Cocina Vegetariana 130

Ideas para menús
Cocina
vegetariana
Aquí tenéis algunas sugerencias para combinar platos
y recetas de este número para confeccionar diferentes menús
sana y natural
(¡también podéis hacer los vuestros!)
SUSCRIPCIONES Y ATENCIÓN AL CLIENTE

Tel: 91 834 08 47
suscripcioneskonecor@zendis.es
1 Ensalada de maíz con mozzarella, 15
Quiche de setas, 49
Compota de pasas, 92
2 Ensalada de quinoa con nueces y menta,13
Tortilla al oreganato, 62
Sorbete del paraíso, 9
DIRECCIÓN
María Borràs Blancafort
DISEÑO GRÁFICO
María Arenal
COLABORADORES
Jaume Roselló, Carlotta Bernardini, Montse Bradford,
Patricia Restrepo, Gina Vallvé, Laura Torres.
FOTOGRAFÍA
Thinkstock, Shutterstock, SXC, archivo PT.
DIRECCIÓN COMERCIAL
Joan Ramon Cabarrocas
3 Arroz indio, 49
Ensalada con rabanitos, 16
Gelatina de fresa natural, 94
4 Ensalada de pepino y cacahuete, 13
Caviar de berenjenas, 41
Smoothie de cheesecake de frutos rojos, 72
+34 675 687 149
UNA PUBLICACIÓN DE
5 Cuscús de manzana y arándanos rojo, 32

Lokum, delicias turcas, 92
Granizado de albaricoque, 94
6 sopa cruda energética, 41
pizza margarita casera, 55
polos de piña, 94
DISTRIBUCIÓN
Boyaca, S.A.
M-206, km 4,5 - 28890 Madrid
Tel: 902 548 999
IMPORTADOR EN MÉXICO:
C.I.R.S.A., S.A. DE C.V.
Distribuidor: Ibermex, S.A. DE C.V.
IMPRESIÓN
GIESA 93.415.07.99
Revista impresa en papel ecológico libre de cloro,
estucado.
Impreso en España
7 Smoothie de zanahoria y nueces al curry, 72
Hajis con salsa de yogur y menta, 56
Postre de limón con semillas de lino, 92
8 Brocheta de tempeh, 52
Pizza margarita casera, 55
Matcha latte (con leche de soja), 83
Sobreprecio para Canarias: 0,15 €
Depósito Legal: B-33178-2012
10/22
ISSN 841409025631500002
Reservados todos los derechos. Se prohíbe la reproducción total

o parcial por ningún medio, electrónico o mecánico, incluyendo
fotocopias, grabados o cualquier otro sistema, de los artículos
aparecidos en este número sin la autorización expresa por
escrito del titular del copyright.
* Recordad: 1 cucharada = 15 ml, 1 taza = 250 ml

Cocina vegetariana 3
12
Índice
06 ¿Los humanos somos omnívoros?
09 Leche de coco
10 Buenas cosas en casa
Disfrutar con las recetas 28
12 Aperitivos y...
¡Ensaladas!
20 Qué sabemos de...
El puerro
28 Platos del Mediterráneo
Cuscús y tabulé
34 Riquísimos primeros platos
Verduras y hortalizas
40 Delicias de la cocina vegana
40
48 Solos o acompañados
Recetas ideales para comer de segundo
54 Especialidades
58 Tortillas clásicas y nuevas
Tortillas con y sin huevo
64 Cocina vegetariana
de todo el mundo 64
70 Boles Poke
Con nueces
74 Revitaliza tus órganos
y equilibra tus emociones
82 Bebidas
88 Cómo hacer un buen malta
90 Postres
con aroma mediterráneo 82
96 Cúrcuma
La especia anticáncer
98 Índice de recetas
34
Cocina
vegetariana sana y natural
Las recetas más sanas, fáciles y deliciosas

ALIMENTACIÓN Y SALUD
¿Los humanos somos

OMNÍVOROS?
Recogemos las opiniones de John McArdle, primatólogo, las características taxonómicas (en biología,
el proceso de clasificar los organismos en
anatomista, médico vegetariano y activista contra la categorías establecidas) y las características
vivisección y los experimentos con animales. Es Consejero dietéticas.
científico de la Sociedad Americana Anti-Vivisección. Los mamíferos carnívoros pueden ser o
no consumidores exclusivos de carne. Los
que comen sólo carne son carnívoros. Las
Sobre el vegetarianismo se han populari- vegetales. Otra cosa son los aspectos psi- adaptaciones dietéticas no están limitadas
zado algunos mitos sin base científica. Uno cológicos y anímicos de la cuestión, que no por una simple dicotomía entre herbívoros
de ellos es que los seres humanos somos se debaten aquí. (vegetarianos estrictos) y carnívoros (con-
naturalmente vegetarianos porque nues- sumidores estrictos de carne), sino que
tros cuerpos son semejantes a los de los Confusión entre incluyen los frugívoros (principalmente
animales herbívoros, no a los carnívoros. taxonomía y dieta frutas), granívoros (nueces, semillas, etc.),
Es una valoración que requiere matices, Mucha de la información errónea sobre el folívoros (hojas), insectívoros (insectos y
porque en realidad somos omnívoros, es tema de si somos originariamente omní- vertebrados pequeños), etc. También es
decir, capaces de comer carne o alimentos voros o no proviene de la confusión entre importante recordar que la relación entre
la forma (anatomía/fisiología) y la función
(comportamiento) no es siempre de uno a
uno. Las estructuras anatómicas individua-
les pueden servir para una o más funcio-
nes, y funciones semejantes pueden ser
desempeñadas por varias formas.
Omnivorismo
La categoría clave en la discusión de la die-
ta humana son los omnívoros, que se de-
finen como consumidores generalizados,
sin especialización carnívora ni herbívora
para adquirir o procesar la comida, y que
son capaces de consumir y consumen tan-
to la proteína animal como la vegetal. Son
básicamente consumidores oportunistas
(sobreviven con lo que está disponible)
con características anatómicas y fisiológicas
más generalizadas, especialmente en lo
relativo a los dientes. Toda la evidencia dis-
ponible indica que la dieta humana pasó
a ser omnívora y a incluir la carne. Aun-
que por supuesto no estamos obligados a
consumir proteínas animales: tenemos una
elección.
Los grandes simios

Hay muy pocos frugívoros entre los mamí-
feros en general y los primates en particular.
Los únicos monos que son predominan-
temente frugívoros (gibones y siamanes)
son atípicos entre los monos en muchos dos cosas, o las dos a la vez. Al comenzar la ción de las manos y las mandíbulas huma-
aspectos ecológicos y de comportamiento, domesticación de las fuentes alimentarias, nas, históricamente la ciencia evolucionista
y comen cantidades sustanciales de vege- incluía tanto animales como plantas. se ha decantado por apoyar o no una dieta
tación. Los orangutanes son semejantes omnívora o una dieta vegetariana más o
y en estado salvaje no consumen carne. Células y depósitos de menos estricta. Procuran argumentarlo,
Además de ser muy fuertes, los gorilas son fermentación pero la mejor evidencia proviene de los
más típicamente vegetarianos, con menos El número relativo y la distribución de los dientes.
énfasis en las frutas. tipos de células, así como las especializa- Los colmillos opuestos de los humanos
Hace varios años se inició un estudio muy ciones estructurales, son más importantes son una consecuencia funcional del crá-
completo sobre la relación entre el tamaño que la longitud total del intestino a la hora neo más grande y la reducción asociada
corporal y la dieta en los primates (y algún de determinar la dieta típica. Por ejemplo, del tamaño de la mandíbula. En los prima-
otro grupo de mamíferos). Los únicos pri- los perros son carnívoros típicos, pero sus tes, los colmillos funcionan como armas
mates en la lista con dietas puras fueron características intestinales tienen más en de defensa y como instrumento visual de
las especies de tamaño pequeño (que son común con los omnívoros. Los lobos co- amenaza. Curiosamente, los primates con
enteramente insectívoras) y las más gran- men mucha materia vegetal. Casi todos los los colmillos más grandes (gorilas y ba-
des (que se especializan en una dieta ve- herbívoros tienen depósitos de fermenta- buinos gelada) tienen dietas básicamente
getariana). ción (espacios engrandecidos donde resi- vegetarianas. En los restos arqueológicos,
No obstante, el espectro de preferencias de la comida mientras los microbios la ata- los molares humanos a menudo se con-
dietéticas refleja las necesidades diarias can). Los ruminantes como las vacas y los funden con los premolares y molares de
de alimentación de cada tamaño corpo- ciervos tienen sacos anteriores derivados los cerdos, un omnívoro clásico. Además,
ral y la disponibilidad relativa de recursos de un esófago y estómago remodelados. algunos herbívoros poseen incisivos bien
alimentarios en la selva tropical. Nuestros Los caballos, los rinocerontes, y los monos desarrollados que a veces se confunden
parientes más cercanos entre los monos «colobino» poseen sacos posteriores. Los con los de dentaduras humanos en las ex-
son los chimpancés, que frecuentemente humanos carecen de esas especializacio- cavaciones arqueológicas.
matan y comen otros mamíferos (incluso nes. Las glándulas salivares indican que podría-
otros primates). Y la historia arqueológica mos ser omnívoros. Los datos de la saliva y
indica claramente una dieta omnívora para Mandíbulas, intestinos y de la orina varían según la dieta, no según
los humanos que incluía la carne. glándulas salivares el grupo taxonómico.
Nuestros ascendentes fueron cazadores y Los colmillos pequeños de los humanAun- La absorción intestinal es una cuestión de
recolectores desde el principio. Una de las que se conocen bien la estructura y fun- superficie, no lineal. Los perros (que son
ALIMENTACIÓN Y SALUD
Aún si aquella especie, muy anteriormente

a la nuestra, hubiera sobrevivido con una
dieta frugívora, probablemente no habrían
consumido lo que consideramos frutas típi-
cas. Centenares de plantas producen frutas
que son más duras y sólidas que las que
comemos hoy en día.
«Cuando matamos animales para comer-
los, ellos terminan por matarnos a nosotros
mismos porque su carne, que contiene
colesterol y grasas saturadas, nunca estuvo
destinada para los humanos, que son her-
bívoros naturales.» (1)
«Aquella gente del pleistoceno tardío, y lue-
go la del mesolítico, fueron nuestros ante-
cesores inmediatos; no sólo fueron cazado-
res. En su dieta mixta aparecen productos
derivados de los cereales integrales y una
cantidad variable de raíces, frutas, verduras
y frutos secos. Las grasas animales eran
una proporción menor en su energía ali-
mentaria que la de los neanderthales.» (2)
(1) Dr. William Clifford Roberts, editor de la

Revista Americana de Cardiología.
carnívoros) tienen especializaciones intesti- de un homo erectus que se ha encontrado (2) «¿Qué comieron nuestros anteceso-
nales más características de omnívoros que fue el de un omnívoro. Sin embargo, una res?» Stanley Garn, Profesor de Nutrición
de carnívoros como los gatos. El número muestra pequeña de dientes de aquella y Antropología y William Leonard, Profesor
relativo de criptas y tipos de células es una especie casi humana, durante un período de Biología Humana (Nutrition Review).
mejor indicación sobre la dieta que la mera de 12 millones años hasta el período de El anatomista y primatólogo Dr. JohnMcArdle
longitud. Los humanos ocupamos un lugar homo erectus, indica que en sus principios es médico, vegetariano y Consejero científico
intermedio entre los dos grupos. pudieron haber sido frugívoros. de la Sociedad Americana Anti-Vivisección.
En resumen
Los humanos somos ejemplos clásicos
de omnívoros en los aspectos anatómicos
más relevantes. No hay base anatómica o
fisiológica para suponer que estamos pre-
adaptados a la dieta vegetariana, si bien
originariamente se puede considerar que
convivieron tanto humanos vegetarianos
como omnívoros. Hay muchos más ar-
gumentos en pro de una dieta exenta de
carne centrados en cuestiones éticas, eco-
lógicas o de salud.
Evidencias de
frugivorismo
En 1979, el periódico The New York Times
publicaba una información del Dr. Alan
Walker, antropólogo de la Universidad Jo-
hns Hopkins, según la cual el homo erec-
tus, la especie inmediatamente antecesora
a la nuestra, muestra evidencias de una
dieta omnívora. Cada diente procedente
Para hacer en casa 5. Filtramos con un colador el líquido espe-
so obtenido, presionando todo el tiempo.
LECHE DE COCO 6. Podemos reciclar la pulpa que queda en

el colador para la preparación de rellenos o
postres con coco.
El agua de coco es un valioso y nutritivo ingrediente para 7. La leche de coco espesa, obtenida des-
la preparación de platos de la cocina asiática. En cambio, pués de la filtración detallada en el punto 5 y
que denominaremos «entera», podemos uti-
la leche de coco no se elabora a partir de este líquido del lizarla para beber o para otras preparaciones.
interior del coco. Vamos a prepararla en casa.
Si queremos espesarla aún más, a modo
de crema, pondremos esta leche de coco
1. Abrir el coco con cuidado de no derra- 3. Colocar la pulpa triturada en la licuado- en el frigorífico durante dos o tres horas.
mar el agua de su interior, que reservare- ra y agregar el doble del volumen de agua Pasado este tiempo, veremos que en la su-
mos para otras preparaciones culinarias o caliente. perficie se concentra la «crema de leche de
bien para beberla bien fría. coco», y lo que queda en el fondo es la «le-
4. Dejar reposar 5 minutos y licuar a velo- che descremada». El verano es ideal para
2. Extraer la pulpa del coco y triturarla. cidad máxima. preparar platos, postres y batidos con la
«leche de coco» en todas sus modalidades.
RECETAS
COCO Y PLÁTANO
• 1 VASO DE LECHE DE COCO DESNATADA.
• 1 PLÁTANO.
1. Licuar la leche de coco desnatada con el

plátano y servir frío en un vaso alto, deco-
rado con sombrillitas.
2. Es un batido ideal para recuperar energía

después de bailar o hacer ejercicio.
SORBETE DEL PARAÍSO

• 1 VASO DE LECHE DE COCO.
• 1 MANZANA RALLADA.
1. Mezclar los ingredientes y dejar enfriar

dos horas antes de servir.
De sabor delicado y aroma exquisito es un
sorbete ideal para una cena romántica.
LICUADO FRÍO DE COCO Y

ZANAHORIA
• 1 VASO DE LECHE DE COCO ENTERA.
• 2 ZANAHORIAS LIMPIAS.
1. Licuar los ingredientes y servir frío.

En verano este licuado facilita el bronceado
de la piel.
BUENAS COSAS EN CASAS
Disfrutar con
LAS RECETAS
Presentamos pequeños trucos y consejos para que las
labores en la cocina sean un poco más fáciles y eficaces y
nos ayuden a preparar las recetas más sanas y sabrosas.
Este mes ofrecemos unos sencillos trucos que, entre otras
muchas cosas, ayudan a que el paladar se deleite con un
plato de berzas, de lechuga o de pimientos. Las verduras
puede convertirse en un alimento mucho más sabroso y
nutritivo de lo que se cree.
El aceite con mejor sabor

Si se quiere hacer una fritura de verduras y
sacar el máximo partido al sabor del acei-
te, lo recomendable es echar un trozo de
miga mojada en vinagre al freírlo y retirarla
cuando suba de color.
¿Qué hacer con la

lechuga mustia?
Si se deja una lechuga demasiado tiempo
en la nevera sin comerla, corremos el ries-
go de que se ponga mustia. Para evitarlo
podemos dejarla unos minutos en agua
fría, con un pequeño chorro de limón. Así
la recuperaremos un poco.
Torrijas más deliciosas

Las torrijas tradicionales son una impor-
tante fuente de calorías pero… ¡también
podemos hacer un exceso de vez en cuan-
do! Para que tengan todavía más sabor, se
puede añadir al huevo una cucharada de
azúcar integral de caña y otra de zumo de
naranja. El resultado es excelente.
Queso sin moho
Los amantes del queso saben que es muy
habitual que, tras tenerlo unos días en la
quesera, aparezca una fina capa de moho.
Si queremos evitar que esto ocurra, habrá
que introducir un pequeño recipiente con
sal junto al queso para absorber toda la hu-
medad.
Espesar la masa de las

croquetas
A veces la masa de las croquetas que-
da demasiado líquida. Pero no se trata
de un mal irreparable: para espesarla
basta con añadir una o dos cucharadas
de puré de patatas de sobre. Es una so-
lución de emergencia, ya que variará el
sabor.
Una alternativa a la sal

Para los que no puedan consumir mucha
sal, existe la posibilidad de utilizar otro con-
dimento que hará las mismas funciones y
sin que la salud del organismo corra peli-
gro. Se obtiene mezclando dos cucharadas
de ajo en polvo, una cucharada de alba-
haca seca, una cucharada de orégano, un
cuarto de cucharada de pimienta en polvo
y, finalmente, una cucharada de cáscara
bien limpia de limón molida.
Existen además otras alternativas como
Berzas en su punto Pan integral y pan fresco el gomasio, la sal elaborada 50% de se-
Las berzas no son la verdura más habitual más tiempo millas de sésamo molidas (o machaca-
en la cocina y en la mesa, pero no por eso El auténtico pan integral, hecho con das) con un 50% de sal marina, la salsa
dejan de ser un alimento muy saludable y levadura madre, puede guardarse tran- de soja tamari (es tan salada que ya no
delicioso, que hará las delicias de cualquier quilamente en la nevera toda la sema- se necesita añadir sal) o las sales de hier-
paladar. Para cocinarlas en su justo punto na e ir consumiéndolo poco a poco. bas.
primero hay que lavarlas, retirar sus zonas Antes de comerlo se pasa ligeramen-
duras y dejarlas en remojo en agua con te por la tostadora y queda crujiente y Para que no repita la
un poco de sal y un chorrito de vinagre de muy sabroso. Además es mucho más cebolla
sidra. De esta manera, su sabor será más saludable. La cebolla tiene un sabor tan fuerte que
delicado. Cuando acostumbramos el paladar al puede repetir durante bastantes horas
extraordinario sabor del buen pan inte- después de comerla. Para evitarlo, lo me-
Evitar que las galletas gral (sin puratos, ni aditivos industria- jor es cortarla diez minutos antes de que
queden duras les), el resto de panes parecen insufi- vayamos a añadirla y ponerla en un reci-
Las galletas son un componente práctica- cientes. piente con soda. Luego se escurre y ya
mente clásico y básico en infinidad de desa- estará lista.
yunos. Gustan a grandes y pequeños y las Congelados
tenemos a nuestro alcance en cientos de Todos los buenos panes pueden congelar- Piña con más sabor
formas diferentes, aunque a veces caen en se. Pero tanto si son de harina blanca o Se trata de una fruta deliciosa que se ca-
el olvido sin darnos cuenta y quedan duras. integral, los buenos panes están elabora- racteriza por su jugosidad y sabor único.
Para que recuperen su textura, bastará con dos con masa recién preparada, no con Si se le quiere dar un sabor aún más es-
ponerlas en un recipiente a presión junto masas congeladas o de larga conservación. pecial es sencillo: basta con rociarla con
con un trozo de manzana fresca o un pe- En otras palabras, evitaremos el «pan de unas gotas de limón y de lima antes de
dazo de pan. gasolinera». servir.
Aperitivos y...
¡ensaladas!
12
ENSALADA DE COL RIZADA
Y QUINOA
Para 2 personas
INGREDIENTES:
•½ TAZA DE QUINOA.
•1 TAZA DE AGUA.
•½ TAZA DE SEMILLAS DE GRANADA.
•½ DE COL RIZADA.
•2 CUCHARADAS DE ARÁNDANOS DESECADOS.
•½ TAZA DE ALMENDRA FILETEADA.
PARA EL ADEREZO:
•¼ DE TAZA JUGO DE LIMÓN.
•1 CUCHARADITA DE MOSTAZA.
•1 CUCHARADITA DE MIEL.
•4 CUCHARADAS DE ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA.
1. Poner en una olla pequeña con tapa la

media taza de quinoa con el agua. Dejar
cocinar por 10 minutos hasta que toda el
agua se haya secado.
2. Picar la col rizada (quitar el tallo por

completo, ya que este contiene un sabor
agrio).
3. Poner la quinoa ya cocida en un reci-

piente hondo y agregar y mezclar la col ri-
zada. Agregar los arándanos, la granada y
la almendra.
2. Mezclar un poco de miel con jugo de •½ PIMIENTO VERDE (90 G).
4. Para el aderezo mezclar el zumo de li- limón. •1 CEBOLLETA TIERNA (150 G).
mon con 1 cucharadita de mostaza, 1 cu- •½ PEPINO (75 G).
charadita de miel y 4 cucharadas de aceite 3. Sazonar con sal y pimienta. •1 TOMATE Y 1 LIMÓN.
de oliva. Aderezar la ensalada. • 50 G DE BROTES DE ENSALADA VARIADOS.
4. Dejar caer unos hilos de aceite de oliva. • 50 G DE NUECES.
•2 RAMAS DE MENTA FRESCA, 4 RAMITAS DE CILANTRO

ENSALADA DE PEPINO Y 5. Poner la mezcla encima de los pepinos FRESCO Y 2 RAMAS DE PEREJIL.
CACAHUETE poco antes de servir. • 4 CUCHARADAS DE ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA.

Para 2 personas • SAL Y PIMIENTA.
6. Decorar con el cilantro y los cacahuates.
INGREDIENTES: 1. Poner a calentar 500 ml de agua sala-
•2 PEPINOS. da, cuando rompa a hervir añadir la qui-
•A CEITE DE AGUACATE. ENSALADA DE QUINOA noa, tapar y cocer a fuego bajo durante 10
•JUGO DE LIMÓN. CON NUECES, AGUACATE, minutos, apagar el fuego y dejar reposar 5
•M IEL. CILANTRO Y MENTA minutos sin destapar, estirar en una bande-
•S AL Y PIMIENTA. Receta por cortesía de Nueces de ja para que se enfríe.
•C ILANTRO PICADO. California
•C ACAHUETES SIN SAL Para 4 personas 2. Pelar, deshuesar y cortar el aguacate en
daditos. Lavar los pimientos, la cebolleta, el
1. Lavar muy bien los pepinos. Hacer INGREDIENTES: pepino y el tomate, cortar todo en daditos
rodajas finas con la ayuda de una man- • 50 G DE QUINOA. pequeños. Exprimir el limón para extraer su
dolina. Repartir sobre una fuente y re- •1 AGUACATE O 100 G DE PULPA LIMPIA POR AGUACATE. zumo. Lavar, secar y picar la menta, el cilan-
servar. •½ PIMIENTO ROJO (90 G). tro y el perejil. Picar las nueces.
ENSALADAS
ENSALADA CON HUEVO A

LA PLANCHA
Para 2 personas
•2 HUEVOS BIO DE GALLINAS EN LIBERTAD.
•2 COGOLLOS DE LECHUGA ROMANA.
• 100 G DE PEPINO.
•2 CUCHARADITAS DE VINAGRE BALSÁMICO.
•S AL Y PIMIENTA.
•3 CUCHARADITAS DE ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA.
•½ RAMILLETE DE CEBOLLINO.
•O PCIONAL: 2 TOMATES.
1. Lavar la lechuga. Reservar dos hojas gran-

des, hacer tiras finas del resto y poner en dos
platos. Lavar los tomates, partir por la mitad,
quitar la inserción del tallo y hacer dados.
2. Lavar los pepinos, cortar en dados y, jun-

to al tomate, distribuirlos sobre la lechuga.
Mezclar vinagre, sal, pimienta y 2 cuchara-
ditas de aceite y rociar sobre la ensalada.
Colocar encima una hoja de lechuga.
3. Calentar ½ cucharadita de aceite en una

sartén refractaria. Echar en ella 1 huevo y
esperar a que cuaje. Mantener la sartén
algo inclinada para que la clara fluya por
el borde y cubra la yema. Dar la vuelta al
huevo con cuidado, cocinar un poco más y
colocar en la lechuga.
4. Lavar el cebollino y cortar en finos rollitos.

