SUPLEMENTACIN

DEPORTIVA

Curso de Monitor Elemental

APECED-ULTIMATE STACK
Profesor : Mintxo Lasaosa
Mintxo Lasaosa 2009

SUPLEMENTACIN DEPORTIVA
Segn Drs Santonja + Alvarez
Nutricin Deportiva busca el concepto de ERGOGENIA.

Deporte no slo es competicin, tambin actividad fsica para la SALUD,la esttica

y la recreacin. Preocupacin nutricional :
SOMOS
lo que COMEMOS.>>DISFRUTAMOS de lo que SOMOS?
Peligro del puro concepto de rendimiento. Tambin en deporte-ocio.

Suplementacin optimiza a la nutricin del deportista :

Cubre las carencias de la alimentacin moderna
Satisface los requerimientos nutricionales incrementados
Optimiza las situaciones fisiolgicas especiales antes,durante y despus del
ejercicio fsico
Mejora los procesos metablicos del cuerpo en recuperacin
Prolonga la vida deportiva
No sustituye de nunca a la comida en la alimentacin
Mintxo Lasaosa 2009

DEFINICIN de SUPLEMENTO y AYUDA ERGOGNICA

Segn Burke + Read 1993
Un suplemento contiene nutrientes en cantidades contempladas por RDA,
y relacionadas con los alimentos.
Proporciona una forma prctica de ingerir esos nutrientes,sobre todo en
situaciones especiales (timing) del deporte.
Ayuda a conseguir los requerimientos nutricionales especiales y
particulares,comprobados,del deportista.
Mejora deficiencias ocasionadas por la prctica deportiva.
Es Ergognica si potencia el rendimiento y/o favorece adaptaciones
fisiolgicas.
Se considera vlida por los especialistas en nutricin y entrenamiento
deportivo. Tambin,opinin del atleta. A veces ,esto no es ms que
anecdtico.
No son ayudas ergognicas aquellos suplementos que no tienen un efecto
directo sobre la mejora en el rendimiento en una actividad deportiva
concreta.
Mintxo Lasaosa 2009

Concepto de R5
Resume las Funciones de la Suplementacin para el deportista :

1- Reserva energtica completa antes del ejercicio.

2- Reposicin de nutrientes durante el ejercicio :agua, iones y CH .

3- Recarga inmediata tras el ejercicio : depsitos de glucgeno.

4- Reparacin muscular : aminocidos y grasas esenciales.
5- Regeneracin de estructuras : antioxidantes, complejo reparador.

Mintxo Lasaosa 2009

Algunas consideraciones a tener en cuenta....

Suplementacin como moda : mercado creciente y cambiante.
Exceso de informacin a veces de dudosa calidad. Es difcil estar al da
y mucho ms distinguir sta de la publicidad.
Algunos colectivos estn en contra (dietistas generales) y otros a favor
(entrenadores y los propios deportistas).

Para qu grupos de poblacin est indicada y para quines

desaconsejada.
Nos hace falta suplementarnos? Mejoramos al hacerlo?
La complementacin no debera de ser independiente de la Programacin
deportiva y diettica del deportista.
Mintxo Lasaosa 2009

SUPLEMENTOS DIETTICOS segn su OBJETIVO

1.

Suplementos para mejorar la SALUD. (Ergogenia??)

para todos los pblicos, rendimiento no es el objetivo

2.

Suplementos para el AUMENTO de MASA MUSCULAR

deportes de fuerza y musculacin esttica, tb rendim anaerbico

3.

Suplementos para la PRDIDA de PESO

para reducir grasa acumulada,mejorar rendimiento aerbico

4.

Suplementos para mejorar la RECUPERACIN

fluidos y minerales, regeneradores articulares, antioxidantes

5.

Suplementos para POBLACIONES ESPECIALES,

nios,mujeres,ancianos,convalecientes....

Mintxo Lasaosa 2009

1- Suplementos para mejorar la SALUD

para todos los pblicos, rendimiento no es el objetivo
MULTINUTRIENTE ( vitaminas y minerales )
ANTIOXIDANTE
AMINOCIDOS

ACIDOS GRASOS ESENCIALES

PREBITICOS y PROBITICOS

Mintxo Lasaosa 2009

Multinutriente : compuesto por vitaminas

y minerales.
Toma diaria recomendada no llega a RDA .
Nunca son txicos.
Se emplea para cubrir supuestas
deficiencias en la alimentacin,en
situaciones de stress.
Algunos creen que nunca son necesarios.

