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i Cuaderno de ejercicios

para
!
Nicolas Proupain
Cuaderno de ejercicios
PARA All\lIAR
~ l DOlOR ~ ~ S AlDA
"RLINKR
L I B R [1 S
I
I
La espalda es un tubo flexible formado
por 2" \lrte"ras .
"4'
. Este tubo, en forma de 8,
sale del crneo y est compuesto
por el (7 vrtebras cervicales).
la parte de la espalda
(12 vrtebras dorsales o torcicas), .
la parte "aja de la espalda
(5 vrtebras lumbares)
y acaba al nivel
de la pel\liS (5 piezas
sacras y 3 coccgenas)
Cervical
1Or.cica
Lumbar
Plvica
espaldal
Con el crneo y la pelvis, este conjunto de pequeos anillos seos que son
las vrtebras constituye la columna vertebral.
Esta columna protege el sistema nervioso, que controla nuestro bienestar:
f.sie(): controla la vida de cada rgano, de cada clula de nuestro
cuerpo;
es la sede de nuestras emociones;
1 recibe los mensajes de nuestro entorno, los interpreta y
organiza las respuestas.
Tu espalda protege el sistema nervioso,
director de orquesta de tu existencia.
El sistema nervioso transmite impulsos vitales a los rganos, como un ro
que naciera en el crneo e irrigara cada parte de nuestro cuerpo a travs del
canal vertebral.
'4

Por entre las vrtebras, pasa un pequeo conducto: el nervio, cuya
funcin es irrigar una zona concreta del cuerpo.
Al igual que una planta debe ser regada peridicamente, cada rgano
o clula necesita estar conectado a la fuente para recibir su irrigacin!
es
el de
espalda
De pie, con los brazos col-
gando a lo largo del cuer-
po, y los pies separados
alineados con los hombros,
cierra los ojos y concntra-
te en el aire que entra y
sale de tus pulmones.
S consciente de tus pun-
tos de apoyo en el suelo, e
imagina una plomada que
pasa por el centro de tu
cuerpo.
En cada respiracin, locali-
za y siente tus tensiones.
se atasea.,

Cuando nos sentimos en peligro o cuando
tenemos estrs, nuestra espalda se pone en
posicin de defensa: se contrae.
Las vrtebras se acercan las unas a las otras
y comienzan a presionar nuestros nervios. Y
al igual que un conducto de riego que se
atasca, esto tambin nos desconecta de
nuestra fuente.
Se habla entonces de SUBLUXACIONES:
sub menos que, iux luz o aqu
corriente. Estas limitan la expresin de
nuestro pleno potencial. Las subluxaciones
pueden tener su origen en el estrs de
nuestra vida cotidiana:
- estrs fsico: cadas, accidentes, nacimientos
traumticos, trabajos repetitivos... ;
- estrs qumico: exceso de alcohol, de
caf, de medicamentos... ;
- estrs emocional: todo lo que hace apretar 1 ..1
los dientes (agresiones verbales, crticas, contrariedades,
relaciones conflictivas, fallecimientos, separaciones... ). .j'/41(Jr
iNeeesil"as ser
re eel., eel"adel 1
Haz una lista de tus situaciones de estrs:
.,
..
Bazo, diafragma.
Riones.
Hueso liaco, glteos.
Intestino delgado, circulacin linftica
Estmago.
Recto, ano, vejiga.
Riones y urteres.
Parte inferior de las piernas.
Hgado, plexo solar, sangre.
Prstata, msculos lumbares, nervio
citico.
Pulmones, bronquios, pleura, pecho.
Intestino grueso o colon.
Pncreas, duodeno.
rganos sexuales, rodillas, vejiga.
Apndice, abdomen, piernas.
Glndulas suprarrenales.
Vescula biliar y sus conductos.
RGANOS y
REGIONES INERVAOAS
Corazn, vlvulas, arterias coronarias.
Ojos, esfera ORL.
Mejillas, odo externo, huesos de la cara,
dientes.
Nariz, labios, boca, trompas de Eustaquio.
Cuerdas vocales, glndulas del cuello.
Msculos del cuello, hombros, amgdalas.
Glndula tiroidea, codos.
Antebrazos, muecas, manos, esfago,
trquea.
Suministro de sangre a la cabeza, cuero
cabelludo, cerebro, corazn, sistema
digestivo.
012
L4
L3
L2
HUESO SACRO
L5
08
05
COXIS
010
011
03
02
L1
09
07
06
04

