Ballet y Buena

Alimentación
"Un dueto posible"
 Prólogo
Las bailarinas de ballet profesional deben seguir una dieta que les brinde
los nutrientes necesarios para que se desempeñen de manera óptima; al
mismo tiempo que mantienen la danza estética. Las bailarinas
profesionales tienen diferentes necesidades nutricionales que la gente en
general. Un día típico de una bailarina puede incluir una clase matutina
seguida de 3 – 4 horas de
entrenamientos y finalizar con una actuación.

La estética del ballet se compone de una línea delgada, fluida y continua

desde las puntas de los pies hasta la cabeza. Las bailarinas profesionales
generalmente deben mantener su índice de masa corporal en un rango
bajo dentro de los parámetros normales (usualmente de 18 a 20 de IMC)
así como un bajo porcentaje de grasa de aproximadamente un 13 por
ciento.

Para lograr obtener una figura apropiada para el ballet no es necesario

hacer dietas bajas en calorías pues una bailarina profesional necesita
energía para entrenar por ejemplo puede necesitar hasta 3,000
calorías por día, lo que debe buscar es una nutricionista para que le
brinde un tratamiento personalizado para conseguir la figura apropiada
sin afectar su rendimiento de
bailarina.
 Recomendaciones
CARBOHIDRATOS
Se recomienda que entre un 55 a 60% de sus calorías provengan
de carbohidratos. Los carbohidratos son la principal fuente de
combustible del cuerpo, tanto de forma instantánea como de
almacenamiento. Si presenta cansancio o debilidad al final de su
clase, probablemente se deba a un bajo consumo de carbohidratos.
Incluir en su alimentación, carbohidratos como: cereales integrales
(quinua, kwacha etc.), tubérculos (papa, yuca, etc.)

PROTEÍNAS
Se recomienda que entre 12 a 15% de las calorías provenga de las
proteínas. Las proteínas son importantes para la reparación y
mantenimiento de los músculos. Comer pocas proteínas contribuye
a la degradación muscular, lo que ocasiona que los movimientos
sean torpes y menos contundentes. Incluir en su alimentación,
pescado, huevo, cañahua, harina de coca, maca.
 Recomendaciones
GRASAS
Se recomienda que un 20 a 30 % de las calorías provenga de las
grasas. Los aceites grasos también son beneficiosos (ricos en
omega) como aceite de oliva, de nueces, etc.;

VITAMINAS Y MINERALES:
Las vitaminas del complejo B juega un papel importante en el
aporte de energía; las vitaminas antioxidantes (A, C y E) son
necesarios para la reparación de los músculos, incluir en la dieta
frutas y verduras (zanahoria, brócoli, espinacas). Los minerales
como el calcio son imprescindible en los años de crecimiento. Una
baja ingesta de calcio puede provocar fracturas, la fuente rica en
calcio se encuentra en lácteos y sus derivados (yogurt, queso, kéfir).
El hierro también es importante, los bailarines deben incluir
alimentos de origen animal para más obtención de hierro, en caso
sean vegetarianos los vegetales verdes (espinaca, acelga, etc.)
acompañados de vitamina A (zanahoria) ayudan a una mejor
absorción.
 Recomendaciones
REALIZA VARIAS COMIDAS
PEQUEÑAS A LO LARGO DEL DÍA
Incluir carbohidratos y proteínas en cada una de ellas. Tomar el
desayuno por lo menos una hora antes de la clase matutina,
manteniendo el consumo de grasas bajo para que pueda digerir el
alimento rápidamente. Las clases largas o los entrenamientos
usualmente requieren alimentarse cada 2 o 3 horas, llevar una
barra nutritiva es una buena opción y comer de poco (de 3 a 4
mordidas) cada 2 horas para mantener los niveles de energía
estable.

HIDRATACIÓN
La deshidratación puede afectar el rendimiento tanto físico como
mental, se recomienda consumir una taza (250 ml) de líquido cada
15 minutos. Siempre que haya un breve descanso en clase o el
ensayo debe tomar un poco de líquido, evitar gaseosas, refrescos
saborizados artificialmente.
Desayunos
 RECETA PARA DESAYUNOS

Desayuno 1
INGREDIENTES PREPARACIÓN

Taza de yogurt 1. Elige tus frutas preferidas, y córtalas en

Fruta cortada cuadrados.
3/2 cucharada de 2. Vierte el yogurt de tu preferencia en un bol
mantequilla 3. En un bol grande mezclar mantequilla a
1 cucharada grande de temperatura ambiente y azúcar hasta que se
azúcar mezcle en una sola masa.
2 cucharadas de avena 4. Añadir poco a poco la avena hasta unificarlo
todo.
5. Con una cuchara grande partir en porciones
con el porte de tu preferencia y poner en la
placa de metal junto al papel manteca
6. Precalentar el horno a 180°
7. Sacar 15 minutos y ver si están crocantes
8. Disfruta tu comida

“Come saludable y vive bien”

RECETA PARA DESAYUNOS

Desayuno 2
INGREDIENTES

Café o té con Stevia

2 tostadas con
aceite/galletas/cereales
Zumo de algún cítrico tal y
como la naranja

“Come saludable y vive bien”

 RECETA PARA DESAYUNOS

Líquido de avena
INGREDIENTES

Manzana (puede ser de

cualquier color)
Arándanos
Pan

“Come saludable y vive bien”

 RECETA PARA DESAYUNOS

Coctel de frutas
INGREDIENTES

Plátano
Melón
Manzana
Medio cama de la lechera
Nestlé o de otra marca

Un poquito más de
información

“Come saludable y vive bien”