Mintxo Lasaosa 2009

Aminocidos complejo :importantes para

mantener equilibrio protico. Forman
tejidos,enzimas,hormonas..Frmulas deben
estar balanceadas.
A todas horas,para mantener positivo el nivel
de nitrgeno (anabolismo).

Antioxidante :procesos oxidativos crean

radicales libres, que provocan alteraciones
enzimticas,prdida de membrana,dificultan
regeneracin celular.
Debe llevar : vit C+E,
CoQ10,Glutatin,Selenio,ALA

Mintxo Lasaosa 2009

Otros suplementos importantes para la salud

ACIDOS GRASOS ESENCIALES

Imprescindibles para la vida,por la
reposicin celular y de otros elementos.
Dos tipos :Omega 3 y Omega 6
Deben de estar en un equilibrio:3 a 1
Omega3 : pescados azules,aceite de
lino.Mejoran equilibrio entre
HDL/LDL,rebajan COL total y
triglicridos.Fuerza y rendimiento
aerbico. Son EPA y DHA.
Omega6 : aceites girasol,onagra ,oliva. No
deben superar el consumo de los
anteriores,por provocar desarrollo de
eicosanoides,que provocan transtornos
cardiovasculares.
Ambos son imprescindibles en los
procesos de entrenamiento como
equilibradores de las funciones de
recuperacin celular.

Mintxo Lasaosa 2009

Suplementos para mejorar la SALUD

Multinutriente : compuesto por vitaminas y minerales. Toma diaria recom no
llega a RDA . Se emplea para cubrir supuestas deficiencias en la
alimentacin,en situaciones de stress.
Algunos creen que nunca son necesarios.

Antioxidante :procesos oxidativos crean radicales libres, que provocan

alteraciones enzimticas,prdida de membrana,dificultan regeneracin celular.
Debe llevar : vit C+E, CoQ10,Glutatin,Selenio,ALA

Aminocidos complejo :importantes para mantener equilibrio protico.

Forman tejidos,enzimas,hormonas..Frmulas deben estar balanceadas.
A todas horas,para mantener positivo el nivel de nitrgeno (anabolismo).

Acidos Grasos Esenciales : cidos grasos poliinsaturados Omega 3 y

Omega 6. Mejoran : fluidez de la sangre, procesos oxidativos,procesos
antiinflamatorios,Fuerza.
Combaten acmulos de grasa y equilibran dieta. Relacin 3 a1.

Probiticos :producen enzimas gastrointest: mejor digestin y absorcin.

FOS : acidifican medio gstrico-intestinal, eleva sistema inmune, aumentan
flora intestinal

Mintxo Lasaosa 2009

Pautas de uso de Suplementos para

Mejora general de la Salud y bienestar
Multinutriente y Antioxidante: en el desayuno. Dosis que aseguren RDA.
Variabilidad, sobredosificacin y toxicidad.
Aminocidos complejo : tras el entrenamiento,a todas horas?? Depende
del peso,actividad,dieta :5 a 10 grs.

Acidos Grasos Esenciales :antes de dormir. Combaten cortisol.

EPA 500 a 1500mg y DHA 100 a 300mg.
Omega 6 con las comidas,como aceite normal.
Probiticos y FOS : antes de las comidas,fuera de ellas.Difcil calcular la
dosificacin. Variaciones personales muy importantes : alergias,rechazos
etc..
Mintxo Lasaosa 2009

2- Suplementos para el AUMENTO de MASA MUSCULAR

deportes de fuerza y musculacin esttica, tb rendim anaerbico
CREATINA

GLUTAMINA
BCAAS
PROTENAS en polvo
CARBOHIDRATOS en polvo
CROMO, VANADIO,ZINC

OTROS

Mintxo Lasaosa 2009

CREATINAS

Mintxo Lasaosa 2009

CREATINA para qu / para quin

Mejora del sistema ATP PC : Aumento en el rendimiento de los esfuerzos cortos
e intensos ( - 20 y a ms del 85% ):
- en el entrenamiento : mucha intensidad en cada repeticin , acelera
recuperacin de PC entre series de esfuerzos.
-tras el entrenamiento : pronta recuperacin por recarga de los depsitos
musculares de PC.
Mejora de las capacidades fsicas :
Aumento de la Fuerza Mxima ( 1 RM ) : deportes fuerza en general
Mejora en la Fuerza Explosiva : lanzamientos,golpeos,saltos
Mejora en Fuerza Velocidad : movimientos cclicos a gran velocidad
Hipertrofia muscular sarcomrica : ms tejido busca mayor funcionalidad
Hipertrofia muscular sarcoplsmica : ms tamao por esttica

Mintxo Lasaosa 2009

CREATINA interaccin con el entrenamiento

cmo ayuda en los diferentes tipos / fases de entrenamiento ?

