ESCUELA DE FORMACIÓN DEPORTIVA CLUB O SPORT

PLAN DE CLASE
INTEGRANTES
Daevid Steven Gutierrez Ruiz OBJETIVO DE CLASE
Sebastiá n Acosta Imbachi
RECURSOS: Botellas , balon , sillas , medias , palo de escoba

FECHA Noviembre 9 de 2020 Realizar diferentes ejercicios que permitan entender la dinamica del Dodgeball como deporte alternativo en los estudiantes del grupo
301.
HORA 11:30am a 1:00pm FUNDACION UNIVERSITARIA DEL AREA ANDINA

GRUPO 301 TEMA: DODGEBALL

FASE TEMA/CONTENIDOS DURACIÓN 1. Se saluda a la clase, se presentan la historia, el

ORGANIZACIÓN DEreglamento , como se juega y las competiciones mas relevantes del
LAS ACTIVIDADES ILUSTRACIONES OBSERVACIONES
TIEMPO Dodgeball. (Se pregunta por el estado de salud de los participantes para identificar si no presentan alguna patologia o lesion para realizar la parte
practica)
2. CALENTAMIENTO
2.1 Movilidad Articular
- Realizará n movimientos de flexió n y extensió n de cuello.
- Realizará n movimientos de flexió n lateral y rotació n de cuello.
- Realizará n movimientos de flexió n y extensió n de hombro, ejecutando rotació n externa e interna del mismo durante la ejecució n.
- Realizar á n movimientos de abducció n de hombro a 90°, mientras se realiza rotació n
externa del mismo. - Realizar á n movimientos de aducció n
escapular, mientras se realiza rotació n externa de hombro, con los codos flexionados a 90°.
- Realizará n movimientos de pronació n y supinació n del antebrazo, manteniendo el codo a 90° y con la palma de las manos abierta.
1. Saludo, presentació n de la clase. - Realizar á n movimientos de
flexió n y extensió n de codo, con el hombro flexionado a 90° y 180°. - Realizar á n movimientos de
2. Calentamiento. flexió n y extensió n de muñ eca, con los hombros flexionados a 90° y los codos extendidos.
- Realizará n movimientos de rotació n en la columna dorsal, son movimientos unilaterales.
INICIAL

2.1 Movilidad articular. - Realizará n movimientos de cooordinació n lumbo - pélvica en posició n de cuadrupedia.
15 minutos - Realizará n movimientos unipodales de rotació n externa de cadera, mientras se mantienen tanto la cadera como la rodilla
2.2 Calentamiento General. flexionadas a 90°.
- Realizará n movimientos unipodales de flexió n y extensió n de cadera, se debe mantener la rodilla extendida y será n movimientos balisticos.
. - Realizar á n movimientos unipodales de
abducció n y aducció n de cadera, se debe mantener la rodilla semi flexionada y será n movimientos balisticos.
- Realizar á n movimientos unipodales
de extensió n de rodilla, mientras se mantiene la cadera extendida a 90°.
- Realizará n movimientos unipodales de flexió n de rodilla, por detrá s del cuerpo, estando de pie.
- Realizará n movimientos de flexió n y extensió n del cuello de pie/tobillo.
- Realizará n movimientos de circunducció n de cuello de pie/tobillo.
2.2 Calentamiento General

- Realizará n saltos al pecho durante 30 segundos , esto lo realizan durante tres series-
- Ubicaran un palo en el piso y saltaran por encima de el en diferentes dirreciones , lo haran durante 30 segundos por 3 series
- Realizaran Push ups sosteniendo un palo con un brazo , cuando realizan una con un brazo pasaran hacerlo con el otro brazo ( 3 series de 6
repeticiones por cada brazo , en total 12 repeticiones) - Realizaran el Dead Bug 3 series de 10 repeticiones
- Ubicaran dos sillas y un palo entre ellas , se tendra que saltar por encima del palo y Ejercicio 1 Ejercicio 2 Ejercicio 3
pasar al otro lado , despues de ello pasara por debajo del palo y repite el mismo procedimiento. ( saltar y pasar por debajo del palo es una repeticiones ,
8 repeticiones 2 series)

3. El estudiante se ubicara a 3 metros de una pared , el tendrá un baló n con sus manos , el lanzara el baló n hacia la pared y recibirá el rebote sin dejar
caer el baló n ( 4 Series de 1 minuto) , lanzara tanto con la mano izquierda como con la derecha , en cada serie descansaran 30 segundos entre serie.
3.1 El estudiantes formara una escalera de coordinació n con la ayuda de medias largas , en la cual el estudiante tendrá que desplazarse corriendo o por
3. Ejercicio de recepció n medio de saltos y el entrenador dará la indicació n de si se realiza con un solo pie o con dos ( 30 segundos por variante)
CENTRAL

