TAZA: 240 ML.

Usar cantidad de aceite (o en aerosol) recomendada para la preparación (canola o aguacate), de

ÉXITO!! oliva sólo en crudo, no se debe calentar. PROCURAR EVITAR AZÚCAR Y SIMILARES, JUGOS NATURALES E
INDUSTRIALIZADOS, POSTRES, EMBOTELLADOS, ALIMENTOS FRITOS, CEREALES INDUSTRIALIZADOS DE CAJA,
14 FEB 2023 PA: 75.2KG PR APROX: 74kg Pte. EMMA COMIDAS ULTRAPROCESADAS, COMIDAS RÁPIDAS (FAST FOOD), ALIMENTOS CON JARABE DE MAÍZ DE ALTA
FRUCTOSA, BEBIDAS ALCOHÓLICAS, EXCESOS DE SAL, ENLATADOS, SALZONES, MARISCOS, CARNES ROJAS,
FLATULENTOS E IRRITANTES. Cel: 9993-23-89-78 (9-17HRS DE LUNES A VIERNES)
nutriologarosangelares@gmail.com

DESPERTAR DESAYUNO COLACIÓN ALMUERZO COLACIÓN CENA

1 EQUIVALENTE DE 2 EQUIVALENTES DE 1 EQUIVALENTE DE 4 EQUIVALENTES DE 1 EQUIVALENTE DE 2 EQUIVALENTES DE
FRUTA PROTEINA BAJA EN VERDURA PROTEINA BAJA EN FRUTA PROTEINA BAJA EN
GRASA GRASA GRASA
1/2 EQUIVALENTE 1/2 EQUIVALENTE
DE LECHE O YOGURT 1 EQUIVALENTE DE 1 EQUIVALENTE DE DE LECHE O YOGURT 1 EQUIVALENTE DE
EQUIVALENTES

VERDURA VERDURA VERDURA

½ EQUIVALENTE DE 1/2 EQUIVALENTE
OLEAGINOSAS 2 EQUIVALENTES DE 2 EQUIVALENTES DE DE OLEAGINOSAS 1 EQUIVALENTE DE
CEREALES CEREALES CEREALES

2 EQUIVALENTE DE 2 EQUIVALENTES DE 2 EQUIVALENTES DE

ACEITES ACEITES ACEITES

TOTAL DE EQUIVALENTES AL DÍA

VERDURAS 4 (es preferible variar lo más posible)
FRUTAS 2 (es preferible variar lo más posible)
CEREALES 5 (mientras menos procesados e integrales será mejor)
ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL 8 (es preferible pescado, atún, salmón, pechuga de pollo o pavo)
LECHE/YOGURT 1 (preferentemente sin azúcares añadidos y griego)
ACEITES 6 (es preferible consumir al menos 3 de los 6 eq. en aguacate o aceite
de oliva)
ACEITES CON PROTEINA (OLEAGINOSAS) 1 (preferentemente chía o nueces)
LEGUMINOSAS 0
*Puedes distribuir tus equivalentes del día a tu elección (el cuadro superior es una recomendación de distribución)*

