Cocina

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MUY SALUDABLE • MÁS FÁCIL Y SABROSA

C
0 S
vegetariana
Núm. 122 - BIMESTRAL - 4 € sana y natural

Deliciosa
cocina energética
Los secretos
de la alcachofa y el maíz
Cómo evitar
la acidificación

RECETAS
s, cereales y legu
ANTICÁNCER
mbres
Arroce Verduras Postres
00122

8 414090 256315
 Ideas para menús
Cocina
vegetariana
Aquí tenéis algunas sugerencias para combinar platos
y recetas de este número para confeccionar diferentes menús
sana y natural
(¡también podéis hacer los vuestros!)

SUSCRIPCIONES Y ATENCIÓN AL CLIENTE

Tel: 91 834 08 47
suscripcioneskonecor@zendis.es
1 Endibias a la plancha con paté de olivas, 70
Quesadillas de aguacate y queso emmental,36
Natillas veganas de calabaza y azafrán, 12
2 Sopa de soja mungo, 32
Lasaña de calabaza con jengibre, 47
Compota de kiwi, 85

DIRECCIÓN
María Borràs Blancafort

DISEÑO GRÁFICO
María Arenal

COLABORADORES
Jaume Roselló, Carlotta Bernardini, Montse Bradford,
Patricia Restrepo, Gina Vallvé, Laura Torres.

FOTOGRAFÍA
Thinkstock, Shutterstock, SXC, archivo PT.

DIRECCIÓN COMERCIAL
Joan Ramon Cabarrocas
3 Pimientos rojos rellenos de cebada, 60
Arroz al horno, 42
Souflé de moras con especias, 87
4 Falafel de guisantes, 85
Ensalada con huevo pachot, 35
Semifredo de chocolate, 90
+34 675 687 149

UNA PUBLICACIÓN DE

5 Ensalada de zanahoria con salsa picante chile, 17

Steaks de coliflor y almendras tostadas, 59
Tortitas de espelta y manzana, 23
6 Crema cremosa de chirivía, 31
Sandwich de aguacate y garbanzos, 23
Ensalada con vinagreta de umeboshi-tahine, 53

DISTRIBUCIÓN
Boyaca, S.A.
M-206, km 4,5 - 28890 Madrid
Tel: 902 548 999

IMPORTADOR EN MÉXICO:
C.I.R.S.A., S.A. DE C.V.
Distribuidor: Ibermex, S.A. DE C.V.

IMPRESIÓN
GIESA 93.415.07.99
Revista impresa en papel ecológico libre de cloro,
estucado.

Impreso en España
7 Ensalada de judías pintas, 41
Pad tai con verduras, 62
Sopa de mango fría, 83
8 Sopa de soja mungo, 32
Tortilla con espinacas jugosas, 37
Ensalada oriental de wakame, 67
Sobreprecio para Canarias: 0,15 €
Depósito Legal: B-33178-2012
06/21
ISSN 841409025631500002

Reservados todos los derechos. Se prohíbe la reproducción total

o parcial por ningún medio, electrónico o mecánico, incluyendo
fotocopias, grabados o cualquier otro sistema, de los artículos
aparecidos en este número sin la autorización expresa por
escrito del titular del copyright.

* Recordad: 1 cucharada = 15 ml, 1 taza = 250 ml

Cocina vegetariana 3
 10
Índice
6 En la cocina
Alcachofa
8 La despensa y los alimentos
El maíz 16
10 Vivir y cocinar en casa
Recetas con nueces
16 Ensaladas y tentempiés
22 Desayunos y bocadillos
28 Blinis
30 Sopas y caldos
34 Proteínas vegetales
Especialidades ovolácteas tradicionales
58
40 Arroces, cereales y legumbres
46 Pasta & Pizza
52 Vinagres y vinagretas
58 Delicias veganas
veggie en casa
64 Macrobiótica
Cocina rápida para gente con prisa
76
72 Anticáncer
Las recetas anticáncer de Odile
78 Hortalizas y verduras
Sabrosas delicias del huerto
82 Vivir vegano

86
86 Postres deliciosos
Y un poco más saludables
96 Índice de recetas
98 Horóscopo
Acuario
 40

Cocina
vegetariana sana y natural

Las recetas más sanas, fáciles y deliciosas

EN LA COCINA

Alcachofa:
la verdura de las mil hojas
Las alcachofas llegan al mercado en invierno y hasta la primavera para hacer más
cómodas las tareas digestivas y ayudar al hígado; es un vegetal fácil de combinar que
se convierte en un complemento perfecto de centenares de recetas, tanto por su
sabor como por sus propiedades nutricionales.

La alcachofa es una verdura originaria del
norte de África; su nombre deriva de un vo-
cablo árabe que alude al peculiar aspecto de
los pétalos de los que está compuesta, pues
sus múltiples hojas poseen la forma de miles
de lenguas, lo que dio lugar a la palabra al-
cachofa, que significa «lengüetas de la tierra».
Se cosecha principalmente desde octubre
hasta la primavera y podemos encontrarla
sobre todo en la cuenca mediterránea, es-
pecialmente en amplias zonas de España,
Italia, Francia y los países del Norte de Áfri-
ca. España puede presumir de ser uno de
los países donde más se cultiva y de ser
el principal exportador; dado que las en-
contramos en varias zonas geográficas de
nuestro país, tenemos diferentes varieda-
des con distintos nombres.
Su tamaño y peso difieren en función de
la zona, y no siempre son indicadores de
la calidad del fruto. Cuanto más gruesas y
verdes sean las hojas y el tallo, más su-
culenta, jugosa y sabrosa será su carne.
Quienes hayan probado las alcachofas
tiernas de cultivo ecológico saben que se
aprovechan enteras y que se deshacen en
el paladar con un bouquet incomparable
¿POR QUÉ ES BUENA LA
ALCACHOFA?
La alcachofa actúa como protector del hí-
gado y favorece la función biliar, por lo que
es recomendable tomar alcachofa o el jugo
de sus hojas en caso de trastornos hepáti-
cos y para su posterior recuperación.
Una de sus grandes virtudes está en
su poder como diurético, por lo que
es muy común que la alcachofa sea
empleada en dietas hipocalóricas, así
como en dolencias que requieren de
una importante eliminación de líquidos,
como es el caso de la artritis o gota,
entre otras.
Además es un gran antidiabético, ya que
tiene la capacidad de rebajar el nivel de
azúcar en sangre, y puede convertirse en
una ayuda sana y muy natural para com-
batir el índice alto de colesterol nocivo.
También ayuda a reducir la presión arterial
y es de gran utilidad para la recuperación
de algunos accidentes cardiovasculares,
como el infarto de miocardio o la angina
de pecho.

6 Cocina vegetariana
 LA RECETA. ALCACHOFAS
RELLENAS CON TOFU (O
QUESO TIERNO)
Para 4 raciones.

INGREDIENTES:
•4 ALCACHOFAS.

•E L JUGO DE 1 LIMÓN.
•1 TIRA DE ALGA KOMBU.

•S AL MARINA.

PARA LA MOUSSE DE TOFU O DE

QUESO TIERNO:
•1 BLOQUE DE TOFU FRESCO (O DE REQUESÓN).

•2 DIENTES DE AJO PICADOS.

•1 CUCHARADA DE ACEITE DE OLIVA.

•½ C.C. DE PASTA DE UMEBOSHI (EN DIETÉTICAS).

•1 CUCHARADITA DE MISO BLANCO (EN DIETÉTICAS).

PARA LA DECORACIÓN:
¡SIEMPRE FRESCA! que permanezcan intactas sus propieda- •C ANÓNIGOS FRESCOS, ZANAHORIA RALLADA Y PEREJIL

Algunos trucos pueden ayudar a conocer des. El caldo sobrante en la olla también CORTADO FINO.

el estado de la hortaliza ante de adquirir- se puede emplear para hacer zumos o

la. Por ejemplo, si al acercar ligeramente
la hoja al oído y apretarla se escucha un
chasquido, la alcachofa aun está fresca. Y,
si al cogerla y separar ligeramente las hojas,
ésta permanecen unidas al tallo, es tam-
bién un indicador de que la verdura está
en su punto óptimo para disfrutar de todas
sus propiedades.
CÓMO CONSERVARLA
En casa, si no se van a consumir ensegui-
da, ha de almacenarse en lugares frescos,
ya sea en el frigorífico, en el interior de una
bolsa o en un recipiente lleno de agua, a
modo de flor con el tallo cortado. Si aun
así se decide alargar su consumo unas
semanas (o meses) después, también es
posible congelarlas.
infusiones.
Fritas, asadas, rebozadas, a la plancha,
guisadas o salteadas son igualmente ex-
quisitas y con ellas podemos preparar,
como decimos, decenas (o cientos) de
platos deliciosos, para chicos y mayores:
¿a quién no le gustan unas buenas alca-
chofas rellenas?
Si los niños se resisten a probarlas siem-
pre podemos recurrir a los patés, o bien a
otras originales recetas: pasteles, tortillas,
empanadas… que «mejorarán» un poco
su sabor y aspecto (aunque no sus ricos
nutrientes, esenciales para una dieta sana
y para desarrollar y fortalecer huesos y
músculos).
1. Quitar las hojas duras de las alcachofas,
cortar las puntas y limpiar su interior. Rociar
con el jugo de limón.
2. Colocarlas en una cazuela con un fondo de
agua, la tira de alga y una pizca de sal marina.
Se pueden incluir algunas rodajas de limón.
3. Hervir el bloque de tofu fresco (o reque-
són) durante 10 min. Escurrirlo e inmedia-
tamente hacerlo puré junto con los demás
ingredientes. Rellenar las alcachofas. Deco-
rar con perejil picado.
Servirlas en una fuente con los canónigos
frescos y la zanahoria rallada.

EN LA COCINA
Cocinarla encierra miles de posibilidades,
desde las más sencillas hasta las más la-
boriosas. El tamaño es determinante para
su preparación, ya que las más pequeñas
suelen emplearse en ensaladas y con-
servas y las más grandes en platos más
elaborados, aunque en este caso es ne-
cesario cortar los tallos y quitar las hojas,
para aprovechar bien la carne del corazón.
La forma más común de cocinarla es lige-
ramente hervida con poca agua, de forma

Cocina vegetariana 7
LA DESPENSA Y LOS ALIMENTOS

El maíz, jugoso cereal

Conocido desde hace unos 7.000 años, el maíz es un cereal
refrescante muy apreciado por su aporte nutricional y sus
numerosas propiedades. Originario de los altiplanos del
centro y sur de México, el maíz es hoy en día el tercer
cereal más cultivado del mundo, después del trigo
y el arroz. En nuestro país se empezó a cultivar
en Andalucía a principios del siglo XVI, y lo
encontramos cada vez más a menudo.

UN CEREAL ANTIOXIDANTE
El maíz es un cereal de alto valor nutritivo, tan-
to por su elevado contenido en carbohidratos
(65% en seco) y proteínas (9%), como por
una importante cantidad de grasas poIiinsa- cosechadas porque, con el tiempo, los azú- •2 CUCHARADITAS DE LEVADURA EN POLVO.

turadas, fibra, hierro, calcio, fósforo, potasio, cares que les confieren su dulzor se con- • 125 G DE QUESO EMMENTAL.

manganeso y vitaminas del grupo B. Pero su vierten en almidón y el grano se endurece. • 150 ML DE LECHE.

característica diferenciadora respecto al resto •2 HUEVOS BIO BATIDOS.

de cereales está en que es el único que con- •2 CHILES O GUINDILLAS SIN SEMILLAS.

tiene antioxidantes carotenos (provitamina A). VARIEDADES DE MAÍZ • 30 G DE MANTEQUILLA.

SEGÚN SU USO CULINARIO •5 G DE BICARBONATO Y SAL.

Existen cientos de tipos de maíz en todo el

EN CUALQUIER DIETA
Es un cereal muy versátil y que podemos in-
tegrar en cualquier dieta. Además del grano
entero en sus numerosas presentaciones, po-
demos tomar maíz de muchas otras formas:
sémola, harina, maicena, gofio, copos y corn-
flakes... Es decir, que se trata de un alimento
muy versátil que además combina perfecta-
mente con verduras crudas, arroz, pasta, etc.
MAZORCAS FRESCAS
Las mazorcas frescas pueden adquirirse
en el mercado durante los meses estivales
planeta. En nuestro país las más comunes
son las variedades dulces, de grano duro y
de color amarillo, blanco o bicolor. El maíz
cristalino o vítreo, de grano liso y duro, es
muy popular en Estados Unidos y se carac-
teriza por sus variados colores.
LA RECETA. PAN DE QUESO
Y GRANOS DE MAÍZ
Raciones: un pan de 500 g.
INGREDIENTES:
• 75 G DE MAÍZ EN GRANO.
1. Engrasar un molde metálico de 25 cm,
que colocamos en el horno hasta que se
caliente. Aparte, se tamizan las harinas con
la sal, la levadura y el bicarbonato, se baten
los huevos y la leche y se les añade la man-
tequilla fundida.
2. Añadimos los granos de maíz, el queso
y los chiles y se incorpora esta mezcla a las
harinas, removiéndola hasta obtener una
pasta. Por último, se hornea 25 minutos a
200 °C.

que se avecinan y hasta principios de oto- • 150 G DE HARINA DE MAÍZ. SENCILLOS TRUCOS
ño. Conviene que las consumamos recién • 150 G DE HARINA SEMI INTEGRAL DE TRIGO. CULINARIOS
• Para desgranar las mazorcas de maíz es
PARA QUÉ VA BIEN EL MAÍZ necesario lavarlas y, a continuación, des-
• Contribuye a estimular el crecimiento y la formación de músculos y huesos por su prender sus granos con un cuchillo tras
elevado contenido en manganeso (560 por cada 100 g consumidos). cortar los extremos.
• Es antiinfeccioso y laxante. • Antes de hervirlas, se tira de sus hojas
• Es adecuado para tratar los problemas de riñón, sobre todo cuando se retiene líqui- hacia abajo, se arrancan y se elimina el tallo
do. Para ello, un buen remedio es hervir los granos en agua. de la base.
• Tomada en infusión, su cabellera es diurética, estimula la secreción biliar, combate • Para conservar sus granos se hierven en
la cistitis, baja la tensión sanguínea y es eficaz en determinadas afecciones circulato- agua con sal durante una hora (la propor-
rias como edemas. ción es de un litro de agua por cada 50 g de
• El maíz no conviene a personas diabéticas. maíz). Después se mantienen al baño maría
en envases herméticamente cerrados.

8 Cocina vegetariana
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Cocina vegetariana 9
VIVIR Y COCINAR EN CASA

Vivir y cocinar
en casa
4 recetas con nueces

10 Cocina vegetariana
CHOCOLATE CON
CHURROS DE NUECES
Para 4 personas.

INGREDIENTES PARA LOS CHU-

RROS:
• 250 G DE HARINA INTEGRAL BIO.

• 400 ML DE AGUA.

•1 CUCHARADITA DE AZÚCAR INTEGRAL DE

CAÑA.

• 25 G DE MANTEQUILLA BIO.

• 40 G DE NUECES DE CALIFORNIA.
•2 CUCHARADAS DE AZÚCAR INTEGRAL DE

CAÑA.

•1 TAZA DE ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA.

•U NA PIZCA DE SAL.

PARA EL CHOCOLATE:
•3 VASOS DE LECHE.

• 20 G DE HARINA INTEGRAL BIO.

• 80 G DE AZÚCAR INTEGRAL DE CAÑA.

• 50 G DE CACAO.

•1 RAMITA DE CANELA.

1. Para los churros. Verter el agua en

un cazo junto con el azúcar, la man-
tequilla derretida y una pizca de sal
y remover con unas varillas. Cuando
rompa el hervor añadir la harina de
golpe y las nueces picadas y remo-
ver unos 2 minutos al fuego con una
espátula de madera hasta que que-
de una pasta homogénea. Retirar del CROQUETAS DE QUESO gera. Retirar del fuego, añadir el queso azul
fuego y formar una bola. AZUL Y NUECES desmenuzado y remover hasta que esté
Para 4 personas. completamente integrado.
2. Disponer la masa en una churrera
o en una manga pastelera con boqui- INGREDIENTES: 2. Sazonar con una pizca de pimienta y
lla rizada grande y formar churros. In- • 500 ML DE LECHE. nuez moscada, rectificar el punto de sal
troducirlos en una sartén con el acei- • 50 G DE MANTEQUILLA BIO. si fuese necesario y añadir las nueces pi-
te caliente hasta que estén dorados, • 100 G DE QUESO AZUL. cadas. Extender esta bechamel sobre una
escurrirlos y rebozarlos con el azúcar. • 80 G DE HARINA INTEGRAL BIO. fuente plana, dejar enfriar, cubrir con papel
•2 HUEVOS BIO. film y reservar en la nevera durante un mí-
3. Para el chocolate a la taza. Llevar •1 TAZA DE PAN RALLADO. nimo de 6 horas.
a ebullición la leche con la canela y •1 TAZA DE PANKO O PAN RALLADO.

el azúcar integral. Retirar del fuego
en cuanto arranque el hervor, tapar y
dejar reposar.
4. Mezclar la harina y el cacao con
la leche, remover bien y calentar de
nuevo a fuego muy lento durante
unos 10-12 minutos, para que es-
pese ligeramente. Servir el chocolate
bien caliente en tazas o copas acom-
pañado con los churros.
• 40 G DE NUECES DE CALIFORNIA PICADAS.
•U NA PIZCA DE NUEZ MOSCADA.
•A CEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA.
•S AL Y PIMIENTA NEGRA RECIÉN MOLIDA.
1. Tostar la harina unos instantes en una
sartén antiadherente sin dejar que tome
color, añadir la mantequilla y fundirla junto
con la harina. Verter leche en hilo sin dejar
de remover con unas varillas durante 7-8
minutos o hasta obtener una bechamel li-
3. Pasado este tiempo, extender la masa
dándoles forma de cilindros y cortarlos en
porciones del mismo tamaño para formar
las croquetas. Pasarlas por huevo batido y
pan rallado.
4. Pasarlas de nuevo por huevo batido
y por panko y freírlas por tandas en una
sartén con abundante aceite bien caliente
hasta que estén doradas por todos los la-
dos. Servirlas enseguida.

Cocina vegetariana 11
VIVIR Y COCINAR EN CASA

TORTILLA DE PATATAS Y
NUECES
Para 4 personas.

INGREDIENTES:
•5 HUEVOS BIO.

•3 PATATAS MEDIANAS.

•1 CEBOLLA.

• 20 G DE NUECES DE CALIFORNIA.
•A CEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA.

•S AL Y PIMIENTA.

1. Pelar y picar la cebolla. Pelar las patatas,

cortarlas en gajos finos y rehogarlas a fuego
muy lento en una sartén antiadherente con
la cebolla picada y 1,5 dl de aceite durante
20 minutos.

2. Retirar la sartén del fuego, dejar escu-

rrir las patatas del aceite en un colador y
salpimentarlas. Batir los huevos con una
pizca de sal y pimienta en un bol grande.
Añadir las nueces de California picadas y
TORRIJAS DE NUECES 3. Agregar las nueces picadas y continuar ama- la preparación de patatas y cebolla y mez-
Para 6 personas. sando hasta formar una bola de consistencia clar.
blanda que no se pegue en las manos. Colocar
INGREDIENTES: la masa en un bol, tapar con un paño y dejar 3. Cuajar la tortilla en una sartén antiadhe-
• 250 G DE PAN DE NUECES. fermentar. Precalentar el horno a 180°C. rente con una cucharada de aceite durante
• 500 ML DE LECHE. 3 minutos por cada lado o al gusto, dándo-
•1 PALITO DE CANELA. 4. Tomar un pellizco de masa, formar una le la vuelta con ayuda de un plato. Servirla
• UN TROZO DE PIEL DE LIMÓN BIO. bolita y sumergirla en un vaso de agua. Cuan- bien caliente.
•1 TAZA DE AZÚCAR INTEGRAL DE CAÑA. do la bolita flote, retirar la masa, disponerla
•1 CUCHARADA DE CANELA EN POLVO. sobre una superficie enharinada y volver a
•2 HUEVOS BIO. amasar. Repetir esta operación una vez más. NATILLAS VEGANAS DE
•A CEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA. CALABAZA Y AZAFRÁN
5. Tras el tercer amasado, formar bolitas de CON MIGAS DE ALMENDRA
PARA EL PAN DE NUECES: unos 30 g, darles la forma deseada y dis- Y CANELA
• 500 G DE HARINA DE TRIGO INTEGRAL BIO. poner los panes o bollos en una fuente de Receta de María Cañizares, por cortesía
• 50 G DE LEVADURA DE PANADERO. horno ligeramente enharinada bien sepa- de www.conasi.eu
• 10 G DE SAL. rados entre sí. Taparlos con un paño y de-
• 270 ML DE AGUA. jarlos reposar de nuevo durante 5 minutos. INGREDIENTES PARA HACER LAS
• 150 G DE NUECES DE CALIFORNIA. NATILLAS:
• 30 G DE AZÚCAR INTEGRAL DE CAÑA. 6. Introducir la bandeja en el horno junto con un • 360 G DE CALABAZA CRUDA PELADA Y SIN SEMILLAS.

recipiente con agua para dar humedad y hornear •5 HEBRAS DE AZAFRÁN.

1. Para las torrijas: Llevar a ebullición la los panecillos a 180 ºC durante 15 minutos. • 70 G DE LECHE DE COCO.

leche con una tercera parte del azúcar, el Cortar el pan de nueces en rebanadas y • 50 G DE ACEITE DE COCO.

palito de canela y un trozo de piel de li- bañarlas en la leche infusionada. •4 DÁTILES MEDJOUL.

món. En cuanto arranque el hervor, retirar •1 PIZCA DE SAL MARINA.

la cazuela del fuego, taparla y dejar entibiar. 7. Pasar las torrijas por huevo batido y freír-
las por tandas en una sartén con abundan- PARA HACER LAS MIGAS:
2. Pan de nueces: Disolver la levadura en te aceite bien caliente hasta que se doren. • 40 G DE ACEITE DE COCO (O ACEITE DE OLIVA).

unas cucharadas de agua templada junto Dejarlas escurrir sobre papel absorbente, • 40 G DE ALMENDRA CRUDA.

con la sal y el azúcar. Formar un volcán con mezclar el azúcar restante con la canela en • 60 G DE COPOS DE AVENA.

la harina, agregar la preparación anterior y polvo y espolvorear las torrijas. Dejarlas en- • 40 G DE HARINA DE ALMENDRA.

amasar. tibiar y servir. • 20 G AZÚCAR DE COCO.

12 Cocina vegetariana
 •½ CUCHARADITA DE CANELA.
• 1/8 CUCHARADITA DE SAL MARINA.
1. Para hacer las migas. Las migas las pue-
des tener en el congelador con antelación
y hornearlas el mismo día que vayas a
tomar las natillas, o tenerlas hechas ya
cocidas en un bote hermético dos o tres
días antes.
2. Para hacerlas, encender el horno a 180
ºC. Fundir el aceite de coco con el propio
calor del horno o al baño maría. Picar los
40 gramos de almendra.
3. Triturar los copos de avena y mezclar
en un bol mediano con el resto de los in-
gredientes secos: harina de almendra, sal,
azúcar de coco, canela y las almendras pi-
cadas. Mezclar con una varilla para airear.
4. Volcar sobre estos ingredientes el aceite
de coco fundido y remover con las manos
o una lengua de pastelería hasta que la
mezcla esté humedecida por igual.
5. Preparar una bandeja con papel antiad-
herente y extender la masa (a 1 cm más o
menos) apretando con las manos.
6. Congelar 10 minutos. Sacarlo del con-
gelador y romper un poco separándolo/
rompiéndolo en trozos irregulares. Hornear
durante 13/15 minutos (dependerá del
horno). Dejar enfriar en una rejilla y con-
servar en un tarro de cristal.
7. Para hacer las natillas. Hervir al va-
por la calabaza durante 15 minutos.
Mientras tanto, hervir la leche de coco
y cuando rompa el hervor, añadir el
azafrán y dejar infusionar 10 minutos
tapado.
8. Triturar la calabaza (todavía caliente) con
el resto de los ingredientes e incluir la le-
che con el azafrán. Tiene que quedar un
mezcla cremosa.
9. Repartir en 4 vasitos y deja enfriar
en la nevera tapados, durante al me-
nos 4 horas. Cuando vayas a consu-
mirlo, sacar los vasitos de la nevera y
rellenar lo que falta del vaso con las
migas.
Cocina vegetariana 13
VIVIR Y COCINAR EN CASA

2. Cocinar la quinoa roja de acuerdo

con las instrucciones del paquete hasta
que se evapore toda el agua. Agregar
el aceite de coco en la mezcla de qui-
noa.

3. Mezclar el yogur natural orgánico, el

sirope de coco y el zumo de lima para
hacer el dip y espolvorear encima las
láminas de coco dulce. Servir el dip de
yogur con las hojas de endibias.

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pena probar. GOERG.
INGREDIENTES: • 200 ML LECHE DE COCO BIO PREMIUM DR.
• 200 ML DE ZUMO DE ARÁNDANOS BIEN 100 G DE Para 4 personas (3 endibias por GOERG.
ARÁNDANOS Y 150 ML DE AGUA persona). • 1 CUCHARADA DE HARINA DE COCO BIO
•1 REMOLACHA PELADA Y CORTADA EN 4 TROZOS PREMIUM DR. GOERG.

• 50 G DE FRESAS. INGREDIENTES PARE LAS HOJAS: • 50 G DE AVENA (SIN GLUTEN).

•O PCIONAL: 2 CUCHARADITAS DE MIEL. • 50 G DE QUINOA ROJA. • 1 CUCHARADA DE SEMILLAS DE LINO.
• 12 HOJAS DE ENDIBIAS. • 1 CUCHARADA DE SIROPE DE COCO BIO
1. Poner los ingredientes en la jarra de la •1 PEPINO ORGÁNICO. PREMIUM DR. GOERG.

batidora de alta potencia Vitamix en el or- •1 MANOJO DE CILANTRO. • 1 MANZANA.

den indicado. • 1-2 CUCHARADITAS DE ACEITE DE COCO VIRGEN EXTRA • 1 PUÑADO DE NUECES.
BIO PREMIUM DR. GOERG. • 1 PUÑADO DE LÁMINAS DE COCO DULCE BIO
2. Triturar un minuto a máxima potencia. • UNA PIZCA DE SAL. PREMIUM DR. GOERG.

