TEMA 5: ALIMENTACIÓN Y NUTRICIÓN

1.2. NUTRIENTES

Son sustancias quimicas qué las celulas necesitan para:

● producir energía
● formar nuevas estructuras
● o regular ciertos procesos; los obtenemos de los alimentos que ingerimos.

Segun su abundancia clasificados en: MACRONUTRIENTES⇔ MICRONUTRIENTES.

● MACRONUTRIENTES⇒ Son los glúcidos, los lipidos, las proteínas y los ácidos
nucléicos
● MICRONUTRIENTES ⇒ Son los elementos quimicos poco abundantes, aunque son
imprescindibles para el mantenimiento del equilibrio interno u homeostasis, como es
el caso de las sales minerales y vitaminas.

Desde él punto de vista funcional, los nutrientes se clasifican en:

● ENERGÉTICOS: Liberan energía en forma de ATP cuando se metabolizan en las células. Los
lípidos, los glucidos y una pequeña parte de las proteinas pertenecen a este grupo.

● ESTRUCTURALES: Forman estructuras celulares para crear nuevas células o reparar las
dañadas. Los más representativos son las proteinas. Los ácidos nucleicos forman parte del
material genético.

● REGULADORES: Encargados de regular las reacciones químicas. Este grupo incluye entre otros
las enzimas y las vitaminas.

1.3. COMPOSICIÓN QUÍMICA DEL CUERPO HUMANO

● TEJIDO O MASA LIBRE DE GRASA (MLG): Representa el 80% del componente no acuoso del
cuerpo. Lo integran la masa muscular/músculo esquelético (40% del peso total), que es su
componente más importante (50%), y la masa ósea, qué constituye el 14% peso total y el
18% de la MLG.
Además incluye agua extracelular, tejido nervioso y todas las células qué no son adipocitos.

● En la MLG se almacenan todos los nutrientes funcionales implicados en los procesos

metabólicos, por lo que su tamaño determina los requerimientos del individuo.

2.1. los glúcidos o hidratos de carbono.

La principal fuente de hidratos de carbono de la dieta es procedente de los vegetales a excepción del
azucar de la leche, la lactosa, y el glucógeno muscular de los tejidos de los animales.

Glucidos divididos según su complejidad clasificados en: monosacaridos y disacaridos, azucar

simples y polisacaridos
 ● MONOSACARIDOS : Los más importantes en la alimentación son la glucosa ⇒ azúcar de la
sangre. La fructosa ⇒ azúcar de la fruta. La galactosa ⇒ qué forma parte del azúcar de la
leche.

La glucosa es un azúcar muy importante para el normal funcionamiento de las células, ya qué
es un nutriente energético esencial.

● Puede usarse directamente por las células para producir energía.

● Almacenarse cuando está en exceso en los musculos y el higado.

● Transformarse en grasa y almacenarse en las células como sustancia de reserva

energética y participar en la síntesis de aminoácidos no esenciales.

● DISACÁRIDOS: Están formados por dos moleculas de monosacaridos

↳ Los más importantes son:

● La sacarosa➱ el azúcar común en la mayoría de los alimentos.
● La lactosa ➱ o azúcar de la leche.
● La maltosa ➱ se encuentra en los cereales y las semillas germinadas.

● POLISACÁRIDOS O HIDRATOS DE CARBONO COMPLEJOS: Formados por numerosas moléculas de

monosacáridos.
↳ Según su origen pueden ser vegetales o animales.
● Los vegetales ➱ destacan el ALMIDÓN (SUSTANCIA DE RESERVA ENERGÉTICA) y la
CELULOSA (POLISACÁRIDO ESTRUCTURAL QUÉ FORMA PARTE DE LAS PAREDES CELULARES)

● Los animales ➱ el polisacárido más importante es el:

Glucógeno (SUSTANCIA DE RESERVA QUÉ SE ALMACENA EN LOS MUSCULOS) ALREDEDOR DE
400g. ( Y EN EL HIGADO) UNOS 100g

● El glucógeno muscular sólo puede ser usado por los ➱ MUSCULOS

● El glucógeno del higado puede convertirse en glucosa, entrar al torrente circulatorio y
llegar a todas las celulaspara servir de fuente de energía.
● CARBOHIDRATOS SIMPLES
- Azúcar de mesa (sacarosa)
- Miel (fructosa)
- Leche (manosa)
- manzana (glucosa)
● CARBOHIDRATOS COMPLEJOS
- Alcachofas (inulina)
- Brécol (rafinosa)
- Plátanos (oligofructosa)
- Patata (almidones)
- Sésamo ( mucílagos)
- Manzana ( pectina)
DOCUMENTO1. LOS HIDRATOS DE CARBONO Y EL ÍNDICE GLUCÉMICO.
Índice glucémico ➱es la capacidad qué tienen los glucidos para aumentar los niveles de glucosa
en la sangre.
El grado para digerirse y absorberse de los distintos glucidos está relacionado con el nivel de glucosa
en sangre y la aparición de diabetes.

