ÍNDICE

BIENVENIDO

DESAYUNOS

SNACKS

LUNCH

CENAS

ADEREZOS
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 EL CAMBIO
EMPIEZA AQUÍ

s i te preocupa que tu régimen de

comida sana se vuelva una pesadilla, o
simplemente crees que la comida Fit es
desagradable, llegaste al lugar correcto.
He diseñado esta colección de menús Fit
para que disfrutes de la parte más importante
de tu proceso: la alimentación. Lo que
comemos es la clave para que los resultados
lleguen más rápido, pero también es el
combustible con el que mantendremos
nuestro cuerpo funcionando de manera
saludable.

¿No eres bueno en la cocina? ¡No te preocupes! Con mis consejos y recetas
prácticas te volverás casi un experto, y descubrirás un mundo diferente de
sabores que nunca te habrías imaginado. Aprenderás a organizarte en la
cocina para comer sano y fácil, y por eso te enamorarás de la comida saludable.
Recuerda: no es dejar de comer; ¡es saber comer!

¡Bienvenido!

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DESA
YUNOS
 DESAYUNOS
OMELETTE DE 7 mins 5 mins
ESPÁRRAGOS Y SALMÓN

INGREDIENTES
50 gramos de salmón en trocitos
2 huevos
2 claras
2-3 espárragos cocidos al vapor
50 gramos de tomate cherry cortados por la mitad
1 pizca de sal
1 pizca de pimienta
PREPARACIÓN
Hierve agua con una pizca de sal y cocina los espárragos
por unos minutos, sácalos del fuego y reserva. Bate los
huevos y salpimenta.
Calienta una sartén, engrasa y sofríe los espárragos, los
tomatitos cherry y el salmón. Deja ir por encima la mezcla
del huevo y tápalo.
Cocina a fuego lento por 5 minutos, hasta que se dore la
base. En este punto haz un doblez con la mezcla para dar
forma a tu omelette.

ACOMPAÑAR CON:
1 TAZA DE FRUTA,
TÉ O CAFÉ + o
FITNESS ACADEMY
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 DESAYUNOS
AVENA POWER BOWL 5 mins N/A

INGREDIENTES
30 gramos de avena en copos
100 gramos de fresas rebanadas
1 cucharada de semillas de chía
1 cucharada de linaza molida
100 gramos de yogur natural
150 ml de leche vegetal
30 gramos de almendras fileteadas
1 pizca de canela en polvo
Edulcorante al gusto
PREPARACIÓN
Deja reposar desde la noche anterior la mezcla de
avena, yogur, leche, edulcorante, semillas de chía y
linaza.
A la mañana siguiente la mezcla se verá espesa,
coloca la fruta por encima y decora con las
almendras y canela.

ACOMPAÑAR CON:
TÉ O CAFÉ
o
FITNESS ACADEMY
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 DESAYUNOS
FITNESS OMELETTE
INGREDIENTES
2 huevos
2 claras
50 gramos de mozzarella fresco
50 gramos de champiñones
1/4 de cebolla morada picada
1 diente de ajo picado
3 aceitunas sin semilla
1 pizca de sal
1 pizca de pimienta
ACOMPAÑAR CON:
1 TAZA DE FRUTA,
TÉ O CAFÉ
FITNESS ACADEMY
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7 mins 5 mins
PREPARACIÓN
Calienta la sartén a fuego medio y engrasa. Agrega los
champiñones hasta que se doren por unos minutos.
Mientras, bate los huevos y salpimenta al gusto.
Cuando los champiñones estén salteados, integra las
aceitunas, el ajo picado y la cebolla, deja que se sofrían
por un par de minutos.
Añade la mezcla de los huevos, el queso mozzarella,
baja el fuego y tapa la sartén. Con una espátula dobla
el omelette y déjalo cocinar hasta que el huevo esté
completamente cocido.
+ o
 DESAYUNOS
BLUEBERRY CUPCAKE
INGREDIENTES
30 gramos de avena molida
50 gramos de arándanos o fresas frescas
1 huevo
1 cucharada de semillas de chía
1 cucharadita de canela en polvo
1 pizca de sal
1 cucharada de mantequilla de almendra
Edulcorante al gusto
3 cucharadas de leche vegetal
ACOMPAÑAR CON:
TÉ O CAFÉ
FITNESS ACADEMY
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6 mins 4 mins
PREPARACIÓN
En un tazón integra el huevo, la canela, el edulcorante, la sal,
la chía y la mantequilla hasta lograr una mezcla
homogénea.
Si es necesario agrega la leche, y por último la avena. En un
pequeño molde (o una taza) coloca la fruta por debajo, y
esta mezcla por encima. Hornéalo en el microondas por 1-2
minutos.
Verifica si está cocido insertando un cuchillo o un palillo, y si
sale limpio (sin masa), es que ya está cocido el cupcake; si
no, necesita un poco más de cocción.
o
 DESAYUNOS
OMELETTE DE QUESO
FETA Y JALAPEÑO 7 mins 5 mins

INGREDIENTES
3 huevos
50 gramos de queso feta
1/2 chile jalapeño picado finamente (o chile morrón verde picado)
1 pizca de comino en polvo
1 pizca de ajo en polvo
PREPARACIÓN
Bate los huevos con sal, el comino, el ajo en polvo y
reserva. Engrasa una sartén y caliéntala a fuego
alto.
Deja ir el chile jalapeño primero y luego los huevos,
después agrega el queso. Baja el fuego y tapa la
mezcla por unos minutos.

1 pizca de sal Ya que el huevo esté cocido, dobla y forma el omelette.

ACOMPAÑAR CON:
1 TAZA DE FRUTA,
TÉ O CAFÉ + o
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 DESAYUNOS
HOT CAKES DE BANANA 5 mins 10 mins

INGREDIENTES
40 gramos de avena molida
2 huevos enteros
1 cucharadita de linaza molida
1-2 cucharadas de edulcorante
1 pizca de sal
1 banana
2 cucharadas de miel baja en azúcar
2-3 cucharadas de leche vegetal
100 gramos de fruta a elegir
PREPARACIÓN
Coloca todos los ingredientes (la avena, la banana, la sal, los
huevos, la leche, la linaza y el edulcorante) en la licuadora.
Licúalo en velocidad moderada.
Engrasa una sartén y caliéntala a fuego alto. Deja ir un poco
de la mezcla y baja el fuego. Espera a que se dore y dale la
vuelta.
Coloca los 100 gramos de fruta y endulza con 2 cucharadas
de miel baja en azúcar.

ACOMPAÑAR CON:
TÉ O CAFÉ
o
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 DESAYUNOS
OMELETTE DE ESPINACA 7 mins 5 mins

INGREDIENTES PREPARACIÓN
2 huevos Pica finamente la espinaca y el cilantro, y reserva. Bate los
2 claras huevos y agrega el resto de ingredientes para sazonarlo.
Engrasa una sartén y caliéntala a fuego alto.
1 taza de espinacas frescas
1 puñado de cilantro fresco picado Deja ir la mezcla de los huevos batidos y por encima
1 pizca de jengibre rallado agrega la espinaca y el cilantro picados. Baja el fuego
1 pizca de sal (medio) y tapa la mezcla.
1 pizca de pimienta
Cuando se vea cocinado el huevo, dale la vuelta con una
espátula y dóblalo para darle la forma de omelette.

