Vida Keto Feliz Libro Digital de Recetas Keto

40
Vida Keto
Feliz
Recetas
59 kilos
69 kilos
1
Contenido
1
INTRODUCCIÓN
INTRODUCCIÓN
INTRODUCCIÓN
2
Introducción
3
4
¿QUÉ ES
¿QUÉ
¿QUÉ ES LA
ES LA DIETA
LA DIETA
DIETA
KETO?
KETO?
KETO?
5
¿Qué es la Dieta
Keto?
6
7
8
BENEFICIOS DE
BENEFICIOS
BENEFICIOS DE LA
DE LA
LA
ALIMENTACIÓN KETO
ALIMENTACIÓN
ALIMENTACIÓN KETO
KETO
9
Beneficios de la
Dieta Keto
10
GRIPA KETO
GRIPA
GRIPA KETO
KETO
11
GRIPA KETO
GRIPA
GRIPA KETO
KETO
12
ALIMENTOS
ALIMENTOS
ALIMENTOS
PERMITIDOS
PERMITIDOS
PERMITIDOS
13
14
15
ALIMENTOS NO
ALIMENTOS
ALIMENTOS NO
NO
PERMITIDOS
PERMITIDOS
PERMITIDOS
16
17
MI TESTIMONIO
MI TESTIMONIO 10
10
KILOS MENOS
KILOS MENOS
69 kilos 59 kilos
18
Mi Testimonio 10 KILOS
menos
19
20
40Happy
Keto Life
Recetas
21
22
CAFÉ CREMOSO
PREPARACIÓN
Preparar el café como más
1 le guste y endulzar si lo
desea con un poquito de
Stevia.
INGREDIENTES Añadir crema de leche en

2 la licuadora junto con el
180 ml café, café caliente, licuar por 1
preparado minuto.
60 ml crema para
batir/ Crema de leche En un sartén agregar una
Trocitos de queso cucharita de aceite de
1 cucharita de aceite 3 oliva, cuando este caliente
de oliva añadir trozos de queso y
dorar 2 minutos de cada
lado.
Servir el café junto con

MACROS Y 4 trozos queso.
TIEMPO
Carbohidratos Netos: 3%
(1.7g)
kcal: 449,8 kcal
Proteínas: 21,5 g
Grasas: 43.3g
Preparación: 10 min 23
HUEVOS REVUELTOS
CON VERDURAS
PREPARACIÓN
Agrega en un sartén
1 grande mantequilla a
fuego medio.
INGREDIENTES Añadir cebolla y dejar que

dore un poco, seguido
3 Huevos1cda. 2 añadir espinaca, tomate,
Mantequilla sazonar con sal y pimienta
½ Cebolla negra, freír por 2 minutos.
½ Tomate
30g Espinaca
30g Jamón (2
tajadas)
3 Agregas las dos tajadas de
jamón picadas en
30g Queso rallado cuadritos.
parmesano
Sal y Pimienta negra
Añadir los huevos
4 directamente y revolver,
cocinar hasta que no haya
MACROS Y TIEMPO líquido de huevo, pero no
Carbohidratos Netos: 5,2g dejar tan seco,
kcal: 610,1g
Proteínas: 41,4 g
Grasas: 46,2 g 5 por ultimo agregar el
Preparación: 15 min queso parmesano y servir.
24
SANDWICH DE QUESO
PREPARACIÓN
En un sartén caliente
1 antiadherente agregar las
tocinetas y dejar cocinar por
ambos lados por 4 minutos a
fuego medio, deben quedar
doradas y crujientes, luego
INGREDIENTES
sacar.
200g Queso duro
costeño
30 g Lechuga Crespa Cortar el queso en forma
o de preferencia¼
2 cuadrada, freír en el mismo
cebolla¼ Tomate sartén de la tocineta en
30g Tocineta ambos lados por 3 minutos.
ahumada o Jamón
Luego cortar en rodajas
3 finas el tomate y la cebolla.
Seguido se procede armar el
sándwich, primera capa de
MACROS Y TIEMPO queso, seguido de 2 hojas de
Carbohidratos Netos: 6,5g
4 lechuga, cebolla, añadir la
kcal: 320 kcal tocineta, tomate y otra capa
Proteínas: 14,4g
Grasas: 26,0g
de queso frito.
Preparación: 15 min
Finalmente servir.
5 25
OMELETTE KETO CON
CHAMPIÑONES
PREPARACIÓN
Romper los huevos y poner en

un tazón con una pizca de sal
1 y pimienta. Batir con un
tenedor hasta que estén sin
grumos y espumosos.
INGREDIENTES Derretir mantequilla en un

sartén a fuego medio, añadir
los champiñones y la cebolla ,
6 Huevos 2 remover hasta que estén
50 g Mantequilla para tiernos, y después verter la
freír mezcla de huevo alrededor de
50 g Queso rallado las verduras.
½ Cebolla
8 Champiñones Cuando el omelette empiece a
cocinar y tomar firmeza, pero
grandes 3 siga estando algo cruda por
Sal y Pimienta
arriba, espolvorear el queso
sobre los huevos.
Con la ayuda de una espátula,

tomar con cuidado uno de los
MACROS Y TIEMPO
4 bordes del omelette y doblar
por la mitad. Cuando empiece
a tomar un tono dorado por
Carbohidratos Netos: 3,5g debajo, retirar la sartén del
kcal: 1.372g fuego y deslizar el omelette a
Proteínas: 53,9 g un plato.
Grasas: 126,9g
26
PANQUEHUEVOS
PREPARACIÓN
Romper los huevos y añadir
en un recipiente o tazón,
agregar una cucharadita de
1 maicena, de aceite de coco y
bicarbonato, crema de leche,
INGREDIENTES sal al gusto, batir todo hasta
conseguir una mezcla
3 Huevos homogénea.
1 cdita. Aceite de
coco Derretir mantequilla en un
sartén a fuego medio, cuando
1 cdita. Maicena
1 cdita. bicarbonato
2 esté caliente agregar la
30g Crema de leche mezcla de los huevos, cuando
50g Mantequilla los huevos empiecen a cocinar
para freír y tomar firmeza, pero siguen
40g Queso rallado estando algo cruda arriba,
30g Jamón voltear para que se cocine la
Sal al gusto parte superior.
3 Cuando esté dorada por

ambos lados agregar jamón y
MACROS Y TIEMPO queso rallado, doblar y para
acompañar agregar un poco
kcal: 1,214 de queso crema en la parte de
Proteínas: 51,2 g arriba y servir.
Grasas: 113 g
27
PIZZETA EN HUEVOS
PREPARACIÓN
En un tazón agregar los 2
1 huevos, sal al gusto, la
crema de leche y batir.
Colocar en un sartén caliente

INGREDIENTES la mantequilla y esperar que
se derrita, agregar la mezcla
2 huevos
2 de los huevos y dejar 3
50g Crema de leche minutos a fuego bajo,
2 tajadas Queso mientras se cocina y se dora
Cheddar o un poco.
Mozzarela
2 tajadas Jamón Con ayuda de un plato
Sal al gusto voltear los huevos para que
se cocine la parte que está
Mantequilla
cruda, en la capa que está
Orégano
3 dorada añadir el jamón
cortado previamente en
cuadros y rodear toda la
pizzeta de huevo, así mismo
hacer con el queso.
MACROS Y TIEMPO
4 Agregar orégano y tapar por
Carbohidratos Netos: 1,8g unos minutos para que el
kcal: 823 queso se derrita.
Proteínas: 42,0g
Grasas: 74,7g
5 Finalmente servir y disfrutar.
28
HUEVOS Y TOCINO
PREPARACIÓN
Freír el tocino hasta que
1 esté crocante. Reservarlo
a un lado en un plato.
INGREDIENTES
Freír los huevos en la
2 huevos 2 grasa del tocino de la
forma que te guste.
40 g tocino, en
lonchas
Tomatito cherry
(opcional)
3 Cortar los tomatitos
cherry por la mitad y
Perejil fresco o
freírlos al mismo tiempo.
Cilantro (opcional)
4 Salpimentar al
picar el perejil
gusto,
o el
cilantro y agregar arriba
de los huevos.
MACROS Y TIEMPO
5 Servir y disfrutar.
kcal: 438,0 kcal
Proteínas: 14,8 g
Grasas: 40,7 g
29
JUGO VERDE DETOX
PREPARACIÓN
Lavar bien las espinacas,

