RECETAS VEGANAS

PARA LOS PEQUES

DRA. CARLOTA ESTEVE DE MIGUEL
 Índice
Sobre mi 3 Fajitas Kalifragilísticas 42
Introducción 4 Pasta Cósmica 43
Utensilios 7 Dip Popeye 44
Ensalada Edamame 45
Desayunos y Meriendas 8
Sandwich Vegetal para Camping 46
Batido Caramelo de Fresa       9 Ensalada Serpentina 47
Bol Cereales Smile        10 Súper Hamburguesa 48
Plátanos Helados 11 Ensalada de Arroz Integral 49
Nutela Vegana 12 Nuggets de Tofu 50
Helado de Fresa 13 Pizza Arcoiris 51
Tortitas Ositos 14
Donuts Crudiveganos 15
Bolitas de Plátano y Avena  Bebidas y Refrescos
16
Batido Hulk 17 Sidra Caliente 53
Cubitos de Mango Tango  18 Chía Fresca Azul 54
Sandwich de Plátano Sonriente  19 Granizado de Fresa 55
Wraps de Banana y Choco 20 Zumo Soleado 56
Estrella de Frutas 21 Agua de Sabores 57
Chocolate Caliente Conguito  22
Palmera Frutal 23 Postres

Snacks y Aperitivos Pastel de Choco en una Taza 59

Rollitos Fantasmita con Sorpresa  Banana Split 60
25
Hummus & Crudités Mousse de Chocolate 61
26
Dátiles Rellenos de Pistachos  Magnums de Arándano y Coco 62
27
Saquitos de Kale Dinosaurio  Parfait de Crema de Vainilla 63
28
Salsa de Queso Cheddar  29
Palitos de Apio Animados  30
Chips de Kale
Anexos
31
Crackers de Queso 32 Los animales son nuestros amigos 65
Pinchitos de Fruta 32 ¿Puedo estar sano sin productos 66
Patatas No­Fritas de Aguacate  34 animales?
Delicioso Mix de Frutos Secos 35 ¿No me faltará calcio si no bebo leche? 67
¿De dónde obtengo el hierro si no como 68
Comidas y Cenas carne?
¿Puedo vivir sin huevos? 69
Patatas No­fritas con Ketchup 37 ¿No me faltará proteína comiendo 70
Ketchup Casero 38 vegano?
Ensalada Fresca 39 Beneficios de la Fruta 71
Tacos de Atún No­Atún 40 Fotografías de Animales Felices 72
Dip Cremoso Clorofila 41 Tabla de Equivalencias 74
 SOBRE MI
Dra. Carlota Esteve de Miguel

Soy médico y una amante de la nutrición y la cocina saludable. Me
encanta crear recetas nuevas llenas de sabor y color que nutran
todas nuestras células y nos aporten mucha energía.

Espero que disfrutes mucho de las recetas de este libro que he
creado especialmente para ti con todo mi amor. 

Carlota
 ¿Para qué sirve este libro?

INTRODUCCIÓN
Si estás leyendo este libro es porque te gusta cocinar y comer platos buenos y

bonitos. Ahora ya eres mayor y puedes echar una mano en la cocina mientras

tus padres preparan el desayuno, la comida o la cena.

Tu también puedes prepararte tus propias comidas. ¡Es muy sencillo! ¡Yo voy a
enseñarte como hacerlo!

Las recetas de este libro son Veganas , es decir no contienen productos

animales: ni carne, ni pescado, ni pollo, ni huevos, ni lácteos (leche, yogur,

mantequilla, nata, etc.) ni miel.

¿Sabías que la comida que comes tiene un efecto sobre tu cuerpo, la madre
Tierra e incluso sobre otras personas y animales que viven en este planeta? Por

eso es muy importante que te alimentes de forma saludable y respetuosa con tu

cuerpo, el medio ambiente y el resto de animales.

Mi objetivo con este libro es que aprendas a cocinar recetas sanas y sabrosas y

que descubras una nueva forma de alimentarte muy nutritiva, que te ayudará a

tener unos huesos sanos y unos músculos fuertes. Además comiendo vegano

protegerás a tu cuerpo de enfermedades.

COMER VEGANO PUEDE AYUDAR AL PLANERA TIERRA:
1. Plantando frutas, vegetales, legumbres, cereales, etc. para el consumo humano

utilizamos menos terrenos, agua y energía que plantando cereales para alimentar

a los animales.

2. Los pedos de las vacas contienen gas metano, que es muy contaminante y

destruye la capa de ozono más que el humo de los coches.

3. Al comer vegano los animales no sufren.

4. Con frutas, vegetales y otras plantas podríamos alimentar a muchas personas

en todo el mundo, en cambio con la carne y la leche no podemos alimentar a

todo el mundo.

5. Las plantas contienen más nutrientes que los animales y son más sanas.

Además las frutas y los vegetales tienen un montón de color y sabor, están llenos

de vida y puedes hacer arte con ellos.

¡Deja volar tu imaginación y crea bonitos platos con mucha vida y color!
Come más frutas y vegetales y deja que los animalitos vivan felices en sus casas

con sus familias. Todos estamos conectados. Si cuidas del planeta y de los

animales y personas que viven en él, vivirás en lugar seguro, menos contaminado y

feliz.

¡VIVE Y DEJA VIVIR! ¡Tienes el poder de cambiar el mundo en tus manos! ¿Vas a
hacer que este mundo sea mejor? ¡Yo confío mucho en ti! Entre todos podemos

hacerlo. ¿Empezamos ya?

Carlota
bol de mezcla UTENSILIOS

rallador

cuchillo
rodillo

colador
bote de cristal

licuadora

guante de horno
olla

sartén
batidora tabla de cortar
 DESAYUNOS
Y MERIENDAS
N U T R I T I V A S R E C E T A S P A R A E M P E Z A R E L D Í A
P A R A T I Y P A R A T O D A L A

C O N E N E R G Í A Y R E P O N E R L A P O R L A T A R D E .

F A M I L I A .

SABROSAS Y SALUDABLES
¡ Q U É R I C O !
 Si comes muchas fresas vivirás 

Batido más años, ya que tus céulas estarán 
protegidas por nuestros antioxidantes.

Caramelo de Fresa
INGREDIENTES
1/2 manzana
1 puñado de fresas
1 dátil medjool
1 taza de leche de avena
1/2 cucharadita de ralladura de limón
Hielo

INSTRUCCIONES

Pon todos los ingredientes en la batidora y bate hasta que quede fino.

