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Contenidos
Los principios del bienestar perdurable
Bienvenidos a una nueva vida
Dieta de Iniciacin: Para un nuevo cuerpo
Perfil de una Dieta de Iniciacin
Por qu una persona engorda?
Cinco preguntas frecuentes sobre el sobrepeso
La verdad sobre las dietas
Por qu las dietas de moda fracasan?
Ests en tu peso ideal?
El punto de partida
Cuerpo nuevo en 4 semanas
Semana 1 de la Dieta
Semana 2 de la Dieta
Semana 3 de la Dieta
Semana 4 de la Dieta
El Agua: Aliado indispensable de la alimentacin
El Mtodo Infalible para despus de la dieta
Consejos prcticos para reducir la grasa en tus comidas
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Dieta de Iniciacin:
Para un nuevo cuerpo
Para perder peso y no volver a engordar resulta imprescindible aprender a comer
y a cocinar de forma sana. No basta con seguir una dieta pasajera durante un
perodo de tiempo determinado, se trata de cambiar o modificar los hbitos
alimenticios de por vida. Slo as es posible conservar una silueta a lo largo de
los aos y evitar definitivamente los antiestticos kilos de ms. Tambin el
hbito por el ejercicio fsico y la vida sana influyen directamente en mantener
siempre un cuerpo esbelto y saludable. Precisamente el cambio de hbitos es
la base de una Dieta de Iniciacin. A diferencia de una dieta tpica
(popularmente conocida como estricta o bajas caloras), una Dieta de Iniciacin
propone la adopcin de conductas alimenticias sanas y equilibradas a lo largo de
toda la vida. Es por ello que ms que una dieta, es una pauta general para
alimentarse sin preocuparse por el sobrepeso. Ms an, este nuevo estilo de
vida permite alcanzar el peso corporal ideal sin pasar hambre ni poner en
peligro al organismo, como sucede con la mayora de las dietas estrictas.
La principal ventaja de un plan asociado directamente con un cambio de hbitos
radica en que es muy sano y en que proporciona una serie de consejos dietticos
que todos deberamos aprender, incluso aquellos que no desean adelgazar. Por
un lado, es necesario aumentar el consumo de algunos alimentos, limitar el de
otros y dejar de lado los que daan al organismo. A la vez, la preparacin de las
comidas es un aspecto clave para que los alimentos resulten saludables sin que
pierdan sabor. Si bien todas estas normas deben seguirse mediante el proceso
de adelgazamiento, conviene extenderlas toda la vida, ya que podemos comer
variado, rico y sin engordar un gramo. La diferencia est en que al comienzo hay
que adoptar el hbito de comer sano, mientras que despus slo hay que
mantenerlo, pero sin privarse del placer de comer.
El concepto de Dieta de Iniciacin lo he elaborado y adoptado yo mismo como
periodista especializado en temas de bienestar para sintetizar el concepto de
alimentacin y nutricin saludable que propongo a travs del contenido que
publico en este libro. En las siguientes pginas encontrars una visin diferente
sobre las dietas para perder peso. La idea es que comenzar un plan para bajar
de peso consiste en un cambio de hbitos para toda la vida, y no en restricciones
momentneas que luego se abandonan. Adems con una Dieta de Iniciacin no
es necesario dejar de comer, slo hay que hacerlo con un criterio ms
equilibrado. El resultado de las personas que han cambiado sus hbitos de
alimentacin ha demostrado la eficacia de las Dietas de Iniciacin, sobre todo
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porque los nuevos hbitos le han dado una vida llena de salud y plenitud con un
peso corporal ideal. Ya no es necesario contar caloras, dejar de comer los
alimentos ms deliciosos o controlar cada bocado que consumes. El xito en la
bsqueda del peso ideal consiste slo en seguir nuevos hbitos simples
y saludables que no alteren tu estilo de vida actual. De otro modo te estaras
engaando a ti mismo y perder peso sera una mera ilusin. Ello explica porque
cada vez hay ms gente con problemas de peso.
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Cundo se engorda?
Cuando el gasto de energa es inferior al ingreso, las caloras inutilizadas se
acumulan gradualmente en forma de adiposidad corporal. En sntesis: se
engorda. Por ejemplo, 7800 a 8000 caloras sobrantes, son el equivalente a 1 kilo
de grasa corporal acumulada, registrado en la balanza.
Cundo se adelgaza?
Cuando el ingreso de energa es inferior al gasto (como en el caso de un plan de
adelgazamiento) el organismo reacciona quemando las caloras almacenadas
en la grasa corporal, para afrontar sus funciones vitales. En una palabra: se
adelgaza.
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produce el cuerpo, tanto para el metabolismo basal como para las actividades
cotidianas. En este sentido un cuerpo con msculos firmes y tonificados quema
ms caloras en estado de reposo que un cuerpo flcido, ya que el tejido
muscular es metablicamente ms activo (requiere ms energa para su
mantenimiento) que el tejido graso o adiposo. As, un cuerpo con msculos
firmes puede conservar un peso ideal a lo largo del tiempo.
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El punto de partida
El perodo de una Dieta de Iniciacin es limitado y generalmente va de las 2
semanas (14 das) a las 4 semanas (28 das). Luego de este perodo el cuerpo
se acostumbra a comer de otra forma, generando as beneficios ms all de la
Dieta de Iniciacin en s misma. Es importante comprender esto, porque cuando
terminas el plan, comienza en realidad el proceso de transformacin. As, los
nuevos hbitos de alimentacin adquiridos durante la Dieta de Iniciacin,
persistirn a lo largo de toda tu vida, asegurndote bajar de peso y mantenerte
siempre con una silueta delgada.
Esa es la diferencia ms importante entre una Dieta de Iniciacin con una dieta
de moda o una dieta estricta. Adems las dietas de iniciacin son siempre
balanceadas ya que proponen el consumo de una gran variedad de alimentos que
aportan todos los macro nutrientes (carbohidratos, grasas y protenas) y micro
nutrientes (vitaminas y minerales) que tu cuerpo necesita para mantenerse
saludable, adems de fibra y agua.
La clave es el cambio de hbitos, es decir, el cambio en la forma diaria de comer.
Este cambio est dado por tres grandes aspectos: (1) la divisin de comidas, (2)
el tamao y la cantidad de porciones de comida y (3) el tipo de alimentos y su
forma de coccin. Estos tres aspectos que se adquieren durante el seguimiento
de una Dieta de Iniciacin, son los que permanecen como estilo de alimentacin.
Este gran cambio te permitir comer lo que deseas sin preocuparte por el peso.
A ello debes sumarle algunas recomendaciones universales como el consumo de
agua, la actividad fsica regular y el descanso adecuado. No hay secretos, ni
frmulas mgicas. A lo largo del tiempo si mantienes este estilo de alimentacin,
el problema del sobrepeso desaparece para siempre.
