9 0A S FÁCIL Y SABROSA

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Núm. 77 - MENSUAL - 3,70 € l

Coco, una
fruta exótica

por Tailandia

ENSALADAS

Propuestas originales
00077

Cada día Vegana Comer bien

8 414090 256315

Las verduras como Recetas para cautivar El frío empieza a colarse

protagonistas pueden
ser muy atractivas,
sobre todo si vienen
acompañadas de con-
dimentos deliciosos.
desde el principio, en nuestras casas y las
con unos platos sopas y las cremas son
originales y hechos las mejores opciones
con esmero que no para combatirlo y entrar
defraudan. en calor.
 Ideas para menús
Cocina
vegetariana sana y natural
Aquí tenéis algunas sugerencias para combinar platos y recetas de este
número para confeccionar diferentes menús (¡también podéis hacer los
cocinavegetariana@mcediciones.com vuestros!).

DIRECCIÓN:
Montse Fernández Ensalada de aguacate, pág.19 Ensalada griega, pág.19
montsef@mcediciones.com 1 Paella de trigo sarraceno, pág.31
Bizcocho cremoso de avena, pág.31
2 Pizza de frijoles y espinacas, pág.27
Bizcocho de coco y lima, pág.43
MAQUETACIÓN:
Lluís Guillen

FOTOGRAFÍA:
Thinkstock

COLABORADORES:
Patricia Restrepo, Daniel Mayor, Silvia López Sánchez,
Marisa Aguirre, Mercè Blasco, Montse Bradford, Christine
Mayr, L’Espiga d’or, AnimaNaturalis Internacional, Iñaki
Ramón, Ana Durán, Ana Hernández.

DIRECTOR COMERCIAL:
Ensalada de judías verdes, pág.21 Ensalada de arroz salvaje, pág.23
Mariano Martín
mmartina@mcediciones.com 3 Hamburguesas de calabaza, pág.37
Bolitas de coco, pág.43
4 Bollos al vapor rellenos, pág.53
Combinado de frutas exóticas, pág.43
Orense, 12, pl.1. Of.10. - 28020 Madrid.
Tel. 91 279 67 72 - Fax: 91 227 45 97

SUSCRIPCIONES:
suscripcionesmc@zendis.es
Tel: 91 187 98 20

EDITA

Editora:
Magdalenas de calabacín, pág.29 Sopa de champiñones y tofu, pág.25
Susana Cadena
Gerente:
Jordi Fuertes
5 Champiñones rellenos, pág.63
Crema helada de coco y chía, pág.45
6 Tartaletas de tomate, pág.67
Panna cotta de coco y mango, pág.45

Redacción, administración y publicidad:

Diagonal, 357 1º - 08037 Barcelona.
Tel.: 93 254 12 50 - Fax: 93 254 12 63
Oficina en Madrid: Orense, 12, pl.1. Of.10. 28020 Madrid.
Tel. 91 279 67 72 - Fax: 91 227 45 97
Distribución: Grupo Distribución Editorial, S.L.
C/ de la Agricultura, D-10. Parque Empresarial.
11407 Jerez de la Frontera (Cádiz). Tel. 902 548 999
Importador en México: C.I.R.S.A., S.A. de C.V..
Distribuidor: IBERMEX, S.A. DE C.V.
Distribución en Venezuela: Distribuidora Continental, S.A.
Distribución en Argentina: BRIHET E HIJOS, S.A. Pasta con verduras, pág.35 Arroz y frijoles con coco, pág.47
Imprime: GIESA Tel.: 93 415 07 99
Precio para España: 3,7 €
7 Receta de tofu con curry, pág.84
Bizcocho de coco, pág.47
8 Tofu con curry tailandés, pág.83
Pastel de queso con fresas, pág.53
Sobreprecio para Canarias: 0,15 €
Impreso en España - Depósito Legal: B.33178-2012
ISSN: 841409025631500002
1/17
© Reservados todos los derechos. Se prohibe la repro-
ducción total o parcial por ningún medio, electrónico o
mecánico, incluyendo fotocopias, grabados o cualquier otro
sistema, de los artículos aparecidos en este número sin la
autorización expresa por escrito del titular del copyright.
Cocina vegetariana es marca registrada de MC Ediciones,
S.A.

Cocina vegetariana 3
Cocina
vegetariana sana y natural Las recetas más sanas, fáciles y deliciosas

Índice Núm. 77

novedades y recetas 48 Cada día

sugerencias y sabores Para abrir el apetito.

06 Noticias 18 Ensaladas 56 Cocina macrobiótica

Actualidad referente a temas
de salud y alimentación.
10 Escaparate
Sugerencias de productos
interesantes.
14 La despensa
Ingredientes imprescindibles
en nuestra cocina
16 Trucos
A veces los pequeños detalles
hacen que todo sea más fácil.
Recetas versátiles.
24 Recetas de temporada
Otoño en el plato.
32 Comer bien
Nuevos olores y sabores.
40 Qué sabemos de...
La uva, antioxidante y
depuradora.
Las algas y la salud
cardiocerebral..
64 Cocina naturista
Sabrosos y fáciles de digerir.
70 Taller cocina
Cocina valenciana.
74 Cocina vegana
Para cautivar.
80 En el mundo
Tailandia.

45 36

26
4 Cocina vegetariana
72
conocer
de cerca
90 Utensilios y materiales.
Elementos de menaje de lo
más variado que podemos
necesitar para nuestra cocina.
94 Plantas medicinales 98 índice de recetas
Cola de caballo. Todas las recetas por orden
alfabético para encontrarlas
con facilidad.
96 Para leer
Selección de libros.

