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El peso deseado en 11 pasos

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 Joan Majó

El peso deseado
en 11 pasos

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Cualquier forma de reproducción, distribución, comunicación pública o transformación de esta obra solo puede ser
realizada con la autorización de sus titulares, salvo excepción prevista por la ley. Diríjase a CEDRO (Centro
Español de Derechos Reprográficos) si necesita fotocopiar o escanear algún fragmento de esta obra
(www.conlicencia.com; 91 702 19 70 / 93 272 04 45).

© Joan Majó, 2013

© Amat Editorial, 2013 (www.amateditorial.com)
Profit Editorial I., S.L., Barcelona, 2013

ISBN EPUB: 978-84-9735-442-4

Fotógrafo: Toni Buch, www.buchfotografia.com
Diseño cubierta: XicArt
Maquetación: www.eximpre.com

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Sobre el autor:
Joan Majó Merino es diplomado en Dietética y Nutrición por la Universidad
de Barcelona y postgraduado en Alimentación Hospitalaria por la Universidad
de Navarra. Desde hace más de diez años se ha dedicado a enseñar a la gente a
saber cómo controlar y conocer su cuerpo para tener unos hábitos y un peso
estético y saludable.
Fundador de Healthy Line.
www.elpesodeseado.com
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 Índice

Prólogo de Pilar Cervera Ral

Introducción
1. ¿Por qué un cambio de hábitos?
2. ¿Por qué las dietas no funcionan?
3. ¿Cuál tiene que ser nuestro objetivo?
4. Nivel 0. Estilo de vida poco adecuado
5. Paso 1. Come sin prisas
6. Paso 2. Duerme las horas que toca
7. Paso 3. La importancia del agua
8. Paso 4. Cena poco
9. Paso 5. Muévete cada día
10. Nivel I. Rutinas diarias adecuadas
11. Paso 6. Utiliza cocciones sencillas
12. Paso 7. La importancia de hacer 5 comidas al día
13. Paso 8. ¿Qué tenemos que comer? Y ¿con qué frecuencia?
14. Paso 9. Organizamos nuestro menú
15. Nivel II. Hábitos alimentarios correctos
16. Paso 10. Vamos de compras
17. Paso 11. Mantengamos el cambio y hagámoslo definitivo
18. Nivel III. Estilo de vida saludable
19. Algunos mitos sobre la alimentación
20. Enseñemos los hábitos a los más pequeños
Anexo
Palabras clave

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 Prólogo

Es un placer comprobar cómo el autor de esta publicación, un día alumno del Centre
d'Ensenyament Superior de Nutrició i Dietètica, adscrito a la Universitat de Barcelona
(CESNID-UB) y hoy un profesional consciente en guiar a las personas a observar una
alimentación adecuada a sus necesidades, gustos, costumbres y posibilidades dentro de
un estilo de vida saludable, Joan Majó ha sabido plasmar en este libro unos consejos
muy útiles para conseguir una pérdida de peso deseable, priorizando la salud a la
inmediatez.
Los «11 pasos» que propone el dietista-nutricionista, están basados en la rigurosidad que
impone la evidencia científica actual y que traslada a la práctica cotidiana, para que
puedan ser incorporados por las personas que lo deseen en su ritmo de vida habitual,
huyendo de las llamadas «dietas milagro» tan en boga actualmente y que aunque
parezcan inofensivas, muchas de ellas conllevan graves riesgos para la salud.
Es para mi una gran satisfacción ver como Joan Majó ha incorporado conceptos básicos
en la educación alimentaria, para aconsejar a sus lectores –con la filosofía de la Escuela
en que se formó– de una manera muy didáctica, que la solución definitiva a la pérdida de
peso y su mantenimiento deben apoyarse en los cambios de hábitos alimentarios junto
con la práctica de una actividad física moderada y constante.
PILAR CERVERA REAL
Presidenta Honoraria de la Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas (AEDN)
Barcelona, mayo de 2013

10
 Introducción

El 13 de enero de 1998, cuando tenía 16 años, entré en estado de «coma». El causante de

este mal trago fue una meningitis B. El pronóstico del hospital Sant Pau de Barcelona no
era muy esperanzador. Tenía pocas opciones de despertar y, si era así, habría secuelas.
La realidad fue que al cabo de unos días me desperté ... Delgado, pálido, barbudo, pero
después de varios días en observación, pruebas físicas y psicológicas no había ninguna
secuela.
A día de hoy todavía me pregunto cómo pudo ser que un pronóstico tan pesimista
acabase siendo una realidad tan optimista. El caso es que la vida me dio una segunda
oportunidad.
A partir de ese año celebro dos veces mi cumpleaños. Y me prometí a mí mismo que
viviría la nueva vida que alguien había decidido darme de forma feliz, al fin y al cabo,
todo lo que vendría a partir de ahora sería extra.
Para ello, decidí disfrutar cada día como si fuera el último, pero sabiendo que tenía que
cuidarme por si tuviera que vivir muchos años.
Esta experiencia me enseñó a valorar el presente, teniendo en cuenta el futuro ... A
compaginar el placer con las obligaciones, las locuras con la cordura, el humor con el
respeto ... Aprendí que las cosas no tienen por qué ser blancas o negras, hay una
infinidad de grises inacabable. Sólo que cada persona tiene que encontrar su tonalidad.
Durante mi adolescencia me di cuenta de que para sentirte a gusto contigo mismo, tienes
que encontrarte bien psíquica y físicamente. Aparte de intentar ver siempre el vaso
medio lleno, no tenía suficiente con hacer deporte, sino que también era básico comer
bien. Por este motivo encaucé mi carrera profesional hacia la dietética y la nutrición.
Cuando terminé los estudios universitarios en 2004 tuve la oportunidad de comenzar a
trabajar en el Centro Médico de Mataró. Allí empecé a aplicar las dietas a los pacientes.
Al poco tiempo me di cuenta de la dificultad que tenía la gente para seguir una dieta. Y
no era por falta de motivación, sino porque la gente no podía hacer lo que quería, sino
que tenía que hacer lo que yo les decía.
A partir de ese momento, di prioridad a hacer dietas que fueran más fáciles de cumplir,

11
antes de que tuvieran los nutrientes exactos que necesitaba el paciente. Al fin y al cabo,
por muy perfecta que fuera la dieta, si no la seguían, tampoco conseguía el efecto
deseado. Por tanto, partiendo de la situación del paciente, le aplicaba unos cambios u
otros para hacerlo más alcanzable.
Fue después de pasar por Grecia, Marruecos y Túnez, cuando me di cuenta que no se
deben hacer dietas. Siempre y cuando no tengamos una patología de raíz que nos
obligue.
En aquellos países, yendo de turista, quise conocer la alimentación típica de allí. Su
alimentación se basa en la variedad de muchos productos, sobre todo de fruta y verdura,
son países mediterráneos, y lo cierto es que su alimentación se asemeja mucho a la que
hacemos en la Península Ibérica.
Así pues, ¿qué hábitos hemos descuidado para perder la salud acumulando kilos? Está
claro que ahora hay algo que no hacemos bien. Es evidente, hemos perdido los buenos
hábitos de estilo de vida saludable que nos caracterizaban, por lo tanto, para recuperar el
peso deseado y la salud, es necesario retomar los antiguos hábitos.
Entre la observación recogida en los viajes y las experiencias vividas en la consulta
empecé a madurar un cambio de hábitos secuencial, paso a paso, hasta que,
empíricamente, llegué a la definición de un método de once pasos que ayudaba a la gente
a alcanzar su objetivo: sentirse bien, con el peso deseado, de manera saludable y
económica y, lo que es más importante, con el peligro muy minimizado de volver a
adquirir grasa de manera desmesurada porque ya lo que cuenta no es la dieta, si no el
nuevo hábito de alimentación adquirido.
No podemos olvidar que el sobrepeso y la obesidad no son un problema sólo estético,
sino que están directamente relacionados con las enfermedades cardiovasculares.
Especialmente las cardiopatías y los accidentes vasculares cerebrales, que son la
principal causa de muerte en todo el mundo.
La acumulación de grasa en la zona abdominal, también conocida como obesidad
androide, más habitual en los hombres que en las mujeres, está directamente relacionada
con la diabetes, que se está transformando rápidamente en una epidemia mundial. La
OMS (Organización Mundial de la Salud) calcula que las muertes por diabetes se
doblarán en los próximos años.
El exceso de peso también es el culpable de enfermedades del aparato locomotor, en
particular la artrosis y también de algunos cánceres, como el de mama y el de colon.
Todas las patologías y problemáticas que van asociadas al aumento de peso, cuando lo
perdemos y lo mantenemos estable mediante un cambio de hábitos, disminuyen e incluso
desaparecen.
Apreciado/da lector/a, todos tenemos claro que algo tenemos que hacer para frenar esta
epidemia que nos amenaza...
Todos tenemos ganas de cambiar y caminar hacia una solución definitiva a este

12
problema...
Muchos de vosotros habéis probado muchas dietas diferentes con un final no muy
satisfactorio...
¡Os propongo el cambio definitivo!
¿Empezamos?

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 1

¿Por qué un cambio de hábitos?

Si estás leyendo este libro seguramente no estás muy contento con el peso que tienes
actualmente. Quizás hace tiempo sí, pero actualmente no, o quizás no lo has estado
nunca. Probablemente no te encuentras mal del todo, pero no puedes afirmar que tienes
una gran sensación de bienestar. Esta sensación va ligada al estado de ánimo y a la
felicidad, que, aunque te vayan bien las cosas más importantes de la vida, nunca puede
ser completa porque te ves impotente a la hora de conseguir el bienestar que comporta
tener un peso deseado. Después de tantos intentos fallidos, tienes un sentimiento de
frustración que, además, ha afectado tu autoconfianza y tu seguridad a la hora de
conseguir otros objetivos que te propones.
No tienes tiempo, estás agotado/da, tienes mucho trabajo y el último/a de la lista siempre
eres tú. Querido/da lector/a, ha llegado el momento de que todo esto cambie. Es tan
sencillo como hacer el cambio de hábitos de forma seria y sencilla. Tienes que hacer un
cambio, pues es evidente que si sigues igual que ahora, no habrá forma de llegar al peso
deseado y de beneficiarte de lo que todo esto supone.
Antes de empezar un cambio de hábitos tenemos que saber qué es un hábito. Un hábito
es una acción que hacemos repetidamente por algún motivo concreto, al inicio
voluntariamente y más adelante ya de forma inconsciente debido al aprendizaje. Pues
bien, para nuestro objetivo, definiremos hábito como la interacción del conocimiento, la
habilidad y el deseo. El conocimiento es el paradigma teórico: qué hacer y por qué. La
habilidad es cómo hacerlo. Y el deseo es la motivación: querer hacerlo. (Stephen
R.*Covery «Los 7 hábitos de la gente altamente efectiva»).

14
El conocimiento
¿Qué hacer? ¿Y por qué?
¿Por qué tenemos que cambiar?... ¿Por qué estamos por encima del peso que tenemos
que tener?... ¿Por qué no nos encontramos bien?... ¿Por qué tenemos patologías y
problemas debido a un exceso de peso?... ¿Por qué hemos perdido la confianza y la
seguridad en nosotros mismos?... ¿Por qué no podemos tener la felicidad llena sin la
sensación de bienestar con uno mismo?
Para cambiar tenemos que cambiar nuestra forma de ver nuestra alimentación, tenemos
que cambiar nuestro paradigma. Hasta ahora cada cual tenía su paradigma de la
alimentación, por lo tanto comía porque comer lo hacía sentir mejor, porque comer era
su único placer del día, porque comer lo tranquilizaba, porque comer lo hacía sentir bien
(mientras lo hacía, no después), porque comer es siempre comer aquello que más nos
gusta, porque comer es la acción que hacemos cuando tenemos mucha hambre.
Cuando decidimos que tenemos que perder peso y hacemos una dieta, nuestro paradigma
no cambia, simplemente hacemos un paréntesis momentáneo hasta que dejamos la dieta.
Realmente lo que estamos haciendo no es solucionar el problema. Es comparable a una
persona que tiene dolor de cabeza cada lunes y lo que hace es tomarse una aspirina. La
aspirina no soluciona el problema, simplemente lo esconde. Esta persona si cada lunes le
duele la cabeza, lo que tiene que hacer es pararse a pensar qué puede estar haciendo mal
que le provoque el dolor de cabeza del lunes y si no lo consigue por si solo, lo tiene que
consultar con un médico.
Nuestro paradigma de la alimentación tiene que ser el de saber que el acto de comer
conlleva un placer momentaneo, pero de él también depende cómo nos encontraremos el

15
día siguiente; tiene que admitir que si siempre comemos lo que más nos atrae a la vista, a
la larga no nos encontraremos bien; tiene que contemplar que el pequeño sacrificio de
comer de forma adecuada puede ser un poco difícil al principio, pero a la larga el
bienestar que tendremos no nos dejará alimentarnos de otra forma.
Si conseguimos cambiar desde dentro, interiorizar que el cambio no es un añadido desde
fuera, sino un cambio personal interior, que al principio será provocado, pero que al cabo
del tiempo lo llevaremos a la práctica sin pensar. Si conseguimos esto, ¡triunfaremos! Si
no es así, por mucho que leáis los consejos e indicaciones del libro, no os servirán de
nada. Será mera información que leeréis y no aplicaréis.

El deseo
¿Queremos hacer un cambio de hábitos?
Antes que nada tienes que tener la intención mental de hacer un cambio, sin esta decisión
tomada a conciencia no serás consecuente con los cambios que tienes que hacer. Tienes
que tener claro que la acción sigue al pensamiento, por lo tanto, cuando tenemos la
decisión tomada de querer cambiar, se nos graba esta idea en la cabeza y
consecuentemente todas las acciones que hacemos, consciente o inconscientemente, irán
hacia nuestro objetivo. Así pues, ¿estás seguro/a de que has tomado la decisión? Hazte
esta pregunta firmemente, si la respuesta es afirmativa avanzas, en caso contrario, piensa
si estás preparado/da para tomarla y, si no es así, propónte una fecha no muy lejana
como fecha límite y entonces te pones.

La habilidad
¿Cómo hacerlo?
Estos cambios serán lentos para que los podamos ir asimilando sin que suponga un gran
esfuerzo hacerlos. De hecho, si te fijas, cuando tienes que hacer un gran esfuerzo, lo que
buscas es una gran recompensa a corto plazo, y, si no lo consigues, entonces dejas de
hacer el esfuerzo y te relajas. Podemos encontrar un montón de ejemplos como podría
ser el de preparar un examen. En este caso sabemos que los últimos días tenemos que
hacer un gran esfuerzo para poder aprobar la asignatura y aprovechamos todas las horas
para estudiar, dejamos de hacer otras cosas y hacemos un exceso de estudio. La gran
recompensa a corto plazo será aprobar el examen y nos olvidaremos así de la asignatura
porque ya la tendremos aprobada y dejaremos de estudiarla tanto. Si te fijas, después de
este periodo tan intenso pasas inevitablemente al otro extremo. En vez de no estudiar
tanto, lo que haces es no estudiar nada.
En el campo de la nutrición pasa lo mismo. Cuando quieres perder peso, lo quieres hacer
de forma inmediata y te pones a hacer una dieta muy estricta en la cual no puedes comer
nada y te pones a practicar deporte cada día. Lógicamente pierdes un poco de peso, pero

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lo dejas porque tanto esfuerzo es inaguantable, te pones de mal humor, pasas hambre y
no te puedes mover de agujetas. Tal y como he comentado antes, después del gran
esfuerzo la recompensa es haber perdido un poco de peso y dejar de comer tan poco y
hacer tanto deporte. En este punto pasas al otro extremo y no te mueves nada y comes
todo aquello que en los días anteriores no te permitías comer. Entonces, como
consecuencia acabas con un peso mayor que el inicial y con la moral hundida.
Ahora podemos plantearnos: ¿Por qué lo que hacemos no es estudiar todo el curso unas
horas, que nos permitan hacer las demás tareas que tenemos que hacer, que no nos
quemen y realmente hacemos el aprendizaje de los conocimientos en curso y sólo lo
intensificamos un poco los días previos al examen? Esto hará que tengamos más buena
nota y que a la larga recordemos estos conocimientos adquiridos y días después del
examen todavía podamos estudiar a ratos porque no habremos aburrido el estudio. Pues
ahora aplicamos el ejemplo a la nutrición. Cuando hayamos decidido que se tiene que
hacer algo y aplicar un cambio de hábitos, que no es tan estricto como una dieta y hacer
deporte cada día, que no nos aportará unos resultados inmediatos tan grandes, pero nos
permitirá poderlo hacer mucho tiempo con un esfuerzo no tan grande; cuando tengamos
estos hábitos interiorizados, entonces será cuando se producirán cambios importantes de
peso sin ni darnos cuenta porque el esfuerzo casi será inexistente y estos hábitos harán
que nuestro peso deseado no vuelva a desaparecer nunca más.

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 2

¿Por qué las dietas no funcionan?

Antes que nada, me gustaría dejar claro que cuando dije: «las dietas no funcionan», no
me refiero a la alimentación que forma parte de un tratamiento de un enfermo, ya sea en
un hospital, en una residencia geriátrica, por alguna alergia o intolerancia o alguna otra
problemática. En este caso son necesarias y de obligado cumplimiento para la buena
evolución del paciente. Me refiero a las dietas hechas para gente con exceso de peso y
orientadas a acabar con el sobrepeso.
Hoy en día, cuando una persona quiere perder peso puede encontrar miles de dietas para
hacerlo. Algunas más conocidas que otras, pero todas tienen inconvenientes importantes.
¡Hagamos un repaso de las más habituales!

Las dietas llamadas «hipocalóricas» o bajas en calorías

clásicas
Estas dietas son las más utilizadas actualmente. Consisten en limitar mucho aquello que
puedes comer. Si se hacen bien, dan resultados importantes a corto plazo, pero a la larga
acaban cansando y poniendo de mal humor. Los problemas más destacados:
a) Cada día te dicen lo que tienes que comer. Inicialmente puede parecer una ventaja
porque no tienes que pensar qué cocinar cada día. Pero a la larga no puedes elegir lo
que te apetezca. ¿A quien le gusta que le impongan lo que tiene que comer en su día a
día? Una persona tiene que poder elegir y ser fiel a sus ganas de comer uno u otro
producto. También es muy probable que encontremos algún alimento que no nos
guste. Cuando tienes que comer fuera de casa es un problema.
b) Se tienen que pesar los alimentos. Estar todo el día pendientes de una balanza para
poder pesar la cantidad que toca no es nada práctico y hace que la dieta sea muy
pesada. Cuando tienes que comer fuera de casa también es un problema.
c) No te dejan con la sensación de estar lleno. Las raciones suelen ser pequeñas y esto

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 provoca que no tengamos nunca la sensación de estar satisfechos de la comida que
hemos hecho. No es posible mantenerla durante mucho tiempo. Cuando tienes que
comer fuera de casa también es un problema.
d) Hay alimentos prohibidos. Según el alimento que nos prohíban no será un problema.
¿Pero no os pasa que cuando hay algo que no se puede comer de repente es lo que más
en gana te viene?
e) Tienen fecha de inicio y de fin. Si la persona ha soportado todos estos inconvenientes
y ha logrado el peso deseado o buscado, en el momento en que deja la dieta vuelve,
más rápidamente o más lentamente, a la forma de alimentarse anterior y esto le
provoca, inevitablemente, una recuperación del peso perdido.
f) No se ajustan a nuestro entorno personal. No todas las personas siguen el mismo
patrón. Hay gente que se levanta más pronto, hay quien se levanta más tarde; hay
trabajos más físicos que otros y estas dietas no acostumbran a ser personalizadas en
este aspecto.

