Sensa Relationships ES

Tabla de contenidos
Introducción 4
El secreto para una relación feliz 5
¿Cuál es la base para ser feliz en una relación? 6

“Ajustar” frecuentemente la conexión 7
Mantener una perspectiva razonable en torno a
relaciones comprometidas 7
Pasar tiempo juntos regularmente 7
Apreciar sus diferencias 8
Darse espacio mutuamente 8
No esperes (ni intentes forzar) cambiar a tu pareja 9
Ser especialistas en técnicas de comunicación y de
escucha 9
Elige tus batallas 9
Señales externas de respeto interno 10
Disfruta de la honestidad 10
Los beneficios para la salud mental de estar en una
relación floreciente 10
Por qué tu pareja necesita saber que piensas en ella 11
Pasión y compañerismo 11
Evolución del afecto 12
Cómo demostrar afecto y aprecio 13
¿Y si eres una persona poco habladora? 14
¿Qué causa problemas en las relaciones? 15
Una visión general sobre el acto de sobrepensar 15

Cómo puede ayudar la gratitud 18
Prueba un ejercicio de gratitud 19
Los efectos de los celos 20

Date un respiro 23
Confrontando tus pensamientos irracionales 23
La “técnica del aburrimiento” 24
El peor, el mejor, y el más probable de los casos 25
Tratar los pensamientos como suposiciones 25
Superando los celos 26
Estilos de relación 28
Resumen 29
Sé confiable 29
Respeta los límites 29
Sé honesto/a 29
Relaciones: ¿Cuál es la fórmula mágica?
Introducción
¡Hola!
El hecho de que estés aquí demuestra que tienes una idea de lo que
quieres cambiar en tu ser o en tu relación, lo cual es un punto de partida
fantástico, así que felicidades por dar este paso.
El objetivo de este libro electrónico no es enseñarte a tener una relación

perfecta. No existe tal cosa. El objetivo es darte una mejor comprensión de
lo que se necesita para hacer que las relaciones funcionen.
Dichas relaciones no tienen por qué ser necesariamente románticas:

la relación con un amigo, un familiar o incluso un compañero de trabajo
puede mejorar si se comprenden algunos de los aspectos básicos de las
relaciones humanas y las interacciones interpersonales.
Por supuesto, también hablaremos de las relaciones románticas.
¿Comenzamos?
Introducción
4
El secreto para una relación

feliz
Alerta de spoiler: no lo hay.
Todas las relaciones, románticas o no, requieren trabajo. Si tú o tu pareja no

están dispuestos a trabajar, es probable que la relación fracase en algún
momento, tarde o temprano.
Las relaciones requieren un esfuerzo continuo, así como el compromiso de

ambas partes.
La mayoría de las relaciones saludables comparten algunos rasgos

comunes. Conocer estos rasgos puede ser la clave para mantener una
relación duradera y feliz.
El secreto para una relación feliz

5
¿Cuál es la base para ser feliz

en una relación?
Los expertos suelen coincidir en que una base sólida se construye sobre
dos aspectos principales:
Comunicación y confianza.
Neena Lall, trabajadora social licenciada, MSP y terapeuta de Grouport

con sede en Nueva York, afirma que una relación feliz se basa en la
comunicación y en expresar lo que te hace feliz.
“Tú y tu pareja deben decidir juntos cómo es una relación feliz para
ustedes”.
El psiquiatra y autor de The Self-Healing Mind, Dr. Gregory Scott Brown,

dice: “He observado que la felicidad en una relación está asociada con el
equilibrio, la comunicación, el amor y el respeto mutuo.”
“Las parejas que son felices discrepan de vez en cuando, pero nunca
pierden el respeto mutuo”, añade.
¿Cuáles son las características de una

relación feliz y estable?
¿Cuál es la base para ser feliz en una relación?

6
“Ajustar” frecuentemente la conexión

Estimular una relación significa esencialmente estar en armonía con ella y
cuidarla regularmente, del mismo modo que se cuida a una mascota.
En cierto modo, esto puede verse como un entrenamiento de resistencia.

Una pareja puede aprovechar los momentos difíciles o los desafíos para
practicar, ejercitarse y hacer repeticiones para fortalecer la salud de su
relación.
Mantener una perspectiva razonable

en torno a relaciones comprometidas
Esas mariposas en tu estómago no se quedarán para siempre... ¿o sí?
Todas las relaciones tienen altibajos, así que esperar que las cosas sigan
siendo de color de rosa para siempre no es realista.
Angelia Amias, psicoterapeuta, afirma que mantener una perspectiva

realista permite apreciar cada momento juntos, así como crecer juntos en
los momentos difíciles
Pasar tiempo juntos regularmente

Para que las relaciones crezcan y se desarrollen de forma adecuada, es
esencial pasar tiempo juntos.
El tiempo de calidad nutre la conexión emocional y a veces física.
Si estás en una relación a distancia, el tiempo de calidad juntos es aún más

importante. Krista Jordan, psicóloga de Texas, dice: “Si viven en lugares
diferentes, o uno de los dos viaja mucho por trabajo, necesitan tener formas
para sentirse conectados sin pasar tiempo en la compañía física del otro”.