3. Si tu Vitamix tiene programas, entonces
se selecciona el programa de batidos, que
modula las velocidades y tiempos y detie-
ne la máquina de forma automática al ter-
minar el proceso.
ENDIBIAS RELLENAS DE
QUINOA
Por cortesía de Dr. Goerg.
¡Como un aperitivo o como un tentempié
las endibias rellenas de quinoa son siem-
PARA EL DIP: 1. Poner la leche de coco, agua y ave-
• 200 G DE YOGUR NATURAL BIO. na en una cacerola sobre la estufa
•1 CUCHARADA DE SIROPE DE COCO BIO PREMIUM DR. para llevar a ebullición. Mientras tanto,
GOERG. agregar las semillas de lino y harina
• ZUMO DE LIMA BIO. de coco. Llevar a ebullición de nuevo
• 1 PUÑADO DE LÁMINAS DE COCO DULCE BIO PREMIUM hasta que la masa esté un poco más
DR. GOERG PREMIUM. firme.
1. Cocinar la quinoa roja de acuerdo con 2. Verter la masa en un tazón y agre-
las instrucciones del paquete hasta que se gar el sirope de coco, las manzanas,
evapore toda el agua. Agregar el aceite de los frutos secos y las láminas de coco
coco en la mezcla de quinoa. dulce.

14 Cocina vegetariana
Cocina vegetariana 15
ENSALADAS

Ensaladas
y tentempiés

16 Cocina vegetariana
ENSALADA DE
ZANAHORIA Y
GUISANTES CON SALSA
PICANTE CHILE
Para 2 personas.

INGREDIENTES:
•2 ZANAHORIAS GRANDES PICADAS.

•1 TAZA DE GUISANTES VERDES.

•1 CHILE VERDE TRITURADO CON LA SAL.

• SAL Y PIMIENTA NEGRA Y JUGO DE LIMÓN.

•½ TAZA DE MAÍZ COCIDO.

•½ PEPINO.

•H OJAS DE CILANTRO PARA ADORNAR.

1. Hervir los guisantes y las zanahorias

durante 5 minutos a fuego medio. Dre-
nar el agua y dejarlos enfriar.

2. Picar las zanahorias, mezclar con los

guisantes, el maíz, el pepino, la pimienta
negra, el chile, la sal y el jugo de limón
en un tazón.

3. Su ensalada saludable esta lista para

comer, adorne con el cilantro de color 4. Seguidamente se mezclan con la salsa 3. Para tostar utilizar una plancha o sar-
verde o perejil. los dados de tomate y cebolla, así como las tén con fuego intermedio, y dejar dorar
alcaparras junto con su caldo. por un máximo de 5 minutos, o hasta
Se distribuye uniformemente la achicoria que observes que el color se intensificó
ENSALADA DE ENDIBIAS en los platos y se rocía con la salsa, repar- y que comenzaron a desprender el olor.
CON SALSA MIXTA tiéndola bien. Luego de tostarlas, quita los frutos de la
Para 4 personas. superficie caliente y déjalos en un reci-
piente aparte.
INGREDIENTES: ENSALADA VARIADA CON
•3 ENDIBIAS GRANDES (300 G). ESPINACAS Y GRANADA 4. Escurrir las espinacas con un colador
• 250 G DE KÉFIR 1,5 % DE GRASA (O 1 YOGUR Para 2 personas. para luego disponerlas en un bol. Echar en-
DESNATADO). cima de las espinacas unas gotas del jugo
• SAL, VINAGRE A LAS HIERBAS, PIMIENTA, COMINO Y INGREDIENTES: del medio limón.
EDULCORANTE. • 250 G DE ESPINACAS FRESCAS.

• 1 TOMATE MEDIANO (120 G). •2 CUCHARADAS SOPERAS DE NUECES, PIÑONES O DE 5. Cortar el queso feta en cubos pequeños
• 1 CEBOLLA MEDIANA (50 G). ALMENDRAS EN TROZOS (A ELEGIR). para añadir al bol. Trocear los frutos secos
• 1 CUCHARADA DE ALCAPARRAS. • 100 G DE QUESO FETA EN CUBOS. que elijas para incorporar a la ensalada.
• 1 CUCHARADA DE PEREJIL PICADO (5 G). •2 CUCHARADAS DE ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA.

•2 CUCHARADAS DE VINAGRE BALSÁMICO. 6. Preparar el aliño en una taza, mezclando

1. Se limpia la achicoria, quitando el tallo
amargo, se pesa, se lava con agua fría, se
corta por la mitad y luego, en tiras finas.
2. Con el kéfir (o el yogur), la sal, el vina-
gre, la pimienta, los cominos y el edulco-
rante se prepara una salsa.
•½ LIMÓN. el aceite, el vinagre, sal y pimienta al gusto
• SAL Y PIMIENTA. (una pizca de cada una, a menos que seas
amante de la comida especiada).
1. Cortar y lavar las espinacas. Para que
queden bien limpias, las dejamos en un 7. Una vez bien mezclado el aliño, cuando
bol con agua y un chorro de vinagre, un tenga una consistencia homogénea, verter
par de minutos. sobre los ingredientes.

3. Se escalda el tomate, se pela, se pesa 2. Tostar los frutos secos que hayas elegido 8. Remover todos los ingredientes para
y se corta en dados. Se pela la cebolla, (opcional), pero recomendable, sobre todo que el aderezo y los frutos lleguen a todas
se pesa y se corta también en dados. si decidiste utilizar piñones. las hojas de espinaca y servir.

Cocina vegetariana 17
ENSALADAS

4. Una vez cocida la pasamos en

una fuente y la ponemos en la ne-
vera a enfriar.

5. Picamos el cilantro (opcional).

6. Retiramos la calabaza y la cebolla

del horno. Dejamos enfriar a tempe-
ratura ambiente.

7. Sacamos la quinoa de la neve-

ra y le agregamos el resto de los
ingredientes crudos. Las pasas, el
jugo de limón, el aceite y la sal.

8. Aparte, en una fuente preparamos

un base con los canónigos y le aña-
dimos el resto de los ingredientes.

ENSALADA CAPRESE
Para 2 personas.

INGREDIENTES:
•1 BOLA DE MOZZARELLA DE BÚFALA.

ENSALADA DE YOGUR CON •2 CEBOLLAS MORADAS. •2 TOMATES, MADUROS.

RÁBANO Y ESPECIAS • 500 G DE CANÓNIGOS. •A CEITUNAS NEGRAS.

Para 4 personas. •PIPAS DE CALABAZA. •H OJAS DE ALBAHACA FRESCA.

•EL ZUMO DE UN LIMÓN. •A CEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA.

INGREDIENTES: •SAL Y ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA. •S AL Y PIMIENTA NEGRA RECIÉN MOLIDA.

•2 YOGURES GRIEGOS. •C ILANTRO PICADO (OPCIONAL).

•2 RÁBANOS CORTADOS EN RODAJAS FINAS (O 1. Lava los tomates y quítales el tallo

RALLADOS). 1. Encendemos el horno a 250 ºC haciendo a su alrededor un círculo
•¼ CUCHARADITA DE CHILE ROJO EN POLVO. para asar la calabaza y la cebolla. con un cuchillo. Córtalos en rodajas
•1 CUCHARADITA DE COMINO EN POLVO. Mientras, cortamos la calabaza y la de medio centímetro de grosor, más
•1 CHILE VERDE, FINAMENTE PICADO. cebolla y las ponemos en dos fuen- o menos (o troceados en cruz).
•1 HOJA DE CILANTRO, RACIMO PEQUEÑO, FINAMENTE tes salpimentadas y con un chorrito Añade a cada rodaja una pizca de
PICADO (O ENELDO). de aceite. sal.
•S AL AL GUSTO.

2. Introducimos las verduras en el horno 2. Corta la bola de mozzarella

1. Cortar los rábanos en rodajas y las dejamos que se cocinen entre 20 y
25 minutos.
2. Batir el yogur en un bol hasta que quede
suave. Agregar los ingredientes restantes al 3. Mientras tanto preparamos la quinoa;
yogur y bata bien. Aderezar con sal y las la lavamos hasta que el agua salga to-
especias. Servir frío. talmente limpia. En una olla agregamos
unos 400 ml de agua (lo normal es
poner el doble de agua que de grano).
ENSALADA DE QUINOA Cocemos la quinoa de 12 a 15 minutos
CON CALABAZA (tapada).
Para 4 personas. Para saber si la quinoa está lista pue-
des observar el grano. Tiene que que-
INGREDIENTES: dar totalmente traslucido. Otro signo es
• 200 G DE QUINOA. cuando la colita blanca esta suelta del
•2 TAZAS DE CALABAZA CORTADA A TROZOS. cuerpo.
de búfala más o menos de igual
grosor que las rodajas de tomate,
o trocéala como en la foto. En el
plato de servir, intercala rodajas de
tomate y rodajas de mozzarella.
3. Añade unas aceitunas negras.
4. Lava las hojas de albahaca y séca-
las bien. Repártelas por la ensalada.
5. Aliña con aceite de oliva vir-
gen extra al gusto y espolvorea
la ensalada caprese con un poco
de pimienta negra recién molida.

18 Cocina vegetariana
Cocina vegetariana 19
ENSALADAS

banzos ya cocidos, lo que tenéis que hacer

es ponerlos en remojo la noche anterior y
los cocéis al día siguiente; después, se si-
guen estos mismos pasos.

2. En el vaso de la batidora pones los gar-

banzos junto con los dientes de ajo pela-
dos, la sal, el comino. Bates con la batidora.

3. Añade el zumo de limón y el aceite de

sésamo (o de oliva). Tritúralo con la bati-
dora hasta que tengas una mezcla que se
asemeja a un puré de consistencia cremo-
sa, si queda muy denso añadir un poco de
agua, pero poca, para que no se quede
aguado.

4. La presentación suele hacerse en cuen-

cos, pero esto depende de los gustos de
cada uno. Les puedes añadir piñones, nue-
ces, o almendras por encima, tal como lo
hacen en la cocina árabe o un chorrito de
aceite con las especias por encima.

5. Se puede acompañar con pan de pita,

dips de verduras o verduras crujientes.

SALSA TZATZIKI DE 5. Removemos todo junto hasta ligar todos ROLLITOS DE CALABACÍN
PEPINO los ingredientes. CON ATÚN VEGANO
Para un tazón de salsa. Para 4 personas
6. Guardamos la salsa tzatziki en el frigo-
INGREDIENTES: rífico hasta el momento en que vayamos INGREDIENTES:
•1 PEPINO DE TAMAÑO MEDIANO. a servirla. •1 CALABACÍN LAVADO Y CORTADO EN LÁMINAS FINAS.

•2 YOGURES TIPO GRIEGO. • 300 G DE «ATÚN VEGANO» (VER RECETA EN

•E L ZUMO DE UN LIMÓN. ESPECIALIDADES, PÁG. 76)

•1 CHORRITO ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA. HUMUS CON VERDURAS • 200 G DE QUESO EN CREMA.
•1 PIZCA PIMIENTA NEGRA MOLIDA. Para personas. • 2 CEBOLLETAS, CORTADAS EN AROS.
•1 POCO DE SAL GRUESA. • UN MANOJO DE PEREJIL, PICADO.
•U NAS RAMITAS DE ENELDO (O ENELDO SECO). INGREDIENTES: • HOJITAS DE MENTA.
• 500 G DE GARBANZOS COCIDOS. • SAL Y PIMIENTA.
1. Comenzamos lavando bien el pepino. •2 DIENTES DE AJO.

Le quitamos la piel y lo cortamos en trozos •½ CUCHARADITA DE COMINO. 1. Mezclar con un tenedor el atún vegano
cuadraditos. •U N PELLIZCO DE PIMENTÓN DULCE. con el queso. Agregar las cebolletas y el
•U N CHORRITO DE ZUMO DE LIMÓN. perejil. Salpimentar.
2. Exprimimos el limón para extraer su jugo. •U N CHORRITO DE ACEITE DE SÉSAMO (VALE EL DE

3. Lavamos las ramitas de eneldo y las cor-
tamos en trocitos (se puede utilizar eneldo
seco).
4. Ponemos los yogures dentro de un bol.
Agregamos el aceite de oliva, el zumo de
limón, los trocitos de pepino, una pizca de
pimienta negra y un poquito de sal.
OLIVA VIRGEN EXTRA, PERO CON EL DE SÉSAMO QUEDA
DELICIOSO)
•U NA PIZCA DE SAL.
1. Si prefieres cocer tu misma los garban-
zos a partir de la legumbre seca pones a re-
mojo 300 gramos la noche anterior. Habría
que ponerlos en un escurridor y pasarlos
por abundante agua. Si vais a utilizar gar-
2. Forrar 4 vasitos o aros (aprox. 7 cm. de
diámetro) con las tiras de calabacín y re-
partir la crema de atún en el interior. Tapar
con film transparente y reservar en la ne-
vera mínimo una hora (puede ser el día
anterior).
3. Desmoldar, decorar con hojitas de men-
ta en la parte superior de los rollitos y servir.

20 Cocina vegetariana
Cocina vegetariana 21
DESAYUNOS

Desayunos
y bocadillos

22 Cocina vegetariana
SANDWICH DE AGUACATE
Y GARBANZOS
Para 2 personas.
INGREDIENTES:
• 200 G DE GARBANZOS COCIDOS.
•½ AGUACATE MADURO.
•C OL KALE (U OTRA COL), AL GUSTO.
•1 CUCHARADITA DE ZUMO DE LIMA O LIMÓN.
•1 CUCHARADITA DE CEBOLLETA.
•1 CUCHARADITA DE CILANTRO, PEREJIL O MENTA.
•U NA PIZCA DE SAL.
1. Colocar el aguacate y los garbanzos, la-
vados y escurridos en un bol amplio y ma-
chacar con un tenedor.
2. Picar finamente la cebolleta, el cilantro,
perejil o menta y añadir al bol con el resto
de ingredientes y mezclar todo junto. Aña-
dir unas hojas de col arriba, antes de cerrar
el sándwich.
GRANIZADO DE CAFÉ DE
CEREALES ECO/BIO
Para 4 personas.
INGREDIENTES:
• 100 ML+ 250 ML DE AGUA.
•2 CUCHARADAS DE AGAR-AGAR.
• 500 ML DE LECHE DE COCO.
•6 CUCHARADAS DE CAFÉ SOLUBLE DE CEREALES.
• 80 G O 4 CUCHARADAS DE SIROPE DE ARROZ.
•1 CUCHARADITA DE VAINILLA EN POLVO.
1. Hervir el agar-agar en un cazo pequeño
con 100 ml de agua junto con el agar-agar
y llevamos a ebullición. Cuando hierva, ba-
jamos el fuego a mínimo y lo dejamos co-
cer durante 7 minutos removiendo de vez
en cuando para que no se pegue.
2. Mezclar el resto de ingredientes en otro
cazo con 250 ml de agua junto con la le-
che de coco, el café de cereales, el sirope
de arroz y la vainilla en polvo y calentar
ligeramente mientras removemos cons-
tantemente. Lo calentamos simplemente
hasta que la mezcla esté templada.
3. Verter la mezcla de agar-agar en el cazo
donde tenemos la mezcla de café y remo-
ver constantemente hasta que todo quede
bien mezclado.
4. Verter el resultado en una bolsa hermé- 3. Mezclamos la harina, la levadura, la leche,
tica para congelar, llenando sólo 1/3 de la el sirope y el aceite en un mismo recipiente.
bolsa. Poner la bolsa en horizontal y conge- Batimos hasta que quede homogéneo.
lar durante 24 horas.
4. En una sartén, engrasada previamente
5. Pasado este tiempo, sacar la bolsa del con un poco de aceite de oliva, echamos un
congelador y con la ayuda de un cuchillo cacito de la masa (a fuego medio). Cuando
hacer el granizado. salgan burbujas en la superficie, le damos la
vuelta. Repetir hasta que se acabe la masa.
6. Servir en tazas de café con una nube de
nata (opcional) 5. Sobre las tortitas colocamos la manzana
TORTITAS DE ESPELTA Y CRACKERS CON SEMILLAS
MANZANA
Para 2 personas. INGREDIENTES:
• 40 G DE ANACARDOS, CRUDOS.
INGREDIENTES: •1 CUCHARADA DE SÉSAMO.
•2 MANZANAS. •1 CUCHARADA DE SEMILLAS DE LINO.
•2 CUCHARADAS DE ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA. •1 CUCHARADA DE SEMILLAS DE CÁÑAMO.
•1 VASO DE LECHE DE SOJA. •2 CUCHARADAS DE SEMILLAS DE CHÍA.
•2 CUCHARADITAS DE SIROPE O JARABE DE ÁGAVE. •1 CUCHARADA DE SEMILLAS DE CALABAZA MOLIDAS.
•1 VASO DE HARINA DE ESPELTA INTEGRAL. •1 CUCHARADA DE SEMILLAS DE AMAPOLA.
•2 CUCHARADAS DE LEVADURA DE PANADERÍA EN POLVO. •1 CUCHARADA DE SAL.
•2 CUCHARADAS DE MANTEQUILLA DE SOJA. • 25 G DE HARINA DE GARBANZOS.
• 25 G DE HARINA DE ESPELTA INTEGRAL.
1. Pelamos y troceamos en cubitos las • 40 G DE HARINA DE ALMENDRAS.
manzanas. • 80 ML DE AGUA MINERAL.
• 30 ML DE ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA.
2. En una sartén al fuego, ponemos la man-
tequilla y seguidamente la manzana. Cuando 1. Precalentar el horno a 150 ºC, con ca-
esté blandita, retiramos, añadimos las espe- lor arriba y abajo. A continuación, forramos
cias en polvo y revolvemos. Dejamos reposar. una bandeja con papel vegetal.
Cocina vegetariana 23
DESAYUNOS
2. Ponemos las semillas (chía, sésamo,
cáñamo, lino) y los anacardos, en una pica-
dora. Los trituramos hasta reducirlos a pol-
vo, y los ponemos en un bol amplio.
3. Añadimos el polvo de semillas de cala-
baza, la sal, las semillas de amapola, y las
tres harinas diferentes. Mezclamos con una
cuchara, para combinar bien toda la mezcla.
4. Seguidamente añadimos el aceite y el
agua. Removemos, para que se forme una
pasta densa y pegajosa, que pasaremos a
la bandeja que habíamos preparado.
Podemos estirarlo, o bien con el reverso de
una cuchara, o si no con el rodillo. Procu-
raremos dejarlo bien fino, para que así nos
quede más crujiente.
5. Cuando tenga un grosor de unos 0,5
centímetros los introducimos en el horno,
durante unos 20 o 30 minutos. Cuando
empiecen a dorarse los retiramos del hor-
no y dejamos enfriar.
Podemos guardarlos en un recipiente her-
mético y bien seco.
24 Cocina vegetariana
BOCADILLO VEGETARIANO
Para 4 personas
INGREDIENTES:
•1 AGUACATE MADURO.
•1 AGUACATE PEQUEÑO, CORTADO A RODAJAS.
•1 CUCHARADA SOPERA DE ZUMO DE LIMÓN.
•2 CEBOLLAS TIERNAS CORTADAS EN RODAJAS FINAS.
•1 PIZCA DE PIMIENTA NEGRA MOLIDA.
•1 PIZCA DE CAYENA.
•1 DIENTE DE AJO CHAFADO.
•1 DIENTE DE AJO PELADO Y CORTADO EN DOS.
•½ PEPINO.
•4 PANECILLOS.
•2 TOMATES PEQUEÑOS CORTADOS EN RODAJAS.
•8 LÁMINAS DE PIMIENTO ROJO.
•8 RODAJAS DE BERENJENA A LA PLANCHA.
•2 HUEVOS DUROS BIO, CORTADOS EN CUARTOS.
•A CEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA.
•S AL Y PIMIENTA.
1. Cortar el aguacate por la mitad, quitando
el hueso. Sacar la pulpa con una cuchara
y echarla en el vaso de la batidora. Añadir
el limón, la cebolla, el ajo chafado, la pizca
de cayena y la sal. Batir hasta obtener un
puré. Pasar el guacamole casero a un bol y
verificar el aliñado.
2. Pelar el pepino y cortarlo en tiras.
3. Untar el pan con el guacamole casero.
4. Frotar con el ajo las rebanadas y des-
pués añadir aceite de oliva. Rellenar los
bocadillos vegetarianos para niños con las
rodajas de tomate, cebolla, láminas de pi-
miento, las tiras de pepino y las rodajas de
berenjena. Repartir las rodajas y el resto de
guacamole y los huevos duros en cuartos.
EL DESAYUNO KOLLATH
Son tantos los beneficios que puede apor-
tar un plato de muesli para desayunar, que
vale la pena modificar un poco nuestros
hábitos alimenticios y deleitarnos también
con este sabroso alimento.
Mientras el Dr. Bircher-Benner popularizó
un desayuno a base de frutas, cereales
y leche, donde las frutas dominaban el
conjunto, el profesor Dr. W. Kollath expu-
so hace unos años un equilibrado desa-
yuno donde los cereales ocupaban un
lugar predominante. En sus numerosos
libros y trabajos científicos pone clara-
mente de manifiesto la importancia que
tienen para la alimentación de nuestro
tiempo, donde se observa un extendido
déficit de vitaminas del grupo B, una die-
ta donde los cereales integrales (ricos en
vitaminas del grupo B) ocupen un lugar
destacado.
RECETA BASE DEL DESAYUNO KO-
LLATH
•2 CUCHARADAS SOPERAS DE CEREALES MEDIO
MOLIDOS (MOLINILLO DE CAFÉ) O 4 CUCHARADAS DE
COPOS INTEGRALES. SE COLOCAN LA NOCHE ANTERIOR
EN REMOJO CON:
•4 CUCHARADAS DE AGUA.
A LA MAÑANA SIGUIENTE EMPLEA-
REMOS:
• 50-100 G. DE MANZANAS U OTRO TIPO DE FRUTA
MADURA.
•½ TAZA DE YOGUR O LECHE ACIDIFICADA.
•1 CUCHARADA DE ALMENDRAS, NUECES O AVELLANAS
TROCEADAS.
•M IEL, PASAS DE CORINTO, ETC., SI SE DESEA ENDULZAR
EL DESAYUNO.
Cocina vegetariana 25
DESAYUNOS
En el caso de personas que padecen del
estómago es preferible usar los copos inte-
grales o bien dextrinar los cereales medio
molidos {puestos en remojo la noche ante-
rior). Para ello se colocarán, por la mañana,
sobre un plato sopero y éste encima de
una olla con agua al fuego de forma que el
vapor producido incida directamente bajo
el plato, durante 15 minutos. Así se consi-
gue una cierta desintegración de los cerea-
les, transformándose parte de su almidón
{polisacárido) en dextrina y otros productos
intermedios de más fácil asimilación.
Los cereales puestos en remojo no se pue-
den guardar un día para otro.
El tiempo máximo de contacto con el agua
no será superior a las 12 horas.
Efectos fisiológicos del desayuno Kollath
Si se toma habitualmente…
• Combate muy bien la sensación de ham-
bre (4 a 5 horas de duración) sin sobrecar-
gar el estómago. Debido a las cualidades
de sus componentes constituye una dieta
ideal para regular el peso corporal.
• Combate el estreñimiento crónico y sus
consecuencias (autointoxicación), incluso
26 Cocina vegetariana
1. Cortamos el aguacate en juliana. Colo-
camos varias hojas de espinacas entre dos
rebanadas, dos lonchas de queso, varias
rodajas de aguacate y de nuevo espina-
cas.
2. Untamos el exterior de las rebanadas
con un poco de mantequilla y con cuida-
do, presionamos el sándwich con ayuda de
una espátula.
3. Colocamos el sándwich en una sartén
antiadherente a fuego medio hasta que las
dos partes estén doradas, aplastándolo de
vez en cuando.
Lo cortamos en diagonal y listo para servir.
CRÊPES CON FRUTAS DEL
BOSQUE
Para 4 raciones.
INGREDIENTES:
• 150 G DE HARINA.
•4 HUEVOS BIO.
• 80 G DE MANTEQUILLA.
•1 CUCHARADA DE AZÚCAR.
en personas que llevan una vida sedenta- • 250 GR DE FRUTOS DEL BOSQUE.
ria. •2 DL DE NATA.
• Mejora la concentración y rendimiento •1 DL DE LECHE.
personal, y elimina la frecuente sensación
de cansancio cotidiano. 1. Poner en un cuenco grande la harina,
• Favorece la formación de corpúsculos de los huevos, la mantequilla, el azúcar, la le-
la sangre, la regeneración de los tejidos y che y una pizca de sal. Mezclar bien con la
la irrigación de la piel. Revitaliza el cabello batidora.
y las uñas.
• Una probada acción beneficiosa se ha ob- 2. Poner una sartén a fuego medio con
servado sobre trastornos del metabolismo, una cucharadita de mantequilla. Volcar la
enfermedades cardiocirculatorias, trastor- cantidad justa de la mezcla para que cubra
nos digestivos, nerviosismo y alteraciones el fondo de la sartén. Esperar un minuto y
de la presión arterial. dar la vuelta a la crêpe.
Debe quedar un poco dorada, dejar en-
friar e introducir unos cuantos frutos del
SÁNDWICH DE ESPINACAS, bosque antes de darle la vuelta sobre sí
QUESO Y AGUACATE misma. Repetir la operación hasta acabar
Para 3 personas. la masa.
INGREDIENTES: 3. En un cuenco poner la nata bien fría
•3 SÁNDWICHES. con unas gotas de limón y una cucharadita
•6 REBANADAS DE PAN DE MOLDE. de azúcar. Montar la nata con las varillas.
•1 AGUACATE PEQUEÑO. Poner sobre cada crêpe un poco de nata
•1 MANOJO DE ESPINACAS FRESCAS. montada y de frutos rojos.
•6 LONCHAS DE QUESO PARA FUNDIR. Espolvorear con un poco de azúcar glas y
•M ANTEQUILLA BIO (O MARGARINA BIO NO chocolate fundido para decorar (opcional).
HIDROGENADA). Servir.
Cocina vegetariana 27
28 Cocina vegetariana
 Blinis
Los blinis son unas deliciosas tortitas tradicionales en la cocina
rusa, ucraniana, bielorrusa y polaca. Es típico acompañarlos con
los blinis (aunque es un tipo de masa que
no tiende a pegarse).
Respeta las cantidades para que te salgan
nata (o crema agria, o crème fraîche), o con crema de queso y en su punto. Si la masa es demasiado es-
pesa puede perder su toque jugoso, y si
un poco de salmón o caviar. Aquí vamos a prepararlos, dulces o es demasiado líquida puede ser más com-
salados… ¡Tanto o más sabrosos! plicado hacerlos en la sartén (y quedarán
demasiado finos).

VARIANTES EN LA MASA
Esta receta de la masa es tal cual, sin nin-
gún tipo de añadido. Si te apetece darle
un toque distinto, puedes añadir, como a
cualquier otra masa, algunas semillas o ce-
reles, como semillas de amapola, sésamo
tostado, trocitos de nueces picadas…

¿CON QUÉ PODEMOS

ACOMPAÑARLOS?
Los blinis quedan deliciosos con vuestra
tabla de quesos preferida, con cebolla ca-
ramelizada, con guacamole (o unas sim-
ples rodajitas de aguacate), con mayonesa
y queso roquefort (con o sin pasas) y, por
supuesto, también con los grandes pa-
tés vegetales que vimos el mes anterior
RECETA BÁSICA DE BLINIS 4. Tapamos el bol con papel film y guarda- (CV92, pág. 80).
Para 12 porciones. mos en la nevera media hora.

