Cocina

9 0 AS
de T MUY SALUDABLE MS FCIL Y SABROSA
+
CE
RE

vegetariana
Nm. 86 - MENSUAL - 3,70 sana y natural

Sabrosas Castaas
recetas para
veganas el otoo

LA NUEVA COCINA ENERGTICA

Alimentacin
y emociones
Ensaladas Bebidas Crudos
y sopas y tisanas para
para todos delicosas tu salud
 Ideas para mens
Cocina
vegetariana
Aqu tenis algunas sugerencias para combinar platos
y recetas de este nmero para confeccionar diferentes mens
sana y natural
(tambin podis hacer los vuestros!)

PRODUCCIN EDITORIAL
Primo Tempo, S.L.
Dante Alighieri, 105, 1er. - 08032 Barcelona
1 Ensalada con rabanitos, 29
Arroz con tofu y tomates, 66
Naranjas caramelizadas, 51
2 Ensalada de verduras frescas, 25
Hamburguesa de lentejas y tofu, 62
Matcha latte con leche de soja, 86

DIRECCIN (men vegano)

Blanca Herp

DISEO GRFICO
Susana Mir

COLABORADORES
Carlotta Bernardini, Montse Bradford, Patricia Restrepo,
Jaume Rossell, Laura Torres.
(men vegano)
FOTOGRAFA
Thinkstock, Shutterstock, SXC, archivo PT.

DIRECCIN COMERCIAL
Montse Segura
3 Alcachofas rellenas con tofu, 7
Chorizo burger con caviar de berenjenas, 60
Batido de pera con almendras, 16
4 Crema de boniato y patatas, 35
Paella de mijo con calabaza, 53
Panellets caseros, 34

UNA PUBLICACIN DE (men vegano)

Connecor
Avda. General Pern 6 2do. A - 28020 Madrid

SUSCRIPCIONES
Tel: 91 834 08 47
suscripcionesconnecor@zendis.com
(men vegano)
REDACCIN, ADMINISTRACIN Y PUBLICIDAD
Avda. General Pern 6 2do. - 28020 Madrid

DISTRIBUCIN
Boyaca, S.A.
5 Ensalada de berenjena y pimientos, 26
Lasaa de espinacas y requesn, 73
Batido de fresa con semillas de cha, 88
6 Crema de brcoli, 72
Espaguetis con pesto, 69
Manzanas al horno picantes, 83
M-206, km 4,5 - 28890 Madrid
Tel: 902 548 999

IMPORTADOR EN MXICO:
C.I.R.S.A., S.A. DE C.V.
Distribuidor: Ibermex, S.A. DE C.V.

IMPRESIN
GIESA
Revista impresa en papel ecolgico libre de cloro,
estucado.

Impreso en Espaa
Sobreprecio para Canarias: 0,15
Depsito Legal: B-33178-2012
02/18
7 Sopa verde de guisantes, 19, 73
Pizza con alcachofas, 77
Tarta de manzana, 84
8 Ensalada de maz con mozzarella, 23
Canelones con requesn y espinacas, 53
Helado de t matcha, 81
ISSN 841409025631500002

Reservados todos los derechos. Se prohbe la reproduccin total

o parcial por ningn medio, electrnico o mecnico, incluyendo
fotocopias, grabados o cualquier otro sistema, de los artculos
aparecidos en este nmero sin la autorizacin expresa por
escrito del titular del copyright.

Cocina vegetariana 3
ndice
20
24
6 La despensa: Alcachofa, Palomitas
de maz, El calcio y los huesos,
Jugo de ciruela, Mijo
14 Desayunos energticos
18 Sopas
22 Ensaladas y entrantes
30 Revitaliza tus rganos,
equilibra tus emociones
38 Cocina vegana
y delicias crudiveganas
46 Respetamos los veganos
a los humanos?
56 Boles con nueces
60 Las hamburguesas veganas
66 Primeros platos
72 Qu hay para cenar?
80 Postres
86 Bebidas saludables
90 Animales y humanos
92 Calabaza en infusin

29
94 Castaas

16 19 35
 52

38
42

56
Cocina
vegetariana sana y natural

Las recetas ms sanas, fciles y deliciosas 60

 La despensa
Alcachofa,
la verdura de las mil hojas
La alcachofa llegar pronto para hacer ms cmodas las tareas digestivas y ayudar al hgado; es
un vegetal de temporada fcil de combinar, que se convierte en un complemento perfecto de
centenares de recetas, tanto por su sabor como por sus propiedades nutricionales.
L
a alcachofa es una verdura originaria
del norte de frica; su nombre deri-
va de un vocablo rabe que alude al
peculiar aspecto de los ptalos de los que
est compuesta. Y es que sus mltiples ho-
jas poseen la forma de miles de lenguas,
lo que dio lugar a la palabra alcachofa, que
significa lengetas de la tierra. el principal exportador.
Se cosecha principalmente desde octubre
hasta la primavera y podemos encontrarla
sobre todo en la cuenca mediterrnea, que
6 Cocina vegetariana
atesora la mayor parte de plantaciones de
alcachofas, especialmente en amplias zo-
nas de Espaa, Italia, Francia y los pases
del Norte de frica. Espaa puede presu-
mir de ser uno de los pases donde ms se
cultiva, en varias zonas geogrficas que dan
nombre a las diferentes variedades, y de ser
Su tamao y peso pueden variar segn la
variedad y no siempre son indicadores de
la calidad del fruto, cuanto ms gruesas y
verdes sean sus hojas y su tallo, ms sucu-
lenta, jugosa y sabrosa ser su carne. Los
que hayan probado las alcachofas tiernas
de cultivo ecolgico saben que se aprove-
chan enteras: se deshacen en el paladar
con un buqu incomparable.
Por qu es buena
la alcachofa?
La alcachofa acta como protector del h-
gado y favorece la funcin biliar, por lo que
es recomendable tomar alcachofa o el jugo
de sus hojas en caso de trastornos hepti-
cos y para su posterior recuperacin.
Una de sus grandes virtudes est en su
poder como diurtico, por lo que es muy
comn que la alcachofa sea empleada en
dietas hipocalricas, as como en dolen-
cias que requieren de una importante eli-
minacin de lquidos, como es el caso de
la artritis o gota, entre otras.
Adems es un gran antidiabtico, ya que
tiene la capacidad de rebajar el nivel de
azcar en sangre, y puede convertirse en
una ayuda sana y muy natural para comba-
tir el ndice alto de colesterol nocivo. Tam-
bin ayuda a reducir la presin arterial y es
de gran utilidad para la recuperacin de al-
gunos accidentes cardiovasculares, como el
infarto de miocardio o la angina de pecho.
Siempre fresca!
Algunos trucos pueden ayudar a conocer
el estado de la hortaliza ante de adquirir-
la. Por ejemplo, si al acercar ligeramente
la hoja al odo y apretarla se escucha un
chasquido, la alcachofa an est fresca. Y,
si al cogerla y separar ligeramente las ho-
jas, stas permanecen unidas al tallo, es
tambin un indicador de que la verdura
est en su punto ptimo para disfrutar de
todas sus propiedades.
 La receta
Alcachofas rellenas con tofu (o queso tierno)
RACIONES: 4
PREPARACIN: 30 MINUTOS.

Ingredientes:
4 alcachofas
el jugo de 1 limn
1 tira de alga kombu
sal marina
Cmo conservarla
En casa, si no se van a consumir ensegui- para la mousse de tofu o de queso tierno:
da, al momento, han de almacenarse en 1 bloque de tofu fresco (o de requesn; a elegir)
lugares frescos, ya sea en el frigorfico, en 2 dientes de ajo picados
el interior de una bolsa o en un recipiente 1 cucharada de aceite de oliva
lleno de agua, a modo de flor con el tallo c.c. de pasta de umeboshi (en dietticas)
cortado. Si aun as se decide alargar su 1 cucharadita de miso blanco (en dietticas)
consumo unas semanas (o meses) des-
pus, tambin es posible congelarlas. para la decoracin:
cannigos frescos, zanahoria rallada y perejil cortado fino.
En la cocina
Cocinar esta hortaliza encierra miles de 1. Quitar las hojas duras de las alcachofas, cortar las puntas y limpiar su interior.
posibilidades, desde las ms encillas has- Rociar con el jugo de limn.
ta las ms laboriosas. El tamao es de- 2. Colocarlas en una cazuela con un fondo de agua, la tira de alga y una pizca de sal
terminante para su preparacin, ya que marina. Se pueden incluir algunas rodajas de limn.
las ms pequeas suelen emplearse para 3. En esta receta hemos elegido el tofu, pero los no veganos pueden sustituirlo por
ensaladas y conservas y las ms grandes queso fresco tipo requesn. Hervir el bloque de tofu fresco durante 10 min. Escu-
se emplean para platos ms elaborados, rrirlo e inmediatamente hacerlo pur junto con los dems ingredientes. Rellenar las
aunque en este caso es necesario cortar alcachofas. Decorar con perejil picado.
los tallos y quitar las hojas, para aprove- 4. Servirlas en una fuente, con los cannigos frescos y la zanahoria rallada.
char bien la carne del corazn. La forma
ms comn de cocinarla es ligeramente
hervida con poca agua, de forma que
permanezcan intactas sus propiedades.
El caldo sobrante en la olla tambin se
puede emplear para hacer zumos o in-
fusiones.
Fritas, asadas, rebozadas, a la plancha,
guisadas o alteadas con jamn son igual-
mente exquisitas y con ellas podemos
preparar, como decimos, decenas (o
cientos) de platos deliciosos, para chicos
y mayores: a quin no le gustan unas
buenas alcachofas rellenas?
Si los nios se resisten a probarlas siem-
pre podemos recurrir a los pats, o bien a
otras originales recetas: pasteles, tortillas,
empanadas que mejorarn un poco
su sabor y aspecto; aunque no sus ricos
nutrientes, esenciales para una dieta sana
y para desarrollar y fortalecer huesos y
msculos.

Cocina vegetariana 7
 La despensa

Palomitas de maz
Aunque no tengan muy buena fama, las palomitas caseras son un alimento sano y nutritivo.

L
as palomitas de maz han conquistado
a nios y mayores como un atractivo
ms que ofrecen las salas multicine,
pero tienen el inconveniente del exceso de
sal (o de azcar, si son de palomitas dul-
ces) y de un exceso de aceite (sobre cuya
calidad mejor no preguntar mucho), ade-
ms de un precio abusivo. A pesar de ello
las palomitas son un buen alimento, ase-
quible (si no las compris en los cines!),
nutritivo y muy fcil de hacer en casa.
Y adems, las palomitas slo engordan si se
les aade mucho aceite, o mucha miel, o
endulzantes desaconsejables para la salud.
una pequea cantidad de granos de maz
en una sartn gruesa, impregnada ligera-
mente de aceite.
El instrumento imprescindible es una bue-
na tapadera que encaje con la sartn. Hay
que utilizar el mnimo de aceite y agitar
sartn y tapadera continua y horizontal-
mente, alejndola del fuego para que no
se quemen los granos sin estallar. Cuan-
do cesan los crujidos hay que actuar con
diligencia y colocar las palomitas en una
fuente, separar los granos que no se han
abierto y repetir la operacin. Si hay nios
en la casa, se puede levantar la tapade-
ra de vez en cuando (tambin hay tapa-
deras trasparentes) para que observen
los vuelos de las nuevas palomitas, algo
realmente asombroso para las mentes in-
fantiles! y aunque no haya nios, tambin
es recomendable levantar de cuando en
cuando la tapadera a fin de que escapen
los vapores.

Como ocurre con

las pipas de girasol
Al igual que ocurre con las pipas o semi-
llas de girasol, las palomitas tienen una ima-
gen de alimento poco importante, cuando
en realidad es todo lo contrario, porque
poseen un alto contenido en fibra y poca
grasa, lo cual ayuda al buen funcionamien-
to del tracto gastrointestinal.
En cuanto a las caloras, un buen puado
(un cuarto de vaso) contiene tan slo 6
caloras, lo cual es muy poco si lo compa-
ramos con el mismo volumen de patatas
fritas (10 patatas fritas contienen 114 ca-
loras).
Gracias a este bajo contenido calrico son
un alimento excelente para picar, as que
no es de extraar su xito en cines, cele-
braciones o fiestas al aire libre. Hacerlas en
casa es sencillsimo y basta con utilizar la
variedad adecuada de granos de maz bio
en cualquier tienda de frutos secos o bien
comprndolo a algn agricultor que los
cultive; hoy en da son bastante fciles de
conseguir en muchas tiendas y en herbo
dietticas. Muchos campesinos espaoles
reservan una lnea de su campo de maz
para palomitas.

Hacer palomitas en casa

El mtodo tradicional para prepararlas en
casa es bien conocido: consiste en colocar

8 Cocina vegetariana
Con ms comodidad
Existen aparatos para obtener palomitas sin
tanto revuelo. Con ellos se pierde en en-
canto: no son tan divertidos, pero se gana
en comodidad. Estos electrodomsticos
emplean aire caliente en lugar de aceite
para hacerlas explotar. Basta meter los gra-
nos por un orificio y colocar un tazn en el
orificio de salida.
Hacer palomitas en casa es, como deci-
mos, sencillsimo y no suele llevar mucho
tiempo, pero los das festivos son un buen
momento para prepararlas y se puede
disfrutar como si de un juego se tratase.
Pero suele existir poca imaginacin en su
consumo, pues en general se comen solas
como aperitivo, y es difcil encontrar platos
en que se utilicen como un ingrediente
ms. En estas recetas hay que tener en
cuenta que los granos de maz aumentan
en volumen unas veinte veces cuando se
convierten en palomitas, por lo que es fcil
que acabemos preparando una cantidad
mayor en relacin con el resto de ingre-
dientes.

Sabores diferentes
A las palomitas les podemos aadir mu-
chas especias, que les dan un gusto agra-
dable e inesperado. Las que ms les favo-
recen son: albahaca, eneldo, comino, nuez
moscada y canela. Podis investigar con
otras. Para los golosos son muy apetito- o con leche. Para hacer esta receta se co- Palomitas con queso
sas con miel lquida. Una buena forma de locan los ingredientes en dos tazas y se
mezclar palomitas y especias es colocarlas aade la cantidad de leche que creamos Ingredientes:
en una bolsa de papel junto con una pe- conveniente. Las cantidades son para dos de taza de queso parmesano
quea cantidad de especia y agitar la bolsa desayunos. rallado (o el queso que se prefiera)
durante un rato. 8 tazas de palomitas

Picatostes de palomitas 1. Se espolvorea el queso sobre las palo-

Las recetas
Palomitas
para desayunar
Ingredientes:
1 taza y media de palomitas:
1 cucharada de germen de trigo
1 pltano en rodajas (puede
sustituirse por una pera o manzana)
de taza de almendras picadas
Ieche o licuado vegetal
1. Las palomitas se pueden consumir
como un cereal ms del desayuno, solas
Podemos utilizar palomitas en lugar de
pan tostado en ensaladas y sopas (por
ejemplo, para las sopas de tomate, judas,
queso).
Palomitas al ajo
Ingredientes:
2-4 cucharadas de ajo en polvo
1 cucharadita de organo seco
8 tazas de palomitas de maz
1. Se espolvorea el ajo y el organo sobre
las palomitas recin preparadas.
mitas y se sirve.
Palomitas al curry
Ingredientes:
1 cucharada de mantequilla
(o margarina no hidrogenada)
1 cuch. y media de curry en polvo
8 tazas de palomitas
1. Se funde la mantequilla en un cazo pe-
queo y se mezcla con el curry en polvo,
agitando bien. Verter la mezcla sobre las
palomitas.

Cocina vegetariana 9
 La despensa
Palomitas con manzana
PARA CUATRO PERSONAS
Ingredientes:
de taza de miel
2 cucharadas de zumo de manzana
cucharadita de vainilla
4 tazas de palomitas
2 manzanas cortadas en trocitos muy
pequeos
de taza de agua
una pizca de canela
de taza de uvas pasas
1. Poner la miel y el zumo de manzana en
un cazo pequeo al fuego, agitando cons-
tantemente hasta que hierva.
Se baja el fuego y se deja hervir durante
ocho minutos. Se retira del fuego
y se aade la vainilla.
2. El lquido se mezcla con las palomitas,
con tenedores o unos palillos chinos. Los
trocitos de manzana y el agua se colocan en
otro cazo pequeo. Se tapa y se deja hervir
hasta que la manzana se reblandezca, es
decir unos cinco minutos a fuego lento.
10 Cocina vegetariana
3. Espolvorear la canela sobre las manza-
nas y aadir las pasas. Se tapa de nuevo y
se deja la mezcla al fuego un minuto ms,
para que se cuezan ligeramente las pasas.
Si es necesario se aade una cucharada
ms de agua.
4. Se reparten las palomitas en cuatro ta-
zones y se vierte por encima la mezcla de
manzanas. Este plato puede servir de pos-
tre, desayuno o cena.
Se puede servir caliente o templado.
Bolas de palomitas
PARA UNAS 10 BOLAS
Ingredientes:
taza de melaza de arroz o sirope
de manzana
de cucharadita de aceite o de
lecitina lquida
taza de cacahuetes
taza de uvas pasas
taza de algarrobas troceadas
2 cuch. de pipas de girasol peladas
5 tazas de palomitas
1. Poner la melaza y el aceite o lecitina en
un cazo pequeo y se pone al fuego hasta
que rompa a hervir. Se baja entonces la
intensidad del fuego y se deja hervir 10
minutos, hasta que un poco de la mezcla
forme una pelotita blanda si se introduce
en agua fra.
2. Mientras tanto se mezclan los cacahue-
tes, pasas, algarrobas y semillas de girasol
en un tazn. Se distribuyen las palomitas
en una bandeja de horno y se reparte la
mezcla de frutos secos sobre ellas de for-
ma regular.
3. Cuando est lista la melaza la verte-
remos con cuidado sobre las palomitas y
frutos secos.
4. Cuando se enfre lo suficiente para
poder trabajar con las manos, formamos
pelotitas y las colocamos sobre servilletas
de papel.
Consejo. Esta es una de las recetas de
bolas de palomitas. Se puede simplificar
elaborndolas nicamente con miel, o va-
riar todo lo que se quiera, con otros frutos
secos.
La despensa

El calcio y los huesos

El calcio, un mineral bsico para el organismo, abunda en, los frutos secos y las legumbres.
Tambin en los lcteos, pero en este caso su asimilacin es ms problemtica.

E
l calcio es, tras el hidrgeno, oxge-
no, carbono y nitrgeno, el quinto
elemento ms abundante en nues-
tro organismo. Del aproximadamente 1,2
kg de calcio que contiene el cuerpo de
un adulto, el 99% se encuentra en los
huesos, donde desempea un impor-
tante papel estructural y funcional. Pero
tambin el 1% restante es esencial e
interviene en funciones como la contrac-
cin muscular, la coagulacin sangunea,
la transmisin nerviosa y la activacin de
muchas reacciones de nuestro metabo-
lismo.

Cunto se necesita
* A partir de un ao de vida se recomien-
dan las mismas cantidades de calcio que
en la etapa adulta: 800 mg al da. * Para
los adolescentes de ambos sexos la reco-
mendacin es de 1000 g diarios.
* No hay unanimidad sobre la cantidad de
calcio necesario durante la menopausia.
Las tendencias actuales se sitan sobre
los 1200 mg al da, aunque hay autores
que aconsejan llegar a los 1500 mg.
* Conseguir calcio sin tomar leche es bas-
tante ms complicado, pero si hay que
reducir los lcteos, podemos ayudar, pero
s bastante ms complicado.
Dnde obtenerlo
Las leches fermentadas (como los yogu-
res o el kfir) y los quesos son, con dife-
rencia, las principales fuentes para obte-
ner calcio de forma tradicional y natural,
pero en estos ltimos aos han apareci-
do informes que cuestionan seriamente
su vala, ya que al parecer el organismo
emplea una enorme cantidad de energa
en su digestin y metabolismo. Por suer-
te tambin podemos encontrar calcio en
los frutos secos, como la almendra y la
avellana, y las semillas (como el ssamo,
lino, girasol, calabaza) y en legumbres
como la soja, as como en muchas hor-
talizas.
Si hay carencias
La deficiencia de este mineral da lugar a
serios problemas seos, como el raquitis-
mo y la osteoporosis. Otros sntomas son
irritabilidad y palpitaciones. Tambin se ha
indicado que puede estar relacionada con
la hipertensin.

Cmo obtener la dosis diaria necesaria

Dos ejemplos de cmo conseguir los 800 mg de calcio recomendados:

Alimentos Calcio Alimentos Calcio

50 g de queso 30 g de ssamo 235 mg
manchego semi 420 mg 1 yogur (125 ml) 225 mg
Un vaso de leche 140 g de acelgas 150 mg
(200 ml) 240 mg 50 g de higos secos 90 mg
50 g de garbanzos 200 g de fresas 50 mg
(en crudo) 70 mg Una naranja (150 g) 50 mg
100 g de zanahorias 40 mg 15 g de avellanas 30 mg

Total 800 mg Total 800mg

Cocina vegetariana 11
 La despensa

Jugo de ciruela,
gran desintoxicante
E
sta deliciosa bebida ayuda a com-
batir eficazmente el estreimiento y
es una buena fuente de vitaminas y
minerales.
El zumo de ciruelas pasas, naranja y limn
resulta muy nutritivo y sano, ya que es una
buena fuente de vitaminas y minerales.
Destaca tambin su riqueza en antioxidan-
tes, que constituyen una proteccin eficaz
frente a los efectos del envejecimiento. Sin
olvidar sus propiedades diurticas, laxantes
y desintoxicantes!

Zumo de ciruelas pasas

con naranja y limn
PARA 2 PERSONAS
PREPARACIN: 10 MINUTOS

Ingredientes:
12 ciruelas pasas
2 naranjas
1 limn
250 ml -1 vaso de leche de soja
(o leche animal)
2 cucharadas de miel

1. Se pelan las naranjas y el limn y se la-

van las ciruelas deshuesadas.
2. Licuar los tres ingredientes y mezclarlos
con la leche desnatada.

Nota: Quienes lo deseen pueden aadir

una cucharada de miel. Servir al instante.

12 Cocina vegetariana
Mijo,
el cereal con ms hierro
D
esconocido para mucha gente,
la riqueza mineral de este cereal
invita a incluirlo en nuestra dieta.
Consumido en toda Europa durante la
Edad Media, el mijo constituye una exce-
lente alternativa a la pasta o al arroz.
Su sabor neutro y suave recuerda un
poco al de la mantequilla, por lo que re-
sulta indicado para cocinar junto a otros
ingredientes de gustos ms intensos en
una gran variedad de platos: sopas, es-
tofados...
Adems, es el cereal ms rico en hierro,
aportando 9 mg por cada 100 g consu-
midos. As, una racin de 60 g cubre la
mitad de las necesidades diarias que de
este mineral tiene un hombre adulto y un
tercio de las que tienen las mujeres.
Es asimismo el cereal con ms magnesio
y una buena fuente de fsforo y vitaminas
del grupo B.

En la cocina
Antes de cocer el mijo es necesario la-
varlo y escurrirlo bien. A continuacin se
tuesta ligeramente en una sartn sin acei-
te para aumentar su sabor y, por ltimo,
se cuece en agua salada (en una propor-
cin de tres partes de agua por cada una
de mijo) a fuego lento durante slo 20
minutos.