1 EQUIVALENTE DE CEREAL
1 rebanada de pan de caja integral (PUEDE
TOSTARSE)-25gr. Se recomienda el doble cero
Pan de masa madre-25gr
4 galletas habaneras integrales-18gr
½ pza. de pan para hot-dog -22gr
1/2 pza. de pan para hamburguesa (NO GRANDE)-
26gr
1/7 de baguette-27gr
1/3 de pieza de pan francés sin migajón (preferir
evitar)-20gr
4 galletas marías o soles (preferir evitar)-19gr
2 ½ tzas de palomitas de maíz sin mantequilla-
18gr (de olla)
1/3 de tza de arroz integral o salvaje cocido-65gr
Quinoa-20gr
¼ de taza de arroz blanco-47gr
1/2 de tza de pasta-6ogr
½ pza. de papa cocida o 5 papas cambray-68gr
1 paquete de galletas horneadas sanísimas o
susalias
2 tostadas de maíz (sanísimas)-20gr
2 tostadas de nopal-20gr
1 pza. de tortilla de maíz-32gr
3 tortillas de nopal-69gr
1/3 tza de hojuelas de avena-26gr
2 cucharadas de granola baja en grasa-18gr
1/2 tza de elote desgranado cocido- 83gr
1/3 de pieza de hot-cake (no grande)-preferir de
avena o integral-38gr
LISTA DE EQUIVALENTES
1 EQUIVALENTE DE FRUTA
1 manzana-106gr (PREFERIR EVITAR POR
COLITIS y ESTREÑIMEINTO)
½ toronja -81gr
1 taza de frambuesas-123gr
1 guanábana chica-238gr
2 kiwis pequeños -114gr
¾ de taza de moras-108gr
½ pera-81gr
¾ de taza de piña picada -124gr
2 tunas-138gr
18 uvas 86gr
¾ de taza de blueberries o zarzamoras-107gr
2 mandarinas pequeñas con la piel -128gr
2 naranjas con la piel 152gr
7 fresas grandes o 14 pequeñas- 204gr
3 ciruelas-158gr
3 guayabas-124gr(preferir evitar por
estreñimiento)
1 taza de melón-160gr
1 tza de papaya-140gr (OPCIONAL)
1 taza de sandía 160gr
½ plátano 54gr (preferir evitar opor
estreñimiento)
20 cerezas naturales
1 EQUIVALENTE DE VERDURA
1 tza. de pepino-104gr
½ tza. de zanahoria cruda rallada-55gr
½ tza. de jícama-60gr
2 tazas de berro crudo-56gr
½ tza de verdura mixta congelada -46gr
½ taza de verdura mixta semicocida o a vapor-46gr
2 tzas. De espinaca cruda -120gr O ½ taza de
espinaca cocida -90gr
1 ½ tza de apio crudo-135gr O ¾ tza de apio
cocido-113gr
½ tza de pimiento cocido -68gr
1 hongo portobello-81gr (preferir evitar por colitis)
½ taza de setas cocidas-78gr(preferir evitar,colitis)
½ taza de calabaza italiana o 1 pieza mediana-91gr
½ taza de calabaza local-110gr
½ pza. de chayote grande-100gr
2 pzas. de jitomate saladette-124gr
1pza de jitomate bola --108gr
1 tza de nopal cocido-149gr (OPCIONAL)
¼ tza de cebolla cocida-53gr
½ tza cebolla blanca cruda-58gr(PREFERIR EVITAR POR
COLITIS)
½ tza de champiñones cocidos rebanados -70gr
1 taza de coliflor cocida -125gr (PREFERIR EVITAR POR
COLITIS) O 2 tza de coliflor cruda -80gr(PREFERIR EVITAR
POR COLITIS)
½ taza de brócoli cocido-92gr (PREFERIR EVITAR POR
COLITIS) O 1 tza de brócoli crudo-71gr (PREFERIR
EVITAR POR COLITIS)
¼ de taza de chícharos cocido-40gr
6 espárragos-90gr(PREFERIR EVITAR POR COLITIS)
½ chile poblano mediano-32gr(PREFERIR EVITAR POR
COLITIS)
5 tomates verdes-86gr
½ taza de ejotes-63gr
3 tazas de lechuga -135gr(PREFERIR EVITAR POR
COLITIS)
1/2 de taza de salsa roja natural -115gr
1 EQUIVALNETE DE PROTEÍNA BAJA EN GRASA 1 EQUIVALENTE DE ACEITES CON 1 EQUIVALENTE DE LECHE/YOGURT 1 EQUIVALENTE DE ACEITES:
PROTEINA (OLEAGINOSAS)

