TEMA 6.

LÍPIDOS
ÍNDICE
◂ Función de las grasas.
◂ Estructura y clasificación.
◂ Ácidos grasos.
◂ Triglicéridos.
◂ Lípidos complejos.
◂ Colesterol dietético.
◂ Colesterol sanguíneo.
◂ Fuentes alimentarias de grasas.
◂ Digestión, absorción y metabolismo.
◂ Recomendaciones alimentación
saludable.
◂ Interés nutricional deportivo.

2
¿Sabes…? a
¿Proporciona la mism
eit de
e
energía 1 gramo de ac
sa
oliva que 1 gramo de gra
de palma?

¿Son saludables
¿Manteq
todas las grasas uilla
vegetales? margarin o
a?

¿Qué son
las
grasas TRA
NS?

itamos
¿Neces ra vivir?
rol pa
coleste

¿Qué son los

fitoesteroles?
¿Para que sirve la L-
carnitina?
Funciones de las grasas
1. Función estructural: forman parte de las membranas de las
células y de las vainas de mielina de las células del sistema
nervioso.
2. Función de reserva: son las principales sustancias de reserva del
organismo en forma de triglicéridos.
3. Función energética: su contenido en energía (9 kcal/g) es más
elevado que el de los hidratos de carbono y proteínas (4 kcal/g),
pero su conversión en energía es mas lenta que en el caso de los
hidratos de carbono, por lo que no pueden generar tanta energía
por unidad de tiempo, aunque la cantidad total de esta
almacenada en forma de grasa es mucho mayor.
4. Función protectora y de aislamiento térmico: mientras no se
usa metabólicamente cumple funciones mecánicas ya que se
concentran en diferentes puntos del organismo protegiendo
órganos, aislando del frio…
5. Función reguladora: algunos lípidos actúan como hormonas y
vitaminas (corticoesteroides, hormonas sexuales, vitamina D…).
6. Funciones especificas: actúan como receptores de superficie de
membrana. 4
Estructura y clasificación
Estructura molecular: casi exclusiva de C, H y O.
Composición química muy variable.
Insoluble en agua y soluble en solventes orgánicos (éter, cloroformo,
acetona...).
Función nutricional: principalmente energética.

¿Cuáles son los lípidos principales en la nutrición humana?

 Ácidos grasos.

 Triglicéridos.

 Fosfolípidos.

 Colesterol y otros esteroles.

 Otros: glucolipidos, esfingomielina…

5
ÁCIDOS GRASOS
• Son sustancias químicas formadas básicamente por átomos de carbono e hidrógeno de
diferentes longitudes de cadena y son los responsables del comportamiento fisiológico de
muchas grasas.

• Se pueden clasificar en cuatro grupos en función de su cadena:

-Cadena corta (4-6 carbonos)
-Cadena media (8-12 carbonos)
-Cadena larga (14-18 carbonos)
-Cadena muy larga (20 o más carbonos)

• Se pueden clasificar en función de saturación:

- SATURADO
- INSATURADO (MONOINSATURADO Y POLIINSATURADO)

6
ÁCIDOS GRASOS
• SATURADOS:
Los átomos de carbono tienen todos sus lugares de unión ocupados. Son sólidos a
temperatura ambiente (grasas). Los más abundantes son el ácido palmítico y el esteárico. Su
ingesta no debe superar el 7-8% (<10%) del valor calórico total de la dieta.

7
ÁCIDOS GRASOS
• MONOINSATURADOS:
Dos de sus átomos de carbono contiguos tienen cada uno un lugar ocupado y forma un doble
enlace. El más conocido es el ácido oleico presente en el aceite de oliva. Su acción fisiológica
es muy beneficiosa ya que reduce el colesterol plasmático a expensas del colesterol LDL, y
también favorece la formación de compuestos con acción antiagregante y vasodilatadora
(impide que se formen coágulos sanguíneos o trombos y aumenta el diámetro de venas y
arterias). Se aconseja que su ingesta sea del 15-20% de la ingesta calórica total diaria.