Por qu
es tan saludable
Es el cereal ms rico en hierro y mag-
nesio.
Resulta especialmente apropiado en ca-
sos de debilidad fsica y psquica.
Constituye un excelente remedio para
fortalecer las uas, el cabello y los dientes.
Est indicado siempre que se desee po-
tenciar la regeneracin celular, sobre todo
en embarazadas o durante la lactancia.

Cocina vegetariana 13
Desayunos

Tostas de panini i queso

Desayunos
energticos

Platos dulces y salados, pensados para personas con apetito,

que saben de la importancia de un buen desayuno antes de salir de casa.

14 Cocina vegetariana
Muesli con frutas frescas
PARA 2 PERSONAS Muesli con frutas frescas
TIEMPO DE PREPARACIN: UNOS 15 MINUTOS

Ingredientes:
5 cucharadas de copos de cereales
integrales variados y sin azcar
1 cucharada de pipas de girasol
peladas
3 cucharadas de zumo de naranja
(tambin puede ser de manzana)
400 g de frutas de temporada
(por ejemplo, nectarina, melocotn,
ciruela y moras)
2 cucharaditas de zumo de limn
200 g de queso fresco granulado
algunas hojitas de melisa

1. Tostar ligeramente los copos de

cereales y las pipas de girasol en una
sartn a temperatura media, sin aadir
grasa o aceite, y removiendo.
2. Verter los copos y las pipas en un bol,
aadir el zumo y dejar re posar durante 5
minutos.
3. Mientras tanto, lavar y limpiar la fruta y
cortarla a trocitos. Sazonarla con el zumo
de limn. Mezclar el queso fresco con los
copos y verter en platos hondos.
4. Aadir la fruta y decorar con algunas
hojitas de melisa.
Sugerencia
Las mezclas de grano integral inclu-
yen copos de trigo, cebada, avena...
Las mezclas sin azcar aadido pue-
den adquirirse tanto en tiendas de
diettica como en supermercados o
en grandes superficies.
Variante
Pele un trozo de raz de jengibre (de
unos 2 cm) y rllela. Mzclela con el
queso fresco y, si lo desea, endlce-
lo con 1-2 cucharaditas de jarabe de
manzana o de pera. A continuacin
mzclelo con los copos de cereales.
Si no consigue jengibre fresco pue-
de emplear una pizca de jengibre en
polvo.
Tostas panini de queso
PARA 2 PERSONAS
TIEMPO DE PREPARACIN: UNOS 15 MINUTOS
Ingredientes:
6 tomates secos conservados
en aceite
4 rebanadas de pan integral
80 g de queso mozzarella
1 salchicha de tofu, troceada
4 aceitunas verdes sin hueso
6 hojas de albahaca
1. Dejar que los tomates escurran un poco
el lquido y cortar en trozos pequeos.
Poner en dos rebanadas de pan la mitad
de los tomates y colocar encima el queso
y la salchicha troceada. Cortar las aceitunas
en finos anillos y repartir, junto al tomate,
por encima del queso.
Cubrir con 4 hojas de albahaca y tapar con
las rebanadas de pan restantes.
2. Presionar un poco y poner en la
tostadora de pan, o bien tostar por ambos
lados en una sartn refractaria con poco
aceite. Cortar el pan en diagonal y decorar
con la albahaca restante.
Ensalada de frutas
con chocolate
PARA 2 PERSONAS
TIEMPO DE PREPARACIN: UNOS 20 MINUTOS
Ingredientes:
100 g de fresas
2 physalis, 1 naranja, 1 nectarina,
1 kiwi y pera, o unos granos de uva
50 ml de zumo de naranja recin
exprimido
1 cucharada de pistachos picados
200 g de quark (o bien, si no se
dispone, de yogur desnatado)
1 cucharadita de azcar integral de
caa
1 cucharadita de zumo de limn
175 g de yogur (de 1,5% de grasa)
2 cucharaditas de chocolate a la taza
(sin leche)
un puadito de pistachos troceados,
o bien de bolitas de muesli rico en
fibra (para decorar)
1. Lavar las fresas, retirar las hojas y cortar
cada una a rodajas. Pelar la naranja y
al mismo tiempo quitar tambin la piel

Cocina vegetariana 15
Desayunos

Ensalada de frutas
con chocolate

blanca. Eliminar la piel que separa los gajos 300 ml de leche, (1,5 % grasa), o un vaso de batidora. Partir el dtil e
y cortarlos en trozos pequeos. Lavar la bien de leche licuado de arroz incorporarlo a la pera junto con la leche,
nectarina. Quitar el hueso de la nectarina, 2 cucharadas de almendras molidas una pizca de cardamomo y las almendras
lavar los granos de uva. Limpiar y preparar 4 cubitos (opcionales) de hielo (reservar un puadito de almendras
el resto de la fruta trocendola a dados de cucharadita de cacao en polvo troceadas para el final). Batir hasta
pequeos. Mezclar el zumo de naranja con (muy desgrasado) conseguir un pur fino.
toda la fruta. kiwi pelado, a rodajas 2. Colocar opcionalmente en cada vaso 1
2. Tostar un poco los pistachos en una cubito de hielo, echar por encima el batido
sartn sin grasa, colocar en un plato y 1. Pelar la pera, eliminar el tallo y el y espolvorear con las almendras. Servir con
dejar enfriar, o bien preparar las bolitas de corazn y hacerla dados. Colocar en una rodajita de kiwi pelado. Cocina
muesli.
3. Mezclar en una fuente el yogur, el
azcar integral y el zumo de limn. Repartir
la ensalada de fruta en dos cuencos.
Aadir por encima la cucharadita de
chocolate junto con los pistachos o las
bolitas de muesli.

Batido de pera
con almendras
PARA 2 VASOS DE 25 CL
TIEMPO DE PREPARACIN: 10 MINUTOS

Ingredientes:
1 pera madura aromtica
(como la Williams), de unos 170 g
1 dtil blando y seco, sin hueso Batido de pera con almendras
cardamomo molido

16 Cocina vegetariana
Sopas

Sopas
El tazn reconfortante

A lo largo del ao las sopas nos aportan sabor, color, vitaminas

y minerales. Mejor si las podemos cocinar despacio y con calma,
tal y como las abuelas las solan hacer tradicionalmente,
con unos aromas que solan perfumar toda la casa y que a veces
nos recuerdan a los de la naturaleza. Recordemos que, en las sopas,
las cantidades y a menudo tambin los ingredientes
son orientativos.

Crema de guisantes con tofu

18 Cocina vegetariana
Crema de guisantes
con tofu
PARA 4 PERSONAS

Ingredientes:
1 kg de guisantes frescos
200 g de tofu
vaso de almendras laminadas
sin tostar
1 diente de ajo
1 vaso de leche evaporizada
1 vaso de leche de almendras
brotes de rbano
aceite de oliva virgen extra
sal y pimienta

1. Cocer los guisantes en una olla con

agua salada durante 10 minutos. Una
vez cocidos escurrir y reservar en un bol
grande.
2. Aadir la leche evaporizada, el vaso de
leche de almendra, sal, pimienta y dos
cucharadas de aceite. Batir.
3. Cortar muy menudo el tofu. Calentar
la plancha con un poco de aceite y
saltearlo, aadir tambin el diente de ajo
cortadito y las almendras para que se
tuesten.
4. Repartir la crema en vasos y aadir el
tofu y los brotes de rbano.
Crema de calabaza
PARA 2 PERSONAS
Ingredientes:
250 g de calabaza
1 taza de leche de coco
cebolla morada
2 cucharadas de vegetales
deshidratados para sopa
1 cucharadita de jengibre
crcuma o curry
agua extra
sal
1. Cocinar los vegetales deshidratados
en la leche de coco durante unos
15 minutos.
2. Aadir la cebolla morada y el jengibre,
picados o rallados y la calabaza cortada en
cubos. Salpimentar. Cocinar hasta que est
tierna. Retirar del fuego.
3. Batir. Volver al fuego un par de minutos.
Aadir crcuma y sal si es necesario.
Sopa de ajo vegana
PARA 4 PERSONAS
PREPARACIN: UNOS 15 MINUTOS
Ingredientes:
3-4 dientes de ajo pelados
y laminados
1 puado de almendras crudas
laminadas o troceadas
1 cucharada de pimentn
(dulce o picante)
1 cucharada sopera de aceite de oliva
sal al gusto
300 ml de caldo vegetal con tomate
1 trozo de pan integral del da
anterior (o picatostes)
perejil (opcional)
1. Fremos en una cazuela los ajos
laminados con el aceite de oliva y
el pan cortado en trocitos pequeos.
Cuando empiecen a tomar color
se aade el pimentn, mezclamos unos
segundos y vertemos el caldo
vegetal; sal al gusto.
2. Dejamos cocer hasta que d un hervor,
aadimos las almendras crudas
laminadas y servimos caliente. Podemos
aadirle un poco de perejil.
Crema de calabaza
Sopa verde de guisantes
con crostones
PARA 2 PERSONAS
PREPARACIN: UNOS 30 MINUTOS
Ingredientes:
3 cebolletas
1 raz de perejil
4 cucharaditas de aceite vegetal
250 g de guisantes tiernos
congelados
600 ml de caldo de verdura
4 cucharadas de vino blanco
(se pueden sustituir por 1 cucharada
de zumo de limn)
50 g de crema agria
sal y pimienta
1 rebanada de pan integral
6-8 hojas de melisa
1. Lavar las cebolletas y cortarlas en aros
delgados. Pelar la raz de perejil y hacerla
pequeos dados. Calentar 2 cucharadas
de aceite, a fuego medio, en una cacerola.
Aadir la cebolleta y el perejil y rehogar
durante 2 minutos.
2. Agregar los guisantes y volver a rehogar
durante 1 minuto ms. Incorporar el caldo
y el vino, dejar hervir a fuego lento con la

Cocina vegetariana 19
Sopas

Sopa de ajo vegana

Notas del cocinero

Es la clsica sopa de ajo con jamn y
chorizo en una versin sin carne, y de
la que tenemos otras variantes ovo-
lacto-vegetarianas:
Con huevo, o con un par de cuchara-
das de queso rallado. Suelen poner-
se en la sopera los costrones de pan
(tostado o frito) junto con el huevo
(un huevo bio batido por persona),
y/o el queso. Se vierte entonces el
caldo o sopa hirviendo.

20 Cocina vegetariana
cacerola tapada durante unos 15 minutos.
3. Pasar la verdura por un pasapurs,
mezclarla con la crema agria y salpimentar
la sopa.
4. Cortar la rebanada de pan en dados
pequeos. Calentar, a fuego medio, el
resto del aceite en una sartn refractaria
pequea y frer el pan sin dejar de
remover para conseguir unos picatostes
crujientes. Lavar la melisa, secarla con
papel de cocina y cortarla en trozos
grandes. Servir la sopa en dos platos
hondos precalentados, agregar por encima
la melisa y los crostones.

Variante Sopa verde de guisantes con crostones

Para conseguir un refrescante toque

a hierbas frescas, se puede utilizar
ramillete de perejil liso o de menta
fresca. lavar las hierbas, sacudirlas y
secarlas bien y retirar los tallos ms
duros. Picar las hojas a un tamao
mediano e incorporarlas a la sopa an-
tes de realizar el pur, luego batir todo
bien para que resulte una crema uni-
forme. Dejar hervir 5 minutos a fuego
lento. Entremezclar la crema cida y
salpimentar la sopa, luego preparar el
pan como se ha descrito, incorporar
a las raciones de sopa y decorar con
unas hojitas de melisa o de menta;
servir.

Crema de zanahoria
PARA 2 PERSONAS

Ingredientes:
500 g de calabaza sin piel
2 zanahorias
1 cebolla grande
perejil fresco
1 patata (200 g aprox.)
nuez moscada
sal y pimienta
aceite de oliva virgen extra
media barra de pan o dos rebanadas
de molde (preferentemente integrales)
1. Pelar la patata y cortarla en tres o cuatro
partes.
2. Poner a cocer la patata junto con la
zanahoria y la calabaza pelada y cortada en
trozos. Cubrir todo bien con agua.
Crema de zanahoria
3. Picar muy fina la cebolla y el perejil y
reservar.
4. Cortar cuadraditos de pan integral.
Poner los cuadritos de pan en una placa
y tostarlos al horno a 150C unos 8 o 10
minutos. Cuando los crostones se hayan
tostado de un lado, moverlos para que se
tuesten tambin del otro. Cuando estn
listos apagar el horno y dejarlos ah hasta
servir la crema.
5. Cuando las verduras estn cocidas,
troturar con una batidora agregando poco
a poco el agua que hemos utilizado para
hervirlas hasta obtener la consistencia
deseada.
6. En una olla poner un chorrito de
aceite de oliva y agregar all la cebolla
para sofrerla a fuego medio. Cuando
est brillante y tierna aadir media
cucharadita de nuez moscada molida y
remover.
7. A continuacin, echar encima la crema
removiendo para que nada se queme ni
se pegue. Salpimentar.

Cocina vegetariana 21
Ensaladas

Ensaladas
y entrantes

Ensalada de pepino y cacahuete

22 Cocina vegetariana
Ensalada de pepino
y cacahuete Ensalada de quinoa con nueces,
PARA 2 PERSONAS
aguacate, cilantro y menta

Ingredientes:
2 pepinos
aceite de aguacate
jugo de limn
miel
sal y pimienta
cilantro picado
cacahuates sin sal

1. Lavar muy bien los pepinos. Hacer

rodajas finas con la ayuda de una
mandolina. Repartir sobre una fuente y
reservar.
2. Mezclar un poco de miel con jugo de
limn.
3. Sazonar con sal y pimienta.
4. Dejar caer unos hilos de aceite de oliva.
5. Poner la mezcla encima de los pepinos
poco antes de servir.
6. Decorar con el cilantro y los cacahuates.

Ensalada de quinoa
con nueces, aguacate,
cilantro y menta
RECETA POR CORTESA DE
NUECES DE CALIFORNIA
PARA 4 PERSONAS

Ingredientes
50 g de quinoa
1 aguacate o 100 g de pulpa limpia
por aguacate
pimiento rojo (90 g)
pimiento verde (90 g) durante 10 minutos, apagar el fuego y Ensalada de maz
1 cebolleta tierna (150 g) dejar reposar 5 minutos sin destapar, con mozzarella
pepino (75 g) estirar en una bandeja para que se enfre. PARA 2 PERSONAS
1 tomate y 1 limn 2. Pelar, deshuesar y cortar el aguacate PREPARACIN: UNOS 20 MINUTOS
50 g de brotes de ensalada en daditos. Lavar los pimientos, la
variados cebolleta, el pepino y el tomate, cortar Ingredientes:
50 g de nueces todo en daditos pequeos. Exprimir el 1 bote pequeo de maz, de 285 g
2 ramas de menta fresca limn para extraer su zumo. Lavar, secar y de peso escurrido
4 ramitas de cilantro fresco picar la menta, el cilantro y el perejil. Picar 3 cucharadas de zumo de limn
2 ramas de perejil las nueces. 2 cucharaditas de aceite de oliva
4 cucharadas de aceite de oliva 3. Mezclar la quinoa con todas las sal y pimienta
virgen extra verduras, las nueces y las hierbas frescas, pimiento rojo
sal y pimienta aadir el aceite de oliva, el zumo de ramillete de rabanitos
limn, sal y pimienta. ramillete de cebolletas
1. Poner a calentar 500 ml de agua 4. Servir en los platos con la ayuda de un 250 g de tomates
salada, cuando rompa a hervir aadir molde cilndrico decorando con brotes de 1 bola de mozzarella, de 125 g
la quinoa, tapar y cocer a fuego bajo ensalada variados. 1 puado de hojas de albahaca

Cocina vegetariana 23
Ensaladas

Ensalada de col rizada y quinoa

24 Cocina vegetariana
 Ensalada de maz
con mozzarella
1. Escurrir el maz. Mezclar en una fuente
el limn con el aceite, aadir la sal y la
pimienta y mezclar con el maz.
2. Partir el pimiento y trocearlo. Lavar la
cebolleta, partirla en sentido longitudinal
y luego a medias lunas. Lavar y cortar a
rodajas los rabanitos. Lavar los tomates y
partirlos en cuatro trozos. Aadir todo al
maz y mezclar bien.
3. Escurrir la mozzarella y cortarla en trozos
de 2 cm. Lavar las hojas de albahaca,
sacudirlas para que se sequen e incorporar
a la ensalada junto con la mozzarella.
Ensalada de col rizada
y quinoa
PARA 2 PERSONAS
Ingredientes:
taza de quinoa
1 taza de agua
taza de semillas de granada
de col rizada
taza de almendra fileteada
2 cucharadas de arndanos Rollitos de queso
desecados
Para el aderezo:
de taza jugo de limn
1 cucharadita de mostaza
1 cucharadita de miel
4 cucharadas de aceite de oliva virgen
extra
1. Poner en una olla pequea con tapa la
media taza de quinoa con el agua. Dejar
cocinar por 10 minutos hasta que toda el
agua se haya secado.
2. Picar la col rizada (quitar el tallo por
completo, ya que este contiene un sabor
agrio).
3. Poner la quinoa ya cocida en un
recipiente hondo y agregar y mezclar la col
rizada. Agregar los arndanos, la granada y
la almendra.
4. Para el aderezo mezclar el zumo de
limon con 1 cucharadita de mostaza, 1
cucharadita de miel y 4 cucharadas de
aceite de oliva. Aderezar la ensalada.
y calabacn
PARA 2 PERSONAS
PREPARACIN: UNOS 30 MINUTOS
Ingredientes:
150 g de queso tipo feta
(por ejemplo)
2 calabacines
sal y pimienta
2 cucharaditas de aceite de oliva
virgen extra
1 pizca de pimentn dulce
en polvo
200 g de tomate troceado,
con hierbas
1. Precalentar el horno a 175 C.
Cortar el queso en cuatro partes
iguales. Lavar y limpiar el calabacn y
cortarlo longitudinalmente en tres
lonchas de unos 3 mm de grosor.
Escaldar en agua con sal durante
20 segundos, pasar por agua fra y
escurrir.
Cocina vegetariana 25
Ensaladas

Ensalada de berenjena y pimientos a la parrilla

con calabacn y mozzarella

26 Cocina vegetariana
2. Envolver cada trozo de queso con
2-3 lonchas de calabacn superpuestas. Rollitos de queso y calabacn
Colocar los rollitos en una fuente para
horno. Mezclar el aceite con algo de sal,
pimienta y pimentn dulce. Untar con
ello los rollitos de calabacn. Hornear
en el centro del horno durante unos 15
minutos a 160 C.
3. Mientras tanto, calentar el tomate y
aadirle el resto del calabacn cortado
a tiras. Sazonar la salsa con abundante
pimienta. Colocar los rollitos de calabacn
y queso sobre la salsa de tomate.

Ensalada de
berenjena y pimientos a
la parrilla con calabacn
y mozzarella
PARA 4 PERSONAS
PREPARACIN: UNOS 25 MINUTOS

Ingredientes:
2 calabacines pequeos, cortados
a rodajas
2 cucharadas de aceite de oliva
2 dientes de ajo majados
1 berenjena grande cortada a rodajas
1 pimientos rojo y 1 amarillo, sin
semillas, cortados en trozos
pimienta y unas hojitas de menta,
al gusto
2 porciones de mozzarella de 150
g cada una, escurridas y cortadas a
daditos
pan integral, para acompaar
Para el alio
1 cucharada de vinagre balsmico
1 diente de ajo majado
3 cucharadas de aceite de oliva
virgen extra
1 chalote pequeo picado muy
menudo
2 cucharadas de hierbas frescas:
estragn, perifollo y albahaca picados
pimienta
1. Precaliente el horno a 170 C.
Ponga en una bandeja para asar las
rodajas de calabacn y saznelas con
el aceite, el ajo y pimienta al gusto. Las
asamos en el horno precalentado durante
unos minutos, hasta que se ablanden un
poco (el calabacn, un poco crudo, gana en
sabor y sus efectos son ms beneficiosos).
2. Mientras tanto, precaliente el grill a
temperatura elevada. Ponga la berenjena y
los trozos de pimiento en una bandeja de
horno y selos dndoles la vuelta de vez
en cuando, durante 10 minutos o hasta
que estn blandos y dorados.
3. Prepare el alio mezclando en un bol
pequeo el vinagre, el ajo y el aceite.
A continuacin, aada el chalote y las
hierbas aromticas y sazone a su gusto
con pimienta.
4. Reparta las hojas variadas de ensalada
en los platos y coloque encima el boniato,
la berenjena, la pimienta y la mozzarella.
Alelo todo y acompelo con pan opcional) antes de servir en la mesa.
integral.
Ensalada de garbanzos
con verduras
PARA 4 PERSONAS
TIEMPO: UNOS 30 MINUTOS (SI LOS GARBANZOS
YA ESTN COCIDOS)
Ingredientes:
200 g de pimiento amarillo
150 g de pimiento rojo
250 g de tomate
150 g de cebolla
700 g de garbanzos cocidos
unas ramitas de cilantro fresco
un diente de ajo
un poco de jengibre rallado
zumo de un limn y aceite
1. Lavar los pimientos y el tomate y cortar
estos ingredientes en dados pequeos.
Despus, pelar la cebolla y cortarla
tambin en trozos pequeos.
2. Escurrir los garbanzos lavndolos muy
bien con agua fra y dejndolos escurrir.
3. Picar el cilantro y el ajo. Mezclar todos
los ingredientes en una ensaladera, rallar
encima un poco de jengibre y rociar con
el zumo de limn. Aliar al gusto (es
Nuestro consejo
La receta aporta tres raciones de car-
bohidratos (repartidas entre verduras
y farinceos). Tiene un correcto nivel
de protenas, aportadas por las le-
gumbres. Tambin contiene una can-
tidad considerable de vitaminas, y de
azcares complejos. Es asimismo rica
en fibra. Las verduras de esta ensala-
da aportan una cantidad muy elevada
de antioxidantes, tanto de vitamina A
como de vitamina C.

Cocina vegetariana 27
Ensaladas

Ensalada con huevo a la plancha

28 Cocina vegetariana
Ensalada con rabanitos
PARA 4 PERSONAS Ensalada con rabanitos
PREPARACIN: UNOS 15 MINUTOS

Ingredientes:
unas hojas de rcula
unos 20 rabanitos, cortados por la
mitad o a lminas
2 cucharadas de perejil picado
1 calabacn mediano
un puado de guisantes (por racin)
para el aderezo:
2 cucharadas de aceite de oliva
2 cucharadas de jugo de limn
1 diente de ajo finamente picado
sal y pimienta

1. Mezclar los rabanitos, las hortalizas y el

perejil y colocar en una ensaladera.
2. Combinar los ingredientes del aderezo
en un frasco y emulsionar bien. Volcar
sobre las verduras, mezclar, tapar y llevar a
la heladera un par de horas antes de servir.