INGREDIENTES: 5. Sacamos, y ponemos a calentar a fuego BLINIS DULCES

•1 HUEVO BIO, MEDIANO.
• 175 ML DE LECHE ENTERA (PUEDE SUSTITUIRSE POR
125 G DE YOGUR NATURAL).
• 125 G DE HARINA (PREFERIBLEMENTE SEMI
INTEGRAL).
• 40 G DE MANTEQUILLA BIO.
• 40 G DE AZÚCAR O PANELA.
• ½ SOBRE DE LEVADURA EN POLVO.
• SAL.
1. En un bol tamizamos la harina y la leva-
dura, añadimos el azúcar y una pizca de sal.
2. Incorporamos la leche junto con el hue-
vo y la mantequilla.
3. Batimos bien, incluso si quieres puedes
usar la batidora, hasta conseguir una masa
homogénea.
medio-fuerte una plancha o sartén antiad-
herente.
6. Para elaborar los blinis, engrasamos con
un pincel untado en aceite la sartén, echa-
mos dos cucharadas de masa para cada
uno, primero una y la siguiente la vertemos
poco a poco en el centro de la primera.
7. Cuando veamos que el borde de los bli-
nis empieza a dorarse, no a tostarse, les da-
mos la vuelta. Dejamos que se hagan por
ese lado, otros pocos segundos, y sacamos
a un plato.
Repetir la operación unas veces más, hasta
terminar la masa.
Notas del chef. Utilizaremos una sartén
eco antiadherente para que no se peguen
Puedes añadirles chocolate fundido,
nata, dulce de leche, mermeladas… In-
cluso fruta fresca ligeramente chafada,
como los plátanos combinados con un
puñadito de arándanos rojos o pasas
sultanas.
CON LOS BLINIS YA
HECHOS…
Recién hechos están deliciosos y constitu-
ye una masa que no pierde al conservarse
(icluso se puede congelar). Así que puedes
hacer tus blinis, consúmelos en el momen-
to, o consérvalos unos días en la nevera, o
meses en el congelador.
Para volver a comerlos, descongélalos y,
cuando estén a temperatura ambiente, da-
les un toque de horno, y perfectos.

Cocina vegetariana 29
SOPAS Y CALDOS

Sopas y caldos

30 Cocina vegetariana
CREMA CREMOSA DE 5. Cubre los ingredientes con agua, deja • 500 ML DE AGUA.

CHIRIVÍA que sobrepase un dedo por encima. Añade •1 CUBITO DE CALDO DE VERDURAS.

Para 4 personas las hojas de laurel dobladas por la mitad y •1 CHORRITO DE ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA.

lleva a hervor. •S AL Y PIMIENTA.

INGREDIENTES:
•4 CEBOLLAS. 6. Baja el fuego y cocina tapado a fuego PARA EL RELLENO:
•3 CHIRIVÍAS. medio hasta que las chirivías estén tiernas. •N UECES TOSTADAS.

•2 HOJAS DE LAUREL. •L ECHE DE COCO (OPCIONAL).

•S AL Y ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA. 7. Cuando estén las endivias tiernas, coloca
•2 CUCHARADAS DE MISO DE ARROZ. un poco de caldo de la cocción en un bol 1. Cortar la calabaza en dados quitando la
•1 PIZCA DE CÚRCUMA (OPCIONAL). y diluye el miso. piel.

1. Corta las cebollas en juliana fina. Corta
la chirivía por el método rodado o en trozos
de tamaño homogéneo.
2. Saltea las cebollas en una olla con un
poco de aceite de oliva y una pizca de sal.
3. Cocina hasta que comiencen a estar do-
raditas. Cuánto más pochadas estén, más
dulce te quedará la crema.
4. Añade las chirivías, otra pizca de sal y
saltea un par de minutos.
Si quieres utilizar la cúrcuma ahora es el
momento. Añádela junto a una pizca de
pimienta negra.
8. Añádelo todo a la cazuela y, con cuida- 2. Pela y corta la cebolla en lonchas. Luego,
do, rectifica de sal si fuera necesario. en una cacerola grande calienta el aceite a
Tritura hasta obtener una consistencia cre- fuego medio durante 5 minutos.
mosa.
Sirve con unos brotes u hojitas verdes por 3. Añadir los dados de calabaza, el caldo y
encima. cubrir con agua hasta arriba.
Añadir la sal, la pimienta y el curry. Tapar la
cacerola y dejar cocer a fuego lento duran-
CREMA DE CALABAZA te 20 minutos.
CON NUECES TOSTADAS
Para 4 personas. 4. Dejar enfriar antes de triturar con la bati-
dora hasta obtener un líquido cremoso.
INGREDIENTES:
• 700 G DE CALABAZA. Servir muy caliente y espolvorear con las
•1 CEBOLLA. nueces tostadas (previamente desmigaja-
•1 CUCHARADITA DE CURRY AMARILLO. das con la batidora).

Cocina vegetariana 31
SOPAS Y CALDOS

4. Una vez el agua rompa a hervir,

dejar cocer 2 minutos con las setas.

5. Apagar el fuego y servir.

Notas del chef. Dashi es el nom-

bre popular que recibe un caldo ja-
ponés a base de alga kombu y de se-
tas. Para enriquecerlo un poco más,
podemos diluir un poco de miso en
pasta y añadir unos trocitos del alga
kombu que hemos utilizado en la
receta.

SOPA DE LENTEJAS
CON APIO
Para 4 personas.

INGREDIENTES:
• 400 G DE LENTEJAS, COCIDAS.

•1 CEBOLLA FINAMENTE PICADA.

•2 DIENTES DE AJO, MACHACADOS.

•1 TALLO DE APIO, PICADO, RESERVAR LAS

HOJAS.

• 200 G DE PATATAS CORTADAS A CUBOS.

•2 TOMATES PICADOS.

SOPA DE SOJA MUNGO 5. Agregar la soja mungo y bajar la tem- •6 TAZAS (1500 ML) DE AGUA.
Para 4 personas. peratura a fuego lento unos 10 minutos. •1 CUCHARADA (15 ML) DE ACEITE DE OLIVA

Agregar la col verde, cubrir la olla con una VIRGEN EXTRA.

INGREDIENTES: tapa pesada y apagar el fuego.

• 210 G DE SOJA MUNGO. Añadir una pizca de sal justo antes de servir 1. En una olla grande a temperatura
• 180 G DE COL VERDE, PICADA. (opcional). media, cocine el ajo, el tallo de apio
•1 CEBOLLA EN CUBOS. picado y la cebolla en aceite de oli-
• 9 (1G CUCHARADA COLMADA) DE AJO MACHACADO. va durante aproximadamente 3 mi-
• 6 (1G CUCHARADA) DE RAÍZ DE JENGIBRE, PICADITA. CALDO DASHI nutos hasta que estén ligeramente
• 3 (1G CUCHARADITA) DE PIMIENTO ROJO PICANTE Para 1 litro de caldo. suaves.
(CHILE O AJÍ), PICADO.
• 6 TAZAS (1440 ML) DE AGUA. INGREDIENTES: 2. Agregue las patatas y cocine mien-
• SAL Y ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA. •1 LITRO DE AGUA MINERAL. tras los mezcla durante un minuto.
•1 LÁMINA DE ALGA KOMBU.

1. En un colador, enjuagar la soja mungo
bajo el chorro de agua. Escurrir bien y re-
servar.
2. En una olla grande, calentar el aceite de
oliva a temperatura media.
3. Agregar el ajo y saltear por algunos se-
gundos; agregar la cebolla y el jengibre se-
guido por el chile, revolviendo al agregar
cada ingrediente.
4. Poner el agua y aumentar la temperatu-
ra a alta. Hervir durante 5 minutos.
•8 G DE SETAS SHIITAKE LAMINADAS DESHIDRATADAS.
1. Poner a remojo los shiitake y también la
lámina de alga kombu. Dejar remojar du-
rante una hora.
2. Poner un litro de agua mineral en una
olla, añadir el alga y las setas. Encender el
fuego
3. Justo antes de que el agua rompa el
hervor, cuando aparezcan burbujas en la
base y las paredes de la olla, retirar el alga
kombu.
3. Agregue los tomates, tape y coci-
ne a fuego lento 3 minutos más.
Agregue el agua y deje que hierva.
4. Baje la temperatura y cocine a
fuego lento sin tapar, aproximada-
mente 15 minutos. Agregue las len-
tejas cocidas y siga cocinando otros
5 minutos.
5. Añada las hojas de apio, apague el
fuego y tape.
Deje reposar durante 5 minutos an-
tes de triturar la mezcla y servir.

32 Cocina vegetariana
Cocina vegetariana 33
PROTEÍNAS Y ESPECIALIDADES

Proteínas vegetales
y especialidades ovo lácteas tradicionales

34 Cocina vegetariana
TEMPEH CON SALSA
TERIYAKI

INGREDIENTES:
•1 PAQUETE DE TEMPEH DE GARBANZOS (PUEDE

SER DE SOJA).

•2 CEBOLLAS.

•2 PIMIENTOS VERDES.

•1 TROZO DE 5 CM DE ALGA KOMBU

(OPCIONAL).
•2 CUCHARADAS DE VINAGRE DE MANZANA.

•3 CUCHADAS DE TAMARI.

•2 CUCHARADAS DE ACEITE DE OLIVA VIRGEN

EXTRA.

PARA LA SALSA TERIYAKI:

• 50 ML DE SIROPE DE ARROZ.

• 50 ML DE AGUA.

•3 CUCHARADAS DE SALSA DE SOJA TAMARI (30

ML).

•2 CUCHARADAS DE MIRIN (OPCIONAL).

•1 CUCHARADA DE JUGO DE JENGIBRE FRESCO. BOLAS DE QUINOA CON ENSALADA CON HUEVO
•2 CUCHARADAS DE VINAGRE DE ARROZ (O DE QUESO PACHOT
MANZANA). Para 12 porciones. Para una persona.
•1 CUCHARADA DE ARRURUZ (ALMIDÓN DE MAÍZ

ECOLÓGICO). INGREDIENTES: INGREDIENTES:

•1 TAZA DE QUINOA COCIDA. •1 HUEVO BIO BIEN FRESCO.

1. Cocinar el tempeh en una olla dis- • 60 G DE QUESO CHEDDAR O MOZZARELLA RALLADO. •H OJAS DE RÚCULA.

poner de ½ litro de agua y llevar a •2 HUEVOS BIO BATIDOS. •2 RABANILLOS.

ebullición. Añadir el tempeh cortado •1 DIENTE DE AJO PICADO. •S AL Y ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA.

en dos trozos, el tamari, el vinagre de •1 CUCHARADITA DE SAL. •H IERBAS AROMÁTICAS (OPCIONAL).

manzana y el alga kombu y hervir du- • 50 G DE HOJAS DE ESPINACA FRESCA TROCEADAS. •F ILM ALIMENTARIO.

rante 15 minutos a fuego bajo. Pasado •1 MOLDE PARA MADALENAS.

este tiempo, sacar el tempeh y cortar
en cubitos.
2. En una sartén grande calentar el
aceite de oliva y saltear las cebollas
cortadas en medias lunas durante 10
minutos hasta que estén traslúcidas y
los pimientos verdes cortados a troci-
tos.
3. Añadir el tempeh y el resto de in-
gredientes de la salsa teriyaki excepto
el arruruz: agua, sirope de arroz, tamari,
mirin (opcional), jugo de jengibre fres-
co y el vinagre de arroz (o de manza-
na). Tapar la sartén, bajar el fuego a
mínimo y cocinar durante 15 minutos.
4. Diluir el arruruz o el almidón de
maíz ecológico en un poco de agua fría
y añadirlo a la sartén mientras remove-
mos continuamente hasta que espese.
•1 CUCHARADA DE MANTEQUILLA BIO O DE ACEITE DE
GIRASOL.
1. Precalentar el horno a 200 °C.
2. Preparar la quinoa en un recipiente me-
diano y mezclar la quinoa caliente con el
queso para que se funda. Añadir las hojas
de espinacas picadas, el huevo batido, el
ajo, y la sal. Mezclar concienzudamente.
3. Untar el molde para muffins con mante-
quilla o tu aceite vegetal preferido.
4. Colocar la mezcla en los moldes de
magdalenas, llenando hasta el tope.
Hornea a 220 °C durante unos 20 minutos
hasta que la quinoa esté dorada y crujiente.
Retirar del horno y dejar enfriar durante 10
minutos. Usar un pequeño cuchillo alrede-
dor de los bordes para ayudar a salir del
molde las bolas de quinoa.
1. Poner el film alimentario en un tazón.
Lubricar esta película dentro del recipiente
con aceite de oliva. Romper dentro el hue-
vo limpiamente, sazonar y agregar opcio-
nalmente algunas hierbas aromáticas.
2. Tomamos los bordes de la película, ce-
rramos bien todo lo posible, y apretamos
con una banda elástica. Reservar.
3. Ponemos en una olla al fuego unos 2
litros de agua. Cuando rompa a hervir, ba-
jamos el gas y retiramos la olla del fuego
durante unos segundos, para que desapa-
rezcan las burbujas de ebullición.
4. Después colocamos de nuevo la olla en
el gas y solo luego vertimos el huevo den-
tro de la película de comida que prepara-
mos previamente (el estado ideal del agua
es cuando sopla vapor, y se elevan unas
burbujitas desde la parte inferior).

Cocina vegetariana 35
PROTEÍNAS Y ESPECIALIDADES
5. Introducir la bolsa con el huevo dentro
en la olla de agua y esperar 4 minutos has-
ta sacarlo de dentro del agua. Cortamos la
película y sacamos el huevo.
6. En un plato ponemos la ensalada al gus-
to (unas hojas de rúcula, rabanitos filetea-
dos…), aliñamos con una pizca de sal y un
chorro de aceite de oliva. Decoramos con
el huevo. Servir.
Recomendaciones del Chef. Si el
huevo Pachot os resulta complicado, ofre-
cemos dos versiones clásicas y sencillas:
1. Huevos pasados por agua. Introducimos
los huevos en un poco de agua hirviendo y
sal, y los mantenemos así durante unos 3
minutos. El resultado será la clara semilíqui-
da y la yema líquida. Se hacen justo antes
de servir, porque en este caso no se pueden
conservar los huevos después de cocinarlos.
2. Huevos mollet. Introducimos el huevo
en agua hirviendo con sal, durante 5 mi-
nutos. El resultado final es una clara cua-
jada y una yema semilíquida. Se pueden
conservar 2 días (sin pelar) en el frigorífico.
Calientes o fríos, se suelen acompañar de
mayonesa o alguna salsa.
36 Cocina vegetariana
BUÑUELOS VEGETALES
Para 6 personas.
INGREDIENTES:
•4 HUEVOS BIO.
• 120 G DE HARINA SEMI INTEGRAL.
•½ PIMIENTO MORRÓN ROJO.
•1 PIMIENTO VERDE ITALIANO.
•1 CEBOLLA MEDIANA.
•1 TOMATE SIN PIEL.
•2 DIENTES AJO.
•1 CUCHARADITA DE PEREJIL PICADO
• 300 G DE QUESO CREMA.
•S AL Y ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA.
1. Picar finamente los pimientos, la cebolla,
el tomate y los dientes de ajo. Sofreír en
aceite de oliva y retirar escurriendo bien.
2. Colocar los ingredientes sofritos en un bol,
añadir el perejil picado, los huevos batidos, el
queso crema, pimienta y sal al gusto y mezclar.
3. Agregar la harina poco a poco mientras
se va mezclando para que se integre con
todos los ingredientes. Debe quedar una
masa cremosa.
4. Freír los buñuelos en aceite caliente. Es
decir, que con una cuchara vertemos un
poco de la preparación en el aceite, for-
mando cada uno de los buñuelos. Con
cada cucharada se forma un buñuelo.
5. Dejar dorar y retirar colocando en una
fuente sobre papel absorbente.
Servir calientes.
QUESADILLAS DE
AGUACATE Y QUESO
EMMENTAL
Para 2 personas.
INGREDIENTES:
•4« TORTILLAS» DE TRIGO ESTILO MEXICANO.
•1 AGUACATE MADURO.
•1 TOMATE GRANDE.
•2 CUCHARADAS DE PEREJIL O CILANTRO FRESCO.
•2 CUCHARADITAS DE SALSA PICANTE (OPCIONAL).
•Z UMO DE ½ LIMÓN.
• 2-4 CUCHARADAS DE QUESO EMMENTAL RALLADO.
•A JO GRANULADO.
•S AL Y PIMIENTA NEGRA.
•A CEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA.
1. Abrir el aguacate por la mitad, retirar el
hueso y extraer la carne. Chafarla con un
tenedor, aliñar con unas gotas de zumo de
limón y salpimentar.
2. Extenderla en dos de las quesadillas con
ayuda de un cuchillo de mantequilla.
3. Trocear el tomate retirando las semillas,
en piezas pequeñas. Repartirlo encima del
aguacate. Añadir perejil o cilantro picado y
un poco de salsa picante al gusto. Culminar
con el queso rallado y sazonar con ajo gra-
nulado y un toque extra de pimienta.
4. Cubrir con las otras dos tortillas y presio-
nar bien, con suavidad. Calentar un poco
de aceite de oliva en una buena sartén
antiadherente y cocinar una quesadilla
cada vez a fuego medio. Calentar unos 5
minutos, vigilando que no se quemen, girar
y dorar por el otro lado. Cortar en cuatro
partes y servir con salsa al gusto.
Recomendaciones del chef. Estas
quesadillas ligeras de aguacate y queso em-
mental quedan bien como cena informal
en casa, pero también son perfectas como
recurso para picar si tenemos visita. En ese
caso, lo mejor es servir varias salsas variadas 3. Introduce las patatas en el aceite, re- silicona dar forma a la tortilla por los lados,
(picantes y no picantes) en pequeños cuen- mueve de vez en cuando para que no se dejando que cuaje durante 3 minutos a
cos para que cada uno se sirva a su gusto. peguen entre sí, pero que no se rompan. fuego medio.

4. Lavar y secar las espinacas, que no que- 9. Con un plato o un recipiente plano, de-
TORTILLA CON ESPINACAS de nada de agua para que la tortilla no sal- positar encima de la tortilla para darle la
JUGOSAS ga aguada, utilizar el secador de lechuga. vuelta, girar la sartén hacía abajo y apoyar
Para 4 raciones. la misma en el plato. Dejar escurrir la parte
5. En otra sartén añade un hilo de aceite, que no está hecha hacia la sartén y termi-
INGREDIENTES: saltea las espinacas unos minutos, aunque nar de cuajar la tortilla durante 1 minuto
• 250 G DE ESPINACAS LIMPIAS. abultan mucho, bajan enseguida, añade la aproximadamente.
•3 PATATAS MEDIANAS. sal al final para que no suelten más agua,
•6 HUEVOS MEDIANOS BIO. retira del fuego y deja escurrir. Nota del chef. Añadir un poco de leche
•S AL Y ACEITE DE OLIVA SUAVE (O ACEITE DE GIRASOL) hará tu tortilla más esponjosa, utiliza este
DE CALIDAD. 6. Batir los huevos con un poco de sal. truco si te has quedado corta en los huevos.

1. Pelar las patatas, una vez lavadas y cortar 7. Escurrir las patatas del aceite con un co-
en láminas ni demasiado finas ni demasia- lador hasta que no quede nada de aceite, TARTALETA DE BRÓCOLI
do gruesas, se harán antes y no quedarán e incorporarlas a los huevos batidos. Añadir CON QUESO
trozos de patata en la tortilla. las espinacas bien escurridas. Deja remojar Para 4 porciones.
en el huevo batido durante al menos 5 mi-
2. En una sartén con fondo incorporar el nutos, añadir sal al gusto. INGREDIENTES:
aceite de oliva. Pensando en el sabor final, • 150 G DE BRÓCOLI.

conviene utilizar un aceite que no sea muy 8. En una sartén poner un poco de aceite • 75 G DE QUESO PARMESANO RALLADO.

fuerte. de freír las patatas, solo el fondo de la mis- • 175 GR DE HARINA.

Calentar el aceite a fuego medio: vamos a ma. Cuando esté caliente añadir la mezcla •1 SOBRE DE LEVADURA.

pochar la patata (no a freír) para que esté para la tortilla de huevos, patatas y espi- •2 HUEVOS BIO.

tierna y jugosa. nacas, con una cuchara de madera o de •1 CUCHARADITA DE SAL.

Cocina vegetariana 37
PROTEÍNAS Y ESPECIALIDADES
• 100 G DE MANTEQUILLA.
• 200 ML DE LECHE.
•S AL Y PIMIENTA NEGRA.
•A CEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA.
1. Precalentar el horno a 175 ºC mientras
preparamos la masa. Mezclar la harina con
la levadura, una pizca de pimienta y una
cucharadita de sal, remover bien y reservar.
2. En un recipiente aparte, batir los 2 hue-
vos, añadir los 200 ml de leche y un poco
de aceite. Añadir poco a poco la mezcla de
harina y levadura, mezclando bien para que
quede una masa homogénea y sin grumos.
3. Cortar el brócoli en pedazos muy peque-
ños, como si estuviera desmigado y añadir a
la mezcla, junto al queso rallado. Remover.
4. Llenar los moldes de magdalenas hasta
2/3 de su capacidad con la masa. Espol-
vorear un poco más de queso por encima.
5. Introducir en el horno y cocinar durante 20-
25 minutos. Para comprobar si están listos, intro-
ducir un palillo, si sale limpio estarán perfectos.
Dejar reposar de 5 a 10 minutos y servir
templados.
CALZONE DE ESPINACAS
CON QUESO
INGREDIENTES:
•2 MASAS DE PIZZA FRESCA.
• 300 G DE ESPINACAS YA LIMPIAS.
38 Cocina vegetariana
• 150 G DE QUESO GORGONZOLA.
•1 CUCHARADA DE HARINA.
•1 TAZA DE LECHE.
•Q UESO PARMESANO RALLADO.
•A CEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA.
•S AL Y PIMIENTA NEGRA.
1. Ponemos en una olla agua a hervir con
una pizca de sal, cuando comience a hervir
incorporamos las espinacas y dejamos co-
cer unos 8 o 10 minutos. Sacamos y escu-
rrimos muy bien.
2. Para elaborar el relleno, en una sartén
con un poco de aceite de oliva virgen ex-
tra salteamos las espinacas, incorporamos
la harina, mezclamos y dejamos que se
cocine un par de minutos, añadimos la le-
che y el queso. Continuamos mezclando
mientras se cocina y se elabora la crema y
salpimentamos.
3. Ponemos la mitad del relleno sobre la
mitad de una de las bases de pizza, cu-
brimos con la otra mitad y mojándonos
las manos con agua cerramos los bordes
uniéndolos como un cordón.
4. Pincelamos la superficie con un poco de
aceite de oliva virgen extra y espolvorea-
mos con queso parmesano rallado.
5. Horneamos en horno precalentado a
180 ºC, con calor circular unos 20 minutos.
Si cocináis con temperatura arriba y aba-
jo podéis subir la temperatura del horno
a 200 ºC.
PATATAS RELLENAS
CON RICOTA, BRÓCOLI
Y CHAMPIÑONES
INGREDIENTES:
•2 HUEVOS BIO(120 G).
•½ PUERRO (25 G).
•4 PATATAS MEDIANAS (500 G).
• 200 G DE QUESO REQUESÓN O RICOTA
LIGERO.
• 150 G DE CHAMPIÑONES.
•Q UESO PARMESANO RALLADO AL GUSTO.
•½ BRÓCOLI (UNOS 200 G), PREVIAMENTE
COCINADO.
1. Se cocinan las patatas en agua
filtrada, sin agua, aceite o condimen-
tos. Las patatas deben quedar firmes
y no blandas; si nos pasamos de
cocción, no se soportará el relleno.
2. Dejamos que las patatas se en-
fríen mientras preparamos el relleno.
3. Para el relleno saltear a fuego alto
los champiñones con 2 cucharadas
de aceite de oliva, hasta dorarlos.
4. Dejamos enfriar los champiño-
nes, mezclamos las flores de brócoli
previamente cocinadas, la ricota, los
huevos, la sal y la pimienta en un
bol. Agregamos los champiñones
dorados al relleno y lo mezclamos
todo.
5. Cuando las patatas estén a tem-
peratura ambiente, hacemos una
pequeña «tapa» en cada una y sa-
camos su interior para permitir re-
llenarlas.
6. Agregamos bastante cantidad de
relleno a cada una de las patatas y
las ponemos en una bandeja previa-
mente untada de mantequilla.
7. Llevamos nuestras patatas a fue-
go moderado a 200 ºC durante 25
o 30 minutos. El relleno debe ganar
consistencia por la coagulación de
los huevos.
Una vez bien cocinadas, podemos
servir las patatas rellenas con la guar-
nición que más nos guste.
Cocina vegetariana 39
ARROCES, CEREALES Y LEGUMBRES

Arroces, cereales
y legumbres

40 Cocina vegetariana
ENSALADA COLORIDA
DE BULGUR
Para 2 personas.

INGREDIENTES:
• 40 G DE BULGUR EN SECO.

•½ PIMIENTO ROJO.

•½ PIMIENTO VERDE.

•½ PIMIENTO AMARILLO.

•1 RAMITA DE APIO.

•1 CALABACÍN.

• 125 G DE TOMATES CHERRY.

• 50 G DE RABANITOS.

•P EREJIL.

•A LBAHACA Y TOMILLO (AL GUSTO).

PARA EL ALIÑO:
•2 CUCHARADAS DE ACEITE DE OLIVA VIRGEN

EXTRA.

•1 CUCHARADITA DE VINAGRE DE MANZANA.

•1 CUCHARADITA DE MOSTAZA DE DIJON.

•½ CUCHARADITA DE MIEL.

•E L ZUMO DE ½ LIMÓN.
•½ CUCHARADITA DE CILANTRO MOLIDO.

•1 CUCHARADITA DE LEVADURA DE CERVEZA.

•S AL Y PIMIENTA NEGRA.

1. Enjuagar el bulgur hasta que el

agua deje de salir turbia. Si es de gra-
no fino, bastará con dejarlo a remojo ENSALADA CON JUDÍAS RISOTTO CON
en agua templada durante una media PINTAS CHAMPIÑONES
hora, pero también se puede cocer Para 2 personas. Para 6 raciones.
en abundante agua durante unos 10
minutos, para asegurarnos de que INGREDIENTES: INGREDIENTES:
quedará tierno. Escurrir y enfriar con • 80 G DE JUDÍAS PINTAS. • 250 G DE CHAMPIÑONES.

agua fría. •2 TOMATES. •1 CEBOLLA.

•U NAS HOJAS DE RÚCULA. • 50 G DE MANTEQUILLA BIO.

2. Lavar y picar los tres tipos de pimien- •A CEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA. • 400 G DE ARROZ.

to en cubos pequeños, desechando •S AL Y PIMIENTA NEGRA. •2 CUCHARONES DE CALDO VEGETAL.

las semillas y los filamentos interiores. •1 RAMO DE HIERBAS FRESCAS (ORÉGANO, TOMILLO, LAUREL).