ACOMPAÑAR CON:
1 TAZA DE FRUTA,
TÉ O CAFÉ + o
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 DESAYUNOS
ARROZ EN LECHE DE COCO
INGREDIENTES
1/2 taza de arroz crudo
3 1/2 tazas de leche de coco
1 varita de canela
50 gramos de pasas
Ralladura de cáscara de 1 limón
100 gramos de piña cortada en cuadritos
50 gramos de coco rallado o fileteado sin azúcar
30 gramos de almendras fileteadas
Edulcorante al gusto
1 pizca de sal
ACOMPAÑAR CON:
TÉ O CAFÉ
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5 mins 15 mins
PREPARACIÓN
Lava el arroz y escurre. En una olla, pon a cocer el arroz con
2 1/2 tazas de leche de coco, la canela, la sal y el edulcorante
a fuego medio. Deja que hierva hasta que la leche se consuma.
Agrega el coco y 1 taza más de leche; tapa y baja el fuego
al mínimo. Déjalo cocinar por lo menos 10 minutos. Ralla la
cáscara del limón y agrégala junto con las pasas.
Por último, agrega la piña cortada y más coco por
encima, y apaga. Decora con las almendras. La porción a
consumir son 100 gramos de arroz ya cocido.
o
 DESAYUNOS
AVOCADO EGG TOAST 7 mins 3 mins

INGREDIENTES
2 huevos (duros, revueltos o estrellados)
1 rebanada de pan integral
75 gramos de aguacate triturado
1/4 de cebolla picada finamente
1 pizca de sal
1 pizca de pimienta
El jugo de 1 limón
1 puñado de cilantro fresco picado
30 gramos de queso feta
PREPARACIÓN
Tuesta el pan mientras preparas el guacamole con limón,
cebolla, sal y pimienta. Unta el pan con el guacamole,
coloca el huevo por encima.
Condimenta con sal y pimienta al gusto y decora con el
cilantro y el queso

ACOMPAÑAR CON:
TÉ O CAFÉ
o
FITNESS ACADEMY
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 DESAYUNOS
AVENA BOWL DE MANZANA 6 mins 4 mins

INGREDIENTES
1 manzana pelada y picada en cuadros pequeños
30 gramos de avena en copos
150 ml de leche vegetal
1 cucharada de semillas de chía
1 cucharada de linaza molida
30 gramos de nueces pecanas
1 cucharadita de canela en polvo
2 cucharadas de agua
2 cucharadas de azúcar de coco
PREPARACIÓN
Deja reposar la avena desde la noche anterior con la leche,
las semillas de chía y la linaza. A la mañana siguiente la
mezcla se verá espesa.
Engrasa una sartén y sofríe la manzana con el poco de
agua, el azúcar de coco y la canela por unos minutos hasta
que se cocine y se caramelice.
Coloca este preparado sobre la avena y decora con las
nueces.

ACOMPAÑAR CON:
TÉ O CAFÉ
o
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 DESAYUNOS
BOWL DE ESPINACA Y MANGO
INGREDIENTES
100 gramos de mango congelado
50 gramos de fruta fresca (de tu elección)
1 taza de espinaca fresca
2 cucharadas de semillas de chía
30 ml de leche vegetal
100 gramos de yogur
Decora con 2 cucharadas de granola.
ACOMPAÑAR CON:
TÉ O CAFÉ
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5 mins N/A
PREPARACIÓN
Deja la chía remojando desde la noche anterior. Coloca el
mango dentro del procesador (o licuadora) y añade la
espinaca y el yogur, procesa poco a poco para que la
mezcla quede como un sorbete.
Al final añade la chía. Si usas una licuadora que no es muy
potente, agrega pequeños chorritos de leche para que la
mezcla se integre.
Ya que esté todo bien integrado, decora con la granola y
la fruta de tu elección.
o
 DESAYUNOS
OMELETTE DE AGUACATE 7 mins 5 mins

INGREDIENTES PREPARACIÓN
2 huevos Bate los huevos, salpimenta y reserva. Calienta la sartén
2 claras con fuego alto y engrasa. Deja ir el chile rojo, cebolla y el
cebollín picado hasta que se dore, para luego integrar con
1/4 de cebolla picada la mezcla de huevos.
1/4 de chile morrón rojo picado
1 cebollín picado Baja el fuego y tapa la mezcla por unos minutos. Ya que el
huevo esté cocido, coloca el aguacate al medio, dobla y
75 gramos de aguacate cortado en cubos
forma el omelette.
1 pizca de sal
1 pizca de pimienta Puedes agregar unas gotitas de limón y una pizca de sal
sobre el aguacate para agregarle sazón.

ACOMPAÑAR CON:
1 TAZA DE FRUTA,
TÉ O CAFÉ + o
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SNACKS
 SNACKS
VEGETALES CON ADEREZO RANCH
INGREDIENTES
Para el aderezo:
100 gramos de yogur
1/2 cucharadita de ajo en polvo
1/2 cucharadita de cebolla en polvo
1 Pizca de sal y pimienta
1 puñado de cilantro picado fino
El jugo de 1 limón
GARBANZOS CRUJIENTES
INGREDIENTES
200 gramos de garbanzos cocidos y escurridos
1 cucharadita de pimentón
1 cucharadita ajo en polvo
1 cucharadita cebolla en polvo
1 cucharada aceite de coco
Sal al gusto
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5 mins N/A
PREPARACIÓN
Agrega todos los ingredientes en una licuadora, y licúa por
1-2 minutos hasta que todo esté perfectamente integrado.
Acompáñalo de zanahoria, pepino y apio cortado en tiras,
al servir agrega por encima semillas de ajonjolí negro.
5 mins 45 mins
PREPARACIÓN
Haz una mezcla con el aceite de coco y todas las especias, y añádela a
los garbanzos, removiendo suavemente para que se impregnen.
Extiende los garbanzos en una sola capa en una bandeja de horno
sobre una lámina de papel sulfurizado.
Mete al horno por unos 45 minutos. Remueve un par de veces para que
se cocinen bien. Sácalos cuando veas que están secos y dorados.
Deben quedarte crujientes por fuera y tiernos por dentro.
UNA PORCIÓN: 80 GRAMOS DE LA PREPARACIÓN.
 SNACKS
GALLETA CON
TOMATE Y ALBAHACA 5 mins N/A

INGREDIENTES
2 galletas de arroz inflado
2 cucharadas de queso ricotta (requesón)
1/2 tomate picado
1 pizca de polvo de ajo
5 hojas de albahaca fresca
1 cucharada de aceite de oliva
1 pizca de sal
1 pizca de pimienta
PREPARACIÓN
Pica el tomate en cubos muy finos y mézclalo con la sal, el ajo en polvo
y la pimienta, haciendo una mezcla. Unta el queso sobre las galletas
de arroz y por último, agrega el preparado de tomate, las hojas de
albahaca y el toque de aceite de oliva.
PORCIÓN : 2 GALLETAS

TAPAS DE PEPINO Y ATÚN 7 mins N/A

INGREDIENTES PREPARACIÓN
1 lata de atún en agua Escurre bien el atún y pica finamente la cebolla y el cilantro. Agrega a
1 puñado de cilantro fresco este preparado el atún y el yogur. Sazona con el limón, sal y pimienta.
1/4 de cebolla picada
1 cucharada de yogur griego sin azúcar Unta la mezcla sobre las rebanadas de pepino.
El jugo de 1/2 limón
1/2 pepino cortado en rebanadas
1 pizca de sal
1 pizca de pimienta

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 SNACKS
PALITOS DE APIO CON GUACAMOLE 5 mins N/A

INGREDIENTES
2 varitas de apio cortado en tiras
75 gramos de aguacate
1 pizca de sal
1 pizca de pimienta
El jugo de 1 limón
1/4 de cebolla blanca picada finamente
1 puñado de cilantro fresco picado
PREPARACIÓN
Lava, pela y corta los vegetales y reserva. Tritura el aguacate hasta
hacerlo puré, y condiméntalo con sal y limón.
Luego agrega la cebolla y el cilantro picado hasta integrar. Ya que
tengas la mezcla lista, úntala sobre las varitas de apio.