Ensalada con huevo

a la plancha
PARA 2 PERSONAS
PREPARACIN: UNOS 20 MINUTOS
Ingredientes:
2 huevos bio de gallinas en libertad
2 cogollos de lechuga romana
100 g de pepino
2 cucharaditas de vinagre balsmico
sal y pimienta
3 cucharaditas de aceite de oliva
virgen extra
ramillete de cebollino
opcional: 2 tomates
1. Lavar la lechuga. Reservar dos hojas
grandes, hacer tiras finas del resto y poner
en dos platos. Lavar los tomates, partir por
la mitad, quitar la insercin del tallo y hacer
dados.
2. Lavar los pepinos, cortar en dados
y, junto al tomate, distribuirlos sobre la
lechuga. Mezclar vinagre, sal, pimienta y
2 cucharaditas de aceite y rociar sobre
la ensalada. Colocar encima una hoja de
lechuga.
3. Calentar cucharadita de aceite en
una sartn refractaria. Echar en ella
1 huevo y esperar a que cuaje.
Mantener la sartn algo inclinada para
que la clara fluya por el borde y cubra la
yema. Dar la vuelta al huevo con cuidado,
cocinar un poco ms y colocar en la
lechuga.
4. Lavar el cebollino y cortar en finos
rollitos. Salpimentar y agregar el cebollino.
Cocinar el otro huevo con el aceite
restante y servir.
5. Se puede acompaar de 1 rebanada de
pan tostado integral.
Ensalada de lentejas
PARA 4 PERSONAS
TIEMPO: 20 MINUTOS
(SI LAS LENTEJAS YA ESTN COCIDAS)
Ingredientes:
un bote de lentejas cocidas
180 g de pimiento rojo
160 g de pimiento verde
160 g de pimiento amarillo
150 g de cebolla
vinagre, aceite y sal
zumo de limn (opcional)
1. Lavar y escurrir las lentejas (para agilizar
y tardar menos, lo mejor es comprarlas ya
cocidas porque suelen ser de muy buena
calidad). Lavar los tres tipos de pimientos
(rojo, verde y amarillo) y cortarlos en tiras
muy finas.
2. Pelar la cebolla y cortarla a lo largo en
tiras finas. Mezclar todos los ingredientes.
Aadir vinagre, sal y aceite al gusto.
3. Otra opcin es sustituir el alio por
zumo de limn, segn las preferencias que
tengan los comensales.
Nuestro consejo
Se trata de una receta muy comple-
ta que es muy sencilla de preparar.
Aporta casi cinco raciones de car-
bohidratos, entre verduras y legum-
bres. La ventaja es que son carbo-
hidratos completos y su contenido
en fibra es elevado, por lo que la
sensacin de estar saciado durar
bastante tiempo.

Cocina vegetariana 29
La alimentacin y las emociones

Revitaliza
tus rganos,
equilibra
tus emociones
30 Cocina vegetariana
L a alimentacin y las emociones es el
ttulo de un libro de xito de Montse
Bradford*, del que forman parte los
textos de este artculo.
En la milenaria medicina china se clasifica-
ron los diferentes rganos del cuerpo en
grupos energticos y tambin se les atri-
buyeron diferentes emociones de acuerdo
con su estado de salud.
Cul es nuestra
tendencia emocional?
Si observamos que tenemos tendencia a
ciertas emociones negativas; reforzando
y evitando los alimentos que debilitan al
rgano en cuestin, cambiaremos nuestro
estado de nimo y emocin.
Podramos afirmar que cada alimento y
bebida nos produce unas reacciones es-
pecficas en cada uno de nuestros rganos,
que nos pueden generar energa y salud o
debilidad y enfermedad.
Cada rgano, segn su estado de salud, vi-
brara de una forma especfica generando
emociones positivas o de desequilibrio.
Es una rueda sin fin, un pez que se muerde
la cola, no sabemos cul es el principio ni
el fin. Segn lo que comamos y bebamos
crearemos emociones generadas por el es-
tado de salud de nuestros rganos vitales,
pero al mismo tiempo las emociones tam-
bin se crean de nuestros pensamientos.
Es importante pues, estar conscientes, pre-
sentes en nuestra vida, escogiendo a cada
momento calidad en alimentos y pensa-
mientos, para que as, nuestras emocio-
nes siempre sean de estabilidad, amor y
armona.
Dos ejemplos
Existen muchas emociones, pero principal-
mente diramos que hay dos que sobresa-
len de entre las dems y que van directa-
mente ligadas a ciertos rganos.
Por ejemplo, si tenemos unos riones d-
biles, tendremos miedo a la vida, falta de
auto-confianza, no habr espritu de aven-
tura, energa, ni coraje para emprender co-
sas nuevas en la vida.
Si tenemos un hgado bloqueado, tendre-
mos ms incidencias de ira, agresividad,
impaciencia, inflexible, rigidez, deseare-
mos controlar a todo lo que nos rodea
Debido a la alimentacin extrema y cati-
ca de nuestros das, a nivel general existe
estas pautas en muchas personas: defi-
ciencia de riones, y bloqueo de hgado y
vescula biliar.
Aqu detallamos un resumen de nuestros
rganos vitales, con sus correspondientes
emociones y estados de nimo.
Tonificar nuestros
rganos vitales
Vamos a continuacin a dar pautas para to-
nificar y revitalizar nuestros rganos vitales,
para que stos puedan hacer su trabajo con
eficiencia y as generar las emociones posi-
tivas y de armona que todos deseamos en
nuestra vida.
Estamos dando a cada rgano lo que
realmente necesita?
Evitamos los alimentos de efectos extre-
mos que lo van a bloquear o debilitar?
Bazo - Estmago - Pncreas
Son los tres rganos vitales que estn si-
tuados en nuestro plexo solar, centro emo-
cional, el cual se ve afectado directamente
en momentos de estrs y dificultades en
la vida.
Si te sientes:
Fsicamente: muy poco apetito o exce-
so de apetito, con un abdomen hinchado
o necesitas descansar despus de las co-
midas, tienes celulitis, musculatura dbil y

rganos Emociones Emociones Desequilibrios

positivas negativas

Corazn, Tranquilo, con paz, adaptable, Hiperactivo, ruidoso, Excesivamente voltil, sin centro,
Intestino Delgado divertido, con coraje, centro, superficial, errtico. tenso, histrico, impulsivo.
confianza en si mismo.

Bazo, Comprensivo, con compasin, Cnico, celoso, necesita a los Sospechando, interfiriendo,
Pncreas, ayuda de forma incondicional, dems con exceso, pobre pobre de m!
Estmago relajado, con centro. de m, hipersensible, piensa
demasiado.

Pulmones, Positivo, prctico, centrado, Desinteresado, melanclico, Depresivo en extremo.

Intestino Grueso feliz, con energa y vitalidad, sin auto-confianza, deprimido,
positivo. triste, muy crtico.

Riones, Con coraje, aventurero, con Tmido, indeciso, defensivo, Miedos, paranoico.
Vejiga, confianza, sabe lo que quiere, confuso, con miedo.
rganos Sexuales No tiene miedo.

Hgado, Paciente, creativo, ordenado, Dominante, irritable, Ira, violento, furia.

Vescula Biliar claro de ideas, flexible. insensible, impaciente,
obstinado, con resentimiento,
colrico.

Cocina vegetariana 31
La alimentacin y las emociones

Hbitos saludables para una buena digestin

No comas en exceso.
Mastica bien. Bebe tu alimento y mastica tu lquido.
Come regularmente a horas fijas, y no entre comidas.
Cena temprano.
No bebas durante las comidas.
Conoce con precisin las combinaciones de alimentos a evitar.
Comer muy poco o hacer dietas estrictas debilita el estmago y bazo.
Invierte tiempo y tranquilidad en las comidas.
Si ests muy preocupado y estresado come con simplicidad.
Come una comida equilibrada con todos los ingredientes necesarios:
cereal integral, protena, alga, verduras de raz-redondas-hoja verde, fer-
mentados.
Intenta integrar en cada comida las 4 texturas: crujiente, blanda, h-
meda y seca.

considerado, equilibrado, comprensivo, con

capacidad de recibir y dar apoyo y amor.
Con ideas claras.

Evita: azcares refinados, miel, frutas y

fofa, piernas sin energa (conexin con la
tierra). Cambios repentinos de energa, an-
tojos por dulce, digestiones difciles, baja
resistencia a las infecciones, sin energa de
4-6 tarde, difcil levantarse por la maana,
labio superior hinchado.
Emocional y mentalmente: muchas ve-
ces son personas afables, con miradas amo-
rosas, pero que necesitan apoyo y com-
prensin de los dems, se preocupan por
todo de forma exagerada, con pensamien-
tos recurrentes, falta de claridad mental, se
sienten incomprendidos por el mundo ex-
terior, concentracin pobre, vctimas de su
propia realidad, celoso, critico, hipersensible,
con cambios de humor repentinos.
El alimento como sustituto
Todos los factores relacionados con nutrir-
nos y el amor hacia uno mismo, estn di-
rectamente vinculados con los problemas
de alimentacin de hoy, como la anorexia,
la bulimia, etc El alimento representa la
madre, el amor, la seguridad de superviven-
cia. Y muchas veces los alimentos se usan
(en exceso o deficiencia) como sustituto
del amor que no hemos tenido.
Un desequilibrio en estos rganos
nos puede hacer actuar...
Excesivo sentido maternal y de cuidado
hacia los dems.
No pedir lo que necesitamos, pero espe-
rar que los dems se den cuenta.
Bsqueda de nuestro centro.
Poner las necesidades de los dems, an-
tes que las nuestras.
Exceso apego a la familia.
Una excesiva relacin hacia la comida
Deseos de trabajar con la tierra.
Sentirse vctimas y quejarse constante-
mente.
Si quieres sentirte: con calma, relaja-
do, con energa para ayudar a los dems,
zumos tropicales, comidas con mucha gra-
sa, fritos, aditivos, productos lcteos, leche y
yogures de soja, tofu crudo, protenas ani-
males con grasa saturada, vinagres, comida
cida, los picantes, alcohol, estimulantes
(caf, t...), bebidas gaseosas y azucaradas,
comida quemada, o excesivamente seca,
horneados de harina, comida y bebida fra,
exceso de crudos (ensalada y frutas), hor-
neados con levaduras artificiales.
Usa:
Cereales integrales (mijo, arroz de grano
corto, quinoa, avena...)
Legumbres y protenas vegetales cocina-
das de forma lenta y que ayuden a mante-
ner nuestro fuego interior.
Verduras dulces (redondas, y de raz coci-
nadas con tiempo)
Verduras de hoja verde de coccin rpida
y vibrante.
Alimentos de sabor natural dulce, color
amarillo-naranja, en coccin lenta y dulce.
Alimentos que ayuden a construir una
buena calidad de sangre: algas, semillas,
legumbres, frutos secos, verduras de hoja
verde...)
Variedad de algas: arame, dulse, kombu,
espaguetti de mar, wakame
Usar los condimentos salados con mode-
racin (miso, umeboshi...)

32 Cocina vegetariana
 Estilos de coccin: relajantes, dulces, que
calienten y con llama media, tales como:
vapor, estofados cortos, mantequillas y pa-
tes de verduras dulces.
Evita el exceso de crudos. Fruta cocida.
Infusiones: regaliz, hinojo, manzanilla, ans.
Pulmones - Intestino grueso
Podramos decir que estos dos rganos tie-
nen funciones opuestas; mientras que los
pulmones son los responsables de absor-
ber energa pura, el intestino grueso es res-
ponsable de deshacerse de las impurezas
y toxinas.
Si te sientes:
Fsicamente: con fro, cansancio, con
mucosidades, tos con frecuencia, com-
plexin plida, con gases e inflamaciones
intestinales, labio inferior hinchado, ten-
dencia estreimiento o diarrea, mejillas
rojizas, con voz baja y no le gusta hablar,
sistema inmunitario dbil, asma, espal-
da arqueada hacia dentro, tensin en los
hombros, problemas de garganta, sinusitis,
problemas de piel, exceso o deficiencia de
sudoracin, pobre sentido del olfato, can-
sancio, olor intenso de pies y del cuerpo,
mal aliento, apendicitis, hemorroides, res-
piracin superficial.
Emocional y mentalmente: triste, de-
presiva, tendencia a la soledad, indecisa,
sin energa o con energa bloqueada, ideas
confusas, analizando todo demasiado, cr-
tica, nostlgica, sin estima personal, sar-
cstica, cerrada en tu mundo, o te cuesta
expresar sus emociones y llorar, o con emo-
ciones bloqueadas de tristeza, el aislamien-
to del mundo te puede producir emociones
de incomprensin, distanciamiento hacia
las personas allegadas, siempre te mantie-
nes muy activa.
Un desequilibrio en estos rganos
nos puede hacer actuar...
Ser adictos al trabajo.
Estar obsesionados por la perfeccin.
Desconectarnos y aislarnos de lo que nos
rodea.
Ser muy crtico de ellos mismos y de los
dems.
Un comportamiento cnico y cortante
Mucha melancola.
No tener la habilidad de desconectar del
pasado.
Ensalada crujiente con arame
Si quieres sentirte: feliz, enrgica, con
decisin, segura de ti mismo, sentirte com-
pleta, con los pies en el suelo, muy buena
organizadora, con optimismo, claridad y po-
sitiva, p tener la capacidad de sentir, exterio-
rizar y reciclar las emociones
Evita: harinas, en especial blanca y refina-
da, levaduras, horneados (pan, galletas...),
exceso de textura seca y dura, grasas y
carnes animales, huevos, productos lc-
teos leche y yogures de soja, tofu crudo,
azcares refinados, miel, alcohol, frutas cru-
das, zumos tropicales y ctricos, antibiticos,
aditivos, colorantes, exceso de picantes (si
tienes tendencia a la diarrea),
Estimulantes (exceso de caf...), bebidas
con gas, solanceas, laxantes y el uso de
salvado; evita texturas pegajosas, (produ-
cen mucosidad y bloquean pulmones.
Usa:
Variedad de cereales integrales (arroz inte-
gral, quinoa, mijo, cebada, avena)
Verduras redondas y races, con estilos de
coccin enrgicos y vitales.
Verduras de hoja verde ligeras y crujientes.
Alimentos con un toque picante (rabanitos,
nabos, jengibre, mostaza, berros, cebolli-
nos...) o el uso moderado de especies (jen-
gibre, canela, ajo, mostaza)
Variedad de algas: wakame, kombu, espa-
guetti de mar, dulce, nori, arame
Sopas de miso a diario. Fruta cocida.
Variedad de Estilos de coccin: reforzan-
tes, que calienten, pero con polaridad: esto-
fados largos, salteados largos, horno...
Llama media/baja.
Infusiones: tomillo, t de jengibre (para
pulmones bloqueados).
Riones - vejiga
La funcin ms importante de los riones
es filtrar sangre y lquidos. Actan como una
central de filtrado: filtran la sangre y retie-
nen agua y sustancias nocivas formando la
orina. Una gran cantidad de estos residuos
producirn unos riones con estrs.
La vejiga es un rgano muscular elstico
que tiene un papel esencial en la elimina-
cin de liquido de nuestro cuerpo, almace-
nando y eliminando la orina que es expul-
sada de nuestros riones.
No slo est relacionada con nuestra parte
fsica, sino tambin con nuestras emocio-
nes de miedo y de estrs. Para que la vejiga
funcione de forma ptima, tenemos que te-
ner una buena calidad de energa de rin.
Si te sientes:
Fsicamente: orina de color muy plido
o muy oscuro, dolor bajo en la espalda,
Cocina vegetariana 33
 Panellets caseros
poca energa sexual, impotencia, color
oscuro debajo de los ojos o con bolsas,
con fro muy frecuentemente, sin ener-
ga, no oye bien, vejez prematura, pelo
quebradizo y con cada, canas prematu-
ras, retencin de lquidos, sistema linf-
tico y huesos dbiles, problemas en el
sistema urinario, problemas de rodillas,
memoria pobre, problemas de control de
la vejiga, tensin muscular, fro, circula-
cin pobre, citica o lumbago, tendencia
a cistitis, hemorragias nasales, dolores de
cabeza, fibromialgia y fatiga crnica entre
otros.
Mental y emocionalmente: con mie-
dos, defensivo, sin esperanza, sin con-
fianza en s mismo, confuso, inseguro,
sin energa, tmido, indeciso, paranoia,
el miedo nos puede bloquear y parali-
zar, falta de voluntad, ansiedad y ataques
de pnico, tmido, hipersensible, falta de
coraje y espritu de aventura, depresin,
fobias, miedo al rechazo y la derrota, de-
presiones profundas con ciclos de llanto,
inhabilidad para seguir con nuestra vida.
Un desequilibrio en estos rganos
nos puede hacer actuar...
Gran capacidad para detectar la seguridad,
Una gran determinacin delante de las
adversidades.
34 Cocina vegetariana
Gran capacidad de anticiparnos a las difi-
cultades y actuar con seguridad.
Tener coraje en momentos de crisis.
Crearnos un miedo excesivo en todo.
Si quieres sentirte: con coraje, energa,
seguridad de ti mismo, claro de ideas, sabe
lo que quiere y a dnde va, con inspiracin,
dedicacin y fuerza para realizar sus sue-
os, termina lo que empieza, adaptable, sin
miedos, espritu de la aventura...
Evita: comidas y bebidas fras y heladas,
leche y productos lcteos, leche y yogures
de soja, tofu crudo, exceso de lquidos,
zumos de fruta y ensaladas, comidas cru-
das, azcar, miel, exceso o carencia de
sal, sal cruda, drogas, aditivos, solanceas,
estimulantes, alcohol, vinagres, bebidas
gaseosas azucaradas, frutas tropicales,
especias.
Usa:
Variedad de cereales integrales como: tri-
go sarraceno, mijo, arroz integral de grano
corto, quinoa
Variedad de legumbres (azukis, lente-
jas, soja negra...) cocinadas con algas y
tiempo.
Verduras de raz, redondas, cocinadas con
estilos largos, que generen calor y poten-
cias. Verduras de hoja verde cocinadas cru-
jientes y ligeras.
Variedad de algas: kombu, hijiki, espagueti
de mar, wakame, dulce, etc...
Usar los condimentos salados con mode-
racin (miso, umeboshi...)
Estilos de coccin: que calienten y refuer-
cen incluyendo algas, (estofados, salteados
largos, presin, papillote)
Hgado - vescula biliar
El trabajo ms importante del hgado es
la depuracin; si la cantidad de toxinas es
muy superior a su capacidad de limpieza,
pueden quedar afectadas diferentes fun-
ciones. La vescula biliar, es un rgano que
almacena bilis y que ayuda al intestino del-
gado a procesar grasas.
Si te sientes:
Fsicamente: dolor de cabeza, tendencia
a comer demasiado, problemas de vista,
piel muy aceitosa o muy seca, no puede
descansar entre 11 y 2am., piel amarillen-
ta, tendencia a tener morados, nuseas,
vomitar, migraas, hemorroides, hinchazn
abdominal, sndrome premenstrual, mens-
truaciones irregulares y dolorosas, pechos
hinchados y duros, cuello y hombros rgi-
dos, flatulencias, rechazo al viento, piedras
en la vescula biliar, dificultad en digerir gra-
sas, sabor amargo en la boca...
Mental y emocionalmente: impaciente,
frustrado, agresivo, con ira, violento, rgido,
con ideas fijas, testarudo, hiperactivo, con
resentimiento, sin creatividad, irritable, do-
minante, rigidez mental y emocional, di-
ficultad de adaptacin, nerviosismo, falta
de iniciativa, celoso, puede no exprese sus
emociones violentas.
Un desequilibrio en estos rganos
nos puede hacer actuar...
Capacidad de ser asertivo.
Construir estructuras slidas que nos ayu-
dan a crecer en nuestra vida.
Adaptable, con poder de negociacin y
creatividad.
Se rebelarn contra las normas y la disci-
plina excesivas.
Buscarn justicia y equilibrio.
Fluirn en la vida, y vivirn el momento
presente.
Con gran capacidad de la organizacin,
gran poder mental.

Si quieres sentirte: paciente, creativo,
expresar tus sentimientos, sin ira, flexibi-
lidad, energa equilibrada, ordenada, ser
creativo, adaptable a las situaciones o con
gran poder de comunicacin y negociacin.
Capacidad de tomar acciones claras.
Evita: protenas animales (carne, huevos,
queso, productos lcteos, embutidos), he-
lados, alcohol, drogas, alimentos qumicos,
estimulantes (caf, te, chocolate, bebidas
gaseosas...), leche y yogures de soja, tofu
crudo, azcares refinados, miel, comida
aceitosa, aceites saturados y fritos, la caren-
cia de verduras, horneados de harina, exce-
so de mantequillas de frutos secos.
Usa:
Cereales integrales ligeros (quinoa, ceba-
da, arroz de grano medio o largo...)
Pon nfasis en verduras de hoja verde.
Buena calidad de verduras fermentadas
ligeras.
Verduras depurativas: alcachofas, mucha
verdura verde, ensaladas, berros, rabanitos,
esprragos, nabos Zumos de verduras.
Protenas de origen vegetal especialmen-
te.
Algas ligeras (dulce, wakame, nori...) y
tambien algas de lago, como la espirulina.
Uso del sabor cido, pero en forma mo-
derada.
Variedad de fruta local y de la estacin.
Estilos de Coccin: ligeros, que refresquen
y generen una energa activa y con movi-
miento. Llama: alta y con poco tiempo.
Corazn - Intestino delgado
La funcin ms importante del corazn
es suministrar sangre oxigenada a todo el
cuerpo a travs de las arterias. La sangre ya
usada es enviada al corazn a travs de las
venas para ser enviada a los pulmones, as
el dixido de carbono es reemplazado por
mas oxgeno.
Un corazn vital es fundamental para po-
der vivir con salud. En Medicina Tradicional
China tradicional se le denomina el Empe-
rador del cuerpo.
En el intestino delgado se vierten los jugos
pancreticos, la bilis y la del propio intestino
para la transformacin de los componentes
bsicos de los alimentos y la absorcin de
las sustancias nutritivas a travs de sus ve-
llosidades.
Crema de boniato
y patatas
Si te sientes:
Fsicamente: dolor en el pecho, tenso,
dolor en los hombros, presin sangunea
alta o baja, complexin de la cara roja, nariz
roja, trombosis, ataques de corazn, pro-
blemas de circulacin: presin alta o baja,
sudores repentinos, pulso irregular, rechazo
al calor, problemas de habla, memoria po-
bre, arterias bloqueadas, dolores en el bajo
abdomen, rigidez de cuello y hombros, abs-
cesos en la boca, hemorroides, varices, ce-
lacos, colon irritable, enfermedad de chron,
anemia
Mental y emocionalmente: demasia-
do excitado, histrico, no puede relajarse, ductos lcteos, leche y yogures de soja, tofu
tenso, trabaja sin descanso, hiperactivo, sin
saborear la vida, nervioso, impulsivo, super-
ficial, falta de memoria, y actividad mental
muy pobre, problemas de insomnio, ansie-
dad, falta de amor hacia uno mismo, falta
de autoestima, agitacin
Un desequilibrio en estos rganos
nos puede hacer actuar...
Capacidad de brillar y ofrecer alegra a los
dems.
Actuando con mucho humor.
Habilidad de relacionarse con facilidad.
Ser muy optimista incluso en circunstan-
cias difciles.
Capacidad de liderazgo.
Puede tener tendencia a estar solo.
Sentirse muy vulnerable y herido.
Ser muy superficial y no poder tener pro-
fundidad.
Emociones muy voltiles, fluctuantes y
caticas.
Si quieres sentirte: gentil, tranquilo, fe-
liz, relajado, con intuicin, abierto, con hu-
mor, creativo, adaptable, tener la habilidad
de dar y recibir cario y amor hacia los de-
ms con estabilidad y centro.
Evita: grasas, fritos, colesterol nocivo, pro-
crudo, carnes, embutidos, huevos, helados,
alcohol, drogas, estimulantes, azucares refi-
nados, miel, especies en exceso, aceites sa-
turados, picantes, exceso de frutas, crudos,
lquidos en exceso, verduras solanaceas.
Usa:
Cereales integrales con variedad.
Protenas vegetales.
Verduras verdes en especial las de sabor
amargo. Verduras de raz y redondas, coci-
nadas con tiempo para que nos den sabor
dulce de relajacin.
Algas: nori, dulce, wakame... Fruta local.
Estilos de coccin activos, refrescantes,
ligeros...
Cocina vegetariana 35
La alimentacin y las emociones

Trigo sarraceno con verduras dulces

Las recetas 1. Lavar muy rpidamente el trigo Crema de boniato

Cucharadas = cucharadas soperas
Trigo sarraceno
con verduras dulces
2-3 PERSONAS
Ingredientes:
1 taza de trigo sarraceno crudo,
2 cebollas cortadas a medias lunas
finas y 2 zanahorias cortadas a medias
rodajas gruesas,
1 taza de calabaza cortada a cubos
medianos
2-3 cucharadas de maz
aceite de oliva virgen extra, sal
marina,
1 hoja de laurel, 1 cucharadas de
alcaparras, perejil cortado fino.
sarraceno, e inmediatamente tostarlo
en una sartn sin aceite unos minutos,
hasta que los granos estn secos y
separados.
2. Saltear las cebollas con aceite
de oliva y una pizca de sal marina, sin
tapa, durante 10 minutos a fuego medio/
bajo.
3. Aadir las verduras, el trigo sarraceno
tostado, el maz, una pizca de sal marina
y 3 tazas de agua. Tapar y Llevar a
ebullicin.
4. Bajar el fuego al mnimo, colocar una
placa difusora y cocer durante 25 minutos
o hasta que todo el lquido se haya
evaporado.
5. Mezclar las alcaparras. Decorar con
perejil y servir.
y patatas
2 PERSONAS
Ingredientes:
2 cebollas cortadas finas a medias
lunas
2 boniatos medianos (pelados y
troceados)
3 zanahorias medianas cortadas a
rodajas finas,
2 cucharadas de aceite de oliva,
virgen extra
1 hoja de laurel, sal marina.
1. Saltear las cebollas con el aceite de
oliva, laurel y una pizca de sal marina, a
fuego medio bajo, sin tapa durante 10-12
minutos.

