7claves+Perder+Peso BESTSELLER

Licensed to ANDRES ERNESTO GOMEZ PARRA - srernestogomez@gmail.
com
Licensed to ANDRES ERNESTO GOMEZ PARRA - srernestogomez@gmail.com
“ “Libro original que apuesta con gran sabiduría y coherencia por implicarse
con plena consciencia en un programa de pérdida de peso en el que el único
responsable es uno mismo” (Dra. Guadalupe Garrido, profesora en el Grado
en Ciencias del Deporte de la Universidad Politécnica de Madrid).
Las 7 Claves Para Perder Peso Definitivamente
! Nota:
El objetivo de este libro es la divulgación de consejos para que
pierdas grasa corporal mejorando tu salud. No sustituye a ningún
tratamiento. Cuando incorpores los hábitos que aprenderás,
comunícaselo al profesional sanitario al que suelas ir.
Diseñado por
Marta Garrido Gamero Arquitecta y diseñadora gráfica

marta.garrido.gamero@gmail.com https://www.behance.net/garridodwa
www.miguelcamarenasalud.com 4
A todas y cada una de las personas que

me seguís, por permitirme cumplir uno de
mis sueños: ayudar a un millón de personas
a alcanzar sus objetivos de salud y estética.
Gracias :)
AGRADECIMIENTOS:
En primer lugar, a mis padres, mi hermana Rocío y a Ángela, quienes

siempre me apoyan y animan en los proyectos que llevo a cabo.
En segundo lugar, a Víctor Lachica y Borja Montón, quienes, con su

Máster en VideoMarketing, me han ayudado a crecer en YouTube, lo
que me ha motivado a ponerme esa meta de ayudar a un millón de
personas a lograr sus objetivos y, por supuesto, a Luis Eduardo Barón
(creador de Instituto de Negocios), quien me ha dado el empujón que
necesitaba para escribir mi primer libro.
A Juan Carlos Castro y su equipo, a Benlly Hidalgo y su equipo y a la

responsable de que este libro haya quedado tan bonito, la diseñadora
Marta Garrido.
Por último, quiero dar las gracias a mis amigos, profesores y a
los autores de los libros que he leído, que me han ayudado a crecer
personal y profesionalmente.
A todos y todas, un millón de GRACIAS.
““La vida, para mí, no es una vela que se apaga. Es más bien
una espléndida antorcha que sostengo en mis manos durante
un momento, y quiero que arda con la máxima claridad posible
antes de entregarla a futuras generaciones”.
George Bernard Shaw.
PRÓLOGO
E
ste libro contiene mucha profesionalidad y creatividad. Es
un libro original lleno de luz que trasmite, de forma simple,
ese gran conocimiento integrado por su autor, tanto por su
amplia formación académica como por su experiencia deportiva y
profesional. Encierra mucho conocimiento que es trasmitido desde
el corazón a través de una mente clara y transparente. Su joven
autor nos sorprende por su amplia formación tanto en el ámbito del
entrenamiento deportivo como en de la salud integral, destacando su
alto grado de empatía por el planeta, lo que se traduce en un libro muy
peculiar que nos trasmite ese mensaje subliminal de que si uno quiere
y se compromete todo es posible...
Es insólito que en el ámbito deportivo, decantado en la actualidad

por la ayuda externa, inmerso en trampas y conflictos de intereses,
surja este libro tan puro, tan lleno de frescura que, de forma tan sutil y
honesta, apuesta por la mejora de uno mismo, desde su nivel básico:
el cuerpo físico.
En este texto se resumen verdades sencillas contadas con gran

claridad trasmitiendo de forma divulgativa lo que su autor ha integrado
a través de su formación personal y de su experiencia. Es una invitación
a la posibilidad de mejorar nuestra composición corporal sin engaños
y sin intereses ocultos.
Sorprende la magia de sus palabras desde la introducción

hasta las conclusiones sin perder ese hilo conductor que es su
objetivo final: “ayudar a quien lo lea…”. El autor nos ofrece con gran
naturalidad y honestidad una invitación para conseguir esa mejora

de la composición corporal que todos perseguimos para vivir de
una forma más saludable y poder conducirnos hacia una mayor
integridad, madurez y felicidad. Sin duda sorprende, por poco común,
esa noble intención de ayudar de forma altruista a todo el que se
comprometa en el camino de la auto observación y el conocimiento
interno, resultando esclarecedor cómo deshace mitos o creencias en
las que se basan la mayor parte de los engaños que frecuentemente
se utilizan para inducir a una pérdida de peso.
Nos desvela que es posible un nuevo prototipo de deportista o de

sujeto activo con una formación completa e integrada en el camino
del autoconocimiento y de la aceptación. El entrenamiento físico y la
alimentación son elecciones que uno mismo toma; el modificar estos
hábitos es una forma simple pero muy consciente de encaminarse
hacia esa apertura de consciencia en la que se aparca al ego y se
enfoca la mente en el presente para no perderse en los deseos
pasados o futuros, y de esta manera conseguir vivir en la plenitud del
presente instante a instante.
En la búsqueda general de encontrar ese sentido de la vida que nos

hace ser más libres y felices, se encuentran seres y hechos que nos
impulsan a seguir en el camino;t este libro y su autor son un ejemplo
de ello. Por este motivo es de agradecer este libro como un regalo que
nos trasmite con dulzura y claridad la posibilidad de dirigirnos hacia
ese estado de presencia, a través del cultivo de la atención plena y la
escucha de nuestro cuerpo físico.
Dra. Guadalupe Garrido, profesora en el Grado en Ciencias del

Deporte de la Universidad Politécnica de Madrid
ÍNDICE
PRÓLOGO 8
ANTES QUE NADA, ALGO SOBRE MÍ… 15
CAPÍTULO 1
¿CÓMO ENTRENAR EFICIENTEMENTE PARA PERDER
LA GRASA QUE TE SOBRA?
1.1. ¿QUÉ TIPO DE ENTRENAMIENTO ES MEJOR
17
PARA QUE PIERDAS GRASA CORPORAL?.........................................................17
1.2. EL HIIT SERÁ UNO DE TUS ALIADOS
PARA PERDER GRASA CORPORAL....................................................................19
1.3.¿CÓMO TE AYUDARÁ EL ENTRENAMIENTO
CON CARGAS?......................................................................................................26
1.4.¿CÓMO PUEDES APROVECHAR AL MÁXIMO
EL TIEMPO DEL QUE DISPONES PARA ENTRENAR?......................................53
1.5 PARA LAS CHICAS: ENTRENA TENIENDO EN
CUENTA TU CICLO MENSTRUAL........................................................................58
1.6.¿QUÉ DEBES Y QUÉ NO DEBES HACER PARA QUE SE
MARQUEN TUS ABDOMINALES?........................................................................61
1.7. ¿QUÉ MITOS SOBRE EL ENTRENAMIENTO Y LA PÉRDIDA
DE GRASA TE HAN CONTADO Y NO SON CIERTOS?........................................64
* Haciendo abdominales te puedes deshacer de la grasa abdominal
* Más cardio es mejor para perder grasa corporal
* Se empieza a quemar grasa a partir de los 40 minutos de actividad
aeróbica
*Lo mejor para perder grasa es correr durante mucho tiempo
* Cuando dejas de entrenar con pesas el músculo
que has ganado se convierte en grasa
* Es mejor realizar muchas repeticiones con poco
peso en el gimnasio para perder grasa
www.cambiaen3.com 10
ÍNDICE
CAPITULO 2
¿CÓMO PUEDES APROVECHAR EL NEAT PARA PERDER
GRASA CORPORAL SIN APENAS ESFUERZO? 67
2.1 ¿QUÉ ES EL NEAT Y POR QUÉ TE AYUDARÁ A PERDER GRASA?..................67
2.2 ¿CÓMO PUEDES INCORPORAR A TU DÍA A DÍA UN ESTILO DE VIDA
MÁS ACTIVO Y ASÍ CONSUMIR CALORÍAS CON EL NEAT?............................69
2.3. CUANDO PIERDES PESO, TU GASTO ENERGÉTICO GASTADO
DIARIAMENTE BAJA, ¿CÓMO PUEDES MEJORAR ESE ASPECTO?...............70
CAPÍTULO 3
¿CÓMO DISEÑAR TU DIETA DE MANERA SENCILLA
PARA PERDER GRASA DEFINITIVAMENTE?
3.1. ¿CÓMO PUEDES SABER DE MANERA FÁCIL LA CANTIDAD DE COMIDA
72
QUE DEBES TOMAR Y ASÍ ELABORAR TU MENÚ EN UN MOMENTO?..........72
3.2. ¿CÓMO PUEDES LLEVAR UNA DIETA RESPETUOSA CON LOS ANIMALES
Y EL MEDIO AMBIENTE QUE TE GUSTE Y APORTE LO NECESARIO PARA
DISFRUTAR DE UNA SALUD ENVIDIABLE Y LOGRAR TU OBJETIVO?..........79
* Consume más verduras, hortalizas y frutas
* Reduce o elimina el azúcar de tu dieta
* Evita los alimentos muy procesados
* Lo mejor que puedes beber es agua.
* El alcohol es el enemigo de la pérdida de grasa
* Supleméntate con vitamina B12
* En cada comida, procura que haya una fuente de proteína
* Recibe la luz del sol todos los días durante al menos 30 minutos
* Come nueces o semillas de lino con regularidad
* Si comes algas, no te pases...
ÍNDICE
* Ve más al mercado y menos al supermercado
* No tomes café, té y fuentes de fitatos junto a alimentos ricos en
calcio o hierro
* Bebe agua antes de comer
* Come despacio
* Breve resumen…
3.3. ¿CÓMO LEER ETIQUETAS NUTRICIONALES Y QUE NO TE ENGAÑEN?........93
3.4. PARA LAS CHICAS: COME TENIENDO EN CUENTA
TU CICLO MENSTRUAL.......................................................................................102
3.5. ¿QUÉ MITOS SOBRE LA ALIMENTACIÓN Y LA PÉRDIDA
DE GRASA TE HAN CONTADO Y NO SON CIERTOS?......................................104
* Los alimentos light ayudan a perder peso
* El desayuno es la comida más importante del día
* Hay que comer como dice la pirámide alimentaria para perder peso
* Los hidratos de carbono por la noche engordan
* Para perder peso es suficiente con contar calorías
* Una caloría de un alimento saludable provoca el mismo impacto en
el cuerpo que una caloría de un alimento no saludable
* Hay que comer 5 veces al día
3.6. ¿CÓMO PUEDE EL AYUNO INTERMITENTE
AYUDARTE A PERDER GRASA?........................................................................108
* Mi experiencia
* ¿A qué llamamos ayuno intermitente?
* ¿Y qué pasa con la pérdida de músculo por pasar 3 horas sin comer
y con el descenso del metabolismo basal?
* Beneficios del ayuno intermitente
* Inconvenientes del ayuno intermitente
* ¿Qué protocolos de ayuno intermitente hay?
ÍNDICE
CAPÍTULO 4
¿CÓMO HACER DEL DESCANSO TU ALIADO PARA
PERDER LA GRASA (LA REBELDE TAMBIÉN)?
4.1. ¿POR QUÉ NECESITAS DESCANSAR CORRECTAMENTE
112
PARA PERDER GRASA?......................................................................................112
4.2. ¿QUÉ PEQUEÑOS HÁBITOS PUEDES INCORPORAR
PARA QUE TU DESCANSO SEA DE MAYOR CALIDAD?..................................113
CAPÍTULO 5
CAMBIA PARA TRANSFORMARTE 114
* Tienes que conseguir tener el positivismo y la motivación de David
* Logra mantener el foco de atención en tu objetivo y ten objetivos
claros como Sara
* Muévete siempre que tengas la oportunidad y haz entrenamiento con
cargas aunque no puedas ir al gimnasio, como Aroa
* Aunque tengas períodos en los que no puedes seguir el planning al
cien por cien, no desistas, haz lo que puedas siempre que puedas,
como Dani, y obtendrás resultados
* Cambia los hábitos que tienes, como Iván y Carlos
* Implícate al máximo, como Adrián
CAPÍTULO 6
¿CÓMO LOGRARÁS SER CONSTANTE HASTA ALCANZAR
TU OBJETIVO MANTENIÉNDOTE MOTIVADO/A?
6.1. ¿CUÁLES SON LOS 7 ERRORES PRINCIPALES POR LOS QUE UNA
128
PERSONA ABANDONA EN EL INTENTO DE PERDER GRASA?....................128
6.2. ¿QUÉ ESTRATEGIAS PUEDES UTILIZAR PARA MANTENERTE EN EL
ÍNDICE
CAMINO CORRECTO Y PERDER ASÍ LA GRASA QUE TE SOBRA?.................131
6.3. ¿QUIERES LAS ESTRATEGIAS QUE UTILIZO YO PARA SER FELIZ
Y QUE ME AYUDAN A PROGRESAR? AQUÍ LAS TIENES................................132
CAPÍTULO 7
¿CÓMO DEBE SER EL SEGUIMIENTO PARA QUE
SEPAS QUE LO ESTÁS HACIENDO BIEN?
7.1. ¿ES LA BÁSCULA UNA BUENA HERRAMIENTA PARA
135
DETERMINAR LA GRASA QUE PIERDES?........................................................135
7.2. ¿CÓMO DEBEN SER LAS FOTOGRAFÍAS QUE TE DEBES HACER
CADA MES PARA VER TU PROGRESO?............................................................136
7.3. ¿CÓMO DEBES MEDIRTE LOS PERÍMETROS CORPORALES
PARA VER TU EVOLUCIÓN?...............................................................................139
BIBLIOGRAFÍA 143
CAPÍTULO 1
CAPÍTULO 2
CAPÍTULO 3
CAPÍTULO 4
CAPÍTULO 5
CAPÍTULO 6
CAPÍTULO 7
RECURSOS DE INTERÉS PARA TI 153
ANTES QUE NADA, ALGO SOBRE MÍ…

Desde aquí quiero agradecerte que confíes en mí para ayudarte en
este proceso de pérdida de grasa corporal :)
Voy a presentarme y contarte brevemente mi historia. Soy Miguel

Camarena y desde hace muchísimos años tengo claro que una de las
cosas que más feliz me hace es ayudar a los demás. Y éste ha sido
el motor que me ha impulsado a escribir este libro que te ayudará a
alcanzar tu objetivo de pérdida de grasa.
Desde siempre me ha apasionado el deporte y eso me llevó a

estudiar la carrera universitaria Grado en Ciencias del Deporte en la
Universidad Politécnica de Madrid (Colegiado nº 55.307), formación
que he complementado con Quiromasaje Terapéutico y Deportivo
(Diplomado 1542/013), el curso de Experto en Nutrición Natural
(APNT-COFENAT, nº1507/770047), Entrenador Personal por el
Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM-cPT, nº 760.530)
y algunos otros más. Sí, me encanta estudiar :)
Además de eso, he dedicado media vida al atletismo (he sido atleta

de alto rendimiento durante varios años), lo que me ha llevado a ser
9 veces medallista en campeonatos de España y 2 veces medallista
internacional.
Quería contarte todo esto porque pienso que soy la suma de mis
experiencias, conocimiento, vivencias, personas que he conocido,
libros que he leído y decisiones que he tomado. En mi recorrido
por la vida (todavía breve) he aprendido de muchas personas y
circunstancias que han alimentado mi vida y proporcionado claves
de valor incalculable para mi propio proceso de crecimiento personal

y profesional.
Algo con lo que disfruto enormemente es con la divulgación para

ayudar a todo el mundo a mejorar su salud y estética y lo hago a
través de mis redes sociales:
YouTube: https://miguelcamarenasalud.com/youtube
Facebook: https://www.facebook.com/MiguelCamarenaSalud/
Instagram: https://www.instagram.com/miguelcamarenasalud
Te animo a unirte a las más de 200.000 personas a las que ayudo día
a día a través de estas redes sociales.
Dicho esto, ¡vamos a por ello! :)
CAPÍTULO 1
¿CÓMO ENTRENAR EFICIENTEMENTE PARA
PERDER LA GRASA QUE TE SOBRA?
Se trata de una pregunta que me realizan a diario por redes sociales,

por lo que será la primera que trate en este libro.
Antes de comenzar a entrenar mi recomendación es que realices

una prueba de esfuerzo y una analítica de sangre para garantizar que
todo está bien y poder empezar así a entrenar sin poner en riesgo la
salud.
1.1. ¿QUÉ TIPO DE ENTRENAMIENTO ES MEJOR PARA QUE

PIERDAS GRASA CORPORAL?
Lo primero que hay que dejar claro es que para perder grasa corporal
hay que estar en déficit energético, es decir, que las calorías ingeridas
han de ser inferiores a las que gastamos en nuestro día a día. Dichas
calorías deben provenir de alimentos saludables (más adelante tienes
un capítulo en el que te hablaré en profundidad sobre esto). ¿Por
qué digo esto? Porque muchas personas confunden quemar grasa
durante el ejercicio con la pérdida de grasa total que ocurre en el día.
Son cosas diferentes y te lo voy a explicar de manera sencilla.
Como seguramente hayas escuchado alguna vez, durante el ejercicio
cardiovascular de larga duración (por ejemplo, montar en bici durante

45 minutos) se quema más grasa y esto es cierto en parte ya que, al
ser un ejercicio de baja intensidad, la energía que necesitamos para
esa actividad proviene principalmente de la grasa corporal pero, si al
final del día has ingerido más calorías de las que has gastado en todo
el día, ganarás grasa corporal.
En cambio, si realizas un entrenamiento muy intenso, como puede ser

un HIIT (entrenamiento interválico de alta intensidad en sus siglas en
inglés), aunque estés menos tiempo en total (por ejemplo, 30 minutos
sobre la bici haciendo cambios de ritmo a razón de 8 series de 30
segundos a tope descansado 2 minutos pedaleando suave sin olvidar
un buen calentamiento y vuelta a la calma), la energía que necesitarás
vendrá principalmente del ATP-fosfocreatina y el glucógeno muscular
y poco porcentaje de las reservas de grasa porque la grasa requiere
que la actividad sea suave para que le dé tiempo a oxidarse (utilizarse),
pero, si al final del día has ingerido menos calorías de las que has
gastado, perderás grasa corporal. ¿Lo ves? Lo importante es el déficit
energético para perder grasa corporal.
Como has visto en el párrafo anterior, no por hacer entrenamiento

cardiovascular de manera continua perderás grasa corporal si
después no hay una restricción calórica, pero, si existe esa restricción
calórica, te ayudará.
Lo más importante es que, sea cual sea el ejercicio que realices, te

guste para que sea sostenible en el tiempo y lo vayas a realizar toda
tu vida. Si te gusta bailar, escoge bailar como ejercicio cardiovascular.
No porque correr queme más calorías que bailar debes correr, ya que
acabarás dejándolo.
Lo que no es discutible es hacer entrenamiento con cargas y

entrenamiento tipo HIIT. Eso lo tienes que hacer por toda la calidad de
vida que te va a aportar y porque te ayudará a perder grasa, ya que hay
estímulos metabólicos que sólo se pueden conseguir por esta vía :)
Lo que te recomiendo es combinar entrenamiento tipo HIIT

(entrenamientos cortos de alta intensidad), con entrenamiento
cardiovascular suave (por ejemplo, hacer largas caminatas) y
entrenamiento con cargas (que puede ser en gimnasio con pesas o
en casa con el peso corporal y unas mancuernas, TRX -dispositivo de
entrenamiento en suspensión- o una mochila con libros en el interior
y unas garrafas de agua). Lee detenidamente el libro y aprenderás
cómo combinar estos tipos de entrenamiento de manera eficiente y
alcanzar así tus objetivos.
1.2. EL HIIT SERÁ UNO DE TUS ALIADOS PARA PERDER

GRASA CORPORAL
En un entrenamiento nadando haciendo cambios de ritmo (tipo HIIT)
que dure 30 minutos puedes llegar a quemar muchas más calorías
que realizando 45 minutos nadando a ritmo continuo, pero ambos
tipos de entrenamiento son beneficiosos.
Lo ideal es que no hagas únicamente entrenamiento cardiovascular

de larga duración porque en exceso hace que aumente la inflamación;
incrementa los niveles de cortisol (hormona del estrés) que hace que
la grasa rebelde se vuelva más rebelde; quema pocas calorías con
respecto al HIIT; disminuye la testosterona; y produce riesgo de lesión
ya que repetir miles de veces un mismo movimiento desgasta las
articulaciones.
Se ha demostrado que el entrenamiento tipo HIIT, además de mejorar

enormemente tu salud, tiene un efecto llamado EPOC (consumo
de oxígeno post ejercicio) que va a ser tu aliado para quemar grasa
corporal porque, tras el estrés que provoca el ejercicio a tu cuerpo
(¡ojo! con estrés me refiero que tu cuerpo tiene que hacer un esfuerzo
grande; no me refiero a estrés psicológico), tiene que regresar al
equilibrio (llamado homeostasis). Volver del estrés al equilibrio

conlleva recargar las reservas de glucógeno (forma en la que se
almacena la glucosa en nuestros músculos e hígado) de nuestro
cuerpo, la regulación hormonal, la disminución de la frecuencia
cardíaca y temperatura corporal y tiene lugar la supercompensación
que provoca el ejercicio y es que el ejercicio actúa como una vacuna.
Es decir, tras entrenar, tu cuerpo se vuelve más fuerte y luego la
misma dosis de entrenamiento (igualdad de duración, intensidad...)
le supone menor esfuerzo. Todo este proceso lo realiza tu cuerpo
utilizando calorías que provienen de tus reservas de grasa, así que, si
la intensidad del ejercicio ha sido muy alta, este EPOC puede llegar a
durar 36 horas. Sí, has leído bien, ¡36 horas quemando grasa corporal
tras realizar un entrenamiento breve e intenso! Suena bien, ¿verdad?
En el siguiente apartado de este capítulo te explicaré cómo incorporar
el HIIT a tu rutina de entrenamientos.
Lo que se puede modificar en un entrenamiento tipo HIIT es:
- La intensidad. Alta intensidad es cuando no puedes hablar

mientras lo realizas porque estás dándolo todo; y baja intensidad
cuando puedes hablar sin problemas mientras entrenas.
- La duración. Tiempo total de entrenamiento.
- La duración de descanso entre intervalos.
- La intensidad de descanso entre intervalos.
- El número de series.
- La duración en tiempo de cada serie.
- La duración del descanso entre series.
- La intensidad del descanso entre series.
- La modalidad del trabajo. Puedes escoger entre muchas

actividades como: nadar, correr, saltar a la comba, remar...
Uno de los entrenamientos tipo HIIT más populares que hay es el

método Tabata, que consiste en realizar 4 minutos de entrenamiento
en el que se alterna 20 segundos de ejercicio a la máxima intensidad
posible con 10 segundos de descanso total. Lo ideó el profesor Izumi
Tabata y el ejercicio consistía en pedalear al máximo en bicicleta
estática.
Esto del HIIT no es algo nuevo: en atletismo se hace desde que se

ideó esa disciplina ya que hacer, por ejemplo, hacer series de velocidad
es un tipo de HIIT (y es algo que se hace desde hace más de 2000
años), pero hasta hace relativamente poco tiempo no se empezó a
estudiar en profundidad. También deportes como fútbol, baloncesto,
rugby y otros se basan en el HIIT desde sus orígenes.
El HIIT, además de ayudarte a perder grasa, reduce el riesgo de

enfermedad cardiovascular, reduce el riesgo de desarrollar muchas
enfermedades (como diabetes tipo II, hipertensión, osteoporosis...),
mejora la salud mental, la sensibilidad a la insulina, la calidad de vida,
del sueño, el bienestar físico y mental y un largo etcétera.
Obviamente, el HIIT también tiene riesgos, como lesiones

musculoesqueléticas si se realiza mal (por técnica inadecuada o
excesivo trabajo), broncoespasmo inducido por el ejercicio si no
hay un buen calentamiento o vuelta a la calma o no se está bien de
salud o un evento cardiovascular agudo si no se sigue una buena
progresión. Está desaconsejado es personas con artritis, con diabetes

descontrolada o que tienen riesgo alto de problemas cardiovasculares.
Si tras leer todo esto te animas a incorporar el HIIT a tu vida (lo

cual te recomiendo), te pido por favor que vayas primero a hacer una
prueba de esfuerzo para que estés seguro de que puedes realizar HIIT
minimizando los riesgos.
Espero no haberte asustado pero quiero que conozcas los beneficios

y posibles riesgos. Eso sí, no hay nada que sea más letal que el
sedentarismo. ¡No moverse sí que es peligroso!
Ahora que ya sabes cómo incluir a tu vida el HIIT, te daré unas pautas:
- Antes de comenzar a entrenar a alta intensidad con intervalos

tienes que hacer una adaptación que consiste en preparar a tu
cuerpo durante unas semanas (de 4 a 6). En este periodo puedes
entrenar de 3 a 4 días semanales combinando entrenamiento
cardiovascular y de fuerza (por ejemplo, haciendo circuitos cada
vez más intensos y exigentes).
- Escoge un tipo de ejercicio que te guste, que sea sencillo (que no

sea hacer burpees por su excesiva complejidad - te explico qué son
a continuación -), y también seguro (por ejemplo, nadar, montar
en bicicleta de spinning, correr en cinta -subiendo pendiente y
velocidad en la fase de alta intensidad para minimizar riesgos-,
hacer remo en el gimnasio o en mar abierto, etc.).
BURPEE
En la imagen superior puedes ver en qué consiste el burpee. Como ya

te adelantaba, por ser muy exigente técnicamente no te lo recomiendo
para el HIIT.
- Realiza un buen calentamiento. ¡Es muy importante que no te

saltes esta parte del entrenamiento! Es imprescindible para elevar
nuestra frecuencia cardíaca y temperatura corporal (preparar a
nuestro cuerpo para el esfuerzo que supone) y evitar lesiones. Por
ejemplo, si escoges hacer el HIIT en bicicleta de spinning, un buen
calentamiento sería hacer 10 minutos a ritmo tranquilo, después
8 series de 10 segundos aumentando la intensidad en cada una

de las series descansando 50 segundos entre esas mini series
y, finalmente, hacer la parte principal del HIIT, que podrían ser 6
series de 25 segundos a alta intensidad recuperando 2 minutos
entre series.
- Haz una buena vuelta a la calma. Esta es también una parte

importante. En el ejemplo de la bici de spinning, valdría con 5
minutos a ritmo tranquilo y unos estiramientos estáticos (aunque
los estiramientos estáticos no son imprescindibles).
¡Tengo una buena noticia! He preparado una tabla con estiramientos

estáticos que puedes realizar tras entrenar o en sesiones apartadas
de las sesiones de tus entrenamientos cardiovasculares y con cargas.
La puedes descargar gratuitamente en:
www.miguelcamarenasalud.com/regaloslibro
Te voy a dar a escoger entre 3 tipos de HIIT:
1. HIIT corto (de menos de 30 segundos la parte intensa), por ejemplo,

realizar 8 series de 20 segundos a intensidad máxima recuperando
10 segundos a baja intensidad entre series.
2. HIIT de duración media (de 30 segundos a 1 minuto la parte

intensa), por ejemplo, realizar 6 series de 30 segundos a intensidad
máxima recuperando 3 minutos a baja intensidad entre series.
3. HIIT de larga duración (más de 1 minuto), por ejemplo, 4 series de