 RECETA PARA DESAYUNOS

Panes de plátano
INGREDIENTES PREPARACIÓN

4 cucharadas de margarina 1. Aplasta los plátanos hasta que tengan una

1 huevo consistencia de puré, luego mezcla la avena,
Taza de leche leche, huevo hasta que tenga una consistencia
2 cucharadas de azúcar suave.
½ cucharadas de polvo 2. En un surten derretir un poco de margarina.
hornear 3. Con una cuchara grande agarramos la porción
2 bananos que deseemos de la mezcla que hicimos en el
1 taza de avena molida paso #1.
4. Dar la vuelta cuando empiecen a sonar y puedas
ver burbujas.
5. Buen provecho

“Come saludable y vive bien”

 RECETA PARA DESAYUNOS

Desayuno 6
INGREDIENTES PREPARACIÓN

2 ½ tazas de requesón (450 1. Batimos el requesón, el yogur y el azúcar en un

gramos) bol mediano.
1 taza de yogur griego 2. Mientras sigues mezclando incorporas los
(240g) huevos de apoco hasta que se integren bien.
½ taza de azúcar (100g) 3. Después debes añadir la ha ira de trigo
3 huevos mezclando hasta que no haya grumos en toda
2 cucharadas de harina de la masa.
trigo 4. Dejamos congelar 30 minutos en la nevera
1 cucharada de miel (25 g) mientras precalentamos el horno a 180° por 15
Té con limón minutos.
5. Vertemos la mezcla en un molde y la dejamos
una hora.
6. Cuando ya sacamos el pastel y este tibio lo
dejamos en el refrigerador 2 horas.

“Come saludable y vive bien”

 RECETA PARA DESAYUNOS

Sanduche de fruta
japones
INGREDIENTES
4 tipos de frutas distintas de
tu preferencia
(preferiblemente que no
tenga mucho líquido)
250g de queso crema
1 cucharadita de leche
condensada
1 gota de extracto de vainilla
8 rodajas de pan de molde
PREPARACIÓN
1. Rebana las frutas y córtala en trozos cuadrados
pequeños.
2. Secar el exceso de jugos y clasificar por frutas.
3. Mezclar en un bol el queso crema, leche
consensada y vainilla, hasta que tenga una
textura esponjosa y consistente.
4. Untar el queso crema sobre toda la superficie
del pan y colocas las frutas picadas sin dejar un
espacio; repetir este proceso hasta completar
con todas las rebanadas.

“Come saludable y vive bien”

 RECETA PARA DESAYUNOS

Batido con Quaker

INGREDIENTES PREPARACIÓN

2 duraznos picados 1. En una licuadora pon todos los ingredientes,

2 cucharaditas de semillas pero si tú quieres hacerlo más espeso puedes
½ taza de avena Quaker aumentar la porción de avena Quaker
½ taza de juego de naranja
½ taza de leche descremada
extracto de vainilla al gusto
azúcar al gusto
hielo al gusto

Un poquito más de
información

“Come saludable y vive bien”

 RECETA PARA DESAYUNOS

Gachas de avena e
infusión de té de limón
INGREDIENTES PREPARACIÓN

50g de copos de avena 1. Ponemos a hervir el agua.

350 ml de agua 2. Cuando empieza a burbujear echamos poco a
Sal poco la avena casi espolvoreándola.
3. Agregar sal.
4. Remover hasta que no haya grumos.
5. Buen provecho.

“Come saludable y vive bien”

Almuerzos
 RECETA PARA ALMUERZOS
Arroz con estofado de carne y fruta
INGREDIENTES
½ cebolla blanca cortada en cubos
pequeños
2 papas grandes picadas en cubos
4 dientes de ajo picados finamente
3 tazas de carne de res picada en cubos
medianos
Rama de tomillo (la cantidad depende
de ti)
2 hojas de laurel
1 taza de Maggie ® la rojita puré de
tomate
2 zanahorias picadas en cubos
medianos
½ copa de vino tinto
2 unidades de caldo de costilla Maggie
3 cucharadas de aceite vegetal
sal y pimienta al gusto
½ taza de arvejas precocidas
“Come saludable y vive bien”
PREPARACIÓN
1. En una sartén calientes pones poco aceite
para cocinar la carne.
2. En ese mismo surten colocas cebolla, ajo,
tomillo y laurel, deja que las especias
empiecen a soltar un aroma.
3. Ahora colocamos la pasta de tomate con
el vino y mezclas hasta que no se pegue
al fondo del sartén.
4. Añade el caldo MAGI ® preparado y
coima por unos 10 minutos más.
5. Agrega las zanahorias, papaz, y carne
para después cocinar por 20 minutos
más con fuego medio hasta que la salsa
hierva.
6. Ponemos las alverjas en el surten hasta
que estén cocinadas y la salsa se ponga
espesa.
7. Prepara el plato y a comer!
 RECETA PARA ALMUERZOS

Judías verdes salteadas y pollo al limón

INGREDIENTES PREPARACIÓN - JUDÍAS

90g de judías verdes 1. Desecha los bordes de las judías y trocéalas.

frescas 2. Poner a hervir agua con una pizca de sal y pon las judías
durante 5 o 6 minutos, luego de ese tiempo escurre bien.
½ cebolla blanca 3. Picar la cebolla finamente, y ponerlo en un surten grande
½ dientes de ajo para que se cocine con un poco de aceite de oliva.
½ tomate maduro 4. Cuando la cebolla empiece a dorarse añadimos el diente de
ajo y el pimentón. Removemos bien y también añadimos el
1 cucharadita de tomate rallado. Fríes por unos 10 minutos.
pimentón dulce 5. Incorporamos las judías con la mezcla para saltar y
Sal remover durante unos minutos más o menos densa.
6. Remover hasta que el caldo se consuma.
Pimienta negra
Aceite Olivia virgen
PREPARACIÓN - POLLO AL LIMÓN
extra
Presa de pollo 1. Corta 3 finas rodajas del limón y lo demás lo exprimes.
Limón 2. En una olla ponemos el zumo de limón con el azúcar,
2 cucharas de maicena caldo, 1 cucharada de maicena y las tres rodajas antes
cortadas. Lo dejas a fuego lento hasta que parezca un
Aceite (de cualquier jarabe.
tipo) 3. Marina en la salsa de soja las pechugas de pollo durante
30 minutos, recuerda cortar y limpiar las pechugas de pollo
2 cucharadas de azúcar para que no sean tan gruesas y quede crudo por dentro.
Caldo de pollo 4. La otra cucharada de maicena la mezclas con él hubo
batido para empanar las pechugas.
Salsa de soja 5. Fríe las pechugas hasta que estén doradas.