36 Cocina vegetariana
2. Aadir los boniatos, las zanahorias y
otra pizca de sal marina. Tapar y cocer a
fuego medio durante 20 minutos.
3. Retirar el laurel y Hacer pur hasta
conseguir una consistencia cremosa.
Mezclar bien y servir.
Panellets caseros
Ingredientes:
3 boniatos cocidos al horno y pelados
1 taza de polvo de almendras
1 cucharada de ralladura de naranja.
1. Aplastar con ayuda de un tenedor los
boniatos blandos cocidos.
2. Mezclarlos con la almendra en polvo y la
ralladura de naranja. Dejar enfriar un poco
antes de rebozarlos con frutos secos.
3. Rebozado de los panellets: Podemos
rebozar los panellets con distintos sabores
e ingredientes o bien incluirlos en la masa
para obtener diferentes variedades.
Opciones:
- Toda clase de semillas y frutos secos;
- Coco rallado;
- Mantequilla de algarroba y avellana
- Caf de cereales instantneo, aadirle
unas cuantas pasas dentro + canela en
polvo
- Mermeladas naturales
Ensalada crujiente
con arame
2-3 RACIONES
Ingredientes:
2 zanahorias cortadas en tiras finas
1/5 parte de col blanca o hinojo
fresco cortado fino
1 taza de judas verdes cortadas finas
5 rabanitos cortados a rodajas finos
taza de alga arame remojada
10 minutos y escurrida
2 cucharadas soperas de almendras
tostadas. Sal marina.
Alio:
2 cucharadas soperas de melaza de
cebada y maz, 1 cucharada sopera de
aceite de oliva 1 cucharada de caf
pasta de umeboshi.
1. Cortar las verduras en trozos muy finos,
estilo juliana. Los rabanitos a rodajas muy
finas.
2. Hervir agua, aadir una pizca de sal
marina. Hervir las verduras juntas (excepto
los rabanitos) durante
4 minutos. Retirar del fuego, lavarlas con
abundante agua fra y escurrir.
3. Escaldar los rabanitos (15 segundos)
e inmediatamente sin lavar aadirles unas
gotas de vinagre de umeboshi, dejarlos
macerar unos minutos.
4. Mezclar las verduras hervidas y bien 4. Para las brochetas de tempeh y
escurridas con los rabanitos, las almendras, verduras, hervir las cebollitas y la zanahoria,
el alga arame y el alio. con agua y una pizca de sal, durante 4
Servir inmediatamente. minutos. Escurrir y reservar.
5. En una sartn con aceite, saltear los
championes enteros, con unas gotas de
Mermelada de pimiento salsa de soja, durante 2-3 minutos. Aadir
rojo con brochetas de las cebollitas y las zanahorias, removiendo
tempeh y verduras de vez en cuando hasta que queden
3 PERSONAS dorados por ambos lados.
Reservar en un plato.
Ingredientes. 6. Proceder de la misma manera con las
Para la mermelada: rodajas de maz y las de calabacn, pero a
3 cebollas (en medias lunas finas) fuego fuerte y slo 2-3 minutos por lado,
un trozo de kombu para darle un tono dorado.
1 pimiento rojo (escalibado, pelado, Reservar en un plato.
lavado y troceado), 7. Finalmente, hacer el tempeh a la
laurel, sal marina, plancha, hasta que quede dorado.
aceite de oliva virgen extra 8. Montar los pinchos alternando el
tempeh y las verduras.
Para las brochetas de tempeh 9. Antes de servir calentar los pinchitos
con verduras: en una sartn con aceite y colocarlos en
1 paquete de tempeh cocido, una fuente. Rociar inmediatamente con un
cortados a dados, poco de salsa para integrar los sabores y
9 championes pequeos enteros, presentar con la salsa restante en salsera.
9 cebollitas pequeas enteras,
2 zanahorias, en rodajas, 2
calabacines pequeos, cortados en
rodajas gruesas, 1 mazorca de maz
cocida
en rodajas, 9 pinchos de madera.
1. Para la mermelada de pimiento rojo,
saltear las cebollas en aceite y un poco de
sal, durante unos 20 minutos
o hasta que estn dulces. Aadir el
pimiento rojo y el alga kombu y cocer
con tapa y a fuego bajo, entre 45 y 60
minutos.
2. Retirar el alga kombu y el laurel. Cortar
la kombu en tiras para servir aparte.
3. Batir hasta obtener la consistencia * La alimentacin y las emociones.
deseada. Montse Bradford. Ed. Ocano.
Cocina vegetariana 37
Cocina vegana y cocina cruda

Cocina vegana
y delicias
crudiveganas

Crudits de colinabo con manzana

38 Cocina vegetariana
 Tostadas de centeno con queso
y verduras crudas

Crudits de colinabo Tostadas de centeno Ensalada de vegetales

con manzana
PARA 4 PERSONAS
PREPARACIN: UNOS 20 MINUTOS
Ingredientes:
2 colinabos
3 manzanas
1 limn
300 g de quark desnatado
el zumo de naranja
sal y pimienta
1 pizca de nuez moscada
2 cucharadas de aceite de oliva virgen
extra
2 cucharadas de cebollino picado,
para adornar
1. Lave los colinabos y las manzanas.
Plelos, descorazone las manzanas y
crtelo todo en rodajas finas. Pngalo en
un recipiente. Exprima el limn y vierta por
encima el zumo.
2. Mezcle el quark con el zumo de
naranja, sal, pimienta, la nuez moscada y
el aceite de oliva. Reprtalo por encima
de la manzana y el colinabo. Espolvoree el
cebollino y srvalo.
con queso con salsa de cacahuete
y verduras crudas PARA 2 PERSONAS
PARA 2 PERSONAS
Ingredientes:
Ingredientes: 1 calabacn grande, en tiras largas
tostadas de centeno 1 pimiento amarillo grande, en tiras
queso vegano cremoso largas
1 pepino 1 taza col morada, picada finamente
1 zanahoria en tiras
50 g de guisantes 1 taza zanahoria, en tiras largas
1 rbano 2 cucharadas salsa de soja (tamari)
brotes para decorar 2 cucharadas de aceite de ssamo
sal y aceite de oliva virgen extra o ajonjol
1 cucharada de sirope de gave
1. Cubrir las tostadas de centeno con el 1 cucharada de crema de cacahuate
queso crema. cucharadita de ajo picado
2. Con ayuda de una mandolina, laminar cucharadita de sriracha (salsa picante)
la zanahoria, el pepino y el rbano. jugo de 1 limn grande
3. Cubrir la tostada untada con el queso 2 cucharadas de cilantro
con unas laminas de de zanahoria, pepino 1 cucharada de albahaca fresca
y rbano. Agregar unos guisantes y unos
brotes. 1. Mezclar las verduras picadas en una
4. Agregar una pizca de sal y un hilo de fuente. Reservar.
aceite de oliva. 2. Mezclar en un bol grande la salsa de
soja, el sirope, crema de cacahuate, aceite
de ssamo, el ajo picado, el jugo de limn
y la salsa sriracha.

Cocina vegetariana 39
Cocina vegana y cocina cruda

Ensalada de verduras frescas

40 Cocina vegetariana
 Ensalada de vegetales con
salsa de cacahuete

3. Cuando est bien mezclado agregar a Ensalada de vegetales Berenjenas rellenas

la fuente con las verduras. Mezclar muy en capas PARA 6 RACIONES
bien todo y agregar el cilantro y la albahaca PARA 2 PERSONAS PREPARACIN: 40 MINUTOS,
fresca. MS EL TIEMPO DE HORNEADO
Ingredientes:
Ensalada de verduras vaso de quinoa Ingredientes:
frescas 1 vaso de agua 1 kg de berenjenas (unas 6)
PARA 2 PERSONAS 1 calabacn amarillo 6 cucharadas de aceite de oliva
2 zanahorias virgen extra
Ingredientes: 2 rbanos 400 g de cebollas
100 g de brotes de ensalada 50 g de rcula 3 dientes de ajo
2 tomates anacardos 150 g de pimientos largos
1 rbano aceite de oliva virgen extra 400 g de tomates
1 pepino sal y pimienta 1 puado de perejil picado
1 pimiento amarillo sal y pimienta recin molida
cebollino 1. Poner en una olla pequea con tapa la
semillas de ssamo media taza de quinoa con el agua. Dejar 1. Lave las berenjenas, squelas y plelas
vinagre de mdena cocinar por 10 minutos hasta que toda a tiras, alternando una de piel y otra de
sal y aceite de oliva virgen extra el agua se haya secado. Reservar en una pulpa vista. Hgales un corte longitudinal
fuente. y ahuquelas con la punta del cuchillo.
1. Poner en una fuente los brotes junto 2. Picar el calabacn y la zanahoria y cortar Ponga las berenjenas en un cuenco,
con los tomates picados, el pepino y el los rbanos en rodajas finas. slelas, cheles agua y djelas reposar 15
rbano laminados y el pimiento picado. 3. Poner en el fondo de un vaso o minutos. Vuelva a lavar las berenjenas y
2. Agregar un poco de cebollino picado recipiente una capa de quinoa, despus squelas bien.
y aliar con el vinagre, el aceite y la sal. una de calabacn, zanahoria, rbano, rcula 2. Caliente 3 cucharadas del aceite
Mezclar bien. y terminar con unos anacardos. en una sartn y fra las berenjenas por
3. Decorar con unas semillas de ssamo. 4. Salpimentar y regar con aceite de oliva. todos los lados de 5 a 7 minutos. A

Cocina vegetariana 41
Cocina vegana y cocina cruda

Ensalada de vegetales en capas

42 Cocina vegetariana
continuacin, squelas de la sartn y, con
una cuchara, ahuquelas.
3. Pele y pique la cebolla y el ajo. Lave el
pimiento y pquelo fino. Lave los tomates,
quteles el rabillo y trocee la pulpa de la
mitad de ellos. Corte los otros en 8 trozos
y resrvelos.
4. Precaliente el horno a 160 C (140 C
si es de aire forzado). Dore la cebolla y el
ajo en el aceite restante. Aada el tomate,
el pimiento, el perejil, sal y pimienta y
remuvalo. Vierta unos 200 ml de agua
y cuzalo a fuego lento 10 minutos.
Luego, escrralo recogiendo el caldo de la
coccin en un recipiente.
5. Rellene las berenjenas con las
hortalizas y colquelas en una fuente para
el horno. Vierta el caldo de la coccin
y unos 200 ml de agua en la fuente y
tpela con papel de aluminio.
6. Cueza las berenjenas en el horno
unos 30 minutos y despus deje que
se enfren. Salpimiente el jugo y virtalo
sobre las berenjenas. Berenjenas rellenas

Sartenada de berenjena
con agua de coco
PARA 4 PERSONAS
PREPARACIN: UNOS 25 MINUTOS, MS EL TIEM-
PO DE COCCIN

Ingredientes:
250 g de berenjenas
100 g de calabacn amarillo
2 tomates maduros medianos
1 guindilla roja
unas hojas de borraja
200 ml de agua de coco
1 cucharada de pasta de curry
amarillo
1 cucharada de cilantro y 1 de
perejil (o de vuestra hierba aromtica
preferida)
sal y pimienta
salsa ligera de soja

1. Lave las berenjenas, squelas y crtelas

en trozos del tamao de un bocado.
Lave los calabacines, squelos con papel
de cocina y crtelos en rodajas. Lave los
tomates, squelos y crtelos en rodajas.
Limpie la guindilla, despeptela y pquela.
Por ltimo, lave, seque y pique las hojas
de borraja.
Sartenada de berenjena con agua de coco
2. Lleve a ebullicin en una cazuela el
agua de coco junto con la pasta de curry.
Introduzca las hortalizas y la guindilla y
cuzalo 2 minutos.
3. Aada la borraja, el cilantro y el perejil.
Condimntelo con sal, pimienta y salsa
de soja. Se puede acompaar de arroz
basmati.

Cocina vegetariana 43
Cocina vegana y cocina cruda

Sopa de arroz integral

Sopa de arroz integral
PARA 6 PERSONAS
TIEMPO DE PREPARACIN Y COCCIN:
UNOS 10 MINUTOS, MS EL TIEMPO DE COCCIN

Ingredientes:
de taza de arroz integral
1 zanahoria grande rallada
roco vegetal (aceite de oliva diluido
en botellita de spray)
unos championes, cortados a
lminas
4 tallos de apio, en cubitos
1 hoja de espinaca, picada
1 cucharada de perejil picado
2 litros de caldo light de verduras

1. Mezclar 4 cucharadas de agua con

apenas un poquito de roco vegetal y
cocinar el arroz unos minutos hasta que se
ponga transparente.
2. Agregar el resto de los ingredientes,
mezclar y llevar a hervor. Bajar el fuego y
cocinar tapado entre 35 y 45 minutos o
hasta que el arroz est cocido.

44 Cocina vegetariana
Buena cocina en casa
Smoothie bowl azul
tropical de papaya y
maracuy
RECETA DE MAREVA GILLIOZ, POR CORTESA
DE WWW.CONASI.EU
Ingredientes:
taza de agua de coco
2 pltanos maduros congelados
15 ml de polvo de butterfly pea
(en Amazon y en algunas dietticas)
papaya
medio maracuy
chorrito de zumo de lima
25 ml yogur de coco
1 cucharada sopera de moras
para toppings: rodaja lima y polen
1. Hacer bolitas al gusto de papaya sin
pepitas, con la cucharita vaciadora o
trocear en tacos en su defecto. reservar.
2. Batir el agua de coco y los pltanos
en la batidora hasta que queden
cremosos. Aadir entonces el polvo de
butterfly pea y volver a batir.
3. Verter la mezcla en un bol colocar
por encima las bolas de papaya, las
moras, el maracuy.
4. Aadir el yogur y crear ondas blancas
con la ayuda de una cucharita, y
finalmente colocar los toppings al gusto.
Nido de espaguetis de
colores con mayonesa
de pia
RECETA DE CRISTINA MANYER, POR CORTESA
DE WWW.CONASI.EU
Ingredientes.
Para hacer los espaguetis
de colores
2 zanahorias
2 zanahorias moradas
1 remolacha
1 calabacn
1 nabo pequeo
hojas de cilantro o perejil
picadas
4 cucharadas de alga cochayuyo
hidratada en agua mineral
15 minutos, o hasta que estn
tiernas
Para hacer la mayonesa de pia
1 taza de anacardos hidratados
con agua mineral durante mnimo
30 minutos
pia natural
de taza de agua de mar
1 cucharada de vinagre de
manzana sin filtrar ni pasteurizar
1 guindilla cayena
1 cucharadita de curry
1. Pelar las verduras, pasarlas por el
Spirali con el cortador de espaguetis
empezando por el nabo y terminando
por la remolacha as evitars manchar
a la verdura siguiente. Reservar en un
bol todos juntos.
2. Poner en la jarra de la batidora de
vaso Vitamix todos los ingredientes
menos los anacardos. Eliminar el
agua del remojo de los anacardos y
aadirlos a la jarra. Batir aumentando
la velocidad progresivamente al
mximo hasta conseguir una textura
bien fina.
3. Mezclar la mahonesa con los
espaguetis de colores, el cilantro
picado y las algas escurridas hasta
que estn todos los ingredientes
integrados.
4. Emplatar con un aro de acero
inoxidable para dar la forma de nido.
Cocina vegetariana 45
Cocina vegana

Respetamos
los veganos
a los humanos?
Por Patricia Restrepo (Instituto macrobitico de Espaa)

46 Cocina vegetariana
Abandonar la carne
Cuanta razn tena Einstein, el ms grande
genio del siglo XX. Hoy esta mxima deja de
ser una posibilidad para convertirse en una
necesidad: el 60% de la humanidad mue-
re de hambre y el 40% de la humanidad
muere por exceso.
Este exceso no es justamente de verduras
locales o cereales integrales en grano o le-
gumbres, o frutas locales de estacin, es
exceso en la produccin de carne y alimen-
tos crnicos, que lleva a la enfermedad y
deshumanizacin del bulmico mundo oc-
cidental, y que es directamente proporcio-
nal al hambre y devastacin del 60% ms
desfavorecido, llamado arrogantemente,
tercer mundo.
Tendencias de salud
Pero ahora resulta que una parte de perso-
nas veganas, y una parte de las tendencias
ms healthy, contribuyen a ese saqueo
indiscriminado de los bienes y dignidad de
los menos favorecidos, como si las alace-
nas de nuestras montaas y campos no
pudieran abastecer a nuestros pueblos sur-
tidos en abundancia, y pensramos que la
solucin para estar saludables dependiera
de la comida que llega de lejanas tierras.
Comer anacardos, comer coco, frutas tropi-
cales, sal del Himalaya, bayas de goji, maca,
palmitos, o cualquier otro super alimento.
Quin puede creer que, el babobab, tan
necesario en frica, puede solucionar nada
de nuestra salud, como para que alguien lo
sustraiga de all? Tan pocos alimentos salu-
dables tenemos aqu, con un clima como el
del mediterrneo?
Estos alimentos llegan de tierras lejanas,
casi siempre con historias de abusos y con
la huella de carbono que dejan los trasvases
y largos viajes de semillas, frutas tropicales,
elixires milagrosos, concentrados mgicos y
un largo etc. que invaden los supermerca-
dos, herbolarios o tiendas dietticas, con-
virtindose en una moda cambiante como
pueda serlo la los perfumes o el vestido.
Una antigua costumbre
La prctica del vegetarianismo consciente
y manifestada es muy antigua. Las evi-
dencias que disponemos sugieren que
los pioneros de la dieta no basada en la
carne vivan en Asia, en civilizaciones de
la antigua India. Uno de los defensores
Nada beneficiar
tanto la salud humana
e incrementar las
posibilidades de
supervivencia de la
vida sobre la Tierra,
como la evolucin
hacia una dieta
vegetariana.
(ALBERT EINSTEIN)
del vegetarianismo budista fue el empera-
dor Ashoka (304-232 a.C.), quien intent
concienciar a la gente de la necesidad del
respeto por la vida animal.
Segn la antropologa se puede anclar en
los mismos orgenes del ser humano en la
tierra, no porque obedecieran a una creen-
cia o filosofa vegetariana, sino por simple
sentido comn, instinto de supervivencia,
intuicin y relacin biolgica con el entorno.
Los primates solan asentarse en las orillas
de ros, y en todo caso, cuando tenan que
salir a por comida, en vez de cazar preferan
pescar, porque les era mas fcil y propor-
cional a su tamao, que matar grandes ani-
males. Recolectaban las semillas, races y
plantas herbceas y frutos del entorno. Las
gentes de la Edad de Piedra ya se alimenta-
ban de cereales hace 32.000 aos!
Pitgoras, que practic la dieta vegetal o
pitagrica, en el siglo V a.C., fue un hom-
bre lcido, inteligente, padre de las mate-
mticas, con una vida longeva y sana, deca:
No mojes nunca tu pan ni en la sangre ni
en las lgrimas de tus hermanos. Una dieta
vegetariana nos proporciona energa pacfi-
ca y amorosa, y no slo a nuestro cuerpo,
sino sobre todo a nuestro espritu. Mientras
los humanos sigan masacrando y devoran-
do a sus hermanos los animales, reinar en
la tierra la guerra y el sufrimiento y se ma-
tarn unos a otros, pues aquel que siembra
el dolor y la muerte no podr cosechar ni la
alegra ni la paz ni el amor.
A lo largo de la historia
Como Pitgoras, otras grandes perso-
nalidades a lo largo de la historia que se
alimentaban slo de vegetales. Entre otros,
Newton, Platn, Ghandi, Porfirio, Rousseau,
Mark Twain, Martin Luter King, Vincent Van
Gogh etc. Todos ellos defendan la alimen-
tacin basada en vegetales como una ma-
nera de honrar a todo ser sintiente de la
creacin, incluyendo animales, la tierra y los
seres humanos.
Leonardo Da Vinci, artista, cientfico e
inventor; considerado el genio por antono-
masia, no slo fue vegetariano, sino que era
un activista, dijo: Llegar un tiempo en que
se considerar la matanza de un animal
Cocina vegetariana 47
Cocina vegana