4 minutos al 90% de nuestra frecuencia cardíaca máxima (FCMáx.)
recuperando 3 minutos al 70% de la FCMáx.
Una fórmula sencilla para calcular la frecuencia cardíaca máxima es

restar tu edad a 220 (si tienes 40 años, el límite de pulsaciones que
puede alcanzar tu corazón serían 180 pulsaciones por minuto -ppm-).
Hay otras fórmulas más complejas que tienen en cuenta también el
sexo y peso de la persona, pero por cuestiones prácticas utilizaremos

ésta (aunque tiene un pequeño margen de error):
220 - edad (años) ppm
Un método más exacto aún sería utilizar la fórmula de Karvonen

para calcular las ppm porque tiene en cuenta la frecuencia cardíaca
basal (FCB), pero por cuestiones prácticas puedes usar la FCMáx para
determinar las ppm a las que entrenar.
Si no quieres usar pulsómetro no te preocupes porque puedes hacer

HIIT igualmente. Guíate por tu esfuerzo percibido. En las fases de alta
intensidad pedalea como si te persiguiese un león hambriento y en
las fases de baja intensidad, como si ya hubieras escapado del león y
estuvieras disfrutando de un paseo en bici.
Como cabe la posibilidad de que quieras calcular todo con la

máxima precisión posible (algo que no te recomiendo porque cuando
hablamos de pérdida de peso muchas veces 2+2 no son 4), te dejo la
fórmula de Karvonen de la que te hablaba para calcular intensidades
de entrenamiento:
FC a un % de intensidad = (FCM - FCB) x % de Intensidad + FCR
El umbral aeróbico se encuentra aproximadamente entre el 65 y el

75% (puesto que tiene en cuenta la FCB). Dicho umbral, si tenemos en
cuenta sólo la FCMáx., se encuentran entre el 70 y 80%.
Recuerda que no es necesario que hagas muchos cálculos: guíate

por el león hambriento. Él seguro que te hace ir a altas intensidades.
Este ejemplo del león no sirve si vas a hacer el HIIT de media o larga
duración; en esos casos tienes que ir a menor intensidad.
Te voy a dar un ejemplo de progresión en el tiempo de los HIIT

teniendo en cuenta la proporción de tiempo a alta intensidad y tiempo
a baja intensidad:
1:4 - 1:3 - 1:2 - 1:1 - 2:1 - 3:2 - 4:3 - 3:1
Estos tiempos son para ir acostumbrando al cuerpo a mejorar sus

capacidades físicas. La idea es que trabajes el HIIT en 1:4 durante
varias sesiones (depende de cada persona) hasta que puedas pasar al
siguiente escalón, es decir, 1:3. Así por ejemplo, podrías empezar con
1:4 haciendo 15 segundos a alta intensidad seguido de 60 segundos
a baja intensidad, lo que después se convertirá en hacer 15 segundos
a alta intensidad pero con 45 segundos de baja intensidad.
1.3. ¿CÓMO TE AYUDARÁ EL ENTRENAMIENTO CON

CARGAS?
Como te he adelantado, el entrenamiento con cargas también debe
estar incluido en tu rutina de entrenamiento. No tiene que ser en el
gimnasio, aunque si tienes un gimnasio cerca te animo a apuntarte ya
que es más sencillo ir haciendo una progresión de cargas paulatina
en el gimnasio.
El entrenamiento con cargas hace que tus hormonas sean tus

aliadas en la pérdida de grasa y te ayudará a que no pierdas masa
muscular mientras pierdes grasa; de hecho, puede incluso aumentar
en algunas personas. Además de eso, el entrenamiento con cargas
aporta multitud de beneficios a tu vida.
A continuación te escribo una muestra de entrenamiento en el

gimnasio y en casa.
Un ejemplo de entrenamiento con cargas en el gimnasio sería hacer,

tras un buen calentamiento general y específico, 6 vueltas (o menos,
por ejemplo 3 si no estás acostumbrado/a) a un circuito en el que
estén los siguientes 3 ejercicios realizando 12 repeticiones en cada

serie:
- Un ejercicio de pierna - Un ejercicio de empuje - Un ejercicio de tracción

(como la sentadillas o (como el press de pecho o (como el remo en máquina
la prensa de piernas). press banca). o remo con barra).
Y un ejemplo de entrenamiento con cargas en casa sería hacer,

tras haber calentado bien, 6 vueltas a un circuito en el que estén los
siguientes ejercicios:
- Un ejercicio de pierna (como la sentadillas con una mochila con

peso puesta).
- Un ejercicio de empuje (como el ejercicio que se conoce como

flexiones, push up o lagartijas).
- Un ejercicio de tracción (como el remo de pie con unas garrafas de

agua o una mochila llena de libros; o remo en una mesa).
Te he preparado un vídeo con estas rutinas explicadas, que puedes

ver en:
Te voy a dar unas recomendaciones para estas rutinas:
- Realiza siempre un buen calentamiento que consista en hacer de

5 a 10 minutos de entrenamiento aeróbico continuo para elevar la
temperatura corporal y la frecuencia cardíaca, como por ejemplo,

en bicicleta de spinning, caminar cuesta arriba en el tapiz rodante,
correr, utilizar la máquina de remo (cardiovascular), etc.. Si entrenas
en casa puedes intercalar jumping jacks (puedes ver cómo son
en siguiente foto), salto a la comba (si estás capacitado/a para
ello) y skipping (elevaciones de rodillas alternativamente) en
el sitio; también unos minutos de movilidad articular haciendo
circunducciones con los brazos, sentadillas o zancadas sin peso y,
después, ejercicios de core, es decir, ejercicios en los que trabajes
abdomen, lumbares y glúteos principalmente como los que te
pongo a continuación (con mantener 20 segundos cada posición y
hacerlos de 1 a 3 veces sería suficiente).
Los ejercicios que en condiciones normales no deberían faltar son

las sentadillas y el circuito de core. A continuación te especifico cómo
hacerlos correctamente.
SENTADILLAS
De pie, con los pies separados a la anchura
de los hombros y las manos delante, en las
caderas o en cruz sobre el pecho, realizar
sentadillas hasta que el muslo quede
paralelo al suelo o bajando un poco más sin
que se eleven los talones. Imagínate que vas
a sentarte en un taburete que tienes detrás
de ti.
CIRCUITO DE CORE
Boca abajo, apoyando rodilla y mano
del lado opuesto, mirando hacia abajo,
mantener la posición. 20´´ con una pierna
apoyada y luego 20´´ con la otra.
Boca abajo, con los antebrazos apoyados

(los codos justo debajo de los hombros) y
con la mirada hacia las manos; mantener
la posición.
Boca arriba con las rodillas flexionadas

elevar glúteos despegándolos de la
colchoneta o césped.
Con el codo justo debajo del hombro

mirando hacia adelante, mantener la
posición.
Con el codo justo debajo del hombro

mirando hacia adelante, mantener la
posición.
Si la plancha lateral te resulta difícil, flexiona rodillas y apóyalas o

pon un pie delante del otro y si te resulta fácil, eleva y desciende la
pierna libre.
- No la realices dos días seguidos de entrenamientos con cargas.
- Puedes hacer la rutina en circuito o series. En circuito harías un

ejercicio tras otro hasta completar las 6 vueltas (o menos vueltas,
como ya te he dicho, si no estás habituado/a). En series sería
hacer el primer ejercicio las 6 veces (12 repeticiones cada vez)
recuperando entre una vez y la siguiente entre 45 y 90 segundos
y después pasar al siguiente ejercicio y realizarlo también 6 veces
recuperando entre 45 y 90 segundos entre una serie y la siguiente
y luego pasar al último ejercicio.
- Mueve un peso que te permita llegar a las 12 repeticiones y quedarte

con la sensación de haber podido hacer una repetición más, pero
no dos más. Si terminas las 12 repeticiones con la sensación de
haber podido hacer 16, es porque has puesto poco peso y, si sólo
llegas a hacer 8 repeticiones, es porque has puesto demasiado
peso.
- Como vas a hacer varias series y la recuperación es incompleta,

lo normal sería que tengas que bajar el peso en cada serie que
realices para llegar siempre a las 12 repeticiones.
- Realiza un TUT (siglas en inglés de tiempo bajo tensión muscular)

moderado siendo cada repetición que realices de 3 o 4 segundos
haciendo la fase concéntrica rápida (fase en la que el músculo
que trabaja se acorta) y fase excéntrica (en la que el músculo se
alarga) lenta (de 2 o 3 segundos). La fase concéntrica es en la
que tienes que realizar mucha fuerza para mover el peso y la fase
excéntrica es en la que tienes que aguantar el peso (por ejemplo,
en una sentadilla, la fase concéntrica coincide con la extensión
de rodillas y la fase excéntrica con la flexión de rodillas). De esta
manera, 12 repeticiones, a 3-4 segundos por repetición, son entre
36 y 48 segundos por serie. Una excepción es el ejercicio de remo
con barra y el peso muerto, ya que en la posición en la que se
realizan estos ejercicios, si la fase excéntrica dura 3 segundos, la

zona lumbar puede sufrir, por lo que te recomiendo que si realizas
estos ejercicios, hagas la fase excéntrica rápida.
A continuación te detallo la técnica de algunos de los ejercicios

que más atención requieren por su grado de complejidad. Es
importante que leas detenidamente la técnica porque todos estos
ejercicios están incluidos en la rutina de entrenamiento que te he
preparado, aunque en el vídeo que tendrás entrando en este link www.
miguelcamarenasalud.com/regaloslibro te doy unas pinceladas de
cada uno de ellos mientras ves cómo se realizan.
SENTADILLA CON BARRA
La sentadilla es uno de los mejores ejercicios de piernas por ser

multiarticular, es decir, involucra a varias articulaciones y, por ende,
a varios grupos musculares (cuádriceps, glúteos, isquiosurales,
la musculatura del tobillo, la zona abdominal y la musculatura de

la espalda), y es que toda esta musculatura tiene que mantener la
columna estable.
Es muy importante que antes de empezar a hacer la sentadilla con

barra, aprendas a realizarla con tu peso corporal, ya que, obviamente,
si te pones a hacer la sentadilla con barra y no tienes la técnica
apropiada, el riesgo de lesión será mayor.
Tipos de sentadillas:
Hay varios tipos de sentadillas en función de cuánta flexión de rodillas

realices. Pueden ser: cuarto de sentadillas, sentadillas paralelas y
sentadillas profundas.
La sentadilla que realices va a depender de varios factores como tu

movilidad articular de cadera, de rodilla y de tobillo.
Mi recomendación es que realices la sentadilla paralela porque la

mayoría de las personas no tienen la movilidad suficiente para hacer
la sentadilla profunda de forma correcta sin riesgo de lesión.
Necesitas que en tu gimnasio haya jaula o rack para tener un soporte

para empezar la sentadilla desde arriba y no tener que coger la barra
desde el suelo, ya que eso podría ser lesivo.
Colocación de la barra:
Para colocarte la barra tienes dos opciones:
- En la espalda alta, donde colocaríamos la barra encima del trapecio.
- O en la zona de la espalda baja, donde nos colocaríamos la barra

un poquito más abajo, apoyada sobre la porción posterior del
deltoides.
Te recomiendo la opción de espalda alta ya que te facilita la

verticalidad del tronco a la hora de hacer la sentadilla.
No olvides que debes juntar las escápulas (conocido como abducción

escapular o retracción escapular) y sacar pecho.
Cómo sacar la barra de los soportes:
Cuando saques la barra de la jaula o los soportes hazlo hacia atrás

y no hacia adelante (de tal manera que veas en todo momento los
soportes y, después, para dejar la barra, tengas que dar un paso hacia
adelante) porque cuando termines la serie vas a estar fatigado y si no
tienes contacto visual con los soportes puede ocurrir una desgracia.
Colocación de los pies:
Debes colocar los pies a la anchura de los hombros (aunque esto

depende de la morfología de cada uno) y deberán estar paralelos, con
una ligera rotación externa pero nada exagerada.
Cómo mantener la columna:
Es importante que durante todo el proceso tengas el tronco

bloqueado para mantener la estabilidad de la columna, ya que si no
mantienes esa estabilidad de columna el riesgo de lesión aumentará
considerablemente. Para ello lo que harás será coger aire y mantenerlo,
y de esta manera aumentará la presión intraabdominal favoreciendo
esa estabilidad de columna.
Durante la repetición mantendrás este bloqueo y, cuando estés

terminando de subir, expulsarás el aire. Esto que se conoce como
maniobra de valsalva y te ayuda a mantener la estabilidad; sin
embargo, no es recomendable para las personas que tienen la presión
arterial elevada.
Fase de flexión de rodillas (bajada):
Cuando bajes es importante que mantengas la verticalidad de

la columna, es decir, evitar echar el tronco hacia adelante, y que
estés en todo momento con una correcta alineación de la columna,
manteniendo las curvaturas naturales de la espalda sin echar la parte

alta de la espalda hacia adelante como si tuvieras chepa.
Fase de extensión de rodillas (subida):
A la hora de subir debes hacer a la vez tanto la extensión de rodillas

como la extensión de cadera; es decir, no debes extender sólo rodillas
y luego cadera, ya que, si haces eso, el tronco se quedará inclinado
hacia adelante.
Cómo deben estar las rodillas:
Las rodillas siempre deben llevar la misma dirección que marca la

punta de los pies. Así que debemos evitar el varo y el valgo de rodilla,
es decir, que las rodillas se nos vayan hacia afuera o hacia adentro.
Mantén la tensión muscular en todo momento:
Es muy importante que cuando llegues a abajo sigas manteniendo

la tensión muscular. Bajo ningún concepto puedes relajarte ya que si
lo haces la musculatura no podrá proteger las articulaciones.
Algunos errores frecuentes:
El primer error muy común entre los principiantes es llevar la rodilla

de forma exagerada por delante de los pies y levantar los talones del
suelo, lo que genera una presión articular en las rodillas muy elevada,
aumentando bastante el riesgo de lesión. Para que no te pase esto,
imagínate que quieres sentarte en un taburete y así no irás hacia
adelante. Esto también puede pasarte por no tener la movilidad
articular suficiente lo cual puedes solventar de dos maneras:
- Utilizando unas zapatillas de halterofilia (que tienen una pequeña

cuña debajo del talón).
- Poner una pequeña cuña o dos discos debajo de los pies.
El segundo error que se suele dar es mantener las rodillas atrasadas
por miedo a no sobrepasar con las rodillas la puntera de los pies. En

realidad, la mayoría de la gente que realiza este ejercicio de manera
apropiada sobrepasa con las rodillas la zona de la punta de los pies
aunque sólo ligeramente.
Al intentar dejar atrasadas las rodillas pueden ocurrir dos cosas: la

primera es que cuando estemos bajando llegue un punto en el que
pierdas el equilibrio y te caigas hacia atrás. Y la segunda es que
intentes compensar el centro de gravedad echando el tronco hacia
adelante (aumentando así la presión de los discos intervertebrales
y por lo tanto incrementando el riesgo de lesión). No es lo mismo
sobrepasar la rodilla de forma exagerada que hacerlo ligeramente y
con los talones apoyados en el suelo.
El tercer error, también muy común, es realizar retroversión de

cadera, perdiendo así las curvaturas naturales de la espalda. Debes
evitarlo a toda costa porque puede producir protusiones y hernias
discales.
Y cuarto error que se suele cometer es separar el movimiento de

extensión de rodillas y caderas en la fase de subida y hacerlo por
partes, es decir, primero la extensión de la rodilla y luego la extensión
de la cadera, lo cual aumenta el riesgo de lesión.
PRESS BANCA
El press de banca es uno de los ejercicios más conocidos para trabajar

el movimiento de empuje horizontal. Se caracteriza por involucrar la
musculatura del pectoral, los hombros y los tríceps (aunque también
trabajan otros grupos musculares facilitando el movimiento).
La forma que te propongo de hacerlo tiene como objetivo conseguir

que sea un ejercicio eficaz y saludable, disminuyendo todo lo posible
riesgo de lesión.
Posición inicial:
En la posición inicial es muy común ver que la gente levanta los pies
del suelo porque piensan que es mejor para la espalda y esto se hace
porque creen que lo saludable es corregir la curvatura de la espalda y
dejarla plana contra el banco, lo cual es un error: la idea no es flexionar
la columna y aplastarla sino que, como en todos los ejercicios, se
deben mantener las curvaturas naturales de la espalda.
Si levantas los pies del suelo tendrás menos puntos de apoyo y por lo
tanto más inestabilidad, lo que se traduce en mayor riesgo de lesión.
Te animo a que busques el punto intermedio, es decir, no levantes

los pies para apoyar la zona lumbar ni arquees en exceso la columna.
Lo que te recomiendo es adoptar la posición de los cincos apoyos

(los dos pies, los glúteos, la espalda alta y la cabeza) para ganar la
máxima estabilidad posible y disminuir el riesgo de lesión.
Realiza la retracción escapular:
Un error importante que se suele cometer a la hora de adoptar esta

posición inicial es no colocar la espalda alta correctamente; de cara
a proteger las articulaciones y prevenir lesiones lo ideal sería colocar
los hombros y las escápulas correctamente, lo cual se conoce como
retracción escapular, y tu sensación al hacerla debe ser la de querer
sujetar un palillo entre las escápulas, sacando pecho todo lo posible.
De esta manera, lo que haces es una abducción escapular, es decir,
juntar las escápulas y desplazarlas ligeramente hacia abajo.
El hecho de hacer la retracción escapular te previene de lesiones, así

que, por favor, hazlo.
Agarre de la barra:
Una vez que has hecho la retracción escapular y tienes los pies fijos
en el suelo, lo siguiente es agarrar la barra correctamente.
Es importante que tengas en cuenta que cuanto mayor sea la

anchura del agarre, menor será el rango de movimiento, y cuanto más
cerrado sea el agarre, mayor rango de recorrido.
Mi recomendación es que el agarre sea a la anchura de los hombros

o ligeramente superior a esa anchura.
Otra cuestión de gran importancia a la hora de realizar el agarre es

que debe ser un agarre cerrado, es decir, con el dedo pulgar rodeando
a la barra, ya que el agarre conocido como suicida, en el que el dedo
no rodea la barra, es peligroso.
Otro aspecto importante es realizar rotación externa de hombros

para seguir protegiéndolos. Para hacerlo, durante el movimiento haz el
gesto como de querer romper la barra mediante esa rotación externa
y así los tendones de tu manguito de los rotadores no sufrirán.
Contrae el cuerpo:
Antes de sacar la barra inspira para aumentar la presión

intraabdominal y aumentar así la estabilidad. Esto, como te dije
anteriormente, se conoce como maniobra de valsalva y no es
recomendable para personas con hipertensión.
Durante el movimiento es muy importante que mantengas una

tensión muscular constante. Esto simplemente quiere decir que
debes evitar que el cuerpo se te relaje durante la fase del movimiento.
En todo momento debes intentar ser un bloque, así que hay que
contraer las piernas, los glúteos, el abdomen y toda la musculatura
de la espalda. Debes evitar a toda costa que se pierda esta postura
corporal.
Realiza leg drive:
Como ya adelanté, los pies no deben estar en el aire sino que tienen
que estar apoyados en el suelo para darte mayor estabilidad. Lo que
debes hacer es empujar con los pies el suelo, lo que te dará mayor
estabilidad y rendimiento a la hora de hacer el press de banca.
Los pies deberían estar ligeramente atrasados, pero no de forma

exagerada, ya que todo el pie tiene que estar en contacto con el suelo.
Posición de los codos:
Es muy común ver a la gente abriendo los codos de manera

exagerada, lo que supone un gran riesgo de lesión porque de esta
forma la articulación del hombro recibe mucha más presión y porque
la barra está más cerca del cuello y en caso de accidente la barra
quedaría directamente sobre él en vez de sobre el pecho.
Dicho esto, deberías evitar tener los codos a 90 grados con respecto
al tronco, por lo que te animo a adoptar una posición del codo con
respecto al tronco de cuarenta y cinco grados o un poco menos.
Si los codos están demasiados abiertos el vector de fuerza recae

directamente sobre la articulación del hombro, la cual es muy inestable
y si se hace lo opuesto, es decir, hacer las repeticiones con un ángulo
entre tronco y brazo de 45 grados, la carga se desplaza más hacia la
zona del pecho disminuyendo el riesgo de lesión en los hombros.
Movimiento que realiza la barra:
El movimiento que describe la barra también juega un papel muy

importante. Mucha gente realiza el movimiento de la barra de forma
inapropiada porque lleva la barra hacia el cuello y eso es peligroso o
no es lo ideal.
El desplazamiento correcto de la barra debería ser como si quisieras

dibujar una jota invertida, es decir, la barra partiría verticalmente
desde el pecho, describiendo una parábola hasta terminar encima de
la cabeza. Como ves, no es un movimiento totalmente recto, por lo
que realizar el press banca en máquina Smith o multipower (máquina