2 claras-66gr 7 mitades de nueces-10g 240ml de leche deslactosada light 1/3 de pieza de aguacate hass-
40gr de Queso panela 10 almendras-12gr o almendras natural sin azúcar 31gr
32gr de jamón de pechuga de pavo 14 cacahuates-12gr 120gr de yogurt natural bajo en 1 cucharadita de aceite de
40gr (3 cucharadas) de Queso cottage, 9 avellanas-13gr azúcar y grasa (120GR) olivo o canola-5gr
ricotta o requesón 18 pistaches-13gr 1 pieza de yogurt natural bebible 5 aceitunas-25gr
35gr (1/4 de filete) de Pescado 4 cucharaditas de semillas de deslactosado (1 TAZA)-250gr 2 cucharadas de crema ácida
35gr de atún en medallón o 35gr (1/3 de girasol-12gr (21gr)-(es mejor evitar)
lata) de Atún en lata (OPCIONAL) ¼ de taza de semillas mixtas-12g 1 ½ cucharadita de
35gr de Salmón (OPCIONAL) 7 nueces de la india (sin sal) o 15 mantequilla-6gr-sin sal (es
30gr de pechuga de pollo en filete, molida mitades (sin sal)-12gr mejor evitar)
o fajitas (1/4 de filete o ¼ de taza aprox) 1 cucharada de crema de 1 cucharadita de mayonesa-
30gr de carne molida de res baja en grasa cacahuate o almendras sin azúcar 5gr (es mejor evitar)
(95/5), T-Bone o ternera bajos en grasa o añadida-11g
25gr de rib-eye bajo en grasa 4pzs de Nuez macadamia-10gr LOS MÁS RECOMENDABLES
2 Camarones u15 -40gr 4 cucharaditas de ajonjolí-10gr SON ACEITE DE CANOLA,
39gr de pato (crudo 60gr) Hummus de garbanzo-20gr AGUACATE Y OLIVA
50gr de carnero bajo en grasa 12gr de chía
Venado cocido (carne magra)-25gr
6 camarones pacotilla-36gr
45gr de calamar crudo LAS MÁS RECOMEDABLES SON LA
2pzs de cangrejo-42gr (cocido-40gr) CHÍA Y LAS NUECES
Langosta-100gr (cocida-35gr)
Pulpo cocido -25gr
Pulpo crudo 45gr
Calamar cocido-35gr
Langosta cocida 35gr
LOS MENOS RECOMENDADOS SON LAS
CARNES ROJAS Y LOS MARISCOS
 1 EQUIVALENTE DE LEGUMINOSAS (ES PREFERIBLE EVITAR POR COLITIS)

99gr (1 taza) de lenteja cocida

85gr (1/2 taza) ibes o haba cocida
25gr (4 cucharadas de harina de soya)
33gr (3 cucharadas) de harina de frijol, garbanzo o haba
82gr (1/2 taza) de garbanzo cocido
128gr (½ taza) de frijol entero
73gr de Frijol molido (1/3 de taza)
35gr (1/2 taza) de alubia cocida
30gr (1 /4 de taza) de soya texturizada
30gr (1 puño-1/3 de taza) de soya cocida

NOTAS ADICIONALES:
 Es preferible evitar lo que se encuentra escrito en letras rojas
 El aguacate con oliva se recomienda prepararlo como guacamole.
 El peso de la pechuga de pollo cruda es de 40gr.
 El peso del filete de pescado crudo es de 40gr.
 Comer cada 3-4 horas como máximo.
 Es preferible que el arroz sea integral y hervido, pero puede comer arroz blanco (la porción es diferente); las verduras de
preferencia crudas, a vapor, salteadas o asadas, y procurar no hervir en exceso, ya que incrementa su índice glicémico.
 La colación de la mañana se puede intercambiar a la tarde y viceversa
 Recuerda verificar y leer atentamente etiquetado nutrimental en los productos industrializados, seleccionando los que
menos grasas saturadas y colesterol Contengan, así como menos azúcares simples y sodio, prefiriendo los bajos en
azúcares, altos en proteínas, fibra, grasas poli y monoinsaturadas.
 Evitar lácteos enteros y sus derivados (leche entera, leche semidescremada, crema, natillas, salsas Alfredo, mil islas, etc.,
mantequilla, etc): sólo leche descremada light, yogurt natural griego bajo en azúcares (Chobani, Fage, Flor de alfalfa,
Onei), bebida de almendras natural sin azúcares ni saborizantes.