1 las hojas de menta y el
pepino.
INGREDIENTES Corta el pepino y el

aguacate en cubitos y el
1 taza de leche de 2 jengibre en láminas finas.
almendras (sin azúcar),
fría
30 g de hojas frescas de
espinaca Incorpora todos los
30 g de pepino ingredientes a una
1/2 aguacate, maduro licuadora, procesa por
2 cucharadas de menta 3 unos minutos hasta lograr
fresca (opcional)
2 cucharadas de jengibre
una consistencia cremosa.
fresco (o 1/2 cucharadita
de jengibre en polvo) Si el jugo está muy
1 sobrecito de stevia espeso, añade hielo o
4 agua helada y procesa
por unos segundos más.
MACROS Y TIEMPO
kcal: 272 kcal
Proteínas: 4,7 g
Grasas: 22,9 g
30
CAFÉ CETOGÉNICO CON
CANELA
PREPARACIÓN
Mezclar los granos de café
1 con la canela. Añadir el
agua y preparar el café de la
misma forma que siempre lo
haces.
INGREDIENTES
Batir la crema a mano o con
2 cda. café 2 un batidor o con una
1 cdta. canela molida batidora eléctrica hasta que
475 ml agua esté a punto de nieve firme.
80 ml crema (o nata)
para montar
Servir el café en una taza
3 grande (una taza de cristal
queda muy bien) y añadir la
crema batida encima.
4 Espolvorear canela molida

sobre la crema como toque
MACROS Y TIEMPO final.

kcal: 272 kcal Finalmente disfrutar, Puedes
Proteínas: 4,7 g
Grasas: 22,9 g
5 acompañar con queso.
31
SHAKSHOUKA
PREPARACIÓN
En una sartén pequeña a
fuego medio, calienta el
1 aceite de oliva y agrega las
espinacas. Salpimenta,
baja el fuego y cocina 2
minutos hasta quedar
INGREDIENTES tiernas.
2 huevos Haz dos huecos en la

150g Espinaca espinaca y rompe un huevo
fresca 2 en cada hueco. Cubre la
30g de Queso sartén y continúa
mozzarela rayado cocinando por 3 minutos o
1 cda. Aceite de hasta cocinar los huevos.
oliva Condimenta con más sal,
Pimentón pimienta y pimentón.
Sal y pimienta a
gusto. 3 Rayar queso mozzarela por
arriba. Ten cuidado al
transferir el shakshouka a
un plato para no partir los
MACROS Y TIEMPO huevos.

kcal: 360 kcal ¡Disfruta junto a un
Proteínas: 19,6g 4 delicioso té verde!
Grasas: 29,7g
32
SANDWICH DE HUEVO
PREPARACIÓN
Coloca cada huevo en un
1 molde redondo
microondas. Añade en cada
para
molde 1 cucharada de
parmesano rallado y
salpimienta. Bate bien. En uno
de los moldes espolvorea
INGREDIENTES semillas de sésamo y lino
(opcional).
PAN DE HUEVO
2 huevos Lleva uno de los moldes al
2 cucharadas de queso
parmesano
Sal y pimienta a gusto
2 microondas por 60 segundos.
Si al huevo todavía le falta
Semillas de lino y sésamo cocer, lleva de a intervalos de
(Opcional) para decorar 20 segundos. Repite con el
RELLENO
segundo molde.
2 rodajas de tomate
2 rodajas de cebolla
Deja enfriar por 1 minuto y
1 puñado (7 g) de espinacas
frescas
3 desmolda. Unta con mayonesa
1 loncha de queso
y rellena con el tomate, la
1 cda de mayonesa
(sin carbos) espinaca y el queso.
¡Sirve y disfruta junto a un café

bomba!
MACROS Y TIEMPO
4 ¿No te gusta cocinar el huevo
en el microondas?
Carbohidratos Netos:5,3g Bate cada huevo sobre una
kcal: 457 kcal tapa grande frasco. Espolvorea
Proteínas: 29,9 g el parmesano.
Grasas: 35,8 g Cocina el huevo colocando las
tapas en una satén con una
cucharada de agua. 33
QUESO FRITO Y
AGUACATE
PREPARACIÓN
Preparar un sartén con
INGREDIENTES 1 mantequilla y cuando

esté derretida, añadir el
queso cortado en
50g Queso duro
cuadros, dorar por ambos
1/2 Aguacate
lados.
30g Crema de leche
2 cda. Mantequilla 2 Repetir el mismo
30g Espinaca fresca
procedimiento con la
Huevo (Opcional)
espinaca con mantequilla
hasta que esté tierna.
3 Cortar el aguacate en
torrejas servir y agregar
crema de leche.
MACROS Y TIEMPO El huevo es opcional,

4 puede ser frito o cocido.
Carbohidratos Netos:4,3g
kcal: 356 kcal
Proteínas: 25,6 g
Grasas: 35,8 g
34
40Happy
Keto Life
Recetas
35
MASA DE CERDO Y
ENSALADA DE AGUACATE
PREPARACIÓN
En un recipiente preparar la
masa de cerdo con ajo,
1 salpimentar y zumo de limón;
luego llevar al sartén caliente
con 1 cucharita de aceite de
oliva y dejar que dore por
ambos lados.
INGREDIENTES
110 g Masa de cerdo
7g Aceite de oliva (1 cdt. Postre)
2 Para la salsa, en un recipiente
Sal, pimienta al gusto
añadir crema de leche, finas
½ limón hierbas, una pizca de sal,
3 Dientes de ajo pimienta y revolver.
60 g Crema de leche
Finas hierbas (orégano, albaca,
tomillo, cilantro) Bañar la masa de cerdo con la
50 g Queso mozzarella
ENSALADA 3 salsa de finas hierbas, dejar
cocinar por 2 minutos y encima
75 g Lechuga Crespa o de tú
preferencia del cerdo añadir el queso
½ Cebolla roja
½ Tomate rojo
mozzarella, dejar por 1 minuto
¼ Pepino más mientras se funde el queso.
½ Aguacate
½ Limón
Sal Para la ensalada, tomar un
recipiente y agregar tomate,
cebolla, aguacate y pepino
4 picado en julianas la lechuga
MACROS Y TIEMPO previamente desinfectada y
Carbohidratos Netos: 3%
lavada, enrollar varias hojas,
(2,9 g)
kcal: 1.081 picar finamente con un cuchillo,
Proteínas: 43,3 g por último agregar limón sal al
Grasas: 82. 2 g gusto y servir.
36
ENSALADA DE PECHUGA Y
BRÓCOLI
PREPARACIÓN
Poner a fuego medio una olla
con agua y sal al gusto,
1 agregar una pechuga de pollo
sin piel por 20 minutos, cuando
la pechuga esté lista, dejar
enfriar, desmechar, reservar.
INGREDIENTES
100g Pechuga de pollo Pelar y picar el pepino,
10g Queso parmesano
cebolla, tomate, lechuga y
nueces
aguacate en julianas, brócoli
30g Brócoli
½ Pepino
2 ya debe estar cocido. En un
½ Cebolla recipiente mezclar todos los
½ Tomate ingredientes y revolver junto
½ Aguacate
con las nueces.
3 Hojas de lechuga
(preferencia)
60g Crema de leche
30g Mayonesa ADEREZO
Sal (Al gusto En un recipiente añadir crema
)½ Limón 3 de leche, mayonesa, sal al
gusto, revolver hasta tener
una mezcla homogénea.
MACROS Y TIEMPO
Añadir la mezcla del aderezo y
revolver una vez más. Servir
kcal: 805,7 kcal
Proteínas: 42,7g con queso parmesano.
Grasas: 68,5g 4
37
TILAPIA EN SALSA DE
FINAS HIERBAS
PREPARACIÓN
Sazonar la Tilapia con
limón, ajo y salpimentar. En
1 un sartén mediano a fuego
medio calentar aceite de
INGREDIENTES coco, o aceite de oliva,
agregar la tilapia y fritar
por ambos lados 4 minutos.
300g Tilapia
Sacar y reservar.
60g Crema de leche
4 cdt. Aceite de coco
En el mismo sartén añadir
100g Brócoli 2 crema de leche orégano,
75g Mantequilla
albaca y una pizca de sal,
Salpimentar al gusto
dejar cocinar 2 minutos y
3 dientes de Ajo
revolver, añadir en la salsa
½ Limón
la Tilapia y sumergir.
Orégano y Albahaca
ACOMPAÑANTE
3 En otro sartén mediano a
fuego medio derretir la
mantequilla y agregar
MACROS Y TIEMPO
Carbohidratos Netos: 6,0 g
brócoli precocido con una
kcal: 1.802,4 kcal pizca de sal, cocinar por 3
Proteínas: 79,1 g minutos agregar queso
Grasas: 162,5 g rallado parmesano. Servir.
38
MUSLITOS CON
TOCINETA
PREPARACIÓN
En un tazón grande poner los
muslos de pollo y quitar la piel
1 con cuidado, hacer un corte en
diagonal en los muslos con el
cuchillo.
Añadir medio limón a los