GAJOS DE MANZANA, 5 mins N/A

CON MANTEQUILLA Y AVENA

INGREDIENTES PREPARACIÓN
1 manzana cortada en gajos Corta las manzanas en gajos retirándoles el centro; úntales la mante-
2 cucharadas de mantequilla de cacahuate quilla de cacahuate y espolvoréales la avena en hojuelas. Al final,
30 gramos de avena en copos
1 pizca de canela en polvo agrégale los granos de sal, el edulcorante y el polvo de canela al gusto.
1 pizca de sal
Edulcorante al gusto

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 SNACKS
PALITOS DE SANDÍA 6 mins N/A
CON ADEREZO DE YOGUR

INGREDIENTES PREPARACIÓN
100 gramos de sandía partida en forma de triángulo Corta la sandía en forma de tríangulo de 1 cm de grosor. Mezcla el
100 gramos de yogur yogur con el jugo de limón hasta que se integren, agrega el toque de
miel y la pizca de sal.
El jugo de 1/2 limón
1 cucharadita de miel Untá los trozos de sandía en el aderezo y disfrútalo.

1 pizca de sal

GALLETAS DE BANANA 5 mins N/A

INGREDIENTES PREPARACIÓN
2 galletas de arroz inflado Unta la mantequilla de cacahuate sobre las galletas, coloca la
1/2 banana cortado en rebanadas banana y por último decora con las semillas de ajonjolí.

2 cucharadas de mantequilla de cacahuate

1/2 cucharadita de semillas de ajonjolí

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 SNACKS
BOLITAS DE DÁTIL CON NUEZ
INGREDIENTES
100 gramos de pasas
50 gramos de coco rallado
50 gramos de almendras fileteadas
50 gramos de nueces
4 dátiles sin hueso
1/2 cucharadita de extracto de vainilla
BARRITAS DE ARÁNDANOS
INGREDIENTES
100 gramos de avena molida
50 gramos de arándanos deshidratados
50 gramos de miel
25 gramos de linaza molida
2 cucharadas de mantequilla de cacahuate
2 cucharadas de leche vegetal
1 cucharada de aceite de coco
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6 mins 120 mins
PREPARACIÓN
Pica las almendras y las nueces. Añade las pasas, los dátiles, la vainilla
y el coco a un procesador hasta que se forme una mezcla compacta.
Forma bolitas con las manos y refrigera por lo menos 2 horas.
1 PORCIÓN: 2-3 BOLITAS DE 2 CMS
5 mins 60 mins
PREPARACIÓN
Con un tenedor, bate la mantequilla de cacahuate, el aceite de
coco y la leche hasta integrarlas. Vierte la miel, la avena y la linaza
y mezcla hasta que estén totalmente integrados. Por último agrega
los arándanos. Extiéndelo en un molde y presiona hasta aplanar.
Colócalo en el congelador durante una hora.
RINDE PARA 5 PORCIONES
LUNCH
 LUNCH
TILAPIA AL CILANTRO 10 mins 15 mins

INGREDIENTES PREPARACIÓN
Macerado de tilapia: Para el macerado, licúa todos los ingredientes en el
150 gramos de tilapia procesador y con esta mezcla macera los filetes de
1 taza de cilantro fresco tilapia por lo menos 20 minutos.
1/4 de cebolla
2 dientes de ajo Engrasa y calienta una sartén a fuego alto y deja ir los
1 cucharada de aceite de oliva filetes de tilapia para que se doren. Luego de unos
El jugo de 1 limón minutos, dales la vuelta y baja el fuego. Saltea en otra
1 pizca de sal
sartén engrasada las papas, las calabacitas y el chile
1 pizca de pimienta
morrón por unos minutos.
Acompañamiento:
100 gramos de papa cocida cortada en cuadros Agrega la cebolla hasta que se dore y condimenta con
100 gramos de calabacitas cortadas en cuadros el polvo de ajo, comino, sal y pimienta. Puedes agregar
1/2 chile morrón cortado en cuadros aderezo de limón y sal a tus vegetales, o bien 2 cucharadas
1/2 cebolla cortada en gajos de tu aderezo favorito.
1/2 cucharadita de polvo de ajo
1/2 cucharadita de comino en polvo
1 pizca de sal
1 pizca de pimienta
ADEREZOS SUGERIDO
VINAGRETA
ITALIANA

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 LUNCH
BOWL DE SALMÓN
INGREDIENTES
150 gramos de salmón sin piel
3 floretes de brócoli al vapor
1/2 pepino cortado en cuadros pequeños
50 gramos de tomate cherry cortados por la mitad
75 gramos de aguacate cortado en cuadros
1/2 cucharadita de ajo en polvo
1/2 cucharadita de cebolla en polvo
1 pizca de sal
1 pizca de pimienta
5 hojas de menta fresca
150 gramos de quinoa al vapor
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10 mins 15 mins
PREPARACIÓN
Sazona el salmón con sal de mar, pimienta, cebolla y ajo en
polvo, y reserva por unos minutos mientras precalientas el
horno. Hornea el salmón a 350 grados F por 15 minutos.
Mientras tanto, pica los vegetales (brócoli, pepino,
tomate, aguacate) y colócalos en un recipiente amplio.
Condiméntalos con 2 cucharadas del aderezo sugerido
o bien con sal, pimienta y jugo de limón.
Integra a este recipiente la quinoa y el salmón en trozos;
decora con las hojas de menta fresca.
ADEREZO SUGERIDO
CILANTRO
 LUNCH
BOWL DE CAMARONES Y ARROZ
INGREDIENTES
150 gramos de camarones frescos y bien lavados
100 gramos de arroz al vapor
1 vara mediana de apio picada
1 pizca de pimienta
2 dientes de ajo
1 chile jalapeño picado (opcional)
1 cucharadita de jengibre rallado
1/4 de taza de cilantro fresco picado
El jugo de 2 limones
1 pizca de sal
1 pizca de paprika
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10 mins 9 mins
PREPARACIÓN
Pica los vegetales (apio, chile jalapeño, cilantro, y ajo) y
ralla el jengibre. Luego engrasa la sartén y sofríe los
camarones con un poco del jugo de limón y sal.
Cuando los camarones estén de un tono naranja,
agrega el ajo, el chile jalapeño, el apio y el jengibre, y
sofríe por unos minutos más. Ya que todo esté listo,
agrega la mezcla de los camarones y los vegetales al
arroz, y condimenta con sal, pimienta y paprika al gusto.
Decora con cilantro fresco, y si deseas, añade más jugo
de limón. Acompaña con una ensalada verde de tu
elección.
ACOMPAÑAR CON
ENSALADA VERDE
 LUNCH
TUNA SALAD 15 mins N/A

INGREDIENTES PREPARACIÓN
120 gramos de atún en agua En un recipiente coloca la lechuga picada, agrega el
1 huevo duro cortado tomate, la cebolla, el chile morrón, el apio, los rábanos y
1 tomate en cuadros la quinoa. Escurre el atún, agrégale la cebolla, el cilantro
1 taza de lechuga picada y el jugo de limón.
100 gramos de quinoa al vapor
1/4 de cebolla morada picada finamente Salpimenta a tu gusto e integra este preparado a la
1/2 chile morrón picado cama de vegetales. Decora con el huevo (cortado en
1/2 varita de apio picada cuatro) y el aguacate.
2 rábanos picados
75 gramos de aguacate cortado en cubos pequeños Puedes aderezar con 2 cucharadas de tu aderezo
favorito.
Para el atún:
El jugo de 1 limón
1/8 de cebolla picada
1 puñado de cilantro picado
1 pizca de sal
1 pizca de pimienta
ADEREZOS SUGERIDO
PEPINO Y YOGUR

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 LUNCH
POLLO CON CHAMPIÑONES 15 mins 10 mins

INGREDIENTES
150 gramos de pechuga de pollo sin grasa cortada en tiras
100 gramos de champiñones frescos
1/2 cebolla en trozos
80 gramos de brócoli
PREPARACIÓN
Corta las pechugas en tiras, macera el pollo junto con la
salsa de soya, la miel, el ajo, el jengibre y el jugo de limón
y reserva por al menos una hora. Engrasa una sartén,
saltea los vegetales hasta que se cocinen (unos 2 minutos)
salpimenta, los retiras del fuego y reserva.

