Carbohidratos

Qu son los carbohidratos? Los carbohidratos, tambin llamados

glcidos, carbohidratos, hidratos de carbono o sacridos, son elementos
principales en la alimentacin, que se encuentran principalmente en azcares,
almidones y fibra. La funcin principal de los carbohidratos es el aporte
energtico. Son una de las sustancias principales que necesita nuestro
organismo, junto a las grasas y las protenas.

Carbohidratos en los alimentos

Los carbohidratos se encuentran en una

amplia variedad de alimentos entre los que se encuentras el pan, alubias, leche,
palomitas de maz, patatas, galletas, fideos, gaseosas, maz o pastel de cereza.
Tambin vienen en una variedad de formas. Las formas ms comunes y
abundantes son los azcares, fibras y almidones.

El componente bsico de todos los hidratos de carbono es una molcula de

azcar, una simple unin de carbono, hidrgeno y oxgeno. Almidones y fibras
son esencialmente cadenas de molculas de azcar. Algunos contienen cientos
de azcares. Algunas cadenas son lineales, otras complejas.

Tipos de carbohidratos
Los carbohidratos o hidratos de carbono se agrupan en dos categoras
principales. Los carbohidratos simples incluyen azcares, tales como el
azcar de la fruta (fructosa), el azcar del maz o el azcar de uva (dextrosa o
glucosa), y el azcar de mesa (sacarosa). Los carbohidratos complejos
(carbohidratos complejos) incluyen todo lo hecho de tres o ms azcares unidos.
Los carbohidratos complejos se pensaba que eran ms saludables para comer,
mientras que los carbohidratos simples no eran tan buenos. Resulta que el
panorama es ms complicado que eso.

El sistema digestivo maneja todos los carbohidratos de la misma

forma: los rompe (o trata de romperlos) en molculas de azcar simples, ya que
slo stos son lo suficientemente pequeos para pasar al torrente sanguneo.
Tambin convierte la mayora de los carbohidratos digestibles en glucosa
(tambin conocida como azcar en la sangre), porque las clulas estn
diseadas para utilizar esto como una fuente de energa universal.

La fibra es una excepcin. No puede dividirse en molculas de azcar, por lo

que pasa a travs del cuerpo sin ser digerida. La fibra viene en dos variedades: la
fibra soluble se disuelve en agua, mientras que la fibra insoluble no lo hace.
Aunque ninguno de los tipos nutre el cuerpo, es buena para la salud de muchas
maneras. La fibra soluble se une a las grasas en el intestino y las arrastra, lo que
disminuye la lipoprotena de baja densidad (LDL, o colesterol malo). Tambin
ayuda a regular el uso de azcares del cuerpo, ayudando a mantener a raya el
hambre y el azcar en sangre. La fibra insoluble ayuda a empujar la comida a
travs del tracto intestinal, la promocin de la regularidad y ayudar a prevenir el
estreimiento.

Funciones de los carbohidratos

Los glcidos cumplen un papel muy importante en nuestro organismo, que
incluyen las funciones relacionadas con el tema energtico, el ahorro de las
protenas, la regulacin del metabolismo de las grasas y el tema estructural.

Energa Los carbohidratos aportan 4 kilocaloras (KCal) por gramo de

peso neto, sin agua. Una vez repuestas y cubiertas todas las necesidades
de energa del cuerpo, una pequea parte se almacena en el hgado y los
msculos en forma de glucgeno (normalmente no ms de 0,5% del
peso de la persona), el resto se transforma en tejido adiposo y se
almacena en el organismo como grasas.
 Se suele recomendar que minimamente se efecte una ingesta diaria de
100 gramos de hidratos de carbono para mantener los procesos
metablicos.
Ahorro de protenas Cuando el cuerpo no dispone de suficientes
hidratos de carbono, ste utilizar las protenas con fines energticos,
consumindolas e impidindolas, por tanto, realizar otras funciones de
construccin.
Regulacin del metabolismo de las grasas En caso de no cumplir
con una ingestin suficiente de carbohidratos, las grasas se metabolizan
como cuerpos cetnicos, que son productos intermedios que pueden
provocar problemas: cetosis La cetosis es una situacin metablica del
organismo originada por un dficit en el aporte de carbohidratos, lo que
induce el catabolismo de las grasas a fin de obtener energa, generando
unos compuestos denominados cuerpos cetnicos..
Estructura los carbohidratos constituyen una porcin pequea del
peso y estructura del organismo, pero igualmente importante.

