 Definir el sedentarismo y su relación con la falta de actividad física

SEDENTARISMO

El sedentarismo es la falta de actividad física regular, definida como: “menos de 30

minutos diarios de ejercicio regular y menos de 3 días a la semana”. La conducta
sedentaria es propia de la manera de vivir, consumir y trabajar en las sociedades
avanzadas. Sin embargo, la inactividad física no es simplemente el resultado del modo
de vida elegido por una persona: la falta de acceso a espacios abiertos seguros, a
instalaciones deportivas y a terrenos de juegos escolares; así como los escasos
conocimientos sobre los beneficios de la actividad física y la insuficiencia de
presupuestos para promover la actividad física y educar al ciudadano puede hacer
difícil, si no imposible, empezar a moverse.
Se considera que una persona es sedentaria cuando su gasto semanal en actividad física
no supera las 2000 calorías. También lo es aquella que sólo efectúa una actividad
semanal de forma no repetitiva por lo cual las estructuras y funciones de nuestro
organismo no se ejercitan y estimulan al menos cada dos días, como requieren.
Se entiende por actividad física cualquier movimiento corporal producido por los
músculos esqueléticos. El ejercicio físico es una actividad planificada, estructurada y
repetitiva que tiene como objetivo mejorar o mantener los componentes de la forma
física. Hablamos de deporte cuando el ejercicio es reglado y competitivo.

 Describa seis (4) efectos negativos del sedentarismo a nivel físico, mental y
emocional.

La obesidad, a su vez, es factor predisponente de enfermedades crónicas y se relaciona a

complicaciones para la salud como lo son:
 Obesidad
 Cansancio
 Estrés
 Niveles emocionales bajos
 Problemas de cuello y espalda
 Pérdida de flexibilidad en las articulaciones
 Problemas de sueño
 Debilitamiento óseo
 Trastornos digestivos
 Enfermedades cardiovasculares
 Atrofia muscular
 Osteoporosis
 Hipertensión arterial
 Aumento del colesterol y triglicéridos
 Diabetes
 Envejecimiento

 Describir tres (3) ejemplos de actividades físicas que se pueden realizar en

casa utilizando elementos cotidianos
 1. Camina durante media hora.

Puedes ir en diferentes direcciones por toda tu casa. Te puedes detener cada 5 minutos y
realizar:
- Burpee: para comenzar, ponte en cuclillas con las manos en el suelo. Extiende tus
piernas hacia atrás y regresa a la posición inicial. Luego, salta hacia arriba con las
manos extendidas por encima de la cabeza.

2. Establece circuitos de ejercicios

Los ejercicios que te recomendamos para tu circuito son los siguientes:

- Saltar un obstáculo de lado a lado (10 veces)
- Saltar la cuerda
- Abdominales (10)
- Flexiones de pecho (10)
- Burpees (10)
- Estrella: para este ejercicio, debes saltar abriendo las piernas y brazos formando la
imagen de una estrella.

3. Realiza las actividades domésticas en familia

Sabemos que probablemente estas son las actividades menos divertidas, especialmente
para nuestros hijos. Pero al sacar la ropa de la lavadora, tenderla, pasar la aspiradora,
limpiar ventanas, etc., se realiza un esfuerzo físico y se convierte en una actividad.
Además, es una oportunidad para involucrar más a nuestros pequeños con las
responsabilidades del hogar.

 Ofrecer cinco (5) pautas básicas y estrategias para manejar el tiempo libre
de manera eficiente y encontrar tiempo para la realización de actividad
física.

1. Planifica tu tiempo de ocio

Organizarte es el primer paso para aprovechar tu tiempo libre. Si andas corriendo y

haces todo al momento, ¡llegó la hora de establecer prioridades! Ordena tu vida con este
simple paso: al levantarte, revisa tu agenda y programa una alarma en tu reloj. Esto te
avisará cuando termines tus tareas diarias y tengas oportunidad de hacer eso que te
gusta. Hazlo diariamente ¡aunque sea unos minutos! Aprende a gestionar tu tiempo y
libérate del estrés.

2. Regálate unos minutos al día

Gozar de tiempo para ti es regalarte amor propio. Con esto valoras las horas que te
dedicas a hacer eso que te gusta. Así, reservas ese tiempo y dejas de negociarlo o
posponerlo. Por ejemplo: caminar, escuchar música, avanzar con ese curso en línea que
tanto has postergado o incluso tomar una siesta, son opciones que te vendrán bien
(Guevara, s.f.).

3. Modifica hábitos y rutinas

¡Abraza los cambios! Disfruta los beneficios de tomar agua; comer sano, hacer
ejercicio, y dormir bien. Estos hábitos saludables mejoran tu día y te brindan espacios
para tener más calidad de vida. Inicia tu cambio hoy; ponte una meta semanal o
mensual, donde modifiques una vieja rutina y la sustituyas por otra mejor (Pajer y
Carter, 2021).

4. Descubre tus pasiones y hobbies en el tiempo libre

Por algo se dice que, si haces lo que amas, no es una obligación sino más bien un placer.
Anímate a realizar eso que tanto disfrutas y conviértelo en una prioridad para ti. Por
ejemplo, si te encanta variar tus comidas y quieres aprender de cocina ¡hazlo! Esta
también es una actividad muy divertida para compartir con la familia y un hábito para
llevar una vida saludable (Educo, 2018).