Las dietas llamadas «hiperproteicas» o altas en proteína

Estas dietas consisten en hacer de la proteína (carne, pescado, huevos) la base de la
alimentación. También hay la corriente de cambiar las comidas normales por preparados
de diferentes sabores y formas (sopas, cremas, crepes, batidos, tortillas....) altos en
proteína. Al principio funcionan pero a la larga no son viables. Los problemas más
destacados que presentan:
a) Son perjudiciales para la salud. La base de estas dietas es la de provocar en el
cuerpo una situación anormal llamada «Cetosis». Esta situación viene dada por la
ausencia de azúcares en la dieta que favorece que se queme más grasa de la que se
quemaría normalmente. Si esta situación perdura muchos días afecta muy
negativamente a la salud. El exceso de proteína sobrecarga los riñones y la ausencia de
azúcares desequilibra todo el funcionamiento del cuerpo.
b) Tiene un coste muy elevado. Comprar estos preparados diariamente supone un coste
muy elevado que no todo el mundo puede asumir. Si se hace con las proteínas de la
carne o del pescado también es caro, pues son los productos más caros de la dieta.
c) Artificial. La persona que sigue esta dieta utilizando la variante de los sobres empieza
sin poder comer ningún alimento, por lo tanto, se entiende que es una alimentación
muy artificial.
d) Poco práctico cuando comes fuera. Si tienes que hacer algunas comidas fuera de
casa no es nada práctico seguir esta dieta pues el abanico de productos que puedes
comer es muy escaso.
e) Tienen fecha de inicio y de fin. Si la persona ha soportado todos estos inconvenientes
y ha logrado el peso deseado o buscado, en el momento en que deja la dieta vuelve a

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 la forma anterior de alimentarse. De una manera más rápida o más lenta recuperará el
peso perdido.

La dieta del «Ayuno»

Esta dieta consiste al dejar de comer y en su lugar tomar un jarabe varias veces al día
para aportar unos nutrientes mínimos (agua, un poco de azúcar y algunos minerales y
vitaminas). Pierdes peso, pero lo recuperas, e incluso más del que tenías. Los problemas
más destacados:
a) Perjudicial para la salud. Más que una dieta es un ayuno que venden como una
depuración del cuerpo. Lo único que conseguimos es provocar un cambio muy brusco
en nuestro cuerpo que repercute de forma muy negativa en nuestra salud.
b) Pérdida de musculatura. Tratándose de un ayuno perdemos mucha masa muscular.
Esto no le interesa a nadie.
c) Disminución del rendimiento. Durante este periodo no puedes hacer la actividad
normal del día a día porque no tienes energía suficiente.
d) Cambios de humor. La persona que hace esto pasa mucha hambre y acostumbra a
presentar cambios en el humor.
e) El final. Cuando volvemos a comer normal recuperamos el peso perdido y más
todavía por el efecto «yo-yo», puesto que hemos perdido masa muscular.
f) Déficits alimentarios. Esta dieta provoca déficits alimentarios importantes.
g) Tienen fecha de inicio y de fin. Si la persona ha soportado todos estos
inconvenientes y ha logrado el peso deseado o buscado, en el momento en que deja la
dieta vuelve, más rápidamente o más lentamente, a la forma de alimentarse anterior y
esto le provoca, inevitablemente, una recuperación del peso perdido.

Las dietas de un solo alimento

Estas dietas se basan en comer, de un alimento determinado, las cantidades que
queramos. Acostumbra a ser: piña, pomelo, sandía, pollo u otros productos. Al principio
pierdes peso, pero no se puede hacer durante mucho tiempo. Los problemas más
destacados:
a) Aburrida. El primer día puede ser divertido, pero cuando llevas tres días comiendo
un solo alimento seguro que te tiene que salir por las orejas.
b) Déficits alimentarios. Esta dieta provoca déficits alimentarios importantes.
c) Corta. Esta dieta no se puede hacer durante mucho tiempo. Por lo tanto, no hay
mucha pérdida de peso.
d) Poco práctica cuando comes fuera. Si tienes que hacer algunas comidas fuera de

20
 casa no es nada práctico seguir esta dieta.
f) Tienen fecha de inicio y de fin. Si la persona ha soportado todos estos inconvenientes
y ha logrado el peso deseado o buscado, en el momento en que deja la dieta vuelve a
la forma de alimentarse anterior. De una manera más rápida o más lenta recuperará el
peso perdido.
e) No se ajustan a nuestro entorno personal. No todas las personas siguen el mismo
patrón. Hay gente que se levanta más pronto, hay quién se levanta más tarde; hay
trabajos más físicos que otras y estas dietas no acostumbran a ser personalizadas en
este aspecto.

21
 3

¿Cuál tiene que ser nuestro objetivo?

Antes de ponernos en materia, igual que en todos los proyectos, es necesario definir
cuáles serán los objetivos. Es evidente que tienes que hacer cambios en tus hábitos
alimentarios, pero no es aconsejable hacerlos bruscamente ni de golpe. Aún así, tienes
que ir más allá, porque el peso y el bienestar no dependen única y exclusivamente de lo
que comes, por lo tanto, también tienes que hacer un cambio de tu estilo de vida en
general, que sea compatible con tu ritmo diario.
Podríamos definir los objetivos en cuatro partes.

Objetivo parte 1:
PERDER PESO
Este objetivo es muy importante y el que más claro tenemos. ¿Pero cuánto peso tenemos
que perder? ¿3, 5,10 o 25 kg? Inicialmente, aunque te parezca una tontería, no nos
fijaremos en la cantidad total de peso a perder. Sólo te quiero pedir una cosa. El próximo
viernes por la mañana, después de levantarte, te vas al baño, orinas, vas de vientre (¡si
puedes!), tomas un trago de agua, te desnudas y después te pesas. Ya tenemos el primer
dato. Este es tu «peso máximo». El número que ha salido será el peso más alto que
tendrás. A partir de ahora lo único que nos tiene que preocupar es que este «peso
máximo» cada vez sea más bajo. De este modo cada peso máximo nuevo hará que el
anterior quede obsoleto. No sobrepasaremos nunca más nuestro peso máximo.
Habrá personas que lograrán pesos nuevos mucho más bajos rápidamente y otros que
irán más lentas. Esto no nos tiene que preocupar, dependerá mucho si eres hombre o
mujer, y sobre todo de si te sobra mucho o poco peso.
Existe una fórmula muy sencilla para ver la cantidad de peso que nos sobra. Es la
fórmula del IMC (índice de masa corporal).
IMC = PESO (kg) / ALTURA² (m)
Según el resultado que obtengamos con esta fórmula podemos saber en que tramo nos

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encontramos.
IMC ≤ 19,5: Tienes un peso por debajo de la normalidad, por lo tanto no te hace falta
perder peso, sino todo el contrario.
IMC entre 19,5-25: Tienes normopeso. Tu peso es correcto y este libro te puede servir de
consulta.
IMC entre 25-35: Tienes sobrepeso y este libro te ayudará a ponerte en tu peso deseado.
IMC ≥ 35: Tienes obesidad avanzada y este libro te ayudará mucho.
Objetivo parte 2:
SEGUIR HÁBITOS SALUDABLES
Complementando el primer objetivo aparece el segundo, puesto que para poder perder
peso y conseguir el bienestar es muy importante hacerlo de una forma saludable. No nos
será válido cualquier método para perder peso que no sea saludable, puesto que si
buscamos evitar las complicaciones que comporta el exceso de peso, aparte de mejorar la
estética y sentirnos mejor, es un tonteria hacerlo de una forma que nos comporte un
problema para la salud. Esto sería salir de un problema para entrar en otro peor.
Objetivo parte 3:
MANTENER EL CAMBIO DE HÁBITOS A LO LARGO DEL TIEMPO
Este objetivo es la clave del sistema. Conseguir mantener en el tiempo este cambio es la
mejor garantía de éxito. Por eso estos cambios tienen que ser lentos, sencillos y que nos
sean fáciles y prácticos. Por lo tanto, no nos tenemos que obsesionar en querer perder
muchos kilos de golpe, sino en definir el cambio que a nosotros no nos suponga una
dificultad excesiva. Esto hará que lo podamos mantener en el tiempo, y será esto lo que
provocará las grandes bajadas de peso. Cómo decía Aristóteles «somos aquello que
hacemos repetidamente» por lo tanto, no vale un cambio a medias, lo tenemos que hacer
repetidamente para ser un ser con el peso deseado y para ser un ser con bienestar.
El cuerpo gasta cada día una cantidad de energía que contabilizamos en kilocalorías
(Kcal). Por lo tanto, la única forma de perder peso es que nuestro cuerpo gaste más
energía de la que ingerimos. Podríamos hacer la comparación con un pantano de agua. Si
nosotros queremos ir vaciando el pantano de agua, lo que tendremos que hacer es que la
compuerta vaya dejando marchar más agua que la que aportan la lluvia y los ríos. Si no
es así, el pantano se irá llenando y no vaciando. Por otro lado, si dejamos la compuerta
abierta del todo y durante muchos días no llueve, lo que conseguiremos es vaciar del
todo el pantano, y esto causará un desequilibrio muy importante que no se puede
soportar mucho tiempo. Así pues, para poder perder peso nuestra actuación irá
encaminada a disminuir las kilocalorías de nuestra dieta diaria y mirar que nuestro
cuerpo gaste unas cuantas más de las que gasta habitualmente.
Podríamos simplificar y afirmar que el objetivo es aprender y aplicar los cambios de

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hábitos saludables de tal manera que nos permitan perder el peso que nos sobra y
mantener el peso adecuado de una forma agradable y poco sacrificada al final.
Objetivo parte 4:
UTILIZAR EL LIBRO CORRECTAMENTE
Saber cómo tenemos que utilizar este libro es básico para la buena evolución del cambio.
Este libro no pretende ser leído y archivado en la estantería del despacho para que se
llene de polvo. Lo que pretende este libro es abrir la mente de la gente que realmente
quiere cambiar. Quiere que el lector intervenga, que sea protagonista y siga las
indicaciones tal como aquí se indican pero a su manera para acabar ganando la batalla
del peso.
No tenemos que olvidar que el exceso de peso y la obesidad son un problema crónico, y
como tal quieren una solución definitiva. No podemos pretender acabar con este
problema, que hace tiempo que tenemos, en un tiempo reducido. Un problema crónico
no puede resolverse con una solución rápida, sino con una solución definitiva.
En el libro encontraremos 11 pasos organizados en 3 niveles. Para que éstos sean
efectivos, tienes que leer el primer paso y llevarlo a cabo antes de poner en práctica el
segundo. Cuando tengas el paso interiorizado, puedes pasar al siguiente paso.
Seguramente habrá algunos pasos que puedes ir siguiendo día tras otro, pero si hay algún
paso que te cuesta más, es mejor que esperes unos días antes de aplicar otro nuevo. Lo
más importante es ir aplicando todos los pasos, sin dejarnos ni saltarnos ninguno. Si nos
dejamos alguno, podemos perjudicar nuestra buena evolución.
Por lo tanto, el cambio de hábitos lo puedes hacer en un mínimo de 11 días, o el máximo
que tú te plantees, pero repito, no te saltes ni olvides ninguno de los once pasos. Esto es
lo más importante.

La forma de medir en qué fase del cambio de hábitos estamos no es observando el peso
perdido, sino midiendo el tiempo que hace que estamos aplicando todos los pasos.
Cuanto más tiempo haga, estaremos en una fase más avanzada.

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¡Empezamos!

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26
27
 4

NIVEL 0
Estilo de vida poco adecuado

¡Bienvenidos!
Estás a punto de empezar tu cambio definitivo. Partimos del nivel 0 e iremos avanzando
poco a poco.
Verás que hay adjunto el esquema de cómo tienes que afrontar cada paso.
Ánimos y recuerda, utiliza el libro tal como hemos quedado.

¡Adelante con el nivel I!

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29
 5

PASO 1
Come sin prisas

Primer día del cambio de hábitos. El primer cambio es muy sencillo de explicar pero
aplicarlo es más difícil de lo que parece. Precisamente por eso es el primero. Si
consigues interiorizarlo tendrás mucho ganado.
De hecho, cuando repites una actividad a conciencia después de algunas repeticiones se
convierte en inconsciente. Cuando empiezas a conducir un coche tienes que estar muy
concentrado con los pedales, el cambio de marcha y los retrovisores y con el tiempo lo
haces sin pensar. Con el hecho de comer pausadamente se produce el mismo mecanismo.
Ahora bien, te preguntarás ¿qué ganamos comiendo despacio? Pues ganamos más de lo
que te piensas.
Hoy en día, y debido al ritmo de vida que traemos, acabamos comiendo muy, pero muy
deprisa, en diez minutos y cualquier cosa. Pues todo esto nos juega en contra. ¿Cuáles
son las ventajas de comer despacio? Pues tenemos que tener en cuenta que el inicio de la
digestión empieza en la boca, con la masticación. Si comemos muy rápido, nos tragamos
la comida saltándonos esta fase y esto hará que se nos hinche la barriga, tengamos gases,
malestar y le demos más trabajo al estómago.
Segunda cosa importante y a tener en cuenta; si comer es un placer y nos gusta; ¿por qué
lo hacemos tan rápido?. Una cosa que nos gusta tendríamos que prolongarla al máximo,
¿no crees?
El motivo más importante es que nuestro estómago avisa al cerebro de que está lleno,

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pero este proceso tarda unos veinte minutos. Por lo tanto, estarás de acuerdo conmigo en
que todo aquello que comas en menos de veinte minutos no te llenará nunca, porque tu
cerebro no habrá tenido tiempo de recibir la señal. Ya puedes haber comido dos platos de
macarrones, o una pizza familiar. Por lo tanto, el primer paso que tenemos que seguir es
comer en más de 20 minutos y masticando muy bien los alimentos, sobre todo en las
comidas principales.
Os explicaré un pequeño truco para iniciar esta práctica. Cuando estamos ante el plato
que vamos a comernos, antes que nada tenemos que respirar tres veces profundamente y
entonces empezamos. Cuando nos hemos puesto la comida en la boca, ya sea puré,
carne, pasta, verdura o cualquier alimento, dejamos los cubiertos encima la mesa y no
los volvemos a coger hasta que nos hagamos tragado la masa de comida que teníamos en
la boca. Tenemos que repetir esta operación hasta que nos acabamos el plato, de este
modo alargamos el tiempo de la comida y conseguimos los beneficios que he explicado
anteriormente.
Os daréis cuenta de que a medida que va pasando el tiempo vuestras raciones de los
platos serán más pequeñas, y no porque lo hagáis voluntariamente, sino porque quedaréis
llenos y satisfechos con menos cantidad de alimento sin daros cuenta. Por lo tanto, no os
obligueis a acabaros el plato, cuando tengáis suficiente se tiene que parar. Se ha acabado
la época en que el plato se tenía que acabar antes de levantarnos de la mesa.

¡Pon atención a este paso y verás cambios que te van a

sorprender!

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 6

PASO 2
Duerme las horas que toca

Segundo día del cambio de hábitos. Este segundo cambio también os parecerá un poco
extraño al principio, pero rápidamente entenderéis que también es muy importante.
Tenéis que saber que nuestro cuerpo tiene dos grandes formas de recuperarse del
desgaste del día a día.
Una de ellas es comiendo, de esta forma lo dotamos de todos los nutrientes que hemos
gastado y evitamos hacer ningún déficit alimentario. La segunda forma de recuperarse es
durmiendo, pues todo ser humano necesita dormir unas horas cada día. Una persona que
no durmiera durante varios días acabaría muriéndose.
De hecho, prohibir el sueño a los presos es una de las peores torturas que hay.
Así pues, un bebé, si os fijáis bien, todo lo que hace es dormir y comer, dormir y comer.
El único objetivo en esta fase de la vida es crecer, por este motivo los niños sólo hacen
estas dos actividades.
Pues bien, está comprobado que estas dos formas de recuperación del cuerpo tienen que
estar equilibradas, pues si el cuerpo detecta que falta alguna, intenta compensar este
déficit a expensas de la otra.
De este modo si una persona duerme pocas horas, comerá más. Aparte de que dispone de
más horas al día para hacerlo, el mismo cuerpo pide una ingesta más grande de comida.
Se ha comprobado que las personas que duermen pocas horas tienen una tendencia más
grande al sobrepeso que las personas que duermen más horas.

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No todas las personas necesitan dormir las mismas horas, pero podemos establecer que
ocho horas diarias es la media de horas que tiene que dormir una persona, ya puede ser
durante la noche o el día, dependiendo de si trabaja en turnos diurnos o nocturnos.
Si no puedes dormir estas horas seguidas, es aconsejable hacer la ración diaria de sueño
en dos fracciones, por ejemplo en forma de siesta. De esta forma te asegurarás de que tu
cuerpo haga la recuperación de descanso completa y no tendrá que compensar este
déficit comiendo más alimentos de la cuenta.
A tener en cuenta que hay personas que durmiendo una media de 6 o 7 horas al día ya
tienen bastante, pero la mayoría necesita 8.
Tenemos que calcular bien nuestros horarios para que podamos disponer de estas horas
de sueño, si no es así tenemos que pensar en hacer un cambio en la estructuración de
nuestro día a día.
Es muy importante contar la hora de ir a dormir según la hora en que nos hagamos de
levantar. Por lo tanto, una persona que se tiene que levantar a las 8.00 h podrá alargar la
hora de ir a dormir hasta casi las 00.00 h, pero una persona que se tiene que levantar a
las 6.00 h tendrá que ir a dormir antes de las 22.00 h.
Si eres una persona a la que le cuesta dormir, se despierta por las noches muchas veces y
tienes la sensación de no descansar bien, tienes que saber que éste es un aspecto que
tienes que solucionar. Las primeras cosas que puedes probar son: hacer más actividad
física para llegar a la hora de dormir más cansado; disminuir o eliminar la ingesta de
cafeína y bebidas excitantes (café, cola, té y bebidas a base de taurina).
Evitar traer el estrés del trabajo a casa. Son dos espacios muy diferenciados.
Tomar un vaso de leche caliente o una infusión sin cafeína antes de ir a dormir ayuda a
conciliar el sueño.