Una vez que concluy el perodo de la Dieta de Iniciacin, siguen los hbitos
adquiridos. Si t consideras que es necesario retomar la dieta por un perodo
ms o comenzar con otra Dieta de Iniciacin, debes esperar al menos 4 semanas
para hacerlo. No lo recomiendo, lo mejor siempre es elegir la Dieta de Iniciacin
ms apropiada para ti, de acuerdo a lo que desees conseguir en el proceso de
prdida de peso.
Todas las Dietas de Iniciacin son reducidas en caloras (en los perodos
descriptos para cada una) porque el objetivo principal es perder peso primero
para conservar un peso ideal despus. Adems se trata de planes genricos,
esto es, que slo se consideran aspectos nutritivos generales y no
personalizados para cada persona. Por eso, es importante que comprendas que
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Semana 1 de la Dieta
Da 1
Desayuno
- Una porcin de avena arrollada (hidratada de la noche anterior) mezclada con
una manzana roja rallada, una cucharada de miel y 10 almendras picadas.
Almuerzo
- Una porcin de pollo (una pechuga de pollo desgrasada) cocido al wok o sartn
de tefln salteado con trozos de berenjena, zucchini, cebolla y tomate.
- Una porcin de ensalada verde (vegetales de hoja crudos).
- Dos frutas frescas.
Cena
- Una taza de sopa de verduras con arroz integral (previamente hervido)
acompaada con dos rodajas de pan integral de molde o 5 galletas de salvado.
(Se puede repetir la porcin de sopa).
- Una manzana grande asada.
Da 2
Desayuno
- 1 taza de t verde o blanco con edulcorante.
- manzana sin piel con melocotn sin piel.
Almuerzo
- 1 plato pequeo de panach de vegetales hervidos (calabacn, calabaza,
zanahoria, pulpa de berenjena y chauchas) condimentadas con una cucharada de
aceite de oliva y jugo de limn.
- 1 porcin de 150 gramos de merluza al horno con limn con rodajas de tomate y
tiras de pimiento rojo y aj verde.
Cena
- 1 porcin de tallarines al huevo (pasta) con salsa casera hervida a base de
tomates, organo y media cebolla picada (sin nada de aceite).
- 1 porcin pequea de vegetales cocidos (chaucha, zanahoria y remolacha)
condimentadas con una cucharada de aceite de oliva y jugo de limn.
- 1 banana madura pequea (opcional).
Da 3
Desayuno
- Un vaso de batido de frutilla o banana con leche desnatada (con edulcorante a
gusto). Una porcin pequea de frutas secas (uvas, dtiles, pera y/o melocotn)
mezcladas con frutos secos (nueces, almendras y/o castaas).
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Almuerzo
- Un sndwich de ensalada de atn (1/4 de lomito de atn enlatado en aceite
vegetal) elaborado con pan integral o centeno, lechuga y tomate con aderezo a
eleccin (mayonesa o mostaza).
- Una o dos frutas frescas a eleccin.
Cena
- Un plato con salteado de vegetales y langostinos con fideos de arroz integral.
- Uno o dos frutas frescas.
Da 4
Desayuno
- Un plato con muesli (combinacin de cereales tostados con frutos secos y
pasas de uva) sin azcar con leche desnatada y frutas frescas trozadas
(manzana y banana).
Almuerzo
- Un filete de merluza asado con vegetales al horno (grillados).
- Macedonia de frutas (media banana, media manzana y media naranja en trozos)
con yogur o queso blanco descremados.
Cena
- Un plato de sopa de verduras frescas con pan integral o galletas de centeno.
- Una o dos frutas frescas.
Da 5
Desayuno
- 1 taza de t verde o blanco con edulcorante.
- 2 rodajas pequeas de queso magro con una cucharada de mermelada de
frutas sin azcar (preparada de forma casera con edulcorante) y una cucharada
de miel.
- 2 mitades de nuez pelada.
Almuerzo
- Una pechuga de pollo asada con limn y ajo al horno.
- Una porcin de ensalada de verduras verdes crudas (lechuga, berro y/o
achicoria) con aceite de oliva y vinagre o limn.
- 3 olivas (aceitunas) negras.
Cena
- Dos porciones pequeas de tortilla de calabacn redondo cocida en tefln (con
huevo y cebolla picada).
- Una porcin de ensalada de tomates con organo salpicada con aceite de
girasol, y ensalada de lechuga suavemente aliada.
- Una porcin de gelatina de frambuesa con trozos de manzana.
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Da 6
Desayuno
- Dos tostadas de pan integral o centeno con mermelada de frutas sin azcar
(naranja o ciruela).
- Un yogur desnatado con mezcla de almendras y pasas de uva.
Almuerzo
- Una porcin de ensalada de arroz integral con pollo asado desmenuzado, ajes
morrn hervidos en trocitos, zanahorias y tomates, aderezada con aceite de oliva
extra virgen y vinagre balsmico.
- Una pera en compota con mermelada de frambuesas endulzada con miel.
Cena
- Un plato de sopa de verduras frescas con pan integral o galletas de centeno.
- Una porcin de ensalada de lentejas tibia aderezada con aceite de maz, limn y
un diente de ajo picado.
- Una fruta fresca.
Da 7
Desayuno
- Una porcin de ensalada de frutas frescas con yogur de vainilla desnatado
mezclado con 10 almendras.
Almuerzo
- Una porcin de vegetales al vapor (calabaza, patata, zucchini y zanahoria)
condimentada a gusto.
- Una porcin pequea de caballa o arenque (enlatada en aceite vegetal)
acompaada de una porcin de ensalada de vegetales verdes de hoja (a
eleccin).
- Ensalada de frutas sin azcar, con nueces picadas y pasas de uva.
Cena
- Un filete de pechuga de pollo asado al horno sin piel (marinado, si quieres, en
aceite de oliva extra virgen, jugo de limn, ajo y hierbas) con papas hervidas a la
provenzal (ajo y perejil).
- Una manzana grande cocida al horno (espolvoreada con canela y miel).
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Semana 2 de la Dieta
Da 8
Desayuno
- Una porcin de avena arrollada (hidratada de la noche anterior) mezclada con
una manzana roja rallada, una cucharada de miel y 10 almendras picadas.
Almuerzo
- Un filete mediano de carne de ternera magra (grillada y bien cocida)
acompaada de vegetales al vapor.
- Macedonia de frutas (media banana, media manzana y media naranja en trozos)
con yogur o queso blanco descremados.
Cena
- Tres rebanadas de pan integral o salvado ligeramente tostadas untadas con
queso blanco saborizado (a eleccin).
- Una porcin de ensalada de vegetales verdes crudos (puede ser lechuga,
escarola, achicoria, berro y/o rcula) con un huevo duro picado y 4 olivas negras
(aceitunas).
- Una fruta fresca a eleccin.
Da 9
Desayuno
- 1 taza de infusin de t verde con edulcorante.
- Tres tostadas pequeas de pan integral untadas con requesn magro y miel.