9
 Bol Cereales
Smile
PARA CRECER MUCHO Y SER MUY FUERTE

Ingredientes Instrucciones
1/2 taza de copos de avena finos 1. Mezcla la avena, la leche y el agave
1 taza de leche de avena o azúcar de coco. Deja reposar 10­15
1 cucharada de agave o azúcar de coco minutos o toda la noche.
1/2 plátano 2. Crea una carita con fruta fresca.
1 frambuesa
2 arándanos
1 puñadito de bayas de goji

10
 ¡Estoy helada! ¿Me das un
abracito?
Plátanos
helados
¡Para el verano!
Instrucciones

Ingredientes
4 plátanos
Nutella vegana (receta página siguiente)
Toppings: almendras picadas, coco
rallado, semillas, etc.
1. Corta los plátanos por la mitad.
2. Clava un palito de madera en cada mitad
de plátano.
3. Congela los plátanos unas 6 horas.
4. Cubre los plátanos congelados con Nutella
y rebózalos con los toppings que desees
antes de que la Nutella se enfríe y se quede
dura.

11
 Nutella Vegana
¡Sin leche!

Tenemos más omega 3 que el

salmón, una grasa muy saludable.

Mi leche es para mi bebé vaca

Ingredientes
1 lata de leche de coco
1/2 taza de azúcar de coco
Una pizca de sal
100­125 g chocolate negro (1 tableta)
1 taza de avellanas
2 cucharadas de aceite de coco
Instrucciones
1. Calienta la leche de coco en una olla y agrega el
azúcar de coco y la sal.
2. Cuando el azúcar se haya disuelto añade el chocolate
y deja que de deshaga.
3. Tritura las avellanas en la procesadora de alimentos o
batidora hasta que queden muy finitas.
4. Pon la salsa de chocolate que has hecho y el aceite
de coco en la procesadora de alimentos y mezcla unos
segundos hasta que quede fino.

12
 ¿A qué hacemos
buena pareja?
¡Todo el mundo
nos lo dice!
100% NATURAL

Helado de Fresa
CRUDIVEGANO

Instrucciones

Ingredientes 1. Pon todos los ingredientes en la batidora o
procesadora de alimentos.
1 plátano congelado 2. Bate bien hasta que obtengas una
1 puñado grande de fresas congeladas consistencia de helado.
1 cucharada de manteca de almendras,
anacardo o cacahuete
1 cucharadita de extracto de vainilla
1 chorrito de agua o leche vegetal

13
 DELICIOSAS

TORTITAS
OSITOS

Ingredientes
1 taza de copos de avena
2 1/2 cucharadas de azúcar de panela o de coco
1 taza de leche de avena
1 cucharadita de extracto de vainilla (opcional)
1 cucharadita de levadura pastelera
Toppings: sirope de arce, 3 arándanos, 1 rodaja
de plátano, una cucharadita de Nutella vegana.

Instrucciones
1. Bate todos los ingredientes juntos hasta que quede fino.
2. Engrasa la sartén con un poco de aceite de coco.
3. Vierte un poco de la mezcla en la sartén y deja que se cocine. Haz dos pancakes grandes y 6
pequeños. Cocina los pancakes por ambas caras hasta que estén doraditos.
4. Monta los pancakes en forma de oso y haz los ojos, la nariz y los botones de la camisa con
los toppings. Sírvelos con un poco de sirope de arce.

en ,
lu t
o g ,
en g os
t v
No ni hue he, .
ec ll a
ni l tequi
an
ni m

14
 DONUTS
Crudiveganos
¡LOS MEJORES DEL MUNDO!
Ingredientes
3 paraguayos, melocotones o
nectarinas
Nutella vegana (receta en la pág. 12)
Toppings: frambuesas, nibs de cacao,
semillas de sésamo o cáñamo
Sin colorantes ni conservantes y sin
aceites malos para tu salud.
Instrucciones
1. Con un cuchillo haz un círculo en el centro
de los paraguayos, melocotones o nectarinas
para sacarles el hueso.
2. Si eliges melocotones o nectarinas, córtalas
transversalmente por la mitad para formar dos
donuts.
3. Unta un poco de nutella encima de cada
donut y agrega los toppings que desees.
15
 Bolitas de plátano y avena

¿Sabías que
Ingredientes el plátano
puede substituir
8 dátiles medjool (sin hueso) al huevo, a la
1 plátano pequeño mantequilla
¼ taza de semillas de girasol y al azúcar blanco?
2 tazas de trigo sarraceno germinado y deshidratado o copos de avena
Una pizca de canela
Una pizca vainilla en polvo (de la vaina)
Una pizca de sal

Instrucciones

1. Combina todos los ingredientes juntos en una procesadora de alimentos o robot de cocina.
2. Con la masa obtenida, haz bolitas del tamaño que quieras.
4. Consúmelas a temperatura ambiente. Consérvalas en el refrigerador.

16
 BATIDO HULK
ENERGÉTICO Y NUTRITIVO

INGREDIENTES: Para reponer fuerzas después

de un partido de futbol, tenis,
1 plátano
1/2 manzana baloncesto o una intensa clase
1 dátil medjool de baile o gimnasia
1 puñadito de espinacas
1 puñadito de anacardos
1 taza de agua
Hielo

INSTRUCCIONES:

Pon todos los ingredientes en la batidora y bate hasta que quede fino.
17
 Cubitos de mango tango

Ingredientes
1 mango ¡Esta es la manera más fácil y
1/2 lima
divertida de comer mango!
Instrucciones Sólo necesitas un mango y un cuchillo.
1. Corta el mango sin pelar longitudinalmente un centímetro alejado del centro, para no tocar
con el hueso.
2. Haz otro corte en el otro lado del hueso para obtener la otra mitad del mango.
3. Con mucho cuidado, haz cortes verticales y horizontales en las mitades de mango y luego
presiona un poco la piel para que se separen los cubitos, tal y como se ve en la foto.
4. Puedes añadir un chorrito de lima por encima y separar los cubitos cortándolos con un
cuchillo cerca de la piel.