“Come saludable y vive bien”

 RECETA PARA ALMUERZOS

Tallarines salteados
INGREDIENTES PREPARACIÓN

200 gramos de tallarines 1. Pon los tallarines en agua salada

1 cebolla hirviendo durante unos 8 minutos hasta
¼ col que estén suaves y los escurres.
2 dientes de ajo 2. Enjuaga la soja y expire el limón.
½ pimiento verde 3. Mezcla todo con el perejil, brotes de
½ pimiento rojo soja y el zumo.
100 gramos de brotes de soja 4. Provecho.
1 zanahoria
Perejil picado
Aceite de oliva
Sal
Limón
Ensalada de tomate y atún
Naranjas

“Come saludable y vive bien”

 RECETA PARA ALMUERZOS

Ensalada de tomate con lentejas estofadas

INGREDIENTES PREPARACIÓN

2 tomates grandes o 1. Para empezar, lava bien los tomates

tres medianos 2. Pica los tomates en rueda delgadas y acomodalos en un bol o
1 diente de ajo grande plato grande. Hay personas que prefieren pelarlos antes de
2 cucharadas de picar, pero para mi gusto la piel les deja más sabor, nutrientes
orégano albahaca u y fibra.
otra hierba de tu 3. Pela el ajo, y luego trituralo o picalo en cubo muy pequeños.
preferencia 4. Esparce el ajo sobre las ruedas de tomate. Hay que cuidar que
Aceite de oliva virgen los trozos sean realmente pequeños para que el gusto quede
extra uniforme y nadie termine con un bocado sorpresa de ajo
Una pizca de sal tamaño irregular.
Una pizca de pimienta 5. Espolvorear la ensalada con sal y pimienta al gusto.
negra recién molida 6. Cubrir con un hilo de aceite de oliva, más o menos grueso
Vinagre balsámico o según el gusto personal, y si se ha decidido utilizar vinagre
de jerez (opcional) balsámico, otro de hilo de este último. En caso de añadir más
ingredientes a la receta básica de ensalada de tomates, se
recomienda moderar la adición de vinagre, para evitar la
competencia de sabores.

Un poquito más de
información

“Come saludable y vive bien”

 RECETA PARA ALMUERZOS
Hamburguesa de pollo (140g)
INGREDIENTES
2 unidades Pechuga de Pollo
1 caldo gallina en cubo reducido
en sodio MAGGI®
1 unidad Huevo
1/2 Taza Galletas Ricas® molidas
2 cucharadas Perejil Fresco picado
finamente
4 unidades Aros De Cebolla Perla
al gusto
1 cucharada Cebolla en polvo de
NATURE´S HEAR®
1 unidad Ajo picado finamente
4 unidades Pan De Hamburguesa
4 cucharadas Mayonesa reducida
en grasa MAGGI®
2 cucharaditas Ajo en Polvo
NATURE´S HEAR®
1 cucharadita Salsa De Tomate
MAGGI® al gusto
“Come saludable y vive bien”
PREPARACIÓN
1. Coloca las pechugas en un molino para carne, pasa
la carne de pollo moliéndola por el molino, mínimo 3
veces para que tenga consistencia de carne molida.
Antes de terminar añade en la carne y el molino el
Cubo de Caldo de Gallina Bajo en sodio MAGGI®,
moliéndolo y sazonando toda la carne molida. Una
vez bien molida añade el huevo y mezcla bien.
2. Coloca las migas de Galletas RICAS® de NESTLÉ®
sobre la mezcla de carne de pollo molida con el
Caldo Bajo en Sodio MAGGI® y el huevo, añade el
perejil picado, el Ajo y el Polvo de Cebolla NATURE´S
HEART®, mezcla bien y forma hamburguesa con la
mezcla colocándolas en un plato y refrigerándolas
mínimo 40 minutos.
3. Coloca un sartén a calentar con un poco de aceite en
la superficie, una vez caliente, retira las
hamburguesas del refrigerador y colócalas en el
sartén.
4. Mezcla en un recipiente la Mayonesa Reducida en
Grasa MAGGI® con el Ajo en Polvo NATURE´S
HEART®. Corta los panes y coloca un poco de salsa
en cada pan, sobre este coloca la hamburguesa y un
par de aros de cebolla. Acompaña con Salsa de
Tomate MAGGI® al gusto.
 RECETA PARA ALMUERZOS

Crema de verduras con queso

INGREDIENTES PREPARACIÓN

2 calabacines 1. Limpia y corta todas las verduras de la receta en

250 gramos de espinacas trozos medianos.
2. En el caso de la patata y la zanahoria, pélalas
1 puerro mediano primero.
1 cebolla mediana 3. Rehógalas en una olla grande con un chorro de
1 pimiento aceite de oliva durante 5 minutos a excepción de
las espinacas.
1 zanahoria
4. Pon las espinacas y agrega agua hasta que todas
1 patata mediana las verduras queden cubiertas.
Sal al gusto 5. Ponle un poco de sal al gusto.
6. Cocina a fuego medio durante media hora o hasta
que todos los vegetales estén blanditos.
7. Comienza a pasar las verduras con el agua donde
se cocinaron por una picadora o batidora hasta
que queden hechas una crema homogénea.
8. Luego ve pasando esta crema por un colador, o
chino, a una olla limpia.
9. En este momento podrás ver la consistencia de tu
crema de verduras. Si la quieres más fina, puedes
ponerle un poco más del caldo que te haya
sobrado de la cocción, o un poco de agua.
10. Calienta la crema en la olla un par de minutos
más y apaga el fuego.
11. Pones cubos picados de tu queso fresco favorito
Luego le rayas un poco de parmesano por encima
y a comer.