Almuerzo
- 1 porcin de merluza a la pizza: 150 gramos de filete de merluza cocidos al
horno con rodajas de tomate y fetas de queso fresco (bajas caloras)
condimentados con organo y una oliva verde.
- Pur de calabaza (elaborado con aceite de girasol, limn y sal).
Cena
- Una porcin de tarta de espinacas (con masa hojaldre, huevo duro picado y
cebolla picada).
- Una porcin de ensalada de zanahoria cruda rallada suavemente aliada.
- Un postre lcteo como flan o mousse (preferentemente bajo en grasas).
Da 10
Desayuno
- Un plato con muesli (combinacin de cereales tostados con frutos secos y
pasas de uva) sin azcar con leche desnatada y frutas frescas trozadas
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(manzana y banana).
Almuerzo
- Dos filetes pequeos de merluza marinados fritos a la sartn.
- Ensalada mixta de vegetales de hoja crudos con trozos de patata hervida y
zanahoria hervida.
- Un durazno en trozos mezclado con yogur desnatado de vainilla.
Cena
- Un sndwich de ensalada de pollo asado con rodajas de pan integral o de
salvado (de molde).
- Una porcin de gelatina de naranja con trozos de manzana.
Da 11
Desayuno
- Un plato de ensalada de frutas frescas (en trozos), endulzadas con miel y
combinadas con un pote de yogur desnatado de vainilla.
Almuerzo
- Una porcin de vegetales al vapor (calabaza, patata, zucchini y zanahoria)
condimentada a gusto.
- Una porcin pequea de caballa o arenque (enlatada en aceite vegetal)
acompaada de una porcin de ensalada de vegetales verdes de hoja (a
eleccin).
- Postre de yogur helado de banana o mango.
Cena
- Una porcin pequea de vegetales cocidos en guiso (con caldo de hortalizas)
combinados con lentejas. Acompaar con una o dos tostadas de pan integral
(opcional).
- Una pera en compota con mermelada de frambuesas endulzada con miel.
Da 12
Desayuno
- 1 taza de leche desnatada caliente endulzada con miel.
- Dos tostadas de pan de centeno o salvado untadas con ricota magra.
- Un vaso de jugo de naranja recin exprimido.
Almuerzo
- Una porcin de pasta rellena (raviolis de verdura o ricota) con salsa de tomates
al natural y una cucharadita de queso rallado (tipo Parmesano).
Cena
- Una pechuga de pollo sin piel cocida al horno con panach de verduras asadas
(calabacn, calabacn redondo, berenjena, zanahoria y pimiento morrn).
- Una manzana asada al horno sin azcar.
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Da 13
Desayuno
- Un plato tricolor de frutas (un kiwi, media banana y tres frutillas) con cobertura
de yogur desnatado de vainilla y copos de maz.
Almuerzo
- Dos hamburguesas a la plancha (grilladas) de carne de ternera magra.
- Una porcin de ensalada de vegetales de hoja condimentadas con aceite de
oliva, sal y limn.
- Una manzana grande cocida al horno (espolvoreada con canela y miel).
Cena
- Un sndwich con pan integral, huevo duro, tomate, lechuga y brotes de soja
(opcional).
- Un vaso de jugo de naranja exprimido.
- Ensalada de frutas frescas con queso blanco descremado (opcional).
Da 14
Desayuno
- Dos tostadas de pan integral o centeno con mermelada de frutas sin azcar
(naranja o ciruela).
- Un yogur desnatado mezclado con copos de maz.
Almuerzo
- Una porcin de mariscos y vegetales salteados con huevo hilado acompaados
de una ensalada de vegetales crudos de hoja y cocidos (a eleccin)
condimentada a gusto.
- Una porcin de frutas frescas con miel y almendras picadas.
Cena
- Una patata cocida con cscara y rellena con queso fresco magro (desnatado).
- Ensalada de atn (enlatado en aceite vegetal) con granos de choclo y tomate
con organo.
- Una porcin de gelatina de naranja con trozos de manzana.
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Semana 3 de la Dieta
Da 15
Desayuno
- Un pomelo (con la pulpa) salpicado con edulcorante.
- Un huevo duro o pasado por agua (tipo poch) con dos tostadas de pan integral
de molde.
- Acompaar con una taza de leche desnatada con caf (instantneo).
Almuerzo
- Un sndwich de ensalada de atn (1/4 de lomito de atn enlatado en aceite
vegetal) elaborado con pan integral o centeno, lechuga y tomate con aderezo a
eleccin (mayonesa o mostaza).
- Una porcin de gelatina de frutilla (o frambuesa) con trozos de banana,
manzana y naranja.
Cena
- Un filete de pechuga de pollo asado al horno sin piel (marinado, si quieres, en
aceite de oliva extra virgen, jugo de limn, ajo y hierbas) con papas hervidas a la
provenzal (ajo y perejil).
- Una manzana grande cocida al horno (espolvoreada con canela y miel).
Da 16
Desayuno
- 1 taza de infusin de t verde con edulcorante.
- Tres tostadas pequeas de pan integral untadas con requesn magro y miel.
Almuerzo
- Dos porciones pequeas de tarta de espinacas con masa hojaldre (a eleccin).
- Una porcin de ensalada combinada de repollo colorado con zanahoria rallada.
- Una manzana (opcional).
Cena
- Dos filetes medianos de merluza cocidos al horno con cebolla y pimiento
morrn.
- Una porcin de ensalada de tomates con organo salpicada con aceite de
girasol.
Da 17
Desayuno
- Un vaso de batido de frutilla o banana con leche desnatada (con edulcorante a
gusto). Una porcin pequea de frutas secas (uvas, dtiles, pera y/o melocotn)
mezcladas con frutos secos (nueces, almendras y/o castaas).
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Almuerzo
- Un filete de carne de ternera magra grillada.
- Pur de palta (aguacate) con sal, aceite de oliva y jugo de limn.
- Ensalada de vegetales verdes crudos condimentada a gusto.
- Una copa de ensalada de frutas c tricas.
Cena
- Un plato con salteado de vegetales (pimiento morrn, berenjena, zucchini,
cebolla y tomate) combinados con langostinos y media taza de arroz integral.
- Uno o dos frutas frescas.
Da 18
Desayuno
- Un plato con muesli (combinacin de cereales tostados con frutos secos y
pasas de uva) sin azcar con leche desnatada y frutas frescas trozadas
(manzana y banana).
Almuerzo
- Un filete de merluza asado con vegetales al horno (grillados).
- Macedonia de frutas (media banana, media manzana y media naranja en trozos)
con yogur o queso blanco descremados.
Cena
- Un plato de sopa de verduras frescas con pan integral o galletas de centeno.
- Una o dos frutas frescas.
Da 19
Desayuno
- Una porcin de avena arrollada (hidratada de la noche anterior) mezclada con
una manzana roja rallada, una cucharada de miel y 10 almendras picadas.