VRTEBRAS
SUBLUXACIONES
r---C1
.------c2
-------------''----'--------------



C5
-----------------=----------
----- C6

------ C7
-----------------'-----------
01
Seala en el dibujo
las zonas de tu espalda
donde sientas que hay
tensiones y lee cules
son sus eventuales
consecuenCIas.
.... ---------------------------------------- -
fa"tiga" a"siedad" "er\li<Jsistw1<J" prdida de la et"ea"ti\lida'd
Es'tas S<J" alglA"as de las e<J"seelAe"eias plAede pr<J\I<Jear
lA"a \let""tel;,ral l<Jeal.
TRASTORNOS DE LA SALUD / SNTOMAS POSIBLES
Dolor de cabeza, nervi'os, insomnio, hipertensin, migraas, depresin, trastornos emocionales,
hiperactividad infantil, fatiga crnica, mareos y vrtigos.
Sinusitis, alergias, acfenos, trastornos oculares, dolor de odo, desvanecimientos, dolores de cabeza.
Neuralgia, neuritis, acn, eccema en los miembros superiores.
Fiebre del heno, sordera.
Anginas.
Tortcolis, dolor en los brazos, amigdalitis, tnel carpiano.
Resfriado, mal funcionamiento de la tiroides, dolores en los hombros.
Asma, tos, respiracin dificultosa, dolores en antebrazos, manos y dedos.
Trastornos funcionales del corazn y ciertos dolores en el pecho.
Bronquitis, neumona, gripe.
Trastornos de la vescula, herpes.
Trastornos del hgado, hipertensin, mala circulacin.
Diversos trastornos estomacales.
Diabetes, lcera, gastritis.
Trastornos hematolgicos, hipo.
Alergias, urticaria, estrs.
Trastornos de los riones, arteriosclerosis, fatiga crnica.
Ciertas afecciones de la piel.
Reumatismos, gases, flatulencias.
Estreimiento, sndrome del colon irritable.
Apendicitis, calambres, respiracin difcil, varices.
Afecciones en la vejiga, menstruaciones dolorosas o irregulares, dolores en las rodillas, cruralgia.
Reumatismos, citica,. lumbago, micciones dolorosas y frecuentes, dolores de espalda,
lumbalgia.
Mala circulacin en las piernas, pies fros, debilidad en las caderas, citica,
Desviacin de la columna vertebral, escoliosis.
Hemorroides, prurito, dolores en la base de la columna vertebral al sentarse. 'f
iApagar el flAeg<J
"
Cuando estamos estresados y, por tanto, a la defensiva, cuando sufrimos
subluxaciones, el cuerpo lanza una seal de alarma: el dolor.
Este nos advierte que algunas partes de nuestro cuerpo no estn bien
irrigadas... y que sera hora de desatascar los conductos de riego
bloqueados... para que la situacin no se encone!
Cuando te duele la espalda, sueles:
f. Tomar analgsicos.
fi. Hacerte manipular para que alguien te quite el dolor.
Intentar pensar en otra cosa.
r. Hablar con alguien de qu es lo que te pesa en la vida para encontrar
soluciones.
r. Prestar atencin a la posible causa de tu tensin para intentar curarla.
r. Hacer una pausa para reflexionar, dar un paseo por el campo para
meditar, respirar, estirarte.
r. Consultar a un especialista para comprender la causa.
Si la mayora de respuestas que has marcado tienen el smbolo Jfl : tienes tendencia a desconectar
la seal de alarma sin intentar apagar el incendio.
Si la mayora de respuestas que has marcado tienen el smbolo f: tienes tendencia a apagar el
incendio prioritariamente.
Aunque la intensidad de algunas crisis necesite tratar la seal de alarma
urgentemente, intenta sofocar el fuego lo antes que puedas, es decir, atajar la
causa!
I()

() dese().,ee1"ar la sire.,
de r ~
C()IW\() 1"()d() s.,1"()lW\a"
el d()l()r de espalda pide a.,1"e 1"()d()
p().,erse de i.,lW\edia1"() lW\a"()5 a la ()"ra.
Si pones la mano sobre una placa elctrica, te quemas.
El dolor sirve para que pases lo ms rpido posible a la accin: quitar la
mano!
No tendra ningn sentido tomarte un analgsico y dejar la mano
en la placa elctrica...
Qu dolor o qu sntoma te preocupa en la actualidad?
Qu accin o qu cambio piensas que requiere t!
una actuacin inmediata?
espalda..
rllVlig<l fiel
de -ti

Y si eada de 1<J..s ..s"t<JlVla..s de tu espalda fuera lVIe"..saje para


guiarte hacia una felicidad mayor?
Como un GPS, una Gua Por tus Sntomas,
una Gua P ara una S atisfaccin mejor!
Tu espalda te habla y te impulsa a vivir en plenitud
guindote por:
mensajes de bienestar (vitalidad, entusiasmo,
serenidad... ) cuando transitas por una va satisfactoria;
mensajes de malestar (dolores, tensiones,
irritabilidad... ) cuando transitas por una va
insatisfactoria.
Tu espalda est ah para asegurarte una, preciosa victoria: estar satisfecho
al final del da y no haber de lamentarte al final de tu vida!
P<Jr alVl<Jr a ti, tu espalda GPS te seala
cmo alcanzar esa feliz y preciosa destinacin.
...
Visualiza y dibuja en esta pgina la imagen que tendra tu vida

.. si estuviera totalmente lograda y fuera plenamente satisfactoria.