82 46 39
Cocina vegetariana 5
 Noticias
Los 7 beneficios del Pilates
Esta técnica, que cumple un siglo de vida, combina diferentes ejercicios que se
traducen en mejoras evidentes en cuerpo y mente en pocas semanas.
E
quilibro cuerpo y mente. Ese fue el
precepto que ha llevado al pilates a
convertirse en una de las técnicas
más utilizadas en todo el mundo para
mejorar el tono muscular y también para
conseguir alcanzar ese ansiado estado
mindfullness. Este método, creado por
Joseph Pilates a principios del siglo XX,
conjuga pautas de entrenamiento físico y
mental basadas en la gimnasia, la trauma-
tología y el yoga.
Su propio creador aseguraba que con 30
sesiones de pilates de unos 45 minutos “tu
cuerpo sería otro distinto”. ¿Y cuáles son
esos beneicios que lo han convertido en
el healthy sport por excelencia?
1 Conocer tu cuerpo: Con estos ejercicios
cada persona es más consciente de sus
limitaciones y también mejora su lexibili-
dad.
2 Beneicios terapéuticos: Es adecuado
para personas que padecen algunas
enfermedades articulares o musculares,
A más granada, menos Alzheimer
E
sto es lo que parece demostrar unos
estudios realizados por el Centre
for Healthy Brain Ageing (CHeBA),
un instituto de investigación asociado a la
Universidad de Nueva Gales del Sur (Aus-
tralia). Según los científicos que están desa-
rrollando esta investigación, tener una dieta
que incluya extracto de granada, por su alto
contenido en punicalagina, tiene un signi-
ficativo impacto sobre el cerebro de ratones
afectados de Alzheimer.
El innovador estudio, publicado en Onco-
target, una de las principales publicaciones
que se editan en el mundo dedicada al cán-
cer, ha demostrado lo siguiente: una dieta en
la que, del total de los alimentos incluidos,
un 4% es extracto de granada durante 15
meses, tiene efectos neuroprotectores sobre
ratones transgénicos.
6 Cocina vegetariana
ya que ayuda a fortalecer estas partes del
cuerpo.
3 Más fuerza y elasticidad: si hay dos be-
neicios claros de la práctica del pilates,
bien sea en el suelo o con máquinas y ele-
mentos, esos son la mejoría de la fuerza y de
la elasticidad de todos los grupos muscula-
res ejercitados.
4 Dormir mejor: realizar sesiones de pila-
tes ayudan también a conciliar mejor el
sueño gracias a la relajación que alcanzare-
mos mezclando las técnicas de respiración
y fuerza. Aún así los expertos recomiendan
no hacer estos ejercicios justo antes de ir a la
cama ni con el estómago lleno. 6 Entrenamiento complementario: el pi-
lates se erige como una técnica com-
5 Educación postural: Con los ejercicios
de pilates trabajamos músculos de la
espalda y del abdomen, algo que se traduce
plementaria perfecta para todas aquellas
personas que hagan ejercicios cardiovas-
culares, como correr, nadar o el ciclismo.
en una toniicación que automáticamen-
te repercutirá en la postural corporal que 7 Relax: Precisamente los ejercicios
que propone el pilates consiguen que
adoptamos al sentarnos. Además, con el
fortalecimiento de la espalda, conseguire-
mos caminar más erguidos.
la mente se despeje y consiga el mindfull-
ness o atención plena para rebajar el nivel
de estrés de nuestro cuerpo. Q
El principal autor del estudio, el doctor
Nady Braidy, no duda en señalar que lo des-
cubierto hasta ahora es un importante paso
en el camino de elaborar una dieta adecuada
para combatir tanto el Alzehimer como la
demencia. Según palabras del doctor Braidy
“algo tan simple como la introducción de la
granada en la dieta de unos ratones, modi-
icados para este estudio, han dado como vención de las enfermedades neurodegene-
resultado a una serie de impactos positivos rativas. Según un estudio realizado por la
sobre la salud cerebral de los ratones. Universidad Miguel Hernández, la cáscara
de la granada contiene 10 veces más capa-
Una alta concentración de polifenoles cidad antioxidante que la parte comestible.
Esta es una de las principales características La Universidad Miguel Hernández partici-
de la granada, en comparación con otras pa el Proyecto Granatum Europa, que con el
frutas y verduras. Los polifenoles son unos nombre de Granatum Plus lleva 10 años tra-
compuestos con propiedades antioxidantes bajando e investigando las bondades de este
a los que, según las actuales investigaciones, fruto, comercializado en forma de zumos y
se le atribuye un importante papel en la pre- cápsulas. Q
 Noticias
Integrar la medicina naturista
Los médicos naturistas proponen incluir la medicina
integrativa en el sistema público de salud.
L
os médicos naturistas reclaman en
el XXXV Congreso de la Asociación
de Médicos Naturistas (AEMN) la
integración de la medicina naturista en la
asistencia sanitaria pública para poner en
práctica la así llamada medicina integrativa.
Se trata de una concepción del paciente en
todos sus aspectos, incluyendo sus hábitos
de vida y los factores psicoemocionales, en
línea con la deinición de salud de la Organi-
zación Mundial de la Salud. Para ello incor-
pora a la medicina convencional las terapias
complementarias con evidencia cientíica,
como la itoterapia, la dietética, la medita-
ción, el yoga y la acupuntura.
“Existe una tendencia creciente en Euro-
pa y Estados Unidos a que los médicos pres-
cribamos no sólo medicamentos sintéticos
sino también hábitos de vida saludables,
meditación y plantas medicinales, entre
otras opciones”, explica el doctor Pedro Ró-
denas, presidente del comité organizador del
congreso. En Estados Unidos, el Consorcio
de Centros Académicos de Salud para la
Medicina Integrativa fue fundado en 1999 y
ya cuenta con 60 miembros de reconocido
Los mitos sobre la gripe en niños
S
e acerca la temporada de gripe esta-
cional y de nuevo las recomendacio-
nes sobre cómo evitar que los niños
contraigan el virus. Sin embargo, no todas
son siempre acertadas ni basadas en la expe-
riencia cientíica.
El Dr. Javier Macías, pediatra y especia-
lista de Doctoralia, nos descubre qué hay de
cierto detrás de los principales mitos sobre la
gripe y los niños.
Q Todos los niños han de vacunarse contra
la gripe: falso
“En España no se recomienda la vacunación
universal en niños. Únicamente en caso de
que padezcan alguna enfermedad crónica
o si conviven con adultos en situaciones de
riesgo”, airma en Dr. Macías.
8 Cocina vegetariana
prestigio como las facultades de Medicina
de las universidades Johns Hopkins, Duke
y la Georgetown, así como la Clínica Mayo.
En el congreso se presenta la experiencia
de la primera unidad de Medicina Integra-
tiva en un hospital público de España, en
concreto del Consorci Sanitari de Terrassa
(CST), en Barcelona. “Los pacientes cada
vez nos reclaman más soluciones lo menos
agresivas posibles y que no sólo contemplen
los fármacos sintéticos”, destaca. En España
se calcula que casi la mitad de la población
ha recurrido alguna vez a algún tratamien-
to complementario, y en el caso de algunas
patologías es aún mayor. “Si los médicos se
forman en nutrición, itoterapia, psicología
o acupuntura pueden escoger la opción más
adecuada para cada paciente, sea un medi-
camento, un régimen de ejercicio y dieta,
relajación o todo a la vez”.
20 millones de crónicos
En las enfermedades crónicas la medicina
integrativa “es aún más necesaria”, resalta el
doctor Ródenas, ya que “tan solo con cam-
bios en el estilo de vida o en la alimentación
Q Los síntomas de los niños son los mismos
que los de los adultos: falso
Hay que distinguir según la edad del niño,
pues no todos presentan la misma sintoma-
tología que los adultos.
Q La gripe disminuye las defensas y facilita
que los niños contraigan otros virus: cierto
Tal y como explica el pediatra, “el virus de
la gripe es el que altera en gran medida la
barrera defensiva y facilita que pueda haber
infecciones simultáneas por otros virus y
bacterias”.
Q Los niños son más inmunes a la gripe si ya
la han padecido anteriormente: cierto
Así lo justiica el experto: “la gripe es una
enfermedad que deja inmunidad. De hecho
cuando un niño se infecta por un tipo de vi-
se pueden paliar los efectos secundarios de
la medicación a largo plazo, sobre todo en
pacientes polimedicados, y mejorar la cali-
dad de vida”. Se calcula que hay 20 millones
de personas en nuestro país con una enfer-
medad crónica y a partir de los 65 años la
media es de cuatro enfermedades crónicas
por persona.
Un estudio publicado en British Medical
Journal el pasado mes de julio reveló que
las unidades de medicina integrativa de los
hospitales terciarios de Estados Unidos re-
ciben pacientes sobre todo de los servicios
relacionados con la ortopedia y la columna
vertebral. Médicos y enfermeros tenían más
probabilidad de derivar a estas unidades si
los síntomas eran fuertes (como dolor y an-
siedad) y no respondían a los tratamientos
convencionales. El papel de la enfermería
era clave en la derivación. Q
rus gripal, será inmune para ese virus, pero
también se refuerza su memoria inmuno-
lógica para otros virus gripales que ya haya
padecido.
Q Lavarse las manos puede prevenir el ries-
go de contagio: cierto.
Q Los niños que pasan mucho tiempo con
sus abuelos han de vacunarse: falso. Q
 Escaparate
Buenas cosas en casa
Productos que pueden resultarnos muy útiles o interesantes en nuestras cocinas.
ECOLÓGICAS
Bolsitas de brotes con
semillas de alfalfa
Las bolsitas Pep Up Life son un
método revolucionario para germi-
nar, ya que se trata de bolsitas de
almidón de maíz (como bolsitas de
té y de material natural y reciclable)
preparadas con las semillas dentro.
Tienen 20 g de semillas que cuando
germinan llenan la bolsa, conviertién-
dose en 60 g de fresquísima alfalfa
germinada.
Los germinados de alfalfa tienen
un sabor suave y neutro que puedes
tomar en ensaladas, bocadillos, con queso o como aderezo de
cualquier plato que no vayas a cocinar o calentar.
Las semillas para germinar en bolsa son ideales para llevar, ya
que no ocupan espacio y puedes germinar las semillas en cual-
quier lugar, disfrutando de brotes frescos en todo momento.
www.conasi.eu
100% PURO
Magnesio
El magnesio es un mineral impres-
cindible para el cuerpo humano y
esencial para el buen funciona-
miento del organismo. Trabaja
en estrecha colaboración con
el sodio, el potasio y el calcio.
El magnesio es conocido sobre
todo por su efecto benéfico en
el estrés y por el equilibrio que
da entre el sistema nervioso y los
músculos.
La cantidad de magnesio que no
está permanentemente presente en
el cuerpo la recibimos a través de nues-
tra alimentación. ¿Qué alimentos tienen un alto contenido
de magnesio? Entre otros destacan el cacao, las algas, las
nueces, los frijoles, etc.
La investigación ha demostrado que desde 1940, el
contenido de minerales en nuestra alimentación ha dismi-
nuido más de un 30%. Nuestro requerimiento diario es
450 mg en los hombres, y 350 mg en las mujeres.
www.biospirit.es
10 Cocina vegetariana
PREPARADO
Arroz de verduras frescas
Just Married, con una dilatada experiencia
y saber hacer en arroces preparados, lanza
ahora su primer arroz para el consumidor
vegetariano. Este nuevo producto incorpora
arroz del Delta del Ebro de calidad extra y
nueve verduras frescas diferentes y todo
ello cocinado sin productos de origen ani-
mal y sin gluten, lactosa o soja. Esta prepa-
ración en fresco aporta al producto un valor
añadido que apenas existe en el mercado
actual de los arroces preparados vegetarianos, que suelen
contar con verduras deshidratadas o incorporan arroz pre-
cocinado.
http://www.justgourmetgroup.com/
NUEVAS MEZCLAS E INFUSIONES
Tea de otoño
Descubre los colores, olores y sabores del otoño en las
nuevas infusiones Tea Shop. Mezclas que recuerdan a los
colores castaños, dorados y verdes de las hojas de los árbo-
les cayéndose para dar paso al frío invierno. Sabores que
evocan al Mediterráneo y a un atardecer en la costa medi-
terránea. Calm Moment es una versión modernizada de la
clásica tila con un toque de miel. Un sabor intenso y dulce,
perfecto para relajarse al volver a casa después del trabajo.
Y para quien busca sabores diferentes, Tea Shop lanza
Herbal Spirit, una mezcla de menta, anís, regaliz y pétalos
de girasol. Una combinación ideal con la que disfrutar a
cualquier hora del día y que ayudará
a mejorar la digestión y el tránsito
intestinal.
Por último, la versión más van-
guardista: Mediterráneo. Una mezcla
a base de romero y ele-
mentos cítricos como
la naranja, los cuales
crearán un contraste
en boca que no podrás
resistir.
Comienza el otoño con
una infusión Tea Shop y descu-
bre la explosión de sabores medite-
rráneos a través de estas digestivas mezclas.
www.teashop.eu
 Escaparate