18
Sandwich de Plátano Sonriente

Ingredientes
1 plátano
1 cucharada de manteca de cacahuete
1 cucharada de mermelada de fresa o frambuesa

Instrucciones
1. Corta un plátano por la mitad longitudinalmente. 
2. Unta una cucharada de manteca de cacahuete en una de las dos mitades.
3. En la otra mitad unta mermelada de frambuesa o fresa.
4. Junta las dos mitades para formar un sandwich de plátano. 19

INGREDIENTES
Tortillas de maiz, trigo o espelta integral
1 plátano cortado en rodajas
1 tableta o chispas de chocolate negro
o con leche (vegano)
1 cucharada de manteca de cacahuete
Deliciosos
Wraps
Banana y Choco
INSTRUCCIONES
1. Calienta una tortilla en la sartén a fuego
medio­alto por ambos lados, hasta que se
hinche ligeramente. 
2. Retírala del fuego y úntala con la manteca
de cacahuete. Pon las rodajas de plátano y 3­4
cuadrados de chocolate encima de la tortilla o
una cucharada de chispas de choco.
3. Enrolla la tortilla o dóblala por la mitad.
20
 Estrella de
frutas
Ingredientes
1 plátano
1 mango
1 puñadito de frambuesas
1 cucharada de manteca de cacahuete

Instrucciones Deja volar tu imaginación

y creatividad.
1. Corta el plátano en rodajas.
2. Pela el mango y córtalo en rodajas finas. Corta las esquinas de la rodaja para formar un
rectángulo. Haz dos cortes en diagonal de esquina a esquina para formar 4 triángulos. Haz lo
mismo con cada rodaja de mango.
4. Con los triángulos forma una estrella o la figura que quieras. decora tu estrella con rodajas
de plátano y frambuesas y un poco de manteca de cacahuete.

21
 CHOCOLATE CALIENTE CONGUITO

¡Hola! Soy
Ingredientes Conguito

1 1/2 taza de leche de avena
+
=
2 cucharaditas de cacao en polvo
1 cucharadita de manteca de cacahuete 
1 cucharada de agave

Instrucciones

1. Pon todos los ingredientes en una olla y caliéntalos a fuego medio. Revuelve con unas varillas
hasta que no haya grumos.
2. Cuando la leche esté a punto de hervir retírala del fuego y déjala enfriar unos minutos antes de
servirla.

22
 Palmera Frutal
Ingredientes
El kiwi nos previene de resfriados
1 plátano por su alto contenido en vitamina C
1 kiwi y el plátano nos previene de las
1 puñadito de pistachos agujetas por ser rico en potasio.
Crema de chocolate:
1 1/2 cucharada de manteca de almendras
1/2 cucharadita de cacao en polvo
1/2 cucharadita de agave

Instrucciones
1. Corta el plátano en rodajas gordas.
2. Para hacer la crema de chocolate, mezcla todos los ingredientes en un bol.
3. Pon un poco de crema de chocolate entre medio de cada rodaja de plátano para formar el tronco de
la palmera.
4. Corta el kiwi por la mitad de forma longitudinal (a lo largo). Corta las mitades por la mitad y corta los
trozos obtenidos otra vez por la mitad (te tienen que salir 8 trozos).
5. Pon el tronco de la palmera en el centro de un plato y pon el kiwi arriba en forma de hojas. Haz el
suelo con los pistachos.

23
 SNACKS Y
APERITIVOS
D E L I C I O S A S R E C E T A S P A R A C O M E R E N T R E
P A R A T I Y P A R A T O D A L A

H O R A S Y A N T E S D E L A S C O M I D A S .

F A M I L I A .

FÁCILES Y RÁPIDAS
¡ Q U É R I C O !
 Rollitos Fantasmita
con Sorpresa

¿Sabías que 100 g de espinacas contienen 2,7 mg de hierro, mientras que en 100 g
de carne sólo hay 1,2 mg? ¡Además contienen más vitaminas y no tienen grasas
saturadas como la carne, que aumentan el colesterol malo de la sangre!

INGREDIENTES INSTRUCCIONES

Hojas de espinaca grandes 1. Unta 1/2 cucharadita de tahini en una hoja
Frambuesas frescas de espinaca.
Dátiles medjool o pasas 2. Pon medio dátil o 3 pasas encima del tahini.
Tahini 3. Añade también una frambuesa.
4. Haz pequeños rollitos y ciérralos con un
palillo.

FÁCILES Y RÁPIDAS
¡ Q U É R I C O !

25
 Hummus
&
crudités
¡Los vegetales crudos están llenos de vida y
cuando los comemos nos sentimos más vivos! Al
Ingredientes
cocinarlos pierden nutrientes y su color brillante.
450 g de garbanzos cocidos
1/4 taza de zumo de limón
1/4 taza de tahini
1 cucharada de aceite de oliva Instrucciones
1/2 cucharadita de sal
1/2 taza de agua
1 pizca de pimentón dulce en polvo (para decorar) 1. Pon todos los ingredientes en la batidora o
procesadora de alimentos. Si la mezcla es
Crudités: zanahorias, palitos de apio, brócoli demasiado espesa añade más agua. 
crudo, pimiento, tomates cherry, espárragos o 2. Sirve el hummus con una pizca de pimentón
judías verdes crudas, etc. y disfrútalo con verduritas crudas cortadas.

26
 Dátiles rellenos de
pistachos   t i e n e n   m u c h o
h o s s i o  y
i s t a c p o t a
s   p i o ,   o s
Lo ,   c a l c e n   l
Ingredientes hier r o
i o.   F o r t a l e c
z ó n .  
n e s o r a
mag s   y   e l   c
u e s o
Dátiles h
1/4 taza de pistachos
2 cucharadas de sirope de arroz

Instrucciones

1. En un bol coloca los pistachos y añade el sirope de arroz. Mezcla bien para cubrir los
pistachos con el sirope.
2. Haz un corte en el centro de los dátiles y saca el hueso.
3. Abre un poquito los dátiles para que quede un hueco en el centro y así poder rellenarlos
con los pistachos.

27
Saquitos de Kale Dinosaurio

¡Me voy a comer a todas

las bayas de goji!

Ingredientes
Hojas de kale dinosaurio (sin el tallo)
Bayas de Goji Instrucciones
Manteca de almendras

1. Unta un poco de manteca de almendra en cada hoja de
kale y pon encima unas bayas de goji.
2. Dobla la hoja por la mitad.
3. Enrolla la hoja y cierra el saquito con un palillo.

Paso 3

Paso 2

Paso 1 28
 SALSA DE QUESO CHEDDAR

Ingredientes No necesitas estrujarme
para hacer queso.
Utiliza frutos secos en lugar
1 taza de anacardos (remojados en agua entre 2­8 horas)
de leche. Así ahorras agua,
1/4 taza de agua
1/2 pimiento rojo
energía y salvas al planeta y
1/2 taza de levadura nutricional a mi, a mis hijos y a otras
1 cucharada de tamari vacas.
1 cucharada de zumo de limón
1/4 cucharadita de cúrcuma

Instrucciones

1. Bate todos los ingredientes en la batidora o procesadora de alimentos hasta que quede muy fino.
2. Sirve el queso con nachos veganos o crudités. También puedes usar este queso en pasta o pizza.