Mijo

48 Cocina vegetariana
Pitgoras Leonardo Da Vinci
como un crimen, igual que el asesinato de
un ser humano. Llegar un da en el que los
hombres como yo, vern el asesinato de un
animal como ahora ven el de un hombre.
Verdaderamente el hombre es el rey de las
bestias, pues su brutalidad sobrepasa la de
aquellas. Vivimos por la muerte de otros.
Todos somos cementerios.
Thomas Edison, empresario e inventor
estadounidense. Para algunos es el padre
de la industria elctrica (otros dicen que
este honor le pertenece a Nikola Tesla, que
tambin era vegetariano). En todo caso am-
bos fueron defensores del vegetarianismo.
El serbio Nikola Tesla, padre del electro-
magnetismo y uno de los grandes invento-
res de la humanidad (1856-1943) tambin
fue un riguroso vegetariano, y deca: Es
Thomas Edison
Franz Kafka
Len Tolstoi
preferible criar vegetales, por eso creo que
el vegetarianismo es lo recomendable para
dejar hbitos barbricos. El que podamos
subsistir con plantas y que podamos traba-
jar a nuestro favor no es una teora, es un
hecho muy bien sustentado.
El francs Jean Antoine Gleizes publi-
c en 1821 el libro Thalysie, en donde
expone una serie de argumentos de tipo
fisiolgico y tico a favor del vegetarianis-
mo. Se dice que esta obra inspir la crea-
cin de la primera sociedad vegetariana,
dos dcadas ms tarde. Escribi: Es la- 1.200 aos en total), la dieta de los japo-
mentable el comprobar que no slo hay
personas que se hacen llamar civilizadas
y matan animales, sino que tambin hay
quien se los come.
Franz Kafka. El gran escritor de origen ju-
do, cuya obra es considerada una de las
ms influyentes de la literatura universal,
era tambin vegetariano y escribi esta fra-
se ante una pecera: Ahora puedo mirarlos
en paz, ya no me los como.
Nikola Tesla
Anacardos
Len Tolstoi, el novelista ruso ampliamen-
te considerado como uno de los ms gran-
des escritores de Occidente y de la literatura
mundial. Autor de Guerra y paz y Ana Ka-
renina, escribi: Si un hombre aspira sin-
ceramente a vivir una vida ms amorosa y
espiritual, su primera decisin debera ser la
de abstenerse de matar y comer animales.
En el antiguo Japn, el emperador Temmu
prohibi el consumo de carne de anima-
les salvajes en el 675 d.C. Desde el perio-
do Nara hasta la Restauracin Meiji (unos
neses consisti bsicamente en legumbres,
arroz completo y verduras. Se serva ocasio-
nalmente pescado, aunque la gastronoma
nacional era vegetariana casi por completo.
Los antiguos japoneses eran curiosamente
muy longevos en este perodo, aunque eso
empez a cambiar con el ascenso al trono
del emperador Meiji, que cancel la antigua
prohibicin de consumo de carne en la se-
gunda mitad del siglo XIX.
Cocina vegetariana 49
Cocina vegana

Calabazas rellenas

50 Cocina vegetariana
Qu tienen en comn?
Observando la vida y obras de estos ilus- Naranjas caramelizadas
tres personajes, encontraremos en comn
la compasin, el respeto por el medio
ambiente y por todas las formas de vida.
Y deduzco que sus dietas sanas y revitali-
zantes se basaban en el consumo local en
equilibrio con el entorno y la comunidad,
pero sobre todo saban lo que tenan que
comer y con este conocimiento inherente
dirigieron sus vidas hasta alcanzar los ms
altos sueos, en una vida de paz y servicio
a la humanidad.
Como las aves migratorias, que utilizando
el instinto y la conexin con las leyes de
la naturaleza eligen y comen inequvoca-
mente lo que est diseado para su con-
dicin biolgica y para su propsito en la
vida, y sin radares ni tecnologa recorren
miles de kilmetros sin perder el rumbo
y su objetivo.
Pero siento que en estos momentos la
mayora de los grupos veganos y crudi-
voristas saben lo que no tienen que co-
mer, pero no saben lo que s tienen que
comer, y por esta razn, sin intuicin ni casos les cuestan ms que lo que van a Esfuerzo loable
conexin real con el medio ambiente, se recibir por la recoleccin. El anacardo es pero incompleto
dejan guiar por una industria casi tan la- un fruto seco excelente, pero el potasio, Los lectores que habis decidido seguir una
mentable como la crnica, en donde las fsforo y el preciado zinc que contiene, vida vegetariana o vegana os sorprender
vctimas no son animales de cuatro patas, tambin lo encontraremos en las semillas esta mirada crtica, que completaremos
sino humanos como nosotros, ms des- de calabaza. prximamente; la idea es ofreceros reflexio-
favorecidos y que dejan de comer lo que Es necesario continuar con esta barbarie nes para mejorar nuestra vida y el mundo
han sido los recursos naturales de siempre en nombre del veganismo? (y viceversa!).
porque tienen que vender por dos reales Otro alimento que refleja la neurosis de no Y es que hoy ya podemos elaborar una
su comida y su vida al supuesto mundo saber discernir entre lo vital y lo espordico lista interminable de semillas, bayas, frutos
civilizado. es el coco, que ha pasado a ser nuclear en tropicales y dems superalimentos que se
las dietas naturales y saludables. El coco ponen de moda e hipnotizan a una co-
Anacardos y cocos en su mayora es recolectado por monos, munidad desconectada. Quin trae estas
Existen algunos alimentos teidos de san- pues es una mano de obra que se aho- modas? Por qu, pasado cierto tiempo,
gre y dolor. Los anacardos por ejemplo rran las grandes exportadoras de este fruto al comprobar que los aparentes milagros
son un pequeo fruto que crece de forma tropical. Y ms all de este acto inmoral anunciados no son tales, dejamos de
peculiar en la parte externa de una especie y abusivo, cada vez que los occidentales comprarlos y aparecen campaas con otro
de manzana, pero para extraerlo primero sufrimos una neurosis por un alimento de- alimento milagro? No hay campaas ha-
hay que eliminar un aceite txico urushiol. terminado, las tierras de los lugareos se blando de lentejas, calabazas o cebollas,
Los anacardos son recolectados manual- desertizan por la sobre explotacin que su- o de arroz integral, o de aceite de oliva. O
mente y como se han convertido en los fren, y la pequea cosecha local que serva cualquier otro alimento tradicional como
ltimos aos en un alimento healthy para de nutricin, se sustituye por 3 monedas superalimentos pero lo son! Y todos po-
obtener quesos veganos, el equilibrio en- de cobre y unos botes de comida plstica. demos experimentar sus bondades!
tre produccin y venta est desbordado. As, donde crecan plantas para el consu- Recordemos adems que La naturaleza
Las mujeres y nios de India, de donde mo local, ahora se plantan desesperada- calcul el sustento para cada ser, all donde
procede ms del 70% de la produccin mente cocoteros y todo tipo de palmas, vive.
mundial, los recolectan con riesgos seve- dejando hurfanos a los lugareos de su Quien no conoce o experimenta su reali-
ros y dolor permanente en sus manos, por comida tradicional. Ya no son amos de sus dad interna, desconoce las leyes de la na-
1 rupia por kilo. En el caso de los nios tierras, pues esta industria sofisticada y po- turaleza. Una persona saludable respeta la
compran guantes de ltex, que en algunos derosa pertenece a los amos del oro. tierra, est conectada con ella, sabe lo que

Cocina vegetariana 51
Cocina vegana

Crema de boniato y membrillo con jengibre a la naranja

52 Cocina vegetariana
tiene que comer, es fuerte, creativa, tiene
un pensamiento claro, encuentra solucio- Ensalada dulce
nes creativas y muchas posibilidades; es
resiliente.

Hoy la alimentacin
seala un cambio
en nuestro destino
En resumen, una dieta basada en vegeta-
les es una necesidad inminente que va a
contribuir a redireccionar el caos planetario
en el que estamos sumindonos, pero ha
de ser una dieta inteligente y respetuosa,
basada en verduras locales y de temporada,
escuchar la naturaleza para saber cundo y
cunta fruta tomar, legumbres, semillas de
la zona lo ms locales posibles, frutos secos
de la zona, aceites locales, algas marinas
locales, sal marina no refinada de nuestros
mares ms prximos.
La solucin siempre es sencilla, lo difcil es
ser sencillo. La alimentacin debe ser sen-
cilla, sin tanto ruido, la alimentacin sencilla
de siempre crea la verdad, que es encar-
nada a travs del cuerpo, de nuestras ac-
ciones. 3. Aadir un chorrito de aceite de oliva a 1. Rallar la crcuma. Cortar todas las
Adis a la sofisticacin, bienvenida senci- una olla mediana con tapa. verduras en trozos grandes.
llez. Los seres humanos hemos de volver 4. Saltear las cebollas y el jengibre con 2. Calentar la sartn. Aadir las verduras y
a buscar el gozo en vez del logro. Los ms una pizca de sal, incorporar el resto de las rehogar con una pizca de sal.
grandes hombres a travs de la historia se verduras y seguir salteando. 3. Incorporar los garbanzos y seguir
sentan en unidad; por eso accedieron a 5. Dejar reducir a fuego lento con un salteando.
una informacin universal elevada. Cuando difusor, mnimo 40 minutos. 4. Agregar la crcuma y el tomate, y sofrer
el alimento no est refinado crea unidad y 6. Triturar hasta conseguir la textura unos segundos ms.
elevacin. deseada, se puede aadir un poco de 5. Incorporar el caldo vegetal o el agua,
agua Si se quiere ms lquida. hacer hervir. Echar el mijo y la sal. Hervir 5
7. Servir con rodajas de naranja minutos
Recetas caramelizadas. 6. Bajar el fuego y cocer 30 minutos a
sencillas nutritivas para generar fuego muy bajo, o hasta que se consuma
vitalidad y calor interior en otoo. el agua.
Paella de mijo
Crema de boniato con calabaza
y membrillo con jengibre Naranjas caramelizadas
a la naranja Ingredientes:
1 vaso de mijo Ingredientes:
Ingredientes: 100 gramos de garbanzos cocidos 2 naranjas
4 membrillos grandes 100 gramos de calabaza melaza de arroz
4 boniatos grandes 1 puerro mediano una pizca de sal
4 cebollas 100 gramos de coliflor
1 trozo de jengibre un chorrito de aceite de oliva virgen 1. Cortar las naranjas en rodajas con su
1 cucharada de aceite de oliva extra piel.
1 naranja sal al gusto 2. Aadir un poco de melaza de arroz a
cm de crcuma una sartn pequea.
1. Pelar los boniatos y los membrillos. 3 vasos de caldo vegetal 3. Incorporar las naranjas y dejar calar
Cortar en tajadas. 2 cucharadas de tomate ecolgico en las naranjas hasta conseguir el punto de
2. Cortar las cebollas en medias lunas. conserva del verano caramelo.

Cocina vegetariana 53
Cocina vegana
Estofado de lentejas beluga y castaas
Estofado de lentejas
beluga y castaas
Ingredientes:
1 vaso de lentejas beluga
vaso de castaas secas (pilongas)
1 puerro mediano
100 gramos de calabaza
aceite de oliva virgen extra
1 cucharadita de t de mugi miso
una cebolla roja
perejil
4 vasos de agua
1. Dejar a remojo las castaas en agua
que las cubra durante al menos 2 horas,
cortar el puerro en medias lunas.
2. Cortar la calabaza del mismo tamao.
3. Llevar al fuego las lentejas, las castaas
sin el agua del remojo, los puerros y la
calabaza.
4. Hervir 5 minutos y cocer a fuego lento
durante 40 minutos.
5. Cortar la cebolla roja a cuadritos
pequeos. Agregar aceite a una sartn.
6. Rehogar la cebolla con el miso,
incorporar unas gotas de agua y dejar
reduciendo 15 minutos.
7. Aadir la cebolla con miso al estofado
de lentejas, servir con perejil.
54 Cocina vegetariana
Calabazas rellenas
Ingredientes
1 vaso de cuscs
puerro
unos trocitos de apio (opcional)
un puado de piones
un poco de coliflor
un puado de orejones
100 gramos de seitan
media calabaza potimarron
sal y aceite de oliva virgen extra
1. Cortar las verduras a trozos iguales.
2. Sacar con la cuchara la carne de la
calabaza hasta conseguir dejarle un
espacio para el relleno.
3. Agregar unas gotas de aceite a una
sartn. Rehogar el puerro, la pulpa de
calabaza extrada y la coliflor.
4. Incorporar al salteado el seitn, los
orejones fileteados y los piones.
5. Aadir el cuscs y removerlo todo en la
cazuela.
6. Salpimentar, aadir un dedo de agua.
7. Rellenar la calabaza. Hacer un papillote
con papel de horno, para que el cous cous
se cocine en el lquido de la calabaza.
8. Hornear durante al menos 40 minutos
o hasta que la calabaza est blanda.
Ensalada dulce
Ingredientes:
100 gramos de calabaza dulce
4 manzanas
100 gramos de zanahorias
4 remolachas
1 cucharada de concentrado de
manzana
4 cucharadas de yogur de soja natural
sal
1. Lavar las verduras. Pelar las manzanas
y las remolachas. Cortar todos los
ingredientes en trozos grandes de 2 cm.
2. Cocer al vapor las remolachas por
separado. Cocer al vapor las manzanas
con una pizca de sal. Cocer la calabaza y la
zanahoria hasta que estn blandas.
3. Mezclar las verduras cocidas en un cuen-
co de cristal, incorporar el concentrado de
manzana y una pizca de sal.
4. Aadir el yogur de soja.
Buen provecho!
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E S
IBAN entidad ocina d.c. n de cuenta
Boles con nueces

Bol de pudding de chocolate y nueces

Boles
con nueces

Los boles estn de moda, y aqu tenis stos, super saludables

y que nos han enviado los amigos de Nueces de California.

56 Cocina vegetariana
Bol de pudding de
chocolate y nueces
RECETA POR CORTESA DE
NUECES DE CALIFORNIA
PARA 4 PERSONAS
TIEMPO: 30 MINUTOS + (4 HORAS DE HIDRATA-
CIN)
Ingredientes:
4 yogures de soja
4 cucharadas de cacao en polvo
0% M.G.
4 cucharadas de semillas de cha
12 fresas
azcar integral de caa o endulzante
saludable (opcional)
Para baar las nueces:
100 g de nueces
100 g de chocolate blanco
50 g de nata para montar, sin lactosa
1. Mezclar los yogures con el cacao. Si
queda muy amargo aadir una cucharadita
de azcar o edulcorante, al gusto.
2. Aadir las semillas de cha y mezclar
bien. Verter la mezcla en los boles y dejar
hidratar durante al menos 4 horas.
3. Fundir el chocolate blanco al bao
mara. Hervir la nata, aadirla poco a poco
al chocolate derretido y mezclar bien.
Apartar el bao mara del fuego y dejar
reposar, removiendo de vez en cuando
para bajar la temperatura de la cobertura.
Sumergir las nueces en el chocolate,
escurrir y dejar cuajar sobre papel vegetal.
4. Lavar las fresas, retirar el pednculo y
trocear.
5. Repartir las nueces y las fresas por
encima del pudding de chocolate y
decorar con cha.
Bol mango lassi
con nueces
RECETA POR CORTESA DE
NUECES DE CALIFORNIA
PARA 4 PERSONAS
TIEMPO DE 10 MINUTOS
Bol mango lassi con nueces
Ingredientes
300 g de pulpa de mango
800 g de yogur natural sin azcar
40 ml de leche (o de leche vegetal
de soja)
4 cubitos de hielo
cucharadita de cardamomo
40 g de nueces
nueces, coco rallado, lminas de
mango para decorar
1. Triturar el mango junto con el yogur, las
nueces, la leche, el hielo y el cardamomo
molido. Si la mezcla queda muy espesa se
puede aadir agua o leche hasta obtener
la consistencia deseada.
2. Repartir el mango Lassi en 4 boles y
decorar con nueces ralladas, coco rallado,
nueces troceadas y lminas de mango.

Nuestro consejo
Podra no parecerlo, pero es una rece-
ta saludable y llena de Omega 3, con
tres superalimentos (la cha, el cacao
y las nueces). Adems, es sin lactosa,
ya que lo hemos hecho con yogur de
soja, apto para todos los que quieran
disfrutar del chocolate.
Boles con nueces

Smoothie bol de cheesecake de frutos rojos y nueces

58 Cocina vegetariana
Smoothie bol de Smoothie bol 40 g de Nueces de California al curry
cheesecake de frutos de zanahoria y nueces Nueces de California y coco rallado
rojos y nueces al curry para decorar
RECETA POR CORTESA DE PARA 4 PERSONAS
NUECES DE CALIFORNIA TIEMPO: 10 MINUTOS 1. En el vaso de la batidora, triturar las
PARA 4 PERSONAS zanahorias peladas y troceadas junto con
TIEMPO: 15 MINUTOS Ingredientes la mitad de las nueces, el zumo de las
400 g de zanahorias naranjas, la pia troceada, el jengibre y la
Ingredientes. 400 ml de leche leche.
Para el cheesecake: 4 naranjas 2. Servir la mezcla en los boles y decorar
1 kg de queso fresco batido 0% M.G. 4 rodajas de pias en su jugo con el resto de las nueces al curry y el
100 g de fresas congeladas cucharadita de jengibre rallado coco rallado.
100 g de frambuesas congeladas
100 g de cerezas congeladas y
deshuesadas
Smoothie bol de zanahoria
y nueces al curry
10 cucharaditas de azcar
8 nueces

Para decorar:
nueces, chips de chocolate, fresas,
frambuesas, cerezas

1. Triturar las nueces.

2. En el vaso de la batidora, mezclar
el queso fresco batido junto con 10
cucharaditas de azcar y la mitad de las
nueces. Triturar.
3. Deshuesar las cerezas.
4. A continuacin, aadir las fresas, las
cerezas y las frambuesas congeladas a la
mezcla anterior. Triturar hasta obtener una
masa homognea.
5. Verter la masa en los boles y decorar
con nueces, chips de chocolate y fruta
fresca.
Hamburguesas vegetales

Chorizo burger con caviar de berenjena

Las
hamburguesas
veganas
de Toni Rodrguez

60 Cocina vegetariana
T
oni Rodrguez es uno de los primeros
chefs veganos de nuestro pas. Co- Black bean burger con pico de
laborador en los primeros nmeros gallo y mayonesa de chipotle
de esta revista con su seccin El rincn
vegano de Toni, es tambin un autntico
pionero en postres veganos, es decir, sin
huevos ni lcteos. El resultado es una au-
tntica delicia.
Presentamos esta vez algunas recetas de su
trabajo sobre hamburguesas veganas, que
reuni en un libro excelente con ms de
cien hamburguesas vegetales diferentes. Y
tambin originales formas de presentarlas,
con salsas fabulosas (ver al final).

Para preparar
hamburguesas veganas
Hay muchas formas de preparar hambur-
guesas vegetarianas, lo ms importante es
que estn hmedas, compactas, bien co-
cinadas y sabrosas.
Primero hay que buscar el sabor que le
queremos dar. La hamburguesa puede
estar hecha con una base de verduras,
cereales, legumbres o cualquier otro ali-
mento vegetal. Pero si queremos obtener
un sabor fuerte parecido a la carne pode-
mos aadirle pimentn, hierbas aromti-
cas, especias o productos ahumados (sal
ahumada, humo lquido, humo en polvo,
pimentn ahumado), o podemos ahumar-
la nosotros mismos.
El segundo paso consiste en compactar-
las lo suficiente como para que resistan
bien al cocerlas y servirlas en el plato. Si
a la preparacin base le falta consistencia
podemos aadirle pan rallado, copos de
avena, soja texturizada sin hidratar o una
mezcla especial que venden hecha a base
de alginato (un producto que proviene de
las algas) y calcio.
Hay que aadir la cantidad justa para que
est suficientemente compacta, pero sin
que absorba del todo la humedad. En este
caso, obtendramos una hamburguesa
seca y poco agradable al paladar.
Segn sea la base de la hamburguesa
no har falta aadirle un aglutinante. Si la
hacemos a base de cereales o legumbres
cocidos se compactarn por si solas. Y, si
las hacemos a base de una protena o un
cereal sin haberlo cocido anteriormente
(como el gluten), se acabarn de compac-
tar en la misma coccin. Es muy impor-
tante observar la humedad del producto.
Numerosos factores pueden afectar a la Algunas recetas
humedad de la hamburguesa, desde el
tiempo que se cocina hasta el agua que
para practicar
contienen los ingredientes. (TODAS SON PARA 8 HAMBURGUESAS)
El tercer paso es la coccin. Las ham-
burguesas se pueden hacer a la plancha
con o sin aceite, fritas, al horno, al vapor, Black bean burger
cocidas en un caldo (segn sea la com- con pico de gallo y
posicin de la hamburguesa), a la parrilla mayonesa de chipotle
o dejarlas crudas. Ten en cuenta que los
principales problemas que encontrars a la Ingredientes.
hora de elaborar una hamburguesa sern Para hacer las blacks bean burgers:
la textura y el sabor. 300 g de frijoles (judas) refritos
Utensilios y equipos: un molde para ha- 350 g de seitn
cer hamburguesas, pasapurs, pelador, 1 cebolla morada
bol, balanza, cuchillo, esptula, trituradora 1 diente de ajo
de vaso y de brazo, aro cortapasta, frei- de taza de cilantro picado
dora, plancha de asar, sartn, picadora y de taza de perejil picado
mortero. 1 cucharada de organo
1 cucharada de pimentn
(ahumado, si es posible)
Los ingredientes
80 g de pan rallado
Soja texturizada, seitn, tofu, tempeh, aceite de oliva, sal y pimienta
cereales y legumbres, leche de soja,
aceites vegetales, hierbas aromticas, Para el acabado:
especias, hongos, tubrculo y frutos mayonesa de chipotle y pico de gallo
secos. (ver recetas), panes de hamburguesa y
lechuga lollo rojo.

