e 90TA S MUY SALUDABLE · MÁS FÁCIL Y SABROSA

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Núm. 73 - MENSUAL - 3,70 `

Comer sano Kumato:

con platos intenso
atractivos y dulce

ENSALADAS

Sabores mediterráneos
00073

Macrobiótica Naturista Vegana

8 414090 256315

Seguir intuitivamente Platos consistentes Los ingredientes que

los ritmos de la na- que nos aportan la tenemos al alcance nos
turaleza a través de eneregía necesaria permiten conseguir
nuestra alimentación gracias al aporte de platos reconfortantes y
nos permite alcanzar nutrientes incluidos originales que harán las
el equilibrio en cada receta. delicias de todos.
 Ideas para menús

 
  
Aquí tenéis algunas sugerencias para combinar platos y recetas de este
número para confeccionar diferentes menús (¡también podéis hacer los
cocinavegetariana@mcediciones.com vuestros!).

DIRECCIÓN:
Montse Fernández Ensalada de rábano, pág.21 Ensalada de hojas variada, pág.21
montsef@mcediciones.com 1 Budín de espinacas, pág.73
Smoothie de manzanas, pág.35
2 Lasaña de berenjenas, pág.71
Mousse de manzanas, pág.35
MAQUETACIÓN:
Lluís Guillen

FOTOGRAFÍA:
Thinkstock

COLABORADORES:
Patricia Restrepo, Daniel Mayor, Silvia López Sánchez,
Marisa Aguirre, Mercè Blasco, Montse Bradford, Christine
Mayr, L’Espiga d’or, AnimaNaturalis Internacional, Iñaki
Ramón, Ana Durán, Ana Hernández.

DIRECTOR COMERCIAL:
Ensalada de champiñones , pág.19 En da de crudités, pág.23
Joan R. Cabarrocas. pubintegral@mcediciones.com
Diagonal, 357 1º. 08037 Barcelona 3 Macarrones al queso vegano,pág.77
Barritas de avena, pág.37
4 To horno, pág.77
Suflé ligero de nueces, pág.57
Tel. 93 254 12 50 - Fax: 93 254 12 63

SUSCRIPCIONES:
Manolo Núñez. suscripciones@mcediciones.com
Tel: 93 254 12 50

EDITA

Editora:
Susana Cadena
E da de alubias, pág.23 En da de tomates, pág.19
Gerente:
Jordi Fuertes 5 P on espárragos, pág. 41
Yogur casero de coco, pág.81
6 B ena rellena, pág.27
Helado de plátano, pág.61
Redacción, administración y publicidad:
Diagonal, 357 1º - 08037 Barcelona.
Tel.: 93 254 12 50 - Fax: 93 254 12 63
Oficina en Madrid: Orense, 12, pl.1. Of.10. 28020 Madrid.
Tel. 91 279 67 72 - Fax: 91 227 45 97
Distribución: Grupo Distribución Editorial, S.L.
C/ de la Agricultura, D-10. Parque Empresarial.
11407 Jerez de la Frontera (Cádiz)
Tel. 902 548 999
Importador en México: C.I.R.S.A., S.A. de C.V..
Distribuidor: IBERMEX, S.A. DE C.V.
Distribución en Venezuela: Distribuidora Continental, S.A.
Distribución en Argentina: BRIHET E HIJOS, S.A. Ensalada de patatas, pág.23 Maíz con salsa de especias, pág.33
Imprime: GIESA Tel.: 93 415 07 99
Precio para España: 3,7 E
7 Pizza vegana, pág.41
Helado de ricotta, pág.63
8 Brocheta vegetal, pág.55
Muffins de algarroba, pág.75
Sobreprecio para Canarias: 0,15 E
Impreso en España - Depósito Legal: B.33178-2012
ISSN: 841409025631500002
09/16
© Reservados todos los derechos. Se prohibe la repro-
ducción total o parcial por ningún medio, electrónico o
mecánico, incluyendo fotocopias, grabados o cualquier otro
sistema, de los artículos aparecidos en este número sin la
autorización expresa por escrito del titular del copyright.
Cocina vegetariana es marca registrada de MC Ediciones,
S.A.

Cocina vegetariana
 
 
   Las recetas más sanas, fáciles y deliciosas

Índice Núm. 73

novedades y recetas 56 Cada día

sugerencias y sabores Bocados variados.

08 Noticias 18 Ensaladas 64 Cocina macrobiótica

Actualidad referente a temas
de salud y alimentación.
12 Escaparate
Sugerencias de productos
interesantes.
14 La despensa
Ingredientes imprescindibles
en nuestra cocina
16 Trucos
26
A veces los pequeños detalles
hacen que todo sea más fácil.
Sabor mediterráneo.
26 Recetas de temporada
Básicos en la cocina.
38 Comer bien
Buenas bases.
48 Qué sabemos de...
Kumato, sabor intenso y
dulce.
El fuego del verano.
70 Cocina naturista
Platos consistentes.
76 Cocina vegana
Reconfortante y original.
82 Taller cocina
Cocina de África.
27

20
4 Cocina vegetariana
 29
conocer lo más variado que pode-
de cerca mos necesitar para nuestra 98 índice de recetas
cocina. Todas las recetas por orden
88 Utensilios y materiales. alfabético para encontrarlas
Lo elementos de menaje de con facilidad.
94 Plantas medicinales
Rosa mosqueta.
28
96 Para leer
Selección de libros.
68
38

6 Cocina vegetariana
 Noticias

Fibra e hidratos vegetales

para un verano
Las verduras están compuestas de casi un 90% de agua,
su consumo durante los meses de calor es fundamental
para llevar una alimentación sana y equilibrada.

C
on la llegada del verano y el aumento
de las temperaturas, instituciones
y entidades expertas en nutrición
recomiendan, aún más, aumentar el con-
sumo de verduras y frutas.
La Asociación Española de Fabricantes
de Vegetales Congelados (ASEVEC) se
suma a las recomendaciones y aconseja
mejorar la alimentación con verduras con-
geladas ya que, contienen un 90% de agua,
además de vitaminas, minerales y ibra, y
su digestión es muy ligera. Perfectas para
cuidar de nuestro organismo por dentro y
por fuera.
“Las verduras congeladas mantienen el
mismo contenido de vitaminas y minera-
les que las verduras frescas” asegura María
Puy Portillo, vicepresidenta primera de la
Sociedad Española de Nutrición. Y añade
“incluso en algunos casos, el contenido
puede ser mayor, ya que cuando las verdu-
ras frescas tardan tiempo en llegar al con-
sumidor pueden sufrir algunas pérdidas
vitamínicas”.
Según María Puy “todas las verduras
son alimentos ricos en agua, con conteni-
dos que oscilan entre el 83 y el 95%” si -
por ejemplo - analizamos por cantidad de
agua, “por encima del 90%, encontramos
la berenjena, el calabacín, la endivia, la le-
chuga o el tomate” añade.
Por lo tanto, la ingesta de verduras ade-
más de mejorar la hidratación de la piel,
incluye nutrientes como vitaminas y mine-
rales que ayudan a seguir una dieta salu-
dable. Sin olvidar que, tal y como airma la
OMS, un consumo diario suiciente podría
contribuir a la prevención de enfermeda-
des importantes, como las cardiovascula-
res y algunos cánceres.
Desde la Sociedad Española de Nutri-
ción airman que es importante modiicar
los hábitos alimentarios para adecuar el
consumo de frutas y verduras a las reco-
mendaciones establecidas por los Comités
de Expertos, ya que un porcentaje elevado
de la población no las cumple. “Todo lo que
sea hacer una dieta más equilibrada de la
que se estaba haciendo, siempre es algo po-
sitivo” concluye la vicepresidenta de SEN.
Una buena opción para cumplir con el
consumo de cinco piezas de fruta y verdura
al día, de una forma fácil y sabrosa, son los
batidos y zumos. Hablamos de batidos ela-
borados únicamente con frutas y verduras;
por ejemplo los batidos verdes, realizados
con verduras de hoja verde como acelgas
y espinacas, que se convierten en buenos
cócteles de vitaminas y minerales, ibra y
antioxidantes.

Nutrientes que protegen la piel del sol

L
a radiación solar es uno de los prin-
cipales agentes que agrede la piel. “El
90% de los signos visibles del envejeci-
miento cutáneo los causa la exposición so-
lar. El sol puede ser perjudicial por exceso
o defecto” explica Inmaculada Canterla,
farmacéutica experta en dermocosmética
y Directora de Cosmeceutical Center. No
solo es necesario proteger la piel con gafas
de sol, sombrero y una protección ade-
cuada, también es imprescindible seguir
unos buenos hábitos de alimentación que
ayuden a la protección natural y propia de
la piel. Nutrientes como el Q10 (presentes
las nueces o las espinacas), los betacarote-
nos (que abundan en la papaya, la zanaho-
ria, los pimientos) y los suplementos vita-
mínicos ricos en antioxidantes, ayudarán a
la protección natural de la piel en verano.
“Para proteger la piel del sol es impor-
tante estimular la síntesis de melanina, que
es el antiradical natural más potente que
tenemos” apunta Inmaculada Canterla,
farmacéutica experta en dermocosmética,
nutrición y miembro de la SEMAL. Otros
activos que la especialista recomienda tener
en la dieta, en temporadas de mayor expo- dantes que son los más importantes aliados
sición solar son: Vitamina A, Vitamina E, para prevenir el daño de la radiación UV
Vitamina C, Romero, Curcuma, Té Verde, y que ayudan a las células a protegerse de
Semillas de uva, Vitamina D3, Ácido hia- los eritemas” concluye la farmacéutica y
lurónico. “Lo mejor es alimentarse y usar Directora de Cosmeceutical Center, Inma-
suplementos vitamínicos ricos en antioxi- culada Canterla.

8 Cocina vegetariana
 Noticias

La dieta mediterránea rica

en grasas vegetales
Los nuevos resultados derivados del PREDIMED
(Prevención con Dieta Mediterránea), confirma que no
genera aumeno de peso. Es uno de los mayores estudios
clínicos de nutrición llevados a cabo en el mundo.

U
n estudio derivado de la cohorte
PREDIMED revela que el consu-
mo a largo plazo de la dieta medi-
terránea no restringida en calorías y rica en
grasa vegetales saludables no conduce a un
aumento de peso y, en cambio, se asocia a
una pequeña reducción de peso y un me-
nor aumento de la circunferencia de la cin-
tura en comparación con una dieta control
basada en consejos para reducir a grasa de
la dieta.
En la investigación, los 7.447 participan-
tes fueron asignados al azar a 3 dietas. Dos
de ellas eran dietas mediterráneas, ricas en
grasa vegetal, una suplementada con aceite
de oliva virgen extra y otra con frutos secos,
la mitad nueces. El tercer grupo fue asigna-
do a la dieta convencional recomendada
para la prevención cardiovascular, una die-
ta baja en todo tipo de grasas. Después de 5
años, en promedio, los participantes en los
tres grupos perdieron peso. El grupo que
siguió la dieta mediterránea enriquecida
con aceite de oliva fue el que mayor reduc-
ción de peso registró (0,88 kg), seguido por
la dieta baja en grasas (0,60 kg) y el grupo
de frutos secos (0,40 kg).
También se observó un aumento en la
circunferencia de la cintura en los tres gru-
pos, con menores incrementos registrados
en el grupo de la dieta con nueces (-0,94
cm) con respecto al grupo de la dieta con
aceite de oliva y a la dieta baja en grasas.
“En relación con los frutos secos en ge-
neral y las nueces en particular, hay nu-
merosas evidencias de estudios epidemio-
lógicos y clínicos sobre el hecho de que su
consumo podría ayudar a perder peso si se
añaden a dietas hipocalóricas en pacien-
tes con sobrepeso u obesidad”, asegura el
Dr. Emilio Ros, coautor y coordinador de
la intervención nutricional en el estudio.
“Además, en otros estudios derivados del
PREDIMED ya se había observado que la
dieta mediterránea suplementada con fru-
tos secos se asociaba a menor incremento o
incluso a una reducción de la circunferen-
cia de cintura en comparación con la dieta
mediterránea suplementada con aceite de
oliva y con la dieta control”, conirma el Dr.
Ros. Esto se debería a varios factores: efec-
to saciedad al consumir frutos secos, me-
nor biodisponibilidad de la energía (grasa)
de los frutos secos, por estar la grasa conte-
nida en membranas celulares de digestión
parcial en el intestino humano; y mayor
oxidación de las grasas insaturadas de los
frutos secos para producir energía más que
para ser almacenadas.
www.nuecesdecalifornia.com.

El impacto de los suplementos en el cerebro

Q
uaker –experto en avena- quiere
compartir las claves por las que
este súper cereal se convierte en
el mejor aliado para empezar el día con
energía:
■ Ayuda a reducir el colesterol: Cada
porción de avena (40 g) contiene un 47%
de los 3 gramos de beta-glucanos que se
recomiendan al día y que ayudan al man-
tenimiento de los niveles normales de co-
lesterol en sangre.
■ Reduce el riesgo de enfermedad cardía-
ca: Diversos estudios apuntan a que los be-
ta-glucanos que contiene la avena, además
de una dieta equilibrada, pueden ayudar a
reducir el colesterol y, consecuentemente
el riesgo de enfermedades del corazón.
■ Por su alto contenido en ibra nos pue-
de ayudar a prevenir de alteraciones como
el estreñimiento, diabetes o sobrepeso. La
ibra que contiene ayuda a mantener un
sistema digestivo saludable.
El consumo de avena, por su contenido
en vitaminas y minerales como la tiamina,
la vitamina B6, el folato, el hierro, el mag-
nesio y el zinc aporta algunos beneicios
relacionados con estos nutrientes como
el correcto funcionamiento de los siste-
mas nervioso, cognitivo, inmunológico
y reproductor, la función psicológica, así
como a la función correcta de los múscu-
los y huesos, entre otros.

10 Cocina vegetariana
 Escaparate

Buenas cosas en casa

Productos que pueden resultarnos muy útiles o interesantes en nuestras cocinas.

NATURAL
Jugo puro de aloe vera 100% ECOLÓGICOS
El zumo de aloe vera, rico en nutrientes Mueslis con cereales germinados
esenciales se convierte en un suplemen- Conasi nos presenta su gama de cereales 100%
to nutricional natural muy completo. Se ecológicos, 100% vegetales. Son Mueslis hechos con
puede tomar en ocasiones puntuales o cereales germinados y deshidratados, semillas y frutos
se puede incluir en la dieta habitual. El secos. Está disponible en tres sabores: Chocolate y
consumo del jugo de aloe vera desin- avellanas, frutos secos y frutas deshidratadas. Muy
toxica el organismo, fortalece el sistema ricos y realmente nutritivos. Sin azúcar añadido.
inmunitario, protege la mucosa del estó- w i
www.conasi.eu
mago, alivia el estreñimiento y mejora el
aspecto de la piel y el cabello. Es muy
antioxidante y neutraliza los radicales
libres. Actualmente se está estudiando
sus posibles beneficios en casos de dia-
betes, artritis y otras afecciones.
Se aconseja abstenerse de consumir jugo de aloe vera
durante el embarazo y la lactancia.
El jugo de aloe vera es una forma práctica y eficaz de
beneficiarnos de todas sus propiedades activas. Un vasito SIN AZÚCARES
de 200ml al día es suficiente para estar radiantes por Nueva gama Almendrola
dentro y por fuera. Compuesta por cuatro variedades, la nueva gama Almendrola
http://www.biospirit.es son una gran alternativa vegetal para las personas con sen-
sibilidad alimentaria. A partir de ahora se presentan también
en un nuevo formato. La Leche de almendras sin azúcares
ERVEZA ARTESANA es 100% vegetal. Con un alto contenido en grasas insatu-
Aromatizada con aceitunas radas, calcio y vitaminas A, D y E, es una bebida de sabor
La Chinata nos presenta la primera cerveza aromatiza- inconfundible, gracias a que está elaborada a partir de las
da con aceitunas, muy ligera y refrescante. propias almendras enteras, peladas y mezcladas con el agua
Se trata de una cerveza de fabricación artesanal, sin del Parque Natural del Montseny, con una receta desarrollada
pasteurizar y sin filtrar. Lo que caracteriza a esta cerve- y patentada por Liquats Vegetals. Por su parte, la Bebida de
za es la refermentación que se realiza en botella para Avena con almendras es una gran fuente de proteínas con
que se reproduzca el CO2 de forma natural dejando bajo contenido de grasas saturadas y alto contenido de insa-
leves sedimentos que se depositan en el fondo sien- turadas. Asimismo, la Leche de almendra con Fructosa cuen-
do éstos uno de los mayores complementos de ta con todo el sabor pero reduciendo la dosis de azúcar. Por
Vitamina B conocid dos. último, la gama cuenta con la Leche de almendra Original:
Elaborada con malta de cebada y con la esen- 100% Vegetal. Rica en vitaminas del grupo E, de efecto
cia de sus mejoress aceitunas cuidadosamente antioxidante y del grupo B, que ayudan al sistema nervioso.
seleccionadas, la convierten
c en la cerveza http://www.liquats.com/
ideal para los palaadares más exigentes. En
la primera impressión en boca, se confirman
las sensaciones de los sabores a cebada
fresca, y rápidammente aparecen connota-
ciones a aceitun na y cítricos, dejando una
sensación dulce e en garganta mezclada con
un amarggor que recuerda a madera
engua.
en la le
www.lachinata.es
 SUPLEMENTOS
ECOLÒGICOS Nature´s Bounty
Zumos Alain En 1971, Nature´s Bounty se creó en EE.UU. con el objetivo
Milliat de desarrollar complementos alimenticios de alta calidad
Los deliciosos zumos de piña, y asequibles para todos los consumidores. Está comercia-
tomate, pera y melocotón lizada en más de 60 mercados de todo el mundo. Desde
Alain Milliat son de los más marzo de este año, Suplementos Solgar perteneciente al
auténticos y naturales que grupo NBTY Internacional, comercializa Nature´s Bounty en
podrás encontrar. Porque no el mercado español. Al igual que la marca Solgar, está dis-
es que sólo sea eso, natural, ponible en puntos de venta especializados en complemen-
sino que en su elaboración se tiene presente las características tos alimenticios. Esta marca cuenta con una gama inicial de
de cada cosecha para que cada botella conserve el sabor y tex- 40 productos englobados en 9 segmentos: Belleza, Silueta,
tura real de cada recolecta. Se elaboran cuando los productos, Salud Ósea y Muscular,
tienen el equilibrio natural perfecto entre azúcar y acidez. Cada Salud Cardíaca,
botella tiene un formato de 1L. Alain Milliat se dedica a estudiar Digestivo, Energía,
con detenimiento las características de cada recolección, porque Refuerzo Inmunitario,
cada una es distinta: en mayor o menor medida, siempre varían Botanicals y Fórmulas
los sabores, colores y texturas de las frutas frescas, y Allain quie- Específicas.
re conservar no sólo el sabor más natural de cada pieza, sino www.solgar.es
que pretende trasladar a quien pruebe sus zumos la experiencia
real de probar la fruta fresca de cada temporada. De aquí su
gran éxito: sus zumos se elaboran a partir de frutos ecológicos BURBUJAS DE AGUJA
de primera calidad, y mantienen todas sus características. Pvp: A Zitro
partir de 6’20 €. Granini lanza una nueva
www.claudiaandjulia.com marca exclusiva para el
mercado español bajo el
nombre de Zitro. Uno de los
PIERNAS LIGERAS aspectos más destacables
Acticir es que contiene un tipo de
Pensada para burbuja única en refrescos.
aquellas perso- Se trata de la burbuja de aguja que granini ha desarro-
nas que con el llado expresamente para este producto y con el que
calor sufren de consigue una diferenciación con el resto de oferta
piernas cansadas que hay en el mercado. Zitro llega al mercado español
y problemas cir- con tres sabores diferentes: se podrán degustar las
culatorios, Acticir variedades de Naranja&Azahar, Arándanos&Limón y
es una gama de Limón&Lima que satisfarán los paladares más exigen-
Santiveri a base tes.
de principios vegetales que cuidan de la salud circulatoria de las www.zitrogranini.es
piernas. Para aplicar externamente resultan muy útiles la acción
combinada de extractos vegetales y aceites esenciales como el
del limón, el pomelo y la menta que penetran con facilidad en REFRESCANTE
la epidermis y ayudan a aliviar el dolor y el malestar de piernas, Smooteas
los calambres, el hormigueo y la pesadez, al mismo tiempo que Este verano Tea Shop se rein-
proporcionan una agradable sensación de frescor. Además de venta y crea tendencia con sus
la alimentación podemos cuidar nuestras piernas con suple- SmooTeas una bebida saluda-
mentos ricos en vitaminas y principios activos, como Acticir Plus ble y saciante que permite una
Cápsulas (elaborado con extracto de acerola, extractos de grose- gran combinación de sabores
llero negro, rusco y centella asiática); Acticir Venosan Viales (for- y mezclas infinitas con una base de té y fruta. La edición limitada
mulados con acerola, aronia, grosellero negro y rusco) y Acticir incluye un recetario con ingredientes que van desde la leche o el
Gel para aplicar y masajear sobre las piernas, está preparado yogur a diversos superfoods. Tea Shop propone para este verano
con extracto de vitis vinífera, rusco, castaño de indias, mirtilo, bebidas energizantes, refrescantes, saludables y llenas de vitami-
hiedra, centella, ginkgo, papaya, y aceites esenciales de menta, nas y propiedades positivas para el organismo. Todo ello en un
limón y pomelo. formato lúdico que da espacio a la imaginación y a la creatividad.
www.santiveri.es www.teashop.eu