29
 PALITOS DE APIO ANIMADOS

Ingredientes m os
ac e
¿H na
u a?
Palitos de apio
rer
Manteca de almendra o cacahuete
c ar
Fruta fresca, nueces, copos de avena

Instrucciones
1. Corta palitos de apio de unos 5 cm de largo. Corta la parte redondeada para que se aguanten
planos.
2. Unta un poco de manteca vegetal en cada palito.
3. Pon trocitos de fruta encima en forma de gusanito o caracol. Usa nueces, frambuesas o
arándanos para hacer las caritas. Haz los ojos con copos de avena (usa agave como pegamento).

30
30
 CHIPS DE KALE

ás
Ingredientes o m
ís im q ue
u ch n os
¡M s y sa ip s!
6­8 hojas grandes de kale rizada
n o s c h
Salsa de "queso Cheddar" (receta en la página 29)
bue a ta
p a t
la s
Instrucciones
1. Precalienta el horno a 200ºC (durante al menos 10 minutos)
2. Limpia bien las hojas de kale y sécalas con un trapito de cocina.
3. Saca los tallos de las hojas de kale y córtalas con las manos en trocitos no muy pequeños (al
cocinarlos se van a encoger).
4. Pon los trozos de kale en un bol y vierte la salsa de queso. Mezcla bien con las manos para cubrir
todas las hojas uniformemente con la salsa. 
5. Cubre la bandeja del horno con papel antiadherente. Extiende las hojas de kale sin sobreponerlas.
6. ¡AQUÍ ESTÁ EL TRUCO! Apaga el horno e introduce los chips de kale. Cierra la puerta
rápidamente. Vuelve al cabo de 20 minutos. Si ves que están suficientemente crujientes, sácalas. Si
hay algunas blanditas, vuelve a colocarlas en el horno aun caliente y déjalas un ratito más. 

31
 CRACKERS ¡PUEDES
DE "QUESO" HACER
QUESOS
CON
UN SNACK IDEAL FRUTOS
SECOS!

INGREDIENTES

1/4 taza + 2 cucharadas de trigo sarraceno
1 taza de anacardos (remojados 8 h en agua) 
La leche de la vaca es
1/2 taza de agua
 para el bebé vaca 1/4 taza de levadura nutricional
1/2 cucharadita de sal
2 cucharadas de zumo de limón
1/4 taza de almendras (remojadas 8 h en agua)
INSTRUCCIONES

1. Pulveriza 1/4 taza de trigo sarraceno hasta conseguir harina.
2. Coloca todos los ingredientes en la batidora excepto el trigo sarraceno.
3. Pon la mezcla en un bol y agrega la harina de trigo sarraceno y 2 cucharadas de trigo sarraceno
entero.
4. Extiende la mezcla en una bandeja del deshidratador u horno y deshidrata durante 20 horas a 45ºC.
Cuando hayan pasado 12 horas dales la vuelta y deja que se sigan deshidratando 6­8 horas más.

TOP
10

32
 PINCHITOS DE FRUTA

¿Nos damos en un baño en
 esa piscina de chocolate?

Ingredientes:
Fresas
Piña
Kiwis

Instrucciones:
1. Corta las fresas por la mitad, y la piña y los kiwis en cuadrados.
2. Pincha los trocitos de fruta con un palito.
3. Unta tus pinchos de fruta en nutella vegana (receta página 12) o cómelos tal cual. 

33
Patatas No-Fritas de Aguacate
Mucho más saludables que

las patatas fritas de patata.

Ingredientes
1 aguacate
1/2 taza de pan rallado Los aguacates tenemos grasas
1/4 taza de salsa tamari o salsa soja
monoinsaturadas que regulan el
colesterol de la sangre.

Instrucciones
1. Precalienta el horno a 180ºC.
2. Corta el aguacate en rodajas.
3. En un bol pon la salsa de soja y en otro el pan rallado.
4. Sumerge las tiras de aguacate en la salsa de soja. A continuación cúbrelas con el pan rallado.
5. Pon las tiras de aguacate en una bandeja de horno cubierta con papel antiadherente. Hornéalas
durante 10­15 minutos o hasta que estén doraditas y crujientes por fuera. 

34
 Delicoso
MIX DE FRUTOS SECOS

 Ingredientes Somos pequeños pero con

una graaaan cantidad de
Fruta seca Frutos secos y semillas
Pasas Almendras nutrientes en nuestro
Bayas de goji Avellanas
Bayas incas Nueces
interior.
Orejones Nueces de macadamia
Dátiles Pistachos
Mango seco Nueces pecanas
Piña seca Semillas de calabaza
Coco seco Semillas de girasol
Higos secos

 Instrucciones

En un bol combina los frutos secos, semillas y frutas secas que desees

35
 COMIDAS
Y CENAS
D E L I C I O S O S P L A T O S Q U E N U T R I R Á N T U

P A R A T I Y P A R A T O D A L A

C U E R P O Y T E L L E N A R Á N D E E N E R G Í A , P A R A

F A M I L I A .
C R E C E R F U E R T E Y S A N O

SANAS, SABROSAS,
DIVERTIDAS Y NUTRITIVAS
 Patatas
NO FRITAS
con ketchup

Ingredientes Instrucciones

1 patata grande o 2 pequeñas
1/2 cucharadita de paprika
1/4 cucharadita de orégano
Sal al gusto
Ketchup (receta en la página
siguiente)
1. Precalienta el horno a 180ºC.
2. Lava bien las patatas y sin pelarlas córtalas en tiras.
3. Ponlas en un bol y agrega la paprika, el orégano y la sal.
4. Cubre la bandeja del horno con papel antiadherente y
coloca las patatas un poco separadas. Hornéalas durante
15 minutos o hasta que estén doraditas por fuera.

37
 Ketchup casero
¿Sabías que el Ketchup embotellado tiene mucho azúcar blanco y conservantes
químicos malos para la salud? Este Ketchup casero es muy rico en nutrientes,
muy saludable y mucho más bueno que el que venden en los supermercados!

Ingredientes Instrucciones
4 tomates medianos 1. Bate todos los ingredientes juntos en la
5 tomates secos (remojados en agua 2 horas) batidora hasta que quede fino.
4 dátiles medjool 2. Puedes servir el dip tal cual (crudo) o
1 cucharada de aceite de oliva cocinarlo unos 10­15 minutos en una olla a
2 cucharadas de tamari  fuego lento, para que se vuelva más espeso.
2 cucharadas de vinagre de manzana
2 cucharadas de limón
1/2 cucharadita de sal

38
 Ensalada Fresca
Ingredientes
1 puñado de tomates cherry
1/4 de calabacín
1/4 de pepino
zumo de limón
aceite de oliva
sal

¡El pepino y el calabacín contienen mucha

Instrucciones
agua, así que al comerlos tus células se
1. Corta los tomates cherry por la mitad y el calabacín y el hidratarán y se pondrán contentas!
pepino en cubitos.
2. Aliña con aceite de oliva, zumo de limón y sal.