8
ÁCIDOS GRASOS POLIINSATURADOS
• POLIINSATURADOS:
Son aquellos en los que 2 o más de sus átomos de carbono no tienen lugares desocupados,
es decir, tienen 2 o más dobles enlaces. Están fundamentalmente en pescados azules,
algunas semillas vegetales como el girasol, soja o sésamo. Sus efectos sobre la salud son
muy beneficiosos. Disminuyen el colesterol y los triglicéridos en sangre. Dentro de estos AGP
se encuentran los ácidos grasos de la serie omega 3 y omega 6. Dos de estos AG son
esenciales: LINOLEICO (n-6) y LINOLENICO (n-3). Para un adulto la ingesta adecuada de
omega 6 y 3 debe ser de 5:1 ó 10:1.

w-6:w-3
(5:1)

9
ÁCIDOS GRASOS POLIINSATURADOS
La especie humana puede sintetizar ácidos grasos, excepto el alfa linolénico
(ALA) y el linoléico (LA). A partir de ellos pueden sintetizarse el resto de AG.
Si faltan en la dieta aparecen síntomas de deficiencia.

Deficiencia en ácido linoléico (C18:2 w-6):

• Dermatitis y bajo crecimiento en lactantes

• Alteraciones nerviosas (visión borrosa, incapacidad para caminar, debilidad…)

Deficiencia en ácido α-linolénico (C18:3 w-3):

• Relacionadas con deficiencias en el aprendizaje y disminución en la agudeza

visual. Protector deterioro cognitivo, demencia

10
ÁCIDOS GRASOS POLIINSATURADOS
• Los AG omega-3 de cadena larga son el ácido eicosapentanoico (EPA) y
el ácido docosahexanoico (DHA). Se encuentran en la grasa de los
pescados azules y también se pueden sintetizar a partir del AG esencial
alfa-linolénico. El EPA y DHA se transforman en sustancias que controlan
numerosas funciones como la coagulación, inflamación, tono de los
vasos sanguíneos, sistema inmune…
• Los AG omega-6 son importantes para el funcionamiento de las
membranas celulares y salud de la piel. Su ingesta alta también puede
reducir el colesterol (el bueno y el malo) y una ingesta elevada puede
potenciar daños de los radicales libres, y por tanto el riesgo de cáncer.

11
TRIGLICÉRIDOS

◂ En los alimentos los lípidos normalmente se encuentran en forma de TGC, que

estan formados por una molécula de glicerol + 3 ácidos grasos. Su rendimiento
como cualquier grasa es de 9 kcal/g.

“
◂ Constituyen la base fundamental de los aceites y grasas (98-99%). Forma de
almacenamiento de la grasa en los alimentos y en el organismo.
 FUNCIONES: reserva energética, mecánica, térmica, depósito de nutrientes
esenciales

12
LÍPIDOS COMPLEJOS
 Otros lípidos alimentarios son los llamados lípidos complejos: fosfolípidos y esfingolípidos. Estos tienen
funciones estructurales y funcionales básicamente.
 Fosfolípidos: componentes estructurales mayoritarios de las membranas celulares (bicapa lipídica).

“
 Esfingomielina (esfingolípido): componente de la vaina de mielina de las neuronas.
 Glicolípidos: grupo fosfato se une a cadena glucídica, forman parte de la bicapa lipídica de la
membrana celular. Actúan en el reconocimiento celular.

13
COLESTEROL DIETÉTICO
◂ Es una grasa que tiene múltiples funciones en el organismo aunque sea
conocido por sus efectos perjudiciales sobre la salud cardiovascular.
◂ Forma parte de las membranas de las células animales (regula su fluidez,
aportando rigidez).
◂ Es precursor de sustancias imprescindibles para la vida: hormonas
esteroideas (cortisol, hormonas sexuales femeninas y masculinas, ácidos
biliares y vitamina D).

