Esta mousse es ligera y deliciosa, rica en ácidos grasos monoinsaturados, es una opción mucho más

recomendable par los que quieren cuidar el colesterol que la receta tradicional, además de estar
cargada de vitaminas.
REPOSTERÍA
Contrariamente a lo que podríamos pensar, el sabor a aguacate no se nota para nada. Es una
buena manera de hacer tomar a los niños un alimento tan saludable.

SIN AZÚCAR
MOUSSE DE CHOCOLATE Y AGUACATE
Para 4 vasitos:
1
150g ligera
aguacate maduro y saludable
Poner la pulpa de aguacate en el bol de un procesador de ali-
mentos.
aceite de coco
1 tsp 2
Añadir el aceite de coco, el cacao y el sirope de ágave.
2 Tbsp cacao en polvo comer dulces no tiene porqué arruinar
4 Tbsp sirope de ágape
ni Batir3
hastani
tu salud obtener una crema lisa. Reservar.
tu dieta
2 claras de huevo 4
Montar las claras (o la acuafaba) con la sal y el azúcar de abe-
sal dul hasta obtener una textura firme.
1 pizca
1 tsp azúcar de abedul 5
Añadir una cucharada a la mezcla de aguacate y mezclar para
airear la preparación.
6 Añadir el resto de las claras montadas y mezclar con movi-
mientos envolventes, cuidadosamente para que no se bajen,
hasta que estén completamente incorporadas.
7 Verter en vasitos y reservar en la nevera al menos una hora
antes de degustar.

1 Receta en página x. Se puede usar cualquier otra leche vegetal.

2 Receta en página x. Lo usaremos para poner un poco en el fondo de los moldes. Yo pongo sólo un poquito, pero cada uno
puede adaptar la cantidad a su gusto.

puedes cambiar... valor nutricional

Por 100g Por
porción
El azúcar de abedul por azúcar de coco VALOR ENERGÉTICO 185,7 kcal 151 kcal
GRASAS 7,3 g 7,3 g
Las claras por 50g de aquafaba y proceder de las cuales:
saturadas 2,7 g 2,2 g
tal cual se indica en la receta
HIDRATOS 31,38 g 25,5 g
de los cuales:
azúcares 24,24 g 19,7 g
FIBRA ALIMENTARIA 5,16 g 4,2 g
PROTEÍNAS 4,18 g 3,4 g
COLESTEROL 0g 0g
POTASIO 287,4 m g 277,8 mg

Macarena Pavlovic1
 `
InDiCe de COntEnIDOs
Introducción. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5

Ingredientes de repostería con IG bajo

Sustitutos del azúcar refinado. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15
Sustitutos de la mantequilla. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17
Otros ingredientes interesantes .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19
Harinas con IG bajo. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21
¿Dónde compro los ingredientes?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23

Preparaciones que sirven de base para realizar las recetas

Leche de almendras.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 27
Okara de almendras. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 29
Caramelo de ágave. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 31
Pasta de avellanas. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 33
Chantilly de coco. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 35

Recetas deliciosas y con IG bajo

Granola casera.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 39
Mousse de chocolate y aguacate. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 41
Vasitos de trufa. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 43
Flan de vainilla. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 45
Muffins de chocolate y plátano. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 47
Cookies de avena y almendras. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 49
Coquitos de okara. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 51
Puding de chía, limón y miel de acacia. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 53
Helado de caramelo de ágave. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 55
Mini-muffins de arándanos y lima. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 57
Quinoa con leche de almendras. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 59
Brownie vegano con nueces. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 61
Pancakes de espelta. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 63
Tartaletas de chocolate y coco. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 65
Tarta de chocolate y fresas. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 67

3
 INTRODUCCIÓN

R ecuerdo que hace unos dos o tres años mi marido me dijo que su profesor de pilates y su mujer ha-
bían decidido dejar de comer azúcar.
“¿Cómo que van a dejar a dejar de comer azúcar? ¡¡¡Se les va la olla!!!, ¿ya nunca más van a tomar nada
dulce en su vida a parte de la fruta?”. Me pareció una absoluta gilipollez cosa completamente absurda...
¡Ilusa de mí!.
En mi defensa diré que por aquel entonces yo era una bloguera repostera que vivía literalmente bajo una
nube de azúcar glas, por lo que me parecía inconcebible hornear sin azúcar. ¡Lo que es la ignorancia!
No fue hasta mucho más tarde, leyedo un artículo de Marie Chioca (una verdadera diosa de la cocina sa-
ludable), que me di cuenta de que había más alternativas. Alternativas que no sólo me permitirían seguir
experimentando el placer de sacar del horno unas deliciosas cookies y hacer flotar ese delicioso olor por
toda mi casa, sino que además podría hacerlo cuidando de la salud de mi familia y la mía propia.
La verdad es que en casa los niños y yo somos delgados por naturaleza (yo personalmente demasiado
delgada para mi gusto) así que no necesitábamos este cambio para adelgazar. Sin embargo mi marido, que
para mi gusto está buenísimo hasta vestido de buzo, sí que quería perder algunos kilos para encontrarse
más en forma.
Pues desde que retiramos el azúcar de nuestra alimentación habitual (tampoco somos tan talibanes como
para rechazar un dulce o un caramelo cuando te lo ofrecen con cariño), Monsieur Pavlovic ha perdido 10
kilos que no ha recuperado (ahora ya no es que esté bueno, es que está que corta la respiración, jajaja) y
los niños y yo seguimos delgados como antes, pero con más energía, sin hambre todo el rato y sobre todo
los niños han dejado de tirarse en plancha sobre cualquier chuchería que pasara bajo sus ojos.
La verdad es que no sido únicamente retirando el azúcar, sino también eligiendo mejor los hidratos de
carbono que incluimos en nuestra dieta (porque excluir los hidratos es otra absoluta gilipollez tontería
muy gorda), añadiendo ingredientes ricos en omega 3 y 6 como la chía, proteínas vegetales de calidad
como las de la quinoa, el cáñamo, las legumbres, y grasas saludables como las que contienen los frutos
secos o el aguacate.
Hemos eliminado también al máximo los lácteos. Mi hija mayor tuvo que dejar durante un tiempo de
tomar proteínas de leche de vaca (que estimulan la producción de mocos) por un problema de sinusitis
crónica, así que la sustituimos por leches vegetales y quesos de cabra y oveja. Y aunque al principio fue
difícil tener que estar leyendo las etiquetas para detectar cualquier traza de leche de vaca (la leche en
polvo es otro conservante barato para la industria alimentaria), pronto nos acostumbramos y toda la
familia salió beneficiada. Aunque siendo totalmente sincera, los dos pequeños toman un yogur casero
diario, hecho con leche fresca de vaca, pero que no lleva azúcar y sí todo el cariño que pone su madre en
seleccionar la leche que usa.
Una cosa importante que hemos notado, es que las porciones de dulces con las que nos sentimos satis-
fechos son mucho más pequeñas. Si antes nos podíamos meter entre pecho y espalda 3 muffins casi sin
respirar, ahora con uno sólo estamos hasta la bola. Y es que este tipo de repostería es mucho más saciante
y veréis como con el tiempo variáis el tamaño de las raciones que antes os parecían normales.
Ingredientes como el azúcar de coco, el sirope de ágave, el azúcar de abedul (xilitol), las harinas de ceba-
da, espelta, escaña, avena, garbanzo, sarraceno, centeno, así como la chía, las semillas de sésamo o los nibs
de cacao forman ahora parte de nuestra vida. Y aunque a muchos de vosotros os suenen a chino, voy a in-
tentar hacéroslos más cercanos, explicaros sus usos y propiedades y orientaros sobre dónde comprarlos.
5
 ¿Repostería sin azúcar? ¿Cómo que repostería sin azúcar?

C uando digo “sin azúcar” me refiero a sin azúcar refinado o moreno, uno de los azotes de la dieta
de nuestro siglo.
El hecho es que sin darnos cuenta consumimos una cantidad de azúcar muy superior a la que pensa-
mos, y sobre todo a la que deberíamos, pues la industria alimentaria la utiliza como conservante bara-
to, pudiéndo encontrarla incluso en alimentos que no son dulces.
Y el problema no es sólo que consumamos una cantidad mayor a la recomendada, sino que este azúcar
produce en nuestro cuerpo un efecto de adicción. ¿Por qué? Pues porque tiene un índice glucémico
(IG) muy elevado, lo que quiere decir que va a provocar una elevación brusca de la glucemia en
sangre, liberando energía para consumir inmediatamente. Pero esa brusca elevación tiene un efecto
rebote, ya que una vez pasado el pico de glucemia, se produce una hipoglucemia “reaccional”: nos sen-
timos cansados y con ganas de comer. Pero no de comer cualquier cosa, no, lo que nos pide el cuerpo
son alimentos ricos en azúcares rápidos. El cerebro nos pide dulce... y ¡ya la hemos liado! Porque hasta
que no le demos la glucosa que quiere no nos va a dejar tranquilos y ahí empieza el círculo vicioso.
Es por eso, entre otras cosas, que es interesante adoptar una alimentación con IG bajo o como mucho
medio.

¿Y qué es el índice glucémico y en qué afecta a mi salud y a mi línea?

E l índice glucémico (IG) es un concepto que ayuda a clasificar los alimentos según la velocidad con
la que elevan la glucosa en sangre después de consumirlos, en una escala de 0 a 100.
¿Qué pasa cuando ingerimos un alimento con IG alto? Pues que la cantidad de glucosa disponible en
sangre va a aumentar rápidamente. Y esto no es ningún problema si en ese momento vamos a reali-
zar un esfuerzo físico importante (deporte), porque lo vamos a necesitar inmediatamente, pero si no,
ante la brusca llegada de una cantidad importante de glucosa a la sangre el páncreas va a segregar
insulina.
¿Y qué?, me direis. Pues que la insulina es la encargada de guardar este excedente de glucosa en las
células adiposas y por tanto hacernos engordar.
Sin embargo, los alimentos con índice glucémico bajo van a provocar una aumento suave y pro-
gresivo de la glucosa en sangre, lo que no sólo nos va a procurar energía duradera que evitará que
nos sintamos cansados y hambrientos (el organismo no nos pide glucosa porque la va teniendo dis-
ponible poco a poco conforme la necesita), sino que además como el no se sobrepasa la tasa crítica de
glucosa en sangre por encima de la cual el páncreas activa la secreción de insulina, este azúcar no se
guarda en forma de grasas.
Por eso, con una alimentación con IG bajo, nos sentimos saciados durante más tiempo, mantenemos la
energía durante todo el día y además evitamos los kilos de más.