7
Lo ideal es que las parejas reserven un espacio en sus agendas para pasar
tiempo de calidad juntos con el fin de construir recuerdos positivos.
Apreciar sus diferencias

Estar cerca de alguien que es ligeramente diferente a ti puede ser realmente
saludable para tu relación, comenta Jordan.
Intenta preguntarte cuál puede ser el lado positivo de que tu pareja sea
diferente: desafíate a verlo como algo positivo, al menos en ciertas situaciones.
Darse espacio mutuamente

Esto puede parecer un poco hipócrita, teniendo en cuenta que acabamos de
hablar de la importancia de pasar tiempo juntos.
Sin embargo, pasar tiempo separados también puede ser importante para una
relación feliz y saludable.
Cada persona tiene necesidades diferentes de autonomía y de tiempo a solas.

Siempre que ambos miembros de la pareja estén contentos con el nivel de
autonomía frente al tiempo que pasan juntos, no hay ningún problema.
El tiempo que pasan separados puede aportar una sensación de frescura

a la relación. El viejo dicho “la distancia hace que el corazón se vuelva más
cariñoso” está basado en la realidad, pero tú y tu pareja deberán conversar
abiertamente sobre estos temas para encontrar el equilibrio adecuado para
ustedes.

8
No esperes (ni intentes forzar) cambiar

a tu pareja
Es cierto que no puedes obligar a tu pareja a cambiar, pero puedes y, de
hecho, debes comunicarle cómo te sientes. La única persona a la que puedes
cambiar eres tú.
Una comunicación eficaz con tu pareja te permitirá tomar la decisión consciente

de cambiar por tu cuenta si lo consideras oportuno.
Omar Ruiz, terapeuta de matrimonios y familias, dice que las personas en una
relación sí pueden influir en su pareja.
“Alguien que se dedique a la salud y al ejercicio no puede obligar a su pareja a

tener la misma pasión por ello, pero su constancia y ambición por llevar una vida
más saludable puede influir en su pareja para que se plantee hacer ajustes en
su propia vida”, explica Ruiz.
Ser especialistas en técnicas de

comunicación y de escucha
Si estás buscando una “llave mágica”, esto es lo más parecido que obtendrás.
La comunicación es la clave de todas las relaciones, románticas o de otro tipo, y

si no puedes comunicarte efectivamente con tu pareja, tu voz simplemente no
será escuchada.
Elige tus batallas

Los conflictos pueden formar parte de una relación normal, pero es esencial
aceptar que algunas batallas simplemente no pueden ganarse o, al menos, no
deberían llevarse a cabo.

9
Pregúntate: “¿me importará esto dentro de 5 años?”. Si la respuesta es no,

simplemente déjalo pasar: no vale la pena estresarse por cosas pequeñas.
Señales externas de respeto interno

Respetar a tu pareja y sus límites cada día le demostrará que puede confiar
en ti y que vale la pena invertir su tiempo en ti.
Tener en cuenta los sentimientos y las opiniones de tu pareja, es una forma

maravillosa de demostrar tu amor y respeto.
Disfruta de la honestidad
La honestidad es la base fundamental de toda buena relación. Para sentir
una profunda conexión con alguien, no puedes ocultar información o
mentirle. La honestidad nos ayuda a sentirnos más amados, ya que nuestra
pareja nos conoce y conoce todos nuestros defectos.
Los beneficios para la salud mental

de estar en una relación floreciente
Las relaciones sanas y felices pueden mejorar enormemente tu calidad de
vida y beneficiar tu salud mental.
Una relación feliz puede ayudarte a:
• Reducir los síntomas de ansiedad y depresión

• Fortalecer tu bienestar mental y tu autoestima
• Aumentar la empatía
• Aumentar el optimismo y la esperanza en las relaciones sentimentales

10
Por qué tu pareja necesita

saber que piensas en ella
Puede ser fácil dar por sentada la relación después de pasar años
construyendo una vida en común. Tener seguridad, rutinas y previsibilidad nos
hace pensar que nuestras parejas siempre estarán cerca, independientemente
de lo que ocurra.
Pasión y compañerismo
La época apasionada en la que las mariposas se apoderaban de tu estómago
y te mareabas con sólo pensar en la sonrisa de tu pareja puede parecer un
poco lejana, sobre todo cuando tienes que conseguir un trabajo, pagar una
hipoteca o cortar el césped el fin de semana. Todas estas responsabilidades
parecen apoderarse de tu vida, y puede ser difícil seguir demostrando afecto a
tu pareja.
Cuando se trata de amor, la pasión se desvanece, pero el compañerismo

permanece. No es de extrañar que uno de los consejos más importantes para
las relaciones de pareja sea volverse mejores amigos.
Entonces, ¿cómo puedes restablecer tu relación y dar el siguiente paso?
Por qué tu pareja necesita saber que piensas en ella