en la que la barra va guiada), puede, en algunas ocasiones, aumentar
el riesgo de lesión.
Fase de bajada:
Durante la fase de descenso uno de los errores más habituales es no

bajar lo suficiente. Esto supone un menor trabajo muscular porque se
reduce el rango de movimiento.
El objetivo debería ser conseguir un rango de movimiento completo,

así que la barra tiene que llegar a tocar ligeramente el pecho sin golpear
de forma exagerada ni rebotes. En el caso de que tengas los brazos
muy largos, al intentar tocar con la barra el pecho, puede ocurrir que
tus hombros sufran, por lo que, para evitar que los codos bajen por
debajo del tronco, puedes bajar un poco menos (hasta que los codos
lleguen a la altura de los costados aproximadamente)
Resumen de la ejecución:
1. Lo primero que tienes que hacer es colocar los cincos puntos

de apoyo que, como te he dicho, serán los dos pies, los glúteos,
la espalda alta y la cabeza. Después, lo que harás será juntar las
escápulas y las llevarás ligeramente hacia abajo como queriendo
sacar pecho (retracción escapular).
2. Una vez que has conseguido la retracción escapular también

contraerás la musculatura de las piernas, los glúteos, el abdomen y
todo el tren superior para mantener esa estabilidad.
3. Posteriormente, coge la barra a la anchura de los hombros o con

anchura ligeramente superior y agárrala siempre con el pulgar por
delante. Realiza una inspiración y bloquea el aire para después
sacar la barra.
4. Una vez hayas sacado la barra, bájala lentamente hasta que toque
ligeramente con el pecho por debajo la zona de los pezones. Es

importante que en este momento no se hagan rebotes ni se rompa
la posición.
5. Sube la barra hacia arriba describiendo una jota invertida mientras

vas expulsando el aire finalizando la repetición o suelta el aire tras
terminar la repetición y vuelve a inspirar para comenzar de nuevo.
Algunos errores frecuentes:
El primer error que veo con frecuencia es intentar meter un montón

de peso y no realizar la técnica correctamente.
El segundo es descuidar el ritmo de ejecución haciendo ambas

fases (de bajada y subida de la barra) a máxima velocidad sin ningún
control.
Y el tercer error habitual es descuidar la técnica al no hacer la

retracción escapular, el leg drive y la rotación externa de hombros.
REMO CON BARRA
El remo con barra es un ejercicio de tracción horizontal, es decir, el

objetivo es que tires hacia ti.
Es un ejercicio multiarticular porque trabajan varias articulaciones y,

por ende, muchos grupos musculares.
Los músculos principales que se encargan del movimiento son

los dorsales, pero también se involucra la musculatura superior de
la espalda como el trapecio, el deltoides posterior y la musculatura
interescapular, además de la musculatura abdominal y lumbar.
Únicamente necesitas una barra y discos (lo ideal es que los discos
sean de gran tamaño, como los olímpicos, para asegurarte de que la
barra esté a la altura adecuada, ya que poner discos más pequeños
hace que la barra parta de un punto más bajo y no interesa.
Si no hay discos olímpicos en tu gimnasio, puedes solucionarlo
poniendo la barra a una altura mayor colocando, por ejemplo, unos

soportes.
De todos modos, si no tienes barra y discos, también existe la

posibilidad de hacerlo con mancuernas.
Posición Inicial:
1. Tienes que colocarte con la barra en el suelo y cerca de tus tibias.
2. La cadera y las rodillas deben estar flexionadas y la posición del

tronco será lo más paralela posible al suelo.
3. Agarra la barra a la anchura de los hombros o con una anchura

ligeramente superior.
4. El agarre puede ser prono (con las palmas de las manos mirando
hacia nosotros) o supino (con las palmas mirando hacia el frente).
5. Una vez que estás colocado, inspira y bloquea todo el cuerpo para
conseguir la máxima estabilidad.
6. Realiza la tracción de la barra hacia ti hasta que toque el tronco.
Puntos importantes al realizar la tracción:
- La espalda siempre debe estar recta y con la musculatura lumbar

activada (en tensión).Si se curva la espalda el riesgo de lesión en la
zona lumbar aumenta mucho.
- La barra siempre tiene que estar cerca de tus tibias. No debes

subirla alejada del cuerpo ya que cuanto más alejada esté la barra,
mayor será el torque, es decir, más tensión recibirán los discos
intervertebrales de la zona lumbar; y cuanto más cerca esté la barra
de las tibias menor torque habrá y por lo tanto menor riesgo de lesión.
- Es muy importante que los codos vayan cerca del tronco y no se

abran demasiado hacia los lados.
- El tronco debe estar lo más paralelo posible al suelo.
- Cuanto más te vayas inclinando hacia arriba menos trabajarán

los dorsales y la musculatura interescapular y más trabajarán tus
trapecios.
- En la fase de bajada es importante que los discos toquen el suelo

porque si no estarás quitando rango de recorrido y lo que ocurre
al hacerlo así es que realizas menos volumen de entrenamiento
afectando a la ganancia de fuerza y al desarrollo muscular.
REMO CON GARRAFAS DE AGUA O MOCHILA
La ejecución de este ejercicio es igual que la del remo con barra con
la única diferencia de que en vez de tener una barra con discos, tendrás
unas garrafas de agua o una mochila llena de botellas de agua.
PRESS DE PECHO EN MÁQUINA
El press de pecho es un ejercicio de empuje horizontal muy bueno

para trabajar los pectorales, la parte anterior de los deltoides y los
tríceps.
En el press de pecho en máquina has de realizar primero retracción
escapular, con agarre ligeramente superior a anchura de hombros y
rotación externa de hombros (que puedes consultar de nuevo en el
press banca). Inspira, realiza la repetición y luego, en la última fase de

la extensión de codos o al estar de nuevo en la posición inicial, espira
y vuelve a comenzar.
Puedes hacer el ejercicio con agarre prono (que es el que aparece en

la foto superior, donde las palmas miran hacia el suelo) o con agarre
neutro (con las palmas de las manos mirándose entre sí).
REMO EN MÁQUINA
El remo en máquina es un ejercicio de tracción horizontal muy bueno

para trabajar la musculatura de la espalda, la parte posterior de los
deltoides y los bíceps.
Para realizarlo, siéntate en el banco con agarre neutro (el agarre que
aparece en la foto superior). Ten las piernas con una ligera flexión
y los brazos estirados y realiza flexión de codos llevando el agarre
al ombligo manteniendo en todo momento una buena retracción
escapular y el tronco vertical.
Inspira cuando tengas los brazos estirados, realiza la repetición y

espira (también puedes espirar en la fase final de flexión de codos y
espirar cuando extiendes los codos).
FLEXIONES, PUSH UPS O LAGARTIJAS
Las flexiones son un ejercicio muy bueno de empuje horizontal que

puedes realizar en cualquier sitio. Se trata de un ejercicio en el que
trabajan los pectorales, la parte anterior de los deltoides y los tríceps
principalmente.
Para ejecutarlo, ponte boca abajo, con la mirada hacia el suelo,

las rodillas extendidas y las manos separadas a la anchura de los
hombros o con una anchura ligeramente superior. Flexiona los codos
llevándolos a la vez hacia atrás en diagonal al tronco (manteniendo
la rotación externa de hombros) y, tras haber bajado todo lo posible,
inicia la extensión de codos.
Inspira cuando tengas los codos extendidos y espira en la fase final

de extensión de codos.
Es muy importante que al hacer las repeticiones mantengas

alineadas la cabeza, los hombros, la cadera, las rodillas y los tobillos.
Un error muy común en este ejercicio es abrir mucho los brazos y,

como te dije en el press banca, esto es un problema, ya que así los
hombros sufren mucho.
Otro error que veo a menudo es no mantener el abdomen contraído

en todo momento, lo que hace que la cadera se quede abajo y se
provoque una hiperextensión de columna, lo que aumenta el riesgo
de lesión.
REMO EN UNA MESA

Este es un ejercicio que me encanta y únicamente necesitas una
mesa estable que te permita agarrarte en el borde y llegar a extender
los codos por completo.
Para hacerlo, túmbate boca arriba con las manos en el borde de la

mesa. Inspira e inicia la fase de flexión de codos llevando el pecho
hacia la mesa y manteniendo todo el cuerpo en tensión para no perder
la linealidad. Después inicia la flexión de codos hasta tenerlos de

nuevo extendidos por completo y empezar de nuevo.
Inspira cuando tengas los codos extendidos y espira en la fase final

de flexión de codos o al haber terminado la repetición. Inspira de
nuevo cuando vuelvas a tener los codos extendidos y repite la acción.
PRENSA DE PIERNAS
La prensa de piernas es un ejercicio en el que trabajan los extensores

de rodilla (principalmente los cuádriceps) y extensores de cadera,
como los isquiosulares y glúteos.
Pare ejecutarlo correctamente tienes que estar sentado con los

pies a la anchura de la cadera y las puntas de los pies orientados
ligeramente hacia afuera. Realiza extensión de rodillas sin llegar
a bloquearlas y después flexiona las rodillas hasta que los muslos
queden paralelos a la plataforma o bajando un poco más, pero sin
levantar los talones de la plataforma.
Inspira cuando tengas las rodillas extendidas y comienza la

repetición, y espira cuando estés terminando la extensión de rodillas;
inspira de nuevo con las rodillas extendidas y vuelve a empezar.
Para proteger la zona lumbar todo lo posible, puedes hacer este

ejercicio sólo con una pierna manteniendo el pie de la pierna contraria
en el suelo y luego con la otra pierna.
PRENSA DE PIERNAS A UNA PIERNA
La técnica de este ejercicio es exactamente igual que con dos

piernas, pero es más sano para la zona lumbar.
Si quisieras un entrenamiento más completo habría que hacer un

ejercicio de pierna dominante de rodilla (como la sentadilla), un ejercicio
de empuje horizontal (como el press banca, flexiones de brazo o press
de pecho en máquina), otro de empuje vertical (como el press militar
o press de hombro en máquina), uno de pierna dominante de cadera
(como el hip thrust), uno de tracción horizontal (como el remo con
barra, remo en mesa o remo con garrafas de agua o mochila) y otro de
tracción vertical (como las dominadas -que pueden ser asistidas- o
el jalón a pecho).
HIP THRUST
1.4. ¿CÓMO PUEDES APROVECHAR AL MÁXIMO EL TIEMPO

DEL QUE DISPONES PARA ENTRENAR?
¡Tengo una gran noticia para ti! Te he diseñado un ejemplo de
entrenamiento tanto si puedes entrenar 3 días a la semana durante 60
minutos cada día o 6 días a la semana durante 30 minutos cada día.
Si estás interesado/a en un plan de entrenamiento 100%

personalizado, o entrenar 3 días durante 60 minutos o 6 días durante
30 minutos cada día no se adapta a tus circunstancias actuales,
entra en:
www.miguelcamarenasalud.com
Eso sí, espero que hagas lo máximo posible teniendo en cuenta el

tiempo del que dispones (será más eficaz entrenar media hora 6 días
a la semana que entrenar 15 minutos 3 veces por semana).
Otra cosa que tienes que saber es que, si nunca has hecho ejercicio,
debes comenzar poco a poco para ir avanzando progresivamente, ya
sea subiendo el peso utilizado en los entrenamientos con cargas o la
intensidad en el entrenamiento cardiovascular, el número de series
(tanto en el HIIT como en el entrenamiento con cargas) o el número
total de repeticiones en el entrenamiento con cargas (sin llegar a
pasar de 15 repeticiones por serie).
Como no sé tus características, no puedo decirte cuál es la mejor

opción para ti, pero sí te daré un ejemplo de entrenamiento, como te
he prometido.
3 DÍAS A LA SEMANA, 45 MINUTOS CADA DÍA
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

Cargas Descanso Cargas Descanso Cargas Descanso Descanso
+ + +
activo activo activo activo
HIIT HIIT HIIT
6 DÍAS A LA SEMANA, 30 MINUTOS CADA DÍA

Cargas HIIT Cargas HIIT Cargas HIIT Descanso

activo
Con descanso activo me refiero a caminar bastante (al menos 10.000

pasos), dar paseos en bici, hacer natación a baja intensidad, etc. No
me refiero a estar sentado/a en el sofá; ¡hay que mover el cuerpo!
En cada entrenamiento tienes que hacer lo siguiente:
1º. 5 minutos de jumping jacks.
2º. Circuito de core (4 minutos).
Y después, si entrenas 6 días, el entrenamiento con cargas o el HIIT,

y si entrenas 3 días, el entrenamiento con cargas seguido del HIIT.
Si te toca entrenamiento con cargas + HIIT, continúa con lo siguiente:
3º. Dos vueltas al circuito de cargas y que te detallo a continuación, que

ahora harás a poca intensidad.
* Si vas a entrenar en casa:
A. Sentadillas.
B. Flexiones o lagartijas.
C. Remo con garrafas de agua
* Si vas a entrenar en el gimnasio:
A. Sentadillas o prensa de piernas.
B. Press de pecho en máquina o press banca.
C. Remo en máquina o remo con barra.
4º. Entrenamiento con cargas
* Si estás entrenando en casa, el circuito correspondiente anterior, 6

veces dando casi lo máximo de ti en todo momento.
* Si estás entrenando en el gimnasio, el circuito correspondiente

anterior, 6 veces dando casi lo máximo de ti en todo momento.
5º. HIIT
* El siguiente HIIT si vas a entrenar en gimnasio:
A. Cinco minutos a ritmo normal en bici de spinning.
B. Cinco pequeñas series de 8 segundos aumentando la velocidad

y la resistencia (fuerza de la bici) descansando 20 segundos
pedaleando suave entre esas miniseries de calentamiento.
C. Entrenamiento:
Para hacer las series aprieta la resistencia de la bici para que acabes
la serie muy cansado. En el descanso baja la resistencia y sigue
pedaleando suave.
5 series de 20 segundos al 100% descansando entre series 2 minutos

con una resistencia baja pedaleando suave.
D. Pedalear suave durante 5 minutos.
* El siguiente HIIT si vas a entrenar en casa:
A. Cinco minutos haciendo jumping jacks intercalado con sentadillas

y movilidad articular.
B. Entrenamiento:
3 rondas de 8 series de 20 segundos de jumping jacks descansando

entre una serie y la siguiente 15 segundos y 3 minutos entre rondas.
6º. Estiramientos estáticos (5 a 15 minutos)
Los estiramientos estáticos son opcionales, pero, si tienes poco

rango de movilidad articular, te los recomiendo. A continuación, te
pongo una tabla de estiramientos para que sepas qué ejercicios hacer
(te recomiendo mantener cada posición entre 20 y 30 segundos):
ESTIRAMIENTOS ESTÁTICOS
Recuerda que tienes un vídeo gratis por comprar este libro en el que
te explico el entrenamiento tanto si vas a entrenar en casa como si
vas a entrenar en el gimnasio y tanto si son 3 días como si son 6.
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1.5. PARA LAS CHICAS: ENTRENA TENIENDO EN CUENTA TU

CICLO MENSTRUAL
Debes tener en cuenta tu ciclo menstrual cuando entrenes ya que
hay cambios hormonales importantes.
Primero te voy a explicar muy brevemente y de manera sencilla qué

fases tiene el ciclo menstrual:
Progesterona Estrógeno LH FSH
Fase FOLICULAR Fase LUTEÍNICA

Fase(de flujo) Fase Fase secretora
menstrual proliferativa
800 Ovulación
8 Progesterona (ng/ml)
Estrógeno (pg/ml)
600 6
400 4
200 2
0 0
800
Ovulación
FSH Y LH (ng/ml)
600
400
200
0
0 24 68 10 12 14 16 18 20 22 24 26 28
DÍAS
Como puedes ver en la imagen (extraída del libro Fisiología del

esfuerzo y del deporte, de Jack H. Wilmore y David L. Costill, 2007,
página 588), el ciclo se puede dividir en dos fases: la folicular, que
empieza con el inicio de la hemorragia durante el flujo menstrual, y la
luteínica, que empieza con la ovulación.
Antes que nada quiero que sepas que por entrenar con cargas no vas
a volverte una mujer súper musculada (nos cuesta a los hombres, con
que imagínate a las mujeres, que ganáis masa muscular a la mitad de
velocidad), así que no te preocupes y entrena con cargas.
En la fase folicular, que comienza con el inicio del flujo, hay mayor
sensibilidad a la insulina y mayor utilización de las reservas de energía
en forma de glucógeno. A mitad del ciclo, cuando se da la ovulación
(momento en el que el óvulo viaja al útero con la esperanza de ser
fecundado), hay un ligero incremento de fuerza, pero mayor riesgo
de lesión (hay estudios sobre esto que puedes ver en la bibliografía,
como el de Phillips SK. y sus compañeros). Este mayor riesgo de
lesión puede deberse al mayor nivel de fuerza acompañado de
alteraciones articulares o del control neuromuscular causado por los
cambios hormonales. Y en la fase lútea o luteínica (fase previa a la
menstruación), aumenta el apetito, hay peor sensibilidad a la insulina
(por lo que los carbohidratos se toleran peor), mayor uso de grasa
como fuente de energía y menor producción de serotonina (que es un
neurotransmisor que mantiene en equilibrio nuestro estado de ánimo
y un déficit puede dar lugar a la depresión).
Ahora que ya sabes qué ocurre en cada fase del ciclo, voy a darte
unas recomendaciones:
1. En los días de menstruación, puesto que se pierde mucha sangre

y, por ende, hemoglobina, desciende por lo general mucho el
rendimiento, por lo que esos días puede bajar mucho la intensidad
de los entrenamientos o dedícalos para descanso activo
haciendo actividad física (como por ejemplo caminatas), pero no

entrenamientos duros.
2. Normalmente, tras la menstruación es cuando más energía tendrás

y, como te he dicho antes, tu cuerpo tolera mejor los carbohidratos
y utiliza las reservas de glucógeno como fuente de energía, por lo
que es un buen momento para hacer entrenamientos intensos tipo
HIIT (que, como ya sabes, son los entrenamientos interválicos de
alta intensidad que te he contado anteriormente en este primer
capítulo), ya que los entrenamientos tipo HIIT, al ser muy intensos,
necesitan glucosa del glucógeno que tienes almacenado durante la
actividad.
3. Hacia la mitad del ciclo, durante la ovulación, es probable que te

encuentres con mucha fuerza (ya que aumenta tu testosterona)
pero tus niveles de estrógenos estarán muy altos y eso puede hacer
que te lesiones con más facilidad, por lo que cuida la técnica todo
lo posible. Lo mejor sería que entrenases con alguna compañera/o
que te sepa ejecutar correctamente los ejercicios para que te corrija
si es necesario.
4. Al principio de la fase luteínica o lútea (tras la ovulación), empiezas

a perder sensibilidad a la insulina y tu cuerpo preferirá utilizar
grasas como combustible, por lo que lo ideal sería que bajases la
intensidad en los entrenamientos tipo HIIT o que acompañes los
entrenamientos con cargas de un entrenamiento de cardio continuo
como por ejemplo 30 minutos en bici de spinning a intensidad
media tras el entrenamiento con cargas.
5. Justo antes de la menstruación (al final de la fase lútea), tu

cuerpo retiene muchos líquidos y puede que experimentes algunas
molestias, por lo que es un buen momento para hacer una semana
de descarga (bajando la carga de entrenamiento y la intensidad,
pero sin dejar de entrenar y moverte todo lo posible).
No quiero que pienses que en la fase folicular no debes trabajar con

cargas o que en la fase lútea no debes hacer cardio. Durante todo
el mes debes hacer entrenamientos con cargas, tipo HIIT y mucha
actividad física, pero no trabajes a alta intensidad justo antes de la
menstruación o los días de sangrado.
Debes saber que no todas las mujeres experimentan lo que he dicho

de igual manera; de hecho, hay mujeres que se encuentran con mucha
energía durante la menstruación (como sabes, soy atleta y tengo
amigas que han hecho sus mejores marcas en carreras durante la
menstruación, pero esto no es lo normal). Lo que quiero decir con
esto es que debes observarte, ya que a todas las mujeres no os afecta
igual el ciclo menstrual, pero los consejos que he dado sí sirven para
la mayoría de las mujeres.
No te preocupes, que también hay un apartado para ti en el capítulo

de alimentación puesto que hay estrategias nutricionales que te
ayudarán a perder grasa haciendo unos reajustes en tu dieta teniendo
en cuenta el momento del ciclo menstrual en el que te encuentres.
1.6.¿QUÉ DEBES Y QUÉ NO DEBES HACER PARA QUE SE

MARQUEN TUS ABDOMINALES?
A continuación voy a decirte varios errores que se cometen por los
que no se marcan los abdominales y cuál es su solución:
1. El primer y principal error que veo en las personas es que no cuidan

la alimentación prácticamente nada. Hay que tener en cuenta que
lo que hay que hacer para que se vean los abdominales es reducir
nuestro porcentaje de grasa corporal; para ello hay que crear un
déficit energético. Esto quiere decir que debemos comer menos
calorías de las que nuestro cuerpo gasta normalmente cada día
con nuestro metabolismo basal, nuestra actividad física diaria
y nuestros entrenamientos. El metabolismo basal es tu gasto
energético en reposo.
Es decir, que hay que consumir menos calorías y casi todas, el

noventa por ciento o más, tienen que ser de alimentos saludables.
No vale meter el cien por cien a base de pizza, macarrones con
tomate, chucherías, etc.
2. El segundo error que se suele cometer es hacer cientos, miles,

millones de crunch abdominal (flexiones de tronco, es decir, las
abdominales que has hecho en el colegio y en el gimnasio toda la
vida), y eso no sirve para nada; siento decírtelo yo, pero es que no
sirve para nada hacer tantas abdominales diarias.
El abdomen hay que trabajarlo principalmente de manera isométrica

¿Cómo? Con planchas, por ejemplo. El trabajo isométrico de
planchas es buenísimo. Aquí abajo te dejo el vídeo de una rutina de
abdominales isométricos en cuatros minutos que te va a venir de
maravilla:
http://miguelcamarenasalud.com/rutina-abdominales/
También debes tener en cuenta que se trabajan muy, pero que

muy bien las abdominales en ejercicios globales y multiarticulares;
¿como cuáles? Las sentadillas, el peso muerto, la dominada, el
remo con barra… En fin, hay muchos ejercicios en los que trabaja
tanto o más el abdomen que en cualquier crunch que hagas con un
montón de peso puesto en el pecho; ten en cuenta eso.
3. El tercer error que se suele cometer es dormir poco. Cuando se

duerme poco se eleva el cortisol, que es la hormona del estrés, y
lo que hace es que almacenemos más grasa en nuestro abdomen.
Hay que tener cuidado con eso y dormir lo suficiente y en las

horas correctas. No es aconsejable dormir durante el día y estar
despierto por la noche porque tenemos nuestro ritmo vital, ritmo
circadiano, por el que estamos diseñados para dormir de noche y
estar despiertos de día.
Ahora bien, ¿cuántas horas son suficientes? El mínimo son siete u

ochos horas. Cada persona necesita un número de horas, pero por
lo general ocho horas son suficientes.
4. Otro error común y que es muy importante nombrar es confiar en

los métodos milagrosos. No hay ninguna crema que te pueda hacer
perder grasa abdominal y tampoco hay nada que pueda hacer
que pierdas grasa en el abdomen únicamente. Cuando perdemos
grasa, la perdemos de todo el cuerpo, pero es cierto que perdemos
más grasa de donde más tenemos. Las personas que tienen más
grasa en las piernas, perderán más grasas de las piernas y un
poquito menos del abdomen y las personas que tienen muchísima
grasa abdominal, perderán más del abdomen que de otras zonas.
También hay que tener en cuenta que los hombres, por lo general,
almacenamos más grasa en el abdomen y las mujeres en los
glúteos y las piernas.
5. Y otro error que se suele cometer, pero a veces se comete porque

no se tienen los medios para ponerle el remedio, es estar estresado.
El estrés aumenta el cortisol y, como he comentado antes, hay
estudios que han demostrado que el cortisol aumenta la grasa
abdominal, por lo que hay estar lo más tranquilo y lo más relajado
posible y evitar por todos los medios el estrés y la ansiedad.
Sé que es muy fácil decirlo, pero tienes herramientas para poder

controlarlo. Yo te aconsejo ver el vídeo que te pongo a continuación,
que es la rutina que hago todas las mañanas para estar feliz y eso
me ayuda mucho a tener el abdomen marcado y definido (también
te animo a leer el último apartado del capítulo 6 donde te cuento las
estrategias que utilizo).
http://miguelcamarenasalud.com/ser-feliz/
6. No te obsesiones ni te compares. Cada persona tiene un ritmo

al que pierde grasa corporal y hay personas que almacenan más
fácilmente la grasa en el abdomen que otras.
Si tú eres una persona que almacena más fácilmente la grasa en el

abdomen y te cuesta quitarte esa grasa de encima no te compares
y sigue tu ritmo, y tampoco te obsesiones ni te estreses. Ve poco
a poco, porque comiendo bien, entrenando bien, durmiendo bien y
con una buena actitud positiva vas a lograr el objetivo de tener el
abdomen marcado y definido.
7. No es necesario que trabajes los abdominales con crunch, elevación

de piernas, dragón flag u otros ejercicios similares, pero si quieres
hacerlo recuerda que tienes que compensar: tienes que trabajar
también lumbares y glúteos.
1.7. ¿QUÉ MITOS SOBRE EL ENTRENAMIENTO Y LA PÉRDIDA

DE GRASA TE HAN CONTADO Y NO SON CIERTOS?
Mito 1. Haciendo abdominales te puedes deshacer de la grasa
abdominal
Siento decirte que no puedes eliminar la grasa de manera localizada.