Quitar los filamentos más gruesos del 1. Lavar las judías pintas y cubrirlas con • 100 G DE QUESO PARMESANO.

apio y trocearlo. Partir los tomates che- agua natural. Dejar reposar unos 10 minu- •S AL Y PIMIENTA, AL GUSTO.

rry por la mitad o en cuartos, si fueran tos.

muy grandes. Laminar los rabanitos o
cortarlos en cubos pequeños.
3. Mezclar en un cuenco todos los
ingredientes del aliño, batiendo ligera-
mente para integrarlos.
4. Disponer en una fuente el bulgur,
incorporar los vegetales troceados y el
aliño, mezclando todo bien. Decorar
con un poco de perejil, albahaca y to-
millo picados.
2. Colocar las judías en un cazo, cubrir con
agua mineral y hervir a fuego suave unos
30 minutos o hasta que estén tiernas. Co-
rregir de sal a media cocción. Reservar.
3. Pelar y cortar el tomate en gajos.
4. Colocar las judías pintas en un plato
junto con el tomate y las hojas de rúcula.
Aderezar con un poco de pimienta negra
y servir.
1. Fundir la mantequilla en una olla y do-
rar la cebolla picada durante 10 minutos a
fuego bajo.
2. Agregar el arroz, remover unos minutos
hasta que doren los granos.
3. Agregar la mitad del caldo caliente; in-
corporar las hierbas y seguir cocinando
unos 20 minutos a fuego suave incorpo-
rando más líquido, conforme el arroz se
vaya secando.

Cocina vegetariana 41
ARROCES, CEREALES Y LEGUMBRES
4. Salpimentar y cuando falten 5 minutos
para terminar la cocción, incorporar los
champiñones previamente fileteados y sal-
teados en un poco de manteca.
5. Cuando el arroz esté cocido y al dente
revolver, rectificar de sal y servir caliente es-
polvoreado con parmesano rallado.
ENSALADA DE QUINOA
VEGANA
Para 2 personas.
INGREDIENTES:
• 100 G DE TAZA DE QUINOA SIN COCINAR.
• 35 G DE MAÍZ.
•3 TOMATES.
•1 AGUACATE.
•A CEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA.
1. Lava bien la quinoa antes de cocinarla
para eliminar las saponinas (una sustancia
amarga que no nos conviene).
2. Cocina la quinoa siguiendo las instruc-
ciones del paquete. Déjala enfriar o échale
agua fría.
42 Cocina vegetariana
3. En un bol echa la quinoa y el resto de
los ingredientes. Aliña con aceite de oliva
virgen extra al gusto. Adorna con unas ho-
jitas de menta.
LENTEJAS CON CALABAZA
Para 4 personas.
INGREDIENTES:
• 250 G DE LENTEJAS PARDINAS, A ELEGIR.
• 250 G DE CALABAZA.
•1 TOMATE MADURO.
•1 CEBOLLA.
•2 DIENTES DE AJO.
•1 CUCHARADA DE PIMENTÓN DULCE.
•1 PASTILLA DE CALDO VEGETAL.
•1 HOJA DE LAUREL.
•A CEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA.
1. Echamos en la olla las lentejas en remo-
jo de la noche anterior, escurridas o bien si
no las hemos remojado las vamos a lavar
bajo el grifo previamente para dejarlas bien
limpias.
2. Agregamos la cebolla, a la que le qui-
tamos la capa exterior, 2 ajos pelados y el
tomate, todo lavado previamente con agua
bajo el grifo.
3. Lavamos la calabaza, le quitamos la cás-
cara y las semillas y la cortamos en trozos
no demasiado grandes, y los agregamos en
la olla junto con el resto de ingredientes.
4. Cubrimos con agua todos los ingre-
dientes de la olla y la ponemos a calentar,
añadiendo por último el pimentón dulce,
una pastilla de caldo vegetal, una hoja de
laurel y un chorro de aceite de oliva vir-
gen.
5. Esperamos que el caldo empiece a her-
vir, entonces vamos a dejar cocinar a fuego
medio con la olla tapada, aproximadamen-
te durante unos 40 o 45 minutos, tiempo
que va a variar según el tipo de lentejas
empleadas y de la temperatura, por lo que
hay que ir comprobando el estado de la
cocción.
Lo importante es que las lentejas queden
blandas, pero que no se nos deshagan si
nos pasamos de tiempo de cocción, y que
a la vez la calabaza quede bien cocida sin
que quede dura por el centro.
Si hiciera falta añadir algo más de agua an-
tes que se cocine todo bien, agregaremos
la cantidad justa que se necesite.
6. Una vez estén listas las lentejas con ca-
labaza, sacamos y desechamos los ajos, la
cebolla y el tomate. Servir.
ARROZ AL HORNO
Para 4 raciones.
INGREDIENTES:
• 25 G DE MANTEQUILLA BIO (O MARGARINA BIO NO
HIDROGENADA).
•1 PUERRO GRANDE (175 G), MUY PICADO.
• 350 G DE ARROZ PARA RISOTTO.
•1 LITRO DE CALDO VEGETAL.
• 100 G DE SALSA PESTO VERDE (OPCIONAL).
•2 HUEVOS BIO, BATIDOS.
•1 BOLA DE 150 G DE MOZZARELLA CORTADA EN
LONCHAS FINAS.
• SALSA DE TOMATE PREPARADA PARA ACOMPAÑAR.
1. Fundir la mantequilla en una sartén y
rehogar el puerro durante 5-6 minutos o
hasta que se ablande. Incorporar el arroz.
Cocina vegetariana 43
ARROCES, CEREALES Y LEGUMBRES
Verter un cucharón de caldo y guisar a fue-
go lento hasta que casi todo se haya absor-
bido. Ir añadiendo caldo y guisar a fuego
lento, sin dejar de remover, durante 20
minutos o hasta que el arroz esté cremoso.
2. Agregar el pesto, los huevos y un poco
de pimienta negra. Con una cuchara, tras-
ladar la mitad de la mezcla a una sartén
antiadherente de 23 cm. Disponer las lon-
chas de mozzarella por encima y cubrir con
el resto del arroz.
3. Guisar a fuego medio durante 4 minu-
tos.
4. Poner un plato sobre la sartén y voltear el
pastel. Aplastarlo para devolverle la forma y
guisar durante 4 minutos más, hasta que se
dore. Acompañar con salsa de tomate.
ARROZ CON VERDURAS
Para 4 raciones.
INGREDIENTES:
• 400 G DE ARROZ.
• 150 G DE GUISANTES.
44 Cocina vegetariana
•1 CALABACÍN.
•½ PIMIENTO AMARILLO.
•½ PIMIENTO ROJO.
•1 BERENJENA.
•1 ZANAHORIA.
•ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA.
•ALBAHACA FRESCA.
•SAL Y PIMIENTA.
1. Lavar las verduras y cortar los pi-
mientos y las zanahorias en daditos y
el calabacín y la berenjena, primero en
cuartos a lo largo y después en rodajas.
Mezclarlos, sazonados con sal y pimien-
ta y regarlos con un chorrito de aceite
de oliva.
2. Colocar sobre una hoja de papel de
aluminio junto con un ramito de albahaca
y envolver cerrando bien los bordes para
formar un paquete lo más hermético po-
sible.
3. Asarlo en la parrilla durante unos 15
minutos, hasta que las verduras estén
tiernas pero enteras. Cocer los guisan-
tes en agua salada, escurrirlos y reser-
varlos.
4. Aclarar el arroz bajo el chorro
de agua fría y cocerlo en abundan-
te agua con sal hasta que esté al
dente.
5. Combinar el arroz con las verdu-
ras y los guisantes reservados. Sal-
teado todo junto en una sartén con
un chorrito de aceite de oliva y ser-
virlo caliente.
ARROZ CON
CALABAZA Y
GARBANZOS
Para 4 raciones.
INGREDIENTES:
• 300 G DE ARROZ.
• 250 G DE CALABAZA.
• 200 G DE GARBANZOS REMOJADOS.
•1 ZANAHORIA.
•1 CEBOLLA.
•1 L DE CALDO VEGETAL.
•A CEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA.
•R OMERO.
•S AL Y PIMIENTA.
1. Cocer los garbanzos remojados
en el caldo vegetal hasta que estén
tiernos pero enteros. Escurrirlos y re-
servarlos.
2. Pelar la calabaza, quitarle las se-
millas y cortarla en daditos. Pelar y
rallar la zanahoria y picar finamente
la cebolla. Calentar un par de cu-
charadas de aceite en una cazue-
la. Agregar la cebolla, la zanahoria
y los daditos de calabaza y freírlos
hasta que empiecen a tomar co-
lor. Espolvoreado con un poco de
romero desmenuzado y mezclarlo
bien.
3. Añadir el arroz y rehogarlo duran-
te 2-3 minutos sin dejar de remover.
Verter los garbanzos y el caldo hir-
viendo, mezclarlo delicadamente y
cocerlo, tapado, a fuego suave hasta
que el arroz esté tierno y ligeramen-
te caldoso.
4. Rectificar el sazonado, dejar repo-
sar unos minutos y servir.
Cocina vegetariana 45
PASTA & PIZZA

Pasta & pizza

46 Cocina vegetariana
CHOP SUEY VEGETAL
Para 4 personas.

INGREDIENTES:
•U NOS TAQUITOS DE TOFU O SEITÁN O CARNITA O SOJA

TEXTURIZADA (EN DIETÉTICAS).

•F IDEOS SOBA ASIÁTICOS.

• 100 G DE CHAMPIÑONES O SETAS VARIADAS.

• 400 ML DE CALDO VEGETAL.

• 150 G DE CEBOLLA.

• 200 G DE ZANAHORIA.

• 120 G DE PIMIENTO VERDE.

• 100 G DE BROTES DE BAMBÚ EN CONSERVA.

• 100 G DE BROTES DE SOJA.

• 15 G DE SALSA DE SOJA (SHOYU).

• 20 G ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA O DE SÉSAMO.

•J ENGIBRE FRESCO RALLADO.

•P IMIENTA NEGRA RECIÉN MOLIDA.

1. En un wok (sartén con forma y fondo re-

dondeados) echamos un chorrito de aceite
de oliva y salteamos el tofu, la carnita vege-
tal o el gluten troceado.
•1 TROZO DE JENGIBRE (UNOS 5 CM). Mezcle la nata y el parmesano y salpimen-
2. Cuando veamos que empiezan a dorar- •3 CUCHARADAS DE ACEITE VEGETAL. te. Vierta la crema por encima de la lasaña
se añadimos las verduras troceadas. •S AL Y PIMIENTA. y añada luego los dados de mozzarella.
Cuando las verduras estén “al dente” (cru- •N UEZ MOSCADA.

jientes) añadiremos por último el jengibre •¼ DE CUCHARADITA DE PIMIENTA DE CAYENA. 4. Deje la lasaña en el horno unos 40 mi-
rallado y la salsa de soja. • 9-12 PLACAS DE LASAÑA PRE COCIDAS. nutos. Si lo desea, adórnela con las pipas
• 300 G DE NATA AGRIA. de calabaza y la albahaca picada.
3. Algunas personas le añaden algún espe- • 40 G DE PARMESANO RALLADO.

sante vegetal (como la maicena o el arru- • 250 G DE MOZZARELLA.

ruz) disuelto en un poco de agua a fin de •2 CUCHARADAS DE PIPAS DE CALABAZA. PIZZA DE VERDURAS
que quede más espeso. •2 CUCHARADAS DE ALBAHACA RECIÉN PICADA. VARIADAS
•M ANTEQUILLA O ACEITE PARA UNTAR LA FUENTE. Para 6 raciones.
Consejos del chef. Los germinados de
soja son una alternativa a la carne y tam- 1. Pele la calabaza, córtela en dados y cué- INGREDIENTES PARA LA BASE:
bién al tofu y otras proteínas vegetales. Hay zala en el caldo de verduras unos 15 minu- • 450 G DE HARINA SEMI INTEGRAL.

que añadirlos cuando ya hemos apagado tos. Pele y pique bien los ajos y la cebolla. • 30 G LEVADURA FRESCA.

el fuego, pues son muy sensibles a las al- Pele el jengibre y rállelo fino. Sofría la cebo- • 100 ML DE LECHE.

tas temperaturas y perderían sus valiosos lla y el ajo en el aceite sin dejar de remover •S AL ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA.

nutrientes. hasta que estén translúcidos.

Si utilizamos salsa de soja casi no será ne- PARA EL RELLENO:
cesario añadir sal. 2. Escurra bien la calabaza, mézclela con la • 400 G TOMATE FRITO.

cebolla y el ajo sofritos y el jengibre y tritú- • 150 G CHAMPIÑONES.

relo bien. Sazone el puré con sal, pimienta, •2 ALCACHOFAS.

LASAÑA DE CALABAZA nuez moscada y cayena. Caliente el horno •½ PIMIENTO ROJO.

CON JENGIBRE a 200 ºC (con la circulación de aire activa- •½ PIMIENTO AMARILLO.

Para 4 raciones. da, a 180 ºC). • 350 G MOZZARELLA.

•A CEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA.

INGREDIENTES: 3. Disponga una tercera parte de las placas •O RÉGANO.

•1 KG DE CALABAZA. de lasaña en la fuente del horno engrasada •S AL Y PIMIENTA.

• 500 ML DE CALDO DE VERDURAS. y vierta la mitad del puré. Cúbralo con otra
•2 DIENTES DE AJO. capa de pasta, reparta el resto del puré y 1. Tamizar la harina junto con una cucha-
•1 CEBOLLA GRANDE. añada una última capa de placas de lasaña. radita de sal y una pizca de azúcar y darle

Cocina vegetariana 47
PASTA & PIZZA
forma de volcán. Poner en el hueco le leva-
dura disuelta en ½ tacita de agua templada
y la leche caliente y mezclarlo todo con cui-
dado hasta obtener una masa homogénea.
Ponerla sobre una superficie enharinada y
amasarla durante 10 minutos hasta que
esté elástica y maleable.
2. Formar una bola, untarla con aceite y
ponerla en un cuenco. Taparla con plásti-
co de cocina, y dejarla reposar en un lugar
templado durante 1 hora, hasta que haya
doblado su volumen.
Volver a amasarla y dividirla en porciones
iguales. Extenderla con el rodillo y darles
forma de discos.
3. Lavar los pimientos y cortarlos en tiras.
Retirar todas las hojas duras de las alcacho-
fas y cortarlas en gajos finos. Lavar bien los
champiñones, quitarles los tallos duros y
cortarlos en láminas.
4. Extender el tomate sobre las bases has-
ta 1 o 2 cm de los bordes. Cubrirlas con
láminas de mozzarella, repartir sobre ellas
las verduritas, espolvorearlas con orégano y
regarlas con un chorrito de aceite.
48 Cocina vegetariana
5. Dejarlas reposar durante 20 minutos
más y cocerlas en el horno, previamente
calentado, durante 15 o 20 minutos, de-
pendiendo del grosor. Servirlas calientes.
PASTA CON VERDURAS AL
HORNO
Para 4 raciones.
INGREDIENTES:
•2 CALABACINES CORTADOS EN BASTONCILLOS.
•1 PIMIENTO ROJO SIN SEMILLAS CORTADO A TIRAS.
•2 DIENTES DE AJO CORTADOS EN LÁMINAS.
•3 CUCHARADAS DE ACEITE DE OLIVA.
• 300 G DE MACARRONES, O DE CARACOLAS (O
VUESTRA PASTA PREFERIDA).
• 200 ML DE CREMA AGRIA.
•2 CUCHARADITAS DE MOSTAZA DE GRANO ENTERO.
• 85 G DE QUESO CHEDDAR RALLADO.
1. Precalentar el horno a 220 ºC. Poner
los calabacines y el pimiento rojo en una
fuente metálica para horno y esparcir por
encima las láminas de ajo.
2. Rociar con aceite de oliva, sazonar y
mezclar para asegurarse de que todas las
verduras se empapan bien en aceite. Asar
durante 15-20 minutos o hasta que las ver-
duras estén tiernas y empiecen a dorarse.
3. Poner a hervir agua con sal en una ca-
zuela grande. Agregar la pasta y cocer du-
rante 10-12 minutos o hasta que esté al
dente.
4. Escurrir y mezclar con las verduras asa-
das, la crema agria, la mostaza y el queso
cheddar rallado. Servir de inmediato.
PIZZA MARGARITA
CASERA
INGREDIENTES:
• 300 G DE HARINA DE FUERZA.
•A GUA TIBIA (LA CANTIDAD NECESARIA).
•U NA CUCHARADITA DE SAL.
• 15 G DE LEVADURA EN POLVO.
•2 CUCHARADAS DE ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA.
•T OMATE FRITO CASERO.
•M OZZARELLA RALLADA.
•O RÉGANO.
1. Verter la harina en un recipiente y añadir
la levadura y la sal. Formar un volcán en
el centro e ir añadiendo el agua templada
mientras se va mezclando con las manos
limpias. Formar una masa homogénea y
que se desprenda de las paredes del reci-
piente. Añadir el aceite de oliva y continuar
amasando unos minutos más.
2. Sacar la masa del recipiente y trabajarla
sobre una superficie ligeramente enharina-
da durante 10 minutos más. Volver a po-
nerla en el recipiente, cubrirla con film de
cocina o un paño limpio y dejar fermentar
en un sitio cálido durante 45 minutos, has-
ta que doble su volumen.
3. Volver a amasar unos segundos y exten-
der la masa sobre la mesa enharinada.
Cubrirla con una capa gruesa de tomate
frito casero, espolvorear el queso rallado y
abundante orégano.
4. Cocer en el horno precalentado, durante
15 minutos a 180 ºC.
Servir inmediatamente.
Nuestro consejo. Una vez fermenta-
da, pasa a la mesa enharinada y aplasta
la masa con los puños suavemente para
eliminar el exceso de gas formado en el
interior. Corta en dos o tres porciones y
estira la masa con rodillo sobre la mesa,
hasta que quede fina, máximo unos 3-4
mm de grosor, dependiendo del resultado
final que busquemos.
Con la masa muy fina. Si os gustan
pizzas muy finas y crujientes, dejar reposar
la masa en una bandeja de horno espolvo-
reada de semolina durante 10 minutos, cu-
brir con los ingredientes deseados (tomate
en rodajas o triturado, mozzarella, anchoas,
aceitunas, etc.), regar con un hilo de aceite
de oliva virgen y hornear a horno muy fuer-
te, 250-290 ºC unos 10 minutos, o hasta
que quede crujiente y dorada.
Con masa gruesa. Si queremos una
pizza de masa más gruesa y esponjosa,
dejemos fermentar de nuevo el disco de
masa durante 35-40 minutos, hasta que
suba lo suficiente. Cubrimos con los ingre-
dientes y horneamos a 220 ºC unos 20
minutos.
MADALENAS MUFFIN DE
BRÓCOLI Y QUESO
Para 4 personas.
INGREDIENTES:
•3 TAZAS DE BRÓCOLI.
•6 HUEVOS BIO.
• 150 G DE QUESO RALLADO.
•½ CEBOLLA PICADA.
•1 DIENTE DE AJO.
•2 CUCHARADAS DE ACEITE DE OLIVA VIRGEN.
•S AL Y PIMIENTA.
1. Precalentar el horno a 180 ºC y preparar
un molde para muffis untado con un poco
de mantequilla. Picar bien fino el ajo y la
cebolla. Preparar una sartén antiadherente
con aceite de oliva. Sofreír el ajo y la ce-
bolla durante dos minutos a fuego medio.
2. Mientras lavamos el brócoli y lo coloca-
mos en un recipiente de cristal con dos cu-
charadas de agua. Tapamos con papel film,
hacemos unos cuantos agujeros en el papel.
3. Programamos el horno 4 minutos a
máxima potencia. El brócoli no estará he-
cho del todo pero nos facilitará que quede
bien tierno en la fase de horneado. Dejarlo
reposar y cortarlos en trocitos pequeños.
4. En un recipiente batimos los huevos con
un poco de sal y pimienta. Añadir el brócoli
y el sofrito de cebolla y ajo, mezclar y luego
agregar el queso rallado.
5. Preparar un molde para madalenas, ver-
ter parte de la mezcla en cada uno de hue-
cos del molde. Hornear a 180 ºC durante
15 minutos.
QUICHE DE PUERROS
INGREDIENTES:
• 3-4 PUERROS (LA PARTE BLANCA) CORTADOS.
• 250 ML DE AGUA.
•3 CUCHARADAS DE MANTEQUILLA.
• 5-6 CHAMPIÑONES GRANDES, EN LÁMINAS.
•3 HUEVOS BIO.
• 360 ML DE LECHE DE SOJA.
• 25 G DE QUESO RALLADO.
•1 MASA QUEBRADA REDONDA REFRIGERADA.
•S AL Y PIMIENTA NEGRA, AL GUSTO.
Cocina vegetariana 49
PASTA & PIZZA
PARA LA MASA:
• 155 G DE HARINA.
•½ CUCHARADITA DE SAL.
•¼ DE CUCHARADITA DE AZÚCAR.
• 100 G DE MANTEQUILLA SIN SAL, FRÍA Y CORTADA EN
TROCITOS.
• 2-3 CUCHARADAS DE AGUA MUY FRÍA.
1. Calienta el horno a 225 ºC con ventilador.
2. Lleva el agua a hervir en una olla con
dos cucharadas de mantequilla y una cu-
charadita de sal. Incorpora el puerro y deja
que cueza hasta que casi se haya evapora-
do el líquido. Reduce la temperatura y dé-
jalo cocer suavemente durante 20 minutos
hasta que los puerros estén muy tiernos.
Resérvalos.
3. Calienta una cucharada de mantequilla
en una sartén a fuego medio y saltea los
champiñones. Añade ¼ de cucharadita de
sal. Tapa la sartén y deja que se cocine a
fuego moderado durante 8 minutos.
50 Cocina vegetariana
4. Aumenta la temperatura y deja que el
líquido llegue a ebullición durante varios
minutos hasta que el líquido se evapore
completamente.
5. Incorpora los puerros a la sartén con los
champiñones y remuévelo todo.
Bate los huevos con la leche y condimén-
talo con sal y pimienta negra. Poco a poco,
ve añadiendo la mezcla de champiñones y
puerros a los huevos y remuévelo.
6. Coloca la masa encima del molde y
adáptala a la forma que tiene. Pincha unos
agujeros en la masa y hornéala durante 7
minutos a máxima temperatura, hasta que
empiecen a dorarse los bordes.
7. Cuando salga del horno, le vertemos
encima la mezcla y espolvoreamos el que-
so por encima. Reducimos la temperatura
a 200 ºC y volvemos a introducirlo en el
horno durante 25-30 minutos, hasta que la
masa se infle y se dore la superficie.
Para la masa, mezcla la harina, la sal y el azú-
car. Agrega la mantequilla y mézclalo con las
manos hasta que tenga una textura gruesa.
Añade el agua en un hilo constante, hasta
que la masa esté pegajosa. Sigue amasando
hasta que tengas una masa uniforme.
Forma una bola, envuélvela en papel de film
y ponla a enfriar por lo menos durante 1 hora.
La masa se puede congelar hasta 1 mes.
Estira la masa sobre una superficie ligera-
mente enharinada hasta que formes un
círculo un poco más grande que el molde.
Presiona la masa en el molde y trabájala
para que se adapte a la base y a los bordes
irregulares. Recorta el sobrante.
Pincha la base con un tenedor y ponle en-
cima pesos de arroz crudo o alubias secas
y hornéalo durante 8 minutos.
CANELONES DE
ESPINACAS Y REQUESÓN
Para 4 raciones.
INGREDIENTES:
•1 PAQUETE DE PASTA DE CANELONES.
• 500 G ESPINACAS.
• 300 G DE REQUESÓN (O DE QUESO RICOTTA).
•2 CUCHARADAS DE HARINA.
•½ LITRO DE LECHE.
• 25 G DE MANTEQUILLA.
• 75 G DE PARMESANO RALLADO.
•N UEZ MOSCADA.
•S AL Y PIMIENTA.
1. Cocer la pasta de canelones en abundante
agua hirviendo con sal hasta que este al den-
te. Escurrirla, pasarla bajo el chorro de agua
fría y extenderla sobre un paño de cocina.
2. Hacer una salsa bechamel con la harina,
la leche y la mantequilla. Sazonada con sal,
pimienta y nuez moscada.
3. Cocer las espinacas en agua salada, es-
currirlas bien y picarla finamente. Mezclarla
con la ricotta, previamente triturada con un
tenedor y salpimentar.
4. Rellenar los canelones con esta prepara-
ción y colocarlos en una bandeja resistente
al calor. Cubrirlos con la bechamel, espol-
vorearlos con queso rallado y gratinarlos en
el horno hasta que estén dorados. Servir
calientes.
Cocina vegetariana 51
ESPECIALIDADES

Vinagres y vinagretas
refrescantes

52 Cocina vegetariana
El vinagre es un líquido
miscible en agua, de
sabor agrio, que proviene
de la fermentación
acética del alcohol, como
la de vino y manzana
(mediante las bacterias
Mycoderma aceti), cuya
concentración va del 3%
al 5% de ácido acético
en agua.