Salpimentar y agregar el cebollino. Cocinar
el otro huevo con el aceite restante y servir.
3. Mezclar la quinoa con todas las verdu- •½ RAMILLETE DE CEBOLLETAS.
ras, las nueces y las hierbas frescas, añadir • 250 G DE TOMATES. Se puede acompañar de 1 rebanada de
el aceite de oliva, el zumo de limón, sal y •1 BOLA DE MOZZARELLA, DE125 G. pan tostado integral.
pimienta. Servir en los platos con la ayuda •1 PUÑADO DE HOJAS DE ALBAHACA.
de un molde cilíndrico decorando con bro- 1. Escurrir el maíz. Mezclar en una fuente
tes de ensalada variados. el limón con el aceite, añadir la sal y la pi- ROLLITOS DE QUESO Y
mienta y mezclar con el maíz. CALABACÍN
Para 2 personas
ENSALADA DE MAÍZ CON 2. Partir el pimiento y trocearlo. Lavar la
MOZZARELLA cebolleta, partirla en sentido longitudinal y INGREDIENTES:
Para 2 personas luego a medias lunas. Lavar y cortar a roda- • 150 G DE QUESO TIPO FETA (POR EJEMPLO).
jas los rabanitos. Lavar los tomates y partir- •2 CALABACINES.
INGREDIENTES: los en cuatro trozos. Añadir todo al maíz y •S AL Y PIMIENTA.
•1 BOTE PEQUEÑO DE MAÍZ, DE 285 G DE PESO mezclar bien. •2 CUCHARADITAS DE ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA.
ESCURRIDO. •1 PIZCA DE PIMENTÓN DULCE EN POLVO.
•3 CUCHARADAS DE ZUMO DE LIMÓN. 3. Escurrir la mozzarella y cortarla en • 200 G DE TOMATE TROCEADO, CON HIERBAS.
•2 CUCHARADITAS DE ACEITE DE OLIVA. trozos de 2 cm. Lavar las hojas de al-

•S AL Y PIMIENTA. bahaca, sacudirlas para que se sequen 1. Precalentar el horno a 175 ºC. Cortar
•½ PIMIENTO ROJO . e incorporar a la ensalada junto con la el queso en cuatro partes iguales. Lavar y
•½ RAMILLETE DE RABANITOS. mozzarella. limpiar el calabacín y cortarlo longitudinal-
ENSALADAS
PARA EL ALIÑO:
•1 CUCHARADA DE VINAGRE BALSÁMICO.
•1 DIENTE DE AJO MAJADO.
•3 CUCHARADAS DE ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA.
•1 CHALOTE PEQUEÑO PICADO MUY MENUDO.
•2 CUCHARADAS DE HIERBAS FRESCAS: ESTRAGÓN,
PERIFOLLO Y ALBAHACA PICADOS.
•P IMIENTA.
1. Precaliente el horno a 170 °C.
2. Ponga en una bandeja para asar las ro-

dajas de calabacín y sazónelas con el acei-
te, el ajo y pimienta al gusto.
3. Las asamos en el horno precalentado

durante unos minutos, hasta que se ablan-
den un poco (el calabacín, un poco crudo,
gana en sabor y sus efectos son más be-
neficiosos).
4. Mientras tanto, precaliente el grill a tem-

peratura elevada. Ponga la berenjena y los
trozos de pimiento en una bandeja de hor-
no y áselos dándoles la vuelta de vez en
cuando, durante 10 minutos o hasta que
estén blandos y dorados.
5. Prepare el aliño mezclando en un bol

pequeño el vinagre, el ajo y el aceite. A
continuación, añada el chalote y las hier-
bas aromáticas y sazone a su gusto con
pimienta.
6. Reparta las hojas variadas de ensalada

en los platos y coloque encima el boniato,
la berenjena, la pimienta y la mozzarella.
Alíñelo todo y acompáñelo con pan inte-
mente en tres lonchas de unos 3 mm de ENSALADA DE BERENJENA gral.
grosor. Escaldar en agua con sal durante 20 Y PIMIENTOS A LA
segundos, pasar por agua fría y escurrir. PARRILLA CON CALABACÍN
Y MOZZARELLA ENSALADA CON
2. Envolver cada trozo de queso con 2-3 Para 4 personas RABANITOS
lonchas de calabacín superpuestas. Colo- Para 4 personas
car los rollitos en una fuente para horno. INGREDIENTES:
Mezclar el aceite con algo de sal, pimienta •2 CALABACINES PEQUEÑOS, CORTADOS A RODAJAS. INGREDIENTES:
y pimentón dulce. Untar con ello los rolli- •2 CUCHARADAS DE ACEITE DE OLIVA. •U NAS HOJAS DE RÚCULA.
tos de calabacín. Hornear en el centro del •2 DIENTES DE AJO MAJADOS. •U NOS 20 RABANITOS, CORTADOS POR LA MITAD O A
horno durante unos 15 minutos a 160 ºC. •1 BERENJENA GRANDE CORTADA A RODAJAS LÁMINAS.
•1 PIMIENTOS ROJO Y 1 AMARILLO, SIN SEMILLAS, • 2 CUCHARADAS DE PEREJIL PICADO.

3. Mientras tanto, calentar el tomate y aña- CORTADOS EN TROZOS. • 1 CALABACÍN MEDIANO.
dirle el resto del calabacín cortado a tiras. • PIMIENTA Y UNAS HOJITAS DE MENTA, AL GUSTO. • UN PUÑADO DE GUISANTES (POR RACIÓN).
Sazonar la salsa con abundante pimienta. • 2 PORCIONES DE MOZZARELLA DE 150 G CADA UNA,
Colocar los rollitos de calabacín y queso ESCURRIDAS Y CORTADAS A DADITOS. PARA EL ADEREZO:
sobre la salsa de tomate. • PAN INTEGRAL, PARA ACOMPAÑAR. •2 CUCHARADAS DE ACEITE DE OLIVA.
17
ENSALADAS
Nuestro consejo. La receta

aporta tres raciones de carbohi-
dratos (repartidas entre verduras y
farináceos). Tiene un correcto ni-
vel de proteínas, aportadas por las
legumbres. También contiene una
cantidad considerable de vitami-
nas, y de azúcares complejos. Es
asimismo rica en fibra. Las verdu-
ras de esta ensalada aportan una
cantidad muy elevada de antioxi-
dantes, tanto de vitamina A como
de vitamina C.
ENSALADA DE
LENTEJAS
Para 4 personas
INGREDIENTES:
•U N BOTE DE LENTEJAS COCIDAS.
• 180 G DE PIMIENTO ROJO.
• 160 G DE PIMIENTO VERDE.
• 160 G DE PIMIENTO AMARILLO.
• 150 G DE CEBOLLA.
•V INAGRE, ACEITE Y SAL.
•Z UMO DE LIMÓN (OPCIONAL).
1. Lavar y escurrir las lentejas (para

agilizar y tardar menos, lo mejor es
comprarlas ya cocidas porque suelen
ser de muy buena calidad). Lavar los
tres tipos de pimientos (rojo, verde
y amarillo) y cortarlos en tiras muy
•2 CUCHARADAS DE JUGO DE LIMÓN. • 250 G DE TOMATE. finas.
•1 DIENTE DE AJO FINAMENTE PICADO. • 150 G DE CEBOLLA.
•S AL Y PIMIENTA. • 700 G DE GARBANZOS COCIDOS. 2. Pelar la cebolla y cortarla a lo largo

•U NAS RAMITAS DE CILANTRO FRESCO. en tiras finas. Mezclar todos los ingre-
1. Mezclar los rabanitos, las hortalizas y el •U N DIENTE DE AJO. dientes. Añadir vinagre, sal y aceite al
perejil y colocar en una ensaladera. •U N POCO DE JENGIBRE RALLADO. gusto.
•Z UMO DE UN LIMÓN Y ACEITE.
2. Combinar los ingredientes del aderezo 3. Otra opción es sustituir el aliño

en un frasco y emulsionar bien. Volcar so- 1. Lavar los pimientos y el tomate y cor- por zumo de limón, según las pre-
bre las verduras, mezclar, tapar y llevar a la tar estos ingredientes en dados pequeños. ferencias que tengan los comensa-
heladera un par de horas antes de servir. Después, pelar la cebolla y cortarla tam- les.
bién en trozos pequeños.
Nuestro consejo. Se trata de una
ENSALADA DE 2. Escurrir los garbanzos lavándolos muy receta muy completa y sencilla de
GARBANZOS CON bien con agua fría y dejándolos escurrir. preparar. Aporta casi cinco raciones
VERDURAS de carbohidratos, entre verduras y
Para 4 personas 3. Picar el cilantro y el ajo. Mezclar todos legumbres. La ventaja es que son
los ingredientes en una ensaladera, rallar carbohidratos completos y su conte-
INGREDIENTES: encima un poco de jengibre y rociar con el nido en fibra es elevado, por lo que
• 200 G DE PIMIENTO AMARILLO. zumo de limón. Aliñar al gusto (es opcio- la sensación de estar saciado durará
• 150 G DE PIMIENTO ROJO. nal) antes de servir en la mesa. bastante tiempo.
Qué sabemos de...
El puerro
El puerro es un alimento
delicioso que se caracteriza
por su muy escasa
aportación calórica, lo que le
convierte en imprescindible
para cualquier dieta de
adelgazamiento. Asimismo,
aporta una gran cantidad de
fibra y folatos.
E
s una planta herbácea de la fami-
lia de las liliáceas conocida tam-
bién como ajo porro que consta
de tres partes perfectamente
diferenciadas: las hojas, que son largas y
lanceoladas; el bulbo, alargado, blanco y
brillante; y sus numerosas raíces que son
pequeñas y que van unidas a la base del
bulbo. En su conjunto, el puerro tiene apro-
ximadamente unos 50 centímetros de altu-
ra con un grosor que oscila entre los tres y
los cinco entímetros.
La temporada del puerro comienza a prin-
cipios de otoño y finaliza en primavera,
aunque es posible encontrarlo en el mer-
cado durante todo el año. En otoño, prima-
vera e invierno es cuando más se consume
porque en la época estival lo habitual es
que algunos alimentos son sustituidos por GRANDES PROPIEDADES participa activamente en el metabolismo
otros muchos más refrescantes. NUTRITIVAS energético. Por otra parte, el hierro participa
El verdadero origen del puerro no se cono- El agua es su componente mayoritario lo en la formación de la hemoglobina para el
ce con certeza ya que nunca se ha encon- que, unido a su bajo contenido en hidratos transporte del oxígeno en sangre y que es
trado una variedad silvestre. No obstante, de carbono, explica que sea un alimento importante para el correcto funcionamien-
se cree que procede de Mesopotamia, de escaso aporte calórico. Además, pre- to de la cadena respiratoria.
Egipto, Turquía e Israel, donde se consu- senta una cantidad importante de fibra, un En cuanto al resto de minerales, el calcio
mía hacia el año 3000 ó 4000 a.C. Poste- elemento imprescindible para el organismo es un participante activo en la coagulación
riormente, los romanos lo cultivaron y se ya que se encarga de la absorción del agua, y correcta permeabilidad de las membra-
introdujo en Gran Bretaña, donde obtuvo de acelerar el tránsito intestinal, de eliminar nas neuromusculares. También es una
una gran aceptación. el colesterol y de disminuir la cantidad de buena fuente de folatos, que intervienen
En la Edad Media este alimento comenzó glucosa y de ácidos grasos en la sangre. en la producción de los glóbulos rojos y
a adquirir importancia ya que su consumo También aporta una cantidad importante blancos, en la síntesis del material gené-
contribuyó a paliar el hambre de aquella de minerales, entre los que destaca su alto tico y en la formación de anticuerpos para
época. Este momento coincide con el de contenido en potasio, el tercero más pre- el sistema inmunológico. Asimismo, y en
su expansión por toda Europa y, desde allí, sente en el cuerpo humano, y que se en- menor medida, aportan vitamina C que el
al resto del mundo. carga de mantener la presión normal en el cuerpo humano necesita para la formación
En la actualidad, en España, las zonas en interior y el exterior de las células, de regu- de colágeno, huesos, dientes y glóbulos
las que el cultivo del puerro se encuentra lar el balance de agua en el organismo y de rojos, además de favorecer la absorción
más extendido son las del norte, entre las participar en el mecanismo de contracción del hierro de los alimentos e incrementar
que destacan Navarra, La Rioja y País Vas- y relajación de los músculos. la resistencia a las infecciones. La vitamina
co. En el continente europeo, el mayor pro- También aporta magnesio, que participa en B6 actúa en el metabolismo celular y en el
ductor y consumidor de puerro es Francia. la transmisión de los impulsos nerviosos y funcionamiento del sistema inmunológico.
CON PUERROS
CÓMO ELEGIRLOS Y BENEFICIOSO PARA...

CONSERVARLOS
Para adquirir puerros hay que tener en · Dietas de exceso de peso: debido a su bajo valor calórico
cuenta diferentes criterios de calidad. En puedan ser incluidos en dietas de control de peso siempre que se
primer lugar, el tallo tiene que ser blanco, tenga en cuenta la forma idónea de cocinado. Las maneras más
recto y consistente, sin marcas ni zonas recomendable son a la plancha, al horno y rehogados con poco
gruesas. Las hojas, por su parte, deben pre- aceite.
sentar un color verde oscuro y forma pla-
na. Han de rechazarse aquellos ejemplares · Prevención de enfermedades: Los puerros son una fuente de
que presenten hojas amarillentas, blandas, sustancias de acción antioxidante, en concreto de compuestos
descoloridas o en mal estado. de azufre. Los antioxidantes bloquean el efecto dañino de los
Una vez en casa, es necesario cortar el ta- radicales libres.
llo en sentido longitudinal y lavar con agua
las hojas. Después se separan una a una · Mujeres embarazadas: El puerro es apropiado en la dieta de
para, así, eliminar la tierra que queda entre la mujer embarazada por su contenido en folatos. Y es que este
ellas. Los puerros se mantienen en buen mineral asegura el correcto desarrollo del tubo neural del feto,
estado en el frigorífico hasta dos semanas. sobre todo en las primeras semanas de gestación. De hecho, su
Una vez que han sido cocinados, deberán deficiencia provoca en el futuro bebé enfermedades como la espina
consumirse en un periodo máximo de dos bífida o la anencefalia.
días porque de lo contrario pueden resultar
indigestos. Los puerros congelados duran · Potente diurético y laxante: Es rico en potasio y pobre en sodio
un período máximo de tres meses. Se re- y, por tanto, diurético, lo que beneficia en casos de hipertensión,
comienda cocinarlos sin descongelarlos hiperuricemia, gota, cálculos renales, retención de líquidos y
debido a que su textura empeora y pier- oliguria.
den sabor.
LAS RECETAS del fabricante. Poner unos garbanzos secos el queso. Juntar los puerros con la mez-
encima para que no se hinche la masa. cla de leche y huevos. Rellenar el molde
ESTOFADO DE VERDURAS Reservar. con la mezcla y espolvorear con queso
Para 4 personas rallado.
4. Batir con la batidora los huevos junto
INGREDIENTES: con la leche, la harina de maíz, la sal y 5. Hornear 30 minutos a 180ºC.
•1 CUCHARADITA DE ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA.
•1 CUCHARADITA DE COMINO.
•1 PIZCA DE CURRY.
•2 PUERROS PICADOS.
•1 CEBOLLA PICADA.
•1 PIMIENTO ROJO.
•2 ZANAHORIAS.
•2 PATATAS.
• 400 G TOMATE NATURAL TRITURADO.
•1 BERENJENA.
• 450 ML CALDO VEGETAL SIN ACEITE.
• 200 G DE GUISANTES.
•S AL Y PIMIENTA
1. Calentar el aceite en una cacerola y

dorar el comino unos minutos. Añadir
el curry, las cebollas, el pimiento, los
puerros, las zanahorias, el tomate, y el
caldo.
2. Llevar a ebullición y salpimentar. Tapar y

cocer unos 30 min.
3. Agregar la berenjena, los guisantes y las

patatas y hervir otros 25 min. Rectificar de
sazón y servir.
QUICHE DE PUERROS
Para 2 personas
INGREDIENTES:
•1 MASA QUEBRADA.
•3 PUERROS.
•2 HUEVOS BIO.
•1 TAZA DE LECHE.
• 200 G DE REQUESÓN.
•1 CUCHARADA DE HARINA DE MAÍZ.
•Q UESO RALLADO.
•S AL Y PIMIENTA.
1. Precalentar el horno a 180ºC.
2. Saltear los puerros cortados en juliana

fina en una sartén con aceite de oliva y
reservar.
3. Forrar un molde redondo con la masa

quebrada y hornear según instrucciones
CON PUERROS
SOPA ALEMANA BOHNENSUPPE

Para 2 personas
INGREDIENTES:
•¾ DE KG DE JUDÍAS VERDES.
•1 CEBOLLA PEQUEÑA.
• 150 G DE APIO FRESCO.
•3 PATATAS.
•1 PUERRO.
•1 CUCHARADITA DE SAL.
• 100 G DE TOFU.
PARA LA SALSA VELOUTÉ:

• 50 G DE MANTEQUILLA.
•2 CUCHARADAS DE HARINA.
•C ALDO DE LA SOPA ANTERIOR.
1. Limpiar las judías verdes cortando los

extremos y quitándoles el hilo lateral.
2. Cortar toda la verdura en trozos pequeños.
3. Poner todo en una olla grande con agua

y hervir con una cucharada de sal. Deja
unos 10 minutos y añadir las patatas y de-
jar otros 10 minutos más.
4. Para la salsa velouté, poner en una olla la

mantequilla y la harina, revolver hasta que
quede ligada esta salsa y echar el caldo de la
SOPA DE VEGETALES 4. Cortar todas estas verduras en daditos y cocción de las verduras poco a poco y revol-
Para 4 personas lavar los puerros, retirar las raíces, la parte viendo para que no queden grumos. Volcar
verde, la primera capa y cortarlos en roda- las verduras y añadir el tofu cortado. Dejar
INGREDIENTES: jas. cocer a fuego muy bajo otros 20 minutos.
• 300 G DE ALUBIAS EN SECO.
•2 CUCHARADAS DE ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA. 5. En una cazuela calentar el aceite y so-
•2 ZANAHORIAS. freír la cebolla, el pimiento, la coliflor y PATATAS AL HORNO
•½ PIMIENTO VERDE. la zanahoria hasta que queden tiernos, Para 2 personas
•1 CEBOLLA GRANDE. unos 10 minutos. Después añadir el pue-
•2 PUERROS MEDIANOS. rro, remover y dejar cocer unos 3 minu- INGREDIENTES:
• 250 G DE RAMILLETES DE COLIFLOR. tos más. •4 PATATAS.
•3 CUCHARADAS DE TOMATE NATURAL TRITURADO. •1 CEBOLLA.
•2 HOJAS DE LAUREL. 6. Incorporar las alubias, mezclar todo •1 PUERRO.
•P IMENTÓN DULCE. bien, añadir el pimentón y las 3 cucha- •1 CUCHARADA DE AJO EN POLVO.
•S AL Y PIMIENTA. radas de tomate natural triturado, volver •A CEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA.
a remover.
1. Poner las alubias a remojo en agua toda 1. Lavar muy bien las patatas y cortar en tiras
la noche. Al día siguiente enjuagarlas y es- 7. Cubrir todo con 3 vasos de agua, tapar
currir. la cazuela y dejar cocer todo a fuego suave 2. Colocar las patatas sobre una cazuela de
durante una hora y media. Si es necesario horno junto con la cebolla y el puerro pica-
2. Lavar el pimiento, retirar las semillas y o añadir agua fría. dos. Agregar la margarina vegetal derretida
los filamentos del interior. sobre la patata, un chorro de aceite, el ajo
8. 6 ó 7 minutos de que finalice la cocción en polvo y salpimentar.
3. Pelar la zanahoria y la cebolla. Lavar el agregar el calabacín y sazonar con sal y pi-
calabacín retirando las puntas. mienta al gusto. 3. Hornear una hora a 220ºC.
CON PUERROS
4. Cubrir todo con agua en una olla y aña-

dir una cucharadita de sal. Tapar la olla y
dejar hervir 15-20 minutos. Sazonar con
un poco de pimienta y una cucharada de
margarina vegetal.
5. Triturar y rectificar de sal.
6. Decorar acompañando con unos gui-

santes cocidos y un poco de perejil fresco
picado.
CHAMPIÑONES RELLENOS
DE ARROZ
Para 2 personas
INGREDIENTES:
• 12 CHAMPIÑONES PORTOBELLO
•1 DIENTE DE AJO
•2 CUCHARADAS DE ALBAHACA PICADA
•1 TOMATE PICADO
•1 PUERRO PICADO
• 50 G DE GUISANTES COCIDOS
• 100 G DE ARROZ COCIDO
•1 CHORRITO DE COÑAC
• 50 ML DE CALDO DE VERDURAS O EN SU DEFECTO AGUA
•3 CUCHARADAS DE QUESO PARMESANO
• ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA
• SAL Y PIMIENTA
1. Limpiar los champiñones. Cortar los

SOPA DE PUERROS CREMA DE PATATAS Y troncos que utilizaremos para la farsa y con
Para 2 personas PUERRO una cucharilla extraer la carne para vaciar-
Para 2 personas los .
INGREDIENTES:
•1 LITRO DE CALDO VEGETAL. INGREDIENTES: 2. Poner a calentar una sartén con dos cu-
• 600 G DE CEBOLLA. •1 KG DE PUERROS charadas de aceite de oliva virgen. Echar el
•3 PUERROS. •1 CEBOLLA diente de ajo bien picado y agregar la carne
•2 DIENTES DE AJO. •3 PATATAS GRANDES extraída de los champiñones junto con los
• 200 G DE ZANAHORIA. •1 CUCHARADA DE GUISANTES COCIDOS troncos, el tomate, el puerro y los guisan-
•A CEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA. • PEREJIL FRESCO tes. Dejar que se pochen un poco y verter
•S .
AL • MARGARINA VEGETAL el coñac . Reducir el alcohol e incorporar la
• ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA albahaca. Verter el agua a poco removien-
1. Cortar en tiras la cebolla, la zanahoria, • SAL Y PIMIENTA do constantemente con hasta que se haga
los puerros y el ajo (todo pelado y limpio), una especie de salsa. Salpimentar.
y sofreímos durante diez minutos o hasta 1. Cortar la cebolla y sofreír en una sartén
que la cebolla esté blandita. con un poco de aceite de oliva. 3. Añadir el arroz cocido, dar unas vueltas
para integrar el conjunto .Apagar el fuego .
2. Añadir caldo vegetal a la verdura. Dejar 2. Limpiar y cortar las patatas y los pue- Rallar el queso parmesano e incorporamos
hervir a fuego suave tapado durante 15 mi- rros. a la sartén. Remover para mezclarlo bien y
nutos y tirar una pizca de sal. rellenar los champiñones.
3. Cuando la cebolla esté transparente
3. Triturar y servir acompañado de unos añadir los puerros y las patatas. Sofreír jun- 4. Hornear durante 20 minutos a 180ºC
picatostes. tos un par de minutos. (con el horno previamente caliente).
Platos del Mediterráneo
Cuscús y tabulé
El cuscús es tan fácil de
hacer y de combinar que
resulta ideal, tanto como
acompañante (ensaladas,
platos combinados…) como
plato principal sencillo y
ligero (acompañado de
hortalizas o de un puñadito
de legumbres, etc.).
LA SÉMOLA DE TRIGO
DURO
Los expertos han encontrado las primeras
huellas del trigo duro en las llanuras de la
costa del mar Rojo y se cree que desde allí,
siguiendo el río Nilo, llegaron al Magreb.
Por eso se considera que el cuscús es de
origen bereber; se prepara habitualmente
en todo el país y desde allí ha llegado a todo
el mundo como señal de una rica cultura
gastronómica. El cuscús es uno de los platos
más populares de la cocina árabe. Gracias
al comercio y las guerras el trigo duro llegó
a Europa (donde sólo se cultivaba «far», un
trigo tierno), y hoy aquellas semillas de «tri-
ticum», procedentes del norte de África que
plantaron los romanos, se han convertido fermentados (hay un garum de pescado binado con cuscús os puede ayudar a
en el cereal de excelentes cualidades nutriti- que, naturalmente, desestimaremos). salir del apuro en cuestión de minutos.
vas que todos conocemos. Ya sabéis, se suele pasar por una paella
En la cocina del Magreb, «cuscús» significa para tostarlo un poco (hasta que cambie
«chafar» o «majar» y se refiere a la sémola ELABORACIÓN A MANO el color),
de grano duro cocida al vapor con la que Tanto en el Magreb como en otras zonas Pero también se puede hacer sin el tosta-
se suelen acompañar platos de carne, pes- del Mediterráneo, como Sicilia, el cuscús se do. Ponemos a hervir dos medidas de agua
cado y verduras. elabora aún a mano, a través de un proce- con sal marina por una de cuscús y cuando
Allí su presencia es como la del arroz en so largo y complejo que requiere bastante hierva se vierte dicha agua suavemente, en
China o la del pan en España y se sigue paciencia. forma de lluvia, sobre un cazo con el cus-
preparando aún al estilo tradicional, cose- La sémola, esparcida sobre paños blancos, cús. Removemos ligeramente y al cabo de
chando el trigo y la cebada y con fórmulas se seca al aire libre. Una vez seca, se mez- unos 5-6 minutos… ¡a comer!
que hablan de fuego, piedra y agua, de cla con harina en un plato ancho median- Lo ideal es que los granos estén perfecta-
trigo duro triturado en forma de sémola te movimientos circulares de la mano. De mente separados y no formen grumos. Un
coriácea bajo la rueda del molino, de ce- esta manera, los granos de sémola, al unir- pequeño truco consiste en cubrir el cazo
lebración del resultado final (el cuscús), se con la harina aumentan de volumen. Le con una tela en vez de la tapadera con-
el gran alimento elaborado a mano «que sigue un minucioso proceso de tamizado, vencional. Por supuesto, podéis añadirle al
transforma lo crudo y seco en copos eté- que puede hacerse en una o dos fases, se- gusto pasas o alguna especia (curry, comi-
reos como ensueño». gún sea el resultado que se busque. Cuan- no, aromas del Magreb…).
En Andalucía hay una tradición de la época to más tamizado, más fino será el cuscús Suele colocarse en un plato grande o una
árabe con dos platos cocidos al vapor, el que se obtenga. fuente, junto con el resto de ingredientes
cuscús (bereber) y el fatit de migas de pan que hayamos preparado (ensalada, horta-
de Oriente Próximo. Los caldos del cuscús lizas, legumbres, trocitos de seitán...); los
andalusí, al igual que las sopas de pan y PREPARARLO EN CASA comensales suelen servirse directamente.
otro tipo de sopas, se aderezan con garum Si un día se presentan a comer unos in- Con el cuscús podemos preparar luego un
y salmuera fermentada, hecho de cereales vitados inesperados, un buen plato com- tabulé exquisito.
PLATOS DEL MEDITERRÁNEO
agregas un poco de aceite de oliva

o mantequilla y remueves con la
ayuda de un tenedor para asegurar
que los granos de cuscús queden
sueltos.
5. Por último para servir añades al

cuscús los vegetales.
CUSCÚS CON
CALABAZA
Para 4 personas
INGREDIENTES:
• 250 G DE SÉMOLA PARA EL CUSCÚS.
• 200 G DE CALABAZA.
• 100 G DE ZANAHORIA.
•1 DIENTE DE AJO.
•1 PIMIENTO ROJO.
•1 PIMIENTO VERDE.
•6 CUCHARADAS DE ACEITE DE OLIVA.
•S AL Y PIMIENTA.
1. Calentar el aceite en una cazue-

la y añadir la cebolla y el ajo corta-
do en cuadraditos pequeños. Tapa-
mos la olla y escalfamos el interior
a fuego suave durante 10 minutos.
2. Se añaden los pimientos, la za-

nahoria y la calabaza cortados en
cuadraditos. Luego se vuelve a ta-
par la cazuela y se continúa la coc-
ción, ahora durante 5 minutos.
3. Remover con frecuencia para

que no se pegue durante unos
10 minutos; luego escurrimos la
CUSCÚS CON VERDURAS. 2. En una cacerola comienza por saltear el mezcla en un colador, para que las
RECETA BÁSICA cebollín y el pimentón con aceite de oliva, verduras queden sueltas y un poco
luego añade el diente de ajo triturado y la secas.
INGREDIENTES: zanahoria y finalmente el calabacín.
•2 TAZAS DE CUSCÚS PRECOCIDO. 4. Se cuece el cuscús al vapor y,
• 3-4 ZANAHORIAS. 3. Cocina hasta que todos los vegetales es- una vez que esté blando, engrasar
• 3-4 CALABACINES. tén tiernos y por último añade las hierbas con dos cucharadas de aceite de
•1 PIMENTÓN ROJO. secas, sal y pimienta al gusto. oliva para que quede suelto. Salpi-
•C EBOLLÍN (CEBOLLETA O CEBOLLA DE VERDEO), mentar.
ORÉGANO Y ALBAHACA SECOS. 4. Simultáneamente pones a hervir dos ta-
•1 DIENTE DE AJO, SAL Y PIMIENTA. zas de agua con sal y colocas los granos de 5. Servirlo mezclando el cuscús
•A CEITE DE OLIVA AL GUSTO. cuscús en un recipiente ancho para servir, con las verduras. También podéis
le añades el agua hervida al cuscús, dejas servirlo alrededor de las verduras,
1. Corta las zanahorias, los calabacines, el reposar unos 8 minutos aproximadamente que colocaremos en el centro del
pimentón y el cebollín. para que los granos de cuscús se inflen y plato.
PLATOS DEL MEDITERRÁNEO
2. Incorpore brevemente con las varillas

el cuscús, los arándanos deshidratados,
la margarina en copos, la canela y la pi-
mienta de Jamaica; y retire la cazuela del
fuego inmediatamente.
3. Cubra la cazuela con la tapa y deje

reposar hasta que el líquido se haya ab-
sorbido por completo.
Suelte el cuscús con un tenedor antes
de servirlo.
TABULÉ LIBANÉS AL
ESTILO DE ORIENTE
MEDIO
INGREDIENTES:
• 250 G DE CUSCÚS PRECOCIDO.
•3 TOMATES, 1 PEPINO.
•1 PIMIENTO,1 CEBOLLA.
•A CEITUNAS NEGRAS.
•E STRAGÓN, PEREJIL, MENTA FRESCA.
•P ASAS SULTANAS (SIN PEPITAS), PIÑONES.
•Q UESO PARMESANO.
•E L ZUMO DE UN LIMÓN.
•S AL Y PIMIENTA.
CUSCÚS DE VERDURAS AL 4. Dejar reposar 3 o 4 minutos.