Ácidos biliares

Hormonas
esteroideas:
adrenales, sexuales y
placentarias

Vitamina D3
(colecalciferol)
14
COLESTEROL DIETÉTICO

Recomendación: < 300 mg/día 15

COLESTEROL SANGUÍNEO

◂ En el organismo es sintetizado fundamentalmente en hígado por lo que sus

niveles sanguíneos guardan relación entre el colesterol que ingerimos
mediante la alimentación y el que nosotros fabricamos. Si las
concentraciones sanguíneas del colesterol LDL son elevadas se puede ir
depositando en arterias y venas para luego oxidarse, disminuyendo el
diámetro del vaso sanguíneo hasta que puede cerrarse por completo
(aterosclerosis). Por ello las concentraciones elevadas de colesterol (LDL,
VLDL…) constituyen uno de los riesgos mas elevados para padecer
enfermedad cardiovascular (arteriosclerosis, infarto cerebral, cardiaco…).

16
 COLESTEROL SANGUÍNEO

◂ El consumo de grasas saturadas y trans aumenta los niveles de colesterol en sangre

mientras que la grasa insaturada ayuda a disminuirlo.
◂ Normalmente el colesterol va unido en sangre a proteínas llamadas lipoproteínas. En
el hígado se unen al colesterol y triglicéridos formando las lipoproteínas de muy baja
densidad o VLDL. Estas lipoproteínas se van transformando gradualmente en
lipoproteínas de densidad intermedia (IDL), baja (LDL) a medida que se va
desprendiendo de lípidos. El los tejidos muscular y adiposo las VLDL se transforman
en IDL, y en sangre estas IDL se transforman en LDL. Las LDL abandonan la
circulación para unirse a receptores que están en hígado y otros tejidos. Las HDL
van a ser las encargadas de “coger” o transportar el colesterol desde los tejidos al
hígado (transporte inverso) donde se podrá eliminar por ejemplo en forma de ácidos
biliares.

17
COLESTEROL SANGUÍNEO

◂ El colesterol unido a las partículas HDL se llama

coloquialmente “colesterol bueno” ya que se encarga de
llevar el exceso de colesterol a hígado para ser
eliminado.
◂ El colesterol unido a partículas LDL se conoce como
“colesterol malo” y es el que se depositará en las
paredes de los vasos sanguíneos → oxidación → placa
ateromatosa → arterosclerosis.
• Evidencias científicas recientes indican que es la calidad
de la grasa ingerida en la dieta más que la cantidad lo
que influye en el perfil lipídico sanguíneo. Los niveles de
colesterol, LDL colesterol, triglicéridos y HDL colesterol
pueden modificarse a través de la dieta (positiva o
negativamente).

18
COLESTEROL SANGUÍNEO
AGS: Aumentan el colesterol LDL y HDL. Los AGS disminuyen la actividad de los
receptores LDL del hígado. Los ácidos grasos mirístico y palmítico son los que tienen
mayor influencia sobre este efecto en el colesterol. Fuentes: carnes, lácteos,
grasas vegetales de coco y palma.

AG TRANS: Suben el colesterol LDL y los TGC y bajan el HDL. Efecto negativo sobre
el perfil lipídico plasmático y muy perjudicial a nivel cardiovascular. Fuentes:
grasas parcialmente hidrogenadas, aceites refinados.

AGM (OLEICO): Suben el colesterol HDL, bajan el LDL y los TGC. Efecto beneficioso
pues tiene un claro efecto hipocolesterolémico. Fuentes: aceite de oliva, frutos
secos, aguacate.
19
COLESTEROL SANGUÍNEO
 AGP (OMEGA 3, w3 alfa-linolenico): bajan los TGC y mejora el colesterol HDL. Reduce la
formación de trombos, disminuye la viscosidad sanguínea, lo que reduce la tensión arterial.
Fuentes de α-linolénico: soja, nueces, lino, chía. Fuentes de EPA y DHA: pescado azul.
Efecto perjudicial con un consumo excesivo (favorece oxidación LDL).