“Come saludable y vive bien”

 RECETA PARA ALMUERZOS
Carne a la plancha –ensalada de
papas con ensalada de verduras de
albahaca
INGREDIENTES
1 chuletón de ternera
Aceite de oliva virgen extra
Sal
5 tazas Papas peladas y
picadas en cubos medianos
2 tazas de choclo
desgranado cocido
2 cucharadas de
mantequilla sin sal
3 cucharadas de pesto de
albahaca listo
¼ Cucharadita de pimienta
1 bandeja de tomates churri
cortados por la mitad
½ Taza de nueces para
decorar
2 cucharadas Mayonesa
con Aceite de Oliva
MAGGI®
“Come saludable y vive bien”
PREPARACIÓN
1. Coloca las papas en una olla con abundante agua fría,
condimenta con un toque de sal y cocina durante 15 a
20 minutos aproximados hasta dejar las papas al dente.
Una vez listas escurre y reserva.
2. Aparte, calienta a fuego medio una sartén con la
mantequilla y agrega las papas recién cocidas junto con
el choclo cocido, una vez listo, enfría y condimenta con
sal y pimienta más el pesto de albahaca, y la Mayonesa
con Aceite de Oliva MAGGI® remueve bien todos los
ingredientes.
3. Finaliza incorporando los tomates churris, remueve solo
unos segundos y al momento de servir decora con las
nueces partidas, sirve en una fuente y lleva a la mesa
para disfrutar en familia.
4. poner la plancha a la máxima temperatura, echar unas
gotas de aceite de oliva virgen extra y marcar la carne
por un lado durante unos dos minutos (depende del
grosor) al sellar la carne añadir la sal en la última vuelta.
 RECETA PARA ALMUERZOS

Ensalada con huevo cocido

INGREDIENTES PREPARACIÓN

4 papas grandes 1. Cocinar las papas enteras, que estén bien lavadas, pero sin pelar, en
bien lavadas, sin una olla con bastante agua y un poquito de sal. Cocínalas hasta que
estén suaves, unos 30-40 minutos según el tamaño. Yo suelo
pelar intentar pasar un cuchillo por la mitad y si pasa están listas.
4 huevo duro 2. Pon las papas en un recipiente con agua fría para que se enfríen y
guarde 1 para luego procede a pelarlas y cortarlas en cuadritos pequeños o
medianos.
decorar
3. Para los huevos duros, en una olla pequeña o mediana, se hace
½ cebolla blanca hervir agua, luego se agregan los huevos – uno a uno usando una
perla picada en cuchara para que no se rompan. Se puede agregar una cucharadita
cubitos de bicarbonato de sodio – esto ayuda que sea más fácil quitarles la
cascara. Los huevos se cocinan durante 10 minutos en agua
2 tallos de apio hirviendo, luego póngalos en agua fría hasta el momento de
picaditos pelarlos.
4 cucharadas 4. Recomiendo guardar uno de los huevos para decorar la ensalada al
final. Corte el resto de los huevos duros en cuadritos.
mayonesa 5. En un bol o fuente mediana ponga las papas picadas, los huevos
1 cucharadita de duros picados, la cebolla blanca, y el apio.
mostaza 6. Para preparar el aderezo mezcle la mayonesa (o yogurt) con la
mostaza, vinagre, sal y pimienta. Vierta este aderezo encima de las
1 cucharadita de papas picadas y mezcle bien.
vinagre 7. Pruebe la ensalada y ajusta la sal/pimienta al gusto. Agregue el
Sal y pimienta al eneldo picado y el pimentón molido. Si guardo uno de los huevos
duros lo puede cortar en cuartos o rodajas y usarlos para decorar la
gusto ensalada. La ensalada se puede servir encima de hojas de lechuga si
lo deseas.
8. La ensalada se puede servir inmediatamente o se puede guardar en
la refrigeradora hasta el momento de servir. Personalmente me
parece que el sabor mejora si se la deja reposar unas cuantas horas
antes de servir.

“Come saludable y vive bien”

 RECETA PARA ALMUERZOS

Ensalada verde condimentada con

una cucharada de aceite de alivio
INGREDIENTES PREPARACIÓN

Endibias 1. Lavar muy bien las verduras para la

Cogollos de lechuga ensalada y escurrirlas perfectamente.
Escarola Cortar en trozos menudos y
Achicoria mezclarlas en una ensaladera.
Hoja de roble 2. Añadir las hierbas picadas y mezclar.
Berros Salar al gusto.
Canónigos 3. Aliñar con aceite de oliva virgen y un
Cebollino buen chorro de zumo de limón.
Menta fresca
Albahaca
Eneldo
Perifollo Un poquito más de
(La porción varia)
Aceite de oliva virgen
información
Zumo de limón
Sal

“Come saludable y vive bien”

