Media maratón: 21,097 mts

Maratón: 42,195 mts

 PARTIDA BAJA
● Corta o estrecha.
● Media.

Pasos partida baja:

1. Ubica su pierna trasera entre ambos tacos.
2. Coloca su pie correspondiente contra el apoyo delantero.
3. Se inclina hacia el frente apoyando ambas manos sobre el piso con el cuerpo semi extendido.
4. Ubica su pie trasero contra el taco posterior.
5. El cuerpo que está echado completamente al frente, retrocede hasta llegar a la posición correcta y
adecuada.

“A sus marcas”: En esta posición el peso corporal se reparte entre la rodilla de la pierna trasera y ambas manos.
● Las manos se apoyan detrás de la línea de partida con el antebrazo en “prono-supinación”, el pulgar
abierto y separado de los otros dedos.
● Brazos cómodamente extendidos
● La rodilla de la pierna delantera debe estar próxima a la altura de los brazos.
● Los pies se apoyan contra los tacos de salida, los cuales presentan una determinada inclinación.

“Listos”: En este momento, el corredor eleva su cadera y la lleva un poco hacia adelante.
● La mirada del corredor se dirige hacia abajo.
● La cabeza en posición contigua al tronco.
● La elevación del tronco debe ser tal que permita desarrollar a la pierna delantera un ángulo de 90° a
la altura de la articulación de la rodilla.

Salida: Al disparo del largador, el corredor pone en marcha todo su cuerpo (Presión de ambos pies sobre los
tacos)
Después del disparo, el cuerpo del atleta se proyecta hacia adelante sobre un ángulo aproximado de 42 a 45°.
● La acción de los brazos junto a la proyección de la pierna libre hacia el frente refuerza la reacción de
apoyo del empuje de la pierna delantera contra el taco.
● Los codos se flexionan unos 90° y se separan ligeramente del cuerpo.

Primeros pasos: En el primer paso, la proyección del centro de gravedad contra el piso caerá todavía por
delante de este apoyo. A partir del segundo paso, la proyección de este punto imaginario caerá ya por detrás de
los mismos (Hasta los 20 mts iniciales, el cuerpo del atleta estará inclinado hacia el frente)
 VALLAS

“Piernas de ataque”: La actividad de la pierna de ataque determina que el corredor envuelva la valla con una
especie de movimiento circular.
● Cuando la rodilla llega a su máxima altura, entonces la pantorrilla ya se encuentra perpendicular al piso.
● La pantorrilla continua llegó con su movimiento pendular al frente y encuentra su máxima elevación en
el momento en que el talón se encuentra junto sobre la valla (la pierna no está completamente
extendida).
● La punta del pie está dirigida hacia arriba. (Dicha extremidad comienza a pasar la valla, realiza
un descenso activo para el rápido contacto con el piso).

“Pierna de pique”: El trabajo de la pierna de pique requiere gran movimiento del atleta a nivel de su articulación
coxofemoral.
● El pie se apoya con punta y planta.
● El rechazo de la pierna de pique transcurre desde la finalización de la aceleración negativa hasta el
momento en que dicha pierna comienza a desprenderse del piso.

“Trabajo de brazos”:
● Brazos de pierna de pique: Se eleva flexionando y acompañando a la pierna de ataque.
● Brazos de pierna de ataque: Acción pasiva, permanece flexionado a nivel de la articulación del codo
y está junto al cuerpo durante el pasaje.

“Trabajo del tronco”: El centro de gravedad describe una parábola “chata” sobre la valla, apartándose lo menos
posible de la línea de carrera
 SALTO EN ALTO
● Ventral: De frente.
● Flop: Espalda.

Carrera de impulso: El n° de pasos que emplea el saltador desde el punto de partida hasta el despegue depende
del saltador.
● Se puede realizar tanto del lado izquierdo como el derecho.
● El recorrido es en forma de “J” invertida o bien.

Despegue: Transforma rápidamente la velocidad horizontal como también la dirección de la carrera en velocidad
y dirección ascensional.
● Debe existir la menor pérdida de energía cinética posible acumulada en la carrera.
● Se aplica fuerza ascensional a través de una mayor distancia.
● Alcanza mayor velocidad de despegue en el ángulo más favorable.

El despegue comienza cuando se produce la colocación del pie sobre toda la planta en dirección al recorrido de
carrera.
● El tronco que ya viene inclinado hacia el interior de la curva se desplaza hacia atrás.
● Los brazos en retroceso simultáneo manteniendo un ángulo de 90°.
● La cadera se traslada hacia adelante

*En esta fase se produce una gran velocidad vertical que determina la altura máxima que recorre el centro de
gravedad*

Vuelo: Comienza cuando el saltador pierde contacto con el suelo.