INGREDIENTES muslos y lavar con agua,
aderezar con medio limón,
400 g Muslo de pollo
salpimentar al gusto, 3 dientes
75 g Tocino
de ajo machacado o triturado.
½ Limón 2 Revolver con las manos hasta
Sal y pimienta al gusto
3 dientes de Ajo que los muslos estén bien
adobados.
ENSALADA DE
AGUACATE Precalentar el horno a término
½ Aguacate medio. Tomar cada tira de
½ Tomate tocino y enrollar en cada
½ Cebolla muslo, cada muslo debe tener
Sal al gusto 3 una tira de tocino.
½ Limón
Cuando todos los muslos estén
listos con el tocino, llevar en
una bandeja para horno o la
que tenga en casa para
MACROS Y TIEMPO hornear e introducir por 20
Carbohidratos Netos: 4 g minutos. Sacar del horno
kcal: 1.244,4 kcal cuando estén dorados y servir.
Proteínas: 87,9 g
Grasas: 92,5 g ACOMPAÑANTE
Preparación: 30 min 4 Para la ensalada picar todo en
juliana y salpimentar al gusto.
39
TILAPIA EN SALSA
DE CHAMPIÑONES
PREPARACIÓN
Lo primero es lavar las postas de
1 Tilapia, machacar el ajo con sal, y

añadir a la Tilapia, junto con zumo de
limón y una cucharadita de salsa
negra.
2 En una sartén agregar aceite de coco

o aceite de oliva y esperar que se
caliente e introducir las Tilapias por 4
minutos que esté dorada, luego dar la
INGREDIENTES vuelta y dejar dorar por el otro lado,
200g Tilapias cuando ya estén doradas de ambos
4 dientes Ajo lados, reservar en un recipiente.
Sal - Pimienta
1 cda Salsa negra
3 En una olla con agua y una pizca de
sal, poner a hervir las habichuelas a
½ Limón fuego medio cortadas en trozos
50 g Habichuelas grandes, cuando ya esté cocidas
INGREDIENTES LA SALSA retirar y escurrir.
DE CHAMPIÑONES
50 g Champiñones Para preparar la salsa de
50 g Crema de leche 4 champiñones, en una taza añadir los
champiñones ya lavados y cortamos
Mayonesa
Sal y pimienta en torrejas, en un sartén caliente
agregar aceite de coco o aceite de
oliva, e introducir los champiñones,
esperar que estén dorados y saquen
su jugo, justo en ese punto, agregar
MACROS Y TIEMPO
5 crema de leche, mayonesa y especias,
revolver y dejar cocinar por unos
cuantos minutos.
kcal: 757,4 kcal
Cuando esté lista la salsa, llevar a un
Proteínas: 51,8 g
sartén con las Tilapias. Servimos
Grasas: 61,0 g junto con las habichuelas.
40
MOLIDA CON
BRÓCOLI Y QUESO
PREPARACIÓN
En un sartén agregar aceite de
oliva, ajo picado con sal y cebolla
1 dejar cocinar por unos cuantos
minutos. Cuando la cebolla y el ajo
estén dorados añadir la carne
molida y revolver para que se
cocine. Agregar sal, comino y
pimienta al gusto. Reservar la
INGREDIENTES carne a un recipiente para que
repose.
100 g Carne molida
50 g Brócoli
En el mismo sartén agregar todos
¼ Cebolla
los vegetales con aceite de oliva
¼ Tomate
nuevamente y dejar que vayan
30 g Cebollín
4 ramitas Cilantro
2 cocinando poco a poco. El brócoli
tiene que estar precocido para que
3 dientes de Ajo
20 g Pimentón
se cocine bien con los demás
40 g Queso vegetales, agrega la carne molida,
½ Aguacate cuando los vegetales no estén
2 cda. Aceite de Oliva completamente cocidos y se
1 cda. Mantequilla terminen de cocinar con el jugo de
2 cda. Salsa negra la carne, tapar en fuego lento unos
Sal y Pimienta cuantos minutos y revuelves.
Añadir salsa negra o salsa para
carnes, de esta manera le da un
poco más de sabor y color.
MACROS Y TIEMPO
Carbohidratos Netos: 10,7 g 3 En otra sartén caliente mantequilla
para dorar los trozos de queso duro
kcal: 769,9 kcal por ambos lados unos cuantos
Proteínas: 38,8 g minutos.
Grasas: 59,0 g
Preparación: 30 min 4 Por
con
último emplatar, acompañar
queso rallado, aguacates,
queso frito y listo a comer.
41
ENSALADA DE
POLLO Y TOCINO
PREPARACIÓN
Mezclar la mayonesa y el ajo en
1 polvo en un bol pequeño y
poner a un lado.
Freír las lonchas de tocino en

mantequilla hasta que estén
2 crocantes. Sacarlas de la sartén
y mantenerlas calientes.
INGREDIENTES
Guardar la grasa acumulada en
50 g tocino la sartén.
7 g mantequilla
110 g muslos de pollo
deshuesados 3 Salpimentar el pollo y cortar
cada muslo en tres partes. Freír
Sal y pimienta negra
molida en la misma sartén que el tocino
75 g lechuga romana hasta que esté dorado y
30 g tomatitos cherry completamente cocinado.
Vinagreta de Mayonesa
de Ajo Aclarar la lechuga y cortarla en
50 ml (50 g) mayonesa 4 tiras. Asegúrate de usar una
1/8 cda. Ajo en polvo tabla de cortar y un cuchillo
limpios (diferentes de los que
usaste para el pollo crudo).
5
Poner la lechuga en un plato
MACROS Y TIEMPO junto con el pollo, el tocino, los
tomates y una buena dosis de
Carbohidratos Netos: 6,0 g mayonesa con ajo.
kcal: 604,3 kcal
Proteínas: 3,4g
Grasas: 64,0 g
42
TAJADAS DE
BERENJENA
PREPARACIÓN
Precalentar el horno a 200°C.
1 Sazona las láminas
berenjena con un poco de sal y
de
deja drenar por unos 10

minutos. Pasa papel de cocina
para secar las berenjenas y
reserva.
INGREDIENTES
En un bol mediano, añade la
1 Berenjena grande, carne molida, el huevo y el ajo
cortada en láminas finas 2 picado, Salpimentar al gusto.
(deberían salir 6 láminas)
Forma 6 albóndigas y dora en
250 g de carne molida
(15% grasa)
una sartén a fuego medio, con
1 huevo una cucharada de aceite de
2 dientes de ajo, picados oliva, por 5 minutos.
finito
2 cdas de aceite de oliva Con cuidado para no quemarte,
60 g de salsa de tomate
envuelve las albóndigas con las
2 cdas de queso
parmesano o Mozzarella, 3 láminas de berenjena y coloca
rallado en una bandeja alta apta para
Sal y pimienta al gusto hornos.
Mezcla la salsa de tomate con

1 cucharada de aceite de oliva.
MACROS Y TIEMPO Cubre los rollos con la salsa de
tomate y el parmesano o
Carbohidratos Netos: 18,6 g 4 Mozzarella rallado y lleva al
kcal: 515 kcal horno por 10 minutos o hasta
Proteínas: 36,7 g derretir el queso.
Grasas: 34,5 g ! Sirve y disfruta!
43
ENSALADA DE
ATÚN
PREPARACIÓN
1 Escurre las latas de atún y
agrega a un bol grande.
Añade la mayonesa, los