CURRY Ya véis que las variedades de cuscús con 1. Poner en un cuenco el couscous
Para 4 personas verduras son ilimitadas, sabrosas y fáciles precocido y la misma cantidad de agua
de hacer. Usad las verduras que tengáis en hirviendo y salada. Dejar reposar cinco
INGREDIENTES: la despensa. minutos hasta que se hinchen los granos
•1 PIMIENTO ROJO, 1 CEBOLLA Y 1 PUERRO. y echar una cucharada de mantequilla. El
• 100 G DE CUSCÚS. Notas del chef. Podéis presentarlo en el agua se debe absorber completamente.
•1 CUCHARADA (DE CAFÉ) DE CURRY. plato con un aro de emplatar, o bien mez- Remover para que se separen los gra-
• 250 ML DE AGUA. clando directamente las verduras y la sémola. nos.
•S AL Y ACEITE.
2. Cortar a trocitos los tomates, pepino,

1. Cortamos a dados pequeños todas las CUSCÚS DE MANZANA Y pimiento y cebolla. Picar el perejil, las ho-
verduras y pochamos suavemente la cebo- ARÁNDANOS ROJOS jas de menta fresca y el estragón.
lla y el puerro. Para 4 personas
3. Añadir todos los ingredientes al cus-
2. Una vez empiecen a transparentar aña- INGREDIENTES: cús precocido, el jugo de limón y el
dimos el pimiento y lo dejamos cocer hasta • 350 ML DE ZUMO DE MANZANA. aceite de oliva. Mezclar bien. Poner en
que todas las verduras estén blandas. An- • 180 G DE CUSCÚS INSTANTÁNEO. el frigorífico.
tes de apagar el fuego añadimos una cu- • 80 G DE ARÁNDANOS ROJOS DESHIDRATADOS.
charada de café de curry, revolvemos y lo •1 CUCHARADITA DE MARGARINA VEGANA (BIO, NO 4. Adornar con las aceitunas negras y
reservamos. HIDROGENADA). queso parmesano por encima. Añadir las
•½ CUCHARADITA DE CANELA. verduras al gusto (calabacín, berenjena,
3. En un cazo pequeño ponemos a hervir •¼ DE CUCHARADITA DE PIMIENTA DE JAMAICA MOLIDA. etc...).
unos 250 ml de agua junto con un poco de
sal y un chorro de aceite. Añadimos el cus- 1. Vierta el zumo de manzana en una ca- Notas del chef. Este plato queda deli-
cús, apagamos el fuego, revolvemos bien zuela pequeña y llévelo a ebullición a fue- cioso acompañado de unas tiras de sei-
y tapamos. go medio. tán asado.
Riquísimos primeros platos
verduras y hortalizas
VERDURAS SALTEADAS
Para 2 personas
INGREDIENTES:
•1 PIMIENTO ROJO.
•1 PIMIENTO AMARRILLO.
•2 ZANAHORIAS.
• 100 G DE GUISANTES COCIDOS.
•1 CEBOLLA.
•1 DIENTE DE AJO.
•S ALSA DE SOJA.
•A CEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA.
•S AL Y PIMIENTA NEGRA MOLIDA.
1. Lavar toda la verdura. Y pelar la zanaho-

ria y la cebolla
2. Picar las verduras.
3. Calentar el wok y añadir un poco de

aceite de oliva. Cuando el aceite esté bien
caliente, agregar el diente de ajo muy fina-
mente picado y seguidamente la zanaho-
ria. Saltear un minuto con la ayuda de una
espátula de madera.
4. Añadimos después los pimientos de cada

color y la cebolla. Continuar salteando a alta
temperatura y sin parar de saltear para que
toda la verdura se haga a la vez y no se queme. almidón y ponerlas en una olla cubierta de ENSALADA DE PIMIENTOS
agua. Añadir un poco de sal y dejar cocer ASADOS CON ALCAPARRAS
5. Un par de minutos después añadir los durante unos 10 minutos hasta que esten Y ACEITUNAS
guisantes y saltear todo dos minutos más. tiernas. Escurrir y dejar enfriar. Para 2 personas
6. Añadir un poco de sal, pimienta negra 2. Poner las patatas en una fuente para INGREDIENTES:
molida y un chorrito de salsa de soja. Dar horno y extender bien. Regar con aceite de •2 PIMIENTOS ROJOS ASADOS.
un par de vueltas y retirar del fuego. oliva virgen extra por encima y salpimentar •2 PIMIENTOS AMARILLOS ASADOS.
al gusto. • 50 G DE ALCAPARRAS.
7. Servir con un chorrito de aceite de oliva • 50 G DE ACEITUNAS DE KALAMATA.
sobre la verdura. 3. Meter en el horno previamente calenta-

do a unos 190 grados durante 30 minutos. PARA LA VINAGRETA:
• 200 ML DE ACEITE DE OLIVA.
PATATAS ASADAS 4. Retirar las patatas del horno. Añadir los • 50 ML DE VINAGRE.
Para 2 personas ajos enteros un poco chafados y el rome- •1 CUCHARADITA DE COMINO EN POLVO.
ro. Poner todo en una sartén con un poco

INGREDIENTES: de aceite de oliva y dejar cocinar duran- 1. Para hacer la vinagreta, colocar todos los
• 4 O 5 PATATAS. te unos 5 minutos hasta que las patatas ingredientes en un bol y mezclar enérgica-
• 1 CABEZA DE AJOS. cojan color. Retirar la sartén del fuego y mente hasta que todo se haya integrado.
• ROMERO. volver a poner las patatas en la bandeja Reservar.
• VINAGRE DE VINO. de horno.
• ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA. 2. Cortar los pimientos en tiras y poner
• SAL Y PIMIENTA. 5. Regar con un chorrito de vinagre y volver en una fuente. Agregar las alcaparas y las
a hornear a unos 190 grados durante unos aceituna.
1. Pelar las patatas y trocear en dados gran- 45 minutos. Finalmente sacar las patatas
des. Lavar bien para eliminar el exceso de del horno. 3. Aderezar la ensalada con la vinagreta.
VERDURAS ¡PARA TODO!
COLIFLOR ESTOFADA
Para 4raciones
INGREDIENTES:
•1 KG DE COLIFLOR.
•2 CUCHARADITAS DE ZUMO DE LIMÓN.
•3 DIENTES DE AJO.
• 80 ML DE ACEITE DE OLIVA.
•3 REBANADAS DE PAN.
•2 CUCHARADAS DE PIPAS DE GIRASOL TOSTADAS.
•3 CUCHARADAS DE PEREJIL PICADO.
•1 CUCHARADA DE PIMENTÓN PICANTE.
• 500 ML DE CALDO DE VERDURAS.
•S AL Y PIMIENTA.
1. Lave la coliflor y sepárela en ramitos.

Póngala en un cuenco y rocíela con zumo
de limón. Pele el ajo y píquelo.
2. Caliente el aceite de oliva en la paella y

fría las rebanadas de pan por ambos lados
hasta que estén crujientes. Corte el pan en
trozos pequeños y májelo con el ajo, las
pipas de girasol y el perejil.
3. Ponga el pimentón en la paella y fría lo dos

minutos en el aceite. Vierta el caldo y espere a
que hierva. Incorpore la coliflor y cuézala unos
12 minutos, hasta que esté en su punto.
4. Mezcle un poco del caldo con la pas-

ta majada y añádalo a la paella. Cuézalo a
fuego lento 5 minutos más y salpimiéntelo.
PASTEL DE PATATAS Y
VERDURAS
Para 4 personas
INGREDIENTES:
CALABACINES RELLENOS Seguidamente, escurrir y retirar la pul- • 500 G DE PATATAS TROCEADAS.
Para 4 personas pa con una cuchara. Reservar la cás- •2 CUCHARADAS DE LECHE SEMIDESNATADA.
cara. •1 CUCHARADA DE ACEITE DE OLIVA.
INGREDIENTES: •1 CEBOLLA PEQUEÑA PICADA.
• 600 G DE CALABACINES. 2. Picar la pulpa y la cebolla, mezclar con el • 50 G DE LENTEJAS.
• 30G DE QUESO. queso rallado, las habas de soja, el orégano •1 DIENTE DE AJO PICADO.
• 50G DE HABAS DE SOJA COCIDAS. y la sal. •1 RAMA DE APIO PICADA.
• 30G DE CEBOLLA. • 115 G DE CHAMPIÑONES PICADOS.
• 30G DE PAN DE SOJA RALLADO. 3. Rellenar las cáscaras de los calabacines •1 ZANAHORIA MEDIANA PICADA.
•SAL Y ORÉGANO MOLIDO. con esta mezcla y espolvorear pan de soja • 125 ML DE CALDO DE VERDURAS.
rallado por encima. •2 CUCHARADITAS DE SALSA WORCESTERSHIRE.

1. Lavar los calabacines, cortar por la • 400 G DE TOMATE TRITURADO.
mitad y hervir en un cazo con agua 4. Gratinar a temperatura moderada duran- •1 CUCHARADITA DE HIERBAS SECAS.
durante aproximadamente 15 minutos te unos 20 minutos hasta que se doren. •P IMIENTA.
(hasta que empiecen a estar tiernos). Servir caliente. • 25 G DE QUESO CHEDDAR RALLADO.
VERDURAS ¡PARA TODO!
robot de cocina y procesar hasta obtener

una pasta.
Con el motor en marcha, verter poco a
poco el aceite de oliva. Sazonar.
3. Escurrir los tallarines y ponerlos otra vez

en la cazuela. Añadir la salsa y repartir la
pasta en platos hondos. Espolvorear con
las nueces restantes y servir con chapata y
ensalada de tomate como guarnición.
BERENJENAS RELLENAS
Para 4 raciones
INGREDIENTES:
•4 BERENJENAS MEDIANAS.
•1 CEBOLLA GRANDE.
• 150 G DE QUESO EMMENTAL RALLADO.
• 150 G DE QUESO FRESCO TIPO BURGOS.

•2 RAMITAS DE PEREJIL.
•2 RAMITAS DE MENTA.
•2 HUEVOS BIO.
• 20 G DE PIMIENTA NEGRA MOLIDA.
• SAL Y ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA.
1. Cortar los extremos de las berenjenas y,

1. Poner las patatas en una olla cubiertas polvorear el queso rallado por encima. a continuación, a lo largo en dos mitades
de agua y llevarlas a ebullición. Cocerlas a 6. Hornear en el horno precalentado a cada una. Poner en una fuente de barro,
fuego lento 15 minutos o hasta que estén 190ºC durante 15 minutos hasta que el untarlas con sal y aceite de oliva virgen y
tiernas. Escurrirlas y hacer un puré añadien- puré esté dorado. meter en el horno, a 160°C, durante unos
do la leche. Reservar. 20 minutos. Sacar las berenjenas y con una
cuchara quitar casi toda la carne. Reservar
2. Mientras las patatas se están cociendo, TALLARINES CON PESTO todo.
calentar el aceite en una sartén antiad- DE BERRO
herente y saltear la cebolla a fuego me- Para 6 personas 2. Sofreír la cebolla troceada en una sar-
dio unos minutos, removiendo de vez en tén con aceite de oliva virgen, añadir luego
cuando hasta que esté tierna. INGREDIENTES: el ajo picado y retirar cuando empiece a
• 350 G DE TALLARINES. dorarse.
3. Añadir las lentejas, el ajo y el apio, remo- • 85 G DE BERROS.
ver y agregar entonces los champiñones, la • 100 G DE NUECES PICADAS. 3. Poner en una cazuela los dos tipos de
zanahoria, el caldo, la salsa Worcestershire, • 50 G DE QUESO PARMESANO RALLADO. quesos, el perejil y la menta bien picadas,
el tomate y las hierbas. Mezclar bien. •1 DIENTE DE AJO. la sal y la pimienta. Batir la mezcla y a conti-
• LA RALLADURA Y EL ZUMO DE 2 LIMAS. nuación agregar la carne de las berenjenas
4. Llevar a ebullición, tapar la sartén y cocer • 100 ML DE ACEITE DE OLIVA. que se había reservado. Seguir trabajando
todo a fuego lento 25 minutos o hasta que •C HAPATA Y ENSALADA DE TOMATE PARA LA hasta lograr una pasta homogénea.
la salsa haya espesado y las lentejas estén GUARNICIÓN.
cocidas. Añadir un poco más de caldo o 4. Rellenar las berenjenas, colocar en una
agua durante la cocción si se vé que que- 1. Cocer la pasta en agua hirviendo con sal fuente y poner por encima los huevos ba-
dan muy secas. Sazonar con pimienta. según las instrucciones del paquete. tidos, para que la parte superior quede do-
rada y el huevo cuajado.
5. Pasar las lentejas con verduras a una 2. Mientras tanto, poner los berros, la mi-
fuente refractaria y aplanar la superficie. tad de las nueces, el queso parmesano, el 5. Hornear durante 20 minutos a tempera-
Cubrirlas con el puré de patatas y es- ajo, la ralladura y el zumo de lima en un tura media y servir.
Delicias de la
cocina vegana
SOPA CRUDA ENERGÉTICA
Agradecemos esta receta, originalmente ti-

tulada Sopa energética de apio, aguacate y
amor, a Javier Medvedovsky (rawespiritual-
chef.blogspot.com),
Para 4 personas.
INGREDIENTES:
•1 AGUACATE GRANDE.
•3 RAMAS DE APIO.
•L A RALLADURA Y EL ZUMO DE 1 LIMÓN.

•1 CUCHARADITA DE COMINO MOLIDO Y SAL.
•1 DIENTE DE AJO.
•1 CUCHARADITA DE CURRY.
•1 CUCHARADA DE ACEITE DE OLIVA.
• 400 ML DE AGUA.
•U NAS HOJAS DE RÚCULA.
1. Trituramos bien todos los ingredientes

y servimos.
Nota del chef. Se puede decorar con

germinados, pimiento rojo cortado en da-
ditos, cebolla seca o lo que nos inspire el
momento.
a fuego suave durante 15 minutos (tienen ARROZ CON VERDURITAS
Podemos combinar varios ingredientes: que «sudar»). Escurrimos y reservamos. Para 4 raciones
zanahoria, calabaza, remolacha, manzana,
etc. El aguacate se puede reemplazar por 2. Pelamos los tomates escaldándolos pre- INGREDIENTES:
calabacín o algún fruto seco remojado o viamente en agua hirviendo durante 10 se- • 200 G DE ARROZ INTEGRAL BIO.
activado. También podemos introducirles gundos, quitamos las semillas y cortamos •1 PUERRO, 2-3 ZANAHORIAS MEDIANAS. ½ PIMIENTO,
“superalimentos” como espirulina, maca, a trocitos. 1 CALABACÍN Y ½ CEBOLLA.
cacao, clorella o bayas de goji (en dieté- • 100 ML DE ACEITE DE OLIVA.
ticas). 3. Echamos el aceite en una sartén y co- • 50 G DE GUISANTES.
cemos a fuego suave el tomate junto con • 1 CM DE RAÍZ DE JENGIBRE.
el pimentón y el comino. Salpimentar. De- • 1 PIZCA DE PIMENTÓN DULCE.
CAVIAR DE BERENJENAS jamos que la salsa reduzca, es decir que • 200 G DE CALABAZA.
Para 4 raciones pierda líquido y comience a espesar, y • 200 G DE HARINA DE TEMPURA (PARA LOS
añadimos la picada de perejil y cilantro, los REBOZADOS).
INGREDIENTES: dados de berenjena y el ajo. • SÉSAMO (PREFERIBLEMENTE NEGRO), AL GUSTO.

•2 BERENJENAS MEDIANAS. • 100 ML AGUA MUY FRÍA.
•4 DIENTES DE AJO. 4. Dejamos cocer unos 20 minutos, hasta • ACEITE VEGETAL BIO PARA FREÍR Y SAL FINA.
•4 TOMATES. que las berenjenas estén bien tiernas y re-
•5 CUCHARADAS DE ACEITE DE OLIVA. tiramos del fuego. Aplastar con un tenedor PARA EL ALIOLI DE CEBOLLINO:
•½ CUCHARADITA DE PIMENTÓN (PAPRIKA). las berenjenas incorporándolas bien al res- • 50 ML DE BEBIDA DE SOJA NATURAL.
•½ CUCHARADITA DE COMINO MOLIDO. to de ingredientes. •1 DIENTE DE AJO.
•1 CUCHARADA DE PEREJIL Y CILANTRO PICADOS. Servir tibio o a temperatura ambiente. • 50 G DE ACEITE DE OLIVA.
•S AL Y PIMIENTA. • 200 G DE ACEITE VEGETAL.
•A RROZ INTEGRAL COCIDO, PARA SERVIR. Notas del chef. Como plato típico de •C EBOLLINO PICADO.
Oriente Medio este caviar de berenjenas

1. Pelamos las berenjenas, las cortamos en se puede acompañar del arroz, o bien con- 1. Limpiar la zanahoria, el puerro, pelar la
cubos y las ponemos a pochar en una cace- vertirlo en un entrante excelente, con pan cebolla y cortarlo todo a dados muy peque-
rola con una pizca de sal y el diente de ajo de pita y humus. ños.
COCINA VEGANA
damente la coliflor y el tomate. Cocer

unos 10 minutos hasta que la coliflor
quede casi hecha.
4. Verter el contenido de la sartén en el

dhal caliente, mezclarlo y cocinarlo un
par de minutos más. Añadir el cilantro
fresco, tapar y apagar el fuego. Servir.
(*) Las lentejas amarillas mung son

muy populares en Asia. Si las acompa-
ñamos de un cereal, como el arroz por
ejemplo, son una gran aportación de
proteínas y (se asegura que también
de) vitamina B12.
COLIFLOR CON
ESPECIAS
Para 4 raciones
INGREDIENTES:
• 300 G DE COLIFLOR.
2. Poner en una olla el aceite y la verdura das hasta que queden crujientes. Poner •3 DIENTES DE AJO.
troceada más los guisantes y rehogar. Aña- sobre papel absorbente según se vayan •1 RAÍZ PEQUEÑA DE JENGIBRE FRESCO.
dir el jengibre pelado y rallado, el arroz, el dorando y servir el arroz con verduritas •1 CUCHARADA DE ACEITE DE OLIVA.
pimentón dulce y saltear durante 2-3 mi- acompañado de la tempura de calabaza •½ TAZA DE SEMILLAS DE MOSTAZA.
nutos. Incorporamos el doble de agua de la y el alioli. •1 CUCHARADITA DE COMINO MOLIDO.
medida del arroz y dejamos cocer a fuego •1 3A CHILES VERDES (OPCIONAL).
lento a partir del hervor. •1 CUCHARADITA DE SAL.
MOONG DAL •P IMIENTA NEGRA.
3. Mientras tanto dejamos preparado el Para 6 raciones •½ CUCHARADA DE GARAM MASALA.
alioli. Ponemos la bebida de soja en el vaso •C HILE ROJO AL GUSTO.
del minipimer junto con el diente de ajo INGREDIENTES: •4 TAZAS DE AGUA.
pelado y troceado, y añadimos de a poco • 500 G DE LENTEJAS MUNG (MOONG DAL)*.
la mezcla de los aceites en forma de hilo a • 50 G DE COLIFLOR. 1. Pelamos finamente los ajos y el jen-
la vez que batimos a baja velocidad. Cuan- •2 DIENTES DE AJO. gibre. Cortamos la coliflor en floretes.
do vemos que ha adquirido densidad ya • 25 G DE JENGIBRE FRESCO.
estará hecho. Verificamos el punto de sal y •1 TOMATE. 2. Seguidamente calentamos la sartén,

añadimos el cebollino picado. Reservamos. •1 POQUITO DE CILANTRO FRESCO. añadimos el aceite y echamos el comi-
•1 CUCHARADA DE ACEITE DE OLIVA Y SAL. no y las semillas de mostaza. A los 2-3
4. Por otro lado disolvemos la harina de minutos añadimos el ajo, la coliflor y los
tempura en el agua muy fría con la ayuda 1. Lavar las lentejas y ponerlas en una ca- chiles verdes, cortados a tiras.
de una varilla; añadimos el sésamo. Una zuela. Verter 1,5 l de agua y un poco de
vez que tenemos lista la tempura dejarla sal. Hervir a fuego fuerte unos 15 minutos 3. Se remueve el conjunto durante 5-7
reposar entre 10 y 15 minutos. hasta que estén cocidas. minutos y, cuando la coliflor esté lige-
ramente dorada, echamos un poco de
5. Pelamos y cortamos la calabaza en lon- 2. Lavar y cortar la coliflor en trozos me- agua.
chas finas. dianos. Pelar los dientes de ajo y picar-
Tras el tiempo de reposo de la mezcla de los. Lavar el jengibre lavado y cortarlo 4. Añadimos sal, pimienta, garam
tempura, calentar el aceite en una sartén o en lonchas. Pelar el tomate y cortarlo en masala y chile rojo. Incorporamos el
freidora a 170-180 ºC. dados. agua, tapamos y dejamos que alcance
el hervor; entonces se baja el fuego y
6. Untamos la calabaza en el prepara- 3. En una sartén calentar el aceite de oliva se deja cocer lentamente, hasta que
do para tempura y las freímos por tan- y añadir el jengibre, luego los ajos y segui- la coliflor esté lista.
COCINA VEGANA
PUCHERO DE GARBANZOS
Y HORTALIZAS
Para 6 raciones
INGREDIENTES:
•2 TAZAS DE GARBANZOS.
•1 TIRA DE ALGA KOMBU.
•1 CEBOLLA BLANCA.
•1 PIMIENTO ROJO.
•1 PIMIENTO VERDE.
•2 TOMATES MADUROS GRANDES.
•1 CABEZA DE AJOS.
•5 HOJAS DE APIO.
•1 KG DE PATATAS.
•2 PUERROS.
•½ KG DE JUDÍAS VERDES.
•2 CALABACINES.
•½ KG DE CALABAZA.
•2 MAZORCAS NATURALES DE MAÍZ (O BIEN UNAS
LATITAS DE MAÍZ DULCE COCIDO).
•2 BATATAS AMARILLAS O BONIATOS.
•1 REPOLLO PEQUEÑO BLANCO.
• 500 G DE SEITÁN ADOBADO; PARA ADOBARLO, VER
RISOTTO VERDE CON sartén grande y rehogamos la cebolla pi- NOTA DEL COCINERO.
QUESO VEGANO cada con dos pizcas de sal durante unos

Para 4 raciones 5 minutos. PARA EL MOJO DE CILANTRO:
Incorporamos los daditos de apio, calaba- •6 DIENTES DE AJO.
INGREDIENTES: cín, hinojo, espárragos y el arroz; remover •1 VASO DE ACEITE DE OLIVA.
•1 CEBOLLA PEQUEÑA. durante unos 3-4 minutos. •2 CUCHARADAS DE VINAGRE DE SIDRA.
•2 RAMAS DE APIO. •S AL Y 1 MANOJO DE CILANTRO.