Así que ya lo sabes...

¡descansar bien, nos puede ayudar a perder peso!

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 7

PASO 3
La importancia del agua

Llegados a este punto, ya hace al menos dos días que hemos empezado nuestro cambio
definitivo. Por lo tanto, ya comemos pausadamente y dormimos las horas necesarias.
Pues es el momento de saber que el agua es uno de los componentes más importantes
que hay. De hecho, el cuerpo humano está compuesto por más de un 60% de agua, o sea
que si somos más de la mitad de nuestro cuerpo agua, es un tema que no podemos dejar
de lado.
La importancia de este paso recae en beber el agua que perdemos a diario, de esta forma
mantendremos el equilibrio hídrico que nos permitirá mantener un buen funcionamiento
de todas las actividades de nuestros órganos.
Por lo tanto, nuestra ingesta de agua tiene que ser proporcional al agua que perdemos.
Pero…la pregunta es: ¿Cuánta agua perdemos para saber qué cantidad tenemos que
beber?
La respuesta no es fácil ni única para todo el mundo. De hecho, la sed no siempre es un
buen indicador del agua que tenemos que beber, puesto que la gente que tiene tendencia
a beber poca agua, acostumbra a confundir la sensación de sed y de hambre. Como que
bebe poco, tiene sensación de sed, pero al no tener el hábito de beber, atribuye la
sensación de falta de algo y de vacío a la necesidad de comida, y acaba comiendo. Por lo
contrario, la gente que tiene una obsesión en beber grandes cantidades de agua, hace
trabajar los riñones más de la cuenta y tendrá tendencia a tener bajadas de minerales en
la sangre por exceso de disolución.

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El caso es que el cuerpo humano pierde cada día agua por el sudor y transpiración de la
piel, por la saliva que expulsamos del cuerpo, por la orina, por las heces y si tenemos
alguna herida la perdemos a través de la sangre. El agua que tenemos que beber pues es
la suficiente para compensar estas pérdidas.
Tenemos que saber también que la gente que tiene tendencia a beber poca agua, aparte
de estar deshidratada y tener más problemas para ir de vientre y dificultar las funciones
orgánicas, suele confundir la sensación de hambre con la sensación de sed, como ya he
dicho antes, por lo tanto, tendrá la tendencia a comer más; con la consecuencia de ganar
más peso.
Recomiendo a todas las personas que beban 500 ml de agua/día sólo por el hecho de
vivir. Se tiene que beber 500 ml de agua más sólo por el hecho de orinar e ir de vientre.
Si tenemos una actividad ligera se tiene que beber 500 ml de agua más, si la actividad es
moderada 750 ml y si es severa 1000 ml. Por último, si eres una persona de complexión
grande tienes que beber 500 ml más. En definitiva, se tiene que beber entre 1,5 l - 2,5 l.
Para vivir: 500 ml
Por grandes pérdidas: 500 ml
Actividad ligera: 500 ml (actividad física del día a día, andar, subir escaleras,
planchar…)
Actividad moderada: 750 ml (actividad del día a día y una actividad física de 3-4
días/semana de al menos 1 hora)
Actividad severa: 1000 ml (trabajo de un esfuerzo físico importante como la
construcción, camarero de terraza…)
Sí complexión grande: 500 ml
No hace falta que midas el agua al milímetro. Ten en cuenta que un vaso equivale a 200-
250 ml, por lo tanto, cada 2-2,5 vasos son 500 ml.
De todas formas, hay un indicador que nos informa bastante bien del estado hídrico que
tenemos. Tenemos que observar la frecuencia con la que orinamos y el color de nuestra
orina. Si orinamos pocas veces y de un color amarillento, quiere decir que nos falta agua,
si orinamos muy a menudo, muy claro y hasta nos tenemos que levantar varias veces por
la noche, quiere decir que bebemos demasiada agua. O sea que tenemos que orinar con
una frecuencia que no sea molesta y que nuestra orina tenga un color transparente.
Para Aquellas personas a las cuales beber la cantidad de agua que les toca les suponga un
esfuerzo muy grande podemos encontrar algunas soluciones:
Sí no llegamos a la cantidad que toca, podemos compensarlo con el consumo de alguna
gelatina sin azúcar o alguna infusión. Son productos muy ricos en agua y son más fáciles
de tomar para la gente que bebe poco.
Sí por lo contrario, lo que hacemos es beber mucha más de la que toca tendríamos que
revisar si lo que estamos comiendo son productos muy salados y pesados que nos

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provocan mucha sed.

¡Ya lo sabes!
Calcula lo que te toca beber y fíjate en el color de tu
orina.

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 8

PASO 4
Cena poco

Querido/da lector/a, estoy convencido que en tu tercer paso del cambio de hábitos comes
despacio, duermes 8 horas al día y bebes el agua que te toca. El peso que habremos
perdido en estos tres días no es significativo, puede ser incluso que ni hayamos perdido,
pero tenemos que tener mayor sensación de bienestar y una motivación para ir
descubriendo cuál es el próximo paso, que de momento es lo más importante.
El paso que nos toca aprender hoy es muy sencillo. Sólo se trata de comer menos a
medida que avanza el día pues durante la noche estamos en reposo durante 8 horas. Esto
quiere decir que la única energía que gastamos es la de respirar y de mantenernos en vida
(metabolismo basal) por lo tanto si cenamos mucho lo que estamos haciendo es
acumular energía mientras dormimos, o sea grasa y peso, por el contrario, si cenamos
poco, lo que conseguimos es quemar calorías mientras dormimos. ¿Suena bien no?
Quemar calorías sin hacer nada. De hecho, lo único que tenemos que hacer es cenar
poco.
Es así de sencillo, si cenamos en abundancia estamos provocando que cuando nos
metemos en la cama estemos anabolizando, es decir, acumulando todo el exceso de
comida en forma de grasa. Por el contrario, si hacemos un plato único y ligero, que nos
llene pero no nos aporte más calorías de la cuenta, quemaremos calorías durmiendo. Esto
es el sueño de cualquier persona. Estaremos en fase de catabolismo y por la mañana nos
levantaremos con menor peso y una sensación de bienestar increíble, habremos dormido
de fábula e iniciaremos el día con más ganas que el día anterior.

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La mayoría de personas y familias acostumbran a aprovechar el anochecer para hacer la
comida más fuerte del día. No es por casualidad. Para muchas personas es la comida del
día para la que disponen de más tiempo. Es cuando están más tranquilos, ya han acabado
de trabajar, los niños están durmiendo y es el momento de placer. ¡Pues no! Los
anocheceres de cada día no pueden ser el momento de nuestra comida de placer, porque
de esta forma no conseguiremos nunca nuestro objetivo, dormiremos peor, y nos
despertaremos pesados.

¡Apunta!
¡Cena un solo plato y quemarás calorías durmiendo!

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 9

PASO 5
Muévete cada día

Ya estamos en el quinto paso y quinto día del cambio de hábitos definitivo y todavía
estás comiendo lo que te parece. Todavía no hemos hablado de alimentos. ¿Cómo puede
ser? No te preocupes. Todo funciona. Los primeros cambios que se tienen que hacer son
los que estamos llevando a cabo. Cuando tengamos toda la base de cambios de hábitos
muy sólida, nos pondremos con los alimentos. De momento, tú haz la tuya. A ver si te
sientes identificado con este ejemplo:
Trabajo 8 horas sin hacer actividad física, después tengo que hacer gestiones de la casa,
tengo los niños, cuidar a los abuelos, hacer la compra de la semana, visitar a un amigo en
el hospital, ir al médico con la hija, hago un curso para el trabajo, tengo que limpiar el
piso que hace tanto que no lo hago, cambio la ropa de verano por la de invierno, el
jueves por la tarde aprovecho para ir al banco, tengo que lavar el coche, me conecto al
facebook, ordeno papeles, hago la cena, voy a clases de inglés... ¿A quién no le suena
todo esto?.
¿De dónde saco el tiempo para hacer actividad física, que, además, me apetece tan poco
hacer?
Esta es la situación de la mayoría de las personas y tal como suena: difícil de cambiar.
Aún así, os tengo que decir que la actividad física, no entendida como un disciplina
deportiva con el objetivo de competir, sino como ejercicio de intensidad suave o media
para el cuerpo, es básica para conseguir nuestro peso deseado, mantenerlo, encontrarnos
bien y nos permite, una vez logrado (el peso deseado), poder hacer más «comidas

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placer».

Ejercicios del día a día

Os propongo, para empezar, sesiones suaves de actividad física que se pueden hacer
durante el día a día, sin tener que buscar un espacio de tiempo para dejarlo todo e ir al
gimnasio.
✔ Ve a comprar el pan a pie, no cojas el coche.
✔ Aparca el coche unas esquinas más s allá de tu destino, te será más fácil aparcar y
andarás un rato más.
✔ Saliendo de casa o llegando a cualquier edificio, no cojas el ascensor, utiliza las
escaleras, harás «steps» sin ir al gimnasio. Aunque vayas un poco cargado, sube y
baja escaleras siempre.
✔ En los ratos libres, solo o en familia, ¡pasea! No hay que correr, anda por el campo,
la playa, de tiendas, por la calle, por el patio de casa, por donde sea, pero estirar las
piernas va bien incluso para tomar decisiones que sentados no hemos podido tomar.
✔ Si quedas con algún amigo, aprovechad para ir a pasear antes de sentaros en una
mesa para tomar café.
✔ Mira una película en casa montado en una bicicleta estática. Al principio te parecerá
una locura, pero es divertido y muy eficiente.
✔ Trae la compra del super a casa a pie y con las bolsas en la mano, (recuerda subir
por la escalera).
✔ Las actividades en familia pueden ser salidas en bici, excursiones, visitas a diferentes
pueblos, museos, monumentos, plazas.... ¡Todas implican andar!
¿Cómo vas de tiempo? Para hacer todo esto que te planteo no hace falta que dejes de
hacer las cosas que haces el día a día. Pon en práctica los ejemplos que estén a tu alcance
u otros que se te puedan ocurrir.
Esto es un buen comienzo. Más adelante, tienes que intentar coger el hábito de hacer 4
días a la semana alguna actividad aeróbica combinada con alguna actividad anaeróbica,
pero no te preocupes, si empiezas como hemos dicho, el propio cuerpo te pedirá más al
cabo de un tiempo y no te supondrá ningún sobreesfuerzo.

La actividad de una semana

Te propongo un ejemplo de la actividad física que puedes hacer a lo largo de una
semana. Igual que éste hay todos los que te puedas imaginar. Haz el planning a tu gusto.
Día 1

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Ir al gimnasio. Correr 15 minutos y hacer 30 minutos de pesas suaves. Siempre guiados
por un monitor.
Día 2
Ir a hacer footing durante 40 minutos (¡puede ser paseando el perro!).
Día 3
Ir al gimnasio. Hacer bici durante 15 minutos y hacer 30 minutos de pesas suaves.
Día 4
Ir en bici 60 minutos (puede ser con la familia).

Es importante hacer tanto actividades aeróbicas como anaeróbicas. Las aeróbicas (ir en
bici, nadar, correr, remar, subir escaleras, andar, clases dirigidas...) son las actividades
que nos hacen quemar más calorías cuando las estamos practicando, pero no olvidamos
que también se tienen que hacer actividades anaeróbicas (clases de tonificación,
movimiento de pesos repetidamente...). Estas últimas no nos hacen quemar tantas
calorías mientras las estamos haciendo, pero tienen una gran importancia a la hora de
mantener, endurecer e incrementar nuestra masa muscular. Nuestra finalidad no es llegar
ser una persona con mucha musculatura, pero tenéis que saber que la capacidad de
quemar calorías de una persona va muy ligada a la cantidad de musculatura que tiene.
Por lo tanto, si tonificamos, endurecemos o aumentamos un poco nuestra masa muscular,
estaremos aumentando nuestra capacidad de quemar calorías.
La capacidad de quemar calorías nos permitirá llegar antes a nuestro peso deseado y
cuando lo consigamos, nos permitirá hacer más «comidas placer» sin perderlo. Por lo
tanto, si cenamos poco y además hemos hecho algún tipo de actividad física, mientras
dormimos somos una auténtica máquina de quemar calorías.

¡No te olvides!
¡No necesitamos días de 28 horas!
Con tres horas a la semana y los ejercicios del día a día, ¡podemos hacer el ejercicio
necesario para llegar al peso deseado y/o mantenerlo cuando ya lo tengamos!

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42
 10

NIVEL I
Rutinas diarias adecuadas

¡Felicidades!
Ya has logrado el nivel I de tu cambio definitivo. A estas alturas has modificado cinco
rutinas diarias básicas para tu resultado final. Hoy en día, si las vas repitiendo tal como
toca, tenemos las rutinas diarias adecuadas para poder seguir adelante.
Si te fijas el nivel que ya has logrado es el que tiene más pasos, por lo tanto, ya tenemos
gran parte del cambio hecho, de todas formas, esta parte de cambio todavía no nos
presenta cambios importantes sobre el peso, aún así, seguro que has presenciado algunos
cambios que no dejan de ser importantes.
Tu ritmo en la comida ha disminuido y esto ha favorecido tu digestión, tu nivel de
hidratación ha mejorado y por la mañana te despiertas con una sensación muy agradable
de vacío en el estómago y más descansado. Tus músculos que estaban un poco oxidados,
empiezan a trabajar.

¡Adelante con el nivel II!

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 11

PASO 6
Utilizamos cocciones sencillas

Ya estamos en el sexto paso y sexto día de nuestro cambio de hábitos definitivo. Ahora
sí que ya va cogiendo forma nuestro estilo de vida. Ya llevas seis días comiendo
despacio y seguro que ya tienes unas digestiones más fáciles sin tantos gases ni malestar,
seguramente estarás comiendo menos cantidad sin habértelo propuesto. También debes
de estar durmiendo más y esto hace que estés más descansado, de mejor humor, más
motivado para seguir con los cambios y con muchas ganas de hacer cosas. Seguro que
estás bebiendo la cantidad de agua que te toca y esto no representa que tengamos que
estar todo el día con la botella de agua arriba y abajo y orinando cada dos por tres, pero
si que ya no tienes la boca seca, orinas de un color más claro y no sabes por qué aumenta
tu bienestar. No olvides el hecho de cenar poco, ya hace al menos dos días que lo haces,
y por la mañana te despiertas con un vacío de estómago que hacía tiempo que no sentías,
y esto te hace sentir bien. Con todo esto, ayer procuraste que tu jornada fuera algo más
activa que habitualmente y tampoco te supuso un esfuerzo tan grande. No olvides ir
repitiendo todo esto que hemos comentado hasta ahora. Ahora sí que ya toca adentrarnos
en capítulos más relacionados con los alimentos.
Pues bien, antes de ver qué significa utilizar cocciones sencillas, tenemos que saber qué
funciones tiene la alimentación. La alimentación, entendida como la acción de ingerir
sustancias nutritivas, tiene tres grandes funciones hoy en día. La primera es, como ya
dice la propia definición, la función de nutrirnos. Nutrir hace referencia a proporcionar al
cuerpo todas las sustancias que necesita a través de los alimentos. La segunda función es
una función social. Hoy en día, todos los encuentros de amigos, familias, parejas y

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celebraciones se hacen alrededor de una mesa llena de comida; por lo tanto, forma parte
de nuestras relaciones sociales. Por último, la alimentación tiene la funcionalidad de dar
placer. ¡Sí! ¿Cómo nos damos placer comiendo? Pues comiendo alimentos que nos son
agradables por el sentido del gusto y también apagando la sensación de hambre que se
nos despierta cuando el cuerpo tiene una necesidad o falta de algún nutriente.
Así pues, para llegar a lograr nuestro cambio de hábitos definitivo, no podemos pasar
hambre, pues si pasamos hambre será imposible dar la función de placer de la
alimentación tal como hemos comentado en el anterior párrafo. Porque no hay ninguna
persona que esté sana que tenga placer pasando hambre, al contrario, cuando pasamos
hambre nos ponemos irritables y nerviosos.
Por lo tanto, como que el cambio de hábitos tiene que ser una cosa que perdure en el
tiempo, enfocaremos el cambio en sentido más cualitativo que cuantitativo. Es decir, se
tiene que vigilar mucho más qué es lo que estamos comiendo, y no tanto la cantidad que
tenemos que comer. Esto, además, nos permitirá poder ser mucho más prácticos a la hora
de seguir nuestros hábitos, porque no tendremos que pesar ningún alimento. ¿Te
imaginas tener que pesar todo lo que tienes que comer? ¡Uffff! ¡Qué dolor de cabeza!
La clave está en tener muy claro cuáles son los productos que no son interesantes para
nuestros objetivos.
Este capítulo lo dedicaremos sobre todo a las cocciones y aliños que ponemos en
nuestros platos.
Si pensamos en cualquier plato, siempre tenemos varias opciones para cocerlo o
presentarlo. Estos simples detalles son vitales para poder conseguir nuestro resultado
final. Así pues, veremos cómo haciendo cosas muy parecidas, dos personas pueden estar
haciendo ingestas calóricas muy diferentes.
En la pizzería...
a) Pizza barbacoa (carne picada, beicon, cebolla, tomate, queso, salsa barbacoa)
823,84 kcal
Un refresco de cola (33 cl) 88,55 kcal
Helado de chocolate 130,75 kcal
Café con dos azúcares 84,90 kcal
TOTAL: 1128,0 4 kcal
b) Pizza tropical ( jamón dulce, piña, queso, tomate) 629,40 kcal
Un refresco light 0 kcal
Café sin azúcar 0,90 kcal
TOTAL: 630,30 kcal
Comiendo un menú entre semana...