Entendemos asociada a trabajo de alta intensidad, metabolismo anaerbico
1.

Acondicionamiento muscular :
prescindible en esta fase, poca intensidad en el ejercicio.
utilizo mejor suplementos recuperadores o para la salud en general

2.

Hipertrofia muscular :
incremento visible del tamao muscular (se acompaa de agua intracelular)
ayuda en el uso de mayores cargas de trabajo, recupera mejor entre series

3.

Fuerza submxima a mxima :

mejora en rendimiento entre 6 a 1 RM
ptima recuperacin de ATP por PC, y liberacin explosiva

4.

Fuerza especial :
ajustar sus cantidades para optimizar relacin peso / fuerza

Mintxo Lasaosa 2009

CREATINA cmo tomarla

diferentes formas de utilizacin y cantidades

recomendadas:

1.

Carga de Creatina :
ms de 0,3 gr/kilo de peso durante 7 a 21 das. Seguidos
,como mnimo,de 28 das de descanso.
En 4 a 6 tomas diarias con comidas.

2.

Carga y Mantenimiento :
hasta 0,3 gr/kilo de peso durante 7 das ; hasta 0,03
gr/kilo de peso durante los 21 das siguientes. Se
descansa al menos 28 das.
Carga,con comidas. Mantenimiento, antes y despus de
entrenar, con glucosa/ proteina.

3.

Dosis fija :
dosis de entre 0,05 y 0,1 durante un mes o
correspondiendo una determinada fase de
entrenamiento. Se descansa ,al menos otro mes.
Antes entrenamiento,ms energa. Despus, mejor
recarga?

beneficios de cada forma y situaciones

recomendadas :

1.

Carga masiva : aumenta el peso corporal y la fuerza

de forma temporal. Pruebas o entrenamiento de
fuerza , y / o velocidad en una competicin puntual
con carga en semana previa.
Mayor posilidad de efectos secundarios.

2.

Carga inicia saturacin y mantenimiento prolonga los

efectos. Para utilizar de forma cclica, en deportes de
equipo,de temporada.
Alternar con otros suplementos, aprovecho para usar
unos ,mientras descanso otros.

3.

Menos agresiva. No carga el peso corporal. Para

utilizar de forma secundaria junto a otros
suplementos. Deportes de resistencia
Cuando no es el suplemento principal. Se minimiza la
posibilidad de efectos secundarios.

Mintxo Lasaosa 2009

CREATINA uso junto a otros suplementos

Sinergia entre los suplementos : el efecto de un suplemento se potencia al ser combinado

con otros. 1 + 1 = 3 Mito o realidad ?

1.

Creatina + Glucosa :
Glucosa provoca secrecin insulina, que mejora la captacin por los msculos (depsitos
musculares de creatina, en sarcoplasma)

2.

Creatina + 50% Glucosa / 50% proteina de suero :

Sinergia entre Aminocidos y Creatina con insulina, mayor alimentacin

3.

Creatina + Ribosa :
Si Creatina es gasolina , Ribosa es el motor. Accin sinrgica muy probable.

4.

Creatina + HMB :
HMB protege fibras de destruccin en ejercicio intenso.

5.

Creatina + Glutamina o BCAAS :

energa y recuperacin en un mismo nivel de suplementacin.
Mintxo Lasaosa 2009

GLUTAMINA

Mintxo Lasaosa 2009

GLUTAMINA para qu / para quin

Mejora el sistema muscular :

- recupera la fibra muscular tras el esfuerzo , en los esfuerzos de alta intensidad que ocasionan
graves roturas estructurales.
- reduce el catabolismo muscular en esfuerzos de resistencia,y nos permite entrenar durante
ms tiempo.
- previene el uso del tejido muscular como energa en cualquier esfuerzo.

Ayuda al sistema cardiovascular :

- mejora la actuacin de intermediarios oxidativos
- eliminando amonio y restableciendo ph sanguneo

Potencia el sistema inmune :

- aumenta las defensas del organismo frente al stress de cualquier tipo : lesiones , post
operatorios, entrenamiento muy intenso o cuantioso.