RECUERDO HISTÓRICO
La historia del vinagre se difumina junto a
la del vino, ya que el vino es padre legíti-
mo del vinagre. El primer testimonio escrito
del empleo del vinagre viene del Imperio
romano. Vinagre (en latín vinum acre o
«vino agrio», es decir, vino cuyo alcohol se
ha acetificado por la intervención de unos
microorganismos llamados Mycoderma
acetí.
Desde los tiempos bíblicos, el vinagre era
conocido y ampliamente empleado y, de
hecho, aparece en las escrituras sagradas,
lo que significa que desde los tiempos
ancestrales ha formado parte de la dieta
alimenticia de la humanidad. También hay
datos de que la cultura babilónica habla de
un vinagre que se obtenía de dátiles, 500
años antes de Cristo. Y del famoso vinagre
de Jerez existen referencias escritas del si-
glo I.
El vinagre también lo mencionaban, Aris-
tóteles, Hipócrates, Galeno, Plinio…, pero
sus escritos revelan ideas un poco confu-
sas e inciertas sobre el origen y sobre la
naturaleza del vinagre. Plinio afirma que el
vinagre es un producto de la descomposi-
ción del vino, es decir, el resultado de un
hecho accidental.
La elaboración del vinagre, como industria
verdadera y propia comenzó a nacer en
la Edad Media, al desarrollarse y afirmarse
el artesanado en las ciudades europeas.
Fue sólo en el año 1394 donde fue re-
conocida la Corporación de fabricantes de
vinagre.
SE DESCUBREN LOS
SECRETOS
Los alquimistas desde el siglo VIII ya sabían
destilar el vinagre para obtener soluciones
concentradas; en Francia, en el siglo XVIII,
fue Lavoisier quien descubrió el quimismo
de la acetificación. Entre tanto Davy, fue el
primero que dio la ecuación química del
fenómeno de la acetificación. Es decir, que
tiene una historia un poco accidentada,
como tropezada y parece que fuera siem-
pre el resultado pobre de una aspiración
mayor no llegada, el vino.
Los sucesivos descubrimientos de los
agentes químicos de la fermentación acé-
tica, debido sobre todo a Pasteur, en 1862
sentaron las bases científicas para la fabri-
cación racional del vinagre. En cada región,
de acuerdo con su clima y los cultivos pro-
pios, se encontró una materia prima para
producir vinagre.
Pasteur afirma que siempre que el vino se
transforma en vinagre se debe a la acción
de un velo de micoderma aceti desarrolla-
do en su superficie: «No existe, en ningún
sitio, una gota de vino avinagrado espontá-
neamente, en contacto con el aire, sin que
el micoderma aceti haya estado presente
previamente».
Para los redactores del Larousse Gastronó-
mico, es un condimento líquido resultante
de la oxidación del vino o de una solución
alcohólica. Mediante fermentación, el alco-
hol se transforma en ácido acético bajo la
acción de la oxidación.
ENTRE EL MOSTO Y EL
VINO. GASTRONOMÍA
El vinagre es un punto intermedio entre
un mosto y un vino, que se convierte fi-
nalmente en vinagre cuando las propor-
ciones aumentan y baja el grado alcohó-
lico.
Pero ya le llegó el lugar que le corresponde
en la cocina, pues se ha descartado que
sea un primo accidentado del vino y que
constituye un ingrediente con peso especí-

Cocina vegetariana 53
ESPECIALIDADES
fico, con muchas variedades, historia mile-
naria y cada vez más complejo.
El vinagre es un líquido, apto para el con-
sumo humano, producido exclusivamen-
te a partir de materias primas de origen
agrícola, de productos idóneos que con-
tengan almidón o azúcares por el proce-
dimiento de doble fermentación, alcohó-
lica y acética. Puede contener cantidades
determinadas de acido acético y otros in-
gredientes opcionales (hierbas, especies,
sal), para obtener así un aroma peculiar
y característico en cada tipo de vinagre.
Esta solución, obtenida por fermentación
alcohólica y acética de sustratos ricos en
carbohidratos, contiene, según el sustrato
de partida, otras sustancias que contribu-
yen a su calidad final.
El mayor empleo del vinagre es como con-
dimento de mesa o de productos ya pre-
54 Cocina vegetariana
parados (mayonesas, mostazas, salazones,
salsas, otros), en la fabricación de conser-
vas, encurtidos, etc.
Gastronómicamente hablando, la con-
centración aromática hace que tan sólo
unas gotas de vinagre sean suficientes
para transformar los alimentos en toda
una fiesta para los sentidos. Su aroma,
punzante pero armónico, nos transporta
al interior de ese mundo mágico de las
bodegas.
Los seres humanos han utilizado desde
tiempos remotos el vinagre en la cocina,
bien por su sabor ácido o como concer-
tante. El romano Apicius, autor del libro de
cocina más antiguo que se conoce (De Re
Coquinaria) citaba: «El vinagre es un condi-
mento imprescindible para una gran varie-
dad de alimentos y platos ya que posee un
buqué agradable».
TÓNICO Y EXTREMO YIN
Técnicamente no se puede hablar de vi-
nagre si el contenido en ácido acético no
alcanza al menos el 6%. Evidentemente,
cuanto mayor sea el contenido en ácido
acético, mayor será la sensación de acidez
que transmita el vinagre. Con frecuencia,
en especial en el caso de procesos de
elaboración artesanales, contiene también
una pequeña cantidad de alcohol etílico de
carácter residual.
Podríamos hacer una clasificación del vi-
nagre que, sin ser tan amplia como la del
vino, cuenta con suficientes variedades
que tienen características energéticas y
gastronómicas muy diferenciadas.
Pero de la misma manera que podemos
decir que el vino energéticamente te pue-
de llevar a la embriaguez y a la distensión
de todos los sentidos, del vinagre decimos
que sobre todo enfría, que expande, y que
puede llegar a debilitar los intestinos si
abusamos de su consumo.
Desde el punto de vista de la macrobiótica
el vinagre es extremo yin, a excepción del
vinagre de umeboshi.
Pero también podemos decir que el vina-
gre en pequeñas cantidades es un excelen-
te tónico de las vías hepáticas, en concreto
para relajar un hígado tenso. Antiguamen-
te, cuando una mujer tenia el síndrome
premenstrual o simplemente, un ataque
de histeria, se le suministraba una pequeña
cucharadita de vinagre para calmarla, pues
se dice que el vinagre enfría el hígado.
Vinagre de vino. Resulta de la fermenta-
ción acética del vino presenta mayor acep-
tación, y su color característico es el rojo
vinoso; al ser el preferido para la alimenta-
ción está sujeto a numerosas alteraciones
como el aguado, la adición de vinagre de
alcohol, de vinagre artificial. Según las 5
transformaciones de la energía podríamos
clasificar todos los vinagres por su sabor
ácido en la transformación árbol. Pero ha-
ciendo una subclasificación el vinagre de
vino (uva) lo clasificaríamos en la transfor-
mación fuego por ser este más expansivo.
Vinagre de alcohol. Es el obtenido por
la fermentación acética de las diluciones
de alcohol etílico rectificado que no exce-
da al 14%. Es incoloro, pero se suele teñir
con carmelina para darle una semejanza
al vinagre de vino; de fuerte olor a acido
acético, el sabor es ácido y carece del ca-
racterístico aroma de vino. En su composi-
ción presenta pocas cenizas y no contiene
fosfatos.
Los vinagres de espíritu se obtienen de al-
cohol diluido, son casi incoloros, son poco
perfumados, pero es más fácil su conser-
vación y se mantienen limpios, aunque re-
quieren de nutrientes y tienen muy poco o
casi ninguna materia extractiva presente en
los vinagres de frutas o malta y carecen del
sabor y olor de éstos.
Vinagre de sidra. Es el proveniente de
la fermentación de bebida preparada con
zumo de manzana. Las manzanas utiliza-
das deben encontrarse en estado óptimo
de madurez conteniendo aproximadamen-
te de 8 a 10% de azúcar. Suele citarse
el vinagre de manzana como uno de los
grandes benefactores de la flora intestinal.
LAS RECETAS MADALENAS DE ESPELTA
ENSALADA DE FRUTAS INGREDIENTES:
CON VINAGRETA DE • 80 ML DE ACEITE DE GIRASOL.
UMEBOSHI-TAHINE. • 1 CUCHARITA DE VINAGRE DE MANZANA.
• ½ CUCHARILLA DE BICARBONATO DE SODIO.
INGREDIENTES: • 120 G DE SIROPE DE ARROZ.
• 100 G DE MELÓN CORTADO EN CUBOS. • 170 G DE HARINA DE ESPELTA.
• 100 G DE PERAS CORTADAS A CUBOS. • 60 ML DE BEBIDA DE AVENA.
• 100 G DE MELOCOTÓN CORTADO A CUBOS.
• 4 CUCHARADAS DE VINAGRE DE UMEBOSHI. 1. Mezclar la bebida de avena con la
• 2 CUCHARADAS DE TAHINE. cucharadita de vinagre de manzana para
cortarla, y se deja un par de minutos (este
1. Mezclar homogéneamente el tahine y el es un truco para la repostería vegana en
vinagre de umeboshi. sustituto del huevo).
2. Añadir la mezcla a las frutas 2. Añadir el resto de ingredientes líquidos y
envolviéndolas. mezclarlos con las varillas.

Vinagre de arroz. Es un vinagre fer-

mentado de manera natural, con un fuerte
sabor que se utiliza especialmente para el
arroz del sushi o para condimentar algas;
proviene de la tradición oriental japonesa.

Vinagre de umeboshi. En realidad

tiene sabor avinagrado pero no es un vi-
nagre como tal, proviene del líquido de la
fermentación de las ciruelas de umebos-
hi con lo que es de sabor salado. Es un
vinagre terapéutico que incluso se puede
utilizar de forma atópica, útil en concreto
para la enfermedad del vitíligo.

Vinagre balsámico. El aceto, vinagre de

Módena o vinagre balsámico es un tipo de
vinagre originario de la región de Emilia-Ro-
magna, sobre todo de la ciudad de Móde-
na. Se trata de un vinagre obtenido a partir
de una mezcla de vinos, en la que intervie-
nen vinos tintos y vinos blancos, los cuales
han sido producidos a partir de uvas de
las variedades trebbiano, uniblanc, malbec
o barbera. Dentro de sus características
se destaca un sabor fuerte y ligeramente
dulce, y su color oscuro. Mientras que
las versiones industriales se obtienen
mediante maduración por períodos de 4 a
5 años, las versiones más limitadas de este
vinagre mencionan al menos doce años de
maduración, en toneles de madera.

Cocina vegetariana 55
ESPECIALIDADES
3. Por otro lado, mezclar los ingredientes
secos (harina, bicarbonato).
4. Añadir los ingredientes líquidos hasta
crear una mezcla homogénea.
5. Pasarlos a los moldes de madalenas
(salen más o menos 9 madalenas
medianas).
6. Llevar al horno, 15 minutos a fuego
medio.
CHAMPIÑONES RELLENOS
DE PATÉ DE ALGAS NORI
INGREDIENTES:
• 4 HOJAS DE ALGAS NORI.
• 1 CUCHARADA DE VINAGRE DE ARROZ.
• 4 CUCHARADAS DE TAHINE.
• 1 CUCHARADA DE ALCAPARRAS.
• 1 DIENTE DE AJO.
• 10 CHAMPIÑONES.
56 Cocina vegetariana
1. Triturar las algas hasta convertirlas en
polvo.
2. Mezclar todos los ingredientes.
3. Triturar hasta conseguir la textura de
paté.
4. Eliminar los tallos de los champiñones.
5. Colocar los champiñones bocabajo en el
horno durante 5 minutos.
6. Rellenar con el paté.
SEITÁN A LA PLANCHA
CON REDUCCIÓN DE
MÓDENA
INGREDIENTES:
• 250 G DE SEITÁN CORTADO EN LONCHAS.
• 1 DIENTE DE AJO.
• ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA.
• 300 ML DE VINAGRE DE MODENA.
• 90 ML DE MELAZA DE ARROZ.
1. Cocer durante 20 minutos a fuego me-
dio bajo el vinagre y la melaza de arroz.
2. Remover constantemente, cuando se
apague el fuego se espesará la mezcla.
3. Pintar de aceite de oliva una plancha
gruesa.
4. Filetear el ajo colocar el ajo en la plancha
y sobre el ajo el seitán.
5. Servir con la reducción del vinagre por
encima.
CHOW MEIN DE VERDURAS
INGREDIENTES:
• 1 PAQUETE DE FIDEOS DE ARROZ.
• ½ TAZA DE ZANAHORIAS CORTADAS TIPO CERILLAS.
• ½ TAZA DE BRÓCOLI.
• ¼ DE TAZA DE FLORECITAS DE BRÓCOLI.
• ¼ DE TAZA DE SETAS SHIITAKE FRESCAS.
• 2 DIENTES DE AJO.
• 1 CUCHARILLA DE ZUMO DE JEGIBRE.
• ACEITE DE SÉSAMO.
PARA LA SALSA
• 2 CUCHARADAS DE TAMARI.
• 2 CUCHARADAS DE VINAGRE DE ARROZ.
• 2 CUCHARADAS DE ACEITE DE SÉSAMO.
• UN MANOJITO DE CEBOLLINOS TROCEADOS FINAMENTE.
1. Cocer la pasta de arroz y reservar.
2. Calentar un wok y pintar con aceite de
sésamo.
3. Saltear el ajo e incorporar el resto de
verduras.
4. Cuando las verduras estén doradas in-
corporar la pasta y seguir salteando.
5. En el último momento añadir el zumo
de jengibre.
6. Mezclar todos los ingredientes de la salsa.
7. Bañar la pasta con la salsa y servir con
los cebollinos.
Cocina vegetariana 57
VEGGIE EN CASA

Delicias veganas
veggie en casa

58 Cocina vegetariana
STEAKS DE COLIFLOR Y
ALMENDRAS TOSTADAS
Para 2-3 raciones.

INGREDIENTES:
•1 COLIFLOR.

•S AL MARINA.

•S AL Y ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA.

• 50 G DE ALMENDRAS FILETEADAS.

•E SPECIES VARIADAS (AL GUSTO).

1. Partir la coliflor por la mitad con un cu-

chillo bien afilado y luego cortar rodajas de
2 cm de espesor (algunas de las flores se
desprenderán, no las desperdicie, áselas
junto a los filetes).

2. Disponerlas en una asadera para horno,

previamente untada con aceite de oliva, y
condimentarlas con sal y una pizca genero-
sa de especies varias (al gusto).

3. Rociar con aceite de oliva y llevar a hor-

no fuerte 6-7 minutos por lado. Retirar y
servir caliente (o tibio) con el toque cru-
jiente de las almendras tostadas. •½ CUCHARADITA DE NUEZ MOSCADA. rrada con el papel vegetal y los horneamos
•2 CLAVOS DE OLOR. 5-7 minutos.
4. Para las almendras tostadas, colocar las •1 TAZA DE AGUA.

almendras en una sartén a fuego mínimo.
Moverlas con frecuencia para evitar que se
quemen.
5. Cuando se vean ligeramente más oscu-
ras retirar del fuego y dejar enfriar. Guardar
•C ILANTRO PICADO PARA SERVIR. 4. Calentamos el aceite en una sartén y
•S AL Y 1 CUCHARADA DE ACEITE DE OLIVA VIRGEN añadimos todas las especias secas, las de-
EXTRA. jamos 5 minutos a fuego removiendo de
vez de cuando hasta que empiecen a soltar
PARA LA SALSA: el aroma.
•1 YOGUR DE SOJA NATURAL.

en frascos con tapa o contenedores con •½ CUCHARADITA DE COMINO MOLIDO. 5. Añadimos la cebolla picada y sofreímos
cierre hermético para su mejor conserva- •1 CUCHARADITA DE SEMILLAS DE CILANTRO MOLIDO. hasta que se ablande.
ción. •1 CUCHARADITA DE GARAM MASALA. Añadimos el jengibre rallado y ajo pica-
•½ CUCHARADITA DE CÚRCUMA. do y cocinamos durante 1 minuto más,
•¼ CUCHARADITA DE NUEZ MOSCADA. añadimos el pimiento rojo cortado en
TOFU TIKKA MASALA •¼ CUCHARADITA DE CLAVO MOLIDO. dados y cocinamos hasta que quede
Para 4 personas. •½ CUCHARADITA DE PIMENTÓN. blando.
•1 CUCHARADITA DE ZUMO DE LIMÓN.

INGREDIENTES: •1 CUCHARADA DE ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA. 6. Cortamos en dados los tomates y tam-
• 250 G DE TOFU. bién agregamos a la sartén y cocinamos
•3 TOMATES. 1. En un bol vertemos el yogur y los de- hasta que se ablanden.
•1 PIMIENTO ROJO Y 1 PIMIENTO VERDE. más ingredientes para la salsa y batimos un
•½ CEBOLLA. poco con un batidor de varillas hasta que 7. Trituramos el contenido de la sartén en la
•3 DIENTES DE AJO. quede cremoso. batidora o con la batidora de brazo. Añadi-
• 1,5 CM DE JENGIBRE FRESCO. mos 1 taza de agua a la salsa, la llevamos a
•1 CUCHARADITA DE FENOGRECO SECO O MOLIDO. 2. Cortamos el tofu en dados y el pimiento ebullición y dejamos hervir a fuego medio-
•1 CUCHARADITA DE CÚRCUMA. verde en tiras y los mezclamos con la salsa, bajo 10 minutos.
•1 CUCHARADITA DE COMINO MOLIDO. dejamos marinar durante mínimo 1 hora.
•1 CUCHARADITA DE SEMILLAS DE CILANTRO MOLIDAS. 8. Añadimos el tofu y pimiento verde, sal-
•1 CUCHARADITA DE PIMENTÓN. 3. Precalentamos el horno, ponemos el pimentamos a gusto, removemos bien y
•1 RAMA DE CANELA. tofu y el pimiento verde en una bandeja fo- servimos con cilantro fresco.

Cocina vegetariana 59
VEGGIE EN CASA

3. Calentar 1 cucharadita de aceite de oliva en

un sartén grande y saltear las partes superio-
res de los pimientos (que se cortaron al prin-
cipio), apio, cebolla y semillas, a fuego medio
hasta que estén tiernos, unos 15 minutos.

4. Añadir sal y un poco más de aceite si la

mezcla se vuelve demasiado seca.

5. Añadir el maíz, el perejil y las hierbas.

Mezclar con la cebada y con una cuchara,
rellenar cada uno de los pimientos.

6. Rociar los pimientos con el resto de

aceite de oliva, cubrir con papel de alumi-
nio y hornear durante 30 minutos o hasta
que ablande.
Dejar que se enfríe durante unos 10 minu-
tos antes de servir.

CUSCÚS DE BULGUR CON

BRÓCOLI
Para 3-4 personas.

INGREDIENTES:
•B ROTES FLORIDOS DE BIMI O DE BRÓCOLI (½
BRÓCOLI PEQUEÑO).

•1 TOMATE.

• 150 G DE CUSCÚS DE TRIGO BULGUR.

•1 ZANAHORIA GRANDE, O 2 PEQUEÑAS.

• 20 G PIPAS PELADAS.

ENDIVIAS RELLENAS CON PIMIENTOS ROJOS •S AL Y ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA.

ESCALIBADA RELLENOS DE CEBADA

Para 2 personas. 1. Lavar y cortar la pella de brócoli en flore-
INGREDIENTES: tes. En un cazo poner agua a hervir e intro-
INGREDIENTES: •4 PIMIENTOS ROJOS. ducir el brócoli, salpimentar, hervir durante
•U NAS HOJAS DE ENDIVIA. •1 TAZA Y ½ DE CEBADA COCIDA. 3 minutos y escurrir. Reservar
•3 PIMIENTOS ROJOS. •¼ TAZA DE PEREJIL PICADO.

•1 BERENJENA. • 80 G DE GUISANTES. 2. En otro cazo poner 250 ml de agua a

•1 TOMATE. •2 TALLOS DE APIO PICADOS. hervir (ésta medida puede variar en fun-
•1 CEBOLLA. •2 LATAS DE MAÍZ. ción del cuscús utilizado, recomendamos
•½ DIENTE DE AJO. •1 CUCHARADITA DE SEMILLAS DE HINOJO. seguir las instrucciones del envase) con
•A CEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA. •1 CUCHARADITA DE HIERBAS (OPCIONAL). una pizca de aceite y sal.
•S AL Y PIMIENTA. •A CEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA.

•S AL Y PIMIENTA AL GUSTO. 3. Cuando el agua esté hirviendo, apagar el

1. Cortamos a trocitos pequeños los pi-
mientos, el tomate y la cebolla escaliva-
dos.
2. Rellenamos las hojas de endivia con la
escalivada aliñada con aceite de oliva vir-
gen, sal y pimienta.
Distribuimos en cada plato las hojas de en-
divia rellenas de escalivada.
1. Precalentar el horno. Aceitar una bande-
ja de horno.
2. Cortar la parte superior del pimiento y
quitar las semillas. colocar los pimientos en
la asadera, rociar con aceite de oliva y hor-
near durante 15 minutos para suavizarlos.
Reservarlos.
fuego e introducir el cuscús.
4. Mientras se hidrata la pasta cortamos el to-
mate en dados y lo mezclamos con el brócoli
que tenemos reservado. Removemos bien y
añadimos la pasta de cuscús ya hidratada.
Removemos y añadimos las pipas peladas.
Para darle el toque final, recomendamos
añadir unas hojitas de menta.

60 Cocina vegetariana
Cocina vegetariana 61
VEGGIE EN CASA

6. A continuación, agregue los fideos, los

huevos y las nueces al wok y deje que se ca-
liente durante aproximadamente 3 minutos.
Finalmente, agrega la salsa y revuelve nue-
vamente.
Acomodar en un plato, y decorar con un
poco de semillas de sésamo negro, un pe-
dazo de limón y limoncillo.

ALCACHOFAS AL VAPOR
CON LIMÓN
Para 2 personas

INGREDIENTES:
•6 ALCACHOFAS MEDIANAS.

•2 LIMONES.

•1 CUCHARADA DE SALSA DE SOJA.

•2 CUCHARADAS DE ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA.

ENSALADA DE PATATA •1 PALO DE LIMONCILLO. •S AL Y PIMIENTA.

•1 CUCHARADITA DE SEMILLAS DE SÉSAMO NEGRO •1 CUCHARADA DE PEREJIL O DE CILANTRO PICADO.

INGREDIENTES •G OMASIO DE SÉSAMO, PARA ESPOLVOREAR.

• 300 G DE PATATAS HERVIDAS. PARA LA SALSA:

•½ CEBOLLA. •3 CUCHARADAS DE CALDO VEGETAL. 1. Se lavan las alcachofas, se quitan las hojas
•6 PEPINILLOS. •4 CUCHARADAS DE SALSA DE SOJA. duras de fuera y se deja sólo el centro tierno.
•M AYONESA LIGHT. •3 CUCHARADAS DE SIROPE DE ÁGAVE. Dejamos también los cabos bien pelados.
•U NA HOJA DE LOLLO ROSA, A CUADRADITOS. •1 CUCHARADITA DE VINAGRE DE ARROZ.

•S AL Y PIMIENTA. •E L JUGO DE ½ LIMA. 2. Cortamos por la mitad con sus cabos

(cuidado que no se rompan) y frotamos
1. Limpia, pela y corta las patatas y córtalas 1. Lavar las verduras (pimiento, calabacín, zana- con limón para que no se ennegrezcan. Las
por la mitad a lo largo. Pon abundante agua horia y guisantes) y córtelas en pedazos delga- vamos colocando en una vaporera o en una
a calentar. Cuando empiece a hervir añade dos. A continuación, corte el palo de limoncillo cacerola con dos o tres dedos de agua junto
las patatas con un poco de sal y cuécelas longitudinalmente por la mitad, de modo que con el limón que hemos usado troceado.
durante 20 minutos a fuego medio. los sabores se extiendan durante la cocción.
Escurre y resérvalas. 3. Preparamos una vinagreta con el zumo
2. Mientras tanto, en una cacerola media- del otro limón, la salsa de soja, dos cucha-
2. Corta los pepinillos en forma redondea- na, hierva el agua y cocine los fideos de radas del caldo de cocción y el aceite y la
da. Mezcla el resto de ingredientes en un acuerdo con las instrucciones del paquete. removemos muy bien para que emulsione
bol con las patatas, la mayonesa light y sal- Escurrir y apartar. y se liguen todos los sabores.
pimienta al gusto.
3. En una sartén wok, caliente el aceite de 4. Añadimos el perejil o cilantro picado y
girasol y agregue todos los trozos de vege- salpimentamos. Escurrimos muy bien las
PAD THAI CON VERDURAS tales y limoncillo. Cocine 5-7 minutos, pero alcachofas (tienen que perder comple-
Para 2 personas no demasiado (¡queremos que las verdu- tamente el agua) y regamos con la salsa
ras estén crujientes!) mientras que están calientes.
INGREDIENTES: Espolvoreamos gomasio generosamente
• 140 G DE FIDEOS ORIENTALES PARA PAD THAI. 4. En un tazón, mezcle los huevos. Luego, por encima.
•½ CALABACÍN. en una olla pequeña, caliente un poco de
•1 ZANAHORIA. aceite de girasol y agregue los huevos. Co- Recomendaciones del chef. Si las al-
•½ PIMIENTO ROJO. cine, revolviendo bien con una cuchara de cachofas son pequeñas y tiernas no hará
• 60 G DE ANACARDOS O CACAHUETES (NATURALES Y madera hasta que estén cocidos. falta, pero si tienen pelusilla en el centro
SIN SAL, LIGERAMENTE TRITURADOS). debes eliminarla.
• 80 G DE GUISANTES VERDES. 5. Ahora, la salsa. Para eso, simplemente ponga En vez de la salsa de limón puedes servir-
•2 HUEVOS BIO. todos los ingredientes de la salsa en su licua- las sencillamente con una vinagreta clásica,
•2 CUCHARADAS DE ACEITE DE GIRASOL. dora (o en un recipiente) y mezcle todo junto. o con una mayonesa casera.