•½ BULBO DE HINOJO. 3. Si vamos a utilizar vino (opcional), es
•½ CALABACÍN. ahora el momento de echarlo y dejar que 1. La noche anterior se ponen en remojo
•4 ESPÁRRAGOS. el alcohol se evapore. Echamos un cucha- los garbanzos junto con las algas.
• 40 G DE GUISANTES. rón de caldo caliente y dejamos que el Pelamos y picamos la cebolla, los pimien-
• 40 G DE HABITAS . arroz lo absorba, sin remover. tos, los tomates y los ajos, todo muy menu-
•2 CUCHARADAS DE ACEITE DE OLIVA. Una vez absorbido, volvemos a echar dito; separamos la mitad de los ajos para el
•S AL MARINA. otro cucharón de caldo y seguimos así mojo de cilantro.
• 300 G DE ARROZ BIO DE GRANO REDONDO. hasta que el arroz esté a punto y se haya
•1 VASITO DE VINO BLANCO O JEREZ (OPCIONAL). acabado el caldo (si nos quedamos sin 2. Ponemos en una cazuela grande el acei-
•1 LITRO DE CALDO DE VERDURAS (O AGUA). caldo, pero aún le falta cocción al arroz, te, y cuando esté caliente, echamos la pica-
•4 CUCHARADAS DE HIERBAS FRESCAS PICADAS le iremos echando agua bien caliente del da; rehogamos hasta dorar un poco.
(PEREJIL, ALBAHACA, CEBOLLINO…) mismo modo). Unos 5 minutos antes de Se le agregan los condimentos, las hojas
• 4 CUCHARADAS AL RAS DE QUESO CREMOSO VEGANO. acabar, echamos los guisantes y las ha- de apio, los garbanzos junto con las algas
• 2 CUCHARADAS DE QUESO VEGANO TIPO PARMESANO. bitas. y el maíz. Verter agua hasta cubrirlo todo y
poner a hervir a fuego fuerte durante 10
1. Pelamos y picamos la cebolla muy pe- 4. Finalmente retiramos del fuego, incor- minutos, luego bajar el fuego y dejar cocer
queña. Cortamos a daditos el apio, poramos las hierbas y el queso cremoso durante 10 minutos más.
el calabacín y el hinojo. Cortamos la base y removemos para que se integre bien. Si
de los espárragos, que también cortaremos notamos que se empasta, ir echando pe- 3. Mientras tanto preparamos el resto de
en trozos no muy grandes. queñas dosis de agua hasta que quede un verduras. Pelar y trocear las patatas, lavar
arroz cremoso. el puerro y cortarlo en tres trozos. Atar las
2. Ponemos a calentar a fuego suave el cal- judías en pequeños manojos con un hilo
do y lo mantenemos caliente. 5. En este punto añadimos el queso tipo de cocina.
Por otro lado, calentamos el aceite en una parmesano y servimos de inmediato. Lavar y trocear en piezas grandes los cala-
COCINA VEGANA
en cuadritos; añadir unas gotas de zumo

de limón.
2. En una sartén ponemos el aceite y cuan-

do esté caliente le echamos la cebolla y la
rehogamos unos 4 minutos.
3. Agregamos las almendras y se deja re-

hogar unos 3 minutos. Incorporamos la
leche y la nata, los condimentos y la sal al
gusto. Retiramos y trituramos hasta obtener
una salsa.
4. Aparte salteamos con una cucharada de

aceite los champiñones con las salchichas
en trocitos. Agregamos a la salsa mezclán-
dolo todo.
Cocemos los macarrones según el tiempo
indicado en el envase. Colamos.
5. Ponemos a calentar el horno a 200 ºC.

Mezclamos la pasta con la salsa y la verte-
mos en un recipiente para horno. Esparci-
mos el queso rallado por encima; gratinar
al horno durante unos 7 minutos. Retira-
mos y servimos.
PESTO ROJO («SOBRASADA

bacines, la calabaza y los boniatos, todos Añadimos un poquito de aceite de oli- CRUDIVEGANA»)
con su piel. va y mezclamos bien. Dejamos adobar Por persona
unas horas.
4. Echar a la cazuela todas estas verduras INGREDIENTES:
que hemos troceado. Asegurarse de que el • 50 G DE TOMATES SECOS REHIDRATADOS 15 MINUTOS
agua cubra los ingredientes. PASTA A LA CARBONARA EN AGUA CALIENTE.
Seguir la cocción hasta que los garbanzos Para 4 raciones •1 DIENTE DE AJO.
estén tiernos. Condimentar con sal marina • 25 G DE PIÑONES CRUDOS.
a gusto y añadir el repollo cortado en tro- INGREDIENTES: •2 CUCHARADAS SOPERAS DE ACEITE DE OLIVA VIRGEN
zos y el seitán adobado. Apagar del fuego • 350 G DE HÉLICES (O MACARRONES DE ARROZ O DE PRIMERA PRESIÓN EN FRÍO.
y mantener tapado para que se acabe de VUESTRA PASTA PREFERIDA). SE PUEDEN UTILIZAR LOS •U NAS HOJAS DE ALBAHACA FRESCA.
cocer con el calor remanente. TRADICIONALES, DE TRIGO INTEGRAL, O BIEN SEMI •P IMIENTA NEGRA RECIÉN MOLIDA.
INTEGRALES, SOBRE TODO SI HAY NIÑOS EN CASA. •S AL MARINA AL GUSTO.
5. Para el mojo de cilantro, ponemos en • 1 CEBOLLA GRANDE.

el vaso de la batidora los dientes de ajo, • 4 CHAMPIÑONES. 1. Mezclar todos los ingredientes con ayu-
el aceite de oliva, el vinagre de manzana, • 3 CUCHARADAS DE ACEITE DE OLIVA. da de una batidora o thermomix.
el cilantro, un poco de sal y tres cuchara- • 1 TACITA DE ALMENDRAS MOLIDAS.
das de agua; batimos y vertemos en una • 1 LITRO DE LECHE BIOLÓGICA (O DE BEBIDA VEGETAL). Notas del chef. Queda un color y una
salsera. • 1 TAZA DE CREMA DE SOJA. textura que recuerdan a la sobrasada; ade-
Servir el puchero acompañado con el sei- • 1 CUCHARADITA DE NUEZ MOSCADA. más el sabor de los tomates secos se acer-
tán y el mojo de cilantro. • SAL MARINA Y PIMIENTA MOLIDA. ca ligeramente al del embutido.
• 4 SALCHICHAS VEGETALES.
Notas del chef. Lo cortamos en ta- • 1 TAZA DE QUESO VEGANO RALLADO. Es ideal como acompañamiento de hortali-
cos y lo mezclamos bien con una cu- zas en general, las endibias o los tallarines
charadita de comino molido, otra de 1. Pelamos y picamos la cebolla en juliana. de calabacín crudo, así como para relleno
pimentón ahumado y otra de cúrcuma. Lavamos los champiñones y los troceamos de bocadillos de pan crudo.
Solos o acompañados
Recetas ideales para comer de segundo…
o como platos combinados
QUICHE DE SETAS
Para 4 personas
INGREDIENTES:
•1 MASA BRISA.
• 450 G DE CHAMPIÑONES FILETEADOS.
•4 HUEVOS BIO.
•2 CEBOLLAS MEDIANAS.
• 150 MILILITROS DE LECHE EVAPORADA.
•½ VASO DE ACEITE DE OLIVA.
• 100 G DE QUESO CURADO EN LONCHAS.
•S AL Y PIMIENTA BLANCA
1. Coger un molde y forrarlo con la masa

brisa, cubriendo bien el fondo y los late-
rales, y llevar al horno, previamente ca-
lentado, a unos 180ºC. Cuando se vea
que la masa está casi hecha, retirar del
horno.
2. Mientras poner una sartén al fuego y

calentar el aceite de oliva. Agregar la cebo-
lla y después los champiñones laminados
y dejar hacer hasta que esté todo bien po-
chado.
3. Escurrir bien todo el aceite y añadir los

huevos batidos junto con la leche evapo-
rada y por último añadir un poco de sal y
pimienta al gusto.
4. Verter la mezcla en el molde, enci-

ma de la masa brise, y cubrir la super-
ficie con las lonchas de queso. Intro-
ducir en el horno a una temperatura
de 180ºC.
5. Hornear hasta que esté todo bien cua-

jado.
•A CEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA. ponerse transparente, agregar la berenjena
•J ENGIBRE (RALLADO O EN POLVO). y cuando esta cambie de color, añadir las
ARROZ INDIO •2 CUCHARADITAS DE SALSA DE SOJA. zanahorias.
Para 2 personas •2 CUCHARADITAS DE VINO BLANCO (OPCIONAL).
4. Remover bien las verduritas y añadir los

INGREDIENTES: 1. Poner a cocer el arroz en agua hirviendo champiñones. Salpimentar al gusto y aña-
•1 TAZA PEQUEÑA DE ARROZ BASMATI. con un chorrito de zumo de limón según dir las especias.
• ZUMO DE LIMÓN. las instrucciones del fabricante. Escurrir y
•1 BERENJENA GRANDE. lavar con agua fría. 5. Cuando los champiñones estén jugo-
•2 ZANAHORIAS. sos añadir el vino blanco y la salsa de soja.
•1 CEBOLLA PEQUEÑA. 2. Picar todas las verduras. Mezclar bien las verduras con la salsa y
•1 PUÑADO DE LÁMINAS DE CHAMPIÑONES. añadir el arroz y los frutos secos a la sar-
•1 AJO. 3. Sofreír el ajo en una cazuela con aceite tén.
•1 PUÑADO DE FRUTOS SECOS. de oliva virgen extra y cuando esté bien ca-
•R OMERO. liente el aceite añadir la cebolla y saltear a 6. Mezclar todo bien para que coja un
•S AL Y PIMIENTA NEGRA. fuego medio. Cuando la cebolla empiece a poco de color y saltear unos minutos.
DELICIAS AL FINAL DEL VERANO
MINIQUICHES DE CEBOLLA
Y QUESO
Para 2 personas
INGREDIENTES:
•1 PAQUETE DE 16 OBLEAS.
•2 CEBOLLAS GRANDES.
•2 HUEVOS BIO.
•Q UESO RALLADO EMMENTAL.
•1 CHORRO DE NATA PARA COCINAR.
•S AL Y PIMIENTA.
1. Precalentar el horno a 200ºC.
2. En una bandeja de horno, colocar unos

moldes de magdalenas y encima de cada
uno, extender una oblea e ir colocando con
cuidado, adaptándola a la forma del molde.
Reservar.
3. En una sartén, añadir un chorro de acei-

te de oliva virgen extra y pochar las cebo-
llas picadas hasta que esté transparente.
Espolvorear con queso rallado emmental.
Apagar el fuego.
CANELONES CON QUESO de ajo. Dejar que se dore todo y triturar en
Y ESPINACAS la picadora junto a los piñones y las nue- 4. En un bol, batir los huevos y añadir a la
Para 4 personas ces. mezcla anterior. Agregar también un chorro
de nata y salpimentar.
INGREDIENTES: 4. En la misma sartén, poner aceite de
• 16 PLACAS DE CANELONES. oliva y añadir las espinacas frescas con un 5. Repartir la mezcla en las obleas de
• 250 G DE ESPINACAS FRESCAS. poco de sal. Dejar que se cocinen, y po- una manera proporcionada. Espolvorear
•1 TARRINA DE QUESO CREMA. nerlas en el vaso de la picadora y triturar. cada oblea con un poco de queso em-
• 50 G DE PIÑONES SIN TOSTAR. Añadir el queso crema y volver a triturar mental rallado y hornear unos 8 minu-
• 50 G DE NUECES. todo para que el queso y las espinacas se tos.
•1 DIENTE DE AJO. mezclen perfectamente. Dejar la mezcla
•½ CEBOLLA. obtenida en un bol, y añade los piñones,
•S AL Y ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA. las nueces, el ajo y la cebolla triturada. PASTEL DE ESPINACAS
Mezclar todo con la ayuda de una cuchara Para 4 personas
1. Poner a cocer la pasta de los canelones hasta que el relleno de nuestros canelones
en una cacerola con agua y dos cuchara- esté homogéneo. INGREDIENTES:
das de sal. Cuando el agua hierva, añadir •2 DISCOS DE MASA PARA TARTAS.
las placas de los canelones de una en una 5. Sacar las placas de los canelones y • 200 G ESPINACA FRESCA.
para que no se peguen. Bajar el fuego, y escurrir. Dejar que se enfríen un poco y •½ CEBOLLA RALLADA.
dejar que las placas se hagan durante el sepáralas sobre la mesa de trabajo. Re- •3 CUCHARADAS FÉCULA DE MAÍZ.
tiempo que indique el fabricante. llenar cada uno de los canelones con •2 HUEVOS BIO.
la mezcla preparada, y enrollar los ca- •2 CUCHARADAS ACEITE DE OLIVA .O GIRASOL
2. En una sartén grande poner los piñones nelones, dejando la unión de cada uno •2 CUCHARADAS QUESO RALLADO.
y las nueces a tostar a fuego medio. Cuan- de ellos justo debajo para que no se •1 CUBITO CALDO DE VERDURAS.
do estén tostados, triturar con la ayuda de abran.

una picadora, y reservar. 1. Forrar una tartera alta de 24 cm de diá-
6. Servir espolvoreando un poco de enel- metro con un disco de masa.
3. En la misma sartén poner dos cuchara- do fresco y regar con un hilo de aceite de
das de aceite, la cebolla picada y el diente oliva. 2. Reservar en la nevera.
DELICIAS AL FINAL DEL VERANO
•P EREJIL.
•1 CAYENA.
•S AL Y ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA.
1. Poner una sartén al fuego con aceite de

oliva y añadir el diente de ajo y la cayena.
2. A continuación picar el perejil y añadir.
3. Cortar los tomates en daditos pequeños

y agregarlos también.
4. Añadir una cucharadita de orégano y bajar

el fuego a la mitad. Tapar la sartén y dejar que
se vaya cocinando la salsa unos 30 minutos
o más, removiendo de vez en cuando.
5. Cocer los espaguetis en una olla con

abundante agua salada según las indicacio-
nes del fabricante. Retirar, escurrir y agregar
a la salsa
6. Poner una sartén al fuego con un hilo

de aceite de oliva y saltear a berenjena
cortada en finas rodajas hasta que estén
doradas.
7. Decorar los espaguetis con la berenjena

y unas hojas de albahaca fresca.
3. En un bol colocar la espinaca cruda cor- 1. Hervir el arroz según las indicaciones del
tada en fina juliana, e incorporar el resto fabricante, escurrir y reservar. BROCHETA DE TEMPEH
de los ingredientes. Integrar con las manos Para 2 personas
muy bien hasta humedecer la espinaca. 2. Limpiar y cortar las verduras en trozos
pequeños. INGREDIENTES:
4. Volcar dentro de la tartera, tapar con el •1 PAQUETE DE TEMPEH FRESCO (A CUBOS MEDIANOS).
otro disco. Cerrar bien los bordes, pintar 3. En una cazuela sofreír la cebolla y el ajo •1 ZANAHORIA COCIDA.
con yema. picado, añadir las verduras cortadas. Saltear •2 TOMATES CHERRY.
unos minutos, añadir el tomate y un pelín de • 100 G DE BRÓCULI COCIDO.
5. Horno bajo durante 45 minutos. agua, salar, dejar reducir el agua, añadir la cu- •P ALILLOS PARA BROCHETAS.
charadita de curry, remover y agregar el arroz. •A CEITE DE OLIVA.
•S AL Y PIMIENTA.
ARROZ BASMATI CON 4. Saltear unos minutos más todo junto.

VERDURAS 1. Cocer el tempeh en una cazuela con
Para 4 personas agua, tapado 20 minutos. Escurrir y reser-
ESPAGUETIS CLÁSICOS var.
INGREDIENTES: Para 2 personas Hacer el bróculi al vapor 7 minutos.
• 300 G DE ARROZ BASMATI.
•1 CEBOLLA. INGREDIENTES: 2. Poner una sartén al fuego con un poco

•1 DIENTE DE AJO. • 250 G DE ESPAGUETIS. de aceite de oliva y saltear el tempeh, los
•2 PIMIENTOS ROJOS. •2 BOTES DE TOMATES ENTEROS PELADOS. tomates cherry y las zanahorias en rodajas.
•1 ZANAHORIA. •1 BERENJENA. Salpimentar.
•4 CUCHARADAS DE TOMATE FRITO. •1 DIENTE DE AJO.
•1 CUCHARADITA DE CURRY. •A LBAHACA FRESCA. 3. Intercalar las verduras y el tempeh en

•S AL Y ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA. •O RÉGANO. los palillos para brochetas.
Especialidades
TORTITAS DE CALABACÍN
Para 2 personas
INGREDIENTES:
•1 CALABACÍN GRANDE.
•1 PATATA.
•1 CEBOLLETA.
•1 HUEVO BIO.
•3 CUCHARADAS DE HARINA.
•S AL Y PIMIENTA.
1. Rallar los calabacines y picar la cebolleta

finamente. Poner en un colador y dejar una
media hora, para que el calabacín suelte
toda el agua que contiene.
2. Una vez que ha pasado el tiempo, secar

bien con papel de cocina, rallar también la
patata y poner todo en un cuenco. Añadir
el huevo, la harina, una pizca de sal y de
pimienta negra y mezclar bien.
3. Poner una sartén al fuego con un poco

de aceite de oliva virgen extra y añadir cu-
charadas de la mezcla, cocinar por ambos
lados hasta que estén doradas.
PIZZA MARGARITA
CASERA
INGREDIENTES:
• 300 G DE HARINA DE FUERZA.
•A GUA TIBIA (LA CANTIDAD NECESARIA).
•U NA CUCHARADITA DE SAL. cocina o un paño limpio y dejar fermentar que quede fina, máximo unos 3-4 mm.
• 15 G DE LEVADURA EN POLVO. en un sitio cálido durante 45 minutos, has- de grosor, dependiendo del resultado final
•2 CUCHARADAS DE ACEITE DE OLIVA. ta que doble su volumen. que busquemos.
•T OMATE FRITO CASERO.
•M OZZARELLA RALLADA. 3. Volver a amasar unos segundos y exten- Si os gustan pizzas muy finas y crujientes,
•O RÉGANO der la masa sobre la mesa enharinada. dejar reposar la masa en una bandeja de
Cubrirla con una capa gruesa de tomate horno espolvoreada de semolina durante
1. Verter la harina en un recipiente y añadir frito casero, espolvorear el queso rallado y 10 minutos, cubrir con los ingredientes
la levadura y la sal. Formar un volcán en abundante orégano. deseados (tomate en rodajas o triturado,
el centro e ir añadiendo el agua templada mozzarella, anchoas, aceitunas, etc.), re-
mientras se va mezclando con las manos 4. Cocer en el horno precalentado, durante gar con un hilo de aceite de oliva virgen y
limpias. Formar una masa homogénea y 15 minutos a 180ºC. Servir inmediatamen- hornear a horno muy fuerte, 250º-290º C
que se desprenda de las paredes del reci- te. unos 10 minutos, o hasta que quede cru-
piente. Añadir el aceite de oliva y continuar jiente y dorada.
amasando unos minutos más. Nuestros consejos. Una vez fermen- Si queremos una pizza de masa más grue-
tada, pasa a la mesa enharinada y aplasta sa y esponjosa, dejemos fermentar de nue-
2. Sacar la masa del recipiente y trabajarla la masa con los puños suavemente para vo el disco de masa durante 35-40 minu-
sobre una superficie ligeramente enharina- eliminar el exceso de gas formado en el in- tos, hasta que suba lo suficiente. Cubrimos
da durante 10 minutos más. Volver a po- terior. Corta en dos o tres porciones y estira con los ingredientes y horneamos a 220ºC
nerla en el recipiente, cubrirla con film de la masa con rodillo sobre la mesa, hasta unos 20 minutos.
ESPECIALIDADES
mente picados. Incorporar el zumo de li-

món y batir hasta que los ingredientes es-
tén bien mezclados.
2. Añadir el queso cortado en dados, la sal,

la pimienta y el aceite de oliva para aliñar
los ingredientes. Mezclar todo con cuidado.
3. Rellenar los tomates con la mezcla anterior

y espolvorear por encima con un poco de
pan rallado. Colocarlos en una fuente de hor-
no baja y hornear durante unos 10-15 minu-
tos. Espolvorear con perejil y servir calientes.
CHAMPIÑÓN CON
MOZZARELLA, QUESO
PECORINO Y ESPINACAS
Para 6 raciones
INGREDIENTES:
• 100 G BROTES TIERNOS DE ESPINACAS LAVADOS Y
ESCALDADOS.
TORTITAS DE PATATA 3. Calentar la mitad de la mantequilla y del •½ CUCHARADITA DE CAYENA O DE PIMENTÓN (PAPRIKA).
Para 4 personas aceite en una sartén. Freír 4 tortitas cada •1 CUCHARADITA DE AJO MACHACADO.
vez durante 3-4 minutos por cada lado •1 CHAMPIÑÓN GRANDE O 2 MEDIANOS, LAVADOS Y SECOS.
INGREDIENTES: hasta que se doren. Mantener calientes • 50 G DE MOZZARELLA TROCEADA
• 700 G DE PATATAS HARINOSAS. mientras se fríen las otras cuatro en el resto •2 CUCHARADITAS DE QUESO PECORINO, RALLADO O
•4 ZANAHORIAS CORTADAS A RODAJAS. de la mantequilla y del aceite. Servir con la LAMINADO.
• 350 G DE COL VERDE CORTADA EN JULIANA. salsa como guarnición. •H OJAS DE TOMILLO FRESCO.
• 50 G DE QUESO CHEDDAR RALLADO. •S AL Y PIMIENTA.
•1 MANOJO DE CEBOLLETAS CORTADAS EN RODAJAS FINAS. •H OJAS DE CANÓNIGOS O RÚCULA PARA SERVIR.
• 1-2 CUCHARADAS DE MOSTAZA DE GRANO ENTERO. TOMATES RELLENOS DE

• 25 G DE MANTEQUILLA BIO. MOZZARELLA Y ALBAHACA 1. Precalienta el horno a 200 °C. Mezcla
•2 CUCHARADAS DE ACEITE. Para 4 raciones las espinacas, la cayena y el ajo en un bol
pequeño y rellena con ello la cabeza del
PARA LA SALSA: INGREDIENTES: champiñón.
• 400 G DE TOMATE TRITURADO. •4 TOMATES MADUROS.
•1 CUCHARADA DE PURÉ DE TOMATE CONCENTRADO. •1 MANOJO DE ALBAHACA. 2. Coloca el champiñón sobre la rejilla del
• 50 G DE CEBOLLETA FRESCA PICADA. grill y ponle un poquito de mozzarella. Echa
1. Cocer las patatas y las zanahorias en •2 DIENTES DE AJO MAJADOS. el pecorino y las hojitas de tomillo por enci-
agua hirviendo con sal durante 15 minutos •2 CUCHARADAS DE ZUMO DE LIMÓN. ma, sazónalo y déjalo en el grill 7-10 minu-
o hasta que estén tiernas. Cocer la col al • 150 G DE QUESO MOZZARELLA. tos, o hasta que el queso se haya fundido
vapor durante 8 minutos. Escurrir bien. Po- •2 CUCHARADAS DE ACEITE DE OLIVA. y el champiñón esté hecho pero todavía
ner otra vez las patatas y las zanahorias en •2 CUCHARADAS DE PAN RALLADO. duro.
la cazuela y triturar. •1 CUCHARADA DE PEREJIL PICADO.
•S AL Y PIMIENTA NEGRA MOLIDA. 3. Sugerencia. Sírvelo con unas cuantas