FÓRMULA ANTIOXIDANTE
ECOLÓGICOS Granini de Granada y Arándano Rojo
Postres de leche de soja Los sabores dulces y refrescantes de la granada y el arándano
El Cantero de Letur elabora postres a partir de leche de soja rojo conforman la nueva gama de granini con Antioxidantes
que eliminan la leche, el gluten y la grasa. Al sustituir la leche de la vitamina E. Dos propuestas idóneas como complemento
por la soja está completamente indicado para las personas de la dieta y que facilitan una hidratación sabrosa en cualquier
con intolerancia a la lactosa. momento del día.
Las Natillas de soja chocolate son un postre elaborado a Los arándanos rojos destacan entre los frutos del bosque
base de leche de soja exclusivamente con el sabor auténtico por sus propiedades antioxidantes, antisépticas y antibióticas.
del cacao. Es una deliciosa manera de aportar proteínas vege- Además te aporta vitamina E, necesaria para sentirte bien.
tales de alta calidad como las de la soja. Por su tamaño, los arándanos rojos se parecen a las cerezas
Las natillas de soja vainilla son una deliciosa manera de pequeñas.
aportar proteínas vegetales de alta calidad como las de la La granada, por su parte, es una fruta que posee acción
soja, en este caso con el agradable y fino sabor de la vainilla. antioxidante. Confiere propiedades
piedades
http://elcanterodeletur.com/ antisépticas y antiinflamatorias y con-
tiene minerales como el potasio,
p entre
otros, además de betacaro otenos.
Para elaborar su sabor de d Granada
con Antioxidantes de la vittamina E,
granini utiliza la mejor frutta
madurada al sol. Este sabor
PICUAL está disponible en formato
Trilloliva botella de 1L.
El aceite de oliva virgen extra Gourmet Trilloliva es un www.granini.es
aceite único, lleno de matices en su sabor y en su
aroma. Es un aceite dulce en un primer momento que
pasa a dejar un ligero amargor a aceituna verde, pero
sin llegar a picar. Es un aceite para disfrutar, un aceite
delicado a pesar de su densidad. 110 ANIVERSARIO
El aceite de oliva virgen extra gourmet procede de Donde nace el agua
aceitunas de la variedad Picual, lo que lo hace uno Cabreiroá está
de los aceites más estables de todos, recogida en un de enhorabuena
periodo muy concreto, durante sólo 15 días de octubre, este 2016 por-
cuando la aceituna aún está verde. Está disponible en que cumple 110
dos formatos: Botella de 250ml y Botella de 500m años de historia.
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la compañía
estrena una
nueva imagen en
0% AZÚCARES AÑADIDOS una edición limitada
Nuevas tabletas Valor con la que da un giro radical a su habitual packaging para
Chocolates Valor nos presenta sus tabletas acercarse a todos los consumidores. Y, dado que la oca-
de 0% Azúcares Añadidos con el nuevo sión lo merece, Cabreiroá ha decidido inspirarse para ello
Negro 70% con Almendras. Edulcorada con en su principal atributo de marca, su origen único.
stevia y libre de gluten, la nueva tableta es la Esta edición refleja en sus cuatro diseños las claves que
suma de los mejores cacaos y la almendra hacen única a Cabreiroá: la lluvia, la vegetación, el cielo y
mediterránea para que disfrutes del mismo las rocas. Estos cuatro elementos son los verdaderos res-
placer sin azúcar. Una tableta Premium por ponsables de las características minerales de este agua.
su altísima calidad, que garantiza el mismo sabor que las Cuatro factores intrínsecos y únicos de la zona gallega de
tabletas Tradicionales de la marca y que se suma a la familia donde emana Cabreiroá que, junto al proceso centenario
de negros sin azúcar, que se completa con el intenso 70% de su obtención, han sido homenajeados por la marca en
Negro y con el Mousse de Naranja Negro 70%. su 110 cumpleaños.
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12 Cocina vegetariana
 La despensa
Un poco de todo
Surtimos este mes nuestra despensa de mucha energía para paliar el frío y vitamina C.
Fuente de vitamina C
y mucho más
En una dieta sana el pomelo es una fruta
que no puede faltar porque, entre otros
beneficios, previene de catarros, reduce
el nivel de colesterol y ayuda a quemar
grasas. Puede degustarse fresco, aunque
en zumo también es delicioso. Y para
contrarrestar su toque amargo, lo mejor
es untarlo con un poquito de miel o de
azúcar.
Su aspecto exterior recuerda al de
la naranja pero cuyo color amarillo se
asemeja más al del limón. No obstante,
y aunque el pomelo amarillo es el más
conocido, es posible encontrar en el mer-
cado otras variedades como el pomelo
rosado: al contrario del sabor al que nor-
malmente se asocia este cítrico, amargo
con tendencia a ácido, su carne es más
dulce. Esta fruta presenta una corteza
gruesa y resistente, aunque en algunas
variedades puede ser fina e, incluso, rugo-
14 Cocina vegetariana
sa al tacto. Su carne o pulpa está formada
por 10 o 12 gajos, y suelen emplearse en
la elaboración de zumos.
Principios nutritivos
Su composición revela que se trata
de una fruta de bajo poder calórico (un
88% de su composición es agua) y,
en la actualidad, se utiliza en dietas de
adelgazamiento por sus niveles de ácido
cítrico. No obstante, también se aconseja
a otros sectores de la población como los
deportistas o las mujeres embarazadas.
Destaca su contenido en vitamina C y sus
propiedades antioxidantes que ayudan a
neutralizar la oxidación de los llamados
radicales libres y sus efectos dañinos.
De igual forma, destaca su aporte en
vitamina B9 o ácido fólico que el cuerpo
humano necesita para la síntesis del ADN
y el correcto desarrollo del feto en el caso
de las mujeres que quieren tener hijos.
Mucho hidrato de carbono
Este fruto seco tan popular en estos
meses tiene un valor calórico menor
que el de sus familiares, si bien su
contenido en hidratos de carbono es
más elevado. Lo más habitual para
consumirlas es asarlas o cocerlas ya
que crudas resultan duras y ásperas.
Otra forma de disfrutar de su sabor es
elaborar un puré de castañas o prepa-
rar “marron glacé”.
Muy tiernos
Ideales para complementar cualquier
tipo de ensalada, los palmitos pro-
ceden de la parte más tierna de la
palmera. Realmente, se trata de la
base anillada de las hojas sin abrir y
su sabor y su textura resultan muy
agradables.
Además, son hipocalóricos y aportan
gran cantidad de fibra, vitaminas A y C,
proteínas y calcio, por lo que le sobran
razones para incorporarse a la dieta de
cualquier familia.
Blancas o negras
Aunque las uvas blancas y negras presentan composicio-
nes diferentes, ambas proporcionan a nuestro organismo
dos nutrientes fundamentales. De un lado, los azúcares en
forma de fructosa y glucosa. De otro, las vitaminas perte-
necientes al grupo B, como el ácido fólico, y la B6. Por su
parte, mientras que las uvas negras son ricas en potasio en
la uva blanca, el calcio y el magnesio son más abundantes
en ellas.
Básicos e imprescindibles
Los cereales han sido un producto básico en la alimen-
tación gracias a sus características nutritivas, a su precio
moderado y a su capacidad para provocar saciedad. Su
consumo se ha visto empujado en los últimos tiempos por
la vuelta de la agricultura orgánica y están recomendados
para todo tipo de personas. Ricos en hidratos de carbono,
proteínas, fibras, sales minerales y lípidos, pueden consu-
mirse de formas muy variadas.
 Trucos de cocina

Los trucos del mes

Ofrecer el mejor sabor posible a las verduras, o escoger los condimen-
tos más sabrosos, son algunos de los consejos prácticos y sencillos que
proponemos este mes en esta sección.

Pelar naranjas Cuidar el aceite

con rapidez El aceite de oliva es un producto
Para pelar este crítico sin necesidad de imprescindible en nuestras cocinas y
entretenerse sacando la piel blanca, en la preparación de los platos más
hay que poner las naranjas en un bol cotidianos. Para hacer un buen uso
grande cinco minutos antes de consu- de él, es importante recordar que no
mirlas, verter agua hirviendo sobre la debemos mezclar aceite usado con
piel, dejarlas un par de minutos y, final- aceite nuevo, ni tampoco dejar que se
mente, pelarlas sin esfuerzo. caliente en exceso porque al quemarse
suelta toxinas no recomendables para
la salud.

Deliciosas espinacas
sin cocción
Cuando se van a cocinar espinacas muy
tiernas no hace falta cocerlas. Sencilla-
mente, sólo es necesario limpiarlas bien,
ponerlas en un colador y echar agua hir-
viendo encima. Dejarlas escurrir bien y ya
estarán listas para comer.

Acelgas siempre tiernas

Frutas de plumcake Cuando ponemos a cocer acelgas frescas,
bien repartidas nos encontramos a menudo que las pen-
Es bastante común que al preparar un cas (tallos blancos) nos han quedado du-
plumcake cuanso se agregan las frutas a la ritas y las hojas, en cambio, en su punto.
masa acaben todas en el fondo del molde. Para evitarlo, pon primero a cocer las pen-
Para evitarlo, hay un truco muy sencillo. cas durante 20 minutos. Luego, agrega las
Antes de mezclarlas, enharinarlas bien y, hojas y continúa la cocción unos 15 mi-
acto seguido, agregarlas a la masa. De esta nutos más. De esta manera todo quedará
forma quedaran perfectamente repartidas. perfectamente cocido.

El secreto de los
garbanzos en remojo
Para remojar garbanzos antes de co-
cerlos, por ejemplo, para preparar un
puchero o un cocido tradicional, es
preferible hacerlo en agua caliente con
sal. Su cocción también se debe hacer
en agua previamente hervida con un
puñado de sal.

