EJERCICIO REPRESENTACIÓN ASPECTOS CLAVES

Sentadillas (tren  Guiño Glúteo: este

inferior) movimiento es una
de las claves que
nos marca como de
profunda debe ser
nuestra sentadilla
(cuanto debemos
bajar). Debemos
evitar llegar a esa
situación, no
bajaremos más allá
del punto en el que
podamos controlar
nuestra columna
perfectamente.
 Valgo de
rodilla: cuando
nuestras rodillas
tienden a juntarse
al flexionarse, se
denomina como
valgo de rodillas. Es
uno de los factores
de riesgo de lesión
más estudiados en
la literatura
científica. Esto
ocurre porque no
somos capaces de
controlar de forma
estable y
coordinada el
movimiento.
 Dorsiflexión
limitada: El tobillo
es una articulación
esencial para poder
ejecutar una
sentadilla de
manera correcta. Si
tenemos una
dorsiflexión
limitada
(movimiento en el
que nuestra pierna
se inclina hacia
delante, sin
despegar el pie del
suelo) nuestra
sentadilla se verá
limitada
Flexiones (tren  La anchura de las
superior) manos se
debe situar debajo
de los hombros.
 Los dedos se
mantienen
separados, con lo
que conseguimos
mayor base para
sostenernos.
El dedo índice nos
fijaremos en que
siempre apunte
hacia adelante.
 Cuando realizamos
la flexión, las
manos seguirán
un movimiento
rotatorio hacia
afuera, con el fin
de producir la
rotación externa
del hombro. No
despegaremos en
ningún caso las
manos del suelo.
Momentos antes
de iniciar la que se
conoce como fase
excéntrica (de
bajada, los
hombros se
encuentran en una
posición
denominada
lockout (bloqueo).
 Se realiza la flexión
de la muñeca, así
como del codo, que
se desplaza hacia
atrás y hacia
afuera.
 El pecho quedará
aproximadamente
a una distancia
de dos dedos del
suelo.
 Volveremos a la
posición inicial,
realizando fuerza a
modo de empuje
hacia arriba,
momento en que el
codo se extenderá
y los hombros se
flexionan.
Plancha (core)  Colócate en
posición de plancha
apoyándote en los
antebrazos con los
pies juntos. Las
manos deben estar
en el suelo por
debajo de la
barbilla y las
caderas levantadas
formando una línea
recta desde los
hombros hasta los
pies. Esta es la
posición inicial una
linea recta desde
los hombros hasta
los pies.
 Gira despacio los
dedos de los pies,
las rodillas y las
caderas hacia un
lado al tiempo que
levantas un brazo
hacia el techo y
colocas uno encima
del otro en una
plancha lateral
sobre el codo.
Vuelve lentamente
hasta la posición de
plancha inicial y
repite hacia el otro
lado.
Burpees  De pie mirando al
(cardiovascular) frente con los
brazos relajados.
 En cuclillas, piernas
flexionadas y
palmas de las
manos apoyadas en
el suelo
(importante
mantener la
espalda recta
cuando nos
agachemos y cargar
toda la tensión en
los músculos de las
piernas,
especialmente en
los cuádriceps).
 Con apoyo de las
manos en el suelo,
se realiza una
extensión de
piernas apoyando
en el suelo con las
puntas de los pies
(las manos deben
quedar paralelas al
pectoral y los codos
pegados lo máximo
posible al tronco
para incidir de esta
forma en el
tríceps).

 A partir de esta

postura (posición 3)

realizaremos una

flexión del pectoral

apoyándonos en los

tríceps y los

músculos del

pecho.