Cocina vegetariana 61
Hamburguesas vegetales

Hamburguesa de lentejas y tofu ahumado

con pimientos del piquillo

62 Cocina vegetariana
1 Pon los frijoles refritos en un cuenco y
chfalos con la ayuda de un tenedor. Pica
los dientes de ajo y la cebolla en trozos
muy pequeos y adelos a los frijoles.
Pica el seitn, el cilantro y el perejil en una
trituradora.
2 Ahora agrega el pimentn, las hierbas
picadas con el seitn, el organo, aceite de
oliva al gusto, sal y pimienta y mezcla hasta
que los sabores se hayan mezclado bien.
Aade poco a poco pan rallado a la mezcla
y amasa con la ayuda de las manos.
3 Forma ocho hamburguesas y cocnalas
a fuego medio en una sartn con un poco
de aceite.
4. Corta los panes por la mitad y unta
ambas caras con mayonesa de chipotle.
Sobre las bases de los panes, coloca unas
hojas de lollo rojo, las hamburguesas y,
encima, un poco de pico de gallo. Cierra
las hamburguesas con la parte superior
del pan.
5. Calienta las hamburguesas unos
segundos en el horno a 200 C para que
estn calientes a la hora de servir.
Chorizo burger con
caviar de berenjena
Ingredientes.
Para hacer las chorizo burgers:
400 g de alubias blancas
120 g de soja texturizada
(tamao pequeo)
2 cucharadas de pimiento choricero
3 dientes de ajo
de cucharadita de comino molido
95 g de pan rallado
aceite de oliva virgen extra
sal y pimienta
guacamole al gusto (opcional)
Para el caviar especial de berenjena:
caviar de berenjena (ver receta)
cucharadita de aceite de ssamo
2 cucharadas de levadura
de cerveza
de cucharadita de nuez moscada
Para el acabado:
panes de chapata, caviar de berenjena
(ver receta), aceite de oliva virgen
extra, 8 championes, hojas de
espinacas y hojitas de albahaca
Hamburguesa de setas y frijoles negros
1. Pon las alubias blancas en un cuenco
y chfalas con la ayuda de un tenedor.
Deja la soja texturizada en remojo con
agua o caldo vegetal hasta que est bien
hidratada. Luego, culala para quitarle el
exceso de lquido.
2. Tritura parte de las alubias con los
dientes de ajo, una cucharada de aceite
de oliva, el pimiento choricero y el comino
molido. Una vez triturado, adelo todo al
bol de las alubias.
3. Mezcla todos los ingredientes hasta
obtener una masa compacta pero
hmeda. Salpimenta al gusto.
4. Haz hamburguesas con forma alargada.
Calienta una plancha a fuego medio,
aade un poco de aceite de oliva y pasa
las hamburguesas por la plancha dando
vuelta y vuelta. Servir con el guacamole, o
bien:
5. Prepara el caviar especial de berenjena
mezclndolo con el aceite de ssamo, la
levadura de cerveza y la nuez moscada.
6. Para el acabado, tuesta los panes
de chapata y echa un chorro de aceite
en ambos lados del pan. Corta los
championes en rodajas finas y reprtelos
en las bases de los panes.
7. Coloca unas hojas de espinacas,
las hamburguesas de chorizo, el caviar
especial de berenjena y unas hojitas de
albahaca.
Hamburguesa de
lentejas y tofu ahumado
con pimientos del
piquillo
Ingredientes.
Para hacer las hamburguesas de
lentejas y tofu ahumado:
350 g de lentejas cocidas (tambin
quedan muy bien con garbanzos)
200 g de tofu ahumado
1 diente de ajo, 1 cebolla
cucharadita de organo
cucharada de pimentn
1 cucharadita de mostaza de Dijon
60 g de pan rallado
aceite de oliva virgen extra
sal y pimienta
Para el pan de pays con tomate:
8 rebanadas de pan de pays,
1 diente de ajo, 4 tomates
sal y aceite de oliva virgen extra
Para los pimientos del piquillo:
8 pimientos del piquillo
sal y aceite de oliva virgen extra
Para el acabado:
pan de pays con tomate, pimientos
del piquillo, cebollino, mayonesa y pico
de gallo (ver recetas).
Cocina vegetariana 63
Hamburguesas vegetales

Salsas y complementos
Mayonesa de chipotle salsa est bien cuajada. a fuego bajo. 1 cucharadita rasa de cilantro
Tritura hasta obtener una salsa lisa y 1 cucharadita rasa de sal
Ingredientes: homognea.
80 ml de leche de soja 3. Diluye la maicena con dos 1. Corta los tomates en cuartos y extrae
(sin azcar y sin aromas) cucharadas de agua y virtela en el cazo las semillas. Pica la carne del tomate
130 ml de aceite de girasol con la salsa. Cocina hasta que haya y las cebollas en brunoise (dados o
1 limn espesado. Guarda la salsa en un tper y cuadraditos) y psala a un bol.
diente de ajo resrvala en la nevera. 2. Pica el cilantro y adelo al bol con el
chile chipotle zumo del limn y sal al gusto. Reserva el
cucharadita de pimentn pico de gallo en la nevera hasta su uso.
dulce Salsa de queso crudo
cucharadita de sal
Ingredientes: Caviar de berenjena
1. Tritura la leche de soja, el aceite de 4 tazas de nueces de anacardos
girasol, el ajo, el chile, el pimentn dulce crudas Ingredientes:
y la sal hasta obtener una salsa bien 230 ml de agua 125 ml de zumo 2 berenjenas
emulsionada. de limn 2 dientes de ajo
2. Exprime el limn y vierte el zumo en 4 cucharadas de levadura de 2 ramas de tomillo fresco
la salsa. Emulsiona hasta que la salsa cerveza 4 cucharadas de aceite de oliva
est cuajada. 2 cucharaditas de sal virgen extra
2 cucharaditas de sal
1. Pon los anacardos en remojo durante cucharadita de pimienta
Mayonesa vegana 8 horas. Una vez que estn hidratados 1 paquete de tofutti (en dietticas)
culalos.
Ingredientes: 2. Tritura todos los ingredientes juntos 1 Abre por la mitad las berenjenas. Haz
80 ml leche de soja (sin azcar y hasta obtener un queso cremoso. unos cortes transversales con la ayuda
sin aromas) Aade 100 ml de agua para hacer una de una puntilla. Pon dentro de los cortes
130 ml de aceite de girasol salsa de queso crudo. los dientes de ajo, el tomillo fresco,
1 limn aceite de oliva, sal y pimienta. Vuelve a
cucharadita de sal cerrarlas con la otra mitad y envulvelas
Pico de gallo con papel de plata. Hornalas 40
1. Tritura la leche de soja, el aceite de minutos a 180 C.
girasol y la sal hasta obtener una salsa Ingredientes: 2 Quita el papel de plata, extrae la
bien emulsionada. 8 tomates pulpa de la berenjena con la ayuda de
2. Exprime el limn y vierte el zumo 2 cebollas rojas o cebolleta la cuchara, mzclala con el tofutti, sal,
en la salsa. Emulsiona hasta que la 1 limn pimienta y un poco de agua.

Pico de gallo Salsa de queso crudo

64 Cocina vegetariana
1. Introduce el ajo, la cebolla, el organo,
el pimentn, la mostaza y la mitad de Caviar de berenjena
las lentejas en una picadora y pica todos
los ingredientes a mxima velocidad con
golpes secos para que no se conviertan en
pur. Pasa la mezcla a un bol.
2. Ralla el tofu ahumado con un rallador y
adelo al bol.
3. Por ltimo, incorpora el resto de las
lentejas, el pan rallado, sal y pimienta y
mezcla todo bien hasta obtener una masa
compacta y hmeda.
4. Haz hamburguesas con forma alargada.
Calienta una plancha a fuego medio,
aade un poco de aceite de oliva y pasa
las hamburguesas por la plancha dando
vuelta y vuelta hasta que estn bien
marcadas.
5. Para el pan de pays con tomate, tuesta
los panes de pays en la plancha o el
horno a 180 C durante 5 minutos. Pela el
diente de ajo y ntalo por la parte superior
de todos los panes. Corta los tomates por
la mitad y unta cada rebanada con medio
tomate. Sirve con un chorro de aceite de
oliva virgen extra y sal.
6. Pon una sartn a fuego medio con un
chorro de aceite. Lava los pimientos del
piquillo con un poco de agua y saltalos 85 g de pan rallado 3. Pon los frijoles en un bol y chfalos
durante 5 minutos con un poco de sal. aceite de oliva virgen extra con un mortero o un tenedor. Aade los
7. Antes de servir, coloca el pico de gallo sal y pimienta championes cocinados, la soja texturizada
encima de las bases de los panes de hidratada y el pan rallado. Amasa hasta
pays. Abre los pimientos por la mitad Para los pimientos con aceite de obtener una masa compacta y hmeda y
y colcalos encima. Despus pon las ssamo: salpimienta al gusto.
hamburguesas de lentejas y el tofu 4 pimientos morrones 4. Forma las hamburguesas. Calienta una
ahumado. sal y 2 cucharadas de aceite de plancha a fuego medio con muy poco
8. Por ltimo, aade una cucharada de ssamo aceite de oliva y cocina las hamburguesas
mayonesa con un poquito de cebollino vuelta y vuelta hasta que estn marcadas
picado. Para el acabado: por ambos lados.
panes tiernos de hamburguesa, 5. Para los pimientos con aceite de
pimientos con aceite de ssamo, ssamo, pon el wok a fuego medio con las
Hamburguesa de setas mostaza de eneldo, rcula, sirope de dos cucharadas de aceite de ssamo.
y frijoles negros agave y salsa de queso crudo (ver 6. Corta los costados de los pimientos y
con salsa de queso receta). saltalos con un poco de sal hasta que
empiecen a coger un color dorado.
Ingredientes: 1. Pon la soja texturizada en remojo con 7. Para el acabado hornea los panes de
Para hacer las hamburguesas de agua o caldo vegetal hasta que est bien hamburguesa a 180 C durante 1 minuto.
setas y frijoles negros: hidratada. Luego, culala para quitarle el Unta las bases con mostaza de eneldo y
200 g de championes exceso de lquido. agave.
200 g de championes grandes tipo 2. Pica los championes, los championes 8. En las bases de los panes, coloca dos
portobello Portobello, las cebollas y los dientes de ajo. trozos de pimientos con aceite de ssamo
2 cebollas Cocnalo todo en una sartn tapada con en la mitad de los panes y aade un par
2 dientes de ajo dos cucharadas de aceite de oliva hasta de cucharadas de salsa de queso crudo.
350 g de frijoles negros que se haya evaporada la mayor cantidad Coloca las hamburguesas encima y decora
90 g de soja texturizada de agua posible. con un poco de rcula.

Cocina vegetariana 65
Primeros platos

Primeros
platos

Bien combinados con las verduras, los cereales son un excelente recurso
a la hora de confeccionar nuestros primeros platos, o un buen plato nico
combinado. Recordad que hemos de elegirlos integrales
(ricos en fibra y elementos nutritivos) y, siempre que sea posible, ecolgicos.

Arroz con tofu, tomates y alcaparras

66 Cocina vegetariana
Arroz con tofu, tomates
y alcaparras Patatas rellenas al horno
PARA 2 PERSONAS
PREPARACIN: UNOS 45 MINUTOS
(MS EL TIEMPO DE REMOJO)

Ingredientes:
320 g de arroz integral crudo
300 g de tomates cherry
200 g de tofu
50 g de alcaparras
aceite de oliva virgen extra
perejil
una cucharadita de salsa de soja

1. Poner un cazo con agua y aadir el

arroz. Dejar en remojo durante un par de
horas. Escurrir y lavar.
2. Preparar otro cazo con agua y cuando
hierva, aadir el arroz y cocer durante 25
minutos a fuego lento. Escurrir cuando
est al dente.
3. Lavar y cortar los tomates. Cortar el tofu
en dados. Preparar una sartn con aceite
caliente y verter el arroz con el tofu y el
perejil picado.
4. Saltear durante un par de minutos
aadiendo la salsa de soja. Sacar del
fuego y servir con los tomates cherry y las
alcaparras mezcladas.

Nuestro consejo
sal y pimienta Legumbres con
50 g de parmesano recin rallado menestra de verduras
La receta aporta siete raciones de 1 cucharadita de tomillo PARA 4 PERSONAS

carbohidratos. Se incluyen cantidades opcional: unos trocitos pequeos de PREPARACIN: UNOS 60 MINUTOS

pertenecientes a las raciones de ver- panceta (SI LAS ALUBIAS YA ESTN COCIDAS)

dura y a las de farinceos, para que

tenerlo en cuenta a la hora de com-
plementarlo con el resto de platos o
alimentos de la misma comida.
Patatas rellenas al horno
PARA 4 PERSONAS
PREPARACIN: UNOS 20 MINUTOS, MS EL TIEM-
PO DE COCCIN Y HORNEADO
Ingredientes:
4 patatas grandes
250 g de championes
100 g de brotes de soja
6 cebolletas
1 cucharada de aceite de oliva virgen
extra
1. Precaliente el horno a 200 C (180
C si es de aire ventilado). Lave bien
Las patatas y pnchelas con un tenedor.
Colquelas en una fuente refractaria y
hornelas unos 45 minutos.
2. Limpie Los championes y crtelos
en rodajas finas. Lave los brotes de soja
y escrralos bien. Lave las cebolletas y
crtelas en aros.
3. Corte la parte superior de las patatas
(un tercio, ms o menos) y ahuquelas
un poco. Caliente el aceite en una sartn
y dore los championes, los brotes y
la cebolleta, salpimentndolo al gusto.
Rellene con ello las patatas.
4. selas en el horno otros 10 minutos.
Esparza el parmesano y el tomillo por
encima y srvalas.
Ingredientes:
360 g de alubias
150 g de zanahorias
250 g de tomate
270 g de cebolla
150 g de pimiento rojo
un diente de ajo
una rama de apio
aceite de oliva
cucharada de pimentn dulce
1. Dejar las alubias crudas en agua durante
12 horas. Escurrirlas y pasarlas por agua.
Pelar la zanahoria, el tomate y la cebolla.
2. Lavar los pimientos y el apio y cortar
todas las verduras en trozos pequeos,
menos la cebolla y el pimiento, que se
cortarn en tiras finas.

Cocina vegetariana 67
Primeros platos

Legumbres con menestra de verduras

68 Cocina vegetariana
3. En una sartn rehogar la cebolla con
el tomate, el ajo y el pimiento hasta que
estn cocinados. Poner agua en un cazo e
introducir las alubias y dejar que se cuezan
durante 40 minutos como mnimo.
4. Introducir todas las verduras
anteriormente rehogadas y aadir tambin
el apio, la zanahoria y el pimentn dulce.
Cocinar durante 15 minutos ms o hasta
que las alubias estn blandas.
Rollitos de col con
relleno de trigo bulgur
PARA 2 PERSONAS
PREPARACIN: UNOS 50 MINUTOS
Ingredientes:
1 escalonia
1 diente de ajo
2 cucharadas de aceite de oliva
virgen extra
100 g de bulgur (smola de trigo)
1 cucharada de tomate triturado
de cucharadita de pimentn dulce
en polvo
cucharadita de organo picado
sal y pimienta
300 ml de caldo de verdura
8 hojas de col, bien bonitas
20 g de queso parmesano rallado
2 cucharadas de perejil liso picado
2 cucharaditas de zumo de limn
75 ml de zumo de naranja recin
exprimido
1 cucharada de crema de leche
1 cucharadita de harina de trigo
integral
1 pizca de azafrn en polvo
algunos granos de pimienta rosa
cordel de cocina
1. Pelar la escalonia y el ajo y picarlos
bien. Calentar cucharada de aceite en
una olla. Sofrer en l la escalonia y el
ajo. Aadir el bulgur y el tomate triturado.
Sazonar con pimentn dulce, organo,
sal y pimienta. Aadir 200 ml de caldo y
dejar tapado durante 15 minutos.
2. Lavar las hojas de col. Poner a hervir
una buena cantidad de agua con algo
de sal. Escaldar las hojas durante 1
minuto, escurrirlas y pasarlas por agua
fra. Eliminar el nervio central cortndolo
en cua.
Espaguetis con pesto de semillas de calabaza y hierbas
3. Mezclar el parmesano, 1 cucharada de
perejil y 1 cucharadita de zumo de limn
con el bulgur. Extender las hojas de col
sobre la superficie de trabajo y poner una
octava parte del relleno en el centro de
cada una. Juntar los lados de la hoja sobre
el relleno y enrollarla. Atar con el cordel de
cocina.
4. Calentar el resto del aceite en una
cazuela y asar en l los rollos de col. Verter
el resto del caldo y guisar a fuego lento
durante 25 minutos con el recipiente
tapado. 5 Batir el zumo de naranja con
la crema de leche y la harina. Sacar los
rollitos. Verter la mezcla de zumo en el
jugo de la coccin, remover bien y cocer
durante 3 minutos.
5. Sazonar la salsa con sal, pimienta,
azafrn y el resto del zumo de limn.
Aadir el perejil sobrante y volver a
calentar los rollos en esta salsa durante
unos momentos. Servir decorado con
pimienta rosa.
Nuestro consejo
Estos rollitos rellenos de bulgur pue-
den hacerse con distintos tipos de col,
segn la temporada. Y tambin con
acelgas.
Espaguetis con pesto
de semillas de calabaza
y hierbas
PARA 2 PERSONAS
PREPARACIN: UNOS 25 MINUTOS
Ingredientes:
1 manojo de perejil liso
2 dientes de ajo
2 cucharadas de semillas de calabaza
40 g de queso parmesano rallado
2 cucharadas de aceite de semillas
de calabaza
2 cucharadas de aceite de oliva
virgen extra
sal, pimienta negra
160 g de espaguetis
1. Lavar el perejil, secarlo bien y picar las
hojas. Pelar el ajo y trocearlo finamente.
Tostar brevemente las semillas de calabaza
en una sartn sin aceite.
2. Apartar 2 cucharaditas de parmesano
rallado. Triturar con la batidora el resto del
parmesano junto con el perejil, el ajo y las
semillas de calabaza.
3. Aadir lentamente ambos aceites,
sazonar el pesto con sal y pimienta y
probarlo. Cocer los espaguetis al dente
en abundante agua con sal y siguiendo
las instrucciones del envase. Colarlos y
escurrirlos bien.
Cocina vegetariana 69
Primeros platos

Rollitos de col con relleno de trigo bulgur

70 Cocina vegetariana
4. Aadir al pesto 2 cucharadas del
agua de coccin. Mezclar los espaguetis
con el pesto y espolvorear por encima
el parmesano que habamos separado
anteriormente.

Nuestro consejo
Tambin se puede preparar un buen
pesto con 1 manojo de perejil, 2
dientes de ajo, 40 g de queso parme-
sano rallado, 2 cucharadas de almen-
dras molidas y 4 cucharadas de aceite
de oliva o de colza. Berenjenas gratinadas

Berenjenas gratinadas
PARA 2 PERSONAS
PREPARACIN: UNOS 25 MINUTOS,
MS 35 MINUTOS DE HORNEADO

Ingredientes:
1 berenjena
(aproximadamente 300 g)
2 cucharadas de aceite de oliva
virgen extra
300 g de tomates
1 diente de ajo
30 g de queso rallado (pecorino)
1 cucharada de albahaca picada
2 rebanadas de pan integral con
girasol (de unos 60 g)
sal, pimienta
50 ml de caldo de verduras
Revuelto de pisto
1. Pelar y lavar la berenjena y cortarla a
rodajas de 1,5 cm de grosor. Calentar una
cucharada de aceite en una sartn. Frer las Revuelto de pisto 1. Pela y trocea en dados la berenjena,
rodajas de berenjena por ambas caras. PARA 4 PERSONAS el calabacn, pica la cebolla, los pimientos
2. Lavar los tomates y cortarlos a rodajas. PREPARACIN: UNOS 20 MINUTOS, (morrn y verde) y saltea estas verduras
Pelar el ajo y trocearlo finamente. MS EL TIEMPO DE COCCIN en una cazuela con aceite.
Mezclar el ajo con el queso y la albahaca. 2. Escalda los tomates en agua hirviendo,
Precalentar el horno a 220 C. Tomar una Ingredientes: plalos y retrales las pepitas. Agrega a las
fuente a prueba de horno y untarla con un 4 huevos bio verduras. Mezcla el conjunto y cocnalo
poco de aceite. berenjena durante 10-15 minutos.
3. Cortar el pan a cuadrados de 3 cm. calabacn 3. Cuando la verdura est bien pochada
Poner las berenjenas, el tomate y el pan 2 cebollas rojas aade los huevos, revuelve y sazona.
en la fuente de forma alterna. Sazonar con pimiento morrn Espolvorea con perejil y agrega las judas
sal y pi mienta y esparcir por encima la 1 pimiento verde verdes. Revuelve el conjunto hasta que
mezcla de queso y hierbas. 2 tomates cuaje.
4. Aadir el caldo de verduras y el resto 8 pimientos de piquillo 4. Coloca el revuelto en un plato y
del aceite. Hornear en el centro del horno 3 dientes de ajo acompaa con los piquillos salteados
durante unos 35 minutos. aceite de oliva virgen extra a fuego lento con sal, aceite y los ajos
Servir el plato decorado con albahaca. sal y perejil picado durante 6-8 minutos.

Cocina vegetariana 71
Qu hay para cenar?

Crema de brcoli

Qu hay para
cenar?
Segundos platos o platos nicos
72 Cocina vegetariana
 Lasaa de espinacas y requesn
Crema de brcoli
2 PERSONAS
Ingredientes:
4 cucharadas de mantequilla
1 cebolla blanca grande
1 patata grande, pelada y picada
4 tazas de caldo caliente de verduras
1 cabeza de brcoli
taza de nata lquida o crema
de leche
1 taza de queso cheddar rayado
puerro picado
pimienta
sal
1. Poner en un cazo la mantequilla,
derretir e incorporar la cebolla picada,
pochar unos 5 minutos hasta que est
transparente. Aadir la patata picada,
remover e incorporar el caldo. Bajar el
fuego y dejar cocer 5 minutos a fuego
medio.
2. Cortar el brcoli en ramilletes
pequeos, agregar al caldo y bajar el fuego
y dejar cocer 5 minutos ms. Salpimentar.
3. Pasar por la batidora hasta que est
suave. Poner de nuevo en el fuego,
agregar la nata lquida (crema de leche) 1. Para la bechamel, calentar la
y el queso hasta que se derrita. Rectificar mantequilla. Cuando est lquida, aadir
de sal. la harina y empezar a remover, para que
se tueste toda la harina, pero vigilando
que no se queme. Cuando la harina haya
Lasaa de espinacas cogido un poco de color y est bien ligada
y requesn con la mantequilla, aadir un chorrito de
2 PERSONAS leche y remover bien, enrgicamente, para
que no se formen grumos.
Ingredientes: Cuando est bien ligada, aadir otro
800 g de espinacas frescas chorrito de leche, remover, y as,
6 lminas de lasaa sucesivamente, hasta que est toda la
250 g de ricotta fresca leche. Aadir una pizca de sal y otra de
200 g de mozzarella fresca nuez moscada y parar antes de que hierva,
1 huevo bio para que no se espese demasiado.
40 g de parmesano rallado 2. Para la lasagna, mezclar la ricotta, 25 g
1 diente de ajo de parmesano, un huevo y una pizca de
2 tomates sal y pimienta negra en un tazn.
aceite virgen de oliva Dorar un diente de ajo, en un par de
pimienta negra cucharadas de aceite, en una sartn.
sal Cuando est ligeramente dorado, retirar
el diente de ajo de la sartn. Agregar las
Para la bechamel: espinacas a la sartn.
500 ml de leche 3. Cuando las espinacas estn bien
25 g de mantequilla salteadas, incorporarlas en el bol con
30 g de harina la ricotta. Mezclar bien la ricotta y las
una pizca de nuez moscada espinacas junto con los tomates picados.
una pizca de sal 4. Cortar la mozarella a dados pequeos.
Cocina vegetariana 73
Qu hay para cenar?

Canelones con requesn

y espinacas en dos versiones

74 Cocina vegetariana
 Tacos de quinoa
5. Untar recipiente que pueda ir al horno
con un poco de aceite o mantequilla.
Esparcir un cucharn de bechamel por
el fondo de la bandeja, repartir por
encima un par de cucharadas de la
mezcla de ricotta y espinacas y unos
cuantos daditos de mozarella. Colocar
dos lminas de lasaa encima de la
mozarella, una al lado del otro, y repetir
la operacin, hasta hacer 3 capas de
cada ingrediente.
6. Cubrir bien la lasagna con el parmesano
rallado que ha sobrado.
7. Hornear a horno precalentado a 220
grados, durante 20 minutos.
Tacos de quinoa
4 PERSONAS
Ingredientes:
4 tortas de maiz
2 tazas de quinoa cocinada
1 taza de cubos de 1 pulgada
(2.5 cm) de calabaza
1 lata de frijoles negros cocidos
100 gr de garbanzos cocidos
1 cda de perejil fresco picado 6. Unir todo en un bowl.
1 cda de aceite de ssamo 7. Rellenar las tortilas de maz con la
mezcla de quinoa y enrrollar.
Alio:
cdta de miso rojo
1 cdta de ponzu Canelones con
1 cdta de salsa soya requesn y espinacas
1 cdta de vinagre de arroz en dos versiones
1/4 cdta de aceite de ssamo PARA 4 PERSONAS
cdta de aceite de man
1 cdta de azcar glas Ingredientes:
1 kg de espinacas cocidas y picadas
1. Cocinar la quinoa segn las 1 taza de leche
instrucciones del fabricante. 1 cucharada de harina
2. Poner la calabaza, cortada en cubos de 1 paquete de canelones
1 pulgada (2.5 cm) en agua abundante 450 gr de queso tipo requesn
con un poquito de sal durante 15-20 min. taza de crema de leche
3. Escurrir, enjuagar y volver a escurrir bien 1 huevo bio
los frijoles y los garbanzos. eneldo fresco
4. Calentar la cucharada de aceite de nuez moscada
ssamo en un wok o una sartn grande y sal y pimienta
saltear los cubitos de calabaza durante 4-5
minutos, movindolos para que se sellen 1. Calentar la mantequilla y agregar la
por todas partes y no se rompan luego al harina revolviendo para mezclar bien.
mezclar la ensalada. Aadir la leche y dejar hervir unos minutos
5. Mezclar bien los ingredientes del alio, 2. Agregar las espinacas y el queso ricotta
hasta que se disuelve la pasta de miso. dando vueltas deshaciendo el queso,
Cocina vegetariana 75
Qu hay para cenar?