Los carbohidratos en la dieta

Casi todos los alimentos en la dieta contienen en mayor o menor medida
azcares, tanto simples como compuestos. Ambos tipos son importantes en una
dieta equilibrada, y se pueden encontrar en:

Azcares simples se encuentran en los

alimentos:

Fructosa en frutas frutas.

Galactosa en productos lcteos)

Azcares dobles en alimentos:

 Lactosa en productos lcteos
Maltosa en verduras y en la cerveza
Sacarosa que es el azcar de mesa. La miel tambin es un azcar doble
que adems contiene una pequea cantidad de vitaminas y minerales.

Carbohidratos complejos o alimentos ricos en almidn en alimentos:

Legumbres
Verduras ricas en almidn
Pan y cereales integrales

Carbohidratos simples que contienen vitaminas y minerales en alimentos:

Las frutas
La leche y sus derivados
Las verduras

Alimentos refinados y procesados azcar refinado que contiene

carbohidratos simples:

Los azcares refinados suministran caloras, pero no tienen vitaminas,

minerales o fibra. Son las llamadas caloras vacas y son un factor importante
en el aumento de peso.

Golosinas
Bebidas carbonatadas como cocacolas y gaseosas
Jarabes
El azcar de mesa
harina blanca
arroz blanco

Carbohidratos y salud
Lo ms sano para el cuerpo es obtener los carbohidratos, vitaminas y otros
nutrientes en la forma ms natural posible, sobre todo de frutas en lugar de
productos refinados o procesados.
Los requerimientos diarios de carbohidratos en una dieta equilibrada se
miden de la siguiente forma: alimentos ricos en carbohidratos 55%, grasas 30%
y protenas 15%.

Los carbohidratos de rpida asimilacin son galletas, chocolates,

mermeladas y postres, entre otros, y los carbohidratos de lenta asimilacin son
los cereales integrales, verduras, frutas frescas, lcteos y legumbres.

Lo mejor para controlar el peso son los carbohidratos de asimilacin lenta, ya

que mantienen un suministro continuo de glucosa en sangre durante varias
horas. Por el contrario, los carbohidratos de asimilacin rpida promueven el
sobrepeso y las cadas de azcar en sangre.

Consumo diario de carbohidratos

Para mantener una dieta equilibrada deberemos comer

alimentos con carbohidratos varias veces al da, procurando adems reducir al
mximo los de asimilacin rpida. Una racin diaria de carbohidratos podra ser
la siguiente, en funcin de las caractersticas de cada persona:

100 gramos de arroz o pasta integral

40 gramos de galletas o pan integral
2 -4 piezas de fruta fresca
50 gramos de fruta seca o pasa
Carbohidratos

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Son uno de los grupos bsicos de alimentos. Esta categora de alimentos abarca
azcares, almidones y fibra.

Funciones

La principal funcin de los carbohidratos es suministrarle energa al cuerpo, especialmente

al cerebro y al sistema nervioso. Una enzima llamada amilasa ayuda a descomponer los
carbohidratos en glucosa (azcar en la sangre), la cual le da energa al cuerpo.

Fuentes alimenticias

Los carbohidratos se clasifican como simples o complejos. Esta clasificacin depende de

la estructura qumica del alimento y de la rapidez con la cual se digiere y se absorbe el
azcar. Los carbohidratos simples tienen uno (simple) o dos (doble) azcares, mientras
que los carbohidratos complejos tienen tres o ms.

Los ejemplos de azcares simples provenientes de alimentos abarcan:

Fructosa (se encuentra en las frutas)

Galactosa (se encuentra en los productos lcteos)

Los azcares dobles abarcan:

Lactosa (se encuentra en los productos lcteos)

Maltosa (se encuentra en ciertas verduras y en la cerveza)

Sacarosa (azcar de mesa)

La miel tambin es un azcar doble, pero a diferencia del azcar de mesa, contiene una
pequea cantidad de vitaminas y minerales. (Nota: a los nios menores de 1 ao nunca se
les debe dar miel).

Los carbohidratos simples que contienen vitaminas y minerales estn naturalmente en:
 Frutas

Leche y productos lcteos

Verduras

Los carbohidratos simples tambin se encuentran en los azcares procesados y refinados

como:

Golosinas

Bebidas carbonatadas (no dietticas) regulares, como las bebidas gaseosas

Jarabes

Azcar de mesa

Los azcares refinados suministran caloras, pero carecen de vitaminas, minerales y fibra.
Estos azcares simples a menudo son llamados "caloras vacas" y pueden llevar al
aumento de peso.