16 Cocina vegetariana
 Picadas sin manchas
Cuando queremos hacer una picada de ajos y perejil en un
mortero nos encontramos muchas veces que los trocitos de
ajo saltan fuera del recipiente, con el peligro de mancharnos.
Para evitar que esto pase, basta con agregar un puñadito de
sal al mortero antes de dar los primeros golpes.

Aprovechar un bizcocho seco

Si un bizcocho se ha resecado al cabo de un par de días, tro-
céalo y repártelo en copas o en boles individuales. Agrega una
bola de helado o alguna crema de vainilla o inglesa y salsea
con chocolate para postres derretido. Te quedará un magnífico
postre preparado en un momento, ideal para una merienda
improvisada.
Ensaladas del mes

Propuestas
originales

Ensalada de aguacate

18 Cocina vegetariana
Ensalada de aguacate
2 PERSONAS Ensalada griega

Ingredientes:
• 1 aguacate
• 1 pepino
• ½ cebolla morada
• 50 g de rúcula
• 6 tomates cherry
• vinagre de jerez
• aceite de oliva
• sal

1. Lavar el aguacate y abrirlo cortando por

la mitad. Vaciar el aguacate, desechar el
hueso y cortar en contenido el dados.
2. Picar la cebolla y cortar los tomatitos en
gajos. Lavar el pepino, pelar y cortar en
dados.
3. Poner en una fuente los dados de
aguacate y de pepino, la cebolla picada,
los gajos de tomate y la rúcula.
4. Añadir sal al gusto, unas gotas de vina-
gre de jerez y un hilo de aceite de oliva.
Mezclar bien.
5. Rellenar las cáscaras de aguacate con la
ensalada y servir.

Ensalada griega
2 PERSONAS
Ensalada de esté cocida. Escurrirlo todo, añadir la sal y
Ingredientes: setas confitadas la pimienta y dejar que se enfríe. Reser-
• 2 calabacines 4 PERSONAS varlo.
• 2 tomates 4. Presentar el plato con las setas con-
• 100 g de queso feta Ingredientes: fitadas acompañadas de la escarola y la
• hojas de menta fresca • 400 g de setas troceadas variadas rúcula.
• 1 diente de ajo • 150 g de cebolla troceada
• ½ cucharadita de jengibre en polvo • 2 dosis de ajo troceado
• aceite de oliva • 150 g de zanahoria Ensalada con tofu
• pimienta negra • escarola frito y espinacas
• sal • rúcula 2 PERSONAS
• aceite de oliva
1. Lavar los calabacines y cortar en tiras • pimienta negra en grano Ingredientes:
largas. Poner una sartén al fuego con un • pimienta negra molida • 150 g de espinacas baby
poco aceite de oliva, añadir el diente de • sal • 150 g de queso de soja
ajo laminado y a continuación agregar las • aceite de oliva
tiras de calabacín y saltear unos minu- 1. Poner un poco de aceite de oliva en una • 1 cucharada de vinagre balsámico
tos hasta que tomen color. Salpimentar. cazuela y sofreír el ajo. Inmediatamente, y • 2,5 cucharadas de aceite de oliva
Reservar. sin que el ajo coja color, añadir la cebolla y • 1 cucharada de miel
2. Lavar los tomates, cortar en gajos y agregar los granos de pimienta negra. • pimienta negra
poner en una fuente. 2. A media cocción poner la zanahoria cor- • sal
3. Desmigajar el queso feta y añadir a la tada a tiras finas junto con las setas. Rociar
fuente. Agregar las tiras de calabacín y las con aceite de oliva y bajar el fuego. 1. Lavas las espinacas y ponerlas a escurrir.
hojas de menta. Mezclar. 3. Dejarlo cocer hasta que la zanahoria Reservar.

Cocina vegetariana 19
Ensaladas del mes

Ensalada con tofu frito y espinacas

20 Cocina vegetariana
2. Cortar el queso en cubitos y poner a freír Ensalada de judías verdes, nueces y queso feta
en una sartén al fuego con aceite de oliva.
3. Poner en una fuente las espinacas escu-
rridas y añadir el queso ya frito.
4. Mezclar en un bol una cucharada de
vinagre balsámico, dos cucharadas de
aceite de oliva, una cucharada de miel y
salpimentar al gusto. Mezclar enérgicamen-
te hasta conseguir una mezcla homogénea
y regar la ensalada con la vinagreta.

Ensalada de judías ver-

des, nueces y queso feta
2 PERSONAS

Ingredientes:
• 300 g de judías verdes
• 100 g de queso feta
• ½ cebolla morada
• 10-12 nueces peladas
• aceite de oliva
• sal

1. Lavar las judías y poner a cocer en una

olla con agua salada durante 10-15 minu-
tos. Escurrir y poner en una fuente.
2. Picar la cebolla y añadir a la fuente. Agre-
gar el queso feta desmigajado y las nueces. • 3 rebanadas finas de pan patatas. Cortar la parte más dura de los
Rociar con un hilo de aceite de oliva. • 1 cucharadita de pimentón dulce espárragos y, con ayuda de un pelapatatas,
• 100 ml de vinagre quitar la parte más fibrosa del exterior, sin
• 70 ml de aceite de oliva llegar a las puntas. Cortar las puntas de las
Ensalada de verduras al • sal judías verdes y, a continuación, a lo largo
vapor con aceite de oliva en tiras.
y salsa de romesco Para la salsa romesco: 5. En una cazuela con agua y sal, una vez
4 PERSONAS 1. En una sartén honda colocar las cebolle- hierva el agua, ir disponiendo las verduras
tas peladas y troceadas, los ajos desgrana- sin mezclarlas entre sí. A medida que
Ingredientes: dos y alrededor los tomates. Añadir aceite cada una de las verduras estén cocinadas,
• 4 zanahorias hasta la mitad aproximadamente y sal. retirarlas y reservar.
• 1 coliflor mini Meter en el horno a 170º hasta que esté 6. Cuando las últimas verduras (que serán
• 1 calabacín todo confitado. las patatas y las zanahorias) estén casi lis-
• 8 espárragos verdes 2. Aparte, en una sartén freír las almen- tas, reincorporar las demás sólo el tiempo
• 100 g de guisantes desgranados dras, dejándolas doradas. Freír también el justo para que se calienten.
• 4 patatas pan y reservar. 7. Servir en los platos de forma que los
• sal 3. Una vez está todo confitado, añadir las colores se alternen y si se desea, se puede
• 150 g de judías verdes ñoras, hidratadas del día anterior, el pan y regar con unas gotas de aceite de oliva
• aceite de oliva las almendras fritas, la cayena, el pimentón extra virgen, que dará brillo y sabor. Acom-
• sal y el vinagre. Dejar cocer todo junto durante pañar con la salsa romesco.
cinco minutos a fuego suave. Triturar, colar
Para la salsa romesco: por un chino fino y dejar enfriar.
• 1 Kg. de tomates maduros Ensalada de verduras
• 2 cebolletas Para las verduras: y fideos chinos
• 1 cabeza de ajos 4. Lavar perfectamente todos los ingre- 4 PERSONAS
• 3 ñoras dientes. Pelar y tornear las zanahorias y
• 50 g de almendras crudas los calabacines –ambos sin puntas- y las Ingredientes:

Cocina vegetariana 21
Ensaladas del mes

Ensalada de arroz con bayas de Goji y calabacines

22 Cocina vegetariana
• 75 g de pimiento rojo Ensalada de arroz salvaje
• 75 g de pimiento verde
• 1 cebolleta
• 50 g de brécol
• 50 g de coliflor
• 75 g de zanahoria
• 75 g de calabacín
• 100 g de fideos chinos

Para la salsa de soja:

• 250 ml de caldo de verduras
• 3 cucharadas de salsa de soja
• 1 cucharada de harina de maíz
• sal