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a) Macarrones con carne picada y tomate y queso rallado 471,63 kcal
Pollo rebozado con patatas fritas 852,81 kcal
Vino de la casa (media botella) 237 kcal
Flan 137,84 kcal
Café con dos azúcares 84,90 kcal
Total: 1784,18 kcal
b) Ensalada de pasta 400,48 kcal
Pollo a la plancha con ensalada 393,87 kcal
2 copas de vino con gaseosa sin azúcar 63,20 kcal
Yogur desnatado 53,13 kcal
Café sin azúcar 0,90 kcal
Total: 911,58 kcal

Está claro pues, que comiendo el mismo volumen y los mismos alimentos nos podemos
engordar o adelgazar, por lo tanto tenemos que comer el volumen necesario para
llenarnos, pero que no nos engorde.
En estos ejemplos hemos comido productos muy parecidos y exactamente la misma
cantidad de alimento, pero ya ves que calóricamente no tiene nada que ver una elección
con la otra.
Nuestras cocciones más utilizadas tienen que ser aquellas en las que no haya un añadido
de grasa como pueden ser fritos, rebozados, empanados, estofados o asados. Nuestras
cocciones tienen que ser hervidos, salteados, hornos, planchas, brasas, microondas,
escaldados o vapores. Si os fijáis, en estas cocciones no hay ninguna necesidad de poner
grasa (aceite o mantequilla ). El agente responsable de la cocción son corrientes de vapor
de agua caliente o la misma agua caliente. Por lo tanto, nuestro plato no tendrá ningún
añadido calórico extra que no nos interese.
Esto no quiere decir que nunca más comeremos las cocciones que traen aceite,
mantequilla o cualquier otra grasa. Esto ya lo veremos más adelante.
Ahora quizás estás pensando en que estas cocciones que tenemos que utilizar no son
atractivas, no hacen que la comida salga buena y con esto no podemos tener placer
comiendo, que precisamente es una de las funciones antes mencionadas. Todo esto lo
veremos más adelante, ahora sólo tengo que decirte que tengas un poco de paciencia y
confianza en mi sistema. Más adelante veremos platos con las cocciones mencionadas
mucho más atractivos de lo que piensas. Por lo que respecta al tema del placer.... ¿Qué
prefieres? ¿Sentir placer cada día comiendote platos grasos o disfrutar 24 horas de una
sensación placentera de vacío, bienestar, saber que estás haciendo las cosas bien y que
estás perdiendo peso de forma definitiva? Tienes que saber además, que el día que

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comas uno de estos platos cocidos con cocciones que no tienen que ser nuestras
habituales, disfrutarás cuatro veces más que antes.
Te dejo una tabla para que lo veas más claro.

Diferencia calórica en las cocciones

Arroz a la cazuela . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .690,92 kcal
Estofado de patata . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 89,13 kcal
Pollo rebozado . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .530,27 kcal
Merluza romana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .465,76 kcal
Arroz con verduritas . . . . . . . . . . . . . . . . . . 371,07 kcal
Pollo plancha . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 278,28 kcal
Estofado de ternera . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 240,20 kcal
Merluza al horno . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 213,77 kcal
Puré de patata . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 211,44 kcal
Bistec de ternera a la plancha . . . . . . . . . . . .127,30 kcal
Cuando ya tenemos el plato cocido o el alimento que comemos crudo, también podemos
poner más o menos calorías. Para nuestro interés tenemos que poner muy poco aceite
cuando aliñamos un plato crudo como puede ser una ensalada de cualquier tipo. En
cuanto a las salsas, todas son muy grasas, por lo tanto tenemos que prescindir, o utilizar
aquéllas que lo sean menos. Te propongo unos ejemplos de platos con diferentes salsas
para que veas la diferencia.

Diferencia calórica en salsas y aliños

Espaguetis al pesto . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 574,30 kcal
Macarrones carbonara . . . . . . . . . . . . . . . . 491,76 kcal
Ensalada rusa con mayonesa . . . . . . . . . . . .407,42 kcal
Macarrones a la boloñesa sin queso . . . . . . . 378,16 kcal
Espaguetis con tomate . . . . . . . . . . . . . . . . .311,96 kcal
Ensalada de tomate con mucho aceite . . . . . . 289,03 kcal
Ensalada rusa con poco aceite . . . . . . . . . . . 180,73 kcal
Ensalada de tomate con poco aceite . . . . . . . .127,19 kcal

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Cocciones interesantes
Os daré alguna idea para utilizar las cocciones más adecuadas y que sean más sabrosas,
pero os invito a hacer volar la imaginación...
Salsa carbonara «light»:
Calentar leche desnatada en una sartén, a continuación añadir harina hasta que la
salsa se espese. Finalmente añadir pimienta y nuez moscada al gusto y un corte de
jamón dulce a trocitos con un chorrito de aceite.
Vinagres:
Vinagres hay de muchos gustos diferentes: de manzana, de Módena, de especies...
Salsa napolitana:
Sofreír un poco de cebolla con un poco de aceite y añadir la salsa de tomate natural y
pimienta. Cocer hasta que la cocción del tomate sea la adecuada..
Caldos:
Las pastas y los arroces se pueden hervir con caldos diferentes en vez de agua (caldo
de pollo, pescado, verduras...)
Especies y hierbas aromáticas:
Se pueden utilizar una infinidad de hierbas y especies aromáticas en diferentes platos:
– Pasta, arroz, patata: paprika, pimienta, nuez moscada, perejil...
– Carnes: curry, pimienta, menta, laurel...

¡Recuerda!
¡Ten en cuenta las cocciones, salsas y aliños y comerás la
mitad de calorías!

50
 12

PASO 7
La importancia de hacer 5 comidas al
día

Este capítulo lo dedicaremos a ver cómo tiene que ir estructurado nuestro día o jornada.
Hasta ahora, aparte de los hábitos de comer despacio, dormir y beber agua según toque y
hacer actividad física regular, tenemos que tener en cuenta cenar poco y utilizar unas
cocciones determinadas. Pero, ¿ esto en cuántas comidas se traduce? ¿Cuándo tengo que
comer y cuándo no?
Todos los alimentos se tienen que distribuir durante el día de una forma variada y
ordenada. Para poder distribuirlos todos y no estar muchas horas en ayunas, es
importante distribuirlos en 5 ingestas. Es muy importante hacer este número de ingestas
y de poco volumen; así conseguiremos comer todo lo que hace falta, no llenarnos
demasiado en una comida, evitaremos la sensación de hambre y distribuiremos la
energía durante todo el día.
De todas las comidas es importante destacar las ingestas de la mañana. Se tiene que tener
en cuenta que venimos de pasar toda la noche en ayunas y nos espera una mañana de
trabajo y un desgaste importante, por eso es importante hacer una de las tomas
abundantes las primeras horas del día.
También es muy importante hacer una pequeña ingesta a media tarde, que nos servirá
para evitar un ayuno largo de la comida hasta la cena y hará que podamos hacer una cena
más ligera y evitar así el exceso de energía antes de ir a dormir.

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El caso es que nos tenemos que olvidar de la estructura clásica del día, que consiste en
almorzar, comer y cenar.
Lo único que conseguimos con esta repartición de las comidas es estar muchas horas sin
ingerir ningún alimento y, lógicamente, cuando nos sentamos para comer estamos
hambrientos, comemos deprisa y sin disfrutar de los alimentos. Acabamos comiendo
más cantidad de la que toca, además, no masticamos bien y tenemos una digestión más
difícil y pesada. Sin quererlo pasamos a estar muy llenos y con la barriga hinchada
después de comer, a estados de tener mucha hambre, con el mal humor que esto conlleva
cuando hace muchas horas que no comemos.
Nuestra estructura tiene que tener siempre 5 comidas, así no pasaran más de tres horas
entre comidas. De esta forma, estamos evitando la sensación de mucha hambre cuando
comemos y esto favorecerá que comamos lentamente, mastiquemos mejor, tengamos
mejores digestiones y comamos menos cantidad que en el ejemplo anterior de las tres
comidas al día.
Exceptuando las 8 horas de descanso en las que estamos durmiendo, no pasará nunca
más de tres horas sin que tengamos una comida. Es indiferente que trabajemos de
mañanas, tardes, todo el día o que hagamos turnos de noche. Haremos una estructura y la
aplicaremos a todos los casos. Las estructuras acaban siendo muy similares entre sí.
Seguro que con tu jornada te irá bien uno de estos ejemplos, o si tienes jornadas
diferentes según el día o la semana, te convendrá aplicar una u otra según convenga. El
hecho es que no se tiene que seguir al pie de la letra el horario, es sólo una orientación.
Veámoslo:

Posibles estructuras diarias

Ejemplo habitual:
Desayuno . . . . . . . . . . . . . . . 7.30
Media mañana . . . . . . . . . . 11.00
Comida . . . . . . . . . . . . . . . .14.30
Merienda . . . . . . . . . . . . . . 18.00
Cena . . . . . . . . . . . . . . . . . .21.30
Ejemplo horario intensivo de mañana
Desayuno . . . . . . . . . . . . . . . 6.00
Media mañana 1 . . . . . . . . . .9.15
Media mañana 2 . . . . . . . . 12.30
Comida . . . . . . . . . . . . . . . . 5.45
Cena . . . . . . . . . . . . . . . . . .20.30

52
Ejemplo de horario por la tarde
Desayuno . . . . . . . . . . . . 9.30
Comida . . . . . . . . . . . . .13.00
Merienda 1 . . . . . . . . . .17.00
Merienda 2 . . . . . . . . . .20.00
Cena . . . . . . . . . . . . . . 23.00
Ejemplo de turnos nocturnos
Comida . . . . . . . . . . . . .15.30
Merienda . . . . . . . . . . . 20.00
Cena . . . . . . . . . . . . . . 23.30
Almuerzo 1 . . . . . . . . . . .2.30
Almuerzo 2 . . . . . . . . . . .5.00

¡No te equivoques!
¡Haz 5 comidas cada día sea qual sea tu horario!

53
 13

PASO 8
¿Qué tenemos que comer? ¿Y con qué
frecuencia?

¡Este es el paso que da sentido a todos los cambios! Una vez que ya comes despacio,
duermes las horas que tocan, te hidratas correctamente, cenas un plato único, haces algún
tipo de ejercicio físico, cocinas los alimentos tal como hemos visto y los repartes en 5
comidas al día , es la hora de entrar en materia y dejar claro cómo tiene que ser nuestra
alimentación.
Todo lo que ingerimos por la boca con el objetivo de alimentarnos es un alimento.
Pero... ¿Cuál es la función de los alimentos? La función de los alimentos no es
engordarnos para que después tengamos problemas de salud y de estética. Los alimentos
nos aportan los nutrientes que nuestro cuerpo necesita para vivir.
Los nutrientes, que absorbemos en la digestión, son la sustancia útil que traen los
alimentos para nuestro metabolismo. O sea que, cuando hemos comido un alimento, lo
hemos desglosado en nutrientes y lo hemos absorbido en el proceso de digestión, ya
tenemos las sustancias que el cuerpo necesita para hacer sus procesos químicos
necesarios para transformar los nutrientes en energía o en estructuras para nuestro
cuerpo. Este proceso es el metabolismo.
Cuando el alimento que nos hemos comido entra dentro del tubo digestivo para ser
absorbido y, una vez absorbido pasa a la sangre para hacer su función, estamos haciendo
un proceso que se denomina nutrición, y en este proceso nosotros no podemos hacer ni

54
deshacer nada. Cuando nosotros nos hemos introducido la comida en la boca y empieza
la nutrición y después el metabolismo, es nuestro cuerpo el que decide qué absorbe y
cómo aprovecha los alimentos que hemos comido. Donde sí que tenemos poder de
decisión es cuando decidimos ponernos uno u otro alimento en la boca, este proceso es la
alimentación. Por lo tanto, nuestro aprendizaje tiene que ser el de saber escoger qué
introducimos en nuestro cuerpo y qué no, y con qué frecuencia introducimos cada
alimento. Todo esto con el objetivo de aportar los nutrientes necesarios y evitar que nos
falte o nos sobre ninguno, como puede ser la grasa.
¿Cómo tiene que ser nuestra alimentación? La base de nuestra alimentación tiene que ser
aquélla que nos aporte los nutrientes necesarios para nuestro metabolismo a través de los
alimentos. Y como todos tenemos un metabolismo diferente, gustos diferentes y
costumbres diferentes, la alimentación de nuestro cuerpo no puede ser la misma para
todo el mundo. Tenemos que saber también que no hay una alimentación única y estática
para cada cuerpo, sino que hay varias opciones buenas. La alimentación no es como las
matemáticas donde 1+1=2. Tenemos varias opciones para obtener un mismo resultado en
una misma persona.
Para saber qué alimentación debemos seguir hemos de tener una noción de qué
nutrientes compone cada alimento. Y lo que haremos ahora es agrupar los alimentos
según los nutrientes que traen.

La pirámide del éxito

En el campo de la alimentación se suelen representar los alimentos que se tienen que
comer y su frecuencia de forma gráfica. A lo largo de los años se han utilizado varias
representaciones, pero actualmente la más utilizada es una pirámide. En la pirámide se
ven de forma muy clara los alimentos que se tienen que ingerir en un día. En la base
encontramos los que se tienen que consumir con más frecuencia, y conforme
ascendemos, encontramos alimentos que se tienen que comer menos a menudo
Os presento la pirámide del éxito para conseguir el peso deseado y el bienestar:

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Como podéis observar, en cada piso aparecen diferentes grupos de alimentos y las
diferentes raciones que se tienen que comer de cada grupo.
Los grupos de alimentos son agrupaciones de diferentes alimentos que tienen
características nutritivas similares, y las raciones son las unidades de medida de cada
grupo de alimentos.
Vemos los diferentes grupos de alimentos y las raciones de cada grupo:

Los grupos de los alimentos

Grupo de las hortalizas:
Este grupo lo forman todas las hortalizas tal y como su nombre indica. Lechuga,
escarola, tomate, zanahoria, pimiento verde, pimiento rojo, espinacas, acelgas, judía
verde, calabacín, berenjena, alcachofas, cebolla, espárragos verdes, espárragos blancos,
puerros, calabaza, setas en general, puerros, endibias, pepino, col, coliflor, brécol, ajos,
nabos, remolacha, chirivias, rúcula, calabaza, rábano, apio, menta, coles de Bruselas,
algas...
Es un grupo muy heterogéneo y el que tiene más variedad, pero todos los alimentos son
ricos en vitaminas hidrosolubles (vitamina C, vitaminas del grupo B), fibra vegetal,
minerales y también tienen una aportación de glúcidos o azúcares,mucho menor que la
de los carbohidratos. Este grupo se lo conoce también en lenguaje coloquial como el
grupo de las verduras, que son las hortalizas de color verde.

56
Grupo de las frutas:
Este grupo lo forman todas las frutas tal como su nombre indica. Naranja, manzana,
plátano, pera, ciruela, higo, piña, sandía, melón, melocotón, cerezas, fresas, kiwi,
nísperos, pomelo, nactarinas, granada, uva, mandarina, pomelo, limón, mango, lima,
maracuyá, banana, mora, frambuesa, albaricoque...
Es un grupo muy heterogéneo y de propiedades parecidas a las verduras. Todos los
alimentos son ricos en vitaminas hidrosolubles (vitamina C, vitaminas del grupo B),
fibra vegetal, minerales y también tienen una aportación de azúcares sencillos superior a
las verduras pero inferior a los carbohidratos.

Grupo de los proteicos:

Este grupo lo componen las carnes, los pescados y los huevos.
El principal nutriente que nos aporta este grupo son las proteínas de origen animal, que
son las proteínas más completas que encontramos en los alimentos. También nos aportan
algún mineral y vitaminas, y la cantidad de grasa puede ser muy variable según el
pescado o la carne. De la grasa podemos destacar la presencia del colesterol.

Grupo de lácteos:
Este grupo está formado por la leche y sus derivados: yogures, quesos y requesón.
Los principales nutrientes que nos aportan este grupo son el calcio, las proteínas,
vitaminas liposolubles (vit A, vit D...) y los minerales. La grasa será variable en función
del tratmiento que haya tenido el producto.
* La mantequilla y la nata se incluyen en el grupo de las grasas, puesto que tienen más
propiedades de las grasas que de los lácteos.

Grupo de los alimentos grasos:

Este grupo está formado, tal como indica el nombre, por los alimentos con una
porcentaje de grasa más elevada: aceites, mantequillas, margarinas, nata, frutos secos
grasos, aceituna y manteca.
Estos alimentos son ricos en grasas, vitaminas liposolubles y minerales. Pero tenemos
que tener en cuenta que se tienen que diferenciar dos subgrupos dentro de este grupo: los
aceites y frutos secos, que son grasas vegetales y nos aportan lípidos insaturados que son
más interesantes para la salud. Y las mantequillas, nata, margarina y mantecas que son
ricos en lípidos saturados y colesterol, por lo tanto no son tan interesantes para el cuerpo.
Este grupo también es considerado energético, por su elevado contenido en calorías.
* La margarina, a pesar de ser vegetal, tiene las propiedades de las grasas animales.
* Los aceites de palma, palmiste y coco, a pesar de ser vegetales, tienen las propiedades

57
 de las grasas animales.

Grupo de los carbohidratos:

Este grupo lo componen todos los cereales (pan, arroz, cereales del desayuno, pastas
alimentarias, maíz, trigo, avena, ...) los tubérculos como la patata o el moniato, tapioca y
chufas, las legumbres (judías, habas, lentejas, garbanzos, guisantes) y las castañas.
Son un grupo de alimentos de origen vegetal, ricos en glúcidos (azúcares) y por lo tanto
son un grupo de alimentos que nos aportarán energía, o sea calorías. También nos
aportan algunas vitaminas, sobre todo del grupo B.

Grupo miscelanea:
Este grupo lo componen todo una serie de productos muy heterogéneos que se
consideran superfluos en el aspecto nutritivo: azúcar, miel, galletas, pasteles, chocolate,
bebidas alcohólicas, bebidas estimulantes o refrescantes, patatas chips, aperitivos,
chucherías, embutidos, tocinos.
En este grupo los componentes son ricos en grasas y azúcares sencillos.

Las raciones
Dentro de cada grupo, como hemos visto anteriormente, hablamos de raciones. Para
ingerir una ración de un grupo de alimentos y con diferentes productos, tendremos que
comer gramajes diferentes según sea un alimento u otro, veámoslo:
Una ración de verduras:
1/2 plato de verdura (guarnición de ensalada, medio plato de judías...)
Una ración de fruta:
1 pieza de fruta mediana (manzana, pera, plátano...)
2 piezas de fruta pequeña (kiwi, albaricoque...)
1 vaso de zumo natural.
1 corte de melón o sandía.
Un puñado de fresas o cerezas.
Una ración de proteínas:
1 plato de legumbres.
1-2 huevos.
Una pieza de carne (ternera, cordero, cerdo...) (80g)
Una rodaja de pescado. (100g)
2 lonchas delgados de jamón.