Almuerzo
- Un sndwich de ensalada de palta (pulpa procesada con aceite de oliva, sal y
limn a gusto, lechuga, tomate, trocitos de jamn York o cocido, y mayonesa)
elaborado con pan integral o pan de salvado (ligeramente tostado).
- Una porcin de gelatina de frutilla (o frambuesa) con trozos de banana,
manzana y naranja.
Cena
- Un plato de sopa de verduras frescas con pan integral o galletas de centeno.
- Una porcin de ensalada de lentejas tibia aderezada con aceite de maz, limn y
un diente de ajo picado.
- Una fruta fresca.
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Da 20
Desayuno
- 1 taza de infusin de t rojo con leche desnatada.
- Dos tostadas pequeas de pan integral untadas con requesn magro.
- Un vaso de jugo de naranja recin exprimido.
Almuerzo
- Medio plato de tallarines al huevo con salsa natural de tomates.
- Una porcin de brcol hervido al vapor gratinado con queso rallado (tipo
parmesano).
Cena
- Un bistec mediano (o filete grueso) de ternera sin grasa asado al horno.
- Una porcin verduras asadas en gajos (patata y calabaza) con tiras de pimiento
morrn asadas al horno.
- Una porcin de ensalada verde (opcional).
Da 21
Desayuno
- Dos tostadas de pan integral o centeno con mermelada de frutas sin azcar
(naranja o ciruela).
- Un yogur desnatado con mezcla de almendras y pasas de uva.
Almuerzo
- Una porcin pequea de caballa o arenque (enlatada en aceite vegetal)
acompaada de una porcin de ensalada de vegetales verdes de hoja (a
eleccin) combinadas con huevo duro y aceitunas verdes (3 a 4) y trocitos de pan
de salvado tostados.
- Ensalada de frutas sin azcar, con nueces picadas y pasas de uva.
Cena
- Una porcin de vegetales al vapor (calabaza, patata, zucchini y zanahoria)
condimentada a gusto.
- Un filete de pechuga de pollo asado al horno sin piel (marinado, si quieres, en
aceite de oliva extra virgen, jugo de limn, ajo y hierbas).
- Una pera en compota con mermelada de frambuesas endulzada con miel.
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Semana 4 de la Dieta
Da 22
Desayuno
- Un plato con muesli (combinacin de cereales tostados con frutos secos y
pasas de uva) sin azcar con media banana y miel.
- 1 taza de t rojo con leche desnatada y edulcorante.
Almuerzo
- Un filete mediano de carne de ternera magra (grillada a la plancha y bien
cocida) acompaada de 2 rodajas de calabaza hervidas condimentadas con
aceite de oliva, limn y sal.
- Macedonia de frutas (media banana, media manzana y media naranja en trozos)
con yogur o queso blanco descremados.
Cena
- 2 porciones pequeas de pizza a la Napolitana (mozzarella, rodajas de
tomates, ajo y pereji, organo).
- Una porcin de ensalada de vegetales verdes crudos (puede ser lechuga,
escarola, achicoria, berro y/o rcula) con un huevo duro picado y 4 olivas negras
(aceitunas).
- Una fruta fresca a eleccin.
Da 23
Desayuno
- Una taza de compota de frutas secas (orejones de melocotn y pera) con gajos
de naranja fresca y yogur natural desnatado.
Almuerzo
- Una porcin de atn (del tipo enlatado en aceite vegetal) con arroz integral,
granos de choclo, un huevo duro picado, acompaada con una ensalada de
vegetales de hoja verde (a eleccin).
- Media banana con miel y una cucharada de copos de maz y pasas de uva.
Cena
- 1 filete de ternera magro a la plancha con salteado de vegetales (berenjena,
pimiento morrn, aj verde, cebolla y zucchini calabacn).
- Una manzana grande cocida al horno (espolvoreada con canela y miel).
Da 24
Desayuno
- Un plato con muesli (combinacin de cereales tostados con frutos secos y
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pasas de uva) sin azcar con leche desnatada y frutas frescas trozadas
(manzana y banana).
Almuerzo
- Dos filetes pequeos de merluza marinados fritos a la sartn.
- Ensalada mixta de vegetales de hoja crudos con trozos de patata hervida y
zanahoria hervida.
- Un durazno en trozos mezclado con yogur desnatado de vainilla.
Cena
- Un sndwich de ensalada de pollo asado con rodajas de pan integral o de
salvado (de molde).
- Una porcin de gelatina de naranja con trozos de manzana.
Da 25
Desayuno
- Un plato de ensalada de frutas frescas (en trozos), endulzadas con miel y
combinadas con un pote de yogur desnatado de vainilla.
Almuerzo
- Una porcin de vegetales al vapor (calabaza, patata, zucchini y zanahoria)
condimentada a gusto.
- Una porcin pequea de caballa o arenque (enlatada en aceite vegetal)
acompaada de una porcin de ensalada de vegetales verdes de hoja (a
eleccin).
- Postre de yogur helado de banana o mango.
Cena
- Una porcin pequea de vegetales cocidos en guiso (con caldo de hortalizas)
combinados con lentejas. Acompaar con una o dos tostadas de pan integral
(opcional).
- Una pera en compota con mermelada de frambuesas endulzada con miel.
Da 26
Desayuno
- Dos tostadas de pan integral con ricota o requesn. Una porcin de ensalada
de frutas con jugo de naranja.
Almuerzo
- Un sndwich de ensalada de atn (1/4 de lomito de atn enlatado en aceite
vegetal) elaborado con pan integral o centeno, lechuga y tomate con aderezo a
eleccin (mayonesa o mostaza).
- Una o dos frutas frescas a eleccin.
Cena
- Un plato con salteado de vegetales y media taza de arroz integral
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condimentados a gusto.
- Una porcin de gelatina de naranja con trozos de manzana.
Da 27
Desayuno
- Un plato tricolor de frutas (un kiwi, media banana y tres frutillas) con cobertura
de yogur desnatado de vainilla y copos de maz.
- 1 taza de infusin de t verde con edulcorante.
Almuerzo
- Dos hamburguesas a la plancha (grilladas) de carne de ternera magra.
- Una porcin de ensalada de vegetales de hoja condimentadas con aceite de
oliva, sal y limn.
- Una manzana grande cocida al horno (espolvoreada con canela y miel).
Cena
- Un sndwich con pan integral, huevo duro, tomate, lechuga y brotes de soja
(opcional).
- Un vaso de jugo de naranja exprimido.
- Ensalada de frutas frescas con queso blanco descremado (opcional).
Da 28
Desayuno
- 1 taza de leche desnatada caliente endulzada con miel.
- Dos tostadas pequeas de pan integral con requesn magro.
- Un vaso de jugo de naranja recin exprimido.
Almuerzo
- Dos milanesas pequeas de soja cocidas al horno.
- Una porcin de ensalada tricolor (repollo colorado, lechuga y zanahoria
rallada) suavemente aliada.