1. Disolver en un cazo, con caldo de

verduras, la harina de maíz y la salsa de
soja, moviendo bien hasta que la harina se
disuelva. Hervir un momento, sin parar de
remover, hasta que espese el caldo.
2. Limpiar y cortar en juliana los pimien-
tos, la cebolleta, el brécol, la coliflor y el
calabacín.
3. Cocer los fideos en abundante agua con
sal durante 7-8 minutos, escurrir y reservar.
4. Extender el aceite por el fondo y las
paredes del wok. Calentarlo y entonces
rehogar el brécol, la zanahoria y la coliflor.
Cuando estén doraditos, añadir los dos
pimientos y el calabacín. Saltear un minuto
más, agregar los fideos chinos y regar con
el caldo de soja. Remover bien y servir.
Ensalada de arroz
con bayas de Goji
y calabacines
2 PERSONAS
Ingredientes:
• 320 g de arroz Arborio
• 1 l de caldo vegetal
• 1 vaso de vino blanco
• 1 cebolleta
• 1 puerro grande
• 1 calabacín grande
• 1 cucharada de mantequilla
• 1 cucharada de bayas de Goji
• 2 cucharadas de queso parmesano
rallado
• aceite de oliva
• sal
1. Poner el caldo vegetal a calentar en
un cazo y cuando hierva, bajar el fuego
y mantener hirviendo a temperatura
constante.
2. Picar la cebolleta y el puerro y cortar el
calabacín en rodajas. Reservar.
3. En una cazuela ancha, calentar un poco
de aceite de oliva y dorar la cebolla. Añadir
el puerro, pochar e incorporar el calabacín.
Cocinar unos minutos y cubrir con un poco
de agua dejando que la verdura se cocine
unos minutos. Añadir el arroz y rehogar
bien un par de minutos, removiendo
constantemente.
4. Subir el fuego y echar el vino, esperar a
que se consuma totalmente. Añadir enton-
ces el caldo caliente hasta que se cubra el
arroz y dejar a fuego medio cuando rompa
a hervir. Debe mantenerse hirviendo hasta
el final de la cocción. Ir añadiendo poco a
poco el resto del caldo a medida que el
arroz lo vaya pidiendo e ir removiendo con
una cuchara de madera con frecuencia.
Este proceso dura unos 18-20 minutos o
hasta que el caldo se gaste y el arroz esté
al dente.
5. Una vez conseguido el punto deseado
agregar la mantequilla y el queso ralla-
do. Por último añadir las bayas de Goji y
mezclar.
Ensalada de arroz
salvaje
2 PERSONAS
Ingredientes:
• 250 g de arroz especial para ensala-
das ( o una mezcla a partes iguales de
arroz de grano largo y arroz salvaje)
• 2 cucharadas de albahaca fresca
picada
• 1 cucharada de perejil fresco picado
• 6 cucharadas de aceite de oliva
• 2 cucharadas de jugo de limón
• sal
• pimienta al gusto
1. Poner a cocer el arroz en una olla al
fuego con agua salada el tiempo indicado
por el fabricante. Escurrir y reservar.
2. En un bol mezclar el jugo de limón con
la sal y la pimienta.
3. Después añadir el aceite y batir con un
tenedor hasta que la mezcla sea homo-
génea.
4. A continuación, poner el arroz en una
fuente y entonces añadir la albahaca y
el perejil. Mezclar bien y aliñar con la
vinagreta.

Cocina vegetariana 23
Recetas de temporada

Bocados
de placer

Sopa de champiñones con tofu

24 Cocina vegetariana
Sopa de champiñones
con tofu
4 PERSONAS

Ingredientes:
• 1 cebolla
• 2 dientes de ajo
• 150 g de tofu
• 100 g de calabaza pelada
• 200 g de champiñones frescos
• jugo de 1 limón
• 1 ½ l de caldo vegetal
• 100 ml de aceite vegetal
• semillas de sésamo
• pimienta
• sal

1. Poner los dientes de ajo, la cebolla

picada y la calabaza cortada en trozos
en una cazuela con un poco de aceite
caliente, añadir un poco de sal y dejar
cocinar hasta que la cebolla esté trans-
parente.
2. Cortar los champiñones y mezclar con
el jugo del limón. Añadir a la cazuela con
la cebolla, remover bien, tapar la cazuela
y cocinar a fuego lento unos 5 minutos.
3. Agregar el caldo vegetal bien caliente
a la olla, dejar cocinar 10 minutos más.
4. Servir con unos dados de tofu y espol-
vorear unas semillas de sésamo.
Rollos de berenjena,
tomate y queso
2 PERSONAS
Ingredientes:
• 4 lonchas de berenjena grandes
(cortadas a lo largo)
• 50 g de queso troceado tierno
• 1 tomate cortado en gajos
• unas hojas de albahaca fresca
• aceite de oliva
• pimienta negra
• sal
1. Poner las lonchas de berenjena ya
cortadas en un colador espolvoreadas
con sal fina durante media hora.
2. Poner un poquito de aceite en una
sartén y pasar las lonchas de berenje-
na por la plancha hasta que se doren.
Aproximadamente un minuto por cada
lado.
Rollos de berenjena, tomate y queso
3. Mezclar en un bol los taquitos de exteriores y a continuación cortarlas en
queso con los gajos de tomate y sazonar juliana fina y sofreírlas en un puchero
ligeramente. con un poco de aceite y mantequilla
4. Una vez listas las berenjenas poner mezclados.
encima de cada loncha una hoja de alba- 2. Cuando empiece a dorarse, agregar
haca y rellenar con la mezcla de queso y el caldo de verduras y dejarlo hervir
tomate. Enrollar. durante 30 minutos. Poner a punto de
5. Poner los rollos en una fuente apta sal.
para horno y gratinar unos minutos. 3. Servir la sopa en cuatro cuencos o
en platos resistentes al horno, y meter
un huevo en cada uno.
Sopa de cebolla 4. Finalmente, espolvorear con queso
4 PERSONAS rallado y gratinar unos minutos en el
horno.
Ingredientes:
• 3 cebollas grandes
• 1,5 l de caldo de verduras Pizza de frijoles
• 4 huevos y espinacas
• 100 g de queso rallado 2 PERSONAS
• 1 nuez de mantequilla
• aceite de oliva Ingredientes:
• sal • 500 g de harina
• 25 g de levadura
1. Pelar las cebollas, quitando las capas • 250 cc de agua

Cocina vegetariana 25
Recetas de temporada

Pizza de frijoles y espinacas

2 Cocina vegetariana
26
• 2 cucharadas de aceite
• ½ cucharadita de sal
• 50 g de frijoles blancos cocidos
• 1 cucharada de maíz dulce
• 5 tomates cherry
• ½ cebolla morada
• unos brotes de espinacas
• unas hojas de albahaca

1. Colocar la harina sobre la encimera y

agregar la levadura. Mezclar muy bien y
hacer un hueco en el medio.
2. Incorporar el aceite y el agua tibia
previamente mezclada con la sal. Amasar
con las manos hasta obtener una con-
sistencia suave y elástica. Dejar reposar
tapada hasta que crezca.
3. Estirar con la ayuda de un rodillo y
colocar en una placa apta para horno
untada con aceite. Dejar reposar un rato
mas y hornear a 200 c hasta que tome
color.
4. Retirar y colocar los ingredientes, los
frijoles, el maíz, la cebolla picada, los
tomates laminados y unos brotes de
espinaca.
5. Dar otro golpe de calor en el horno,
retirar y decorar con unas hojas de
albahaca.
Pimiento relleno
de cuscús
2 PERSONAS
Ingredientes:
• 2 pimientos
• 1 tomate
• 2 puñados de cuscús
• 1 pastilla de caldo de verduras
• 1 cucharada de olivas negras sin
hueso y fileteadas
• 2 cucharaditas de miel
• 1 puñado de perejil
• 1 diente de ajo
• medio limón
• 1 yogur natural
1. Precalentar el horno a 180º.
2. Lavar y partir los pimientos por la
mitad, eliminar las pepitas.
3. Poner el cuscús en un tazón. En
un vaso a parte mezclamos agua muy
caliente (aprox 200 ml), la miel, un
chorro de limón y la pastilla de caldo de
verduras. Echar la mezcla sobre el cuscús
y dejar reposar de 3 a 5 minutos.
4. Picar el tomate en dados y picar muy
bien el perejil. Añadir al cuscús todo el
tomate, las aceitunas y la mitad del pere-
jil. Mezclar bien y rellenar los pimientos
con esta mezcla. Poner en una bandeja y
hornear unos 10 minutos.
5. Mezclar el yogur con el ajo macha-
cado, el resto del perejil picado y la
ralladura de medio limón.
6. Cuando los pimientos estén listos,
retirar del horno y servir acompañados
de la salsa de yogur.
Espinacas al gratén
4 PERSONAS
Ingredientes:
• 400 g de espinacas
• queso gruyere
• mantequilla
• sal
Para la salsa bechamel:
• 1 l de leche
• 25 g de mantequilla
Pimiento relleno de cuscús
• 50 g de harina
• ½ cucharadita de nuez moscada
• sal
• pimienta molida
• ½ cebolla
Para la bechamel:
1. Poner a hervir la leche. Mientras, fun-
dir la mantequilla en una olla, añadirle
la media cebolla rallada, un poco de
sal y dejar que se haga hasta que esté
transparente. Incorporar la harina, y sin
dejar de mover, dejarla a fuego lento
unos minutos. Agregar la leche hirviendo
poco a poco sin dejar de remover para
deshacer los grumos. Incorporar la nuez
moscada, poner a punto de sal y dejar
hervir durante 15 minutos.
2. Quitar los tallos y las raíces a las
espinacas y lavarlas en varias aguas con
abundante agua fría. Una vez bien lava-
das, escurrirlas y poner en una cacerola
con sal gorda. Triturarlas en la batidora.
3. Untar una fuente de horno con un
poco de mantequilla por el fondo y las
paredes. Poner el puré de espinacas y
por encima la salsa bechamel. Espolvo-

Cocina vegetariana 27
Recetas de temporada

Crema de calabaza con curry rojo y coco

28 Cocina vegetariana
rear con queso gruyere rallado. Añadir
unos montoncitos de mantequilla por Magdalenas de calabacín
encima e introducir en el horno a grati-
nar hasta que esté dorado y servir.