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Una ración de lácteos:
1 vaso de leche.
2 yogures.
1 loncha de queso semicurado. (40g)
1 porción individual de queso fresco.
Una ración de alimentos grasos:
1 cucharada sopera de aceite.
Un puñado de frutos secos (almendras, avellanas...)
Una ración del grupo de los carbohidratos:
3-4 rebanadas de pan (40-60g)
4 biscotes
50-60 gramos de arroz o pasta en crudo (un plato cocido)
30 gramos de cereales de desayuno (6 cucharadas soperas)
60-80 gramos de legumbre en crudo (un plato cocido)
6-8 galletas tipo «Maria»

La solución actual
Así que ya lo sabes, si eres de quienes haces 8 horas al día en la oficina, sentado en una
silla, o tienes cualquier trabajo sedentario, con una actividad física limitada porque no
hay tiempo para más, si estás harto/a de luchar contra los kilos de más y no hay manera
de ganar la guerra… ¡Esta es vuestra pirámide!
El caso es que nuestro estilo de vida ha cambiado. Ahora ya no trabajamos en el campo,
con trabajos físicos y duros, pues la mayoría de personas ocupan un lugar con un trabajo
de poco desgaste físico, pero en el cual hacen muchas horas y después tienen un montón
de obligaciones. Los medios de transporte que tenemos hoy también hacen que no
hayamos de andar para desplazarnos. Tenemos bares y restaurantes en cada esquina
haciendo cantidades de delicias para el paladar y estamos bombardeados por miles de
anuncios de productos alimentarios a los que cuesta resistirnos.
En este país, hace años, se pasaba hambre, comíamos poco y costaba mucho conseguir
alimentos debido a la guerra. Los trabajos mayoritariamente eran a la intemperie, de
muchas horas y de un esfuerzo físico importante, ya que la maquinaria era rudimentaria.
En ese tiempo la población estaba desnutrida, muy delgada y la mortalidad por
enfermedades que hoy se consideran leves era muy elevada.
Posteriormente vinieron unos años de mayor bonanza y nos acomodamos. Cada vez ha
habido más adelantos y nuevas tecnologías y la comida ha sido de más fácil acceso. Esto

59
provocó que la vida se alargara, la gente estaba mejor nutrida y tenía un peso adecuado.
Gracias a esto y a la medicina que no para de avanzar se disfrutaba de mejor salud.
Hoy en día, nos encontramos con muchas facilidades: calefacciones, transportes
públicos, ascensores, escaleras mecánicas, trabajos menos duros físicamente y la
accesibilidad para poder comer lo que se quiera y más. Todo es motivo de una
celebración con una buena comida.
El hecho es que la obesidad y el sobrepeso, que son la acumulación anormal o excesiva
de grasa que puede ser perjudicial para la salud, está «in crescendo» a nivel mundial.
De hecho, los últimos cálculos de la OMS (Organización Mundial de la Salud) indican
que en el 2005 había aproximadamente 1.600 millones de adultos con sobrepeso y 400
millones con obesidad en todo el planeta.
Aun así, calculan que estas cifras serán casi el doble en pocos años.
Si tenemos en cuenta que la población mundial es de 6.671.000.000 (Naciones Unidas
2007) y la población con problemas de exceso de peso es de 2.002.000.000 (OMS 2005)
podemos observar claramente como el 30% de la población mundial no tiene un peso
adecuado por culpa de la acumulación de grasa. Si a esto le sumamos que los países más
desarrollados somos los que tenemos la mayor concentración de población
sobrealimentada, el porcentaje en Europa todavía puede ser más alarmante.
Es evidente que antes nos moríamos desnutridos, hasta hace poco la actividad física que
teníamos para trabajar hacía que no tuviéramos que mirar ni un poco aquello que
comíamos. Pero a día de hoy, tenemos que aprender a comer para convivir en simbiosis
con el entorno que tenemos. Está claro que hoy tenemos que luchar para no morir
sobrealimentados. La pirámide adecuada que hace que este nuevo reto de la actualidad
sea viable es la pirámide del éxito que acabamos de ver.

Los pisos de la pirámide del éxito

Frutas y verduras
La base de tu alimentación tienen que ser las frutas y las verduras (6-8 raciones/día).
Este grupo, como ya hemos visto anteriormente, nos aportará muchas vitaminas, y los
azúcares de absorción lenta suficientes para ir perdiendo peso, pero para no caer en el
desfallecimiento ni en la falta de fuerza. Además, notarás cómo te cuesta mucho menos
ir de vientre y por lo tanto, tendrás una sensación de alivio en el estómago, que hacía
mucho tiempo que no sentías.
Todas las frutas y verduras son recomendables excepto aguacate y coco.

Lácteos desnatados
El siguiente piso de la pirámide tienen que ser los productos ricos en proteínas: lácteos,
carnes, pescados y huevos. ¡Pero vigilad! ¡No todos estos productos son interesantes!

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Los lácteos que tenemos que tomar son: leche desnatada o semidesnatada, yogures
desnatados, queso fresco y queso tierno con un porcentaje inferior al 35% de MG
(materia grasa). Por lo tanto, todos los lácteos que no sean los que acabamos de ver no
son interesantes para nuestros hábitos. Ni lácteos enteros, ni mantequillas.

Las carnes
En cuanto a las carnes, las hay más grasas y menos grasas. Por lo tanto, nuestros hábitos
alimentarios tienen que ir hacia un consumo más frecuente de pollo, pavo, conejo y
ternera, que son las carnes menos grasas. El cordero es una carne grasienta, pero tenemos
la ventaja de que la grasa es visible y se puede retirar sin tenerla que comer. En cuanto al
cerdo es de las carnes donde hay más grasa, pero se puede comer de vez en cuando.

Los pescados
En cuanto al pescado, hay de dos tipos: el pescado blanco y el pescado graso. El primero
es un pescado menos rico en grasas, que es el que tenemos que consumir con más
frecuencia. Y el segundo tiene más grasa, pero es una grasa interesante para el cuerpo,
por lo tanto, a pesar de que la grasa es interesante, también engorda y se tiene que
consumir con menos frecuencia.

Los huevos
Los huevos se pueden comer en abundancia, pero se tiene que tener en cuenta que la
parte de la yema es la más grasienta y de esta parte no debemos abusar.

Las grasas vegetales interesantes

En el tercer piso tenemos las grasas. Pero no cualquier grasa, sino las grasas vegetales; y
tampoco cualquier grasa vegetal. Veámoslo:
El aceite de oliva es muy interesante. No es muy rico en vitamina E pero si que lo es en
vitamina A y carotenoides. Es el más apto para freír por su resistencia al calor, pero
debido a su sabor, tradicionalmente se utiliza para aliñar y así conserva todas las
vitaminas. Se recomienda el aceite de oliva para cocinar y el de oliva virgen para servirlo
en crudo.
También es un producto interesante el aceite de girasol, muy rico en ácidos
poliinsaturados (omega 3 y 6) y al mismo tiempo con alta presencia de ácido oleico. Es
el aceite de consumo habitual más rico en vitamina E (antioxidante). Es apropiado para
freír y resulta ideal para salsas y mayonesas.
En este grupo también encontramos el aceite de cacahuete, es un aceite rico en ácidos
monoinsaturados y con presencia de vitamina E, que le proporciona una alta resistencia
al calor y, por lo tanto, es idóneo para freír. Tiene un sabor suave que lo hace apropiado
para elaborar ensaladas, mayonesas y vinagretas.

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Por último nos encontramos con el aceite de soja, rico en ácido graso linoleico, apto para
aliñar puesto que tiene una alta asimilación y es digerible. Es aconsejable guardarlo en la
nevera y consumirlo cuanto antes mejor.
De los aceites vegetales adecuados tenemos que hacer un consumo de 3-4 cucharadas
soperas al día.
Os propongo un ejercicio. Poned una mañana, 3 cucharadas soperas dentro de un vaso y
durante ese día, todo lo que coméis lo tenéis que aliñar con la cantidad de aceite que
tenéis en este vaso, ya veréis cómo es una cantidad muy pequeña,¡ y es la que tenemos
que utilizar como máximo durante todo el día! Por lo tanto, vigilad con la aceitera, ya
sea para aliñar, como para cocinar. No hace falta que os diga, que con esta cantidad de
aceite ¡no se puede freír ni una croqueta!

Las grasas vegetales poco interesantes

En este caso tenemos que vigilar mucho. No son tan interesantes los aceites de coco,
pues es un aceite con ácidos grasos saturados. Se utiliza mucho en pastelería industrial
puesto que posee características parecidas a las grasas animales pero sin presencia de
colesterol, porque es de origen vegetal. También tenemos que vigilar con el aceite de
colza; en España se ha prohibido su comercialización para el consumo humano puesto
que es rico en ácido erústico, que en dosis altas produce problemas de crecimiento. Por
último se tiene que vigilar el aceite de palma o palmiste pues es rico en ácido palmítico
(saturado) y actualmente, junto con el de coco, es muy usado en la industria alimentaria.
La margarina es una grasa vegetal con forma sólida, después de haber recibido un
tratamiento que lo hace no muy interesante. Por lo tanto, a pesar de ser una grasa vegetal
no está en nuestra lista de interesantes.

Los carbohidratos
En el cuarto piso, encontramos los carbohidratos ¡sí! los que en muchas pirámides los
encontramos en su base. ¡Pues sí! Estos productos son muy buenos, son sanos, pero con
el nivel de actividad que tenemos, nos engordan. Nuestro cuerpo tiene unas reservas de
glucosa muy limitada. Pues todos los carbohidratos que nos comemos y no gastamos en
un periodo corto, se almacenan una parte en la musculatura y otra pequeña parte en el
hígado. Cuando estos depósitos- que, repito son pequeños- se llenan, los azúcares o
glúcidos de los carbohidratos los almacenamos en forma de grasa. Pues sí, a través de
nuestro metabolismo los transformamos en grasa, que es nuestra única reserva que
tenemos ilimitada.
Por lo tanto tenemos que hacer una ingesta de 1-2 raciones /día. O sea que la pasta,
legumbres, pan, patatas y arroz no tienen que tener un peso importante en nuestros
hábitos alimentarios, sino al contrario.

Otros

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En el grupo de los «otros» encontramos todos los productos que no son básicos para
nuestra alimentación, dicho de otra forma, si no los comiéramos nunca, no pasaría nada:
embutidos, azúcar, patatas chips, aperitivos, chucherías, helados, pasteles, repostería en
general, alcohol y todo tipo de productos snacks.

Las comidas placer

Los alimentos del grupo de los «otros» no están prohibidos, por este motivo están dentro
de mi pirámide, pero tienen que ser la punta de ésta, o sea, los tenemos que comer con
poca frecuencia. Son productos que no comemos para alimentarnos, sino únicamente
para disfrutarlos; son productos de placer. Por lo tanto, se tienen que comer en ocasiones
especiales, y aquí cada cual tiene sus preferencias. Hay quién prefiere hacer una cerveza
con unas patatas chips y unas aceitunas leyendo el periódico el domingo al mediodía,
hay quién prefiere cenar una pizza con una botella de vino los viernes, hay quién prefiere
hacer repostería después de comer el domingo, hay a quién le gusta hacer un almuerzo
de cuchara el sábado, parejas que quedan para hacer una cena romántica los martes, a
quién le gusta comer chucherías y palomitas en el cine o hacer un pan con embutido los
jueves. Por lo tanto, este piso tiene que aparecer en nuestra alimentación como comidas
placer.
* Estas comidas placer no significan que el resto de comidas no nos aporten placer ni
nos hagan disfrutar, todo lo contrario, pero las comidas placer son el clímax de
nuestra alimentación.
La pregunta obligada ahora es: ¿Con qué frecuencia puedo hacer estas comidas de
placer? Pues cada persona es un mundo diferente y dependerá de diferentes variables. La
actividad física que haga, las kilocalorías que suponga su comida placer, su
complexión... Pero una cosa es segura, tienen que ser la parte menos importante de
nuestra alimentación, ¡pero se pueden hacer semanalmente!
Además, cuando hagamos una actividad por placer con una frecuencia controlada, se
disfruta mucho más que cuando la hacemos con mucha frecuencia. ¿Sí o no? Podemos
poner el ejemplo que queráis: ir de compras, ver un partido de fútbol, practicar sexo, ir a
la playa, mantener una buena conversación, mirar una buena película, dar un paseo por
la montaña, quedar con un amigo que hace mucho tiempo que no ves…. Seguro que
alguna de estas actividades es placentera en tu caso. ¿Pues qué pasaría si la hicieras cada
día? Seguramente al final no la disfrutarías tanto, como cuando la haces y hace unos
días, semanas o incluso meses que no la hacías. Con las comidas placer pasa lo mismo.
Cuando las haces con la frecuencia adecuada, las disfrutas mucho más y además te
permiten seguir perdiendo peso, o mantenerte, si ya tienes el peso deseado.

¡Viva el buen comer!

¡Viva la comida sana!
63
 ¡Viva comer por placer!
¡Viva porque es compatible y te hará sentir mejor!

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 14

PASO 9
Organizamos nuestro menú

Este es el paso que da forma a nuestra estructura alimentaria de cada día. Pues bien, ya
sabemos que nuestra estructura diaria estará repartida en 5 comidas y que están
estructuradas entre 16 horas, que son las horas que estamos despiertos cada día. También
sabemos que las comidas más calóricas irán al principio del día y en la cena comeremos
algo ligero. También hemos visto cómo tendremos que cocinar los alimentos y cómo
aliñarlos, y en el capítulo anterior hemos visto qué raciones de cada grupo de alimentos
tenemos que comer diariamente. Por lo tanto, ahora sólo hay que ordenar estos
conceptos dentro de la estructura diaria.
Está claro que no podemos hacer una estructura igual para todo el mundo. Porque no
todo el mundo, como ya hemos dicho anteriormente, tiene las mismas necesidades. De
todas formas, podemos simplificar las tipologías de personas en tres grandes grupos.
Según el sexo:
Normalmente los hombres tienen más masa muscular que las mujeres, y esto hace que
quemen más calorías que ellas. Por lo tanto, ya tenemos la primera variable.
(Mujeres/hombres)
Según la complexión:
En este grupo me refiero a la diferencia de alturas y dimensiones que tenemos. Podemos
encontrar desde personas que no llegan a metro y medio a personas que superan los dos
metros. Aparte de la altura también hay personas más corpulentas que otras.
(Complexión pequeña/mediana/grande)

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Según la actividad física:
Dependerá de la cantidad de actividad física que haga cada persona.
Ligera: actividad física del día a día.
Moderada: actividad física del día a día y 3-4 días de actividad con una duración de 1
hora aproximadamente.
Severa: trabajos de mucho desgaste físico.
Si os fijáis, con estos tres grandes grupos y sus variables, tendríamos que multiplicar 18
estructuras diarias por las 18 posibilidades diferentes que podemos encontrar; de todas
formas si descartamos las personas con actividad física severa puesto que tienen que
hacer un tipo de alimentación más calórica que la que planteamos en el libro, y
agrupamos algunas del resto de variables que acaban teniendo mucho parecido,
obtenemos una tabla más reducida.
Recordad, no vamos a hacer ninguna dieta, simplemente a ordenar y a tener un esquema
para saber cómo nos tenemos que organizar. Fijaos que no se tiene que pesar ningún
producto ni nadie nos obligará a comer un plato u otro, ni nos tenemos que tomar ningún
batido. Sólo tenemos que familiarizarnos con nuestro esquema para poder alimentarnos
con unos buenos hábitos, y saber que los estamos haciendo correctamente.
¡No se tiene que pasar hambre! Es muy importante. Este cambio de hábitos es
esencialmente cualitativo y no tanto cuantitativo, por lo tanto, cuando hablamos de un
plato, cada persona tendrá que ponerse en el plato una cantidad adecuada para quedarse
lleno y satisfecho, si no, no tendremos éxito.
Siguiendo este cuadro verás con qué estructura tienes que empezar, y con qué tendrás
que seguir una vez hayas llegado a tu peso deseado.

66
*Las estructuras las encontrarás en el anexo.
(X) Son estructuras diferentes a las que tratamos en este libro.

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68
69
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 NIVEL II
Hábitos alimentarios correctos

¡Muchas felicidades!
Ya has logrado el nivel II de tu cambio definitivo. A estas alturas ya sabes cómo tiene
que ser tu alimentación diaria y ya hace algunos días que has modificado las cinco
rutinas diarias básicas.
A estas alturas, ya has logrado casi el cambio. Nuestro peso se ha modificado
sustancialmente y nuestros músculos tienen ya una tonificación importante. Nuestra
sensación de bienestar aumenta cada día que pasa y nuestra confianza también.
Nuestra alimentación es ordenada y clara, pero no es rutinaria ni aburrida porque
tenemos un amplio abanico de opciones para decidir cada día.

¡Adelante con el nivel III!