Cena
- Medio plato de arroz integral con atn al natural y trocitos de tomate,
suavemente aliada.
- Medio tomate en rodajas con organo, 1 huevo cocido en gajos y 3 olivas
negras.
- Una porcin de gelatina de fresas (frutilla, frambuesa o cereza).
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Como en todas las cosas, hay un mtodo correcto para beber agua y es
importante seguir los siguientes consejos:
*Beber un mnimo de 8 a 10 vasos de agua pura (natural, inspida y potable) al
da.
*No tomar agua con la comida para evitar arrastrar los alimentos.
*Tomar agua media hora antes o media hora despus de las comidas, pero en
forma moderada.
*Si se tiene mucha sed en las comidas, se debe tomar slo lo indispensable para
quitarla.
*No tomar agua a grandes tragos.
*Tomar agua lentamente, mezclndola con la saliva, como si se tratara de un
alimento slido.
*No tomar agua helada, pues enfra el estmago, retarda la accin natural de los
jugos gstricos y afecta al sistema digestivo.
*Tampoco tomar bebidas muy calientes, pues no tiene sentido quemar el
estmago con lquidos hirvientes.
*Si se tiene mucha sed, refrescar la boca pero tardar al tragar el agua.
*El agua siempre debe estar fresca, natural, ni extremadamente fra ni
excesivamente caliente.
*Si el agua ha estado expuesta por algn tiempo, es necesaria airearla
cambindola de un vaso a otro.
*Es muy bueno reemplazar (en el desayuno) el t o caf por un vaso de agua
tibia; si no sabe bien se puede endulzar con una cucharada de miel pura o
mezclar con el jugo de medio limn.
*Es importante satisfacer la sed. Si tomas agua tarde en la noche es posible que
debas levantarte a una hora inoportuna para aliviar la vejiga; cuando se tienen
deseos no hay que esperar para eliminar estos desperdicios pues al retenerlos
se produce mucho dao al organismo.
*Tener siempre a mano un vaso de agua pura, ya que bebindola frecuentemente
entre las comidas elimina las toxinas y permite que crezcan los tejidos nuevos.
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consume una nica gran porcin; si consumes dos platos de pastas con salsa y
queso, reduce el consumo a slo un plato y con menos salsa y menos queso.
El proceso de reduccin de porciones debe ser gradual para evitar sentir apetito
durante todo el da. Por eso lo ideal es aumentar la cantidad de comidas al da, en
forma de minicomidas o colaciones, as los atracones se pueden controlar y la
disminucin de porciones se puede sostener en el tiempo. Comer menos
cantidad de alimentos contribuye a reducir la cantidad de caloras, por ende, a
perder kilos. El lmite siempre es la sensacin de saciedad. A medida que
elimines kilos te sentirs ms liviano y el cuerpo demandar menos energa
(caloras) para mantenerse. Revertir el crculo vicioso de los kilos de ms (ests
gordo y comes ms, comes ms porque ests gordo, y as sucesivamente) no es
de un da para otro, por eso privarse de los alimentos ms ricos genera ansiedad
y falta de voluntad. El Mtodo Esencial de las Porciones no plantea eliminar
alimentos de la dieta diaria, slo propone una reduccin gradual en el consumo
de comida hasta conseguir un equilibrio saludable. Y si combinas este Mtodo
con los conceptos aprendidos luego de seguir una Dieta de Iniciacin, pues
simplemente no tienes que preocuparte nunca ms por tu silueta.
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el yogur desnatado, solo 0,3 gramos. En cuanto a la carne roja, puede retirarse
la grasa visible (generalmente blanca o amarillenta) antes de cocinarla, para
aprovechar las protenas a la vez que se reduce el consumo de caloras.
Incorporar ms cereales a la dieta Los cereales (principalmente los
integrales), los fideos y el arroz, solo contienen un pequeo porcentaje de grasa.
Adems son alimentos econmicos y aportan una importante cantidad de energa
al organismo. Existen muchas variedades de cereales y formas de consumo que
permiten seguir una dieta variada y nutritiva. Pueden combinarse con verduras o
carnes magras (en guisos y estofados), a la vez que se pueden preparar con
sopas. Tambin se pueden incluir en el desayuno (en forma de copos o
hidratados) o a travs de una combinacin mixta (conocida como muesli); para
ello se deben mezclar diferentes cereales tostados con frutas secas y almendras
o nueces. Este preparado es nutritivo (aporta hidratos de carbono, protenas,
vitaminas y minerales) y muy pobre en grasa.
Elegir golosinas de frutas Las frutas secas son excelentes alimentos para
calmar los estados de ansiedad o cuando surge la necesidad de comer algo
dulce. En cuanto a los productos dulces de panadera y confitera, conviene
consumir los elaborados a base de harinas integrales, miel y mermeladas sin
azcar. Si bien no son muy populares, se pueden encontrar en las tiendas
dietticas.
Restringir el consumo de aceite El aceite vegetal aporta 9 caloras por
gramo; es decir, en una cuchara de aceite se esconden aproximadamente 90
caloras. Por consiguiente, es importante emplear un dosificador de gotas para
las botellas de aceite, que evitar que verdaderas cataratas de caloras
provenientes del aceite ahoguen los alimentos.
Diluir los condimentos tradicionales Para eliminar grasas es muy bueno
mezclar el aderezo tradicional para la ensalada con yogur o con otros productos
lcteos desgrasados en lugar de aceite. Por ejemplo, una buena opcin es el
queso Cottage, sobre todo si se mezcla rpidamente en la licuadora con hierbas
frescas y condimentos. En el caso de agregarle aceite, debe ser muy poca
cantidad (como media cucharadita de t). Por otro lado, deben desecharse los
aderezos envasados ya que son portadores de importantes cantidades de grasa.
Tambin es muy sano reemplazar la crema que se utiliza en una salsa por leche
cuajada pobre en grasas o por crema cida. Pueden espesarse las salsas
ligando las verduras cocidas en la misma con el lquido de la carne.
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Leche desnatada
El consumo de la leche desnatada est incluida en la Dieta Completa. Para
calentarla se sugiere llenar una taza y colocarla en el microondas por el trmino
de 2 minutos aproximadamente (potencia media a alta), o hasta que rompa el
hervor. Luego se puede endulzar con edulcorante (2 chorritos u 8 gotas) o con
miel (hasta dos cucharaditas).
Tambin se puede combinar con una cucharadita de caf instantneo
(preferentemente la variedad ms suave). El caf se coloca una vez que la leche
ha hervido. La leche desnatada debe consumirse caliente a tibia.
Batidos
Los batidos o licuados son excelentes bebidas que se consumen como
colaciones entre las comidas principales. Se preparan a partir de una pieza o
media pieza de fruta fresca de estacin con partes de un vaso con leche
desnatada fra. Se coloca la fruta junto con leche en la batidora o licuadora, hasta
obtener un lquido homogneo. Luego optativamente puede endulzarse con
edulcorante o miel, aunque no es recomendable ya que la fruta naturalmente es
dulce.