Mintxo Lasaosa 2009

GLUTAMINA interaccin con el entrenamiento

cmo ayuda en los diferentes tipos / fases de entrenamiento ?
Ir asociada tanto al trabajo de alta intensidad, como al de larga duracin
1. Fuerza e Hipertrofia muscular :
aumenta su necesidad con la intensidad del esfuerzo
mantiene el equilibrio intramuscular de amincidos
2. Resistencia muscular :
incrementa la reposicin glucognica en msculos y en hgado
ayuda en la formacin de intermediarios metablicos aerbicos
3. Recuperacin de tejidos :
reduce el efecto del cortisol tras entrenamiento y por la noche
recupera ms rpido los miofilamentos contrctiles

4. Desentrenamiento o recuperacin general :

mejora actividad cerebral (forma cido glutmico)
mantiene las defensas y facilita la absorcin de nutrientes
Mintxo Lasaosa 2009

GLUTAMINA cmo tomarla

De forma independiente
- para aumento de fuerza y masa muscular :
desde 500 mg hasta 10 gr al da o tambin desde 10 hasta 100 mg / kilo de peso
en ms de una vez al da : 30 min antes, y 60 min despus del entrenamiento

- para esfuerzos del metabolismo aerbico :

desde 500 mg hasta 5 gr al da o tambin desde 10 hasta 50 mg / kilo de peso
generalmente 90 minutos despus del entrenamiento
- para recuperacin de tejidos :
desde 500 mg hasta 5 gr al da o tambin desde 10 hasta 50 mg / kilo de peso
en cualquier momento ,fuera de las comidas

Junto con otros suplementos

- Glutamina + Taurina potencia su accin voluminizadora en la clula
- Glutamina + Creatina energa y recuperacin por aumento de sntesis protica
- Glutamina + HMB buscando el mximo efecto anticatablico
Mintxo Lasaosa 2009

Aminocidos ramificados BCAAs

Mintxo Lasaosa 2009

BCAAS para qu / para quin

Aumentan el tamao muscular :

- recupera la fibra muscular tras el esfuerzo , en los esfuerzos de alta intensidad,
incrementando la sntesis protica estructural
- reduce el catabolismo muscular porque inhiben la descomposicin de protenas
- potencia la emisin de hormona del crecimiento

Ayudan al entrenamiento de resistencia :

- ahorra glucgeno muscular durante los esfuerzos prolongados
- colaboran en la formacin de nueva glucosa desde el hgado

Promueven la prdida de grasa corporal :

- aumenta el metabolismo en situaciones de dieta porque preserva el msculo
- producen energa en entrenamientos para prdida de peso con dieta alimenticia
Mintxo Lasaosa 2009

BCAAS interaccin con el entrenamiento

1.

Junto al entrenamiento de fuerza y/o hipertrofia

no aportan ms fuerza , pero permiten recuperarse mejor

evitan la catabolizacin de masa muscular siguiente al ejercicio
para entrenamientos de alta intensidad pero tambin para larga duracin

2.

Junto al entrenamiento cardiovascular

durante los entrenamientos y/o competiciones, que duren ms de 30min a media/alta

intensidad ( + 75% VO2max ).
se puede usar en sesiones de entrenamiento cruzado, tras el trabajo muscular

3.

Junto a programas de prdida de peso

mantiene el tejido muscular en estrictas dietas hipocalricas

aumentan las cantidades a usar si aumenta la cantidad de entrenamiento en estas
circunstancias

Mintxo Lasaosa 2009

BCAAS cmo tomarlos

Asegurarse de la correcta proporcin entre los tres aminocidos

por ejemplo : Leucina 1000mg Isoleucina 600mg Valina 600mg, siempre usado con Vit B6

De forma independiente
- para aumento de fuerza y masa muscular :
entre 250-1000mg de leucina, 150-600mg de isoleucina, 150-600mg de valina
de una vez hasta 90 minutos despus del entrenamiento, tras tomar glcidos y suero
- para esfuerzos del metabolismo aerbico :
entre 250-750mg de leucina, 150-450mg de isoleucina, 150-450mg de valina
generalmente durante el entrenamiento, con la bebida isotnica
- para recuperacin de tejidos :
una dosis proporcional al dao estructural a reparar; mayor cantidad de tejido, ms cantidad
en cualquier momento ,fuera de las comidas

Junto con otros suplementos

- BCAAS +Glutamina potencia su accin recuperadora
- BCAAS + Creatina aumento de msculo por aumento de sntesis protica
- BCAAS + HMB buscando el mximo efecto anticatablico

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PROTENAS

Mintxo Lasaosa 2009

PROTEINAS en polvo diferentes tipos

Protenas de caseina
- derivadas de la leche. Valor biolgico + 70. Aminograma completo.
- fcil asimilacin por el ser humano, pero lenta digestin, con gran aprovechamiento
- las mejores para dietas de reduccin calrica y pocos CH. Mantiene glucemia.