11
Evolución del afecto

Seguro que te has dado cuenta de que el comienzo de una relación suele ser
muy emocionante. Desde hablar constantemente hasta intercambiar regalos y
sorprenderse mutuamente, el comienzo siempre está lleno de pequeñas señales
de pasión.
Por desgracia, estos gestos y comportamientos pueden desaparecer con el

tiempo.
Una de las razones por las que el amor y el afecto pueden desvanecerse
con el tiempo es debido a una sustancia química del cerebro llamada
dopamina.
La dopamina es un neurotransmisor que suele llamarse “la hormona de la

motivación” porque nos impulsa a buscar gratificaciones y a querer más. En las
relaciones, es la responsable de que nos interesemos por el otro. Sin embargo,
solo responde a las experiencias que son nuevas o posibles en lugar de
experiencias reales.
Esto significa que una vez que estás en una relación, la cantidad de dopamina
que tu cerebro libera disminuye con el tiempo y finalmente se detiene.
Necesitamos nuevas experiencias y gestos de amor para mantener la llama
encendida. El romance y la pasión no surgirán cuando ambos se sienten en
pijama en el sofá frente al televisor por milésima noche consecutiva. Sé una
persona creativa: encuentra formas de añadir algo de emoción a tu relación.
Incluso si el afecto está ahí, puede que no lo demostremos lo suficiente. Las

parejas que desean mantener una relación duradera tienen que encontrar otras
formas de mantener el entusiasmo, y eso suele ser a través de acciones que
permitan apreciar a tu pareja aquí y ahora en lugar de esperar algo nuevo.
Por ejemplo, llévale el desayuno a la cama, dale un masaje y discúlpate si has

hecho algo que le ha molestado.

12
Cómo demostrar afecto y aprecio

Demostrar afecto y gratitud no solo aporta algo positivo a tu relación, sino
que también puede cambiar la forma de pensar de tu cerebro.
Puede reducir las emociones desagradables y activar las áreas del cerebro
relacionadas con el aprendizaje y la toma de decisiones. Estos cambios
emocionales y cognitivos te ayudan a ser más consciente y agradecido/a
con tu pareja.
Hay varias formas de mostrar afecto y aprecio. Una de las formas más
fáciles de empezar es utilizando palabras cariñosas. Hacerlo tiene
muchos beneficios.
Puede fortalecer la comunicación entre tú y tu pareja y ayudar a alimentar

la intimidad emocional. Anima a tu pareja a sentir una mayor sensación de
autoestima y motivación. ¿Quién no querría estos beneficios en su vida
romántica?
Estas son algunas de las frases y palabras básicas pero efectivas que puedes
utilizar para mostrar afecto:
• “¡Tu cabello se ve hermoso hoy!”
• “Tengo mucha suerte de haberte encontrado”.
• “Adoro tu sentido del humor”.
• “Eres muy creativo/a”.
• “No puedo esperar a envejecer contigo”.
• “Es suficiente con dar lo mejor de ti”.
Las palabras diarias de apoyo no solo reforzarán tu relación, sino también la

confianza de tu pareja en sí mismo/a. Todos necesitamos a alguien que
nos apoye y nos anime.

13
¿Y si eres una persona poco habladora?

Puede que pienses que no eres sentimental y que expresar tus sentimientos a
diario no es tu fuerte.
Es completamente normal. Todos tenemos nuestros puntos fuertes.
Sin embargo, si el lenguaje del amor de tu pareja son las palabras de afirmación,
probablemente tendrás que encontrar algún punto intermedio.
1. Deja notas adhesivas por la casa que contengan cumplidos para tu pareja.
2. Recoge algunas flores silvestres y colócalas en un jarrón con una nota cariñosa.
3. Envíale un mensajito rápido en mitad de la jornada laboral para hacerle saber que
estás pensando en él/ella.
4. Prepárale el almuerzo para que lo coma mañana y añade una nota con cumplidos
para que le alegren el día.
5. Hazle regalos secretos (por ejemplo, deja su chocolate favorito en su bolso) para
demostrarle que piensas en él/ella.
Puede que a menudo amemos a las personas mucho más de lo que les
hacemos saber. Sin embargo, el hecho de que ames a alguien no significa
que esa persona se sienta amada. Cada vez que pienses algo bueno sobre
tu pareja es una buena oportunidad para hacérselo saber y aprovechar el
momento de conexión. Ya sea comiendo la comida preparada por tu pareja y
pensando en lo bien que sabe o sonriendo cuando ves un lugar donde ambos
pasaron un hermoso momento, dilo en voz alta. Hazle saber cuando está en tu
mente, aunque sea con un pequeño mensaje diciendo: “Estoy pensando en ti”.
Lo que cuenta es la intención. Asegúrate de que tu pareja sepa que puede

contar contigo, tanto si son recién casados como si llevan una vida juntos.