Cena
 RECETA PARA ALMUERZOS
Caldo de verduras y dos rebanas
pan con queso y orégano
INGREDIENTES
300 Gramos Brócoli o coliflor
2 Unidades Cebolla Morada
2 Unidades Ajo
2 Unidades Cebolla Larga
1 Unidad Pimiento Rojo
2 Unidades Puerro
2 Unidades Papas pequeñas
2 Unidades Zanahoria
1/2 Unidad Pimiento Verde
2 Unidades Choclo
1 Unidad Caldo De Verduras Maggie®
disueltos en 2 litros de agua
1 Unidad Hoja De Laurel
1 Cucharada Paprika
2 Unidades Succino Verde
1 1/2 Taza Vainitas
1/2 Taza Arvejas
1 Cucharada Perejil Fresco picado
1 Cucharada Cilantro picado
“Come saludable y vive bien”
PREPARACIÓN
1. Pelar las cebollas y cortar en cuartos, lavar
las cebollas largas y cortar en rodajas
grandes.
2. Limpiar los pimientos, retirar semillas y
cortar en cuartos.
3. Colocar en una asadera con un hilito de
aceite de maíz, tapar con papel de aluminio
y cocinar en horno fuerte durante 15
minutos.
4. Colocar los vegetales en una cacerola,
incorporar las papas y las zanahorias
cortadas en cubos, el brócoli o la coliflor
separada en flores y el choclo partido en
rodajas.
5. Cubrir con el Caldo de Verduras MAGGI®
caliente, salpimentar perfumar con el laurel.
Llevar al fuego y cocinar durante 15
minutos
6. Incorporar los zuccinis cortados en cubos y
las vainitas en trozos.
7. Cocinar hasta que las papas estén a punto.
8. Añadir las arvejas y la páprika, mezclar y
si desea espolvorear con el culantro y
perejil.
9. Servir bien caliente.
 RECETA PARA ALMUERZOS

Espinacas al vapor y yogurt

INGREDIENTES PREPARACIÓN

1/2 tazas Espinaca cruda Lavada 1. Lavar las espinacas, escurrir, retirar el tallo
y Desinfectada y picar bien. En una olla caliente con
62 y 1/2 gramos Queso fresco mantequilla o aceite a fuego medio y
desmenuzado rehogar el orégano, el cilantro y la
1/8 taza Yogur bajo en calorías pimienta, unos 3 minutos, removiendo bien.
griego 2. Incorporar las espinacas a la olla, con tres
3 y 3/4 gramos Manteca vegetal cucharadas de agua y tapar hasta que la
o mantequilla
espinaca esté bien blanda; en unos 7 min.,
1/8 taza Agua hirviendo
agregar el yogur y los cubitos de queso, la
1/8 cucharadita Sal
sal y el azúcar, remover bien y continuar
(aproximadamente 1/8 cta. por
cocinando por 5 minutos más a fuego bajo.
patacón)
3. Servir caliente, decorado con 2
1/4 cucharadita Orégano en
polvo Para el adobo cucharadas de pimiento rojo picado,
1/4 cucharada Cilantro Picado rociado por encima.
1/8 cucharadita Azúcar granulada
opcional
1/8 cucharadita Pimienta al gusto Un poquito más de
1/4 Chile pimiento rojo ají
guindilla verde o rojo, sin semillas,
información
en trozos

“Come saludable y vive bien”

 RECETA PARA ALMUERZOS

Sopa de verduras con pasta

INGREDIENTES PREPARACIÓN

250 g de vainas (judías verdes) 1. Limpia el puerro, córtalo en 3 trozos y ponlo

2 cebolletas en una cazuela con abundante agua.
2. Agrega también la carcasa de pollo, la parte
2 zanahorias verde de las cebolletas y unas ramas de perejil.
200 g de brócoli 3. Golpea los ajos (para que se abra la piel) y
170 g de coliflor añádelos. Sazona y cuece todo durante 20
minutos.
1 carcasa de pollo 4. Corta las cebolletas en daditos y ponlos a
1 puerro rehogar en otra cazuela grande con un par de
3 dientes de ajo cucharadas de aceite. Rehógalas hasta que se
doren.
1 tomate 5. Lava las judías verdes, retírales las puntas y
150 g de coditos de pasta córtalas en rombos. Pela las zanahorias
Aceite de oliva virgen extra córtalas en 4 trozos a lo largo y después en
lochas (quedarán cortadas en cuartos de luna).
Sal 6. Separa el brócoli y la coliflor en ramilletes
Albahaca muy pequeños. Agrega todo y rehoga durante
Perejil unos 8-10 minutos.
7. Vierte el caldo, pon a punto de sal y cocina la
sopa a fuego lento durante 40 minutos.
Incorpora los coditos y cuécelos durante 6-8
minutos.
8. Pela, corta el tomate en daditos y agrégalos.
Pica la albahaca finamente y añádela a la
sopa.
9. Mezcla bien y sirve.

“Come saludable y vive bien”

 RECETA PARA ALMUERZOS

Tinga de pollo
INGREDIENTES PREPARACIÓN

2 Cubos de Concentrado de 1. Licúa el Concentrado de Tomate con Pollo

Tomate con Pollo CONSOMATE®, el chile chipotle, el puré
CONSOMATE® de tomate, el agua y los jitomates.
1 Chile chipotle adobado 2. Calienta el aceite y cocina la cebolla hasta
1 Taza de puré de tomate natural que cambie de color, vierte lo que licuaste,
1/4 De taza de agua añade la pechuga de pollo y cocina hasta
3 Jitomates cortados en cuartos que espese moviendo ocasionalmente; deja
2 Cucharadas de aceite de enfriar. Ligeramente
vegetal 3. Sirve la tinga sobre las tostadas, decora
1/4 De pieza de cebolla fileteada con la lechuga, la Media Crema NESTLÉ®
1 Pechuga de pollo cocida y y el queso. Ofrece.
deshebrada (600 g)
Tostadas de maíz de maíz
2 Tazas de lechuga desinfectada
y fileteada
1 Envase de Media Crema
NESTLÉ® refrigerada (190 g)
100 Gramos de queso panela
rallado

“Come saludable y vive bien”