Protenas de suero lcteo

- Valor biolgico cerca 100%. Fcilmente tolerable y casi libre de lactosa.
- Digestin rpida y terica NPU muy elevada.Glucemia alta.Rica en glutamina.
- Idnea para utilizar tras el ejercicio para un rpido aporte de aminocidos.

Protenas vegetales
- de soja, trigo. Son incompletas en su aminograma y se refuerzan
- valor biolgico mucho ms bajo. Digestibilidad menor.
- parecen interesantes para personas de grupoA.

Protenas en sobres MRP

- vienen asociadas a otros nutrientes,para parecer una comida completa
- su disponibilidad es mayor aportando comodidad al usuario
- representan un nutriente completo,no debera sustituir a la comida,sin indicacin mdica

Mintxo Lasaosa 2009

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PROTEINAS en polvo
cmo se utilizan y relacin con entrenamiento

Timing de utilizacin
- sabemos que protenas no se acumulan en depsito y tomamos cada 2 3 horas
- no ayudan al ejercicio si se toman momentos antes del mismo. Deshidratan.
- requieren digestin ms lenta y gasto ADE, no tomar durante ejercicio
- el cuerpo las utiliza tras esfuerzo, despus de usar los HC ms rpidos
- utilizar entre horas ,como si de otra toma alimenticia se tratara

Relacin con entrenamiento

- en deportes de resistencia ayudan a llegar a los 1,6 g/kg en dietas altas en HC
- para fuerza y tamao es forma rpida de obtener protenas de calidad
- en reduccin de peso, para eliminar HC, tiene funcin anticatablica
- en rehabilitacin componen parte de la dieta de sobrealimentacin protica en casos de
atrofia muscular.

Importante : no recomendamos utilizar protenas en polvo como sustitutivo de comidas, ni

cuando la cuota diaria de protenas ya se ha conseguido con el aporte desde los alimentos.

Mintxo Lasaosa 2009

CARBOHIDRATOS

Mintxo Lasaosa 2009

CARBOHIDRATOS en polvo
para qu / para quin

Complementan
- la dieta de personas con un gasto calrico propio (no ej) muy elevado
- el aporte de nutrientes energticos a personas con gran actividad fsica
- dietas de aumento de tamao muscular,protegiendo la funcin de las protenas

Aumentan
- la capacidad de llenado de los depsitos de glucgeno antes del ejercicio
- el aporte de energa durante el ejercicio : si son rpidos
- en velocidad el proceso de recarga de glucgeno inmediatamente tras entrenar

Mejoran
- el rendimiento en esfuerzos tanto anaerbicos como aerbicos
- el aumento de peso corporal de personas que entrenan para conseguirlo
- los niveles de energa de aquellos con mucho trabajo fsico

Mintxo Lasaosa 2009

CARBOHIDRATOS en polvo
diferentes tipos y formas de utilizacin

Carbohidratos simples o de alto

Indice Glucmico : glucosa
,dextrosa,maltosa

Mezcla de Carbohidratos simples y

complejos : maltodextrinas

Carbohidratos complejos o de bajo

Indice Glucmico : polmeros de
glucosa.

Son adecuados en:

en la media hora previa a un ejercicio
durante un ejercicio prolongado
Inmediatamente despus del ejercicio

Son adecuadas :
tras el ejercicio,no inmediatamente
combinadas con otros nutrientes

Son adecuados :
a cualquier hora del da
varias horas antes del entrenamiento
incluso por la noche en los que desean
ganar ms peso

Mintxo Lasaosa 2009

Otros suplementos para

AUMENTO de MASA MUSCULAR

Mintxo Lasaosa 2009

Otros suplementos importantes para el desarrollo

muscular
Zinc

Cromo

favorece muchas acciones metablicas,

como sntesis protica,necesario para
produucin de Testosterona.Eleva sistema
inmune.
Cofactor para bloquear acidosis lctica, y
forma parte de la Insulina.Tambin forma
IGF1
Hasta 100mg/da, mejor 30 a 60.

Componente del FTG.Potencia actividad

insulnica.Normaliza azcar.
Mejora sensibilidad a Insulina: ms
msculo y menos grasa.
Picolinato y mejor polinicotinato.
200 a 400mcg / da mejor con CH y
tambin en tomas de reposicin de
gluco.Funciona con bajas caloras.