 AGP (OMEGA 6, w6 linoleico): riesgos de un consumo excesivo:

 Disminuyen las HDL: difícil eliminación del COLESTEROL.
 Aumenta la oxidación de las LDL.
 El consumo elevado puede originar un desajuste en la producción de eicosanoides, que en
conjunto resulta favorecedor de la aterogénesis.
 Fuentes: aceite de semillas (maíz, soja, colza, girasol).

Recomendaciones de AGP: 5-10% del VCT; Necesidades mínimas de ácido linoleico de 10g/día y de ácido α-
linolénico de 2 g/día. Relación omega 6: omega 3 de 5:1.
Recomendaciones mínimas diarias de EPA y DHA según la OMS y la EFSA: 250 mg/día para adultos y 300
mg/día para embarazadas y lactantes 20
Fuentes
alimentarias de
grasas
GRASAS
 Sólidos a temperatura ambiente (mantecas o sebos).
 Líquidos a temperatura ambiente (aceites).
 PUNTO DE FUSIÓN DE LAS GRASAS: Aumenta a medida que lo hace la longitud
de la cadena. Los dobles enlaces disminuyen el punto de fusión.
 Son TGC 98-99%, fosfolípidos (2%), colesteroles y esteroles vegetales,
vitaminas…
Grasas
liquidas a
AGS Estructura PUNTO DE FUSIÓN ºC 25ºC
Laúrico 12:0 44,2
AGI Estructura PUNTO DE FUSIÓN ºC
Mirístico 14:0 53,9
Palmítico 16:0 63,1
Palmitoleico 16:1 -0,5
Esteárico 18:0 69,6
Oleico 18:1 13,4
Araquídico 20:0 76,5 Linoleico 18:2 -5
Grasas Linolénico 18:3 -11
sólidas a
Araquidónico 20:4 -49,5
25ºC 22
GRASAS SATURADAS ORIGEN ANIMAL

Se encuentran fundamentalmente en las grasas de origen animal y un consumo excesivo

puede aumentar el colesterol en sangre en personas sanas y el riesgo de aparición de
enfermedades cardiovasculares.

Están formadas fundamentalmente por TGC y son sólidas a 25º C.

Mantecas y sebos:
Contenido graso 100%
Vacuno, cerdo, cordero
Vacuno 41% grasa saturada → palmítico>mirístico=esteárico
Cerdo 47% grasa monoinsaturada (oleico) y poliinsaturada
Cordero colesterol (78 mg/100g) Huevo:
Contenido graso ≈ 5%
Oleico (1,7 g/100 g)
Linoleico (0.5 g/100 g)
↓ Linolénico, eicosapentanoico (EPA),
Mantequilla:
Mínimo 80% grasa docosahexanoico (DHA)
60-70% grasa saturada → palmítico>mirístico = esteárico, Colesterol (370 mg/100 g)
30% grasa monoinsaturada → oleico
2-4% grasa poliinsaturada → linoleico + linolénico
Colesterol (280 mg/100g)

23
GRASAS SATURADAS ORIGEN VEGETAL

Es interesante destacar que también se encuentran en productos vegetales como en la

manteca de palma y coco, ampliamente utilizados en la fabricación de pastelería y bollería
industrial, siendo muy ricos en AGS.

Las grasas saturadas deben representar menos del 10% del VCT diario.

Mantecas:
Coco y cacao
90% grasa saturada → 50% láurico, mirístico y palmítico
→ esteárico y palmítico (cacao)
6% grasa monoinsaturada → oleico
2-4% grasa poliinsaturada → linoleico + ↓ ↓ linolénico

Karité: 45% oleico, 43% esteárico

24
GRASAS INSATURADAS
Al contrario que las grasas saturadas, estas
grasas son beneficiosas para la salud.

1. MONOINSATURADAS: Son muy

importantes nutricionalmente ya que
disminuyen las concentraciones en
sangre del colesterol LDL. El acido
oleico del aceite de oliva es el +
representativo de estas grasas. Su
ingesta debe ser del 15-20% del VCT.