14
¿Qué causa problemas en las

relaciones?
Dos de los problemas más comunes en las relaciones son:
Sobrepensar
y
los celos.
Analicemos en profundidad ambas cosas, empezando por el acto de sobrepensar.
Una visión general sobre el

acto de sobrepensar
Sobrepensar suele implicar pensar en ciertos temas o situaciones de manera excesiva.
Es decir, analizar o idealizar demasiado sobre ciertas cosas.
Una visión general sobre el acto de sobrepensar

15
Cuando sobrepiensas, tiendes a tener dificultades para que tu mente se desvíe

y se concentre en otra cosa: te consume y te enfocas en un único pensamiento.
Sobrepensar puede definirse como “un bucle de pensamientos improductivos”.
Aunque mucha gente piensa que sobrepensar puede ser útil de alguna manera,
ya que puede implicar ver un problema desde todos los puntos de vista
posibles, en realidad es lo contrario.
Las investigaciones sugieren que quienes sobrepiensan tienden a desarrollar

también sentimientos de depresión, ansiedad e incluso trastorno de estrés
postraumático (TEPT).
Una parte esencial del éxito es la curiosidad. La misma forma parte de la

introspección y la autorreflexión. Cuando reflexionas sobre las cosas, muestras
curiosidad por saber más sobre ellas o por aprender de ellas.
Sobrepensar, también denominado por los psiquiatras como rumiación, carece

de curiosidad.
Es un proceso similar al que realizan muchos animales: masticar el bolo

alimenticio sin parar.
En algunos animales, la rumiación es una forma de digerir la comida. Llevan

la comida a la boca desde el estómago y la mastican durante horas antes de
volver a tragarla.
La rumiación que hacemos los humanos es muy similar.
Sacamos a relucir nuestros pensamientos más perturbadores o inquietantes y

los seguimos masticando con nuestros dientes cerebrales.
Una mente que sobrepiensa tiende a centrarse en sucesos que ya han ocurrido
y hace predicciones a partir de ellos; esto se llama catastrofismo y es una
preocupación irracional por lo que puede ocurrir en el futuro.

16
Una mente que está en modo de sobrecarga y sobrepensamiento tiende a ver los
errores, involuntarios o no, desde una perspectiva pesimista.
Susan Nolen-Hoeksema fue una investigadora pionera en el campo de la rumiación:

descubrió que el 73% de las personas de entre 25 y 35 años se identificaban como
sobrepensadores.
Entre ellos, la rumiación era ligeramente más común en las personas que se
identificaban como mujeres que en las que se identificaban como hombres (57%
contra 43%).
Un estudio realizado por la Universidad de Liverpool sobre 33.000 personas

descubrió que la rumiación y la autoculpa eran responsables de producir niveles
más altos de depresión y ansiedad en quienes tenían antecedentes familiares de
problemas de salud mental.

17
Cómo puede ayudar la gratitud

La rumiación puede ser de dos tipos: intrusiva o deliberada.
La rumiación intrusiva es la reexperimentación automática de emociones, imágenes y

pensamientos asociados a un incidente específico.
La rumiación deliberada es un proceso principalmente intencional, en el que la persona

intenta comprender la causa y el propósito de un incidente.
Algunas personas experimentan un sobrepensamiento intrusivo y un trauma emocional

intenso después de un suceso angustioso; sin embargo, también pueden intentar realizar
un sobrepensamiento deliberado para aliviar su angustia mental.
El sobrepensamiento intrusivo persistente puede causar a veces un trastorno de estrés

postraumático (TEPT), mientras que la rumiación deliberada promueve el crecimiento
postraumático (CPT).
El CPT es cuando experimentas un cambio positivo, que se produce como resultado de la

lucha durante una crisis muy difícil o desafiante.
Se manifiesta de varias maneras, incluyendo un mayor aprecio por la vida en general o en

relaciones interpersonales más significativas.
La gratitud puede ayudarte a encontrar un propósito y un significado después de vivir

experiencias traumáticas, así como a aceptar el dolor como parte del proceso de curación.
Los estudios demuestran que la gratitud promueve la rumiación deliberada y el

CPT.
La gratitud es una actitud tanto de agradecimiento como de alegría: se refiere al aprecio

por los demás y por todos los aspectos de la vida cotidiana, así como a la capacidad de
recordar experiencias anteriores con una perspectiva positiva.