39
 ¡Gracias por
dejarme vivir!
Ingredientes
Hojas de lechuga romana
1 cucharada de cebolleta picada
1/4 pimiento rojo o verde picado
1 palito de apio picado
1 taza de garbanzos
Mayonesa de tahini:
1 cucharada de tahini
1 cucharadita de mostaza dijon
1 cucharada de agua
1 cucharada de zumo de limón
1/4 cucharadita de sal
TACOS DE ATÚN NO-ATÚN
Instrucciones
1. Pon los garbanzos en un bol. Cháfalos con un
tenedor para que obtengan una textura parecida al
atún.
2. Agrega los vegetales picados y mezcla.
2. Para hacer la mayonesa, pon todos los
ingredientes un bote de cristal con tapa. Tápalo y
agítalo bien. 
3. Añade el aliño y mezcla bien.
4. Pon una o dos cucharas de atún no­atún encima
de cada hoja de lechuga. 
40
 Dip Cremoso Clorofila
¡Miss Zanahoria
date un baño en
la piscina de
Ingredientes clorofila
y serás verde
1 aguacate como yo!
1 puñado de espinacas
1 chorrito de zumo de lima
1 cucharadita de agave o 1 dátil medjool
1 cucharadita de especias provenzales (orégano, albahaca, romero, etc)
Un chorrito de agua
sal al gusto La clorofila es el pigmento que da color
verde a los vegetales. Si comes muchos
Instrucciones vegetales verdes tus células tendrán más
oxígeno y tu tendrás más energía.
1. Bate todos los ingredientes juntos hasta que quede suave.
2. Sirve el dip con palitos de zanahoria y apio o crackers veganos.

41
 Tacos Kalifragilísticos
Ingredientes:
Tortillas de maíz
Relleno:
3­4 hojas de kale
1/2 taza de maíz
1/2 taza de frijoles negros
1 cucharada de aceite de oliva
1/2 diente de ajo
1/8 cucharadita de sal
1/4 cucharadita de orégano seco
1/4 cucharadita de comino en polvo
Queso crema:
1 taza de anacardos (remojados en agua 6 h)
1/2 taza de agua
1 cucharada de levadura nutricional
Sal al gusto
Instrucciones:
1. Corta las hojas de kale en tiras muy finitas.
2. Calienta el aceite en una sartén y agrega el ajo y la kale. Deja que se cocinen hasta que kale se
vuelva verde brillante (unos 3 minutos).
3. Pon los frijoles y el maíz en la sartén y caliéntalos un poco. Añade la sal, el comino y el orégano.
4. Calienta las tortillas en la sartén por ambos lados y añade un poco del relleno en cada una de ellas.
5. Bate los ingredientes para el queso crema hasta que quede fino. Pon un poco de salsa en cada taco.

42
 Pasta
Cósmica

Ingredientes: e los
nto d
lime
1/2 taza de arbolitos de brócoli ¡El a onautas!
1-2 hojas de kale astr
1/4 taza de guisantes congelados
1 taza de espirales integrales
3-4 nueces pecanas
1 cucharadita de levadura nutricional

Pesto:
1 taza de albahaca
1/4 taza de piñones
1/2 taza de aceite de oliva
1/4 taza de levadura nutricional o de cerveza
1/2 diente de ajo picado (opcional)
1/4 cucharadita de sal

Procedimiento:
1. Combina todos los ingredientes del pesto en la batidora o procesadora de alimentos.
2. Pon a hervir la pasta y cuando le falte tres minutos de cocción añade la kale cortada muy
finita, los guisantes y los arbolitos de brócoli.
3. Cuela la pasta con los vegetales y sírvela con un par de cucharadas de pesto, las nueces
pecanas picadas y un poco de levadura nutricional.

43
 Dip Popeye
INGREDIENTES Para tener unos
músculos fuertes
3/4 taza de anacardos (remojados en agua 6 h) y estar muy sano.
3/4 taza de agua (+ 1 chorrito para las espinacas)
1/4 taza de judías blancas o garbanzos
1/4 taza de levadura nutricional o de cerveza
1/4 cucharadita de cebolla en polvo
1/4 cucharadita de ajo en polvo
2 cucharaditas de zumo de limón
2 puñados de espinacas

INSTUCCIONES

1. Coloca todos los ingredientes en la batidora excepto las espinacas y bate hasta que quede
muy fino.
2. En una sartén cocina las espinacas con un chorrito de agua hasta que se ablanden un poco.
3. Pon la mezcla en la sartén con las espinacas y deja que se cocine a fuego lento un par de
minutos o hasta que se espese un poco y adquiera una consistencia de dip.
4. Sirve tu dip con pan de pita o con vegetales crudos.

44
 ENSALADA EDAMAME
INGREDIENTES:
3/4 taza de quinoa roja o blanca
1/4 taza de edamame
1 puñado de tomates cherry
1 cucharada de cebolleta (tallo verde)
1 puñadito de cacahuetes crudos
1/4 alga nori
Aliño:
1/2 cucharada de aceite de oliva
1 cucharadita de aceite de sésamo
1 cucharada de tamari
1 cucharada de vinagre de arroz
INSTRUCCIONES:
1. Mezcla los ingredientes del aliño en un
bol pequeño.
2. Combina los ingredientes de la
ensalada en un bol y agrega el aliño.
Somos legumbres escondidas 
en una vaina. ¡Tenemos
muchas proteínas! 
45
 SANDWICH
CON BAICON TEMPEH

Para camping

INGREDIENTES:
¡Qué buena noticia!
2 rodajas de pan integral para sandwich Puedes hacer baicon
100 g tempeh sin usarme. El baicon de
1 cucharada de sirope de arce cerdo tiene mucha grasa mala
1 cucharada de tamari y no es saludable. En cambio
1 cucharada de aceite de oliva el tempeh es muy rico en
1 cucharadita de paprika proteína vegetal y
1/2 aguacate ¡muy sano!
1 tomate pequeño cortado en rodajas
2 hojas de lechuga

INSTRUCCIONES:

1. Corta el tempeh en tiras muy finas y ponlas en un bol con el sirope de arce, el tamari, el aceite de
oliva y la paprika. Déjalo marinar durante 15-30 minutos.
2. Precalienta el horno a 180ºC.
3. Transfiere las tiras de tempeh a una bandeja de horno forrada con papel antiadherente y hornea
durante unos 8 minutos. Luego gira las tiras y hornea durante otros 8 minutos o hasta que se doren.
4. En un bol chafa el aguacate con una pizca de sal. Unta una de las rebanadas de pan con el
aguacate chafado.
5. Pon un par de hojas de lechuga encima de la otra rebanada de pan, añade las tiras de "baicon" y
las rodajas de tomate. Cierra el sandwich con la rebanada de pan untada de aguacate.