62 Cocina vegetariana
Cocina vegetariana 63
MACROBIÓTICA

La cocina energética de Montse Bradford

Cocina rápida para

gente con prisa

64 Cocina vegetariana
Cualquier tipo de cocina
que integre ingredientes
frescos y naturales
requiere su tiempo. Si,
por el contrario, basamos
nuestra alimentación en
alimentos congelados
y preparados con
hornos microondas, no
obtendremos la energía
vital que los alimentos
pueden aportar. Este
hecho repercutirá a largo
plazo en nuestro estado
de salud y energía para
desarrollar nuestra vida
con normalidad.
Esta forma de alimentación moderna se
ha ido asentando a lo largo de los últimos
años en nuestra rutina y repercute en la
calidad de vida y en el nivel de comunica-
ción familiar.
Por eso conviene saber repartir las horas
de forma adecuada y reservar para cada
actividad el tiempo que merece.
No se trata de tener que pasar horas y ho-
ras en la cocina. Lo más importante para
ahorrar tiempo es estar organizados.
HEMOS DE «COMER PARA
VIVIR», NO «VIVIR PARA
COMER»
Una forma de alimentación natural a base
de cereales integrales, leguminosas, pro-
teínas vegetales, verduras, algas, semillas,
frutos secos y frutas de la estación reque-
rirá cierto tiempo de preparación que po-
demos minimizar si ponemos en práctica
unas simples sugerencias.
Algunos alimentos pueden cocinarse para
dos días: cereales integrales y pasta, coc-
ciones largas de verduras de raíz, sopas,
leguminosas, patés, cremas de cereales y
postres. Otros deberían cocinarse en cada
FORMAS DE AHORRAR
TIEMPO
Ideas que nos facilitarán el trabajo
y nos permitirán ganar tiempo en la
cocina:
1. Tener una cocina bien ordenada
Si todos los utensilios y el equipo
de cocina que necesitamos están
ordenados y dispuestos para su uso,
iremos, sin lugar a dudas, mucho
más rápido.
2. Tener la despensa bien provista
Es recomendable guardar los
alimentos secos (cereales, pasta,
leguminosas, semillas, algas y
frutos secos) en jarras individuales
con etiqueta. Se puede comprar
una mayor cantidad que el resto
de alimentos y tener en reserva
durante varios meses. Así nos
ahorraremos tiempo y dinero.
Las proteínas vegetales (seitán,
tempeh, tofu) deben guardarse en
el frigorífico, así como las verduras
de hoja, las redondas y las frutas
frescas. Las verduras de raíz,
en cambio, se pueden colocar en
cualquier lugar fresco. Revisar
regularmente la cantidad disponible
de verduras y comprarlas una vez
por semana.
Los aliños y condimentos se pueden
guardar a temperatura ambiente en
cualquier armario de la cocina.
3. Tener el menú preparado antes
de empezar a cocinar
Si vamos a la cocina con una idea
clara de lo que queremos cocinar,
iremos mucho más rápido y seremos
más eficaces en la preparación.
Sin embargo, esto no significa
necesariamente que debamos
tener planificado todo el menú
de la semana. Conviene que cada
día sepamos elegir lo que más nos
conviene, según nuestras propias
necesidades enérgeticas.
comida, especialmente cocciones cortas
de verduras y ensaladas.
Las verduras empiezan a perder su vitali-
dad en el momento de ser cosechadas y
procesadas (pelado, cortado y cocinado).
Por eso se recomienda su consumo rápido
después de ser preparadas.
PREPARACIONES PARA
VARIOS DÍAS
Algunas preparaciones pueden guardar-
se perfectamente varios días y así ahorrar
tiempo en otras ocasiones en las que es-
temos más apurados. De esta manera, por
4. Cocina simple, variada y sin
mezclas
Es importante cocinar con variedad
de ingredientes, aunque ¡no todos
deban estar en la misma comida!
Centrarse en una cocina simple y
nutritiva también es una forma de
ahorrar tiempo.
5. Tiempo y cocción
Empezaremos por los estilos
de cocción que requieran más
tiempo (estofados, horno, presión,
prensados, macerados...) dejando
las cocciones más cortas (hervidos,
escaldados, vapor...) para el final.
6. Cocinar e ir fregando lo usado
Parece un punto sin importancia,
pero es fundamental. Si lavamos y
colocamos en su sitio los utensilios
que vamos usando, siempre los
tendremos a punto para emplearlos
de nuevo.
Si lo dejamos todo para el final,
tendremos montañas de platos
y cazuelas sucias que lavar al
terminar de cocinar.
Cuando acabemos la última
preparación, la cocina debería estar
completamente limpia y ordenada,
como nos la encontramos antes de
ponernos manos a la obra.
7. Planear lo que queremos cocinar
con un día de antelación
Si pasamos todo el día fuera de casa,
podemos preparar las cocciones
largas del día siguiente mientras nos
relajamos después de la cena, pues
pueden ir cocinándose sin necesidad
de estar en la cocina.
Algunos de estos platos son:
• Un cereal para la comida.
• Crema de arroz para el desayuno.
• Ciertas leguminosas.
• Un estofado con verduras.
• Una sopa.
ejemplo, podemos emplear unas horas el
fin de semana e ir más descansados duran-
te el resto de días.
A continuación vamos a dar una serie de
sugerencias para cada grupo de alimentos,
señalando los ingredientes más rápidos de
cocinar, o los que podemos usar en caso
de no disponer de tiempo suficiente.
CEREALES
Ya sabemos que los cereales integra-
les tardan bastante tiempo en cocinar-
se, por lo que los prepararemos para
dos días (todos excepto los que es-
Cocina vegetariana 65
MACROBIÓTICA
tán mezclados con verduras, que se
tendrán que consumir el mismo día).
Es mejor no guardar el cereal cocido en el
frigorífico, ya que perderá su energía vital
más rápidamente. De todos modos, si la
temperatura ambiente de la cocina es ele-
vada, es preferible guardarlo en la nevera
por un período máximo de dos días.
Con los restos de cereales integrales pue-
den hacerse platos muy sabrosos: paellas,
risottos, ensaladillas con mayonesa de tofu,
croquetas, sopas, ensaladas, salteados de
verduras... o simplemente puede recalen-
tarse al vapor la cantidad que se vaya a
consumir.
Algunos derivados de cereales con coccio-
nes rápidas son el cuscús, la pasta integral
y la polenta.
PROTEÍNAS
De las proteínas vegetales, las legumbres
son las que tardan más tiempo en coci-
66 Cocina vegetariana
narse, por lo que lo mejor es preparar una
clase de leguminosa cada semana e ir va-
riando.
Si queremos reservar cierta cantidad de
la leguminosa cocida, la guardaremos en
el frigorífico inmediatamente al finalizar la
cocción. Si dudamos de la calidad de una
leguminosa cocida, mejor no utilizarla.
Las demás proteínas vegetales pueden en-
contrarse en el mercado, muchas de ellas
ya precocinadas: seitán, tempeh macerado
o cocinado, tofu ahumado, estofado; en
patés o en hamburguesas...
VERDURAS
Es fundamental cocinar las verduras fres-
cas cada día, para poder aprovechar todo
su potencial nutritivo. Las cocciones largas
(estofados, cremas dulces, salteados lar-
gos, horno...), especialmente las que inclu-
yen verduras redondas y de raíz, pueden
utilizarse al día siguiente sin problema.
PLATOS PARA HACER EL
FIN DE SEMANA:
• Tostar una clase de semillas y frutos se-
cos. Se dejan enfriar y se guardan por sepa-
rado en una jarra de vidrio hermético.
• Cocinar un tipo de leguminosa. Con la
mitad de lo cocinado hacer un paté y guar-
darlo en la nevera. Con el resto, hacer una
sopa para un día y un estofado para otro.
Cambiar de leguminosa cada semana.
• Podemos cambiar cada día de proteína
sin tener que emplear mucho tiempo.
Ejemplo: lunes, lentejas; martes, tofu fres-
co; miércoles, pescado; jueves, paté de
lentejas; viernes, seitán; sábado, tempeh, y
domingo, tofu ahumado.
• Hacer un aliño para ensalada y conservar
en la nevera.
• Hacer una mayonesa de tofu y conservar
en la nevera.
• Hacer un caldo de alga kombu hirvién-
dola durante 30 minutos y sazonarlo con
salsa de soja (este caldo servirá de base
para preparar sopas).
• Cocinar algún puré de verduras dulces
como snack.
• Realizar alguna compota de frutas o gela-
tina de fruta fresca.
• Preparar snacks con una mezcla de se-
millas, almendras, cacahuetes tostados y
pasas; crujiente de cereal hinchado...
PLATOS ÚNICOS Y
COMPLETOS
No siempre tenemos que preparar menús
muy elaborados para mantenernos sanos.
Lo importante es que, de alguna forma,
los componentes básicos que el cuerpo
necesita –carbohidratos, proteínas, vitami-
nas, fibra, minerales, algas, fermentados y
pickles– estén incluidos en cada comida.
Algunas ideas de preparaciones que cons-
tituyen por sí solas una comida completa y
equilibrada son:
• Bocadillos con pan integral, proteína ve-
getal y verduras.
• Sopas (de pasta, leguminosas, verduras y
algas). Pueden ser servidas con pan inte-
gral y pickles.
• Estofados con variedad de verduras, pro-
teína vegetal y algas, servidos con pasta,
quinoa y pickles.
• Patés con pan integral y tiritas de verduras
al vapor.
• Ensalada de restos de cereal o pasta integral, LAS RECETAS ESTOFADO DE VERDURAS
con verduras escaldadas y mayonesa de tofu. Para 3-4 raciones.
• Salteado de verduras con restos de ce- Es una cocción larga, que se puede hacer
real o pasta integral y proteína vegetal (tipo ENSALADA ORIENTAL DE el día anterior.
paella), acompañado de ensalada. WAKAME
• Pizzas variadas, por ejemplo, una pizza inte- Para 3-4 raciones. INGREDIENTES:
gral con verduras salteadas y proteína, acom- •U NA TIRA DE ALGAS WAKAME.

pañadas de verdura verde hervida y pickles. INGREDIENTES: •V ARIAS VERDURAS DE RAÍZ REDONDAS (CEBOLLA, CALABAZA,

• Restos de cereal al vapor con un salteado •2 ZANAHORIAS. ZANAHORIAS, CHIRIVÍAS, NABOS... CORTADAS A TROZOS GRANDES).

corto de verduras y pickles. •1 MANZANA, JUGO DE LIMÓN. •L AUREL.

Podemos hacer comidas sin proteínas •2 CUCHARADAS DE PASAS DE CORINTO. •J ENGIBRE FRESCO.

siempre que no las preparemos para ni- •½ TAZA DE GERMINADOS. •S AL Y ACEITE.

ños, adolescentes, embarazadas, lactantes •2 TOMATES TROCEADOS.

o personas con fuerte actividad física.
Es recomendable hacer al momento las
cocciones rápidas (escaldado, hervido, al
vapor, salteados cortos…). Es importante
que por lo menos una vez al día se con-
suma una gran variedad de verduras: de
hojas verdes, redondas o raíces.
•2 TIRAS ALGA WAKAME.
•S EMILLAS DE SÉSAMO TOSTADAS.
PARA EL ALIÑO:
•½ CUCHARADA DE ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA.
•1 CUCHARADA DE CONCENTRADO DE MANZANA.
•½ CUCHARADA DE VINAGRE DE ARROZ.
1. Lava rápidamente la tira de alga waka-
me, córtala a trozos.
2. Saltea en una cazuela de fondo pesado
las cebollas con un poco de aceite de oliva
y una pizca de sal durante 5-6 minutos.

•3 CUCHARADAS DE AGUA. 3. Añade las verduras cortadas a trozos

grandes, 1/2 taza de agua, el alga y el laurel.
VERDURAS DEL MAR 1. Ralla las zanahorias. Trocea las manza-
Las algas son fundamentales para el cuer- nas. Añade un poco de jugo de limón. 4. Tapa y cuece a fuego alto hasta que hierva.
po humano, especialmente en esta era de Reduce y cocina a fuego medio-bajo 30 m.
contaminación. Las más rápidas de prepa- 2. Lava el alga con agua fría y trocéala.
rar y que pueden ser incluidas en nuestro 5. Ralla un poco de jengibre fresco, y escu-
menú diario son: 3. Mezcla todos los ingredientes y sirve con rre su jugo en el estofado, junto con unas
• Caldo de kombu, de wakame, de dulce, el aliño. gotas de salsa de soja si se desea. Sirve.
o de nori.
• Legumbres y proteínas vegetales (alga
kombu).
• Ensalada de wakame, de dulse, de lechu-
ga de mar o de arame.
• Estofados (con alga kombu).
• Gelatinas para el verano (agar agar).
• Para guarniciones (nori o copos de nori).

POSTRES RÁPIDOS
Es importante que tengamos variedad de
endulzantes y snacks naturales en casa: ga-
lletas, caramelos, mermeladas, mantequilla
de cacahuete, melaza de cebada y maíz o
de arroz, amasake, jugos de frutas, crema o
barras de algarrobo, frutos secos y frescos...
No obstante, siempre podemos preparar
nuestros propios postres:
• Compota de frutas (fresca o seca).
• Fruta al vapor (manzanas, peras...).
• Macedonia o gelatina de frutas.
• Mermelada de fruta sin azúcar con galle-
tas de arroz.
• «Postre de músic» (frutos secos variados).
• Crujiente de cereal hinchado, etc.

Cocina vegetariana 67
MACROBIÓTICA

3. Calentar el horno a temperatura

media. Esparcir sobre las bases in-
tegrales el pesto. Y seguidamente el
salteado, junto con las aceitunas.

4. Hornear durante 8-10 minutos,

hasta que las bases estén crujientes
y cocidas.

5. Hervir el brócoli durante 3-4 minu-

tos. Lavarlo con agua fría y escurrirlo
bien. Decorar la pizza con el brócoli
y servir.

TOFU A LA PAPILLOTE
Para 2 raciones.

INGREDIENTES:
•1 BLOQUE DE TOFU FRESCO CORTADO A

RODAJAS.

•1 PUERRO CORTADO FINO.

ESPAGUETI CON NUECES Y PIZZA AL PESTO •1 ZANAHORIA CORTADA ESTILO JULIANA.

AGUACATES Para 2 personas. •4 CHAMPIÑONES CORTADOS FINOS.

Para 3 raciones. •¼ DE CALABAZA CORTADA A LAMINAS FINAS.

INGREDIENTES: •A LBAHACA SECA Y TOMILLO FRESCO.

INGREDIENTES: •2 BASES INTEGRALES DE PIZZA. •A CEITE.

•½ PAQUETE DE ESPAGUETIS INTEGRALES. •1 TAZA DE CHAMPIÑONES CORTADOS A LÁMINAS (ROCIADOS

•½ TAZA DE NUECES LIGERAMENTE TOSTADAS Y CON UNAS GOTAS DE LIMÓN PARA QUE NO ENNEGREZCAN). PARA EL MACERADO:
TROCEADAS. • 1/3 BRÓCOLI CORTADO A FLORES MEDIANAS. •½ TAZA DE AGUA.

•2 AGUACATES MADUROS, •½ MANOJO DE ESPÁRRAGOS CORTADOS A TROZOS •3 CUCHARADAS DE SALSA DE SOJA.

•T OMATES MADUROS TROCEADOS. (QUITAR SU PARTE LEÑOSA). •2 CUCHARADAS DE VINAGRE DE UMEBOSHI.

•½ TAZA DE OLIVAS NEGRAS TROCEADAS. • ½ TAZA DE ACEITUNAS SIN HUESO VERDES Y NEGRAS. •1 DIENTE DE AJO PICADO.

•S AL MARINA. • ½ TAZA DE MAÍZ. •T OMILLO FRESCO.

• ACEITE DE OLIVA. •1 CUCHARADA DE ACEITE DE SÉSAMO

PARA LA GUARNICIÓN: • SAL MARINA. TOSTADO.

•C EBOLLINO CORTADO FINO.

PARA EL PESTO: 1. Introducir el tofu en el líquido de

PARA EL ALIÑO: •½ TAZA DE ALBAHACA FRESCA. maceración unas 4 horas.
•½ TAZA DE ZUMO DE NARANJA. •½ TAZA DE PEREJIL (TODO PICADO FINO, RETIRAR

•2 CUCHARADAS DE ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA. PRIMERO LOS TRONCOS DUROS). 2 Saltear los puerros y las zanahorias
•3 CUCHARADAS DE JUGO CONCENTRADO DE MANZANA. •½ DIENTE DE AJO PICADO FINO. con aceite durante 3 minutos.
•1 CUCHARADA DE PIEL RALLADA DE NARANJA. •1 CUCHARADA SOPERA DE ACEITE DE OLIVA VIRGEN

•S AL MARINA. EXTRA. 3. Cortar 2 hojas de papel vegetal

1. Cocer los espaguetis en abundante agua
hirviendo tal como se indica en las recetas
anteriores. Lavar con agua fría y escurrir.
2. Mezclar en un recipiente para servir los
espaguetis, los tomates y los aguacates tro-
ceados, las nueces y las olivas.
3. Hacer el aliño y mezclarlo antes de ser-
vir. Decorar con el cebollino crudo.
•½ C.P. DE PASTA DE UMEBOSHI. y distribuir en cada una el tofu y las
•2 CUCHARADA SOPERA DE MISO BLANCO. verduras. Espolvorear con la albahaca
•½ TAZA DE ALMENDRA EN POLVO. seca, la salsa de soja, la rama de to-
millo y el aceite de sésamo tostado.
1. Confeccionar el pesto, añadiendo un
poco de agua al hacer puré, para conseguir 4. Cerrar bien las papillotes sellan-
la consistencia deseada. do los bordes y colocarlas sobre la
bandeja del horno. Cocer en el hor-
2. Saltear los champiñones, los espárragos no precalentado a 200 ºC durante
y el maíz, con unas gotas de aceite y una 30 minutos. Servir dentro de las pa-
pizca de sal durante 5-7 minutos. pillote.

68 Cocina vegetariana
Cocina vegetariana 69
MACROBIÓTICA
SALTEADO DE
ESPÁRRAGOS VERDES
CON SEITÁN Y VERDURAS
Para 2 personas.
INGREDIENTES:
•1 MANOJO DE ESPÁRRAGOS VERDES TROCEADOS.
•1 ZANAHORIA CORTADA A CERILLAS FINAS.
•4 AJOS TIERNOS TROCEADOS.
•3 CUCHARADAS SOPERAS DE MAÍZ.
•½ PAQUETE DE SEITÁN CORTADO A TIRAS FINAS.
•U NA PIZCA DE SAL MARINA.
•U NAS GOTAS DE SALSA DE SOJA.
•2 CUCHARADAS SOPERAS DE ACEITE DE OLIVA.
•2 CUCHARADAS SOPERAS DE JUGO FRESCO DE
JENGIBRE (RALLADO Y ESCURRIDO).
1. Calentar el aceite y añadir los ajos tier-
nos troceados y una pizca de sal.
Saltear a fuego medio durante 2-3- minu-
tos.
2. Añadir el resto de las verduras, el sei-
tán y unas gotas de salsa de soja. Saltear,
removiendo con cuidado durante 5-6 mi-
nutos. Si fuera necesario añadir unas gotas
de agua. Añadir el jengibre fresco, mezclar
y servir.
PATÉ DE TOFU CON
NUECES
Para 2 raciones
INGREDIENTES:
•½ BLOQUE DE TOFU FRESCO.
•4 CUCHARADAS DE NUECES TOSTADAS Y TROCEADAS.
70 Cocina vegetariana
1. Pincelar las endibias con aceite y hacer-
las a la plancha.
2. Elaborar el paté pasando todos los ingre-
dientes por la batidora, con un poco agua,
hasta conseguir la consistencia deseada.
3. Servir las endibias recién hechas, for-
mando una flor y colocando en el centro
la ensalada de zanahoria. Espolvorear con
el perejil, unas semillas de sésamo y servir
con el paté aparte.
DULCES DE PIÑONES Y
COCO
Para 3-4 raciones.
•1 CUCHARADA DE MISO BLANCO. INGREDIENTES:
•1 CUCHARADA DE CEBOLLINO CRUDO CORTADO MUY •½ TAZA DE MIJO.
FINO. •½ TAZA DE OREJONES (ALBARICOQUES SECOS SIN
•1 APIO. SULFATO).
•1 ZANAHORIA. •S AL MARINA.
•1 CUCHARADA DE RALLADURA DE NARANJA.
1. Hervir el tofu con un poco de agua du- •½ TAZA DE COCO RALLADO.
rante unos 4 minutos. Sacarlo y hacerlo • 1/3 DE TAZA DE PIÑONES.
puré inmediatamente, junto con las nueces •1 ¼Y TAZAS DE JUGO DE MANZANA O AGUA.
y el miso, hasta conseguir una consistencia •M ERMELADA DE MELOCOTÓN (OPCIONAL).
cremosa.
1. Hervir los orejones troceados con agua o
2. Añadir el cebollino cortado muy fino y zumo de manzana, la pizca de sal marina y
las nueces troceadas grandes. la ralladura de naranja, durante 10 minutos.
3. Servir con el apio y la zanahoria, corta- 2. Añadir el mijo, tapar y cocer a fuego muy
dos a tiras. lento durante 25 minutos.
3. Dorar ligeramente los piñones en una
ENDIBIAS A LA PLANCHA sartén sin aceite.
CON PATÉ DE OLIVAS
4. Añadir al mijo cocido el coco rallado y
INGREDIENTES: los piñones. Mezclar bien. Hacer pequeñas
•E NDIBIAS (PARTIDAS A LO LARGO EN CUARTOS Y bolas con la ayuda de las manos, ligera-
ROCIADAS CON ZUMO DE LIMÓN). mente mojadas. Dejar enfriar.
•Z ANAHORIA RALLADA GRUESA (ALIÑADA CON ACEITE,
ZUMO DE LIMÓN Y JUGO CONCENTRADO DE MANZANA). 5. Decorar cada bola con un poco de mer-
•S EMILLAS DE SÉSAMO TOSTADAS. melada (opcional).
•P EREJIL PICADO.
Montse Bradford es experta en nutrición
PARA EL PATÉ: natural y energética. Escritora y terapeuta
•½ TAZA DE OLIVAS NEGRAS DESHUESADAS. de psicología transpersonal y vibracional,
•½ ZANAHORIA RALLADA FINAS. imparte seminarios por toda Europa. En
•1 ..C P DE ACEITE DE OLIVA. 2008 fue galardonada por su trayectoria
•1 ..C P DE MOSTAZA NATURAL. a favor de la alimentación responsable y
•1 CUCHARADA SOPERA DE ZUMO DE LIMÓN. desarrollo sostenible.
•H IERBAS AROMÁTICAS AL GUSTO. www.montsebradford.es
Cocina vegetariana 71
ANTICÁNCER

Las recetas
anticáncer
de Odile

72 Cocina vegetariana
El cáncer es una
enfermedad
medioambiental que
se relaciona con cómo
comemos, cómo vivimos
y cómo nos relacionamos
con nuestro medio.
Según la Organización
Mundial de la Salud
(OMS) el 80-95% de
los cánceres tienen un
origen medioambiental
y un 5-15% ocurren por
una causa genética.
Con este dato en nuestras manos tenemos
las claves para prevenir la aparición de la
enfermedad si, como veremos, modifica-
mos nuestra alimentación y nuestro estilo
de vida.
SUSTANCIAS
CANCERÍGENAS
Cada día entramos en contacto con sus-
tancias químicas que han sido identificadas
como cancerígenas por la Agencia de In-
vestigación del Cáncer (IARC: www.iarc.fr/).
Muchas de estas sustancias entran en con-
tacto con nuestro cuerpo a través de los
alimentos que ingerimos, de los materiales
de cocina donde cocinamos o de la cos-
mética que aplicamos en nuestro cuerpo.
Las sustancias cancerígenas pueden ser el
origen del 5% de los cánceres. Aquí inclui-
mos el teflón de las sartenes, los plásticos,
los metales pesados, el amianto, el asbes-
to, ciertos disolventes y aditivos, las dioxi-
nas, las nitrosaminas, etc.
Ciertos virus y bacterias también se relacio-
nan con la aparición de cáncer, por ejem-
plo el virus del papiloma humano (cáncer
de cuello de útero), los virus de la hepati-
tis B y C (cáncer de hígado) o la bacteria
Helicobater pylori (cáncer de estómago y
linfoma intestinal).
CÁNCER Y ALIMENTACIÓN
Pero, el factor que más peso juega en el
origen del cáncer es nuestra alimentación.
El 35% de los canceres están relacionados
con una mala alimentación, es decir que
1 de cada 3 cánceres de deben a una ali-
mentación poco saludable.
¿CUÁL ES ESA
ALIMENTACIÓN QUE
PUEDE SER PERJUDICIAL
PARA NUESTRA SALUD?
La alimentación basada en carnes (espe-
cialmente rojas y procesadas), grasas de
origen animal, lácteos, azúcares, alimentos
refinados y procesados, el alcohol, los sala-
zones y ahumados acaba siendo perjudicial
para nuestra salud.
¿CUÁL ES LA
ALIMENTACIÓN QUE
NOS PROTEGE DE LA
ENFERMEDAD?
Una alimentación preparada con alimentos
frescos y ecológicos, en las que protago-
nistas sean los vegetales, las frutas, los fru-
tos secos, las semillas, las algas, las setas,
las legumbres y los cereales integrales nos
ayudará a mantener alejada la enfermedad.
FITOQUÍMICOS
SALUDABLES
En esta dieta deben cobrar protagonismo
ciertos alimentos que contienen fitoquímicos
identificados como auténtica quimioterapia
natural y sin efectos secundarios. Hablamos
de la quercetina de las cebollas, el ajo y las
manzanas, de la curcumina de la cúrcuma,
del licopeno del tomate, del ácido elágico de
los frutos rojos, del resveratrol de la uva y del
vino tinto, de los carotenos de las zanaho-
rias y la calabaza, del sulforafano y el indol 3
carbinol de las crucíferas, de las catequinas
del té verde, de los terpenos presentes en las
aromáticas, etc. En laboratorio, estos fítoquí-
micos son capaces de destruir las células tu-
morales. Sin embargo, se desconoce cuál es
la dosis óptima en humanos para que estas
sustancias sean efectivas en la lucha contra el
cáncer, pero lo que sí se sabe es que una die-
ta basada en estos alimentos nos va a ayudar
a luchar contra la enfermedad.
El riesgo de padecer cáncer de cualquier
localización disminuye si aumentamos
el consumo de fruta y verdura. Por cada
200g de fruta y verdura que ingiramos al
día nuestro riesgo de padecer cáncer dis-
minuye en un 3%.
Hay cánceres que se relacionan especial-
mente con nuestra alimentación y son pre-
cisamente los más frecuentes en nuestra
sociedad occidental, como el de colon,
mama y próstata.
CÁNCER DE COLON
El consumo bajo de verduras y fibra, y el
alto consumo de carne se han relaciona-
do con una mayor incidencia de cáncer de
colon. Por tanto, el alto consumo de vege-
tales, fruta y pescado disminuyen el riesgo.
El 66-75 % de estos tumores podrían evitarse
con una dieta rica en vegetales, pobre en car-
ne y acompañada de ejercicio físico regular y
el abandono del alcohol y el hábito de fumar.
Consumir 21-22 gramos de fibra al día dis-
minuye un 25% el riesgo de padecer cán-
cer de colon. La fibra la encontramos en los
vegetales, las fruta, los cereales integrales,
las legumbres y las semillas.
CÁNCER DE MAMA Y
ALIMENTACIÓN
El cáncer de mama se relaciona con una
dieta rica en azúcar, alimentos refinados,
grasas y proteína animal. Una alta ingesta
de grasas saturadas en nuestra dieta au-
menta en un 13% nuestro riesgo de pade-
cer cáncer de mama.
La ingesta de abundante fibra procedente
de las verduras se ha relacionado con una
reducción de un 10% del riesgo de pade-
cer cáncer de mama.
CÁNCER DE PRÓSTATA Y
ALIMENTACIÓN
El cáncer de próstata es el más relacionado de
todos los tumores con la alimentación, siendo
esta responsable del 75 % de estos canceres.
El cáncer de próstata se ha relacionado
especialmente con el consumo de leche
animal y derivados. En cambio, un alto
consumo de soja fermentada y tofu se ha
asociado a una menor incidencia de cáncer
de próstata.
Cocina vegetariana 73
ANTICÁNCER

INGREDIENTES:
•½ VASO DE ARÁNDANOS NEGROS.

•½ VASO DE FRAMBUESAS.

•½ VASO DE MORAS.

•½ VASO DE FRESAS.

•½ VASO DE VINO TINTO ECO.

•1 PALO DE CANELA.

•2 CUCHARADITAS DE SIROPE DE ÁGAVE.

•¼ VASO DE AGUA FILTRADA.

1. En un cazo calentamos el agua, el vino

tinto, la canela y el sirope de agave hasta
que esté a punto de ebullición, después
bajamos el fuego a fuego medio y calenta-
mos durante 5 minutos.

2. Vertemos sobre las frutas y dejamos en-

friar. Y listo... a disfrutar del postre.