'(.;, : Tambin puedes pegar imgenes recortadas de revistas
o fotografas. S creativo(a)!
/ ,
~
................................................................................................ . _ .
13
"""'"
Practica todos los das
para llegar a tu ms bella destinaci6n: la felicidad!
2: Aspirar a
la
Con erva esta posicin, Jn-
tenta estar lo ms recto posi-
ble, haz una respiracin y jun-
ta los brazos extendindolos
hacia delante, hasta que las
palmas de las manos tan slo
estn separadas por unos 10
centmetros, una frente a otra,
en horizontal, a la altura del
corazn.
Visualiza tu imagen de vida
lograda o un objetivo en el que
concentrarte. Piensa: Me con-
centro en mi objetivo, Pon-
go esta direccin (esta desti-
nacin) en mi GPS.
1: la "ida l<Js "ral<JS
a"ier"t<JS
De pie, pierna izquierda estirada hacia delante y rodilla
flexionada formando un ngulo de 90; la pierna
derecha ha de estar extendida hacia atrs de modo que
la planta del pie est tocando el suelo y el taln
despegado.
Tronco erguido, cuello alineado con la espalda. Deja
que el peso del cuerpo caiga hacia el suelo. Pon los
brazos en cruz y Ilvalos hacia atrs, sintiendo cmo se
abre el pecho y cmo se contraen los m culos de la
espalda; abre y estira los dedos,las muecas, los codos,
los hombros.
Inspira y piensa: Acojo cuanto acontece
en mi vida, Recibo los mensajes de mi GPS.
111
....
3: Se'rtir ... ~ prClpia
r ~ e r l
Junta ahora los pies, t1e,'iona
ligeramente las rodillas, aprieta
los puos y acrcalos a las caderas,
doblando los codos. con el dorso
de las manos hacia el sucio.
Piensa: Siento la fuerza en m.
If: Ser ~ ~ l l i l d e
Si tu flexibilidad te lo permite, haz
una respiracin mientras te sientas
sobre los talones. Pon los brazos por
fuera de las rodillas. Pon las manos,
juntas, sobre el dorso en el suelo.
Relaja completamente la cabeza ha-
cia delante y deja que el peso estire
la espalda.
Piensa: Soy humilde frente a toda
situacin.
/'
Estos cuatro ejercicios pueden encadenarse fluidamente: 1 al
inspirar; 2 al espirar; 3 al inspirar; y 4 al espirar.
jRa.s-ta
r r i ~
A menudo decimos que estamos hasta arriba.
Pero, concretamente, qu es lo que llevamos a cuestas?
Imagnate una mochila donde vas acumulando todas tus cargas,
responsabilidades, en pocas palabras, todo lo que te pesa.
j"aeala!
Haz la lista de todo lo que contiene tu mochila:
..
..
Nuestra espalda reacciona a veces violentamente al hecho de que deseemos
seguir llenando esa mochila, a la fuerza.
Haz una lista de las cosas que intuyes que van a ser ms peso y que
ests a punto de cargrtelas a cuestas:
Puede tambin ocurrir que la espalda se sobrecargue cuando no encuentra
una salida rpida a algo que va mal, y, sin hallarles soluciones, dejamos a un
lado los problemas o las preocupaciones. Estos no desaparecen, sino que
pasan a hacer nuestra mochila todava ms pesada.
Escribe acontinuacin ejemplos de situaciones a las que no te atreves
a enfrentarte:
~ j e r e i e i para
relajar la.s "te".si()"e.5
De pie, con los ojos cerrados, siente
el peso o las tensiones sobre los
hombros.
Inspira amplia y profundamente
por la nariz mientras estiras los bra-
zos por encima de la cabeza, y espi-
ra por la boca mientras dejas que
caigan los brazos libremente y rela-
jas los hombros por completo.
Repite el ejercicio varias veces, has-
ta que sientas que tu mochila
est ms ligera.
((
::::::::::::::::::::::::::::::::::..: ~ ~ ~ ==: ~ ~ ~ ~
..
. .. -
AAligera el pesCl
De "tClda.s la.s "lAe CI.s e"lAlW\eradCl
a""te.s.. I'Cldra.s:
gestionar I afrontar: esto te permite darte cuenta de que lo que se
percibe como un obstculo insuperable es a veces perfectamente
controlable.
Encargarse de una situacin es muchas veces menos estresante que rumiar
la idea de querer controlarla;
abordar de manera diferente: cuando llevas varios fracasos acumulados a
tus espaldas, es recomendable cambiar de enfoque hasta encontrar un
modo de tener xito;
transformar: en vez de sobrecargarte con la responsabilidad de aceptar
determinadas tareas, habras de analizar qu beneficios van a aportarte en
.. cuanto a la realizacin de tus proyectos de vida globales. Esto lo veremos
en los ejercicios siguientes;
delegar: puede ser necesario confiarle a alguna otra persona la solucin
de lo que nos preocupa;
abandonar: aguantamos a veces responsabilidades y cargas que no e:
merece la pena seguir asumiendo. ,
5<J"reearga
111
....

Haz la lista de todas los deberes y

responsabilidades que te

sobrecargan en la actualidad:

Indica la solucin o soluciones

que eliges para aligerar


tu mochila:


. .

. .

. .

. .

Aligera tu. mochila... aligera tu espalda!
espalda!.
l'f
......
RaJ. ~ ~ e itwlpere el e ~ ~ i l i ~ r i
Cuando percibes una situacin como exageradamente positiva o cuando
ests eufrico, tu espalda se pone en actitud de defensa, por miedo a
perder lo que valoras.
Escribe por qu es
un obstculo para realizar
tu objetivo (tu imagen de vida lograda)
ms rpidamente. Ejemplo: Pienso en ella
todo el tiempo y me es imposible ponerme
a trabajar.
Escribe
aqu las
situaciones
en las que se
desorbita
tu lado positivo.
Ejemplo: Estoy
perdidamente enamorado.
Lad<J .,ega't\I<J
Piensa en el modo en que la percepcin de esta situacin puede ser ms equilibrada.
--
Cuando percibes una situac.in como exageradamente negativa o cuando
ests triste, tu espalda tambin se pone en actitud de defensa.
Escribe
aqu las situaciones
en las que se desorbita
tu lado negativo. Ejemplo: Trabajo
a disgusto. Esto es penoso y hace que me
quede en la cama con lumbago
(dolor en los lumbares)>>.
Escribe
porqu
es un
beneficio para
realizar tu objetivo
(tu imagen de vida lograda)
ms rpidamente. Ejemplo: Mi
convalecencia me permite tomar
perspectiva de mi trabajo; voy a renegociar
,
mis responsabilidades o cambiar
de empresa.
LadCl pClS"t\,CI
Esto te permitir vivirla con mayor serenidad.
21
espalda es1"
C<I" 1<15 a';<l5.. e5palda la f<lrlYla
de 1<1 '\ \li\lilYl <15.
Nuestra postura es el resultado de:
nuestro pasado: estrs positivo y negativo, buenos y malos recuerdos,
accidentes, trabajo fsicamente exigente o repetitivo, angustias,
culpabilidades, etc.;
nuestra capacidad de percibir nuestro presente: el regalo de vivir,
percibido de modo equilibrado;
la percepcin de nuestro futuro: perspectivas de vida alegres o miedo
del porvenir.
Mrate el! e.spej<J" t<J1! el t<Jr.s<J al aire" de perfil 1 de frel!te.
--
Tu espalda se parece a esto? a esto?
--
D(,lAja la fCJrrwta
de "tlA espalda CJ pdele
a "tlA pareja
'1lAe la d(,lAje.