Condimentos: En esa misma sartén sofríe el pollo hasta que esté bien
1/2 cucharadita de ajo picado cocido y deja ir los vegetales al último para que no se
1/2 cucharadita de jengibre rallado sobre cocinen.
El jugo de 1/2 limón
1 cucharadita de miel Cuando los vegetales estén al dente, sírvelo todo
2 cucharadas de salsa de soya baja en sodio acompañado del arroz, y decora con las semillas de ajonjolí.
1 pizca de sal
1 pizca de pimienta
Semillas de ajonjolí al gusto
ACOMPAÑAR CON
100 GRAMOS DE ARROZ

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 LUNCH
ARROZ CON PIÑA 11 mins 6 mins

INGREDIENTES PREPARACIÓN
150 gramos de arroz al vapor Pica todos los vegetales (apio, zanahoria, cebollín, ajo,
150 gramos de carne de res sin grasa cilantro) y la piña. Engrasa una sartén y sofríe el ajo, el
100 gramos de piña cebollín y agrega la carne en tiras hasta que se vea bien
1 vara de apio picada cocida y salpimenta al gusto.
1/2 zanahoria picada
1 cebollín picado Una vez la carne esté lista, añade los demás vegetales
picados para que se cocinen junto con el jugo de la
1 diente de ajo picado finamente
carne. Por último, agrega la piña. Cuando todo esté
1/4 de taza de cilantro fresco picado
cocinado, añade el arroz, sal y pimienta al gusto.
El jugo de 1 limón
1 pizca de sal
Añade el jugo de limón, y decora con otro poco de
1 pizca de pimienta cilantro fresco.

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 LUNCH
POLLO A LA MEXICANA
INGREDIENTES
150 gramos de pechuga de pollo sin grasa cortada
en trozos pequeños
100 gramos de tomate picado
1/4 de cebolla picada
1 diente de ajo picado
1/2 cucharadita de laurel en polvo
1/2 cucharadita de tomillo en polvo
1 pizca de sal
1 pizca de pimienta
100 gramos de calabacitas (zucchini) cocidas al vapor
100 gramos de arroz integral al vapor
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12 mins 12 mins
PREPARACIÓN
Corta la pechuga de pollo en trozos pequeños y reserva.
Engrasa una sartén y sofríe el tomate, la cebolla y el ajo,
junto con el laurel y el tomillo hasta que se haga una
pasta.
Por aparte, sofríe las pechugas de pollo por unos minutos
y condimenta con una pizca de laurel, tomillo, sal y
pimienta hasta que se doren.
Agrega la mezcla de tomate al pollo, tápalo y déjalo
cocinarse a fuego lento. Acompaña con las calabacitas
y el arroz al vapor.
ACOMPAÑAR CON
100 GRAMOS DE ARROZ
 LUNCH
PASTA SALAD
INGREDIENTES
150 gramos de pavo molido (93% magro)
120 gramos de pasta (cocida)
50 gramos de elote amarillo o maiz dulce
1 diente de ajo picado
1 pizca de orégano en polvo
1/2 chile morrón amarillo picado
1 cebollín picado
1/2 zanahoria rallada
30 gramos de queso fresco
5 hojas de albahaca fresca
1/2 cucharadita de paprika
1 pizca de sal
1 pizca de pimienta
El jugo de 1 limón
ADEREZO SUGERIDO
ORIENTAL
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10 mins 15 mins
PREPARACIÓN
Empieza cocinando la pasta en agua hirviendo hasta
que quede al dente, retírala del fuego y escúrrela.
Mientras tanto, pica todos los vegetales finamente (ajo,
chile morrón, cebollín, albahaca), y ralla la zanahoria.
Engrasa una sartén y sofríe el pavo, añadiendo sal y
pimienta al gusto, y condimentando con la paprika, el
orégano y el ajo. Cuando este preparado quede listo,
mézclalo en un recipiente con la pasta, y agrega los
vegetales picados y los granos de maíz dulce.
Por último, decora con la albahaca fresca y el queso
fresco. Adereza con sal y el jugo de limón, o bien puedes
agregar 2 cucharadas de tu aderezo favorito.
 LUNCH
GALLO PINTO
INGREDIENTES
75 gramos de pechuga de pollo sin grasa cortada en trozos
75 gramos de camarones pelados
100 gramos de frijoles negros hervidos (no de lata)
2 tomates picados
1 cebollín picado
1/4 de cebolla blanca picada
1 diente de ajo picado
1/2 chile jalapeño (opcional)
1/4 de taza de cilantro fresco picado
El jugo de 2 limones
1 pizca de sal
1 pizca de pimienta
150 gramos de arroz al vapor
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8 mins 15 mins
PREPARACIÓN
Pon a cocer el pollo por lo menos 20 minutos a fuego
medio para que se suavice y deshébralo. Engrasa una
sartén y sofríe los camarones condimentando con la sal,
el jugo de un limón y el ajo hasta que estén dorados, y
reserva.
Pica todos los vegetales (tomate, cebollín, cebolla, chile
jalapeño y cilantro) y prepara un recipiente amplio para
hacer la mezcla final. En el tazón coloca primero los 150
gramos de arroz hervido, luego el pollo deshebrado y los
camarones.
Agrega los frijoles y los vegetales picados. Integra todos
los ingredientes y puedes aderezar con el jugo de limón
y un poco de 1 pizca de sal y pimienta al gusto. Decora
con más cilantro fresco si deseas.
 LUNCH
POLLO AL LIMÓN Y CILANTRO 7 mins 12 mins

INGREDIENTES PREPARACIÓN
150 gramos de pechuga de pollo sin grasa Licúa todos los ingredientes del macerado hasta que te
100 gramos de quinoa cocida al vapor quede una pasta. Unta el pollo en esta mezcla y macera
por lo menos 20 minutos.
Para el macerado:
El jugo de 2 limones
1 taza de cilantro picado Engrasa una sartén y saltea el pollo hasta que esté bien
1/2 chile jalapeño picado (opcional) cocido. En un recipiente amplio integra el berro, el mango,
2 cebollines picados el rábano y adereza con el aliño.
1 pizca de sal
1/2 cucharadita de ajo en polvo
1/2 cucharadita de cebolla en polvo Sirve el pollo con la quinoa y acompaña con la ensalada.
Puedes usar el aderezo simple o bien alguno de los
Para la ensalada: aderezos de la lista.
1 taza de berro picado
100 gramos de mango picado
2 rábanos rebanados

Aderezo:
El jugo de 1 limón
1 pizca de sal
1 pizca de pimienta ACOMPAÑAR CON
100 GRAMOS DE
QUINOA AL VAPOR

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 LUNCH
TACOS DE RES 13 mins 8 mins