Glicina + Arginina

Arginina tiene efecto tnico y muy

energtico.Transporta y almacena
nitrgeno ,libera GH en cantidades..
Glicina aumenta los niveles Creatina
acumulada.Potencia sntesis de
colgeno,mejorando reparacin del tejido
conjuntivo.
500 a 200 mg de cada uno de ellos.

Vanadio

Imitador de la Insulina. Potencia entrada

de aminos y glucosa en la clula.Ms
necesario con los aos por prdida de
sensibilidad insulnica.
10 a 20 mcg al da con comidas ricas en
CH, antes y/o despus de entreno

Mintxo Lasaosa 2009

Pautas de uso de Suplementos para

Aumento de masa Muscular
Con Desayuno : multinutriente bsico, C+E si mucho desgaste
Antes de Entrenamiento : Creatina+Arginina+Glicina
Durante el Entrenamiento : Bebida de electrolitos con aa esenciales
Despus de Entrenamiento : Aislado de Carbohidratos, variable %.
Glutamina+BCAAS
Con comidas : Cromo +Vanadio si problemas de glucemia
Antes de dormir : Arginina + Ornitina
En cualquier momento,segn dieta : Aislado de Protenas
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3- Suplementos para la PRDIDA de PESO

para reducir grasa corporal , y aumentar rendimiento aerbico
FACTORES LIPOTRPICOS

CARNITINA

HIDROXICITRATO

ACIDO ALFA LIPICO

CROMO

GINSENG

MCT aceite

CHITOSAN

CAFENA

SINEFRINA

TIROSINA

OCTAPAMINA

YOHIMBINA

FORSKOLIN y GUGGULSTERONAS
Mintxo Lasaosa 2009

Suplementos para la PRDIDA de PESO GRASO(I)

Factores lipotrpicos : son
metionina,colina e inositol.
Inhiben la formacin de grasa
heptica e intrabdominal.No
reducen tejido subcutneo.

Carnitina : mejora los procesos

aerbicos.No es ergognica ni ayuda a
la prdida de peso,per se.Pero con
dieta y trabajo CV,promovemos su uso
y quema la grasa pericrdica.

Mintxo Lasaosa 2009

Mintxo Lasaosa 2009

Suplementos para la PRDIDA de PESO GRASO (II)

Hidroxicitrato : inhibe el paso de
Ch y Protes a grasa por mejor
aactividad insulnica. Reduce el
apetito.

Cromo: necesario para la

formacin de FTG. Funcin
optimizadora de la funcin
insulnica: estabilidad
glucemia,anabolismo protico y
dificultad de acumulacin de
grasa.
MCT : provee la energa de la
grasa con una metabolizacin de
carbohidrato (al hgado).Forma
cuerpos cetnicos,aumentando
metabolismo ,protegiendo
protenas y reservando dep de
glucgeno.

Acido alfa lipoico :es un imitador

de la insulina. Lleva los azcares
al interior de las clulas evitando
su depsito como grasa. Se
considera hoy agente
farmacolgico.
Ginseng :tradicionalmente un
elevador del sistema
nervioso.Mejora la tolerancia al
stress,porque acta sobre las
suprarenales. Activa el
metabolismo y la capacidad de
alerta.
Otros ????

Mintxo Lasaosa 2009

Suplementos para la PRDIDA de PESO GRASO (III)

Cafena : libera adrenalina y

noradrenalina,mejorando,entre otras
cosas, la liberacin de grasas
(lipolisis). Reduce el riesgo de
diabetes,cncer y obesidad.
Precaucin con la tensin arterial. Es
de uso indiscriminado en todas las
culturas como estimulante.
Tirosina : aminocido que ayuda en
formacin de hormonas( adrenales y
tiroideas ) y neurotransmisores.
Ayuda a reducir el apetito.
Yohimbina : inhibe los
adrenoreceptores alfa,que impiden la
liberacin de cidos grasos desde los
adipocitos. Estimulante del sistema
hormonal masculino,se usa para
aumentar la libido.

Sinefrina : estracto de naranja

amarga,imita los efectos de la
efedrina. Acta elevando el ritmo
metablico y cardaco. No pasa la
barrera hematoenceflica ,es suave.
Mejor si se combina con cafena u
otras metilxantinas : guaran ,tena...
Octopamina : reduce el tamao de
los adipocitos. No tiene efecto sobre
sistema nervioso ni cardiovascular.
Forskolin :incrementa la produccin
endgena de hormonas tiroideas.
Reduce la presin arterial, y es
alternativa a cafena y otros.
Guggulsteronas : son esteroles
naturales (precursores hormonales
vegetales). Mejoran el transporte
sanguneo del colesterol y de los
triglicridos.