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72
73
 16

PASO 10
Vamos de compras

Querido/da lector/a, ya casi hemos completado nuestro cambio de hábitos. Bien, de

hecho, nos falta el último paso. El paso de llenar la nevera y la despensa de casa. Quizás,
a primera vista, parece que no sea muy importante para nuestros hábitos del día a día,
pero contrariamente, es un punto clave. Según lo que compramos, comeremos una cosa u
otra, por lo tanto, hay algunas cosas importantes que tenemos que tener en cuenta a la
hora de ir a hacer la compra.
La primera cosa que tenemos que tener clara cuando vamos a comprar al mercado, a una
tienda o a una gran superficie es lo que vamos a comprar. Esta evidencia tan absurda
puede no serlo tanto cuando entramos al establecimiento y nos deslumbramos con un
montón de productos, colores, música, pasillos larguísimos llenos de miles de productos
y muy atractivos.
De hecho, desde la infancia recibimos a través del subconsciente un bombardeo diario de
información. Encontramos anuncios por la calle, en la prensa, en la radio y en la
televisión. Todos muy, muy preparados y estudiados. Por ejemplo, cuando estás en casa
mirando una película al atardecer , en la pausa de la publicidad nos muestran un helado
de chocolate que según el anuncio te llena de placer hasta llegar al éxtasis y te convierte
en la persona más feliz del mundo. En un rato que estás relajado, como hace un rato que
has cenado y después del día tan estresado que has tenido, aunque nos parezca que no
nos provoca ninguna estimulación, esto nos queda grabado en el cerebro, en nuestro
subconsciente, que hace que cuando estés en el supermercado comprando y veas este
producto, te acuerdas del buen rato que estabas pasando mirando la película y lo que te

74
apetecía el helado. Lo compras, ya lo tienes en casa, tomas uno cada noche y ya estás
enganchado en el juego, así de fácil, así de sencillo. Y como este ejemplo podría poner
muchos más. Porque, además, este tipo de productos están siempre (¡QUÉ
CASUALIDAD!) a la altura de la vista, no te tienes que agachar ni poner de puntillas
para cogerlos, los encontramos siempre en las zonas más iluminades, en puntos
estratégicos, normalmente cerca de la puerta, para que tengas tiempo de cogerlos
mientras haces cola y escuchas una música muy animada que parece que te
diga...»cómprame, cómprame cómprame...».
Por lo tanto, antes de entrar a comprar, tenemos que tener una lista hecha, no hace falta
que sea una lista física, la podemos tener en la cabeza, pero yo recomiendo tenerla
escrita, es la forma de no dejarse nada, ni de comprar cosas que todavía tenemos en la
despensa de casa. Por lo tanto, la compra se limitará a coger lo que dice nuestra lista.
Si en casa sólo tenemos aquello que nos interesa comer, más probabilidades de no comer
aquello que no tenemos que comer. ¡Sí! ya lo sé, no vivís solos muchos de vosotros, y el
resto de la familia come cosas que a vosotros no os convienen. Pues bien, el truco es
coger estos productos al final de la compra, cuando ya hemos cogido los productos
básicos. Y al llegar a casa, estos productos tienen que tener un espacio muy concreto, un
cajón específico, un rincón de la nevera o un rincón escondido del congelador. En estos
rincones, nosotros no pondremos mucho la nariz, ni lo veremos cada día cuando
tengamos que coger otro producto.
Ya tenemos la lista, ya podemos ir a comprar. Pero, segunda regla muy importante antes
de ir a comprar: es un trabajo que se tiene que hacer siempre después de haber comido.
Está claro que, si vamos con hambre, seremos una presa muy fácil de productos poco
interesantes para nuestros hábitos. Recordad las trampas que nos esperan de música, luz,
organización de las estanterías y ofertas. Si además vamos con hambre... no hace falta
que os explique el final.
Ahora bien, ¿cómo tiene que ser nuestra lista? Pues bien, como ya hemos visto en mi
pirámide, en el carro tiene que haber muchas verduras y frutas. Comprad verduras y
frutas frescas para cocinar y para hacer ensaladas: calabacines, berenjenas, alcachofas,
zanahorias, puerros, espárragos verdes, tomates verdes o cherrys, pimientos verdes y
rojos, manzanas, plátanos, naranjas, peras y fruta de temporada. Estos alimentos frescos
son los que nos tendremos que comer primero, si no queremos que se nos echen a perder.
Los hay que duran más que otros, por ejemplo de las frutas, podemos dejar las naranjas y
las manzanas para el final, puesto que los plátanos ennegrecen antes. De las verduras
también nos tendremos que comer primero los tomates y los pimientos, las alcachofas,
los puerros y las cebollas son de los que nos aguantarán más. Este tipo de alimentos se
tienen que comprar semanalmente.
Hoy en día, también tenemos gran variedad de verduras congeladas, de cuarta gama o en
conserva que están muy bien y nos durarán más que la fruta y la verdura frescas, por lo
tanto también es interesante comprarlos y sabemos que duran más. Entre ellos podemos
encontrar la cebolla cortada y congelada, es buena y práctica, cremas de verduras hechas

75
y envasadas en tetrabrick familiar o de monorración, judía verde limpia y congelada,
lechuga limpia y cortada, espinacas a dados congelados y limpios, espárragos blancos
envasados, champiñones enlatados y un montón de verduras en conserva de larga
duración.
También podemos encontrar menestras de verduras hechas que sólo se tienen que saltear
y comer, estos son productos muy prácticos, pero no los podemos utilizar cada día, pues
traen más grasa que si los hiciéramos en casa. Es pues, para aquellas situaciones en que
necesitemos ser prácticos y rápidos.
En cuanto a las frutas podemos encontrar piña enlatada al natural (sin azúcar añadido),
calabaza pelada y cortada congelada, frutos rojos limpios y congelados, papillas de fruta
en conserva y sin azúcar y frutas cortadas y peladas en atmósferas controladas. Esta
compra no hay que hacerla cada semana. si llenamos nuestras existencias una vez al mes
hay suficiente. También dependerá del espacio que tengamos en casa.
En segundo lugar tendremos que comprar lácteos y proteicos. En cuanto a los lácteos
tenemos que proveernos de leche desnatada o semidesnatada, yogures desnatados, queso
fresco y algún queso desgrasado, de menos del 35% de MG como ya hemos comentado
antes, alguno cortado y alguno rallado, por ejemplo. En relación a los proteicos es
importante tener algunos huevos, carne magra fresca para hacer en las próximas comidas
y congelada para el resto. Con el pescado igual, podemos comprar alguno entero y fresco
y alguno limpio y congelado. También va bien y es práctico tener atún al natural y
alguna conserva de pulpo, berberechos o navajas. Igual que antes, los productos frescos
se tienen que comprar semanalmente y los congelados con una vez al mes hay suficiente.
En cuanto a las grasas tenemos que tener uno o dos aceites vegetales de los interesantes
que hemos visto antes. También tenemos que tener buenos vinagres, especias y hierbas
aromáticas para aliñar los platos (perejil, curry, pimientas, orégano, nuez moscada,
canela o salsa de soja). Hoy en día hay un montón de especias y hierbas aromáticas aptas
para cocinar. Os recomiendo que os paseáis por alguna herboristeria y disfrutéis de la
variedad.
Respecto a los carbohidratos podemos tener arroz, alguna pasta de sopa y alguna más
grande como macarrones o espirales, patatas, legumbres enlatadas o crudas, harina y
galletas tipo «Maria».
En este grupo, los productos integrales con una aportación extra de fibra, como por
ejemplo: arroz integral, pasta integral, pan integral, o harina integral, tienen un valor
añadido para las personas que tienen dificultades para ir de vientre, pues consumiendo
algún producto integral y bebiendo la cantidad de agua que toque, mejorarán el ritmo
intestinal.
Tanto los aliños como los carbohidratos se pueden comprar mensualmente, pues todos
tienen una caducidad larga. A excepción de la pasta fresca.
Ya llegando al último piso de la pirámide encontramos el cajón de sastre, el grupo de los
«otros», los alimentos que no son básicos para nuestra alimentación, pero que nos atraen,

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nos gustan y nos dan placer. Tenemos que saber que estos productos, por poco que se
pueda, no pueden estar en casa, los tenemos que consumir fuera.
No podemos asociar el consumo de estos productos con nuestro hogar, porque entonces
se convierte en un pozo sin fondo y un consumo muy frecuente. La asociación del
consumo de estos productos lo tenemos que hacer con lugares que no repetimos con
mucha frecuencia, de esta forma tendremos éxito. Por ejemplo comidas especiales de
amigos o familia, salidas a comer fuera, celebraciones, o situaciones agradables que sólo
se den una vez a la semana.
Aún así, hoy en día podemos encontrar productos en el mercado que nos pueden ser
útiles para comprar y tener en casa. Son productos homólogos a los del grupo de la punta
de la pirámide. No tenemos que olvidar que es el último piso de la pirámide y que no
tienen que ser la base de la alimentación. Pero estos son productos de la punta de la
pirámide más interesantes que el resto. Por ejemplo encontramos: flanes con 0% MG,
algún refresco sin gas y sin azúcar, cerveza con poco o sin alcohol, algún zumo de fruta
sin azúcar añadido, lácteos de crema de chocolate con 0,9% MG, mini helados con un %
MG bajo y sin azúcar, helados de hielo sin azúcar o embutidos de pavo (fuets,
mortadelas).
Siempre es interesante poder disfrutar de alguno de estos productos después de un día
duro.
Tenemos que saber también que existen productos llamados «alimentos funcionales» a
los que se atribuye propiedades varias como bajar el colesterol, inmunizar, laxar, regular
el azúcar y un largo etcétera. Hay los que tienen una efectividad probada, otros que no,
pero lo que sí que es cierto es que todos tienen un incremento en el precio respecto a su
producto homólogo y no son productos básicos para nosotros, no caigáis en la trampa de
que son indispensables. ¡No lo son!

Ejemplo de existencias:
EN LA DESPENSA:
500 g de espaguetis u otra variedad (tallarines, espirales...)
500 g de pasta de sopa (pistones, maravilla....)
1kg de arroz.
1kg de harina.
1 paquete de pan tostado o tostadas (biscotes)
500 g de puré de patata en polvo.
500 g de legumbre en conserva ya cocida. (judías, lentejas o garbanzos)
2 botes de espárragos blancos en conserva.
3 latas de atún al natural. (sin aceite)
3 latas de tomate triturado.

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 3 latas de champiñones en conserva.
3 latas de piña al natural (sin almíbar)
1 paquete de galletas tipo «Maria».
500g de cereales de desayuno tipo «Corn Flakes».
Algunos sobres de infusiones varías (manzanillas, tilas...)
1 bote de sacarinas.
6 litros de leche semidesnatada o desnatada (¡la abierta en la nevera!)
4 litros de zumo de fruta sin azúcar añadido (¡el abierto en la nevera!)
1 lata de maíz en conserva.
1-2 kg de patatas.
Cremas de verduras varias.
2-3 Garrafas de agua.
Algún fruto seco (nueces, piñones, pipas...)
Alguna lata de aperitivo (berberechos, navajas u olivas)
EN LA NEVERA:
20-30 yogures desnatados (gustos, con trozos o naturales)
4 -raciones individuales de queso fresco.
200 g de queso rallado (-35%MG)
400 g de dos variedades de queso cortado (-35%MG)
200 g de queso para untar (-35%MG)
300 g de jamón dulce o pavo.
Media docena de huevos.
Algo de carne o pescado fresco (bistec de ternera, filete de pollo, colasde rape...)
2 calabacines.
2 berenjenas.
1-2 cebollas.
1 manojo de espárragos verdes.
4-5 pimientos (verdes y rojos)
Varios tipos de tomates (cherrys, maduros y verdes)
500 g de zanahorias.
1 manojo de puerros.
1-2 pepino.
Lechuga cortada y limpia (cuarta gama) o bien entera..
1 manojo de acelgas frescas.
1 kg de naranjas.

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 4-5 manzanas.
4-5 plátanos.
8-10 kiwis.
4-5 peras.
* Las frutas y las verduras frescas dependerán mucho de la temporada del año en la
que nos encontramos. Pues la gran variedad de cada temporada nos aporta la
variedad de nuestra alimentación. (alcachofas, calabaza, ciruelas, melocotones,
sandía.....)
EN EL CONGELADOR:
1 kg de guisantes.
1 kg de cebolla troceada.
1 kg de espinacas.
1 kg de judía verde.
1 kg de mezcla de setas.
1 kg de una mezcla de verdura tipo menestra (sin patata)
4 muslitos de pollo.
2 hamburguesas de ternera.
8-10 salchichas de carne mixta.
500 g carne picada de ternera.
5-6 trozos de pollo fileteado.
5-6 filetes de pescado blanco (perca, halibut...)
5-6 rodajas de merluza.
4 tiras de salmón.
2-3 filetes de atún.
4 butifarras.
A PUNTO PARA COCINAR:
1 litro de aceite de oliva virgen extra.
1kg de sal.
Varios vinagres (de vino, de manzana, de Módena...)
1 litro de caldo de pollo.
1 litro de caldo de pescado.
1 litro de caldo de verduras.
1 bote de orégano.
1 bote de pimienta roja.
1 bote de pimienta negra.

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 1 bote de perejil.
1 bote de canela en polvo.
1 bote de nuez moscada.
1 bote de curry.
* Todas las hierbas aromáticas o especies que te gusten (cúrcuma, tomillo, pimienta
blanca....)

No hay un stock alimentario único, como tampoco hay una única alimentación correcta.
Pero este podría ser un muy buen ejemplo extrapolable a muchos hogares. Por lo tanto,
cuando tengas hecha tu lista de productos que tienen que estar en casa, entonces la lista
de la compra se convierte en comprar aquello que has consumido. Así de sencillo.
*La existencias están pensadas para dos personas.

80
 17

Paso 11
¡Mantenemos los cambios y hagámoslos
definitivos!

Ya hemos visto los diez pasos de nuestro cambio de hábitos y los estamos aplicando
todos. ¿Qué es lo que nos hace falta ahora? ¡Sólo nos hace falta tiempo! Tiempo para ir
aplicando nuestros nuevos hábitos, tiempos para que estos hábitos se hagan automáticos
y tiempo para llegar a nuestro peso deseado sin casi darnos cuenta. Habrá a quién le
costará algo más y más tiempo y también habrá a quién le costará menos; pero todo el
mundo que lo intente lo conseguirá con relativa comodidad.
Seguramente, ya has notado cambios en los pocos días que hace que has iniciado el
cambio de hábitos. De todas formas, lo más importante es ir consolidando cada uno de
los diez pasos hasta el punto de hacerlos inconscientes. Una vez llegamos a esta
situación, parecerá que estemos practicando magia, pues nuestro peso cada vez estará
más cerca de nuestro peso deseado, y nosotros tendremos la sensación de no estar
haciendo nada para llegar. Es una sensación fantástica. Cuando hayamos conseguido
nuestro peso deseado siguiendo el cambio de hábitos, entonces habremos logrado
nuestro objetivo. Bueno, casi todo, sólo nos quedará mantenerlo en el tiempo.

¡Veamos cómo hacerlo!

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Oscilaciones de peso
Tenemos que saber que nuestro peso deseado no es uno numero estático. El peso del
cuerpo humano es muy susceptible de cambios, por lo tanto, no nos tenemos que pesar
cada día ni obsesionarnos con un número fijo. No pesaremos lo mismo por la mañana en
ayunas que al atardecer, ni después de beber agua comparando con el momento antes de
beberla. Como ya hemos visto cuando planteábamos nuestros objetivos, nos tenemos que
pesar los viernes por la mañana. Esto lo haremos cada dos semanas y tendremos la
comparativa de nuestros pesos. Una vez tengamos nuestro peso deseado (ejemplo 60 kg)
iremos vigilándolo cada dos semanas a sabiendas de que puede variar unos 4kg sin que
haya ningún problema (58-62kg). Cuando estamos cerca de la zona inferior (58Kg)
sabemos que nos podemos permitir el lujo de hacer alguna comida placer más de la
cuenta, por el contrario, cuando estemos cerca del límite superior (62kg) tenemos que ser
más aplicados que nunca.

Por qué a veces no cambia el peso

Puede darse el caso de que seas una persona que no hacía nada de actividad física y
ahora lo estés practicando con relativa frecuencia. También estás siguiendo la estructura
que te toca y tu balanza no marca un cambio de peso importante. ¡No te preocupes!
Tiene una explicación. Cuando estás mucho tiempo con una cierta inactividad, la masa
muscular pierde volumen y peso y este hecho hace que tengas menos capacidad a la hora
de quemar calorías. Cuando inicias el cambio de hábitos con un nivel de actividad
moderado o alto, provoca que pierdas mucha masa grasa, pero también ganarás masa
muscular, por lo tanto, la balanza, que no sabe discriminar si tu peso es grasa o muscular,
puede ser que no refleje ningun cambio de peso significativo.
Si que podéis notar, en cambio, la buena evolución en el agujero del cinturón, en las
patas del pantalón, en la zona abdominal, y en la sensación de bienestar.

Cuantificar el numero de comidas placer

Cuando estamos en nuestro peso deseado y guiándonos por la estructura que nos toca, no
significa que esto lo tengamos que poner en práctica los 365 días el año para no volver a
recuperar el peso perdido.
Está claro, como ya he repetido en varias ocasiones, que cada cuerpo es diferente. Por lo
tanto, se tendrá que hacer de más y de menos y después de varios meses controlándoos el
peso, veréis cómo inciden vuestros comportamientos alimentarios en vuestro peso y
vuestro bienestar. Aún así, os garantizo que una persona que está en su peso deseado, al
cabo del año puede tener 75 días de comidas placer o compromisos sociales fuera de su

82
estructura.
Si el año tiene 53 semanas, podemos hacer una comida placer cada semana por el motivo
que os apetezca: aniversarios de los hijos o propios, bodas, santos, celebraciones
municipales, regionales, reencuentros de amigos... El motivo es lo de menos.
LAS VACACIONES DE VERANO:
Todavía nos quedan 22 días para llegar a los 75, que están repartidos en lo que yo
denomino «temporadas de riesgo». Las vacaciones de verano y las fiestas de Navidad.
Las vacaciones de verano pueden ser muy variadas y diversas, de todas formas, daremos
unos consejos generales aplicables a todas las formas diferentes de pasar estos días tan
esperados.
Partiremos de la base de que son 15 días. Habrá quién tendrá la suerte de hacer más o
quien hará menos, pero estos días son muy diferentes al resto del año. Son días que
relacionamos con el descanso, la desconexión, y esto nos hace relajar también nuestros
hábitos. Como que son días no habituales, nos permitimos comer y beber cosas no
habituales. Lógicamente es una buena época para hacerlo, pero no tenemos que caer en
el error de hacerlo las 24 horas al día durante todos los días, porque lo único que
conseguiremos será empacharnos, dolores de estómago, sensación de malestar y una
subida de peso inevitable.
Durante estos días tenemos que seguir todos los hábitos que hemos aprendido. También
tendremos más comidas placer que normalmente, por eso son días especiales, para
disfrutar en todos los sentidos. Pero tenemos que aprovechar este exceso de horas libres
para aumentar nuestra frecuencia de actividad física. Así pues, si concentramos nuestras
comidas placeres en días y comidas concretas y no durante todas las vacaciones de
verano, y buscamos un rato cada día para andar, ir en bici, nadar, hacer excursiones,
correr o la actividad física que más nos guste, disfrutaremos de unas muy buenas
vacaciones sin perder nuestro peso deseado y promoviendo la salud.
FIESTAS DE NAVIDAD:
Estos acostumbran a ser unos días de comidas mucho más concretas, con unos platos
típicos que son difíciles de cambiar. De hecho, no los tenemos que cambiar. Imaginaos
que todo el mundo come algo delicioso y nosotros tenemos que cambiarlo por otra cosa .
Estaríamos perdiendo todo el sentido de la fiesta. El caso es que estas comidas de las
fiestas de Navidad, aparte de tener un sentido religioso y/o cultural, son unos días para
encontrarnos con la família y los amigos, reunirnos alrededor de una mesa, comer y
beber alimentos muy sabrosos y aprovechar esta situación para relacionarnos con
personas que posiblemente hace tiempos que no vemos. Para que estas comidas se
produzcan de una forma fluida es natural que todos los comensales coman lo mismo. Las
comidas en grupo son una de las mejores formas de favorecer las relaciones sociales.
Compartir mesa, compartir experiencias y sobre todo compartir alimentos.
En este periodo encontramos las siguientes comidas:

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✔ Cena de Navidad. 24 de diciembre.
✔ Comida de Navidad. 25 de diciembre.
✔ Cena del 31 de diciembre. Fin de año.
✔ Comida del día 1 de enero. Comida de fin de año.
✔ Comida de reyes. 6 de diciembre.
✔ Comida o cena de Navidad de empresa o amigos.
Todas ellas son comidas muy abundantes y con bebidas, de sobremesas largas, con
postres variados, licores y un largo etcétera. Cómo ya he dicho anteriormente, son
encuentros en los que nuestra asistencia es casi obligatoria. Pues bien, ¿cómo
sobrevivimos a las Navidades sin perder el peso deseado? ¡Veamoslo!

Primera regla
Los alimentos reservados para las comidas especiales no se tienen que consumir fuera de
estas comidas anteriormente citadas. Así pues antes del día 24 de diciembre, entre el dia
de Navidad y la nochevieja y del día 1 de enero hasta Reyes son periodos que quedan
camuflados en medio de las fiestas de Navidad, pero que no son días en los que tenemos
que dejar nuestra estructura alimentaria.

