades adecuadas para garantizar un adecuado cubrimiento de las necesidades de cada individuo. Estas necesidades dependern de: (la edad (crecimiento, desarrollo, cantidades de nutrientes), sexo, TMB, Actividades cotidianas (estudio, trabajo, mantenimiento, esparcimiento), Deporte (tipo, entrenamiento, intensidad,

duracin), Composicin corporal. La alimentacin del deportista posee caractersticas que la hace ms exigente que la alimentacin de la poblacin general. Esto se hace tanto ms notable cuantos mayores sean las exigencias competitivas. La alimentacin del deportista debe cumplir unos requisitos ya que de otra forma, no se obtienen resultados competitivos. Toda dieta saludable para el deportista debe incluir los siguientes alimentos:

 Mnimo 50% de hidratos de carbono lento Acompaamiento o plato principal en cada comida de cereales, pasta, arroz, patata, pan Cinco piezas de fruta o verdura al da. 3 frutas, una ensalada cruda y un plato de verdura cocida Lcteos semi o desnatados a diario (2-3 veces al da) Agua, lquidos, mnimo 2 litros diarios Dos veces a la semana pescado azul Una vez a la semana pescado blanco Dos veces a la semana legumbres Una vez a la semana carne roja Dos veces a la semana carne blanca (pollo, pavo, cerdo sin grasa) Guarnicin de la comida: patata cocida, pasta, arroz blanco, zanahoria cocida No consumo de bollera industrial No consumo de comida rpida o precocinados Evitar fritos y salsas Evitar gran cantidad de bebidas carbonatadas Comer cinco veces al da Utilizar aceite de oliva extra virgen Consumo de alcohol ocasional Ninguna cantidad de tabaco.

Algunos de los alimentos ms importantes para un deportista son: Alta proporcin de hidratos de carbono lentos Hidratacin Hierro absorbible, hierro animal o suplemento Vitaminas del grupo B, especialmente tiamina Alimentos ricos en antioxidantes naturales (betacaroteno, C y E)

 Legumbres y cereales por su riqueza en metionina y lisina, aminocidos para la sntesis de carnitina Productos integrales (excepto inmediatamente antes de competir) por la alta proporcin de vitaminas de grupo B

Hidratos de Carbono 60-65% con menos del 10% de absorcin rpida (azcar y miel). Es el combustible perfecto. Lo ideal es la mezcla de los tipos de carbohidratos para mantener siempre niveles de glucemia estables. Se deben tomar siempre HC lentos y dejar los de absorcin rpida para tomar durante el entrenamiento asocindolos a los lentos e inmediatamente despus del entrenamiento para cargar depsitos de forma rpida. Grasas o lpidos 20-25% con menos del 5% de grasas saturadas (animales de cuatro patas, huevos y alimentos procesados) y 10% de monoinsaturadas (aceite de oliva extra virgen) y 5% de poliinsaturados (pescado azul y frutos secos crudos). Es muy importante tomar estos dos ltimos tipos de grasa ya que son esenciales, lo que quiere decir que el cuerpo no puede fabricarlas por s mismas. En general, las grasas tienen una digestin muy lenta, por lo que se deben tomar con moderacin y nunca se comern antes de un entrenamiento muy intenso o una competicin. Protenas 15-20%, la mayora de alto valor biolgico (pescado o carne). Son cadenas de aminocidos, como si fuera un collar. Existen 20 aminocidos diferentes, de ellos 8 son esenciales (no se pueden sintetizar por lo que es imprescindible tomarlos en la dieta). Se llama protena de alto valor biolgico a las que tienen todos los aminocidos (protena animal). La cantidad necesaria para una persona normal es de 0,8gr por kilogramo de peso, en un atleta de fondo se precisan 1,2 gr por kilogramo de peso ya que puede utilizar algunos aminocidos para conseguir energa, y un atleta de fuerza puede necesitar hasta 2 gr por kilo de peso para formar masa muscular. Si se toma mucha ms cantidad de protena, los aminocidos se eliminan sobre todo por la orina ya que no existe depsito de protena en el cuerpo.