INGREDIENTES
2 pepinillos y la cebolla
morada y mezcla bien.
1 lata de atún en aceite
1 aguacate, cortado en
cubos
2 cdas de mayonesa (Sin
3 Condimenta con el jugo de
limón, pimienta y cebolla en
carbos por porción) polvo. Corrige la sal si es
50 g de hojas verdes
necesario.
(Lechuga o espinaca)
30 g de pepinillos,
picados Sirve sobre un colchón de
1/4 de cebolla morada, 4 hojas verdes y añade el
picada
aguacate.
2 rodajas de limón
Sal, pimienta y cebolla
en polvo a gusto ¡Disfruta!
MACROS Y TIEMPO
kcal: 470 kcal
Proteínas: 26 g
Grasas: 36,9 g
44
CAZUELA DE CARNE
MOLIDA Y QUESO
PREPARACIÓN
Precalentar el horno a 200 °C
1 (400 °F). Recortar los ejotes
(Habichuelas) y cortarlos en
trozos del tamaño de un
bocado.
INGREDIENTES
Dorar la cebolla y la carne en
30 g mantequilla 2 mantequilla a fuego medio
225 g carne molida de res
½ cebolla amarilla picada alto hasta que la carne esté
100 g ejotes (Habichuelas) completamente hecha.
verdes frescos (judías)
75 g queso azul o queso de
tú preferencia.
Añadir los ejotes hacia el
final. Añadir los trozos de
125 ml crema para batir
(crema de lecha) 3 queso azul o queso de tú
50 g queso cheddar rallado
preferencia y remover.
sal y pimienta negra
molida
Para servir
75 g verduras de hoja 4 Añadir
hervir
la crema para batir y
a fuego lento.
verde
2 cda. aceite de oliva Salpimentar al gusto.
Echar en un molde para

hornear engrasado. Añadir el
MACROS Y TIEMPO 5 queso rallado por encima.
Hacer en el horno durante
Carbohidratos Netos: 12,2 g 15-20 minutos o hasta que
kcal: 1,673 kcal
se dore.
Proteínas: 76,6 g
Grasas: 151 g
Servir con verduras de hojas
Preparación: 30 min verdes y aceite de oliva.
45
BERENJENAS
RELLENAS CON POLLO
PREPARACIÓN
Precalentar el horno término
medio, cortar los champiñones,
1 todos los vegetales en juliana y
llevar a una sartén con aceite de
oliva, y agregar Especias, sal,
cocinar todo por 3 minutos en el
fuego medio.
INGREDIENTES
2 berenjena grandes
110g pechuga de pollo
2 yLuego agregar el pollo esmechado
revolver todo y adicionar un
(esmechada) poquito de salsa negra.
25g Champiñones
3 ramitas cebolla larga Cortar las berenjenas en tajadas y
2 cebolla roja
1 Aji pimentón 3 agregarles un poco de sal y dejar
por 10 minutos para sacarle el
3 dientes Ajo
6 hojas Espinaca amargor. Luego enjuagar con
6 Tomate Cherry agua.
Especias (comino, orégano,
pimienta) 4 SALSA PARA LAS BERENJENAS
Aceite de oliva Agregar en un recipiente la
Sal mayonesa y mostaza, aceite de
Salsa de mayonesa y mostaza
oliva una cucharada, orégano una
4 torrejitas Queso Mozzarella
pizca de sal y probar. Revolver
todo hasta que esté homogénea.
En una bandeja para horno poner

cada tajada de berenjenas una al
MACROS Y TIEMPO 5 lado de la otra, luego agregar
salsa y arriba el pollo con los
Carbohidratos Netos: 7,2 g vegetales , champiñones y agregar
kcal: 854 kcal el queso. Dejar en el horno 20
Proteínas: 76,6 g minutos. Y listo a disfrutar.
Grasas: 94 g
46
MILANESAS DE
ATÚN
PREPARACIÓN
En un tazón grande, mezclar
1 todos los ingredientes excepto
el aceite de aguacate hasta
que estén bien combinados.
Forme 8 milanesas de
aproximadamente 3/4 de
INGREDIENTES
2 latas de atún escurrido
2 pulgada de grosor.
1/3 taza de harina de En una sartén grande, caliente

almendras
2 cebollas medianas 1 cucharada de aceite de
2 cda de perejil fresco picado aguacate a fuego medio hasta
( se puede sustituir por
que brille. Agregue la mitad de
romero, estragón o perejil)
las empanadas de atún y
1 cda de ralladura de limón
3/4 cdta de sal 3 cocine hasta que estén
1/2 cdta de pimienta
1/4 taza de mayonesa
doradas en el fondo,
1 huevo grande aproximadamente de 3 a 4
1 cda de jugo de limón recién minutos.
exprimido
2 cda de aceite de aguacate,
o puedes reemplazar por Dé la vuelta con cuidado y
aceite de coco o aceite de
cocine el otro lado otros 3 a 4
oliva.
minutos. Retire a un plato
forrado con papel de cocina y
repita con el resto del aceite y
MACROS Y TIEMPO
4 las empanadas.
Cubra con mayonesa, limón y

Carbohidratos Netos: 2 g
alcaparras, si lo desea.
kcal: 215 kcal
Proteínas: 76,6 g
Grasas: 128 g
47
ACOMPAÑANTES
48
ENSALADA DE
AGUACATE
PREPARACIÓN
Pelar y picar el aguacate y
1 ponerlo en una ensaladera.
INGREDIENTES Añadir los demás

ingredientes, cebolla,
Aguacate
Cebolla roja 2 tomates, pepino pelado y
cortado, lechuga. Revolver
Tomate Crerry
todo.
Lechuga
Pepino
Exprimir medio limón y
ADEREZO 3 salpimentar al gusto. A
1/2 limón disfrutar.
Sal - Pimienta
49
BRÓCOLIS
SALTEADOS
PREPARACIÓN
En un sartén mediano a
1 fuego medio derretir
mantequilla.
INGREDIENTES
Agregar brócoli precocido
Brócoli
1 cda. Mantequilla
2 con una pizca de sal y
pimienta, cocinar por 3
Queso parmesano o minutos.
Queso Mozzarella
Sal
Pimienta Agregar queso rallado
3 parmesano o mozzarella.
Servir.
50
BERENJENAS
GRATINADAS
PREPARACIÓN
Lo primero es lavar la
1 berenjena y hacer cortes de un
centímetro de ancho.
En un recipiente poner la
2 berenjena con un poco de sal
INGREDIENTES y dejar reposar por 15 minutos
mientras suelta el amargor,
luego retirar la sal.
1 Berenjena
mediana (300gr
aprox.) 3 Poner la berenjena en una
bandeja para horno con aceite
1 tomate maduro de oliva y dejar dentro del
50gr de queso horno por 15 minutos.
rallado
Tomillo Mientras, corta el tomate
maduro en cuadritos y poner
Pimienta 4 en un recipiente, ahí mismo
Sal añadir el queso rallado, el
Aceite de oliva tomillo, la pimienta, sal y el
aceite de oliva, revolver todo.
Sacar la berenjena del horno y

5 agregarle el tomate con los
condimentos y añadirle por
último más queso rallado.
Dejar 15 minutos más en el
horno y disfrutar.
51
BERENJEPAPAS
FRITAS
PREPARACIÓN
Precalentar el horno a 200°C
1 (400°F).
Pelar la berenjena y cortar en la
forma de papas fritas. Echar un
poco de sal en todos los lados (es
para que la berenjena no quede
amarga). Reservar 10 minutos.
En un bol no muy profundo,

INGREDIENTES 2 mezclar la almendra molida, sal y
pimienta negra. Romper los huevos
en otro bol y batir hasta que estén
2 berenjenas espumosos.
475 ml (230 g) harina
de almendra Bañar los pedazos de berenjena en
la mezcla de almendra molida,
sal y pimienta negra
molida 3 después en los huevos batidos, y
después otra vez en la mezcla de
2 huevos almendra.
2 cda. aceite de coco
en forma de spray
4 Después
"papas"
de bañarlas colocar las
de berenjena en una
bandeja para hornear engrasada y
rociar aceite de coco derretido
encima.
Hornear durante 15 minutos o

5 hasta que estén crocantes
doradas.
y
52
HABICHUELAS CON
CHAMPIÑONES
PREPARACIÓN
Cortar las puntas de las

1 Habichuelas, llevar a una
olla con agua caliente y un
poquito de sal por 10
minutos, sacar y escurrir.
INGREDIENTES
En un sartén con
2 mantequilla agregar los
Habichuelas champiñones y la cebolla
Cebolla cortada en juliana, por 3
Champiñones minutos y salpimentar.
Queso parmesano
Ajo 3 Agregar
cortadas
las Habichuelas
en 3 partes y
Sal
revolver todo y dejar que
Pimienta seque el jugo que suelta los
Mantequilla champiñones y dorar con
mantequilla, si es necesario
salpimentar nuevamente y
finalmente agregar el queso
parmesano.
53
40Happy
Keto Life
Recetas
54
HUEVITOS DUROS EN
QUESO DERRETIDO
PREPARACIÓN
Preparar una olla con agua
1 a fuego medio, agregar los
huevos y dejar
aproximadamente de 8 a
10 minutos para su cocción,
cuando ya estén listos
INGREDIENTES reposar y enfriar, poco a
poco retirar la cascara.
4 Huevos
En otra olla con agua a
50 g Queso
mozzarella 2 fuego medio verter las
habichuelas y añadir sal. El
60 g Habichuelas tiempo de cocción de las
Sal Y Pimienta al habichuelas va a depender
gusto de la consistencia que
quiera darle, normalmente
suele estar alrededor de los
20 minutos.
En un sartén antiadherente
3 colocar el queso mozzarella
para que se derrita y luego
MACROS Y TIEMPO servir encima de los huevos
duros junto con las
Carbohidratos Netos: 3% (2 g)
kcal: 122.1 kcal
habichuelas.
Proteínas: 10.3 g
Grasas: 8,3 g
55
ROLLITOS DE JAMÓN
PREPARACIÓN
Enrollar las tajadas de