En qu postura ests?
(Echado hacia delante, torcido hacia un
lado, en 8", etc., tu postura est
equilibrada ?)

Qu te sugiere tu postura?
(Retraimiento, huida hacia delante,
contraccin, cerramiento en ti, etc.)

, .

Piensas que tienes una buena


postura para ser o hacer feliz?
-----
-

Aeada p().sflAra le e()rre.sp()"de
lA"a e" I().s la.s eJWl()ei()"e.s"
la.s relaei()"e.s.
Al iglAal lA" ral() de .s()1 e" difere"fe.s e.sfad().s"
a"fe.s I de.splA.s de .s1A pa.s() p()r lA"a "1A(,e"
la p().sflAra de la e.spalda plAede faJWl(,i" pa.sar
p()r difere"fe.s e.sfad().s:
a veces, como Blancanieves, \
eres un rayo de sol ' "-
para ti y para los que te rodean;
y a veces, cuando ests _
particularmente estresado(a), te
mermas y adoptas un estado menos /
deslumbrante. Te pareces entonces
a uno de los Siete Enanitos
(Grun, Dormiln... ).
!
--
Grul'1n
tp
1llnido
Slo la postura de Blancanieves
(la bella postura) te permite
vivir lo que verdaderamente eres,
estar en las otras posturas
te limita a vivir una
impostura postura enanita
respecto a tu verdadero yo.
Feliz.
Sabio
Todas las posturas son tiles y requieren que las dominemos a fin de
responder a las diferentes situaciones a las que nos enfrentamos. El
objetivo es alcanzar el estado de Blancanieves lo ms a menudo posible
en las diferentes esferas de nuestra existencia.
Ila ett al1"<I
t ~ pa(,ellc.,
Imagina que te baas en una cascada de agua de colores. Sumrgete en
cada uno de los siete colores del arco iris. Visualiza a los Siete Enanitos,
cada uno de los cuales corresponde a un color en concreto, e imtalos.
Toma conciencia de los estados de tensin que hay en tu cuerpo y de las
posturas de tu espalda para cada personaje/color.
Visualiza el color rojo, medita sobre Grun e imtalo.
Escribe tus comentarios y tus sensaciones:
..........................................................................................................................................
Visualiza el color "ara".ia, medita sobre MlAdif() e" imtalo.
Escribe tus comentarios y tus sensaciones:
Visualiza el color a..,arill(), m e i t ~ sobre Felh e imtalo.
Escribe tus comentarios y tus sensaciones:
Visualiza el color \lerde, medita sobre M()e()5() e imtalo.
Escribe tus comentarios y tus sensaciones:
-
......
-
Visualiza el color medita sobre e imtalo.
Escribe tus comentarios y tus sensaciones:
............................. , .
. .
Visualiza el color medita sobre Sa"iCl e imtalo.
Escribe tus comentarios y tus sensaciones:
o o o o o
Visualiza el color \liClleta, medita sobre e imtalo.
Escribe tus comentarios y tus sensaciones:
Visualiza ahora una hermosa luz como la del e
interpreta a
haz lo que te hace feliz y te en un rayo de sol para ti y para los
dems. Escribe tus comentarios y tus sensaciones:
iEste ejercicio puede permitirte interiorizar tus personajes
y ser t mismo!
Al igual que al hacer girar sobre s mismo un disco de papel con los siete
colores del arco iris, nuestros ojos perciben el color blanco; al interiorizar
nuestros siete personajes simblicos, somos de nuevo un ser entero, que
simboliza Blancanieves.
,
-
ol""l
l\
I
--a
Nuestra vara en funcin de nuestras emociones
y de aquello que la vida nos reserva.
Acostmbrate a observarla, utilizando el espejo mgico.
Mrafe e., 1<J.s difere.,fe.s e.spej<J.s
fe del e.seaparafe de fie.,da
ll
el del de efe.'
...

e
LI
,.
C1
ra
ti
I.,te.,ta a\leriglAar.. e., la.s .siglAie.,te.s
de la \lida diaria.. a "lA
per.s<J.,aje.s de 1<J.s Siete

- haciendo una cola;
- en una entrevista de trabajo;
- en una cena ntima... ;
- yendo a trabajar;
- acostndote por la noche;
- despertndote por la maana;
- al comenzar la jornada de trabajo;
- al acabar la jornada de trabajo.
{fy-k rfl/ l'l'lAA%Leb ( ... ) e,f
Q,fI/ cpuu rL<M/ f{,e,t1'ta/ eLe, f11.,Vuvv
ID ca,rw.-eQ/UL<M/ Montaigne
1,
La primera funcin del sistema nervioso es adaptarse
a su entorno, igual que el junco se dobla por el viento...
Es esencial que la funda de proteccin (la espalda) sea lo
suficientemente flexible para que te permita adaptarte
a los acontecimientos de la vida.
.s()" la.s e" la.s pie".sa.s
ere.s fleti'-'Ie a la de adaptarte?
....................................................................., .

t
(J
-
(J
s()" e" las fe sie"fes
rgid() 1 e()l'W\() el r()"lel
.........................................................................................................................................
.........................................................................................................................................
.........................................................................................................................................
.........................................................................................................................................
.................................................. ........................... .
.........................................................................................................................................
.........................................................................................................................................
GlLnQ/ p-Q.M,0 e.6--p-a1cb
Lao Tse
31
Todos los das, realiza series
de tres ejercicios de flexibilidad
para cada regin de la espalda.
Trabaja con suavidad:
si sientes algn dolor,
djalo inmediatamente!
..,
..-
(i)
e g i ~ del elAell(J ~ (J eer"ieale.s' ~
Relaja la cabeza! 'ble.
Inspira moviendo la cabeza
hacia la izquierda, espira volviendo al centro.
Inspira moviendo la cabeza hacia la derecha, espira volviendo al centro.
Inspira dejando que la cabeza caiga hacia atrs, espira volviendo al centro.
Inspira dejando que la cabeza caiga hacia delante, espira volviendo al centro.
Inspira ladeando tu cabeza hacia la izquierda, para estirar el lado derecho,
mientras bajas el hombro derecho, espira volviendo al centro.
Inspira ladeando tu cabeza hacia la derecha, para estirar el lado izquierdo,
mientras bajas el hombro izquierdo, espira volviendo al centro.
~
e g i ~ d(Jr.sal ~
Enderzate!
En el suelo, boca arriba, con los brazos en
cruz, gira la cabeza hacia la derecha y bascula
las dos rodillas juntas hacia la izquierda. Respira profundamente
diez veces. Realiza el mismo ejercicio en sentido contrario.
Arquea la espalda!
J " (t Ponte a cuatro patas. Inspira
(J , amplia y profundamente y arquea