➱Los glúcidos con menor índice glucémico, no refinados, ricos en fibra, y qué se liberan lentamente
en la sangre son la mejor opción para mantener el nivel de glucosa en la sangre son la mejor opción
para tener un buen nivel de glucosa.
➱Por el contrario, los glucidos procesados y con poca fibra, como el almidón y los azúcares simples
de las bebidas, poseen un mayor índice glucémico.

2.2. LÍPIDOS
Lípidos ➱ son un grupo complejo de macromoléculas qué incluye:
- Grasas
- aceites
- ceras
Lipidos mayoritarios de la dieta ➱TRIGLICÉRIDOS O LÍPIDOS SIMPLES
⇢Otros tipos de lípidos son los compuestos y los derivados.
● LOS TRIGLICÉRIDOS: Son la forma en la qué se almacena practicamente la totalidad de la grasa
corporal, en los adipocitos y en las celulas musculares; son muy útiles para la obtención de
energía durante el ejercicio físico
➥TRIGLICÉRIDOS: formados por una molecula de glicerol y tres de ácidos grasos

● Existen dos tipos de ácidos grasos: saturados e insaturados.

➥ SATURADOS:
- Propios de los alimentos de origen animal
- son sólidos
- y poseen enlaces sencillos entre sus átomos.
➥INSATURADOS:
- Suelen ser líquidos
- poseen enlaces dobles o triples
- son los más abundantes en alimentos de origen vegetal
Para seguir una dieta equilibrada se acosenja no ingerir más del 10% del total de los lípidos como
ácidos grasos saturados, y él resto deben de ser mono o poliinsaturados.

PRINCIPALES FUNCIONES DE LOS LÍPIDOS EN EL ORGANISMO

- reserva energética
- proteccion y aislamiento de los orgános
- transporte de las vitaminas liposolubles
- inhibición del apetito
2.3. proteínas
Proteinas ⇨ formadas por numerosas moléculas denominadas aminoácidos
- Tiene función estructural, ya qué son imprescindibles para formar todas las estructuras del
organismo .
- Otro tipo de proteínas son las enzimas ➥importante grupo de sustancias reguladoras

Hay un total de 20 aminoácidos diferentes, 8 en los adultos y 9 en los lactantantes son aminoacidos
esenciales, qué es necesario ingerir con los alimentos. Estos son:
- Hidistina
- leucina
- isoleucina
- lisina
- metionina
- fenilalanina
- treonina
- triptófano
- valina
Las proteinas de la dieta pueden ser:
- completas o de alta calidad, qué poseen todos los aminoacidos esenciales
- incompletas de baja calidad, qué no los contienen

Se denomina VALOR BIOLÓGICO➥de las proteinas a las propiedades relacionadas con el mayor o
menor contenido de aminoácidos esenciales
- mayor valor biologico↬ son las de origen animal, como los huevos
- Las de origen vegetal suelen carecer de algún aminoácido esencial por lo qué resulta muy
útil combinarlas en la dieta, como lentejas que no tienen metionina, con cereales, como el
arroz qué no suele tener lisina.
3.1. vitaminas
Las vitaminas son compuestos orgánicos necesarios en pequeñas cantidades y que las
celulas no pueden fabricar. Son necesarios para qué pueda tener lugar muchas reacciones
metabólicas

La falta de vitaminas provoca grandes carencias importantes y problemas de salud.

● La cantidad de vitaminas depende de varios factores como
- la superficie corporal
- la rapidez de crecimiento
- el ejercicio fisico
- y el embarazo
● TIPOS DE VITAMINAS
➥ INSOLUBLES
- VITAMINA B1, B2, B3,B6, B12, C
- ÁCIDO PANTONÉICO
- ÁCIDO FÓLICO
- BIOTINA
- CARNITINA
 ➥ LIPOSOLUBLES
- A
- D
- E
- K

4.1. VALOR ENERGÉTICO DE LOS ALIMENTOS

El valor energetico o calórico de un alimento es proporcional a la cantidad de energía
desprendida cuando se degrada, en el interior celular se presenta él oxígeno.
Se expresa en calorias, que es la cantidad de calor necesario para aumentar en un grado
centigrado la temperatura de un gramo de agua. Como es una unidad pequeña se usa
como unidad kilocalorías (1kcal=1000cal).

5.2 importancia del agua en el organismo

El contenido de agua en el organismo depende de factores como la edad, él sexo y la
composición corporal. El agua constituye alrededor del 70% del peso del tejido muscular y
el 50% de la grasa corporal.

El agua se distribuye en el interior celular➥ AGUA INTRECELULAR

Como la qué forma parte del líquido entre las celulas y del plasma sanguineo➥AGUA
EXTRACELULAR
También forma parte de la linfa: la saliva y las secreciones intestinales, los fluidos oculares,
la orina y el sudor, así como del líquido cefalorraquídeo

El agua desempeña numerosas funciones en él organismo:

● Sirve como medio de transporte.
● Es el líquido donde se realizan las reacciones quimicas.
● permite la eliminación de los residuos.
● la regulación de la temperatura corporal.
● y la lubricación de las articulaciones.
El agua del organismo la ingerimos con los líquidos y los alimentos sólidos, como la qué se
desprende de las reacciones metabólicas.

