Desayuno Almuerzo Cena

Tortilla de huevos con

LUNES Ensalada de pollo y arándanos Curry de pollo con arroz
espinacas y queso cheddar
Panqueques de avena sin gluten
MARTES Sopa de zanahoria y jengibre Ensalada de salmón y aguacate
con frutas
MIERCO Huevos revueltos con jamón y Pescado con costra de
Ensalada de pollo y manzana
LES espinacas almendras y brócoli asado

JUEVES Batido de fresa y plátano Ensalada de atún y tomate Pollo asado con vegetales

Hamburguesa de pavo con

VIERNES Tostadas con aguacate y huevo Sopa de pollo y verduras
ensalada

RECETAS

Tortilla de huevos con espinacas y queso cheddar:

Ingredientes: 2 huevos, 1 taza de espinacas frescas picadas, 1/4 taza de queso cheddar rallado, 1
cucharada de aceite de oliva
1. En un bol, batir los huevos con un tenedor hasta que estén bien mezclados.
2. Agregar las espinacas y el queso cheddar a los huevos y mezclar.
3. En una sartén antiadherente, calentar el aceite de oliva a fuego medio.
4. Verter la mezcla de huevo en la sartén y cocinar durante 3-4 minutos por cada lado o hasta
que estén dorados y completamente cocidos.

Ensalada de pollo y arándanos:

Ingredientes: 2 tazas de lechuga, 4 oz de pollo cocido y cortado en cubos, 1/4 taza de arándanos
frescos, 2 cucharadas de nueces picadas, 1 cucharada de vinagre balsámico, 1 cucharada de aceite de
oliva
1. En un bol grande, mezclar la lechuga, el pollo, los arándanos y las nueces.
2. En un recipiente aparte, mezclar el vinagre balsámico y el aceite de oliva.
3. Verter la mezcla de vinagreta sobre la ensalada y mezclar bien.

Curry de pollo con arroz:

Ingredientes: 4 oz de pechuga de pollo cortada en cubos, 1 taza de arroz, 2 zanahorias medianas
peladas y cortadas en cubos, 1 calabacín mediano cortado en cubos, 2 cucharadas de curry en polvo,
1 taza de leche de coco
1. Cocer el arroz según las instrucciones del paquete y dejar reposar tapado.
2. En una sartén antiadherente grande, saltear el pollo hasta que esté dorado y cocido por
completo.
3. Agregar las zanahorias y el calabacín a la sartén y cocinar por 5-7 minutos o hasta que estén
tiernos.
4. Agregar el curry en polvo y mezclar bien.
5. Añadir la leche de coco y mezclar. Dejar cocinar a fuego lento durante unos minutos hasta
que la salsa espese ligeramente.
6. Servir sobre el arroz cocido.

Panqueques de avena sin gluten con frutas:

Ingredientes: 1 taza de avena sin gluten, 2 huevos, 1/2 taza de leche sin lactosa, 1 banana madura,
1/2 taza de arándanos frescos
1. En un procesador de alimentos, moler la avena hasta que quede en forma de harina.
2. En un bol, batir los huevos y agregar la leche sin lactosa, la banana madura y los arándanos.
3. Añadir la harina de avena a la mezcla de huevo y mezclar bien.
4. En una sartén antiadherente, calentar un poco de aceite de coco a fuego medio.
 5. Verter aproximadamente 1/4 taza de la mezcla de panqueques en la sartén y cocinar durante
2-3 minutos por cada lado o hasta que estén dorados y completamente cocidos.

Sopa de zanahoria y jengibre:

Ingredientes: 6 zanahorias medianas peladas y cortadas en cubos, 1 cebolla mediana picada, 2
cucharadas de jengibre rallado, 1 cucharada de aceite de oliva, 4 tazas de caldo de pollo sin cebolla
ni ajo
1. En una olla grande, calentar el aceite de oliva a fuego medio.
2. Añadir la cebolla y el jengibre y cocinar durante 2-3 minutos o hasta que estén tiernos.
3. Agregar las zanahorias y el caldo de pollo y dejar cocinar a fuego lento hasta que las
zanahorias estén suaves.
4. Triturar la sopa con una licuadora de inmersión o en una licuadora convencional hasta que
quede suave y sin grumos.
5. Servir caliente.