Todas las recetas de este libro tienen un IG bajo.

6
 ¿Cómo podemos saber el IG de un alimento?

E n europa se toma como referencia de IG 100 (máximo) a la glucosa pura, aunque en Estados uni-
dos el IG 100 se le atribuye al pan blanco, que servirá como referencia en su caso.
Para obtener el IG de un alimento se hace consumir a un panel de personas 50g de la glucosa con-
tenida en dicho alimento (no 50g del alimento, sólo de la glucosa que contiene) y se realizan varios
tests de glucemia a intervalos regulares durante las dos horas que siguen a la ingesta. Las curvas de
glucemia obtenidas se comparan con la curva de la glucosa pura para definir el IG del alimento
en cuestión.
Se establece así un número que indica el % del efecto de la glucosa que tiene dicho alimento. Es decir
que un IG de 30 como el de la manzana, por ejemplo, significa que presenta un 30% del efecto hiper-
glucemiante de la glucosa pura.
De esta manera, podemos dividir a los alimentos según su IG en:

IG ELEVADO IG MEDIO IG BAJO

100 a 60 59 a 40 < a 40
arroz blanco, patata frita patata al vapor frutos secos, lentejas, naranjas

Como puedes ver en la tabla de arriba, un mismo alimento puede tener distinto índice glucémico de-
pendiendo de como esté cocinado o cómo lo comamos. Esto ocurre porque los azúcares se transafor-
man durante la cocción y su enfriamiento por lo que no se absorben de la misma manera.

¿Cómo sé yo entonces qué comer y cómo comerlo?

V oy a intentar explicar un poco qué factores influyen en el índice glucémico para que nos sea más
fácil en el día a día. Parece complicado, pero no lo es tanto.

La cocción:

Cuanto más cocido esté un alimento rico en almidón, más se elevará su IG. Por tanto la pasta
“al dente” tendrá un IG moderado, mientras que muy cocida tendrá un IG elevado.
Lo mismo ocurrirá con otros cereales, como el arroz o la patata.
Es más fácil pasarse de cocción con pasta o cereales de tamaño pequeño que con los más grandes,
por tanto mejor macarrones que fideos finos.

7
Hay que tener en cuenta, sin embargo, que aunque su IG subirá con una cocción elevada, cereales que
tienen ya de por sí un IG más bajo que el trigo, el arroz o el maíz (como la espelta, el trigo sarraceno, el
centeno...) serán siempre mejor opción que estos.

La transformación de los cereales:

Cuanto más refinado esté un cereal, más alto será su IG. Es decir, que cuanto más integrales (comple-
tos) sean menor será su IG. Siempre mejor entonces el pan y la pasta integrales.
Y cuanto menos transformado más bajo el IG también:

IG cereal en grano < IG sémola < IG harina

La presencia de fibras:
Las fibras ayudan a controlar el IG del bolo alimenticio, pero en particular las fibras solubles forman en
el estómago una especie de gel que captura parte de los azúcares y las grasas, a la vez que ralentizan la
digestión y por lo tanto el paso de los azúcares a la sangre.

La pectina contenida en las frutas, el agar-agar y el salvado de avena constituyen una ayuda inestimable
a la hora de bajar el IG general de una comida y además tienen un efecto muy saciante, por lo tanto nos
van a ayudar a mantenernos delgados (o a adelgazar si fuera el caso).

La temperatura:
En el caso de la pasta por ejemplo (y los alimentos ricos en almidón en general), una vez que se enfrían,
los azúcares van a verse sometidos a un prodeso de retrogradación (el proceso inverso a la gelatiniza-
ción), que aunque no revierta completamente la gelatinización, sí que permite tener un impacto sobre el
IG, disminuyéndolo.
Por tanto, la pasta cocida “al dente” y fría (tomada en ensalada por ejemplo) tendrá menor IG
que la pasta “aldente” recién cocida.
Incluso si una vez después de fría la volvemos a calentar, su IG será más bajo que recién hecha

El punto de madurez:
Cuanto más madura esté una fruta mayor será su IG. El plátano por ejemplo mejor comerlo antes de que
le salgan pintitas negras.

La acidez:
Todos los alimentos ácidos bajan el IG del bolo alimenticio, por tanto añadir limón o vinagre a una co-
mida hará que ésta tenga un IG menor. Una buena idea es también añadir un chorrito de limón al agua
que tomamos mientras comemos.
Igualmente el tomate, los encurtidos (pepinillos, alcaparras...) y productos lacto-fermentados como el
kefir nos ayudarán a bajar el IG de una comida.

8
Proteínas + grasas:
Una porción razonable de proteínas y grasas, consumidas al mismo tiempo que los hidratos de carbo-
no, tienen tambien una incidencia beneficiosa en el IG del bolo alimenticio.
Por ejemplo: macarrones “al dente” boloñesa (carne + salsa de tomate + aceite de oliva) o sushi (pes-
cado graso + vinagre de arroz).

Resumiendo...
* La pasta y el arroz siempre integrales, “al dente” y acompañados de un poco de proteína, gra-
sa y un alimento ácido como el limón o el tomate. Y fríos en ensalada mejor que mejor.
* Privilegiar cereales como la cebada, la espelta, el trigo sarraceno, el arroz basmati (único
arroz con IG bajo), el centeno, la quinoa y la avena (siempre en sus versiones integrales) y
evitar en la medida de lo posible el trigo, el maíz y el arroz blanco de grano redondo. Mejor
si consumimos el grano entero y lo peor de todo si lo tomamos inflado (palomitas de maíz,
caca).
* Incluir en nuestros platos fibras solubles como el salvado de avena para ayudar a bajar el IG
del bolo alimentario. En repostería, sustituir una parte de la harina por salvado de avena es
una opción genial.
* Intentar consumir la fruta en su punto de madurez o ligeramente “verde”, en lugar de hacerlo
una vez que está ya muy madura.
* Cambiar la cerveza por una limonada ligera, casera y sin azúcar, para acompañar comidas con
IG un poco elevado nos ayudará a reducirlo.

Entonces con sólo controlar el IG me mantendré delgado y sano...

P ues no... ya que los alimentos con menor IG son los de alto contenido protéico y/o graso. Es de
cajón, porque no contienen apenas azúcares. Pero esto no quiere decir que sean los más saludables.
No porque el chorizo tenga un IG cercano a 0 nos vamos a alimentar exclusivamente de él, al menos
si no queremos irnos al hoyo en menos que canta un gallo. Nuestro organismo necesita de todos los
grupos de nutrientes para mantener su equilibrio.
A grandes rasgos, para mantenerse sano y delgado tenemos que:

1 Limitar las grasas saturadas de origen animal (charcutería, leche entera...), sin por tanto tener que
eliminarlos completamente, y privilegiar las grasas insaturadas de origen vegetal (aguacate, frutos
secos...).

2 Consumir frutas enteras (no el zumo) y verduras, crudas o cocinadas, a voluntad, para asegurarnos
un buen aporte de vitaminas, fibras y minerales.

3 Tomar dosis moderadas de hidratos de carbono con IG bajo, que nos proporcionarán energía de
larga duración, así como fibras y minerales.

9
4 Necesitamos proteínas de buena calidad. Los omnívoros tomarán huevo, pescado, carnes magras, tofu,
legumbres. Los vegetarianos eliminarán la carne y el pescado, privilegiando huevos, soja y legumbres
mezcladas con cereales y los veganos tomarán únicamente proteinas vegetales provenientes de legum-
bres mezcladas con cereales y frutos secos.

En lo que a hidratos se refiere 1...

A evitar (IG alto) A consumir en proporciones razonables

Arroz blanco Arroz basmati integral

patatas quinoa, cebada, centeno

pasta muy cocida sémola de espelta

pan blanco legumbres

azúcar blanco o moreno frutas y verduras frescas

miel2 miel de acacia

cereales industriales pan integral de espelta o centeno

{ }
sodas sirope de ágave

harina de maiz azúcar de coco

cerveza azúcar de abedul (xilitol)

frutas en almíbar frutas secas (ciruelas, pasas...)

palomitas chocolate negro

Mención especial para determinados alimentos cuyos hidratos de carbono tienen un IG

alto, pero debido a la poca cantidad de glúcidos que contienen y su alto contenido
en agua, el alimento final no tiene incidencia en el aumento de la glucemia y por lo tanto
pueden considerarse como de IG bajo. Es el caso de las verduras de la familiade las
curcubitáceas (calabaza, calabacín, melón...) y hortalizas de raíz napiformes (zanahoria,
nabo...).

También para la leche de vaca, que por diversas razones en las que no voy a entrar (por
ahora...) cada vez tiene más detractores, que teniendo un IG bajo es un alimento insu-
linogénico, es decir, que hace que se desencadene la producción de insulina, que es
precisamente lo que estamos intentando evitar al consumir alimentos con IG bajo.

1 Lista no exhaustiva.
2 Excepto la miel de acacia. Ver página 15.

10
 ¿Cómo utilizar este libro?
ICONOS INDICATIVOS
En cada una de las recetas y preparaciones básicas de este libro veréis unos iconos indicativos arriba
del todo. Están para que identifiquemos rápidamente alimentos que, ya sea por alergia o por con-
vicción, no podemos o no queremos tomar.
Sin embargo, muchos de ellos pueden ser sustituidos por otros que pueden cuadrarnos mejor en de-
terminadas circunstancias. Por ejemplo, para un diabético que no sea vegano, será mejor cambiar la
compota por huevo, porque así reduce los hidratos totales. O si no disponemos de un endulzante u otro
podremos saber por cuál y qué cantidad cambiarlo.
Por eso también he añadido la sección "puedes cambiar", que espero que os sea útil.

con sin variación

con sin con sin con sin
frutos frutos de vegano
gluten gluten lácteos lácteos huevo huevo
secos secos endulzante

UNIDADES DE MEDIDA
En todo el libro en general, los ingredientes van dados en gramos (g), incluidos los líquidos.
Algunos ingredientes vienen dados en cucharadas o cucharaditas. Lo he hecho así porque resulta
más rápido coger una cucharada de sirope de ágave, por ejemplo, que pesar 20g, o para medir cantida-

}
des muy pequeñas, ya que algunas balanzas no contemplan pesos tan bajos.
Tengo costumbre de usar las cucharas de medida típica que vienen en juegos y que suelen llevar:
1 Tbsp 1 Cucharada sopera 15ml
1/2 Tbsp 1/2 Cucharada sopera 7,5ml
1 tsp 1 Cucharadita 5ml
1/2 tsp 1/2 Cucharadita 2,5ml
1/4 tsp 1/4 Cucharadita 1,25ml
1/8 tsp 1/8 Cucharadita 0,625ml

Las personas celíacas deben poner especial atención, ya que aunque hay ingredientes que natural-
mente no llevan gluten, y por tanto las recetas que los incluyan llevarán el icono , muchas veces dichos
ingredientes pueden contener trazas de gluten. Aconsejo, por lo tanto, verificar bien en el embalaje del
producto la certificación de ausencia de gluten.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL
Me parece interesante conocer lo que contiene, en cuestión de grasas, azúcares y proteínas, todo lo
que nos llevamos a la boca, así como su contenido en minerales o vitaminas. Pero hay que tener claro
que este libro no va de contar calorías, sino de tomar alimentos que van a evitar que nuestro cuerpo
almacene los azúcares en forma de grasas (al no provocar picos de insulina), de elegir ingredientes
saciantes y ricos en nutrientes que cuiden nuestra salud, que nuestras arterias no se obstruyan, que
nuestra piel y nuestro pelo estén más bonitos, y sobre todo que dispongamos siempre de la energía
necesaria para enfrentar el día sin bajadas de forma.