3.1Ejercicio de coordinacion
3.2Ejercicio de lanzamiento
3.3 Ejercicio de velocidad
3.2 El estudiante ubicara entre 3 a 5 botellas a 5 metros de el , contara con un baló n y el objetivo será tumbar las botellas tanto con la mano derecha y
30 minutos con la izquierda ( 6 series y debe tumbar todas las botellas) 3.3 El estudiante estar á
ubicado en una línea inicial con un baló n en sus manos , a unos 5 metros de el estará otra línea final , en esa línea final el tiene que poner el baló n lo mas Ejercicio 4
rá pido posible . Cuando el deje el baló n en la línea final corre hasta la línea inicial , la toca y sale inmediatamente a traer el baló n de la línea final para
volverlo a dejar en la línea inicial , esto lo realizara 6 veces durante 1 minuto, con descanso entre series de 30 segundos

4. Realizará n tres sub fases, de vuelta a la calma, en donde se busca regresar a un estado homeó statico el cuerpo, por medio de la regulació n de la
frecuencia cardíaca y del estiramiento de distintos grupos musculares, implicados en la ejecució n de la fase central.
4.1 Realizará n vueltas caminando por su casa en RITMO MODERADO - LENTO.
4.2 Realizará n ejercicios de estiramiento, en orden céfalo-podal.
- Ejecutará n un estiramiento del cuello, acercando el mentó n hacía el hombro, se debe realizar en ambos lados.
- Ejecutará n un estiramiento del cuello, acercando el mentó n hacía el pecho.
- Ejecutará n un estiramiento del hombro, cruzando el brazo por delante del cuerpo y apoyando con la mano contraria el brazo extendido,
se debe realizar por ambos lados. Caminata Casa Estiramientos
- Ejecutará n un estiramiento de los hombros, juntando las manos y llevando los brazos hacía arriba, por encima de la cabeza, realizando el
estiramiento del hombro, bilateralmente.
- Ejecutará n un estiramiento de los tríceps, llevando el brazo por detrá s de la espalda y flexionando el codo, la intenció n es tocar la escapula del mismo
lado con la mano, se debe realizar por ambos lados.
- Ejecutará n un estiramiento de los bíceps, llevando el brazo extendido hacía adelante, en donde deberá n tener la palma de la
4. Vuelta a la calma. mano mirando hacía abajo y con la contraria deberá n tomar los dedos de la mano hacía atrá s.
4.1 Caminata por casa - Ejecutará n un estiramiento de los dorsales, se deberá n tumbar en decú bito dorsal, con las rodillas extendidas y llevará n los
brazos hacía arriba, estirando el mú sculo dorsal.
FINAL

4.2 Estiramiento. 15 minutos - Ejecutará n un estiramiento del pectoral en donde deberá n mantener el brazo flexionado y el hombro abducido a 90 grados, en
4.3 Socializació n y evaluació n esta posició n se realiza el estiramiento del pectoral, se debe realizar por ambos medios.
de la clase. - Ejecutará n un estiramiento del glú teo medio, en donde deberá n estar tumbados en posició n decú bito
dorsal, una pierna debe cruzarse sobre la otra y se ejecuta el estiramiento del glú teo medio, se debe realizar por ambos lados.
- Ejecutar á n un estiramiento de los glú teos, en donde deberá n estar
tumbados en posició n decú bito dorsal y deberá n llevar las rodillas hacía el pecho, realizando un estiramiento del glú teo.
- Ejecutar á n un estiramiento de los isquiosurales, en donde deberá n estar en
posició n de pie y realizan una flexió n de tronco, buscando tocar las puntas de los pies, dejando las piernas completamente estiradas.
- Ejecutar á n un estiramiento de los cuá driceps, en donde deberá n estar en
posició n de pie y realizan una flexió n de rodilla hacía atrá s, buscando tocar el glú teo con el pie y realizando el estiramiento.
- Ejecutar á n un estiramiento de los aductores, en donde deberá n estar en posició n
sentado y juntan las plantas de los pies, manteniendo las piernas abiertas.
- Ejecutar á n un estiramiento de los gemelos, en donde deberá n estar en posició n de pie y
deben llevar una pierna adelante, la cual deberá n mantener la rodilla flexionada y la pierna de atrá s deberá estar extendida, manteniendo la planta del
pie apoyada totalmente, se debe realizar un empuje hacía adelante con la pierna de atrá s, para estirar correctamente el gemelo.
4.3 Se prenderan microfonos y los estudiantes daran su opinion acerca de la sesion
trabajada , daran sus puntos de vista , feedback , puntos a mejorar y daran una impresion de como se realizo la sesion y si tuvo que ver con el deporte a
presentar.