 Evitar salsas comerciales, así como alimentos con alto contenido de azúcar como salsa bbq, inglesa, teriyaki, etc.

 Evitar bebidas azucaradas, té azucarado, refrescos (sobre todo los de cola), aguas de fruta y jugos (sobre todo
industrializados).

 Limón, especias y hierbas de olor libres.

 Jamaica natural sin azúcar, limonada natural sin azúcar, té natural sin azúcar e infusiones sin azúcar libres

 Las fresas pueden ser congeladas y las hojas verdes de bolsa ya lista para consumo; los champiñones son naturales.
 Las claras puedes comprarlas en Costco, o super mercado para no desperdiciar la yema de huevo en pieza.
 La avena debe ser en hojuelas y cruda sin saborizantes ni azúcar (natural), cualquier marca, puede ser Quaker o Rivero.
 Para tu agua puedes preparar infusiones con rodajas de limón, lima, naranja piña, o fresa, o con alguna hierba de olor
como menta o hierbabuena. Evitar jugos de frutas y bebidas azucaradas o con Stevia.
 El yogurt debe ser bajo en azúcares, ej: Chobani natural, Flor de alfalfa natural, Lala light, Vitalinea natural,
Fage natural, Onei natural, Vitalinea natural griego, Danone natural.
 Vinagre de manzana y balsámico son libres de energía
 RECOMENDACIONES GENERALES

 Preferir preparaciones a la plancha, asados, al vapor,  Yema de huevo (por el momento)

hervidos, al horno y evitar fritos.
ES PREFERIBLE EVITAR:
 Manteca
 Embutidos de cerdo
 Mantequilla y margarina, crema, media crema y
mayonesa.
 Quesos con alto contenido de grasa (manchego,
gouda, asadero, de bola, Oaxaca, etc).
 Vísceras, carnes rojas con alto contenido de grasa.
 En general grasas de origen animal.
 Alimentos industrializados o procesados (cátsup,
jugos, enlatados).
 Alimentos con alto contenido de sodio.
 Harinas refinadas (panes blancos).
 Alimentos de repostería (pasteles, galletas dulces,
flanes, bolitas de queso, brownnies, hojaldras, etc).
 Alimentos con grasas trans
 Stevia y azúcar fructosa
 Alimentos con jarabe de maíz, sobre todo los de alta
fructosa (galletas marías, alimentos de repostería
industrializados, etc)

COLITIS
EVITAR LO MÁS POSIBLE: ALIMENTOS IRRITANTES, con abundante grasa visible, cremas, salsas cremosas, mantequilla,
margarina, salsas comerciales como soya, inglesa, bbq, teriyaki, cátsup, etc; chiles picantes, cebolla CRUDA, rábano, recados,
pimienta, café, té verde, rojo, negro, chocolates, bebidas gasificadas (EMBOTELLADOS), y lácteos enteros. FLATULENTOS:
lechugas de todo tipo, repollo, col, COLIFLOR, BRÓCOLI, leguminosas como lenteja, frijol, haba, garbanzo, grasas de difícil
digestión, pimienta, recados, café, chocolate, postres con lácteos, quesos grasos, LECHE entera o semidescremada (con lactosa).
 RECOMENDACIONES PARA SELECCIÓN, PREPARACIÓN Y CONSUNMO DE ALIMENTOS
PLANEACIÓN DEL MENÚ
Se deberá pensar en platillos que contengan en su mayoría alientos frescos y la menor cantidad posible de industrializados para
que así, se tenga conocimiento y control de la cantidad de ingredientes como aceite, sal, y condimentos en general que se
utilizarán en la preparación.

COMPRAR ALIMENTOS
-Realizar una lista de lo que se comprará y apegarse lo más posible a ella.
-Realizar las compras después de comer.
-Revisar etiquetados nutrimentales para comprar productos con una mejor selección.