la espalda al mximo.
Haz la esfinge!
Tumbado(a) boca abajo, con las manos planas en el suelo
y apoyndote en los codos, echa la espalda hacia atrs
apoyndote en los antebrazos, como si quisieras tocar los pies
con la cabeza. Puedes extender los brazos para estirarte ms
hacia arriba.

.a. 1 pl\liea
Haz la balanza!
De pie, aprieta los glteos a la vez que contraes los abdominales.
A continuacin, reljalos. Repite diez veces este ejercicio. Siente
cmo la parte baja de tu espalda controla el equilibrio de la balanza.
Estira la espalda!
Tmbate boca arriba, con la barbilla hacia dentro. Inspira amplia y
profundamente. Al espirar, lleva una rodilla con las manos hacia el
pecho; estira de ella ligeramente, mientras la otra pierna permanece
inmvil en el suelo. Observa cmo se aplana la parte baja de la
espalda y cmo se estira. Hazlo ahora con la otra pierna. Termina el
ejercicio llevando las dos rodillas simultneamente hacia el pecho.
33
La espalda es a la vez:
una estructura dura: para proteger nuestro valiossimo sistema nervioso
de los golpes y de los choques fsicos;
una estructura flexible: se comporta como un delfn: necesita respirar y
ondular para avanzar.
-
La respiracin crea de forma natural una ondulacin de la espalda.
Cada inspiracin y espiracin crean un movimiento
de oscilacin a lo largo de toda la columna vertebral.
Esta ola nos permite:
estirar regularmente la espalda en toda su extensin para que no se
contraIga;
liberarla de tensiones;
mejorar la circulacin del lquido cefalorraqudeo.
La buena circulacin de este lquido permite una optimizacin de la
nutricin, de la limpieza (eliminacin de residuos) y de la oxigenacin
del sistema nervioso.
es ~ a espalda
"lAe respira "iel'!
j RESPIRA: es vital!
t"cuw,a e<ltteietteia
del e.s"'ad<l ae....,al
de ... ., <lla.
Tmbate boca arriba
y hazte consciente de
las partes de tu columna
vertebral que sientes
que se mueven cuando
respiras.
,
3 ~ I
. -
"I(,
-
Cada situaci6n de la vida, cada emoci6n, te hace vibrar
de manera distinta.
Tu espalda oscila fsicamente y respira entonces con una
cadencia particular.
ilW\agi.,a () de lW\()d()
las pr()pias de de las
() de la "ida 1si.,felas


inmensa alegra:


vspera de examen:


angustia:


prdida de un ser querido:

rabia:

gratitud:


(1"-
1I
,
Di\lirfefe <J"'ser\la"d<J las p<JsflAras de flAs
de flAs padres" de flAS Mj<Js" efe.:
Los sientes fijos en una cierta postura?
Parece que estn experimentando alguna emocin en concreto?
Parecen temer un acontecimiento futuro?
quiz da la impresin de que se protegen de un antiguo trauma?
............................................................................. 1. .
-CCllWlprlAe"a el
~ e . e.s1"ad<l
de 1 ~ <lla!
..... G En un viaje largo sentado, las piernas se me entumecen y acabo
ponindome nervioso. Necesito moverme.
::::: O Por la maana, me levanto descansado y sin contracturas en los
msculos de la espalda.
.......
Muchas veces noto una ligera tensin en la espalda, que
desaparece al respirar profundamente.
..... O Escucho.el mensaje de mi espalda y me adapto
voluntariamente a sus necesidades.
.::.. G Habitualmente me duele la cabeza, la nuca, los riones... pero
no suelo preocuparme. De vez en cuando, me tomo alguna
pastilla.
.:.:. e Temo que en cualquier momento me vuelva a doler otra vez la
espalda.
8 Nunca siento tensin en la espalda. No respiro conscientemente,
no siento nunca que la ola de la respiracin recorra mi espalda.
38
Si has marcado las afirmaciones e y 8, eres ms bien desconectado
pasivo: a punto de explotar o de sufrir una crisis, no sientes la ola. Te
comunicas muy poco con tu espalda, y sabes que eso la obliga a crear
alertas o fuertes crisis para atraer tu atencin.
Si has marcado la afirmacin 0, eres desconectado reactivo: tu ola
duerme! Tu espalda no respira de manera espontnea. Dado que
permaneces inmvil durante mucho tiempo, y la ola de la respiracin ya no
te libera, tu espalda lanza seales para invitarte a moverte.
Si has marcado las afirmaciones 0, 8 y 0, eres conectado reactivo:
enhorabuena, surfeas sobre la ola! Sabes escuchar las necesidades de tu
espalda y responder a ellas.
Si has marcado la afirmacin e, eres conectado no reactivo: evitas
hacer olas! Percibes las necesidades de tu espalda, pero en vez de actuar,
las ignoras o intentas acallarlas.
r

Ser consciente del estado actual de la ola de la respiracin en la espalda.
Sanarse: cuidar de ti, aprendiendo a respirar bien hasta hacerlo de
manera inconsciente.
La re.spiraeic.,
Plvica.
LUfr7ba.r
Cervica./

Tor.cica.
Pon las manos una
encima de la otra a la altura
del globo (es decir, de la parte
del cuerpo) sobre el que
quieras trabajar.
Respira profunda y calmadamente
inspirando por la nariz y espirando
por la boca, diez veces.