18
Un reciente estudio meta-analítico encontró que la gratitud predice la

llegada del CPT (Jang & Kim, 2017). La gratitud puede desencadenar la
rumiación deliberada y servir como amortiguador del estrés psicológico
causado por los pensamientos intrusivos.
Prueba un ejercicio de gratitud

Hay varias formas de practicar la gratitud: lo difícil es encontrar la más útil
para ti.
Un buen comienzo es llevar un diario de agradecimientos. Solo 5 minutos

diarios pueden aumentar enormemente tu bienestar a largo plazo.
Puedes intentar escribir una carta de agradecimiento a una persona a la

cual estés agradecido/a. No tienes que enviársela, pero el acto en sí puede
ayudarte a sentir gratitud por las pequeñas cosas.
Otra opción es usar afirmaciones de gratitud.
Estas son formas poderosas de mover tu mente hacia una mentalidad

positiva. Prueba repetirte las siguientes afirmaciones.
• Estoy muy agradecido/a por haber descubierto la fuerza para crear la vida que
quiero.
• Doy gracias por mi pareja.
• Doy gracias porque mis deseos ya se han cumplido.
• Mi vida está llena de abundancia y felicidad.
• Cada día veo mejoras en mi vida.
• Doy gracias por aprender y crecer.
• El universo me apoya a mí y a todos mis deseos.
• Agradezco todo lo que tengo en la vida.

19
Los efectos de los celos

A lo largo de los tiempos, los celos han sido descritos tanto como un signo de amor
verdadero como de desconfianza o ira en la literatura, el arte y la filosofía.
Sin embargo, fundamentalmente, los celos son una respuesta a una amenaza. Sentimos
celos cuando las cosas importantes para nosotros/as, como una relación, pueden
sernos arrebatadas. En cierto modo, los celos nos obligan a centrarnos en proteger lo
que tenemos.
Los celos suelen tener su origen en la inseguridad o el miedo al cambio. Estos

sentimientos son subconscientes y suelen tener sus raíces en la infancia. Vamos a
profundizar en cómo se manifiestan.
En primer lugar, las personas celosas suelen tener problemas para creer que alguien
puede quererlas y valorarlas tal y como son. Por lo general, un niño que nunca sintió el
amor incondicional de sus tutores se convierte en un adulto que basa su sentimiento de
autoestima en sus logros, apariencia o pertenencias.
Cuando dichas posesiones o logros se ven amenazados con ser eliminados, la persona
celosa se siente sin valor.

20
Los celos también pueden surgir del miedo al cambio en una relación y suelen
desencadenarse cuando la pareja crece de una manera determinada. Las personas que
temen el cambio identifican los cambios con el peligro. Por ello, carecen de confianza y
suelen pensar que su pareja abandonará la relación si se pierde la estabilidad.
Aunque muchas personas sufren esta emoción paralizante, las investigaciones

sugieren que hay varios rasgos que están relacionados con una mayor cantidad de
celos en las personas.
Estos son:
• Baja autoestima
• Tendencia a estar de mal humor, ansioso/a y emocionalmente inestable
• Inseguridad y posesividad
• Dependencia de tu pareja
• Sentimiento de inadecuación en la relación, miedo a no ser lo suficientemente
bueno/a
• Un tipo de relación ansiosa
Es crucial considerar que estos factores solo muestran las inseguridades de la persona
celosa, no el amor que siente por su pareja.
También es importante entender que los celos y la envidia no son lo mismo, a pesar de
ser similares a primera vista. Veamos en qué se diferencian los celos y la envidia.
Una forma sencilla de distinguir a los celos de la envidia es evaluando si ya tienes la

cosa importante que deseas conservar. Por ejemplo, puedes sentir envidia cuando
alguien tiene algo que tú quieres, pero no tienes. Pueden ser relaciones, posesiones
materiales, trabajos, estatus, etc.
Por otro lado, puedes sentir celos cuando tienes algo que significa mucho para ti, pero
otra persona amenaza con quitártelo. Por ejemplo, un tercero intenta poner en peligro tu
relación persiguiendo activamente a tu pareja.

21
Lamentablemente, incluso sin tener mala intención, los celos suelen provocar
suposiciones injustificadas y pueden conducir a problemas de confianza y a un
comportamiento controlador.
Imagina una situación en la que una persona a la que quieres se sienta cerca de
otra durante una fiesta. Los celos te hacen pensar que ahora está enamorada de
otra persona o que ya no le interesas. En este caso, solo una cosa es cierta: tu
enamorado/a se sienta al lado de alguien. El resto son suposiciones.
Aunque los celos pueden estar justificados cuando existe una amenaza real, por
ejemplo, si alguien está intentando robarte a tu pareja. Sin embargo, actuar según
tus suposiciones injustificadas te lleva a un comportamiento posesivo.
Normalmente, las personas que luchan contra los celos son consideradas
“dependientes” o controladoras. Esto se debe a que utilizan estos
comportamientos para evitar el abandono.
Las personas celosas suelen tener otras características poco saludables que
perjudican sus relaciones:
• Buscan constantemente señales de infidelidad
• Consideran a su pareja como una posesión
• No se preocupan de cómo se siente la otra persona por su comportamiento celoso
• Evitan las situaciones cotidianas que podrían inducir a los celos, por ejemplo, las
reuniones sociales