Canelones de espinacas con calabacn y cebolla

Nuestro consejo
Dejar reposar los canelones durante
5-10 minutos antes de servirlos para
que el relleno se endurezca un poco
y no est tan blando.

76 Cocina vegetariana
luego aadir la crema de leche. Retirar del
fuego, dejar enfriar por 5 minutos, aadir
el huevo y remover hasta que quede una
mezcla homognea.
3. Cocinar los canelones en agua
hirviendo con sal segn las indicacaciones
del fabricante. Escurrir y dejar enfriar.
4. Rellenar los canelones con la crema de
ricotta y espinacas.
5. Cocinar los canelones en el horno a
350 C por 20 minutos.
6. Decorar con un poco de eneldo fresco.
Ensalada con frijoles
2 PERSONAS
Ingredientes:
2 tazas de frijoles cocidos y escurridos
de taza de vinagre balsmico
1 taza de granos cocidos de maz
2 aguacates cortados en cuadritos
1/3 taza de cebolla roja en cuadritos
1 taza de tomate cortado en
cuadritos
1/3 taza de cilantro picado
jugo de dos limones
1/4 de taza de aceite de olive
sal y pimienta
1. Usar dos tazones. En uno escurrir y
enjuagar los frijoles negros y mezclarlos
con el vinagre.
2. En el otro tazn mezclar el aguacate, la
cebolla, el cilantro, el maz y el tomate.
3. Aparte mezclar el vinagre, el limn y el
aceite de oliva. Agregar sal y pimienta.
4. Combinar los ingredientes de los dos
tazones y aadir la vinagreta. Mezclar y
servir inmediatamente.
Canelones de espinacas
con calabacn y cebolla
PARA 2 PERSONAS
PREPARACIN: UNOS 35 MINUTOS,
MS 35 MINUTOS DE HORNEADO
Ingredientes:
225 g de espinacas
(pueden ser congeladas)
100 g de calabacn
125 g de requesn bajo en grasas
1 huevo bio pequeo, de gallinas
respetadas y en libertad
Ensalada con frijoles
1 cucharadita de tomillo seco
1 diente de ajo
sal, pimienta
1 pizca de nuez moscada recin
rallada
1 cucharadita de aceite de oliva
virgen extra
12 canelones de harina integral
(120 g antes de cocer)
1 cebolla
370 g de tomate troceado con
hierbas
100 ml de caldo de verdura
2 cucharadas de queso parmesano
rallado
1. Preparar las espinacas segn las
instrucciones del envase, escurrir, trocear
bien y dejar enfriar. Lavar el calabacn,
limpiarlo y trocearlo a taquitos. Colocar
las espinacas, el calabacn, el requesn,
el huevo y el tomillo en una fuente. Pelar
el ajo y exprimirlo. Mezclarlo bien todo.
Sazonar generosamente con sal, pimienta
y nuez moscada.
2. Precalentar el horno a 200 C. Untar
con aceite (pincel) una fuente rectangular
que pueda ir al horno. Rellenar los
canelones con la mezcla de espinacas
con una cucharita. Colocarlos en la
fuente.
3. Pelar las cebollas y trocearlas bien.
Mezclar el tomate, el caldo y la cebolla.
Sazonar con sal y pimienta. Esparcir la
mezcla sobre los canelones. Calentar
en el horno a 180 C durante unos 35
minutos hasta que los canelones estn
ligeramente dorados y blandos (podis
comprobarlo con un cuchillo puntiagudo).
Espolvorear con el parmesano.
Pizza con alcachofas
PARA 2 PERSONAS
PREPARACIN: UNOS 30 MINUTOS,
MS 20 MINUTOS DE HORNEADO
Ingredientes:
Para la masa:
10 g de levadura fresca
150 g de harina integral de trigo
1 y cucharadas de aceite de oliva
Para la cobertura:
400 g de tomates
4 corazones de alcachofa
(pueden ser en conserva)
50 g de queso azul (por ejemplo,
gorgonzola)
6 aceitunas negras deshuesadas
sal, pimienta
1 cucharada de aceite de oliva
2 cucharadas de caldo de verduras
1 cucharada de queso parmesano
rallado
algunas hojas de albahaca
Cocina vegetariana 77
Qu hay para cenar?

Fusilli con queso y guindilla

Nuestro consejo
El contenido en carbohidratos de la receta es elevado, ya que
aporta casi seis raciones. Puede reducirse la cantidad de pasta
indicada para disminuir dichas raciones.
Esta receta puede complementarse con una de las recetas de
cremas que solo lleven verduras para aportar la cantidad de fibra
recomendable y porque son platos poco calricos.
Es preferible utilizar pasta integral para realizar las recetas, ya que
su asimilacin es ms lenta y ayuda a mantener un ndice gluc-
mico ms estable. Las personas diabticas pueden comer platos
de pasta, pero siempre que vaya acompaada de verdura.

78 Cocina vegetariana
1. Deshacer la levadura para la masa en
90 ml de agua tibia. Mezclarla bien con Pizza con alcachofas
la harina, de cucharadita de sal y 1
cucharada de aceite de oliva. Amasar hasta
obtener una masa lisa y elstica. Untar
con aceite (pincel) un molde redondo
para tartas o para pizzas (de unos 22
cm de dimetro). Estirar la masa sobre
la superficie de trabajo y colocarla en el
molde.
2. Precalentar el horno a 220 C. Escaldar
los tomates brevemente, pelarlos, cortarlos
por la mitad y quitarles las semillas. Escurrir
bien las alcachofas y cortarlas a rodajas.
Cortar el queso a trocitos pequeos. Partir
las aceitunas por la mitad, filetear alguna
3. Repartir los tomates, las alcachofas y
el queso sobre la masa. Sazonar con sal
y pimienta. Mezclar aceite con el caldo y
verterlo por encima. Huevos revueltos con tomate
4. Introducir la pizza en el horno
(en la parte de abajo, a 200 C) y
hornearla durante 20 minutos. Antes de
servirla, aadirle el parmesano y algunas
hojas de albahaca. Se puede acompaar
con una ensalada verde con salsa de
yogur.

Fusilli con queso

y guindilla
PARA 4 PERSONAS
PREPARACIN: UNOS 45 MINUTOS

Ingredientes:
320 g de fusilli integral crudos
(o vuestra pasta integral preferida)
una guindilla
un diente de ajo
250 g requesn (queso tipo ricota)
aceite de oliva virgen extra
perejil picado
1. Poner un cazo con agua y cuando
hierva, introducir la pasta. Dejar cocer
durante aproximadamente 12 minutos.
Escurrir y pasarla por agua un par de
segundos.
2. En una sartn con aceite dorar el
diente de ajo y poner guindilla al gusto.
Echar la pasta y saltear durante unos
minutos.
3. Dos minutos antes de apagar el fuego,
aadir el perejil picado y el requesn o
queso ricota y saltear de nuevo.
Huevos revueltos
con tomate
PARA 2 PERSONAS
PREPARACIN: UNOS 15 MINUTOS
Ingredientes:
2 huevos bio, medianos
50 ml de leche (1,5% de grasa)
sal y pimienta
nuez moscada recin rallada
8 tomates pequeos (o tipo cherry)
1 cucharada de piones
1 cucharadita de aceite de oliva
8 hojas de albahaca (o unos aros de
cebolleta)
1. Batir los huevos junto a la leche.
Aderezar con sal, pimienta y una pizca
de nuez moscada. Lavar los tomates y
partirlos por la mitad.
2. Calentar a fuego medio una sartn
y tostar los piones, sin nada de grasa,
hasta que adquieran un tono dorado claro.
Reservarlos.
3. A continuacin calentar el aceite
a fuego medio en la sartn y asar los
tomates, con la parte del corte hacia
abajo, durante 1 minuto. Aadir sobre los
huevos y dejar que se cuajen moviendo
ligeramente.
4. Lavar la albahaca y secar con papel
de cocina: Servir los huevos revueltos en
dos platos y espolvorear por encima los
piones y la albahaca.
Consejo. Cada racin puede incluir 1
rebanada de baguette integral (30 g).

Cocina vegetariana 79
Postres

Postres
que son una tentacin

Con las recetas de este mes, nadie se saltar el postre.

Son propuestas para finalizar un buen men, y sobre todo,
para utilizar en celebraciones o como un buen tentempi.

Helado de tofu y fresas

80 Cocina vegetariana
Helado de tofu y fresas
PARA 2 PERSONAS
PREPARACIN: UNOS 20 MINUTOS, MS 3 HO-
RAS DE ENFRIADO

Ingredientes:
300 g de fresas
(frescas o congeladas)
150 g de tofu
250 ml de requesn
jugo de limn
edulcorante lquido
50 g de nata

1. Descongelar las fresas congeladas.

Trocear el tofu y batir en la batidora (a
mxima potencia) junto con el requesn.
Pasar la masa por un colador.
2. Lavar y limpiar las fresas fres cas.
Convertir las fresas (naturales o
congeladas) en pur y batir con la mezcla
de tofu y requesn. Condimentar con el
zumo de limn y el edulcorante. Batir la
nata y mezclarla con el resto.
3. Verter la masa para helado en
recipientes de una racin y dejar en el
congelador durante 3 horas, o preparar el
helado de fresa en la mquina para hacer
helados. Hacer pequeas bolas de helado Helado de t matcha
con el molde adecuado.
4. Lo mejor es servir el helado decorado
con fresas. De este modo se pueden recipiente en el congelador y dejar un par Gelatina roja
preparar tambin helados de frambuesas, de horas hasta que los bordes empiecen con salsa de yogur
grosellas o moras. Servir siempre con las a helarse, sacar y batir con un tenedor, PARA 2 PERSONAS
frutas de que est hecho el helado. volver a meter en el congelador y repetir PREPARACIN: UNOS 15 MINUTOS, MS 5 HO-
esta operacin dos o tres veces ms. RAS DE ENFRIADO

Helado de t matcha Ingredientes.

Ingredientes:
570 g de leche
175 g de nata
50 g de leche en polvo
140 g de azcar integral de caa
60 g de azcar invertido (ver Integral
452)
2 cucharaditas de t matcha
1. En una batidora incorporar todos los
ingredientes a excepcin del t matcha.
Batir hasta que quede todo muy bien
integrados. Aadir las cucharaditas del t
matcha y mezclar muy bien.
2. Introducir en el frigorfico hasta que
est bien fra y despus poner en un
Helados de frutas
PARA 2 PERSONAS
Ingredientes:
1 botella de jugo de fruta a elegir
1 yogur griego
un puado de cualquier fruta para
decorar
1. Poner todos los ingredientes en la
batidora.
2. Verter la mezcla en los moldes para
helados y decora con la fruta preferida.
3. Poner un palito para sujetar el helado,
y finalmente, colocar los moldes en
el refrigerador hasta que estn listos y
slidos.
Para la gelatina:
250 g de frutas del bosque
(por ejemplo, frambuesas, grosellas y
fresas)
125 ml de zumo de uvas rojo
(sin azcar aadido)
de cucharadita de agar-agar
1 cucharadita de zumo de limn
1 cucharada de azcar integral de
caa o endulzante al gusto
Para la salsa:
150 g de yogur (3,5% de materia
grasa)
la piel de de limn rallada
20 gotas de edulcorante lquido
2 cucharaditas de salvado de avena

Cocina vegetariana 81
Postres

Variante
La naranja se puede sustituir por un
limn pequeo o por una lima. Rallar
la piel y exprimir el zumo. La ralladu-
ra de naranja puede sustituirse por 2
cucharaditas de pistachos sin sal, pi-
cados.

Magdalenas de yogur con naranja

82 Cocina vegetariana
1. Limpiar la fruta, lavarla y escurrirla. Dejar
algunas frutas aparte para decorar el plato. Gelatina roja con salsa de yogur
Batir el agar-agar con 2 cucharadas de
zumo de uva. Mezclar el resto del zumo
con zumo de limn y azcar y llevar a
ebullicin. Mezclar el agar-agar y hacer
hervir. Aadir las frutas y volver a hacer que
todo hierva de nuevo.
2. Dejar reposar durante 2 minutos con el
fuego apagado. Verter en moldes o tazas
y dejar en la nevera durante 5 horas hasta
que cuaje la gelatina.
3. Para la salsa, batir el yogur con la piel
de limn, el edulcorante y el salvado de
avena. Repartir en los platos y colocar la
gelatina encima. Servir decorado con las
frutas que se haban apartado al principio.
Cuando no es temporada de fresas
se pueden emplear frutas del bosque
congeladas.

Magdalenas de yogur
con naranja
PARA 6 UNIDADES
PREPARACIN: UNOS 20 MINUTOS,
MS 30 HORAS DE HORNEADO

Ingredientes:
12 moldes de papel
1 huevo bio, tamao grande
50 g de azcar integral en polvo
2 pizcas de vainilla molida
zumo y piel rallada de 1 naranja
2 cucharadas de aceite de oliva virgen
extra
50 g de yogur bajo en grasas
(1,5% de materia grasa)
125 g de harina de trigo integral
cucharadita de levadura en polvo
para hornear
2 cucharadas de almendras molidas
1 cucharada de yogur
1. Precalentar el horno a 175 C. Colocar
los moldes de papel uno dentro del otro
de dos en dos. Batir el huevo con el azcar
en polvo, la vainilla, la piel de naranja, 4
cucharadas de zumo de naranja, el aceite
y el yogur hasta obtener una mezcla
espumosa. Aadir la harina con la levadura
en polvo y las almendras.
2. Llenar los moldes con la masa. Colocar
en el horno (a 160 C si es un horno de
circulacin de aire) y hornear durante unos
25 minutos. Luego dejar que se enfren.
Antes de servir, batir el yogur y colocar
una cucharadita sobre cada magdalena.
Espolvorear la ralladura de naranja por
encima.
Manzanas al horno
picantes
PARA 2 PERSONAS
PREPARACIN: UNOS 20 MINUTOS,
MS 25 MINUTOS DE HORNEADO
Ingredientes:
150 g de cebolla
1 ramita de salvia
2 manzanas
1 cucharadita de zumo de limn
2 cucharaditas de mantequilla light
pimienta
papel de aluminio
1. Precalentar el horno a 175 C.
Pelar las cebollas y cortarlas a trocitos.
Lavar la salvia, escurrirla bien y cortar las
hojas a tiras.
2. Lavar las manzanas, secarlas con
un pao y cortar su parte superior en
forma de tapadera. Extraer el corazn, sin
llegar a perforar la manzana por el otro
extremo. Ensanchar un poco la abertura
y untar con zumo de limn. Picar la
pulpa extrada.
3. Deshacer una cucharadita de
mantequilla en una sartn.
Pasar por ella las cebollas y la salvia
hasta que la cebolla est ligeramente
dorada. Mezclar con la pulpa de la
manzana. Sazonar con pimienta la
mezcla de manzana y cebolla y rellenar
las manzanas con ella. Cubrir con las
tapas de las manzanas.
4. Cubrir con papel de aluminio una
fuente pequea para el horno. Colocar
en ella las manzanas y untarlas (pincel)
con el resto de la mantequilla. Hornear
en el centro del horno a 160 C durante
unos 25 minutos.

Cocina vegetariana 83
Postres

Tarta de manzana

Nuestro consejo
Esta tarta la pueden tomar incluso las
personas con diabetes del tipo II (no
insulino dependientes). Adems el
contenido en pectina de la manzana
es beneficioso para el sistema cardio-
vascular.

84 Cocina vegetariana
 Peras merengadas
Tarta de manzana
PARA 8 PERSONAS
PREPARACIN: 90 MINUTOS
Ingredientes:
un yogur desnatado
2 vasos de medida de yogur
de harina integral
3 huevos bio, grandes
la ralladura de dos limones bio
150 g de azcar integral de caa 6. Espolvorear con canela e introducir en
un sobre de levadura
1 kg de manzanas
3 cucharadas de aceite de oliva
virgen extra
canela en polvo
1. Precalentar el horno a 170 C.
2. Separar las claras de las yemas. La
separacin debe realizarse utilizando dos
tacitas, nunca pasando de una cscara a
otra ya que esto facilita el contacto de la
salmonella con el huevo. Batir las claras a
punto de nieve.
3. Mezclar la ralladura de limn, las yemas
de los huevos, el edulcorante lquido y
el yogur desnatado en un bol. Una vez
mezclado, aadir las claras a punto de
nieve y a continuacin la harina con la
levadura.
4. Remover bien hasta conseguir una
masa homognea. Lavar y pelar las
manzanas. Cortarlas en rodajas muy
finas.
5. Extender la masa en una bandeja de
horno engrasada y encima poner las
rodajas de manzana.
el horno durante unos 30 minutos.
Peras merengadas
PARA 4 PERSONAS
PREPARACIN: 30 MINUTOS
(MS 40 MINUTOS DE HORNEADO)
Ingredientes:
1 lata de peras en almbar, bajas
caloras
1 clara de huevo bio
2 cucharadas de edulcorante en
polvo (frasco)
salsa de chocolate
1 cucharada de cacao amargo
3 cucharadas de leche descremada
de taza del almbar bajas caloras
de las peras
2 cucharaditas de fcula de maz
1. Colar las peras en almbar y reservar
taza del almbar. Ubicar las peras en una
fuente para horno.
2. Batir la clara a nieve. Una vez que haya
montado agregarle el edulcorante y seguir
batiendo hasta que se forme un merengue
liso y brillante.
3. Con una cuchara o una manga,
colocar un copete de merengue en
el hueco de la pera. Llevar a horno
precalentado a temperatura moderada
durante 10 minutos o hasta que las peras
estn calientes y los copetes se hayan
dorado.
4. Para la salsa de chocolate, llevar a
hervor el cacao mezclado con la leche y
taza del almbar. Mezclar la fcula con
taza del almbar restante y agregar a la
mezcla de cacao. Llevar a hervor y dejar
hervir unos minutos hasta que espese
un poco. Servir las peras con la salsa de
chocolate.
Cocina vegetariana 85
Bebidas

Bebidas
saludables

Matcha latte (con leche de soja)

86 Cocina vegetariana
 Leche de nueces
Leche de nueces
RECETA POR CORTESA DE NUECES DE CALIFOR-
NIA
PARA 2 PERSONAS
PREPARACIN: 5 MINUTOS
Ingredientes:
1 taza de mitades de nueces
3 tazas de agua para remojar
las nueces
1 cucharada de miel
1 cucharadita de extracto de vainilla
pura
una pizca de sal
1. Colocar las nueces en un recipiente
y cubrir con agua. Dejar en remojo a
temperatura ambiente durante unas tres
horas.
2. Escurrir las nueces y aclararlas.
Combinar las nueces con tres tazas de
agua, la miel, la vainilla y la sal en una
licuadora o batidora y procesar durante
dos minutos hasta que quede suave. Si la
queris an ms suave, se puede colar.
Matcha latte
(con leche de soja)
POR PERSONA
PREPARACIN: 10 MINUTOS
Ingredientes:
200 ml de agua
150 ml de leche de soja
(o cualquier otra buena leche vegetal)
1 cuchara pequea de t verde
matcha
1 cuchara pequea de endulzante
(azcar, miel, sirope de agave, stevia)
1. Calentar el agua y apagar cuando est a
punto de llegar a hervir.
Notas del chef.
El matcha es el un t verde en polvo
que contiene una alta concentracin
de antioxidantes. Se utiliza en la ce-
remonia del t japonesa. Tambin se
utiliza para hacer el helado de t verde.
2. Diluir el t verde en el agua caliente y
separar en un vaso grande o taza.
La mejor forma para deshacer el t verde
sin que se queden grumos es usar un
batidor de bamb, tal como hace los
japoneses.
3. Calentar la leche en una olla y diluir
en ella el azcar o la miel (o el
endulzante elegido) y hacer espuma con
una varilla o un batidor (adecuado para
leche).
4. Agregar la leche con espuma a la taza
con el t verde.
Batido de t verde
y pera
RACIONES: 2-3 TAZAS
PREPARACIN: 10 MINUTOS
Ingredientes:
500 ml de leche de soja
3 cucharaditas de t verde en hojas
1 pera madura
3 cucharaditas de sirope de gave
Cocina vegetariana 87
Bebidas