Segunda regla
Una vez estamos en una comida de este tipo tenemos que tener muy claro lo que
comeremos antes de empezar. Es muy fácil perdernos en un sinfín de platos variados,
aperitivo, bebidas y variedad de postres.
Así pues, si hay aperitivo, elegiremos una bebida que nos guste y decidiremos qué es
aquello que picaremos y qué cantidad. Lógicamente tenemos que ser conscientes de que
esto sólo es el inicio de una gran comida y por lo tanto la bebida nos tiene que durar
hasta que iniciamos la comida y los alimentos que picaremos tienen que ser 2 o 3 cosas
que os hayan llamado la atención para empezar a hacer boca. Recordad que vuestra
capacidad de comer no es la misma que antes, ¡por suerte! Así que todo lo que podíais
comer en un pasado, no os tiene que confundir, pues ahora todo es diferente. Si no lo
hacéis así, podéis pasar un mal rato con una indigestión y un malestar importante.

Tercera regla
Una vez sentados en la mesa comeremos un primer plato y un segundo plato. Ambos de
una ración más bien pequeña. Es indiferente que haya más platos, elegid los dos que os
gusten más y convertidlos uno en un primer plato y el otro en un segundo. La misma
operación se tiene que hacer con la bebida. Nos tenemos que quitar la sed con agua, y
entonces decidir si queremos beber vino, cuál tomaremos y cuántas copas. Es
aconsejable no hacer más de una copa por plato. Así pues, podemos hacer dos copas del

84
mismo vino, o beber uno con el primer plato (blanco fresco) y otro con el segundo plato
(tinto con barrica). La elección que más nos apetezca.

Cuarta regla
A la hora de los postres. Después de dar un vistazo a la gran oferta, decidimos cuáles son
los más atractivos y nos ponemos un trozo pequeño en el plato. El objetivo es llenar el
plato de postres con todos los trozos que queremos comer, por ejemplo: 2 barquillos,
trozos de turrón de Jijona, chocolate y almendrado con un polvorón. A primera vista
parece mucha cantidad, pues bien, una vez hemos hecho la elección y nos la hemos
puesto al plato, todo lo que hay fuera de nuestro plato se convierte en zona prohibida.
Todo lo que tenemos que picar en la sobremesa es lo que hay dentro del plato, por lo
tanto, cuando ésto se acabe, se ha acabado el picar.
De esta forma evitamos el picar de estas sobremesas larguísimas que nos hacen perder la
noción de lo que hemos comido realmente.
Con la bebida haremos exactamente como antes. Después de quitarnos la sed con agua,
podemos tomar una copa de cava fresco y seguidamente un café. Recordad, ¡sin azúcar!
Aunque hayamos comido mucho azúcar antes, nuestra rutina de tomar el café del día a
día sin azúcar no lo tenemos que perder. No es una tontería beber el café sin azúcar
después del festín que nos hemos comido, simplemente es una cuestión de costumbres,
de hábitos; que precisamente es lo que quiere enseñar este libro.

Quinta regla
Durante las temporadas de riesgo, tenemos que tener algunas cosas claras. Son
temporadas en las que tenemos más tiempo libre, y por lo tanto, tenemos que dedicar
más tiempo del que dedicamos habitualmente a hacer actividad física.
No nos olvidemos de que a pesar de ser unas semanas diferentes al resto del año, no
podemos dejar de lado nuestros hábitos aprendidos. Una cosa es que haya más comidas
placer de las habituales, y la otra es que nos olvidemos de los hábitos aprendidos.

Sexta regla
En el supuesto de que los excesos sean en la comida, es aconsejable que en la cena se
haga una ingesta muy pequeña y ligera, todavía más de la que hacemos habitualmente.
Una muy buena opción es comer piña «al natural» y bebernos su zumo. La piña es un
producto poco calórico, diurético y saciante, por lo tanto, nos permitirá orinar el alcohol
que hayamos podido tomar, comiendo muy pocas calorías y quedándonos satisfechos.
Ya hemos visto cómo de los 365 días el año, 75 días pueden ser días muy diferentes de
nuestra estructura, podemos hacer 75 comidas placer y no perderemos nuestro peso
deseado. Por lo tanto, la estructura se tiene que hacer 290 días el año como máximo.
Hablo de máximo porque dependiendo de la persona, incluso puede hacerla menos días.

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Esto es un ejercicio que tiene que hacer cada cual e ir viendo cómo evoluciona su peso.

¡No olvidéis acabar las comidas de placer con un paseo!

¡Os encontraréis mucho mejor!

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87
 18

NIVEL III
Estilo de vida saludable

¡Enhorabuena!
Ya has logrado todos los niveles de tu cambio definitivo. Este último nivel es el que
tiene menos pasos, pero el último paso es el más importante de todos.
Ahora tienes todas las herramientas y sabes cómo utilizarlas para que tu peso llegue al
peso deseado. Cuando acabes de leer este libro posiblemente no lo tendrás. Pero no te
desanimes, lo único que tendrás que hacer es mantener los cambios que ya has empezado
como se indica en el último paso. No tardarás mucho en llegar, ¡ya lo verás!

¡El triunfo depende de ti!

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 19

Algunos mitos de la alimentación

En este capítulo he querido recoger algunas de las inquietudes que tiene la gente y que
no son ciertas, determinadas afirmaciones de la sabiduría popular que son erróneas.

1. La fruta se tiene que comer entre comidas. Son muchas las personas que piensan
que las frutas no se pueden comer después de las comidas. De hecho, una fruta lleva las
mismas calorías la comemos antes, durando o después de las comidas. El caso es que la
fruta está en la base de la pirámide y se puede comer cuando se quiera. En los postres, en
las ensaladas o de comida secundaria.

2. Los celiacos o intolerantes al gluten no pueden comer cereales. Es cierto que la

mayoría de cereales llevan gluten. El gluten es una proteína de los cereales, pero el arroz
y el maíz no lo llevan. Hoy en día también hay muchos productos especiales aptos para
celiacos. Es muy importante mirar las etiquetas.

3. Las legumbres tienen mucho hierro. Sí que es cierto que las legumbres tienen un
porcentaje más elevado de hierro respeto a otros productos vegetales, pero el formato de
este hierro es poco absorbible para el cuerpo humano. Por lo tanto, nuestra fuente ferrosa
no serán las legumbres, son mayoritariamente las carnes.

4. La carne de cerdo es muy grasa. La carne de cerdo que encontramos en los

embutidos y en el tocino es muy grasa. Las carnes picadas de cerdo también
acostumbran a ser grasas, pero el lomo de cerdo es una parte muy magra y no es muy
grasa.

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5. El huevo hace subir el colesterol. La relación entre el huevo y la subida de
colesterol era hasta no hace mucho tiempo una afirmación incuestionable, pero estudios
recientes han demostrado que el huevo, a pesar de ser rico en colesterol, no hace subir
los niveles de colesterol en sangre. Seguramente por su contenido bajo en ácidos grasos
saturados y por la presencia de lecitina en la yema. Una de las funciones de este
aminoácido es reducir los niveles de colesterol.

6. Es más saludable la margarina que la mantequilla. La margarina tiene la fama de

ser más saludable que la mantequilla porque es un producto vegetal. De todas formas, la
mantequilla es un producto animal y lleva grasas saturadas, en cambio la margarina es
un producto vegetal que tiene consistencia sólida a temperatura ambiente porque le han
hecho una modificación en sus ácidos grasos. Pues estos ácidos grasos modificados,
pierden todas las propiedades benéficas de la grasa vegetal, hasta pueden ser más
nocivas que las grasas de la mantequilla.

7. El aceite de oliva refinado es más malo que el de oliva virgen. La diferencia entre
uno y el otro puede ser de gusto, textura y grado de acidez, pero las sustancias nutritivas
propias de los aceites están presentes en los dos tipos de aceites. Por lo tanto, la
diferencia es únicamente organoléptica.

8. El aceite crudo tiene menos calorías que el aceite frito. Las calorías que tiene un
aceite no varían si se toma en crudo o frito, la única variación que hay es el estado de
oxidación del aceite. Respecto a las calorías que pueden aportar los diferentes tipos de
aceites, son las mismas, ya sea aceite de oliva, de girasol o de cualquier otra semilla.

9. Los edulcorantes artificiales hipocalóricos provocan cáncer. En los humanos con

las dosis que se toman y por vía digestiva no parece que haya ninguna relación entre el
cáncer y estos productos. Por otro lado, hay una gran variedad de edulcorantes
artificiales hipocalóricos y no se pueden englobar todos en el mismo paquete.

10. Los productos integrales llevan menos calorías que sus homólogos no
integrales. La diferencia entre estos dos productos no son las calorías, puesto que los
dos tienen las mismas. La diferencia es el contenido en fibra. Estos productos irán bien
en personas que no vayan bien de vientre; también se le atribuyen propiedades saciantes.

11. Beber agua en las comidas engorda. El agua no lleva ninguna caloría. Por lo
tanto, no puede engordar nunca. Se puede beber agua cuando se quiera. Entre horas, por
la noche, en las comidas... Sin temor a que nos engorde.

12. Los productos envasados tienen una pérdida de vitaminas muy grandes

90
respeto a los productos frescos. Los productos envasados tienen un contenido de
vitaminas muy similares a sus homólogos frescos. Lo único que tenemos que vigilar es
consumirlos antes del que indica la fecha de caducidad, es entonces cuando pierden sus
propiedades vitamínicas.

13. Cuánta más fibra coma, más sana es mi dieta. Se tienen que ingerir unos 25-30
g/día. Comiendo las verduras y frutas que hemos visto en mi pirámide, se cubren estas
necesidades de sobra, de todas formas si hay alguna persona con dificultades para
defecar se puede complementar con algún producto integral, pero macrodosis de fibra
pueden ser lesivas para el trato intestinal. Es muy importante saber que la fibra para que
actúe como laxante, se tiene que hidratar con agua, si no no nos hará tal efecto.

14. El chocolate tiene mucho colesterol. El colesterol es una sustancia que

encontramos exclusivamente en los productos animales, el chocolate no lo lleva porque
es un producto vegetal. El chocolate proviene de la mantequilla de cacao, que trae grasa
vegetal, pero no colesterol.

15. La grasa vegetal es beneficiosa para el sistema circulatorio porque no tiene

colesterol. Esta afirmación es cierta en la mayoría de grasas vegetales, pero no en el caso
de los aceites de coco, palma y palmiste.

16. Tomar una nuez por la mañana regula el colesterol. Esta afirmación no es
cierta, pues la cantidad de nueces que tendríamos que tomar para disminuir el colesterol
es tan grande, que nos haría ganar peso y, por lo tanto, no solucionaríamos el problema.

17. El tratamiento del sobrepeso y la obesidad busca un cambio en el

metabolismo. El metabolismo biene marcado genéticamente y no se puede modificar
voluntariamente. Precisamente lo que busca el cambio de hábitos es equilibrar el
consumo de nuestro metabolismo con la ingesta de alimentos y con nuestro ejercicio
físico.

18. Existen unas pastillas que adelgazan. Si alguien se piensa que tragándose una
píldora por la mañana podrá comer lo que le dé la gana y perder peso, siento quitarle la
ilusión, pero hoy en día no es posible. Hay muchas pastillas en el mercado, unas que
dicen que sacian, unas que dicen que queman grasa y desgraciadamente también hay
algunas con principios activos no permitidos, como anfetaminas. El caso es que la base
de un tratamiento para perder peso y mantenerlo tiene que ser una alimentación correcta
y adecuada al individuo, y también se tiene que ser activo. Es decir, tener unos hábitos
saludables como los que hemos explicado en este libro.

19. Los productos «light» adelgazan. Los productos «light» no adelgazan. De hecho,
91
no hay nada que nos tragamos que no nos aporte calorías excepto el agua. Lo demás será
más o menos sano y llevará más o menos calorías, pero no nos adelgazará. Los
productos denominados «light» son una copia de algún producto que hay en el mercado
con unas calorías menos. Hay aquellos que realmente traen muy pocas calorías y son
interesantes, como los refrescos y yogures, pero hay otros que a pesar de tener menos
calorías que sus homólogos, continúan llevando muchas calorías, como las patatas chips
light, las mantequillas o mayonesas.

20. En la obesidad extrema la única solución que hay es la cirugía. De hecho, en

obesidades muy extremas en las que se tiene problemas de movilidad y salud
importantes, la cirugía nos puede hacer perder mucho peso en relativamente poco
tiempo, pero tenemos que saber que inevitablemente también tenemos que hacer un
cambio de hábitos tanto en la alimentación como en la actividad física, sino poco a poco
volveremos a coger el peso anterior a la operación.

21. Los aditivos como los conservantes y los colorantes son tóxicos. Todos los
aditivos alimentarios han sido probados previamente antes de ser utilizados en productos
que se vendan al consumidor directamente. Pasan unas pruebas de calidad que prueban
su inocuidad.

22. Los guisantes y la soja son verdura. Esta afirmación es falsa. Tanto los guisantes
como la soja son legumbres. Por su color pueden confundirse con la verdura, pero
pertenecen al grupo de los carbohidratos que tanto tenemos que vigilar.

23. El azúcar moreno no lleva calorías. El azúcar moreno trae las mismas calorías
que el azúcar blanco, es decir 4 kcal/gramo. La única diferencia es que uno ha sido
refinado (blanco) y el otro no. Nutricionalmente son muy parecidos, pero el moreno
puede traer algún mineral fruto de las impurezas y tener un gusto diferente.

24. La cerveza hace echar barriga. La cerveza es una bebida muy saludable y
refrescante, nos aporta las calorías de la avena y del alcohol. Si la cerveza es sin alcohol
todavía es mejor. De hecho, lo que hace echar barriga es tomar cerveza habitualmente y
acompañarla de aperitivos (patatas chips, olivas, tacos de queso....) pero si se hace un
consumo responsable y acompañada de una alimentación correcta no hace echar barriga.

92
 20

Enseñemos los hábitos a los más

pequeños

Para que lleguemos a ser una sociedad más sana, y la longevidad que nos brinda la
medicina pueda ir acompañada de calidad de vida y bienestar, no tenemos bastante con
cambiar nuestros hábitos alimentarios. Necesariamente el cambio también se tiene que
promover a las generaciones futuras. Pues hoy en día hay más de 20 millones de
menores de cinco años con sobrepeso u obesidad en los países desarrollados.
Los más pequeños tienen unas preferencias muy identificadas a la hora de escoger su
alimentación. No es únicamente importante informar de los buenos hábitos alimentarios
en la escuela, sino que en casa también tiene que haber una educación alimentaria basada
en los buenos comportamientos de los adultos. Así pues, los niños ya saben cuáles son
los productos más saludables, pero tenemos que enseñar cómo se tienen que distribuir.
Por ejemplo, si llevamos a la escuela a las cinco de la tarde cuando el alumnado sale de
clase un carro lleno de manzanas y un carro lleno de bollería industrial y les dejamos
escoger, la mayoría de ellos elige la bollería para merendar. Pero si al día siguiente les
preguntamos qué es más sano, una fruta o un cruasán de chocolate, la mayoría acertarán
con la respuesta. Por lo tanto, no es suficiente dar conocimientos, sino que se tienen que
enseñar a aplicar con nuestro ejemplo.
Desde los centros escolares se hace una gran tarea formativa sobre la alimentación. Pues
hoy en día, hay una gran sensibilización hacia este tema, y desde las aulas se hace una
formación teórica y a través de los comedores escolares se aplica la parte práctica. Se
elaboran menús equilibrados y se trabaja con el objetivo de que el alumno pueda probar
la máxima variedad de productos posible para que el niño descubra gustos, texturas y
muchos productos que son básicos para su alimentación.
Siguiendo esta línea, en casa se tiene que hacer lo mismo y reforzar los conocimientos

93
adquiridos en la escuela. La formación en casa es la más importante. No se tiene que
olvidar que se hacen más comidas en casa que en la escuela. No podemos encargar este
trabajo única y exclusivamente a la escuela porque entonces fracasaremos en nuestra
misión educativa.

Cosas importantes a tener en cuenta para los más

pequeños
Así pues, enseñemos a los más pequeños de la casa qué se tiene que hacer y con qué
frecuencia.
✔ Se tiene que practicar actividad física semanalmente y las actividades sedentarias
como las consolas tienen que limitarse en el tiempo y tener un espacio muy definido.
✔ Se tiene que comer cada día fruta y verdura y limitar la bollería y «snack’s» a alguna
vez a la semana.
✔ Se tiene que beber agua con abundancia y limitar los zumos y refrescos a alguna toma
por semana.
✔ Se tienen que dormir al menos ocho horas diarias para poder recuperarse y rendir el
día siguiente.
✔ Se tienen que utilizar muchas cocciones y limitar los fritos y rebozados a algunos días
concretos.
✔ Se tienen que probar todos los alimentos aunque a primera vista no nos atraigan. No
tirar la toalla a la primera vez y probarlos varias veces con cocciones, formas y
comidas diferentes.
✔ Probar alimentos de otras culturas si es posible. Así veremos el abanico de
posibilidades alimentarias que hay y de esta forma enseñaremos al niño que no sólo
hay una forma de alimentarse bien.

¡Vigila!
¡Un niño/a graso será muy probablemente un adulto
obeso con muchos riesgos de salud!

94
Anexo

95
 Estructura diaria 1
Desayuno:
1 ración de lácteo desnatado
½ ración de carbohidratos
1 ración de proteico o lácteo desnatado
Media mañana:
1 ración de fruta
Comida:
1) 1 y ½ raciones de verdura
2) 1 ración de proteico
3) 1 ración de fruta
Merienda:
1/2 ración de lácteo desnatado.
1/2 ración de carbohidratos
Cena:
1) 1 y ½ raciones de verdura
2) ½ ración de lácteo desnatado y 1 ración de fruta.

TOTAL DEL DÍA:

6 raciones de fruta y verdura
4 raciones de lácteos desnatados y proteicos
3 raciones de aceite vegetal
1 ración de carbohidratos
0 raciones de productos placer
OPCIONES DE DESAYUNO:
Normalmente la gente tiene unos esquemas poco variables para los desayunos, media
mañana y meriendas. De todas formas, daremos algunos ejemplos válidos, pero no son
los únicos. Siguiendo las raciones podéis encontrar muchos más.
Desayuno 1:
Bol de leche desnatada con cereales de desayuno tipo «Corn flakes».
Desayuno 2:

96
Vaso de leche semidesnatada con cacao desgrasado + mini bocadillo de jamón dulce.
Desayuno 3:
Café con leche desnatada sin azúcar + 2 tostadas con queso fresco.
Desayuno 4:
3 yogures desnatados con cereales de desayuno.

