EXTENSORES DE LA CABEZA

Para realizar el estiramiento de los extensores de cabeza, inclinamos hacia delante (esto
es, flexionamos) la cabeza hasta notar una tensión agradable.
Con el fin de tensar los músculos más superiores y cercanos a la nuca debemos situar
los dedos en un agarre muy alto y fuerte. Esta acción nos tensará especialmente la parte
baja de la cabeza, más que el resto del cuello.

ROTADORES DEL CUELLO

Su estiramiento consiste en girar la cabeza ayudándonos de la mano del lado hacia el que la
llevamos, notando tensión inmediata.
El recorrido es corto y debe hacerse con sumo cuidado, pues se trata de músculos cortitos pero
con gran palanca para tirar con fuerza de las vértebras. El movimiento resultante permite desplazar
la cabeza y la cara llevando la barbilla hacia el hombro.
Hay que mantener entre cinco y diez segundos, estirando suavemente. Se pueden repetir varios
ciclos, pero a la mínima molestia hay que dejarlo para otro momento.

ESPLENIO

Se realiza el estiramiento con flexión del cuello hacia delante, haciendo presa en la
nuca, con inclinación lateral y rotación al lado contrario del músculo; notando una tensión
agradable a lo largo de uno de los lados del cuello hasta el hombro.
Hay que indicar que el esplenio de un lado hace la misma acción (y por tanto se estira
igual) que el esterno-cleido-mastoideo del lado opuesto.

TRAPECIO

El primer estiramiento propuesto estira la cabeza hacia delante, con las manos en la nuca
(en las fotos se ve de frente y de lado). Se debe sentir tensión agradable por todo el cuello
y espalda alta, manteniendo así entre quince y veinte segundos.
El segundo estiramiento aconsejado es aquel que lateraliza al lado contrario, siempre
mirando de frente, como si lleváramos la oreja al hombro. Hay fibras que estiran mejor
con cierta rotación al lado contrario. Debemos buscar, con mucho cuidado, esta puesta en
tensión para aliviar contracturas de cuello e, incluso dolor de cabeza.

CUADRADO LUMBAR

Para estirar los tres tipos de fibras del cuadrado lumbar tendremos en cuenta que unos son lateralizadotes
puros y se estiran con la sola inclinación lateral al lado contrario. Hay otras fibras que lateralizan y rotan
al mismo lado, por tanto para estirarla hay que inclinarse lateralmente y rotarse al mismo lado (como
muestra la segunda foto). Y también hay fibras del cuadrado lumbar que lateralizan a un lado y rotan al
otro lado la columna, por ello su estiramiento es lateralizar al lado contrario y rotar al mismo lado (como
muestra la tercera foto).

RECTO ABDOMINAL
La forma de estirar tan conocido músculo y sus sucesivos vientres se realiza con ayuda
de una silla, un banco o mesa. Es necesario apoyar los pies en el suelo y lanzar los
brazos por encima de la cabeza, consiguiendo así, un estiramiento complejo de todo el
abdomen siguiendo el eje del cuerpo. Esta acción constituye el estiramiento específico
para recto anterior del abdomen.
DORSAL ANCHO

Con un movimiento lateral completo de todo el cuerpo, acrecentando al situar el brazo por encima de la
cabeza (lanzado hacia fuera) e incluso la pierna cruzada por detrás (estirada la rodilla), notaremos fuerte
tensión hasta la pared de atrás de la axila, por todo el borde externo de nuestro cuerpo, como muestra la
foto.

PSOAS ILIACO

Por su implicación en desequilibrios pélvicos o dismetrías de

miembros inferiores, no se aconseja estirar de pie. También, se
desaconseja estirar de pie para evitar una pronunciada lordosis.
Más fácil y completo es el ejercicio que muestra la foto. En primer
lugar, nos situamos, rodilla en tierra, estirando un poco a la vez
que elevamos la pierna más atrasada. Después echamos el cuerpo
hacia delante, con la cabeza en flexión ligera. El apoyo de las
manos puede ser en la rodilla de la pierna no estirada o en el suelo,
dejando nuestro cuerpo alineado entre las manos. En la foto se
muestra la versión “manos en la rodilla”. Mantenemos veinte
segundos sintiendo tensión agradable. Sin rebotar.

PECTINEO

Para estirar el pectíneo

utilizamos una posición
estándar. Es una posición en
máxima apertura de piernas con
rodillas totalmente estiradas. Al
incorporar el cuerpo hacia
delante entra también la zona
espinal lumbar, por lo que se
aconseja no flexionar más de lo necesario el tronco. Cuando notamos tensión agradable en ingle
alta mantenemos de diez a quince segundos. Recuerda, sin dolor y sin rebotar (es muy
importante este detalle en músculos tan sensibles como los abductores).

ISQUIOTIBIALES: Bíceps Femoral

ISQUIOTIBIALES: Semitendinoso
ISQUIOTIBIALES: Semimembranoso
Para estirar los isquiotibiales prescindimos de los clásicos ejercicios “a pata coja”, donde la lordosis lumbar excesiva y la malposición
pélvica pueden dañar aún más el cuadro (aumentando el disbalance pélvico y la disimetría funcional).

Mi consejo es estirarlos con la rodilla auxiliar apoyada en el

sulo, flexionada. La pierna estirada al frente entre ambos brazos.
Suavemente nos inclinamos hacia delante. Para matizar el
estiramiento para el bíceps femoral lo que hacemos es volcar
ligeramente el pie hacia adentro (como muestra la foto) o hacia
fuera (para los isquiotibiales internos: semitendinoso y
semimenbranoso). Mantener entre quince y veinte segundos, sin
dolor ni rebotes.

CUADRICEPS

No aconsejamos el estiramiento del cuadriceps de pie, a pata

coja. La hiperlordosis, la nefasta colocación pélvica sin
bloqueo, la báscula pélvica cuando hay dismetrías o el
desequilibrio (temblor muscular) al realizarlo de pie aconsejan
hacer este popular ejercicio tumbados de lado.

En las fotos se puede ver cómo para estirar el cuadriceps en

su conjunto hay que flexionar la rodilla, llevando el pie al
glúteo. Y para estirar, únicamente el recto femoral o del
cuadriceps, debemos, además, llevar el muslo hacia atrás (extensión) desde la cadera. Son dos ejercicios distintos. Ambos son básicos en
cualquier rutina deportiva.

Estirar el cuadriceps exige concentración durante los veinte a treinta segundos que dura la maniobra.