Vitaminas y Minerales Las recomendaciones de un atleta son ms altas que las recomendaciones para personas normales. Recordar que las vitaminas son molculas que proceden siempre de los alimentos, ya que el organismo no puede sintetizarlas, lo que las convierte en un elemento importante dentro de la nutricin. Se debe controlar especficamente la ingesta de algunos tipos de vitaminas, especialmente grupo B, C, E y A: B1 O TIAMINA: Obtiene energa de los hidratos de carbono. Se debe vigilar en atletas en los que hagamos sobrecarga de glucgeno, o consuman cafena, alcohol o pescado crudo B2: Funcin energtica y catabolismo de aminocidos ramificados Niacina o B3: Sntesis de glucgeno y desanimacin de aminocidos. Es difcil que haya dficit, no es necesaria su suplementacin B6 o Piridoxina: metabolismo proteico y sntesis de neurotransmisores. Se debe controlar especialmente en atletas de fuerza (alto consumo de protenas), deportes de control y consumo de anticonceptivos cido Flico: Sntesis de DNA, glbulos rojos. Es difcil tomar toda la necesaria en los alimentos, puesto que se degrada rpidamente B12: Sntesis de cidos nucleicos: Atencin especial en vegetarianos y deportistas de fuerza Vitamina E: Antioxidante: controlar especialmente en sujetos no entrenados, ejercicios extenuantes o altitud Vitamina C: Antioxidante, sntesis de carnitina y absorcin de Fe Betacaroteno o vitamina A. Es antioxidante, no afecta el rendimiento pero podra mejorar la recuperacin. Cuidado con su toxicidad.

HIDRATACIN Es uno de los captulos ms importantes de la nutricin deportiva, ningn otro suplemento es eficaz si la hidratacin no es correcta. Nunca se debe perder un 1,1-2% del peso corporal porque disminuye el rendimiento, con el 2% aparece la sed, con el 3% disminuye la contraccin muscular y con el 8% aparece el golpe de

calor. Hacer pruebas pesando antes y despus en test o entrenamientos de volumen para saber la cantidad de lquido necesario a beber. No es necesario aadir electrlitos (sal) a la bebida hasta que no se mantengan tres horas de ejercicio continuado. El sudor es un filtrado hipotnico del plasma, por lo que no se pierden tantos electrlitos. Se deben beber bebidas isotnicas o hipotnicas con polmeros de glucosa. Para distancias muy largas o deportistas con un ritmo intenso de entrenamiento y alto nivel o molestias de estmago en carrera, se recomiendan bebidas hipotnicas, ya que la velocidad de absorcin y el vaciado gstrico son mucho ms rpidos que con las isotnicas.

SUSTRATOS ENERGTICOS DEL MSCULO El cuerpo humano puede obtener energa de las siguientes sustancias: ATP Creatinfosfato Hidratos de carbono Lpidos Protena.

ATP O ADENOSN TRIFOSFATO: Es la moneda energtica por excelencia, se encuentra en todas las clulas, se consume inmediatamente despus de sintetizarla a partir de creatinfosfato o cualquier nutriente y no se transporta ni se acumula. En el msculo existe en concentraciones pequeas que permiten contracciones intensas de 2-4 segundos. No precisa oxgeno.

CREATINFOSFATO Molcula de la que se obtiene energa muy rpidamente, almacenada en el msculo permite el movimiento durante los primeros 10 sg. No precisa oxgeno.

Las dos molculas anteriores son fabricadas por el organismo y no se consumen directamente con la alimentacin.

HIDRATOS DE CARBONO Liberan rpidamente energa pero existe un escaso almacn en el cuerpo humano. Se encuentran en la glucosa en sangre (60-100mg/dl) y en el glucgeno (cadenas de glucosa unidas) del hgado y el msculo. Puede consumirse tanto en ausencia de oxgeno, lo que produce escasa energa (2ATP por cada molcula de glucosa) y un metabolito que causa fatiga, el cido lctico, como en presencia de este, con lo que se obtiene cuantiosa energa (36-38 ATP por molcula de glucosa) y sin metabolitos txicos. Existen dos tipo de carbohidratos interesantes para la nutricin deportiva: De absorcin rpida: azcar comn, miel, glucosa Producen una subida rpida de la glucosa en sangre y tambin una bajada muy rpida, por la descarga masiva de insulina pancretica De absorcin lenta: harinas, pasta, arroz, patata, cereales, maltodextrina Suben la glucemia lentamente y la mantienen durante bastante tiempo.