Ensalada de salmón y aguacate:

Ingredientes: 4 oz de salmón cocido y desmenuzado, 2 tazas de lechuga, 1/2 aguacate cortado en
cubos, 1/4 taza de pepino cortado en cubos, 2 cucharadas de aceite de oliva, 1 cucharada de vinagre
de manzana
1. En un bol grande, mezclar la lechuga, el salmón, el aguacate y el pepino.
2. En un recipiente aparte, mezclar el aceite de oliva y el vinagre de manzana.
3. Verter la mezcla de vinagreta sobre la ensalada y mezclar bien.

Huevos revueltos con jamón y espinacas:

Ingredientes: 2 huevos, 1/4 taza de jamón picado, 1 taza de espinacas frescas picadas, 1 cucharada de
aceite de oliva
1. En una sartén antiadherente, calentar el aceite de oliva a fuego medio.
2. Añadir el jamón picado y cocinar durante 1-2 minutos.
3. Agregar las espinacas picadas y cocinar hasta que estén tiernas.
4. Batir los huevos en un bol y verter en la sartén con el jamón y las espinacas.
5. Revolver constantemente hasta que los huevos estén completamente cocidos.

Ensalada de pollo y manzana:

Ingredientes: 4 oz de pechuga de pollo cocida y cortada en cubos, 2 tazas de lechuga, 1 manzana
cortada en cubos, 1/4 taza de nueces picadas, 2 cucharadas de aceite de oliva, 1 cucharada de vinagre
balsámico
1. En un bol grande, mezclar la lechuga, el pollo, la manzana y las nueces.
2. En un recipiente aparte, mezclar el aceite de oliva y el vinagre balsámico.
3. Verter la mezcla de vinagreta sobre la ensalada y mezclar bien.

Pescado con costra de almendras y brócoli asado:

Ingredientes: 4 oz de filete de pescado blanco, 1/4 taza de almendras picadas, 1 cucharada de aceite
de oliva, 1 cucharadita de perejil picado, 1/2 limón exprimido, 1 taza de brócoli en floretes
1. Precalentar el horno a 375°F (190°C).
2. En una bandeja para hornear, colocar el filete de pescado y cubrir con las almendras
picadas.
3. Rociar el aceite de oliva y el perejil picado sobre el pescado y las almendras.
4. Exprimir el limón sobre el pescado.
5. Colocar el brócoli en otra bandeja para hornear, rociar con un poco de aceite de oliva y sal y
hornear junto con el pescado durante 15-20 minutos o hasta que estén tiernos.

Batido de fresa y plátano:

Ingredientes: 1 plátano maduro, 1 taza de fresas congeladas, 1 taza de leche sin lactosa, 1 cucharada
de semillas de chía
1. Colocar el plátano, las fresas, la leche sin lactosa y las semillas de chía en una licuadora.
 2. Mezclar hasta que quede suave y cremoso.

Ensalada de atún y tomate:

Ingredientes: 1 lata de atún en agua, 2 tazas de lechuga, 1/2 taza de tomates cherry cortados por la
mitad, 1/4 taza de cebolla roja picada, 2 cucharadas de aceite de oliva, 1 cucharada de vinagre de
vino tinto
1. En un bol grande, mezclar el atún, la lechuga, los tomates cherry y la cebolla roja.
2. En un recipiente aparte, mezclar el aceite de oliva y el vinagre de vino tinto.
3. Verter la mezcla de vinagreta sobre la ensalada y mezclar bien.

Pollo asado con vegetales:

Ingredientes: 4 oz de pechuga de pollo, 1 taza de zanahorias en rodajas, 1 taza de papas en cubos, 1
taza de brócoli en floretes, 1 cucharada de aceite de oliva, 1 cucharadita de romero seco
1. Precalentar el horno a 375°F (190°C).
2. Colocar la pechuga de pollo en una bandeja para hornear y rociar con aceite de oliva y
romero.
3. Colocar las zanahorias y las papas en otra bandeja para hornear y rociar con aceite de oliva
y sal.
4. Hornear el pollo y las verduras durante 25-30 minutos o hasta que estén tiernos.

Tostadas con aguacate y huevo:

Ingredientes: 2 rebanadas de pan sin gluten, 1 aguacate maduro, 2 huevos, sal y pimienta al gusto
1. Tostar el pan sin gluten.
2. Mientras tanto, pelar y aplastar el aguacate en un bol.
3. En una sartén antiadherente, cocinar los huevos a su gusto (fritos, revueltos, etc.).
4. Colocar el aguacate aplastado sobre las tostadas y encima colocar los huevos cocidos.
5. Salpimentar al gusto

Sopa de pollo y verduras:

Ingredientes: 4 oz de pechuga de pollo cocida y desmenuzada, 1 taza de zanahorias en cubos, 1 taza
de apio en rodajas, 1 taza de caldo de pollo bajo en sodio, 1 taza de agua, 1 cucharadita de tomillo
seco
1. En una olla grande, colocar el caldo de pollo, el agua, el pollo desmenuzado, las zanahorias,
el apio y el tomillo seco.
2. Cocinar a fuego medio-alto hasta que las verduras estén tiernas.
3. Servir caliente.