Cocina vegetariana 13
 La despensa
Protagonistas los nutrientes
Este mes llenamos nuestra despensa de productos cuyos nutrientes son muy beneficiosos
para la salud de nuestro organismo.
La piña, fuente de
vitaminas y energía
La piña es conocida por sus propiedades
terapéuticas como depurativo del orga-
nismo, como alimento casi indispensable
en las dietas y fruta que favorece la diges-
tión. Por eso cada vez está más presente
en nuestra cocina. Y no sólo como postre,
sino también como ingrediente indispensa-
ble de muchos platos.
El agua es el principal componente de la
piña. De hecho, casi el 85% de su peso lo
conforma este elemento, por lo que resulta
el alimento idóneo para aquellas personas
que tienen que llevar a cabo algún tipo de
dieta. Asimismo, su nutriente más caracte-
rístico son los hidratos de carbono simples,
la mayoría de ellos azúcares (sacarosa y
fructosa, sobre todo), de rápida asimilación.
Y en cuanto a las vitaminas, cabe destacar
14 Cocina vegetariana
la presencia de la vitamina C y, en cantida-
des menores, las vitaminas B1 y B6, junto
con minerales como el potasio, el magne-
sio, el cobre y el manganeso.
Además, se trata de la una de las frutas
que menor aporte calórico proporciona,
con sólo 0,2 gramos de grasa y 55 calorías
por cada 100 gramos ingeridos. De igual
manera cuenta con otras propiedades
como la mejora de la función intestinal,
depurador del organismo, favorecer la
digestión o ser un alimento idóneo para
prevenir o mejorar los síntomas de estreñi-
miento ya que aporta 1,2 gramos de fibra
por cada 100 gramos. No es de extrañar,
pues, que la piña sea una de las frutas más
apreciadas tanto por su sabor como por
sus propiedades nutricionales.
Versatilidad en la cocina
La cebolla es un alimento que ofrece mu-
chas posibilidades en la cocina, pudiendo
consumirse tanto cruda como cocinada.
Para aprovechar mejor tanto su sabor
como sus propiedades nutricionales, lo
mejor es consumirla cruda, formando parte
de ensaladas. Aporta al organismo impor-
tantes cantidades de fibra que favorecen el
tránsito intestinal y flavonoides, en especial
los llamados antocianos: este pigmento,
está ligado a su vez a importantes propie-
dades antioxidantes.
Grandes aportes nutricionales
Una de las principales características
de las avellanas, en lo que se refiere
a sus nutrientes, es el alto contenido
que incluye de ácidos grasos monoin-
saturados que previenen enfermedades
cardiovasculares y ayudan a reducir el
colesterol considerablemente. Ello se
debe a su aporte de elementos poliin-
saturados de la serie omega-6 como el
ácido linoleico.
 30
AÑOS

Hierro y mucho más Un postre riquísimo

Compuesta principalmente por agua y
fibra, como una gran mayoría de las ver-
duras y las hortalizas, la espinaca destaca
por contener un alto grado de vitaminas y
minerales. Así, cuenta con elevados valores
de provitaminas A, C y E, que destacan
tanto por su aporte beneficioso para la
vista, el pelo, la piel o los huesos, así como
por su acción antioxidante.
Los fresones pueden presumir de un sabor
perfumado y dulce, cualidades que invitan a
ingerirlos de forma natural, aunque también
es común acompañarlos de con zumo de
limón o naranja para realzar todavía más su
sabor. El fresón hay que lavarlo muy bien
minutos antes de comerlo, en ningún caso
se aconseja dejarlo en remojo ya que es
muy probable que pierda todo su jugo.
BIENESTAR AL ESTILO
MEDITERRÁNEO
Del encuentro entre culturas nacen
tres recetas sanas y deliciosas.
Nuestros maestros artesanos
las han creado para que puedas
disfrutar de una alimentación rica
en proteína vegetal, inspirada en
la tradición mediterránea.

Respetuosos 100%
proteína Libres de
con el colesterol
Muy digestivo Propiedades beneficiosas planeta vegetal
El calabacín es un alimento muy recomen- Es uno de los alimentos protagonistas de
dado para mejorar el proceso digestivo: al las dietas de adelgazamiento. Contiene
contar con una gran cantidad de propieda- un 91% de agua y pocos hidratos de car-
des emolientes, gracias a un tipo de fibra bono y proteínas, aunque es rica en sales
denominado mucílagos, desinflama las minerales, vitaminas como la A y la C, y
mucosas del aparato digestivo. También fibra. Después de la espinaca, la acelga
cuenta con un efecto diurético que facilita es la verdura con más calcio. También
la eliminación de líquidos, siendo además aporta cantidades importantes de po-
beneficioso para la hipertensión, la gota y tasio, magnesio y en menor medida de
los cálculos renales. hierro y yodo.

Hierbas y especias
Diente de león
El Taraxacum o comúnmente llamado Diente de
León es una especie de planta con flor extendida en
la actualidad prácticamente por todos los continen-
tes. Desde tiempos inmemoriales se le han atribuido
numerosas propiedades medicinales. También tiene efectos diuréticos, evita la apari-
ción de piedras en el riñón y es perfecto como tónico digestivo contra el estreñimiento
y la resaca después de haber bebido alcohol. De uso también tópico, es muy benefi-
ciosa para la piel ya que es bastante eficaz para limpiar las impurezas de la piel.

www.vegetalia.com
 Trucos de cocina

Los trucos del mes

Ofrecer el mejor sabor posible a las verduras, o escoger los condimen-
tos más sabrosos, son algunos de los consejos prácticos y muy sencillos
que proponemos este mes en esta sección.

Champiñones Lentejas enteras

siempre blancos ¿Cuántas veces un guiso de lentejas se
Un truco para evitar que los champi- nos ha convertido involuntariamente
ñones adquieran este desagradable en un puré? Para que esto no ocurra,
color negruzco consiste en cubrirlos existe un truco eficaz que consiste en
con papel de aluminio y guardarlos en saltear las lentejas durante cinco mi-
la nevera. De esta forma se consigue nutos, removiéndolas luego añadir el
mantenerlos blancos durante más agua fría para cocerlas. Con esta ope-
tiempo. ración, la piel se agrieta y una vez se
cuecen, quedan enteras.

Engrasar un molde
sin mancharse
Para engrasar un molde sin mancharse las
manos, sólo es necesario poner la mante-
quilla sobre el molde, meter la mano en
una bolsa de plástico limpia y repartirla de
forma que quede bien uniforme.

Neveras inodoras Conserva de tomates

Para conseguir que el interior de una Escaldar los tomates en agua hirviendo y po-
nevera no huela mal, se puede poner un nerlos en agua fría. Pelarlos, hacer un corte y
recipiente pequeño con bicarbonato de sacar el máximo de semillas posible. Coloca-
sosa en el fondo de uno de los estantes. ros en los botes de cristal, presionando para
Éste absorberá y anulará los olores eficaz- que queden aplastados, hasta llegar a unos 2
mente. cm del borde. Añadir 2 cucharadas de limón
por cada kilo de tomate para que se conserve
mejor. Tapar los botes y hervirlos al baño Ma-
ría durante unos 40 min. para los botes de
medio kilo y 50 min. para los de 1 kg.

Conservar mejor
las cebollas
Para impedir que reproduzcan brotes y
se ablanden, podemos envolverlas una
por una en papel de aluminio. Una vez
empezada la cebolla, no debemos con-
servarlas más de un día, pues genera
toxinas para el organismo.

16 Cocina vegetariana
 Fruta siempre fresca Acabar con los
Si queremos beneficiarnos de todos los problemas del corcho
nutrientes de la fruta, se debe calcular En alguna ocasión todos nos hemos
la cantidad que se prevé consumir topado con un tapón de corcho que no
en una semana, puesto que, aunque quiere salir de la botella o que se parte
pasado este tiempo conserve su buen en mil pedazos, algunos de los cuales
aspecto y sabor, ya habrá perdido una van a parar al interior. Para evitar que
buena parte de su valor nutritivo. esto ocurra, una solución consiste en
soltar un chorro de agua caliente en el
cuello de la botella para que el cristal
se dilate y, de esta forma, el corcho
salga con más facilidad.

Patatas más nutritivas

Como la mayoría de vegetales, las vita-
minas y nutrientes de las patatas se en-
cuentran mayormente en la piel. Aunque
hay algunas variedades de piel más fea o
gruesa, si se van a cocinar patatas nuevas,
merece la pena aprovechar sus nutrientes
y comerlas con piel. Para ello, lavarlas con
agua abundante y hervirlas enteras.

Perejil siempre a mano Pan fresco y tierno

Para no preocuparnos de tener siempre Un truco muy sencillo para alargar la vida
perejil fresco en casa, hay dos formas de del pan consiste en guardarlo en el refri-
conservarlo. La primera consiste en deshi- gerador. De esta forma, el pan, si es de
dratarlo, y para ello se deben desprender buena calidad, se puede conservar tierno
todas las hojas, colocarlas en una bandeja durante una semana.
y secarlas en el horno a 50º, por espacio
de una hora. No elevar la temperatura,
porque se quemarían. Una vez retiradas
del horno y frías, reducirlas a polvo con la
punta de los dedos y guardarlas en una
bote con cerradura hermética.

Cocer espárragos blancos

Para hervirlos, poner agua en una olla,
añadir sal, un poco de azúcar y un pe-
llizco de nuez moscada. Agregar algu-
nas rodajas de limón si los espárragos
son blancos, puesto que así conserva-
rán su blancura.

Cocina vegetariana 17
Ensaladas del mes

Sabor
mediterráneo

Ensalada de escarola con granada, nueces y pétalos de rosa

18 Cocina vegetariana
Ensalada de escarola
con granada, nueces y
pétalos de rosa
2 PERSONAS

Ingredientes:
• 100 g de escarola
• 1 granada desgranada
• 50 g de nueces peladas
• 6 pétalos de rosas
• menta fresca
• vinagre de Módena
• aceite de oliva
• sal

1. Poner en una fuente la escarola lavada

y picada junto las semillas de granada,
las nueces peladas, los pétalos de rosa y
unas hojas de menta fresca.
2. Aliñar con unas gotas de vinagre bal-
sámico de Módena, aceite de oliva y una
pizca de sal.

Ensalada de tomates
con semillas de granada
2 PERSONAS
Ensalada de tomates con semillas de granada
Ingredientes:
• 2 tomates amarillos
• 2 tomates rojos • ¼ de col lombarda Ensalada de
• 1 pepino • 20 g de piñones champiñones con judías
• 1 cebolla morada • 1 cda. de aceite de oliva 4 PERSONAS
• 100 g de hojas de lechuga • 1 cda. de vinagre balsámico
• 25 g de albahaca fresca • 1 cda. de mostaza Ingredientes:
• ½ granada desgranada • 1 jugo de ½ limón • 500 g de judías verdes
• aceite de oliva • 1 cda. de perejil picado • 300 g de champiñones grandes
• pimienta negra • sal • 4 tomates maduros
• sal • pimienta • 2 escalonias
• vinagre de vino tinto
1. Lavar los tomates, cortar en gajos 1. Limpiar la col lombarda y las endibias y • aceite de oliva
poner en una fuente. Cortar la cebolla y escurrir bien. • sal
el pepino en rodajas, agregar a la fuente 2. Cortarlas finamente en juliana y poner- • pimienta
junto con las hojas de lechuga, la albaha- las en una ensaladera. Rociar con el jugo
ca y las semillas de granada. del limón y mezclar para que quede bien 1. Despuntar las judías verdes y cocerlas
2. Mezclar bien todo y aderezar con empapado. en agua salada hasta que estén tiernas
pimienta negra, sal y aceite de oliva. 3. Poner en la nevera y reservar unos 30 pero firmes. Colarlas, enfriarlas bajo el
minutos. chorro de agua fría y escurrirlas bien.
4. En un bol, mezclar el aceite, el vinagre, 2. Con ayuda de un cuchillo de punta fina,
Ensalada de col lombar- la mostaza, la sal y la pimienta; verter esta retirar los sombreritos de los champiño-
da, endibias y piñones vinagreta sobre la ensalada. nes. Lavar los tallos con cuidado, quitarles
4 PERSONAS 5. Tostar ligeramente los piñones en una la tierra adherida, cortarlos en bastoncitos
sartén sin nada de grasa y añadirlos a la y ponerlos con las judías verdes. Pelar los
Ingredientes: ensalada, rociar con el perejil picado y tomates, eliminar las semillas y cortarlos
• 2 endibias servir fría. en gajos finos.

Cocina vegetariana 19
Ensaladas del mes

Ensalada de rábano

0 Cocina vegetariana
20
3. Mezclar 5 cucharadas de aceite, 2 de
vinagre, las escalonias picadas finamente
y una pizca de sal y pimienta. Regar la
ensalada, mezclar bien y servirla acompa-
ñada del tomate.

Ensalada de rábano
2 PERSONAS

Ingredientes:
• 200 g de rábanos
• 50 g de berros
• semillas de sésamo
• 1 limón
• aceite de oliva
• sal

1. Lavar muy bien los rábanos y pelar las

partes feas. Poner sobre una fuente y
añadir los berros y espolvorear con unas
semillas de sésamo.
2. Rociar con el zumo del limón, añadir
un chorreón de aceite de oliva y una
pizca de sal.

Ensalada de sandía y queso

Ensalada de
sandía y queso
2 PERSONAS Parra la vinagreta: • 1 diente de ajo
• 2 cdas. de mostaza de Dijon • 50 g de coco fresco
Ingredientes: • 2 cdas. de jugo de limón • 100 ml de leche de coco
• 200 g de sandía • 1 cda. de vinagre de vino tinto • 2 cdas. de vinagre de vino blanco
• 100 g de queso feta • 2 cdas. de crema de leche • 1 ramito de cilantro fresco
• 50 g de arándanos • 3 cdas. de aceite de nueces • sal
• menta fresca • pimentón picante
• 1 lima 1. Batir la mostaza y el jugo del limón y
sin parar de remover añadir el vinagre, la 1. Pelar las cebollas y cortarlas en gajos
1. Cortar la sandía en dados y poner en crema de leche, el aceite y salpimentar. muy finos. Pelar los aguacates,
una fuente. Añadir el queso feta desmi- 2. Limpiar y escurrir las hojas de las lechu- cortar la pulpa en daditos y regarlos con
gajado, los arándanos y unas hojas de gas. Cortar el queso en pequeños dados. el zumo de un limón para que no se oxi-
menta fresca picada. Poner todos los ingredientes menos el den. Pelar y picar finamente el diente de
2. Rociar la ensalada con el jugo de la cebollino en una ensaladera, rociar con la ajo y cortar el coco en láminas finas.
lima. vinagreta, mezclar todo y adornar con el 2. Combinar la leche de coco con el
cebollino. Servir frío. zumo del otro limón, espolvorearlo con
una pizca de pimentón picante y mezclar-
Ensalada de lo todo bien.
hojas variada Ensalada de 3. En una ensaladera, mezclar las cebo-
4 PERSONAS aguacates y coco llas, el diente de ajo, el coco, los dados
4 PERSONAS de aguacate y abundantes hojitas de
Ingredientes: cilantro.
• un puñado de lechugas variadas Ingredientes: 4. Sazonarlo con sal y pimienta, regarlo
• 50 g de nueces peladas • 2 aguacates con la mezcla de leche de coco y zumo
• 100 g de queso gruyère en un trozo • 2 cebollas rojas de limón y mezclarlo todo delicadamente.
• 3 cdas. de cebollino picado • 2 limones verdes Servirlo.

Cocina vegetariana 21
Ensaladas del mes

Ensalada de crudités

22 Cocina vegetariana
Ensalada de crudités
2 PERSONAS

Ingredientes:
• 1 pimiento rojo
• 1 pimiento amarillo
• 2 zanahorias

Para la salsa:
• 2 pepinos
• 1 yogur de soja
• 200 g de queso de untar
• ½ diente de ajo
• hojas frescas de hierbabuena al
gusto
• eneldo al gusto
• una pizca de sal

1. Para la salsa, limpiar los pepinos

retirando la piel externa y cortando los
extremos.
2. Abrir por la mitad y cortar estas
mitades también para retirar las pepitas.
Poner en el vaso de la batidora junto con
el resto de ingredientes y batir. Reservar
en la nevera.
3. Lavar los pimientos, desmembrar y
quitar las semillas. Cortar en bastones.
Lavar y pelar las zanahorias y cortar tam-
bién en bastones.
4. Servir los bastones en copas y acom-
pañar con la salsa para poder mojar en
ella.
Ensalada de patatas
2 PERSONAS
Ingredientes:
• 3 patatas grandes
• 4 rábanos
• perejil fresco
• aceite de oliva
• sal
1. Lavar bien las patatas y poner a cocer
en una olla cubiertas de agua durante
unos 10-15 minutos o hasta que se
puedan pinchar con un palillo. Retirar y
reservar.
2. Una vez frías cortar las patatas en
gajos y poner sobre una fuente.
3. Lavar bien los rábanos, picar y añadir
a la fuente. Agregar unas hojas de perejil
fresco, una pizca de sal y aceite de oliva.
Ensalada de patatas
En
nsalada de espárragos
4 PERSONAS
ERSONAS
Ingredientes:
• 1 manojo de espárragos verdes
• 1 manojo de espárragos blancos
• 200 g de frambuesas
• 4 rebanadas de pan de molde
• 1 ramito de hinojo
• 4 cdas. de aceite de oliva
• 3 cdas. de aceite de nuez
• 3 cdas. de vinagre de frambuesa
• mantequilla
• sal
• pimienta
1. Lavar los espárragos bajo el chorro de
agua fría y, con un cuchillo afilado, pelar
los tallos y retirar el extremo leñoso. Atar-
los en un manojo, haciendo una atadura
por debajo de las yemas y otra cerca del
otro extremo y ponerlos, de pie, en un
tarro de cristal alto y estrecho.
2. Llenarlos por la mitad con agua salada
y tapar holgadamente la parte superior
con papel de aluminio. Poner los tarros
en una olla con agua hirviendo y cocerlo
a fuego fuerte durante unos 12 minutos,
según el grosor,
grosor hasta que la parte gruesa
de los tallos esté tierna. Escurrirlos y dejar-
los enfriar sobre un paño de cocina.
3. Retirar la corteza del pan de molde,
untar las rebanadas por ambas caras con
mantequilla y hornearlas hasta que estén
doradas y crujientes. Dejarlas enfriar y
cortarlas en daditos.
4. En un cuenco, poner los dos tipos de
aceite junto con el vinagre y abundante
hinojo picado; sazonarlo con sal y pimien-
ta recién molida y, con un tenedor, batirlo
enérgicamente hasta que emulsione.
5. Cortar los espárragos en trozos regula-
res y combinarlos con las frambuesas y
los daditos de pan tostado. Regarlo todo
con la vinagreta preparada y mezclarlo
todo delicadamente.
Ensalada de alubias
con cebolla
2 PERSONAS
Ingredientes:
• 200 g de alubias cocidas

Cocina vegetariana 23
Ensaladas del mes

Ensalada de alubias con cebolla

24 Cocina vegetariana
• 1 cebolleta
• 50 g de nueces peladas Ensalada de pasta
• 50 g de pasas amarillas
• aceite de oliva
• sal

1. Poner las alubias cocidas en una fuen-

te. Añadir la cebolleta picada, las nueces
picadas y las pasas. Dar un punto de sal y
rociar con aceite de oliva.