GRASAS O LPIDOS Liberacin de gran cantidad de energa de forma lenta. Enorme almacn graso en el cuerpo humano, sobre todo en grasa perifrica (bajo la piel) y el msculo. Los cidos grasos con cadenas de 10-24 carbonos producen por molcula de 80 a 200 ATP. Solo se pueden metabolizar en presencia de oxgeno. El consumo de grasas en el deportista debe ser bajo. Existen varios tipos de grasas interesantes respecto a sus efectos sobre la salud:

* Monoinsaturadas: Procedentes sobre todo del aceite de oliva extravirgen, muy recomendables desde el punto de vista de prevencin de riesgo cardiovascular. Disminuyen el colesterol perjudicial y aumentan el bueno. Es altamente antioxidante (proteccin contra la oxidacin del deportista).

* Poliinsaturadas: En el pescado azul (omega 3) y en los frutos secos (omega 9). Tambin muy beneficiosas por su antioxidacin. Es imprescindible tomarlos en la alimentacin, porque el cuerpo no es capaz de sintetizarlos (esenciales) * Saturadas: En animales terrestres, especialmente los animales de cuatro patas y todos los productos derivados (cerdo, vaca, leche, mantequilla, nata, cabra), en el huevo, aceite de coco y palma (bollera industrial) y aceites vegetales hidrogenados y parcialmente hidrogenados (productos precocinados). Estas son las grasas ms perjudiciales, relacionadas con el aumento del colesterol, sobrepeso, obesidad, infartos y otro tipo de trombosis, ya que se adhieren a las paredes de los vasos sanguneos.

PROTENAS No es un combustible de forma directa, aunque el cuerpo lo utiliza en situaciones extremas. Forma parte de las estructuras del cuerpo humano y tambin de las molculas claves, enzimas, transportadores y colaboradores en muchos procesos biolgicos. Inmediata: Agua mineral con bicarbonato sdico, ms 1 gr de sal si sudoracin intensa Ducha. Agua con terrones de azcar y zumo de fruta A las 2h: Comida nutritiva de hidratos no abundante Da siguiente: Comidas digeribles, pasta, arroz, pollo

NECESIDADES NUTRICIONALES DEL DEPORTISTA La ingesta de alimentos debe atender en primer lugar las necesidades nutricionales de la persona de acuerdo a su edad, sexo, actividad diaria y composicin corporal, y a estas adicionarles los requerimientos particulares de la prctica deportiva. La seleccin de alimentos que cubra las necesidades energticas del individuo con una actividad deportiva regular, debe contemplar tambin la distribucin proporcional de los nutrientes en ella.

ALIMENTACIN DURANTE LA COMPETENCIA.

Si la competencia no dura mas de 60 a 90 minutos, como por ejemplo, un partido de ftbol, la mas importante es una buena hidratacin, comer algo durante la competencia no se necesitara tanto como si fuera una competencia de largo aliento. Otro aspecto a tener en cuenta es la intensidad del ejercicio para ver si se necesita alguna reposicin durante la actividad. Cuando la competencia va a durar varias horas, como por ejemplo el ciclismo o una maratn, se necesita aportar hidratos de carbono. Esto puede hacerse con alimentos o con bebidas isotnicas (bebidas de reposicin), que lo que hacen es tratar de reponer lo que se pierde con el ejercicio, aportan caloras por medio de los hidratos de carbono, tambin minerales como el sodio o cloro, que se pierden durante el ejercicio con la transpiracin. Lo que hay que tener en cuenta en este momento es la osmolaridad de lo que comemos o tomamos, porque por ejemplo si es una bebida que preparamos nosotros y con el afn de reponer mas hidratos de carbono, le ponemos en exceso, lograremos una bebida hipertnica y puede ocurrir que el deportista no la tolere (por lo mencionado anteriormente de la redistribucin sangunea) pudiendo provocarle vmitos, clicos, u otros malestares que sin dudas perjudicaran su desempeo. Las bondades de las "bebidas de reposicin", es que son isotnicas, esto quiere decir que tienen una osmolaridad similar a la del plasma sanguneo y por esto es ms fcil asimilarlas. Lo que se busca con el aporte durante la competencia es aportar hidratos de carbono para generar energa en los msculos y no utilizar su glucgeno muscular, "ahorrndolo" para poder mantener por mas tiempo el ejercicio y retrasar la fatiga muscular.