1 jamón con las tajadas de
queso mozzarella y 1 o dos
hojas de espinaca por
rollito, así hacer con todas.
INGREDIENTES
Calentar en una sartén una
1cda. Mantequilla
2 cucharadita de mantequilla
fuego medio.
100g Jamón (5
tajadas)
Añadir los rollitos de
100g Queso
jamón con queso en el
Mozzarella (5
tajadas) 3 sartén y dejar dorar por
cada lado 2 minutos o
50g de Espinaca hasta que el queso
mozzarella esté derretido,
luego servir.
MACROS Y TIEMPO
kcal: 504 kcal
Proteínas: 41,7g
Grasas: 36,5g
56
ROLLOS DE LECHUGA
PREPARACIÓN
Realizar 2 cortes en
diagonal al chorizo con el
1 cuchillo, en un sartén
mediano a fuego medio
poner a hervir un chorizo
en 1 dedo de agua y dejar
INGREDIENTES hasta que el agua seque
por completo y el chorizo
50g Lechuga Crespa se frite en la grasa que ha
o de tú preferencia soltado.
15g Mayonesa
30g Queso 2 Lavar
usarla
bien la lechuga y
como base para el
mozzarella
1 Chorizo de ternera relleno. Usar papel
mantequilla para ayudar a
½ Aguacate
enrollar.
¼ Tomate
¼ Cebolla
poner las hojas de lechuga
sobre el papel, untar la
3 mayonesa en las hojas de
lechuga, sobre ellas
agregar el queso
MACROS Y TIEMPO mozzarella, tomate,
cebolla, aguacate y el
kcal: 1.802,4 kcal chorizo.
Proteínas: 79,1 g
Grasas: 162,5 g
Preparación: 20 min 4 Enrollar y
Finalmente servir.
apretar.
57
PIZZA KETO
PREPARACIÓN
1 Hervir en una olla con agua

caliente y sal la pechuga por 15
minutos, cuando esté cocida
sacar de la olla y esperar que
enfrié, deshuesar y pasar al
procesador para triturar.
INGREDIENTES
2 Agregar al pollo triturado dos
huevos, sal y polvo para hornear,
½ Pechuga de pollo
1 cda. Salsa de Tomate revolver todo hasta quedar una
2 Huevos mezcla homogénea.
3 Salchichas
1/4 Cebolla Poner toda la mezcla en un
1/4 Ají pimentón sartén caliente con mantequilla
1cdita. Polvo de 3 derretida, darle forma de pizza
Hornear (circulo) dejar dorar de un lado y
Sal (al gusto) con ayuda de una espátula
4 Tajadas de Queso voltear.
Mozzarella
1 cdita. Mantequilla Agregar una cucharada de salsa
Orégano
4 de tomate y con ayuda de una
cuchara esparcir por toda la
pizza.
Agregar todo el relleno. Queso

MACROS Y TIEMPO 5 mozzarella, cebolla, pimentón
salchicha cortada en rodajas y de
Carbohidratos Netos: 6 g nuevo queso mozzarella,
kcal: 804,6 kcal
espolvorear orégano, tapar el
Proteínas: 64,2 g
Grasas: 57,6 g sartén y esperar que el queso se
Preparación: 45 min derrita y servir.
58
ENSALADA CESAR
CETOGÉNICA
PREPARACIÓN
Mezclar los ingredientes para

1 el aderezo con un batidor o
manualmente. Poner a un lado
en el refrigerador.
Precalentar el horno a 200°C

INGREDIENTES (400°F). Colocar las pechugas
200 g Pechugas de pollo

2 de pollo en un recipiente para
1 cda. Aceite de oliva hornear engrasado.
Sal y pimienta Salpimentar el pollo y rociarlo
75 g Tocino
200 g Lechuga de preferencia
con aceite de oliva o
30 g Queso parmesano recién mantequilla derretida. Hornear
rallado
ADEREZO
durante 20 minutos o hasta
125 Mayonesa que esté cocinado
1 cda. Mostaza
completamente.
½ Limón, zumo
15 g Queso parmesano
rallado También puedes cocinar el
1 Diente de ajo machacado o
bien picado 3 pollo en las hornillas, si lo
Sal y pimienta prefieres.
Freír el tocino hasta que esté
crocante.
Cortar la lechuga en tiras y

MACROS Y TIEMPO 4 ponerla en dos platos. Poner el
pollo encima y después añadir
kcal: 1,866 kcal el tocino desmenuzado.
Proteínas: 80.0 g
Grasas:167 g
59
HUEVOS
ENVERDURADOS
PREPARACIÓN
Colocar en un sartén
1 caliente mantequilla y
esperar se derrita, añadir ají
pimentón, cebolla cortada
en cuadritos por unos
minutos.
INGREDIENTES
Cuando ya estén cocidos
3 huevos pero no por completo,
30g Crema de leche 2 añadir el tomate rallado y el
2 tajadas Queso mozzarella diente de ajo machacado,
2 tajadas Jamón revolver y dejar que todos
1/4 Cebolla
los vegetales se cocinen.
1/2 Tomate
40g Lechuga
En un tazón agregar 3
1/4 Ají pimentón
1 Diente Ajo
3 huevos, sal al gusto, crema
Sal al gusto de leche y batir.
Mantequilla
Añadir la mezcla de los
4 huevos con los vegetales
cocidos, revolver y terminar
de agregar el resto de
ingredientes, jamón, queso y
MACROS Y TIEMPO dejar 2 minutos más a fuego
bajo.
Carbohidratos Netos: 8,7
kcal: 577,6kcal
g 5
Proteínas: 37,6 g Finalmente servir y disfrutar.
Grasas: 43,5 g
60
FRITATA CON
ESPINACAS FRESCAS
PREPARACIÓN
Precalentar el horno a 175
1 °C (350 °F). Engrasar una
refractaria para horno.
Freír el tocino en
mantequilla a fuego medio
hasta que esté crocante.
INGREDIENTES Añadir las espinacas y
75 g tocino o chorizo en
2 remover hasta que se
ablanden. Retirar la
dados
sartén del fuego y
1 cda. Mantequilla
110 g espinacas frescas
reservar.
4 huevos
125 ml crema para batir Batir los huevos y la
75 g queso rallado
3 crema juntos y verter en la
Sal y pimienta refractaria.
4 Añadir el tocino, las

espinacas y el queso por
encima y colocarlos en el
horno a media altura.
MACROS Y TIEMPO
Hornear durante 25-30
kcal: 1.106 kcal
5 minutos o hasta que la
Proteínas: 56,5 g frittata esté hecha en el
Grasas: 159 g medio y dorada por fuera.
61
FRITATA CETOGÉNICA CON
CHAMPIÑONES Y QUESO
PREPARACIÓN
Precalentar el horno a 175 °C
1 (350 °F). Primero, preparar la
salsa vinagreta y reservarla
(Opcional).
Cortar los champiñones en la

forma y el tamaño que tú quieras.
2 Saltear los champiñones a fuego

medio en la mayoría de la
INGREDIENTES
mantequilla hasta que se doren.
225 g champiñones Bajar el fuego. Guardar un poco
50 g mantequilla de mantequilla para engrasar la
3 cebolletas asadera.
½ cda. perejil fresco
½ cdta. sal
¼ cdta. pimienta negra molida
5 huevos
3 Picar las cebolletas y mezclarlas
con los champiñones fritos.
110 g queso rallado
Salpimentar al gusto y mezclar
125 ml (125 g) mayonesa
50 g verduras de hoja verde
con el perejil.
VINAGRETA (OPCIONAL)
2 cda. aceite de oliva Mezclar los huevos, la mayonesa
½ cda. vinagre de vino blanco
y el queso en un bol aparte.
¼ cdta. sal
⅛ cdta. pimienta negra molida 4 Salpimentar al gusto.
Añadir los champiñones y las

cebolletas y verter todo en una
recipiente para horno bien
5 engrasada. Hornear durante 30-
MACROS Y TIEMPO 40 minutos o hasta que la frittata
se dore y los huevos estén
Carbohidratos Netos: 20,3g cocinados.
kcal: 2,169 kcal Dejar que se enfríe durante 5
Proteínas: 72,9 g minutos y servir con verduras de
Grasas: 192,2 g hoja verdes y la salsa vinagreta.
62
ARROLLADO DE
LECHUGA
PREPARACIÓN
En una sartén a fuego