A media mañana:
Una ración de fruta: manzanas, peras, naranjas, kiwis, ciruelas, un corte de melón, un
puñado de fresas o cerezas, plátanos, melocotones o cualquier fruta a excepción del
aguacate. De las dos comidas de la mañana hay una fuerte y una más suave.
* Sí eres de las personas que te levantas sin hambre y tienes más hambre a media
mañana, puedes dar la vuelta a las comidas y hacer la fuerte más tarde; sólo las tienes
que intercambiar.

Opciones de merienda:
Para merendar tenemos que hacer algo que nos permita llegar al atardecer sin mucha
hambre.
Merienda 1:
Yogur desnatado con 5 galletas tipo «Maria».
Merienda 2:
Yogur con cereales tipo «Corn Flakes».
Merienda 3:
Mini bocadillo de queso tierno.
Merienda 4:
Vaso de leche pequeño con cacao y 3 galletas tipo «Maria».
La merienda también es intercambiable por la comida suave de la mañana, lo que no
podemos hacer es poner la comida fuerte de la mañana por la tarde. Por lo tanto
podemos hacer la fruta para merendar y la merienda a media mañana, por ejemplo.

Ejemplos de primeros platos de la comida y platos únicos de la cena:

Como son platos de las mismas características, los podemos poner para comer o para
cenar indistintivamente. Utilizaremos cualquier tipo de verdura o combinación de
verduras. Judía verde con zanahoria hervida, judía verde al vapor, espinacas salteadas
con ajo, acelgas salteadas con cebolla, parrillada de verduras (pimiento, zanahoria,
cebolla, berenjena, calabacín), crema de calabacín, crema de zanahoria, espárragos

97
verdes salteados, salteado de setas, crema de champiñones, ensalada de tomate con
pepino, ensalada de escarola y tomates cherrys, alcachofas al horno, calabacín y
zanahoria hervidos, revuelto de verduras con poco aceite, crema de verduras variadas,
crema de puerros, ensalada de algas, ensalada verde, espárragos blancos con perejil,
corazones de alcachofas con berenjena y zanahoria…

Ejemplos de segundos platos de la comida:

Este plato estará formado por carne magra, huevos, pescado blanco o pescado graso:
tortilla a la francesa, tortilla de calabacín, tortilla de espárragos, revoltillo de setas,
merluza al horno, dorada a la plancha, atún a la plancha, panga al vapor, pollo a la
plancha, pollo al horno sin piel, hamburguesa de ave, butifarra de ave al horno,
albóndigas mixtas hervidas, bistec de ternera, hamburguesa de ternera, lomo a la
plancha, salmón al horno, sardinas a la brasa, pavo a la plancha…
• Los postres de la comida son una pieza de fruta.
• Los postres de la cena son una pieza de fruta y un yogur desnatado.
• Sí tomas café, recuerda, sin azúcar.

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 Estructura diaria 2
Desayuno:
1 ración de lácteo desnatado
1 ración de carbohidratos
1 ración de proteico
Media mañana:
1 ración de fruta
Comida:
1) 2 raciones de verdura ½ ración de carbohidratos
2) 1 ración de proteico
3) 1 ración de fruta
Merienda:
½ ración de lácteo
½ ración de carbohidratos
Cena:
1) 2 raciones de verdura ½ proteico
2) 1 ración de fruta ½ ración de lácteo desnatado

TOTAL DEL DÍA:

7 raciones de fruta y verdura
4,5 raciones de lácteos desnatados y proteicos
3,5 raciones de aceite vegetal
2 raciones de carbohidratos
0 raciones de productos placer
OPCIONES DE DESAYUNO:
Normalmente la gente tiene unos esquemas poco variables de los desayunos, media
mañana y meriendas. De todas formas, daremos algunos ejemplos válidos, pero no son
los únicos. Siguiendo las raciones podéis encontrar muchos más.
Desayuno 1:
Bol de leche desnatada con cereales de desayuno tipo «Corn Flakes».
Desayuno 2:

99
Vaso de leche semidesnatada con cacao desgrasado + bocadillo mediano de jamón dulce.
Desayuno 3:
Café con leche desnatada sin azúcar + 3-4 tostadas con queso fresco.
Desayuno 4:
3 yogures desnatados con cereales de desayuno.
LA MEDIA MAÑANA:
Dos raciones de fruta: manzanas, peras, naranjas, kiwis, ciruelas, un corte de melón, un
puñado de fresas o cerezas, plátanos, melocotones o cualquier fruta a excepción del
aguacate. De las dos comidas de la mañana hay un de fuerte y uno de más floja.
* Sí eres de las personas que se levanta sin hambre y tienes más hambre a media
mañana, puedes dar la vuelta a las comidas y hacer la fuerte más tarde; sólo las tienes
que intercambiar.
OPCIONES DE MERIENDA:
Para merendar tenemos que hacer algo que nos permita llegar a la cena sin mucha
hambre.
Merienda 1:
Yogur desnatado con 5 galletas tipo «Maria».
Merienda 2:
Yogur con cereales tipo «Corn Flakes».
Merienda 3:
Mini bocadillo de queso tierno.
Merienda 4:
Vaso de leche pequeño con cacao y 3 galletas tipo «Maria».
La merienda también es intercambiable por la comida de la mañana floja, lo que no
podemos hacer es poner la comida fuerte de la mañana por la tarde. Por lo tanto
podemos hacer la fruta para merendar y la merienda a media mañana, por ejemplo.

Ejemplos de primeros platos de la comida:

La diferencia de la primera pauta es que podemos poner algún carbohidrato en la
verdura: judía verde con zanahoria hervida, judía verde con patata al vapor, espinacas
salteadas con ajo, acelgas salteadas con patata, parrillada de verduras (pimiento,
zanahoria, cebolla, berenjena, calabacín, patata), crema de calabacín con patata, crema
de zanahoria, espárragos verdes salteados, salteado de setas y patata, crema de
champiñones y patata, ensalada de tomate con pepino y maíz, ensalada de escarola y

100
tomates cherrys y picatostes, alcachofas al horno, calabacín hervido con zanahoria y
patata, revuelto de verduras y patata, crema de verduras variadas y patata, crema de
patata y puerros, ensalada de algas y garbanzos, ensalada verde con maíz, espárragos
blancos con perejil, corazones de alcachofas con berenjena y zanahoria...
* Podemos comer dos días por semana una plato único de: pasta, arroz o legumbres.
Ejemplos de platos: macarrones con tomate, arroz tres delicias, garbanzos con patata,
lentejas con tomate y cebolla, espaguetis a la boloñesa, judías secas hervidas y
salteadas con ajo, arroz con tomate...

Ejemplos de segundos platos de la comida:

Este plato será formado por carne magra, huevos, pescado blanco o pescado graso:
tortilla a la francesa, tortilla de calabacín, tortilla de espárragos, removido de setas,
merluza al horno, dorada a la plancha, atún a la plancha, panga al vapor, pollo a la
plancha, pollo al horno sin piel, hamburguesa de ave, butifarra de ave al horno,
albóndigas mixtas hervidas, bistec de ternera, hamburguesa de ternera, lomo a la
plancha, salmón al horno, sardinas a la brasa, pavo a la plancha...

Ejemplos de platos únicos de cena:

Judía verde con zanahoria hervida, judía verde salteada con jamón, espinacas salteadas
con pasas y piñones, acelgas salteadas con cebolla y jamón, parrillada de verduras y
pescado (pimiento, zanahoria, cebolla, berenjena, calabacín), crema de calabacín con
queso fresco, crema de zanahoria, espárragos verdes salteados, revuelto de setas y huevo,
crema de champiñones, ensalada de tomate con pepino y atún, ensalada de escarola con
tomates cherrys y cangrejo, alcachofas al horno gratinadas con queso 35% MG,
calabacín hervido con zanahoria, revuelto de verduras y carne picada, crema de verduras
varias con queso rallado por encima, crema de puerros, ensalada de algas y salmón
ahumado, ensalada verde y huevo duro, espárragos blancos con perejil, corazones de
alcachofas con berenjena y zanahoria...
• Los postres de la comida son una pieza de fruta.
• Los postres de la cena son una pieza de fruta y un yogur desnatado.
• Sí tomas café, recuerda, sin azúcar.

101
 Estructura diaria 3
Desayuno:
1 ración de lácteo desnatado
1 ración de carbohidratos
1 ración de proteico
Media mañana:
2 raciones de fruta
Comida:
1) 2 raciones de verdura ½ ración de carbohidratos
2) 1 ración de proteico
3) 1 ración de fruta
Merienda:
½ ración de lácteo y 1 ración de carbohidratos
Cena:
1) 2 raciones de verdura ½ proteico
2) 1 ración de proteico
3) 1 ración de fruta

TOTAL DEL DÍA:

8 raciones de fruta y verdura
5 raciones de lácteos desnatados y proteicos
4 raciones de aceite vegetal
2 ½ raciones de carbohidratos
1 raciones de productos placer
Estas tres variantes son perfectamente adaptables a las diferentes jornadas que hemos
visto en el capítulo 10. La única diferencia será que se tendrán que mover la merienda o
la media mañana. Las personas que tengan muchas más horas entre el desayuno y la
comida tienen que desplazar la merienda y transformarla con un segundo medio mañana,
y a las personas a las que se les alarga más la tarde tienen que desplazar la media mañana
en forma de una segunda merienda.
OPCIONES DE DESAYUNO:
Normalmente la gente tiene unos esquemas poco variables de los desayunos, media

102
mañana y meriendas. De todas formas, daremos algunos ejemplos válidos, pero no son
los únicos. Siguiendo las raciones podéis encontrar muchos más.
Desayuno 1:
Bol de leche desnatada con cereales de desayuno tipo «Corn Flakes».
Desayuno 2:
Vaso de leche semidesnatada con cacao desgrasado + bocadillo mediano de jamón dulce.
Desayuno 3:
Café con leche desnatada sin azúcar + 4 tostadas con queso fresco.
Desayuno 4:
3 yogures desnatados con cereales de desayuno.
LA MEDIA MAÑANA:
Tres raciones de fruta: manzanas, peras, naranjas, kiwis, ciruelas, un corte de melón, un
puñado de fresas o cerezas, plátanos, melocotones o cualquier fruta a excepción del
aguacate. De las dos comidas de la mañana hay una fuerte y uno de más suave.
* Si eres de las personas que se levanta sin hambre y tienes más hambre a media
mañana, puedes dar la vuelta a las comidas y hacer el fuerte más tarde; sólo las tienes
que intercambiar.
OPCIONES DE MERIENDA:
Para merendar tenemos que hacer algo que nos permita llegar al atardecer sin mucha
hambre.
Merienda 1:
Yogur desnatado con 5 galletas tipo «Maria».
Merienda 2:
Yogur con cereales tipo «Corn Flakes».
Merienda 3:
Mini bocadillo de queso tierno.
Merienda 4:
Vaso de leche pequeño con cacao y 3 galletas tipo «Maria».
La merienda también es intercambiable por la comida suave de la mañana, lo que no
podemos hacer es poner la comida fuerte de la mañana por la tarde. Por lo tanto
podemos hacer la fruta para merendar y la merienda a media mañana, por ejemplo.

Ejemplos de primeros platos de comida.

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Judía verde con zanahoria hervida, judía verde con patata al vapor, espinacas salteadas
con ajo, acelgas salteadas con patata, parrillada de verduras (pimiento, zanahoria,
cebolla, berenjena, calabacín, patata), crema de calabacín con patata, crema de
zanahoria, espárragos verdes salteados, salteado de setas y patata, crema de champiñones
y patata, ensalada de tomate con pepino y maíz, ensalada de escarola con tomates
cherrys y picatostes, alcachofas al horno, calabacín hervido con zanahoria y patata,
revuelto de verduras y patata, crema de verduras varias y patata, crema de patata y
puerros, ensalada de algas y garbanzos, ensalada verde con maíz, espárragos blancos con
perejil, corazones de alcachofas con berenjena y zanahoria...
* Podemos comer tres días por semana una plato único de: pasta, arroz o legumbres.
Ejemplos de platos: macarrones con tomate, arroz tres delicias, garbanzos con patata,
lentejas con tomate y cebolla, espaguetis a la boloñesa, judías secas hervidas y
salteadas con ajo, arroz con tomate...

Ejemplos de segundos platos:

Este plato está formado por carne magra, huevos, pescado blanco o pescado graso.
Tortilla francesa, tortilla de calabacín, tortilla de espárragos, salteado de setas, merluza al
horno, dorada a la plancha, atún a la plancha, panga al vapor, pollo a la plancha, pollo al
horno sin piel, hamburguesa de ave, butifarra de ave al horno, albóndigas mixtas
hervidas, bistec de ternera, hamburguesa de ternera, lomo a la plancha, salmón al horno,
sardinas a la brasa, pavo a la plancha...

Ejemplos de primeros platos de la cena:

Judía verde con zanahoria hervida, judía verde salteada con jamón, espinacas salteadas
con pasas y piñones, acelgas salteadas con cebolla y jamón, parrillada de verduras y
pescado (pimiento, zanahoria, cebolla, berenjena, calabacín), crema de calabacín con
queso fresco, crema de zanahoria, espárragos verdes salteados, salteado de setas y huevo,
crema de champiñones, ensalada de tomate con pepino y atún, ensalada de escarola con
tomates cherrys y cangrejo, alcachofas al horno gratinadas con queso 35% MG,
calabacín hervido con zanahoria, sanfaina de verduras y carne picada, crema de verduras
varias con queso rallado por encima, crema de puerros, ensalada de algas y salmón
ahumado, ensalada verde y huevo duro, espárragos blancos con perejil, corazones de
alcachofas con berenjena y zanahoria...
✔ Los postres de la comida y de la cena son una pieza de fruta.

104
 Palabras clave

PESO DESEADO:
Entendemos por peso deseado el peso que tenemos en la mente que queremos conseguir.
Es un peso que habíamos tenido anteriormente o un peso que todavía no hemos
conseguido nunca. Pero es el peso que nos aportará salud, bienestar físico y psíquico.
Lógicamente es un normopeso según el índice de masa corporal.
PESO MÁXIMO :
El peso máximo es aquel peso que sale en la báscula el primer día que nos pesamos antes
de empezar nuestro cambio de hábitos. Es aquel peso desde el cual contaremos los kilos
perdidos y al cual haremos referencia como un valor histórico y lejano una vez hayamos
hecho nuestro cambio de hábitos. Un peso que ya no volveremos a ver en la báscula.
COMIDA PLACER:
Las comidas placer son aquellas que están compuestas de productos que no son básicos
para nuestra alimentación y que nos aportan más calorías que las comidas habituales.
Son unas comidas que nos gusta mucho hacer porque disfrutamos y nos proporcionan
placer. Son comidas que tenemos que hacer con más o menos frecuencia según cada
caso.
KILOCALORÍA:
Es la unidad de energía termica que equivale a 1000 calorias. Una caloría es la medida
de calor necesaría para aumentar en un grado la temperatura de un gramo de agua.
Utilizada en dietética para cuantificar la cantidad de energía que nos aportan los
alimentos.
ALIMENTOS:
Productos de la naturaleza o elaborados, que cuando los ingerimos nos proporcionan
sustancias energéticas o sustancias beneficiosas para el funcionamiento del organismo.
NUTRIENTES:
Sustancias útiles para el metabolismo que se encuentran en los alimentos y que a través
de la digestión entran al organismo.

105
METABOLISMO:
Conjunto de procesos químicos que tienen lugar adentro del organismo y son básicos
para su buen funcionamiento.
NUTRICIÓN:
Acción de nutrirnos o la ciencia que estudia la alimentación y la salud.
PIRÁMIDE NUTRICIONAL:
Representación gráfica de las raciones diarias recomendadas de cada alimento.
HIDRATOS DE CARBONO O CARBOHIDRATOS:
Grupo de alimentos energéticos con una gran aportación de glúcidos o azúcares.
RACIÓN:
Las unidades de medida de cada grupo de alimentos.
TEMPORADAS DE RIESGO:
Son aquellos días del año en los cuales es más difícil seguir nuestro cambio de hábitos
debido al entorno. Suelen ser vacaciones y fiestas navideñas.
ALIMENTOS DE CUARTA GAMA:
Los alimentos de cuarta gama son verduras o frutas cortadas, limpias y envasadas.
ALIMENTOS DE QUINTA GAMA:
Los alimentos de quinta gama son precocinados a punto de ser consumidos sólo se tienen
que calentar.
FECHA DE CADUCIDAD:
Es una fecha marcada que tienen los productos elaborados. Se calcula que, superada la
fecha, aquel alimento empieza a perder propiedades nutritivas y a echarse a perder. Nos
marca la vida útil del producto.
ALIMENTOS FUNCIONALES:
Grupo de alimentos a los cuales se le atribuye alguna propiedad beneficiosa extra para el
organismo (diferente de las habituales). Las propiedades pueden ser: saciante, bajar el
colesterol, protegernos en invierno o bajar la tensión, entre otros.

106
Índice
Índice 9
Prólogo 10
Introducción 11
¿Por qué un cambio de hábitos? 14
El conocimiento 15
El deseo 16
La habilidad 16
¿Por qué las dietas no funcionan? 18
Las dietas llamadas «hipocalóricas» o bajas en calorías clásicas 18
Las dietas llamadas «hiperproteicas» o altas en proteína 19
La dieta del «Ayuno» 20
Las dietas de un solo alimento 20
¿Cuál tiene que ser nuestro objetivo? 22
Nivel 0Estilo de vida poco adecuado 28
Paso 1Come sin prisas 30
Paso 2Duerme las horas que toca 32
Paso 3 La importancia del agua 34
Paso 4 Cena poco 37
Paso 5Muévete cada día 39
Ejercicios del día a día 40
La actividad de una semana 40
Nivel I Rutinas diarias adecuadas 43
Paso 6 Utilizamos cocciones sencillas 46
Diferencia calórica en las cocciones 49
49
Diferencia calórica en salsas y aliños 49
Cocciones interesantes 50
Paso 7 La importancia de hacer 5 comidas al día 51
Posibles estructuras diarias 52
Paso 8 ¿Qué tenemos que comer? ¿Y con qué frecuencia? 54
La pirámide del éxito 55

107
 Los grupos de los alimentos 56
Las raciones 58
La solución actual 59
Los pisos de la pirámide del éxito 60
Las comidas placer 63
Paso 9Organizamos nuestro menú 65
Nivel II Hábitos alimentarios correctos 71
Paso 10Vamos de compras 74
Ejemplo de existencias: 77
Paso 11 ¡Mantenemos los cambios y hagámoslos definitivos! 81
Oscilaciones de peso 82
Por qué a veces no cambia el peso 82
Cuantificar el numero de comidas placer 82
Nivel III Estilo de vida saludable 88
Algunos mitos de la alimentación 89
Enseñemos los hábitos a los más pequeños 93
Cosas importantes a tener en cuenta para los más pequeños 94
Anexo 95
Palabras clave 105

108