5. Elige una opción que disfrutes

No es lo mismo hacer algo por compromiso que repetirlo, una y otra vez, porque lo
disfrutas. Para aprovechar tu tiempo, productivamente, es necesario que tomes la opción
que más te guste. Si piensas en eso que amabas hacer cuando niño y lo traes a tu
presente, con seguridad te sacará una sonrisa. Ya sea jugar; ver una película, leer, hacer
algún deporte o ir de compras ¡hazlo de nuevo!

Hábitos saludables e información complementaria

¿Qué son enfermedades trasmisibles y no trasmisibles, de dos ejemplos de cada una?

Las enfermedades transmisibles son las que se transfieren de un ser humano a otro o
de un animal al hombre, ya sea por vía directa (al toser o estornudar), o a través de
vectores (organismos vivos como insectos), o por la exposición a material infeccioso
(como el uso de una inyectadora contaminada).

La malaria o paludismo es una enfermedad febril producida por parásitos en la sangre

llamados plasmodios, los cuales suelen ser transmitidos de persona a persona a través de
la picada de la hembra del zancudo Anopheles. Los parásitos que son inoculados por el
zancudo hembra llegan hasta el hígado, donde sufren una serie de transformaciones
hasta que pasan a la sangre e infectan los glóbulos rojos.

Ejemplos de enfermedades transmisibles:

 Tuberculosis.
 Coronavirus.
 Dengue.
 Hepatitis.
 Cambio Climático y Salud.
 Sarampión.
 VIH/SIDA.
Las enfermedades no transmisibles (o crónicas) son afecciones de larga duración con
una progresión generalmente lenta. Las enfermedades no transmisibles (ENT),
representan con diferencia la causa de defunción más importante en el mundo, pues
acaparan un 63% del número total de muertes anuales.

Los cuatro tipos principales de enfermedades no transmisibles son:

-Las enfermedades cardiovasculares (por ejemplo, los infartos de miocardio o

accidentes cerebrovasculares).

-El cáncer

-Las enfermedades respiratorias crónicas (por ejemplo, la neumopatía obstructiva

crónica o el asma).

-Diabetes

Recomendaciones
 Registrar cifras epidemiológicas y publicarlas semanalmente.

 Desarrollar estrategias para luchar contra los vectores transmisores de la

enfermedad, por ejemplo, insecticidas y tecnologías de fumigación.

 Impartir capacitación sobre tratamiento clínico, diagnóstico y control vectorial

en todo el país y dar orientación a la población de modo que sepa qué hacer ante
los brotes de estas enfermedades.

 Asegurar los medios necesarios para el diagnóstico de laboratorio y para la

investigación, evaluación, atención clínica, así como para la capacitación del
personal médico. También fortalecer redes internas de vigilancia de las
enfermedades infecciosas, en coordinación con redes de vigilancia
internacionales.

 Mejorar el acceso a servicios de agua y saneamiento ambiental, factor

importante para el control y la eliminación de enfermedades.

Explique que son y porque son importantes los hábitos saludables de

alimentación, descanso y sueño y como optimizan los efectos de la actividad
física.

la alimentación saludable es aquella que proporciona los nutrientes que el cuerpo

necesita para mantener el buen funcionamiento del organismo, conservar o restablecer
la salud, minimizar el riesgo de enfermedades, garantizar la reproducción, gestación,
lactancia, desarrollo y crecimiento adecuado. Para lograrlo, es necesario el consumo
diario de frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, leche, carnes, aves y pescado y
aceite vegetal en cantidades adecuadas y variadas. Si lo hacemos así, estamos diciendo
que tenemos una alimentación saludable.

Uno de los pilares básicos de un estilo de vida saludable es la alimentación. Esta ha de

ser variada, equilibrada, saludable y acorde a las necesidades particulares de cada
persona (edad, sexo, situación clínica, ejercicio físico, etc.). Llevar una dieta sana a lo
largo de la vida ayuda a prevenir la malnutrición en todas sus formas, así como
diferentes enfermedades no transmisibles y trastornos. En cambio, una mala
alimentación puede reducir la inmunidad, aumentar la predisposición a ciertas
enfermedades y alterar el desarrollo físico y mental.
En términos generales, se recomienda consumir a menudo verduras, frutas y cereales.
En cuanto a la leche y sus derivados, que sean semidesnatados. Cocinar con aceite de
oliva. Alternar durante la semana legumbres, pescados, aves y huevos. Disminuir el
consumo de carnes rojas y evitar los dulces, productos de pastelería y bollería. Los
alimentos cocinarlos al vapor, al horno o a la plancha y evitar los rebozados, empanados
y fritos.

La práctica regular de ejercicio físico es junto con la alimentación uno de los pilares
principales en pro de los hábitos de vida saludable. La actividad física activa nos
permite mejorar y conservar nuestra salud, pues existen estudios que sitúan a la
inactividad física en la cuarta posición en cuanto a los principales factores de riesgo de
mortalidad mundial.
Su práctica debe adaptarse a diferentes factores tales como la edad y la situación de
cada persona; pero, en términos generales, la actividad física beneficiosa para la salud
es aquella de intensidad moderada que se realiza diariamente, o casi todos los días, con
una duración mínima de 30 minutos.
Principalmente conlleva beneficios fisiológicos, pues reduce el riesgo del desarrollo de
ciertas enfermedades; ayuda a controlar el sobrepeso, la obesidad y el porcentaje de
grasa corporal. A su vez, fortalece nuestros huesos, músculos y mejora nuestra forma
física. También tiene un impacto beneficioso desde el punto de vista psicológico, dado
que mejora nuestro estado de ánimo (previene el estrés, la ansiedad y la depresión),
nuestra autoimagen y autoestima. A su vez, mejora nuestra sociabilidad y favorece
nuestra autonomía e integración social.