LENTEJAS ESTOFADAS A
LA CÚRCUMA
Os presento una receta de inspiración ma-
crobiótica rápida y sabrosa. Contiene fibra
procedente del arroz integral y las lentejas.
En esta receta no falta la cúrcuma, uno de
los alimentos más anti cáncer que existen.
Es una especie originaria de la india res-
ponsable del color amarillo que tienen la
mayoría de platos de la cocina india.
LAS RECETAS ANTI PARA LA SALSA:
CÁNCER •2 TOMATES MADUROS. INGREDIENTES:
Vamos a preparar algunas recetas basadas •2 TOMATES SECOS HIDRATADOS 15 MINUTOS EN AGUA • 200 G DE LENTEJAS REMOJADAS 8 HORAS.
en la utilización de los alimentos anti cán- TEMPLADA. • 50 G DE ARROZ INTEGRAL.

cer. •E L ZUMO DE ½ LIMÓN. •A LGA KOMBU.

•3 CUCHARADAS DE ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA. •A GUA FILTRADA.

•H IERBAS AROMÁTICAS FRESCAS AL GUSTO (ALBAHACA, •1 HOJA DE LAUREL.

TALLARINES DE ORÉGANO, PEREJIL, ETC.). •2 CUCHARADAS DE ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA.

CALABACÍN CON SALSA •½ CUCHARADITA DE CÚRCUMA. •2 ZANAHORIAS.

NAPOLITANA •1 PIZCA DE PIMIENTA NEGRA. •1 CEBOLLA.

Los tallarines de calabacín son muy sanos •A GUA FILTRADA. •1 TRONCHO DE APIO.

y constituyen una excelente alternativa a la •1 CUCHARADITA DE CÚRCUMA.

pasta cocinada. Existen aparatos de cocina 1. Trituramos todos los ingredientes con •1 PIZCA DE PIMIENTA NEGRA.

específicos para formar unos espagueti o ayuda de una batidora o de la thermomix.

tallarines similares a los de sémola de trigo
(las mandolinas), pero a falta de él pode-
mos usar un pelador de verduras y el resul-
tado es similar.
PARA LOS TALLARINES DE CALABA-
CÍN:
Cortamos a tiras el calabacín con ayuda de
un pelador o mandolina, y lo dejamos re-
posar macerando con un poco de aceite
de oliva y sal marina sin refinar.
2. Servimos sobre los tallarines. Si nos apetece
podemos añadir también tallarines de zana-
horia, crudités de apio, tomate en trocitos, etc.
FRUTOS ROJOS AL VINO
TINTO
Un postre anti cáncer muy vistoso y deli-
cioso por el contraste de sabores entre las
frutas y el vino tinto.
1. Cocemos las lentejas junto al alga kom-
bu en una olla. Para ello añadimos las len-
tejas, el alga, el laurel y cubrimos con agua.
Dejamos cocinar a fuego medio, 45 minu-
tos más o menos, hasta que estén blandas.
2. En otra olla cocemos el arroz integral
con abundante agua. Cocinamos según in-
dicación del fabricante, pues el tiempo de
cocción del arroz integral es muy variable.
Cocinamos, colamos y reservamos.

74 Cocina vegetariana
Cocina vegetariana 75
ANTICÁNCER
3. Mientras se cuecen las lentejas y el
arroz, vamos a preparar las verduras. Para
esto salteamos la cebolla y el puerro con
aceite de oliva en una sartén sin teflón.
Añadimos las zanahorias troceadas y coci-
namos unos 15 minutos removiendo para
que no se quemen. Cocinamos a fuego
lento.
4. Cuando estén las lentejas las añadimos
a las verduras junto al caldo de cocción
restante de las lentejas, este caldo será
escaso pues debemos cocer las lentejas
con muy poca agua, solo la necesaria para
cubrirlas.
Cocinamos las lentejas y las verduras jun-
tas durante 15 minutos y a fuego lento
junto a la cúrcuma y la pimienta. En los
últimos 5 minutos añadimos el arroz y re-
movemos.
5. El resultado, unas sabrosas lentejas dife-
rentes en sabor al potaje tradicional y car-
gadas de alimentos anti cáncer.
MAKIS CRUDIVEGANOS
Es una receta ligera y con amplias propie-
dades anti cáncer gracias a su contenido
en algas, cúrcuma y brócoli.
INGREDIENTES PARA EL FALSO
ARROZ:
•U NOS ARBOLITOS DE BRÓCOLI (DESECHAMOS EL
TRONCO).
•U N PUÑADO DE ANACARDOS O PIÑONES.
•2 CUCHARADAS DE ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA DE
PRIMERA PRESIÓN EN FRÍO.
•1 CUCHARADITA DE CÚRCUMA.
•1 PIZCA DE PIMIENTA NEGRA MOLIDA.
PARA EL RELLENO:
•1 TIRA DE PIMIENTO ROJO.
•¼ DE CEBOLLA MORADA.
•3 ACEITUNAS VERDES O NEGRAS.
•1 HOJA DE ALGA NORI.
1. Con la ayuda de un robot de cocina o
la Thermomix trituramos el brócoli juntos
a los anacardos, el aceite, la cúrcuma y
la pimienta. Si queremos una apariencia
más real de arroz sustituimos el brócoli
por coliflor, pero yo lo prefiero con bró-
coli por ser un alimento anti cáncer más
completo.
76 Cocina vegetariana
2. Cortamos los ingredientes para el relle-
no en trocitos pequeños.
3. Colocamos el alga nori sobre una super-
ficie lisa, y extendemos el “arroz”, dejando
un extremo libre para poder cerrar al final
el maki.
4. Mojamos ligeramente el extremo que
hemos dejado libre con agua para sellar
con mayor facilidad.
5. En el centro del alga colocamos el relle-
no y empezamos a enrollar en dirección al
extremo libre de «arroz», al enrollar presio-
namos con suavidad para que se extiendan
de manera uniforme todos los ingredien-
tes.
6. Dejamos reposar 5 minutos y ya tene-
mos listo un rico tentempié.
LICUADO DE ZANAHORIA,
MANZANA Y JENGIBRE
Un licuado es la mejor forma de empezar
el día.
INGREDIENTES:
•1 MANZANA.
•2 ZANAHORIAS.
•1 RAMA DE APIO CON HOJAS VERDES INCLUIDAS.
•1 TROZO DE 2 CM DE JENGIBRE SIN PIEL.
•2 CUCHARADAS DE SEMILLAS DE LINO MOLIDAS.
1. Licuamos todos los ingredientes (si son
de agricultura ecológica los licuamos con
piel, salvo el jengibre. En caso de ser de
agricultura convencional debemos pelarlos
por los pesticidas que puede contener la
piel).
2. Añadimos las semillas de lino molidas,
mezclamos y bebemos. No deben pasar
más de 2 horas desde que preparamos el
licuado hasta que lo ingerimos, para que
las vitaminas no se oxiden.
La Dra. Odile Fernández es médico de
familia y superviviente de cáncer de ova-
rio. Autora de libros sobre el cáncer de
gran éxito, como Alimentación Anticáncer
(Urano).
Blog www.misrecetasanticancer.com
Cocina vegetariana 77
VERDURAS

Hortalizas y verduras
Sabrosas delicias
del huerto

78 Cocina vegetariana
TOSTADAS PIZZETA CON
TOMATE
Para 4 personas.

INGREDIENTES:
•4 REBANADAS GRUESAS DE PAN.

• 120 G DE SALSA PESTO.

•8 TOMATES (UNOS 650 G) CORTADOS EN RODAJAS

FINAS.

• 100 G DE QUESO CHEDDAR RALLADO.

1. Precalentar el gratinador al máximo.

Tostar las rebanadas por un lado. Darles la
vuelta y untar una capa fina de pesto por la
cara que no está tostada.

2. Repartir las rodajas de tomate por enci-

ma hasta cubrir todo el pan. Sazonar bien.

3. Espolvorear con el queso los tomates

y gratinar durante 5 minutos o hasta que
el queso esté dorado. Servir de inmediato. TOMATES RELLENOS de pan rallado. Colocarlos en una fuente
DE MOZZARELLA Y de horno baja y hornear durante unos 10-
ALBAHACA 15 minutos. Espolvorear con perejil y servir
PATATAS CON ESPINACAS Para 4 raciones. calientes.
Y QUESO FUNDIDO
Para 4 raciones. INGREDIENTES:
•4 TOMATES MADUROS. PATATAS PRINCESA
INGREDIENTES: •1 MANOJO DE ALBAHACA. Para 4 raciones.
• 650 G DE PATATAS NUEVAS CORTADAS EN TROZOS A • 50 G DE CEBOLLETA FRESCA PICADA.

LO LARGO. •2 DIENTES DE AJO MAJADOS. INGREDIENTES:

•1 CUCHARADA DE ACEITE. •2 CUCHARADAS DE ZUMO DE LIMÓN. •1 KG DE PATATAS.

• 250 G DE ESPINACAS BABY. • 150 G DE QUESO MOZZARELLA. •1 DIENTE DE AJO.

• 100 G DE QUESO (AL GUSTO). •2 CUCHARADAS DE ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA. •1 HUEVO BIO.

• 1-2 CUCHARADAS DE CEBOLLINO FRESCO CORTADO •2 CUCHARADAS DE PAN RALLADO. •H ARINA.

CON TIJERAS. •1 CUCHARADA DE PEREJIL PICADO. •½ VASITO DE VINO BLANCO (OPCIONAL).

•S AL Y PIMIENTA NEGRA MOLIDA. •P EREJIL PICADO.

1. Poner a hervir agua con sal en una ca- •S AL Y ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA.

zuela grande. Agregar las patatas y dejarlas
cocer durante 12-15 minutos o hasta que
estén tiernas.
2. Escurrir bien las patatas y ponerlas otra
vez en la cazuela. Añadir el aceite y mezclar.
Poner a calentar la cazuela a fuego medio
e incorporar las espinacas; tapar y agitarla
de tanto en tanto hasta que las espinacas
estén pochadas.
3. Cortar el queso en tacos o desmenuzar-
lo directamente en la cazuela. Sazonar bien
y agregar el cebollino. Cuando el queso
empiece a fundirse, repartir todo en platos
precalentados.
Servir de inmediato.
1. Precalentar el horno a 180°C. Mientras
tanto, recortar a modo de tapa la parte su-
perior de cada tomate. Vaciar su carne en
un cuenco y volver los tomates del revés
para que escurran su jugo. Picar la pulpa
del tomate, reservar en un bol y añadir la
albahaca, la cebolleta y los ajos muy fina-
mente picados. Incorporar el zumo de li-
món y batir hasta que los ingredientes es-
tén bien mezclados.
2. Añadir el queso cortado en dados, la sal,
la pimienta y el aceite de oliva para aliñar
los ingredientes. Mezclar todo con cuidado.
3. Rellenar los tomates con la mezcla ante-
rior y espolvorear por encima con un poco
1. Pelar, lavar y cortar las patatas en rodajas
de 1 dedo de grosor. Sazonarlas y rebo-
zarlas, primero en harina y después por el
huevo batido. Freírlas en abundante aceite
caliente hasta que estén doradas. Escurrir-
las sobre papel absorbente y reservarlas.
2. Machacar el ajo pelado en un morte-
ro junto con el perejil e incorporar el vino.
Calentar en una cazuela 2 cucharadas del
aceite de freír las patatas, colocarlas encima
y regarlas con la mezcla de ajo y vino.
Añadir agua hasta cubrir las patatas y co-
cerlo junto unos 15-20 minutos, hasta que
estén tiernas pero sin deshacerse. Servir
bien calientes.

Cocina vegetariana 79
VERDURAS

• 25 G DE PIÑONES.

• 50 G DE PASAS DE CORINTO.
•2 CUCHARADAS DE SALSA DE SOJA.

•S AL Y ACEITE DE OLIVA SUAVE.

1. Verter aceite en una sartén y saltear los

piñones y las pasas hasta tomen color. Añadir
los champiñones limpios y cortados en lámi-
nas y rehogarlos un par de minutos. Reservar.

2. Saltear en el wok los espárragos trigue-

ros unos 5 minutos. Añadir las judías ver-
des y rehogarlas al menos 2 minutos más.

3. Agregar las alcachofas, la coliflor y el

brócoli que se habían cocido por separado
durante 5 minutos anteriormente. Dejarlo
5 minutos más a fuego suave.
Verter los champiñones reservados y remo-
ver con cuidado.

4. Por último, cortar en tiras y despepitar

a conciencia los pimientos del piquillo.
Seguidamente, añadir el pimiento al wok
junto con las dos cucharadas de la salsa de
soja. Remover bien. Servir caliente.

MONTADITOS DE
BERENJENAS Y
MOZZARELLA
Para 4 raciones.
COLIFLOR Y BRÉCOL CON viendo. Sazonarlo con sal y pimienta y cocerlo
SALSA al baño maría, removiéndolo continuamente INGREDIENTES:
Para 4 raciones. con una cuchara de madera, hasta que espe- •4 TOMATES PEQUEÑOS.

se. Debe cubrir la cuchara de madera. •2 BERENJENAS PEQUEÑAS.

INGREDIENTES: Si se quiere la salsa más espesa, añadir dos •2 MOZZARELLAS.

• 500 G DE COLIFLOR. cucharaditas de maicena a las yemas, an- •A LBAHACA.

• 500 G DE BRÉCOL. tes de mezclarlas con el zumo de limón. •A CEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA.

•L .
IMÓN •S AL Y PIMIENTA.

•2 YEMAS DE HUEVO BIO. 3. Escurrir las verduras, regarlas con la salsa

• 300 ML DE CALDO VEGETAL.
• 50 ML DE NATA LÍQUIDA.
•P .
EREJIL
•S AL Y PIMIENTA.
1. Lavar la coliflor y el brécol bajo el chorro
de agua fría, separarlas en ramitos y cocer-
las al vapor durante 15-20 minutos, hasta
y espolvoreadas con perejil picado. Servir. 1. Cortar las berenjenas en rodajas, rociar-
las con sal y dejar que escurran un mo-
mento, luego pasarlas por la plancha con
SALTEADO DE HORTALIZAS un poco de aceite y reservar.
Para 4 raciones.
2. Cortar en rodajas el tomate y la moz-
INGREDIENTES: zarella, aliñarlas con aceite, sal y pimienta.
• 150 G DE ESPÁRRAGOS TRIGUEROS.

que estén tiernas pero enteras. Llevar a • 150 G DE JUDÍAS VERDES BABY. 3. En la bandeja para servir colocar una
ebullición el caldo de ave. • 200 G DE CORAZONES DE ALCACHOFA. rodaja de tomate, otra de berenjena, una
•½ COLIFLOR. rodaja de queso, otra de tomate y así suce-
2. En un cazo mezclar las yemas con el zumo •½ BRÓCOLI. sivamente, sin exagerar para que el monta-
del limón exprimido. Verter sobre ellas muy • 150 G DE CHAMPIÑONES. dito quede equilibrado. Decorar con hojas
despacio y sin dejar de remover el caldo hir- •6 PIMIENTOS DEL PIQUILLO. de albahaca.

80 Cocina vegetariana
Cocina vegetariana 81
VIVIR VEGANO

Vivir vegano

82 Cocina vegetariana
PESTO ROJO («SOBRASADA
CRUDIVEGANA»)
Para 1 por persona.

INGREDIENTES:
• 50 G DE TOMATES SECOS REHIDRATADOS 15 MINUTOS
EN AGUA CALIENTE.

•1 DIENTE DE AJO.

• 25 G DE PIÑONES CRUDOS.

•2 CUCHARADAS SOPERAS DE ACEITE DE OLIVA VIRGEN

DE PRIMERA PRESIÓN EN FRÍO.

•U NAS HOJAS DE ALBAHACA FRESCA.

•P IMIENTA NEGRA RECIÉN MOLIDA.

•S AL MARINA AL GUSTO.

1. Mezclar todos los ingredientes con ayu-

da de una batidora o thermomix.

Notas del chef. Queda un color y una

textura que recuerdan a la sobrasada;
además el sabor de los tomates secos se
acerca ligeramente al del embutido.
Es ideal como acompañamiento de hortali-
zas en general, las endibias o los tallarines 3. Cuando la harina vaya absorbiendo la bastante más rápida, unos 20 minutos o
de calabacín crudo, así como para relleno humedad puedes sacar la masa a una ½ hora porque la levadura está muy activa.
de bocadillos de pan crudo. superficie lisa y ligeramente enharinada. Calienta el horno a 180 ºC con calor arriba
y abajo.
4. Amasa estirando y enrollando para que
PAN DE LECHE VEGANO el gluten se desarrolle correctamente. 9. Introduce el molde en el horno cuan-
Raciones: unos 900 g. Al cabo de 10-15 minutos, la masa debería do el pan esté listo y cocina durante 40
estar bien elástica, blanda y no tendría que minutos a media altura, pero vigila que
INGREDIENTES: pegarse a las manos. Dejarla reposar. la superficie no esté demasiado cerca del
• 325 G DE BEBIDA DE SOJA. grill. Si fuera así, puedes usar un papel de
• 10 G DE SAL. 5. Unta con aceite un bol y déjala descan- aluminio para protegerlo por encima.
• 30 G DE AZÚCAR PANELA. sar durante 1 hora aproximadamente, has-
• 40 G DE ACEITE DE COCO (FUNDIDO) O DE OLIVA ta que haya duplicado su volumen. Tápalo 10. Haz un corte a lo largo del pan de me-
VIRGEN EXTRA. con un film transparente para que no se dio centímetro de profundidad, justo antes
• 200 G DE HARINA DE FUERZA. reseque la superficie. de meterlo en el horno.
• 300 G DE HARINA INTEGRAL TAMIZADA (CON UN COLADOR,

SOLO PARA RETIRAR PARTE DEL SALVADO MÁS GRUESO).
•7 G DE LEVADURA SECA DE PANADERÍA (1 Y ½
CUCHARADITA).
PARA PINTAR EL PAN:
• ½ CUCHARADITA DE SIROPE DE AGAVE.
• 1 CUCHARADITA DE BEBIDA DE SOJA.
1. Coloca en un bol los ingredientes secos
y mézclalos bien.
2. Haz un pequeño hoyo en el centro y
6. Coloca la masa de nuevo en la encimera
con un poco de harina para evitar que se
pegue.
Desgasifica ligeramente con los dedos para
formar un rectángulo.
7. Enróllalo sobre sí mismo apretando el
filo de la masa con los dedos para que se
pegue al final de cada vuelta hasta que
quede un rollo de masa de unos 25 cm.
8. Engrasa un molde para pan de molde
11. Al cabo de ½ hora, abre el horno y
pincela la superficie con el ágave mezcla-
do con la cucharadita de bebida de soja y
vuelve a cocinar otros 5 minutos vigilando
que no se queme.
SOPA DE MANGO FRÍA
Para 4 personas.
INGREDIENTES
•1 CUCHARADA DE ACEITE DE OLIVA.

añade la bebida de soja y el aceite. o cake con aceite de coco, aceite o mar- •1 CEBOLLA DULCE GRANDE.

Ve introduciendo la harina de alrededor garina vegana y deja que la masa vuelva a •1 CUCHARADITA DE POLVO DE CURRY.

dentro del hoyo con los líquidos para que duplicar su volumen tapada con un paño •2 CUCHARADITAS DE JENGIBRE FRESCO.

se vaya empapando. húmedo, esta fermentación debería ser •2 MANGOS MADUROS GRANDES O 3 PEQUEÑOS.

Cocina vegetariana 83
VIVIR VEGANO
•2 ½Y TAZAS DE AGUA.
• 2/3 DE TAZA DE JUGO DE NARANJA.
•2 TAZAS DE YOGUR.
•1 CUCHARADITA DE SAL.
•1 PIZCA DE PIMIENTA NEGRA.
•1 CUCHARADA DE CILANTRO.
•H OJAS DE MENTA (OPCIONAL).
1. Pelar la cebolla dulce y cortarla a trozos
pequeños. En una olla grande, calentar el
aceite de oliva a fuego medio y añadir las
cebollas picadas. Remover con frecuencia,
durante 5 minutos o hasta que se ablanden.
2. Agregar el curry, el jengibre y cocinar
unos 5 minutos más, dejando que las ce-
bollas se doren.
3. Pelar los mangos maduros y quitar el
hueso. Agregar la carne de mango a las
cebollas cocidas con el agua, el jugo de na-
ranja y dejar que la mezcla hierva a fuego
lento durante 15 minutos.
4. Triturar la mezcla en un procesador
de alimentos o licuadora y pasar el puré
a través de un colador en un recipiente,
presionando con una espátula de goma
o una cuchara para extraer todo el líquido.
Agregar el yogur, el cilantro y salpimentar.
Enfriar la sopa entre 1-2 horas.
84 Cocina vegetariana
4. Pelamos y picamos los dientes de ajo y
la cebolla.
5. Calentamos el aceite de oliva virgen ex-
tra en una cacerola y añadimos los dientes
de ajo y la cebolla picados. Rehogamos a
fuego suave unos 5 minutos.
Añadimos los pimientos, removemos y so-
freímos unos 3 minutos. Incorporamos los
dados de calabacín, removemos y rehoga-
mos de nuevo un par de minutos.
RISOTTO VERDE CON
QUESO VEGANO
Para 4 raciones.
•1 CEBOLLA PEQUEÑA.
•2 RAMAS DE APIO.
•½ BULBO DE HINOJO.
•½ CALABACÍN.
•4 ESPÁRRAGOS.
• 40 G DE GUISANTES.
• 40 G DE HABITAS.
5. Servir y decorar con una pizca de pimi- •2 CUCHARADAS DE ACEITE DE OLIVA.
enta negra recién molida sobre cada plato •S AL MARINA.
de sopa. Acompañar cada ración con unas • 300 G DE ARROZ BIO DE GRANO REDONDO.
hojas de menta (opcional). •1 VASITO DE VINO BLANCO O JEREZ (OPCIONAL).
•1 LITRO DE CALDO DE VERDURAS (O AGUA).
•4 CUCHARADAS DE HIERBAS FRESCAS PICADAS
PISTO MANCHEGO (PEREJIL, ALBAHACA, CEBOLLINO…)
Para 4 personas. • 4 CUCHARADAS AL RAS DE QUESO CREMOSO VEGANO.
• 2 CUCHARADAS DE QUESO VEGANO TIPO PARMESANO.
INGREDIENTES:
•3 TOMATES MADUROS. 1. Pelamos y picamos la cebolla muy pe-
•1 PIMIENTO VERDE. queña. Cortamos a daditos el apio,
•1 PIMIENTO ROJO. el calabacín y el hinojo. Cortamos la base
•1 CALABACÍN. de los espárragos, que también cortaremos
•3 DIENTES DE AJO. en trozos no muy grandes.
•1 CEBOLLA GRANDE.
•S AL Y ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA. 2. Ponemos a calentar a fuego suave el cal-
do y lo mantenemos caliente.
1. Pelamos los tomates, los cortamos por Por otro lado calentamos el aceite en una
la mitad y retiramos las semillas. Trituramos sartén grande y rehogamos la cebolla pi-
y reservamos. cada con dos pizcas de sal durante unos
5 minutos.
2. Lavamos los pimientos, retiramos el Incorporamos los daditos de apio, calaba-
pedúnculo, las semillas y las partes blan- cín, hinojo, espárragos y el arroz; remover
cas del interior. Cortamos en tiras de 1 cm durante unos 3-4 minutos.
aproximadamente y luego en trozos del
mismo grosor. Reservamos. 3. Si vamos a utilizar vino (opcional), es
ahora el momento de echarlo y dejar que
3. Lavamos el calabacín, lo cortamos en el alcohol se evapore. Echamos un cucha-
dados de 1 cm o de un tamaño lo más rón de caldo caliente y dejamos que el ar-
parecido a los trozos de pimiento. roz lo absorba, sin remover.
4. Una vez absorbido, volvemos a echar
otro cucharón de caldo y seguimos así has-
ta que el arroz esté a punto y se haya aca-
bado el caldo (si nos quedamos sin caldo,
pero aún le falta cocción al arroz, le iremos
echando agua bien caliente del mismo
modo). Unos 5 minutos antes de acabar,
echamos los guisantes y las habitas.

5. Finalmente retiramos del fuego, incorpora-

mos las hierbas y el queso cremoso y remo-
vemos para que se integre bien. Si notamos
que se empasta, ir echando pequeñas dosis
de agua hasta que quede un arroz cremoso.

6. En este punto añadimos el queso tipo

parmesano y servimos de inmediato.

FALAFEL DE GUISANTES
Para 4 personas.

INGREDIENTES:
• 300 G DE GARBANZOS.

• 300 G DE GUISANTES.

•½ CEBOLLA CORTADA.

•1 DIENTE DE AJO.

• 20 G DE COMINO.

•U NAS HEBRAS DE AZAFRÁN.

• S 100
AL Y ML DE ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA.

• 25 G DE CILANTRO PICADO.

•P AN RALLADO PARA LIGAR LA MEZCLA.

1. Poner en remojo los garbanzos durante

72 horas hasta que estén bien hidratados y
tiernos. Cambiar el agua cada 24 horas, es
decir, dos veces. Una vez que los garban-
zos estén tiernos, ponerlos bien escurridos
en el vaso de la batidora o trituradora.

2. Añadir los guisantes previamente descon-

gelados. Incorporar la media cebolla picada
en trozos no muy pequeños. Triturar un poco
para que se vaya deshaciendo la mezcla.

3. Cuando el garbanzo esté un poco des-

hecho, añadir le resto de los ingredientes y
triturar bien. Corregir de sal y de especias.

4. Añadir pan rallado a la mezcla para que

nos formar las croquetas.

5. Freír en una sartén con aceite de oliva

bien caliente hasta que estén muy doradas
por fuera.

Cocina vegetariana 85
POSTRES

Postres deliciosos
(Y un poco más saludables)

86 Cocina vegetariana
COMPOTA DE FRUTAS
Para 4 raciones.

INGREDIENTES:
• 250 G DE OREJONES DE ALBARICOQUE Y MELOCOTÓN.

• 50 G DE CIRUELAS PASAS.

• 50 G DE HIGOS SECOS.

• 50 G DE PASAS DESECADAS.

• 50 G DE PASAS SULTANAS.

•6 CLAVOS DE OLOR.

•1 RAMA DE CANELA.

• 570 CC DE AGUA.

•1 CUCHARADA DE CONCENTRADO DE FRUTA

(MANZANA, MANZANA Y PERA…), O DE ZUMO DE

FRUTA CONCENTRADO.

•1 GRANADA FRESCA, O FRUTA DEL TIEMPO (FRESONES,

MORAS, UVA…)

•A DEREZO. PODEMOS UTILIZAR OPCIONALMENTE 50

G DE PISTACHOS PELADOS PICADOS, O ALGÚN FRUTO

SECO A ELEGIR.

1. La fruta seca se pone en remojo la no-

che anterior, junto con las especias, en el
agua y el zumo de fruta concentrado.

2. Al día siguiente se deja hervir a fuego

lento durante 25 minutos. Se retiran las
especias, se añaden los granos de la gra-
nada y se deja hervir cinco minutos más,
añadiendo más agua si hace falta.
La compota se sirve caliente o fría, adorna-
das con los pistachos picados.