ALIMENTACIN LUEGO DE LA COMPETENCIA Despus de la competencia el organismo queda mas vido por recuperar las reservas de glucgeno muscular y por eso tenemos que aprovechar estos

momentos para incluir alguna preparacin rica en hidratos de carbono o bebida con estas caractersticas (para aportar glucosa), a partir de la glucosa se formar glucgeno y se almacenar en los msculos para reponer lo gastado y recuperarse ms rpido. El objetivo de la comida en este momento, es la recuperacin rpida del glucgeno muscular y con esto acelerar los tiempos y estar pronto para el prximo entrenamiento

RECOMENDACIONES

Como se fue enumerando, la planificacin de la alimentacin del deportista debe contemplar los requerimientos particulares de cada etapa de su actividad anual, y para ello se debe considerar:

- Alimentacin bsica, durante los perodos de entrenamiento, generalmente a lo largo de todo el ao; - Alimentacin para la preparacin para la competicin, en los das previos a un evento, a fin de establecer las reservas de energa y sustancias nutritivas ms adecuadas, para prevenir en lo posible situaciones carenciales prematuras que afecten el rendimiento; - Alimentacin el da de la competencia, que facilite la energa y distribucin de las colaciones adaptadas a la situacin deportiva, incluido el abastecimiento de bebidas, y contemplando la tolerancia individual a las ingestas; - Alimentacin en la fase de regeneracin o recuperacin, finalizada la competicin, con el objetivo de favorecer los procesos de restablecimiento y de restitucin de las reservas perdidas.

En ninguna de estas etapas deben olvidarse las siguientes pautas:

- Una buena alimentacin contribuye a la mejora del rendimiento fsico. Es importante prestarle atencin no slo los das de competencia, sino los 365 das del ao. - Es fundamental la distribucin racional de los alimentos en el da. Se deben realizar al menos cuatro comidas al da, a efectos de favorecer el almacenamiento de glcidos en el msculo. - El principal combustible del organismo del deportista son los glcidos, de los cuales el organismo tiene reservas limitadas. - Durante el ejercicio lo ms importante es compensar las prdidas de agua del organismo.

- Despus de un esfuerzo fsico intenso debe comenzar lo ms pronto posible la recarga de combustible a travs de bebidas y alimentos ricos en glcidos. - Los complementos nutricionales deben ser indicados por un profesional de la medicina o nutricin deportiva.

CONCLUSION

Un deportista necesita una alimentacin diferente de la poblacin en general, difiere en la cantidad de caloras, hidratos de carbono, protenas y grasas. Su ingesta calrica diaria entre un 50 y 70% debe provenir de los carbohidratos. En cuanto a los micronutrientes no hay evidencia cientfica de que un mayor consumo de vitaminas y minerales, mejoren la performance, por lo que un consumo extra de los mismos no estara justificado en una dieta bien balanceada. En cuanto a lquidos, se debe consumir al menos 1 litro y medio de bebidas diarias. Se debe realizar una adecuada seleccin de alimentos, teniendo en cuenta la individualidad de la persona. La salud o bien estar esta estrechamente ligada por la predisposicin hereditaria y Actitudes del estilo de vida (Particularmente la actividad fsica adecuada y la dieta de alta calidad). As como el fomentar la actividad y el ejercicio en cada una de las etapas de vida para lograr una mejor calidad de vida ya que tambin sirve como tratamiento y prevencin de ciertas enfermedades.

BIBLIOGRAFIA

Williams M. (2005) NUTRICION para la salud y condicin fsica y deporte, Editorial THOMSON.

Enciclopedia Temtica Nutricional LIBER (2007) Editorial THERMA

ALIMENTACION DEL DEPORTISTA: La alimentacin en el deporte debe establecer el rgimen diettico particular ms conveniente para el deportista, segn el deporte que practica y el momento deportivo (periodo fuera de competicin, en preparacin para una competicin, durante la competicin o despus de la prueba) en el que se encuentra, consiguiendo as mantener un buen estado nutricional y unas condiciones ptimas de reserva de energa y nutrientes que le permitan afrontar con garantas el momento de la competicin. En la alimentacin del deportista no todos los alimentos tienen el mismo valor ni gozan del mismo prestigio a la hora de elaborar la dieta. Se puede decir que los alimentos energticos son las estrellas de la dieta de los deportistas. Estos alimentos aportan al organismo hidratos de carbono y cidos grasos que son utilizados por el organismo como fuente bsica de energa: pan, galletas, patatas, cereales, pasta y arroz, chocolate, frutos secos y aceites vegetales. A estos les siguen en importancia los alimentos reguladores que son los ricos en fibra, minerales y vitaminas: verduras, frutas, hortalizas y legumbres. Por ltimo los alimentos plsticos: carnes, pescados y huevos que aportan protenas, fundamentalmente. En la dieta no se debe olvidar ninguno de ellos pero se deben aportar en cantidades suficientes y adecuadas al deporte que se practica y al momento deportivo.