1. El cuerpo realiza una trayectoria hacia adelante y arriba, originando una rotación de hombro y cadera.
2. La pierna del péndulo mantiene la elevación horizontal.
3. El brazo más cercano a la varilla se eleva por arriba de la cabeza y el hombro acompaña con el recorrido
hacia arriba.
4. El brazo y hombro contrario permanecen por debajo hasta lograr estabilizarse durante el ascenso.
5. La pierna de despegue se flexiona a la altura de la rodilla, cadera extendida y cabeza atrás.
6. Cadera elevada por arriba de la varilla (Producto de la entrada sincronizada de hombros, brazos
y cabeza)
7. Piernas flexionadas por rodillas, los brazos siguen por arriba de la cabeza. Al superar la altura se
extienden las piernas.

Caída: Se realiza sobre la espalda, piernas extendidas y brazos mantienen su posición.

 CARRERA DE RELEVO
● Simbología: Testimonio.
● 4x100 - 4x400

Partida baja; Primer relevo en la curva. Segundo relevo en la recta opuesta. Tercer relevo en la siguiente curva y
finaliza con el cuarto relevo en la recta.
● El pasaje debe ser realizado en una zona marcada en la pista que tiene 30 mts (Si lo hace antes
quedará eliminado)
● Cada zona tiene un juez. Este verifica si fue legítimo el traspaso.
● Antes la zona de pasaje era de 20 mts y tenía una pre zona de 10 mts.

En 4x100 si llevo el test con derecha, recibo con izquierda y viceversa

● En curva: El testimonio en mano derecha.
● Recta: Mano izquierda.

4x400
Cada corredor corre 400 mts (La vuelta completa).
● La primera vuelta respetan su andarivel.
● Cuando entran en 2da vuelta, salen de su andarivel.

En 400 es importante mantener la primera posición, ir adelante, ya que en el momento del pasaje evita el
amontonamiento de gente y otra razón es que fija el ritmo (si lo intentan pasar tendrán que hacerlo en la
curva y eso exige mayor esfuerzo)
● En 100 mts no hay esfuerzo, van siempre al límite.
 SALTO EN LARGO
Consiste en recorrer la máxima distancia posible en el plano horizontal a partir de un salto tras una carrera, que
se hace dentro de un área y termina en una tabla de batida para dar el impulso y luego caer en un foso de arena.
● Se mide desde la tabla de batida hasta la marca más retrasada en la arena.

Pasos:
● Carrera.
● Pique.
● Vuelo.
● Caída: Es lo primero que se enseña porque es lo más peligroso.

Solo se tiene 3 intentos cada uno y se cuenta el más largo.

● Se debe revisar la arena. Verificar que está limpio y no tiene ningún objeto dañino.

SALTO TRIPLE
Después de la carrera de impulso, el atleta hace tres saltos consecutivos (Los dos primeros sobre la misma
pierna) y aterriza dentro del cajón de arena.
Tiene dos objetivos:
● Lograr una óptima velocidad horizontal.
● Preparar al saltador para la toma del primer salto.

LANZAMIENTOS
JABALINA: El lanzador debe poseer una gran importancia de brazos, fuerza y elasticidad en las piernas, tratando
de lanzar la jabalina lo más lejos posible desde un pasillo de 30 mts de largo (Lineal)
● Jabalina de fibra de vidrio (Varones: 260 cm/800g. Mujeres: 220 cm/600g.)
● En la caída, la punta metálica debe tocar primero el suelo.

MARTILLO: Consiste en lanzar una bola de metal unida a una empuñadura mediante un cable de acero. La
técnica exige una alta coordinación neuromuscular, gran velocidad y potencia muscular.
● El lanzador toma el martillo con las dos manos y gira dentro del área circular para tomar impulso a la
hora de lanzarlo
● El lanzamiento se realiza desde un círculo de 2,14 m de diámetro, de cemento o una superficie similar,
instalado dentro de una jaula de seguridad, protegida con redes.
● El martillo en la categoría masculina absoluta tiene un peso mínimo de 7,260 kg y un máximo de 7,285
kg, mientras que en la categoría femenina tiene un peso mínimo de 4 kg y un máximo de 4,025 kg.
 LANZAMIENTO DE BALA
Consiste en propulsar una bala sólida de acero a través del aire a la máxima distancia.
● La medida de la bala varía segun el sexo y categoria (Varones: 7,26 kg. Mujeres: 4 kg.)
● El área de lanzamiento está circunscrita a un círculo de 2,137 de diámetro, generalmente de cemento
con un borde de madera que lo delimita
● La zona donde cae el peso se llama “zona de caída” y es un ángulo de 40° desde el área de lanzamiento.