Ensalada de pasta
2 PERSONAS

Ingredientes:
• 200 g de pasta
• 2 tomates de cereza
• 1 cda de albahaca seca
• ½ cdta de ajo en polvo
• 50 g de parmesano
• aceite de oliva
• sal

1. Poner a cocer la pasta en una olla con

abundante agua salada el tiempo indica-
do por el fabricante. Escurrir y reservar en
una fuente. haya absorbido el agua. • 16 aceitunas rellenas de pimiento
2. Añadir a la fuente los tomates lavados y 2. Escurrirlo y presionar ligeramente con • 2 cdas. de alcaparras
cortados en gajos. Agregar la albahaca, el las manos para eliminar el exceso de • 5 cdas. de aceite de oliva
ajo en polvo, una pizca de sal y rociar con agua. • 2 cdas. de vinagre
aceite de oliva. Mezclar bien. 3. Cortar el pimiento en tiritas y agregarlo • 1 cda. de páprika
3. Decorar con unas láminas de parme- al recipiente con el bulgur. Cortar los to- • 1 cdta. de comino en polvo
sano. mates y el pepino en daditos pequeños, • sal
eliminar las hojas exteriores de la cebolla • pimienta
tierna y cortarla en aros.
Ensalada de 4. Picar finamente el cebollino y el perejil 1. Sumergir los tomates durante unos
bulgur y tomate y mezclar todos los ingredientes. segundos en agua hirviendo, pelarlos,
4 PERSONAS Verter cuatro cucharadas de aceite de quitarles las semillas y cortar la pulpa en
oliva en un recipiente y añadir el zumo dados. Lavar y cortar por la mitad, a lo
Ingredientes: del limón exprimido. Batir enérgicamente largo, la parte más blanca de las cebollitas
• 150 g de bulgur de grano fino hasta emulsionar y regar la ensalada. tiernas. Pelar el pepino, retirar las semillas
• 2 tomates rojos Sazonar al gusto y servir. con una cucharita y cortarlo en daditos
• 1 pepino pequeños. Lavar los berros y escurrirlos
• 1 cebolla tierna bien.
• cebollino Ensalada de verduras 2. Combinar el aceite de oliva con el
• ½ pimiento rojo asado con alcaparras vinagre, la páprika, el comino y el diente
• abundante perejil picado 4 PERSONAS de ajo, muy picado, sazonarlo con sal y
• aceite de oliva pimienta y, con ayuda de un tenedor, ba-
• 1 limón Ingredientes: tirlo enérgicamente hasta que emulsione.
• sal • 4 tomates 3. Poner en un cuenco los dados de
• 1 pepino pequeño tomate y de pepino, las cebollitas tiernas,
1. Verter el bulgur en un recipiente y • 6 cebollitas tiernas los berros, las aceitunas y las alcaparras y
cubrirlo con el doble de su volumen con • 1 manojo de berros regarlo todo con la vinagreta preparada.
agua hirviendo. Dejarlo reposar hasta que • 1 diente de ajo Mezclarlo todo delicadamente y servirlo.

Cocina vegetariana 25
Recetas de temporada

Básicos
en la cocina

Paella vegetal

26 Cocina vegetariana
Paella vegetal
4 PERSONAS Berenjena rellena

Ingredientes:
• 250 ml de aceite de oliva
• 2 tomates maduros
• 400 g de arroz
• 1 pimiento rojo
• 1 pimiento amarillo
• 2 alcachofas
• 1 cebolla
• 6 tomates cherry
• 50 g de aceitunas de kalamata
• 100 g de habas tiernas peladas
• 1 diente de ajo
• 1 hoja de laurel
• perejil fresco
• 1 cucharada de pimentón dulce
• 1 pizca de sal
• 1 pizca de colorante o azafrán
• caldo de verduras

1. Trocear las verduras en pequeños

trozos.
2. Poner a calentar el aceite en la pae-
lla y añadir la cebolla picada muy fina,
cuando empiece a ablandarse, incor-
porar el resto de verduras y cocinar a
fuego lento durante 15 minutos.
3. Incorporar al sofrito los tomates
rallados y continuar con la cocción 5
minutos más. Añadir el pimentón y un
minuto después el arroz y el azafrán.
4. Añadir los tomates cherry y las acei-
tunas y saltear todo junto 1 minuto.
5. Añadir el caldo de verduras hirvien-
do, debe ser el doble de liquido que
de arroz.
6. Añadir el ajo picado finamente, unas
hojas de perejil picado y una hoja de
laurel. Dejar cocer a fuego lento duran-
te 15-20 minutos.
Berenjena rellena
2 PERSONAS
Ingredientes:
• 2 berenjenas
• 1 calabacín
• 1 cebolla
• 1 pimiento rojo
• 1 pimiento amarillo
• 4 tomates
• aceite de oliva
• albahaca
• orégano / sal
1. Cortar las berenjenas a la mitad en
sentido longitudinal y hacer unos cor-
tes superficiales en la carne. Poner en
una bandeja para horno y regar con
un chorro de aceite de oliva.
2. Asar las berenjenas a 180 C durante
unos 20 minutos. Retirar, dejar templar
y vaciar la carne.
3. Poner un wok o una sartén al fuego
con aceite de oliva y saltear el cala-
bacín, los tomates, la cebolla y los pi-
mientos en dados. Salpimentar. Deben
quedar al dente.
4. Rellenar las berenjenas con las
verduras y espolvorear por encimar con
orégano y albahaca.
Salteado de verduras
con ajitos
4 PERSONAS
Ingredientes:
• 1 calabacín
• 250 g de champiñones frescos
• 1 berenjena mediana
• 1 pimiento rojo
• 1 pimiento verde
• 2 dientes de ajo
• 1 ramita de perejil
• aceite de oliva
• 100 ml de vino blanco
• sal
• pimienta
1. Lavar las verduras y cortar tanto el
calabacín como la berenjena con su
piel en rodajas. Colocarlas en una ban-
deja, sazonar y dejar reposar durantes
unos 15 minutos para que suelten el
agua.
2. Cortar el calabacín y la berenjena en
dados, y los pimientos en tiras finas.
Retirar el pie de los champiñones,
limpiar bien y cortar en láminas.
3. Salpimentar las verduras y saltearlas

Cocina vegetariana 27
Recetas de temporada

Pizza de espinacas, mozzarella y granada

28 Cocina vegetariana
en una sartén con aceite. Mientras tan-
to, pelar los ajos y machacarlos en un
mortero junto con el perejil. Incorporar
a las verduras, añadir el vino blanco
y dejar cocinar hasta que el caldo se
consuma y las verduras estén en su
punto.
4. Rectificar de sal si fuera necesario
antes de servirlo.

Pizza de espinacas, moz-

zarella y granada
2 PERSONAS

Ingredientes:
• 1 base de pizza
• 1 manojo de espinacas
• 250 g de mozzarella
• ½ cebolla cortada en aros
• 1 diente de ajo
• albahaca fresca
• 2 cucharadas de semillas de gra-
nada
• aceite de oliva

1. Picar el ajo muy pequeño y rehogar

en una sartén con aceite de oliva.
2. Colocar la base de pizza en un mol-
de para horno y poner por encima las
espinacas escurridas y picadas y el ajo Pasta con vegetales verdes
bien distribuido.
3. Cubrir con la mozzarella cortada en
rodajas y rociar con un hilo de aceite 1. Poner a cocer la pasta en una olla • 3 cebolletas o cebollas pequeñas
de oliva. con abundante agua salada el tiempo • 3 tomates rojos pequeños
4. Hornear a 180 C durante 20 minu- indicado por el fabricante. Escurrir y • 1 diente de ajo
tos. reservar en una fuente. • aceite
5. Servir añadiendo unas hojas de 2. En un wok o sartén poner un poco • vinagre
albahaca fresca, unos aros de cebolla y de aceite de oliva y saltear por unos • sal
las semillas de granada. minutos los guisantes y el calabacín
cortado en finas tiras para que quede 1. Lavar las berenjenas, los pimientos,
al dente. las cebolletas y los tomates. Disponerlos
Pasta con vegetales ver- 3. Añadir las verduras a la fuente de en una bandeja con un poco de aceite
des la pasta. Agregar el queso feta desmi- de oliva e introducir todo en el horno
2 PERSONAS gajado, unas hojas de menta fresca, precalentado a 180º. Girar las hortalizas
salpimentar y regar todo con un hilo de de vez en cuando y retirar del horno a
Ingredientes: aceite de oliva. medida que se vayan asando.
• 200 g de pasta 2. Al sacarlas, tapar inmediatamente
• 1 calabacín con papel de aluminio durante unos
• 100 g de guisantes cocidos Escalivada 10 minutos, ya que el vapor que se
• 100 g de queso feta 4 PERSONAS genera ayuda después a pelar mejor las
• menta fresca verduras. Pelar los pimientos, quitar las
• aceite de oliva Ingredientes: semillas y cortar en tiras.
• pimienta • 2 berenjenas 3. Pelar las cebolletas y cortar en trozos.
• sal • 2 pimientos rojos carnosos Quitar la piel también de las berenje-

Cocina vegetariana 29
Recetas de temporada

Rollo de arroz negro y mango

30 Cocina vegetariana
nas y cortarlas en tiras. Colocar en un
cuenco y añadir un poco de aceite,
sal, vinagre y ajo picado sin el germen.
Dejar macerar un par de horas.
4. Servir la escalivada en un plato espol-
voreado con perejil picado y cebollino,
o bien sobre una tostada de pan de
payés.

Rollo de arroz
negro y mango
2 PERSONAS

Ingredientes:
• 2 tazas de arroz salvaje negro
cocido
• 1 mango
• 2 zanahorias
• 1 pimiento rojo

1. Pelar el mango y picar en pequeños

dados. Lavar y pelar las zanahorias y ra-
llar muy finas. Limpiar el pimiento rojo y
rallar también muy finito. Mezclar en un
cuenco la zanahoria y el pimiento rallado.
2. Extender el arroz sobre una esterilla y
sobre ella poner una cantidad de mango
picado y enrollar con la ayuda de la este-
rilla. Cubrir la parte superior del rollo con Sushi vegano de quinoa
la mezcla de zanahoria y pimiento.

b i d unas enc
sobreponiendo t s. Cortar
C t en lonchas
l h ded tamaño
t parecido
Sushi vegano de quinoa 5. Repetir el proceso hasta agotar los y reservar.
2 PERSONAS ingredientes. 2. Colocar la masa de hojaldre en un
molde redondo. Sembrar con un poco
Ingredientes: de sal.
• 1 taza de quinoa Quiche de tomate 3. Precalentar el horno a 220 grados y
• 3 aguacates 4 PERSONAS batir los huevos enteros hasta que es-
• 3 zanahorias pumen. Sazonar, e incorporar la crema
• 4 hojas de nori Ingredientes: de leche y el queso.
• aceite de oliva • 1 lámina redonda de masa de ho- 4. Amalgamar todo muy bien y verter
jaldre congelado en el molde procurando que los toma-
1. En una olla cocinar la quinoa con dos • 1 Kg. de tomate rojo, poco maduro tes no se muevan.
tazas de agua. Cuando arranque a her- y de tamaño más bien pequeño 5. Hornear durante 25 minutos y servir
vir, bajar a fuego lento, tapar y cocinar • 6 huevos tibia o fría con una ensalada verde o
unos 15 minutos. • 1 taza de crema de leche de atún y anchoas.
2. En una tabla para cortar poner una • 1 taza de queso Gruyère rallado
hoja de nori y extender tres cucharadas • una cucharadita de sal
de quinoa. • una cucharadita de pimienta blan- Espinacas Florencia
3. Agregar el aguacate picado y la zana- ca molida 4 PERSONAS
horia pelada y rallada muy fina. Envolver • hierbas frescas picaditas (albahaca,
el sushi cuidando que no se salga acedera, mejorana..) (opcional) Ingredientes:
ningún ingrediente. • 400 g de espinacas congeladas
4. Laminar un aguacate y cubrir el rollo 1. Escaldar los tomates, secar y pelar. • sal

Cocina vegetariana 31
Recetas de temporada

Gazpacho de pepino

32
2 Cocina vegetariana
• pimienta blanca
• 1 taza de salsa bechamel espesa Maíz con salsa de especias picante
• 1 taza de puré de patata
• 1 cucharada de mantequilla sin sal
• 2 huevos duros
• 2 rebanadas de pan de molde de
calidad
• aceite para freír

1. En un cazo amplio cocer las espi-

nacas sin agua durante 3 a 5 minutos
máximo y escurrir bien.
2. Mezclar con la salsa bechamel, sa-
zonar con sal y pimienta y disponer en
una fuente baja para hornear.
3. Con una manga pastelera repartir
por encima el puré de patata, repartir
la mantequilla por encima y pasar al
gratinador para que dore.
4. Servir bien caliente decorado con los
huevos duros y el pan frito cortado en
triángulos.

Gazpacho de pepino
6 PERSONAS

Ingredientes:
• 1 Kg. de pepinos
• 2 yogures des soja
• 5 cucharadas de aceite de oliva
• jugo de 1 limón
• 1 pimiento verde pequeño
• 6 hojas de lechuga grandes
• pimienta
• sal
1. Lavar bien todas las verduras. Pelar
los pepinos y cortar en dos a lo largo
y retirar las semillas con ayuda de una
cuchara.
2. Cortar la lechuga en juliana y los
pepinos en dados. Exprimir el limón.
3. Poner todos los ingredientes en el
vaso de la batidora excepto el aceite.
Triturar y añadir el aceite poco a poco,
en forma de hilo, sin dejar de batir
hasta que emulsione.
4. Se puede servir decorando con unos
trocitos de pimientos picados.
Maíz con salsa de espe-
cias picante
2 PERSONAS
Ingredientes:
• 2 mazorcas frescas de maíz
• 4 tomates
• ½ guindilla verde fresca
• 1 ajo
• 2 cucharadas de hierbas proven-
zales
• aceite de oliva
• pimienta
• sal
1. Lavar bien las mazorcas, quitar las
hojas y poner a cocer en una olla con
agua salada durante 20 minutos. Reti-
rar y reservar.
2. Lavar y quitar la piel a los tomates,
cortar en trozos pequeños y poner en
un bol. Incorporar la guindilla pica-
da y un chorreón de aceite de oliva,
el ajo pelado y picadito, las hierbas
provenzales y salpimentar al gusto.
Mover enérgicamente hasta que quede
homogéneo.
3. Servir las mazorcas rociándolas con
la salsa picante.
Crema de calabaza con
jengibre y macadamia
4 PERSONAS
Ingredientes:
• 1 Kg. limpio de carne de calabaza
• 100 g de mantequilla sin sal
• 1,25 l de caldo de verduras
• 2 cm de jengibre fresco pelado
• 80 g de macadamias molidas
• sal

Cocina vegetariana 33
Recetas de temporada

Smoothie de manzanas Marlene

34
4 Cocina vegetariana
฀
฀ Mousse de manzanas marlene

1. En una olla derretir la mantequilla

sin dejar que tome color y saltear lige-
ramente la calabaza cortada en dados
pequeños.
2. Cubrir con el caldo y dejar hervir
unos 18 minutos. Perfumar con el
jengibre rallado y apagar el fuego.
3. Pasar por el colador chino para que
quede muy fina y separar un par de
cucharadas en las que se desleirá las
macadamias molidas.
4. Reincorporar a la sopa y dar otro
hervor para que espese ligeramente.
Espolvorear con cilantro molido. Servir
decorada con cebollino fresco y unos
picatostes.

Smoothie de manzanas
Marlene
Receta cedida por manzanas Marlene

Ingredientes:
฀ -

฀
฀
฀

1. Pelar las manzanas Marlene, quitar-

les el corazón, cortarlas en cuadritos, y
ponerlas en el vaso de la batidora.
2. Añadir el zumo de manzana y el de
limón.
3. triturar con la batidora hasta obtener
una pulpa fina y compacta.
4. Agregar un par de cucharadas de yo-
gur de soja (o más, depende del gusto
de cada uno) para darle cremosidad a
la mezcla.
5. Verter en un vaso alto y ancho.
Decorarlo espolvoreando por encima
melisa fresca cortada en trocitos muy
pequeños (o simplemente poner un par
de hojitas) y un poco de canela.
Mousse de manzanas
Marlene
Receta cedida por manzanas Marlene
Ingredientes:
1. Pelar las manzanas Marlene, quitar-
les el corazón y cortarlas en cuadritos.
2. Mezclar el zumo de limón, con el
zumo de manzana y la miel en un bol
aparte.
3. Para evitar que la pulpa de la manza-
na partida se oxide y cambie de color,
bañar los trocitos de manzana en la
mezcla de los zumos.
4 Dejar reposar en el bol, cubrir todo
con un papel transparente de cocina
y guardarlo en la nevera durante, al
menos, una hora.
5. A continuación, separar la pulpa del
líquido con un colador y dividir lo que
vamos a usar.
6. Por un lado, la mitad de las man-
zanas se pone a cocer con todo el
jugo obtenido de la maceración, hasta
que el líquido se haya evaporado por
completo.
7. La otra mitad de las manzanas tro-
ceadas se tritura y, a continuación, se
le añade la parte de pulpa previamente
cocida, removiendo bien.
8. Por último, servir las raciones en los
tarritos de cristal.
9. Dejar enfriar a temperatura ambiente
y después guardarla en la nevera para
ir haciendo uso de ella en cualquier
momento del día.
10.Finalmente aderezar la mousse con
una pizca de canela.

Cocina vegetariana 35
Recetas de temporada

Pizza de quinoa

36
6 Cocina vegetariana
Pizza de quinoa
Autor: Lauri Bengochea Barritas de avena, sésamo y orejones
Receta cedida por www.conasi.eu

Ingredientes:
para la masa:
• 1 taza de quinoa real (en remojo
durante 8 horas)
• ½ taza de agua mineral/filtrada
• 1 cucharadita de sal rosa del Hi-
malaya
• ½ cucharadita de ajo en polvo
• 1 cucharadita de orégano
• 1 cucharadita de bicarbonato de
sodio
• Pimienta al gusto (opcional)

Para la pizza:
• verduras al gusto. Indispensable:
tomates para la base
• 1 cucharada de orégano (para co-
locar sobre el tomate untado)
• 1 zanahoria
• 1 aguacate
• 1 cebolla
• 1 puñado de rúcula
• 1 calabacín
• 1 puñado de aceitunas
• aceite de oliva virgen extra
• una pizca de sal rosa del Himalaya
1. Escurrir la quinoa (en remojo 8
horas). Lavar y enjuagar.
2. Calentar el horno a 220º (calor
arriba y abajo).
3. Introducir la quinoa en el robot de
cocina y triturarla junto con todos los
ingredientes para la masa.
4. Colocar papel de horno en el molde
de la pizza. Esparcir la masa con la
ayuda de una espátula.
5. Hornear durante 10 minutos.
6. Triturar el tomate mientras se espera.
7. Retirar del horno, untar con tomate
triturado y condimentar con orégano,
sal rosa del Himalaya y un chorrito de
aceite de oliva virgen extra. Poner las
verduras elegidas y cocinar durante
unos 10 minutos más.
8. También es posible cocinar la pizza
esos últimos 10 minutos solo con el
tomate y los condimentos, y al retirar
del horno añadir las verduras crudas.
Es recomendable cortar las verduras
bien finas.
Barritas de avena,
sésamo y orejones
Autor: Juan Llorca
Receta cedida por: www.conasi.eu
Ingredientes:
• 300 g copos de avena sin gluten
• 15 g semillas de sésamo
• 40 g nueces de pecán picadas
• 80 g orejones picados
• 20 g dátiles picados
• 90 ml aceite de coco ecológico
• 120 g tahini tostado
• 1 cucharada de vainilla en polvo
• 140 g miel, melaza o sirope de
agave
• 1 cucharada de canela en polvo
• 1 pizca de sal rosa del Himalaya
1. Precalentar el horno a 170º, prepa-
rar y pesar todos los ingredientes por
separado.
2. En un cazo poner el aceite de coco,
la pasta de sésamo (tahini), la vainilla,
la miel y una pizca de sal.
3. En un bol mezclar el resto de
ingredientes secos bien picados hasta
tenerlos todos bien mezclados.
4. Cuando se haya derretido toda la
mezcla del cazo, añadirla al bol con
los demás ingredientes y mezclar bien
hasta tener una masa que se pueda
trabajar.
5. En una bandeja de acero o un mol-
de de silicona verter la mezcla, aplastar
con las manos para extenderla bien
hasta que quede uniforme y de una
altura de un par de centímetros.
6. Hornear y dejar tostar alrededor de
40 minutos, controlando que no se
queme.
7. Pasado el tiempo, sacarla y dejar la
masa enfriar en la nevera un par de
horas antes de cortarla.
8. Cuando esté fría, cortarla con cuida-
do en raciones, o barritas, cuadrados,
o el tamaño que más se ajuste a nues-
tras necesidades o momento del día.
Lo ideal es de un tamaño de unos 2×8
cm más o menos.
9. Antes de degustar, es preferible sa-
car las barritas unos 15 minutos antes
de la nevera para que se atemperen y
no resulten muy duras.