Mintxo Lasaosa 2009

Mintxo Lasaosa 2009

Otros suplementos importantes para

PRDIDA de PESO GRASO

Mintxo Lasaosa 2009

Otros suplementos importantes para

PRDIDA de PESO GRASO
CLA cido linolico conjugado

Acido graso no esencial,se vive sin l

Proviene de fuentes animales: carne
ternera y cordero,leche y queso
Acelera el metabolismo de las grasas, no
permitiendo su depsito
Previene el catabolismo
protico,impidiendo la accin del cortisol
durante el sueo
Antioxidante y anticancergeno
Aumenta serie blanca :sistema inmune
No presenta ningn tipo de efecto
secundario.

Tomarlo entre 2 y 5 gramos por la noche o

despus del entrenamiento.

Mintxo Lasaosa 2009

MRP sustitutivos de comidas

Frmulas balanceadas (para deportistas) de los
principales nutrientes.
Comidas de fortuna. No reemplazan a la dieta
normal,ni se usan a diario.
Rpidas de usar y fciles de digerir.

Mintxo Lasaosa 2009

Pautas de uso de Suplementos para

Prdida de Peso en Grasa
En Desayuno : Ginseng (etiquetado) y factores lipotrpicos (desde 1500mg de
cada uno ).
Antes de ento : MCT desde un tapn a tolerancia (cuidado caloras)
Cromo 200 a400 mcg diario (depende caloras CH)
Carnitina desde 1a 5 grs depende de peso corporal
Cafena en cualquiera de sus formas : caf,t,guaran,
combinado con los otros*,segn objetivo.
En Comidas : HCA desde 1gr ,3 veces diarias
ALA desde 50 a 300mg diarios
Antes de dormir : CLA dosis no establecida
En Excesos : Chitosan desde 3 caps antes de comer. No abusar
Eventualmente : Sobre de MRP si no hay posibilidad de comer adecuadamente.
Mintxo Lasaosa 2009

Mintxo Lasaosa 2009

Suplementos para Aumentar el rendimiento Aerbico

Bebidas hipotnicas e isotnicas con CH: con menor o igual osmolaridad que el plasma
sanguneo. Evitan deshidratacin y dan energa ,reservando depsitos de glucgeno.

Ginseng: tnico adaptgeno,incrementa resistencia al stress.Activa sist CV a todos los niveles.

Aumenta metabolismo de nutrientes.

Coenzima Q10 : en sinergia con carnitina utiliza grasa,evitando CH, como fuente de
energa.Efecto antioxidante,alivia dao celular.

Acido Alfa Lipoico - Cromo : estabiliza glucemia,dinamiza el ciclo de Krebs y es antioxidante

hidro y liposoluble.Ok deportistas diabticos.

MCT: compuesto alto en caloras ,pero de inmediata utilizacin.Ahorra glucgeno,evitando

catabolismo muscular.

Piruvato : favorece el transporte de glucosa a la clula muscular,ahorrando

glucgeno.Promueve el uso de grasa como energa.Evita el catabolismo energtico de los
aas.
****Combinaciones de los suplementos de prdida de grasa corporal y/o reduccin de peso son
lo ms utilizado a nivel de Fitness aerbico.
Mintxo Lasaosa 2009

Mintxo Lasaosa 2009

JAVIER SORO VICENTE 2006

Mintxo Lasaosa 2009

JAVIER SORO VICENTE 2006

4-Suplementos para mejorar la RECUPERACIN

fluidos y minerales,muscular, articulares, antioxidantes
BEBIDAS ISOTNICAS O HIPOTNICAS
COMBINACIN de AMINOCIDOS
GLUCOSAMINA
SULFATO DE CONDROITINA

ANTIOXIDANTES : SELENIO, CoQ10, VIT C+E

Mintxo Lasaosa 2009

Pautas de uso de Suplementos para mejorar la

RECUPERACIN (I)
Bebidas hipotnicas e isotnicas, de menor o
igual osmolaridad q plasma. Se vacan rpido al
intestino,no molestan en el estmago.Entre 500 y
1000ml por hora segn intensidad (VO2max)
Se acompaan de CH simples al 4-8%. No utilizar
fructosa.Se administra 1 a 2gr CH por kilo de peso
cada 20minutos.Solucin mineral standard. Se
sirven fras,pero tolerable.
Evitan : deshidratacin,vaciado glucognico, e
hipertermia. En principio son necesarias durante el
ejercicio ,si este se prolonga ms de 20 min y
seguramente despus, para restablecer niveles.
Complicado y no ergognico hacerlo antes.???
Mintxo Lasaosa 2009