22
En su libro Mating in Captivity, la psicoterapeuta Ester Perel señala que

las personas suelen centrarse en el objeto del amor en lugar de en la
capacidad de amar. Eso da lugar a los celos.
Para ello, propone examinarse a sí mismo/a mediante una serie de preguntas:
1. ¿Estás seguro/a de tu capacidad para amar a tu pareja de manera que ambos se

sientan amados, queridos, deseados y seguros?
2. ¿Te sientes amenazado/a por la conexión de tu pareja con amigos del trabajo,
vecinos u otras personas?
3. ¿Tu preocupación está motivada por tus sentimientos de autocrítica, aburrimiento
o descontento?
4. ¿Estás demasiado fatigado/a, te sientes solo/a después de jubilarte, aislado/a por
trabajar desde casa, etc.? ¿Lo sabe tu pareja?
Date un respiro
Siempre que experimentes celos, intenta practicar la autocompasión. No te
critiques ni te juzgues por lo que sientes. Está bien, y todo el mundo actúa
sintiendo celos a veces. Recuerda que es un sentimiento normal y habla
contigo como lo harías con tu mejor amigo/a en una situación similar.
Confrontando tus pensamientos irra-

cionales
En su libro The Worry Cure, el psicólogo Robert Leahy explica cómo la ter-
apia cognitivo-conductual (TCC) ayuda a controlar las emociones intensas
y angustiosas, como los celos.
Aunque los pensamientos irracionales parecen aparecer de la nada y son

imprevisibles, suelen estar provocados por algo. La terapia cognitivo-con-
ductual ayuda a reconocerlos, identificarlos y desafiarlos.

23
Tus creencias sobre ti mismo/a y sobre el mundo desempeñan un papel

importante en la formación de tu mentalidad.
Supongamos que crees que lo único que puedes ofrecer a tu pareja son tus
atributos físicos. En ese caso, lo más probable es que te sientas amenazado/a
cuando te encuentres con alguien que percibas como más atractivo/a.
Esta amenaza desencadena inmediatamente los celos, y es probable que

en tu mente resuenen pensamientos como “Esta persona es muy atractiva.
Seguro que mi pareja tendrá una aventura con él/ella porque es mucho más
lindo/a que yo”.
Debido a las ideas de tu subconsciente sobre ti, el entorno y, posiblemente,

ciertas inseguridades, resulta fácil creer que estos pensamientos representan
la verdadera realidad. Lucha contra ellos desafiando tu razonamiento:
comprueba los hechos hablando con tu pareja. ¿Existen motivos para los
celos, o tus pensamientos están tratando de sabotearte?
También puedes tratar de ver la situación desde una perspectiva diferente.

¿Puedes encontrar una perspectiva equilibrada en lugar de pensar solo en
el resultado negativo? ¿Cuál fue tu reacción con respecto a lo que realmente
sucedió? ¿Qué consejo le darías a un amigo/a en una situación similar?
Hay otras técnicas de TCC que pueden ayudarte a afrontar los pensamientos
irracionales y los celos. Vamos a verlas.
La “técnica del aburrimiento”

Selecciona un pensamiento provocador, por ejemplo: “Mi pareja me va a
dejar por su compañero/a de trabajo”. Repite el pensamiento, digamos, 200
veces. Al principio, es probable que tu ansiedad se dispare, pero cuanto más
lo repitas, menos poder tendrá sobre ti. Y al final, te aburrirás de él. Según
Leahy, funciona como una terapia de exposición para nuestros pensamientos.

24
El peor, el mejor, y el más probable de los

casos
Esta técnica se utiliza para superar el miedo o la ansiedad. Deja que tu cerebro sea
devorado por tus pensamientos irracionales. En el peor de los casos, llegarás a un final
irreal que será demasiado ridículo como para considerarlo verdad. A continuación, deja que
tu cerebro desarrolle el mejor escenario posible. El escenario más probable se explorará
a través de un pensamiento controlado y razonable en lugar de dejar que tu cerebro se
sumerja en fantasías.
Tratar los pensamientos como suposiciones

Este método ayuda a reunir pruebas para combatir el pensamiento negativo automático.
Lleva tus sentimientos a “juicio”, busca racionalmente pruebas de que el pensamiento es
cierto. Si puedes encontrar dichas pruebas, puedes considerar que ese pensamiento es
cierto. Sin embargo, si encuentras alguna prueba en contra, adopta una nueva idea y ve a
“juicio” de nuevo.