Batido de fresa con semillas de cha

88 Cocina vegetariana
 Batido de t verde y pera
1. Ponemos a calentar la leche de soja.
Cuando hierva, echamos las hojas de t
verde y dejamos en infusin 3 minutos.
Colamos y dejamos enfriar.
2. Ponemos en el vaso de la batidora la
infusin, la pera pelada y troceada y el
sirope de gave. Se bate bien y se sirve
fro.
Batido de fresa
con semillas de cha
PARA 2 PERSONAS
TIEMPO DE PREPARACIN: UNOS 12 MINUTOS
Ingredientes:
1 cucharadita de cacahuetes tostados
salados
1 ramita de menta fresca
400 g de fresas Nuestro consejo
2 cucharadas de crema
Las fresas contienen antioxidantes,
de cacahuete
que protegen el organismo y neutra-
3 cucharaditas de semillas de cha
lizan los radicales libres, causantes de
300 ml de leche entera
diversas dolencias. Las comidas lqui-
opcional: hielo picado o en cubitos
das dan menos trabajo al aparato di-
gestivo. Caloras por racin: 250 kcal.
1 Pique finos los cacahuetes. Lave la
menta y sacdala para secarla. Arranque
las hojas y pquelas finas. Lave las fresas,
quteles el rabillo y pngalas en el vaso
de la batidora con los cacahuetes, la
menta, la crema de cacahuete, las
semillas de cha y la leche.
2 Tritrelo todo bien y sirva el batido
(opcionalmente con hielo picado o en
cubitos).
Cocina vegetariana 89
 Inspiraciones
Animales y humanos
Si pudieras ver o sentir el sufrimiento,
no lo pensaras dos veces.
Vuelve a la vida. No comas carne.
KIM BASINGER
Llegar el da en que el resto de la creacin
animal podr adquirir esos derechos que
nunca pudieron ser alejados de ellos ms
que por la mano de la tirana.
JEREMY BENTHAM
Ninguna verdad me parece ms evidente
que la de que las bestias estn dotadas de
razn y pensamiento como el hombre. Los
argumentos son en este caso tan obvios,
que nunca escapan al ms estpido e ig-
norante.
DAVID HUME
Desprecio y aborrezco las disculpas de par-
te de esa prctica infame, la diseccin...
Preferira tener la peor de las muertes, en lo
referente al dolor, que torturar a muerte a
un gato o perro con el pretexto de desha-
cerme de un dolor o dos.
ROBERT BROWNING
90 Cocina vegetariana
Primero fue necesario civilizar al hombre en
Lo nico que necesita el mal para triunfar
es que las personas buenas no hagan nada.
EDMUND BURKE
Pon un beb en una cuna con una manza-
na y un conejo.
Si se come al conejo y juega con la manza-
na, te compro un coche nuevo.
HARVEY DIAMOND
Acabas de cenar. Y aunque escrupulosa-
mente el matadero se esconde en una gra-
ciosa distancia de millas, hay complicidad.
RALPH WALDO EMERSON
El alma es la misma en todas las criatu-
ras, aunque el cuerpo de cada una sea
diferente.
HIPCRATES
su relacin con el hombre. Ahora es nece-
sario civilizar al hombre en su relacin con
la naturaleza y los animales.
VCTOR HUGO
La vida es vida, sea un gato, un perro o un
humano.
No hay diferencia entre un gato y un hu-
mano. La idea de la diferencia es una idea
humana para provecho del ser humano.
Hasta los animales tienen un sentido del
bien y el mal.
SRI AUROBINDO
Si la libertad significa algo, es el derecho de
decir a la gente lo que no quiere or.
GEORGE ORWELL
(escritor; autor de
Rebelin en la granja)
La verdadera bondad humana, con toda
su pureza y libertad, puede ponerse en
primer plano slo cuando su recipiente
no tiene poder.
El verdadero examen moral de la huma-
nidad, su examen fundamental (que yace
enterrado profundamente lejos de la vis-
ta) consiste en su actitud ante esos que
estn a su merced: los animales.
Y en este sentido la humanidad ha sufrido
una derrota. Una derrota tan fundamental
que todas las dems provienen de ah.
MILAN KUNDERA.
(escritor y autor de teatro)
Recuerden a esos macacos que prefe-
riran morir de hambre que herir a sus
compaeros.
Tendramos un punto de vista ms op-
timista del futuro del hombre si estuvi-
ramos seguros de que nuestra tica est
por encima de sus estndares?
CARL SAGAN
(astrnomo y bilogo)
Despus de mucha investigacin, descubri-
mos que podamos desarrollar productos
nuevos, innovadores y seguros sin probar-
los en animales.
KENNETH LANDIS
(ex presidente de Benetton)
Siempre he credo que la manera en que
tratamos a los animales es un muy buen
indicador de la compasin que somos ca-
paces de sentir por la raza humana.
ALI MCGRAW
(actriz)
Mientras los hombres masacren a los ani-
males, se matarn entre ellos. Los que
siembran semillas del dolor y el asesinato
no pueden cosechar gozo y amor. Los ani-
males comparten con nosotros el privilegio
de tener alma.
PITGORAS
(filsofo y matemtico)
Cocina vegetariana 91
 Buenas tisanas
Calabaza en infusin
Energa
Desde tiempos inmemoriales antiguas ci-
vilizaciones utilizaron la naturaleza y los
alimentos como medicina. Al considerar
un alimento como posible medicacin, se
consideraba la totalidad del producto y en
lugar de tratar de llegar al todo estudiando
sus partes fragmentadas, los sabios sana-
dores orientales vieron este modo como
una manifestacin del movimiento, o de
energa que llamaron Ki.
Para Ki no existe una traduccin occidental
literal, pero una traduccin aproximada, po-
dra ser carga electromagntica o vibracin,
en China se llama Chi, en India Shakti
y en los escritos bblicos se le denomina
Anima o Man. Y as los sabios trataron
de determinar qu clase de Ki contiene un
alimento y qu clase de energa Ki se crea
en nuestro cuerpo cuando lo consumimos.
De esta manera estudiaron y entendieron
92 Cocina vegetariana
los sntomas y las enfermedades como
patrones Ki, de forma que todos los fen-
menos existentes se clasificaron en Ki Yin
(expandido), o Ki Yang (contrado).
De ayer a hoy
Este mismo conocimiento emprico de sa-
nacin, fue utilizado en los diferentes perio-
dos de la humanidad, sufriendo un cambio
sustancial durante el periodo del Renaci-
miento europeo.
En la poca medieval an se practicaba la
doctrina de las signaturas, medicina basa-
da en la observacin analgica de la na-
turaleza con respecto al ser humano. En
esta forma sabia de sanacin, todas las
partes de una planta eran utilizadas, tanto
para nutrir como para restablecer el equi-
librio en las diferentes zonas del cuerpo.
El estudio de la macrobitica recupera
este conocimiento. Y as, aprovechando la
pltora de calabazas de esta temporada
en otoo, vamos a darle uso a todas sus
partes. La calabaza es un vegetal redondo
que ha crecido con la misma carga Yin
(fuerza de la tierra) y carga Yang (fuerza
del cielo).
En s misma nutre y sana los desrdenes
de los rganos centrales, por ejemplo en
caso de diabetes o de hipoglucemia. Ve-
mos algunas aplicaciones teraputicas le
podemos dar...
En casa. Tres tisanas digestivas
Piel, tallo, semillas... DR. RAMON ROSELL
La piel de la calabaza cocida con alubias ro-
jas grandes y alga kombu, es beneficiosa en
situaciones de estreimiento. Mejorana, menta 1. Tapamos el recipiente con el agua
El tallo o pie de la calabaza se utiliza con y tomillo hirviendo sobre los ingredientes y lo de-
fines medicinales cuando hay tos crnica y jamos reposar tres minutos.
muy concretamente cuando hay tosferina. Ingredientes: 2. Es una tisana suavemente aromtica,
Las semillas son utilizadas para varios usos, 1 cucharadita de mejorana que no necesita endulzarse.
por ejemplo en infusin para desconges- 1 cucharadita de menta
tionar piernas y tobillos hinchados de agua 1 cucharadita de tomillo
o abdomen. Se aconseja en especial a las litro de agua Cilantro y regaliz
mujeres antes y despus de dar a luz.
1. Se vierte el agua hirviendo, tapar y Ingredientes:
Remineralizante dejar reposar cuatro minutos. 3-5 g de frutos de cilantro
Tostadas y molidas con alga nori, son un 1 cucharadita de regaliz
buen complemento remineralizador. de litro de agua
Menta anaranjada
Prstata 1. Dejad la infusin, tapada y en reposo,
Las semillas de calabaza son un excelente Ingredientes: durante unos cinco minutos.
remedio para la prstata. Tostar las semillas, 4-5 hojas de menta
apagar el fuego y en la misma sartn aadir 1 hoja de salvia Nota: El regaliz endulza suavemente
salsa de soja. Remover bien. Se pueden cucharadita de corteza esta infusin, siempre que no llegue a
dejar enfriar y guardar en un bote, comer de naranja hervir, pues entonces ejerce el efecto
como snacks, o aadir a las ensaladas. de litro de agua contrario, amargndola.

Infusin de tallo
de calabaza
1. Tostar hasta carbonizar el
tallo de la calabaza.
2. Moler hasta convertirlo en
polvo.
3. Poner a hervir 125 ml de
agua y agregar para la infu-
sin media cucharilla del pol-
vo tostado.

Nota. cuando utilicemos ca-

labaza, podemos cortar y re-
Infusin de semillas servar los tallos para preparar
de calabaza el polvo, que podemos con-
servar en un bote de cristal.
Ingredientes:
1 cucharada sopera de semillas
de calabaza.
250 ml de agua

1. Hervir el agua con las semillas y

dejar en infusin durante 4 minutos.

Cocina vegetariana 93
 La buena cocina diettica

Castaas
El alimento y medicina que llega con el otoo

Potente fruta
El castao es oriundo de Asia Menor
(Irn) y el Cucaso; fue llevado a Grecia
hacia el siglo V a. de C. y los romanos
lo difundieron por Europa cinco siglos
ms tarde. En griego se llamaba kasta-
nai-kon, palabra derivada de Kastana, la
ciudad donde se cultivaba en tiempos
remotos.
Es un rbol que alcanza fcilmente los
30 metros de altura, una gran longevidad
y su tronco suele ser tan ancho que son
necesarias tres o cuatro personas cogidas
de las manos para abrazarlo. El mayor
castao del que se tiene noticia vivi en
la ladera oriental del Etna (en
Catania) hasta el siglo pasado: tena ms
de 50 metros de circunferencia y bajo su
enorme copa podan cobijarse un cente-
nar de caballos y caballeros, por lo que se
le llam el castao de los cien caballos;
se le calculaban 2.500 a 3.000 aos, es El rbol Vive desde el nivel del mar hasta los 1.600
decir que ya era viejo al comienzo de la El castao (Castanea sativa) est empa- metros, como habrn podido comprobar
Era Cristiana. En tiempos recientes, el rentado con plantas leosas entre los que por ejemplo los que hayan pasado unas
castao ha retrocedido enormemente, en se hallan sauces y chopos, nogales, hayas vacaciones en la isla de Crcega, donde
gran parte debido a dos terribles plagas, y abedules, robles y la encina. Se cra en al descender por las frondosas laderas de
la tinta y el chancro, y en menor medida terrenos volcnicos y granticos, sobre todo las montaas, se atraviesa la espesa y pe-
a la sustitucin por pinos, eucaliptos, ce- en las tierras umbras del norte y oeste de netrante atmsfera cargada del olor de las
reales y via en los terrenos propios del la Pennsula, donde las lluvias son ms fre- flores de castao, hasta llegar a la playa.
castao. cuentes. El aire arrastra el polen de sus flores y a ve-
ces sus secos frutos, las conocidas bellotas
y los hayucos.
Qu hacer para que no se rompan las castaas?
Riqueza para la tierra
El riesgo est en que las castaas se desmigajen. Tradicionalmente se ha utilizado Siempre que disponga de la humedad ne-
una frmula pesada y cara: se envuelve cada castaa con un trozo de lienzo y se cesaria, sea atmosfrica o subterrnea, el
ata con un hilo muy apretado, pero hay quien lo hace de otra manera, que consiste castao puede ser una valiosa ayuda para
en utilizar aquellas bolitas con cadena que sirven para hacer t u otras infusiones. devolver vida a los terrenos agotados: sus
Es un utensilio con dos pequesimos coladores de malla muy fina enfrentados. En profundas races protegen la tierra y su es-
su interior se pone una cucharadita de t y llevan una cadenita para colocar en la pesa sombra mantiene la frescura del te-
taza y poderlo sacar sin quemarse. Pueden encontrarse a precio econmico (unos rritorio.
0,30 euros ms o menos) en tiendas chinas. Se trata de usar un aparatito de esos La enorme masa de sus hojas genera un
para cada castaa. mantillo (hasta 4.000 kg/ha!) que cuan-
De esta forma las castaas no se golpean unas contra otras, estn protegidas por do cae en Otoo son un aporte orgnico
una autntica cota de mallas y las del fondo no tienen que soportar el peso de las muy valioso para la tierra; con las castaas
de encima. y todas las partes del rbol se elabora un
abono muy nutritivo para los cultivos.

94 Cocina vegetariana
Cosechas grandes
y pequeas
El castao es un rbol vecero, es decir que
en un ao da mucho fruto y poco o ningu-
no en otro: suele producir buenas cosechas
cada 3 a 5 aos.
Los castaos distanciados unos 15 m de
distancia entre s pueden producir 400 kg
por rbol. Un castao con pocos cuidados
produce menos: 100 kg/rbol, aunque se
conocen casos excepcionales de castaos
centenarios que producen 200 a 300 kg.
En Portugal, las 65.000 hectreas de culti-
vos de castao dan cerca de 52.000 tone-
ladas de castaas al ao.
Accin medicinal
La corteza de castao es astringente y se
usa para combatir la diarrea. En gargarismos
y enjuagues se utiliza para suavizar las infla-
maciones de la garganta y para afianzar las
piezas dentarias.
Las hojas de castao son ricas en taninos
y en cidos orgnicos (glico, elgico...).
Y contienen tambin flavonoides, resi-
nas, pectina, vitamina E y hamamelsido,
responsable de sus propiedades expecto-
rantes. Tambin son sedantes del tracto
respiratorio, accin que va acompaada,
adems, de un efecto bacteriosttico sobre
determinadas bacterias.
Suelen utilizarse combinndolas con otras
plantas, como el gordolobo, el tomillo, la
drosera o el eucalipto.
En los resfriados se toma infusin de hojas
de castao a razn de unos 20 a 30 g por
litro de agua, 2 a 3 tazas diarias, o bien en
tintura madre, unas 40 gotas diluidas en un
poco de agua, tres veces al da.
La infusin de hojas tambin se usa con-
tra los dolores reumticos, para disminuir
el dolor lumbar y aliviar rigidez muscular y
articular.
Antiguamente, las castaas secas y en pol-
vo y mezcladas con miel hasta obtener una
consistencia ms o menos espesa, servan
para tratar la tos. Con las castaas molidas
y las semillas de adormidera, y empleando
el cocimiento de regaliz en lugar de agua,
se preparaba una tisana muy til contra los
ardores de orina.
Como Remedio Floral clsico del Dr. Bach,
Red Chestnut (Castao rojo) se indica en
caso de sufrimiento excesivo por la familia
y amigos.
Castao dulce
Un pariente es el castao dulce americano
(Castanea dentata) cuya infusin de hojas
se usaba antiguamente para tratar la tos
ferina.
Castao de indias
El castao de Indias (Aesculus hippocasta-
num) contiene principios activos, como las
saponinas y taninos. Sus flavonoides ayu-
dan a tratar flebitis, varices, hemorroides y
problemas vasculares.
Por va externa protege el cabello: existen
champs con sus extractos, como el de la
marca Weleda, biodinmico (ecolgico y
respetuoso con los ritmos de la Naturaleza y
el Universo). Es un ejemplo del buen uso de
esta planta. Su extracto fluido se usa en pre-
paraciones antisolares para proteger la piel.
Las recetas
Tarta de boniato, nueces
y castaas
PARA 6 RACIONES
TIEMPO ELABORACIN: 90 MINUTOS
Ingredientes:
Para la masa
300 g de harina de trigo
100 ml aceite vegetal no hidrogenado
3 cucharadas de azcar integral de
caa
cucharadita de sal
cucharadita de canela
Para los fideos de castaa
400 g de castaas
100 ml de bebida de soja
cucharadita de esencia de vainilla
Para el relleno de boniato
2 boniatos
taza de fructosa
cucharadita de canela
cucharadita de sal
cucharadita de nuez moscada
60 ml de bebida de soja
3 cucharaditas de maicena
80 g nueces sin cascara
1. Primero preparamos la pasta de los fi-
deos de castaa: ponemos a hervir las cas-
taas en una olla durante 25 minutos.
2. Una vez hervidas las dejamos enfriar
para pelarlas.
3. Poner las castaas peladas en una olla
con la bebida de soja y la vainilla y dejar
que arranque el hervor. En ese momento
apagar el fuego.
4. Trituramos la mezcla y reservamos en la
nevera hasta su uso.
5. Preparamos la masa: mezclamos todos
los ingredientes indicados hasta obtener
una masa firme y homognea. Calentar el
horno a 180C.
6. Estiramos la masa en un molde redon-
do y la pinchamos bien para que no suba
mientras se est horneando.
7. Llevamos al horno y cocemos hasta que
empiece a tener un color dorado.
Al mismo tiempo horneamos los boniatos
hasta que estn tiernos.
8. Cuando la masa est lista, la retiramos
y la dejamos enfriar. Lo mismo para los
boniatos. Una vez enfriados los boniatos,
los abrimos por la mitad y retiramos toda
la pulpa.
9. Mezclar en un bol la pulpa de boniato,
la fructosa, la canela, la nuez moscada y
la sal.
10. Aparte mezclar en un vaso la bebida de
soja con la maicena y aadir a lo anterior.
11. Vertemos esta mezcla sobre la masa
cocida, aadimos las nueces picadas por
encima y horneamos durante 30 minutos
a 180 C.
12. Dejamos enfriar la tarta y con la ayuda
de una manga pastelera y una boquilla fina
aadimos por encima el pur de castaa
como si fueran fideos.
Pat de castaas y
championes
PARA 6 RACIONES
ELABORACIN: 15 MINUTOS
MS EL TIEMPO DE COCCIN
Ingredientes:
500 g de castaas
300 g de championes
1 diente de ajo
un manojito de perejil fresco
sal marina, aceite de oliva virgen extra
1. Hacer un corte en las castaas y poner-
las en una cacerola con agua. Llevar a cocer
durante unos 40 minutos. Colar y pelarlas.
2. Limpiar los championes y trocearlos.
Pelar y picar el ajo junto con el perejil.
3. Calentar un chorrito de aceite en una
sartn y saltear los championes con el ajo,
el perejil y dos pizcas de sal. Retirar
4. Triturar las castaas peladas y partidas
con el salteado de championes e ir aa-
diendo agua en poquita cantidad, hasta que
se pueda formar una pasta consistente. Ve-
rificar el punto de sal y aadir si hiciera falta.
5. Pasar a un recipiente.
Marron glac
TIEMPO DE PREPARACIN: 7 HORAS
DIFICULTAD: PARA COCINEROS CON EXPERIENCIA
(REQUIERE MUCHA ATENCIN)
Ingredientes:
500 g de castaas de la mejor calidad
2 vasos de agua
2 vasos de azcar (podis probar con
azcar integral de caa)
3 estrellas de ans
1 rama de canela
la cscara de un limn bio
1. Quitamos la parte dura a las castaas,
para ello se hace un corte en la piel y va-
mos pelndolas con cuidado.
2. Llenamos una cazuela con agua y cuan-
do rompa a hervir ponemos las castaas
dentro y dejamos por espacio de 5 minutos,
sacamos sobre un lienzo y comenzamos a
retirar con sumo cuidado de no romperlas
toda la telilla interior que las cubre (usad un
cuchillo puntiagudo para limpiarlas bien).
3. En un cazo bien ancho ponemos el
agua, azcar, canela, piel de limn y el ans,
llevamos a ebullicin y aadimos las casta-
as, a partir de este momento no las vamos
a tocar, nos ayudaremos de las asas de la
olla.
4. Se deja hervir durante 30 minutos, reti-
ramos y dejamos que se enfren del todo
(esto es importante).
5. Luego se vuelven a llevar al fuego, deja-
mos nuevamente que rompa a hervir, 5 mi-
nutos y de nuevo retiramos. Esta operacin
se hace ocho veces.
6. Ponemos una vez fras sobre la bandeja
del horno y con el horno precalentado las
secamos a 150 C ms o menos durante
40 minutos.
7. Dejamos enfriar ya estn listas para co-
mer. Hay quien an las reboza con azcar
glas, pero no es en absoluto necesario: as
son mucho mejores.
 Todas las recetas de este nmero

Recetas veganas
Q Estofado de lentejas beluga

Q Alcachofas rellenas con tofu, 7 y castaas, 54

Q Arroz con tofu, tomates y alcaparras, 66 Q Hamburguesa de lentejas y tofu

Q Batido de pera con almendras, 16 ahumado con pimientos del piquillo, 62

Q Batido de t verde y pera, 87 Q Hamburguesa de setas y frijoles negros

Q Berenjenas rellenas, 41 con queso crudo, 63

Q Black vean burger con pico de gallo y Q Infusin de semillas de calabaza, 93
mayonesa de chipotle, 61 Q Infusin de tallo de calabaza, 93

Q Bolas de palomitas, 9 Q Leche de nueces, 87

Q Calabazas rellenas, 50 Q Legumbres con menestra de

Q Castaas marron glac, 95 verduras, 67

Q Caviar de berenjena, 64 Q Matcha latte (con leche de soja), 86

Q Cilantro y regaliz, 93 Q Mayonesa de chipotle, 64

Q Crema de boniato y membrillo Q Mayonesa vegana, 64

con jengibre a la naranja, 52 Q Menta anaranjada, 93

Q Crema de boniato y patatas, 35 Q Mermelada de pimiento rojo

Q Crema de calabaza, 19 con brochetas de tempeh y verduras, 37
Q Crema de zanahoria, 20 Q Muesli con frutas frescas, 15

Q Crudits de colinabo con manzana, 38 Q Naranjas caramelizadas, 51

Q Chorizo burger con caviar de Q Naranjas caramelizadas, 53

berenjenas, 60 Q Nido de espaguetis de colores Q Ensalada de berenjena y pimientos a la

Q Ensalada con frijoles, 77 con mayonesa de pia, 45 parrilla con calabacn y mozzarella, 26
Q Ensalada con rabanitos, 29 Q Palomitas al ajo, 9 Q Ensalada de frutas con chocolate, 15

Q Ensalada crujiente con arame, 33 Q Palomitas para desayunar, 9 Q Ensalada de maz con mozarella, 23

Q Ensalada de col rizada y quinoa, 24 Q Panellets caseros, 34 Q Espaguetis con pesto de semillas de

Q Ensalada de garbanzos con verduras, 27 Q Pat de castaas y championes, 95 calabaza y hierbas, 69

Q Ensalada de lentejas, 29 Q Pella de mijo con calabaza, 53 Q Fusilli con queso y guindilla, 78

Q Ensalada de pepino y cacahuete, 22 Q Picatostes de palomitas, 9 Q Gelatina roja con salsa de yogur, 81

Q Ensalada de quinoa con nueces, Q Pico de gallo, 64 Q Helado de t matcha, 81

aguacate, cilantro y menta, 23 Q Salsa de queso crudo, 64 Q Helado de tofu y fresas, 80

Q Ensalada de vegetales con salsa de Q Sartenada de berenjena con agua Q Helados de frutas, 81
cacahuete, 39 de coco, 43 Q Huevos revueltos con tomate, 79

Q Ensalada de vegetales en capas, 41 Q Smoothie bowl azul tropical de papaya Q Lasaa de espinacas y requesn, 73

Q Ensalada de verduras frescas, 40 y maracuy, 45 Q Magdalenas de yogur con naranja, 82

Q Ensalada dulce, 54 Q Sopa de ajo vegana, 19 Q Manzanas al horno picantes, 83

Q Sopa de arroz integral, 44 Q Palomitas con curry, 9

Q Tacos de quinoa, 75 Q Palomitas con manzana, 9

Q Tarta de boniato, nueces y castaas, 95 Q Palomitas con queso, 9

Q Tisana de mejorana, menta y tomillo, 93 Q Patatas rellenas al horno, 67

Q Tostadas de centeno con queso y Q Peras merengadas, 85

verduras crudas, 39 Q Pizza con alcachofas, 77

Q Trigo sarraceno con verduras dulces, 36 Q Revuelto de pisto, 71

Q Rollitos de col con relleno de trigo

Recetas vegetarianas bulgur, 68

Q Batido de fresa con semillas de cha, 88 Q Rollitos de queso y calabacn, 25

Q Berenjenas gratinadas, 71 Q Smoothie bol de cheescake de frutos

Q Bol de pudding de chocolate rojos y nueces, 58

y nueces, 57 Q Smoothie bol de zanahoria y nueces al

Q Bol mango lassi con nueces, 57 curry, 59

Q Canelones con requesn y espinacas, 74 Q Sopa verde de guisantes

Q Canelones de espinacas, con calabacn con crostones, 19

y cebolla, 76 Q Tarta de manzana, 84

Q Crema de brcoli, 72 Q Tostas de panini y queso, 14

Q Crema de guisantes con tofu, 18 Q Zumo de ciruelas con naranja

Q Ensalada con huevo a la plancha, 28 y limn, 11

98 Cocina vegetariana