Cocina vegetariana 37
Comer bien

Buenas
bases

Pasta con boloñesa vegana al horno

8 Cocina vegetariana
38
Pasta con boloñesa Ensalada de pimientos
vegana al horno
4 PERSONAS

Ingredientes:
• 400 g de pasta
• 50 g de proteína de soja texturizada
• 1 hoja de laurel
• 1 cucharada de tomillo
• 2 cucharaditas de pimentón
• 100 ml de vino blanco
• 150 g de mozzarella
• 2 dientes de ajo
• 1 cebolla
• 400 g de tomate triturado
• azúcar
• aceite de oliva
• pimienta
• albahaca fresca
• sal

1. Poner a hervir agua en una olla con sal

y la hoja de laurel, echar la proteína de
soja texturizada y dejar hidratar.
2. Machacar en un mortero los ajos con
el pimentón el vino y el tomillo. Mezclar
con la proteína que tenemos hidratando.
Esta preparación debe reposar y macerar
durante toda la noche en la nevera.
3. Poner a calentar una sartén con aceite
de oliva y rehogar la cebolla picada,
después agregar el tomate triturado,
salpimentar y agregar una pizca de
azúcar para regular la acidez de la salsa.
Remover hasta reducir y que se ponga un
poco espesa. Agregar la proteína de soja
hidratada. • 1 limón • 1 pimiento rojo asado
4. Poner a cocer la pasta en una olla con • aceite de oliva • 2 huevos cocidos
abundante agua salada el tiempo indica- • sal • 200 ml de aceite de oliva
do por el fabricante. Escurrir y añadir a la • 1 cebolleta
sartén con la salsa y mezclar bien. 1. Lavar los pimientos y quitar las mem- • vinagre de jerez
5. Colocar en una fuente de horno con branas y las semillas. Cortar en finas tiras • sal
la mozarella por encima y hornear unos largas y poner en una fuente.
10 minutos hasta que se gratine. Decorar 2. Pelar y laminar los dientes de ajo y 1. Lavar los tomates, trocearlos y triturar-
con unas hojas de albahaca fresca. agregar a la fuente junto con el perejil los junto con la cebolleta pelada, el pi-
picado y el zumo del limón. Salpimentar y miento asado y pelado, un huevo cocido
mezclar bien todo. y el aceite.
Ensalada de pimientos 2. Colarlo y ponerlo a punto de sal y de
2 PERSONAS vinagre.
Sorbete de salmorejo 3. Entonces, introducir en el congelador
Ingredientes: 4 PERSONAS y moverlo cada dos horas hasta que esté
• 2 pimientos rojos DIFICULTAD: FÁCIL congelado.
• 2 pimientos amarillos 3. Servirlo en platos soperos o en cuen-
• 2 dientes de ajo Ingredientes: cos y añadir el otro huevo rallado por
• 1 cucharada de perejil fresco picado • 1 Kg. de tomates rojos encima.

Cocina vegetariana 39
Comer bien

Pizza vegana

0 Cocina vegetariana
40
Pizza vegetal
2 PERSONAS

Ingredientes:
Para la masa:
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Ingredientes:
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1. Mezclar en un recipiente todos los

ingredientes en polvo, agregar después
los líquidos y todo el agua posible poco a
poco sin que se ponga pegajosa la masa.
Si esto pasara, agregar más harina. Preca-
lentar el horno a 200C.
2. Amasar insistentemente hasta que sea
moldeable, estirar la masa todas las veces
posibles. Formar un bollo y cubrir con un
paño. Dejar en un lugar oscuro y cálido Pastel de setas
durante 30 minutos.
3. Estirar la masa con la ayuda de un
rodillo y poner sobre un molde o bandeja masa quebrada y hornear a 200º durante
para horno cubierta con papel sulfurizado, 20 minutos. Decorar con un poco de
cubrir la masa con el tomate natural tritu- perejil fresco picado.
rado, la mozzarella rallada y los tomates
cherry cortados en mitades. Rociar con un 1. Precalentar el horno a 180º. Estirar la
hilo de aceite de oliva. masa con la ayuda de un rodillo y forrar Pasta con espárragos y
4. Hornear unos 15 minutos. Retirar y un molde con ella. Hornear unos 20 cranberries
terminar de decorar con los brotes. minutos. Reservar.
2. Poner a calentar una sartén al fuego
con una cucharada de aceite de oliva Ingredientes:
Pastel de setas y añadir la cebolla picada lo mas fina ฀ ฀ ฀ ฀ ฀
3 PERSONAS posible. Añadir sal y sofreír a fuego medio ฀ ฀ ฀ ฀ ฀
durante 20 minutos. Añadir la mantequilla ฀ ฀ ฀ ฀ ฀
Ingredientes: y la miel y dejar a fuego medio durante ฀ ฀ ฀ ฀ ฀ ฀
฀ ฀ ฀ 10 minutos más. Reservar. ฀ ฀ ฀ ฀ ฀ ฀ ฀
฀ ฀ ฀ ฀ 3. Descongelar las setas y si son muy
฀ ฀ ฀ ฀ ฀ grandes cortar en trozos más pequeños. ฀ ฀ ฀ ฀ ฀ ฀
฀ ฀ Precalentar el horno a 200º.
฀ ฀ ฀ ฀ ฀ ฀ 4. En un bol mezclar los huevos, la nata, ฀ ฀ ฀ ฀ ฀ ฀ ฀ ฀
฀ ฀ ฀ ฀ la leche, el queso, una pizca de nuez
฀ ฀ ฀ ฀ ฀ moscada y sal. ฀ ฀ ฀
฀ ฀ ฀ ฀ 5. Mezclar bien y añadir la cebolla y las ฀ ฀
฀ ฀ ฀ ฀ setas. Mezclar. Verter la mezcla sobre la ฀

Cocina vegetariana 41
Comer bien

Rollitos de hojaldre con queso

42 Cocina vegetariana
1. Pelar los espárragos, cortar las puntas
y cortarlos en pedazos. Blanquearlos un Brochetas de verduras a la plancha
minuto en agua salada. Sazonar en frío
y dejar escurrir. Enjuagar, lavar las judías
verdes y blanquearlas en agua salada
durante 2 minutos. Sazonar en frío y dejar
escurrir. Picar las nueces.
2. Cocer los tallarines en abundante agua
salada, según las instrucciones.
3. Calentar aceite en una sartén. Freír los
espárragos y las nueces durante unos 2
minutos. Añadir las judías verdes y los
cranberries a la sartén y saltearlos breve-
mente, para calentar las judías. Sazonar
con sal, pimienta y la piel de limón.
4. Escurrir los tallarines y agregar la mez-
cla de espárragos. Espolvorear unas hoji-
tas de albahaca por encima de la pasta.

Rollitos de hojaldre con

queso
4 PERSONAS

Ingredientes:
• 1 lámina de hojaldre
• 3 cucharadas de tomate triturado
natural
• 200 g de queso Emmental rallado
• 1 huevo
• orégano

1. Extender el hojaldre y añadir el toma- • 6 tomates cherry amarillos Raviolis de espinacas

te por encima haciendo una fina capa • 1 berenjena 2 PERSONAS
que cubra toda la masa. Añadir el queso • 1 calabacín
y cubrir también toda la superficie. • 2 cebollas moradas Ingredientes:
2. Enrollar el hojaldre y meter en la • 1 pimiento amarillo Para la masa:
nevera para que se enfríe un poco y se • aceite de oliva • 400 g de harina integral de trigo
deforme menos al cortarlo • pimienta extrafina
3. Calentar el horno a 200º. • sal • 1 huevo
4. Cortar el rollo en rodajas de 1 cm • ¼ de taza de agua
aproximadamente y colocar sobre una 1. Lavar bien todas las verduras. Cortar • 1 cucharada de aceite de girasol
bandeja de horno con papel. Pintar con la berenjena y el calabacín en rodajas y • pimienta negra
un poco de huevo batido. las cebollas y el pimiento en gajos. • sal
5. Espolvorear con orégano y hornear 2. Insertar las verduras y los tomates
unos 15-20 minutos hasta que estén en los palillos de brocheta intercalando Para el relleno:
dorados. un elemento de cada hasta rellenar el • 1 cebolla
palillo. Repetir la operación hasta agotar • 2 paquetes de espinacas
los ingredientes. • 1 cabeza de ajos
Brochetas de verduras 3. A continuación, poner una plancha • 1 taza de ricota
a la plancha al fuego con un hilo de aceite de oliva • 2 cucharadas de queso rallado
2 PERSONAS y cuando esté bien caliente poner las
brochetas y cocinar unos minutos por 1. Realizar una corona con la harina y
Ingredientes: cada lado para que queden al dente. colocar los ingredientes restantes en el
• 6 tomates cherry rojos Salpimentar. centro. Trabajar con las manos lentamen-

Cocina vegetariana 43
Comer bien

Raviolis de espinacas

4 Cocina vegetariana
44
te hasta unir todo y lograr una masa.
Dejar reposar tapada durante 10 minutos. Chile vegetariano con cilantro
2. Separar la masa en trozos. Estirar con
un rodillo hasta lograr un espesor de 1
mm aproximadamente.
3. Cocinar las espinacas al vapor hasta
que estén tiernas. Retirar y dejar enfriar.
4. Cocinar la cabeza de ajos entera, cortar
el extremo superior de los dientes de ajo
y envolver en papel de aluminio. Colocar
en el horno a fuego bajo. Una vez cocida,
retirar. Dejar enfriar, extraer la pulpa y
pisarla hasta conseguir una pasta.
5. Rehogar la cebolla picada finamen-
te con una cucharada de aceite, hasta
que esté transparente. Retirar del fuego,
enfriar y colocar en un bol. Mezclar junto
con la ricota, el queso rallada, la pasta de
ajo y la espinaca picada.
6. Distribuir el relleno sobre la mitad de
la masa y cubrir con la otra mitad de la
masa. Marcar los raviolis y cortarlos con la
ruedita.
7. Cocer los raviolis en abundante agua
salada hirviendo con una cucharada de
aceite de girasol hasta que la pasta este al
dente. Escurrir.
8. Servir con un poco de pimienta negra y
parmesano rallado.

Chile vegetariano
con cilantro
2 PERSONAS

Ingredientes:
• ¼ taza más 2 cucharadas de aceite
de oliva
• 3 cebollas rojas picadas
• 4 dientes de ajo picados
• 2 chiles grandes poblanos sin semi-
llas y picados
• 1 pimiento rojo picado
• 1 chile jalapeño picado
• 1/3 taza chile puro en polvo
• 1 cucharadita de comino molido
• 1 lata de tomates pelados en su jugo
• 1 taza de salsa de tomate
• ½ cucharadita de orégano seco
• 500 g de tofu extra firme, escurrido
y seco
• 1 lata de frijoles negros escurridos
• ½ taza de cebolla finamente picada
• cilantro fresco
• sal
1. En una cazuela calentar el ¼ taza de
aceite de oliva. Incorporar la cebolla, el
ajo, los poblanos, el pimiento, el chile
jalapeño, ¼ taza de polvo de chile y el
comino. Cocinar a fuego medio, remo-
viendo ocasionalmente, hasta que se
ablande un poco pero que no se dore,
unos 10 minutos.
2. Picar los tomates y añadir a la cazuela
con su jugo y la salsa de tomate. Agregar
la sal y dos cucharaditas de orégano,
llevar a ebullición a fuego medio. Reducir
el fuego y cocinar a fuego lento hasta
que las verduras estén tiernas unos 15
minutos. Cortar el tofu en dados y secar.
Colocar en un bol y mezclarlo con las 4
cucharaditas de polvo de chile restante.
3. En una sartén calentar las 2 cuchara-
das de aceite restante, agregar el tofu
y cocinar a fuego medio alto durante 3
minutos, para tostar ligeramente el polvo
de chile. Sazonar con ¼ de cucharadita
de sal. Transferir el tofu a la cazuela.
4. Incorporar los frijoles negros al chili y
cocinar a fuego lento, removiendo con
frecuencia hasta que se mezclen los
sabores, unos 10 minutos.
5. Antes de servir mezclar la mitad del
cilantro en el chili vegano y espolvorear el
resto en la parte superior.

Cocina vegetariana 45
Comer bien

Salsa de pepino y tofu

6 Cocina vegetariana
46
Salsa de pepino y tofu
Receta cedida por Provamel
www.provamel.com
4 PERSONAS

Ingredientes:
• 1 pepino
• 500 g de yogur de soja Soya fresco
bio sabor lima y melisa de Provamel
• 250 ml de nata de soja Soya Cuisine
de Provamel
• Pimienta negra recién molida
• Sal marina Santiveri
• 1 lima
• 2 dientes ajo
• 1 zahanoria
• 1 pepino
• 4 rábanos
• 4 tomatitos cherry

1. Lavar y cortar medio pepino en da-

ditos pequeños (en brunoise), la mitad
restante cortarla longitudinalmente por
la mitad, retirar las pepitas con ayuda
de una cucharilla y cortar la carne en
bastoncitos largos, junto con la zanahoria,
previamente pelada. Pelar y machacar el
ajo. Exprimir el zumo de la lima.
2. Batir el yogur de soja con una pizca
de sal y pimienta recién molida, al gusto.
Añadir el ajo, el zumo de limón y los
daditos de pepino.
3. Servir la salsa acompañada por los to-
matitos, los rábanos y los bastoncitos de
pepino y zanahoria. Si se desea, se puede
conseguir un sabor aún más refrescante
añadiendo dados de manzana verde a la
salsa.
Salsa de curry y hierbas
Receta cedida por Provamel
www.provamel.com
www.santiveri.com
4 PERSONAS
Ingredientes:
• 1 manojo de perejil
• 1 manojo de eneldo
• 1 manojo de albahaca
• 1 manojo de estragón
• 250 ml de nata de soja Soya Cuisine
de Provamel
• 500 g de yogur de soja Soya Fresco
Sopa de curry y hierbas
Natural bio de Provamel sin azúcares limón y añadir el zumo al yogur junto
añadidos con las hierbas.
• sal marina Santiveri 2. Mezclar todo muy bien para que
• curry en polvo todos los ingredientes queden bien
• 1 limón integrados.
• 1 endivia 3. Lavar y separar las hojas de la endivia
para poder usarlas a modo de cucharas
1. Lavar y picar el perejil, el eneldo, la comestibles con las que coger la salsa.
albahaca y el estragón. Mezclar el yogur Finalmente, servir la salsa espolvoreada
de soja con la nata de soja y sazonar con un poco de curry a acompañada
con sal, pimienta y curry. Exprimir medio con las hojas de endivia.
Salsas refrescantes y ligeras
Con el calor apetecen las recetas frías y ligeras, que nos nutren pero sin darnos
calor ni hacernos sentir pesados. Las salsas elaboradas con yogures vegetales,
como los que elabora la empresa belga Provamel, combinadas con dips de ver-
duras crujientes y de temporada son una opción estupenda como entrante, como
plato único para tomar por la noche e incluso como acompañamiento de recetas
de arroz y pasta.
Además de refrescantes, estas salsas admiten una infinidad de variaciones, por
lo que nunca te aburrirás de ellas. Prueba añadiendo, apio rallado, perejil fresco,
menta, pimienta, ajo, cebollino, manzana verde, mostaza, etc.

Cocina vegetariana 47
Qué sabemos de...

El kumato,
intenso y dulce

48 Cocina vegetariana
L
a singular apariencia externa del
tomate Kumato –que varía del
verde dorado al marrón oscuro–
es la antesala de su calidad interior:
textura firme, carne jugosa y un sabor
intenso y dulce con notas ligeramente
ácidas que devuelve a los platos el sabor
del tomate auténtico. La versatilidad y
la calidad de este producto lo convier-
ten en ingrediente excepcional para la
preparación de múltiples platos. Puede
aparecer como protagonista de las rece-
tas más innovadoras o como base de un
acompañamiento tradicional. En creacio-
nes sencillas o en las más sofisticadas.

Condiciones de cultivo
Un reducido grupo de agricultores selec-
cionados cultiva Kumato de forma exclu-
siva y bajo métodos tradicionales contro-
lados por estrictas auditorías de calidad
durante 12 meses al año.
El proceso de maduración se produce
siempre en planta bajo condiciones
climáticas óptimas y evoluciona desde
el interior hacia el exterior aportando
frutos jugosos, de textura firme y con
unos niveles de azúcares elevados. Todo
el proceso de cultivo sigue un protocolo
estricto y requiere del uso de técnicas
de manejo del cultivo respetuosas con
el medio ambiente. Pero los contro-
les de calidad certificada exigidos por
Syngenta Seeds van más allá del campo
e incluyen también la recolección y los
procesos de distribución hasta el punto
de venta, con el objetivo de garantizar la
selección y el consumo de los frutos de
mejor calidad. Vitaminas, minerales y fibra
Además Kumato aporta interesantes beneficios para la salud ya que es una
Una historia con encanto excelente fuente de fibra y minerales como el potasio, el fósforo y el hierro
En los años setenta, Luis Ortega acom- entre otros. Además posee una elevada cantidad de vitaminas entre las que
pañaba a su padre a los campos de cul- destacan las vitaminas de los grupos B, C, E y A que ofrecen una excelente
tivo de la familia en Adra, un pequeño acción antioxidante. A ello debe sumarse un alto contenido en carotenos entre
pueblo costero de Almería. Su curiosidad los que se encuentra el licopeno que también posee propiedades antioxidantes
le permitió descubrir que los tomates y añade al Kumato numerosas propiedades terapéuticas. Las cualidades de
situados en los extremos de los cultivos, Kumato convierten a este tomate en un producto muy recomendado para seguir
donde menos agua llegaba, tenían un una dieta sana y equilibrada.
color diferente y un sabor más intenso
y dulce. Este descubrimiento se convirtió
en un reto personal: cultivar un tomate Kumato se ha convertido en una reali- seleccionados cuidan el crecimiento de
de auténtico e intenso sabor. Después dad comercial y gastronómica. este tipo de tomate mediante técnicas
de años de esfuerzo e investigación Actualmente en España se cultiva duran- tradicionales de reproducción vegetal y
mediante técnicas tradicionales de la te los 12 meses del año en Granada, cultivos con métodos naturales controla-
mano de Syngenta Seeds, el tomate Murcia y Almería. Solamente agricultores dos por estrictas auditorías de calidad.

Cocina vegetariana 49
Qué sabemos de...