2. Agregar la col, el queso, la mitad de las hojas de canónigo o rúcula.
cebolletas y mostaza al gusto. Dividir la 1. Precalentar el horno a 180°C. Mientras
mezcla en ocho partes y darles forma de tanto, recortar a modo de tapa la parte su- Notas del chef. Los champiñones son
tortitas de unos 10 cm. Dejar enfriar unos perior de cada tomate. Vaciar su carne en un buen sustituto bajo en calorías del buey,
30 minutos. Para hacer la salsa, guisar los un cuenco y volver los tomates del revés así que cómelos siempre que puedas. Esta
tomates, las cebolletas restantes, el puré para que escurran su jugo. Picar la pulpa receta también es muy apropiada para el
de tomate, el azúcar y sal al gusto durante del tomate, reservar en un bol y añadir la desayuno, y potencia lo mejor de las espi-
10 minutos. albahaca, la cebolleta y los ajos muy fina- nacas, que son ideales para el día de ayuno.
Tortillas clásicas y nuevas
Tortillas con y sin huevo
Puede ser que no os
apetezca mucho estar en la
cocina, pero si no estáis solos
y hay que preparar algún
plato apetitoso para la familia
o los amigos... con permiso
del sector más radical entre
los vegetarianos (hasta hace
pocos años los huevos y
lácteos eran conocidos como
la única fuente proteica
disponible), os proponemos
algunas recetas de tortillas
clásicas y nuevas, inclusouna
manera vegana de sustituir
el huevo, que siempre será
biológico y fresco, de gallinas
bien alimentadas y criadas
en libertad.
RECURSO A MANO
Las tortillas son fáciles y rápidas de prepa-
rar, se puede aprovechar casi todo lo que
tengáis en la nevera, incluso algo que haya
sobrado, y se pueden acompañar con un
poco de ensalada y buen pan para con- sartenes de hierro puro fundido, aunque UN HUEVO MÁS POR PERSONA, ES DECIR QUE PARA
vertirlas en un plato completo. A menudo cuestan más de encontrar. La medida de la CUATRO PERSONAS NECESITAMOS CINCO HUEVOS.
suelen ser el recurso favorito en la comida sartén depende del tipo de tortilla que se LUEGO A GUSTO SE AÑADEN OTROS CONDIMENTOS.
de las excursiones de los niños, un picnic haga, de la cantidad de huevos y otros in- • 8 HUEVOS Y SAL A GUSTO DEPENDIENDO DE LOS
en la naturaleza, los cumpleaños y los en- gredientes que se empleen, de la cantidad OTROS INGREDIENTES, PARA UNA TORTILLA GIRADA PARA
cuentros en familia, las mesas de verano, de comensales y del grosor que se desee. CUATRO PERSONAS.
las cenas ligeras… Como orientación damos dos medidas:

para una tortilla francesa de dos huevos LA COCCIÓN
(17 cm de diámetro) y para una tortilla es- Sean tortillas giradas o dobladas, la sartén
BATIR EL HUEVO, pañola de patatas de ocho huevos (22-25 ha de estar bien caliente y el aceite (un
SARTENES cm). buen aceite de oliva) distribuido uniforme-
Es mejor batir el huevo en boles de cristal, Vendrá igualmente bien una tapa que cu- mente por el fondo. En ese momento se
acero inoxidable o cerámica que en boles bra la sartén para ayudar a dar la vuelta a vuelca el batido de huevos y bajamos el
de plástico y mejor batir con tenedor que las tortillas, y una espátula para enrollar o fuego. A partir de aquí se actuará de dife-
con batidor de varillas; así no se rompe la plegar las tortillas dobladas. rente manera según la tortilla:
fibrina de la clara que es esencial para la
consistencia final, sobre todo si son tortillas
francesas. No es conveniente batir dema- TORTILLA BÁSICA. LOS TORTILLAS FRANCESAS O
siado los huevos porque la espuma que se INGREDIENTES DOBLADAS
forma no coagula y se separa del resto. Hay que esperar que se forme la base para
Si las sartenes son antiadherentes necesi- INGREDIENTES: doblarla: levantaremos el borde con una
taremos menos cantidad de materia grasa • 2 HUEVOS Y 1 PIZCA DE SAL PARA UNA TORTILLA espátula y si se ve cuajada ya se puede
para que no se peguen. Son mejores las DOBLADA TIPO FRANCESA POR PERSONA. SE AÑADIRÁ plegar sobre sí misma, dejar unos 20 se-
TORTILLAS
CÓMO SUSTITUIR LOS HUEVOS EN LA COCINA gundos tapada (siempre a fuego bajo) y
retirar si se quiere un centro jugoso; si se
SALADOS prefiere bien cuajada, una vez plegada, vol-
En rebozados se puede sustituir por: ver a girar y dejar del otro lado otros 20
• Harina especial para rebozados (no contiene huevo). segundos más.
• Harina para cocinar sin huevo (sirve también para repostería).
• Mezcla de cerveza o soda con harina de trigo normal. Para aumentar el volumen de la tortilla po-
• Harina de tempura (muchas marcas son veganas). demos optar por:
• Harina de soja diluida en agua (4 cucharadas de agua por cada 2 de harina • 1 Levantar con una espátula el borde la
por cada huevo que haya que sustituir).
tortilla al principio de la cocción para que el
• Linaza molida diluida en agua (4 cucharadas de agua por cada 2 de linaza).
huevo líquido se escurra por debajo y cuaje
En tortillas se puede sustituir por: la parte que queda al descubierto.
• Harina de garbanzo o de maíz diluida en agua (añadir también un • 2 Batir a punto de nieve una clara por
chorrito de limón o vinagre para quitarle el sabor a garbanzo). cada tres o cuatro huevos. De este modo
• Harina de soja y harina de trigo mezcladas y diluidas en agua (hasta que queda una tortilla suflé, más ligera y espon-
quede una textura parecida al huevo). josa.
En revueltos se puede sustituir por: Nota del chef. Se pueden añadir in-
• Tofu suave o blando (a la plancha, o salteándolo con el resto de gredientes (champiñones, cebolla, etc.)
ingredientes) previamente cocidos al batido de huevos
• Trocitos de tortilla hecha con harina de garbanzos o harina de soja y de trigo.
o bien distribuirlos en la tortilla –sin que
llegue a los bordes– en el momento en
Para pincelar brioches, etc:
• Aceite de oliva. que se está cuajando la base. Luego doblar
• Diluir con 1 vaso de agua hirviendo 1 cucharadita del alga agar-agar la tortilla y retirar o volver a girar según el
junto con una cucharadita de margarina vegetal. punto jugoso que se desee. De esta mane-
• Diluir una cucharadita de miso en ¼ de vaso de agua con una cucharada ra queda una tortilla rellena.
de aceite de oliva, una pizca de sal y azúcar, batir vigorosamente. esto le
dará a las brioches un aspecto glaseado.
TORTILLAS AL HORNO Y AL
Para pincelar empanadillas y pastel de patatas: VAPOR
• Se mezcla un cuarto de vaso de agua fria con una cucharada de almidón Si bien lo clásico es hacer las tortillas en la
de maiz (maizena por ejemplo), una pizca de sal y una pizca de cúrcuma
sartén, también se pueden coagular en el
(para darle color amarillo huevo) y se lleva al fuego hasta hervir. Una vez
horno o al vapor. Se sigue el mismo proce-
espesa esta preparacion es excelente para pintar de amarillo cualquier
preparacion y es también muy bueno para empanar. dimiento indicado en las recetas hasta el
momento en que se vuelca el batido; si
DULCES es al horno se echará en una fuente para
En bizcochos, tartas, gofres, crepes… se puede sustituir por: cocer a 180º C hasta que esté la superficie
• Harina especial para cocinar sin huevo. dorada; si es al vapor se verterá en un re-
• Harina de soja diluida en agua (2 cucharadas de harina de soja diluidas cipiente y éste dentro de una olla de vapor
en 4 de agua por cada huevo que tengamos que sustituir). hasta que coagule la mezcla.
• Un plátano muy maduro machacado con un tenedor hasta hacerlo puré
o cualquier otra fruta con la que podamos hacer lo mismo (sirve melón,
pera, manzana…).
TORTILLAS GIRADAS
• 2 cucharadas de linaza molida diluidas en 4 cucharadas de agua por
Una vez volcado el batido de huevos e
cada huevo que se quiera sustituir.
ingredientes en la sartén, dejar cocer du-
Para pincelar palmeras, croissants o similares: rante unos cinco minutos. Mover la sar-
• Margarina vegetal derretida con azúcar y agua. tén con movimientos en redondo para
• 1 cucharadita de alga agar-agar diluida en 1 vaso de agua hirviendo asegurar de que no se ha pegado al fon-
junto con 1 cucharadita de margarina vegetal. do, poner la tapa para girar y dar la vuelta
• Aceite de oliva. (poner un plato debajo porque siempre
• Diluir con 1 vaso de agua hirviendo 1 cucharadita del alga agar-agar queda algo de huevo líquido que cae).
junto con una cucharadita de margarina vegetal. Volver la tortilla a la sartén para que cua-
• Diluir una cucharadita de miso en ¼ de vaso de agua con una cucharada je del otro lado. Para asegurar un color
de aceite de oliva, una pizca de sal y azúcar, batir vigorosamente. esto le uniforme, lo ideal es girar la tortilla varias
dará a las brioches un aspecto glaseado.
veces.
TORTILLAS
TORTILLA CON MOZZARELLA

DE BÚFALA
Para 4 -5 personas
INGREDIENTES:
•8 HUEVOS BIO.
• 200 G DE MOZZARELLA DI BÚFALA.
• MANTEQUILLA CLARIFICADA (GHEE) O ACEITE.
•S AL Y PIMIENTA.
1. Batir los huevos y condimentar con sal y pimienta.
2. Cortar la mozzarella en dados, añadir y mezclar bien.
3. En una sartén echar un hilo de aceite de oliva,

calentar y verter el batido como para una tortilla.
Dejar cuajar de un lado y hacer varios doblados
con una espátula de madera hasta conseguir la
forma de un pequeño cojín rectangular.
4. Tapar y dejar acabar de cocer a fuego bajo.

Repetir con el resto de tortillas.
Servir con una «bruschetta» de tomate.
Para hacer la «bruschetta» de tomate:

Pelar tomates, quitarles las semillas y cortar en
dados pequeños, mezclar con aceite de oliva, sal
y servir sobre rebanadas de pan tostado.
TORTILLA AL OREGANATO
Para 4 personas
INGREDIENTES:
•5 HUEVOS BIO.
LAS RECETAS 3. En una sartén echar un chorrito de •2 DIENTES DE AJO.
aceite de oliva y rehogar la cebolleta; •1 CUCHARADA DE ORÉGANO SECO.
TORTILLA DE CALABACÍN retirar, añadir algo más de aceite, subir •S AL, PIMIENTA Y ACEITE DE OLIVA.
Y BERENJENA la temperatura y freír los daditos de be-

Para 4 -5 personas renjena y de de calabacín. 1. En un mortero, machacar el diente de ajo, el
Retirar y escurrir sobre papel absorben- orégano y la sal.
INGREDIENTES: te.
•2 CALABACINES GRANDES. 2. Batir los huevos y echar la picada anterior; de-
•1 BERENJENA GRANDE, 3 CEBOLLETAS. 4. Batir los huevos, salpimentar, añadir jar reposar unos 15 minutos.
•1 CUCHARADA DE ALBAHACA PICADA. la albahaca picada y las hortalizas.
•8 HUEVOS BIO. 3. Calentar en la sartén un hilo de aceite, pimen-
•A CEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA. 5. Calentar en la sartén un hilo de acei- tar la mezcla, volcar la cantidad de batido como
•S AL Y PIMIENTA. te, volcar el batido, bajar el fuego y dejar para hacer una tortilla, bajar el fuego y dejar cua-
cocer bien la base. Mover la sartén para jar la base. Doblar, tapar, dejar cocer a fuego bajo
1. Cortar las bases y las hojas verdes despegar el fondo, colocar la tapa para y retirar.
más extremas y duras de las cebolletas, girar y dar la vuelta la tortilla. Dejar cocer
luego cortarla en rodajas. el otro lado según el punto deseado. 4. Repetir la operación con el resto del batido
Para hacer tortillas individuales, utilizar la para hacer las tres tortillas restantes.
2. Quitar los extremos a la berenjena y a mitad de los ingredientes y 5 huevos.
los calabacines y cortar todo en daditos. Servir con ensalada de alubias y tomate. 5. Servir con calabacines a la plancha.
Cocina vegetariana
de todo el mundo
RECETAS SIN CARNE DE
LA INDIA, THAILANDIA,
MÉXICO Y CUBA
SAMOSAS, PAKORA Y
BHAJIS (INDIA)
Para 2 personas
INGREDIENTES PARA LAS PAKORAS:

• 225 G DE HARINA.
•½ CUCHARADITA DE CANELA MOLIDA.
•½ CUCHARADITA DE PIMIENTA NEGRA.
• 30 ML DE AGUA FRÍA.
•2 CUCHARADITAS DE COMINO MOLIDO.
•A CEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA .

•2 CUCHARADITAS DE SAL.
1. Cortar la coliflor respetando los arbo-

litos.
2. Poner en un bol la harina, la pimien-

ta, la sal, la canela y el comino, y mezclar
bien. Añadir poco a poco el agua, que tiene
que estar fría, y mezclar hasta obtener una 1. Picar la cebolla y la zanahoria y reho- 8. Meter las samosas en el horno a 200ºC
masa espesa. gar durante 10 minutos en una olla con un y hornear unos 20 minutos o hasta que es-
buen chorro de aceite de oliva. tán doraditas.
3. A continuación echar abundante acei-
te de oliva en una sartén, a fuego medio. 2. Mientras, cortar la patata en dados muy PARA LOS BHAJIS:
Mientras se calienta, rebozar los trozos de pequeños. •3 CEBOLLAS, PICADAS EN JULIANA FINA.
coliflor con la mezcla que hemos consegui- • 100 G DE GRAM (HARINA DE LENTEJAS).
do y después freir, hasta que estén dora- 3. A continuación, echar los guisantes, las •¼ DE CUCHARADITA DE BICARBONATO (O LEVADURA
dos por todos lados. patatas, las pasas y las especias y rehogar ROYAL).
5 minutos más. •½ CUCHARADA DE CÚRCUMA.
4. Retirar del aceite y dejar sobre papel de •1 CHILE PICADO FINO.
cocina, para que se absorba el aceite so- 4. Añadir el caldo de verdura y cocinar ta- •1 CUCHARADA DE HOJAS DE CILANTRO FRESCO PICADAS.
brante. Servir inmediatamente. pado hasta que la patata se ablande (unos •½ CUCHARADITA DE SAL.
20-25 minutos) hasta que se haya consu- • 4-5 CUCHARADAS DE AGUA.
PARA LAS SAMOSAS: mido todo el caldo. Reservar y dejar tem- •A CEITE DE GIRASOL.
•1 CEBOLLA. plar.
•1 ZANAHORIA. 1. Prepara una pasta espesa con todos los
• 100 G DE GUISANTES. 5. Precalentar el horno a 180ºC. ingredientes, menos la cebolla, la cantidad
•1 PATATA GRANDE. de agua es aproximada. Debe quedar una
•2 CUCHARADAS DE PASAS. 6. Para formar los triangulitos, colocar una masa ligera que caiga de la cuchara. Dejar
• 250 ML DE CALDO DE VERDURAS. cucharada de la mezcla cada vez sobre un reposar unos minutos.
•½ CUCHARADITA DE COMINO. rectángulo de masa brick y doblar para dar
•1 CUCHARADITA DE DE GARAM MASALA. la forma triangular.. 2. Añador la cebolla picada en juliana. Re-
•½ CUCHARADITA DE JENGIBRE. mover bien y freir cucharadas de masa en
•1 CUCHARADITA DE SAL. 7. Para que la masa se adhiera bien, pin- aceite bien caliente, mejor en un wok pro-
•P IMIENTA NEGRA. tar el rectángulo con la mezcla de harina fundo a unos 180º aprox.
•½ CUCHARADITA DE CURRY. de garbanzos y el agua. Antes de cerrar la
•1 PAQUETE DE MASA BRICK (8 HOJAS). samosa, pintar el extremo que servirá para 3. Dejar dorar durante 3-4 minutos y servir
•2 CUCHARADITAS DE HARINA DE GARBANZO +2 sellarla. Hacer esta operación hasta acabar al momento, previamente scurridos sobre
CUCHARADAS DE AGUA. con la mezcla de verduras. papel de cocina.
COCINA DE TODO EL MUNDO
GOBI ALOO. COLIFLOR Y

PATATAS AL CURRY (INDIA)
Para 2 personas
INGREDIENTES:
• 250 G DE PATATA.
• 300 G DE TOMATE.
• 30 G DE PASTA DE AJO Y JENGIBRE.
•S .
AL
• 30 G DE PIMENTÓN ROJO.
• 20 G DE CÚRCUMA.
• 20 G DE COMINO EN POLVO.
• 20 G DE CORIANDRO EN POLVO.
•G AJOS DE TOMATE (PARA DECORAR).
•S EMILLAS DE COMINO PARA DECORAR (PARA DECORAR).
1. Pelar y lavar las patatas. Poner una sar-

tén al fuego con aceite de oliva y confitar
la patata y la coliflor durante 20 minutos a
temperatura media-baja. Retirar de la sar-
tén con ayuda de una espumadera escu-
rriendo bien el exceso de aceite.
2. Pelar y picar la cebolla finamente en ju-

liana. Lavar y cortar el tomate en gajos y
reservar.
BHAJIS CON SALSA DE 2. Añadir a la mezcla la harina y mezclar
YOGUR Y MENTA muy bien. 3. Poner otra sartén al fuego con aceite de
Para 2 personas oliva y pochar un poco la cebolla picada.
3. Mientras reposa un poco el rebozado Cuando empiece a ablandarse, incorporar
INGREDIENTES: cortar la cebolla. Deben quedar unas tiras la pasta de ajo y jengibre y, finalmente, el
•1 CEBOLLA GRANDE. de uns 2,5 cm mas o menos. Incluir a la pimentón rojo, lacúrcuma, el comino y el
• 85 G DE HARINA DE GARBANZO. mezcla la cebolla y mezclar bien, que toda coriando en polvo. Dejar cocinar unos mi-
•1 HUEVO BIO. la cebolla quede bien mojada. Dejar repo- nutos.
•1 YOGURT GRIEGO. sar 10 minutos.
•1 CUCHARADA DE ZUMO DE LIMÓN. 4. Añadir las patatas y la coliflor confitadas.
•1 CUCHARADITA DE SAL. 4. Calentar en una sarten aceite suficiente para Mezclar todos los ingredientes y retirar de
•2 CUCHARADITA DE GARAM MASALA. freir. Probar que esté caliente echando una la sartén.
•2 CUCHARADITA DE ORÉGANO SECO. gota de la masa. Debe flotar inmediatamente.
•½ CUCHARADITA DE CHILE EN POLVO (OPCIONAL). Ahora echar una cucharada de la preparacion 5. Terminar poniendo los gajos de tomate
por cada Bhaji, freir varios a la vez, pero dejan- en crudo y unas semillas de comino.
INGREDIENTES PARA LA SALSA DE do unos 10 segundos entre uno y otro para
YOGUR Y MENTA: que no se enfrie demasiado el aceite.
•H OJAS DE MENTA FRESCA. PLATILLOS MEXICANOS
•2 YOGUR GRIEGO. 5. Una vez dorados por un lado, dar la vuel- Para 2 personas
•½ CUCHARADITA DE CHILE EN POLVO (OPCIONAL). ta. Cuando esten dorados por los 2 lado sa-
•½ GARAM MASALA (OPCIONAL).
CUCHARADITA DE car a un plato con papel absorbente. INGREDIENTES PARA EL GUACAMOLE:
•1 CUCHARADITA DE AZÚCAR. •2 AGUACATES.
•¼ CUCHARADITA DE POLVO DE MANGO. 6. Para la salsa de yogur y menta, mezclar to- • 40 G DE CEBOLLA.
dos los ingredientes. Dejar reposar 5 minutos. • 80 G DE TOMATE.
1. En un bowl, batir el huevo y añadir el •1 CHILE SERRANO.
resto de ingredientes excepto la harina de 7. Servir los Bhajis calientes con la salsa de •½ LIMÓN (O LIMA).
garbanzo y la cebolla yogur de menta. •S AL Y UNAS HOJAS DE CILANTRO FRESCO.
1. Pelar la cebolla y picar muy fina. INGREDIENTES PARA LOS FRIJOLES cima de los frijoles.
(4 RACIONES):
2. Quitar las semillas del tomate y picar • 500 G DE FRIJOLES ROJOS. 6. Cuando lleve dos horas sacar la cebolla,
también muy menudo. •1 CEBOLLA GRANDE. la hoja de laurel, los dientes de ajo, la guin-
•2 CHILES SERRANOS. dilla y el pimiento. Añadir una cucharada
3. Picar las hojas de cilantro y el chile. •6 DIENTES DE AJO. de aceite de oliva y dejar al fuego hasta
•1 TOMATE GRANDE. que estén bien blandas las judías.
4. Pelar los aguacates, coger la pulpa y con un •1 HOJA SECA DE LAUREL.
tenedor hacer un puré en un bol, añadir un •A .

GUA 7. Picar finamente la media cebolla restan-
poco de zumo de limón y todos los ingredien- •S AL Y ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA. te y ponerla al fuego con la otra cucharada
tes que hemos preparado y una pizca de sal. de aceite de oliva y dejar que se dore len-
1. Enjuagar bien bajo el grifo los frijoles. tamente. Añadir al sofrito media cuchara-
5. Mezclar todo bien y rectificar de sal. da pequeña de sal. Cuando lleve un par
2. Coger una cacerola y meter dentro los de minutos la cebolla al fuego añadir dos
INGREDIENTES PARA LA SALSA frijoles. Cubirlos con abundante agua. Dejar diente de ajo cortados en láminas finas.
ROJA PICANTE MEXICANA: toda la noche en remojo. Mientras se doran ligeramente las verduras
•6 TOMATES PERA. pelar el tomate, quitar las pepitas y cortar
•2 CHILES JALAPEÑOS. 3. Tirar toda el agua y añadir agua limpia en trocitos muy pequeños. Cuando las ver-
•½ TAZA DE CILANTRO FRESCO PICADO. hasta cubrir los frijoles. duras estén en su punto añadir el tomate y
•2 DIENTES DE AJO. freir durante cuatro o cinco minutos.
•S .
AL 4. Poner la olla al fuego y añadir media
cebolla,los chiles serranos, cuatro dientes 8. Añadir al refrito tres cucharadas de frijo-
1. Lavar los tomates y cortar en cuartos. de ajo pelados y la hoja de laurel. Añadir les y seis cucharadas del caldo en el que se
Ponerlos a hervir con un chorrito de agua, agua para cubrir las verduras y dejar a fue- han hecho los frijoles. Mezclar bien, añadir
los dos dientes de ajo (sin pelar), los jala- go medio bajo durante 2 horas. toda la mezcla a una batidora y batir hasta
peños y una pizca de sal. Dejar hervir todo que quede una masa bien fina. Añadir esta
durante 5 minutos y retirar del fuego. 5. Remover de vez en cuando con cuidado mezcla a los frijoles, mezclar y dejar al fue-
de que no se queme y vigilar que en todo go 10 minutos más. Rectificar de sal.
2. Pelar los ajos y moler todo junto. Des- momento quede un dedo de agua por en-
pués colar para retirar la piel del tomate y
de los jalapeños.
3. Finalmente agregar el cilantro bien pica-

dito y rectificar de sal.
INGREDIENTES PARA LA SALSA DE

QUESO:
•½ TAZA DE MANTEQUILLA.
•3 TAZAS DE QUESO RALLADO.
•1 TAZA DE NATA O CREMA AGRIA.
•1 CHILE VERDE.
1. En una sartén mediana calentar la man-

tequilla a fuego lento para que se derrita.
Poner a fuego medio y agregar el queso
rallado hasta que se funda. Mezclar bien
con una cuchara de madera.
2. En un recipiente aparte combinar la cre-

ma agria con el chile verde picado y verter
en el cazo.
3. Remover hasta que todo se haya inte-

grado. Retirar del fuego y dejar que se en-
fríe un poco.
COCINA DE TODO EL MUNDO
CURRY VERDE DE
VERDURAS
Para 4 raciones
INGREDIENTES:
•2 CEBOLLAS TIERNAS.
•2 ZANAHORIAS.
• 200 G DE FLORES DE BRÓCOLI.
• 150 G DE CALABAZA.
• 150 G DE BROTES DE BAMBÚ.
•4 PIEZAS DE MAÍZ BABY.
• 100 G DE BROTES DE SOJA.
•3 TOMATES MEDIANOS (1 BERENJENA THAI MINI).