46
 ENSALADA SERPENTINA

INGREDIENTES:
1 zanahoria
1/2 calabacín
1 cucharada de pasas
1 cucharada de arándanos secos
4 nueces
1 cucharada de cebolleta picada
(sólo el tallo verde)
Aliño:
1 cucharada de aceite de oliva
2 cucharadas de zumo de limón
1 cucharada de zumo de naranja
1 cucharadita de agave
sal
INSTRUCCIONES:
1. Haz noodles de zanahoria y calabacín
con una spiralizer o pelador de verduras.
2. En un bol mezcla los noodles con las
pasas, arándanos, nueces y cebolleta.
3. Pon los ingredientes del aliño en un
bol y mezcla bien. Viértelo en la
ensalada.
¡Nos vamos a
convertir en
serpientes!
¡¡Yuuuuupi!!

47
 SÚPER

HAMBURGUESA

Ingredientes
Pan de hamburguesa integral
1 tomate cortado en rodajas
1­2 hojas de lechuga
Ketchup casero (ver receta pág. 38)
Instrucciones
Hamburguesas:
400 g de garbanzos cocidos
¡Sin carne!
250 g de maíz cocido
1 zanahoria
1/2 cucharadita de paprika
1/2 cucharadita de comino en polvo
1 cebolleta (sólo el tallo verde)
1 huevo de lino (1 cucharada de lino en polvo + 3 de agua)
3/4 taza de copos de avena

1. Para hacer las hamburguesas tritura la zanahoria en la procesadora de alimentos. Luego añade el maíz, los
garbanzos y las especias en polvo. Mezcla unos segundos sin que se llegue a formar una mezcla fina.
2. Para hacer el huevo de lino mezcla el lino en polvo y el agua y déjalo reposar unos 5 minutos. Pon la mezcla de
garbanzos en un bol y añade los copos de avena y el huevo de lino. Mezcla bien hasta que los ingredientes se
peguen entre ellos y puedas formar hamburguesas. Si eso no pasa añade otro huevo de lino.
3. Forma hamburguesas y ponlas a hornear a 200ºC unos 35­40 minutos o hasta que estén doradas por fuera y
cocidas por el centro.
4. Rellena tus panecillos con la lechuga, el ketchup, las rodajas de tomate y la hamburguesa.

48
 Ensalada de arroz integral
Ingredientes

3/4 taza de arroz integral hervido 
1 puñadito de tomates cherry cortados por la mitad
1/2 zanahoria cortada en cubitos pequeños
1/4 taza de maíz cocido
5 aceitunas verdes sin hueso ¿Sabías que los tomates y las
1/4 aguacate zanahorias tienen muchos
Aliño: aceite de oliva, zumo de limón, sal CAROTENOS? Los carotenos son
unos pigmentos que dan color rojo
Instrucciones a los tomates y color naranja a las
zanahorias, y se transforman en
Vitamina A en el intestino.
Pon todos los ingredientes en un bol y agrega el
aliño.

 49
 NUGGETS DE TOFU
Ingredientes Los nuggets de tofu son más saludables que los de pollo ya que no
tienen grasas saturadas ni hormonas, ni pesticidas, ni antibióticos.
1 paquete de tofu
1/3 taza de tamari o salsa de soja
14 cucharadita de orégano
1/2 taza de semillas de lino  ¡Gracias por salvar
2 cucharadas de harina de almendra mi vida y la de

otros pollos!

Ingredientes
1. Precalienta el horno a 180ºC.
2. Pulveriza las semillas de lino con la batidora, molinillo de café o robot de cocina.
3. Corta el tofu en cuadrados. Ponlos en un bol con salsa tamari y orégano y déjalos macerar unos
minutos.
4. En un bol combina el lino en polvo con la harina de almendra. Reboza los cuadrados de tofu con esta
mezcla.
5. Hornea los cuadraditos de tofu durante unos 10 minutos o hasta que estén doraditos y crujientes por
fuera.

50
 Pizza Arcoiris
Ingredientes

Relleno:
Masa:
2­3 cucharadas de salsa de tomate
1 cucharadita de levadura seca de panadero
1/2 cucharadita de orégano
3/4 taza + 2 cucharadas de agua caliente (no hirviendo)
1 puñado de tomates cherry o 1 pimiento rojo en cubitos
2 tazas de harina integral de trigo
1 zanahoria o 1 pimiento naranja cortado en cubitos
1/4 cucharadita de sal
1/4­1/2 taza de maíz hervido
1 cucharada de aceite de oliva
1 taza de arbolitos de brócoli
1 cebolla morada picada
1/4 taza col lombarda cortada fina

Instrucciones 1 taza de arbolitos de coliflor

1. Mezcla la levadura con el agua en un bol. Deja la mezcla reposar unos 5 minutos, hasta que aparezca un poco de
espuma en la superficie.
2. En un bol grande mezcla la harina y la sal. Agrega la mezcla de la levadura y el aceite de oliva y mezcla hasta
formar una masa. Dale forma redonda y ponla en un bol cubierto con un trapo de cocina limpio. Deja reposar la masa
durante 2 horas o hasta que doble su tamaño.
3. Extiende la masa en una superficie plana cubierta de harina. Dale forma cuadrada o redonda.
4. Pon la pizza en la bandeja del horno cubierta con papel de hornear. Extiende un poco de salsa de tomate, media
cucharadita de orégano y coloca los vegetales por orden de color (rojo, naranja, amarillo, verde, lila, blanco).

51
 BEBIDAS Y
REFRESCOS
R E F R E S C A N T E S B E B I D A S P A R A H I D R A T A R T U

P A R A T I Y P A R A T O D A L A

C U E R P O Y E L I M I N A R S U B S T A N C I A S T Ó X I C A S

F A M I L I A .
Q U E V I A J A N P O R L A S A N G R E .

HIDRATANTES Y
DEPURATIVAS
 Sidra de granada
caliente

Ingredientes

3 manzanas grandes
1/2 limón Las poderosas semillas de
1/8 cucharadita de canela mi interior previenen de
una pizca de nuez moscada enfermedades del corazón
Para servir: y depuran los riñones.
2 cucharadas de semillas de granada
1/2­1 manzana cortada en cubitos

Instrucciones

1. Pasa las manzanas y el medio limón por la licuadora para extraerles el zumo.
2. Pon a calentar el zumo de manzana y las especias en una olla.
2. Sirve el zumo en vasos y agrega unas pocas semillas de granada y unos cubitos de manzana.
3. Si lo deseas puedes servir esta bebida fresquita.