Una persona con actividad física normal y qué viva en un clima templado consume 1,2l de
agua al día (es suficiente). Esta cantidad es necesario aumentar hasta cinco o seis veces en
caso de ejercicio físico o en situaciones con altas temperaturas.

● hidratación y actividad física

Cuando practicamos deporte perdemos una gran cantidad de agua debido a la
sudoración intensa que conlleva.

- FACTORES QUE INFLUYEN EN LA SUDORACIÓN

↠ INTENSIDAD DE LA ACTIVIDAD FÍSICA.
↠ TEMPERATURA AMBIENTAL
↠ HUMEDAD DEL AIRE.
Para evitar los golpes de calor él cuerpo lo contrarresta con la sudoración. La evaporación
de un litro de agua equivale a 600kcal.
Por eso durante el ejercicio físico es muy importante beber agua continuamente. La
hidratación es uno de los aspectos más importantes a tener en cuenta a evitar la
deshidratación y el aumento de temperatura corporal, y no es solo necesaria durante la
realización de ejercicio, sino antes y después de su realización.

Es aconsejable comenzar a beber agua antes del inicio del ejercicio, cada 15-20 min
aproximadamente durante la actividad , a una temperatura entre 15-21 º C especialmente
en épocas de calor. Y al terminar la actividad es importante reponer el peso ingiriendo la
misma cantidad de agua.

En ambientes calurosos, por encima de los 25 ° C, es conveniente beber líquidos quen

contengan sales minerales porque durante él ejercicio se pierden sales minerales
especialmente el sodio, potasio y cloro. Una buena opción es beber bebidas isotónicas.

6.2 balance energético

En muchos países se ha disminuido la ingesta de calorías pero no ha dado como resultado
un peso corporal menor sino al contrario, el sobrepeso y la obesidad han ido en aumento.

Según los expertos la ingesta media de energía ha pasado de 3.008 kcal/persona/día en

1964 a las 2.609 kcal/persona/día en 2012. Pero hay más factores qué influyen en él
mantenimiento del peso,

El balance energético es la relacion entre el consumo o dieta y él gasto energético.

● DEPENDE DE LOS SIGUIENTES FACTORES
- DIETA: Es el componente relativo a la cantidad y el tipo de alimentos qué
determinan él aporte energético al organismo.
- METABOLISMO BASAL: Es el consumo energético relacionado con las
reacciones metabólicas del organismo, incluso los periodos de reposo
Este metabolismo depende:
- sexo (mayor en los hombres)
- edad (disminuye con la edad)
- proporción músculo-grasa ( a mayor relación músculo-grasa mayor
tasa metabólica como es él caso de los deportistas) también está
relacionado con factores genéticos
- ACTIVIDAD FISICA: Las actividades cotidianas y la realización de ejercicio fisico
jjjjjjjjjjjjjjjjjaumenta la actividad metabólica por la mayor demanda energética, para movilizar
kkkkkkklos musculos esqueléticos implicados en el trabajo muscular.
- ACCIÓN TERMOGÉNICA DE LOS ALIMENTOS O TERMOGÉNEISIS: Es el gasto energético
necesario para digerir y absorber los alimentos.

Para mantener el equilibrio energetico es necesario ajustar él balance entre la dieta y él

gasto energético.
7.2 anorexia nerviosa
Es un trastorno de la conducta alimentaria supone una pérdida de peso de forma rapida .
Suele considerarse una patología mental puede conducir a complicaciones graves,
incluida la muerte. Es una enfermedad qué afecta 10 veces más a las mujeres y en más de
la mitad de los casos se desarrolla antes de los 20 años.

Las personas con mayor riesgo son aquellas con familiares con trastornos de la conducta
alimentaria, ansiedad o depresión y profesiones qué requieran un peso bajo, una dieta
estricta o una forma corporal determinada, como es el caso de los gimnastas, los modelos o
las bailarinas de ballet, obligados todos ellos a unos patrones fisicos y estéticos
incompatibles con un estado de salud adecuado.

Estos enfermos no suelen ser conscientes de su enfermedad y habitualmente son sus

familiares quienes los llevan a un especialista.

7.3 bulimia
Es un trastorno similar a la anorexia en cuantos a los problemas fisicos y psiquicos qué
conlleva.
Generalmente se desarrolla despues de varios intentos de perder peso mediante dietas
restrictivas, frecuentemente sin un control médico.

Las personas afectadas por está enfermedad se autolimitan la ingesta de alimentos, lo qué
le conlleva a un fuerte estado de ansiedad y la necesidad patológica de ingerir grandes
cantidades de los mismos de manera esporadica

Para tratar de compensar él exceso de comida, los bulimicos se provocan él vómito, abusan
de laxantes y diureticos y realizan deporte de forms abusiva