Posición y agarre:
● El peso (o bala) debe ser tomado con la base de los dedos.
● El brazo debe de estar posicionado horizontalmente al suelo.
● El peso debe ser empujado contra el cuello, por debajo de la barbilla.
● El lanzador debe colocarse con su espalda apuntando hacia la dirección en que se va a efectuar el tiro,
en la parte trasera del círculo.

Preparación para el deslizamiento: El centro de masa debe ser ubicado por debajo de su ubicación habitual y
cercana a la pierna derecha.

Deslizamiento: El atleta debe pivotar, de manera que el centro de masa quede bajo y próximo a la pierna
derecha.

Posición de lanzamiento:
● El pie derecho debe de estar perpendicular a la dirección hacia donde se hará el lanzamiento.
● El centro de masa debe permanecer ubicado como se mencionó anteriormente.
● Para mantener el centro de masa bajo, se debe flexionar más las piernas, nunca flexionar la cadera.
● La pierna izquierda debe ser extendida para formar una superficie de base adecuada.
● La superficie de base debe de ser lo más extensa posible sin estorbar a la acción del lanzamiento.
● Mientras estas acciones están siendo realizadas, se debe girar el tronco de manera que la cabeza y los
hombros del lanzador queden en una posición de 180 grados mirando hacia la dirección en que se lanza.

Lanzamiento:
● El movimiento de elevar el peso se inicia usando principalmente los músculos de la pierna, con fuerzas
que se transfieren al tronco y a los brazos.
● La bala debe de ser liberada con la pierna derecha completamente estirada, en una posición de 40
grados
 LANZAMIENTO DE DISCO
El objetivo es lanzar un objeto circular pesado lo más lejos posible. (Rotatorios)
● Se lanza desde un círculo de 2,5 m de diámetro.
● Se debe lanzar con una sola mano.
● Disco en varones (2k/22 cm) en mujeres (1k/18 cm)
● El lanzador debe ser coordinado, tener buena flexibilidad, gran explosividad, velocidad y sentido de
equilibrio.

Posición inicial:
● El atleta debe sostener el disco de tal manera que la primera mitad de este quede enfrentado al dedo
índice, la palma de la mano en la parte superior, y las puntas de los dedos deben de ubicarse en forma
curva alrededor del extremo del disco.

Balanceo: El disco es balanceado dos veces hacia atrás y hacia la derecha, a la altura del hombro para
establecer un ritmo propicio para el giro y para ubicar el disco detrás del cuerpo.

Giro:
1. El centro de masa debe de ser descendido. La pierna izquierda debe de “abrirse” hacia la dirección
donde se realizará el lanzamiento.
2. Las piernas comienzan a pivotar hacia la izquierda, ya que el centro de gravedad es alterado
directamente sobre las articulaciones del pie izquierdo.
3. Luego la pierna derecha debe atravesar el círculo, seguida de la izquierda.
4. La pierna izquierda debe de tomar parte en el momento que el atleta se ubica en la posición de
impulsión con su brazo izquierdo por detrás.

Finalización del lanzamiento:

● Se debe comenzar con los pies más separados que el ancho de los hombros, perpendiculares a la
dirección del lanzamiento.
● La pierna adelantada debe de estar completamente estirada y la posterior debe estar flexionada.
● El disco debe pasar al frente, y el brazo contrario al brazo con el que se va a realizar el lanzamiento.

El lanzamiento propiamente dicho comienza cuando se balancea el brazo hacia delante y el disco es soltado
cuando el brazo está completamente extendido y lejano al resto del cuerpo.
 PROGRAMA OLÍMPICO
Las pruebas atléticas se organizan en dos grupos:
● De pista: Carrera.
● De campo: Saltos y lanzamientos.

Saltos:
● Horizontales: Longitud y triple.
● Verticales: Altura y garrocha.

Lanzamientos:
● Por peso: Pesado (martillo); Ligeros (Disco y jabalina).
● Por desplazamiento previo; Lineales (jabalina); Mixtos (bala); Rotatorios (Disco y martillo).

PRUEBAS COMBINADAS
Son diversas y dependen (en ocasiones) si se desarrollan en pista, al aire libre o en pista cubierta.
● Pentatlón
● Triatlón
● Heptatlon
● Decathlon.