11
 INGREDIENTES
`
de reposteria
con IG bajo

13
 SUSTITUTOS DEL AZÚCAR REFINADO
Para sustituir el azúcar en la repostería podemos usar “azúcares” que tienen un IG bajo y que por tanto
van a liberar la energía de manera gradual, sin producir picos de insulina.
Todos son de origen natural y se pueden encontrar en versión bio.
No todos tienen el mismo poder edulcorante que el azúcar, por eso os los explico en detalle.
El azúcar de coco:
Elaborado a partir de la savia de las flores del cocotero, que se recolecta y se calienta hasta que se
transforma en azúcar, el azúcar de coco es considerado por la FAO el azúcar más sostenible, ya que
los cocoteros, con pocos recursos, producen entre 50% y 70% más de azúcar por hectárea que la caña.
Su IG es bastante bajo, entre 24,5 y 35, según las variedades, y es rico en antioxodantes, con un
índice ORAC casi tan alto como el de los arándanos.
A diferencia del azúcar blanco, el azúcar de coco aporta numerosos nutrientes: es rico en vitaminas
del grupo B, en potasio, magnesio, zinc y hierro. Además es particularmente rico en ácido glutámico,
indispensable para el buen funcionamiento del organismo.
Su sabor es parecido al del azúcar moreno, con un ligero toque a caramelo y se funde rápidamente, inclu-
so con poca temperatura, y su poder endulzante similar al del azúcar común. En cuestión de calorías
también son similares.
El azúcar de abedul :
También denominado Xilitol, es un polyol de origen natural (extraído de la corteza del abedul) que
presenta numerosas ventajas para la salud:
Respeta el equilibrio ácido-básico del organismo (es no acidificante).
No produce caries, de hecho las previene si se hacen baños bucales con una solución de xilitol.
Tiene un IG de 8 y la mitad de calorías que el azúcar (¡el bikini vuelve a tu vida!).
Su sabor es idéntico al del azúcar común y su poder endulzante también, aunque presenta la ventaja de que
al calentarse (por ejemplo al cocinar con él), su poder endulzante aumenta:

70g xylitol usado en caliente=100g azúcar

El Sirope de ágave:
Proveniente de una planta de la familia del Aloe Vera, es un endulzante natural rico en fructosa, de una
consistencia parecida a la miel y un sabor ligeramente caramelizado.
Según cómo se fabrique, su IG glucémico puede ser bajo (20) o elevarse mucho, es por tanto impor-
tante consumirlo ecológio y de preferencia crudo.
Es menos calórico que el azúcar (300kcal/100g frente a las 400Kcal/100g del azúcar común), pero su
poder endulzante es mayor, por lo que tendremos que añadir menos cantidad a nuestra preparación (y
por tanto menos calorías aún)
75g sirope de ágave=100g azúcar
La miel de acacia:
Es la única miel con un IG bajo (20), ya que es más concentrada en fructosa que en glucosa, pero con-
serva todos los beneficios que tiene la miel para la salud, como suavizar la garganta irritada, ayudar a
detoxificar el hígado, además de ser un concentrado de vitaminas y minerales.

15
16
 SUSTITUTOS DE LA MANTEQUILLA
Como ya os decía, en casa hemos reducido al mínimo las proteínas de leche de vaca, pues aunque mi hija ya
puede volver a tomarlas, preferimos utilizar, en vez de mantequilla, otras grasas más saludables lo más a
menudo posible.
En nuestro caso podemos tomar sin problema un poco de mantequilla en el pan tostado de la mañana o
sobre unos pancakes 1.Pero para los intolerantes a la lactosa, los alérgicos a las proteínas de leche de vaca,
los veganos o simplemente para los que como nosotros habéis decidido reducir los lácteos de vuestra dieta,
existen en repostería alternativas saludables a esta grasa que dan muy buenos resultados y que nos permi-
ten variar también los sabores.
El aceite de coco virgen extra:
Como todas las grasas que son sólidas a temperatura ambiente, está casi únicamente compuesto de
ácidos grasos saturados. Pero a diferencia de las grasas animales y algunas vegetales (aceite de palma),
muy ricas en grasas saturadas también, el aceite de coco contiene una cantidad inhabitual de triglicé-
ridos de cadena media (TCM).
Cuando consumimos TCM, éstos van directamente al hígado y son metabolizados para producir ener-
gía o son transformados en cetonas, que pueden tener un efecto terapéutico sobre el cerebro (epilemp-
sia, Alzheimer).
A nuestro cuerpo, además, le cuesta almacenar los TCM en nuestras reservas grasas (muslos, glúteos,
barriga, brazos, pecho), por lo que podemos incluso adelgazar, sustituyendo la mantequilla y otras
grasas saturadas por aceite de coco. A demás resiste altas temperaturas, por lo que también se puede
usar para cocinar (en sartén).
En repostería tenemos que tener en cuenta que, si bien el aceite de coco es casi 100%MG, la mantequilla no
lo es que a 82%, por lo que no podemos sustituirlas a cantidades iguales.

82g aceite de coco=100g matequilla

Y para los que aborrecen todo lo que sabe a coco, existe la versión desodorizada, en la que el aceite
de coco extra virgen sufre un proceso de vapor muy suave que elimina el sabor, pero no altera sus
propiedades.
En todas las recetas que lleven aceite de coco, éste se puede sustituir por aceite de coco desodorizado
en la misma proporción.
La pasta de frutos secos :
Cuando molemos cualquier fruto seco en un procesador de alimentos lo suficientemente potente, ob-
tenemos una pasta fluida que nos puede servir para sustituir la mantequilla en nuestras recetas, tanto
dulces como saladas.
Ya sea de avellanas2, cacahuetes, nueces, almendras, etc... las pastas de frutos secos son realmente deli-
ciosas y tienen todas las propiedades y composición nutricional de éstos. Es decir, son ricas en grasas
(entre 60 y 65%), pero también contienen más proteínas que la mantequilla, además de vitaminas y
minerales como el calcio, el magnesio, el manganeso...
Utilizadas en repostería aportan jugosidad y sabor a nuestras recetas.

1 Receta en página 63.

2 Receta en página 33.
17
18
 OTROS INGREDIENTES INTERESANTES
Hay también muchos ingredientes que pueden utilizarse para hacer nuestra repostería más ligera, más
original y más sana, aportanto un valor nutricional adicional.
Algunos de ellos nos van servir como sustitutos del huevo y otros van a dar un toque especial de sabor, tex-
tura y por supuesto de salud a nuestras recetas.
Chía:
Originaria de México y Perú, los granos de chía son una bomba de beneficios para la salud y la línea:
* No contienen gluten
* Contienen alrededor de 25% de proteínas, entre las cuales todos los aminoácidos esenciales.
* Un 30% está compuesto de fibras, la mayor parte solubles, que contribuyen a bajar la tasa de co-
lesterol y ralentizar la absorción de la glucosa en sangre (baja el IG).
* Es muy rica en antioxidantes, que hacen que se conserven mucho más tiempo que las semillas de
lino, que se ponen rancias rápidamente.
* Es una fuente indiscutible de omega 3 y 6.
* No necesita molerse para ser asimilada por el organismo.
La chía posee además la capacidad de absorber un líquido y transformarse en un mucílago de textura
similar a la del huevo. Al tener un sabor completamente neutro, pueden sustituir al huevo en su rol
aglutinante en cualquier receta. Basta con ponerlo en remojo:
2tsp chía + 2 Tbsp agua = 1 huevo
También nos permite aligerar las recetas sustituyendo una parte de las grasas (mantequilla, margari-
na, aceite...), a las que se la añadiremos justo antes de incorporarlas a la receta:
50% chía = 50% grasas
Y la harina de chía nos permite espesar salsas tanto en frío como en caliente, sustituyendo perfecta-
mente a la fécula de maíz en estos menesteres.
Semillas de lino:
* No contienen gluten.
* Son muy ricas en fibras solubles, por lo que ayudan a controlar la glucemia y a bajar la tasa de
colesterol. Además son perfectas en caso de estreñimiento.
* Tienen un alto contenido en magnesio.
Al igual que la chía, al mezclarlas con agua forman un mucílago que sirve de aglutinante en las rece-
tas, pero para eso hay que molerlas primero. Es preferible comprarlas enteras y molerlas cuando las
vayamos a usar, porque si no se ponen rancias muy pronto. Se pueden consumir enteras, pero en ese
caso los nutrientes no pasarán al organismo, sino directamente a las heces.
Cacao nibs:
No son ni más ni menos que fragmentos del haba del cacao, molidos groseramente. Son como una
etapa intermedia en la fabricación del chocolate.
Aunque consumido tal cual pueden parecernos un poco amargos, la magia se produce al mezclarlo
con algún alimento dulce: adquieren ese sabor delicioso del chocolate, pero además tienen una tex-
tura crujiente muy interesante en muffins, cookies y en la repostería en general.
Son ricos en fibra y vitamina K, además de en minerales, sobre todo en manganeso, cobre, magnesio y hierro.