INGREDIENTES PREPARACIÓN
150 gramos de carne de res sin grasa Prepara la mezcla del macerado y deja reposar la carne
1 tomate por lo menos 20 minutos. Engrasa una sartén y asa la
1 cebollín carne al término que prefieras.
1/4 de taza de cilantro picado
1/2 chile jalapeño picado (opcional) Mientras se asa, pica el tomate, el cilantro, el cebollín, el
2-3 hojas grandes de lechuga iceberg chile jalapeño y agrégale 1 pizca de sal pimienta y limón.
75 gramos de aguacate cortado en gajos
100 gramos de arroz al vapor Cuando la carne esté asada, córtala en tiras, y prepara
los tacos, rellenando las hojas de lechuga con la carne,
Macerado de la carne: el aguacate y el preparado de tomate.
El jugo de 1 limón
1/2 cucharadita de ajo picado Acompaña tus tacos con una porción de arroz.
1 cucharada de azúcar de coco
1 cucharadita de jengibre rallado
1 pizca de sal
1 pizca de pimienta

ACOMPAÑAR CON
100 GRAMOS DE ARROZ

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 LUNCH
ENSALADA DE SALMÓN
INGREDIENTES
Para la ensalada:
1 taza de espinaca fresca
1/4 de cebolla morada picada
50 gramos de tomatitos cherry
50 gramos de ejotes (green beans) al vapor
30 gramos de nueces pecanas
5 aceitunas negras cortadas por la mitad
El jugo de 1 limón
1 pizca de sal
Macerado de salmón:
120 gramos de salmón fresco sin piel
1 cebollín picado
1 puñado de cilantro fresco picado
1 pizca de sal
El jugo de 1 limón
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12 mins 5 mins
PREPARACIÓN
Prepara el salmón con su macerado y deja reposar por
lo menos 20 minutos. Coloca el filete de salmón sobre
una sartén bien caliente y ásalo al punto que más te
guste.
En un recipiente amplio agrega la espinaca, el tomate, la
cebolla, la aceitunas y los ejotes (cortados en trocitos).
Mezcla todos los ingredientes y por último decora con
las nueces.
Puedes aderezar con limón y sal o bien, con 2 cucharadas
de tu aderezo favorito.
Aderezo sugerido: mostaza.
ADEREZO SUGERIDO
MOSTAZA
CENAS
 CENAS
CREPAS DE ESPINACA 20 mins 20 mins

INGREDIENTES PREPARACIÓN
120 ml de claras de huevo Licúa las claras de huevo con la leche, avena molida y un
60 ml de leche vegetal poco de sal al gusto. Engrasa una sartén y caliéntala a
fuego alto. Deja ir 1/4 de taza de la mezcla haciendo que la
1 pizca de sal masa cubra toda la sartén y quede de muy fino grosor.
50 gramos de avena molida
1 cebollín picado Cuando la mezcla se dore le das la vuelta y repite el
proceso con toda la mezcla. Por aparte, sofríe el ajo, el
1 ajo picado cebollín, la espinaca y los hongos. Ya que esté listo el
1/2 taza de espinaca finamente picada sofrito, sácalo del fuego y reserva.
3 hongos picados
Unta el queso en la mitad de cada crepa, y rellénalas con la
100 gramos de queso ricotta bajo en grasa mezcla de las espinacas. Dobla, enrolla y listo.

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 CENAS
ENSALADA DE COL Y MANZANA 15 mins 5 mins

INGREDIENTES
1 1/2 taza de col blanca picada finamente
1 zanahoria rallada
1/4 cebolla morada picada
1 manzana verde picada
50 gramos de cranberries (arándanos rojos) deshidratados
1/4 taza de cilantro picado
120 gramos de pollo asado cortado en cuadros pequeños
PREPARACIÓN
En un recipiente amplio, integra todos los vegetales, la
manzana y el pollo.
Revuelve hasta que todo esté integrado.
Prepara el aderezo revolviendo todos los ingredientes y
añádelo a la ensalada.

Aderezo:
Decora con más cilantro fresco picado.
1/2 taza de vinagre de arroz
2 cucharadas de aceite de ajonjolí
El jugo de 1 limón
Edulcorante al gusto
1 pizca de sal ADEREZOS SUGERIDO
VINAGRETA
ITALIANA

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 CENAS
CEVICHE DE
CAMARONES Y MANGO
INGREDIENTES
150 gramos de camarones
100 gramos de mango picado
1/2 pepino pelado
1 cebollín picado
1/4 de taza de cilantro fresco picado
El jugo de 3 limones
1 pizca de sal
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40 mins N/A
PREPARACIÓN
Corta el camarón y límpialo bien. Pica el mango en
cubos, y pica los demás vegetales (pepino, cebollín y
cilantro).
Mezcla estos ingredientes con el camarón. Añade sal y el
jugo de limón, y déjalo reposar por 30 minutos, y quedará
listo para comer.
Puedes combinarlo con una ensalada fresca de hojas
verdes. Decora con más cilantro picado.
ACOMPAÑAR CON
ENSALADA VERDE
 CENAS
TORTILLA ESPAÑOLA DE ATÚN 10 mins 8 mins

INGREDIENTES PREPARACIÓN
120 gramos de atún en agua Escurre el atún y bate los huevos junto con las
2 huevos claras, salpimienta y reserva. Pica finamente el
ajo y la cebolla, y corta la papa en rebanadas
2 claras
muy finas.
50 gramos de papa rebanada
1 diente de ajo picado Engrasa una sartén y sofríe las rebanadas de
1/4 de cebolla picada papa hasta que estén blandas. En la misma
sartén deja ir el ajo y la cebolla, y cocina por
1 pizca de sal
unos minutos. Agrega el atún y sobre él la
1 pizca de pimienta mezcla de los huevos.

Baja el fuego y tápalo hasta que se cocine

completamente. Puedes agregar por encima
queso fresco o mozzarella (opcional). Puedes
acompañar tu tortilla con una ensalada
ACOMPAÑAR CON fresca de hojas verdes y vegetales.