Hamburguesa de pavo con ensalada:

Ingredientes: 4 oz de carne de pavo molida, 1/4 taza de avena en hojuelas, 1/4 taza de zanahorias
ralladas, 1/4 taza de cebolla picada, 2 tazas de lechuga, 1/2 tomate cortado en rodajas, 1 cucharada
de aceite de oliva, 1 cucharada de vinagre balsámico
1. En un bol, mezclar la carne de pavo molida, la avena, las zanahorias ralladas y la cebolla
picada. Salpimentar al gusto.
2. Formar la mezcla en forma de hamburguesas.
3. Calentar una sartén antiadherente a fuego medio-alto y cocinar las hamburguesas hasta que
estén doradas por ambos lados.
4. En un bol grande, mezclar la lechuga, el tomate y el aceite de oliva. Salpimentar al gusto.
5. Agregar el vinagre balsámico a la ensalada y mezclar bien.
6. Servir la hamburguesa caliente con la ensalada fresca.

LISTA DE LA COMPRA
Frutas y verduras Proteínas Lácteos y alternativas Otros
500 gr de pechuga de 1 litro de leche sin
2 cajas de fresas 1 pan sin gluten
pollo lactosa
500 gr de avena en
4 plátanos 2 latas de atún enlatado 150 gr de queso feta
hojuelas
 500 gr de carne de res 100 gr de semillas de
1 lechuga 1 paquete de 12 huevos
molida chía
1 paquete de tomates 500 gr de carne de pavo 1 litro de yogur sin 1 litro de caldo de pollo
cherry (250 gr) molida lactosa bajo en sodio
1 cebolla roja 200 gr de tofu Aceite de oliva
1 paquete de zanahorias
Vinagre balsámico
(500 gr)
1 brócoli Sal y pimienta
1 kg de papas
 Alimentos bajos en Alimentos medios en Alimentos altos en
FODMAPs FODMAPs FODMAPs
Lentejas, garbanzos, habas,
guisantes, productos de soja
Proteínas Carne, pescado, pollo, huevos Tofu, tempeh procesados (leche de soja,
yogur de soja, hamburguesas
vegetarianas)
Aceites, mantequilla, Nueces de Brasil, anacardos,
Grasas margarina, nueces y semillas Grasas: Aguacate, aceitunas nueces pecanas, macadamias,
(en porciones moderadas) piñones
Lácteos Leche sin lactosa, queso duro, Queso blando, leche de vaca, Quesos frescos, leche de cabra,
yogur sin lactosa helado leche de oveja
Plátanos, arándanos,
Manzanas secas, albaricoques,
frambuesas, kiwis, mandarinas, Manzanas, mangos,
aguacate, cerezas, higos,
Frutas naranjas, piña, fresas, uvas, melocotones, peras, ciruelas,
nectarinas, melón, peras en
limones, limas, papaya, frutas secas
conserva, mango seco
maracuyá, pomelo, mandarinas
Zanahorias, pepinos,
berenjenas, judías verdes, hojas
verdes, calabacines, patatas, Brócoli, coliflor, coles de Alcachofas, espárragos,
pimientos, calabaza, calabaza Bruselas, maíz, guisantes, remolachas, col, ajo, guisantes,
Verduras
de verano, acelgas, espinacas, cebolla, puerro, champiñones, cebolla roja, setas, chalotes,
perejil, jengibre, batatas, calabacín guisantes dulces
rábanos, chucrut, brotes de
bambú
Arroz, avena, quinoa, sorgo,
polenta, harina de arroz, harina
de trigo sarraceno, harina de Trigo, cebada, centeno, pan Trigo integral, cuscús, bulgur,
Cereales y
maíz, tapioca, pan de centeno, blanco, pasta, galletas masa para pizza, croissants,
granos
pan de espelta, pan sin gluten, convencionales panecillos, pan de ajo
pan de trigo sarraceno, cereales
sin gluten, galletas de arroz
Legumbr
Almendras, cacahuetes,
es y
semillas de calabaza, semillas
Frutos
de gir
Secos