1 medio con 1 cucharadita de
mantequilla, fríe el huevo
por 2 minutos.
Sobre un papel manteca⁄

INGREDIENTES 2 pergamino, coloca las 4
hojas de lechuga,
4 hojas grandes de lechuga, superpuestas entre sí.
lavadas y secadas
2 lonchas de jamón cocido
natural Unta la mayonesa sobre la
1/4 de aguacate superficie y agrega el
1 huevo
2 rodajas de tomate
3 jamón, el tomate, el
1/2 cucharada de mayonesa aguacate y el huevo.
(sin carbs)
1 cucharadita de mantequilla
Ve arrollando las hojas, lo
4 más apretadas posible,
usando el papel manteca
como guía.
Termina envolviendo todo

el arrollado con el papel.
MACROS Y TIEMPO 5 Corta al centro y disfruta
con un delicioso café!
kcal:344 kcal
Proteínas: 16,2 g
Grasas: 27.9 g
63
TACOS LECHUGA
PREPARACIÓN
Lleva una sartén a fuego
1 medio y cocina el tocino de
ambos lados hasta dorar.
Retira del fuego y reserva

sobre un papel de cocina.
INGREDIENTES 2 En la misma sartén, coloca el
100 g de pechuga de pollo y cocina por 5 minutos
pollo, cortada en cubos de cada lado.
pequeños
1 cucharada de aceite de
oliva Corta en cubitos el aguacate,
2 hojas grandes de
lechuga
3 tomate, tocino y la cebolla.
Lleva todo junto al pollo a un
1 tira de tocino
bol, añade aceite de oliva y
1/2 aguacate
salpimienta a gusto. Mezcla
1/2 tomate pequeño o
perita bien.
1/4 cebolla morada
pequeña
Sal y pimienta a gusto Coloca dos hojas grandes de
4 lechuga en un plato y divide la
mezcla de pollo.
MACROS Y TIEMPO ! Disfruta!

kcal: 535 kcal
Proteínas: 29,2 g
Grasas: 42,4 g
64
PINCHOS DE
CERDO
PREPARACIÓN
En un bol grande, agrega los

1 cuadrados de pernil, de morrón
rojo y de morrón amarillo.
2 Condimenta con aceite de oliva,

pimentón, perejil, jugo de limón,
y salpimienta a gusto.
INGREDIENTES
250 g de pernil de cerdo, 3 Mezcla bien con las manos para
cubrir por completo la carne y
en cuadrados grandes
los pimientos con el
1/2 pimiento morrón rojo,
condimento.
1/2 pimiento morrón
amarillo, en cuadrados Remoja en agua 4 brochetas de
grandes madera (para que no se pegue).
1 cdita de pimentón 4 Arma los pinchos con la mezcla,
1 cucharada de perejil o alternando la carne y los
cilantro fresco, picado pimientos.
1 cda de jugo de limón
1 cda de aceite de oliva
Calienta un grill o una plancha y
Sal y pimienta al gusto
cocina los pinchos, por 3
5 minutos de cada lado o hasta
dorar las cuatro superficies.
¡Sirve acompañado de
MACROS Y TIEMPO ensalada cesar o de aguacate y
disfruta!
kcal: 260 kcal
Proteínas: 33,5 g
Grasas: 11,7 g
65
PINCHOS DE
POLLO
PREPARACIÓN
1 En un bol grande, agrega los

cuadrados de pechuga, de morrón
rojo y de morrón amarillo.
Condimenta con aceite de oliva,

INGREDIENTES pimentón, perejil, jugo de limón, y
2 salpimienta a gusto con las
250 g Pechuga de pollo en manos para cubrir por completo
cuadrados grandes la carne y los pimientos con el
1/2 pimiento morrón rojo, condimento.
1/2 pimiento morrón
amarillo, en cuadrados Remoja en agua 4 brochetas de
grandes 3 madera (para que no se pegue).
1 cdita de pimentón Arma los pinchos con la mezcla,
1 cucharada de perejil o alternando la carne y los
cilantro fresco, picado pimientos.
1 cda de jugo de limón
1 cda de aceite de oliva
Sal y pimienta al gusto 4 Calienta un grill o una plancha y
cocina los pinchos, por 3 minutos
de cada lado o hasta dorar las
cuatro superficies.
MACROS Y TIEMPO
¡Sirve acompañado de ensalada
Carbohidratos Netos: 4,6
kcal: 260 kcal
g
5 cesar o de aguacate y disfruta!
Proteínas: 33,5 g
Grasas: 11,7 g
66
¡NO TE PIERDAS UNA RECETA!
Sígueme en las redes para
descubrir más recetas,
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Alimentación keto:
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67
BONOS
REGALOS
LISTA DE
SUPERMERCADO
1
SOBRE LA LISTA
Es necesario que antes de salir al supermercado revises la

lista y así cada viaje al super sea más fácil y rápido.
Las recetas no están divididas por semanas, pero si tienen
cantidades estipuladas para 1 o 2 personas, esto con el
propósito de que cada persona escoja las recetas que más le
gusta y a partir de ahí hacer sus compras en las cantidades
que desee, conforme a las recetas que ha escogido para hacer
en la semana o en el mes.
Además, ten en cuenta el vencimiento de algunos productos,

como las carnes, para ver si debes dejar en el refri o en el
congelador.
Recuerda, si vas a preparar alguna receta para más de dos

personas sólo debes duplicar la cantidad de los ingredientes
de manera proporcional.
2
PROTEÍNA ANIMAL VEGETALES Y FRUTAS
Pechuga de pollo Lechuga (de preferencia)
Muslos de pollo Espinaca
Tilapia Brócoli
Atún Berenjena
Carne de res molida cebolla
Masa de Cerdo Ají pimentón
Lonchas de Jamón Habichuela (Ejotes o
Lonchas de Tocino Judías)
Chorizo Pepino
Salchichas Champiñones
Cilantro o Perejil
HUEVOS Y LÁCTEOS Cabezas de Ajo
Tomates
Huevos Tomates Cherry
Crema de Leche o Aguacates
Crema para Fresas
batir Limones
Queso crema entero
DESPENSA
Mantequilla
Queso parmesano rallado
Loncha de queso
Café instantáneo o de
Queso Mozzarella
preferencia
Queso duro
Aceite de Oliva
Aceite de coco (Opcional)
ESPECIAS
Salsa de tomate
Mayonesa
Orégano
Maní
Albahaca
Stevia o endulzante de
Pimienta
preferencia
Sal
Bicarbonato
Comino
Vinagre blanco
3
RECETAS DE
POSTRES KETO
CREMA DE LIMÓN
KETO
INGREDIENTES PREPARACIÓN
2 limones, jugo y cáscara En una olla a fuego bajo, calienta

las yemas de huevo y el stevia.
30 g de mantequilla
Bate hasta que el stevia se
4 yemas de huevo
disuelva.
2 a 3 sobrecitos de stevia
Agrega el jugo de limón y la
mantequilla y mezcla hasta
derretir y combinar.
Finalmente, agrega la ralladura de
limón y continúa mezclando y
cocinando hasta espesar la crema.
Corrige el dulce y el limón.
1
CREMA DE LIMÓN
KETO
CONTINÚA
2 limones, jugo y Deja enfriar por 5 minutos y

cáscara lleva a 2 frascos. Ciérralos
30 g de mantequilla y consérvalos en la nevera hasta
4 yemas de huevo consumir.
2 a 3 sobrecitos de
stevia
2
MOUSSE DE
MANDARINA
Y LIMÓN
1 En un bol grande, bate la crema

1 taza de crema de leche
de leche⁄nata con la stevia hasta
80 g de queso crema
punto chantilly. Agrega el
3/4 de una mandarina
mascarpone y vuelve a mezclar.
Jugo de 1/2 lima 2 Pica media mandarina. Agrega al
2 sobrecitos de Stevia bol junto al jugo de lima y vuelve a
mezclar. Prueba y corrige el dulce.
3 ¡Sirve en dos copas, decora con
el restante de la mandarina y
disfruta!
TIP: Lleva a la nevera por 24
horas para servir bien frío y
con una consistencia más
densa.
3
PASTELITOS DE
QUESO KETO
En un bol o recipiente profundo