Yogur desnatado
El yogur desnatado tanto natural como saborizado es un excelente alimento
que puede consumirse en el desayuno, las colaciones o incluso como postre. La
porcin de un yogur desnatado es el equivalente al pote individual en el que
generalmente se vende. Se puede combinar con cereales en copos, muesli, o
frutas frescas troceadas. En estos casos se prepara en el momento combinando
el yogur desnatado con los alimentos que se desea (tal como se describe en
distintos das de la Dieta Visual).
Muesli
El muesli es una estratgica combinacin de cereales en copos, frutos secos y
frutas secas. Es conveniente prepararlo en forma casera para conseguir un
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ptimo balance entre todos sus ingredientes. El muesli puede consumirse solo o
acompaado de yogur desnatado, fruta fresca en trozos con miel o con postres
lcteos.
Ingredientes (para 500 gramos de muesli)
- 50 gramos de almendras con piel.
- 50 gramos de nueces en mitades.
- 50 gramos de cacahuate (man) pelado y sin sal.
- 50 gramos de castaas peladas y tostadas.
- 50 gramos de avellanas con piel.
- 50 gramos de pasas de uvas negras.
- 50 gramos de pasas de uvas rubias.
- 50 gramos de frutas escurridas (no glaseadas).
- 50 gramos de rodajas de banana disecada.
- 50 gramos de trocitos de anan disecada.
Preparacin
1. Mezclar todos los ingredientes en un recipiente grande.
2. Colocar en una bolsa multiuso (con cierre hermtico).
3. Conservar en lugar fresco y seco.
4. Consumir la mezcla en un transcurso mximo de tres meses.
*Se puede reemplazar la banana por la misma cantidad de arndanos secos.
Almuerzos y cenas
Merluza al horno con lim n
Ingredientes
- 250 gr de filetes de merluza fresca o congelada (sin espinas).
- 1 tomate fresco.
- Medio pimiento morrn rojo.
- Medio aj pimiento verde.
- El jugo de un limn pequeo.
- Organo seco, cantidad necesaria.
- Aceite de oliva, cantidad necesaria.
- Sal y pimienta a gusto.
Preparacin
1. Lavar los filetes de merluza y secarlos con papel de cocina. Disponerlos sobre
una fuente o placa para horno previamente rociada con aceite de oliva.
Salpimentar a gusto el pescado. Recuerda que la coccin disminuye el peso, por
lo que obtienes aproximadamente los 150 gr de merluza recomendados para la
dieta.
2. Lavar y cortar en rodajas el tomate, extrayendo las puntas. Disponer las
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rodajas entre los filetes de merluza. Salar suavemente y espolvorear con organo
seco.
3. Lavar y cortar en pequeas tiras el pimiento morrn y el aj verde. Colocar por
encima de los filetes de merluza.
4. Precalentar el horno al mximo por 5 minutos. Al mismo tiempo rociar
finamente toda la preparacin con un chorrito de aceite de oliva.
5. Poner el horno a temperatura media y colocar la fuente. Cocinar por 30 a 40
minutos, hasta que el pescado se deshaga al pinchar con tenedor. Observar que
las verduras estn asadas y el pescado levemente dorado.
6. Servir caliente y acompaar con panach de vegetales cocidos.
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Panach tricolor
Ingredientes
- 2 remolachas pequeas limpias (betarragas).
- 1 zanahoria pequea.
- 8 chauchas finas.
- Aceite de oliva, cantidad necesaria.
- Jugo de limn, cantidad necesaria.
- Sal a gusto.
Preparacin
1. Lavar los vegetales y retirar la piel de las remolachas y la zanahoria. Retirar
las puntas de las chauchas. Cortar en pequeos trozos la remolacha y la
zanahoria en rodajas.
2. Poner a fuego medio una olla con abundante agua. Introducir los vegetales.
3. Cocinar por 20 a 30 minutos o hasta que los vegetales estn tiernos. La
remolacha tie el agua de color rojo, pero no incide en la coccin de los otros
vegetales.
4. Disponer en plato un vegetal al lado del otro (sin mezclar). Aliar suavemente
con aceite de oliva, jugo de limn y sal a gusto.
5. Acompaar con el plato de tallarines con salsa natural de tomates.
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Ensalada Verde
Ingredientes
- 6 hojas de lechuga fresca.
- 10 hojas de rcula fresca.
- 3 olivas negras (aceitunas negras).
- 1 huevo cocido (huevo duro o huevo hervido).
- Aceite de oliva, cantidad necesaria.
- Vinagre de alcohol, cantidad necesaria.
- Sal a gusto.
Preparacin
1. Lavar muy bien las hojas de lechuga y de rcula.
2. Partir las hojas con la mano sobre un bol o ensaladera.
3. Cortar en 4 gajos el huevo cocido y agregar junto con las 3 olivas negras.
4. Aliar suavemente con el aceite de oliva, el vinagre y la sal.
5. Servir para acompaar la pechuga de pollo con ajo.
* Sobre una base de lechuga se pueden probar distintas variantes de Ensalada
Verde, reemplazando la rcula por hojas de berro o achicoria. Tambin se puede
agregar rodajitas de aj verde para hacerla ms intensa. El huevo y las olivas son
siempre opcionales.
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Brcol gratinado
Ingredientes
- 200 gr de brcol limpio.
- 25 gr de queso parmesano.
- Aceite de oliva, cantidad necesaria.
- Sal a gusto.
Preparacin
1. Poner a fuego moderado una olla con agua y sal. Agregar el brcol dentro de
la olla.
2. Cocinar por 20-30 minutos o hasta que el brcol est tierno.
3. Retirar de la olla el brcol.
4. Disponer en un plato, rociar con aceite de oliva y espolvorear con queso
parmesano.
5. Llevar 2 minutos a microondas mximo hasta gratinar el queso.
6. Servir como guarnicin.
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Extra:
Claves para darle sabor a tus comidas
Las tcnicas para resaltar sabores son variadas y distintas segn el alimento de
que se trate, pero tambin debemos saber que hay muchos que no poseen sabor
propio, por lo que es indispensable el agregado de saborizantes. Adems,
depende su ubicacin en una comida, ya que si se ingieren luego de alimentos
con ms sabor, resultaran an ms inspidos. Para cada alimento se emplea una
tcnica especfica:
Patatas ya que constan de poco sabor, lo ideal es cocinarlas con cscara,
tanto en horno como en microondas, lo cual te permitir sentir el gusto tan
peculiar que le concede la misma cscara. Se usa con aceite de oliva entre otras
cosas, y a la hora de comerla, a no olvidarse de extraer la cscara. Tambin este
proceso puede emplearse para las batatas (o boniatos).
Boniatos (batatas) se puede resaltar su sabor de la misma manera.
Choclos preferir coccin a la parrilla o al horno (siempre envuelto en papel
mantequilla).