Ensalada de tomates con perejil

0 Cocina vegetariana
50
LAS RECETAS
Ensalada de tomates Ensalada de tomate kumato
con perejil
2 PERSONAS

Ingredientes:
• 5 tomates cherry amarillos
• 5 tomates cherry rojos
• 5 tomates cherry kumato
• 1 cebolla morada
• perejil fresco
• ajo en polvo
• aceite de oliva
• sal

1. Lavar bien los tomates y cortar en

mitades. Ponerlos sobre una fuente y
añadir la cebolla cortada y un poco de
perejil fresco picado.
2. Sazonar con un poco de ajo en polvo,
una pizca de sal y un chorreón de aceite
de oliva.

Ensalada de tomate
kumato
2 PERSONAS

Ingredientes:
• 5 tomates kumato
• ½ cebolla
• 1 cayena • 200 g de mozzarella Ingredientes:
• tomillo fresco • 1 cebolla morada • 2-3 cucharadas aceite de oliva vege-
• pimienta negra • albahaca fresca tal
• aceite de oliva • 1 limón • 1 cebolla grande cortada en cubitos
• sal • pimienta negra • 2 cucharadas ajo fresco picado
• vinagre de modena • 1 pimiento rojo picado
1. Lavar bien los tomates y cortar en aceite de oliva • 350 g de seitan
rodajas. Extenderlas sobre una fuente y • sal • 14-16 Kumato pelados y cortados en
añadir la cebolla y la cayena cortadas en cubitos (reservar dos tomates enteros
finos aros. 1. Lavar bien todos los tomates, cortar en para la decoración)
2. Salpimentar, espolvorear con un poco gajos y extender en una fuente. • 175 g de tomate triturado
de tomillo fresco y regar con un hilo de 2. Añadir la mozzarella cortada en bolitas, • 1 cucharada perejil fresco picado
aceite de oliva. la cebolla picada y unas cuantas hojas de • 1 cucharada orégano fresco picado
albahaca fresca. • 1 pizca pimienta de cayena
3. Salpimentar la ensalada y añadir unas • 50 g de pimientos jalapeños pelados,
Tomates con mozzarella y gotas de zumo de limón. cortados en cubitos y escurridos
albahaca 4. Finalmente terminar aliñando con unas • 460 g de pan (16 rebanadas muy
2 PERSONAS gotas de vinagre de modena y aceite de finas)
oliva. • 230 g de queso cheddar rallado
Ingredientes: • 230 g de queso provolone o mozza-
• 4 tomates kumato rella rallado
• 5 tomatitos cherry rojos Tarta de kumato y queso • 8 huevos
• 4 tomatitos cherry amarillos 4 PERSONAS • 2 tazas (625 ml) leche

Cocina vegetariana 51
Qué sabemos de...

Tomates con mozzarella y albahaca

52 Cocina vegetariana
• 2 cucharaditas mostaza Tostadas con queso y cherry
• 2 cucharaditas sal
• 1 cucharadita pimienta

1. Calentar el aceite en una sartén grande

a fuego medio-alto, y luego añadir la
cebolla y el ajo. Dejar saltear hasta que
la cebolla empiece a ablandarse (unos
4 ó 5 minutos).
2. Añadir el pimiento y dejarlo en la
sartén hasta que empiece a ablandarse.
Reservar la mezcla.
3. Añadir un poco de aceite si es nece-
sario y saltear el seitán en la misma
sartén. Dorar a fuego medio. Volver a
añadir la mezcla de hortalizas a la sar-
tén.
4. Incorporar los Kumato, el puré de
tomate, las hierbas, la pimienta de
cayena, cucharada de sal y otra de
pimienta, los jalapeños, y remover bien
todo. Dejar cocer a fuego medio, remo-
viendo ocasionalmente, hasta que la
mezcla empiece a espesarse, unos 25
ó 35 minutos.
5. Probar y rectificar de sal o pimienta
si es necesario. Poner mantequilla en
una sartén de 22x33 cm.
6. Colocar la mitad del pan en la sartén,
y si es necesario cortar las rebanadas
para que quepan. Verter la salsa de
tomate encima del pan.
7. Espolvorear con la mitad de los que-
sos rallados, colocar la otra mitad de
pan por encima y terminar espolvorean- Tostadas con queso y 3. Espolvorear con un poco de tomillo
do con la otra mitad de los quesos. cherry fresco, una pizca de sal y unas gotas de
8. Mezclar los huevos, la leche, la mos- 2 PERSONAS aceite sobre los tomates.
taza, una cucharadita de sal y otra de
pimienta en un bol mediano y batir Ingredientes:
hasta que quede espumoso. • 4 rebanadas de pan tostado Granizado de Kumato
9.Verter esta mezcla sobre los ingre- • 1 diente de ajo
dientes de la sartén. Sacuda la sartén • 100 g de queso crema Ingredientes:
para que los ingredientes se coloquen • 6 tomates cherry rojos • 700 g de tomates Kumatos
bien. Cubrir y refrigerar durante una • 6 tomates cherry kumato • 125 ml. de caramelo líquido
noche o un mínimo de 8 horas. • tomillo fresco • 3 cucharadas de zumo de limón
10.Cuando la tarta esté lista, precalentar • aceite de oliva recién exprimido
el horno a 180º. • sal • 6-8 hojas de menta fresca
11. Cortar en rodajas los dos tomates • 2 cucharadas de vodka
reservados y disponer encima de la 1. Restregar suavemente el diente de ajo • 2 limones grandes cortados en roda-
tarta. pelado por las tostadas. A continuación jas (decoración opcional)
12. Introducir en el horno sin tapar- untar el queso crema sobre ellas cubrien- • 6-10 hojas grandes de menta (deco-
la unos 60-70 minutos, o hasta que do toda la superficie. ración opcional)
quede hinchada y tenga los bordes de 2. Lavar los tomates y cortar en mitades.
un color dorado tostado. Antes de ser- Cubrir con ellos las tostadas alternándo- 1. Hacer una incisión en forma de “x”
virla, dejar reposar 5 minutos. los. en la parte inferior de los Kumatos.

Cocina vegetariana 53
Qué sabemos de...

Zumo de Mini-Kumato

54 Cocina vegetariana
Sumergirlos en agua hirviendo durante Salsa picante para tostadas
30 segundos y escurrirlos bien.
2. A continuación, sumergirlos en agua
bien fría y escurrirlos de nuevo.
3. A continuación, pelar y trocearlos.
Pasarlos por la batidora hasta que quede
un puré fino.
4. Añadir el resto de ingredientes y batir
la mezcla varias veces para que la menta
quede picada, pero no hecha puré.
5. Probar, y añadir más caramelo líquido,
menta o vodka al gusto. Verter la mezcla
en un recipiente y colocar en el conge-
lador.
6. Remover cada 2 ó 3 horas hasta que
se empiece a endurecer.
7. Cuando esté semisólida, usar una
cuchara para helados y formar bolas de
granizado.
8. Servir en vasos de chupito o pequeños
boles. Si lo desea, decore los bordes
con unas rodajas de limón fresco y unas
hojas de menta.

Salsa picante
para tostadas
Ingredientes:
• 5 tomates kumato
• 5 tomates de pera • sal al gusto • 1 baguette
• 2 dientes de ajo • 1 cucharadita de salsa Worcestershire • 50 g aceite de oliva
• 1 cayena pequeña • ½ cucharadita de Tabasco • 6 Kumato cortados finamente
• eneldo • 1 puñadito de hojas de albaca fresca • 175 g de vinagre balsámico
• aceite de oliva • 1 puñadito de hojas de estragón • 1/2 cda. pimienta negra recién molida
• pimienta negra fresco • 1/2 taza hojas de albahaca frescas
• sal • sal cortadas a tiras finas
• pimienta
1. Lavar bien los tomates, pelar y rallar. 1. Precalentar el horno 180º. Cortar la
Poner toda la pulpa en un bol. 1. Cortar los tomates por la mitad. Quitar baguette y disponer las rebanadas en una
2. Pelar y picar los dientes de ajo y la la cicatriz peduncular y las semillas. bandeja y frótelas con aceite de oliva.
cayena. Añadir al bol. Picar en trozos pequeños. Hornear hasta que queden ligeramente
3. Agregar un poquito de eneldo y sal- 2. Hacer un puré con los tomates, el vina- tostadas.
pimentar. Por último añadir un buen gre de vainilla y los ingredientes restantes 2. Mientras las rebanadas de baguette
chorreón de aceite picante y remover en un robot de cocina, o con una licua- se tuestan, cocer el vinagre balsámico a
enérgicamente la salsa hasta que quede dora manual, hasta obtener una pulpa fuego medio en una olla hasta que se
homogéneo. homogénea. haya reducido a la mitad.
3. Servir el zumo en copas individuales 3. Reservar aproximadamente 80 g. y
aderezado con un poco de sal y pimienta dejar enfriar.
Zumo de Mini-Kumato al gusto. 4. Dejar enfriar la baguette tostada y
montar 2 rodajas de tomate encima de
Ingredientes: Brocheta con una reduc- cada rebanada. Espolvorear con pimienta
• 2 Kg. de tomates Mini-Kumato ción balsámica negra y las tiras finas de albahaca fresca.
• 1 cucharadita de vinagre de vainilla Rociar con la reducción de vinagre balsá-
• 2 cucharaditas de azúcar Ingredientes: mico inmediatamente antes de servirlas.

Cocina vegetariana 55
Cada día

Bocados
variados

Suflé ligero de nueces

56 Cocina vegetariana
Suflé ligero de nueces
4 PERSONAS
DIFICULTAD: MEDIA
PREPARACIÓN: 40 MINUTOS

Ingredientes:
• 3 claras de huevo
• 4 cucharadas de crema de vainilla
• 40 g de azúcar
• 60 g de Nueces de California picadas
• Una pizca de mantequilla para untar
los moldes
• 4 mitades de Nueces de California sin
cáscara
• Una pizca de sal

Para la crema de vainilla:

• 60 ml de leche evaporada
Paso 1
• ½ vaina de vainilla
• 1 cucharadita de maicena
• 1 cucharada de azúcar

1. Calentar la leche evaporada con la

vaina de vainilla abierta y una cucharada
de azúcar, cuando arranque el hervor
retirar del fuego y dejar templar, añadir
la maicena mezclada con la yema y
dos cucharadas de agua, cocer a fuego
mínimo durante 10 minutos sin dejar
de remover, retirar la vainilla y añadir las
nueces picadas. Precalentar el horno a
200°.
2. Montar las claras con una pizca de sal
con ayuda de unas varillas. Cuando em-
piecen a montar añadir la mitad del azú- Paso 2
car. Seguir montando y cuando estén
bien firmes, agregar el azúcar restante
y batir 1 minuto más. Incorporarlas a la
crema con movimientos envolventes.
3. Untar con mantequilla cuatro
moldecitos individuales para suflé y
repartir en ellos la preparación anterior.
Hornearlos a 200° durante 10 minutos.
Luego, bajar la temperatura del horno a
170° y continuar a cocción 12 minutos
más. Retirar los suflés del horno y servir-
los enseguida.

Bizcochitos de albarico-
ques y nueces
6 PERSONAS
DIFICULTAD: BAJA
Paso 3
PREPARACIÓN: 40 MINUTOS

Cocina vegetariana 57
Cada día

Bizcochitos de albaricoques y nueces

58 Cocina vegetariana
Ingredientes:
• 350 g de albaricoques
• 175 g de harina
• ½ sobrecito de levadura en polvo
• 1 huevo
• 125 ml de leche
• 50 g de mantequilla
• 60 g de azúcar moreno
• 70 g de Nueces de California

Para la cobertura:
• 3 cucharadas de harina
• 10 g de mantequilla
• 20 g de nueces de California picadas
• una pizca de canela

1. Tamizar la harina con la levadura y

mezclar. Batir el huevo con el azúcar,
Paso 1
agregar la leche y seguir batiendo.
Mezclar las dos preparaciones sin dejar
de batir.
2. Pelar, deshuesar y picar los albari-
coques. Añadirlos a la masa y mezclar.
Agregar las nueces picadas y remover
para que queden bien repartidas. Preca-
lentar el horno a 190°.
3. Engrasar ligeramente el fondo y las
paredes de seis pequeños moldecitos
de silicona y verter la masa en su inte-
rior hasta las ¾ partes de su capacidad.
4. Preparar la cobertura de los bizcochi-
tos mezclando todos los ingredientes
con la punta de los dedos hasta obte-
ner unas migas. Cubrir los bizcochitos
con las migas obtenidas y hornearlos a
180° durante 20 minutos. Retirarlos del Paso 2
horno y dejarlos enfriar encima de una
rejilla antes de servirlos.

Pimientos relleno de
pilaf de arroz bulgur y
Nueces de California
4-6 PERSONAS

Ingredientes:
• 4 pimientos medianos de colores
• 3 cucharadas de aceite virgen extra
• 240 ml de arroz bulgur
• 180 ml de agua hirviendo
• 120 ml de zumo de limón recién
exprimido
• 60 g de cebollinos picados
• 230 g de Nueces de California tosta- Paso 3
das, picadas

Cocina vegetariana 59
Cada día

Pimientos relleno de pilaf de arroz bulgur y Nueces de California

60 Cocina vegetariana
• 60 g de queso feta desmenuzado Farfalle con calabaza, nueces y Grana Padano
• 170 g de albaricoques secos picados
• 1 cucharada de eneldo fresco picado
• 3 cucharadas de perejil picado
• sal
• pimienta

1. Colocar una sartén media (con una

tapa que cierre a medida) a fuego
medio y esperar 1 minuto. Echar 2 cu-
charadas de aceite de oliva y extenderlo
por toda la sartén.
2. Saltear el arroz bulgur durante 5
minutos hasta que quede ligeramente
tostado. Revolver el arroz constante-
mente para no quemarlo. Verter el agua
hirviendo y tapar la sartén. Apagar el
fuego y dejar cocer durante 30 minutos.
3. Después de los 30 minutos, remover
con cuidado el arroz con un tenedor
y añadir, al mismo tiempo, el aceite
y el zumo de limón. Mezclar con los
cebollinos, el eneldo, el perejil, el queso
y salpimentar al gusto.
4. Agregar las nueces y servir templado
a temperatura ambiente.Precalentar el
horno a 190ºC. Preparar una bandeja
rebañada con aceite.
5. Utilizar un cuchillo afilado para cortar
el tallo de cada pimiento. Reservar los
tallos. Sacar las semillas del interior de
los pimientos sin dañar la piel de los • ¾ tazas de Nueces de California reducido a media taza. Añadir las cuatro
mismos. Rellenar cada pimiento con la tostadas cucharadas de aceite restante, el vina-
ayuda de una cucharada. • 2 tazas de caldo de verduras gre, el ajo, la sal y la pimienta.
6. Colocar de nuevo los tallos encima • 4 cucharadas de vinagre balsámico 4. Poner agua a hervir y añadir la farfa-
del relleno. Cepillar la superficie exterior blanco lle. Cocinar hasta que estén al dente,
de los pimientos con aceite de oliva • 1 diente de ajo picado unos 10-12 minutos.
y colocarlos de forma vertical, si es posi- • 450 g de farfalle en pasta seca 5. Escurrir la pasta y mezclar con la
ble, en la bandeja preparada. Hornear • 12 hojas de salvia en rodajas finas calabaza, las nueces y el caldo. Añadir
durante 35 minutos en el centro del • ¼ taza de hojas de perejil fresco la salvia, el perejil y el queso Grana
horno. • ¾ taza de ralladura de queso Grana Padano. Mezclar bien y servir.
7. Dejar reposar durante al menos 5 Padano
minutos. Servir caliente o tibio.
1. Precalentar el horno a 200º. Mezclar Helado de plátano
la calabaza con dos cucharadas de acei- y nueces
Farfalle con calabaza, te de oliva, salpimentar y hornear hasta 12 PERSONAS
nueces y Grana Padano que esté tierno, unos 20 minutos.
6 PERSONAS 2. Cuando la calabaza se empiece a Ingredientes:
asar reducir la temperatura del horno • 8 huevos
Ingredientes: a 180ºC. En otra bandeja, añadir las • 1 taza de azúcar
• 1 calabaza pelada y cortada en cubos nueces entre cinco y diez minutos hasta • 2 ½ tazas de crema de leche
• 6 cucharadas de aceite de oliva virgen que se tuesten. Retirar del horno, dejar • 1 ½ tazas de leche fría
• extra enfriar y picarlas. • ¼ cucharadita de sal
• sal 3. Mientras poner a hervir el caldo de • 2 plátanos maduros, pelados y pica-
• pimienta negra verduras 10 minutos. Hasta que quede dos

Cocina vegetariana 61
Cada día

Helado de plátano y nueces

62 Cocina vegetariana
• 1 taza de Nueces de California pica-
das

1. Mezclar las yemas de huevo y ½

taza de azúcar. Dejar de lado. En una
cacerola grande, mezclar la crema de
leche, una taza de leche, la sal y el
azúcar restante.
2. A fuego medio-alto y retirar antes
de que hierva. Añadir poco a poco el
líquido caliente a las yemas de huevo,
batiéndolo constantemente. Verter la
mezcla en la cacerola de nuevo.
3. Cocinar a fuego medio, revolvién-
dolo constantemente durante unos 10
minutos o hasta que la mezcla empie-
ce a espesar. No dejar que llegue a
hervir.
4. Retirar del fuego, poner en otro re-
cipiente y agregar la leche fría restante
y los plátanos. Refrigerar durante toda
una noche.
5. Finalmente añadir las nueces
picadas y congelar a -18ºC hasta que
quede helado. Cada 30-45 minutos ir
revolviendo la mezcla para que quede
cremosa, repetir hasta que el helado
esté listo para servir.

Helado de ricotta fresca y nueces

Helado de ricotta fres-
ca y nueces
12 unidades
Ingredientes:
• 1 taza de Nueces California
• 2 1/2 tazas de queso ricotta fresco
• 1 taza de azúcar
• 1 taza de crema de leche
• 1 cucharada Nocino (licor de nue-
ces italiano)
1. Tostar las nueces en el horno a 180º
durante 6-8 minutos hasta que estén
ligeramente tostadas. Dejar enfriar,
cortar y conservar.
2. Batir la ricotta, el azúcar, la crema de
leche y el Nocino y mezclar todo bien.
3. Enfriar la máquina de hacer helados
y seguir las instrucciones del fabricante.
Agregar la mezcla de ricota en la má-
quina y batir hasta que espese. Añadir
las nueces y seguir batiendo.
4. Trasladar el helado al congelador y
conservarlo 1-2 horas y servir.
Minipizzas de higos y sal en un bol. Añadir el agua y el aceite
Nueces de California y mezclar hasta conseguir una masa
12 UNIDADES suave.
2. Cubrir el bol con una servilla y mante-
Ingredientes: ner templado durante 40 minutos.
Para la masa: 3. Separar la masa en 12 porciones.
• 225 g harina Hacer una pelota con cada porción y
• 1 sobre de levadura presionarla en las palmas hasta conse-
• 1 pizca de sal guir aplanarlas, dejando los bordes un
• 130 ml agua tibia poco más anchos.
• 5 cucharadas de aceite de oliva 4. Colocar cubriendo con un papel de
horneado y dejar reposar durante 10
minutos para que suba.
Para el relleno: 5. Mezclar la salsa de tomate con la
• 6 cucharadas de puré de tomate de chili. Picar las nueces. Trocear la
• 6 cucharadas de salsa de chili mozzarella. Lavar y cortar cada higo en
• 60 g de Nueces de California tres trozos.
• 200 g de mozzarella 6. Añadir la salsa a la masa y cubrir con
• 4 higos frescos la mozarella y el romero. Añadir las
• romero al gusto nueces. Hornear en un horno precalen-
tado a 225º durante aproximadamente
1. Mezclar la harina con la levadura y la 15-20 minutos.