19
20
 HARINAS CON IG BAJO
Las harinas más comunes en repostería son las de trigo, la fécula de maíz y la de arroz, todas ellas con IG
elevado, por lo que yo las he excluido de mis preparaciones. Al principio pensé que no sería fácil, pero una
vez me informé de las características de otras posibles harinas sustitutas (con IG moderado o bajo) y me
puse a hacer pruebas, me di cuenta de que no había ningún problema y la verdad es que disfruto mezclán-
dolas y viendo los resultados. Por supuesto elijo siempre la versión integral de todas las harinas que
uso, siempre que estén disponibles.
La harina de espelta:
Es la que da los resultados más similares a la de trigo, pero contiene menos gluten, por lo que es mejor
tolerada para las perdonas sensibles a esta proteína (no es apta para celíacos). Necesitará simplemente
un poco menos de hidratación que la harina de trigo.
Rica en hierro, magnesio, zinc, cobre y proteínas, las cuales contienen 8 aminoácidos esenciales que necesita
nuestro cuerpo.
La harina de cebada:
Una gran amiga de la línea, esta harina poco conocida y difícil de encontrar, es de las que tiene el IG
más bajo.
También tiene un bajo contenido en gluten, por lo que hay que mezclarla con harina de espelta para
hacer pan (e incluso añadir gluten en polvo).
Rica en selenio, fósforo, hierro, cobre, magnesio, sílice, vitaminas B y E, así como una buena dosis de fibras
solubles.
La harina de avena:
La avena es un cereal naturalmente desprovisto de gluten, pero que en la mayoría de los casos sufre
una contaminación cruzada (durante el transporte, el almacenamiento...), por tanto los celíacos han
de asegurarse que la que compran está bien certificada sin gluten. De todas maneras la cantidad que
adquiere por contaminación es muy baja, por lo que puede ser bien tolerada por las personas algo sen-
sibles a esta proteína y en todo caso interesante para aquellos que quieren reducir su consumo.
Aporta una buena cantidad de fibra y tiene la particularidad de regular el colesterol y la glucemia.
La harina de centeno:
Con un sabor bastante pronunciado, y a pesar de su bajo contenido en gluten, la harina de centeno
es panificable, aunque para ello es aconsejable mezclarla con harina de espelta.
Rica en minerales como fósforo, magnesio, hierro, cobre y zinc, vitaminas B1, B2, B3 y B9, pero sobre todo
en fibras solubles. Es por tanto excelente para el tránsito intestinal y para la circulación sanguínea.
La harina de sarraceno:
Es la que usan los bretones para hacer sus típicas crepes y se reconoce por su color gris. En Francia la
llaman también harina de “trigo negro”, aunque en realidad es una gramínea.
No tiene gluten y su sabor es bastante pronunciado, por lo que hay mezclarla con otras harinas para
obtener un sabor más equilibrado. Aunque esto, por supuesto es cuestión de gustos.
Es una harina que contiene un poco de grasa, por lo que hay que conservarla en un recipiente hermé-
tico y alejado de la luz, sino se rancia con relativa facilidad.
Es preferible elegirla integral y molida a la piedra, lo que bajará aún más su IG.
Contiene fibras solubles no irritantes que favorecen la saciedad y disminuyen el colesterol y el azúcar en
sangre. Además es 3 veces más rica en magnesio que la harina de trigo integral.

21
La harina de escaña:
Otra gran desconocida, la escaña es un cereal muy antiguo que se cultiva casi exclusivamente en Pro-
venza y también se conoce como harina de pequeña espelta.
Da un saborcito a nuez súper bueno a las preparaciones. Al igual que la harina de espelta contiene
poco gluten, por lo que es bastante digesta.
Rica en aminoácidos esenciales, es fuente de zinc, magnesio, hierro y cobre.
La harina de quinoa:
La harina de quinoa tampoco contiene gluten. Tiene un sabor ligeramente amargo que puede dis-
gustar en algunas recetas, por eso se suele utilizar mezclada con harina de espelta, cebada o escaña.
Puede sustituir a la harina de trigo en muchas recetas, pero hay que tener en cuenta que absorbe mu-
cha más agua, por lo que hay que añadir algo así como la mitad del agua que añadiríamos a la harina
de trigo.
Rica en proteínas de gran calidad, contiene 8 aminoácidos esenciales, además de ser rica en minerles y fibra.
Contiene también grasas saludables (omega 3 y 6), pero está demostrado que su contenido en vitamina E
evita que dichas grasas se deterioren.
La harina de soja:
Es muy rica en proteínas, ácidos grasos poliinsaturados y muy pobre en glúcidos, por lo que es muy
apreciada por los diabéticos. Además no contiene gluten.
Contiene naturalmente lecitina, que es un emulgente, por lo que nos va a permitir reducir la cantidad de
huevos en los bizcochos y lo que la hace perfecta para hacer salsas, tanto dulces como saladas.
La harina de garbanzo:
Es la base de las "tortillitas de camarones" típicas de mi tierra, aunque también es muy utilizada en la
cocina mediterránea y en la hindú.
Cuando se mezcla con líquidos tiene un gran poder aglutinante, de ahí que se pueda utilizar como sus-
tituto del huevo en muchas preparaciones. También hace las frituras más crujientes cuando se mezcla
con otras harinas, como la de espelta.
Al ser básicamente garbanzos secos molidos, tiene todas las propiedades de dicha legumbre: alto contenido
en proteínas y fibra, vitaminas del grupo B, A, C y E, así como una elevada cantidad de hierro.

La harina de coco:
Aunque tiene un olor bastante rarito y no muy agradable, da un sabor delicioso a coco a toda la repos-
tería. Absorbe mucho líquido, por lo que 1/4 de harina de coco es suficiente para reemplazar 1 parte
de harina clásica. Casa a la perfección con el chocolate, el plátano y el cacao.
No contiene gluten y permite reducir el IG de las preparaciones que la contienen.
Es particularmente rica en selenio, fibras y aminoácidos.
El salvado de avena:
Con efectos probados sobre la tasa de colesterol debido a su contenido en beta-glucanos, el salvado de
avena reduce también el IG de una receta y la fibra que contiene, además de ser saciante, captura una
parte de las grasas y azúcares ingeridos, lo que lo convierte en un aliado de nuestra línea.
Sin embargo hay que tener cuidado con no consumirlo en exceso, pues junto con las grasas y los azúcares,
también captura otros nutrientes, lo que puede provocarnos carencias si nos pasamos. Además de visitas al
baño muuuuuy frecuentes, jiji.

22
 ¿DÓNDE COMPRO LOS INGREDIENTES?
Hasta hace relativamente poco tiempo era casi misión imposible encontrar la mayoría de los ingre-
dientes que uso ahora en mis recetas. Y cuando los encontraba era a un precio desorbitado.
Afortunadamente, aunque siguen siendo ingredientes relativamente onerosos, ya cada vez se encuen-
tran en más establecimientos y a precios más competitivos.
En las secciones de alimentos ecológicos de supermercados como HIPERCOR o CARREFOUR se pueden
encontrar la mayoría de ellos.
MERCADONA también ha incorporado recientemente algunos como el sirope de ágave, el aceite de
coco virgen y la harina de espelta a precios realmente muy interesantes.
Y me ha sorprendido ver que en ALDI ya tienen incluso el azúcar de coco a buen precio. Mención
especial para la leche de coco de la marca Asian Green Garden de este supermercado, que monta de
maravilla.
También en herboriaterías podemos encontrar muchos de los ingredientes, pero en la mayoría suelen
meter clavazos considerables. No en todas, que conste, pero alguna me he encontrado que era para
llevarse las manos a la cabeza.

Sin embargo, productos como las harinas de cebada, escaña, quinoa, coco, así como el aceite de
coco desodorizado, son difíciles de encontrar en tiendas físicas.
Por suerte hay una gran variedad de tiendas online que ofrecen la mayoría de los productos a muy
buenos precios.
Cuando empieza a faltarme algún ingrediente, suelo hacer un tour por mis tiendas de confianza (o por
la red en general, que a veces encuentro verdaderos chollos) para ver en cuál de ellas tienen aquellos
que se me están acabando al mejor precio. Porque unas tienen mejor precio en ciertos productos que
en otros y viceversa.

En general, además de en los supermercados ya citados, de los que hago uso la mayoría de las veces en
caso de urgencia, las tiendas en las que compro son: Planeta Huerto, Greenweez y Naturitas.
En todas ellas la oferta es extensa, los precios muy buenos (dependiendo del ingrediente, en unas será
más barato que en otra) y el servicio impecable.
 PREPARACIONES
que sirven de base
para realizar las recetas

25
vv
 Las leches vegetales son una alternativa buenísima a la leche animal, ya sea por intolerancia a la
lactosa, a la proteina de leche de vaca o cuando se es vegano.
Ligeras y muy digestivas, son ricas en calcio y otros minerales.
La versiones comerciales llevan muy poco porcentaje de almendra (2%) y suelen contener azúcar, por
lo que es interesante prepararla en casa con un porcentaje mucho mayor (15%).

LECHE DE ALMENDRAS
Para 1 litro: 1 En un bol, poner las almendras en remojo con agua hasta
150g almendras crudas cubrirlas. Dejar remojar al menos 8h.
1L agua mineral/filtrada 2 Escurrir, enjuagar bien y volver a escurrir.
1 Tbsp sirope de ágave
1/8 tsp vainilla en polvo
3 Poner las almendras remojadas en un procesador de ali-
mentos junto con el resto de ingredientes y batir unos
1 pizca sal minutos1.
4 Filtrar sobre un bol grande con ayuda de una bolsa espe-
cial para hacer leche vegetal o simplemente con un calcetín
de media, apretando bien para sacar todo el líquido2.
5 Envasar la leche en una botella de cristal y conservar en el
frigorífico.