ENSALADA VERDE

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 CENAS
SOPA DE ZANAHORIA
Y GARBANZO
INGREDIENTES
100 gramos de garbanzo precocido
3 zanahorias peladas y cortadas en trozos
1 trozo de 2 cm de jengibre pelado
1/2 cebolla picada
1 diente de ajo picado
1/2 cucharadita de aceite de coco
2 tazas de leche de coco baja en grasa
1 taza de agua
1/4 de taza de perejil picado
1 pizca de sal
Condimentos adicionales:
El jugo de 1/2 limón
3 hojas de laurel
3 ramitas de tomillo
1/2 cucharadita de cúrcuma molida
Chile de árbol en polvo (opcional)
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12 mins 25 mins
PREPARACIÓN
Pica finamente la cebolla y el ajo, y corta en cubos la
zanahoria, también ralla el trozo de jengibre y reserva.
Engrasa una olla y sofríe por unos minutos el aceite de
coco, la zanahoria, la cebolla, el ajo y el garbanzo.
Condimenta con sal, cúrcuma, laurel, tomillo, una pizca de
chile de árbol y el jengibre, y deja que se cocine por unos
minutos. Agrega la leche de coco y deja cocer la sopa por
unos minutos más. Agrega 1 taza más de agua mientras
todo se cocina a fuego lento.
Deja enfriar la mezcla, y cuando esté fría, licúala. Decora
con el perejil picado, y si gustas, puedes añadir unas gotitas
de jugo de limón.
ACOMPAÑAR CON
PECHUGA DE
POLLO COCIDA
 CENAS
TACOS DE POLLO
INGREDIENTES
150 gramos de pechuga de pollo sin grasa cortada en tiras
1/2 zanahoria picada
1 cebollín picado
1 diente de ajo picado
1/4 de taza de cilantro fresco picado
1/2 cucharadita de jengibre rallado
75 gramos de aguacate cortado en cuadros
2 cucharadas de salsa de soya baja en sodio
3 cucharadas de vinagre de arroz
3-4 hojas de lechuga
1 pizca de sal
1 pizca de pimienta
1/2 cucharadita de tomillo en polvo
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10 mins 15 mins
PREPARACIÓN
Pica todos los vegetales finamente (zanahoria, cebollín,
ajo, cilantro). Corta el pollo en tiras delgadas o cuadros
pequeños. Engrasa una sartén y ponla a fuego alto para
sofreír el pollo, y condimenta con la mitad de la salsa de
soya, el vinagre, sal, pimienta, tomillo, el jengibre rallado
y el ajo picado.
Cuando el pollo esté bien cocido, añade sobre este sofrito
los demás vegetales (zanahoria, cebollín y cilantro) y
condimenta con el resto de la salsa de soya y el vinagre.
Cuando todo esté bien cocido, coloca el preparado
dentro de cada hoja de lechuga para formar un taco, y
por encima agrega el aguacate.
Añade un poco de jugo de limón y sal, o bien 2 cucharadas
del aderezo de tu preferencia. Decora con cilantro fresco.
Aderezo sugerido: Cilantro
ADEREZO SUGERIDO
CILANTRO
 CENAS
ENSALADA DE
CAMARONES Y AGUACATE
INGREDIENTES
150 gramos de camarones pelados
2 dientes de ajo picados
75 gramos de aguacate cortado en cuadros
1/4 cebolla morada picada
1 taza de lechuga picada
1/4 de taza de cilantro fresco picado
1/4 de taza de perejil picado
1 pizca de sal
1 pizca de pimienta
El jugo de 2 limones
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12 mins 5 mins
PREPARACIÓN
Pela y limpia los camarones, y añádeles el jugo de limón, sal
y pimienta al gusto, y déjalos reposar por unos minutos.
Engrasa una sartén y sofríe los camarones junto con el ajo
picado.
Retira del fuego para dejarlos enfriar, y reserva. Mientras,
corta el aguacate y pica los demás vegetales (lechuga,
cebolla morada y cilantro), y mézclalos en un recipiente
amplio.
Puedes preparar un aderezo simple con limón, sal y
pimienta, o bien, agregar 2 cucharadas de alguno de los
aderezos de la lista. Decora con el perejil.
ADEREZO SUGERIDO
MANGO PICANTE
 CENAS
FIESTA DE ATÚN 14 mins 5 mins

INGREDIENTES PREPARACIÓN
150 gramos de atún en lonja Corta la lonja de atún en tiras, agrega el jugo de limón, sal y
1 taza de lechuga fresca pimienta al gusto. Pon a calentar una sartén y engrásalo.
1 taza de espinacas Sofríe las lonjas de atún al término que prefieras.

50 gramos de maíz dulce

Pica la lechuga, la espinaca, el tomate y el pepino en
50 gramos de pepino
cuadros, y colócalos en un recipiente amplio. Agrégale el
1/4 de cebolla morada picada
maíz en granos, la cebolla picada, el cilantro y las lonjas
1 tomate cortado en cubos del atún ya cocinadas.
1/4 de cilantro fresco picado
El jugo de 1 limón Puedes preparar un aderezo simple con limón, sal y
1 pizca de sal pimienta, o bien agregar 2 cucharadas de alguno de los
1 pizca de pimienta aderezos de la lista.

ADEREZOS SUGERIDO
AGUACATE

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 CENAS
ENSALADA A LA
MEXICANA CON POLLO 12 mins 5 mins

INGREDIENTES PREPARACIÓN
150 gramos de pechuga de pollo sin grasa cortada en trozos Cocina el pollo con agua y un poco de sal hasta que esté
1 taza de hojas de lechuga picada bien cocido, deja enfriar y deshébralo. Pica las espinacas y
1 taza de hojas de espinaca fresca picada las hojas de lechuga, así como el pepino y el tomate.

1/2 pepino pelado sin el centro cortado en cuadros

En un recipiente amplio forma una cama de lechugas y
50 gramos de maíz dulce espinacas, sobre la cual vas a integrar el pepino, el tomate,
1 tomate picado el maíz, el frijol y los rábanos. Por último agrega el pollo y
1/4 de taza de perejil fresco picado decora con el perejil fresco.
3-4 rábanos cortados en rebanadas
Puedes preparar un aderezo simple con limón, sal y
50 gramos de frijol negro hervido (no de lata)
pimienta, o bien agregar 2 cucharadas de alguno de los
El jugo de 1 limón
aderezos de la lista.
1 pizca de sal
1 pizca de pimienta

ADEREZO SUGERIDO
MANGO PICANTE

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 CENAS
ENSALADA DE POLLO Y LENTEJAS 5 mins 22 mins

INGREDIENTES
150 gramos de pechuga de pollo sin grasa
100 gramos de lenteja cocida
1 varita de apio picada
1/4 de cebolla picada
1 zanahoria pelada y picada
1/4 de chile morrón rojo (pimiento)
5 hojas de menta fresca
El jugo de 1 limón
1 cucharada de aceite de ajonjolí
1 pizca de sal
1 pizca de pimienta
PREPARACIÓN
Pon a cocer el pollo a fuego lento con un poco de sal hasta
que se ponga suave, y cuando esté cocinado, deja enfriar y
deshébralo. En otro recipiente, pon a cocer las lentejas con
una pizca de sal a fuego medio.
Mientras se cocinan, pica todos los vegetales (apio, cebolla,
zanahoria y chile morrón). En un recipiente amplio coloca
primero los vegetales, luego integra el pollo deshebrado y
la lenteja.
Agrega el jugo de limón, el aceite de ajonjolí, sal y pimienta.
Al final integra todos los ingredientes y decora con las hojas
de menta.

ADEREZO SUGERIDO
ORIENTAL

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 CENAS
TEPANYAKI DE CAMARONES 10 mins 16 mins

INGREDIENTES PREPARACIÓN
150 gramos de camarones Corta los vegetales (brócoli, coliflor y zanahoria) en trozos
50 gramos de brócoli medianos, la cebolla en juliana. Pica el ajo finamente. De
preferencia utiliza un wok (o sartén con cierta profundidad)
50 gramos de coliflor
y engrásalo. Cuando esté caliente agrega los camarones,
1 zanahoria picada
la cebolla y el ajo.
1/2 cebolla cortada en juliana
30 gramos de cacahuates sin sal Sofríe por unos minutos y luego agrega los demás
1 diente de ajo picado vegetales, agrega sal y pimienta al gusto. Apaga el
El jugo de 1 limón fuego y tápalo para que el vapor termine de cocinar
los vegetales y se sientan crujientes.
1 pizca de sal
1 pizca de pimienta
Una vez esté cocinado, añádele los cacahuates. Puedes
preparar un aderezo simple con limón, sal y pimienta, o
bien agregar 2 cucharadas de alguno de los aderezos
ADEREZO SUGERIDO
de la lista.
VINAGRETA
DE COMINO

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 CENAS
BURGERS DE PAVO
INGREDIENTES
150 gramos de carne molida de pavo (93% sin grasa)
Condimentos para el pavo:
1 diente de ajo picado
1/4 de cebolla cebolla picada
1/4 de taza de cilantro picado
1 pizca de sal
1 pizca de pimienta
2 cucharadas de aceite de oliva
Hojas de lechuga (grandes)
2 rebanadas de tomate manzano
2 aros de cebolla,
1 cucharadita de mostaza
75 gramos de aguacate
El jugo de 1/2 limón
ADEREZO SUGERIDO
MOSTAZA
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25 mins 10 mins
PREPARACIÓN
Mezcla la carne molida con todos los condimentos (ajo,
cebolla, cilantro, aceite de oliva, sal y pimienta) y amásalo
hasta que todo quede bien integrado. Engrasa la sartén y
sofríe las tortitas de carne hasta que estén bien asadas por
dentro.
Retíralas del fuego, y arma tus hamburguesas. En cada
hoja de lechuga envuelve una tortita de pavo, úntale la
mostaza y coloca por encima una rebanada de tomate y
un aro de cebolla.
Por último coloca el aguacate, ya sea en rebanadas o
hecho puré, como guacamole. Puedes sazonar con jugo de
limón y sal, o usar 2 cucharadas de alguno de los aderezos
de la lista.
ADEREZOS
 ADEREZOS
PREPARACIÓN
Agrega todos los ingredientes en una licuadora, y licúa por 3 minutos o hasta que todo esté perfectamente integrado,
como una salsa espesa. Disfrútalo en tu ensalada favorita, o bien acompañando vegetales y bowls. Guarda en un
recipiente hermético en refrigeración hasta por 2 semanas.