Cocina vegetariana 63
Cocina macrobiótica

El fuego
del verano

Texto y recetas:
Patricia Restrepo
Directora del Instituto Macrobiótico de España

64 Cocina vegetariana
E
n los tres meses de verano las plantas
maduran y las flores y los frutos apa-
recen abundantemente. Es una época
en la que nos podemos acostar más tarde.
Sin embargo, debemos levantarnos muy
temprano.
Es importante mantener una actividad fí-
sica para evitar que los poros se cierren y
que el Ki se estanque. Emocionalmente con-
viene estar contento, celebrar y no guardar
resentimientos. Así el Ki puede circular sin
bloqueos y puede existir una comunicación
armoniosa entre el interior y el exterior.
Energía fuego
Seguir intuitivamente e inteligentemente
los ritmos de la naturaleza nos lleva a vivir
en armonía interna. Los ritmos vienen de la
naturaleza. Nuestro ritmo circadiano se pro-
duce por la interacción del medio ambiente
interno y externo, especialmente dentro de
nuestro propio microbioma, el sol y la tem-
peratura. Estas interacciones y relaciones
producen cambios físicos, emocionales y
mentales en el comportamiento, cambiando
cada día, cada noche, y durante todo el año.
De manera que nuestro sentido del orden,
equilibrio y ritmo vienen de la naturaleza.
Así, y según la teoría de las 5 transfor-
maciones, el verano corresponde al flujo
de energía fuego. Entonces, cuando rige la
energía fuego en la naturaleza todo está en
movimiento, exaltado, expansivo, a veces
arrebatado. Es el momento de la floración,
pues se producen las células reproductoras,
futuras semillas. Por eso las verduras en for-
ma de flor, lo más expansivo de las plantas
con sabor amargo, son una buena elección
para el verano para comer y así adaptarnos
óptimamente a este movimiento externo.
Son importantes, por ejemplo: achicoria,
escarola, endivias, flores de verano y otras
que no son flor como el perejil, las acelgas.
Todas ellas nos proporcionan un sabor amar-
go saludable.
El sabor amargo proveniente de las ver-
duras, algas o los cereales tostados y tiene
un efecto relajante, refrescante, laxante, al-
gunas veces estimulante, pero no excitante.
Es decir no exasperan las glándulas supra-
rrenales, como lo hace el amargo café. Tra-
dicionalmente se tomaba malta de cebada
tostada e incluso se hacían helados de
cebada tostada para relajar en verano. Las
verduras de fruto, como tomates, pimientos
Los desequilibrios de la energía
Los alimentos que desequilibran la
energía fuego son:
■ Quesos curados
■ Estimulantes como café (cafeína)
■ Tabaco (nicotina)
■ Té (teína)
■ Chocolate (teobromina)
■ Azúcar
■ Bebidas enlatadas
■ Gaseosas
■ Cocciones en horno y fritos
■ Picantes
■ Especias tropicales
■ Cuando hay desequilibrios en la
y berenjenas, expanden y enfrían más que
las de hoja. Son aconsejadas en personas
de fuerte consumo de proteínas animales
como embutidos y salazones. Sin embargo,
para una práctica vegana se desaconseja su
consumo diario pues su cualidad energética
es la de enfriar en exceso. Diluye la sangre y
la acidifica. Para aquellas personas que con-
sumen alimentos grasos y gran cantidad de
proteína animal les ayuda a eliminar esta
grasa. En cambio, las personas que tienen
una práctica basada en plantas y vegetales,
no acumulan grasas.
En ese caso, las solanáceas (tomates,
pimientos, berenjenas y patatas) socavan
las propias reservas de grasa debilitando el
organismo y conduciéndolo a la pérdida de
calcio, hierro y otros minerales, además de
contribuir a la aparición de reuma y enfer-
medades artríticas, y algunas alergias con
supuración cutánea.
energía fuego suceden las siguientes
manifestaciones físicas: enrojecimiento
de la cara, hinchazón de nariz, rostro
abotargado, endurecimiento o hendidu-
ra de la punta de la nariz, cambios en
las manos.
■ También pueden ir acompañadas de
los siguientes síntomas: superficialidad,
falta de ritmo, incontinencia verbal,
histeria, risa constante. La persona fun-
ciona para el público y en función del
público. Con público suele ser animado
y hablador, sin público entra en depre-
sión, dando lugar a situaciones un tanto
bipolares.
Más alimentos
Otros alimentos de esta estación, son las
frutas, que aunque no disponen de almidón
como las verduras y sí cuentan con una can-
tidad importante de azúcar de rápida asimila-
ción. Tienen como propósito refrescarnos en
la época estival. Comidas con moderación
son un regalo de la naturaleza para equili-
brarnos cuando las temperaturas son altas.
Sin embargo, no deberían convertirse en
la única fuente de alimentación en época de
calor pues los órganos necesitan la consoli-
dación y concentración para un buen funcio-
namiento, y aunque algunas piezas de fruta
nos refrescan en verano, un consumo excesi-
vo nos llevará al cansancio, fatiga, desaliento,
debilidad, hinchazón, mente confusa y alta
emocionalidad, especialmente en personas
que tienen problemas o desarmonía en co-
razón, riñones, aparato circulatorio, piernas
cansadas, tobillos hinchados. La medida es
Cocina vegetariana 65
Cocina macrobiótica

Bulgur con trigo sarraceno

6 Cocina vegetariana
66
 Pastelitos bicolor de polenta
el todo de las cosas. Los órganos que repre-
sentan la energía fuego son el corazón y el
intestino delgado, y estos están mas activos
en verano, al mediodía. No es una casuali-
dad que muchas personas que sufren pro-
blemas cardiovasculares los vean agravarse
en verano o al mediodía.
En Extremo Oriente se define el corazón
con el yo o intimidad del alma. Es el lugar
de conjunción y choque de las fuerzas del
cielo y de la tierra, ocasionando la expansión
y contracción rítmica del corazón que origina
el latido. El corazón está dividido en cuatro
pétalos o cámaras. Las dos regiones supe-
riores se llaman atrios y las dos inferiores
ventrículos. Los atrios son de tamaño más
pequeño que los ventrículos, tienen paredes
más finas y sirven para recoger la sangre que
retorna del cuerpo o pulmones. Los ventrí-
culos de mayor tamaño tienen paredes más
gruesas y bombean la sangre al resto del
cuerpo y pulmones.
El intestino delgado en Oriente representa
el Ser. El 90% de los nutrientes se absorben librio, la persona es carismática, apasio- LAS RECETAS
en el intestino delgado por ese motivo hay nada, brillante, emocionalmente serena, Pizza de mijo
que mantenerlo limpio y flexible, evitando empática, disciplinada, intuitiva, con una
consumir alimentos pegajosos, como man- expresión viva. Ingredientes:
tequilla, productos untuosos, harinas y que- Cuando hay desequilibrios en fuego se Para la base:
so. recomienda como terapia la respiración • 200 g de mijo
completa, la meditación, las artes dramá- • 600 ml de agua
Los desequilibrios ticas, danzas africanas, disciplina, ejercicios • aceite de oliva
Un desequilibrio en la energía fuego pue- de visualización con una vela, vida con rit- • 3 cucharadas de crema de almendras
de llevar a desarrollar enfermedades car- mo. Si los problemas son por causas yang, • 1 diente de ajo
diovasculares y condiciones subyacentes es decir muy contractivos, como cuando • 1 cebolleta
como arteriosclerosis, hipertensión, hipo- decimos tiene el corazón apretado, se re- • sal
tensión, hipercolesterolemia, aneurisma comienda zumo de manzana tibio, sandía
entre otras. cocinada, sopa de maíz con cebolla y shi- Para la cubierta:
En las sociedades tradicionales, los ata- take, té verde especialmente cuando hay • un puñado de cerezas deshuesadas
ques cardíacos, embolias y problemas de niveles de colesterol alto, copos de alga • 1 cucharadita de orégano
presión, incluso en edad avanzada, son nori, todos estos elementos yin equilibran- • 1 cebolla roja
virtualmente desconocidos. La enferme- tes. Si los problemas son por causa yin, • 1 cucharada de piñones
dad cardíaca fue la primera molestia dege- es decir más expansivos, es recomenda- • 1 cucharada de alcaparras
nerativa vinculada por las investigaciones ble sopa de miso con hojas verdes, tamari, • 1 cucharada de aceitunas negras des-
médicas y científicas con el estilo de vida bancha o gomasio bancha, y otros especí- huesadas
moderno, especialmente con la forma ficos que deben ser supervisados por un • 1 cucharada de mochi rallado
moderna de comer. consultor macrobiótico cualificado. • vinagre de umeboshi
El estudio Framingham del corazón, Si tuviéramos que dar una palabra clave • 1 manojo de espinacas
estableció la dieta como el factor de ries- a una persona con disfunciones cardiovas-
go más importante en el desarrollo de la culares seria “ritmo” que equivale a reco- 1. Llevar al fuego el mijo en los 600 ml de
hipertensión, paros cardiacos y embolias. néctate a la naturaleza y el primer paso agua con una pizca de sal.
Asimismo descubrió que numerosas con- es la comida adecuada que no se limita al 2. Poner a cocer durante 10 minutos a
diciones cardiacas pueden no sólo preve- concepto de comida “sana”. Esta tiene que fuego alto y 35 minutos a fuego al mínimo.
nirse, sino también revertirse con una dieta ver con la constitución, condición y lugar 3. Con el mijo aún caliente, añadir la crema
equilibrada y actividad física moderada. del planeta donde se vive y la estación del de almendras. Amalgamar el mijo en una
Cuando la energía fuego está en equi- año que nos rige. pasta y extender sobre una plata para hor-

Cocina vegetariana 67
Cocina macrobiótica

Endivias rellenas de paté de remolacha

68 Cocina vegetariana
 Ensalada de achicoria
no. Reservar. Dejar las cerezas macerando
en un poco de vinagre de umeboshi.
4. Saltear la cebolla roja, el ajo y las espi-
nacas en un poco de aceite con cuidado
de que la espinaca no pierda su color.
Incorporar los piñones al salteado.
5. Distribuir sobre la base de mijo las
espinacas, alcaparras, aceitunas negras y
las cerezas a modo de tomate. Espolvorear
con el orégano por encima.. Rallar el mochi
por encima, añadir aceite de oliva y hornear
durante 10 minutos.

Bulgur con trigo sarraceno

Ingredientes:
• 100 g de bulgur
• 100 g de trigo sarraceno
• 300 ml de agua
• 1 pimiento verde
• un manojo de cilantro • 1 cucharada de miso blanco • un aguacate medio
• un puñado de semillas de calabaza 1. Pincelar una cazuela con un poco de • un poco de shoyou
tostadas aceite. Saltear los guisante, las judías y la • germinados de alfalfa (para emplatar)
• aceite de sésamo cebolleta tierna.
• ralladura fina de limón 2. Incorporar el caldo y poner a cocer. 1. En primer lugar mezclar todos los ingre-
3. Poco a poco en forma de lluvia añadir la dientes hasta conseguir la textura cremosa
1. Cortar el pimiento en cuadritos muy polenta. de paté.
pequeños. Picar el cilantro. 4. Remover constantemente hasta que 2. Rellenar las endivias.servir con los germi-
2. Pincelar una cazuela con aceite de absorba todo el líquido. nados.
sésamo. 5. Dejar enfriar en un molde de cerámica
3. Saltear el pimiento y el cilantro. o cristal.
4. Añadir el agua y una pizca de sal. 6. Paralelamente, hacer una reducción con Ensalada de achicoria
5. Incorporar el trigo sarraceno, el bulgur las zanahorias.
y las semillas de calabaza. Cocer a fuego 7. Cuando estén bien pochas, añadir el Ingredientes:
alto 5 minutos. Bajar el fuego y cocer 15 concentrado de manzana y dejar cocer 5 • 1 achicoria mediana
minutos más. minutos más. • 1 manojo de rábanos con sus hojas
8. Agregar el tofu, la pimienta y el miso • 1 de roble verde
blanco. Triturar con un poco de aceite hasta
Pastelitos bicolor conseguir una pasta homogénea. Para la vinagreta:
de polenta 9. Colocar sobre el pastel de polenta. Servir • 1 puñado de nueces
con albahaca. • vinagre de manzana
Ingredientes: • 1 manzana verde
• 200 g de polenta de maíz • pimienta
• 600 ml de agua o caldo vegetal Endivias rellenas de paté • aceite de oliva
• un puñado de guisantes tiernos de remolacha • sal
• un puñado de judías verdes
• 1 cebolleta tierna con su tallo Ingredientes: 1. Lavar las hojas y mantenerlas en agua fría
• 1 manojo de albahaca • 6 endivias tiernas unos minutos previos al emplatado.
• aceite de oliva • 2 remolachas grandes cocidas 2. Cortar los rábanos.
• 6 zanahorias medianas • vinagre de manzana
• pimienta roja • concentrado de manzana Para la vinagreta:
• cúrcuma fresca • aceite de oliva 3. Triturar todos los ingredientes con la
• 100 g de tofu • una manzana verde cocida batidora.
• un poco de concentrado de manzana • un puñado de nueces 4. Mezclar con la ensalada.

Cocina vegetariana 69
Cocina naturista

Platos
consistentes

Ensalada con lentejas con verduras

7
Ensalada con lentejas
con verduras Lasaña de berenjenas

Ingredientes:
• zanahoria cortada en espirales
• pimiento rojo picado
• pimiento verde picado
• lentejas cocidas
• arroz integral cocido
• cebolla en láminas
• perejil
• aceite
• sal

1. Lavar bien las verduras bien finas.

2. Simplemente mezclar todos los
ingredientes en una ensaladera, condi-
mentar al gusto y servir.

Lasaña de berenjenas
4 PERSONAS

Ingredientes:
• 3 berenjenas grandes
• 1 cebolla mediana
• 2 dientes de ajo
• 1 lata de tomate triturado de 800
gramos
• 300 gramos de queso mozzarella
• 300 gramos de queso ricotta
• queso parmesano al gusto
• sal
• pimienta
• orégano
• aceite de oliva
• hierbas italianas
1. Lavar y pelar las berenjenas. A con-
tinuación cortarlas en láminas horizon-
tales de medio centímetro aproximada-
mente que servirán como la pasta en
este plato.
2. Colocar las láminas extendidas en un
plato y espolvorear bien con sal gruesa.
Luego dejarlas soltar el agua durante al
menos 30 minutos, aunque mientras
más tiempo pase mejor.
3. Mientras tanto preparar la salsa. Para
hacerlo cortar en pequeños trozos o
triturar los dos dientes de ajo, además
de cortar en pequeños cubos la cebolla.
4. Añadir a una sartén dos cuchara-
das de aceite de oliva y llevar a fuego
medio.
Incorporar la cebolla y pochar cocinan-
do hasta que esté ligeramente trans-
parente.
5. Seguidamente añadir los ajos y deja
cocinar durante unos tres minutos.
Después incorporar el tomate triturado.
Remover bien y añadir sal, pimienta y
orégano al gusto.
6. Si cuentas con otras hierbas como
albahaca o perejil se recomienda
añadir un poco para darle mayor gusto
a la salsa.
7. Cocinar a fuego medio bajo remo-
viendo de forma frecuente hasta que
la salsa haya espesado y adquirido un
color rojo intenso. Corregir de sal y pi-
mienta hasta que esté al gusto y retirar
del fuego cuando esté lista.
8. Precalentar el horno a 200º.
9. Lavar las berenjenas con agua fría
para retirar la sal. Secarlas muy bien y
luego reservar.
10. En una sartén añadir cuatro cucha-
radas de aceite de oliva y llevar a fue-
go medio. Incorporar poco a poco las
láminas de berenjena y permitir que se
doren unos minutos por ambos lados
para darle más sabor. Es importante ir
poco a poco sin apilar las láminas.
11. Después escurrir muy bien en un
plato con papel absorbente.
12. Una vez listas, se puede empezar el
montaje de la lasaña de berenjenas.
13. En una bandeja profunda, amplia y
apta para el horno, añadir un poco de
aceite y harina y esparcir bien hasta cu-
brirla con el fin de evitar que la lasaña
se pegue.
14. Colocar una capa de berenjenas,
una de queso mozzarella y otra de
queso ricotta. Aderezar con hierbas
italianas, y luego añadir una capa de
salsa de tomate.
15. Repetir la operación hasta llenar
la bandeja procurando que no quede
muy al borde para que no se salga du-
rante la cocción. La capa final deberá ir
cubierta por salsa de tomate.
16. Tapar la bandeja con papel alumi-
nio y llevar al horno a 200º durante
media hora.
17. Retirar la lasaña de berenjenas del
horno y dejar reposar cinco minutos
antes de cortar y comer.

Cocina vegetariana 71
Cocina naturista

Budín de Espinaca

72 Cocina vegetariana
Budín de Espinaca
Tallarines de espinaca
Ingredientes:
• 2 manojos de espinacas
• 1 cebolla
• 1 cebolleta
• 1 pimiento rojo
• 1 pimiento verde
• aceite
• 3 huevos
• queso rallado
• jengibre
• sal
• pimienta negra
• salsa bechamel para cubrir

1. Lavar las espinacas, escurrirlas y

cortarlas en juliana.
2. Por otro lado picar la cebolla, la
cebolleta de verdeo y los pimientos.
Cocinarlos en una sartén o wok con
poco aceite.
3. Cuando las verduras se doren, agre-
gar la espinaca. Remover hasta integrar
los ingredientes y apagar el fuego.
4. Batir los huevos, incorporarle el que-
so rallado y unir ambas preparaciones.
5. Condimentar con jengibre (utilizar
con moderación ya que el sabor es
invasivo), sal y pimienta negra.
6. Verter en un molde aceitada y
cocinar en horno moderado, preferen-
temente a baño de María.
7. Servir frío o caliente.

Tallarines de espinaca
Ingredientes:
• 500 g de harina integral
• 1 manojo de espinacas
• 2 cucharadas de aceite
• 1 huevo
• nuez moscada
• sal
• queso rallado
• salsa al gusto
1. Disponer en un bol la harina integral
con la sal en forma de corona.
2. Aparte cocinar la espinaca al vapor y
licuarla junto con el aceite, el huevo y
la nuez moscada.
3. Incorporar el licuado de espinaca
de apoco al hueco formado con la hari-
na y unir todos los ingredientes hasta
obtener una masa consistente.
4. Dejarla descansar 30 minutos.
5. Estirar la masa con rodillo de cocina
o palo de amasar hasta que tenga un
espesor de ½ centímetro o pasarlo por
la máquina de pasta familiar.
6. Cortar los tallarines a gusto y coci-
narlos como de costumbre. Agregarles
salsa a gusto, espolvorear con queso
rallado y servir.
Pastel de Soja
Ingredientes:
• 3 tazas de pasta de judías de soja
• 3 tazas de avena arrollada
• 1 huevo
• queso rallado
• sal
• orégano
• comino, a gusto
• 1 pimiento rojo
• 1 cebolleta
• 6 aceitunas picadas
• 1 huevo duro picado
1. Remojar las judías de soja en agua
caliente durante 8 horas. Cambiar
el agua de remojo y llevar a hervir a
fuego lento hasta que están tiernos, 1
hora aproximadamente.
2. Triturar las judías de soja cocidas en

Cocina vegetariana 73
Cocina naturista

Pan integral de manzana

74 Cocina vegetariana
la batidora con muy poca agua hasta
obtener un apasta cremosa y consis- Muffins de algarroba
tente.
3. Mezclar la pasta de soja con la avena
arrollada, el huevo, el queso rallado y
los condimentos.
4. Agregar los vegetales crudos picados,
las aceitunas y el huevo duro picado.
Condimentar.
5. Aceitar una placa para horno y verter
la preparación de 3 cm. de alto.
6. Cocinar a temperatura media duran-
te 20 minutos.