1 Dependerá de la potencia del aparato. En Thermomix 1min 30sg serán suficientes a máxima velocidad. También son muy
recomendables la Vitamix y la Magimix.
2 Lo que nos queda en la bolsa se llama okara y no lo desechamos, lo conservamos para darle otros usos. Ver página 28.

puedes cambiar... valor nutricional

Por 100g Por vaso
El sirope de ágave es opcional. VALOR ENERGÉTICO 61,7 kcal 123,4 kcal
GRASAS 5g 10 g
Se puede preparar con el fruto seco de de las cuales:
saturadas 0g 0g
nuestra elección, usándolos siempre cru-
dos (ni tostados ni fritos). HIDRATOS 0,83 g 1,66 g
de los cuales:
azúcares 0,5 g 1g
FIBRA ALIMENTARIA 0,2 g 0,4 g
PROTEÍNAS 1,6 g 3,1 g
COLESTEROL 0g 0g
CALCIO 201,67 mg 403,34 mg

27
vv
 OKARA DE ALMENDRAS
La okara de almendras es el residuo fibroso que queda al preparar leche de almendras1.
En realidad, la okara es la pulpa que resulta en la preparación de cualquier leche vegetal, normalmente
de soja.
Es muy nutritiva, ya que está cargada de minerales y de fibras solubles, además de ser pobre en grasas.
Pero no sólo es un alimento interesante desde el punto de vista nutritivo, sino también culinario, ya que
hay mil maneras de utilizarla en la cocina, tanto en recetas dulces como saladas. Para ello vamos a poder
usarla tal cual la obtenemos, húmeda, o secarla y usarla en seco. De ambas maneras podremos conservar-
la, ¡aquí no se tira nada!
La okara seca:
Para secar la okara podemos usar el horno o un deshidratador.
* El en horno será más rápido. Bastará con extenderla sobre una bandeja de horno y secarla a baja
temperatura (150ºC) hasta que esté bien seca y huela como a pan caliente.
* En el deshidratador nos llevará varias horas, pero tiene la ventaja de preservar las cualidades
nutricionales.
En ambos casos, una vez seca podemos usar la okara como cualquier harina, en postres o en la coci-
na, siendo ideal mezclada con el pan rallado para rebozar.
Se conserva varias semanas en un bote de cristal hermético, en un lugar seco y alejado de la luz.

}
La okara húmeda:

{
Puede servir de sustituto en recetas tradicionales, tanto dulces como saladas, ya sea para sustituir
parte de la harina, frutos secos molidos o incluso hacer las veces del huevo en determinadas recetas.
100g harina / frutos secos molidos = 100g de okara
1 huevo = 1Tbsp okara + 2 Tbsp agua

Se conserva 1 semana en el frigorífico o varios meses en el congelador (dependerá de las estrellas

que tenga el mismo).
Ideas para usar la okara:
En general, la okara va a servir de aglutinante y para dar cuerpo a las preparaciones. De esta mane-
ra, puede servir para:

* Espesar una salsa o una crema que haya quedado muy líquida.
* Dar jugosidad a bizcochos, muffins y galletas.
* Reemplazará de maravilla a la fécula en las croquetas y hará muy crujiente su rebozado.

Y para embellecer tu cuerpo...

Mezcla 2 Tbsp de okara + 2 Tbsp de aceite de argan + 1Tbsp azúcar de coco hasta
obtener una pasta homogénea.
Aplícala en la ducha, sobre la piel húmeda, con movimientos circulares por todo el cuerpo.
Insiste en codos y rodillas.
Aclara con agua tibia.

1 Receta en página 27. Se puede ortener de cualquier fruto seco o mezcla de ellos, así como de la soja al preparar leche de
soja.

29
 Deliciosa alternativa al caramelo líquido convencional, pero que tiene la ventaja de no provocar
picos de insulina.
Es natural, tiene una textura perfecta para verter sobre los postres y para usarlo como ingrediente
en su confección1 y se conserva meses en un recipiente cerrado.
Se puede preparar tanto con sirope de ágave claro u oscuro. En ambos casos el resultado es perfecto.

CARAMELO DE ÁGAVE
Para 250ml: 1 Verter el sirope en un cazo pequeño y cocer a fuego medio
350g sirope de ágave unos 35 minutos.
2 Tbsp agua 2 Retirar del fuego y añadir el agua. Remover.
3 Volver a colocar al fuego y dar un hervor.
4 Apagar el fuego y dejar enfriar antes de embotellar . 2

1 Ver recetas en página 45, página 55 y página 63.

2 Yo uso la misma botella en la que venía el sirope, de esas que tienen dosificador, así es mucho más sencillo verterlo.

valor nutricional
Por 100g
VALOR ENERGÉTICO 308 kcal
GRASAS 0g
de las cuales:
saturadas 0g

HIDRATOS 77,2 g
de los cuales:
azúcares 77,2 g
FIBRA ALIMENTARIA 0g
PROTEÍNAS 0g
COLESTEROL 0g

31
 Las pastas de frutos secos suelen ser bastante caras en los comercios, pero son muy sencillas de pre-
parar si disponemos de un procesador de alimentos1.
En aparatos potentes como la Thermomix, la operación se puede hacer de una vez, y en algo más de
1 ó 2 minutos. En aparatos menos potentes, habrá que parar la máquina cada 30sg/1min y dejarla
enfriar. Volver a repetir la operación hasta obtener la textura esperada.

PASTA DE AVELLANAS
Para un tarro de 500ml:
600g avellanas crudas2
1 Tbsp aceite vegetal
(avellana, nuez, oliva)
1 Sin precalentar el horno, poner las avellanas en una bandeja
de horno y tostarlas a 150ºC unos 30 min. Remover de vez
en cuando.
2 Dejar enfriar a Tª ambiente.
3 Poner las avellanas y el aceite en un procesador de alimentos
y moler hasta que se forme una pasta espesa pero fluida y se
haya liberado el aceite de las avellanas.
4 Verter en un tarro de cristal esterilizado 3
y conservar a Tª
ambiente.

1 Además de la Thermomix, también son muy recomendables la Vitamix y la Magimix.

2 Se pueden usar directamente las avellanas ya tostadas sin sal. En este caso pasamos directamente al paso 3.
3 Para esterilizarlo, basta con sumergir el bote y la tapadera un par de minutos en agua hirviendo, sacarlos de agua con cuida-
do y dejarlos secar boca abajo sobre un paño limpio.

puedes cambiar... valor nutricional

Por 100g
Podemos usar el fruto seco que prefira-
VALOR ENERGÉTICO 698 kcal
mos y preparar así pasta de pistacho de
nuez, de almendras... GRASAS 67,5 g
de las cuales:
saturadas 5,4 g

HIDRATOS 3g
de los cuales:
azúcares 3g
FIBRA ALIMENTARIA 9,4 g
PROTEÍNAS 17,8 g
CALCIO 114 mg
MAGNESIO 163 mg

33
34
 Es una alternativa saludable a la tradicional chantilly o nata montada, especialmente para aquellos
que no pueden o quieren tomar productos lácteos.
La textura es exactamente la misma, aunque con un suave sabor a coco, pero es mucho más estable a
temperatura ambiente y dura varios días en el frigorífico sin agrietarse, como es el caso de la chan-
tilly clásica. Además podemos batir tranquilamente todo lo que queramos, porque no se corta.

CHANTILLY DE COCO
Para unos 300g:
1
1 Meter la lata del revés en el frigorífico al menos 24h antes
400g leche de coco (1 lata) de montarla.
2 Tbsp azúcar de abedul 2 Al sacarla del frigorífico, darle la vuelta y abrirla nor-
3 Tbsp del agua de coco que malmente. Veremos que el líquido queda arriba y la grasa
queda en la lata queda abajo.
3 Vertemos el líquido (agua de coco) en un bote y reserva-
mos.
4 Ponemos la parte sólida en un bol con 3 Tbsp del líquido
obtenido previamente y el azúcar de abedul, y batimos
con unas varillas hasta que se forme el chantilly y se haya
disuelto el azúcar.
5 Reservamos en el frigorífico tanto el chantilly como el resto
del agua de coco, que podremos usar para otra receta.

1 Elegirla con el mayor porcentaje de coco posible, al menos un 70%. La receta está dada para una con 80%.

puedes cambiar... valor nutricional

Por 100g
El azúcar de abedul por 2 Tbsp de sirope
VALOR ENERGÉTICO 204,21 kcal
de ágave, pero en ese caso no quedará tan
blanco. Además habrá que ajustar la can- GRASAS 18,60 g
de las cuales:
tidad de agua de coco para que no quede saturadas 16,74 g
muy líquida.
HIDRATOS 9,02 g
de los cuales:
azúcares 2,08 g
FIBRA ALIMENTARIA 0g
PROTEÍNAS 2,17 g

35
 RECETAS
deliciosas
y con IG bajo

37
vv
 ¿Qué mejor manera de comenzar el día que con un bol de granola casera?
Con trozos de fresas, de plátano, con unas frambuesas o arándanos frescos o con un buen puñado de
pepitas de chocolate negro sin azúcar. Regado con leche de almendras o nuestra leche vegetal prefe-
rida.
Se conserva varias semanas en un recipiente hermético, alejado de la luz directa.

GRANOLA CASERA
Para un tarro de 1L: 1 En un procesador de alimentos, picar groseramente los
225g copos de avena 1 frutos secos. Reservar.
65g copos de quinoa 2 En el mismo procesador, moler el lino con el agua y reser-
5 Tbsp lino dorado var también.
5 Tbsp agua 3 En un bol grande, mezclar los copos de cereales, los fru-
290g frutos secos2 tos secos picados, el puré de lino y el resto de ingredientes
1 Tbsp pipas de calabaza secos.
1 Tbsp semillas de sesamo3 4 Añadir el aceite, la miel y el sirope y mezclar bien hasta
30g salvado de avena que todos los ingredientes se humedezcan.
2 Tbsp chía 5 Extender la mezcla en una bandeja de horno y hornear a
1 tsp vainilla en polvo 150ºC en función turbo (o 160ºC con calor arriba y abajo),
1/8 tsp jengibre molido empezando con el horno frío.
1/8 tsp canela 6 Mezclar cada 15 min, aplastando un poco la mezcla con
1 tsp sal una espátula después de mezclar, hasta que esté bien tosta-
2 Tbsp aceite vegetal4 do (unos 45 min/1h)5.
4 Tbsp miel de acacia 7 Dejar enfriar con el horno entreabierto, separar en trocitos
3 Tsp sirope de ágave y guardar en un bote hermético.