Igualmente, muchos alimentos refinados, como la harina blanca, el azcar y el arroz

blanco, carecen de vitaminas del complejo B y otros importantes nutrientes, a menos que
aparezcan etiquetados como "enriquecidos". Lo ms sano es obtener carbohidratos,
vitaminas y otros nutrientes en la forma ms natural posible, por ejemplo, de frutas en
lugar del azcar de mesa.

Los carbohidratos complejos, a menudo llamados alimentos "ricos en almidn", incluyen:

Legumbres, como frjoles, guisantes, lentejas y man

Verduras ricas en almidn, como papas, maz, arveja verde y chiriva

Panes y cereales integrales

Efectos secundarios

Comer demasiados carbohidratos puede llevar a un incremento en las caloras

totales, lo cual puede causar obesidad.

El hecho de no comer suficientes carbohidratos puede producir falta de caloras

(desnutricin) o llevar a una ingesta excesiva de grasas para compensar las
caloras que no se consumen como carbohidratos.

Recomendaciones
La mayora de las personas deben obtener entre el 40 y el 60% de las caloras totales
diarias de los carbohidratos. Es mejor obtener la mayora de estas caloras de los
carbohidratos complejos (almidones) y de los azcares naturales. Adems de las caloras,
los carbohidratos complejos suministran vitaminas, minerales y fibra.

Para incrementar la ingesta de carbohidratos complejos y nutrientes saludables:

Coma frutas y verduras.

Coma arroz, panes y cereales integrales.

Coma legumbres (frjoles, lentejas y arvejas secas).

Estas son las porciones recomendadas para los alimentos con alto contenido en
carbohidratos:

Verduras: una taza de verduras crudas o media taza de verduras cocidas o tres
cuartos de taza de jugo de un producto vegetal.

Frutas: una fruta de tamao mediano (como media manzana o media naranja),
media taza de fruta enlatada o picada o tres cuartos de taza de jugo de fruta.

Panes y cereales: una tajada de pan; una onza o dos tercios de taza de cereal listo
para comer; media taza de arroz, pastas o cereal cocidos; media taza de frjoles,
lentejas o arvejas cocidas.

Lcteos: una taza de leche descremada o baja en grasa.

Para informacin sobre cuntas porciones se recomiendan, ver el artculo sobre la Gua de
alimentos.

Esta es una muestra de un men con 2,000 caloras que contiene del 50 al 60% de sus
caloras totales de los carbohidratos:

DESAYUNO

Una taza de cereal de trigo desmenuzado, cubierta con una cucharada de uvas
pasas y una taza de leche descremada

Un banano pequeo

Una tajada de tostada de trigo integral

Una cucharadita de margarina suave

Una cucharadita de gelatina

ALMUERZO

Emparedado de pavo ahumado, hecho con dos onzas de pan de pita de trigo
entero, 1/4 de lechuga romana, dos rodajas de tomate, tres onzas de pechugas de
pavo ahumado en rodajas

Una cucharada de aderezo para ensaladas tipo mayonesa

Una cucharada pequea de mostaza amarilla

Media taza de manzana en rodajas

Una taza de jugo de tomate

CENA

Cinco onzas de filete de punta de lomo asado

Tres cuartos de taza de pur de papas (patatas)

Dos cucharadas pequeas de margarina suave

Media taza de zanahorias al vapor

Una cucharada de miel

Dos onzas de panecillo de trigo integral

Una cucharada pequea de margarina suave

Una taza de leche descremada

REFRIGERIO

Una taza de yogur de fruta bajo en grasa

Nombres alternativos

Almidones; Azcares simples; Azcares; Carbohidratos complejos; Dieta y carbohidratos;

Carbohidratos simples

Imgenes

Carbohidratos complejos
 Carbohidratos simples

Alimentos que contienen almidn

Referencias

7th ed. Rockville, MD: United States Department of Health and Human Services and United
States Department of Agriculture; 2010.Dietary Guidelines for Americans 2010.

Farrell JJ. Digestion and absorption of nutrients and vitamins. In: Feldman M, Friedman LS,
Brandt LJ, eds.Sleisenger & Fordtrans Gastrointestinal and Liver Disease.