"Clea arri"a
I pCl.,te
l. Cima del crneo
2. Ojos
3. Garganta
4. Corazn
5. Estmago
6. Ombligo
7. Pubis
8. Coxis
IlWlagi.,a glCl"Cls a la de las 11 partes del

-
de
1
Dirige la d<l"de
e<ll<lead<l las lYIa"<lS 1.. .. allYltilYl<l
eada de las partes del
Utiliza los msculos para estirar el cuerpo y permitir que la respiraci6n se
abra camino a fin de dilatar cada globo. Por ejemplo: al nivel del ombligo,
deja que la espalda se hunda en la inspiraci6n y que los abdominales se
contraigan en la espiraci6n.
gl<l(,<I se dilata, la presi6n sobre el cuerpo se ejerce
simultneamente hacia delante, hacia atrs y hacia los lados.
Si la zona es de reducida movilidad (como el crneo o una regi6n dolorida),
tu estiramiento, evidentemente, ser moderado, y a veces bastar tan s610
con visualizar la expansi6n del globo.
Es beneficioso dedicar un tiempo a hacer pasar la respiracin por todas las
alturas de la espalda, por cada globo, varias veces al da; en particular, tras
momentos de estrs, o para concentrarse cuando pasamos de una actividad
a otra.
'11
Clra
Ahora que has aprendido a hinchar cada globo por separado, has de
aprender a crear una dinmica de estiramiento y de respiracin por
toda la espalda.
t ~ l l a f e "Clea arri"a 5C1"re lA.,a 5IAperfieie dlAra CI e., el5lAelCl:
l. Respira e hincha los ocho globos uno tras otro para crear una ola.
Comienza por los que estn situados en la parte inferior del cuerpo.
Estrate y llena de aire la espalda, igual que llenaramos de lquido una
botella: de abajo a arriba.
2. Estrate como un gato despus de la siesta!
Deja suelto el cuerpo.
Sigue tu instinto, sigue tus deseos
de liberarte de las tensiones.
Djate llevar por tus sensaciones
para saber dnde acentuar tus estiramientos.
3. Coge un ritmo! Intenta hacer pasar esa ola de libertad por cada globo,
para liberar cada vrtebra, cada altura de tu cuerpo.
JI. S creativo: utiliza estiramientos y respiraciones, juega con tu cuerpo y
con tus sensaciones!
Observa cmo reaccionas: bienestar, tos, sueo... no te cohbas a la hora
de bostezar, suspirar o dejar salir un gemido o un grito... La accin
conjugada del estiramiento y de la respiracin proporciona sensaciones
nicas.
;::=-'
esf()s ejereiei()s "arias "eees al da
, dejar as las ()Ias de "ie"esfar ree()rra" espalda!
La e()llAlWI"a "erfe"ral e..s lA"a e..sfrlAeflAra alWl()rfiglAada
p()r di..se()..s.
En el transcurso de un da, la espalda puede contraerse 1,5 cm,
pero se supone que los recupera por la maana al despertar!
jitr
la
Durante un da,ponte
un pitido cada 30 mi-
nutos, para acordarte
de respirar en los ocho
globos.
Y aprovecha de paso
para hacerte conscien-
te de tu postura!
La respiracin crea una fuerza de estiramiento vertical que abre los discos
y les permite descomprimirse, volver a ocupar su espacio natural. Pero si la
respiracin es mala, la espalda no se estira lo suficiente en su eje vertical y
nos duele...
En ltimo extremo, los discos pueden degradarse o acumular tanta tensin
que acaba por producirse una hernia discal.
Muchas de las enfermedades de la espalda se deben a que los discos no han
recuperado su altura tras horas de compresin.
Para poner remedio a estos males, sigue este consejo:
El sueo es vital para tu salud y la de tu espalda.
La espalda vive alternando fases de actividad y fases de reposo.
Durante el da, acarreas peso fsico o ests sentado mucho rato
frente al ordenador y tu espalda se resiente del peso de la vida.
Por la noche, tu respiracin se supone que pondr las cosas en su sitio.
Habrs dormido bien si has bien!
We para de
reparad()r:
acostarse pronto;
no comer nada al menos dos horas antes de irse a dormir;
evitar las cenas pesadas;
evitar los excitantes (caf, alcohol, azcares) al final del da;
dormir sobre una superficie dura;
dormirse sobre la espalda o de lado, con las piernas dobladas, colocando
una almohada bajo la cabeza para conservar el cuello alineado con el
resto del cuerpo;
crear un ambiente tranquilo;
airear la habitacin;
~ ~ despaIdad()"
..
l v b ~
~ ~
~ e /wUL/ l1.-<V
FIU<v UtlCQ/V
Honor de Balzac
1,
utilizar aceites esenciales (bergamota, eucalipto, lavanda);
dormir a oscuras por completo;
pensar en todas las cosas por las que ests agradecido (las personas que
quieres, las situaciones por las que puedes decir gracias... );
practicar los ejercicios de respiracin (equilibrando inspiracin y
espiracin);
realizar los ejercicios de aligerar la mochila;
visualizar la espalda oscilando y estirndose a la altura de las zonas en
tensin;
visualizar tu imagen de vida lograda;
visualizar tu imagen global de vida y de qu modo te han acercado a ella
los acontecimientos del da.
",
Con los aos, muchas veces observamos que la espalda se contrae y se
inclina hacia delante: es el proceso de involucin senil.
Es posible luchar contra este fenmeno o ralentizado, sobre todo
plantendose proyectos de vida que den razones para enderezarse y
continuar siendo.
Cules son tus razones de ser en la actualidad?
Qu proyectos de vida te inspiran y hacen que te entren ms ganas de
vivir?
,
A veces, nuestro entorno, nuestros miedos, la situacin econmica...
nos bloquean en la realizacin de estos proyectos... pero son voces
exteri
eU<Ll'U<v b i-rn,F'"'<U\I <l-U/
0-a1k0 lU\-Q/
eLe, o-u/ John Demartini