PREPARAR LOS ALIMENTOS

-Cocinar al horno, vapor, plancha, parrilla; evitar alimentos fritos, empanizados o capeados.
-Eliminar exceso de grasas en sopas, caldos, carnes y cremas.
-Utilizar especias para sazonar.
-Evitar el consumo de azúcar.

SERVIR Y CONSUMIR ALIMENTOS

-Procurar comer sentado y con calma.
-Servir el platillo en platos pequeños
-Evitar añadir crema, mayonesa, margarina, mantequilla, cátsup, aderezos industrializados, bbq, teriyaqui, tampico, mostaza
dulce, etc.
-Es preferible ingerir y masticar los alimentos varias veces para una mejor digestión y absorción.
-Es recomendable comer sin ansiedad
-Es preferible evitar distractores al comer los alimentos (TV, computadora, videojuegos, etc)

ALGUNOS ALIMENTOS PERMITIDOS

BEBIDAS:) Jamaica diluida sin azúcar o preparar infusiones (sin azúcar).
SALSAS Y ADEREZOS: sólo salsa roja o verde (hechas en casa sin chile ni pimienta) en cantidades indicadas.
LIBRES: agua, especias, y hierbas de olor (albahaca, laurel, curry, cúrcuma, tomillo, clavo, canela, ajo, cilantro, perejil, menta,
etc).
 RECOMENDACIONES PARA CONTROL METABÓLICO

Procurar dormir 6-8 horas seguidas durante la noche

Suprimir azúcares concentrados y alimentos que la contengan, como refrescos embotellados, galletas dulces, pan dulce, pasteles y repostería, salsas dulces
como cátsup, BBQ, etc.

Reducir grasas y aceites eliminando alimentos fritos, capeados o empanizados.

Utilizar grasas mono y polinsaturadas como aguacate, aceite de canola, de aguacate y oliva (con medida de cucharaditas o cucharadas). Utilizar sartén de teflón.

Evitar lácteos ENTEROS.

Preferir carnes sin grasa visible y preferentemente carnes ricas en omega 3 como filete de pescado, atún, salmón, trucha; y carnes magras como pechuga de pollo
sin piel, o pavo (sin piel), falda de res, lomo de cerdo, bistec de res o ternera. (ES PREFERIBLE EVITAR CARNES ROJAS Y MARISCOS POR AHORA)

Consumir al menos 2 veces por semana pescado, atún, trucha o salmón.

Consumir verduras frescas en lugar de enlatados

Si se adicionan aderezos que estos sean de limón, vinagre, hierbas de olor y en mínimas cantidades aceite de oliva.

Comer frutas y verduras con cáscara.

Realizar ejercicio físico PREFERENTEMENTE CON INDICAIÓN MÉDICA.

Elegir alimentos altos en fibras y con carbohidratos complejos en lugar de carbohidratos simples.

Beber agua durante todo el día, sobre todo entre comidas.

Evitar uso de manteca, mantequilla, margarina, mayonesa, media crema, crema, crema ácida, aderezos cremosos. (GRASAS PROVENIENTES DE ANIMALES)

Evitar consumo de vísceras y chorizo, longaniza y embutidos de cerdo.

Evitar el consumo de yema de huevo (por el momento, YA QUE ES ALIMENTO ALTO EN GRASA Y YA ESTÁN CONTEMPLADAS EN EL PLAN APORTES DE GRASA
BUENA).

Evitar endulzar bebidas y alimentos. Procurar evitar Stevia y productos que lo contengan, YA QUE PUEDEN DIFICULTAR LA PÉRDIDA DE GRASA CORPORAL Y
VISCERAL y PUEDE INCREMENTAR NUVEL DE TGC.

PARA MEJORAR LOS NIVELES DE GLUCOSA, COLESTEROL Y TRIGLICÉRIDOS, Y REDUCIR PESO, GRASA CORPORAL Y VISCERAL, ES FUNADMENTAL OPTAR POR UN ESTILO DE
VIDA SALUDABLE, QUE COMBINE UNA DIETA EQUILIBRADA Y ADECUADA, REALIZAR EJERCICIO FÍSICO CARDIOVASCULAR Y DE FUERZA.

¡ÉXITO!