25
Superando los celos

¿Alguna vez has sentido esa pequeña chispa de orgullo e incluso una ligera
posesividad cuando otras personas se fijan en tu pareja? Sentir orgullo y satisfacción
por el hecho de que nuestra pareja sea reconocida o deseada son celos productivos,
ya que suelen estar alimentados por una conexión, confianza y amor mutuos.
Pero si sientes que tus celos son muy dañinos, aprender a sentirlos de manera
positiva puede parecer una tarea ardua. Por suerte, existen algunos métodos para
cambiar tus celos por otros más positivos. Vamos a verlos.
• Deja de evitar los celos manteniendo a tu pareja cerca las 24 horas del día. Dejar
que tu pareja viva su vida individual te ayuda a desarrollar la confianza en ella.
• Mantén vivos tus otros vínculos y ten una vida social fuera de tu relación. Si el
vínculo es fuerte, tus amigos, compañeros de trabajo y conocidos sabrán que
tienes una pareja. Además, deja que tu pareja conozca a tus amigos, inclúyelos en
otras partes de tu vida social.
• Toca a tu pareja, dale la mano, pon un brazo de manera cariñosa sobre su hombro,
dale un abrazo o acaricia sus manos con tus dedos. Las investigaciones sugieren
que el contacto físico puede ayudar a regular los sentimientos de celos. Esto
funciona excepcionalmente bien para las personas con un estilo de apego ansioso.
• Sé honesto/a e inicia la comunicación. Los celos pueden ser una excelente
oportunidad para aumentar el entendimiento mutuo, crear confianza y aclarar las
necesidades de la pareja.
Una relación es una obra de arte que requiere la contribución de ambos

artistas. Trabajar juntos para resolver los problemas puede acercarte a
ti y a tu pareja y hacer que ambos se sientan valorados y respetados.
Sin embargo, trabajar en tu mentalidad individual también es crucial,
especialmente si estás experimentando celos destructivos.
Superando los celos

26
He aquí algunos consejos adicionales avalados por investigadores que podrían

ser beneficiosos a la hora de afrontar los celos:
1. Antes de hacer acusaciones innecesarias o pedir demasiadas garantías, consulta
con tu grupo de apoyo: un terapeuta o un amigo cercano.
2. No actúes con tus celos cuando sientas emociones intensas. Espera al menos 24
horas antes de emprender cualquier acción.
3. Cuando tengas celos, mantén a raya tu angustia con técnicas de superación en el
momento. Aunque no te ayudarán a solucionar la causa principal de los celos, te
proporcionarán cierto alivio. Tenemos muchas de ellas disponibles en la sección de
Ejercicios de Alivio Rápido en la aplicación Sensa.
4. Tómate un descanso: Da un paseo, haz algo que te calme o simplemente
abandona temporalmente la situación para recuperar la calma.
Aunque sentir celos a veces está bien, es esencial diferenciar entre los
celos controladores y abusivos, y los constructivos. Si notas que los
celos están perjudicando a tu pareja, utiliza tu pensamiento racional.
Permítete salir del pensamiento destructivo para reevaluar y ajustar tu
comportamiento en consecuencia. ¡Puedes hacerlo!
Superando los celos

27
Estilos de relación
Hay que tener en cuenta los diferentes tipos de estilos de relación de apego a
la hora de dar consejos sobre las relaciones en línea. Los estilos de relación se
estudiaron originalmente en niños en los años 60 y 70, y las teorías sobre los estilos
de relación se extendieron al comportamiento de los adultos en los años 80.
Los cuatro estilos de relación son:

• Segura: El estilo de relación más saludable se caracteriza por sentimientos de
satisfacción con uno/a mismo/a, con los demás y con la vida en general. Es el
resultado de un cuidado donde se está en contacto con las emociones en la
infancia.
• Ansiosa-preocupada: Un estilo de relación insegura, caracterizado por la
necesidad de aprobación, el deseo de intimar emocionalmente con los demás,
sentimientos negativos sobre el yo y una elevada desregulación emocional. Este
tipo de relación es el resultado de haber tenido tutores poco afectuosos en la
infancia.
• Despectiva-evasiva: Un estilo de relación insegura, el deseo de intimidad
emocional no es una característica prominente de tales personalidades; en cambio,
estos individuos son altamente independientes y autosuficientes. Este tipo de
personalidad suele ser el resultado del rechazo en la infancia.
• Miedosa-evasiva: Un estilo de relación insegura, un deseo de relaciones cercanas
acompañado de incomodidad en las relaciones emocionalmente íntimas; es el
resultado del abuso sexual y el trauma en la infancia.
Las personas que muestran estilos de relación seguros tienden a ser las más felices en
las relaciones, mientras que las personas que muestran estilos de relación inseguros
suelen experimentar dolor y angustia.
Sin embargo, tu estilo de relación actual no tiene por qué ser tu destino. Aunque
la mayoría de las personas encajan en uno de los tres estilos de relación insegura,
curar las heridas de tu pasado con la ayuda de un asesor en línea puede ayudarte a
transformar tu forma de abordar las relaciones.
Estilos de relación
28
Resumen
Para resumir, podemos dividir las relaciones saludables en 3 afirmaciones:
Sé confiable
Si necesitas que tu pareja te escuche porque estás teniendo un mal día, o
si necesitas que te lleve a casa desde el colegio, ¿sería capaz de ayudarte?
¿Te brindaría ayuda de la misma manera que lo harías tú?
Respeta los límites