............
Fuerzas La opinin
exteriores de los dems
..... ,.,,- ,
..
i Fuerza interior \\//!Seguir la vocecilla
. .. ... interior
Hallar la inspiracin
t
la jalAla'
La espalda est unida a las
costillas y este conjunto
constituye la caja torcica.
Para liberar tus proyectos
desde el corazn, abre los
barrotes de tu jaula (tor-
cica) inspirando con fuerza!
Inspira amplia y profunda-
mente doce veces por la na-
riz, visualizando los tres
proyectos que ms inspiran
tu vida. Y al espirar por la
boca, piensa en los elemen-
tos de tu vida cuyo inters
ha expirado, y pueden eli-
La mirada de los dems
8rillar es seguir nuestro propio camino, el
que nos resulta inspirador, seguir los dictados
de nuestro corazn, conducirnos por acciones
espontneas, sin dejarnos
influir por los caminos exteriores.
j Es proveerse de razones
para enderezarse!
y corresponde al estado
de Blancanieves.
es no atender nuestras propias
aspiraciones, no asir la oportunidad
de vivir plenamente la vida. Es ser vctima
del entorno. Esto corresponde (en uno de
los ejercicios anteriores) a la expresin
de los Enanitos (Grun, Tmido), que
ocupan el lugar de Blancanieves.
Nuestra especie ha conocido el erguimiento progresivo de la columna
vertebral, con cambios simultneos en la forma del crneo, que
corresponden a un enriquecimiento de las funciones del cerebro.
Podemos imaginar que la etapa siguiente de nuestra verticalizacin ser
encontrar proyectos de vida inspiradora a fin de proveernos de razones
para erguirnos plenamente, y vivir mejor y ms tiempo.
Coge altura!
Es posible hacer un paralelo entre la evolucin de nuestra especie
y nuestra evolucin personal.
As que, para funcionar ptimamente, no humilles la testuz!
Endereza tu situaci6n!
IJ., a.,ela 1 pl()JW\ada
Imagina un hilo atado a la punta de la cabeza, que estira
de tu columna hacia arriba, como podra hacer un globo
lleno de helio.
y otro hilo atado a tu coxis (parte baja de la pelvis). Sien-
te cmo estira este hilo hacia abajo, doblando ligeramen-
te las rodillas, como si un ancla asegurara que no vas a
salir volando.
Estirado por estas dos fuerzas, cierra los ojos e imagina
que te alineas verticalmente con una plomada. Al ins-
pirar, sintete estirado hacia arriba, y al espirar, hacia
abajo.
En cada inspiracin, visualiza imgenes de lo que te ins-
pira y te incita a superarte en la vida. Flexiona las rodi-
llas para sentirte en apoyo dinmico sobre el suelo.
Aydate suavemente con los msculos abdominales, los
dorsales y las nalgas, para sentir cmo va adquiriendo la
espalda una postura correcta a fin de alcanzar tu vida
inspiradora.
De pie, con los brazos en cruz y elevados ligeramente por encima de la
cabeza, ponte en cuclillas realizando el gesto de alguien que recoge hojas:
baja los brazos como si quisieras recoger el mximo de hojas que pudieras.
Una vez en cuclillas, lleva las manos poco a poco hacia el suelo, entre los
pies, con las palmas hacia arriba, y los codos en el interior de las rodillas.
Intenta tener los pies lo ms planos posible.
Ve dejando que la cabeza se relaje hasta que caiga completamente en el
momento en que tus manos toquen el suelo. Pasa entonces a la espalda
y deja que se estire.
,......
Ponte de pie, levantando poco a poco la cabeza, y despus la espalda. Usa
los muslos para darte impulso. Deja que las manos se deslicen (con las
palmas hacia el cielo) a lo largo del cuerpo desde los pies, pasando por
delante de las piernas, despus por el tronco y hasta la cima de la cabeza.
Extiende los brazos hacia el cielo y vuelve a la posicin de partida, con los
brazos en cruz ligeramente por encima de la cabeza.
Familiarzate con este ejercicio, a fin de practicarlo con facilidad. Intenta
acuclillarte espirando y levantarte tres veces para comenzar,
hasta que puedas hacerlo diez seguidas. Cuando sientas que dominas el
ejercicio, hazlo con los ojos cerrados.
Este perlYlite relajar la espalda, apre.,der
a e.,derearse Si., ref()ra.,d() I()s
".,e pr()tege., la espalda. A"a, ".,e el
e"
Completa, en los espacios vacos, las letras que faltan
y recomp6n la palabra misteriosa, secreto para una buena salud!
De perfil, la espalda tiene forma de:
Para estar pleno de vida, has de tener pensamientos
Una espalda que respira te proporciona mucha
Tener buena salud es un estado
D
D nspiradores
Dnerga
Datural
recDa
Para solucionar un problema, primero hemos de saber que existe y, por
tanto, sentirlo.
s e l e ~ a tIA elAerp<J, tu espalda en particular,
para vivir tu presente con plenitud.
,......
de la sallAd'
Realiza este ejercicio para sentir a lo largo
del da, utilizando tus S sentidos.
Siente la espalda. Est a la defensiva?
Siente los hombros. Estn o no relajados?
Siente el viento en la cara.
Siente el perfume de las flores.
Siente el efecto que produce en ti escuchar tu msica preferida.
Siente el calor de un rayo de sol sobre la piel.
Siente el ambiente que hay en torno a ti.
Siente el sabor de tu plato preferido.
Siente la emocin que te produce observar tu paisaje preferido.
Siente el amor de quienes te rodean.
Practica el sentir con todos tus sentidos... y acta
en funci6n de lo que sientas.
Cuanto ms sensible seas a tu entorno y te acostumbres
a actuar de manera espontnea, menos tensiones acumulars
en la espalda y en la vida.
Tu espalda es la sede de todos tus sentidos y estos inducen
tus reacciones.
Frente a una persona agresiva, tu sistema nervioso se pondr a la
defensiva y, como hemos visto antes, eso implicar que tu espalda se tense.
Si observas cmo sale el sol en una playa paradisaca, mientras escuchas el
canto de los pjaros, y saboreas un buen zumo de naranja, tu espalda
tender a relajarse de forma natural.
Una buena noticia: No necesitas estar en la playa para sentir cmo se
relaja tu espalda!
Basta con pensarlo, con imaginar que ests viviendo ese momento, con
sentir cada uno de los elementos que hacen vibrar tus sentidos.
IlWIagilH' 1 de.seri(,e de e.s().s 1WI()lWIe"t().s \Ii(,rar
.se"tid().s 1 relaja' p()r e()lWIplet() e.spalda:
Algunas buenas ideas para tener buenas vibraciones:
caminar descalzo;
hacer cermica y manipular el barro con las manos, hacer una tarta y
manipular la pasta;
acariciar animales y sentir su calor, la blandura de su tacto;
bailar con tu msica preferida;
nadar en aguas azul turquesa;
hacer el amor con la persona que amas;
dejarse empapar por la lluvia;
dejarse acariciar por el viento...
Libera tu creatividad .para despertar tus sentidos!