1 Es mejor usar los copos de avena gruesos. A mí me gusta mezclarlos con copos de cebada (115g avena/110g cebada).
2 Mi mezcla favorita: 60g almendras + 60g nueces + 30g avellanas + 20g pistachos pelados + 15 pecanas + 15g anacardos
crudos.
3 Se puede usar sésamo dorado o negro, o una mezcla de ambos.
4 Yo utilizo aceite de nuez o de avellana, pero se puede usar también aceite de oliva suave, aceite de sésamo...
5 Dependiendo del horno y de nuestra preferencia de tueste, el proceso puede durar entre 45 min y 1h 15min.

puedes cambiar... valor nutricional

Por 100g
Podemos usar sólo miel o sólo sirope, VALOR ENERGÉTICO 496 kcal
7 Tbsp en total.
GRASAS 33,33 g
de las cuales:
Exiten en el mercado copos de avena sin saturadas 20,23 g
gluten. La quinoa no contiene gluten. HIDRATOS 34,12 g
de los cuales:
azúcares 14,12 g
FIBRA ALIMENTARIA 8,36 g
PROTEÍNAS 12,85 g
POTASIO 22,55 mg

39
 Esta mousse es ligera y deliciosa, rica en ácidos grasos monoinsaturados, es una opción mucho más
recomendable par los que quieren cuidar el colesterol que la receta tradicional, además de estar
cargada de vitaminas.
Contrariamente a lo que podríamos pensar, el sabor a aguacate no se nota para nada. Es una
buena manera de hacer tomar a los niños un alimento tan saludable.

MOUSSE DE CHOCOLATE Y AGUACATE

Para 4 vasitos:
1 Poner la pulpa de aguacate en el bol de un procesador de
150g aguacate maduro alimentos.
1 tsp aceite de coco 2 Añadir el aceite de coco, el cacao y el sirope de ágave.
2 Tbsp cacao en polvo
4 Tbsp sirope de ágave
3 Batir hasta obtener una crema lisa. Reservar.
2 claras de huevo 4 Montar las claras (o aquafaba) con la sal y el azúcar de abe-
1

dul hasta obtener una textura firme.

1 pizca sal
1 tsp azúcar de abedul 5 Añadir una cucharada a la mezcla de aguacate y mezclar
para airear la preparación.
6 Añadir el resto de las claras montadas y mezclar con movi-
mientos envolventes, cuidadosamente para que no se bajen,
hasta que estén completamente incorporadas.
7 Verter en vasitos y reservar en la nevera al menos una hora
antes de degustar.

1 El aquafaba es el líquido que queda en el bote de los garbanzos cocidos (o el agua de haber cocido garbanzos en casa). Puede
parecer surrealista, pero os aseguro que monta exactamente como las claras, aunque no tiene ningún valor nutricional (ni
proteinas, ni minerales, ni calorías por supuesto).

puedes cambiar... valor nutricional

Por 100g Por
El azúcar de abedul por 1/2 Tbsp de porción
azúcar de coco. VALOR ENERGÉTICO 185,7 kcal 151 kcal
GRASAS 7,3 g 7,3 g
Las claras por 50g de aquafaba y proce- de las cuales:
saturadas 2,7 g 2,2 g
der tal cual se indica en la receta.
HIDRATOS 31,38 g 25,5 g
de los cuales:
azúcares 24,24 g 19,7 g
FIBRA ALIMENTARIA 5,16 g 4,2 g
PROTEÍNAS 4,18 g 3,4 g
COLESTEROL 0g 0g
POTASIO 287,4 m g 277,8 mg

41
 Uno de los postres preferidos de mis hijos, son una copia conforme de los míticos vasitos de trufa que
se venden en el comercio, con la gran diferencia de que son mucho más saludables y que nos dan la
opción de evitar todo tipo de alérgias alimentarias (ver la rúbrica “puedes cambiar...”).
Cremosos a la vez que firmes y muy chocolateados, hacen las delicias de grandes y pequeños.

VASITOS DE TRUFA
Para 6 vasitos: 1 En un cazo, mezclar todos los ingredientes en frío excepto
150g
500g leche de avena1 el chocolate.
110g
tsp cacao en polvo 2 Poner al fuego y sin parar de remover llevar a ebullición.
2 Tbsp
20g harina de avena
4 Tbsp sirope de ágave
3 Bajar el fuego y, sin dejar de remover, mantener una peque-
ña ebullición durante 2 minutos.
2
1g agar-agar
1 pizca de sal
4 Retirar del fuego, añadir el chocolate y tapar durante 5
min.
175g
tsp chocolate negro sin
azúcar1
5 Mezclar bien y verter en los vasitos.
1 pizca vainilla en polvo 6 Dejar enfriar a Tª ambiente y llevarlos al frigorífico al me-
nos 1h antes de degustar.

1 Se puede cambiar por leche de almendras, receta en página 27, aunque no para los alérgicos a los frutos secos.
2 Podemos usar el chocolate simplemente separando las onzas, pero si lo picamos se fundirá mucho más rápido y obtendremos
una mezcla uniforme más fácilmente.

puedes cambiar... valor nutricional

Por 100g Por
La leche de avena se puede sustituir por porción
leche de almendras1 o de soja. VALOR ENERGÉTICO 151,4 kcal 170,35 kcal
GRASAS 4,7 g 5,29 g
Se puede usar leche animal, preferíble- de las cuales:
saturadas 2,66 g 3g
mente de cabra y semidesnatada.
HIDRATOS 21,52 g 24,17 g
Habría que elegir la versión sin gluten de los cuales:
azúcares 12,08 g 13,6 g
de la harina de avena, o sustituirla por
almidón de maíz (en ese caso el IG su- FIBRA ALIMENTARIA 0,59 g 0,66 g
biría). PROTEÍNAS 4,18 g 2,52 g

43
vv
 No pueden faltar nunca en casa, ¡los niños se los beben !
Es la receta perfecta para los alérgicos al huevo, con un delicioso sabor a vainilla y caramelo .
Lo ideal es prepararlos en moldes de silicona, fácilmente desmoldables.
Se preparan en unos minutos y se conservan en el frigorífico una semana.

FLAN DE VAINILLA
Para 6 vasitos:
500g leche de almendras
60g azúcar de coco
1/2 tsp vainilla en polvo
2g agar agar
60g Caramelo de ágave2
1 Poner todos los ingredientes en frío, menos el caramelo, en
1
un cazo.
2 Poner al fuego y llevar a ebullición.
3 Bajar el fuego y mantener una pequeña ebullición durante
2 min.
4 Mientras tanto, verter un chorrito de caramelo de ágave en
cada molde de silicona.
5 Retirar la mezcla del fuego y colar.
6 Dejar entibiar antes de verter en los moldes.
7 Meter en el frigorífico al menos 1h antes de consumir.

1 Receta en página 27. Se puede usar cualquier otra leche vegetal.

2 Receta en página 31. Lo usaremos para poner un poco en el fondo de los moldes. Yo pongo sólo un poquito, pero cada uno
puede adaptar la cantidad a su gusto.

puedes cambiar... valor nutricional

Por 100g Por
porción
El azúcar de coco por 50g de sirope de
ágave para dar más sabor a caramelo. VALOR ENERGÉTICO 79,3 kcal 82,16 kcal
GRASAS 1,17 g 1,21 g
Se puede usar leche animal si se desea, de las cuales:
saturadas 0,08 g 0,09 g
preferiblemente de cabra.
HIDRATOS 16,8 g 17,4 g
de los cuales:
azúcares 16,4 g 17 g
FIBRA ALIMENTARIA 0,24 g 0,25 g
PROTEÍNAS 0,56 g 0,62 g
COLESTEROL 0g 0g
POTASIO 116,2 mg 120,5 mg

45
vv

o cualquier otra leche vegetal

 Perfectos para desayunos o meriendas, estos muffins contienen poquísimas grasas y son bajos en
calorías.
Se conservan perfectos varios días a Tª ambiente, sin llevar ningún conservante, por lo que son per-
fectos para los que andamos cortos de tiempo: horneamos el domingo y tenemos para toda la semana.

MUFFINS DE CHOCOLATE Y PLÁTANO

Para 10 muffins: 1 Precalentar el horno a 200ºC. Preparar la bandeja de mu-
100g harina de espelta ffins con los papeles adecuados.

50g
integral
harina de centeno
2 En un bol, mezclar todos los ingredientes secos excepto las
pepitas de chocolate. Reservar.
integral
4 Tbsp azúcar de coco 3 Con un procesador de alimentos, reducir el plátano a puré.
2 Tbsp azúcar de abedul 4 Mezclar el puré de plátano con el aceite, la leche de almen-
1/2 tsp bicarbonato dras y el vinagre.
1 pizca sal 5 Añadir a los ingredientes y mezclar.
1 tsp
1/4 tsp
levadura
vainilla en polvo
6 Añadir las pepitas de chocolate, reservando unas cuantas
para decorar y mezclar de nuevo.
240g plátano
110g leche de avena1
7 Rellenar los papeles de muffins bien altos. Espolvorear unas
pepitas de chocolate sobre los muffins.
2 Tbsp aceite de oliva suave
1/2 tsp vinagre de manzana 8 Hornear 14 minutos a 200ºC y bajar la Tª a 180ºC, hor-
neando 6-8 minutos más, hasta que estén doraditos.
100g pepitas de chocolate
negro sin azúcar2 9 Dejar enfriar en una rejilla.
1 Se puede usar cualquier otra leche vegetal, como por ejemplo la de almendras. receta en página 27.
2 Se pueden sustituir por chocolate negro cortado en trocitos.

puedes cambiar... valor nutricional

Por 100g Por
porción
El azúcar de abedul por 3 Tbsp de azúcar
de coco. VALOR ENERGÉTICO 255,88 kcal 179,11 kcal
GRASAS 8,56 g 6,00 g
Si no nos gusta el plátano se puede sus- de las cuales:
saturadas 2,63 g 1,84g
tituir por la misma cantidad de puré de
manzana sin azúcar. HIDRATOS 40,32 g 28,22 g
de los cuales:
azúcares 19,70 g 13,79 g
FIBRA ALIMENTARIA 3,77g 2,64 g
PROTEÍNAS 4,15g 2,91 g

47
vv
 Estas cookies veganas se preparan en un abrir y cerrar de ojos y son absolutamente adictivas.
Cuesta creer que no llevan ningún producto de origen animal.
Perfectas para tomar con una buena taza de café o para tomar antes de una sesión de jogging.
Se conservan varios días en un recipiente hermético.