• 100 G DE JUDÍA FINA.
• 200 G DE PIÑA.
• 200 G DE TOFU DURO O DE TEMPEH.
•A CEITE DE OLIVA VIRGEN.
•2 CUCHARADAS DE PASTA DE CURRY VERDE THAI.
• 700/800 G DE LECHE DE COCO.
•4 HOJAS DE LIMA KAFIR.
•3 CUCHARADAS DE SALSA DE SOJA.
•2 CUCHARADAS DE MIEL.
•8 HOJAS DE ALBAHACA THAI (PUEDES REEMPLAZARLA
POR ALBAHACA COMÚN).
•S AL MARINA.
PAD THAI (TAILANDIA) falta y sofreir el ajo junto con la cebolla,

zanahoria y el tomate. Ir salteando con la 1. Pelar y cortar en forma irregular toda la
INGREDIENTES; espátula unos minutos. verdura y la piña. Cortar el tofu o el tempeh
•T ALLARINES DE ARROZ (EN TIENDAS CHINAS). en cuadrados.
•1 ZANAHORIA, 1 CEBOLLA ROJA, 1 CEBOLLINO Y 1 4. Apartar a un lado del wok las verduras
TOMATE PEQUEÑO. y añadir el huevo. Cuando el huevo se 2. En una olla calentar una cucharada de
• 1 HUEVO BIO. vaya cuajando romperlo con la espatula e aceite e incorporar la pasta de curry, coci-
• 1 PUÑADO DE BROTES DE SOJA GERMINADA. ir mezclando los trocitos con el resto de las nar un minuto sin dejar de remover. Incor-
• 1 AJO. verduras. porar poco a poco la leche de coco, luego
• 1 O 2 CUCHARADAS DE SALSA DE SOJA (ELLOS PONEN añadir las hojas de lima, la salsa de soja y
1 CUCHARADA DE SALSA DE SOJA CLARA Y 1 DE 5. Escurrir los tallarines previamente pues- la miel.
OSCURA). tos en remojo y agregarlos al wok. Remo-
• 1 CUCHARADA DE AZÚCAR INTEGRAL DE CAÑA. ver todo con la espatula y añadir la salsa 3. Cocinar unos minutos hasta que levante
• CACAHUETES MOLIDOS. de soja clara y la oscura mezcladas, y el el hervor.
• 1 LIMA (OPCIONAL). azúcar integral.
• DADOS DE TOFU O SALCHICHA VEGETARIANA CHILE O 4. Incorporar las verduras, comenzando
GUINDILLA MOLIDA (OPCIONAL). 6. Dar unas vueltas con la espátula para por las que necesitan más cocción: cebolla,
que se impregne todo bien. Añadir el ce- zanahoria, calabaza, ajo.
1. Ponemos los tallarines de arroz en re- bollino troceado y el puñado de brotes de
mojo con agua caliente unos 10 minutos, soja. 5. Al cabo de unos minutos incorpo-
hasta que se ablanden (pero no del todo). rar la piña, tofu o tempeh, berenjena,
7. Añadir una cucharada de agua si se ve brotes de bambú, brócoli, maíz y por
2. Cortamos la zanahoria en tiras y trocea- que queda muy seco. último la judía y hojas de albahaca thai.
mos la cebolla y el tomate. Reservar algunas hojas para terminar
Picar el ajo. Poner una cucharada de aceite Servir caliente con los cacahuetes moli- los platos.
de girasol en el wok a calentar. dos espolvoreados por encima, guindi-
lla molida (opcional ¡es muy picante!) y 6. Rectificar el punto de sal. Cocinar unos
3. Sofreir el tofu hasta que se dore y retirar. unos gajos de lima para sazonar con el minutos más hasta que las verduras estén
Añadir un poquito más de aceite si hiciera zumo. hechas. Retirar y servir.
Boles poke
con nueces
Los boles poke están de
moda y aquí tenéis éstos,
super saludables y que nos
han enviado los amigos de
Nueces de California.
BOL POKE DE PUDDING DE

CHOCOLATE Y NUECES
Para 4 personas
INGREDIENTES:
• 4 YOGURES DE SOJA.
• 4 CUCHARADAS DE CACAO EN POLVO 0% M.G.
• 4 CUCHARADAS DE SEMILLAS DE CHÍA.
• 12 FRESAS.
• AZÚCAR INTEGRAL DE CAÑA O ENDULZANTE SALUDABLE
(OPCIONAL).
PARA BAÑAR LAS NUECES:

• 100 G DE NUECES.
• 100 G DE CHOCOLATE BLANCO.
• 50 G DE NATA PARA MONTAR SIN LACTOSA.
1. Mezclar los yogures con el cacao. Si que-

da muy amargo añadir una cucharadita de
azúcar o edulcorante, al gusto.
2. Añadir las semillas de chía y mezclar

bien. Verter la mezcla en los boles y dejar
hidratar durante al menos 4 horas.
3. Fundir el chocolate blanco al baño ma-

ría. Hervir la nata, añadirla poco a poco al
chocolate derretido y mezclar bien. Apartar
el baño maría del fuego y dejar reposar,
removiendo de vez en cuando para bajar cao y las nueces). Además, es sin lactosa, • ¼ CUCHARADITA DE CARDAMOMO.
la temperatura de la cobertura. Sumergir ya que lo hemos hecho con yogur de soja, • 40 G DE NUECES.
las nueces en el chocolate, escurrir y dejar apto para todos los que quieran disfrutar
cuajar sobre papel vegetal. del chocolate. PARA DECORAR:
• NUECES, COCO RALLADO, LÁMINAS DE MANGO.
4. Lavar las fresas, retirar el pedúnculo y
trocear. BOL POKE DE MANGO 1. Triturar el mango junto con el yogur, las
LASSI CON NUECES nueces, la leche, el hielo y el cardamomo
5. Repartir las nueces y las fresas por en- Para 4 personas molido. Si la mezcla queda muy espesa se
cima del pudding de chocolate y decorar puede añadir agua o leche hasta obtener la
con chía. INGREDIENTES consistencia deseada.
• 300 G DE PULPA DE MANGO.
Nuestro consejo. Podría no parecerlo, pero • 800 G DE YOGUR NATURAL SIN AZÚCAR. 2. Repartir el mango Lassi en 4 boles y
es una receta saludable y llena de Omega • 40 ML DE LECHE (O DE LECHE VEGETAL DE SOJA). decorar con nueces ralladas, coco rallado,
3, con tres superalimentos (la chía, el ca- • 4 CUBITOS DE HIELO. nueces troceadas y láminas de mango.
BOLES CON NUECES
PARA DECORAR:
• NUECES DE CALIFORNIA, COCO RALLADO.
1. En el vaso de la batidora, triturar las za-

nahorias peladas y troceadas junto con la
mitad de las nueces, el zumo de las naran-
jas, la piña troceada, el jengibre y la leche.
2. Servir la mezcla en los boles y decorar

con el resto de las nueces al curry y el coco
rallado.
DESCUBRIR LAS NUEVAS

RECETAS EN BOLES… CON
NUECES
Los Poke bowls y los Buddha

bowls se están haciendo muy
populares. Suelen consistir en
combinar en un bol o tazón una
serie de ingredientes, en su
mayoría saludables.
La idea es que con uno de estos

platos se haga una comida
nutritiva, completa, equilibrada y
basada en vegetales. Los toppings
tienen un papel protagonista, ya
que las recetas han de entrar por
la vista, ser fotografiables y tener
diseños únicos y divertidos que te
motivarán a seguir una dieta más
saludable.
SMOOTHIE BOL POKE DE 3. Deshuesar las cerezas. Además, este modo de presentar
CHEESECAKE DE FRUTOS en tazones es una buena táctica
ROJOS Y NUECES 4. A continuación, añadir las fresas, las para controlar las cantidades,
Para 4 personas cerezas y las frambuesas congeladas a la ya que ayuda a medir de manera
mezcla anterior. Triturar hasta obtener una visual las cantidades de los
ingredientes y equilibrar las
INGREDIENTES PARA EL CHEESE- masa homogénea.
porciones de minerales, vitaminas
CAKE:
y proteínas de cada uno.
• 1 KG DE QUESO FRESCO BATIDO 0% M.G. 5. Verter la masa en los boles y decorar con
• 100 G DE FRESAS CONGELADAS. nueces, chips de chocolate y fruta fresca. Los boles son un buen recurso,
• 100 G DE FRAMBUESAS CONGELADAS. ideal para crear un plato rápido,
• 100 G DE CEREZAS CONGELADAS Y DESHUESADAS. sencillo y práctico, útil para
• 10 CUCHARADITAS DE AZÚCAR. SMOOTHIE BOL POKE DE llevar, con ingredientes que harán
• 8 NUECES. ZANAHORIA Y NUECES AL tu comida sana. Estos vienen
CURRY con nueces, que le dan un buen
toque final a la receta: textura
PARA DECORAR: Para 4 personas
crujiente, sabor suave, saludable,
• NUECES, CHIPS DE CHOCOLATE, FRESAS, FRAMBUESAS,
nutritiva… y con grasas buenas.
CEREZAS. INGREDIENTES: Son el único fruto seco con una
• 400 G DE ZANAHORIAS. cantidad significativa de ácido
1. Triturar las nueces. • 400 ML DE LECHE. alfa-linolénico (ALA), los ácidos
• 4 NARANJAS. grasos Omega-3 de origen vegetal
2. En el vaso de la batidora, mezclar el que- • 4 RODAJAS DE PIÑAS EN SU JUGO. (2,5 g por porción de 30 g), que
so fresco batido junto con 10 cucharaditas • ½ CUCHARADITA DE JENGIBRE RALLADO. el cuerpo necesita, pero no puede
de azúcar y la mitad de las nueces. Triturar. • 40 G DE NUECES DE CALIFORNIA AL CURRY. producir.
Revitaliza tus órganos
y equilibra tus emociones
La alimentación y las
emociones es el título de
un libro de éxito de Montse
Bradford, publicado por
Océnano, del que forman parte
los textos de este artículo.
E
n la milenaria medicina china se vibrará de una forma específica generando len de entre las demás y que van directa-
clasificaron los diferentes órga- emociones positivas o de desequilibrio. mente ligadas a ciertos órganos.
nos del cuerpo en grupos ener- Es una rueda sin fin, un pez que se muerde Por ejemplo, si tenemos unos riñones dé-
géticos y también se les atribuye- la cola, no sabemos cuál es el principio ni biles, tendremos miedo a la vida, falta de
ron diferentes emociones de acuerdo con el fin. Según lo que comamos y bebamos auto-confianza, no habrá espíritu de aven-
su estado de salud. crearemos emociones generadas por el es- tura, energía, ni coraje para emprender co-
tado de salud de nuestros órganos vitales sas nuevas.
pero, al mismo tiempo, las emociones tam- Si tenemos un hígado bloqueado, ten-
¿CUÁL ES NUESTRA bién se crean de nuestros pensamientos. dremos más incidencias de ira, agresi-
TENDENCIA EMOCIONAL? Es importante pues estar conscientes, vidad, impaciencia, inflexible, rigidez,
Si observamos que tenemos tendencia a presentes en nuestra vida, escogiendo en desearemos controlar a todo lo que nos
ciertas emociones negativas, podemos cada momento «calidad» en alimentos y rodea…
refor y evitar los alimentos que debilitan al pensamientos, para que así nuestras emo- Debido a la alimentación extrema y caótica
órgano en cuestióna fin de cambiar nuestro ciones siempre sean de estabilidad, amor de nuestros días, a nivel general existe es-
estado de ánimo y emoción. Podemos afir- y armonía. tas pautas en muchas personas: deficiencia
mar que cada alimento y bebida nos produ- de riñones, y bloqueo de hígado y vesícula
ce unas reacciones específicas en cada uno biliar.
de nuestros órganos, que nos pueden ge- DOS EJEMPLOS Aquí detallamos un resumen de nuestros
nerar energía y salud o debilidad y enferme- Existen muchas emociones, pero principal- órganos vitales, con sus correspondientes
dad. Según su estado de salud, cada órgano mente diríamos que hay dos que sobresa- emociones y estados de ánimo.
ORGANOS EMOCIONES EMOCIONES DESEQUILIBRIOS

POSITIVAS NEGATIVAS
Corazón, Tranquilo, con paz, adaptable, Hiperactivo, ruidoso, Excesivamente volátil,

Intestino Delgado divertido, con coraje, centro, superficial, errático. sin centro, tenso,
confianza en si mismo. histérico, impulsivo.
Bazo, Comprensivo, con compasión, Cínico, celoso, necesita Sospechando, interfiriendo,

Páncreas, ayuda de forma incondicional, a los demás con exceso, pobre de mí!
Estómago relajado, con centro. pobre de mí, hipersensible,
piensa demasiado.
Pulmones, Positivo, práctico, centrado, Desinteresado, melancólico, Depresivo en extremo.

Intestino Grueso feliz, con energía y vitalidad, sin auto-confianza,
positivo. deprimido, triste, muy critico.
Riñones, Con coraje, aventurero, con Tímido, indeciso, defensivo, Miedos, paranoico.
Vejiga, confianza, sabe lo que quiere, confuso, con miedo.
Órganos Sexuales No tiene miedo.
Hígado, Paciente, creativo, ordenado, Dominante, irritable, Ira, violento, furia.

Vesícula Biliar claro de ideas, flexible. insensible, impaciente,
obstinado,
con resentimiento, colérico.
EQUILIBRA TUS EMOCIONES
directamente vinculados con los actuales

problemas de alimentación (anorexia, la
bulimia, etc…) El alimento representa la
madre, el amor, la seguridad de la super-
vivencia y muchas veces los alimentos se
usan (en exceso o deficiencia) como susti-
tuto del amor que no hemos tenido.
UN DESEQUILIBRIO EN ESTOS ÓRGA-

NOS NOS PUEDE HACER ACTUAR...
• Excesivo sentido maternal y de cuidado
hacia los demás.
• No pedir lo que necesitamos, pero espe-
rar que los demás se den cuenta.
• Búsqueda de nuestro centro.
• Poner las necesidades de los demás, an-
tes que las nuestras.
• Exceso apego a la familia.
• Una excesiva relación hacia la comida.
• Deseos de trabajar con la tierra.
• Sentirse víctimas y quejarse constantemente.
• Si quieres sentirte con calma, relajado,
con las ideas claras, energía para ayudar a
los demás, considerado, equilibrado, com-
prensivo, con capacidad de recibir y dar
apoyo y amor.
EVITA:
TONIFICAR NUESTROS o necesitas descansar después de las co- Azúcares refinados, miel, frutas y zumos
ÓRGANOS VITALES midas, tienes celulitis, musculatura débil tropicales, comidas con mucha grasa, fritos,
A continuación vamos a dar pautas para y fofa, piernas sin energía (conexión con aditivos, productos lácteos, leche y yogures
tonificar y revitalizar nuestros órganos vita- la tierra), cambios repentinos de energía de soja, tofu crudo, proteínas animales con
les, para que éstos puedan hacer su trabajo cond escenso de esta entre las 16-18 de la grasa saturada, vinagres, comida ácida, los
con eficiencia y así generar las emociones tarde, antojos por dulce, digestiones difíci- picantes, alcohol, estimulantes (café, té...),
positivas y de armonía que todos desea- les, baja resistencia a las infecciones, difícil bebidas gaseosas y azucaradas, comida
mos en nuestra vida. levantarse por la mañana, labio superior quemada, o excesivamente seca, hornea-
hinchado. dos de harina, comida y bebida fría, exceso
• ¿Estamos dando a cada órgano lo que de crudos (ensalada y frutas), horneados
realmente necesita? • Emocional y mentalmente: muchas con levaduras artificiales.
veces son personas afables, con miradas
• ¿Evitamos los alimentos de efectos extre- amorosas, pero que necesitan apoyo y TOMA:
mos que lo van a bloquear o debilitar? comprensión de los demás, se preocupan • Cereales integrales (mijo, arroz de grano
por todo de forma exagerada, con pensa- corto, quinoa, avena...)
mientos recurrentes, falta de claridad men- • Legumbres y proteínas vegetales cocina-
BAZO - ESTÓMAGO - tal, se sienten incomprendidas por el mun- das de forma lenta y que ayuden a mante-
PÁNCREAS do exterior, concentración pobre, víctimas ner nuestro fuego interior.
Son los tres órganos vitales que están si- de su propia realidad, celosoas, criticas, • Verduras dulces (redondas, y de raíz coci-
tuados en nuestro plexo solar, centro emo- hipersensibles y con cambios de humor nadas con tiempo)
cional, que se ve directamente afectado repentinos. • Verduras de hoja verde de cocción rápida
en momentos de estrés y dificultades en y vibrante.
la vida. • Alimentos de sabor natural dulce, color
EL ALIMENTO COMO amarillo-naranja, en cocción lenta y dulce.
SI TE SIENTES: SUSTITUTO • Alimentos que ayuden a construir una bue-
• Físicamente: muy poco apetito o exce- Todos los factores relacionados con nu- na calidad de sangre: algas, semillas, legum-
so de apetito, con un abdomen hinchado trirnos y el amor hacia uno mismo están bres, frutos secos, verduras de hoja verde...)
• Variedad de algas: arame, dulse, kombu,
espaguetti de mar, wakame…
• Usar los condimentos salados con mode-
ración (miso, umeboshi...)
• Estilos de cocción: relajantes, dulces, que
calienten y con llama media, tales como:
vapor, estofados cortos, mantequillas y pa-
tes de verduras dulces.
• Evita el exceso de crudos. Fruta cocida.
• Infusiones: regaliz, hinojo, manzanilla, anís.
PULMONES – INTESTINO
GRUESO
Podríamos decir que estos dos órganos
tienen funciones opuestas; mientras los
pulmones son los responsables de absor-
ber energía pura, el intestino grueso es res-
ponsable de deshacerse de las impurezas
y toxinas.
SI TE SIENTES:
• Físicamente: con frío, cansancio, con
mucosidades, tos frecuente, complexión
pálida, con gases e inflamaciones intesti-
nales, labio inferior hinchado, tendencia al
estreñimiento o a la diarrea, mejillas roji-
zas, con voz baja y no te gusta hablar, con
un sistema inmunitario débil, asma, espal-
da arqueada hacia dentro, tensión en los
hombros, problemas de garganta, sinusitis, • Desconectarnos y aislarnos de lo que nos Estimulantes (exceso de café...), bebidas
problemas de piel, exceso o deficiencia de rodea. con gas, solanáceas, laxantes y el uso de
sudoración, pobre sentido del olfato, can- • Ser muy crítico con nosotros mismos y salvado; evita texturas pegajosas, (produ-
sancio, olor intenso de pies y del cuerpo, con los demás. cen mucosidad y bloquean los pulmo-
mal aliento, apendicitis, hemorroides, res- • Un comportamiento cínico y cortante. nes).
piración superficial. • Mucha melancolía..
• No tener la habilidad de desconectar del UTILIZA:
• Emocional y mentalmente: triste, de- pasado. • Variedad de cereales integrales (arroz in-
presivo, con tendencia a la soledad, inde- tegral, quinoa, mijo, cebada, avena…)
ciso, sin energía o con energía bloqueada, Si quieres sentirte: feliz, enérgico, con de- • Verduras redondas y raíces, con estilos de
ideas confusas, analizando todo demasia- cisión, seguro de ti mismo, completo, «con cocción enérgicos y vitales.
do, crítico, nostálgico, sin estima personal, los pies en el suelo», muy buena organiza- • Verduras de hoja verde ligeras y crujien-
sarcástico, cerrado en tu mundo o te cues- dor, con optimismo, claridad y capacidad de tes. Alimentos con un toque picante (raba-
ta expresar sus emociones y llorar, o con sentir, exteriorizar y reciclar las emociones… nitos, nabos, jengibre, mostaza, berros, ce-
emociones bloqueadas de tristeza, el aisla- bollinos...) o el uso moderado de especies
miento del mundo te puede producir emo- EVITA: (jengibre, canela, ajo, mostaza…)
ciones de incomprensión, distanciamiento Harinas, en especial blanca y refinada, le- • Variedad de algas: wakame, kombu, espa-
hacia las personas allegadas, siempre te vaduras, horneados (pan, galletas...), exce- guetti de mar, dulce, nori, arame…
mantienes muy activo. so de textura seca y dura, grasas y carnes • Sopas de miso a diario. Fruta cocida.
animales, huevos, productos lácteos leche • Variedad de Estilos de cocción: reforzan-
UN DESEQUILIBRIO EN ESTOS ÓR- y yogures de soja, tofu crudo, azúcares re- tes, que calienten, pero con polaridad: es-
GANOS NOS PUEDE HACER AC- finados, miel, alcohol, frutas crudas, zumos tofados largos, salteados largos, horno...
TUAR... tropicales y cítricos, antibióticos, aditivos, • Llama media/baja.
• Ser adictos al trabajo. colorantes, exceso de picantes (si tienes • Infusiones: tomillo, té de jengibre (para
• Estar obsesionados por la perfección. tendencia a la diarrea), pulmones bloqueados).
RIÑONES – VEJIGA nasales, dolores de cabeza, fibromialgia y EVITA:

La función más importante de los riñones fatiga crónica entre otros. Comidas y bebidas frías y heladas, leche y
es filtrar sangre y líquidos. Actúan como productos lácteos, leche y yogures de soja,
una central de filtrado: filtran la sangre y re- • Mental y emocionalmente: con mie- tofu crudo, exceso de líquidos, zumos de
tienen agua y sustancias nocivas formando dos, defensivo, sin esperanza, sin confianza fruta y ensaladas, comidas crudas, azúcar,
la orina. Una gran cantidad de estos resi- en sí mismo, confuso, inseguro, sin ener- miel, exceso o carencia de sal, sal cruda,
duos producirán unos riñones con estrés. gía, tímido, indeciso, paranoia, el miedo drogas, aditivos, solanáceas, estimulantes,
La vejiga es un órgano muscular elástico nos puede bloquear y paralizar, falta de vo- alcohol, vinagres, bebidas gaseosas azuca-
que tiene un papel esencial en la elimina- luntad, ansiedad y ataques de pánico, tími- radas, frutas tropicales, especias.
ción de liquido de nuestro cuerpo, almace- do, hipersensible, falta de coraje y espíritu
nando y eliminando la orina que es expul- de aventura, depresión, fobias, miedo al re- UTILIZA:
sada de nuestros riñones. chazo y la derrota, depresiones profundas • Variedad de cereales integrales como: tri-
No sólo está relacionada con nuestra par- con ciclos de llanto, inhabilidad para seguir go sarraceno, mijo, arroz integral de grano
te física, sino también con nuestras emo- con nuestra vida. corto, quinoa…
ciones de miedo y de estrés. Para que la • Variedad de legumbres (azukis, lentejas,
vejiga funcione de forma óptima, tenemos UN DESEQUILIBRIO EN ESTOS ÓRGA- soja negra...) cocinadas con algas y tiempo.
que tener una buena calidad de energía de NOS NOS PUEDE HACER ACTUAR... • Verduras de raíz, redondas, cocinadas con
riñón. • Gran capacidad para detectar la seguri- estilos largos, que generen calor y poten-
dad. cias. Verduras de hoja verde cocinadas cru-
SI TE SIENTES: • Una gran determinación delante de las jientes y ligeras.
• Físicamente: orina de color muy pálido adversidades. • Variedad de algas: kombu, hijiki, espague-
o muy oscuro, dolor bajo en la espalda, • Gran capacidad de anticiparnos a las difi- ti de mar, wakame, dulce, etc...
poca energía sexual, impotencia, color os- cultades y actuar con seguridad. • Usar los condimentos salados con mode-
curo debajo de los ojos o con bolsas, frío • Tener coraje en momentos de crisis. ración (miso, umeboshi...)
muy frecuentemente, baja energía, no oye • Crearnos un miedo excesivo en todo. • Estilos de cocción: que calienten y refuer-
bien, vejez prematura, pelo quebradizo y cen incluyendo algas, (estofados, salteados
con caída, canas prematuras, retención Si quieres sentirte: con coraje, energía, largos, presión, papillote…)
de líquidos, sistema linfático y huesos dé- seguridad de ti mismo, claro de ideas,
biles, problemas en el sistema urinario, sabe lo que quiere y a dónde va, con
problemas de rodillas, memoria pobre, inspiración, dedicación y fuerza para rea- HÍGADO – VESÍCULA
problemas de control de la vejiga, tensión lizar sus sueños, termina lo que empie- BILIAR
muscular, frío, circulación pobre, ciática o za, adaptable, sin miedos, espíritu de la El trabajo más importante del hígado es
lumbago, tendencia a cistitis, hemorragias aventura... la depuración; si la cantidad de toxinas es
muy superior a su capacidad de limpieza,
pueden quedar afectadas diferentes fun-
ciones. La vesícula biliar es un órgano que
almacena bilis y que ayuda al intestino del-
gado a procesar grasas.
SI TE SIENTES:
• Físicamente: dolor de cabeza, tendencia
a comer demasiado, problemas de vista,
piel muy aceitosa o muy seca, no puede
descansar entre 11 y 2am., piel amarillen-
ta, tendencia a tener morados, náuseas,
vomitar, migrañas, hemorroides, hinchazón
abdominal, síndrome premenstrual, mens-
truaciones irregulares y dolorosas, pechos
hinchados y duros, cuello y hombros rígi-
dos, flatulencias, rechazo al viento, piedras
en la vesícula biliar, dificultad en digerir gra-
sas, sabor amargo en la boca...
• Mental y emocionalmente: impacien-

te, frustrado, agresivo, con ira, violento, rí-
gido, con ideas fijas, testarudo, hiperactivo,
con resentimiento, sin creatividad, irritable,
dominante, rigidez mental y emocional,
dificultad de adaptación, o para hacer pla-
nes y tomar decisiones, nerviosismo, falta
de iniciativa, celoso, puede no exprese sus
emociones violentas.
UN DESEQUILIBRIO EN ESTOS ÓRGA-

NOS NOS PUEDE HACER ACTUAR...
• Capacidad de ser asertivo.
• Construir estructuras sólidas que nos ayu- • Estilos de cocción: ligeros, que refresquen dad, falta de amor hacia uno mismo, falta
dan a crecer en nuestra vida. y generen una energía activa y con movi- de autoestima, agitación…
• Adaptable, con poder de negociación y miento. Llama: alta y con poco tiempo.
creatividad. UN DESEQUILIBRIO EN ESTOS ÓRGA-
• Se rebelarán contra las normas y la disci- NOS NOS PUEDE HACER ACTUAR...
plina excesivas. CORAZÓN – INTESTINO • Capacidad de brillar y ofrecer alegría a los
• Buscarán justicia y equilibrio. DELGADO demás.
• Fluirán en la vida, y vivirán el momento La función más importante del corazón • Actuando con mucho humor.
presente. es suministrar sangre oxigenada a todo el • Habilidad de relacionarse con facilidad.
• Con gran capacidad de la organización, cuerpo a través de las arterias. La sangre ya • Ser muy optimista incluso en circunstan-
gran poder mental. usada es enviada al corazón a través de las cias difíciles.
venas para ser enviada a los pulmones, así • Capacidad de liderazgo.
Si quieres sentirte: paciente, creativo, ex- el dióxido de carbono es reemplazado por • Puede tener tendencia a estar solo.
presar tus sentimientos, sin ira, flexibilidad, mas oxígeno. • Sentirse muy vulnerable y herido con facilidad.
energía equilibrada, ordenada, ser creativo, Un corazón vital es fundamental para po- • Ser muy superficial y no poder tener pro-
adaptable a las situaciones o con gran poder vivir con salud. En Medicina Tradicional fundidad.
der de comunicación y negociación. Capa- China tradicional se le denomina el «Empe- • Emociones muy volátiles, fluctuantes y
cidad de tomar acciones claras. rador del cuerpo». caóticas.
En el intestino delgado se vierten los jugos
EVITA: pancreáticos, la bilis y la del propio intesti- Si quieres sentirte: gentil, tranquilo, feliz,
Proteínas animales (carne, huevos, queso, pro- no para la transformación de los compo- relajado, con intuición, abierto, con humor,
ductos lácteos, embutidos), helados, alcohol, nentes básicos de los alimentos y la absor- creativo, adaptable, tener la habilidad de
drogas, alimentos químicos, estimulantes (café, ción de las sustancias nutritivas a través de dar y recibir cariño y amor hacia los demás
te, chocolate, bebidas gaseosas...), leche y yo- sus vellosidades. con estabilidad y centro.
gures de soja, tofu crudo, azúcares refinados,
miel, comida aceitosa, aceites saturados y fritos, SI TE SIENTES: EVITA:
la carencia de verduras, horneados de harina, • Físicamente: dolor en el pecho, tenso, Grasas, fritos, colesterol nocivo, productos
exceso de mantequillas de frutos secos. dolor en los hombros, presión sanguínea lácteos, leche y yogures de soja, tofu crudo,
alta o baja, cara y nariz rojas, trombosis, ata- carnes, embutidos, huevos, helados, alco-
UTILIZA: ques de corazón, problemas de circulación, hol, drogas, estimulantes, azucares refina-
• Cereales integrales ligeros (quinoa, ceba- presión alta o baja, sudores repentinos, dos, miel, especies en exceso, aceites sa-
da, arroz de grano medio o largo...) pulso irregular, rechazo al calor, problemas turados, picantes, exceso de frutas, crudos,
• Buena calidad de verduras fermentadas de habla, memoria pobre, arterias bloquea- líquidos en exceso, verduras solanaceas.
ligeras. das, dolores en el bajo abdomen, rigidez
• Verduras depurativas y de hoja verde: al- de cuello y hombros, abscesos en la boca, UTILIZA:
cachofas, mucha verdura verde, ensaladas, hemorroides, varices, celiaquía, colon irrita- • Cereales integrales con variedad.
berros, rabanitos, espárragos, nabos… Zu- ble, enfermedad de chron, anemia… • Proteínas vegetales.
mos de verduras. • Verduras verdes en especial las de sabor
• Proteínas de origen vegetal especialmente. • Mental y emocionalmente: demasia- amargo, así como las de raíz y redondas,
• Algas ligeras (dulce, wakame, nori...) y do excitado, histérico, no puede relajarse, cocinadas con tiempo para que nos den
tambien algas de lago, como la espirulina. tenso, trabaja sin descanso, hiperactivo, sin sabor dulce de relajación.
• Uso del sabor ácido, pero en forma mo- saborear la vida, nervioso, impulsivo, super- • Algas: nori, dulce, wakame... Fruta local.
derada. ficial, falta de memoria, y actividad mental • Estilos de cocción activos, refrescantes,
• Variedad de fruta local y de la estación. muy pobre, problemas de insomnio, ansie- ligeros...
• 3 ZANAHORIAS MEDIANAS CORTADAS A RODAJAS FINAS.