Queso crema fresco batido
mezclar el queso fresco batido, el
150 g
yogur natural sin azúcares
Yogur natural sin azúcar
agregados y sin sabor, junto con
125 g los huevos y la clara de huevo y
·Huevos 2 esencia de vainilla.
·Claras de huevo 1 Añade 5 gr o sobres pequeños de
·Edulcorante en polvo (apto edulcorante en polvo apto para
para cocción)5 g cocción y la ralladura de media
·Esencia de vainilla 3 ml naranja.
·Ralladura de naranja Mezclar muy bien hasta unir todos
·Arándanos frescos los ingredientes y formar una
Fresa preparación espesa pero no
consistente.
4
PASTELITOS DE
QUESO KETO
CONTINÚA
En moldes individuales
Queso crema fresco batido
antiadherentes o pincelados con
150 g
aceite neutro colocar la
Yogur natural sin azúcar
preparación y llevar al horno
125 g moderado (180°C aprox.) por 20
·Huevos 2 minutos. Pasado este tiempo
·Claras de huevo 1 apagar el fuego y dejar enfriar
·Edulcorante Stevia 5 g dentro del horno.
·Esencia de vainilla 3 ml Desmoldar con cuidado y con
·Ralladura de naranja ayuda de una espátula y servimos
·Arándanos frescos con frutas frescas varias, puede
Fresa ser arándanos y fresas.
5
MINI MUFFINS KETO
CON ARÁNDANOS
Huevos2 Precalentar el horno a 180º C y

Crema de leche l60 ml preparar una bandeja con moldes
Almendra molida 150 g adecuados, mejor si es de mini
Esencia de vainilla 2.5 ml muffins o mini magdalenas,
Levadura química antiadherente, o con cápsulas de
Sal 1 buena pizca 1 g papel adecuadas.
Edulcorante Stevia En un cuenco, batir con unas

varillas los huevos, la leche y la
Arándanos frescos
esencia de vainilla. Reservar.
Aparte, mezclar la harina de
almendra con la levadura y la sal,
y formar un hueco. Echar la masa
líquida, agregar el edulcorante si
se usa y combinar con suavidad.
Cuando la masa esté homogénea,
repartir en los moldes sin llenarlos
hasta arriba. 6
MINI MUFFINS KETO
CON ARÁNDANOS
CONTINÚA
Huevos2 Introducir 3-4 arándanos frescos

Crema de leche l60 ml previamente lavados y secos,
Almendra molida 150 g presionando suavemente, y añadir
Esencia de vainilla 2.5 ml unas semillas de chía por encima,
Levadura química si se desea.
1 pizca de sal 1 g Hornear durante unos 10-12
Edulcorante Stevia minutos o hasta que hayan crecido

y estén firmes al tacto,
Arándanos frescos
ligeramente dorados. Esperar un
poco fuera del horno antes de
desmoldar y dejar enfriar por
completo sobre una rejilla.
7
GOFRES KETO O
"CHAFFLES
60g de harina de almendras Precalentar una wafflera a

1 cucharada de psyllium en temperatura máxima 🌡.
polvo En un bol grande, combina todos

los ingredientes (menos la
120 g de queso mozzarella
mantequilla) y mezcla hasta
en hebras
formar una pasta.
2 huevos
Engrasa la wafflera con
½ cucharadita de polvo
mantequilla y vierte la mitad de la
para hornear
mezcla.
15 g de mantequilla para
Deja cocinar por 4 minutos o hasta
engrasar
dorar. Retira suavemente con una
1 pizca de sal
espátula y deja enfriar por 5
minutos. Repite con la otra mitad.
Disfruta!
8
HELADO DE MORAS Y FRESAS
Yogur griego 300g Lleva todos los ingredientes a la

Crema de leche 40g licuadora por 1 minuto y medio.
Fresas 40g🍓 agrega toda la mezcla a vasitos
Moras 40g pequeños e introducir palitos de
Stevia 1 cta. paleta.

Llevar al congelador por 3 horas y
Leche de almendras
listo a disfrutar.
(opcional)
9
Alimentación keto:
9
TIPS Y RECOMENDACIONES
PARA CUIDAR TÚ NUEVO
PESO
Happy Keto Life
TENER UN PLAN
SIEMPRE ES
MEJOR
La vida es caótica. Nuestra Probablemente no pasen ni 3
mente es caótica. Es fácil días o un fin de semana hasta
decir “mañana empiezo la volver a caer en la tentación.
dieta" y que ese mañana se
Tienes las ganas, te mentalizas y
convierta en la "próxima
luego caes una y otra vez en un
semana" y luego en el
ciclo vicioso entre lo que
“próximo mes".
deberías estar comiendo y lo que
acabas comiendo.
Ese día te despiertas, más
deshinchada que el día EL PROBLEMA NO ERES TÚ, NO
anterior ES TU FALTA DE CONSTANCIA
y con un hambre voraz. O DE DISCIPLINA, NI SE TE
¿Resultado? Bye bye dieta. OCURRA JUZGARTE A TI
Y, ¿la peor parte? Empezar es MISMA.
lo más fácil, en especial

luego de un fin de semana de
puros excesos.
Happy Keto Life
El problema es la falta de estrategia

para comenzar una dieta saludable.
Los supermercados, restaurantes no
ayudan.
¿Y si te dijera que tienes una opción
para finalmente empezar la dieta y
MANTENERLA?
Hay una frase que no me canso de
repetir y es:
Además, sin contar la primera
semana de adaptación a quemar
”COMENZAR LA DIETA ES FÁCIL,
MANTENERLA NO LO ES, PARA
grasa, tener recetas deliciosas y
LOGRARLO NECESITAS DE UN BUEN saciantes hará que tu cuerpo no
PLAN.” sienta que le estás privando de sus
comidas favoritas.
Llegó el momento de cortar con
el ciclo vicioso de empezar la
dieta día tras día, semana tras
semana.
Llegó el momento de lograr

avances reales con recetas
deliciosas, saciantes, nutritivas y
Empezar la semana sabiendo que pondrán a tu cuerpo a
exactamente qué vas a comer cada día quemar grasa.
y teniendo todos los ingredientes a
¡Bienvenido a Happy Keto Life!
mano hace que seguir una dieta sea
simple.
Y ni hablar de que reduce la necesidad

de una motivación diaria gigantesca
para no salirte de la dieta.
Happy Keto Life
CONTENIDO
Alimentos que NO deben faltar en tú cocina.
Grasas saludables.
Endulzantes.
Proteínas.
Frutas Permitidas.
Alimentos que NO debes consumir.
Cuanta agua debo consumir para perder peso y según

mi peso.
Plan de ayuno intermitente para Principiantes.
Meriendas entre comidas.
El ejercicio para perdida de peso.
Palabras de Ánimo.
Happy Keto Life
A LIMENTOS QUE NO
LAS VERDURAS DE HOJA
DEBEN FALTAR EN TÚ VERDE
COCINA
Las verduras de hoja verde, como la
lechuga, la col, las espinacas o las
Si queremos perder peso acelgas, tienen varias propiedades
tendremos que priorizar la que las convierten en un alimento
ingesta de comidas que nos imprescindible en cualquier dieta.
ayuden en nuestro objetivo. Hay Son bajas en calorías y
algunos que nunca deben faltar. carbohidratos, pero ricas en fibra, y
son perfectas como guarnición,
LOS HUEVOS
para aumentar el volumen de
nuestras comidas sin que aumente
Los huevos son un alimento perfecto si
su aporte calórico.
queremos perder peso, pues son ricos
en proteínas y grasas saludables, lo
que nos permite quedar saciados con
un aporte relativamente bajo de
calorías.
EL AGUACATE
Mientras que la mayoría de frutas son ricas en hidratos de carbono,
carbono, los
aguacates destacan por su alto contenido en grasas saludables, del mismo tipo
que las del aceite de oliva. Sí, también son una de las frutas con más calorías,
pero dado su enorme poder saciante, se trata de uno de los alimentos más
recomendables para adelgazar.
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LOS FRUTOS SECOS LAS GRASAS SALUDABLES

Los frutos secos son el 'snack' perfecto, pues
contienen proteína, fibra y grasas saludables La grasa, junto con las proteínas y los
Ahora bien, se trata de un alimento que debe carbohidratos, proporcionan energía al cuerpo
consumirse con gran moderación. Un
en forma de calorías. También sirve para
puñado, perfecto; una bolsa de medio kilo,
almacenar calorías adicionales como reserva,
mal.
mantener la piel y el cabello saludables. Las
ENDULZANTES
grasas “buenas” se encuentran
Estevia, Eritritol.
principalmente en las verduras, frutos secos,
EL CAFÉ
semillas, pescado, aceite de oliva, aceite de
En lo que respecta al metabolismo, la
cafeína es una de las pocas sustancias

maní, aceite de coco, aguacates, huevo.
naturales que lo aceleran, ayudando así a
la quema de grasas. La bebida es,
además, un gran aliado si practicamos
ejercicio.
QUESOS MANUROS
Obtener una cantidad adecuada de proteínas es
importante para una buena salud. Comer más
proteína, incluida la proteína láctea, puede ayudar a
que te sientas lleno y puede aumentar ligeramente
tu tasa metabólica, lo que facilita que logres perder
peso y que lo mantengas. Lácteos recomendados
para la alimentación keto son: mantequilla, crema
de leche, queso crema, queso mozzarella, queso
parmesano, queso cheddar entre otros.