Crema de calabaza con

curry rojo y coco
4 PERSONAS

Ingredientes:
• 1,5 de calabaza fresca
• 1 puerro
• 2 patatas
• 1 l de agua
• 200 ml de leche de coco
• 1 cucharadita de pasta de curry rojo
• 12 dl de aceite de oliva

1. Cortar finamente el puerro. Cortar las

patatas y la calabaza en trozos.
2. En una cacerola calentar el aceite y
pochar el puerro. Cuando el puerro esté
cocinado, añadir la pasta de curry y freír
un par de minutos.
3. Agregar los trozos de calabaza y
patata y sofreír hasta que estén un poco
dorados. Añadir agua hasta cubrir y dejar
cocer durante unos 30 minutos hasta
que la calabaza esté tierna.
4. Escurrir el agua y poner los trozos de
calabaza y patata en el vaso de la bati-
dora y triturar hasta obtener un puré fino.
5. Añadir la leche de coco y triturar hasta
obtener una mezcla homogénea. Devol-
ver a la cacerola y dar un hervor.
Magdalenas de
calabacín
Ingredientes:
• 2 calabacines pequeños
• 200 g de harina
• 1 sobre de levadura en polvo
• 3 huevos
• 100 g de queso rallado en polvo
• 50 ml de aceite de oliva
• 150 ml de leche
• pimienta
• sal
1. Lavar bien los calabacines y rallarlos.
Poner a escurrir sobre papel absorbente
para que suelten el agua.
2. Batir los huevos con la leche y el
aceite. Salpimentar.
3. Mezclar el queso con la harina y la
levadura. Añadir esta mezcla a la de hue-
vos y remover bien hasta obtener una
masa sin grumos. Añadir los calabacines
rallados y mezclar.
4. Rellenar con la masa los moldes de
magdalena previamente engrasados
hasta 2/3 de su capacidad e introducir
en el horno precalentado a 180º durante
unos 25 minutos o hasta que se doren o
se hinchen.
Bocaditos de patata gui-
sados en piperada
4 personas
Ingredientes:
• 24 lonchas de patata hervida al
dente y del mismo tamaño
• 100 g de crema de camembert
• 1 lata de pimientos del piquillo
• 2 pimientos verdes
• 1 diente de ajo
• aceite para freír
Para rebozar:
• 3 huevos
• harina fina
• aceite para freír
Para la guarnición:
• aceite para freír
• sal
1. Cortar las lonchas de patata con mu-
cho cuidado para que no se desmenu-
cen, untar con un poco de queso crema
y juntar cada dos para formar unos
pequeños sandwiches.
2. Batir los huevos para el rebozado y
pasar los sandwiches primero por harina
y después por el huevo para rebozarlos.
Freír hasta que queden dorados y reser-
var en una cazuela.
3. Una vez escurridos de su jugo de
conserva, cortarlos piquillos en juliana así
como los pimientos verdes desprovistos
de pedúnculo y semillas. Saltear en una
sartén junto con el ajo finamente lamina-
do y el aceite.
4. Cubrir con esta piperada los bocaditos
y servir caliente.

Cocina vegetariana 29
Recetas de temporada

Paella de trigo sarraceno con shiitake

30 Cocina vegetariana
Paella de trigo sarraceno
con shiitake
Autor: Lauri Bengochea
Receta cedida por www.conasi.eu
Ingredientes:
• 1 taza de trigo sarraceno
• 2 ó 3 cebollas rojas
• 1 puñado generoso de setas shiitake
ecológicas deshidratadas
• 1 pizca de sal rosa del Himalaya
• 1 pizca de pimentón dulce
• 1 chorrito de aceite de oliva virgen extra
1. Hidratar la cantidad deseada de setas shii-
take en un bol con agua tibia y dejar reposar
durante 8 horas. Se recomienda aprovechar
ese agua del remojo para la cocción del trigo
sarraceno, por lo que se aconseja llenar de
agua el bol hasta arriba.
2. Lavar el grano de trigo sarraceno. Colocarlo
en un colador, frotarlo y enjuagarlo debajo
del grifo.
3. Cocer a fuego lento el trigo sarraceno
durante 20 minutos. Las proporciones para
cocinar el trigo sarraceno son de 1 taza de
trigo sarraceno por cada 2 tazas de agua.
4. Cortar la cebolla en juliana. Sofreír en una
sartén con un chorrito de AOVE.
5. Cuando la cebolla comience a dorarse,
añadir las setas shiitake y remover un par de
minutos más.
6. Agregar el trigo sarraceno cocido a la
sartén e integrarlo con las verduras.
7. Condimentar al gusto con pimentón y sal
rosa.
Bizcocho cremoso de ave-
na sin gluten
Autor: Juan Llorca
Receta cedida por: www.conasi.eu
Ingredientes:
• 260 g copos avena sin gluten
• 70 g harina de almendras
• 60 g harina de piñones (en su defecto
harina de almendras)
• 30 g semillas de lino molidas
• 150 g manteca de coco
• 120 g miel o melaza o sirope de agave
crudo
• 1 cucharada de mermelada de fresa
casera
• 1 cucharada de frutos rojos al gusto
Bizcocho cremoso de avena sin gluten
• 2 cucharadas de vainilla líquida
1. Mezclar en un bol los copos de avena
con las harinas, las semillas y los frutos rojos
enteros.
2. Por otro lado, derretir la manteca de coco
al fuego suave, y mezclarla bien con la miel
o el edulcorante que se quiera utilizar y la
vainilla.
3. Añadir la parte líquida a la parte sólida y
mezclar bien, añadiendo dos cucharadas
soperas de mermelada de fresa a la mezcla,
esto va a hacer que quede mucho más
jugosa.
4. Precalentar el horno a 180º y preparar un
molde con base y bien forrado con papel de
horno.
5. Poner la mitad de la mezcla en el molde,
untar bien una capa de mermelada de fresa
como de relleno, y volver a poner la otra
mitad de la masa bien extendida.
6. Hornear alrededor de 40 minutos y dejar
enfriar. Dejar reposar un par de horas en la
nevera antes de servir.
Lentejas de mamá
Autor: Silvia Riolobos
Receta Cedida por www.conasi.eu
4 PERSONAS
Ingredientes:
• 1 taza de lentejas verdes
• 225 ml de tomate triturado
• 4 dientes de ajo prensados
• ½ rama de apio
• 2 zanahorias
• 2 patatas medianas
• ½ pimiento verde italiano
• 1 cucharadita de pimentón
• 4 hojas de laurel
• 2 cucharadas de aceite de oliva virgen
extra
• sal y pimienta
1. Poner el aceite de oliva en la cocotte
de cerámica y añadir los dientes de ajo
prensados, sofreír durante unos segundos.
En este momento sazonar con sal, pimienta
y pimentón.
2. Remover a fuego medio durante unos
segundos y verter el tomate triturado.
3. Mientras se está cocinando la salsa a
baja temperatura, cortar las zanahorias en
medias lunas, el apio, el pimiento en trozos
pequeños y las patatas con corte de guiso.
4. Añadir las verduras, las hojas de laurel,
las lentejas, sal, pimienta y agua que cubra
tres dedos por encima. Llevar a ebullición y
espumar.
5. Cocer a fuego lento aproximadamente
dos horas.
6. Para terminar batir un cazo de lentejas
con un poco de caldo y añadir de nuevo al
estofado. 7. Con este paso el estofado tiene
una consistencia más untuosa. (Opcional).
8. Dejar reposar al menos diez minutos
Cocina vegetariana 31
Comer bien

Otoño en
cucharadas

Sopa de tomate

2 Cocina vegetariana
32
Sopa de tomate
Sopa de alubias
Ingredientes:
• 1 puerro
• 1 cebolla
• 4 tomates muy maduros
• 3 cucharadas de aceite de oliva
• ½ tacita de arroz
• 3 vasos de agua
• 1 manojo de perejil
• sal
• pimienta negra al gusto

1. Limpiar bien los puerros y cortarlos en

juliana. Dejar sólo la parte blanca y poco
de la verde.
2. Picar también en juliana la cebolla y
pochar todo en una sartén con el aceite
a fuego medio hasta que dore (8-10
minutos).
3. Pelar los tomates (podemos escaldarlos
brevemente para facilitar la tarea) y despe-
pitar. Cortar en dados y añadir a lo anterior,
dejándolos hacerse durante 10 minutos.
4. Darles vueltas con la cuchara de madera
de vez en cuando para así romperlos.
5. Salpimentar y añadir el arroz junto con
el agua el agua. Dejar cocer durante 15
minutos más.
6. Apartar del fuego la olla, corregir de sal,
y añadir perejil por encima. Servimos bien
caliente y espolvoreado con un poco de
pimienta negra recién molida.

Risotto con guisantes y el puerro, los guisantes y unas hojas de Sopa de alubias
menta menta fresca. Saltear tres minutos. 6 PERSONAS
4 PERSONAS 2. Cubrir con el caldo vegetal y mantener
al fuego cinco minutos Ingredientes:
Ingredientes: 3. Escurrir los guisantes y pasar por la • 500 g de alubias secas variadas
• 500 g de arroz arborio batidora la mitad de ellos y reservar la otra • 1 cebolla grande
• 120 g de guisante en vaina mitad. • 3 zanahorias
• 1 puerro 4. Poner una cazuela al fuego con dos • 2 ramas de apio
• 1 dl de vino blanco cucharadas de aceite de oliva, añadir el • 5 tomates
• 6 dl de caldo de verduras arroz y remover unos segundos. Agregar el • 200 cc de aceite de oliva
• 2 cucharadas de aceite de oliva vino blanco y dejar que se evapore tres o • pimienta negra
• 10 g de queso parmesano cuatro minutos. • sal
• 40 g de mantequilla 5. Cubrir el arroz con el resto del caldo
• 4 hojas de menta y dejar cocer diez minutos. Añadir a 1. Poner en remojo las alubias en agua fría
• pimienta continuación el puré de guisantes que durante una noche.
• sal habíamos reservado y los guisantes ente- 2. Al día siguiente, escurrirlas y ponerlas en
ros. Mantener al fuego diez minutos mas, una olla con abundante agua. Calentar y
1. Pelar y cortar el puerro en rodajas muy apagar y dejar reposar unos minutos. dejar cocer durante 35-40 minutos. Escu-
finas. Poner una sartén al fuego con la 6. Servir con queso parmesano rallado, rrir y volver a colocar en la olla.
mantequilla y cuando esté fundida añadir pimienta molida y unas hojas de menta. 3. Añadir la cebolla picada, las zanahorias

Cocina vegetariana 33
Comer bien

Rosas de verdura

34 Cocina vegetariana
en rodajas y el apio picado. Triturar los to-
mates y añadir al guiso. Cubrir con agua y Pasta con verduras
el aceite de oliva, salpimentar y dejar cocer
a fuego lento durante una hora.