2. POLIINSATURADAS: también son

beneficiosas para reducir el colesterol
LDL. Encontramos como fuentes de
estas grasas los aceites de maíz,
girasol, soja, pescado…los ácidos
grasos de la serie omega 3 (pescado
azul) reducen los TGC, tienen función
anticoagulante y previenen el riesgo de
infartos.

25
GRASAS INSATURADAS
Aceites vegetales:

Aceites vegetales:
a) De semillas b) De frutos
- girasol* (variedad alto oleico) - oliva (hasta 83% AGM): Virgen extra:
compuestos fenólicos, carotenoides, vit E, vit
- maíz A, B2, B6 y D.
- soja - aguacate (hasta 65% AGM): Vit A, B2, B6 y
n-3 - colza (canola o nabina) D.
- Lino
-pepita de uva - palma → 50% AGS
- onagra
- algodón Ricos en ácidos grasos:
- cacahuete, argán, sésamo… • Monoinsaturados (oleico)
• Poli-insaturados (linoleico, ω-6)

26
GRASAS INSATURADAS

27
GRASAS TRANS
CIS
CIS: forma normal en la naturaleza

TRANS: Presentes en la leche y carne de

rumiantes (3-10% de los AG). Forma
transformada y equivalente a los AG Saturados.
TRANS

Los isómeros "trans" pueden generarse cuando las grasas se someten a un

proceso de hidrogenación, que incorpora hidrógeno al doble enlace para solidificar
aceites vegetales (margarinas y bollería industrial).

Correlación entre una ingesta

Recomendación OMS: elevada de ácidos grasos
ingesta de TRANS inferior "trans" y un mayor riesgo
al 1% de la energía total de enfermedades
coronarias.
28
https://www.who.int/es/news-room/detail/14-05-2018-who-plan-to-eliminate-industrially-produced-trans-fatty-acids-from-global-
DIGESTIÓN,
ABSORCIÓN Y
METABOLISMO

32
DIGESTIÓN Y ABSORCIÓN
1. La digestión de las grasas
comienza en la boca donde el
alimento se disgrega en partículas
mas pequeñas y donde actúa la
enzima denominada lipasa
lingual.
3. Seguidamente en el intestino
delgado (duodeno y yeyuno) la
presencia de los ácidos grasos
produce la liberación de la
colecistoquinina que hace que la
vesícula biliar se contraiga para
liberar bilis que emulsionará las
grasas y reduce acidez del contenido
intestinal.
2. Posteriormente la digestión
continua en el estómago donde
actúan sobre las partículas de grasa
la lipasa gástrica.
4. A continuación actúa la lipasa
pancreática obteniéndose monoglicéridos
(molécula de glicerol y un ácido graso),
ácidos grasos, glicerol y colesterol. En el
intestino los ácidos grasos de cadena
media y corta (< 12 C) pasan directamente
a la sangre (vena porta) sin formar
quilomicrones y los demás se transportan a
los tejidos empaquetados el lipoproteínas.
33
DIGESTIÓN Y ABSORCIÓN

34
METABOLISMO
 Las grasas procedentes de la dieta que no son utilizadas en el metabolismo
diario se acumulan en forma de TGC dentro de los adipocitos (células
especificas del tejido adiposo) con la función de servir de reserva energética
en caso de necesidad.
 El glucógeno es la fuente energética de primer orden en situaciones de
ejercicio físico intenso, pero cuando los niveles de estos depósitos disminuyen
nuestro organismo debe recurrir a otra fuente de energía: los lípidos.
 El primer paso será la movilización de la grasa desde el tejido adiposo hasta
las células que necesitan la energía.
 El proceso de disgregación (hidrólisis) de los TGC en ácidos grasos + glicerol
se llama lipólisis. Posteriormente estos ácidos grasos provenientes de la
disgregación de los TGC, pasan al torrente sanguíneo para ser transportados a
los diferentes tejidos.
 Una vez dentro de las células se transforman en moléculas mas pequeñas
(acetil CoA) para poder entrar en la ruta aeróbica de producción de energía.