• 2 CUCHARADAS DE ACEITE DE OLIVA, VIRGEN EXTRA.
• 1 HOJA DE LAUREL, SAL MARINA.
1. Saltear las cebollas con el aceite de oliva,

laurel y una pizca de sal marina, a fuego
medio bajo, sin tapa durante 10-12 minu-
tos.
2. Añadir los boniatos, las zanahorias y otra

pizca de sal marina. Tapar y cocer a fuego
medio durante 20 minutos.
3. Retirar el laurel y Hacer puré hasta con-

seguir una consistencia cremosa. Mezclar
bien y servir.
ENSALADA CRUJIENTE
CON ARAME
Para 2-3 raciones
INGREDIENTES:
• 2 ZANAHORIAS CORTADAS EN TIRAS FINAS.
• 1/5 PARTE DE COL BLANCA O ½ HINOJO FRESCO
CORTADO FINO.
• 1 TAZA DE JUDÍAS VERDES CORTADAS FINAS.

• 5 RABANITOS CORTADOS A RODAJAS FINOS.
• ½ TAZA DE ALGA ARAME REMOJADA .
• 10 MINUTOS Y ESCURRIDA.
• 2 CUCHARADAS SOPERAS DE ALMENDRAS TOSTADAS.
• SAL MARINA.
LAS RECETAS 2. Saltear las cebollas con aceite de oliva y ALIÑO: 2 CUCHARADAS SOPERAS DE MELAZA DE CEBADA
Cucharadas = cucharadas soperas una pizca de sal marina, sin tapa, durante Y MAÍZ, 1 CUCHARADA SOPERA DE ACEITE DE OLIVA 1
10 minutos a fuego medio/ bajo. CUCHARADA DE CAFÉ PASTA DE UMEBOSHI.
TRIGO SARRACENO CON 3. Añadir las verduras, el trigo sarraceno tos- 1. Cortar las verduras en trozos muy finos,
VERDURAS DULCES tado, el maíz, una pizca de sal marina y 3 estilo juliana. Los rabanitos a rodajas muy
Para 2-3 personas ½ tazas de agua. Tapar y Llevar a ebullición. finas.
INGREDIENTES: 4. Bajar el fuego al mínimo, colocar una placa 2. Hervir agua, añadir una pizca de sal ma-
• 1 TAZA DE TRIGO SARRACENO CRUDO. difusora y cocer durante 25 minutos o hasta rina. Hervir las verduras juntas (excepto los
• 2 CEBOLLAS CORTADAS A MEDIAS LUNAS FINAS Y 2 que todo el líquido se haya evaporado. rabanitos) durante 4 minutos. Retirar del
ZANAHORIAS CORTADAS A MEDIAS RODAJAS GRUESAS. fuego, lavarlas con abundante agua fría y
• 1 TAZA DE CALABAZA CORTADA A CUBOS MEDIANOS. 5. Mezclar las alcaparras. Decorar con pe- escurrir.
• 2-3 CUCHARADAS DE MAÍZ. rejil y servir.
• ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA, SAL MARINA. 3. Escaldar los rabanitos (15 segundos) e
• 1 HOJA DE LAUREL, 1 CUCHARADAS DE ALCAPARRAS, inmediatamente sin lavar añadirles unas
PEREJIL CORTADO FINO. CREMA DE BONIATO Y gotas de vinagre de umeboshi, dejarlos
PATATAS macerar unos minutos.
1. Lavar muy rápidamente el trigo sa- Para 2 personas
rraceno, e inmediatamente tostarlo en 4. Mezclar las verduras hervidas y bien es-
una sartén sin aceite unos minutos, INGREDIENTES: curridas con los rabanitos, las almendras, el
hasta que los granos estén secos y se- • 2 CEBOLLAS CORTADAS FINAS A MEDIAS LUNAS. alga arame y el aliño.
parados. • 2 BONIATOS MEDIANOS (PELADOS Y TROCEADOS). Servir inmediatamente.
MERMELADA DE PIMIENTO 7. Finalmente, hacer el tempeh a la plan- 1. Aplastar con ayuda de un tenedor los
ROJO CON BROCHETAS DE cha, hasta que quede dorado. boniatos blandos cocidos.
TEMPEH Y VERDURAS
Para 3 personas 8. Montar los pinchos alternando el tem- 2. Mezclarlos con la almendra en polvo y la
peh y las verduras. ralladura de naranja. Dejar enfriar un poco
INGREDIENTES PARA LA MERME- antes de rebozarlos con frutos secos.
LADA: 9. Antes de servir calentar los pinchitos
• 3 CEBOLLAS (EN MEDIAS LUNAS FINAS). en una sartén con aceite y colocarlos en 3. Rebozado de los panellets: Podemos re-
• UN TROZO DE KOMBU. una fuente. Rociar inmediatamente con un bozar los panellets con distintos sabores e
• 1 PIMIENTO ROJO (ESCALIBADO, PELADO, LAVADO Y poco de salsa para integrar los sabores y ingredientes o bien incluirlos en la masa
TROCEADO). presentar con la salsa restante en salsera. para obtener diferentes variedades.
• LAUREL, SAL MARINA.
• ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA. Opciones:
«PANELLETS» CASEROS - Toda clase de semillas y frutos secos.
PARA LAS BROCHETAS DE TEMPEH - Coco rallado.
CON VERDURAS: INGREDIENTES: - Mantequilla de algarroba y avellana.
• 1 PAQUETE DE TEMPEH COCIDO, CORTADOS A DADOS. • 3 BONIATOS COCIDOS AL HORNO Y PELADOS. - Café de cereales instantáneo, añadirle unas
• 9 CHAMPIÑONES PEQUEÑOS ENTEROS. • 1 TAZA DE POLVO DE ALMENDRAS. cuantas pasas dentro + canela en polvo.
• 9 CEBOLLITAS PEQUEÑAS ENTERAS. • 1 CUCHARADA DE RALLADURA DE NARANJA. - Mermeladas naturales…
• 2 ZANAHORIAS, EN RODAJAS, 2 CALABACINES
PEQUEÑOS, CORTADOS EN RODAJAS GRUESAS, 1
MAZORCA DE MAÍZ COCIDA.
• EN RODAJAS, 9 PINCHOS DE MADERA.
1. Para la mermelada de pimiento rojo, sal-

tear las cebollas en aceite y un poco de sal,
durante unos 20 minutos o hasta que es-
tén dulces. Añadir el pimiento rojo y el alga
kombu y cocer con tapa y a fuego bajo,
entre 45 y 60 minutos.
2. Retirar el alga kombu y el laurel. Cortar la

kombu en tiras para servir aparte.
3. Batir hasta obtener la consistencia de-

seada.
4. Para las brochetas de tempeh y verdu-

ras, hervir las cebollitas y la zanahoria, con
agua y una pizca de sal, durante 4 minutos.
Escurrir y reservar.
5. En una sartén con aceite, saltear los

champiñones enteros, con unas gotas de
salsa de soja, durante 2-3 minutos. Añadir
las cebollitas y las zanahorias, removiendo
de vez en cuando hasta que queden dora-
dos por ambos lados.
Reservar en un plato.
6. Proceder de la misma manera con las

rodajas de maíz y las de calabacín, pero a
fuego fuerte y sólo 2-3 minutos por lado,
para darle un tono dorado.
Reservar en un plato.
Bebidas
saludables
LECHE DE NUECES BUENA LECHE VEGETAL).
Receta por cortesía de Nueces de • 1 CUCHARA PEQUEÑA DE TÉ VERDE MATCHA.

California • 1 CUCHARA PEQUEÑA DE ENDULZANTE (AZÚCAR, MIEL,
Para 2 personas SIROPE DE AGAVE, STEVIA…)
INGREDIENTES: 1. Calentar el agua y apagar cuando esté a

• 1 TAZA DE MITADES DE NUECES. punto de llegar a hervir.
• 3 TAZAS DE AGUA PARA REMOJAR LAS NUECES.
• 1 CUCHARADA DE MIEL. 2. Diluir el té verde en el agua caliente y
• 1 CUCHARADITA DE EXTRACTO DE VAINILLA PURA. separar en un vaso grande o taza.
• UNA PIZCA DE SAL. La mejor forma para deshacer el té verde
sin que se queden grumos es usar un ba-
1. Colocar las nueces en un recipiente y tidor de bambú, tal como hace los japo-
cubrir con agua. Dejar en remojo a tem- neses.
peratura ambiente durante unas tres horas.
3. Calentar la leche en una olla y diluir
2. Escurrir las nueces y aclararlas. Combinar en ella el azúcar o la miel (o el endul-
las nueces con tres tazas de agua, la miel, zante elegido) y hacer espuma con una
la vainilla y la sal en una licuadora o bati- varilla o un batidor (adecuado para le-
dora y procesar durante dos minutos hasta che).
que quede suave. Si la queréis aún más
suave, se puede colar. 4. Agregar la leche con espuma a la
taza con el té verde.
MATCHA LATTE (CON Notas del chef. El matcha es el un té

LECHE DE SOJA) verde en polvo que contiene una alta con-
Por persona centración de antioxidantes. Se utiliza en la
ceremonia del té japonesa.
INGREDIENTES:
• 200 ML DE AGUA. También se utiliza para hacer el helado de
• 150 ML DE LECHE DE SOJA (O CUALQUIER OTRA té verde.
BEBIDAS
BATIDO DE TÉ VERDE
Y PERA
Raciones: 2-3 tazas
INGREDIENTES:
• 500 ML DE LECHE DE SOJA.
• 3 CUCHARADITAS DE TÉ VERDE EN HOJAS.
• 1 PERA MADURA.
• 3 CUCHARADITAS DE SIROPE DE ÁGAVE.
1. Ponemos a calentar la leche de

soja. Cuando hierva, echamos las
hojas de té verde y dejamos en
infusión 3 minutos. Colamos y de-
jamos enfriar.
2. Ponemos en el vaso de la ba-

tidora la infusión, la pera pelada y
troceada y el sirope de ágave. Se
bate bien y se sirve frío.
BATIDO DE FRESA CON

SEMILLAS DE CHÍA
Para 2 personas
INGREDIENTES:
• 1 CUCHARADITA DE CACAHUETES TOSTADOS SALADOS.
• 1 RAMITA DE MENTA FRESCA.
• 400 G DE FRESAS.
• 2 CUCHARADAS DE CREMA DE CACAHUETE.
• 3 CUCHARADITAS DE SEMILLAS DE CHÍA.
• 300 ML DE LECHE ENTERA.
• HIELO PICADO O EN CUBITOS (OPCIONAL).
1. Pique finos los cacahuetes. Lave la menta y sacú-

dala para secarla. Arranque las hojas y píquelas finas.
Lave las fresas, quíteles el rabillo y póngalas en el
vaso de la batidora con los cacahuetes, la menta, la
crema de cacahuete, las semillas de chía y la leche.
2. Tritúrelo todo bien y sirva el batido (opcional-

mente con hielo picado o en cubitos).
Nuestro consejo. Las fresas contienen antioxidan-

tes, que protegen el organismo y neutralizan los
radicales libres, causantes de diversas dolencias.
Las comidas líquidas dan menos trabajo al aparato
digestivo.
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Cómo hacer
un buen malta
El mes pasado comentamos
algunas bebidas que pueden
sustituir al té negro y al café.
Ahora existen ya bastantes
bebidas alternativas y
siempre disponemos del
recurso inacabable de las
plantas medicinales con
las que preparar tisanas
magníficas.
Para sustituir el café existen preparados so-

lubles y, desde hace muchos años, algún
malta de cebada para hacer en decocción,
como el de la casa Santiveri, un clásico
naturista que podemos preparar en casa y
que se suele endulzar con sirope de man-
zana. Veremos también cómo se obtiene
malta a partir de la cebada.
UN CEREAL: LA CEBADA
El ser humano descubrió en la antigüedad
que si se deja cereal en remojo con agua
éste germina, y que beber el líquido resul-
tante al cabo de un tiempo puede embria-
gar. Pero la cebada, que es el primer cereal
que comieron los seres humanos desde
hace por lo menos 12.000 años, no sirve
demasiado para hacer pan, ya que su pro- almidón, que con la germinación se trans- de por debajo de los 17 °C se la apila en un
teína no contienegluten como la del trigo u forma en azúcares. montón más espeso. Si sobrepasa los 20 °C
otros cereales, sino que es soluble en agua. Podemos encontrar fácilmente en los cose extiende en una capa más delgada que
La harina de cebada no retiene los gases mercios diversos tipos de café instantáneo se revuelve a menudo. Debe mantenerse
de fermentación de la levadura y no crece de tipo soluble, obtenido con maltas y ce- húmeda (pero no empapada), rociándoIa
como la del trigo, aunque se puede mez- reales tostados. Se solía definir como «la» de vez en cuando con agua templada.
clar con otras harinas para elaborar diver- malta la bebida bebida sustitutiva del café y Al cabo de unos diez días de repetir estas
sos tipos de pan. Hoy en día se planta so- «el» malta, denominaba la cebada germina- operaciones cada grano habrá crecido un
bre todo la alimentación del ganado y para da y tostada a partir de la cual se prepara; poco menos del doble y habrá alcanzado
elaborar cerveza, pero en otro tiempo era pero en estos tiempos de mensajes sms su punto de mayor riqueza nutritiva. Para
conocida como el «alimento de los filóso- parece que cada cual le coloca el artículo evitar que siga creciendo la secaremos en
fos» (ver recuadro). femenino o masculino al gusto. el horno. Pondremos sobre una bandeja o
plancha de acero (sea una estufa o fogón o
bien en un horno al mínimo, y con la puer-
MALTAS OBTENCIÓN DE MALTA DE ta abierta, para que entre el aire y circule a
Así como se puede elaborar cerveza con CEBADA través el grano. Habrá que removerla cons-
diversos cereales además de la cebada, Se sumerge la cebada en agua templada tantemente hasta que se seque, con lo que
también en la obtención de malta se pue- durante una noche y luego se deja durante adquirirá un aroma dulce y penetrante.
de emplear más de un cereal, como por 4 días dentro de un saco poroso y con cier- Esta malta de cebada se pone entonces a
ejemplo el centeno. Pero en ambos casos to grado de humedad. tostar en el horno o en la sartén. Se hace lo
es la cebada el elemento base dado que, Se saca, se amontona en el suelo y se toma mismo, pero por separado, con granos de
de todos los cereales, es el más rico en diariamente la temperatura. Si ésta descien- cebada y, si se desea, de centeno.
CÓMO HACER UN BUEN MALTA
¿ES TAN MALA LA CAFEÍNA? (adenina y guanina), sus similitudes con la cafeína y
su posible relación con ciertos defectos de nacimiento.
La cafeína es también un alcaloide activo, como la
atropina, la cocaína, la morfina, la nicotina y la quinina.
Cómo actúa
La capacidad de la cafeína de aumentar el estado de
vigilancia es un efecto indirecto, que tiene que ver con
el extraordinario parecido de la molécula de la cafeína
con la de la adenosina, un compuesto que promueve el
sueño, clasificado como neuro modulador (que provoca
que las células nerviosas aumenten o disminuyan la
velocidad a la que funcionan).
El cuerpo produce adenosina cuando se activa el

sistema nervioso. La adenosina, por ejemplo, se une a
los receptores de las células nerviosas y provoca que
funcionen más lentamente, induciendo al descanso.
Entre los buenos propósitos al inicio de una nueva Como la cafeína se parece tanto a la adenosina, puede
temporada o un nuevo curso suele aparecer la unirse al receptor y de este modo, impedir que lo haga la
reducción del consumo del omnipresente azúcar blanco verdadera molécula de la adenosina y se emita la señal
industrial y, a veces, también el del café, cuyo uso para que se desencadene el resto del proceso relajante.
inteligente se dejaría para... la homeopatía (remedio
«coffea»). Cafeína con otros fármacos
Se han publicado recientemente varios informes En farmacia, la cafeína ayuda a acelerar la acción de
sobre las posibilidades beneficiosas del café. El otros fármacos. Cuando los analgésicos se combinan
más importante se llevó a cabo a lo largo de más de con la cafeína pueden tomarse en dosis más pequeñas.
dieciocho años, para estudiar el café como factor de También se incluye cafeína en las fórmulas de algunos
longevidad antiaging. Hay que recordar que se trata de diuréticos y en compuestos contra los resfriados y las
interpretaciones de estadísticas. alergias, así como en los fármacos para el tratamiento
de migrañas, asma bronquial y otros trastornos.
La sustancia bebida más popular
La cafeína es la sustancia estimulante natural más Cafeína y salud
popular en todo el mundo: ocho de cada diez personas Deberían consumirse con precaución los productos
la consumen a diario, de una u otra forma. Las bebidas que contienen cafeína, por muy populares que sean; se
con cafeína (refrescos tipo cocacola, cafés, tés) son lo considera que su uso continuado conlleva bastantes
que más se bebe después del agua. Como ingrediente se problemas de salud. Como no queremos pintaros un
encuentra con facilidad en la naturaleza: en las hojas, cuadro demasiado dramático los hemos resumido; de
las bayas, las semillas o las cortezas de más de cien todos ellos hay documentación médica o clínica.
plantas.
En caso de embarazo y lactancia el consumo de cafeína
Desde la Edad de Piedra, los humanos mascaban hojas, debe reducirse todo lo posible. La cafeína (sobre todo
semillas y cortezas con cafeína para tener más energía en los refrescos) supone pérdida de calcio y descenso
y levantar el ánimo. En Etiopía, desde hace más de de la densidad mineral ósea. ¿Parece que no tiene
2.000 años se utilizaba una mezcla de granos de café importancia? los jóvenes y adultos entre 12 y 29 años
sin tratar y grasa, a modo de alimento, y en China ya consumen una media de 605 litros de refrescos con
existían las primeras elaboraciones de bebidas de té cafeína al año en Norteamérica. ¡Casi dos litros ¡al día!
desde 4.800 años.
También nos podemos encontrar con: frecuencias
Hoy en día, las principales fuentes naturales de cafeína cardiacas anormales, derrames, enfermedades
son las hojas de té, los granos de café, las nueces de cardíacas, diabetes, interacciones farmacológicas
cola, las hojas de yerba mate y los granos de cacao (la adversas, ansiedad, irritación de vejiga, acné,
fuente del chocolate). enfermedades de mama fibroquísticas y fibroides,
acidez, hipertensión, hiperactividad y déficit de
Cuestiones químicas atención asociado, osteoporosis, irritación de próstata,
Desde 1827 se saben científicamente los compuestos trastornos del sueño, colitis y enfermedad de Crohn,
químicos de la cafeína, un grupo en el que están: intestino irritable, úlceras…
adenina, cafeína, guanina, 1-metilxantina, paraxantina, Y todo ello sin otras consideraciones: adicción a
purina, teobromina, teofilina y xantina. En los últimos la cafeína, contaminación química del café o los
años se están estudiando, en dos de estos compuestos inconvenientes de algunos métodos para descafeinarlo.
DIGESTIVA bebida hecha con cereal requemado, que digestivo mantener este amargor natural,
La cebada está disponible en forma de sería poco aconsejable para la salud. que es precisamente su gracia.
malta, o sea el grano pre-germinado, tos- Con la achicoria sola se preparan infusio- Como bebida activa el metabolismo, es
tado y molido, con el cual se prepara una nes que son muy populares entre la gente tónica, aperitiva, estomacal y ligeramente
decocción similar al café. Dicha bebida que vive en el campo, que también utilizan diurética, unas características que posee
ayuda a la digestión de los carbohidratos y sus brotes en ensaladas. Al igual que el también la achicoria y otras bebidas amar-
favorece a las madres durante la lactancia. diente de león, es un eficaz diurético. gas. Por ejemplo, el ajenjo, que tornado
Téngase en cuenta que el efecto es inver- Recordad que hay que apagar el fuego en infusión antes de las comidas en muy
samente proporcional al tiempo de hervor: cuando rompa a hervir, porque de lo con- pequeña cantidad y en días alternos (nor-
o sea que a mayor tiempo de cocción, me- trario se desparrama. La bebida puede en- malmente junto a otras plantas digestivas)
nos propiedades digestivas. dulzarse con miel o sirope, puesto que es tiene la propiedad de abrir el apetito y fa-
ligeramente amarga; no obstante, es más vorecer al digestión.
PREPARACIÓN DE LA
BEBIDA
Se aconseja poner la malta en agua fría,
remover ligeramente, encender el fuego
y apagar justo cuando alcanza el hervor
(cuando sube la espuma). En algunos paí-
ses de Latinoamérica es popular un «café
de semillas» hecho con judías azuki, arroz
yamaní (uno de los preferidos en macro-
biótica) y harina de algarroba (ver CV núm.
6).
LA COCCIÓN DEL GRANO

Para la cocción base del grano de cebada
es mejor remojarla previamente unas 10-
12 horas, colocando 3 o 4 tazas de agua
por taza de cereal, según el uso.
Para cocinarla utilizaremos el agua de re-
mojo, llevando a hervor y bajando el fuego.
El tiempo de cocción puede oscilar entre
45 y 60 minutos, según la frescura y el tipo
de grano. Iniciar la cocción a fuego fuerte,
bajar la llama al llegar a ebullición y tapar
la olla.
ACHICORIA
También puede añadírsele achicoria seca-
da al sol y ligeramente tostada (se utilizan
las hojas, flores y, muy a menudo, la raíz de
la planta ligeramente tostada). EI conjunto
se muele después finamente y ya tenemos
el producto adecuado para preparar la be-
bida: una decocción que nos dará una tisa-
na excelente… siempre que el ingrediente
de base no esté demasiado tostado.
No queremos proponer una tarea porque
sí, por tanto, ¿por qué tomarnos la moles-
tia de prepararlo en casa? La respuesta es
contundente: porque así podemos contro-
lar el grado de tueste, evitando luego la
Postres
con aroma mediterráneo
Recogemos también en este
número algunos postres
tradicionales mediterráneos,
de Turquía y Oriente medio.
• Siempre que sea posible

utilizaremos azúcar integral
de caña o cualquier otro
endulzante saludable en vez
del azúcar blanco, siempre
desaconsejable para la salud.
• En los postres, la sustitución

de harina blanca por harina
integral ecológica no siempre
funciona y puede estropear
el resultado final.
BAKLAVA Y SHEKERBURA
INGREDIENTES PARA LA BAKLAVA:

• 200 G DE MANTEQUILLA SIN SAL.
• 12-14 LÁMINAS DE PASTA FILO.
• 100 G DE PISTACHOS.
• 100 G DE ALMENDRAS.
• 200 G DE NUECES PICADAS.
• 50 G DE PIÑONES.
• 125 G DE AZÚCAR (PREFERIBLEMENTE INTEGRAL DE
CAÑA). derretida. Primero poner dos láminas pega- 7. Calentar una cazuela con un vaso de
• 1 CDA. DE CANELA EN POLVO. das, para que hagan de base del baklava, agua, el agua de azahar, 75 gramos de
• 1 RAMA DE CANELA. echar encima de ellas una capa de la mez- azúcar, dos clavos, una rama de canela, la
•1 LIMÓN Y 2 CLAVOS DE OLOR. cla de frutos secos, azúcar y canela. Colocar piel del limón y el zumo de medio limón.
• 60 ML DE AGUA DE AZAHAR. por encima otra lámina de pasta filo bien Calentar hasta que hierva, y bajar a fuego
• 1 VASO DE AGUA. untada con mantequilla, y encima poner suave unos 10 minutos, y pasar por un co-
otra capa de frutos secos. Repetir así hasta lador.
1. Picar las almendras y las nueces pela- acabar con otras dos láminas de masa filo
das y poner en un bol amplio. Agregar los untadas de mantequilla y unidas, formando 8. Cuando terminen de hornearse
piñones, 50 gramos de azúcar y la canela la parte superior del baklava. Aplastar bien los baklava, verter el almíbar por encima
molida, mezclar todo bien. para que quede todo bien apretado. de ellos. Dejar enfriar a temperatura am-
biente y después en la nevera un par de
2. Derretir del todo la mantequilla 5. Introducir el molde con el relleno en el horas.
frigorífico unos 40-45 minutos para que se
3. Coger un molde de forma rectangular y cuaje un poco y pasado ese tiempo sacar INGREDIENTES PARA LA SHEKER-
engrasar con un poco de mantequilla en el del frío y cortar entonces los baklava en for- BURA
fondo y las paredes. ma de cuadrados o rombos. PARA EL RELLENO:
• 200 G DE ALMENDRA MOLIDA.
4. Dentro del molde extender un par de 6. Precalentar el horno a 180ºC por arriba • 150 G DE AZÚCAR GLAS.
láminas de pasta filo untadas con la ayuda y por abajo y hornear los baklava unos 7-8 • 30 ML DE AGUA.
de un pincel con un poco de mantequilla minutos. • CARDAMOMO MOLIDO.
POSTRES
LOKUM, DELICIAS TURCAS
INGREDIENTES:
• 2 TAZAS AZÚCAR (INTEGRAL DE CAÑA,
PREFERIBLEMENTE).
• 300 ML DE AGUA.
• 12 G DE GELATINA SIN SABOR EN POLVO (O EL
EQUIVALENTE EN AGAR-AGAR).
• RALLADURA DE UN LIMÓN.
• EL JUGO DE UN LIMÓN.
• LA RALLADURA DE UNA NARANJA BIO.
• EL JUGO DE UNA NARANJA.
• 2 CDAS. DE AZÚCAR GLAS.
• 1 CDA. DE FÉCULA DE MAÍZ TIPO MAICENA.
1. En una cacerola disolver el azúcar en la

mitad del agua y llevarla a fuego medio.
2. Añadir las ralladuras y los jugos del limón

y la naranja y dejar hervir durante 15 mi-
nutos hasta obtener un almíbar. Retirar del
fuego y pasar por un colador la preparación
para quitar las ralladuras.
3. En un recipiente colocar la gelatina (o

PARA LA MASA: una bandeja de horno forrada con papel el agar-agar) con el resto del agua y llevar-
• 250 G DE MANTEQUILLA, FRÍA, CORTADA EN de hornear, y tapados con papel film, para la a fuego suave para que se disuelva por
CUADRADITOS. que no se sequen. completo.
• 500 G DE HARINA.
• 1 HUEVO BIO. 5. Para decorar los shekerbura pellizcar la 4. Agregar la gelatina disuelta al almíbar y
• 120 ML DE AGUA. masa con las pinzas, sin miedo, pero con dejar que se cocine todo junto a fuego muy
cuidado de no agujerearla, y hacer líneas suave mezclando con cuchara de madera
1. Para preparar el relleno, poner en un rectas, horizontales o diagonales. Una vez hasta que quede a punto de hebra. (el pun-
cuenco la almendra molida con el azúcar, finalizada una línea, hacer otra a continua- to de hebra es cuando se echa un poco de
añadir el agua, y amasar con las manos ción cambiando el sentido. almíbar en un bol con agua fría y se ve que
hasta formar una masa. Reservar tapada se hace una hebra que no se corta).
con papel film. 6. Una vez estén todos listos, hornear unos
30 minutos 5. Pincelar una fuente rectangular con un
2. Para la masa, mezclar todos los ingre- poco de aceite neutro y verter la mezcla.
dientes y amasar hasta formar una masa 7. Retirar del horno y dejar enfriar.
homogénea. Dividir la masa en 24 porcio- 6. Dejar enfriar y reservar en la nevera has-
nes, y darles forma de bolita. Reservar en ta que tenga buena consistencia.
el frigorífico tapadas con papel film durante COMPOTA DE PASAS
una hora o dos. 7. Cortar cubos de unos 2 centímetros y
INGREDIENTES: pasarlos por una mezcla de azúcar glas y
3. Precalentar el horno a 180º C y sacar las • 300 G DE PASAS. fécula de maíz.
bolitas del frigorífico • 2,5 L DE AGUA MINERAL.
• AZÚCAR AL GUSTO.
4. Con un rodillo, estirar cada bolita. Con POSTRE DE LIMÓN CON
un cortapastas redondo, cortar un círculo 1. Enjuagar bien las pasas. SEMILLAS DE LINO
de masa. Poner una cucharadita de relleno Para 4 personas
en el centro del círculo, y cerrar los bordes 2. Sumergir las pasas lavadas en una olla,
presionando con los dedos para sellar, dan- verter el azúcar y cubrir con agua. Llevar a INGREDIENTES:
do forma de empanadilla a la masa. Repe- ebullición y bajar el fuego, cubrir con la tapa • 1 TAZA DE SÉMOLA DE TRIGO BIO.
tir el proceso y dejar los shekerbura sobre y cocinar la compota durante media hora. • LA RALLADURA DE 2 LIMONES BIO.
POSTRES
OPCIONALMENTE, VINO TINTO).
• 3/4 TAZAS DE AZÚCAR GRANULADA.

• 2 CDAS. DE JUGO DE LIMÓN.
• 2 CDAS. DE VAINILLA.
• 2 CDTAS. DE CANELA.
1. Combinar todos los ingredientes en una

olla al fuego (excepto las peras) y dejar hervir.
2. Una vez que la mezcla de vino haya her-

vido, cocinar a fuego lento, agregar las peras
y dejar cocer durante 12 minutos, girar las
peras y cocinar durante 10 minutos más.
3. Cuando el tiempo haya pasado, retirar

las peras y dejar que se enfríen.
4. Verter la salsa de vino sobre la prepara-

ción y servir.
POLOS DE PIÑA
INGREDIENTES:
• 400 ML DE LECHE DE COCO.
• 1 CDTA. DE AZÚCAR AVAINILLADO O ESENCIA DE VAINILLA.
• 1 CDA. DE ESTEVIA O DE AZÚCAR INTEGRAL DE CAÑA.
• ¼ DE PIÑA NATURAL.
• 3/4 DE LECHE VEGETAL, 3/4 DE AZÚCAR INTEGRAL GELATINA DE FRESA NATURAL
DE CAÑA. 1. Pelar y cortar la piña y llevar al vaso bati-
• CANELA EN RAMA. INGREDIENTES: dor o licuadora. Añadir la leche de coco y el
• SEMILLAS DE LINO. • 2 CUCHARADAS DE AGAR-AGAR. resto de ingredientes y batir hasta obtener
• 1 LITRO DE AGUA HIRVIENDO. una mezcla homogénea. Rectificar de azú-
1. En una cacerola colocar la leche vegetal • 4 CDAS. DE AZÚCAR INTEGRAL DE CAÑA. car o edulcorante.
y agregar un ¼ de azúcar y la canela en • 1 VASO DE ZUMO DE FRESA.
rama. Esperar el primer hervor y agregar • FRESAS Y FRAMBUESAS. 2. Verter el resultado en los moldes para
la sémola, revolver unos 5-8 minutos hasta polos y llevarlos al congelador durante mí-
que espese. 1. Colocar el agar-agar con el agua hirvien- nimo 3-4 horas.
do y dejar en el fuego hasta que se disuel-
2. Agregamos la ralladura de limón y remo- va completamente.
ver nuevamente. Retirar del fuego y colocar GRANIZADO DE ALBARICOQUE
en moldes hasta que enfríe. Una vez frio 2. Incorporar la fruta, el zumo y el azúcar y INGREDIENTES:
poner en la nevera. remover bien hasta que el alga comience • 200 G DE ALBARICOQUES.
a gelificarse. • ½ L DE LECHE VEGETAL.
3. En otra cacerola poner a hervir • 100 GR DE MERMELADA DE ALBARICOQUE.
una taza de agua y agregar ½ taza 3. Verter el postre en recipientes individuales y • MENTA.
de azúcar. Mover a fuego lento y con dejar en el refrigerador durante toda la noche. • HIELOS.
mucho cuidado hasta formar un ca-
ramelo. 1. Poner en el vaso de la batidora los alba-
PERA ESCALFADA EN ricoques pelados y deshuesados junto con
4. Una vez que esté cuajada la sémola en MOSTO DE UVA Y CANELA la leche y la mermelada. Triturar.
la nevera, agregar el caramelo por encima. Para 4 personas
Volver a poner en la nevera durante 10 mi- 2. Añadir los hielos y triturar hasta conse-
nutos. INGREDIENTES: guir la textura de granizado.
• 4 PERAS PELADAS.
5. Decorar con semillas de lino. • 1 Y ½ TAZAS DE MOSTO DE UVA (O BIEN, 3. Servir con unas hojas de menta fresca.
Cúrcuma
La especia anticáncer
L
a cúrcuma es una de las especias queñas cantidades, ya que de lo contrario al suicidio» señala el equipo de oncólogos
más poderosas que existen. Se amarga demasiado. A veces su sabor se del Hospital St. Justine (Québec). Además
usa como colorante natural para confunde con el del jengibre (que a veces posee un gran poder antioxidante (es has-
los alimentos y se conoce des- se sustituye por cúrcuma porque es más ta 300 veces más potente que la vitamina
de hace más de 4.000. En la Antigüedad barato). Por su color también es un sustitu- E), lo cual la convierte en una sustancia
la cúrcuma se empleaba como especia, to del azafrán. antienvejecimiento, combinada con otras
como medicina y para teñir, perfumar y prácticas, dentro de un plan integral.
depilar. Todavía hoy aparece en muchas Se estudian asimismo sus efectos favora-
recetas y rituales de salud y belleza de la CURCUMINA, UN bles en caso de enfermedad de Alzheimer,
India (de donde procede), Sri Lanka y otros COMPONENTE CON ya que se ha observado que favorece la ac-
países asiáticos. MUCHAS VIRTUDES tividad cerebral durante la edad avanzada.
De la planta, que crece hasta alcanzar más La cúrcuma es un tónico estomacal con Existen estudios que indican que la cúrcu-
o menos 1 metro de alto y es parecida al propiedades beneficiosas para los proble- ma es muy recomendable para aliviar el
jengibre, se utiliza el rizoma. Del tallo sub- mas hepáticos, biliares e indigestiones, dolor, gracias a su poder como antiséptico
terráneo se extraen aceites esenciales con todo gracias a su componente principal, y antiinflamatorio natural. Es también un
propiedades medicinales. Del bulbo prin- la curcumina. Además de ser un poderoso buen aliado en caso de artritis, ya que cal-
cipal surge un haz de hojas y un eje que antioxidante, se han descubierto sus virtu- ma el dolor y favorece la eliminación de to-
lleva una inflorescencia de 20 cm de largo. des anticancerígenas porque ayuda al orga- xinas. Además reduce el colesterol nocivo
Es una planta tropical, que necesita calor y nismo a producir sustancias anticancerosas y ayuda a evitar la formación de coágulos
húmedad para crecer. como el glutatión. También puede contri- en la sangre.
Su sabor es dulzón, con un toque amargo buir al control del crecimiento de tumores. La cúrcuma favorece el buen funciona-
y picante. Se debe emplear en muy pe- «La cúrcuma lleva a las células cancerosas miento del hígado, protegiéndolo de toxi-
nas y ayuda a que la bilis sea más fluida.
Además contribuye a reducir el porcentaje
de glucosa en los diabéticos.
En caso de inflamaciones bucales o en-
cías irritadas se pueden hacer enjuagues
con cúrcuma en polvo. En Oriente se
suele usar también en caso de resfriado,
gripe, infecciones y diarreas; allí se suele
tomar con leche hervida. Las personas
con asma y con mucha mucosidad bron-
quial se beneficiarán de su efecto expec-
torante.
Pero por encima de todo resulta ideal en
problemas digestivos (digestión lenta, falta
de apetito, gases, exceso o falta de ácidos
gástricos, etc.).
EN LA COCINA
La cúrcuma es uno de los ingredientes bá-
sicos del curry. En la cocina se emplea ha-
bitualmente para hacer salsas y en platos
de legumbres o de cereales. Se vende en
raíz seca o en polvo; conviene guardarla en
un tarro de cristal hermético y en un lugar 2. En un cuenco grande, se mezclan la ha- • ½ CUCHARADA DE JUGO DE LIMÓN.
fresco y seco. rina y la cúrcuma para rebozar las verduras. • 1/8 CUCHARADITA DE SAL MARINA.
3. Se derrite la mantequilla junto con un 1. Calentar el aceite en una cacerola pe-

LAS RECETAS chorrito de aceite de oliva. Se fríen ligera- queña a fuego medio.
mente las verduras. Añadimos un vaso de
agua o de caldo, el curry, el cilantro y el 2. Añadir las escaluñas o cebollas y cocinar
CURRY DE VERDURAS chutney. unos 3 minutos o hasta que estén blandas.
Para 4 personas Mientras tanto, en una taza de medir mezcla-
4. Se cocina a fuego lento unos 20 minu- mos la leche de soja y la maicena, removiendo
INGREDIENTES: tos. Añadir la soja y dejadlo unos 5 minu- con un tenedor hasta que se disuelva. Reservar.
• 200 G DE PUERROS. tos más, hasta que todo vuelva a quedar
• 1 COLIFLOR PEQUEÑA. caliente. Salpimentar. Se sirve con arroz 3. Añadimos el agua y el vinagre a las es-
• 2 CEBOLLAS PEQUEÑAS. hervido y una ensalada. caluñas, bajamos el fuego y se deja hervir
• 1 MANZANA REINETA O GOLDEN. 5 minutos o hasta que el líquido se haya
• 2 PATATAS. reducido a unas 2 cucharadas.
• 400 G DE TOMATE RALLADO. SALSA HOLANDESA
• 1 CUCHARADA COLMADA DE HARINA. VEGANA 4. Mientras reduce añadiremos la cúrcuma
• 1 CUCHARADA RASA DE CÚRCUMA. Para 1 taza y el caldo de verduras en polvo a la mezcla
• 1 NUEZ DE MARGARINA BIO. de leche vegetal. Unavez el líquido haya re-
• 1 CUCHARADITA COLMADA DE CURRY. INGREDIENTES: ducido, añadir la mezcla de leche y bajar el
• 1 PIZCA DE SEMILLAS DE CILANTRO. • 1 CUCHARADA DE ACEITE DE OLIVA. fuego a medio.
• 3 CUCHARADAS DE MANGO CHUTNEY. • 2 CUCHARADAS DE ESCALUÑAS PICADAS (O CEBOLLAS
• ACEITE DE OLIVA, SAL Y PIMIENTA. DULCES). 5. Batir entonces con brío durante 5-7 mi-
• 500 G DE GARBANZOS. • ¾ DE TAZA DE LECHE DE SOJA. nutos, o hasta que la salsa espese, para
• 1 CUCHARADA Y ½ CUCHARADITA DE FÉCULA DE MAÍZ eliminar grumos. Mezclar en los copos de
1. Se pelan los puerros, troceando sólo (MAICENA). levadura nutricional, jugo de limón y la sal.
la parte blanca. Lavar y trocear en peque- • ¼ TAZA DE AGUA Y ½ CUCHARADA DE VINAGRE. Una vez combinados, retirar del fuego y de-
ños brotes la coliflor. Pelar y cortar en ro- • 1/8 CUCHARADITA DE CÚRCUMA. jar enfriar unos 20 minutos.
dajas las cebollas, y pelar, descorazonar • 1 CUCHARADA DE CALDO DE VERDURAS EN POLVO.
y cortar a dados las manzanas, patatas • 1 CUCHARADA DE COPOS DE LEVADURA DE CERVEZA (O 6. Es el momento de prepararos una bue-
y tomates. DE REMOLACHA). na hamburguesa de tofu y montar el plato.
Todas las recetas de este número
RECETAS VEGANAS • Granizado de albaricoque ..................... 94 • Pastel de espinacas ................................. 50

• Coco y plátano ............................................. 9 • Salsa holandesa vegana......................... 97 • Tortitas de calabacín ................................ 55
• Sorbete del paraíso..................................... 9 • Pizza margarita casera ............................ 55
• Licuado frío de coco y zanahoria........... 9 RECETAS VEGETARIANAS • Tortitas de patata ...................................... 56
• Ensalada de quinoa con nueces, agua- • Ensalada de col rizada y quinoa ......... 13 • Tomates rellenos de mozzarella y alba-
cate, cilantro y menta ............................. 13 • Ensalada de pepino y cacahuete ....... 13 haca............................................................... 56
• Ensalada de lentejas ............................... 16 • Ensalada de maíz con mozzarella ...... 15 • Champiñón con mozzarella, queso
• Estofado de verduras .............................. 23 • Ensalada con huevo a la plancha....... 15 pecorino y espinacas .............................. 56
• Sopa de vegetales.................................... 24 • Rollitos de queso y calabacín .............. 15 • Tortilla básica .............................................. 59
• Patatas al horno ........................................ 24 • Ensalada de berenjena y pimientos a la • Tortilla de calabacín y berenjena ........ 62
• Sopa de puerros ....................................... 26 parrilla con calabacín y mozzarella .... 16 • Tortilla con mozzarella de búfala ........ 62
• Crema de patatas y puerro ................... 26 • Ensalada con rabanitos .......................... 16 • Tortilla al oreganato ................................. 62
• Cuscús con verduras ............................... 30 • Quiche de puerros ................................... 23 • Hajis con salsa de yogur y menta ...... 56
• Cuscús con calabaza ............................... 30 • Sopa alemana bohnensuppe .............. 24 • Curry verde de verduras ........................ 68
• Cuscús de verduras al curry ................. 32 • Champiñones rellenos de arroz .......... 26 • Bol poke de pudding de chocolate y
• Cuscús de manzana y arándanos rojo...32 • Tabulé libanés al estilo de oriente nueces.......................................................... 71
• Verduras salteadas ................................... 35 medio ........................................................... 32 • Smoothie bol poke de cheesecake de
• Patatas asadas ........................................... 35 • Calabacines rellenos ............................... 36 frutos rojos y nueces............................... 72
• Ensalada de pimientos asados con • Pastel de patatas y verduras................. 36 • Smoothie bol poke de zanahoria y
alcaparras y aceitunas............................. 35 • Tallarines con pesto de berro............... 38 nueces al curry .......................................... 72
• Coliflor estofada ........................................ 36 • Berenjenas rellenas ................................. 38 • Leche de nueces ...................................... 83
• Sopa cruda energética ............................ 41 • Quiche de setas ........................................ 49 • Matcha latte (con leche de soja) ....... 83
• Caviar de berenjenas .............................. 41 • Canelones con queso y espinacas .... 50 • Batido de fresa con semillas de chía .... 84
• Arroz con verduritas ................................. 41 • Miniquiches de cebolla y queso ......... 50 • Curry de verduras ..................................... 97
• Moong dal ................................................... 42
• Coliflor con especias ............................... 42
• Risotto verde con queso vegano ........ 44
• Puchero de garbanzos y hortalizas .... 44
• Pasta a la carbonara ................................ 46
• Pesto rojo («sobrasada crudivegana») .... 46
• Arroz indio ................................................... 49
• Arroz basmati con verduras .................. 52
• Espaguetis clásicos .................................. 52
• Brocheta de tempeh ............................... 52
• Samosas, pakora y bhajis (india) ....... 65
• Gobi aloo. Coliflor y patatas al curry
(india)........................................................... 66
• Platillos mexicanos ................................... 66
• Pad thai (tailandia) .................................. 68
• Bol poke de mango lassi con nueces .....71
• Trigo sarraceno con verduras dulces ..... 80
• Crema de boniato y patatas ................. 80
• Ensalada crujiente con arame ............. 80
• Mermelada de pimiento rojo con bro-
chetas de tempeh y verduras ...............81
• Panellets» caseros .....................................81
• Batido de té verde y pera...................... 84
• Baklava y shekerbura ...............................91
• Lokum, delicias turcas ............................ 92
• Compota de pasas................................... 92
• Postre de limón con semillas de lino...... 92
• Gelatina de fresa natural ....................... 94
• Pera escalfada en mosto de uva y cane-
la ..................................................................... 94
• Polos de piña ............................................. 94

Cocina Vegetariana 130

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SUSCRIPCIONES Y ATENCIÓN AL CLIENTE

5 Cuscús de manzana y arándanos rojo, 32

Reservados todos los derechos. Se prohíbe la reproducción total

* Recordad: 1 cucharada = 15 ml, 1 taza = 250 ml

Las recetas más sanas, fáciles y deliciosas

¿Los humanos somos

Los grandes simios

Aún si aquella especie, muy anteriormente

(1) Dr. William Clifford Roberts, editor de la

LECHE DE COCO 6. Podemos reciclar la pulpa que queda en

1. Licuar la leche de coco desnatada con el

2. Es un batido ideal para recuperar energía

SORBETE DEL PARAÍSO

1. Mezclar los ingredientes y dejar enfriar

LICUADO FRÍO DE COCO Y

1. Licuar los ingredientes y servir frío.

El aceite con mejor sabor

¿Qué hacer con la

Torrijas más deliciosas

Espesar la masa de las

Una alternativa a la sal

•½ TAZA DE SEMILLAS DE GRANADA.

•2 CUCHARADAS DE ARÁNDANOS DESECADOS.

•½ TAZA DE ALMENDRA FILETEADA.

•4 CUCHARADAS DE ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA.

1. Poner en una olla pequeña con tapa la

2. Picar la col rizada (quitar el tallo por

3. Poner la quinoa ya cocida en un reci-

mon con 1 cucharadita de mostaza, 1 cu- •½ PEPINO (75 G).

de oliva. Aderezar la ensalada. • 50 G DE BROTES DE ENSALADA VARIADOS.

4. Dejar caer unos hilos de aceite de oliva. • 50 G DE NUECES.

•2 RAMAS DE MENTA FRESCA, 4 RAMITAS DE CILANTRO

CACAHUETE poco antes de servir. • 4 CUCHARADAS DE ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA.

ENSALADA CON HUEVO A

•2 HUEVOS BIO DE GALLINAS EN LIBERTAD.

•2 COGOLLOS DE LECHUGA ROMANA.

•2 CUCHARADITAS DE VINAGRE BALSÁMICO.

•3 CUCHARADITAS DE ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA.

1. Lavar la lechuga. Reservar dos hojas gran-

2. Lavar los pepinos, cortar en dados y, jun-

3. Calentar ½ cucharadita de aceite en una

4. Lavar el cebollino y cortar en finos rollitos.

jas los rabanitos. Lavar los tomates y partir- •2 CALABACINES.

INGREDIENTES: los en cuatro trozos. Añadir todo al maíz y •S AL Y PIMIENTA.

ESCURRIDO. •1 PIZCA DE PIMENTÓN DULCE EN POLVO.

•2 CUCHARADITAS DE ACEITE DE OLIVA. trozos de 2 cm. Lavar las hojas de al-

•1 DIENTE DE AJO MAJADO.

•3 CUCHARADAS DE ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA.

•1 CHALOTE PEQUEÑO PICADO MUY MENUDO.

•2 CUCHARADAS DE HIERBAS FRESCAS: ESTRAGÓN,

PERIFOLLO Y ALBAHACA PICADOS.

1. Precaliente el horno a 170 °C.

2. Ponga en una bandeja para asar las ro-

3. Las asamos en el horno precalentado

4. Mientras tanto, precaliente el grill a tem-

5. Prepare el aliño mezclando en un bol

6. Reparta las hojas variadas de ensalada

•1 PIMIENTOS ROJO Y 1 AMARILLO, SIN SEMILLAS, • 2 CUCHARADAS DE PEREJIL PICADO.

Nuestro consejo. La receta

• 180 G DE PIMIENTO ROJO.

• 160 G DE PIMIENTO VERDE.

• 160 G DE PIMIENTO AMARILLO.

•V INAGRE, ACEITE Y SAL.