El hecho de entrenar correctamente la musculatura abdominal hará
que se fortalezca y crezca, pero no servirá para deshacerse de la
grasa que la tapa.
Mito 2. Más cardio es mejor para perder grasa corporal
Es cierto que el entrenamiento cardiovascular (correr, saltar a la

comba, ir en bici), ayuda a consumir calorías pero, si te pasas, se
elevará mucho el cortisol ya que el esfuerzo continuo durante mucho
tiempo hace que se eleve esa hormona que provoca que no haya una
buena proporción entre testosterona y cortisol, lo que hace que tu
grasa rebelde no desaparezca. También el cardio continuo de larga
duración favorece la pérdida de masa muscular.
Mito 3. Se empieza a quemar grasa a partir de los 40 minutos de

actividad aeróbica
Durante muchos años se ha dicho que se empieza a quemar grasa

a partir de los 40 minutos de actividad aeróbica (como por ejemplo
correr) y esto es falso.
Te lo voy a explicar de una manera sencilla: el cuerpo, para obtener

energía, utiliza las reservas de grasa o glucosa que tenemos (siempre
está utilizando ambos combustibles, pero en mayor o menor
porcentaje). También hay casos en los que obtiene la energía de otras
fuentes como la fosfocreatina, pero no quiero liarte. Según el tipo de
actividad, el cuerpo consume un porcentaje mayor de glucosa o de
grasa. El hecho de realizar una actividad como correr a ritmo tranquilo
hace que un mayor porcentaje de la energía consumida provenga de
las reservas de grasa, pero si al final del día has comido más de lo que
has gastado durante el día, ganarás peso; y si has comido menos,
aunque hayas hecho un entrenamiento de pesas en el que el mayor
porcentaje de energía lo haya obtenido el cuerpo de la glucosa, habrás
perdido peso. ¡Lo importante es el déficit energético al final del día! De
eso te hablaré en el capítulo de la alimentación.
Este mito nació porque cuando has estado haciendo una actividad
aeróbica durante más de 30 minutos, el porcentaje de donde obtiene
la energía el cuerpo es mayor para la grasa y menor para la glucosa.
Mito 4. Lo mejor para perder grasa es correr durante mucho tiempo
Para perder grasa corporal lo ideal es combinar entrenamiento

con cargas y entrenamiento cardiovascular (tipo HIIT) manteniendo
una actividad física diaria alta (como caminar 10-15km diarios).
Obviamente, si te gusta correr, hazlo, pero sin dejar de hacer
entrenamiento con cargas y HIIT. Como te he dicho unos mitos más

arriba, correr durante mucho tiempo hace que se eleve el cortisol, lo
que va en contra de nuestro objetivo.
Mito 5. Cuando dejas de entrenar con pesas el músculo que has

ganado se convierte en grasa
Se trata de algo totalmente falso ya que no hay ningún proceso en

el cuerpo humano que haga que el músculo se convierta en grasa. Lo
que puede ocurrir si se deja de hacer entrenamiento con cargas y se
empieza a comer más es que se pierda masa muscular por un lado y
se gane masa grasa por otro lado.
Mito 6. Es mejor realizar muchas repeticiones con poco peso en el

gimnasio para perder grasa
Realizar 10 series de 100 repeticiones de jalón a pecho con 5 kilos no

hará que quemes grasa. Se trata de un mito. Es mucho mejor realizar
10 series de 10 a 15 repeticiones de un ejercicio con un peso que te
permita hacer, como mucho, una o dos repeticiones más. También es
importante el tiempo bajo tensión muscular, es decir, los segundos
que dura cada repetición. En el documento que te he preparado te
digo qué ritmo de ejecución debes hacer. Lo tienes en:
CAPÍTULO 2
¿CÓMO PUEDES APROVECHAR EL
NEAT PARA PERDER GRASA CORPORAL
SIN APENAS ESFUERZO?
El gasto de energía que tienes cada día está causado por tu

metabolismo basal (calorías que gastas en reposo), tu NEAT (actividad
física que realizas sin contar el entrenamiento, como pasear, subir
escaleras, etc.), los entrenamientos que realizas y también la
termogénesis inducida por la dieta (que es aproximadamente un 3%
para los lípidos que ingieres, un 12% para los carbohidratos y un 25%
aproximadamente para las proteínas). Esto último significa que, por
cada 100 calorías que provengan de proteínas, el 25% (25 calorías) no
las puedes utilizar en forma de energía ya que son necesarias para la
propia digestión de esas proteínas.
2.1 ¿QUÉ ES EL NEAT Y POR QUÉ TE AYUDARÁ A PERDER

GRASA?
Aunque ya te he adelantado que NEAT es la actividad física que
realizas sin contar el entrenamiento, quiero que sepas de dónde
vienen las siglas. Es del inglés “Non exercise activity termogenesis”.
A continuación puedes ver una gráfica que refleja en qué gastas las
calorías que ingieres diariamente (obviamente, si entrenas mucho o

tienes un NEAT muy alto, los porcentajes pueden variar bastante).
GASTO TOTAL DIARIO
10%
30% 50%
10%
Metabolismo basal NEAT
Termogénesis inducida por la dieta Entrenamientos
Como puedes ver, el NEAT supone el consumo de una gran

cantidad de calorías a lo largo del día (más que el entrenamiento y le
termogénesis provocada por la dieta), por lo que, para perder grasa,
tienes que moverte más durante el día.
Sé que puede ocurrir que trabajes 8 horas sentado/a y, por lo tanto,

tu NEAT sea bastante bajo. Siento decirte que, aunque entrenes a
primera hora de la mañana o por la tarde media hora o 45 minutos,
el gasto calórico será más bajo que si estás moviéndote lo posible
durante esas 8 horas de trabajo. No te preocupes, que luego te daré
unos trucos para aumentar tu NEAT.
Como te he comentado en el capítulo anterior, el entrenamiento

con cargas es imprescindible, pero también lo es el entrenamiento
cardiovascular y, por supuesto, aumentar tu NEAT.
2.2 ¿CÓMO PUEDES INCORPORAR A TU DÍA A DÍA UN

ESTILO DE VIDA MÁS ACTIVO Y ASÍ CONSUMIR CALORÍAS
CON EL NEAT?
Ahora voy a contarte algunos trucos para que tu NEAT sea elevado.
- Si trabajas sentado/a, es importante que, por cada 45 minutos o

una hora de inactividad, te levantes y hagas 10 o 12 sentadillas o 45
segundos de jumping jacks o subir y bajar 2 pisos por las escaleras.
- Camina en vez de usar el transporte público o el coche. Nuestro

cuerpo está diseñado para caminar largas distancias, por lo que una
buena estrategia es ir andando al trabajo o a cualquier otro sitio (si
está, por ejemplo, a menos de 1 hora caminando).
- Olvídate del ascensor y de las escaleras mecánicas. Imagina que no

existen y utiliza las escaleras de toda la vida. Es increíble la cantidad
de calorías que se consumen subiendo escaleras. Deja que las
escaleras sean tus aliadas en la pérdida de grasa.
- Cambia tu plan de cine y palomitas por un buen paseo rodeado de

naturaleza.
- Elige actividades de ocio que impliquen movimiento como ir a jugar

a los bolos o un paseo en bicicleta.
- Cuando vayas a hacer la compra, en vez de coger el coche, coge el

carro de la compra, ve y vuelve caminando.
- Limpia la casa como toda la vida. Evita los robots que lo hacen todo
por ti.
- Si quieres ver la televisión puede ser montado en una bicicleta

estática o caminando en una cinta.
- Propón a tu jefe/a realizar las reuniones de trabajo caminando; así,

además de consumir más calorías, se aumentará la creatividad
y productividad. Steve Job, fundador de Apple, hacía todas las
reuniones caminando. Otra persona que lo hace es Barack Obama.
- Si tienes niños/as, haz actividad física con ellos/as tanto como sea
posible.
- Adapta tu escritorio para poder trabajar con el ordenador estando

de pie.
- No te acuestes hasta que no hayas dado, al menos, 10.000 pasos

o haber estado caminando entre una hora u hora y media (y si es
más, mejor). Es algo sencillo si sigues las recomendaciones de
este capítulo. Puedes saber el número de pasos que das en un día
llevando puesta una pulsera de actividad (que es muy barata) o,
si llevas siempre el móvil encima, con aplicaciones gratuitas que
cuantifican los pasos.
2.3. CUANDO PIERDES PESO TU GASTO ENERGÉTICO

GASTADO DIARIAMENTE BAJA, ¿CÓMO PUEDES MEJORAR
ESE ASPECTO?
Algo que siempre ocurre es que, cuando pierdes grasa corporal, el
gasto provocado por el ejercicio es menor porque el músculo se vuelve
más eficiente para el mismo tipo de ejercicio. Por ejemplo, si antes
en un entrenamiento de cardio continuo en bicicleta consumías 500
calorías, tras pasar un tiempo entrenando y perder grasa, serán 400
o menos calorías. Otro aspecto que también ocurre es que disminuye
tu NEAT (te vuelves más sedentario sin saberlo); también baja tu
termogénesis inducida por la dieta (porque para perder grasa hay que
ingerir menos comida) y se reduce también el metabolismo basal.
A los 3 meses de empezar a perder grasa, aunque disminuye el

gasto metabólico basal, aumenta el NEAT porque la persona se
siente muy motivada y se empieza a ver muy bien; pero en diversos
estudios se ha visto que a los 6 meses esta situación cambia y,
aunque el metabolismo basal desciende ligeramente, el NEAT baja
drásticamente.
Para perder grasa corporal hay que estar en déficit energético

(consumir menos calorías -provenientes de alimentos saludables-
de las que gastamos en un día). Una buena estrategia es realizar un
refeed semanal. ¿Qué es esto de refeed? Significa que, un día a la
semana, hay que aumentar bastante la ingesta calórica y que esas
calorías extra provengan de los hidratos de carbono (por ejemplo, de
50 a 100 gramos de carbohidratos más, provenientes de alimentos
como las frutas, cereales integrales, patatas...). Se ha comprobado en
estudios científicos que el día de refeed, la hormona leptina aumenta
un 7% y nos movemos más; la leptina es una hormona que le dice a
nuestro cuerpo que comamos menos. ¡Son todo ventajas!
Cuando hay obesidad es muy sencillo perder grasa corporal y con

mejorar los hábitos alimenticios y moverse bastante es suficiente
para comenzar a perder grasa corporal, por lo que en estos casos no
es necesario hacer refeed.
Aumentar la termogénesis inducida por la dieta se puede lograr

aumentando el porcentaje de calorías que vienen de las proteínas
puesto que es el macronutriente más ineficiente y, para aprovecharlo,
hay que consumir más calorías que con los otros dos macronutrientes
(lípidos y carbohidratos). También las proteínas son muy saciantes,
por lo que es una buena opción aumentar nuestra ingesta de las
mismas.
CAPÍTULO 3
¿CÓMO DISEÑAR TU DIETA DE MANERA SENCILLA
PARA PERDER GRASA DEFINITIVAMENTE?
Antes que nada quiero decirte que la información que encontrarás

en este capítulo no vale para todo el mundo, ya que hay mujeres que
están embarazadas, personas con patologías, etc., por lo que la mejor
opción es que vayas a un buen nutricionista de confianza para que te
ayude en este tema, ya que es de vital importancia para perder grasa
corporal de manera saludable.
Si eres una persona sana que no quiere o puede ir a un/a nutricionista,

a continuación te enseño cómo puedes alimentarte para alcanzar tu
objetivo.
3.1. ¿CÓMO PUEDES SABER DE MANERA FÁCIL LA

CANTIDAD DE COMIDA QUE DEBES TOMAR Y ASÍ
ELABORAR TU MENÚ EN UN MOMENTO?
Aunque ya te lo he dicho, te lo repito: lo mejor es que acudas a un/a
nutricionista. Dicho esto, empezamos:
Para perder peso, como nos dice Eric Helms, lo más importante es
lo siguiente:
SUPLEMENTOS
NÚMERO DE COMIDAS Y MOMENTO EN EL QUE SE COME

MICRONUTRICIÓN (VITAMINAS Y MINERALES)
MACRONUTRIENTES (HIDRATOS DE
CARBONO, LÍPIDOS Y PROTEÍNAS)
CALORÍAS
Como puedes ver, en la base de la pirámide están las calorías. Para

perder grasa corporal es importante que haya un déficit energético;
esto quiere decir que se ingieran a través de la dieta menos calorías
de las que gastamos con nuestro metabolismo basal, actividad física
diaria, entrenamientos y termogénesis inducida por la dieta. Este
déficit no tiene que ser diario, ya que puede ser semanal y un día a la
semana hacer dieta normocalórica (las calorías que entran son las
mismas que las que salen) o hipercalórica (las calorías que entran ese
día son mayores a las que gastamos).
Aunque no es necesario contar calorías, es lo que te recomiendo al

menos durante un tiempo para que seas más consciente de lo que
comes y de la composición nutricional de los alimentos. Te voy a decir
paso a paso cómo saber cuánto debes comer cada día de la manera
más clara que conozco:
1. Lo primero que debes saber es cuántas calorías gastas al día sin

contar los entrenamientos ni actividad física.
Aunque hay fórmulas más actuales como las revisadas por Roza
y Shizgal o por Mifflin y StJeor, te propongo las fórmulas originales
de Harris-Benedict:
- Para hombres:
BMR = 66,473 + (13,7516 x peso[kg])

+ (5,0033 x altura [cm]) – (6,755 x edad[años])
siendo BMR el gasto metabólico basal.
- Para mujeres:
BMR = 655,0955 + (9,5634 x peso[kg])

+ (1,8496 x altura[cm]) – (4,6756 x edad[años])
Una vez que sabes cuántas calorías se van en tu metabolismo

basal, tienes que añadir el gasto calórico que provoca tu actividad
diaria y, para eso, multiplica por los siguientes factores en función
de tu situación:
GASTO CALÓRICO DIARIO
Sedentario/a BMR X 1,2

(trabajo de oficina)
Actividad ligera BMR X 1,375

(ejercicio de 1 a 3 días
por semana)
Actividad moderada BMR X 1,55

(ejercicio de 3 a 5 veces
por semana)
Actividad intensa BMR X 1,725

(ejercicio de 6 a 7 veces
por semana)
Actividad muy intensa BMR X 1,9

(ejercicio 2 veces al día como los
atletas de alto rendimiento)
Esto te sirve como punto de partida. Cada cuerpo es un mundo y

quizás tú gastes más o menos calorías, por lo que, según veas que
vas avanzando, deberás ingerir más o menos calorías.
2. Una vez que sabes el dato, aplica una restricción calórica diaria
media de un 10 a 20%. Te voy a poner un ejemplo:
Juan, de 34 años, 179cm de altura y 85kg quiere perder peso.

Trabaja en una oficina pero entrena 3 veces por semana, por lo que
su coeficiente de actividad es 1,55.
66,473 + (13,7516 x peso -85-) + (5,0033 x altura -179-) – (6,755

x edad -34-) = 66,473 + 1.168,886 + 895,59 - 229,67 = aprox. 1900
calorías de metabolismo basal
1900 x 1,55 = 2.945 calorías diarias de media necesita para

mantenerse en el mismo peso
2945 - 589 (20% de 2945) = 2356 calorías de media al día debe

ingerir para perder peso
Realiza los cálculos para ti. Si no quieres hacerlo con papel y

bolígrafo, tienes en internet calculadoras con la fórmula de Harris
Benedict y el coeficiente de actividad.
Si ves que no pierdes grasa al cabo de 20 o 30 días con estas

calorías, tendrás que ajustarlo ingiriendo menos calorías de media
al día.
3. Una vez que sabes las calorías que debes ingerir al día de media
(los días que entrenes puedes ingerir más y los que no entrenes,
menos), tienes que calcular las proteínas que debes consumir
diariamente.
Según los estudios, un consumo óptimo de proteínas para perder

grasa corporal está entre 1,5 y 2,2g de proteína por kilo de peso
corporal al día. Aunque hay personas como el doctor McDougall
que proponen consumir de 40 a 60g de proteína al día, la literatura

científica ha demostrado que para perder grasa es mejor de 1,5 a
2,2g de proteína por kg de peso corporal.
En nuestro ejemplo, Juan, al pesar 85kg, necesitará entre 127,5 y

187g de proteína al día.
Si haces una gran cantidad de ejercicio será más necesario que te

acerques a 2 o incluso 2,5g de proteína por kilo de peso corporal (se
ha estudiado que es peligroso ingerir 2,5 o incluso 3g de proteína
por kilo de peso corporal). Además, la proteína es el macronutriente
más saciante y con una termogénesis mayor (nuestro cuerpo
emplea un 30% aproximadamente de las calorías que aportan las
proteínas en aprovecharlas).
Siguiendo con el ejemplo, como Juan hace 3 veces ejercicio a la

semana, una buena cantidad de proteína es 150g de media al día,
lo que suponen 600 calorías (ya que cada gramo de proteína aporta
4 calorías)
4. Una vez calculados los gramos de proteínas diarios, hay que calcular
la cantidad de grasas a ingerir cada día. En esta cantidad no hay
consenso, pero entre 1 y 1,2g de grasa por kg de peso corporal al
día está bien.
Juan, al pesar 85kg, puede ingerir 85g de grasas al día, lo que

suponen 765 calorías (ya que cada gramo de grasa aporta 9
calorías).
5. Cuando has calculado la cantidad de grasas y proteínas, tienes que

calcular la cantidad de gramos de carbohidratos que tiene que haber.
Puesto que cada gramo de carbohidrato tiene 4 calorías y, las 765
calorías de las grasas más las 600 calorías de las proteínas suman
1365 calorías, Juan tendría 991 calorías de carbohidratos (2356-
1365=991 calorías). 991 calorías de carbohidratos corresponden a
247g (991/4=247 gramos).
Ahora ya sabemos que Juan podrá ingerir, de media, 247g de

carbohidratos, 150g de proteínas y 85g de grasas al día (que, como
he dicho antes, puede ser un poco más los días que entrene y un
poco menos los que descanse).
6. El siguiente paso es elegir los alimentos. Tienes aplicaciones para el

móvil que calculan de manera rápida y sencilla los macronutrientes
y micronutrientes al introducir los alimentos.
Los alimentos que no pueden faltar en tu dieta son aquellos con

una baja densidad energética, es decir, que aporten pocas calorías
y tienen un gran volumen, como todas las verduras, hortalizas y
la mayoría de las frutas. Esto es importante para que te sacies lo
suficiente y no pases hambre. ¿Sabías que la zanahoria tiene sólo
41 calorías, el champiñón 22 calorías y el pepino sólo 16 calorías
por cada 100g? Puedes comer una gran cantidad de alimentos
como estos y saciarte con pocas calorías.
En cuanto a alimentos ricos en proteínas de alta calidad tienes, por

ejemplo, los garbanzos y la soja (aunque la mayor parte de la soja
que venden es transgénica).
Algunos alimentos ricos en grasas saludables son los frutos secos,

el aceite de lino (rico en omega 3), el aceite de oliva (rico en grasas
monoinsaturadas), el aceite de coco (rico en grasas saturadas), las
semillas como sésamo, lino o chía, etc.
Aunque la mayor parte de tu alimentación debe ser a base de

alimentos saludables, un pequeño porcentaje de las calorías
(un 10%) pueden venir de alimentos menos saludables que te
gusten muchísimo, como por ejemplo cereales con chocolate de
desayuno (que no son saludables porque tienen mucho azúcar,
pero pueden entrar en ese 10%). Puesto que la adherencia a la dieta
es muy importante a la hora de perder peso, puedes incorporar
esos pequeños caprichos siempre y cuando no sobrepasen ese
porcentaje.
7. Una vez que sabes los alimentos que estarán en tu dieta y se

adapten lo máximo posible a esa media diaria de macronutrientes,
tienes que decidir cuántas comidas harás al día y a qué horas.
A pesar de que se ha dicho siempre lo contrario, no hay diferencias

entre hacer 6, 5, 4 o 3 comidas al día, por lo que puedes realizar el
número de comidas que más se adapte a tus gustos y ritmo de vida.
8. Como has visto, en la cúspide de la pirámide está la suplementación.