35
METABOLISMO
 Para que este proceso se lleve a cabo los ácidos grasos deben atravesar la
membrana de las mitocondrias y entrar en la mitocondria dentro de la célula, que
es el orgánulo donde esos ácidos grasos se transformaran en energía.


 Los ácidos grasos de cadena larga necesitan un transportador para poder entrar
dentro de la mitocondria y poder ser metabolizados (beta oxidación) para dar
energía. Ese transportador es la L-carnitina.

36
METABOLISMO
 Los ácidos grasos de cadena corta y media pueden entrar directamente a la
mitocondria para ser oxidados/metabolizados y producir energía

37
METABOLISMO
SITUACIÓN POSTPRANDIAL (TRAS LA INGESTA):

A) Función estructural: los AG forman fosfolípidos para las membranas

celulares.

B) Producción de ENERGÍA: los AG cadena corta se oxidan en la mitocondria

(beta oxidación). Los AG cadena larga se activan (coenzima A) y se unen a
L-carnitina. 1g grasa → 9 Kcal.

C) Almacenamiento: lipogénesis. Cuando no se necesitan AG se almacenan en

tejido adiposo formando TGC.

38
METABOLISMO
PERIODO INTERDIGESTIVO:

En ayuno se movilizan grasas (lipólisis). Los TGC son hidrolizados. Se

produce glicerol libre + ácidos grasos. El glicerol se transporta a hígado para
formar TGC o glucosa. Los AG se unen a la albúmina para ir a tejidos y dar
lugar a energía (beta oxidación).

AYUNO PROLONGADO:

Acetil-coA da lugar a cuerpos cetónicos en mitocondrias hepáticas. Aportan

4,5 Kcal/g.
Ayuno muy prolongado, diabetes mal controlada, ejercicio intenso. Ácido
acetoacético (acetona) y beta hidroxibutírico. Cuidado cetoacidosis
metabólica.

39
Recomendaciones
alimentación
saludable
41
42
INTERES
NUTRICIONAL
DEPORTIVO

43
• Los AG son componentes esenciales de membranas y estructuras celulares y
determinan la elasticidad y rigidez de células musculares y sanguíneas que sufren
gran estrés durante el ejercicio aeróbico exhaustivo.
• Existen factores que determinan el uso de las grasas como sustratos E durante el
ejercicio físico: intensidad, duración o volumen de ejercicio, disponibilidad de AG
libres en sangre…si se reduce la intensidad del ejercicio y el volumen aumenta la
importancia de los lípidos es mayor para la contracción del musculo.
• Las grasas son fuente de E para ejercicios aeróbicos de + de 1h e intensidad
relativamente baja.
• Durante un ejercicio prolongado de intensidad moderada los AG de la sangre son
fuente para producir ATP (metabolismo aeróbico), estos AG elevados en sangre
permiten su utilización y oxidación muscular → ahorro de glucógeno muscular →
mayor rendimiento deportivo.

44
No hay datos que sugieran una mejora de la capacidad aeróbica suplementando con AG,
pero los AG de cadena larga (EPA, DHA…) disminuyen la respuesta inflamatoria
relacionada con el estrés físico y el entrenamiento intenso → consumo de pescado azul
(sardina, arenque, salmón…).