Variantes. Para una versión más sustan-

ciosa, que es muy buena si se sirve calien-
te, se pone la compota en cucharadas, en
una fuente resistente al horno. Se cubre
con 150 g de muesli y se cuece al horno a
180 °C durante 30-35 minutos.
•1 PIZCA DE CANELA EN POLVO. 3. Se hierven cuatro cucharadas de agua con
• 60 G DE AZÚCAR INTEGRAL DE CAÑA. el azúcar y el agar-agar durante 4-5 minutos o
• 30 CC CUCHARADAS DE AGUA. hasta obtener una salsa espesa acaramelada.
•2 CUCHARADITAS DE AGAR-AGAR EN POLVO.

Nuestro consejo. Esta compota es •6 HUEVOS BIO, CON LAS CLARAS Y YEMAS SEPARADAS. 4. Se baten las claras de huevo a punto de
buena tanto para el desayuno como para •E SENCIA DE VAINILLA. nieve. Sin dejar de batir, se vierten sobre
postre de una comida. Debe empezar a • 150 CC DE NATA LÍQUIDA. el caramelo. Se añade la vainilla, se bate
prepararse el día anterior, pero es muy fácil de nuevo y se guarda en la nevera durante
de hacer. 1. Se pueden emplear moras, fresitas, una hora.
arándanos o cualquier otra fruta blanda;
las fresas o las frambuesas ya demasiado 5. Se mezcla la salsa de moras con las cla-
SOUFFLÉ DE MORAS CON maduras para servirse solas, van perfec- ras de huevo. Se vierte en una fuente para
ESPECIAS tas. soufflé, de 1 litro de capacidad y se enfría
Para 4 raciones. de nuevo.
2. Se ponen las moras, el zumo de naranja
INGREDIENTES: y las especias en un cazo pequeño. Se tapa 6. Se baten las yemas con el azúcar restan-
• 22 G DE MORAS. y se deja hervir a fuego moderado hasta te hasta que quede espumoso.
• 225 CC DE ZUMO DE NARANJA. que quede una salsa espesa. Se retira del Se añaden la nata y se bate todo junto. Esta
•2 CLAVOS DE ESPECIA. fuego y se deja enfriar. salsa se sirve con el soufflé.

Cocina vegetariana 87
POSTRES
COMPOTA DE KIWI
Para 4 personas.
INGREDIENTES:
•1 KG DE KIWIS.
• 80 G DE AZÚCAR DE CAÑA.
•1 NARANJA.
•1 PALITO DE CANELA.
1. Pelar los kiwis y cortarlos en trozos no
demasiado pequeños para que no se
deshagan al cocinarlos. Exprimir el limón
y filtrar su zumo. Lavar la naranja, secarla
y quitarle la piel, evitando la parte blanca.
Cortarla en juliana fina.
2. Poner en un cazo con 200 ml de agua,
el zumo de limón, la piel de naranja corta-
da, el azúcar, el palito de canela, y calentar
hasta que hierva la mezcla durante unos
minutos.
3. Introducir los trozos de kiwi y continuar
cociendo la compota durante 15-20 minu-
tos a fuego lento, sin que se deshagan los
kiwis.
4. Retirar del fuego y dejar enfriar. Cuando
esté a temperatura ambiente, poner en la
nevera tapada con papel film.
88 Cocina vegetariana
5. Una vez fría podemos servir la fruta en
4 boles y servir o guardar en un tarro de
cristal.
Nota del chef. Es un postre que se con-
serva bien en la nevera, puede que intere-
se preparar más cantidad para untar reba-
nadas de pan o galletas.
HIGOS FRESCOS CON
MIEL DE TOMILLO
Para 4 personas.
INGREDIENTES:
•1 KG DE HIGOS FRESCOS.
• 100 G DE MIEL DE TOMILLO.
•A CEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA.
• 30 G DE MANTEQUILLA BIO.
•O PCIONAL: SEMILLAS DE SÉSAMO.
1. Lavar los higos y cortar el extremo del
tallo de los higos. Por la parte de arriba,
cortar en 3 o 4 cuartos regulares.
2. Freír los cuartos de higo en aceite de
oliva muy caliente. Remover la sartén para
que se impregnen bien y se doren de un
modo uniforme. Reservar los higos fritos
lejos del fuego.
3. Incorporar la miel en la sartén con man-
tequilla fundida a baja temperatura. Mez-
clar con una espátula. Reducir la salsa a
fuego medio, sin dejar de remover.
4. Colocar en los platos un fondo de salsa
de miel. Disponer los cuartos de higos alre-
dedor regados con miel de tomillo y deco-
rar con semillas de sésamo.
Nuestro consejo. Precaución. La miel
calentada a alta temperatura puede produ-
cir dolor de cabeza.
Este plato queda delicioso añadiendo unos
dados de queso en la presentación.
COPAS DE CREMA DE
TIRAMISÚ AL CACAO
Para 2 personas.
INGREDIENTES:
•1 PAQUETE DE VAINILLAS.
•1 POTE DE QUESO MASCARPONE.
•1 PAQUETE PEQUEÑO DE CREMA DE LECHE.
•1 TAZA DE AZÚCAR.
•2 YEMAS DE HUEVO.
• 70 ML DE CAFÉ O MALTA DE CEREALES.
• 20 ML DE RON (OPCIONAL).
• 50 G DE CACAO EN POLVO.
•H OJAS DE MENTA.
1. En un bol colocar café frío (opcional-
mente con el ron) y reservar. Colocar en
otro bol las yemas de huevo y el azúcar so-
bre baño maría y batir con batidor eléctrico.
2. Incorporar el mascarpone y la crema.
3. Separar parte de la crema e incorporar
parte del cacao y mezclar. Cortar con la
mano las vainillas y colocarlas en la base
de las copas.
4. Con una cuchara bañar las vainillas con
el café.
5. Colocar una capa de crema. Colocar
nuevamente vainillas rotas y humedecerlas
con el café.
6. Colocar una capa fina de crema de ca-
cao.
Colocar nuevamente vainillas y terminar
con la crema.
Cocina vegetariana 89
POSTRES
7. Espolvorear con cacao en polvo y aña-
dir en la parte superior una hoja de menta.
Guardar en el frigorífico. Servir muy frío.
TARTA CON HIGOS
FRESCOS
Para unas 4 raciones.
INGREDIENTES:
• 300 G DE HIGOS FRESCOS.
•2 HUEVOS BIO GRANDES, A TEMPERATURA AMBIENTE.
• 200 G DE HARINA (PREFERIBLEMENTE INTEGRAL).
• 3/4DE CUCHARADITA DE LEVADURA QUÍMICA (TIPO
• 130 G DE AZÚCAR INTEGRAL DE CAÑA.
• 120 ML DE ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA.
• 80 ML DE LECHE ENTERA.
•½ CUCHARADITA DE EXTRACTO DE VAINILLA.
•½ CUCHARADITA DE ROMERO PICADO.
•1 LIMÓN.
•S ,
AL MANTEQUILLA Y HARINA PARA EL MOLDE
1. Precalentar el horno a 180 ºC.
2. Untar con mantequilla un molde de
unos 22 cm y enharinarlo.
3. Batir los huevos y el azúcar en un bol
grande hasta que cojan un color amarillo
pálido. (Unos 3 minutos).
4. Añadir el aceite, la leche, el extracto de
vainilla y mezclar.
5. Mezclar la harina, la levadura, el romero
y una pizca de sal en otro bol. Rallar el li-
món y añadir la ralladura a la mezcla.
90 Cocina vegetariana
6. Incorporar esta mezcla a la anterior y
juntar con suavidad con una cuchara de
madera hasta conseguir una masa homo-
génea. Dejar reposar. (Tiempo aproximado:
10 minutos).
7. Cortar los higos en cuartos sin pelarlos.
Añadir unas 3/4 partes de los mismos a
la masa. Hornear. (Tiempo aproximado: 15
minutos).
8. Repartir el resto de los higos por encima
de la tarta y volver a hornear hasta que la
ROYAL). tarta coja un color dorado oscuro. (Tiempo
aproximado: 30 minutos).
9. Comprobar si la tarta está hecha
introduciendo una aguja gruesa o un
cuchillo en el centro. Si sale limpio,
ya está. Si no, hornear 5-10 minutos
más.
10. Sacar y enfriar sobre una rejilla unos
10 minutos. Desmoldar pasando antes un
cuchillo por los bordes. Servir a temperatu-
ra ambiente.
SEMIFREDO DE
CHOCOLATE
INGREDIENTES:
•2 BOTES PEQUEÑOS DE CREMA ESPESA.
• 340 G DE CHOCOLATE AMARGO.
•6 HUEVOS BIO.
•1 TAZA DE AZÚCAR INTEGRAL DE CAÑA.
•U NA PIZCA DE SAL.
1. Disolver el chocolate en baño maría.
Reservar.
2. En un bol, batir bien la crema espesa,
las yemas, agregar el azúcar y continuar ba-
tiendo hasta que se formen hilos. En otro,
batir las claras a punto de nieve y añadir
la sal.
3. Unir las tres mezclas con movimientos
envolventes, verter en un recipiente y llevar
al congelador por varias horas.
Servir y bañar con salsa de chocolate o ca-
cao en polvo.
YOGUR CON SALSA DE
BAYAS
INGREDIENTES PARA LA SALSA:
•2 TAZAS DE BAYAS MIXTAS (FRAMBUESAS, ARÁNDANOS
Y MORAS).
•¼ DE TAZA DE AZÚCAR.
•1 CUCHARADA DE JUGO DE LIMÓN.
•1 CUCHARADITA DE EXTRACTO DE VAINILLA.
•½ TAZA DE AGUA.
•1 CUCHARADA DE MANTEQUILLA.
PARA EL BATIDO:
•2 TAZAS DE YOGUR O YOGUR GRIEGO.
•1 CUCHARADA DE MIEL.
•½ CUCHARADITA DE EXTRACTO DE VAINILLA.
•B AYAS MIXTAS Y HOJAS DE MENTA PARA DECORAR.
1. En una sartén agregar las bayas mixtas,
el azúcar, el jugo de limón, el extracto de
vainilla y el agua. Llevar a ebullición a fuego
alto.
2. A continuación, reducir el fuego y coci-
nar de ocho a diez minutos o hasta que
espese. Luego, añadir la mantequilla y re-
volver.
3. Apagar el fuego y dejar enfriar hasta que
la salsa esté tibia. Después, colocar en la
batidora y batir un poco (procure no dejar
la mezcla muy fina).
4. En un tazón, agregar el yogur, la miel y el
extracto de vainilla. Mezclar bien.
En un vaso aparte, añadir ¼ de la salsa de
bayas y el yogur.
Por último, adornar con algunas bayas y
hojas de menta. Servir fresco.
Cocina vegetariana 91
ACIDIFICACIÓN

Cómo evitar la
acidificación
y prevenir una amenaza para la salud

92 Cocina vegetariana
La mayoría de personas
no relaciona los malestares
crónicos que pueden
estar padeciendo con la
alimentación. Sufren de
dolores difusos, cefaleas
y migrañas, cansancio,
astenia, insomnio, acidez
estomacal, estreñimiento,
piel seca, uñas y pelo
quebradizos, obesidad,
colesterol alto, mal humor,
irritabilidad y falta de
ilusión para vivir. ¡Todo ello
son posibles síntomas de
una acidosis orgánica!
¿TIENE QUE VER CON LO
QUE COMEMOS?
¿Esto qué significa? Puede considerarse
que el organismo funciona también como
una «fábrica química», en la que es muy
importante mantener un equilibrio –le lla-
mamos homeostasis– que aquí se mide
en un valor determinado conocido como
pH (¡seguro que habéis oído hablar mu-
cho del pH!). La escala va desde el 0 (más
ácido) hasta el 14 (más alcalino), y nos da
la información sobre el grado de acidosis
o alcalinidad. El equilibrio se encuentra en
el centro, alrededor de 7 (valor neutro), y
nuestro cuerpo aguanta poco margen de
variación sin producir síntomas de des-
equilibrio.
PODEMOS ELEGIR
Hoy en día no tenemos que luchar para
obtener nuestra comida, ni tenemos que
trabajar duro físicamente para conseguirlo,
podemos escoger prácticamente lo que nos
apetece. Tenemos a nuestro alcance más de
un supermercado y llegamos a todos los si-
tios, sin movernos mucho, con ascensor, me-
tro, autobús, coche, escaleras mecánicas…
Sin embargo, no hemos adaptado nuestra
dieta a este cambio y seguimos comiendo
como si estuviéramos realizando trabajos
físicos cada día, ingiriendo más alimento
del que podemos utilizar.
Al principio de esta distorsión el cuerpo se
organiza para mantener el equilibrio, pero
con la sobrecarga constante empieza a de-
sarrollar problemas, que más tarde acaban
con el diagnóstico de las enfermedades tí-
picas de nuestra civilización: reumatismo,
artrosis, migraña, diabetes, trastornos car-
diovasculares, tumores, depresiones, dolo-
res, cansancio crónico...
Es fantástico comprobar cómo la salud pue-
de mejorar, tratando la acidosis orgánica, po-
sible causa de muchas molestias. Y un pH
equilibrado favorece la autorregulación…
¡de todos los sistemas del organismo!
UN EQUILIBRIO DELICADO
Pero este equilibrio es delicado, tiene un
margen estrecho (entre 7,35 y 7,45) se re-
gula sobre todo con la dieta y los procesos
metabólicos internos, la gestión del estrés
y el ejercicio físico. Un ligero exceso de áci-
dos puede ser depurado por las vías habi-
tuales de eliminación: a través del hígado,
los riñones, los intestinos, los pulmones y
la piel (con el sudor). Pero estos mecanis-
mos tienen una capacidad limitada.
Cuando se supera, los ácidos se tienen que
almacenar, para que dejen de circular por la
sangre, donde en vez de nutrirlas van intoxi-
cando las células. A partir de un pH de valor
7, el cuerpo podría entrar en coma diabético
con riesgo de muerte. Ya en 1950 se en-
contró la influencia que tiene un metabo-
lismo ácido al sistema nervioso vegetativo:
* Un exceso de ácidos circulando por la
sangre activa el sistema simpático, nos ace-
lera, aumenta la tensión arterial y la secre-
ción de las hormonas del estrés, alarma el
sistema inmunitario, ralentiza los procesos
digestivos y debilita nuestra resistencia, fa-
voreciendo cualquier enfermedad.
* Un metabolismo alcalino influye en el sis-
tema parasimpático, regulando la tensión
arterial, la digestión, la glucosa en sangre,
el sueño y el descanso, y mejorando así
nuestra salud.
En primera instancia, y como mecanismo
más simple, la sangre debe obtener su-
ficientes «bases» de la dieta. En caso de
carencia, tanto por exceso de ácidos circu-
lantes como por falta de aporte, los ácidos
sobrantes se guardan.
Primero se derivan al tejido graso y al co-
nectivo, donde pueden causar menos
daño a primera vista, y luego van hacía las
articulaciones, produciendo rigidez y dolor.
Pero el tejido conjuntivo también degene-
ra, volviéndose cada vez más rígido (pro-
ceso del envejecimiento), por intoxicación
celular según el «sistema básico de Pischin-
ger», investigado desde hace unos 30 años.
Como segundo mecanismo para recuperar
el equilibrio, cuando se inclina la balanza,
el cuerpo recurre a la reserva alcalina (bá-
Cocina vegetariana 93
ACIDIFICACIÓN
sica) del cuerpo: las bases minerales como
calcio, magnesio y potasio, depositadas en
huesos, dientes, uñas y cabellos. Así que,
con el objetivo de mantener el equilibrio
vital ácido-básico ¡nos descalcificamos!
A EVITAR
La mayoría de los alimentos que consu-
mimos habitualmente, y sin que lo sepa-
mos, generan un exceso de ácidos dentro
del cuerpo. Sobre todo la digestión de las
proteínas de origen animal: toda clase de
carnes, embutidos, el pescado, así como
también cualquier proceso energético libe-
ra ácido carbónico.
El estrés y las emociones bloqueadas
como el miedo, la impotencia, la rabia o la
tristeza lo favorecen. Y sólo un organismo
en buena forma y con buenas capacidades
circulatorias será capaz de evacuar los resi-
duos y toxinas almacenadas.
A PRACTICAR
Si el cuerpo cuenta con suficiente canti-
dad de recursos alcalinos para formar sales
neutrales con los ácidos, éstos se elimina-
94 Cocina vegetariana
rán vía intestinal, por vía renal y por la piel.
Pero si nuestra dieta no aporta los alcalinos
necesarios, se empieza a bloquear el sis-
tema.
Por eso conviene tanto que nos asegure-
mos de que la dieta nos aporte muchos
minerales de carácter alcalino, pocos pro-
ductos acidificantes y que nuevamente el
ejercicio físico forme parte de nuestra ru-
tina diaria.
EL LIMÓN Y EL AZÚCAR
No todo lo que tiene un sabor ácido tie-
ne un efecto acidificante dentro del orga-
nismo. Por ejemplo el limón se considera
alcalinizante, mientras el azúcar es uno de
los productos más acidificantes.
El reino vegetal nos ofrece los alimentos
alcalinos que necesitamos. Para mantener
un buen equilibrio sin que se tenga que
esforzar el organismo, sería recomendable
una dieta que dé prioridad a la fruta y la
verdura, y que sea rica en fibra. La fibra
es muy importante para el mantenimien-
to del sistema digestivo, favoreciendo un
ambiente alcalino y la evacuación de resi-
duos y toxinas. Estamos hablando de una
ración moderada de cereales integrales, y
que sólo un 25-30% proceda de alimen-
tos proteicos. En cuanto a la cocción, será
importante no tirar el agua donde hemos
cocido verduras por ejemplo, ya que se
perderían los minerales alcalinizantes, y en
todo caso cocinar preferiblemente al vapor
o al papillote. CURA ALCALINIZANTE
¡El otoño es una época excelente para lle-
var a cabo una cura alcalinizante! La pro-
puesta es para 4 semanas, sin alcohol ni
tabaco, con ejercicio físico mínimo 3-4
días/semana y 1-2 visitas semanales a un
baño sauna (húmedo o seco). Hay que
beber 2-2,5 l de bebidas apropiadas (agua
de baja mineralización, zumos y licuados
frescos, infusiones alcalinas (diente de
león, bardana, ortiga, ulmaria, zarzaparrilla,
té verde o blanco), comiendo con modera-
ción. Conviene adelantar la cena, que pue-
de ser a base de caldo vegetal con un poco
de cereal. Si fuera posible no comer nada
más después de las 20 horas, perfecto.
Además conviene dormir 8 horas, y reducir
el estrés aprendiendo a gestionarlo mejor.
¡Seguro que pronto notaremos los benefi-
cios de estos cambios!
Cocina vegetariana 95
 Todas las recetas de este número
RECETAS VEGANAS
• Alcachofas rellenas con tofu (o queso
tierno)...............................................................7
• Natillas veganas de calabaza y azafrán
con migas de almendra y canela ........12
• Ensalada de zanahoria y guisantes con
salsa picante chile .....................................17
• Ensalada de quinoa con calabaza .......18
• Salsa tzatziki de pepino ...........................20
• Sandwich de aguacate y garbanzos ...23
• Granizado de café de cereales eco/bio .......23
• Tortitas de espelta y manzana ..............23
• Crackers con semillas ..............................23
• Crema cremosa de chirivía ....................31
• Crema de calabaza con nueces tosta-
das ..................................................................31
• Sopa de soja mungo................................32
• Caldo dashi ..................................................32
• Tempeh con salsa teriyaki ......................35
• Ensalada colorida de bulgur ..................41
• Ensalada de judías pintas .......................41
• Ensalada de quinoa vegana ..................42
• Lentejas con calabaza..............................42
• Arroz con calabaza y garbanzos ...........44
• Chop suey vegetal ....................................47
• Ensalada de frutas con vinagreta de
umeboshi-tahine .......................................53
• Madalenas de espelta .............................53
• Champiñones rellenos con paté de
algas nori ......................................................56
• Seitán a la plancha con reducción de
módena ........................................................56
• Chow mein de verduras .........................56
• Steaks de coliflor y almendras tostadas .
59
• Tofu tikka masala .......................................59
• Endibias rellenas con escalibada .........60
• Pimientos rojos rellenos de cebada ...60
• Cuscús de bulgur con brócoli ...............60
• Pad tai con verduras.................................62
• Alcachofas al vapor con limòn..............62
• Ensalada oriental de wakame ...............67
• Estofado de verduras ...............................67
• Espagueti con nueces y aguacate .......68
• Tofu a la papillote 68
• Salteado de espárragos verdes con
seitán y verduras .......................................70
• Paté de tofu con nueces .......................70
• Endibias a la plancha con paté de olivas.....70
• Dulces de piñones y coco .....................70
• Tallarines de calabacín con salsa napoli-
tana ................................................................73
• Frutos rojos al vino tinto .........................73
• Lentejas estofadas a la cúrcuma .........73
• Makis crudiveganos ..................................76
96 Cocina vegetariana
• Licuado de zanahoria, manzana y jegi-
bre ..................................................................76
• Salteado de hortalizas .............................80
• Pesto rojo (sobrasada crudiveganas).83
• Pan de leche vegano ...............................83
• Sopa de mango fría ..................................83
• Pisto manchego .........................................84
• Risotto verde con queso vegano .........84
• Falafel de guisantes ..................................85
• Compota de frutas ....................................87
• Compota de kiwi .......................................85
RECETAS VEGETARIANAS
• Pan de queso y granos de maíz ............8
• Chocolate con churros de nueces ......11
• Croquetas de queso azul y nueces ....11
• Torrijas de nueces .....................................12
• Smoothie de remolacha, arándanos y
fresas (hecho con vitamix) ....................14
• Endibias rellenas de quinoa ..................14
• Gachas de avena con harina de coco14
• Ensalada de endibias con salsa mixta17
• Ensalada variada con espinacas y granada ......17
• Ensalada de yogur con rábano y espe-
cias..................................................................18
• Ensalada caprese.......................................18
• Salsa tzatziki de pepino ...........................20
• Rollitos de calabacín con atún vegano ....20
• Bocadillo vegetariano ...............................24
• Desayuno kollath .......................................24
• Sándwich de espinacas, queso y agua-
cate .................................................................26
• Crêpes con frutas del bosque ..............26
• Receta básica de blinis ............................29
• Sopa de lentejas con apio .....................32
• Bolas de quinoa con queso ..................35
• Ensalada con huevo pachot ..................35
• Buñuelos vegetales ..................................36
• Quesadillas de aguacate y queso em-
mental ...........................................................36
• Tortilla con espinacas jugosas ...............37
• Tartaleta de brócoli con queso .............37
• Calzone de espinacas con queso .......38
• Patatas rellenas con ricota, brócoli y
champiñones ..............................................38
• Risotto con champiñones ......................41
• Arroz al horno .............................................42
• Arroz con verduras ....................................44
• Lasaña de calabaza con jengibre ........47
• Pizza de verduras variadas .....................47
• Pasta con verduras al horno ..................48
• Pizza margarita casera .............................48
• Madalaneas muffin con brócoli y queso.....49
• Quiche de puerros ....................................49
• Canelones de espinacas y requeson .49
• Ensalada de patata ...................................62
• Pizza al pesto ..............................................68
• Tostadas pizzata con tomate .................79
• Patatas con espinacas y queso fundido ....79
• Tomates rellenos de mozzarella y alba-
haca................................................................79
• Patatas princesa .........................................79
• Coliflor y brécol con salsa ......................80
• Montaditos de berenjena y mozzarella......80
• Souflé de moras con especias .............87
• Higos frescos con miel de tomillo ......88
• Copas de crema de tiramusú al cacao ......88
• Tarta con higos frescos ............................90
• Semifredo de chocolate..........................90
• Yogur con salsa de bayas .......................90
Cocina
vegetariana
NÚMEROS ANTERIORES

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¿Os gusta Snacks en la cocina
Que los antojos
no te arruinen la salud
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Proteínas
el chocolate? con nueces Especialidades El arte de Recetas y platos combinados

Trucos saludables Sustitutos de México, Cuba

la cocina cruda sin gluten
en nuestra despensa del té y el café y Tailandia

PAUTAS DE LA MACROBIÓTICA RECETAS AL HORNO, MENÚS LOS MEJORES ALIMENTOS PATÉ:

PARA VIVIR MEJOR ÉXITO SEGURO PARA CELEBRAR DE INVIERNO ALGO BUENO PARA UNTAR
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Arroces, cereales y legumb Cocina vegana Pasta & pizza Cocinar con plantas Primeros platos Verduras y especialidades Sopas y cremas Love veggie Arroces y legumbres Cocinar con quinoa Segundos platos Especialidades Desayunos y bocadillos Verduras muy apetitos
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Cocina vegetariana 97
EL SIGNO DEL MES

Acuario Sociables y altruistas, imprevisibles y tozudos,

los Acuario pueden ser animados y exuberantes,
rozando la frivolidad, o bien tímidos, pacientes y

(21 de enero-19 de febrero) sensibles; sin embargo, puede costar que abran su
corazón y se entreguen con facilidad a los demás.
En cualquier caso, tienen un fondo humano e
Ten cuidado con: idealista, una mente más bien lógica y saben ser
Parecer más duro de lo que eres. perseveranes por lo que respecta a sus intereses.
Habrá movimiento en el ámbito familiar y debe-
Para estar bien: rás aprender a mantener la templanza y a no caer
La meditación te ayudará a equilibrar tus naturales deseos de en discusiones y enfados estériles. Hay altas po-
ayudar a tus seres queridos sin perder el control de tu vida. No sibilidades de un cambio de domicilio, en parte
descuides tu salud. gracias a que será un año económicamente muy
próspero con entradas importantes de dinero.
Mejor día de la semana: La visita de Júpiter y Saturno a tu signo, comportarán
Sábado. numerosas oportunidades para la expansión per-
sonal. Será el momento de sentarse y preguntarse
qué es lo que realmente queremos. Nunca es tarde
pra cambiar de rumbo y si sigue su instinto, será el

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objetivos con ampliud de miras y optimismo.
La tranquilidad económica debería ayudarte a
que te tomes tu tiempos para cuidarte: la falta
de descanso y el ajetreo diario pueden pasarte
factura. No debemos bajar aún la guardia ante el
covid y, por tanto se imponen una buena alimen-
tación, las horas de sueño necesarias, momentos
de desconexión y suplementos vitamínicos si es
necesario. Un buen masaje de vez en cuando
tendrá un efecto positivo en tu organismo.
Disfrutarás de las amistades de siempre y de las
nuevas que puedan venir y en ese año 2021, si
los Acuario miran con honestidad en su interior,
podrán saber qué es lo que realmente desean y,
si fuera necesario, cambiar de rumbo.

98 Cocina vegetariana
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Dulces y saladas, siempre... HORÓSCOPO DE ABRIL
TRANSFORMACIÓN RADICAL cristianismo

ESTRÉS Y ALIMENTACIÓN Ensaladas para

ANIMALES
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todos los gustos MISTERIOS DEL

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LOS SIGNOS
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SIGNO A SIGNO
OBEI7IJHEI
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