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PROTEÍNAS ANIMAL
La proteína animal es parte indispensable en la dieta humana, por
su alto valor biológico y su riqueza en vitaminas, minerales y
aminoácidos, nutrientes que influyen directamente en los procesos
vitales, así como en el sano desarrollo físico, y la capacidad
neuronal de los seres humanos. Las carnes de cerdo, res, y pollo
contienen 19 % de proteína de excelente calidad. El pescado, por su
parte, aporta en general un 17 % de proteína de alto valor biológico.
El huevo es el alimento más nutritivo de la naturaleza, según la FAO.
Contiene un 93,7% de proteína, protege nuestro cerebro, ayuda a
absorber el calcio y reduce el riesgo de enfermedades cardíacas.
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FRUTAS PERMITIDAS
Generalmente, la fruta tiene un alto contenido de carbohidratos, por lo

que en una dieta Keto reducida en estos nutrientes, es un alimento del
que se debe prescindir al menos durante un tiempo. Pero no del todo,
porque existen frutas que tienen una baja cantidad de carbohidratos que
pueden ser perfectamente incluidas en este tipo de alimentación y
consumir con moderación.
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Alimentos que NO debes consumir

Para empezar una PERDIDA DE PESO RÁPIDA con la alimentación
cetogénica, es indispensable suspender TEMPORALMENTE los
carbohidratos con almidones, con alto contenido de azúcar, después de
perder esos kilitos extras aprenderemos a comerlos de manera
inteligente.
www.tomadieta.com/dieta-cetogenica/
Pan - Legumbres (fríjo, lentejas, garbanzo. etc.) - cereales - plátano -

yuca - pasta - arroz - tubérculos - leche -harinas refinadas- grasas
saturadas - azúcar - refrescos zumos azucarados.
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¿CUANTA CANTIDAD DE AGUA DEBO CONSUMIR PARA PERDER PESO?
Es importante tomar agua porque esta es necesaria para que

nuestro cuerpo pueda realizar correctamente los procesos vitales.
Constantemente perdemos agua a través del sudor, y una
deshidratación severa podría causarnos la muerte. Ahora bien,
debemos huir de la deshidratación pero también de la
hiperhidratación.
Si queremos mantener el organismo hidratado, e incluso nos ayude
a perder peso debemos beber la cantidad correcta de agua.
¿Cuál sería el requerimiento diario de agua recomendada según

nuestro peso?
Se calcula a través de la siguiente fórmula: 35 ml x Kg de peso.
Así, por ejemplo, una persona de 70 Kg necesita beber
aproximadamente 2450 ml de líquidos diarios (dos litros y medio de
agua por día).
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¿QUÉ ES EL AYUNO INTERMITENTE?

Ayunar, ayunamos cada día, desde que nos vamos a la cama hasta
que tomamos el "des-ayuno" que, como ya dice el nombre, no es otra
cosa que romper el ayuno. El ayuno no sirve de nada si durante las
horas en las que puedes comer no te alimentas bien. Lo ideal es
seguir una alimentación saludable. El ayuno intermitente se basa en
alargar ese ayuno durante un determinado periodo de horas o días
ya que hacerlo puede tener beneficios para la salud y para bajar de
peso.
BENEFICIOS
El ayuno intermitente ayuda a adelgazar porque se reducen las

calorías que se consumen durante el día y porque durante el
ayuno el cuerpo obtiene la energía de sus reservas.
El ayuno intermitente tiene un efecto preventivo de la diabetes
tipo 2.
Mejora de procesos relacionados con la inflamación.
¿CUÁNTAS COMIDAS SE HACEN DURANTE EL DÍA?

Suelen ser 2 o 3 comidas principales, y a veces un pequeño snack si
resulta muy difícil controlar el hambre.
¿QUÉ SE PUEDE CONSUMIR EN EL AYUNO?

Puedes tomar
Café preferiblemente sin endulzante,
Té preferiblemente sin nada de endulzante y
Agua.
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DIETA DEL AYUNO INTERMITENTE 16/8
Si eres de las que les gusta desayunar pronto y fuerte, este es

la opción que te va a gustar. Vas a poder comer de 10 a.m. a 6
a.m. el resto del tiempo, ayunarás.
OPCIÓN 1
8 a.m. Puedes tomar café, té o agua.
10 a.m. Desayuno keto
2 p.m. Almuerzo keto
6 p.m. Merienda/Cena keto
9 p.m. Si tienes hambre, puedes beber caldo de verduras o
alguna infusión
OPCIÓN 2
7 a.m. Puedes tomar café, té o agua.
11 a.m. Desayuno keto
3 p.m. Almuerzo keto
7 p.m. Cena keto
10 p.m. Si tienes hambre, puedes beber caldo de verduras o
alguna infusión
MERIENDA
Fresas
Maní o almendras (un puñito)
Queso te tú preferencia
Café
Agua
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EJERCICIO DIARIO DE PREFERENCIA
El ejercicio físico es cualquier movimiento voluntario

realizado por los músculos, que gasta energía extra, además
de la energía que nuestro cuerpo consume y necesita para
mantener la vida o actividad basal (dormir, respirar, procesos
metabólicos...).
RECOMENDACIÓN
Hacer 30 o 45 minutos diarios de ejercicio de tú preferencia.
Happy Keto Life
¡VAMOS JUNTOS CON DIOS A

ELIMINAR EL SOBREPESO POR
SIEMPRE DE NUESTRAS VIDAS!
Todo lo puedo en Cristo que me fortalece.
Filipences 4:13
Porque no nos ha dado Dios espíritu de cobardía, sino

de poder, de amor y de dominio propio.2 Timoteo 1:7
Alimentación keto:

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40

INGREDIENTES Añadir crema de leche en

Servir el café junto con

INGREDIENTES Añadir cebolla y dejar que

Romper los huevos y poner en

INGREDIENTES Derretir mantequilla en un

Con la ayuda de una espátula,

3 Cuando esté dorada por

Colocar en un sartén caliente

Lavar bien las espinacas,

INGREDIENTES Corta el pepino y el

4 Espolvorear canela molida

Carbohidratos Netos: 2,7g

2 huevos Haz dos huecos en la

Carbohidratos Netos: 7,4g

¡Sirve y disfruta junto a un café

Preparar un sartén con

INGREDIENTES 1 mantequilla y cuando

MACROS Y TIEMPO El huevo es opcional,

Añadir medio limón a los

1 Tilapia, machacar el ajo con sal, y

2 En una sartén agregar aceite de coco

Freír las lonchas de tocino en

deja drenar por unos 10

Mezcla la salsa de tomate con

Añade la mayonesa, los

Echar en un molde para

En una bandeja para horno poner

1/3 taza de harina de En una sartén grande, caliente

Cubra con mayonesa, limón y

INGREDIENTES Añadir los demás

Sacar la berenjena del horno y

En un bol no muy profundo,

Hornear durante 15 minutos o

Cortar las puntas de las

Enrollar las tajadas de

1 Hervir en una olla con agua

Agregar todo el relleno. Queso

Mezclar los ingredientes para

Precalentar el horno a 200°C

200 g Pechugas de pollo

Cortar la lechuga en tiras y

4 Añadir el tocino, las

Cortar los champiñones en la

2 Saltear los champiñones a fuego

Añadir los champiñones y las

En una sartén a fuego

Sobre un papel manteca⁄

Termina envolviendo todo

Retira del fuego y reserva

Carbohidratos Netos: 4,7 g

En un bol grande, agrega los

2 Condimenta con aceite de oliva,

1 En un bol grande, agrega los

Condimenta con aceite de oliva,

@vidaketoconmary MaryKeto @vidaketoconmary

Es necesario que antes de salir al supermercado revises la

Además, ten en cuenta el vencimiento de algunos productos,

Recuerda, si vas a preparar alguna receta para más de dos

2 limones, jugo y cáscara En una olla a fuego bajo, calienta

2 limones, jugo y Deja enfriar por 5 minutos y

1 En un bol grande, bate la crema

En un bol o recipiente profundo

Huevos2 Precalentar el horno a 180º C y