MTC (TGC de cadena media):

Se denominan así porque son TGC en los que los AG tienen una longitud entre 6 y 10
carbonos. Esta longitud les aporta características que los diferencian del resto.
La mayor parte de las grasas de la dieta están formados por TGC cadena larga, sin
embargo los MTC tienen un tamaño molecular pequeño, líquidos a Tª ambiente, +
solubles en agua que los de cadena larga (sólidos e insolubles).
Estas características los hacen importantes desde el enfoque deportivo, son digeridos y
absorbidos rápido, se transportan directamente al hígado sin necesidad de circular a
través de la linfa. Circulan en sangre libres o unidos a la albúmina, mientras que los de
cadena larga lo hacen solo con la albúmina.

45
MTC (TGC de cadena media):

Recordemos que los AG, una vez en la célula antes de que puedan ser oxidados, deben
transportarse al interior de la mitocondria. Los AG de los MCT no necesitan
transportarse con L-carnitina al interior de la mitocondria para la beta-oxidación, lo
que hace que la disponibilidad de L-carnitina que en ese momento tenga la célula no sea
un factor limitante para su transformación en E.
Además los MTC (como todas las grasas) tienen x2 E que los hidratos de carbono lo que
los hace interesantes para los deportistas.
Solo hay un problema: su ingesta en cantidades elevadas puede provocar problemas
gástricos. No tomar más de 30 g en cada toma, y si se hace más de una, separarla una
hora.

46
OMEGA 3 Y RENDIMIENTO DEPORTIVO:

Diversos estudios han demostrado que los omega 3 aportan mejoras en la resistencia y
fuerza al potenciar el metabolismo aeróbico, un sistema energético esencial para todo
tipo de actividades.
Han demostrado minimizar el dolor muscular posterior al ejercicio físico (Jouris et al.,
2011).
Los beneficios de los omega 3 son:
1. Mejoran la liberación de oxigeno y nutrientes a las células.
2. Más flexibilidad de membrana en eritrocitos, mejoran el suministro de oxigeno.
3. Potencian metabolismo aeróbico.
4. Aumentan energía, resistencia, duración e intensidad del ejercicio.
5. Potencian la liberación de hormona del crecimiento fomentando la recuperación y
favoreciendo entorno anabólico.
6. Son antiinflamatorios: articulaciones, tendones…
7. Reducen inflamación causada por sobreentrenamiento y curan lesiones.

47
¿AFECTA LA GRASA AL RENDIMIENTO DEPORTIVO?

• En casi todos los deportes el exceso de grasa corporal es una desventaja, puede
afectar de forma negativa a la fuerza, velocidad y resistencia. El exceso de peso es
innecesario y costoso energéticamente.
• En deportes de resistencia (carreras de larga distancia), un exceso de grasa puede
reducir la velocidad y aumentar la fatiga.
• En los deportes explosivos (sprints/saltos…) en los que se traslada o levanta el peso
de todo el cuerpo con gran rapidez, la grasa extra es un peso no funcional que hace
reducir la potencia, velocidad y eficacia mecánica.
• En los deportes regulados por categorías de peso (boxeo, kárate…) se insiste más en
el peso corporal, teniendo más ventaja el mayor % de músculo que de grasa.
• El cuerpo más ligero es el que gana → reducir grasa, mantener tejido magro = mejor
rendimiento.

48
CANTIDAD DE GRASA NECESARIA
Lo importante es cubrir los requisitos de CHO y proteínas y luego añadir la
grasa para conseguir el equilibrio calórico.
Grasas = 20-35% VCT (Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva -
ACSM, OMS…).
Cantidad y calidad (AGE, vitaminas liposolubles…) adecuada.
Teniendo en cuenta limite inferior de 20% y superior e 35%, un deportista
que consume 3000 Kcal:

(3000 x 20%)/9 = 66 g.
(3000 x 35%)/9 = 117 g.

Limitar la grasa puede reducir el rendimiento, la dieta debe ser moderada

en grasas pero no baja en grasas. Las grasas insaturadas tienen numerosos
beneficios para la salud.

49