Pautas de uso de Suplementos para mejorar la

RECUPERACIN (II)
Combinacin de CREATINA, BCAAS,Glutamina y HMB, es una frmula
sinrgica que permite el primer paso de recuperacin a la fibra muscular.Son
los aas que se usan antes y rpidamente.
Uso inmediato tras ejercicio : de 3gr+3gr+15gr hasta 5 veces ms,
dependiendo del peso corporal ,la actividad y su intensidad.

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Pautas de uso de Suplementos para mejorar la

RECUPERACIN (III)

Complejo REGENERADOR de tejidos musculares y articulares :

Glucosamina : polisacrido estructural que forma cartlago articular desde la
activacin de la sinivial : forma nutre y lubrica.En forma N-acetil por mejor
asimilacin. Cuidado diabticos. 1 a 3 gr ayunas.
Sulfato de condroitina : forma condrocitos,ayuda a crecer y nutrirse al
cartlago,bloqueando sus inhibidores nutricionales. De 500 a 1500mg fuera de las
comidas.

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Pautas de uso de Suplementos para mejorar la

RECUPERACIN (IV)

Complejo ANTIOXIDANTE que ayudan a prevenir el dao ocasionado por la accin

de los radicales libres.
Selenio :acta sobre las enzimas antiradicales,anticancergeno,mejora elasticidad
de la piel y previene la artritis.de 100 a 400mcg. Puede ser txico.
CoenzimaQ10: se concentra en las clulas del corazn.Se emplea para la fatiga,la
prdida de peso y para evitar quema de colesterol.
Vit C potencia la formacin de colgeno (protena del tendn), aumenta el sistema
inmune,mejora la produccin de hemoglobina,junto con hierro
Vit E que mejora la respiracin celular y activa la regeneracin de las
membranas.Mejora circulacin y potencia el sistema hormonal
De 500 a 5000 mg VitC + 200 a 400ui VitE

Mintxo Lasaosa 2009

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5- Suplementos para POBLACIONES ESPECIALES,

nios,mujeres,ancianos,convalecientes....

Hierro : forma parte de la hemoglobina,que transporta el oxgeno en los glbulos rojos. Sus niveles bajan
por prdidas menstruales,stress y ejercicio fsico aerbico. Con supervisin mdica ,sobre todo si hay
anemia.Cuidado con sus antagonistas.

Soja : rica en isoflavonas que previenen cncer de mamay ayudan en las enfermedades cardacas. Cuidado
con el exceso por sus propiedades antiestrognicas. En forma slida o lquida ,aadida o sola.

Acidophilus : protege de las infecciones vaginales. Potencia el sistema hormonal femenino, reduce eficacia
a la pldora.

Aceite Primrose : rico en omega 6 ayuda a la formacin de postaglandinas,que regulan los sistemas
cardiovascular e inmune. Mejoran la respuesta antinflamatoria.

Aceite de lino : rico en omega 6 . Para todas las poblaciones interesadas en regular : presin arterial,
coagulacin de la sangre, estabilizar el ritmo cardaco y eliminar grasa arterial,intrabdominal y subcutnea.
Ancianos,nios obesos..

Suplementos antioxidantes
Suplementos regeneradores

Mintxo Lasaosa 2009

Mintxo Lasaosa 2009

JAVIER SORO VICENTE 2006

Mintxo Lasaosa 2009

Burke+Deakin 2000

Algunas consideraciones importantes antes de

comprar...
Ten claros tus OBJETIVOS y analiza la utilidad de usar suplementos.
Elige bien el INGREDIENTE ACTIVO. Ergogenia, no ergolisis.
Lee y ENTIENDE la ETIQUETA, con su informacin nutricional.
Asegura NO haya posibilidad de ALERGIAS o incompatibilidades.
Comprende el FORMATO del suplemento y si te interesa :
polvo, pldora comprimida, cpsula. Formas de liberacin, dosis, tempo..
Cuida las fechas de CADUCIDAD y la FORMA de CONSERVACIN.
Consulta al especialista sus PROCEDIMIENTOS de USO y DOSIFICACIN, as
como los perodos de NO USO , Mintxo
discontinuacin
o descanso .
Lasaosa 2009

 GRACIAS POR VUESTRA ATENCIN!

Mintxo Lasaosa 2009