53
 Chía Fresca Azul

Ingredientes

2 tazas de agua filtrada
1/4 cucharadita de espirulina
2 cucharadas de zumo de limón
1 cucharada de agave o unas gotitas de stevia
1 1/2 cucharada de semillas de chía

Instrucciones

Pon todos los ingredientes en un recipiente con tapa.
Agítalo y déjalo reposar en la nevera una hora como
mínimo

54
 Granizado de Fresa

Ingredientes

1 taza de fresas congeladas
1/2 taza de hielo ¡Vamos a la fiesta del hielo!
1 taza de agua
1/4 taza de agave

Instrucciones

Bate todos los ingredientes juntos hasta que no quede ningún trozo de hielo ni de fresa entera.

55
 Zumo Soleado
Ingredientes

3 naranjas
2 zanahorias
1 cm jengibre Los carotenos de las zanahorias
se transforman en vitamina A en
el intestino delgado. Esta
vitamina protege la piel de los
rayos del sol y evita el
envejecimiento de las células.
Instrucciones

Pasa todos los ingredientes por la licuadora. Sirve el zumo fresquito.

56
55
 AGUA DE SABORES
Si no te gusta mucho beber agua,
Ingredientes prueba de añadir saborizantes naturales
como frutas y hierbas silvestres.
AGUA ROJO PASIÓN
1 vaso de agua
1 rodaja de remolacha
1 puñado de fresas o frambuesas

AGUA VERDE BOSQUE
1 vaso de agua
1 rodaja de kiwi
1 rodaja de pepino ¡Vamos a la piscina!
unas hojitas de menta
1/8 cucharadita de chlorella en polvo

AGUA AZUL MAR Instrucciones
1 vaso de agua
1/8 cucharadita de espirulina
1 puñado de arándanos
Mezcla los ingredientes del agua que elijas en un vaso y
déjalo reposar en el refrigerador durante unas horas o
AGUA AMARILLA SOL
por la noche. 
1 vaso de agua
Puedes comerte también los trocitos de fruta y
2 rodajas de limón o naranja
vegetales.
1/4 cucharadita de cúrcuma

57
 POSTRES Y
DULCES
D U L C E S C A S E R O S P A R A D I S F R U T A R E N

P A R A T I Y P A R A T O D A L A

C E L E B R A C I O N E S Y D Í A S E S P E C I A L E S .

F A M I L I A .

SIN AZÚCARES
NI HARINAS BLANCAS
 PASTEL DE CHOCO
en una taza

¡El pastel más fácil y rápido

de preparar del mundo!
Sin leche, sin huevos, sin
mantequilla.

Ingredientes Instrucciones
1. En una taza que puedas poner en el microondas
1/4 taza de harina integral
mezcla la harina, el cacao en polvo, el azúcar y la
1 1/2 cucharada de cacao en polvo
levadura.
3 cucharadas de azúcar panela o de coco
2. Agrega la leche y el extracto de vainilla. Mezcla bien
1/4 cucharadita de levadura de pastelería
con una cuchara hasta que no hayan grumos.
1/4 taza de leche de avena o almendra
3. Añade las frambuesas y remueve un poco para
1 cucharadita de extracto de vainilla
incorporarlas a la mezcla.
5­6 frambuesas
4. Cuece el pastel en el microondas entre 45 segundos
y un minuto y medio, dependiendo de como te guste de
cocido. Si lo quieres más como un volcán en erupción
cuécelo menos, y si lo quieres denso como una
montaña cocínalo un poco más. 

59
 Banana
Split

Ingredientes
Los plátanos somos muy ricos en
Helado de Chocolate   magnesio y potasio. ¡Come este
2 plátanos congelados postre­merienda después de hacer
1 chorrito de leche vegetal ejercicio y así no tendrás aguajetas!
2 cucharadas de cacao en polvo
1 cucharada de agave
Instrucciones
Helado de Piña Colada
2 plátanos congelados 1. Mezcla los ingredientes de cada helado por separado y vierte
1/2 taza de piña  las mezclas en moldes de cubitos de hielo.
1/4 de leche de coco 2. Coloca los moldes en el congelador y deja que se congele el
1 cucharada de manteca de coco (derretida) contenido durante aproximadamente 3 horas.
3. Mientras esperas que los cubitos solidifiquen, pon los
Helado de pastel de fresa ingredientes de la salsa de chocolate en un bol y mezcla.
2 plátanos congelados 4. Una vez que los cubitos de helado estén firmes, colócalos en
1/2 taza de fresas la batidora o procesadora de alimentos. Mezcla cada sabor por
1/4 taza de leche de almendras separado para obtener los tres helados.
1 cucharada de manteca de almendras  5. Corta un plátano a lo largo en dos mitades.
6. Haz una bola de cada helado, y coloca las bolas en medio del
Salsa de Chocolate plátano abierto, como si fuera un "barco".
3 cucharadas de cacao en polvo 7. Como guarnición, usa la salsa de chocolate y nibs de cacao,
2 1/2 cucharadas de aceite de coco trocitos de fresa deshidratada o fresca y coco rallado.
2 cucharadas de agave

60
 Energética

Mousse de Chocolate
Sin azúcares refinados

Ingredientes
1/2 aguacate
1 cucharada de manteca de almendra o cacahuete
1/4 taza de leche vegetal
2 cucharadas de agave
2­3 cucharadas de cacao o algarroba en polvo
Toppings: frutos rojos
Rica en grasas
saludables
Instrucciones
y proteínas
1. Pon todos los ingredientes en la batidora y bate bien hasta que quede fino. vegetales.
2. Pon la mousse en un bol y decórala con frutos rojos.

61
 Magnums de Arándano y Coco
Sin azúcares refinados

Ingredientes
1 taza de leche de coco
1/2 taza de anacardos (remojados en agua 4­6 horas)
3 cucharadas de aceite de coco
2 cucharadas de agave
2 cucharaditas de de zumo de limón 
Decorar: nutella vegana (ver receta en la pág. 12) y nueces pecanas picadas Nuestro color azul
es un poderoso
pigmento
antioxidante que
Instrucciones proteje
tus células.

1. Bate todos los ingredientes hasta que quede fino.
2. Vierte la mezcla en moldes de polos. Déjalos en el congelador durante 4­5 horas.
3. Decóralos con un nutella vegana y nueces pecanas.