 RECETA PARA ALMUERZOS
Pescado con salsa de mango con
brócoli evaporado
INGREDIENTES
4 filetes de huachinango limpio
½ cebolla finamente picado
2 dientes de ajo finamente picado
4 mangos maduros
¼ taza de jugo de naranja natural
3 cucharadas de mostaza
2 cucharadas de maicena
2 cucharaditas de sal
2 cucharaditas de pimienta
1 cucharadita de orégano
2 chiles serranos cortados en
rodajas
2 hojas de laurel
1 zanahoria cortada en cubos
medianos
¼ jícama cortada en cubos
medianos
¼ cucharada de aceite
“Come saludable y vive bien”
PREPARACIÓN
1. Calienta un sartén, agrega aceite vegetal y
sofríe la cebolla con el ajo; cocina por cinco
minutos a fuego medio y reserva.
2. Coloca en el vaso de la licuadora el sofrito
junto con la pulpa de los mangos, el jugo de
naranja, la mostaza y la maicena; licúa
hasta tener una salsa espesa.
3. Cuela la salsa de mango sobre una olla,
sazonar con sal, agrega las hojas de laurel y
cocina por cinco minutos a fuego medio
hasta que espese ligeramente.
4. Sazona los filetes de pescado con sal,
pimienta y orégano.
5. Coloca los filetes de pescado sazonados en
láminas de aluminio, baña cada uno con la
salsa de mango y encima coloca un poco de
jícama, zanahoria y rodajas de chile serrano.
6. Cierra las láminas de aluminio de tal forma
que el pescado queda perfectamente tapado
y dobla los bordes para evitar que se salgan
los líquidos.
7. Acomoda los empapelados en una charola
para horno y hornea 170°c por 25 minutos.
8. Retira los pescados empapelados del horno y
deja reposar por cinco minutos antes de
abrirlos y servir.
 RECETA PARA ALMUERZOS

Tortilla paisana
INGREDIENTES PREPARACIÓN

8 huevos 1. En primer lugar, se cuecen los guisantes,

50 g. de chorizo (y la misma mejor si son frescos, pero también valen los
cantidad de jamón serrano, si congelados.
quieres) 2. Se pela y pica la cebolla. Se lavan y cortan
los pimientos, hacemos lo mismo con las
75 g, de guisantes
patatas y el calabacín. Cortamos el chorizo y
1 trozo al gusto de pimiento rojo
jamón en pequeños daditos y comenzamos a
Un pimiento verde freír los ingredientes.
1 cebolla 3. Primero pochamos la cebolla, le vamos
2 patatas añadiendo los pimientos rojo y verde.
1 calabacín Agregamos las patatas, el calabacín, el
Aceite de oliva virgen extra chorizo y, finalmente, los guisantes. Lo
Sal dejamos cocinar aproximadamente 30
minutos y mientras batimos los huevos con la
sal.
4. Una vez que esté la verdura y las patatas
tiernas, incorporamos a los huevos,
mezclamos bien y cuajamos la tortilla por las
dos caras, dejando el centro bien jugoso.
5. Servimos caliente, recién hecha, o fría, a tu
gusto.

“Come saludable y vive bien”

 RECETA PARA ALMUERZOS

Tortilla o huevo pasado por agua y

ensalada
INGREDIENTES PREPARACIÓN

1 huevo 1. Poner agua en una cacerolita y cuando ha

roto el hervor se echan los huevos
cuidando no romperlos, dejarlos de tres a
cuatros minutos, a lo sumo cinco.
2. Servirlos en vasitos especiales, quitándoles
un trocitos de cáscara y sazonándolos con
un poquito de sal.

Un poquito más de
información

“Come saludable y vive bien”

 RECETA PARA ALMUERZOS

Repollo con pimentón y yogurt

INGREDIENTES PREPARACIÓN

Repollo mediano 1. Eliminar las hojas más externas del repollo,

4 dientes de ajo trocearlo (desechando el tronco
1 cucharadita de pimentón dulce 2. Cocer el repollo en una cazuela con
4 cucharadas de aceite de oliva abundante agua salada (una cucharadita de
sal por litro) durante 15 minutos o, mejor,
Sal
cocerlo al vapor en una olla a presión rápida
durante 5 minutos desde que suba la válvula.
Escurrir bien.
3. En una sartén grande poner las cuatro
cucharadas de aceite y freír los ajos durante
unos minutos, hasta que se doren.
4. Retirar la sartén del fuego, dejar que se
enfríe un poco el aceite, y a continuación
Un poquito más de echar la cucharadita de pimentón, dar unas
vueltas y enseguida añadir el repollo y
información remover bien. Volver a poner la sartén al
fuego y rehogar todo 5 minutos.

“Come saludable y vive bien”

 RECETA PARA ALMUERZOS

Ensalada niçoise
INGREDIENTES PREPARACIÓN

3 tomates pequeños 1. Cocemos al vapor las patatas, cuando falten

1 cebolleta unos minutos para que estén cocidas echar
½ pimiento rojo pequeño las judías y dejarlas hasta que estén al dente.
2 huevos 2. En otro cacito cocemos los huevos. Mientras,
180 g de atún en conserva lavamos las verduras y las vamos troceando.
8 filetes de anchoa 3. En una bandeja hacemos una cama con la
12 aceitunas negras lechuga, añadimos los tomates picados, las
100 g de judías verdes redondas alcaparras, el pimiento en trozos, las
4 patatitas nuevas aceitunas picadas y la cebolleta en tiras.
1 cucharada de alcaparras 4. Cuando enfríen un poco echamos las
1 lechuga patatas, las judías verdes y los huevos duros
sal y pimienta. en trocitos, por último, el atún escurrido de
Vinagreta su aceite y las anchoas. Salpimentamos
5. Revolvemos con unas varillas hasta que todo
se una. Repartimos por la ensalada.