Pan integral
de manzana
Ingredientes:
• 2 tazas de harina integral
• 1 taza de azúcar
• 2 huevos
• 2 manzanas ralladas
• la ralladura de 1 naranja
• zumo de naranja
• 5 cucharadas de aceite
• 1 cucharada de levadura en polvo

1. En un bol batir los huevos, agregarle

el azúcar, el aceite y la ralladura.
2. Poco a poco incorporar la manzana
rallada alternando con la harina integral
que ya está integrada con la levadura.
3. Si a la preparación le falta líquido,
agregarle el zumo de naranja.
4. Colocar en una budinera aceitada
e introducir en al horno durante 45
minutos aproximadamente. Desmoldar
una vez frío.
Muffins de algarroba
Ingredientes:
• 2 tazas de harina de trigo integral
• 4 cucharadas de harina de algarroba
• 1 cucharadita de bicarbonato de
sodio
• 3 cucharadas de miel
• unas gotas de vainilla natural
• 1 huevo
• 3 cucharadas de aceite
• agua o leche de soja natural (canti-
dad necesaria)
• 1 cucharada de ralladura de limón
• nueces picadas (cantidad al gusto) Ensalada con soja
• pasas de uva picadas (cantidad al y col lombarda
gusto)
Ingredientes:
1. En un bol mezclar las harinas con el • 1/2 col lombarda pequeña
bicarbonato de sodio, las nueces y las • 1,5 tazas de habas de soja cocidas
pasas de uva picadas. • cebolla, al gusto
2. Aparte, batir el huevo con la miel, el • 1 pimiento rojo
aceite, la vainilla y la ralladura de limón • 1 pimiento verde
e incorporarlo a la preparación anterior. • nueces, a gusto
3. Mezclar y agregar la cantidad de le- • aceite de oliva
che necesaria hasta obtener una masa • sal
de la consistencia de bizcochuelo.
4. Con una cuchara colocar la prepara- 1. Cortar la col lombarda, el pimien-
ción en los moldes, sin completar para to morrón rojo, el morrón verde y la
que pueda subuir cuando se cuezan. cebolla en tiras delgadas.
5. Colocar en una bandeja y cocinar en 2.Para acabar, mezclar con las habas
el horno a temperatura media. Decorar de soja y las nueces. Condimentar a
una vez fríos. gusto.

Cocina vegetariana 75
Cocina vegana

Reconfortantes
y originales

Tofu al horno

76 Cocina vegetariana
Tofu al horno Macarrones al queso vegano
2 PERSONAS

Ingredientes:
• 500 g de tofu
• 1/4 taza de salsa de soja
• 2 cucharadas de sirope de arroz
• 2 cucharadas de salsa barbacoa
• 1 cucharada de vinagre
• 1 pizca de tabasco
• 1/4 cucharadita de ajo en polvo
• 1/4 cucharadita de pimienta negra en
polvo

1. Precalentar el horno a 180º.

2. Cortar el tofu en cubos regulares de
2 cm de lado. Colocar el resto de los
ingredientes en un bol y mezclar bien.
3. Marinar el tofu en esta salsa durante
5-10 minutos.
4. Pasado ese tiempo colocar los
cubitos en una bandeja empapelada
para horno y verter algo de la salsa por
encima del tofu.
5. Hornear durante 15 minutos, dándo-
les la vuelta para que tomen color por
todos los lados.
6. Servir acompañado de verduras al
vapor.

Macarrones
al queso vegano
4 PERSONAS una olla mediana junto con la mostaza Puré de legumbres con
y mezclar un poco. guarnición
Ingredientes: 2. Agregar la harina y fécula y mezclar 4 PERSONAS
• 2 tazas de macarrones bien
• albahaca 3. Incorporar la leche poco a poco re- Ingredientes:
• eneldo fresco moviendo bien para que no se formen Para la crema:
• cebollino grumos. • un cogollo de apio blanco
4. Cuando esté espesa y empiece a bur- • un puerro
Para la salsa de queso vegana: bujear incorporar la levadura y apagar • 2 cucharaditas de aceite de oliva
• 1/4 taza de aceite el fuego. • pimienta blanca
• 1 cucharadita de mostaza (cualquiera • sal
que encuentres) Para la pasta: • ¾ de litro caldo de verduras
• 1/2 taza de harina común 5. Encender el horno a 200º. • 300 g de lentejas verdes
• 1 cucharada de mandioca (opcional) 6. Cocer la pasta según indica el paque-
• 1,5 taza de leche de soja te y escurrir. Para la guarnición:
• sal 7. Picar albahaca, eneldo fresco, cebo- • una zanahoria grande
• pimienta negra llino. • medio bulbo de apionabo
• 1/2 taza de levadura nutricional en 8. Mezclar la salsa con la pasta y las • una cucharadita de sal marina gruesa
copos hojas picadas. • papel sulfurizado de hornear
9. Colocar en un recipiente para horno
Para la salsa de queso vegana: previamente aceitado y gratinar durante 1. Encender el horno y sobre la placa
1. En primer lugar poner el aceite en 10 minutos. de hornear, extender la lámina de papel

Cocina vegetariana 77
Cocina vegana

Patata laminada al horno

78 Cocina vegetariana
sulfurizado. Cortar en juliana la zana-
horia y el apionabo limpios y secos y Sopa de espirulina
esparcir sobre el papel con la sal.
2. Hornear a temperatura fuerte hasta
que estén crujientes y reservar para la
guarnición del puré.
3. En una olla derretir verter el aceite y
dorar el puerro picado junto con el apio
también picado. Sazonar y cubrir con el
caldo. Cuando arranque el primer her-
vor bajar la llama y dejar hervir destapa-
do unos 7 minutos.
4. Incorporar las lentejas en lluvia, tapar
y dejar hacer 15 minutos. Batir en la
licuadora o pasar por el pasapurés para
obtener una crema fina que se sirve
con la guarnición ya preparada.

Patata laminada
al horno
5 PERSONAS

Ingredientes:
• 5 patatas de buena calidad, de tama-
ño mediano
• aceite de oliva
• sal a gusto
• pimienta rosa
• tomillo en rama
• cilantro picado
• zumo de limón
1. Precalentar el horno a 220º.
2. Lavar y escurrir muy bien las patatas.
3. Colocarlas en una tabla de cortar. Si
al colocarla en la tabla no queda bien
fija y está irregular os recomiendo que
le cortéis la parte de abajo para que
quede totalmente nivelada y estable.
4. Una vez nivelada, le vamos haciendo
pequeños cortes, como si fuéramos a
hacer patatas en aros, pero sin llegar a
cortar hasta el final.
5. Repetir con el resto de patatas y
colocar en una bandeja de horno. Regar
con aceite de oliva.
6. Salpimentar al gusto y espolvorear
con las romero por encima.
7. Hornear las patatas durante unos 30
minutos. Comprobar con un tenedor si
están blanditas.
8. Cuando estén cocidas y crujientes
por encima servir con cilantro picado
por encima y regado con el zumo de • 1 patata grande
limón. • 1 puñado de perejil fresco
• 1 poco de nata vegana para cocinar
• 1 litro de caldo de verduras
Sopa de espirulina • sal
1 PERSONA • aceite de oliva virgen extra
Ingredientes: 1. Lavar, cortar y pelar las verduras.
• 1 taza de espinacas 2. Sofreír la cebolleta con un poco de
• 1/4 de cucharadita de alga espirulina perejil fresco y una pizca de sal. Cuando
• 1 taza de plátano troceado congelado ya empiece a estar transparente, sin
• 1 taza de té verde llegar a dorar, añadir los puerros y las
patatas y rehogar un par de minutos.
1. Licuar todos los ingredientes juntos 3. Después añadir el caldo de verduras.
y consumir preferentemente por las Después tapar la olla y dejar cocer bien.
mañanas. Cuando el conjunto esté bien cocido
retirar del fuego.
4. Triturar las verduras añadiendo
Vichyssoise vegana además un chorrito de nata vegetal. Co-
6 PERSONAS rregimos de sal si hace falta y dejamos
Ingredientes: templar.
• 500 g de puerros 5. Luego introducir en la nevera y cuan-
• 1 cebolleta do esté fría estará lista para servir.

Cocina vegetariana 79
Cocina vegana

Yogur casero de coco

80 Cocina vegetariana
Yogur casero de coco
4 PERSONAS Gofres de avena

Ingredientes:
฀
฀
฀
฀

1. Mezclar el agar en la leche de coco

y poner a hervir, revolviendo constante-
mente.
2. Calentar hasta que hierva y enfriar
hasta que este tibia.
3. Poner la leche en un frasco y agregar
el fermento. Mezclar un poco y tapar.
4. Hay que mantenerlo a 35º durante
al menos 8 horas (en caso de no tener
yogurtera es más fácil).
5. Una vez que pasen las 8 horas en-
friar bien en la nevera. Consumir como
máximo en los 6 días siguientes.

Gofres de avena
4 PERSONAS

Ingredientes:
฀ ฀ ฀ ฀ ฀ ฀ ฀ ฀ ฀ ฀ soperos, y añadir las bolas de caqui en
฀ ฀ ฀ ฀ ฀ ฀ ฀ ฀ ฀ ฀ forma de brocheta.
฀ ฀ ฀ ฀ ฀ ฀ ฀ ฀
฀ ฀ ฀ ฀ ฀ ฀ ฀ ฀ ฀
฀ ฀ ฀ ฀ ฀ ฀ Combinado
1. Batir todo junto. Dejar reposar la ฀ ฀ ฀ ฀ ฀ ฀ de Cranberry/Orange
mezcla unos 10 minutos y hacer los ฀ ฀ ฀ ฀ ฀ ฀ 4 PERSONAS
gofres. ฀
2. Antes de poner a cocer la masas es
importante que el molde esté bien ca- 1. Lavar todas las hortalizas bajo el agua ฀ ฀
liente y previamente aceitado para que fría, sin olvidar eliminar las semillas ฀ ฀ ฀ ฀ ฀ ฀ ฀ ฀
no se peguen. de los pimientos. Cortarlas en trozos y
3. Si no tienen molde, se pueden hacer poner éstos en un cuenco amplio pero ฀ ฀ ฀ ฀
tortitas en una sartén caliente pincelada de bordes altos, para evitar salpicaduras.
con aceite. 2. Pelar los caquis, retirar el pedúnculo 1. Exprimir 8 naranjas y pasar el zumo por
4. Se cuece tapado durante 3-4 minutos y cortarlos en trozos. Incorporarlos al un colador para eliminar la pulpa.
de cada lado. cuenco junto con el pan, y reservar 2. Mezclar a partes iguales el jugo obte-
algunos en forma de bolas para la pre- nido con el zumo de arándanos rojos y
sentación final. dejar enfriar en la nevera.
Gazpacho de caqui Per- 3. A continuación, añadir el diente de 3. Pelar las 2 naranjas que habíamos
simon ajo escaldado (de esta forma se evitará reservado y cortar en gajos. A continua-
4 PERSONAS que repita) y el vinagre, y triturar con la ción, formar 4 brochetas alternando los
Ingredientes: batidora. gajos de naranja con los arándanos rojos
฀ ฀ ฀ ฀ ฀ 4. Colar el triturado, emulsionar con el frescos.
฀ ฀ ฀ ฀ ฀ aceite de oliva y poner a punto de sal. 4. Servir el zumo en copas, y adornar con
฀ ฀ 5. Servir muy frío en copas o platos las brochetas de naranja y cranberries.

Cocina vegetariana 81
Taller de cocina

Cocina
de África

Texto y recetas:
Daniel Mayor
Director de ESMACA
(Escola Macrobiótica de Catalunya)

82 Cocina vegetariana
A
l pensar en cocina de este continen-
te lo más conocido que tenemos es
la gastronomía de Marruecos, con su
cuscús, el té a la menta, los dulces árabes,…
Sin embargo África tiene una variedad de
países con una gastronomía muy variada y
poco conocida que para los vegetarianos y
veganos puede resultar muy apetecible e
interesante.
Lo que más me gusta de los platos típicos
africanos es que no han perdido su punto
tradicional, ya que la gastronomía africana
es muy poco conocida internacionalmente
y entonces no ha sufrido ninguna “fusión” ni
alteración en su esencia.
En general son comidas también muy cer-
canas a una filosofía vegetariana y macrobió-
tica, donde los cereales integrales están pre-
sentes en todas las comidas, las legumbres
son fundamentales y la gran variedad de
verduras le da una riqueza en color impresio- Ingredientes más característicos:
nante. La cocina africana debido al clima tro-
pical es bastante especiada, sin embargo no ■ Verduras: Además de muchas de las disfrutar de este plato. También podemos
llega a tener el punto tan picante de países que conocemos aquí como verduras observar que la mayor parte de platos no
como México o India, simplemente utilizan exóticas tenemos la raíz de baobab, la usan cereal completo, sino que usan ha-
especias suaves para dar frescura (el efecto yuca, el ñame, las hojas de ndole (muy rinas o sémolas.
vasodilatador de las especias enfría nuestro parecidas a las espinacas).
cuerpo). ■ Frutas: En África encontramos una
Los africanos no tienen tampoco prime- ■ Cereales: es curioso porque con la amplia variedad de frutas, donde desta-
ros y segundos platos, generalmente tienen famosa intolerancia al gluten ahora son can las frutas tropicales: mango, papaya,
una sopa y un guiso acompañado de algún cada vez más conocidos cereales que guayaba. También al igual que en Suda-
cereal completo o hecho tortitas o bolas. Es se han utilizado tradicionalmente en los mérica tiene diversas variedades de plá-
curioso ya que se parece en esto a la cocina países africanos como el sorgo, el teff o tanos que se pueden utilizar no sólo en
tradicional española de plato único. el mijo, del que también se hace cuscús repostería sino como acompañamiento
con lo que los celíacos también pueden en primeros y segundos platos.
Cocciones
Muchas de sus cocciones se realizan en ollas guir gari usaremos 1 taza de polenta) quede bien cocinado pero sin dorarse, unos
grandes, con un tiempo de cocción como • ½ taza de agua caliente con un poco 5 minutos. Mezclar la harina de garbanzo
nuestros guisos, al menos 30 minutos. Re- de con un poco de agua y añadir a la sartén
sulta curioso que en este tipo de países con • sal (Si es polenta son entonces 2 tazas removiendo y cocinando, como si estuvié-
clima tropical se utilicen platos con coccio- de agua) semos haciendo un revuelto.
nes largas, cuando lo contrario sería pensar • ½ taza de aceite de oliva 4. Añadir el gari a la mezcla de verdura.
que suelen comer más ensaladas o platos • 1 cebolla picada Sacar del fuego.
ligeros. Esto ya nos indica que aunque vi- • 1 pimiento rojo picado 5. Sazonar con sal y pimienta al gusto.
vamos en una zona tropical nuestro cuerpo • 1 diente de ajo picado Servir inmediatamente.
tiene necesidad de cocciones de diferentes • 1 cucharara de harina de garbanzo
tipos y sobre todo las largas, para dar energía • sal y pimienta al gusto
a nuestro cuerpo. Injera
1. Poner el gari en un bol. Espolvorear el
LAS RECETAS gari en el agua caliente, removiendo para Ingredientes:
que no se hagan grumos. • 5 tazas de harina de teff (si no tienes
Gari 2. Remover bien con un tenedor o cuchara. teff lo puedes hacer con harina de mijo)
Cubrir con un paño limpio y reservar. • 1 cucharada sopera de levadura en
Ingredientes: 3. Calentar el aceite en una sartén. Sofreír polvo
• 2 tazas de gari (si no podemos conse- las cebollas y los pimientos hasta que se • agua tibia

Cocina vegetariana 83
Taller de cocina
1. Mezclar bien la harina con la levadura en
un bol. Añadir el agua suficiente para hacer
una masa que tenga la consistencia de una
masa para crepes.
2. Dejar reposar 10 minutos. Con ayuda de
una crepera hacer tortitas con la masa.
Estas tortas se suelen servir con verduras
y son acompañamiento de muchos platos
africanos.
Ugali
El Ugali es un almidón usado en muchas
comidas africanas, especialmente en el sur
y este de África. Se elabora con harina de
maíz y con agua.
Ingredientes:
• harina de maíz
• 4 tazas de agua
• 3 zanahorias
• 2 cebollas
• 50 gr de judías verdes
• 1 bloque de seitán
1. Poner el agua a hervir. Agregar la harina
de maíz mientras se va removiendo lenta-
mente hasta que sea espesa.
84 Cocina vegetariana
2. Cocinar hasta conseguir la textura desea-
da. Debe ser algo más espeso que un puré
de patata y la masa tienen que despegarse
de las paredes de la cazuela.
3. Poner el ugali en un plato. Cortar todas
las verduras y el seitán en cubos y hacer
vapor, aliñar con aceite y especias variadas
al gusto.
4. Servir el ugali acompañado de unas
verduras.
Mafé
Ingredientes:
• 250 g de garbanzos cocidos
• 2 dientes de ajo picado
• 2 cebollas picadas
• 1 taza de mantequilla de cacahuete
• 1 pimiento verde picado
• 4 tomates picados
• 2 chiles rojos grandes
• 2 tazas de calabaza cocida cortada
• 4 tazas de caldo de verduras (puede
ser el caldo de los garbanzos)
• 1/2 taza de aceite de oliva
• sal
1. Calentar el aceite en una cazuela y
Injera
sofreír los garbanzos con los ajos hasta que
se quede dorado. Reservar
ede dorado Reservar.
2. Sofreír las cebollas hasta que se doren
un poco. Añadir el pimiento y sofreír ligera-
mente. A continuación incorporar el resto
de verduras y sofreír durante unos minutos
antes de echar el caldo y la mantequilla de
cacahuete. Mezclar bien los ingredientes y
dejar cocer durante unos minutos.
3. Añadir los garbanzos y dejar cocer a fue-
go lento unos 30 minutos. Unos 5 minutos
antes de terminar con la cocción añadir si
es necesario un poco más de caldo.
4. Este plato se suele servir acompañado
de arroz integral y rodajas de aguacate.
Plátanos con
leche de coco
Aunque esta receta procede de Zanzibar, es
un plato común a todo el área swahili.
Ingredientes:
• 4 plátanos dulces
• ½ cucharadita de curry en polvo
• ½ cucharadita de canela
• unos clavos
• sal
Punto de encuentro

RECETAS DE
COCINA
NATURISTA
El blog de
Silvia López
http://cocinanaturista.
blogspot.com.es/

Encontrarás recetas con

ingredientes naturales
para realizar comida
saludable

Cocina vegetariana 85
Taller de cocina

Plátanos con leche de coco

y cocinar durante 35 minutos. Mientras

tanto, batir el resto de verduras y especies
1. Cortar los plátanos en rodajas. hasta obtener una pasta.
2. En una cacerola, mezclar todos los ingre- 3. Calentar aceite en una olla grande. Aña- 1. Poner a remojar los cacahuetes en un
dientes excepto la leche de coco. dir la pasta y cocinar removiendo durante bol con abundante agua, durante 30 minu-
3. Calentar despacio, remover suavemente, 10 minutos o hasta que el aceite comience tos. Cortar la cebolla en julianas.
y agregar leche de coco poco a poco. Cocer a separarse de la pasta. Agregar el tofu. 2. Lavar las espinacas, escurrirlas y cortarlas
a fuego lento hasta que los plátanos estén 4.Tapar, reducir el fuego a medio y cocinar en tiras. Poner una olla al fuego fuerte con
tiernos. durante 10 minutos más. Añadir el resto de abundante agua. Agregar el bicarbonato.
4. Añadir un poco de agua si es necesario. la cebolla por encima y servir con arroz. Una vez éste se ha disuelto, añadir las es-
pinacas y dejar hervir durante 20 minutos.
Escurrirlas bien. Hacer bolas pequeñas y
Efo riro Ndolé reservar.
El Ndolé es quizás el plato típico de Came- 3. Poner al fuego una olla con la soja tex-
Ingredientes: rún más difundido. Se trata de un estofado turizada en abundante agua y un poco de
con nueces y una hoja de sabor amargo sal. Dejar cocer durante 15 minutos. Retirar
que le dá nombre al plato. En otros lugares y reservar.
฀ ฀ ฀ ฀
฀ ฀ ฀ del mundo se suele preparar este plato sus- 4. Poner al fuego el cacahuete en una olla
฀ ฀ ฀ ฀ tituyendo las hojas de Ndolé por Espinacas. con abundante agua, dejar hervir durante
฀ ฀ ฀ ฀ ฀ 15 minutos. Retirar y triturar con una bati-
฀ ฀ ฀ ฀ ฀ Ingredientes: dora. Añadir un poco del caldo de la soja
฀ ฀ ฀ ฀ ฀ ฀ ฀ ฀ texturizada hasta formar una pasta suave.
฀ ฀ ฀ ฀ ฀ ฀ ฀ ฀ ฀ ฀ ฀ 5. Poner a fuego alto una olla grande con
฀ una cucharada de aceite. Dorar la soja
฀ ฀ ฀ ฀ ฀ ฀ ฀ durante 2 minutos. Retirar y reservar. En
1. Colocar el tofu, 2 cucharaditas de sal, ฀ ฀ ฀ ฀ ฀ ฀ la misma olla, agregar otra cucharada de
la mitad de la cebolla, el curry, el caldo del ฀ ฀ ฀ aceite, sofreír la cebolla durante 5 minutos
macerado del tofu y medio litro de agua en ฀ ฀ ฀ ฀ ฀ ฀ junto con el pimentón picante. Agregar un
una olla. ฀ ฀ ฀ ฀ ฀ ฀ ฀ ฀ ฀ poco de sal y la pasta de cacahuete.
2. Llevar a hervir, reducir el fuego al medio ฀ ฀ ฀ ฀ 6. Sofreír durante otros 5 minutos. Agregar