No es necesaria en la mayoría de los casos, pero sí puede ayudar a
veces. Lo único que recomiendo es la suplementación con proteína
cuando no se llegan a los requerimientos con la dieta; y la creatina,
puesto que ha demostrado ser muy beneficiosa para el mantenimiento
y aumento de masa muscular (entre otras cosas). En mi canal de
YouTube tienes un vídeo en el que te hablo sobre los beneficios
de la creatina y cuánta deberías tomar en caso de que decidas
suplementarte. La creatina es la combinación de 3 aminoácidos y
no tiene efectos adversos; además es la suplementación más barata
que hay (entre 2 y 3 dólares o euros al mes).
Puedes ver el vídeo en el siguiente link:
www.miguelcamarenasalud.com/creatina
Como te he dicho antes, si al cabo de 1 mes ves que no has

perdido grasa, tienes que reajustar los datos recortando calorías
(disminuyendo la cantidad de carbohidratos); puede haber ocurrido
que hayas sobreestimado el gasto calórico. Otra opción es aumentar
la cantidad de actividad física o entrenamiento o una combinación
de ambas. Como has podido ver, he hablado de pérdida de grasa y
no de pérdida de peso porque, si eres una persona que ha pasado
por una época de estrés, puede haber tenido lugar una retención de
líquidos por el aumento del cortisol, al igual que si eres una mujer
que, por el momento en el ciclo menstrual en el que te encuentras,
has retenido 1 litro o más de líquidos. En cualquiera de estos casos
puedes haber perdido grasa pero no se ve reflejado en la báscula. El

cortisol aumenta cuando se hace dieta hipocalórica, por lo que es
normal que retengas líquidos cuando buscas perder peso. Tenlo en
cuenta.
Recuerda que no es imprescindible que hagas recuento de calorías

y macronutrientes durante toda tu vida, pero sí te recomiendo hacerlo
durante unos meses. Te prometo que, aunque sea una ardua tarea al
principio, más adelante me lo agradecerás.
No olvides la importancia de que haya un buen aporte de proteínas

en cada comida que hagas.
Es aconsejable que, un día a la semana, hagas un refeed (exceso

energético elevando los carbohidratos con alimentos saludables
como la fruta, patatas, arroz integral...) que coincida con un día
en el que hagas entrenamiento con cargas para que la adherencia
aumente, te encuentres con más energía ese día y los niveles de
leptina aumenten ligeramente. Para hacer ese refeed, es importante
que recortes unos cuantos gramos de carbohidratos los demás días
para poder introducirlos ese día.
Ah, si eres mujer, antes de hacer estos cálculos, lee el apartado que
hay en este capítulo dedicado a ti.
3.2. ¿CÓMO PUEDES LLEVAR UNA DIETA RESPETUOSA CON

LOS ANIMALES Y EL MEDIO AMBIENTE QUE TE GUSTE Y
APORTE LO NECESARIO PARA DISFRUTAR DE UNA SALUD
ENVIDIABLE Y LOGRAR TU OBJETIVO?
Es probable que sepas que soy vegano, es decir, mi estilo de vida va
en concordancia con el respeto pleno hacia los animales y es por ello
que no consumo nada de origen animal y no me visto con pieles, no
voy al zoo, etc.
La dieta que recomiendo probar a todo el mundo es la dieta vegana

bien equilibrada, ya que es respetuosa con los animales, el medio
ambiente y la salud.
A continuación te voy a dar unos pocos datos para que veas la

repercusión que tiene lo que elegimos que haya en nuestro plato con
lo que ocurre en el mundo:
- ¿Sabías que cada año que pasa se extraen de los océanos 92 millones
de toneladas de pescado? Este hecho ha provocado la extinción del
70% de las especies marinas.
- ¿Sabías que para que puedas comerte una hamburguesa de sólo 200
gramos de carne de vaca se necesitan 3.000 litros de agua? 3.000
litros de agua es lo que gasta de agua una persona duchándose
a diario durante 2 meses. Te recomiendo visitar la página web
waterfootprint.org para que veas el agua que se necesita para cada
alimento. ¡Te sorprenderá!
- ¿Sabías que una persona promedio (en Estados Unidos) consume

al año unos 40 kilogramos de pollo, 8 kilogramos de pavo, 30
kilogramos de ternera y 23 kilogramos de cerdo al año más medio
kilo de ternera lechal y medio kilo de cordero? Estos son datos que
ha dado el Departamento de Agricultura de EE.UU. ¡Se trata de un
total de 102 kilogramos de carne al año! Según datos de la FAO
-Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la
Agricultura- del año 2007, la alimentación que se sigue actualmente
lleva cada año a la muerte a 60.000 millones de animales criados
en condiciones inaceptables de cautividad y sufrimiento. Esto te
lo cuento porque amo a los animales no humanos y quiero que lo
sepas. Te voy a dar los datos en número (que ahora serán mayores
que en el año 2007, pero no he encontrado datos más actuales):
50.000 millones de pollos, 2.715 millones de patos, 1.388 millones
de cerdos, 1.169 millones de conejos, 648 millones de gallinas, 635
millones de pavos, 564 millones de ovejas, 402 millones de cabras,

301 millones de bóvidos, 57 millones de otras aves., 23 millones de
búfalos, 10 millones de perros, 5 millones de caballos y 1,5 millones
de camellos. Ojalá, ahora o más adelante, tomes consciencia de
estos datos y pruebes el veganismo para no apoyar que este hecho
se perpetúe.
- La pesca provoca la mayor extinción de especies que se ha producido

jamás en el planeta.
- El ganado es responsable de las emisiones de gases de efecto

invernadero en mayor medida que todos los medios de transporte
juntos.
- La FAO ha denunciado que el ganado genera el 65% del óxido nitroso

de origen humano (puesto que es generado por animales destinados
a la alimentación de los humanos), que tiene cerca de 300 veces más
potencial de calentamiento global que el dióxido de carbono (CO2),
y que también es responsable del 37% de todo el metano producido
por la actividad humana (23 veces más perjudicial que el CO2) y del
64% del amoniaco, que contribuye a la lluvia ácida en gran medida.
Tras leer todo esto seguro que piensas que tú no puedes hacer nada.
Tengo una buena noticia: sí que puedes hacerlo. Cada vez que haces la
compra estás votando para que todo lo que te he dicho se perpetúe o
entre todos le pongamos fin. Por ejemplo, en España, si nos atenemos
a ENIDE (Encuesta Nacional de Ingesta Dietética), somos 700.000
personas vegetarianas y veganas. En Estados Unidos, según datos
de una encuesta realizada por el Human Research Council en 2014,
cinco millones de personas son vegetarianas y veganas. En Reino
Unido, en una encuesta de GFK Social Research de 2009, los datos
fueron de más de 2 millones de personas y, en Australia, según una
encuesta de 2010 realizada por Newspoll, medio millón de personas.
Con esto quiero decirte que no somos cuatro los que excluimos de
nuestra alimentación productos de origen animal para vivir en un

mundo en el que los animales son respetados y el medio ambiente
también. Además una dieta a base de vegetales es saludable. Te lo
cuento a continuación.
No voy a ser yo quien te diga que esta dieta es saludable. Voy a

copiar y pegar la posición de la Academy of Nutrition and Dietetics de
Estados Unidos, que publicó en 2003 y reafirmó en 2009:
“La postura de la Asociación Americana de Dietética es que las

dietas vegetarianas adecuadamente planificadas, incluidas las dietas
vegetarianas o veganas, son saludables, nutricionalmente adecuadas,
y pueden proporcionar beneficios para la salud en la prevención y en
el tratamiento de ciertas enfermedades.
Las dietas vegetarianas bien planificadas son apropiadas para todas

las etapas del ciclo vital, incluido el embarazo, la lactancia, la infancia,
la niñez y la adolescencia, así como para los atletas”.
¡Bien, todo son ventajas! Voy a darte ahora unas recomendaciones

para que sigas una alimentación saludable, aunque, como te he dicho
antes, lo aconsejable es que vayas a un/a nutricionista:
* Consume más verduras, hortalizas y frutas
Como dice la OMS (Organización Mundial de la Salud), un consumo

suficiente de frutas y verduras podría salvar hasta 1,7 millones de
vidas cada año. Su consumo insuficiente es uno de los 10 factores
principales de riesgo de mortalidad a escala mundial y se calcula que
la ingesta insuficiente de frutas y verduras causa en todo el mundo
aproximadamente un 19% de los cánceres gastrointestinales, un 31%
de las cardiopatías isquémicas y un 11% de los accidentes vasculares
cerebrales.
Debes comer verduras y hortalizas a diario en cantidades abundantes

en cada comida y cena. Con abundante me refiero a un mínimo de
500g al día (La OMS recomienda un mínimo de 400g diarios).
* Reduce o elimina el azúcar de tu dieta
La OMS recomienda que no se superen los 25 gramos al día y, en

España, el consumo medio de azúcar al día es de 111,2 g; ¡es una
locura! Cuantos menos azúcares añadidos, mejor.
* Evita los alimentos muy procesados
Los productos muy procesados como cereales de desayuno

o productos con mucha harina refinada, sal, azúcar y grasas de
mala calidad, están directamente relacionadas con enfermedades
como la obesidad, diabetes tipo 2, hipertensión, cáncer, accidentes
cardiovasculares, etc.
* Lo mejor que puedes beber es agua.
El agua es infinitamente mejor que los refrescos (sean con azúcares

o edulcorantes), zumos, bebidas vegetales azucaradas, bebidas “para
deportistas”, cafés, bebidas alcohólicas e infusiones azucaradas o
licuados de frutas y verduras (ya que los zumos y licuados provocan
una pérdida de fibra y micronutrientes de los frutos).
* El alcohol es el enemigo de la pérdida de grasa
Además de inhibir la síntesis de proteínas y reducir la testosterona,

el alcohol, según la OMS, es teratogénico, neurotóxico, adictivo,
inmunosupresor, perjudicial para el sistema cardiovascular,
carcinogénico y aumenta el riesgo de muerte.
* Supleméntate con vitamina B12
Se trata del único suplemento que deberían tomar las personas con
dieta vegetariana estricta (y ovolactovegetarianos).
Las reservas que tenemos en el cuerpo de vitamina B12 dura varios

años, por lo que es importante suplementarse para no llegar a tener
una deficiencia (lo que puede ocasionar una anemia megaloblástica,

lo cual es bastante grave). Se pueden tomar alimentos fortificados con
B12 como bebidas vegetales, pero es mucho mejor suplementarse
con cianocobalamina.
La vitamina B12 se encuentra en la tierra y, por lo tanto, las verduras

sin lavar tienen un poco de B12 pero, obviamente, consumir verduras
sin lavar es una locura porque se pueden contraer enfermedades e
infecciones (recuerda que las verduras sin lavar pueden tener restos
de abonos, parásitos y pesticidas…).
Lo sé, ahora mismo si me tuvieses delante me dirías: “Miguel, la

dieta vegana no es natural porque necesita suplementación” y yo te
respondería: “tú también te estás suplementando con esta vitamina
porque a los animales de cría industrial les suplementan con B12.
Los piensos que les dan contienen B12, por lo que tienes 2 opciones:
suplementarte a través del animal suplementado o suplementarte tú
directamente”.
Cuando vayas a hacerte analíticas pide que, además de ver la

vitamina B12, miren también el ácido metilmalónico o la homocisteína
(o las dos si es posible), ya que los valores de B12 pueden estar bien
en la analítica pero que tengas una deficiencia porque, por ejemplo,
si consumes alimentos con análogos de B12 como las algas, se
ven falseadas las analíticas. La B12 participa en dos reacciones
enzimáticas (la conversión del ácido metilmalónico en succinil
coenzima A y la conversión de homocisteína en metionina), por lo
que una deficiencia de B12 provocará que el ácido metilmalónico y
la homocisteína se encuentren por encima de los valores que deben
estar.
La cianocobalamina es la forma de B12 más recomendable para

suplementarse porque es estable y resiste bien la temperatura, luz
y variaciones de pH; además es la forma más estudiada; es segura
incluso a dosis altísimas y muy barata (menos de 7$ o euros 100

semanas -casi dos años-).
La que yo compro (porque es la más barata, al costar poco más de

3 dólares o euros al año y está bien) es la siguiente:
https://miguelcamarenasalud.com/tienda
Si optas por la que te he dicho, con una pastilla a la semana de

2.000 microgramos es suficiente. Si optas por otra que sea de 1.000
microgramos, deben ser 2 a la semana; y si tiene entre 25 y 100
microgramos, una al día.
* Procura que haya una fuente de proteína en cada comida
Antes que nada quiero que sepas lo que es una proteína. Se trata de
una sustancia que contiene nitrógeno compuesta por aminoácidos y
son necesarias para muchos procesos como el mantenimiento de los
tejidos corporales, formar parte del sistema inmune, hacer funciones
de transporte de otras sustancias y formar parte de muchas enzimas,
entre otras.
El déficit de proteínas es muy raro que se dé en veganos y veganas

que realicen ejercicio y que consuman además de fruta y verdura,
legumbres, cereales, frutos secos y semillas. Con 1 gramos por kilo
de peso corporal al día ya no se tiene deficiencia (según Jack Norris,
un investigador norteamericano). ¡Ojo! Hablo de la cantidad necesaria
para que no haya déficit, pero, como has visto anteriormente, es
aconsejable ingerir más.
A continuación, voy a darte una tabla con datos extraídos de http://

ndb.nal.usda.gov/ndb/foods que pude ver en el libro Vegetarianos
con Ciencia, de Lucía Martínez:
ALIMENTO PROTEÍNAS/ ALIMENTO PROTEÍNAS/

100g 100g
Soja cocida 16,6g Tofu 8-12g
Garbanzo cocido 8,9g Seitán 21,2g
Lenteja cocida 9g Soja texturizada 50g
Alubia cocida 8,5g Quinoa cocida 4,4g
Cacahuete 23,7g Amaranto cocido 4g
Almendra 21,2g Arroz cocido 2,3g
Nuez 15,2g Pan 9-13g
Avellana 15g Pasta cocida 5,3g
Bebida de soja 3g Copos de avena 16,8g
Un mito muy extendido es que las proteínas de origen vegetal no

son completas, y la realidad es que muchos alimentos como los
garbanzos, la soja, algunos tipos de alubias, los pistachos, la quinoa,
las semillas de cáñamo y algunos otros alimentos, tienen todos los
aminoácidos esenciales (que son los que no puede sintetizar nuestro
cuerpo) y en buenas proporciones. Hay alimentos, como las lentejas,
que tienen un poco menos de metionina (un aminoácido esencial) y
bastante lisina (otro aminoácido esencial) y a los cereales les pasa lo
contrario, por lo que se complementan. Es importante que sepas que
no es necesario comerlos en la misma comida, ya que tenemos un
“pool” de aminoácidos (una especie de almacén de aminoácidos), por
lo que si comes lentejas con verduras y cenas arroz con verduras, ya
tendrías proteína perfecta.
Además de los aminoácidos que contiene la proteína, también

se mide la calidad de la proteína por la digestibilidad, que es la
capacidad de nuestro sistema digestivo para aprovechar la proteína
que contiene el alimento. En este aspecto, las proteínas vegetales,
al estar en alimentos que contienen antinutrientes como taninos y
fitatos y estar envueltas en la pared celular de la planta, tienen una
digestibilidad ligeramente menor (lo que no ocurre con las proteínas
vegetales aisladas, como la proteína de soja o proteína de cáñamo).
Hay métodos para aumentar la digestibilidad, como la germinación y
cocción (por eso se recomienda a las personas veganas una ingesta
ligeramente superior de proteína que a las que consumen productos
de origen animal).
Está ampliamente demostrado que una dieta vegana es perfecta

para mantener o aumentar la masa muscular y perder peso de manera
saludable, por lo que no te preocupes por eso. Algunos ejemplos de
deportistas veganos son Patrick Baboumian (el hombre más fuerte
de Alemania), el triatleta Dave Scott (5 veces ganador del ironman de
Hawái), la tenista Venus Williams, etc.
Puesto que las legumbres son una gran fuente de proteína

fantástica en general y de lisina (aminoácido esencial) en particular, si
no las pudieses consumir por alguna razón, aunque ya sabes que te
recomiendo ir a un/a nutricionista, te digo que tienes opciones como
la quinoa, seitán, amaranto, pistachos y pipas de girasol, que son
ricos en lisina (aunque habría que comer bastante porque tienen poca
cantidad). Una opción es suplementarse con lisina, que es seguro y
barato.
* Recibe la luz del sol todos los días durante al menos 30 minutos
La vitamina D es imprescindible para mantener una buena salud

ósea y el sol será tu aliado para que tengas unos buenos niveles de
la misma.
Ten en cuenta que si necesitases suplementarte con vitamina D

porque no recibes la luz del sol o tus niveles de esta vitamina salen
bajos en las analíticas, puedes suplementarte con D2 (ergocalciferol,
que es de origen vegetal) o con D3 (colecalciferol, que suele ser de
origen animal, pero puede serlo de origen vegetal).
En España es más difícil conseguir D3 de origen vegetal pero se

puede hacer por internet, ya que se pueden comprar suplementos de
D3 procedentes de líquenes o setas irradiadas con luz ultravioleta.
* Come nueces o semillas de lino con regularidad
Los ácidos grasos omega 3 son imprescindibles y, aunque existen 6

ácidos grasos distintos dentro de los omega 3, voy a centrarme en 3,
que son en los que nos debemos fijar:
- ALA (ácido alfa-linolénico): se encuentra en las nueces, semillas

de lino y chía, aceite de lino y en la soja principalmente. Puede ser
almacenado, beta-oxidado y/o metabolizado en sus derivados
bioactivos, como el DHA.
- EPA (ácido eicosanpantenoico) y DHA (ácidodocosahexanoico):

están en aceites de pescado y algunas micro algas principalmente.
Aunque es un tema aún en estudio, se sabe que una pequeña

cantidad de ALA se puede transformar en DHA y el DHA participa en
el desarrollo visual y el sistema nervioso central.
Sanders demostró en un artículo en el año 2014 publicado en el

American Journal of Clinical Nutrition (AJCN), que los vegetarianos,
aunque tienen una menor concentración de DHA en el plasma y en
los lípidos eritrocitarios, tienen un riesgo cardiovascular menor que
el de las personas omnívoras y que la evidencia no justifica que
los veganos se suplementen con DHA para prevenir los trastornos
cardiovasculares. Aunque el consumo de DHA es menor en veganos
que en personas que consumen pescado, está demostrado que eso
no provoca efectos adversos en la salud.
Para asegurar un buen equilibrio entre omega 3 y omega 6 es

importante que aumentes tu consumo de alimentos ricos en omega 3
y disminuyas la cantidad de omega 6 ingerida. Una buena estrategia
es la siguiente:
1.Incorporar al día entre 10 a 15g de nueces, entre 5 y 8 g de semillas

lino machacadas o 2,5 a 5g para asegurar una buena cantidad
de ALA (1,5g), que son las recomendaciones de la FESNAD para
la población europea. La FESNAD es la Federación Española de
Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética.
2.Reducir el consumo de alimentos ricos en omega 6, como aceites

de girasol, maíz o soja y margarinas o grasas industriales.
Un dato curioso que vieron en un estudio es que la cúrcuma, al

contener curcumina, puede favorecer la conversión del ALA en DHA
en el cerebro.
* Si comes algas, no te pases...
Últimamente las algas están de moda y, aunque contienen mucho

yodo, vitaminas, fibra, etc. contienen tanto yodo que, consumidas en
exceso, pueden ser perjudiciales sobre todo para personas que nunca
han tomado algas y de la noche a la mañana empiezan a comer
cantidades grandes.
No te creas que las algas son súper poderosas y comiéndolas vas a

ser una persona con una salud de hierro. Es lo que muchas veces te
quieren vender y es mentira. Las algas en pequeñas cantidades son
buenas, pero no la panacea.
* Ve más al mercado y menos al supermercado
Te digo esto por varias razones:
En el mercado las opciones suelen ser saludables y en el

supermercado el 80% de las opciones son un desastre. En el mercado,
al no ver esas malas opciones, tienes menos tentaciones de comer
alimentos poco saludables.
Por lo general en los mercados los productos son frescos y de

temporada.
Normalmente te atienden mejor y puede que hasta te sonrían al

darte los productos.
Ayudarás al planeta a generar menos residuos porque prácticamente

todo se vende a granel y así se evitan muchos envases de plástico.
Por lo general, hay más productos locales y el agricultor o la

agricultora recibe mayor beneficio.
En el mercado puedes comprar frutas, verduras, hortalizas,

legumbres, cereales, harinas, especias…
* No tomes café, té y fuentes de fitatos junto a alimentos ricos en

calcio o hierro
Los alimentos con fitatos como los cereales integrales, frutos secos
y legumbres reducen la absorción de hierro entre un 10 y 50%. No
obstante, añadir 50mg de vitamina C contrarresta los fitatos de una
ración y añadir 150mg de vitamina C aumenta la absorción de hierro
en un 25-30%. Algo similar ocurre también con los taninos, puesto que
con la presencia de vitamina C la absorción de hierro se incrementa
hasta un 8%.
Aunque te he dicho que los garbanzos o los frutos secos contienen

fitatos, también contienen mucho hierro, por lo que una buena
estrategia es tomar alimentos ricos en vitamina C, por ejemplo frutas
como kiwis, fresas, mandarinas, verduras curdas, perejil, etc.
También quiero que sepas que algunas técnicas de cocina, como el
remojo de las legumbres o el germinado, la fermentación del pan o el

tostado de los frutos secos, contrarrestan los efectos de los fitatos
aumentándose así la biodisponibilidad de los minerales que contiene
el alimento.
* Bebe agua antes de comer
Muchas veces se confunde el hambre con sed, por lo que es

interesante que bebas un par de vasos de agua antes de las comidas
por dos razones:
1. Puede ser que tuvieses sed en vez de hambre.
2. Llenar el estómago de agua ayuda a que comas menos cantidad.

A veces se come por ansiedad o simplemente porque es la hora de
comer y el hecho de beber agua antes ayuda a estar con menos
hambre cuando se va a comer.
* Come despacio
Se ha estudiado que hay relación entre comer deprisa y obesidad.

Según algunos expertos, comer deprisa provoca una ingesta mayor
de comida ya que no se le da tiempo a actuar a la sensación de
saciedad puesto que no es una respuesta inmediata, como sí lo es
la de la sed. El hecho de que haya correlación no indica causalidad
pero, aunque no hubiese causa-efecto, lo que sí es cierto es que
comer despacio mejora las digestiones y te permite disfrutar más de
los sabores, además de reducir la ansiedad al tomarse con calma el
hecho de comer.
* Breve resumen…
Ten verduras y hortalizas presentes todos los días en comida y cena

(ej.: un plato de verduras al vapor, plato de crudités, ensalada grande…).
Pon fuentes de proteína en las comidas principales (garbanzos,

judías, lentejas, soja, cereales integrales, frutos secos y semillas…).
Los cereales tienen menos proteína y de frutos secos y semillas las

raciones que se suelen comer son pequeñas.
Come alimentos ricos en hidratos de carbono como frutas, arroz

integral, avena, maíz, patatas, boniatos, yuca y legumbres, que
también son ricas en HC.
Añade grasas saludables: aguacate, semillas como lino y chía, frutos

secos (no olvides las nueces), aceite de oliva, de lino...
Ahora voy a mostrarte un ejemplo de menú semanal equilibrado con

ideas de platos extraídas del libro Vegetarianos con ciencia de Lucía
Martínez, que he modificado ligeramente para hacerlo 100% vegetal.
APERITIVOS
Fruta, Fruta, Fruta, Fruta, Fruta, Fruta, Fruta,
frutos secos, frutos secos, frutos secos, frutos secos, frutos secos, frutos secos, frutos secos,
chocolate chocolate chocolate chocolate chocolate chocolate chocolate
negro negro negro negro negro negro negro
CENAS
Crerma de Brócoli Espinacas a Ensalada Guacamole Revuelto de Crema de
clabaza y gratinado con la catalana con salsa de y albóndigas espárragos puerros y
quinoa o bechamel (con pasas yogur de soja caseras con tofu y una hummus
guisantes de bebida de y piñones) y nueces de tempeh tostada de con palitos
con verduras sojay levadura y fajitas con con pisto pan integral de verdura
de cerveza o verduras de centeno (zanahorias,
queso para y falafel pepino, apio…)
gratinar
COMIDAS
Ensalada Pasta Calabacines Judías verdes Couscous Guiso de Moussaka
de judías integral con rellenos de tofu con patatas integral boniato de soja
blancas con champiñones y verduras. cocidas y con frijoles con seitán texturizada
lechuga, y boloñesa De acompaña- hamburguesa negros y y verduras pastel de
pimientos, (tomate, de lentejas hortalizas berenjenas)
miento un poco
alcaparras cebollas…) variadas
de pan integral
y cebolla de lentejas
morada
DESAYUNO
Fruta y Fruta y Fruta y pan Fruta y frutos Fruta y Fruta y pan Pudin de
frutos secos porridge integral con secos porridge integral con chía con
de avena untable o de avena untable o fruta o frutos
crema crema secos
3.3. ¿CÓMO LEER ETIQUETAS NUTRICIONALES Y QUE NO