ADEREZO DE FRUTOS ROJOS

INGREDIENTES
1/4 de taza de zarzamora 1 cucharada de ajo en polvo
1/4 de taza de fresa 1 cucharada de cebolla en polvo
1/2 taza aceite de oliva 1 pizca de sal
1/4 de taza de vinagre balsámico 1 pizca de pimienta
1 cucharada de mostaza

ADEREZO DE MANGO PICANTE

INGREDIENTES
1 taza de mango cortado en cuadros 1 cucharada de cebolla en polvo
1 cucharada de pepperoncini (pimiento picante) 1 cucharada de azúcar de coco
1/2 chile jalapeño 1 cucharada de ajo en polvo
1/4 de taza de aceite de oliva 1 pizca de pimienta
1 cucharada de salsa de soya baja en sodio

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 ADEREZOS
VINAGRETA ITALIANA

INGREDIENTES
1 taza de aceite de oliva
1/4 de taza de vinagre de manzana
1 cucharada de salsa inglesa
1/4 cebolla picada finamente
1 diente de ajo picado finamente
1 cucharadita de pimentón o paprika
1 cucharadita de orégano seco
1 cucharaditta de azúcar de coco
1 cucharadita de mostaza
1 pizca de sal al gusto
PREPARACIÓN
Agrega todos los ingredientes a un
bowl mediano, y mezcla hasta que
todo esté perfectamente integrado.
Guárdalo en refrigeración en un
recipiente hermético.

ADEREZO DE PEPINO Y YOGUR

INGREDIENTES
1 taza de pepino picado 1 pizca de sal
3 cucharadas de yogur natural 1 pizca de pimienta
1/4 de taza de aceite de oliva 1/2 cucharadita de eneldo fresco
1 cuchardita de vinagre de arroz

PREPARACIÓN
Agrega todos los ingredientes en una licuadora, y licúa por 3 minutos o hasta que todo esté perfectamente integrado,
como una salsa espesa. Disfrútalo en tu ensalada favorita, o bien acompañando vegetales y bowls. Guarda en un
recipiente hermético en refrigeración hasta por 2 semanas.

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 ADEREZOS
PREPARACIÓN
Agrega todos los ingredientes en una licuadora, y licúa por 3 minutos o hasta que todo esté perfectamente integrado,
como una salsa espesa. Disfrútalo en tu ensalada favorita, o bien acompañando vegetales y bowls. Guarda en un
recipiente hermético en refrigeración hasta por 2 semanas.

ADEREZO DE CACAHUATE

INGREDIENTES
100 gramos de mantequilla de cacahuate o almendra Jugo de 1 limón
2 cucharadas de aceite de ajonjolí 1 diente de ajo
1 cucharada de miel de agave 1 pizca de sal
2 cucharadas de salsa de soya baja en sodio 1 pizca de pimienta

ADEREZO DE AGUACATE

INGREDIENTES
25 ml. de aceite de oliva 1 pizca de pimienta
1 puñado de cilantro fresco 30 gramos de aceitunas verdes sin semilla
1 aguacate 100 gramos de yogur sin azúcar
El jugo de 1 limón
1 pizca de sal

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 ADEREZOS
ADEREZO ORIENTAL

INGREDIENTES
1/4 de taza de salsa de soya
2 cucharaditas de jengibre rallado
1 cebollín picado
El jugo de 1 limón
3 cucharadas de aceite de ajonjolí
Semillas de ajonjolí por encima
PREPARACIÓN
Agrega todos los ingredientes a un bowl
mediano, y mezcla hasta que todo esté
perfectamente integrado. Guárdalo en
refrigeración en un recipiente hermético.

ADEREZO DE CILANTRO

INGREDIENTES
El jugo de 2 limones y de 1 naranja 2 cucharada de vinagre de arroz
1 puñado de cilantro picado 1 pizca de sal
6 cucharadas de aceite de oliva 1 pizca de pimienta

PREPARACIÓN
Agrega todos los ingredientes en una licuadora, y licúa por 3 minutos o hasta que todo esté perfectamente integrado,
como una salsa espesa. Disfrútalo en tu ensalada favorita, o bien acompañando vegetales y bowls. Guarda en un
recipiente hermético en refrigeración hasta por 2 semanas.

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 ADEREZOS
ADEREZO DE MOSTAZA

INGREDIENTES
2 cucharadas de mostaza 1 pizca de sal
1/4 de taza de aceite de ajonjolí 1 cucharada de miel de abeja
El jugo de 1 limón 1/4 de taza de vinagre de manzana.
1 diente de ajo

PREPARACIÓN
Agrega todos los ingredientes en una licuadora, y licúa por 3 minutos o hasta que todo esté perfectamente integrado,
como una salsa espesa. Disfrútalo en tu ensalada favorita, o bien acompañando vegetales y bowls. Guarda en un
recipiente hermético en refrigeración hasta por 2 semanas.

VINAGRETA DE COMINO

INGREDIENTES PREPARACIÓN
2 dientes de ajo Agrega todos los ingredientes a un bowl
1/4 de taza de aceite de oliva mediano, y mezcla hasta que todo esté
2 cucharaditas de comino molido perfectamente integrado. Guárdalo en
4 cucharadas de vinagre refrigeración en un recipiente hermético.
1 pizca de sal
1 pizca de pimienta

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 GUÍA DE SUSTITUCIÓN
DE ALIMENTOS
A continuación te comparto la Guía de Sustituciones, que te muestra las opciones ideales que puedes usar
para combinar platillos, y para crear recetas a tu gusto y conveniencia, dándote las alternativas para hacer que
tu cocina sea más flexible y siempre saludable. Recuerda que una regla universal es que un cuerpo fitness
debe alimentarse de forma similar, pero con esta Guía de Sustituciones podrás añadir variedad a tu menú”.

GRANOS
Sugiero la quinoa y el arroz como cereal y fuente de carbohidrato principal, todos se miden ya cocidos, a excepción de la avena. No se
recomienda sustituirlos por harina de trigo, pan o tortilla. A continuación las opciones que puedes elegir:

Quinoa Blanca: la más conocida y es más suave y menos crujiente en la masticación.

Quinoa Roja: se usa principalmente para hacer ensaladas o recetas dónde queramos que se vea bien el grano.

Quinoa Negra: es la más crujiente, tiene un sabor dulce y un aroma a tierra.

Arroz integral: es la variedad con más contenido de fibra, contiene más cantidad de proteína.