Rosas de verdura
2 PERSONAS

Ingredientes:
• 1 paquete de láminas de won ton
• 100 g de acelga hervida y escurrida
• 200 g de champiñones
• 1 diente de ajo
• 1 cucharadita de aceite de sésamo
• 1 cucharadita de semillas de sésamo
• 1 cucharadita de jengibre fresco
picado
• aceite de oliva
• pimienta
• sal

1. Picar las acelgas, los champiñones y el

diente de ajo.
2. Poner una sartén al fuego con un
poco de aceite de oliva y sofreír todas las
verduras y los champiñones. Agregar las
semillas de sésamo y el aceite de sésamo.
Salpimentar. Dejar enfriar.
3. Colocar un poco de relleno en el centro
de las hojas de won ton y enrollar en for-
ma de flor. Mojar un poco los bordes para
que se peguen.
4. Poner en un cazo un dedo de agua,
que no cubra las rosas. Tapar el cazo
para generar vapor y dejar cocinar unos 8
minutos. Cuando se evapore todo el agua
añadir un poco de aceite de sésamo.
Pasta con verduras
2 PERSONAS
Ingredientes:
• 200 g de tallarines
• 1 calabacín
• 2 zanahorias
• 1 diente de ajo
• aceite de oliva
• jengibre
• pimienta negra
• sal
1. Poner a cocer la pasta en una olla con
abundante agua salada el tiempo indicado
por el fabricante. Escurrir y reservar.
2. Lavar el calabacín y las zanahorias. Con
la ayuda de una mandolina cortar en finas
láminas a lo largo.
3. Poner un wok al fuego con un hilo de
aceite de oliva y agregar el diente de ajo
chafado. A continuación agregar las ver-
duras, salpimentar y saltear unos minutos
para que queden al dente.
4. Mezclar la pasta reservadas con las
verduras salteadas y agregar un poco de
jengibre rallado.
Crema de calabaza
4 PERSONAS
Ingredientes:
• 1 calabaza de unos 750 g
• 2 cm de raíz de jengibre fresca y
pelada
• 1 l de caldo vegetal
• 1 nabo blanco hervido
• sal
• una pizca de comino en polvo
• una tacita de kéfir o de queso fresco
batido 0% grasa
• 3 rebanadas de pan de molde de
maíz
• 3 cucharadas de mantequilla
• ½ cucharadita de curry en polvo
1. Hervir el caldo junto con el jengibre pe-
lado y cortado en trozos. Sazonar con sal y
pimienta e se incorporar la calabaza pelada
y cortada en trozos.
2. Tapar la olla y dejar cocer hasta que esté
bastante tierna. Apagar el fuego, agregar el
nabo y con el batidor eléctrico batir hasta
obtener una crema fina. Incorporar el kéfir
y batir un minuto más. No debe recalen-
tarse.
3. Cortar el pan en daditos sin eliminar la
corteza. Entretanto derretir la mantequilla

Cocina vegetariana 35
Comer bien

Hamburguesas de calabaza y mijo con espinacas y judías negras

36 Cocina vegetariana
en una sartén y antes de que tome mucha
temperatura, emulsionar el curry con un Sopa minestrone
tenedor. Empezar a dorar los trozos de pan
de maíz. Esta operación debe hacerse en
una sartén bastante amplia.

Hamburguesas de
calabaza y mijo con
espinacas y judías
negras
2 PERSONAS

Ingredientes:
• 200 g de mijo
• 300 g de calabaza
• 1 cebolla
• ½ puerro
• 50 g de judías negras cocidas
• 50 g de brotes de espinaca
• 1 cucharada de germen de trigo
• 1 cucharada de salvado de avena
• aceite de oliva
• curry
sal

1. Hervir el mijo en medio litro de agua

con un poco de sal, durante veinte minu-
tos, apagar el fuego y dejar tapado.
2. En una olla aparte hervir la calabaza
durante 10 minutos. Reservar.
3. Picar en cubitos pequeños la cebolla y
el puerro y poner en una sartén al fuego
con un poco de aceite y saltear durante
5-10 minutos.
4. En un recipiente grande poner la
calabaza triturada, el mijo, las verduras
salteadas, las judías negras, los brotes de
espinaca, una pizca de curry, una pizca de
sal y las cucharadas de germen de trigo y
salvado de avena. Mezclar bien todos los
ingredientes y tomar porciones de masa
para formar las hamburguesas.
5. Pincelar una placa para horno con
aceite de oliva e ir colocando las hambur-
guesas. Cocinar de 8-10 minutos con el
horno previamente precalentado a 180º.
Sopa minestrone
4 PERSONAS
Ingredientes:
• 30 g de guisantes
• 75 g de tomates
• ½ calabacín anterior. Limpiar, pelar, y picar la cebolla en
• 50 g de alubias blancas juliana, el ajo troceado muy pequeño y el
• 50 g de alubias negras esto de verduras en dados pequeños.
• 3 vasos de caldo vegetal 2. En una cazuela poner dos cucharadas
• 1 cebolla de aceite de oliva, cuando esté caliente
• 1 diente de ajo añadir la cebolla y el ajo y sofreír un poco.
• 1 apio 3. Entonces, incorporar los guisantes, el
• 2 cucharadas de maíz maíz y el resto de verduras troceadas
• 1 hoja de laurel menos el tomate. Sofreír hasta que estén
• 1 cucharada de albahaca fresca blanditas.
picada 4. Agregar las alubias junto con el caldo
• 1 cucharada de perejil fresco picado dónde han pasado la noche. Finalmente,
• aceite de oliva añadir el tomate troceado y una hoja de
• pimienta negra laurel.
• sal 5. Salpimentar todas las verduras y dejar a
fuego muy bajo durante una hora.
1. Poner las alubias en remojo en el 6. Al servir añadir un poco de albahaca y
caldo vegetal durante toda la noche el día perejil picado.

Cocina vegetariana 37
Comer bien

Laksa Sopa de fideos malaya

8 Cocina vegetariana
38
Laksa Sopa de fideos Curry vegetal
malaya
www.provamel.com
www.santiveri.es
2 PERSONAS

Ingredientes:
• 1 cucharada de aceite de cacahuete
• 1 cucharada de pasta de curry rojo
• 1 cebolla
• 1 zanahoria
• 2 dientes de ajo
• 1 pimiento rojo, 1 pimiento amarillo y
1 pimiento verde
• 100 g de soja germinada
• 1 taza de piña en trozos
• 1 lima
• 1 tallo de hierba limón
• 3 cm de jengibre
• 250 ml de Bebida de Arroz-Coco-Piña
de Provamel
• 1 ramillete de cilantro
• 100 g de fideos de arroz
• 800 g de patatas tallo y trocear groseramente las hojas. Po-
1. Lavar y cortar los pimientos y la cebolla • 4 cucharadas de aceite de oliva virgen ner a hervir una olla con agua y una pizca
en tiras finas. Pelar la zanahoria y laminarla. • 1 cebolla de sal y cocinar las patatas hasta que estén
Pelar y picar el ajo y el jengibre. Cortar • 2 cucharadas de tikka masala (mezcla tiernas. Escurrir.
longitudinalmente la hierba limón. Cocer de especias indias) 2. Poner a calentar una sartén con el aceite
los fideos en una olla con agua y una pizca • 400 g de tomate triturado de oliva. Añadir el tikka masala y la cebolla
de sal. • 200 g de coliflor y rehogar durante 3 o 4 minutos a fuego
2. Poner a calentar una sartén con el aceite • 200 g de garbanzos en conserva. medio. Incorporar la coliflor, el tomate y
de cacahuete. Incorporar la pasta de curry • 1 manojo de espinacas tapar la sartén.
y sofreír sin dejar de remover durante • sal marina Santiveri 3. Incorporar las patatas, los garbanzos y
un minuto. Añadir la hierba limón, el ajo, las espinacas al salteado de cebolla y tikka
el jengibre, la zanahoria, la cebolla y los 1. Pelar y cortar en cubos la patata. Pelar masala. Cocinar todo durante 15 minutos.
pimientos. Cocinar durante 3 minutos y picar fino la cebolla. Lavar la coliflor y Salpimientar.
removiendo de vez en cuando. cortarla en ramitos. Lavar y escurrir los 4. Añadir el yogur de soja, remover y servir
3. Añadir la bebida de arroz-coco-piña, garbanzos. Limpiar las espinacas, retirar el inmediatamente.
los trozos de piña y la soja germinada.
Remover todo bien y dejar que se cocine a
fuego lento durante un minuto más. Tan rico, tan exótico y tan sano
4. Escurrir los fideos y repartirlos en cuen- Las especias, sobre todo las picantes, son un gran recurso para preparar recetas
cos. Servir la sopa sobre los fideos y darle estimulantes y que nos ayuden a entrar en calor. El curry, el jengibre y mezclas como
un toque final añadiendo el cilantro y un el tikka masala son buenos ejemplos, que además nos transportan a paisajes de lo
chorrito de zumo de lima. más exótico. Otra ventaja de estos ingredientes son sus propiedades medicinales.
La cúrcuma, uno de los componentes del curry, es una especia con un altísimo
poder antioxidante y antiinflamatorio gracias a su riqueza en curcumina, y que en
Curry vegetal la medicina oriental se utiliza para aliviar un sinfín de dolencias tales como dolores
www.provamel.com musculares y reumáticos, artritis, dispepsias, gases, problemas hepáticos, digestivos y
www.santiveri.es urinarios. Por otro lado la raíz de jengibre contiene gingerol y sogaol, dos sustancias
4 PERSONAS que además de proporcionar a esta especia su característico aroma y sabor picante
y aromático, la convierten en una buena ayuda para aliviar molestias digestivas y
Ingredientes: respiratorias, así como para prevenir los mareos, nauseas y vómitos que muchas
• 300 g de yogur de soja Soya Fresco personas experimentan cuando viajan en barco, coche, etc.
natural sin azúcares bio Provamel

Cocina vegetariana 39
Qué sabemos de...