,...

Despus de una larga jornada de trabajo o un largo viaje


en coche... y si no tienes ningn dolor agudo ni sufres
un proceso inflamatorio.


Dafe lA" a ~ ) ealie"fe con sal gruesa y estira cada parte del cuerpo,
una a una (el pie derecho, el pie izquierdo, la pierna derecha, la pierna
izquierda, y as seguido... ). Termina con una relajacin completa de la
espalda.
lllfer"a a ~ ) . s de pie.s, fros y calientes. Si no tienes problemas de
circulacin particulares, toma dos recipientes, y alterna baos fros y
calientes de tres minutos. Sumerge los pies hasta los tobillos. No uses
agua ni demasiado fra ni demasiado caliente, comienza y acaba siempre
con la caliente. Siente cmo tu respiracin se ensancha.
---
- PCI" las lWIa"ClS e" de 1
esfralas.
Siente cmo se estiran los msculos y las articulaciones durante al
menos dos minutos. Experimenta el fenmeno de relajacin general
que esto produce y extindelo a las diferentes partes de tu espalda.
-Tmbate boca arriba, con fClallifa e" la ysiente
cmo se relajan espalda, hombros y piernas.
- Tmbate boca arriba, ponte "Cllsa de e" el
\lie"fre y visualiza cada parte del cuerpo hundindose en el suelo,
mientras te relajas profundamente, zona por zona. Relaja, vrtebra a
vrtebra, todos los tramos de la espalda.
"...
Oblgate a ralentizar tu ritmo de vida al menos dos veces al
da a fin de relajar la espalda.
Escoge alguna de las cosas sencillas que haces a diario, como lavarse
las manos, subir escaleras o tirar la basura. Realiza esta accin al
ralent y siendo plenamente consciente de ella.
Asegrate de:
no apretar los dientes;
hacer de tus movimientos una coreografa al ralent;
sentir cmo entra y sale el aire de los pulmones;
teatralizar y hacer <-<hermoso cada uno de los gestos, como una
exhibicin de artes marciales;
adoptar la resolucin de vivir plenamente cada instante, de dar
intensidad a cada gesto.
Evita mascar chicle o realizar movimientos automticos inconscientes.
-
de
,
5ie"te se relaja la espalda al este
. ..
eJerelel(). .
Cada da, divirtete haciendo este ejercicio con otras acciones,
y as experimentars cada vez ms cosas con
plena conciencia.
1)
Comprueba los puntos siguientes:
Verificacin de la irrigacin del rbol de vida
Ausencia de subluxaciones (tus conductos de r i g o ~ -tus nervios-
estn abiertos e irrigan sin problemas tu cuerpo en todas sus zonas?)
......~ ...
/: ) Seales de alarma desconectadas (ausencia de dolor?)
....._._..",/
( GPS conectado (interpretas correctamente los mensajes diarios)
Destino introducido en el GPS (has identificado tu imagen
de vida lograda y focalizas en ella tu atencin)
Mochila aligerada (le has quitado las cosas que pesan demasiado
y son intiles?)
Perspectiva de vida presente equilibrada (valoras tu vida actual?)
.B
Perspectiva de vida pasada / futura equilibrada (pasado digerido /
futuro inspirador?)
En buena postura para ser feliz
Espejo de posicin conectado
Ejercicios de flexibilidad peridicos realizados
Olas de respiracin operativas en todas las partes de la espalda
Sueo reparador y has 'despaldado' bien?
Discos desinflados
Procesos de involucin senil desconectados
(
Postura del humanus inspirus actualizada
Conexiones al buen sentido
j Ue,n,LcCV d0 tu" ..-IU
M.! R.a-.Jcv ea. p""..oc-i."ncv 'LIU\2-L-..-Ui/'v!
{i;n , e.-e / / .
Cuaderno de ejercicios
para
Un montn de buenos consejos para dar la
espalda a tus problemas. Ideas y actividades
para recuperar una espalda en plena forma.
Ejercicios y juegos
Una divertida caja de sorpresas para
reconciliarte con tu espalda!
El cuaderno que te tiende la mano:
divierte, agrada
relaja y hace rer.
i
I 1I 1I
9788493870911