TE ENGAÑEN?
¿Sabías que más del ochenta por ciento de los productos que venden
en el supermercado no te aportan nada bueno? A partir de ahora vas a
descubrir cuáles esos productos simplemente leyendo el etiquetado
nutricional puesto que viendo solo la parte delantera del producto no
vas a saber si ese producto te beneficiará o perjudicará.
Por ejemplo, es habitual que veas que un producto tiene “cero por
ciento de materia grasa” y “muy bajo en azúcares” o “no tiene azúcares
añadidos” pero en realidad esto puede significar: “hemos añadido un
montón de químicos malignos para hacer este producto más sabroso
y que lo puedas tomar”, pero esto no lo ponen en la parte delantera
del producto. Por eso es muy importante ver el etiquetado nutricional
y saber interpretarlo adecuadamente. ¿Cómo se hace eso? Vamos a

ello.
Lo primero que debes mirar son los ingredientes, los cuales están
ordenados de mayor a menor en cantidad. De hecho, si ves en un
producto que el primer ingrediente es el azúcar ya sabes que ese
producto no es muy saludable que digamos...
A continuación tienes que mirar las calorías o el valor energético

en kilocalorías (Kcal), pero no las calorías por ración, ya que muchas
veces nos tomamos más de una ración del producto. Lo que tienes
que mirar son las calorías por cada cien gramos, así sabrás que si
un producto tiene 600 calorías y nos tomamos cincuenta gramos,
tendremos que añadir trescientas calorías a nuestra dieta ese día.
Lo que aparece en la etiqueta a continuación del valor energético

son las grasas o lípidos y siempre están desglosadas. A veces
únicamente tienen el desglose “de las cuales saturadas”. Esto
es porque hay varios tipos de grasas, que son: grasas saturadas,
monoinsaturadas, poliinsaturadas... Pero las que más te deben
preocupar son las grasas trans. Esas grasas son malas, malísimas,
y si no aparecen desglosadas tienes que ir siempre a los ingredientes
a mirar si tiene grasas trans, pero los fabricantes no las identifican
con ese nombre, así que tenemos que buscarlas por nombres como
“grasa parcialmente hidrogenada” o “grasa hidrogenada”, “ácidos
grasos parcialmente hidrogenados o hidrogenados”, también puede
aparecer como “margarina”, ya que la margarina en sí tiene grasas
trans. Así mismo, si en los ingredientes ves que pone “grasa vegetal”
y no está especificado de qué tipo de vegetal es, sospecha porque
pueden ser grasas trans.
Este tipo de grasas trans lo que hacen es elevar nuestro colesterol

LDL conocido como el “colesterol malo” y bajar nuestro colesterol
HDL, que se conoce como nuestro “colesterol bueno”. Vamos, que son
unas grasas malísimas de las que tenemos que mantenernos siempre
alejados. Son grasas que se encuentran principalmente en galletas,

bollería industrial, en algunos productos congelados, palomitas de
maíz, patatas fritas de bolsa, algunas barritas de cereales…, en fin,
que están en muchísimos productos, por lo que tienes que estar bien
atento y mirar siempre los ingredientes y si aparece algún nombre
como los que te he dicho, aléjate de ese producto porque no te aporta
nada bueno.
Después de las grasas verás la cantidad de hidratos de carbono o

carbohidratos que tiene el producto, en los cuales están sumados el
almidón, el azúcar y la fibra. Siempre tiene que aparecer desglosada
la cantidad de azúcar; pondrá, por cada 100 gramos, “de los cuales
azúcares: x gramos”. Si ves que esa cantidad de azúcar es muy alta,
por ejemplo más de 20 gramos por cada 100 y en los ingredientes
no está ni en la primera ni en la segunda posición, sospecha, porque
pueden haber utilizado una artimaña y haber quitado azúcar pero
haber añadido maltodextrina, jarabe de maíz, jarabe de glucosa,
azúcar invertido…, en fin, un montón de productos que son iguales
que el azúcar o incluso peor.
También debe aparecer desglosada dentro de los hidratos de

carbono la fibra que contiene el producto. Es importante que lo tengas
en cuenta puesto que todo el mundo debería tener una ingesta mínima
de 25 a 35 gramos de fibra cada día, aunque esto, por supuesto,
depende de cada persona y no se puede generalizar y siempre va a
ser mucho mejor la fibra que nos aportan las frutas y las verduras que
la fibra que han añadido a unos cereales.
Debajo de los hidratos de carbono vas a poder ver la cantidad de

proteínas que tiene ese producto. Es muy importante que tengas en
cuenta que todos necesitamos una cantidad mínima de proteínas,
como te comenté anteriormente.
Y al final del todo podrás ver la cantidad de vitaminas y oligoelementos
que tiene ese producto, que es muy importante mirarlo si se trata de

un suplemento.
También puedes ver la cantidad de sodio o de sal que tiene el

producto. Ten en cuenta que la sal es cloruro sódico. Es un cuarenta
por ciento de sodio, es decir, que seis gramos de sal, que es lo máximo
permitido en un día, corresponde a 2,4 gramos de sodio. Obviamente
esto depende mucho de cada persona, depende del clima, de la
actividad física que se realice…, es decir, depende de muchos factores
y debería ser un buen profesional de la nutrición quien te diga la
cantidad máxima de sal que deberías ingerir en tu dieta.
Y por último puedes ver si tiene trazas. Esto para las personas
alérgicas es imprescindible mirarlo, porque si hay una persona que es
alérgica al gluten, a la soja o a los frutos secos, tiene que cerciorarse
de que ese producto no contiene trazas de estos otros alimentos.
Te voy a dar una recomendación muy sencilla pero que te puede

ser muy útil: aléjate de productos que tengan una larga lista de
ingredientes y más aún si son ingredientes que no conoces como las
famosas E, E- ciento y pico, E- doscientos y pico… Si tiene muchos
ingredientes así, aléjate de ese producto.
Como te he dicho, tienes que mirar los productos con lupa, ¡es muy
importante!
Vamos a ver algunos ejemplos:
He aquí unas natillas famosas cuyo nombre no revelaré y no pondré

la marca ni foto, pero sí un cuadro con los datos nutricionales. A
priori pintan muy bien porque en la parte delantera dice “sin azucares
añadidos” y “un 0,9 por ciento de materia grasa”. Pero vamos a analizar
los ingredientes y la etiqueta para
NATILLAS CON cerciorarnos de si de verdad es
CHOCOLATE recomendable comérselas.
sin azúcares añadidos y sólo
un 0,9% de materia grasa Resulta que dentro de los
Ingredientes: leche desnatada (91%), almidón ingredientes vemos que, aunque
modificado de maíz, cacao, nata, chocolate (masa no tiene azúcares añadidos, la
de cacao, azúcar, emulgente –lecitina de soja-
aroma de vainilla) (0,7%), gelatina de cerdo, leche
leche y el chocolate que se han
desnatada en polvo, edulcorantes (acelsufamo utilizado sí que tienen azucares
potásico y sucralosa) por lo que no es un producto que
no contenga azúcar. De hecho,
INFORMACIÓN NUTRICIONAL:
VALORES MEDIOS por 100g por 125g
si miras debajo de los hidratos
de carbono, en la información
Valor energético 63kcal 79kcal
nutricional, verás que tiene un seis
Grasas 0,9g 1,1g
de las cuales saturadas 0,5g 0,6g
por ciento de azúcar. Si tomas
Hidratos de carbono 9,6g 12g una ración, que son 125 gramos,
de los cuales azúcares 6g 7,5g estarás ingiriendo siete gramos
Fibra alimentaria 0g 0g de azúcar aproximadamente.
Proteínas 4,2g 5,3g
Como ves, esta es una de las
Sal 0,15g 0,19g
artimañas que tiene la industria.
También puedes ver que la lista de ingredientes es bastante larga

y con productos que es probable que no sepamos qué son… Mejor
alejarse de este tipo de productos donde no sabemos muy bien qué
es lo que llevan y que encima tienen un montón de azúcares.
Otro ejemplo: Un cacao muy famoso del cual yo me habré tomado

toneladas en mi infancia. Pues bien, tiene un ¡setenta por ciento de
azúcar!, como puedes ver debajo de los hidratos de carbono. Por
casualidad lleva también cacao…
CACAO SOLUBLE INFORMACIÓN NUTRICIONAL:

VALORES MEDIOS por 100g por ración con leche
MUY FAMOSO Valor energético 376kcal 154kcal
Grasas 2,4g 3,7g
de las cuales saturadas 1,5g 2,4g
Ingredientes: azúcar, cacao desgrasado en
Hidratos de carbono 78g 22g
polvo, crema de cereal kolamalteado (harina
de los cuales azúcares 70g 20g
de trigo, extracto de malta, aroma natural,
Fibra alimentaria 7,8g 1,2g
extracto de nuez de cola). Fibra. Sales
Proteínas 6,8g 7,8g
minerales (calcio y fósforo). Aromas. Sal.
Sal 0,14g 0,27g
Vamos a ver ahora una comparativa entre dos bolsas de patatas de

la misma marca.
PATATAS FRITAS 1 PATATAS FRITAS 2

CON UN 70% MENOS
DE GRASA
Ingredientes: Copos de patata (72%) almidón Ingredientes: Patata, aceite de oliva (29%), sal.
de maíz, aceite de girasol alto oleico, azúcar,
emulgente (lecitina de soja), dextrosa y sal.
En las patatas de la izquierda puedes ver que tienen un setenta por

ciento menos de grasa. Simplemente por eso muchísimas personas
las escogerían antes que la de derecha, pero tú, que ya sabes leer
etiquetas nutricionales escogerás las de la derecha. ¿Por qué? Porque
las de la izquierda ni siquiera son patatas cortadas. Puedes ver en los
ingredientes que son copos de patatas y almidón de maíz que han
ido moldeando hasta dar la forma de la patata y tiene bastante más
ingredientes que la de la derecha.
De hecho, para hacer patatas fritas únicamente necesitamos

patatas, aceite de oliva y sal. ¿Para qué utilizar más ingredientes?
Tienes que sospechar siempre de productos que tengan una larga

lista de ingredientes y escoger otros.
Aquí lo más saludable sería escoger la de la derecha, aunque siempre

será mejor hacerlas en tu casa.
Otro ejemplo: este producto
ZUMO FAMOSO
para niños está enriquecido con
ENRIQUECIDO
CON FIBRA fibra. Y sí tiene fibra: por cada
cien mililitros tiene dos gramos
INFORMACIÓN NUTRICIONAL: de fibra. Pero, me pregunto, ¿no
VALORES MEDIOS por 100ml será mejor dar a los niños frutas y
Valor energético 376kcal verduras que tiene más cantidad
Grasas 2,4g
de las cuales saturadas 1,5g de fibra y no está añadida
Hidratos de carbono 78g artificialmente? Pues lo dicho,
de los cuales azúcares 70g
Fibra alimentaria 7,8g aléjate de productos como este
Proteínas 6,8g y demos a los niños más frutas y
Sal 0,14g
más verduras.
Ahora vamos a ver otro ejemplo: unas galletas para niños con forma
de animal prehistórico de las cuales también he tomado como kilos y
kilos en mi infancia.
Aunque parezca increíble, al analizar la etiqueta estas galletas tienen

el sello de la Asociación Española de Pediatría. Y es que son unas
galletas que tienen una lista de ingredientes larguísima, que son un
31% de azúcar y más de una quinta parte de grasa, teniendo grasa
de palma. Mi recomendación es que te alejes de productos con estas
características aunque organismos oficiales las avalen, porque ahora
tú mismo puedes comprobar que no van a ofrecer nada saludable a
tu cuerpo. Así que, aunque te encuentres este sello, tienes que leer
la etiqueta nutricional; es muy importante tener conocimientos como
GALLETAS CON FORMA DE ANIMAL PREHISTÓRICO

avaladas por la Asociación Española de pediatría
Ingredientes: Cereales 51% (harina de trigo, INFORMACIÓN NUTRICIONAL:
harina de centeno, almidón de trigo, salvado de
VALORES MEDIOS por 100g
trigo), chocolate con leche 25% (azúcar, manteca
de cacao, pasta de cacao, leche desnatada en Valor energético 487kcal
polvo, lactosa, grasa láctea, emulgente: lecitina Grasas 22g
de girasol, aroma), azúcar, aceites vegetales de de las cuales saturadas 8,7g
girasol alto oleico 8% y palma, sal, suero de leche Hidratos de carbono 66g
de los cuales azúcares 31g
en polvo, grasificantes (bicarbonatos amónico
Fibra alimentaria 2,5g
y sódico), leche desnatada en polvo, jarabe de
Proteínas 6g
glucosa y fructosa, antioxidantes (E 304, E306),
Sal 0,75g
aroma. Puede contener soja y huevos.
los que ahora estás adquiriendo y que los apliques con conciencia
crítica.
En vez de productos como éste, compra más frutas y más verduras,

que es lo que necesitan los niños y lo que más salud va a aportarles.
Vamos con otro ejemplo. En la cara frontal de unos cereales vemos

una silueta y una cinta métrica e incluso te anima a empezar tu plan
quince días. En fin, aparentemente todo son ventajas, pero, vamos a
CEREALES DE DESAYUNO MUY FAMOSOS CON CHOCOLATE
Ingredientes: arroz, chocolate 18% (azúcar, masa INFORMACIÓN NUTRICIONAL:

de cacao, manteca de cacao, jarabe de glucosa, VALORES MEDIOS por 100g por ración 30g
grasa láctea, cacao en polvo, emulsionante), Valor energético 403kcal 121kcal
trigo (trigo integral, harina de trigo), azúcar, Grasas 6,4g 1,9g
gluten de trigo, germen de trigo desgrasado, de las cuales saturadas 3,5g 1,1g
leche en polvo descremada, sal, aroma de malta Hidratos de carbono 76g 23g
de los cuales azúcares 21g 6,3g
de cebada, vitamina C, niacina, hierro, vitamina
Fibra alimentaria 4,1g 1,2g
B6, riboflabina, tiamina, ácido fólico, vitamina D, Proteínas 8,3g 2,5g
vitamina B12. Sal 0,83g 0,25g
la lista de ingredientes. Vemos que es larguísima y además tiene un

21% de azúcar. Tienes que mirar siempre, siempre, siempre la etiqueta
nutricional; es muy importante porque si no te van a engañar. Yo vería
esta cara frontal y pensaría que son unos cereales que están muy
bien y que deben tener mucha fibra, pero no: resulta que tienen menos
fibra que cualquier fruta. Hay que dejar esto y comprar más frutas,
más verduras, más frutos secos y productos mucho más saludables.
Dos ejemplos más.
TOSTAS DE TRIGO INTEGRAL DE UN SUPERMERCADO

MUY FAMOSO
Ingredientes: harina de trigo laminado, aceite de palma, levadura líquida, harina de trigo integral
(3%), salvado de trigo (1,8%), extracto de malta de cebada, azúcar, sal, gluten de trigo, emulgentes
(monoglicéridos y diglicéridos de ácidos grasos estearoil-2-lactilato sódico, ésteres monoacetil y
diacetil tartáricos de monoglicéridos y diglicéridos de ácidos grasos), harina de cebada malteada,
enzimas, agente de tratamiento de la harina (ácido ascórbico). Puede contener trazas de soja, leche,
granos de sésamo, cacahuetes y frutos de cáscara.
Cuando veas que un producto es integral ponlo en duda porque es

muy probable que no lo sea realmente. A continuación puedes ver la
etiqueta de unas tostas integrales. Vamos a ver la lista de ingredientes.
¡Pero si tienes sólo un tres por ciento de harina de trigo integral y un

poquito de salvado de trigo! Y en realidad estamos de suerte porque
es muy común que no tengan nada de harina integral en absoluto y
que la apariencia de integral se la dé el salvado de trigo.
También es muy importante, como bien te he dicho antes, que

miremos la cantidad de sal o de sodio de los productos, ya que hay
algunos como estos dos que vas a ver a continuación (tomate frito y
gazpacho), que tienen una cantidad de sal o de sodio muy elevada.
TOMATE FRITO CON

CEBOLLA Y ACEITE DE OLIVA GAZPACHO
INFORMACIÓN NUTRICIONAL: INFORMACIÓN NUTRICIONAL:
VALORES MEDIOS por 100g VALORES MEDIOS por 100ml
Valor energético 130kcal Valor energético 46kcal

Grasas 8,5g Grasas 2,6g
de las cuales saturadas 1,3g de las cuales saturadas 0,4g
Hidratos de carbono 11g Hidratos de carbono 3,9g
de los cuales azúcares 9,7g de los cuales azúcares 3,1g
Proteínas 1,4g Proteínas 0,9g
Sal 1,0g Sal 0,66g
Para que te hagas una idea: si nos tomáramos un litro de gazpacho a

lo largo de un día, que en verano cualquier día muy soleado con mucho
calor es algo que fácilmente puede suceder, estaríamos ingiriendo
más de seis gramos de sal ese día, simplemente con el gazpacho,
a lo que habría que añadir la del resto de alimentos. Recuerda que
seis gramos es lo máximo que debería tomar una persona en un día
normal, aunque obviamente, depende mucho de cada persona; pero
bueno, es para que te hagas una idea.
3.4. PARA LAS CHICAS: COME TENIENDO EN CUENTA TU

CICLO MENSTRUAL
Como pudiste ver en el capítulo 1, lo ideal sería que tuvieses en
cuenta tu ciclo menstrual para hacer ajustes en tu entrenamiento y,
de igual manera, lo mejor sería que también haya pequeños ajustes
en la dieta.
Como ya bien sabes, tu ciclo menstrual se divide en fase folicular

y fase lútea y las hormonas suben y bajan durante el ciclo. Voy a
hablarte ahora de los estrógenos y la progesterona:
- Los estrógenos ayudan a mejorar la sensibilidad a la insulina en el

músculo, a tener menos apetito y a que tu cuerpo utilice reservas
de glucógeno y que tengas más energía. Los estrógenos, además,

reducen la actividad de la LPL (Lipoproteinlipasa), que favorece el
almacenamiento de grasa corporal, por lo que, cuando los estrógenos
se elevan, desciende el almacenamiento de grasa corporal.
- La progesterona aumenta la actividad de la LPL, porque se

almacena más grasa; es por ello que en la fase luteínica (antes de la
menstruación) almacenas grasa con facilidad.
Dicho esto, voy a darte unos consejos para que adecúes la

alimentación según el momento del ciclo menstrual en el que te
encuentres:
1. Consume más carbohidratos y menos grasas antes de la ovulación

(segunda semana tras la menstruación), y menos carbohidratos
y más grasas la semana previa a la menstruación (eso sí, mantén
durante todo el mes un mínimo de 1g de grasa por kg de peso
corporal).
2. En la fase folicular, como te recuperarás con facilidad de los

entrenamientos al consumir más carbohidratos (que provengan de la
fruta, arroz, quinoa, trigo sarraceno, patatas, batatas...) y tener mejor
sensibilidad a la insulina, ingiere aproximadamente 1,8g de proteína
por kilo de peso corporal. Consume también grasas saludables y,
por supuesto, abundantes verduras y hortalizas.
3. En la fase lútea (tras la ovulación), como habrá entrenamiento

de menor intensidad, aumenta la ingesta de proteína a 2-2,5g de
proteína por kg de peso corporal, ya que es el macronutriente más
saciante. Aumenta el consumo de alimentos con baja densidad
calórica y mucha fibra como las verduras y hortalizas y aumenta el
consumo de grasas monoinsaturadas (como las que tiene el aceite
de oliva) y ácidos grasos omega 3 (como los que encuentras en las
nueces, aceite de lino, semillas de lino machadas o semillas de chía
-éstas últimas tienen menos cantidad-). Así te será más fácil llevar
bien esta fase del ciclo.
4. La suplementación con citrato de magnesio puede ayudarte sobre

todo en la semana previa a la menstruación para reducir los síntomas
de cansancio o, si te ocurre, también los de estrés, ansiedad o mal
humor. También pueden ayudarte los suplementos de omega 3 o de
vitamina B6. En esta semana previa a la menstruación descienden
mucho los niveles de estrógenos y progesterona y es probable que
aumenten tus ganas de comer antojos poco saludables. Si tienes
esos antojos, inclínate por el chocolate negro (del 85% o más
porcentaje de cacao), que es rico en magnesio y te eleva los niveles
de dopamina (aliviando así esa posible depresión o estrés) y frutas
que te gusten.
5. Una buena estrategia es tomar alimentos ricos en proteína (como un

batido de proteína de cáñamo, guisante, soja...) y frutas entre horas
si tienes mucha hambre (así obtendrás la saciedad que aportan la
proteína y la fibra).
3.5. ¿QUÉ MITOS SOBRE LA ALIMENTACIÓN Y LA PÉRDIDA

DE GRASA TE HAN CONTADO Y NO SON CIERTOS?
1) Los alimentos light ayudan a perder peso
Los alimentos light son los que tienen, al menos, un 30% menos de
calorías. En principio, se supone que el hecho de consumir alimentos
light ayudaría a contribuir al déficit energético que lleva a la pérdida
de grasa, pero hay estudios en los que se ha visto que, si escoges
alimentos light, acabas comiendo más a lo largo del día que si hubieses
elegido la versión no light. Esto puede ocurrir por dos motivos:
Se subestima el contenido energético y por eso se acaba comiendo

más.
Estos alimentos producen menos saciedad durante el día, lo que
lleva a comer más.
2) El desayuno es la comida más importante del día
Es una de las frases que más escucho, a pesar de que no hay ningún
dato que lo justifique desde el punto de vista dietético-nutricional.
Si te gusta desayunar y escoges alimentos saludables, adelante,

pero recuerda que un buen desayuno no incluye: cereales de desayuno
(que no tienen salvado ni germen de trigo y suelen llevar azúcar),
zumos (que es fruta sin fibra, lo que provoca un subidón de azúcar en
sangre y no sacia apenas), galletas (que son harina o almidón, azúcar
y grasas poco saludables), leche con cacao soluble con azúcar o
tostadas con margarina. Ahora bien, si escoges estos alimentos nada
saludables, mejor sería que dejases de desayunar y así duermes 30
minutos más o que escogieras alimentos saludables como la fruta,
los frutos secos o cereales sin azucarar, por ejemplo.
3) Hay que comer como dice la pirámide alimentaria para perder

peso
Esta pirámide no sitúa en la base los alimentos que más previenen

las enfermedades, que son, según la evidencia científica, las frutas,
verduras y hortalizas. En su lugar, en la base de la pirámide actual se
encuentran paquetes de cereales, harina, pan blanco, pan de molde,
pasta…¡Olé, se habrán quedado a gusto!
Da la sensación de que los escalones de la pirámide no son

intercambiables y tienen propiedades muy diferentes, por lo que puede
dar a entender que cada piso es necesario y muchas personas pueden
pensar, por ende, que los cereales o los lácteos son obligatorios y no
es así.
Sólo dos de los escalones tienen productos imprescindibles en toda

dieta, que son el segundo y cuarto escalón, donde se encuentran las
frutas y verduras y donde están los alimentos ricos en proteína como
las legumbres.
En la cúspide de la pirámide hay vino, cerveza, dulces, carnes

procesadas… y no, no deberían estar en la pirámide porque no deben
formar parte de una dieta equilibrada.
España es uno de los pocos países que incluye en la cúspide de la

pirámide bebidas alcohólicas y eso que hay más de cien países con
guías alimentarias.
En el año 2015 se publicó una nueva pirámide que tenía alguna

mejora como la recomendación de un estilo de vida saludable, las
bebidas alcohólicas se quitaron del apartado de a diario y pasaron a
estar en el apartado que están los dulces y derivados cárnicos muy
procesados; las versiones integrales están más presentes y poco
más. Mi conclusión: la pirámide sigue siendo un desastre.
4) Los hidratos de carbono por la noche engordan
Los hidratos de carbono se pueden tomar durante todo el día,

independientemente de la hora que sea. Para que engorden tiene que
haber un exceso energético, por lo que no hagas caso a este gran
mito.
Cuando tomas hidratos de carbono por la noche, lo que ocurre es

que, si hay hueco en tus reservas de glucógeno, se almacenan en tus
músculos e hígado y, si tienes los depósitos llenos, esa glucosa de
los hidratos de carbono se almacenará como grasa (pero ocurriría lo
mismo si los tomas en el desayuno y tus reservas de glucógeno están
llenas).
Lo que sí es importante es la procedencia de esos hidratos de

carbono. Es mejor evitar harinas refinadas, dulces, bebidas azucaradas
y bollería y comer más fruta, verdura, tubérculos, cereales integrales…
5) Para perder peso es suficiente con contar calorías
Es un mito, ya que no es lo mismo 100 calorías que provienen de

hidratos de carbono que 100 calorías que provienen de proteínas.
Es más, tampoco es lo mismo comer esas 100 calorías a base de
azúcar blanca que a base de arroz integral. El impacto que tienen los
alimentos en el cuerpo es muy diferente según sea la procedencia.
En el siguiente apartado te voy a contar un estudio curioso para que

veas la importancia que tiene hacer una buena elección de alimentos.
6) Una caloría de un alimento saludable provoca el mismo impacto

en el cuerpo que una caloría de un alimento no saludable
Uno de los estudios masivos más importantes realizados en los