Arroz blanco: ya sea Basmati, Jazmine o precocido es una excelente opción para combinar con cualquier
proteína de tu lunch. Su consistencia es más pegajosa que el arroz blanco estándar, pero su aroma es delicioso.
Avena: puede ser con o sin gluten, en hojuelas, de preferencia no instantánea ni con sabores añadidos. Al
moler o licuar sus hojuelas nos da como resultado la harina de avena para los Hot Cakes. No recomiendo la
harina de almendras en este programa. *Esta se mide cruda

PROTEÍNAS
Sugiero opciones blancas en conjunto (pescados blancos, camarones y pechuga de pollo) así como opciones más altas en grasa (carne de
res, pavo, salmón o atún fresco). Todos se miden ya cocidos, a excepción del atún en lata que ya viene preparado. A continuación las opciones
que puedes elegir:

Pescado blanco: Se encuentra entre ellos: la merluza, la tilapia, el bacalao, el besugo, el cabracho, la lubina, el
gallo, la dorada, el rape o el rodaballo. Su bajo contenido en grasas (menor del 2%) lo convierten en el aliado
idóneo contra la ganancia de peso.

Pescado graso o azul: Los más comunes son: el salmón, la sardina, pescado blanco y el atún fresco. Este tipo
de pescados aporta una gran cantidad de omega-3, contienen entre un 5% y un 12% de lípidos.
Carne roja: filetes y cortes magros, compuesta casi en su totalidad por fibras musculares con un contenido
muy bajo de grasa.
Proteína de mar: puedes elegir entre camarones y pulpo.
Pollo y pavo: de las carnes más magras que hay, el mejor corte es la pechuga de pollo sin piel, y en el caso de
pavo, elegir con menos de 7% de grasa.

FRUTAS
Son fuente de vitaminas y antioxidantes, sin embargo consúmelas en la porción y momento del día adecuado así como lo indica el plan.
A continuación tus opciones a elegir:

Las más comunes son: fresa, banana, piña, manzana, papaya, melón, sandía, uvas.

La porción adecuada para el consumo de fruta son 100 gramos.

No se recomiendan las frutas secas como sustituto.

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 GUÍA DE SUSTITUCIÓN
DE ALIMENTOS
LECHES
Si bien la leche animal no la recomiendo, sí puedes consumir la llamada “leche vegetal”, su propósito es hacer más densos los smoothies o
los bowl de avena, sin embargo su contenido nutricional NO es indispensable por lo que puedes sustituirlas por agua, dependiendo del caso.
A continuación tus opciones a elegir:

Leche de soja: Es apta para celíacos e intolerantes a la lactosa.

Leche de arroz: es digestiva y ligeramente astringente, por lo que es ideal para personas propensas a infecciones
diarreicas. Puede ser una excelente alternativa alimenticia para los intolerantes al gluten, a la lactosa y a la soja.

Leche de almendra: es rica en ácidos grasos esenciales necesarios para la salud del corazón y no contiene gluten.

Leche de coco: no contiene lactosa; es una bebida equilibrada con un alto contenido en nutrientes y es baja en calorías.

QUESOS
También son altos en proteína y sus versiones mencionadas a continuación son ideales ya que tienen bajo contenido de grasa.

Ricotta bajo en grasa (también llamado Requesón)

Cottage: alto en proteínas y bajo en grasa.

Mozzarella: tiene un escaso 16% de grasa, contiene calcio y proteína en gran medida.

Queso fresco.

Feta: contiene un 21% de grasas; más de la mitad de su contenido es agua.

VEGETALES
Fibrosos: zanahoria, calabaza, apio, boniato, remolacha.

Hojas verdes: espinacas, acelgas, coles de Bruselas, escarola, lechuga o el brócoli.

De bulbo: ajo, cebolla, cebollín, hinojos, alcachofas y puerros.

Germinados: soja, alfalfa, trigo, arvejas y de mostaza.

De fruto: berenjena, pepino, tomate, pimientos y el calabacín.

ACEITES
Aceite de oliva: Se recomienda su uso en salsas, aderezos, ensaladas y ceviches. De preferencia el aceite de oliva extra
virgen. No se recomienda cocinar con él.
Aceite de sésamo o ajonjolí: perfecto para dar un aroma oriental, úsalo de preferencia en crudo, no lo cocines.

Aceite de aguacate: para todas las tareas en la cocina, como freír, asar y hornear.

Aceite de coco: Excelente para freír y saltear, o bien para omelettes.

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 GUÍA DE SUSTITUCIÓN
DE ALIMENTOS
ALTERNATIVAS DE AZÚCAR BAJA EN CALORÍAS
Stevia: Las hojas de la stevia, conocida como hierba dulce, se pueden utilizar como sustituto natural del azúcar
para endulzar recetas.

Azúcar de coco: se extrae de la savia de las palmeras cocoteras; tiene un índice glucémico inferior al del azúcar.

Monk fruit: Se trata de una fruta redonda y de color marrón, cuya pulpa es dulce por la presencia de un poderoso
antioxidante.

Xitilol: Su valor calórico es muy inferior al del azúcar y no requiere de insulina para su metabolización, por lo
que resulta perfecto para personas con diabetes.

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 GUÍA DE MEDICIÓN
DE ALIMENTOS
GUÍA PARA MEDIR TUS ALIMENTOS GUÍA PARA MEDIR TUS ALIMENTOS
CUCHARADAS 1 ONZ= 28.35 GRAMOS /1 GRAMO = 0.035 ONZ

1 (DE TÉ) CUCHARADITA 10 ML ONZAS GRAMOS

½ ONZ 15 GRAMOS
1 (SOPERA) CUCHARADA 15 ML
¾ ONZ 20 GRAMOS

LÍQUIDOS 1 ONZ 30 GRAMOS

MILILITROS TAZAS 2 ONZ 60 GRAMOS

3 ONZ 85 GRAMOS
120 ML ½ TAZA
4 ONZ 115 GRAMOS
178 ML ¾ TAZA
5 ONZ 140 GRAMOS
240 ML 1 TAZA 6 ONZ 170 GRAMOS

GRANOS, ARROZ, QUINOA, LENTEJA, FRIJOL (YA COCIDOS) ACEITES

1 TAZA = 200 GRAMOS 1 CUCHARADA SOPERA = 15 GRAMOS

½ TAZA = 100 GRAMOS MANTEQUILLA

1 ½ TAZA = 300 GRAMOS 1 CUCHARADA SOPERA = 20 GRAMOS

AVENA CRUDA YOGUR

3 CUCHARADAS (SOPERAS) = 30 GRAMOS 245 GRAMOS = 1 TAZA

4 CUCHARADAS (SOPERAS) = 40 GRAMOS 100 GRAMOS = 0.4 TAZA

SEMILLAS (CACAHUATES, ALMENDRAS, PECANAS) 150 GRAMOS = 0.6 TAZA

30 GRAMOS = 1 ONZA

INGREDIENTES CANTIDAD SUSTITUTO

1 CUCHARADA DE SAL DE AJO – 1/8 CUCHARADA DE AJO EN POLVO – ¼
AJO 1 DIENTE CUCHARADA DE AJO SECO MOLIDO

CEBOLLA 1/4 2 CUCHARADAS DE CEBOLLA MOLIDA – 1 CUCHARADITA

DE CEBOLLA EN POLVO

HOJAS DE LAUREL 1 UNIDAD ¼ DE CUCHARADITA DE HOJAS DE LAUREL MOLIDO

JENGIBRE FRESCO EN RAÍZ 1 CUCHARADA RALLADO ½ CUCHARADITA DE JENGIBRE EN POLVO

JUGO DE LIMÓN 1 CUCHARADITA ½ CUCHARADITA DE VINAGRE

LIMÓN RALLADO 1 CUCHARADITA ½ CUCHARADITA DE EXTRACTO DE LIMÓN

PEREJIL FRESCO 3 CUCHARADAS 1 CUCHARADITA DE PEREJIL DESHIDRATADO

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