Verduras sumergirlas en el vapor, el horno (sobre una base de verduras
aromticas), el microondas y la parrilla son las mejores tcnicas. Siempre que
sea posible, permitir que se formen productos de tostado, sin llegar al quemado.
Frutas merecen como muchos aspectos un prrafo aparte, porque son dulces
y al ser incluidas en las comidas permiten los sabores agridulces que hacen
aorar menos la sal. Un buen consejo es que dentro de las caloras que
convengan, se maneje alguna porcin extra de frutas o jugos frescos, para
combinar con carnes, verduras o cereales en comidas que no sean postre.
Cereales es indispensable la coccin por hervido y con el agua suficiente para
asegurar su futura digestin. En general, tiene poco sabor, por lo que sera
interesante cocinarlos con el agua sobrante de la coccin de los zapallos,
zanahorias, y otras que le confieran un sabor natural y sabroso. Se los puede
cocer junto a la zanahoria rallada, le dar un gustito dulce y distinto. Recordar
siempre cocer una taza de arroz con dos tazas de agua, dejando evaporar el
agua hasta el final, permitiendo que el sabor y sus propiedades no lo abandonen
con el colado.
Legumbres tienen sabores propios, por eso es adecuado lavarlas, dejarlas
luego en remojo con agua limpia (cubiertas para que el agua no se ensucie) y
aprovechar el agua de remojo para su coccin, respetando el tiempo justo.
Durante la coccin, las hierbas aromticas realzan sabores.
Pastas secas (de paquete) son algunos de los pocos alimentos envasados
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que son bajos en sodio, solo basta hervirlas sin sal, pero tambin su sabor es
muy inspido y necesitan ms sabor al igual que los cereales. Para esto,
recuerda a los pases del Mediterrneo: aceite de oliva, ajo, pimientos, cebollas,
verdeo, puerro, albahaca, nueces, tomate fresco, organo, son los mejores
amigos de todas las pastas. El queso rallado no debe considerarse, pues
incrementa notablemente el nfimo porcentaje de grasa que posee este alimento
privilegiado.
Carnes hay que desgrasarlas muy bien y sacar la piel de las aves antes de la
coccin. Para resaltar los sabores, hay que crear productos de tostacin (sin
fritura), etc. Se logra con un primer paso obligado por el grill del horno o la
plancha. Luego, se puede continuar junto con frutas y verduras en cazuelas, en
bolsas de horno o envueltas en papel.
Pescados merecen una advertencia, lavarlos muy bien antes de la coccin, ya
que se mantienen con hielo y sal. Luego, la consigna es elegir lquidos con
sabor (jugos de frutas, vino, vinagres suaves), muchas verduras aromticas y
hierbas. Envueltos en papel, bolsas, asaderas selladas o directamente plancha o
parrilla.
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Extra:
Los mtodos de coccin de los alimentos
A travs de una cuidadosa coccin se puede realzar el contenido nutritivo de los
alimentos permitiendo una ptima digestin. Cada mtodo de coccin de
alimentos posee determinadas ventajas y desventajas, slo se debe conocer para
qu est indicado cada uno. Aunque si se desea obtener una nutricin sana, hay
mtodos que deben utilizarse de manera muy limitada, ya que pueden convertir
un alimento saludable, en un alimento txico o daino (ej.: fritado, ahumado). Por
eso es importante conocer acerca de ellos, sin llegar a ser un experto en la
cocina.
La gastronoma actual divide a los mtodos de coccin en dos grupos: secos y
hmedos. Aunque desde el punto de vista nutritivo pueden clasificarse en ms
saludables y en menos saludables. No es necesario condenar el uso de
alguno de ellos, pero s saber que hay mtodos que no contribuyen al bienestar
del cuerpo, ya que la elaboracin de un alimento puede alentar una serie de
trastornos de salud, no solo digestivos. Por eso los mtodos que agregan
grasas a la coccin convierten a muchos alimentos en verdaderas bombas para
el estmago y el hgado, y predisponen al organismo al padecimiento de
problemas coronarios. Tambin la coccin en agua puede resultar una opcin
nociva en el caso de las carnes, ya que concentra las grasas que ellas mismas
contienen. Hay mtodos que al parecer hacen los alimentos menos digeribles,
cuando debera ser lo contrario. De all que la seleccin del mtodo de coccin
adecuado es una variable que no puede dejarse de lado en la nutricin, sobre
todo, si intentamos que sta no se vuelva txica.
A continuacin expongo una lista de los mtodos de coccin con un enfoque
nutricional (no gastronmico) agrupndolos en dos categoras que no
necesariamente reflejan la realidad en todos los casos. Pero sirve como gua
para tener opciones claras a la hora de preparar los alimentos.
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carnes (sobre todo pollo y mariscos), a travs del empleo de agua hirviendo (a
punto de ebullicin) o aceite hirviendo. Si bien con el blanqueado los alimentos
quedan listos para posteriores preparaciones, en s es muy til para que los
alimentos pierdan menos nutrientes y luego puedan cocinarse con rapidez. En
general las espinacas se blanquean para el preparado de tartas, las patatas para
horneado o fritado, los mariscos para paellas y el pollo (slo pechuga y sin
huesos) para un posterior grillado. Como tcnica es saludable y una gran aliada
para otros mtodos de coccin. No se deben blanquear las carnes rojas. A veces
tambin se puede utilizar para el ablandado de legumbres.
Salteado (sofrito) Es un proceso de coccin seco que emplea grasa (animal
o vegetal) caliente, con movimiento o volteando el producto, sin lquido (el lquido
se agrega despus de haber quitado el producto). Se utiliza un sartn para el
salteado de carnes, pescados, mariscos, verduras y hongos. Para las patatas y
las frutas salteadas, se emplea un sartn de tefln o plancha. Conserva las
vitaminas solubles en agua y no requiere una gran cantidad de grasa
(generalmente proveniente de aceites vegetales). Las superficies de los
alimentos cortados pierden vitamina C al instante, por eso se deben preparar al
momento de consumirlas. Es utilizado para realzar el sabor de las verduras, pero
a veces, agrega caloras innecesarias (por la grasa utilizada). Tambin es la
alternativa para el consumo de una mayor variedad de vegetales como la
berenjena, el pimiento morrn, la cebolla y el calabacn redondo (zapallito verde).
Conserva la consistencia y el color de las verduras, y es una alternativa para el
consumo de carnes y pescados, generalmente cortados en pequeos trozos.
Tostado ligero Un mtodo muy sencillo que se emplea para hacer ms
digeribles los panes blancos e integrales. Con una tostadora convencional o una
elctrica, se suele colocar el pan en rebanadas o rodajas hasta obtener un
tostado ligero. No es recomendable que el producto se queme o carbonice, ya
que puede resultar txico. Tambin sirve para ablandar los panes y otros
productos de panaderas. Se utiliza tambin para el calentado de pizzas y
empanadas ya cocidas.