últimos años llamado Nurse´s Health Study llevado a cabo por la
Harvard School of PublicHealth en el que participaron decenas de
miles de mujeres durante más de una década, se pudo concluir que
las mujeres que más calorías consumían (y que provenían en su
mayoría de alimentos saludables), eran las que menos sobrepeso
tenían y, las que más sobrepeso tenían, era curiosamente las que peor
comían y menos calorías ingerían. Es decir, cuanto mejor comían,
más calorías ingerían y menos sobrepeso tenían. ¿No te parece
curioso? Muchas veces no hay que comer menos para perder peso,
hay que comer mejor. Si quieres ver el estudio, lo tienes en el apartado
de la bibliografía (es un estudio de McCullough ML y varias personas
más). De hecho, puedes unirte a estos estudios y hay publicaciones
recientes muy interesantes que puedes ver en su página web:
http://www.nurseshealthstudy.org/
7) Hay que comer 5 veces al día
No hay un número idóneo de comidas al día. Ese número es el que

más se adapte a ti, a tus horarios, preferencias, comida de la que
dispones a horas determinadas, etc. Si te gusta hacer 5 comidas y
tienes la opción de hacer buenas elecciones y tiempo, está perfecto;

pero si no, puedes hacer 3 comidas, y es que la evidencia científica ha
demostrado que 5 o 3 comidas provocan el mismo efecto siempre y
cuando los alimentos y la cantidad total al final del día sea la misma.
3.6. ¿CÓMO PUEDE EL AYUNO INTERMITENTE AYUDARTE A

PERDER GRASA?
Antes de explicarte en qué consiste, voy a contarte mi experiencia.
* Mi experiencia
Comencé a hacer ayuno intermitente (de 16 horas cada día y de 24

horas una vez a la semana), en mayo de 2015 y te puedo decir que me
sienta de maravilla. Antes comía entre 5 y 7 veces al día: era de los que
desayunaba muchísimo durante 40 minutos, hacía una o dos ingestas
a media mañana, la comida, una o dos meriendas y la cena. De la
noche a la mañana pasé a practicar el ayuno intermitente, es decir, a
tomar sólo comida y cena y, algunos días, también la merienda.
Una de las cosas que más he notado es la rapidez con la que me

adapté a no tener hambre continuamente (antes cada 3 horas el
cuerpo me pedía comida). Ahora puedo estar a veces 24 horas
sin hambre y tomando sólo agua. También noto la piel mejor y me
encuentro con más energía.
Mi masa muscular se ha mantenido y cuando entreno tras un ayuno

de 16-24 horas me encuentro más fuerte que si hubiese comido 2-3
horas antes de entrenar.
Para mí ha sido todo un descubrimiento =)
* ¿A qué llamamos ayuno intermitente?
IF (Intermittent fasting) o AI (Ayuno intermitente), como dice Brad

Pilon (autor de Eat Stop Eat) es una manera de alimentarse que no
prohíbe alimentos, únicamente dice que hay un número de horas

durante las que no nos alimentamos y en las que sólo se pueden
ingerir infusiones, agua y café sin azúcar.
Hay distintos tipos de ayuno intermitente (Eat Stop Eat, Leangains,

Warrior…) y en ellos varían los tiempos de ayuno y los periodos en los
que se come a lo largo del día.
* ¿Y qué pasa con la pérdida de músculo por pasar 3 horas sin comer
y con el descenso del metabolismo basal?
Pues la buena noticia es que no vas a perder músculo y tu

metabolismo se va a mantener: ¡no se va a hacer vago!
Ya sé que se lleva diciendo toda la vida que hay que comer cada 2 o
3 horas para no perder músculo y para tener al metabolismo activo,
pero esto es falso, como te explicaré en el apartado de los mitos, pero
te voy a dar un adelanto:
Esto de tener toda la comida que queramos a nuestra disposición

es algo reciente ya que antes teníamos que salir a buscarla, comer lo
que pillásemos y ayunar hasta encontrar comida de nuevo y, como os
podéis imaginar, no teníamos comida cada 3 horas y el cuerpo no iba
a permitir deshacerse de la musculatura que luego se necesitaría para
salir a conseguir la comida de nuevo.
Tenemos los estudios de John Zauner, Nair, Mansell… que podrás

ver en la bibliografía, pero si no te apetece leerlos te diré lo que
descubrieron: en sus investigaciones concluyeron que el metabolismo
basal no descendía aunque pasaran 2 días de ayuno; es más, entre las
36 y las 48 horas de ayuno nuestro cuerpo consume más Kcal como
consecuencia de la elevación de epinefrina y norepinefrina (a partir de
60 horas desciende ligeramente) y no hay degradación proteica. Dicho
aumento de secreción de hormonas era para activar la musculatura y
animar a nuestros antepasados a salir a buscar comida.
En cuanto a la pérdida de masa muscular, no se dará hasta

aproximadamente las 16 o 24 horas de ayuno y dicha pérdida todavía
será baja (estudio de Cahill). Eso sí, para ello tienes que haber ingerido
alimentos ricos en proteínas (como los frutos secos o batido de
proteína de cáñamo o soja, por ejemplo) durante las horas previas al
ayuno.
* Beneficios del ayuno intermitente
Entre todos los beneficios que aporta, voy a destacar los siguientes:
1- Se ve reducido el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
2- Aumenta la producción de GH (hormona de crecimiento)

ligeramente.
3- Mejora la sensibilidad a la insulina.
4- Promueve mayor oxidación de grasas (el pico mayor se da entre las

16 y las 24 horas de ayuno), lo que es fantástico, por ejemplo, para
corredores de larga distancia.
5- Da un respiro a tu sistema digestivo y la sangre puede distribuirse

entre otros sistemas para que tengas mejor salud.
* Inconvenientes del ayuno intermitente
Los inconvenientes del AI se dan cuando el ayuno es demasiado

prolongado y puede que:
1. Aumente el cortisol y pierdas músculo (a partir de 16-24 horas).
2. Aumente la grelina (hormona del hambre).
3. Disminuya la leptina (hormona que regula el apetito).
4. Se vea reducido el metabolismo basal (a partir de 60 horas de

ayuno).
Los tipos de AI que te expondré a continuación no tienen
inconvenientes, pero no son recomendables para niños/as ni para

embarazadas puesto que no hay estudios (que yo haya encontrado)
con estos grupos poblacionales.
* ¿Qué protocolos de ayuno intermitente hay?
De todos los protocolos que existen, te voy a explicar brevemente

los 3 sobre los que más he leído y que, a mi juicio, son más llevaderos:
1- Eat Stop Eat: Promueve hacer 2 períodos (no consecutivos) de 24

horas de ayuno durante la semana. Creado por Brad Pilon.
2- Leangains: Se trata de ayunar cada día durante 16 horas y comer

durante 8. Creado por Martin Berkhan.
3- Warrior Diet: Promueve ayunar durante 20 horas y comer durante 4

(pero durante las 20 horas se puede hacer alguna pequeña ingesta –
no de un alimento muy rico en proteína-). Creado por Ori Hofmekler.
Como te he dicho antes, lo que yo realizo es un ayuno diario de 16-

18 horas y, una vez a la semana ayuno 24 horas.
Si no tienes problemas de salud puedes probar a hacerlo durante

unas semanas y, si ves que ayuda a controlar el apetito y se adapta
bien a tu estilo de vida, lo puedes incorporar a tu día a día y si, por el
contrario, tras unas semanas sientes que no te ayuda, deja de hacerlo.
Muchos y muchas de mis alumnos/as lo realizan y me dicen que

en lo que más han notado mejoría es en el control del apetito, ya que
antes tenían hambre a todas horas y ahora no.
CAPÍTULO 4
¿CÓMO HACER DEL DESCANSO TU ALIADO PARA
PERDER LA GRASA (LA REBELDE TAMBIÉN)?
¿Sabías que en muchas ocasiones los estudios han relacionado la

restricción de horas de sueño con la obesidad? Dicha restricción tiene
un efecto negativo sobre el correcto funcionamiento de las hormonas
que regulan el apetito y también parece alterar otros factores
importantes del metabolismo; por ejemplo, aumenta problemas como
la resistencia a la insulina.
4.1. ¿POR QUÉ NECESITAS DESCANSAR CORRECTAMENTE

PARA PERDER GRASA?
Aunque ya te he adelantado algo, voy a explicarte con profundidad
por qué descansar poco afecta a tu progreso de pérdida de peso.
Dormir a deshora o poco (depende de cada persona, pero por lo

general, menos de 8 horas), afecta a la leptina y la grelina, que son
dos hormonas que regulan el apetito. Además de eso, no dormir lo
necesario está relacionado con enfermedades cardiovasculares,
inflamación y mayor riesgo de padecer diabetes.
4.2. ¿QUÉ PEQUEÑOS HÁBITOS PUEDES INCORPORAR PARA

QUE TU DESCANSO SEA DE MAYOR CALIDAD?
Hay algunas estrategias para que duermas lo suficiente y con buena
calidad como, por ejemplo:
1. Quita la televisión de tu 2. Deja al menos una hora y

dormitorio y sustitúyela por un media o dos horas entre la cena
buen libro. y tu hora de acostarte.
3. Evita todos los aparatos 4. Al meterte en la cama, haz unas

electrónicos con luz desde una respiraciones profundas antes
hora antes de acostarte (móvil, de dormir o realiza ejercicios
tablet, ordenador…). de relajación (como los que
propone Jacobson por ejemplo,
que puedes ver en internet).
CAPÍTULO 5
CAMBIA PARA TRANSFORMARTE
Es muy importante que tomes como referencia a personas que

ya han logrado perder la grasa que querían perder, pero que no te
compares con ellos/as, puesto que cada persona tiene una genética y
circunstancias en la vida diferentes.
A continuación, te mostraré algunos ejemplos de mis alumnos/as

y te contaré cómo han logrado alcanzar el cuerpo que querían tener
para que te sirvan de inspiración (sin compararte).
* Tienes que conseguir tener el positivismo y la motivación de David
Voy a empezar por David, un hombre de 44 años que, en 6 meses,

ha perdido 17 kilos, su perímetro de cintura se ha visto mermado en
20cm, el de cadera en 18cm, el de muslo en 11cm y el de pecho en
9cm. Él ha sido de los alumnos que tengo que más se implica día a
día y, ¿por qué? Porque desde que empezó conmigo tenía clarísimo su
objetivo y ha seguido paso a paso todo lo que le he ido diciendo.
Ha entrenado desde el principio 5 días a la semana (dos de carrera

continua de 8 a 12 kilómetros, porque es una actividad que le encanta;
3 días de pesas con una rutina fullbody en la que trabajaba todo el
cuerpo y un HIIT en bici de spinning a la semana, que ha hecho siempre
después de una de las sesiones de pesas. Semana tras semana ha
ido progresando en ritmos en la carrera y pesos en el gimnasio. Como
no había hecho ejercicio con pesas nunca, comenzó con ejercicios

en máquinas y poco a poco le he ayudado a dar el paso al peso libre
(puesto que los ejercicios con peso libre son mucho mejores para la
mayor parte de la población).
Estoy convencido de que una de las causas de su gran cambio

corporal (que no ha terminado, ya que ahora estamos en fase de
ganancia de músculo), ha sido el positivismo que ha tenido desde el
primer día y la confianza en sí mismo y en mí. Algo que tienes aprender
de él es que debes tener fe en que el cambio se va a dar y poner toda tu
energía en ese objetivo comiendo bien cada día, entrenando muy bien
y moviéndote todo lo posible disfrutando del camino. En los feedbacks
que me ha ido dando David de sus entrenamientos, siempre he podido
ver que todo estaba escrito con positivismo.
Voy a dejarte a continuación su testimonio:
“Después de seis meses de entrenar con él y al margen de los

resultados, que ahí están (en mi caso: 17 kilos menos y una forma
física que ya quisiera haber tenido cuando tenía 20 años), siempre
me he sentido apoyado al 100% cuando he necesitado sus consejos
y motivado al 200%. Huelga decir nada más sobre su profesionalidad.

Lo que sí me gustaría destacar es que es su gran humanidad y
bonhomía, lo que hace que todo sea tan fácil con él. Ha sido toda
una suerte conocerlo y os animo a que si necesitáis un cambio a
una vida más sana y natural y a sentiros bien con vuestro cuerpo,
Miguel es un valor seguro en el que confiar. Muchas gracias Miguel”.
* Logra mantener el foco de atención en tu objetivo y ten objetivos

claros como Sara
Sara, una chica de 28 años, acudió a mí diciéndome que en 3 meses

quería perder 3,5 kilos de grasa entrenando 4 días a la semana
durante una hora cada día. Había entrenado con pesas de manera
intermitente y por eso no lograba objetivos (además de que había que
aumentar la intensidad). Así que nos pusimos manos a la obra y su
rutina estaba basada en entrenar dos días a la semana el torso (un día
a repeticiones bajas, entre 4 y 6 y otro a repeticiones más altas, entre
10 y 12) y dos días la pierna con la misma metodología que el torso.
También hacía 3 HIIT a la semana en bici de spinning (pero uno de
esos días eran menos series de HIIT).
Desde el primer día tuvo déficit energético diario salvo un día a la

semana, en el que comía muchos más carbohidratos que el resto de
la semana (algo que se denomina refeed, como ya bien sabes).
En 3 meses logró lo que buscaba, que era perder más de 3 kilos de

grasa (perdió 5cm de perímetro de cintura, 5cm de cadera y 3cm de
muslo).
Sara sabía desde el principio lo que quería y tenía su objetivo escrito

y mantuvo el foco siempre en ese objetivo. Por eso en sólo 3 meses
ha tenido el cambio físico que puedes ver.
A continuación, puedes ver su testimonio:
“He estado 3 meses entrenando con Miguel y lo más importante

no ha sido reducir grasa corporal y ganar músculo, sino que me ha
enseñado las bases de una buena alimentación y he encontrado
la motivación en los entrenamientos, que, sin duda, voy a seguir
de aquí en adelante y van a hacer que mis cambios sean aún más
notables. ¡Gracias por todo Miguel!”.
* Muévete siempre que tengas la oportunidad y haz entrenamiento

con cargas aunque no puedas ir al gimnasio, como Aroa
Aroa, de 30 años, quería reducir su perímetro abdominal y no lo

conseguía a pesar de hacer interminables sesiones de cardio (correr,
bici...).
Una de las causas por las que no bajaba su porcentaje de grasa

era porque le faltaba hacer entrenamiento tipo HIIT, entrenamiento
con cargas y un refeed semanal para tener más energía y motivación
ese día (además de que así ese día el cortisol descendía y la leptina
aumentaba).
Su entrenamiento, desde el primer momento, ha consistido en 3

sesiones de entrenamientos con cargas en el salón de su casa, un HIIT
en su casa y una sesión de carrera continua semanal acompañado de

una alimentación a base de vegetales.
Puesto que trabaja muchas horas, desde la primera vez ha dividido

sus entrenamientos en varias veces al día (haciendo la mitad de la
calistenia -entrenamiento con autocargas- por la mañana antes de
salir a trabajar y la otra mitad por la tarde-noche) realizando así 20
minutos de entrenamiento por la mañana y otros 20 minutos por la
tarde y, la rutina de 4 minutos de core, a veces la hacía justo antes de
comer. La carrera continua la deja normalmente para el fin de semana
y, en sus días de descanso se hace largas rutas en bici.
Aroa, en sólo 7 meses, ha reducido su perímetro abdominal en 6cm,

su perímetro de cadera en 6cm también y el perímetro de su muslo
ha bajado 4cm. Estoy segurísimo de que una de las claves ha sido
su gran motivación para sacar tiempo de debajo de las piedras para
moverse todo lo posible siempre que ha podido.
Aquí puedes ver su testimonio:
“¡Miguel es una persona muy grande, siempre alegre, siempre

positivo, incluso cuando tienes malas épocas y le pides consejo para
combinar los entrenos con las malas rachas, lesiones, etc., siempre
tiene solución para todo! Puedes seguir entrenando y no pensar que
no puedes y cosas así. ¡Negatividad cero!¡Y excusas cero! Jajajaja.
Yo por ejemplo odio correr. Me quemaba corriendo 4 o 5 días

a la semana y me estanqué, no notaba mejoras y eso unido a la
desmotivación hacía que muchas mañanas me levantase con ganas
de llorar por sentir que entrenar era una obligación que me costaba
mucho sacrificio y no veía resultados.
Él me adaptó un planning en el que combino correr con otros

ejercicios. ¡Que, aunque sigue siendo un sacrificio madrugar…
Jajajaja al menos veo resultados!!!! Sin tener que correr tantas veces
ni hacer tantos kilómetros.
Y cuando he estado con molestias musculares también hemos

podido hacer planning para mantener forma y perder lo mínimo de
lo que he mejorado, que ya sabéis lo que cuesta mejorar y lo poco
que cuesta perder esa mejora, verdad? Jajajaja
Hale, no me enrollo más que si no… Un abrazo enorme! “.
* Aunque tengas períodos en los que no puedes seguir el planning

al cien por cien, no desistas, haz lo que puedas siempre que puedas,
como Dani, y obtendrás resultados
Dani, de 26 años, ha tenido una gran progresión en 1 año a pesar

de partir con un estilo de vida bastante opuesto a lo que se entiende
por estilo de vida saludable (se alimentaba muy mal, fumaba, bebía
alcohol los fines de semana, no realizaba casi nada de actividad física
y nada de deporte...). Ha logrado cambiar su estilo de vida y ahora es
una persona activa que come bastante bien y que ha dejado de fumar
y bebe alcohol muy ocasionalmente (ten en cuenta que el alcohol
inhibe la síntesis de proteína y reduce la testosterona, entre otros

efectos, por lo que nada de alcohol es mejor que un poquito). Quiero
que de él aprendas dos cosas:
1. Aunque haya semanas en las que no puedas entrenar o comer bien,

no te preocupes, tardarás más en llegar al objetivo, pero llegarás.
Él ha tenido muchas semanas en las que no ha podido sacar ni
10 minutos al día para hacer ejercicio por muchas circunstancias
pero, en cuanto podía, entrenaba y se alimentaba bien. Si te caes,
levántate y sigue hacia tu meta.
2. Por muy malos que sean los hábitos de vida que tienes (si comes
mal, no entrenas nada, bebes alcohol, fumas...), puedes lograr tu
meta cambiando esos hábitos por unos saludables, como ha hecho
Dani.
En un año, Dani ha perdido 11 kilos (habiendo perdido más kilos de

grasa y ganando masa muscular), ha aumentado 3cm de pecho y ha
reducido su perímetro de cintura en 11cm, su perímetro de cadera en
6cm y ha ganado 3cm de muslo (y es que, por supuesto, entrenaba
pierna, algo que tú también debes hacer).
Su entrenamiento ha ido variando muchísimo durante este año, ya

que había semanas en las que podía entrenar y otras en las que no;
también había semanas que podía entrenar en gimnasio y otras que
tenía que entrenar en casa con un dispositivo de entrenamiento en
suspensión.
Aquí puedes leer su testimonio:
“Conocí a Miguel por un amigo en común y decidí ponerme en sus

manos dado que mi estado físico era bastante lamentable (fumaba,
hacia cero deporte, comía fatal etc.). Cuando empecé con él apenas
podía correr unos minutos y ya me moría, pero gracias a los
entrenamientos que me preparaba y a la alimentación organizada
en pocas semanas empecé a notar los resultados. En pocos meses
perdí unos cuantos kilos de grasa y gané otros tantos de masa
muscular, aparte de resistencia, fuerza etc. Ahora me encuentro
en mi mejor estado físico de toda mi vida gracias a Miguel. Lo que
más me gusta de Miguel es su positividad y su forma de motivarte;
aunque tengas un mal día y tengas 0 ganas de entrenar después de
hablar con Miguel te sientes con fuerzas para entrenar y para lo que
se te ponga por delante. Otra de las cosas a resaltar de Miguel son
sus conocimientos: nunca para de estudiar basando sus entrenos en
los últimos estudios científicos y siempre está yendo a cursos para
formarse. Sin lugar a dudas es un auténtico profesional y me alegro
mucho de haberlo conocido. Muchas gracias por todo, Miguel”.
* Cambia los hábitos que tienes, como Iván y Carlos
Voy a empezar hablándote de Iván, quien tenía un objetivo diferente
al de perder peso, pero perder grasa tenía que ser parte del proceso.
Él quería sacarse unas oposiciones y le pedían pasar unas pruebas
físicas.
Su entrenamiento estaba al cien por cien orientado a esas pruebas

físicas y teníamos poco tiempo. Sus hábitos de vida cambiaron
radicalmente y, a pesar de no poder hacer todos los entrenamientos
que le ponía por diversas circunstancias, sí hacía la mayoría y, tras 3
meses y 10 kilos menos, logró aprobar las pruebas físicas, algo que le
hizo tan feliz a él como a mí, ya que fue en muy poco tiempo. Una de
las claves fue el cambio en los hábitos de vida que se ha producido, y
puedes descubrirlo en su testimonio:
“Todo empezó cuando yo, un chaval de 23 años, me propuse como

meta presentarme a unas pruebas físicas y apenas había pisado
un gimnasio, no llevaba una buena alimentación, no sabía ni qué
ejercicios debía hacer y apenas tenía fuerza.
Necesitaba aprender y coger una motivación para conseguirlo,

pero para ello necesitaba a un profesional para aprender.
La verdad es que lo mejor que pude hacer fue pedir ayuda a Miguel
Camarena.
Me puse en contacto con él y me hizo un estudio a medida según

mi cuerpo, mis metas y según mi punto de partida.
Empezaba con un cuerpo con mucha grasa debido a mi poca

actividad física en los últimos meses (93 Kg) y con nada de forma
física ni apenas fuerza.
Lo que parecía imposible de conseguir, poco a poco empezaba

a pillar forma. La motivación que te da Miguel y la fuerza que te
transmite día tras día es algo fuera de lo normal.
También hay que decir que el comienzo no es nada fácil debido a

que empiezas de cero sin saber lo que debes comer (hablo de mi
caso), aprender a hacer bien los ejercicios, pero en poco tiempo
consigue que todo parezca chupado.
La motivación que te da Miguel, cada día preocupándose por como

lo llevas, resolviendo todas las dudas que tienes, y enseñándote
a cómo empezar a cambiar hace que todo sea muy fácil y que,
aunque parezca casi imposible, vas viendo cómo poco a poco vas
avanzando.
Estuvimos un tiempo trabajando, controlando las comidas y el

ejercicio hasta que llegó el día del examen de las pruebas, por las
cuales había empezado todo.
Me notaba súper bien físicamente y mentalmente, y después de

unos meses de sufrimiento llegó la recompensa… Un APROBADO
de unas pruebas físicas las cuales hacia 2 o 3 meses veía
completamente imposible para mí, además de haber bajado más de

10 kilos y empezar a tener un buen cuerpo.
Sinceramente, tampoco era de los que me machacaba día sí, día

también en el gimnasio. Simplemente seguía las pautas y la rutina y
con constancia lo acabas consiguiendo. Tampoco seguía una dieta
muy estricta, es más, comía casi de todo, solamente tienes que
saber cuándo debes y cuándo no.
Fue una gran satisfacción para mí el haber aprobado gracias a