COOKIES DE AVENA Y ALMENDRAS

Para 20 cookies: 1 En el horno a 180ºC, tostar las almendras hasta que estén
copos de avena doradas. Dejar enfriar.
50g
55g almendras granillo
2 Mezclar todos los ingredientes secos menos los fideitos de
chocolate en un bol.
30g harina de avena
3 Añadir las almendras tostadas y tibios (o fríos).
30g harina de espelta 4 Añadir los ingredientes húmedos y mezclar bien.
integral 5 Meter el bol en la nevera unos 30 minutos para que la mez-
1/2Tbsp salvado de avena cla coja cuerpo.
40g azúcar de coco 6 Sobre una bandeja de horno, con ayuda de una cuchara de
1/2 tsp levadura helado de unos 3cm de diámetro, vamos colocando bolitas
de masa hasta acabar con toda la mezcla.
1/4 tsp
50g
sal
aceite de coco1
7 Meter la bandeja en la nevera unos minutos más para facili-
tar la manipulación de las bolitas.
2 Tbsp leche de avena2 8 Rebozarlas con fideitos de chocolate y aplastarlas un poco
2 Tbsp sirope de ágave con la palma de la mano.
50g Fideitos o pailletes 9 Hornear durante 10-12 min, hasta que los bordes empiecen
a dorarse. Dejar enfriar sobre una rejilla.
de chocolate negro3

1 Derretir el aceite de coco (en microondas o al baño maría).

2 Podemos usar cualquier otra leche vegetal, como la leche de almendras. Receta en página 27.
3 Son totalmente opcionales. Las cookies son también deliciosas sin el chocolate o rebozadas en coco rallado en su lugar.

puedes cambiar... valor nutricional

Por 100g Por
Cualquier otro fruto seco (avellanas, nue- porción
ces, pistachos...) picados pueden sustituir VALOR ENERGÉTICO 459,11 kcal 87,23 kcal
a las almendras.
GRASAS 25,91 g 4,92 g
de las cuales:
saturadas 15,27 g 2,9 g

HIDRATOS 45,19 g 8,59 g

de los cuales:
azúcares 25,83 g 4,91 g
FIBRA ALIMENTARIA 5,43 g 1,03 g
PROTEÍNAS 8,49 g 1,61 g

49
vv
 Pequeñitos y jugosos, esta versión de los clásicos coquitos o rochers de coco son una verdadera delicia.
Combinan a la perfección con una taza de té .
Están mejor recién hechos, ya que con el paso del tiempo tienden a ablandarse un poco. Aunque
depende de la humedad ambiental.
Se conservan mejor en una caja metálica.

COQUITOS DE OKARA
Para 30 coquitos: 1 Precalentar el horno a 180ºC, calor arriba y abajo.
okara1 de almendras
90g
coco rallado
2 Mezclar bien todos los ingredientes, excepto el coco y las
30g pepitas para la decoración.
1 huevo XL
50g sirope de ágave
3 Con la ayuda de una cuchara de café, formar bolitas y colo-
carlas en una bandeja de horno.
10g azúcar de coco
2 Tbsp fideitos de chocolate
4 Rebozar cada bolita con coco rallado y colocarlas de nuevo
en la bandeja de horno, aplastándolas ligeramente.
15g aceite de coco
25g harina de espelta 5 Hornear 15 minutos.
integral 6 Sacar la bandeja del horno y colocar una pepita de chocola-
40g coco rallado te sobre cada bolita.
pepitas de chocolate 7 Volver a meter al horno apagado y dejar enfriar dentro.
para decorar

1 Más información en página 28.

puedes cambiar... valor nutricional

Por 100g Por
Se puede usar okara de soja para una ver- porción
sión sin frutos secos. VALOR ENERGÉTICO 341,37 kcal 38,68 kcal
GRASAS 21,8 g 2,47 g
de las cuales:
saturadas 18,2 g 2,6 g

HIDRATOS 28,20 g 3,20 g

de los cuales:
azúcares 18,67 g 2,12 g
FIBRA ALIMENTARIA 14,78 g 1,67 g
PROTEÍNAS 6,18 g 0,7 g

51
vv
 Súper refrescante y ligera, el maridaje del limón con la miel de acacia es verdaderamente sorpren-
dente.
De sabor delicado, este puding es perfecto para tomar tras una comida copiosa, tanto por su bajo
contenido calórico como por su capacidad de disminuir el IG del bolo alimenticio.
Además es muy digestivo y se puede acompañar de frutas si se desea.

PUDING DE CHÍA, LIMÓN Y MIEL DE ACACIA

Para 6 vasitos: 1 En un cazo, mezclar todos los ingredientes excepto la chía.
leche de almendras1
500g
2 Poner al fuego y llevar a ebullición.
4 Tbsp zumo de limón
4 Tbsp miel de acacia2
3 Bajar el fuego y mantente una pequeña ebullición durante 4
minutos.
35g azúcar de abedul3
1/2 tsp cúrcuma (opcional) 4 Retirar del fuego, añadir la chía y mezclar bien.
80g semillas de chía4 5 Verter en los vasitos y esperar a que enfríen antes de meter
en el frigorífico.

1 Receta en página 21. Se puede usar cualquier otra leche vegetal.

2 Más información en pagina 11.
3 Más información en pagina 15.
4 Más información en pagina 15.

puedes cambiar... valor nutricional

Por 100g Por
El azúcar de abedul un par de cucharadas porción
más de miel, auque esto rompría un poco VALOR ENERGÉTICO 131,47 kcal 165,43 kcal
el equilibrio de sabor. Pero quién sabe, a
lo mejor está aún más bueno. GRASAS 3,35 g 4,22 g
de las cuales:
saturadas 0,02 g 0,03 g
Con zumo de naranja también debe estar
riquísimo. HIDRATOS 22,7 g 28,56 g
de los cuales:
azúcares 21,88 g 27,53 g
FIBRA ALIMENTARIA 0,4 g 0,5 g
PROTEÍNAS 1,25 g 1,58 g

53
vv
 Deliciosamente untuoso y con un sabor a caramelo bien pronunciado, está aún más bueno con un
buen chorro de caramelo de ágave por encima.
En casa ha conseguido empatar con el de chocolate, ¡que ya es decir!

HELADO DE CARAMELO DE ÁGAVE

Para 5 buenas bolas: 1 Hervir la leche de almendras y reservar.
leche de almendras1
500g
caramelo de ágave2
2 En un bol, batir con las varillas las yemas con el azúcar de
75g coco hasta que blanqueen y doblen de volumen.
75g azúcar de coco
1 tbsp vainilla en polvo
3 Añadir poco a poco la leche caliente, mezclando bien.
4 yemas de huevo 4 Añadir el caramelo de ágave.
5 Verter la mezcla en un cazo y llevar a fuego medio-alto,
removiendo sin parar hasta que alcance 85ºC, siempre sin
que llegue a hervir.
6 Retirar del fuego y verter en un bol grande.
7 Dejar enfriar antes de meter en la heladora o en el conge-
lador.3

1 Receta en página 21. Se puede usar cualquier otra leche vegetal.

2 Receta en página 25.
3 Si se una heladora, seguir las instrucciones del fabricante, si no meter la mezcla en el congelador, removiendo cada 15 minu-
tos para evitar que se formen cristales, hasta que se forme un helado firme.

puedes cambiar... valor nutricional

Por 100g Por
porción
Se puede usar leche de avena o soja.
VALOR ENERGÉTICO 166,87 kcal 263,65 kcal
GRASAS 8,78 g 13,88 g
de las cuales:
saturadas 1,7 g 2,68 g

HIDRATOS 16,79 g 26,53 g

de los cuales:
azúcares 16,04 g 25,34 g
FIBRA ALIMENTARIA 0,2 g 0,32 g
PROTEÍNAS 4,06 g 6,42 g

55
vv
 Perfectos en el desayuno o para acompañar un té, se pueden hacer en su versión mini o maxi.
No llevan nada de grasa, pero aún así son super esponjosos.
El toque acidulado que le dan los arándanos y la lima equilibran el dulzor de la receta. Son una
verdadera delicia.

MINI-MUFFINS DE ARÁNDANOS Y LIMA

Para 18 mini-muffins: 1 Precalentar el horno a 180ºC.
harina de espelta1
60g
2 Preparar la bandeja de mini-muffins con los papelillos ade-
20g harina de centeno cuados.
2 Tbsp azúcar de coco
2 Tbsp azúcar de abedul
3 En un bol, mezclar todos los ingredientes secos excepto los
arándanos.
1/4 tsp bicarbonato
1/4 tsp sal
4 Añadir los ingredientes líquidos y mezclar bien.
1/2 tsp levadura 5 Rellenar los papelillos de mini-muffins hasta 2/3.
1 pizca vainilla en polvo 6 Introducir un arándano en cada uno y poner otro encima.
1 lima (su ralladura) 7 Hornear 15 minutos.
120g compota de manzana2
55g leche de avena3
8 Dejar enfriar sobre una rejilla.
1/2 tsp zumo de lima
60g arándanos frescos.

1 Todas las harinas que se usan en la receta son en su versión integral.

2 Siempre sin azúcar añadido. Yo uso los purés de frutas de bolsillo para bebés que se venden en los supermercados.
3 Se puede usar cualquier otra leche vegetal como la de almendras. Receta en página 21.

puedes cambiar... valor nutricional

Por 100g Por
El azúcar de abedul por azúcar de coco, porción
pero añadiendo 5 Tbsp en total. VALOR ENERGÉTICO 259,23 kcal 52,57 kcal

La compota puede ser también de man- GRASAS 3,52 g 0,71 g

de las cuales:
zana y plátano, de frutas variadas, de fre- saturadas 2,78 g 0,56 g
sa y manzana... HIDRATOS 34,97 g 7,09 g
de los cuales:
azúcares 11,78 g 2,39 g
FIBRA ALIMENTARIA 2,92 g 0,59 g
PROTEÍNAS 3,63 g 0,74 g
COLESTEROL 0g 0g
POTASIO 287,4 m g 277,8 mg

57
 Es la versión con IG bajo del clásico arroz con leche, aunque con un sabor más pronunciado.
En cuestión de arooz con leche, hay quien lo prefiere caldoso y quien lo prefiere más bien sequito. A
mí me gusta sin mucho caldo y esa es la textura que tiene el de la receta, pero si lo prefieres caldoso
puedes añadir un poco más de leche de almendras sin problemas.

QUINOA CON LECHE DE ALMENDRAS

Para 6 vasitos: 1 Poner todos los ingredientes en un cazo y llevar a ebulli-
130g quinoa ción.
600g leche de almendras1 2 Una vez que hierva, bajar el fuego y tapar el cazo dejando
5 Tbsp azúcar de coco una rendija abierta para que salga el vapor.
1/8 tsp sal
3 Cocer a fuego muy lento durante 35 minutos.
1/4 tsp vainilla en polvo
canela al gusto
4 Apagar el fuego, retirar la cáscara de limón y verter en los
vasitos.
1 corteza de limón
(opcional) 5 Dejar a Tª ambiente antes de refrigerar.