Cuando tu pareja te dice que algo le resulta incómodo, ¿respetas sus
deseos? ¿Se respetan los límites entre ambas partes?
Sé honesto/a
¿Tú y tu pareja se expresan de manera abierta y directa sus sentimientos y
preocupaciones?
¿Se esfuerzan tú y tu pareja por hablar las cosas cuando hay

malentendidos o conflictos? ¿Tu pareja te dice cómo se siente y tú le
respondes? Si cometieras un error, ¿lo admitirías ante tu pareja? ¿Tu pareja
haría lo mismo?
Practica lo que predicas haciendo lo que dices y diciendo lo que quieres

decir.
En definitiva, tienes el poder y el conocimiento

para hacer que cada relación sea estupenda;
el resto depende de ti y de tu pareja.
¡Buena suerte!
El Equipo de Sensa.
Resumen
29

Sensa Relationships ES

Cargado por

Información del documento

Título original

Derechos de autor

Formatos disponibles

Compartir este documento

Compartir o incrustar documentos

Opciones para compartir

¿Le pareció útil este documento?

¿Este contenido es inapropiado?

Copyright:

Formatos disponibles

Sensa Relationships ES

Cargado por

Copyright:

Formatos disponibles

Tabla de contenidos

El secreto para una relación feliz 5

¿Cuál es la base para ser feliz en una relación? 6

¿Qué causa problemas en las relaciones? 15

Una visión general sobre el acto de sobrepensar 15

Los efectos de los celos 20

Superando los celos 26

El objetivo de este libro electrónico no es enseñarte a tener una relación

Dichas relaciones no tienen por qué ser necesariamente románticas:

Por supuesto, también hablaremos de las relaciones románticas.

El secreto para una relación

Todas las relaciones, románticas o no, requieren trabajo. Si tú o tu pareja no

Las relaciones requieren un esfuerzo continuo, así como el compromiso de

La mayoría de las relaciones saludables comparten algunos rasgos

El secreto para una relación feliz

¿Cuál es la base para ser feliz

Neena Lall, trabajadora social licenciada, MSP y terapeuta de Grouport

El psiquiatra y autor de The Self-Healing Mind, Dr. Gregory Scott Brown,

¿Cuáles son las características de una

¿Cuál es la base para ser feliz en una relación?

“Ajustar” frecuentemente la conexión

En cierto modo, esto puede verse como un entrenamiento de resistencia.

Mantener una perspectiva razonable

Angelia Amias, psicoterapeuta, afirma que mantener una perspectiva

Pasar tiempo juntos regularmente

El tiempo de calidad nutre la conexión emocional y a veces física.

Si estás en una relación a distancia, el tiempo de calidad juntos es aún más

¿Cuál es la base para ser feliz en una relación?

Apreciar sus diferencias

Darse espacio mutuamente

Cada persona tiene necesidades diferentes de autonomía y de tiempo a solas.

El tiempo que pasan separados puede aportar una sensación de frescura

¿Cuál es la base para ser feliz en una relación?

No esperes (ni intentes forzar) cambiar

Una comunicación eficaz con tu pareja te permitirá tomar la decisión consciente

“Alguien que se dedique a la salud y al ejercicio no puede obligar a su pareja a

Ser especialistas en técnicas de

La comunicación es la clave de todas las relaciones, románticas o de otro tipo, y

Elige tus batallas

¿Cuál es la base para ser feliz en una relación?

Pregúntate: “¿me importará esto dentro de 5 años?”. Si la respuesta es no,

Señales externas de respeto interno

Tener en cuenta los sentimientos y las opiniones de tu pareja, es una forma

Los beneficios para la salud mental

Una relación feliz puede ayudarte a:

• Reducir los síntomas de ansiedad y depresión

¿Cuál es la base para ser feliz en una relación?

Por qué tu pareja necesita

Cuando se trata de amor, la pasión se desvanece, pero el compañerismo

Entonces, ¿cómo puedes restablecer tu relación y dar el siguiente paso?

Por qué tu pareja necesita saber que piensas en ella

Evolución del afecto

Por desgracia, estos gestos y comportamientos pueden desaparecer con el

La dopamina es un neurotransmisor que suele llamarse “la hormona de la

Incluso si el afecto está ahí, puede que no lo demostremos lo suficiente. Las

Por ejemplo, llévale el desayuno a la cama, dale un masaje y discúlpate si has

Por qué tu pareja necesita saber que piensas en ella

Cómo demostrar afecto y aprecio

Puede fortalecer la comunicación entre tú y tu pareja y ayudar a alimentar

Las palabras diarias de apoyo no solo reforzarán tu relación, sino también la

Por qué tu pareja necesita saber que piensas en ella

¿Y si eres una persona poco habladora?

Es completamente normal. Todos tenemos nuestros puntos fuertes.