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Frutas
Albaricoque (Damasco)
Anan
Arndanos
Banana
Cereza
Ciruela
Coco
Dtil
Frambuesa
Fresa (Frutilla)
Grosella
Higo
Kiwi
Limn
Mandarina
Mango
Melocotn (Durazno)
Nspero
Manzana
Meln
Membrillo
Mora
Naranja
Papaya
Pomelo
Pera
Sanda
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Uva
Hortalizas
Aguacate (palta)
Aj
Ajo
Alcachofa (Alcaucil)
Apio
Berenjena
Boniato (Batata)
Brotes de Soja
Brotes de Alfalfa
Brcoli (Brcol)
Calabacn
Calabaza
Cebolla
Coliflor
Champin
Chaucha
Choclo
Esprrago
Nabo
Patata (papa)
Perejil
Pimiento morrn
Remolacha
Repollito de Bruselas (Col de Bruselas)
Repollo (Col)
Tomate
Zanahoria
Zapallito (Zucchini)
Zapallo
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Endibia
Espinaca
Lechuga (todas las variedades)
Puerro
Rcula
Cereales y derivados
Arroz integral
Avena (arrollada)
Cebada
Copos de arroz integral
Copos de maz
Copos de salvado (en todas sus variedades)
Fideos (al huevo)
Fideos de smola (en todas sus variedades)
Galletas de arroz
Galletas de harina de arroz (dulces)
Galletas de trigo
Galletas integrales
Galletas integrales dulces
Grisines de salvado
Germen de trigo
Granola (mezcla de cereales con frutos secos)
Harina de arroz
Harina de maz
Harina de trigo
Muesli (mezcla de cereales, frutas secas y frutos secos)
Pan blanco con semillas de ssamo
Pan de centeno
Pan de salvado
Pan de trigo
Pan integral
Pasta
Smola de trigo candeal
Turrn de arroz
Trigo Bourgol (granos de trigo partidos)
Legum bres
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Arvejas
Garbanzos
Granos de soja
Judas secas (porotos o frijoles)
Lentejas
Frutos secos
Almendras
Avellanas
Cacahuetes (man)
Castaas
Nueces
Pepas de Girasol
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Requesn
Ricota magra
Yogur desnatado
Yogur desnatado con cereales
Yogur desnatado con frutas
Yogur natural
Aceites vegetales
Aceite de oliva (todas sus variedades)
Aceite de girasol
Aceite de maz
Aceite de uva
Dulces
Cacao
Canela
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Chocolate de taza
Edulcorante
Miel
Vainilla
Bebidas
Agua mineral
Agua natural
Batido de cacao con leche desnatada
Batidos de frutas con agua
Batidos de frutas con leche desnatada
Caf descafeinado
Infusiones de hierbas (menta, Boldo, manzanilla, tilo)
Jugo de naranja
Jugo natural de frutas
Limonada
T blanco
T negro
T rojo
T verde
Vino tinto
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garbanzos.
Ensalada de lentejas con limn.
Ensalada de remolacha con huevo.
Ensalada de tomate con arvejas.
Ensalada de tomate con huevo duro y cebolla.
Ensalada de tomate con organo.
Ensalada de zanahoria rallada con granos de choclo (opcional con mayonesa).
Ensalada mixta clsica (lechuga, tomate, cebolla y huevo).
Ensalada mixta de hortalizas de hojas verdes.
Ensalada primavera (papa, zanahoria y arvejas).
Ensalada Waldorf (manzana verde, apio y nueces).
Espinaca hervida revuelta con huevo.
Fideos con aceite, ajo y perejil.
Fideos con atn.
Filete de caballa rebozado en salvado de avena con vegetales al vapor.
Filete de merluza al horno.
Filete de merluza al horno cocida con cebolla y pimiento rojo.
Filete de merluza al horno con rodajas de tomate y fetas de queso fresco
descremado. Filete de merluza al horno con queso rallado.
Filete de pollo a la plancha con jugo de limn.
Filete de trucha o salmn asado con vegetales al vapor.
Guiso de arroz integral con vegetales al vapor.
Guiso de vegetales y legumbres (patata, zanahoria y lentejas).
Hamburguesas de carne al horno.
Hamburguesas de pescado al horno.
Mezcla de mariscos y vegetales salteados con huevo hilado.
Milanesa de carne de ternera magra al horno.
Milanesas de soja al horno tipo pizza (con tomate, queso y organo).
Omelet de esprragos.
Pasta con salsa boloesa (carne molida, tomate, cebolla y organo).
Patata al horno.
Patata con cscara rellena con atn y choclo con ensalada de hojas verdes.
Pechuga de pollo a la parrilla.
Pizza napolitana.
Pur de patatas.
Pur de verduras mixto.
Ravioles de verdura y ricota con salsa de tomates al natural.
Rodaja de berenjena al horno con aceite de oliva y organo.
Rodaja de calabaza al horno con aceite de oliva y organo.
Salteado de pollo con vegetales crudos con salsa de yogur.
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Postres
Alfajor diettico (tipo brownie).
Ensalada de frutas (macedonia).
Flan de vainilla (sin caramelo).
Gelatina con trozos de frutas.
Manzana asada al horno con copos de cereales.
Manzana asada al horno con miel.
Manzana asada con canela.
Pera en alm bar natural.
Peras hervidas con salsa de frambuesas endulzada con miel.
Pomelo en mitades con edulcorante.
Pur de frutas con yogur.
Tarta de manzana con masa hojaldre.
Variedad de frutas secas.
Yogur desnatado con trozos de frutas.
Yogur de vainilla con pasas de uvas y almendras.
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StarMedia. Fue proveedor de contenidos del canal Vida y Cada Mujer de L'Oral
para StarMedia. En el ao 2003 produjo el suplemento Bienestar Total para el
peridico latino La Voz del Interior. Fue el proveedor de contenido para la seccin
Personal Trainer de la revista Buena Salud (Amrica Latina) durante dos aos.
Ha publicado numerosos artculos en revistas espaolas como Cuerpo de Mujer
y se desempe como consultor en varios proyectos editoriales relacionados con
el bienestar, la nutricin y el fitness. Trabaj como periodista independiente para
diversos medios grficos, incluyendo la prestigiosa revista femenina
Cosmopolitan. Ha publicado ms de 2.000 artculos. Fue el creador del m tico
blog "Ests gorda porque t quieres" (edicin espaola) que recibi ms de
300 000 visitantes nicos. Ha escrito los revolucionarios libros "Un abdomen
plano para toda la vida - El mtodo X ABS y Convirtete en un Consumidor
Inteligente.
Actualmente escribe libros en formato digital sobre bienestar desde una
perspectiva ms holstica y prctica, y es el director general de OrzolaPress, una
agencia editorial que l mismo fund.
SIGUE A MARIANO ORZOLA EN:
TWITTER: Http //wwwtwitter.com/MarianoOrzola
T ENDAS AMAZON: AMAZON es / AMAZON.com
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