Miguel, y gracias a hacerle caso.
Y que más decir de Miguel… Es una experiencia que si buscas a

un verdadero profesional, una persona que te apoya en todo y que
te enseña a conseguir tus objetivos, Miguel es el más indicado. Él te
enseña el camino y tú eres el que decides si quieres recorrerlo o no.
A día de hoy sigo entrenando y comiendo como me enseñó,

llevando un estilo de vida muy saludable y con un cambio corporal
muy bueno.
Muchas gracias Miguel!”.
Ahora que ya conoces la historia de Iván, te voy a contar la de Carlos,

un chico de 20 años que no estaba feliz con su cuerpo y tomó la gran
decisión de poner fin a eso poniéndose en mis manos cambiando así
su estilo de vida, entrenamientos y mejorando su alimentación.
A Carlos he tenido el placer de ayudarle durante 6 meses para que

consiguiese el cambio físico que buscaba y ahora lleva todo por su
cuenta y sigue progresando a buen ritmo porque ha logrado incorporar
a su vida nuevos hábitos y precisamente eso es lo que te tocará hacer
a ti para lograr tu objetivo y mantenerlo en el tiempo, ya que muchas
veces lo complicado no es llegar, sino mantenerse, lo cual sólo ocurre
si has adoptado un estilo de vida saludable.
Carlos, en tan sólo 7 meses, ha bajado 12 kilos y su perímetro de

cintura se ha visto reducido en 5cm, el de cadera en 12cm y el de
muslo en 7cm. Todo gracias a ese cambio en el estilo de vida.
Él ha estado realizando 4 días de entrenamiento a la semana

en gimnasio durante una hora cada día (realizaba dos días de
entrenamiento de torso y dos días a la semana de entrenamiento de
pierna) y dos de los días hacía un HIIT en bici de spinning después de
las pesas.
Aquí puedes ver su testimonio:
“Necesitaba un cambio en mi vida y alguien que me ayudase a

conseguirlo, y ese fue Miguel.
Estuve 7 meses entrenando vía online con él, en los que aprendí
un montón de cosas pasando por fases de definición, así como de
ganancia de masa muscular.
Todo un profesional que está ahí semana a semana ayudándote

a progresar y animándote cuando las cosas se ponen más duras.
Una buenísima persona que tuvo el detalle de quedar conmigo para
conocernos en persona una vez terminado el entrenamiento online.
Además de conseguir un cambio físico aparente, Miguel cambió mi

forma de vida, convirtiéndome en una persona mucho más activa y
que cuida mucho más su alimentación. Espero no desviarme en un
futuro de este camino que él me ha enseñado.
Gracias Miguel!”.
* Implícate al máximo, como Adrián
Sin duda, uno de los alumnos que he tenido que más se ha implicado
desde el primer minuto es Adrián, un hombre de 49 años que ha
logrado en tan sólo 3 meses un físico que no tenía ni a los 20 años.
Ha seguido durante 3 meses una alimentación vegana equilibrada, ha
dormido lo necesario cada día, no ha fallado ni un solo entrenamiento
y se lo ha tomado muy, pero que muy en serio. Ha estado entrenando
desde el primer día 6 sesiones a la semana y llevando la alimentación
a la perfección, lo que le ha llevado a bajar 9 kilos en 3 meses, haber
reducido su perímetro de cintura en 6cm, el de cadera en 5cm, el de
pecho en 10cm y el de muslo en 4cm.
Hay que reseñar que Adrián siempre había realizado deporte, por lo
que la carga de entrenamiento ha sido bastante alta desde el primer
momento, lo que sólo pueden realizar personas que tienen unas
buenas capacidades físicas desarrolladas.
Echa un vistazo a la transformación física que ha experimentado en

sólo 3 meses y su testimonio:
“Conocí a Miguel a través de un gran amigo ciclista. He estado en

busca de lograr quemar la grasa del abdomen durante muchísimos
años, pero me di cuenta de que tenía grasa de sobra en todas partes
del cuerpo. Miguel me ha ayudado a perder la grasa que me sobraba
y ganar masa muscular, algo que me sirvió para subirme los ánimos
dado que me veía muy flaco luego de haber quemado toda esa grasa
que llevaba encima. Estoy muy contento con los resultados de tan
solo tres meses. Seguiré con la rutina, seguiré aprendiendo de sus
consejos y así poder llegar a los resultados que busco”.
Como ellos, hay muchísimas personas más que han logrado muy
buenos resultados a través de un correcto entrenamiento, una buena
alimentación y una actitud positiva desde el comienzo. ¿Te animas a
comenzar tu transformación física de manera saludable?
Si tu respuesta es sí (espero que así sea), no esperes ni un día más,

comienza hoy mismo.
Si necesitas que te ayude en este gran proceso de transformación

que tendrás y en el que mejorarás tu salud y estética, escríbeme a:
contacto@miguelcamarenasalud.com
CAPÍTULO 6
¿CÓMO LOGRARÁS SER CONSTANTE
HASTA ALCANZAR TU OBJETIVO
MANTENIÉNDOTE MOTIVADO/A?
Espero que ya te haya quedado claro que perder peso es una carrera
de fondo. La mayoría de las personas que inician un proceso de
pérdida de peso lo abandonan al cabo de unos meses, pero eso a ti
no te ocurrirá.
A continuación te muestro los errores que comenten esas personas

que lo terminan dejando para que no caigas en ellos.
6.1. ¿CUÁLES SON LOS 7 ERRORES PRINCIPALES POR

LOS QUE UNA PERSONA ABANDONA EN EL INTENTO DE
PERDER GRASA?
1. ¡Querer los resultados YA! Hay muchas personas que quieren perder
en un mes los kilos que han ganado en años y esto no funciona
así. Un ritmo normal de pérdida de grasa es entre 0,5 y 0,8 kilos por
semana haciendo todo bien (hay personas en las que puede ser un
poco más y otras en las que un poco menos). En la pérdida de peso
hay que ir sin prisa, pero sin pausa. Los resultados finales serán
satisfactorios y duraderos si cumples todo lo que estás aprendiendo
en este libro y tienes paciencia.
2. Ceder a la presión del entorno. Vivimos en un entorno obesogénico

lleno de tentaciones. Diariamente nos bombardean con publicidad
de comida basura. Además de eso, muchos eventos sociales son
en torno a la comida en restaurantes en los que no hay opciones
saludables. Tienes que ser fuerte y rechazar invitaciones a eventos
así o pedir que se cambie de restaurante para poder elegir una opción
saludable. Para evitar caer en las garras de la industria de la comida
basura, imagina que esa comida en realidad no es comida; de hecho,
es comestible pero no es un alimento, ya que los alimentos nutren
y los comestibles que no son alimentos (como la comida basura)
desnutren y te impiden progresar.
3. Olvidarse de las calorías que hay en las bebidas. Los refrescos,

bebidas para deportistas, cervezas... tienen muchísimas calorías
y debes tenerlas en cuenta. Mi recomendación es que bebas
únicamente agua o infusiones sin azúcar ni edulcorantes. Cada
gramo de alcohol aporta 7 calorías vacías y además, reduce la
testosterona e inhibe la síntesis de proteínas, por lo que las bebidas
alcohólicas deberían desaparecer de tu vida.
También debes evitar las famosas bebidas para deportistas

y refrescos porque están cargadas de azúcares (que no son
saludables) o edulcorantes artificiales (que pueden alterar la
microbiota intestinal, que son bacterias que viven en tus intestinos).
Además de eso, los edulcorantes hacen que te acostumbres a
sabores extremadamente dulces y luego, por ejemplo, una fruta, no
cubra tus expectativas de dulzura y dejes de tomarla. También se ha
visto que los edulcorantes acalóricos, ingeridos habitualmente (por
ejemplo la sacarina) pueden sabotear o provocar un cortocircuito
en los mecanismos que regulan el balance de energía.
4. Dormir poco o a deshora. Aunque he dedicado un capítulo a este
tema, te lo recuerdo. Debes dormir 7-8 horas diarias por la noche y

seguidas para que tus hormonas te ayuden a perder peso.
5. Usar la comida como recompensa. La comida no debe ser un

premio por haber realizado deporte o actividad física, ya que es muy
probable que las calorías que ingieras en ese premio sean superiores
a las calorías que has utilizado en esa actividad.
6. Comer viendo la televisión o con otras distracciones. Cuando vayas

a hacer alguna comida, céntrate en lo que estás comiendo. Disfruta
de su sabor, su textura, olor... y mastica todo bien y despacio. Así
ayudarás a tu cerebro a que cuente bien las calorías. ¿Sabías que
comer muy deprisa o viendo la tele hace que ingieras más comida?
¡Tenlo en cuenta!
7. Tener unas expectativas demasiado altas. Como bien sabes, las

dietas milagro te prometen perder mucho peso en poco tiempo
y eso siempre termina mal porque si se pierde ese peso que
prometen, es de manera no saludable y por el camino se va gran
parte de musculatura y, si no se pierde, genera frustración. Lo que
te recomiendo es que tu expectativa sea perder una media de medio
kilo de grasa la semana.
Ten en cuenta que puede ocurrir que en la báscula no veas cambios,

pero sí estén ocurriendo. Es común que pierdas grasa, ganes glucógeno
muscular y masa muscular y en la báscula no veas cambios, pero
en el espejo sí (en el siguiente capítulo te hablo de la importancia de
tener fotos y medidas corporales cada mes). También puede suceder
que estés con retención de líquidos (si eres mujer, la semana previa
a la ovulación y la previa a la menstruación tus hormonas hacen que
retengas muchísimos líquidos).
Recuerda que la báscula lo pesa todo: músculo, grasa, agua… por

lo que no ver cambios en el peso no significa que no haya habido
variaciones; por ejemplo, has podido perder grasa pero a cambio has
ganado músculo. No tengas la báscula como referencia, lo que debes

tener en cuenta son tus sensaciones, tus medidas y lo que ves en el
espejo.
6.2. ¿QUÉ ESTRATEGIAS PUEDES UTILIZAR PARA

MANTENERTE EN EL CAMINO CORRECTO Y PERDER ASÍ LA
GRASA QUE TE SOBRA?
1. El 98% de los seres humanos no saben cuál es su objetivo, por lo que
lo primero que debes hacer es definir tu objetivo o meta; lo segundo
es que debes saber es que una meta sin fecha es una mera ilusión.
Si buscas perder 12 kilos de grasa, pon fecha a ese objetivo. En ese
caso, escribe en un papel: “He perdido 5 kilos de grasa para el 1 de
junio del año 2017” y pon esa hoja de papel en un sitio que veas a
diario; de hecho, te recomiendo que lo escribas en varios papeles y
pongas uno en tu cartera, otro al lado del espejo del baño, otro en la
puerta de la nevera y otro en la mesa en la que trabajas.
Un ejemplo:
Podrías escribir “No pesar ochenta kilos, quiero bajar cinco kilos”,
¿verdad? pero sería un error. No se puede hacer así, ya que cinco
kilos es muy ambiguo porque no es lo mismo perderlo de masa
grasa que de masa muscular y además no está en positivo porque
lleva un no y, encima, no es detallado, porque no tiene un límite
temporal. Lo correcto sería escribir tu objetivo en positivo y en
presente, por ejemplo: “peso setenta y cinco kilos habiendo perdido
cinco kilos de masa grasa para el uno de junio del 2017” ¡Así, sí!
2. Divide la meta que tienes en sub metas. Si buscas perder 12 kilos

en 6 meses, pon de meta perder 2 kilos de grasa cada mes para así
mantenerte motivado/a y estar lleno de confianza.
3. Celebra tu progreso cada mes al ver que has mejorado tu físico y tu
salud. Celébralo dándote la enhorabuena a ti mismo/a.
4. Rodéate de personas positivas que te ayuden a mantenerte en el

camino correcto y comparte con todas esas personas tus progresos.
5. ¡Sé positivo/a! Es muy importante que mantengas una actitud

positiva y, si un día te saltas la dieta o no haces ejercicio por alguna
razón, no te enfades contigo; simplemente sigue como si no hubiese
pasado nada. A largo plazo, por un día cada mucho tiempo que no
sigas el plan como lo habías establecido, no va a pasar nada. Ten
en cuenta que tus pensamientos provocan sentimientos y esos
sentimientos llevan a acciones que te darán unos resultados, por
lo que, sé positivo/a para tener buenos pensamientos y, por ende,
buenos resultados.
6. Visualízate cada día varias veces habiendo logrado tu objetivo. Es

importante que tengas mente ganadora.
¡Tengo un regalo para ti! En el siguiente link tienes un mapa para

alcanzar tu objetivo que he elaborado con mucho cariño para que te
ayude en tu camino:
www.miguelcamarenasalud.com/mapa-de-tu-tesoro
6.3. ¿QUIERES LAS ESTRATEGIAS QUE UTILIZO YO PARA

SER FELIZ Y QUE ME AYUDAN A PROGRESAR? AQUÍ LAS
TIENES
1. Lo primero que hago por las mañanas nada más despertarme es
hacer respiraciones profundas; pero no las hago de cualquier manera,
las hago visualizando cómo entra y cómo sale el aire y contando las
inspiraciones intentando que no me venga ningún pensamiento a
la cabeza y, en el momento en el que me viene algún pensamiento,
vuelvo a empezar a contar. Al principio sólo era capaz de contar
hasta dos o tres inspiraciones sin que me vinieran pensamientos,
pero poco a poco he ido educando a mi mente y ahora puedo contar

muchísimas más inspiraciones sin que me vengan pensamientos.
Esto es muy importante porque así consigo centrarme en el aquí y el

ahora. Es un ejercicio fantástico para empezar el día y únicamente
lo hago durante tres o cuatro minutos. No lleva casi nada de tiempo
y es una gran herramienta que te ayudará a comenzar mucho mejor
el día.
2. Lo segundo que hago cada día es agradecer. Agradecer el poder

haber estudiado y seguir estudiando, el tener, para mí, el mejor
trabajo del mundo, que es ayudarte a que alcances tus objetivos
porque es algo que me hace muy feliz; el poder ver, oír, sentir; tener
otro día por delante para aprovechar al máximo; tener todas las
relaciones personales que tengo y un sinfín de cosas más.
Son muchísimas las razones por las que me gusta dar las gracias y
me encanta comenzar el día con gratitud. Si tú no lo haces te animo
a probarlo porque vas a notar que el día te va mucho mejor cuando
comienzas agradeciendo.
3. Lo tercero que hago cada día es repetirme mis afirmaciones

positivas, que son frases que me digo a mí mismo varias veces (de
3 a 5) para ser como quiero ser y tener lo que quiero tener. Se trata
de autosugestión.
Te voy a dar algunos ejemplos:
-Irradio salud, felicidad y optimismo.
-Todas las cosas buenas vienen hacia mí hoy.
-Tengo una gran salud física, mental y espiritual.
-Mis pensamientos son alegres y positivos.
-Soy rico y próspero en salud, dinero y amor (y muchas otras

afirmaciones que me sirven para ser como quiero ser y tener lo que
quiero tener).
4. Y, por último, todos los días leo mis objetivos a corto, medio y largo
plazo, que, por supuesto, tengo escritos en varios lugares.
CAPÍTULO 7
¿CÓMO DEBE SER EL SEGUIMIENTO PARA QUE
SEPAS QUE LO ESTÁS HACIENDO BIEN?
Esta parte es de gran importancia ya que, si no hay seguimiento,

es probable que no veas progreso aunque estés mejorando. Me ha
ocurrido en muchas ocasiones que ha habido alumnos y alumnas
que tras 2 o 3 meses me decían que no notaban cambios y, tras
mandarles las fotos del antes y el después una al lado de la otra,
se han dado cuenta de que sí que habían progresado y, en muchos
casos, ¡muchísimo!
7.1. ¿ES LA BÁSCULA UNA BUENA HERRAMIENTA PARA

DETERMINAR LA GRASA QUE PIERDES?
Siento decirte que la báscula no puede determinar si estás
perdiendo grasa ya que algo que puede ocurrir al principio es que por
un lado pierdas glucógeno muscular y grasa pero retengas líquido
como consecuencia de la elevación del cortisol por estar en déficit
energético. Como ves, la báscula no es un buen indicador.
Otra cosa que puede ocurrir es que, tras un día alto en hidratos de
carbono, aumentes bastante de peso ya que cada gramo de glucosa
almacenado como glucógeno lleva consigo entre 3 y 4 gramos de
agua, por lo que si almacenases 200g de glucógeno, podría ser 1 kilo
aproximadamente lo que verías de más en la báscula.
Lo que te recomiendo es que te peses una vez al mes, pero ten en

cuenta que la báscula no te puede decir si has perdido grasa o la
cantidad de músculo o grasa que has ganado.
Sé lo que estás pensando. Las básculas de bioimpedancia tampoco

dan un valor real de porcentaje de grasa, así que no te fíes de los
valores que te dé una báscula de ese tipo sólo te puedes fiar del peso
y, como sabes, no muestra tus avances en cuanto a la pérdida de
grasa refiere.
Entonces, ¿qué referente puedes usar para hacer tu seguimiento? Lo

mejor es tomarte fotografías cada mes, lo que te ayudará a mantenerte
motivado y saber si estás haciendo todo bien o debes cambiar algo.
7.2. ¿CÓMO DEBEN SER LAS FOTOGRAFÍAS QUE TE DEBES

HACER CADA MES PARA VER TU PROGRESO?
Es importante que tengas en cuenta algunos aspectos para la toma
de fotografías:
1. Hazte 3 fotos: de frente, de perfil y otra de la parte posterior.
2. Procura que las fotos te las haga otra persona y estén bien
iluminadas.
3. No fuerces la postura, mantente relajado/a.
4. Guárdalas bien poniendo en el nombre la fecha del día en el que las

hiciste.
5. Haz las fotos cada mes.
Tienes dos opciones: hacer fotos al torso y a las piernas por

separado, de frente, perfil y parte posterior o hacer fotos en las que
salga todo el cuerpo.
Te voy a mostrar el ejemplo de la evolución del torso de frente y

parte posterior de Silvio, uno de mis alumnos que simplemente
buscaba mejorar su salud y el cambio físico ha venido acompañando
esa mejora de salud.
Lo ideal sería que te hicieras siempre las fotos con la misma pared
de fondo, la misma luz y en la misma postura.
Te voy a enseñar a continuación cómo deben ser las 3 fotos que

tienes que hacerte si escoges hacerlas de cuerpo entero:
Frente Perfil Espalda
7.3. ¿CÓMO DEBES MEDIRTE LOS PERÍMETROS

CORPORALES PARA VER TU EVOLUCIÓN?
Es muy importante que cada mes midas tus perímetros corporales
para saber, junto con las fotos, los cambios físicos que irás
experimentando. Haz un cuadro en un cuaderno similar a éste que te
pongo a continuación y apunta los datos:
MEDIDAS CORPORALES
MES 1 MES 2 MES 3 MES 4
Zonas/Fecha --/-- --/-- --/-- --/--
Perímetro de brazo
___cm ___cm ___cm ___cm
(punto medio del brazo)
Perímetro de cintura
___cm ___cm ___cm ___cm
(zona más estrecha del tronco)
Perímetro abdominal
___cm ___cm ___cm ___cm
(zona más amplia del abdomen)
Perímetro de cadera
___cm ___cm ___cm ___cm
(zona más amplia)
Perímetro de muslo
___cm ___cm ___cm ___cm
(1cm por debajo del glúteo)
Perímetro de gemelo
(zona más amplia)
___cm ___cm ___cm ___cm
MEDIDAS CORPORALES
PERÍMETRO DE BRAZO
PERÍMETRO DE CINTURA
(ZONA MÁS ESTRECHA DEL TRONCO)
PERÍMETRO ABDOMINAL
(ZONA MÁS AMPLIA)
PERÍMETRO DE CADERA
PERÍMETRO DE MUSLO
PERÍMETRO DE GEMELO
Muchas gracias por permitirme ayudarte a que logres tu objetivo. Mi

sueño es ayudar a un millón de personas a lograr el cuerpo y la salud
que desean y me encanta que seas una de esas personas a las que
ayudaré :)
Hazte el regalo de dedicarte tiempo para estar más sano y sentirte

mejor contigo mismo a todos los niveles. Como ves, con disciplina
y mucho cariño lograrás tus objetivos, ¡sólo tienes que seguir los
pasos que tienes en tus manos para lograrlo! Otros muchos ya lo han
conseguido, ¡es tu turno!
Si quieres que te envíe todas las semanas tips de entrenamiento,

alimentación y motivación por WhatsApp, envíame un vídeo dándome
tu testimonio del libro (contándome en qué te ha ayudado) grabado
en apaisado (no vertical), con buena luz y sin ruidos de fondo al +34
633 34 24 34 diciéndome también tu nombre. Será un placer enviarte
buenos trucos para que progreses y alcances tu objetivo :)
Por último, quiero agradecer todo el interés que has tenido en

comprar este libro y leerlo. Por llegar hasta aquí, quiero regalarte un
seminario en el que te revelo el Método CAM para perder grasa de
manera saludable.
Ésta es la metodología que utilizo con mis alumnos y alumnas, que

son las personas a las que entreno, y te revelaré algunos trucos que
no están en este libro. En realidad cuesta 97€, pero quiero regalártelo
por tu confianza en mí. Entra en el siguiente link para registrarte, y
podrás acceder al seminario casi todos los sábados a las 8:30 p.m.
hora de Madrid.
www.miguelcamarenasalud.com/seminarioCAM
Espero que te haya gustado este regalo y ya sabes, ¡nos vemos

entrenando!
BIBLIOGRAFÍA
CAPÍTULO 1
- Benito Peinado, P.J. “High Intensity Interval Training (HIIT) y
su aplicación a la pérdida de peso”. Gym Factory Magazine.
Entrenadores, 2013 Oct nº53.
- Beynnon BD, Johnson RJ, Braun S, Sargent M, Bernstein IM, Skelly

JM, Vacek PM. “The relationship between menstrual cycle phase
and anterior cruciate ligament injury: a case-control study of
recreational alpine skiers”.Am J Sports Med. 2006 May;34(5):757-
64.
- Bryner RW, Ullrich IH, Sauers J, Donley D, Hornsby G, Kolar M, Yeater

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calorie liquid diet on lean body mass and resting metabolic rate”.J
Am CollNutr. 1999 Apr;18(2):115-21.
- Fredericson M, MisraAK.“Epidemiology and aetiology of marathon

running injuries”.Sports Med. 2007;37(4-5):437-9.
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traditional endurance training: similar initial adaptations in human
skeletal muscle and exercise performance”.J Physiol. 2006 Sep
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- Ivey FM, Roth SM, Ferrell RE, Tracy BL, Lemmer JT, Hurlbut DE,
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FEMEDE. 1993.
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ANTES QUE NADA, ALGO SOBRE MÍ…

Voy a presentarme y contarte brevemente mi historia. Soy Miguel

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Algo con lo que disfruto enormemente es con la divulgación para

Dicho esto, ¡vamos a por ello! :)

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Se trata de una pregunta que me realizan a diario por redes sociales,

Antes de comenzar a entrenar mi recomendación es que realices

1.1. ¿QUÉ TIPO DE ENTRENAMIENTO ES MEJOR PARA QUE

Como seguramente hayas escuchado alguna vez, durante el ejercicio

Las 7 Claves Para Perder Peso Definitivamente

cardiovascular de larga duración (por ejemplo, montar en bici durante

En cambio, si realizas un entrenamiento muy intenso, como puede ser

Como has visto en el párrafo anterior, no por hacer entrenamiento

Lo más importante es que, sea cual sea el ejercicio que realices, te

Lo que no es discutible es hacer entrenamiento con cargas y

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estímulos metabólicos que sólo se pueden conseguir por esta vía :)

Lo que te recomiendo es combinar entrenamiento tipo HIIT

1.2. EL HIIT SERÁ UNO DE TUS ALIADOS PARA PERDER

Lo ideal es que no hagas únicamente entrenamiento cardiovascular

Se ha demostrado que el entrenamiento tipo HIIT, además de mejorar

Las 7 Claves Para Perder Peso Definitivamente

equilibrio (llamado homeostasis). Volver del estrés al equilibrio

Lo que se puede modificar en un entrenamiento tipo HIIT es:

- La intensidad. Alta intensidad es cuando no puedes hablar

- La duración. Tiempo total de entrenamiento.

- La duración de descanso entre intervalos.

- La intensidad de descanso entre intervalos.

- La duración en tiempo de cada serie.

- La duración del descanso entre series.

- La intensidad del descanso entre series.

- La modalidad del trabajo. Puedes escoger entre muchas

Las 7 Claves Para Perder Peso Definitivamente

Uno de los entrenamientos tipo HIIT más populares que hay es el

Esto del HIIT no es algo nuevo: en atletismo se hace desde que se

El HIIT, además de ayudarte a perder grasa, reduce el riesgo de

Obviamente, el HIIT también tiene riesgos, como lesiones