1 Receta en página 21. Se puede usar cualquier otra leche vegetal, aunque el sabor no será el mismo. Lo que no quiere decir ni
mejor ni peor, sólo diferente.

puedes cambiar... valor nutricional

Por 100g Por
El azúcar de coco por 4 Tbsp de azúcar porción
de abedul o por 4 tbsp de sirope de ágave. VALOR ENERGÉTICO 130,81 kcal 170,05 kcal

Se puede usar sólo quinoa blanca (de sa- GRASAS 4,71 g 6,12 g
de las cuales:
vor más suave) o una mezcla de varieda- saturadas 0,01 g 0,01 g
des. HIDRATOS 16,42 g 21,35 g
de los cuales:
azúcares 15,80 g 20,54 g
FIBRA ALIMENTARIA 1,31 g 1,71 g
PROTEÍNAS 3,78 g 4,92 g
CALCIO 155,13 mg 201,67 mg
POTASIO 134 mg 174,2 mg

59
60
 "The brownie". Vegano, jugoso y tan fácil de hacer como que sólo se necesitan un bol, unas varillas
y un molde de 20 x 20 cm .
Mi hija de 8 años lo prepara casi mejor que yo. Aunque claro, después rechupetea el bol hasta dejarlo
limpio, por eso siempre insiste en prepararlo ella.

BROWNIE VEGANO CON NUECES

Para 12 porciones: 1 Precalentar el horno a 190ºC, calor arriba y abajo.
chocolate negro1
100g
aceite de coco
2 Engrasar y cubrir con papel de horno un molde de 20 x 20 cm.
40g
35g chía
3 En un bol, poner a remojar las 2 tsp de chía con las 2 Tbsp de
agua.
40g pasta de avellanas 2
50g sirope de ágave 4 Poner en un bol el chocolate, el aceite y la pasta de almendra y
derretir al baño maría o en el microondas.
90g azúcar de coco
50g azúcar de abedul 5 Mezclar bien y añadir la chía seca.
2 tsp chía 6 Añadir el sirope de ágape, el azúcar de coco y el xilitol y mez-
2 Tbsp agua clar bien.
60g compota3 7 Añadir el gel de chía y la compota y volver a mezclar.
45g harina de espelta 8 Añadir las harinas, la sal y las nueces e incorporar bien.
40g harina de cebada
1/4 tsp tsp sal
9 Verter en el molde y hornear 40-45 min. Enfriar sobre una
rejilla.
50g nueces (opcional)

1 Preferiblemente sin azúcar.

2 Receta en página 33. Se puede cambiar por pasta de cualquier otro fruto seco.
3 Yo uso los purés de frutas de bolsillo, de cualquier sabor, aunque se puede usar también plátano machacado.

puedes cambiar... valor nutricional

Por 100g Por
Puedes sustituir las 2tsp de chía + 2 porción
Tbsp de agua o los 60g de compote por VALOR ENERGÉTICO 429,94 kcal 204,22 kcal
1 huevo L (o ambos por 2 huevos L). En
GRASAS 16,49 g 7,83 g
ese caso, hornea sólo 35 min. de las cuales:
saturadas 13,20 g 6,27 g

Si queremos usar sólo azúcar de coco, HIDRATOS 61,37 g 29,15 g

de los cuales:
habrá que añadir 180g en total. azúcares 40,97 g 19,46 g
FIBRA ALIMENTARIA 3,76 g 1,79 g
PROTEÍNAS 4,50 g 2,14 g

61
62
 Los pancakes más ligeros y esponjosos que he probado nunca.
Son un clásico en casa y no sólo para desayunar. Algunas veces (excepcionalmente) hacemos ¡cena de
pancakes! La cena preferida de mis hijos, os lo podéis imaginar.
Se conservan varios días en el frigorífico y basta con calentarlos un poco al horno o en el microondas
para que queden como recién hechos.

PANCAKES DE ESPELTA
Para 20 pancakes de 10cm : 1 Mezclar todos los ingredientes secos en un bol.
harina de espelta1
125g
2 Calentar una sartén grande o una plancha y engrasar ligera-
3
25g salvado de avena mente.
20g harina de avena
3 tsp levadura
3 Añadir el resto de los ingredientes y mezclar bien.
50g azúcar de abedul 4 Verter cucharadas de masa, teniendo la precaución de espaciar-
las bien.
30g azúcar de coco
1/4 tsp sal 5 Cuando en la superficie se formen burbujas grandes y empiecen
1/4 tsp vainilla en polvo a explotarse, les damos la vuelta con una espátula.
2 huevos 6 Dejar cocer un par de minutos por el otro lado e ir reservando
250g leche de avena2 sobre una rejilla.
2 Tbsp aceite de oliva 7 Servir caliente con un chorrito de caramelo de ágave por enci- 4

1 La harina siempre integral.

2 Se puede usar cualquier otra leche vegetal, como la de almendras. Receta en página 27.
3 Yo uso una plancha eléctrica que no se pega nada. No es necesario nis iquiera engrasarla y me caben 6 pancakes a la vez.
4 Receta en página 31.

puedes cambiar... valor nutricional

Por 100g Por
El azúcar de abedul por 70g totales de porción
azúcar de coco. VALOR ENERGÉTICO 209,93 kcal 78,72 kcal
Si no hay intolerancia o alérgia, se puede
GRASAS 8,46 g 3,17 g
usar leche de vaca o cabra, preferente- de las cuales:
saturadas 1,84 g 0,69 g
mente desnatada.
HIDRATOS 29,33 g 11,00 g
de los cuales:
azúcares 5,95 g 2,23 g
FIBRA ALIMENTARIA 2,13 g 0,8 g
PROTEÍNAS 6,03 g 2,26 g

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 Podemos preparar esta receta a modo de tartaletas o usar un molde de tarta de unos 20 cm de diá-
metro para las cantidades dadas.
el relleno de trufa se puede variar añadiendo café, o ralladura de naranja o menta... ¡deja volar tu
imaginación!

TARTALETAS DE CHOCOLATE Y COCO

Para 7 tartaletas de 8cm: 1 Preparamos primero la masa. Para ello, ponemos en un bol la
1/2 receta vasitos de trufa1 harina, el azúcar de abedul, el cacao y la sal. Meclamos bien.
1/2 receta chantilly de coco2 2 Añadimos el aceite de coco derretido y mezclamos. Añadimos la
180g harina de espelta3 leche de avena fría hasta formar una pasta.
20g cacao en polvo
3 Entre dos papeles de cocina, estendemos la masa con espesor de
60g azúcar de abedul 2mm. Refrigeramos unos minutos antes de ponerla en los mol-
100g aceite de coco des y pinchamos ligeramente el fondo de los mismos.
50g leche de avena fría4
4 Precalentamos el horno a 180ºC y horneamos las tartaletas en
1 pizca sal la parte más baja del horno unos 25 min5. Dejamos enfriar sobre
+ cacao para decorar una rejilla.
5 Preparamos el relleno de trufa y rellenamos con él un poco más
de la mitad de las tartaletas. Ponemos a endurecer en el frigo.
6 Preparamos la chantilly de coco y cubrimos con ella el relleno de
trufa. Decoramos con cacao en polvo y conservamos en el frigo.

1 Receta en página 41.

2 Receta en página 33.
3 La harina siempre integral.
4 Se puede usar cualquier leche vegetal, como la leche de almendras, pero debe siempre estar fría para obtener la textura ade-
cuada.

puedes cambiar... valor nutricional

Por 100g
El azúcar de abedul por 80g de azúcar
VALOR ENERGÉTICO 286,2 kcal
de coco.
GRASAS
Se puede usar la misma cantidad de leche de las cuales:
16,98 g
animal y de mantequilla para sustituir el saturadas 14,69 g
aceite de coco y la leche de avena. HIDRATOS 28,56 g
de los cuales:
azúcares 5,36 g
FIBRA ALIMENTARIA 1,91 g

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 ¡Increible pero cierto! ¡Esta tarta tan suculenta es totalmente vegana! Y con IG bajo además.
¿Qué más se le puede pedir a un postre con tan buena pinta?

TARTA DE CHOCOLATE Y FRESAS

Para una tarta de 15 cm1:
Para el bizcocho:

130g harina de espelta 1 Precalentar el horno a 180ºC. Engrasar un molde de 20 x

20g cacao en polvo 30 cm y forrar con papel de horno.
4 Tbsp azúcar de coco 2 En un bol, mezclar todos los ingredientes secos excepto las
2Tbsp azúcar de abedul pepitas de chocolate. Reservar.
1/2 tsp bicarbonato 3 Mezclar la compota con el aceite, la leche de avena y el vi-
1/2 tsp sal nagre. Añadir junto son las pepitas de chocolate al resto de
1 tsp levadura los ingredientes y mezclar.
1/4 tsp vainilla en polvo 4 Hornear 30 min a 180ºC. Desmoldar y dejar enfriar en una
240g compota de manzana rejilla.
110g leche de avena1 5 Cortamos dos discos de 15 cm de diámetro.
2 Tbsp aceite de oliva suave
6 Reservamos.
1/2 tsp vinagre de manzana
140g pepitas de chocolate

Para el relleno: 1 Cortamos las fresas en trocitos.

150g chantilly de coco2 2 Extendemos la Chantilly sobre uno de los discos y coloca-
100g fresas mos encima el otro disco.
3 Reservamos en el frigo.

Para el glaseado: 1 Fundimos todos los ingredientes al baño maría o en el mi-

50g
croondas, mezclamos bien y dejamos reposar unos 15 min.
leche de avena
1 tsp aceite de coco 2 Vertemos sobre la tarta.
1 tsp azúcar de abedul 3 Decoramos con frutos rojos.
60g chocolate negro 4 Se conserva varios días en el frigorífico.

1 Para una tarta mayor doblar las cantidades de ingredientes.

2 Se puede usar cualquier otra leche vegetal, como la de almendras. Receta en página 27.
3 Receta en página 33.

puedes cambiar... valor nutricional

Por 100g
La compota por 4 huevos. VALOR ENERGÉTICO 285,96 kcal
GRASAS 11,84g
de las cuales:
Puedes usar cualquier otro fruto rojo en lu- saturadas 6,29 g
gar de las fresas. HIDRATOS 27,3 g
de los cuales:
azúcares 14,72 g
FIBRA ALIMENTARIA 2,94 g
PROTEÍNAS 3,99 g

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