“Come saludable y vive bien”

 RECETA PARA ALMUERZOS

Menestra de verduras y pan

integral
INGREDIENTES

Un manojo de acelgas
2 patatas cocidas
2 tazas de zanahorias baby
2 tazas de alcachofas (corazones)
4 dientes de ajo
8 espárragos blancos
150 gramos de jamón serrano en
taquitos
Aceite de oliva virgen extra
Sal

“Come saludable y vive bien”

Postres
 RECETA PARA POSTRES

Mus de chocolate
INGREDIENTES PREPARACIÓN

170 g (1 tableta) de 1. Fundir el chocolate troceado al baño maría o

Chocolate Negro 70% microondas, según las instrucciones en el
NESTLÉ Postres embalaje y dejarlo enfriar.
200 g de nata montada 2. Batir las yemas con el azúcar hasta que estén
100 g de azúcar muy cremosas y un poco blanquecinas.
3 huevos 3. Añadir el chocolate fundido y la nata, mezclar
bien. Es clave para preparar mousse de
chocolate.
4. Por último, incorporar las claras montadas a
punto de nieve, con movimientos suaves y
envolventes.
5. Repartir la mousse de chocolate en boles y dejar
en el refrigerador 2 o 3 horas.

“Come saludable y vive bien”

 RECETA PARA POSTRES
Pudin de chía, coco
y frutos secos
INGREDIENTES
Semillas de chía (4
cucharadas)40 g
Dátiles4
Agua de coco200 ml
Leche de coco200 ml
Avellanas16
Uvas pasas sultanas
Yogur natural azucarado 125g
“Come saludable y vive bien”
PREPARACIÓN
1. Ponemos los dátiles en remojo en agua
templada durante 30 minutos. Los escurrimos,
retiramos los huesos y picamos finamente. Los
colocamos en el vaso de una batidora, le
agregamos el agua de coco y trituramos bien.
2. Incorporamos la leche de coco, la mitad del
yogur y batimos con unas varillas hasta obtener
una mezcla homogénea.
3. Agregamos un puñadito de pasas sultanas y las
semillas de chía.
4. Removemos bien y dejamos reposar la mezcla
durante un mínimo de dos horas en la nevera.
5. En el momento de servir removemos la mezcla y,
si la encontramos muy espesa, agregamos un
poco de leche.
6. Repartimos la mezcla entre cuatro vasitos, con
una cucharadita de yogur por encima, las
avellanas (troceadas o no según nuestro gusto) y
unas pocas pasas sultanas.
 RECETA PARA POSTRES
Galletas de mantequilla
con almendras y miel
INGREDIENTES
2 huevos grandes
100 gramos mantequilla a
temperatura ambiente
100 gramos azúcar moreno
150 gramos harina
1 cucharada levadura
1 pizca sal
100 gramos almendras picadas
3 cucharadas miel
“Come saludable y vive bien”
PREPARACIÓN
1. Encender el horno a 180º.
2. Mezclar en un bol la mantequilla con el azúcar y
añadir 1 a 1 los huevos semi batidos.
3. Mezclar con las manos.
4. Tamizar 2 veces en 1 bol la harina, la sal y la
levadura.
5. Mezclar el resultado d los 2 recipientes y añadir
las almendras y la miel.
6. Formar montoncitos con la cuchara de helado
en papel de hornear y dejar que se hagan las
galletas durante 8-10 minutos. Sacarlas cuando
se empiecen a dorar por los lados y
7. Dejar enfriar.
Un poquito más de
información
 RECETA PARA POSTRES
Tarta de queso ligera
INGREDIENTES
Huevos (M o L)1
Claras de huevo100 g
Queso crema (desnatado,
opcional)350 g
Yogur natural o griego150 g
Esencia de vainilla o
ralladura de limón5 ml
Edulcorante apto para
cocinar líquido (aprox.
depende de la marca)2.5 ml
Harina de avena25 g
Almendra molida25 g
Levadura química (impulsor)
(1/2 cucharadita)2 g
Sal 1 pizca
“Come saludable y vive bien”
PREPARACIÓN
1. Precalentar el horno a 170ºC y preparar un
molde redondo de fondo desmontable, de unos
18-20 cm de diámetro. Cubrir el fondo con
papel sulfurado, dejando que sobresalga para
"engancharla"; al cerrar el molde, y engrasar los
bordes con aceite o mantequilla.
2. Batir con una batidora de varillas el huevo con
las claras hasta que espume y tenga volumen,
un par de minutos.
3. Añadir el queso y el yogur escurrido del líquido
que suelen llevar. Echar también la vainilla o
limón, el edulcorante (si se usa) y batir un poco
más hasta incorporar.
4. Agregar las harinas, la levadura y la sal, y batir
a velocidad baja hasta que no haya grumos
secos y tengamos una masa homogénea, líquida
y algo espesa.
5. Echar con cuidado al molde y hornear durante
unos 50-55 minutos.
6. Dependerá del tipo de molde y del horno, así
que conviene vigilarlo cuando ya llevé media
hora.
7. Girar el molde a mitad para que se dore por
arriba uniformemente. Estará listo cuando al
pinchar el centro con un palillo salga limpio.
 RECETA PARA POSTRES

Manzana rellena
INGREDIENTES PREPARACIÓN

1 manzana roja 1. Mezclar el vino blanco con el azúcar y la canela.

1 taza de cereal para el
desayuno NESTLÉ®
6 cucharadas de Leche
Condensada La Lechera®
2 cucharadas de vino blanco
2 cucharaditas de azúcar
1 cucharada de canela en
polvo De La Huerta®
MAGGI®
6 cucharadas miel de abeja
2. Cortar la parte superior de cada manzana. Con
la ayuda de una cucharita, retirar 1 cda. de la
pulpa y untar el interior de la manzana con la
mezcla de vino.
3. Colocar las manzanas en un molde refractario y
llevar al horno a 350 F (180 C) por 20 minutos.
4. Rellenar cada manzana con un poco de cereal y
1 cda. de Leche Condensada LA LECHERA®,
cubrir con un poco más de cereal y bañar con 1
cdta. de miel. Servir bien caliente.