62
 Parfait de Crema de Vainilla

Ingredientes
Fruta fresca cortada
Crema de vainilla:
1 taza de anacardos remojados ¡La familia frutal
1/4 taza de agave
unida nunca
1 cucharada de zumo de limón
2 cucharaditas de extracto de vainilla será vencida!

Instrucciones
1. Bate todos los ingredientes de la crema hasta que quede fino.
2. Vierte un poco de la crema en un vaso y luego añade un poco de fruta. Agrega un poco más de crema y un
poco más de fruta. 

63
MÁS COSITAS...

Anexos
 Los animales son nuestros amigos

Los peces, las vacas, los cerdos, los conejos, las

ovejas, los pollos, etc. tienen sentimientos. Sienten

tristeza y alegría, lloran, ríen y dan besos, igual que

nosotros los humanos.

Debemos respetar y amar a todos los animales porque

son seres vivos que quieren vivir como nosotros.

65
¿Puedo estar sano sin productos animales?

¡Por supuesto que sí! La carne, el pollo, los lácteos y los huevos tienen muchas
grasas saturadas, que son un tipo de grasas que aumentan el colesterol

malo de la sangre.

Si tenemos mucho colesterol, este se pega en las paredes de nuestras arterias

y hace que la sangre circule más lentamente y no tengamos tanta energía y

vitalidad. Nuestro corazón tendrá que trabajar más para bombear la sangre a

todas las partes de nuestro cuerpo y nos cansaremos más. Con el tiempo

nuestro corazón puede agotarse y enfermar. Por eso las personas que toman

mucha carne, huevos, leche, mantequilla, yogures, etc. tienen más

probabilidades de tener problemas de corazón y otras enfermedades, como

cáncer y huesos frágiles (osteoporosis).

Las frutas, las verduras y el resto de alimentos de la tierra no tienen este tipo

de grasas y además contienen una gran cantidad de antioxidantes, que son

unas substancias presentes en el reino vegetal que protegen nuestras células

del envejecimiento, como los betacarotenos de las zanahorias, la luteína de

los vegetales verdes, los licopeno del tomate y la sandía y la vitamina C de las

papayas y las naranjas.

66
 ¿No me faltará calcio si no bebo leche?
¡Claro que no! Tus huesos y tus dientes estarán igual o más fuertes si comes otros
alimentos ricos en calcio en lugar de beber leche.

La leche de la vaca es para alimentar a los terneros (hijitos de la vaca) no para los

humanos, que deberíamos beber sólo leche de nuestra mamá durante los primeros

meses de vida. ¿Sabías que para que nosotros podamos beber leche de vaca tienen
que separar a las mamás vacas de sus hijitos nada más nacer? El ternero se queda muy

triste y la mamá llora durante horas desconsolada.

Hoy en día existen muchos tipos de leche diferentes que no vienen de animales, y son

también ricas en calcio y otros minerales, como el magnesio.

- Leche de almendra

- Leche de avellana

- Leche de avena

- Leche de arroz

- Leche de lino, etc.

Otras fuentes de calcio:

pepino
espinacas
kale

brócoli kiwi

legumbres

sésamo almendras 67
 ¿De dónde obtengo el hierro si no
como carne?

El hierro es un mineral muy importante que forma parte de la

hemoglobina, la proteína de los glóbulos rojos, que permite

transportar oxígeno a todos los tejidos del cuerpo.

Hay muchas otras fuentes de hierro además de la carne. Estas son

algunas de ellas:

kale espinacas setas

legumbres patatas maíz

remolacha algas almendras

68
 ¿Puedo vivir sin huevos?

Los huevos no son un alimento indispensable en nuestra

alimentación. No necesitamos comer huevos para estar fuertes y

sanos. Todas las vitaminas y minerales del huevo se encuentran

también en otros alimentos de la naturaleza.

La mayoría de huevos que se venden en el supermercado vienen de

granjas muy grandes donde los gallinas están apelotonadas y casi

no tienen espacio para extender sus alas. Viven en malas

condiciones, se ponen tristes y se enferman con facilidad. Además

cada vez que le quitamos un huevo a una gallina, esta tiene que

producir otro, y eso es un gran esfuerzo para la pobre gallina y en

este proceso perderá mucho calcio de sus huesecitos.

69
 ¿No me faltará proteína comiendo vegano?
Es verdad que la carne, el pollo, el pescado, los huevos y los lácteos contienen

mucha proteína, pero hay muchas otras fuentes de proteína, como las

legumbres, los frutos secos o los vegetales verdes como las espinacas y la kale.

Lo cierto es que necesitamos muy poca cantidad de proteína para estar sanos.

Una alimentación vegana variada y equilibrada contiene la suficiente cantidad

de proteína que nuestro cuerpo necesita para formar los tejidos como los

músculos y para que nuestras células funcionen correctamente.

Todas las células de nuestro cuerpo, incuídas las del cerebro, utilizan la glucosa

(un azúcar que se encuentra en las frutas, verduras, vegetales, legumbres y

cereales) como combustible. No hay ninguna célula de nuestro cuerpo que sea

capaz de utilizar las proteínas como gasolina para obtener energía, lo que

quiere decir que es mucho más importante asegurarse de comer la cantidad

apropiada de carbohidratos (glucosa) que de proteína.

Comiendo a diario legumbres y cereales integrales junto con frutas y verduras

frescas, nuestro cuerpo estará muy bien nutrido y tendrá la cantidad de

proteína necesaria para crecer fuerte y sano.

10 poderosas fuentes de proteína

70
BENEFICIOS DE LA FRUTA
Las frutas también contienen calcio, hierro y proteínas, pero sobretodo son muy
ricas en vitaminas y antioxidantes, súper importantes para no tener
enfermedades de mayores. Muchas de estas vitaminas no se encuentran en la
carne, la leche de vaca, el pescado o los huevos.

PIÑA SANDÍA NARANJA

Rica en potasio, calcio, Rica en potasio, vitamina C y Previene de resfriados y gripes
vitamina C, beta carotenos, agua. por su alto contenido en
y fibra vitamina C.

LIMÓN MANZANA KIWI

Contiene mucha vitamina Mejora la digestión, previene Una excelente fuente del
C, igual que la naranja y enfermedades de estómago, vitamina C y A.
limpia los intestinos. piedras del riñón, estreñimiento
y limpia el hígado.

71
 Ellos también quieren vivir.

Fotografías de animales felices

¿Por qué cuidamos a los perros y
gatos y nos comemos las vacas,
pollos, conejos o cerdos? ¿No son
todos iguales?
Compasión      No violencia      Por la gente    Por el planeta    Por los animales
CONVERSIÓN DE MEDIDAS

74
MIS OTROS EBOOKS
Dra. Carlota Esteve de Miguel
www.carlotaeatmeraw.com