86 Cocina vegetariana
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Cocina vegetariana 87
Taller de cocina
Matapa
lass bolitas de espinaca y cocer durante 15
minutos.
inutos Adicionar el caldo de la soja y la
soja texturizada. Poner el fuego al mínimo
y cocer durante 1 hora, removiendo de vez
en cuando.
Servir caliente.
Matapa
Ingredientes:
• 1 manojo de col kale (la receta original
se hace con hojas de yuca)
• 2 dientes de ajo
• 2 tazas de cacahuetes sin sal
• ¾ de taza de leche de coco
• sal al gusto
1. Picar las hojas verdes, machacar en un
mortero con los dientes de ajo. Añadirlos
a una olla con un poco de agua, que cubra
las hojas. Llevar a hervir y mantener a fuego
medio-bajo durante 20 minutos o hasta
que se haga una pasta.
2. Picar los cacahuetes hasta hacerlos en
polvo. Mezclarlos con un poco de agua
hasta conseguir una pasta. Añadir esta pasta
y la leche de coco a las hojas verdes y
mezclar bien.
88 Cocina vegetariana
3. Dejar cocinar a fuego bajo durante 40
minutos hasta que la mezcla se quede
como una salsa homogénea. Si la matapa
queda muy líquida se puede quitar la tapa
hasta que se espese.
4. Si la matapa está muy espesa siempre
se puede añadir un poco más de agua o
leche de coco y luego cocinar a fuego bajo
con la tapa puesta.
5. Servir con arroz integral y legumbres.
Matoké
Ingredientes:
• 250 g de seitán
• 6 plátanos grandes
• 1 cucharadita de curry
• 100 ml de bebida de avena
• 125 g de harina semi-integral
• 2 pimientos rojos
• 1 cebolla
• 250 ml de caldo de verdura
• aceite
• 2 cucharadas de aceite
• sal al gusto
1. Rebozar el seitán cortado a tiras con la
harina. Cortar la cebolla a medias lunas.
Lavar y cortar los pimientos en rodajas.
2. En una olla poner un chorro importante
de aceite de oliva. Llevar al fuego y dorar
los trozos de seitán. Cuando estén dorados,
retirar, escurrir y reservar calientes.
3. En el mismo aceite sofreír la cebolla
durante unos minutos a fuego lento hasta
que esté dorada.
4. Añadir 1 cucharadita de curry, remover
y en un minuto incorporar los pimientos.
Dejar que cueza durante unos minutos todo
junto. A continuación, agregar el seitán y el
caldo. Tapar la olla y dejar cocer durante 30
minutos aproximadamente.
5. Mientras, preparar los plátanos. Llenar
una olla con agua y poner a hervir. Cuando
arranque el hervor echar los plátanos con la
piel y dejar cocer durante 20 o 30 minutos.
Escurrir, pasar por agua fría (para poder
manipular sin quemarnos), pelar y poner en
un bol.
6. En el bol añadir la leche de avena, un
poco de aceite de oliva, una pizca de sal y
otra de pimienta(opcional).
7. Con la ayuda de un tenedor aplastar y
remover hasta conseguir un puré suave.
Servir todo junto caliente.
 Cocina
vegetariana Números anteriores
105AS FÁCIL Y SABROSA 95ETAS FÁCIL Y SABROSA 90ETAS 90ETAS FÁCIL Y SABROSA 85ETAS FÁCIL Y SABROSA

o
FÁCIL Y SABROSA

o o o o
T e e e e
+ d ECE
e +d +d
+d C +d C C C
R RE RE RE RE

ve etariana
Núm 68 MENSUAL 3 70 €

La piña: baja
sana y natural

Máximo sabor
ve etariana
Núm 69 MENSUAL 3 70 €

La pera: dulce
sana y natural

¿Qué sabemos de
ve etariana ve etariana
Núm 70 MENSUAL 3 70 € sana y nattural Núm 71 MENSUAL 3 70 € sana y nattural
ve etariana
Núm. 72 - MENSUAL - 3,70 € sana y nattural

Recetas Recetas para Recorrido Alimentación

en calorías, en el plato y energética los encurtidos? para cautivar alejarse de por Japón natural
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Tendencias
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Recetas para Platos en los que Combinando a imen Bocados saludables Podemos consumir Verduras a las que no Platos con las hortali- Saciar nuestro ape- Coles, aguacates endi Escapar de la rutina Sorprender al pala- Las verduras siempre Reunimos los platos Batidos y licuados Lentejas guisantes y
comer según el ki de tanto los ingredientes tos muy completos y elaborados en base ingredientes de lo podrás renunciar y que zas como protagonis- tito con ingredientes bias, frambuesas maíz con unas hojas dar con pequeños saludables junto a básicos que pueden muy de moda para garbanzos son algu
las nueve estrellas como el método nutritivos se pueden a recetas modernas más variado para combinando entre sí y tas para que nues ras muy comple os productos todos ellos verdes como base bocados llenos de formas de preparación dar a nuestros menús disfrutar de forma nas de las legumbres
voladoras una de las de preparación y la crear menús variados y originales que le poder afrontar los con diferentes elabora comidas sean el que nos facilitan que nos permiten com del pla o a las que sabor que son los variadas y nada grasas co idianos una gran sana y equil brada protagonistas nuestras
más an iguas formas presentación están y sabrosos que pueden presentamos este últimos días de fr o ción enriquecen nuestra máximo de saludable mantener una dieta poner las más creativas aportamos ingredien protagonistas de las dan como resultado variedad bajo premi consumiendo frutas ensaladas completas y
de astrología muy pensados ser sorprendentes mes con estos platos dieta pos ble beneficiosa ensaladas tes nuevos recetas de este mes platos ideales sas de equil brio y veduras sabrosas de este mes

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Se tra a de una disci La dieta macro Recopilamos las Tan o si la llamamos El contenido de fibra La soja es quizás Una dieta equ libra Buscamos aquellos Recopilación de Las curas na uristas Si no tenemos Recopilación de Diferentes elabo Recetas originales Cómo conseguir
plina que busca alar bió ica se inspira claves para aplicar la judía o faba la alubia de los guisantes la legumbre más da puede ayudar a alimentos que nos sabrosas y prácticas de frutas buscan vegetales crudos sabrosas y prácticas raciones que nos y deliciosas para paso a paso postres
gar la vida teniendo en la alimentación dieta macrobiótica nos aporta mucha man iene a raya los completa y cada vez reducir la concen ra ayudan a paliar los recetas aptas para favorecer la elimina podemos lenarla recetas basadas en permiten degustar finalizar de la de la forma más
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presente la naturale radicional de pa ses en nuestro día a g a y es rica niveles de azúcar en está más so30/7/15 d14:14:17 V8re1.indd 1
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del acero inoxidable, pero con las ventajas
adicionales que les da el estar realizados
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Esta nueva propuesta está pensada para
contar con una amplia superficie extra para
cocinar y servir que además te permitirá
guardar todos los utensilios mientras atien-
des a tus invitados.
Con la Mesa BBQ, contarás con una prác-
tica ayuda in situ, perfecta tanto para guardar
la vajilla, como para aliñar la ensalada, dar
los últimos toques a los platos o servir las
elegante que ofrece distintas opciones de al-
macenaje, ya sea en el cajón exterior o en el
interior del módulo, con una capacidad total
de almacenaje de 279 litros. Además cuenta
con dos ruedas que facilitarán su transporte.
La Mesa –Arcón BBQ de Keter está disponi-
ble en un tono marrón y cuenta con unas di-
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hielos de la marca Prepara, un accesorio que
se convertirá en imprescindible para dejar a
tus invitados con la boca abierta.
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cuatro esferas para realizar perfectas bolas de
hielo de unos 5 centímetros. Introduce agua
por la apertura lateral y crea bolas de hielo
con las combinaciones de sabores que más
te gusten: hojas de menta, trozos de fruta,
zumo de naranja e incluso la piel de cítricos.
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nerle hielo. Además de sorprender por su sa-
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picar y rallar gracias a su sistema de
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car o cortar todo tipo de frutas, quesos
o verduras, de la manera más fácil y
directo al plato… para que tu cocina
siga luciendo impoluta.
Por ejemplo, la cuchilla de color roja
es perfecta para rallar en cortes grue-
sos verduras, frutas y hortalizas, pata-
tas o quesos. La naranja, te permitirá
rallar en cortes extrafinos mientras que
la de color amarillo será tu mejor
aliado a la hora de rallar frutos se-
cos, quesos e incluso pan.
Por último, la cuchilla de color
verde claro te ayudará a lonchear
los ingredientes en finas lascas
mientras que la verde oscura es
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duras en lonchas gruesas, ideal
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92 Cocina vegetariana
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(Rosa
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L
a rosa mosqueta es un arbusto
que puede sobrepasar los 2 m
de altura; sus tallos son delgados,
flexibles y curvos, cubiertos de espinas
de color violáceo. Las hojas son cadu-
cas, alternas, compuestas de 5 a 9 folio-
los, de bordes serrados y lustrosas. Las
flores muestran cinco pétalos libres, de
color rosado o blanco-rosado y olor al-
mizclado, con los estambres de un vivo
color amarillo.
La planta florece una vez al año y de las
semillas se extrae el conocido aceite de
rosa mosqueta a base de una presión
en frío. Posee un ligero color rojizo y un
olor acre, característicos de los aceites
no refinados. Su uso más habitual es en
forma de aceite puro.
Cicatrizante natural
El aceite puro de rosa mosqueta posee
una poderosa capacidad cicatrizante,
especialmente en caso de suturas,
Cómo nos ayuda:
Su contenido en ácidos grasos esencia-
les poliinsaturados es muy elevado, un
80% (41% ácido linoleico, 39% ácido
linolénico y 16% ácido oleico ácido
oleico). Recordemos que estos ácidos
grasos esenciales son nutrientes muy
importantes en muchos procesos fisio-
lógicos y bioquímicos del cuerpo hu-
mano, y están relacionados con la rege-
neración de los tejidos y el crecimiento
celular.
Los científicos nos dicen que tienen
además una función estructural, for-
mando parte de los fosfolípidos de las
membranas celulares de los tejidos del
organismo, y son los precursores de las
prostaglandinas y leucotrienos, a partir
de la síntesis del ácido araquidónico.
post-operatorios y quemaduras. Junto
a su capacidad regeneradora (activa los
fibroblastos que darán lugar a la síntesis
del colágeno y la elastina, responsables
de la firmeza y elasticidad de la piel),
tenemos su potentísimo carácter astrin-
gente, que une los bordes rotos de la
epidermis para facilitar la cicatrización.
Además, los ácidos grasos esenciales
poliinsaturados (linoleico y linolénico)
que contiene son también en parte res-
ponsables de la beneficiosa acción del
aceite de rosa mosqueta en la regene-
ración de la piel.
Previene el envejecimiento y pro-
blemas cutáneos por sobreexposición
a las radiaciones solares, mediante la
autogeneración de melanina. Por todo
ello se considera como uno de los más
potentes productos naturales antienve-
jecimiento.
Para casos más severos de cicatrices,
estrías, arrugas de expresión y manchas
solares, se recomienda el uso conti-
nuado de aceite puro de rosa mosqueta
en la zona a tratar cada pocas horas
hasta revertirlos. Por su cantidad de lí-
pidos y su carácter astringente, no se
debe utilizar en piel grasa o con tenden-
cia a grasa
Mermeladas
Con los frutos de la rosa mosqueta se
preparan mermeladas e infusiones, so-
bre todo en Chile y Argentina. Son lige-
ramente astringentes y ácidos, y contie-
nen carotenos, flavonoides y un aceite
esencial fragante. Son ricos en vitamina
C y se consideran potenciadores del sis-
tema inmunitario.

94 Cocina vegetariana
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HISTORIA
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LOS ASESINOS

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DE JULIO CÉSAR Horoscopo Chino
¿CUÁL FUE SU DESTINO? La fortaleza
del Dragón

LOS ESPÍAS
DE SUÁREZ El m s, signo a signo
LA LETRA PEQUEÑA BIEN
Aries
DE LA TRANSICIÓN Cáncer
Leo

016
Libra
Acuario

AMANTES
PODEROSAS
DE LA HISTORIA
Piscis

Año de
JUEGO DE TRONOS Sorp p rias transformaciones
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TITANIC
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LA GUERRA DE Nuevas ilusiones en el mes de la primavera Un informe astrológico de Julio Antonio López
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LAS DOS ROSAS
| MU R N El signo del mes
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G NDES E O RE LES | S AR Ó EL INFLUJO DE LOS ASTROS EN ABRIL INCLUYE

ANÁLISIS ASTROLÓGICO
Aries • Pronósticos signo a signo
ÚLTIMAS REINAS DE EGIPTO Sol-Urano: cambios / Júpiter-Urano: equilibrio / Protagonismo • Pronósticos mes a mes Las MEJORES PROFESIONES
Saturno-Plutón: grandes transformaciones absoluto
• Pronósticos para España y el mundo para cada SIGNO

CIENCIA Y ASTROLOGIA

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EDITORIAL LÍDER DESDE 1985
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AÑO XXVI
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Este libro no propone una dieta prodigio-
sa gracias a la cual tendremos un bebé
extraordinario, recuperaremos el tipo rápi-
damente tras un parto fácil e indoloro, y
produciremos abundante y nutritiva leche
materna. Por el contrario, nos hará cuestio-
nar muchos de nuestros hábitos alimenti-
cios, algo absolutamente necesario no solo
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Montse Bradford te ofrece consejos senci-
llos y eficaces y recetas fáciles de preparar
que te ayudarán a que tu alimentación
sea más sana y natural. Cuando queremos
provocar un cambio en nuestras vidas y
no sabemos cómo empezar, el exceso de
información puede resultarnos agobiante,
tanto que al fi nal decidimos dejarlo todo
y no hacer nada. En este tiempo, en el
que vivimos acelerados este libro ayuda a
empezar el camino de la transformación.
96 Cocina vegetariana
MACROBIÓTICA: LA REVOLUCIÓN
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Francisco Varatojo nos enseña, a través de
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cios a llevar una vida más sana siguiendo
los patrones de la mabrobiótica, una verda-
dera revolución en el campo del cuidado
y la salud. Usted aprenderá a potenciar
la energía de su cuerpo, interpretar las
señales que este emite por medio de auto-
rreconocimientos, cocinar escogiendo los
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LA BIBLIA DE LOS LICUADOS
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cia de todo lo que necesitas saber sobre
la pasión verde: la diferencia entre exprimir
o licuar, los alimentos crudos, el mito de la
proteína, los superalimentos en los licuados
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agrupadas en función de la estación del
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Javier Medvedovsky nos detalla en esta
obra las bases y las técnicas de una filo-
sofía culinaria que gana adeptos día a día.
Incluye también más de 60 recetas pensa-
das para extraer los máximos nutrientes.
COCINAR PARA VIVIR
Fernando Fombellida; Andoni Luis
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Dos grandes prescriptores, el doctor
Fernando Fombellida y el chef Andoni Luis
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nuestro cuerpo con información sobre ingre-
dientes y menús para confeccionar nuestra
dieta tipo.

Disponible la
versión digital
 Todas las recetas de este número
Recetas vegetarianas
■ Bizcochitos de albaricoques y nueces,
pág.57
■ Budín de espinacas, pág.73
■ Crema de calabaza con jengibre y macada-
mia, pág.33
■ Ensalada de crudités, pág.23
■ Ensalada de hojas variada, pág.21
■ Ensalada de pasta, pág.25
■ Ensalada de sandía y queso, pág.21
■ Espinacas Florencia, pág.31
■ Helado de plátano y nueces, pág.61
■ Helado de ricotta fresca y nueces, pág.63
■ Lasaña de berenjenas, pág.71
■ Minipizzas de higos y Nueces de California,
pág.63
■ Mousse de manzanas Marlene, pág.35
■ Muffins de algarroba, pág.75
■ Pan integral de manzana, pág.75
■ Pasta con boloñesa vegana al horno, pág.39
■ Pasta con vegetales verdes, pág.29
■ Pastel de setas, pág.41
■ Pastel de soja, pág.73
■ Pimientos rellenos de pilaf de arroz bulgur y
Nueces de California, pág.59
■ Pizza de espinacas, mozzarella y granada,
pág.29
■ Pizza vegetal, pág.41
■ Quiche de tomate, pág.31
■ Raviolis de espinacas, pág.43
■ Rollitos de hojaldre con queso, pág.43
■ Sorbete de salmorejo, pág.39
■ Suflé ligero de nueces, pág.57
■ Tallarines de espinacas, pág.73
■ Tarta de kumato y queso, pág.51
■ Tomates con mozzarella y albahaca, pág.51
■ Tostadas con queso y cherry, pág.53
Recetas Vegana
■ Barritas de avena, sésamo y orejones,
pág.37
98 Cocina vegetariana
■ Berenjena rellena, pág.27
■ Brocheta con una reducción balsámica,
pág.55
■ Brochetas de verduras a la plancha, pág.43
■ Bulgur con trigo sarraceno, pág.69
■ Chile vegetariano con cilantro, pág.45
■ Combinado de Cranberry-Orange, pág.81
■ Efo riro, pág.86
■ Endivias rellenas de paté de remolacha,
pág.69
■ Ensalada con lentejas y verduras, pág.71
■ Ensalada con soja y col lombarda, pág.75
■ Ensalada de achicoria, pág.69
■ Ensalada de aguacates y coco, pág.21
■ Ensalada de alubias con cebolla, pág.23
■ Ensalada de bulgur y tomate, pág.25
■ Ensalada de champiñones con judías, pág.19
■ Ensalada de col lombarda, endibias y
piñones, pág.19
■ Ensalada de escarola con granada, nueces y
pétalos de rosa, pág.19
■ Ensalada de espárragos, pág.23
■ Ensalada de patatas, pág.23
■ Ensalada de pimientos, pág.39
■ Ensalada de rábano, pág.21
■ Ensalada de tomate kumato, pág.51
■ Ensalada de tomates con perejil, pág.51
■ Ensalada de tomates con semillas de
granada, pág.19
■ Ensalada de verdurasn con alcaparras,
pág.25
■ Escalivada, pág.29
■ Farfalle con calabaza, nueces y Grana
Padano, pág.61
■ Gari, pág.83
■ Gazpacho de caqui Persimon, pág.81
■ Gazpacho de pepino, pág.33
■ Gofres de avena, pág.81
■ Granizado de kumato, pág.53
■ Injera, pág.83
■ Macarrones al queso vegano, pág.77
■ Mafé, pág.84
■ Maíz con salsa de especias picante, pág.33
■ Matapa, pág.88
■ Matoké, pág.88
■ Ndolé, pág.86
■ Paella vegetal, pág.27
■ Pasta con espárragos y cranberries, pág.41
■ Pastelitos bicolor de polenta, pág.69
■ Patata laminada al horno, pág.79
■ Pizza de mijo, pág.67
■ Pizza de quinoa, pág.37
■ Plátanos con leche de coco, pág.84
■ Puré de legumbres con guarnición, pág.77
■ Rollo de arroz negro y mango, pág.31
■ Salsa de curry y hierbas, pág.47
■ Salsa de pepino y tofu, pág.47
■ Salsa picante para tostadas, pág.53
■ Salteado de verduras con ajitos, pág.27
■ Smoothie de manzanas Marlene, pág.35
■ Sopa de espirulina, pág.79
■ Sushi vegano de quinoa, pág.31
■ Tofu al horno, pág.77
■ Ugali, pág.84
■ Vichyssoise vegana, pág.79
■ Yogur casero de coco, pág.81
■ Zumo de Mini-Kumato, pág.55