Un poquito más de
información

“Come saludable y vive bien”

 RECETA PARA POSTRES
Bizcocho de zanahoria,
avena y almendras
INGREDIENTES
Zanahoria (130 gr)
Avena copos finos (120 gr)
Almendra molida (80 gr)
Azúcar morena (80 gr)
Huevos talla M (3 u.)
Aceite de girasol (80 gr)
Canela molida, al gusto
Sal, una pizca
Levadura química Royal (1
cuch.)
Almendras en láminas para
decorar
“Come saludable y vive bien”
PREPARACIÓN
1. Pelamos la zanahoria, la rallamos.
2. Ponemos la zanahoria en el vaso de la batidora,
añadimos el aceite y trituramos hasta que
tengamos una pasta.
3. Batimos los huevos con el azúcar hasta doblar
su volumen.
4. Mezclamos los huevos con la zanahoria.
5. A continuación, añadimos a la mezcla anterior:
la avena, la levadura, la sal, la canela e
integramos todo muy bien.
6. Finalizamos la mezcla
7. El molde en el que vayamos a hornear el
bizcocho lo engrasamos con spray desmoldante
o le colocamos papel de horno. Vertemos la
mezcla en el molde.
8. Decoramos con las almendras laminadas por
encima.
9. Horneamos a 180 °C hasta que al introducir una
brocheta esta salga limpia. Si ves que las
almendras se están tostando demasiado coloca
papel de aluminio por encima hasta terminar de
hornear.
 RECETA PARA POSTRES

Trufas de aguacate
INGREDIENTES PREPARACIÓN

Aguacate maduro 1 1. Funde el chocolate negro y la mantequilla en el

Chocolate negro para microondas en tres series de un minuto. Abre el
postres80 g aguacate y retira el hueso
2. Con ayuda de una cuchara, extrae la pulpa y
Mantequilla10 g machácala con un tenedor hasta obtener una
Cacao en polvo crema.
3. Vierte el chocolate fundido sobre la pulpa de
aguacate machacada y trabaja la mezcla hasta
que sea homogénea. Obtendrás una masa con
textura muy ligera imposible de manejar así que
lo mejor es meter la masa en el congelador
durante unos 45 minutos.
Un poquito más de 4. Pasado ese tiempo, retira la mezcla del
congelador y forma las trufas haciendo bolas
información con cucharas o con las manos. Rebózalas
después con el cacao puro en polvo para
obtener su aspecto habitual.
5. Guarda las trufas en la nevera si nos las vas a
comer en el momento, aguantan un par de días
en buen estado.

“Come saludable y vive bien”

 RECETA PARA POSTRES

Bronce saludable
INGREDIENTES PREPARACIÓN

70 gr de chocolate negro 1. En un cazo a fuego medio, derretimos la

sin azúcar mantequilla y el chocolate troceado. Añadimos
15 gr de cacao en polvo sin el cacao en polvo y lo integramos bien. Dejamos
atemperar.
azúcar 2. Batimos los huevos junto con el edulcorante
100 gr de mantequilla light hasta obtener una mezcla bien espumosa.
o aceite de coco 3. Añadimos el chocolate fundido y seguimos
3 huevos L batiendo.
4. Incorporamos la harina de avena y la almendra
Edulcorante al gusto (yo 1
molida, y mezclamos bien.
cucharada de sucralosa en 5. Por último, añadimos las nueces bien picaditas.
polvo) 6. Forramos o engrasamos un molde cuadrado o
70 gr harina de avena rectangular y vertemos la mezcla.
7. Con el horno previamente precalentado a 180º,
integral
horneamos nuestro bronce durante 20- 25min.
30 gr almendras molidas No conviene cocinarlo mucho más, para que no
50 gr de nueces quede seco. Dejaremos enfriar completamente
sobre una rejilla.

“Come saludable y vive bien”

 RECETA PARA POSTRES

Fresas con nata de

anacardos
INGREDIENTES PREPARACIÓN

1 vaso de anacardos 1. Poner los anacardos en remojo la noche

1 ralladura de limón
1 cucharadita de vainilla en
polvo
12 fresas
100 g de frutos rojos variados
(arándanos, moras, frambuesas)
2 cucharadas de endulzante
líquido (concentrado de
manzana, etc.)
2 galletas de avena
Canela en polvo
Hojitas de menta
10. Coronar con una hoja de menta.
anterior con agua.
2. Lavar bien los anacardos.
3. Seguidamente, triturarlos junto con la ralladura
de limón, la vainilla y el endulzante.
4. Añadir 2 o 3 cucharadas de agua o las
necesarias para conseguir una textura cremosa
como si fuera nata.
5. Desmenuzar las galletas de avena.
6. Cortar 4 fresas a cuadraditos y las otras a
láminas.
7. En el fondo de una copa de postre poner 2
cucharadas de la galleta desmenuzada, una
fresa cortada a cuadritos y un puñado de frutos
rojos.
8. Cubrirlo con una capa de nata de anacardos.
9. Adornar encima con unas fresas cortadas en
láminas y un puñadito de frutos rojos.

“Come saludable y vive bien”

 RECETA PARA POSTRES
Bizcocho en taza
INGREDIENTES
4 cucharadas de harina (40 g)
4 cucharadas de azúcar (40 g)
2 cucharadas de cacao en
polvo sin azúcar (10 g)
1 pizca de sal en escamas
Media cucharadita de impulsor
químico
1 huevo
3 cucharadas de leche entera
3 cucharadas de aceite de
girasol
“Come saludable y vive bien”
PREPARACIÓN
1. Mezclamos en un bol 4 cucharadas rasas de
harina, 4 cucharadas rasas de azúcar 2
cucharadas rasas de cacao en polvo sin azúcar,
1 pizca de sal en escamas y media cucharadita
de impulsor químico.
2. A continuación, añadimos los ingredientes
líquidos: 1 huevo, 3 cucharadas de leche y 3
cucharadas de aceite de girasol.
3. Vertemos la mezcla en una taza grande y la
llenamos a tres cuartos de su capacidad.
Llevamos la taza al microondas a máxima
potencia durante 3 minutos. No os preocupéis si
veis que el bizcocho empieza a crecer y
sobresale los límites de la taza, es normal.
Un poquito más de
información