Coco, una fruta

muy exótica

40 Cocina vegetariana
D
e aroma y sabor inconfundible,
el coco es un ingrediente común
en nuestra repostería pero tam-
bién puede utilizarse en la preparación
de otros platos, dándoles un toque exó-
tico muy especial.
Originario de las Islas del Pacífico, el
coco se cultiva hoy en día en Indonesia,
Filipinas, India, Malasia, Centroamérica y
África Tropical. De forma oval y con un
peso que puede alcanzar hasta los 2,5
kilogramos, se compone de varias capas.
La primera de ellas, la más externa, es
verde, anaranjada o amarilla. La segun-
da, de gran dureza, es de color marrón y
velluda, y consta de tres orificios a través
de los cuales puede extraerse el jugo sin
tener que abrirlo. Ya, en su interior, pre-
senta una pulpa blanca, muy aromática y
de característico sabor.

Distintas variedades
Este fruto procede del cocotero, un árbol
que se clasifica en distintos tipos: gigan-
tes, enanos e híbridos. Los cocos del pri-
mer grupo se utilizan para la producción
de aceite, así como para su consumo en
fresco. De sabor poco dulce y con gran
contenido de agua en su interior, des-
tacan por su gran tamaño y su elevado
contenido en copra, que es la pulpa seca
del coco. Propiedades nutritivas
Mientras, las variedades que perte-
Es la fruta que mayor valor energético proteínas, destaca por su notable con-
necen a la clasificación de los enanos
posee. Y es que, después del agua, los tenido en fibra, que favorece el tránsi-
poseen un agua de buen sabor y se
ácidos grasos saturados son su princi- to intestinal. También es rico en ciertas
emplean, sobre todo, en la fabricación
pal componente: en total más de un sales minerales como el magnesio,
de bebidas envasadas. No se consumen
80%. que beneficia el funcionamiento del
en fresco porque su copra es de mala
Esto hace que su consumo tenga intestino o el calcio y el fósforo, im-
calidad.
que hacerse de manera ocasional y portantes en la formación de los hue-
El tercer grupo, los híbridos, ofrecen
en cantidades moderadas. Frente a su sos. Además, contiene vitamina E de
frutos procedentes del cruce entre las
bajo aporte en hidratos de carbono y acción antioxidante.
variedades pertenecientes a los dos gru-
pos anteriores. Son cocos de tamaño de
mediano a grande, cuya copra ofrece un
buen sabor. ha de oírse el chapoteo del agua en su La dificultad: abrirlo
interior. Para abrirlo, lo primero que es practicar
Recolección y duración De no ser así, el coco está seco y su dos orificios con un sacacorchos en los
Su cosecha se realiza entre enero y julio, pulpa rancia. Una vez adquirido, aguan- “ojos” del coco.
dependiendo del fin al que se destina. Si ta un plazo máximo de dos meses y al Seguidamente, se vacía el agua que
es para su consumo en fresco, se recoge abrirse ha de consumirse en el mismo contiene en su interior y se separa la
cuando tiene entre 5 y 7 meses, mo- día o guardarse en un recipiente cerrado cáscara de la pulpa valiéndose de un
mento en el que su contenido en azúcar con agua como máximo cinco días. Y si martillo o introduciéndolo en un horno
y agua es muy elevado y su sabor más se ralla, aguanta fresco dos días, siempre durante unos minutos. Para consumirla,
intenso. A la hora de comprar un coco y cuando se meta en una bolsa de plás- se debe lavar la pulpa con abundante
hay que tener en cuenta que al agitarlo tica cerrada. agua.

Cocina vegetariana 41
Qué sabemos de...

Bizcocho de coco y lima

42 Cocina vegetariana
Cómo comerlo
Además de formar parte de la repostería Bolitas de coco
occidental, sobre todo, de manera ralla-
da, su consumo es muy habitual en la
cocina exótica: así, forma parte del cu-
rry asiático y puede emplearse además
para suavizar el sabor de las guindillas.
A parte de la pulpa, se consume mucho
su agua y la leche de coco, obtenida a
partir de exprimir la pulpa después de
triturarla, tomándola en forma de refres-
co o añadiéndola en batidos de frutas.
También se utiliza en forma de aceite,
tanto en la repostería industrial, como
en la elaboración de snacks gracias a su
bajo coste y buen resultado.

LAS RECETAS
Bizcocho de coco y lima
Ingredientes:
• 4 huevos
• 150 g de azúcar
• 1 lima (ralladura de la piel y zumo)
• 150 g de mantequilla a temperatura
ambiente
• 150 ml de leche de coco
• 1 cucharada de ron
• unas gotitas de esencia de vainilla
• 150 g de harina
• 1 sobre de lavadura química

Para el glaseado de lima:

• 100 g de azúcar glasé
• 100 g de queso crema
• 30 g de mantequilla a temperatura
ambiente
• el zumo de una lima
1. Mezclar los huevos con el azúcar.
Añadir la ralladura de lima y el zumo,
la mantequilla, la leche de coco, la cu-
charada de ron y la esencia de vainilla.
Mezclar bien. Por último incorpora-
mos la harina y la levadura tamizadas.
Mezclar bien todo hasta que quede una
masa homogénea.
2. Precalentar el horno a 180º.
3. Engrasar un molde y verter la mezcla
en él. Hornear durante 40 minutos.
4. Para el glaseado poner todos los
ingredientes en el vaso de la batidora
y batir hasta que se forme una crema.
Mantener en la nevera hasta que el
bizcocho esté frío y extender sobre el
mismo. Decorar espolvoreando encima
del glaseado ralladura de lima.
Bolitas de coco
Ingredientes:
• 350 g de coco rallado
• 115 g de azúcar de caña integral
• ½ sobre de levadura en polvo
• 130 g de mantequilla a temperatura
ambiente
• 4 claras de huevo
1. Precalentar el horno a 200º.
2. En un cuenco grande mezclar el
coco rallado con el azúcar y la levadura.
Añadir la mantequilla y mezclar con
los dedos hasta que quede una masa
arenosa. Incorporar las claras y seguir
mezclando.
3. Con la ayuda de una cucharilla formar
unas bolas de esta mezcla y ponerlas
sobre una bandeja cubierta de papel de
hornear.
4. Hornear durante 10 minutos. Esperar
a que estén tibias para desprenderlas
de la bandeja del horno.
Combinado de frutas
exóticas
4 PERSONAS
Ingredientes:
• ½ piña

Cocina vegetariana 43
Qué sabemos de...

Crema helada de coco y chía

44 Cocina vegetariana
• 2 cocos
• 1 mango
• 4 lichis
• 2 guayabas
• menta fresca

1. En primer lugar atravesar los agujeros

de los cocos y retirar el agua del interior.
Golpearlos con un martillo por la parte
central mientras se va girando poco a
poco hasta que se parte en dos.
2. Pelar la piña y trocearla. Pelar en
mango, eliminar el hueso central y
cortarlo en láminas.
3. Abrir las guayabas y con ayuda de un
sacabolas formar bolitas con la pulpa.
4. Finalmente, rellenar los cocos con
la fruta y servir frío con unas hojitas de
menta.
5. Presentar los lichis sin pelar para dar
color al plato.

Crema helada de
coco y chía
2 PERSONAS

Ingredientes:
• 100 ml de leche de coco
• 100 ml de infusión de rooibos
• ½ cucharadita de canela en polvo
• 2 cucharadas de semillas de chía
• 1 pizca de sal
• fresas
• arándanos
• hojas de menta
• edulcorante al gusto
1. Poner la leche en un cazo y añadir la
infusión, la canela y una pizca de sal,
mezclar bien. No tiene que hervir ni
humear.
2. Añadir las semillas y remover durante
un minuto.
3. Cuando empiece a cuajar poner la
mezcla en un vaso o taza y llevar a la
nevera un mínimo de 2 horas.
4. En el momento de servir decorar con
unos arándanos, unas fresas y unas
hojas de menta.
Garbanzos al curry con
espinacas y coco
4 PERSONAS
Garbanzos al curry con espinacas y coco
Ingredientes: 2. Agregar los garbanzos, el tomate, la
• 2 latas de garbanzos cocidos calabaza y dejar cocinar 10 minutos.
• 3 tazas de espinacas picadas 3. Por último añadir la leche de coco
• ½ cebolla picada y las espinacas. Dejar que hierva y
• 1 tomate picado salpimentar.
• 200 g de calabaza pelada y picada 4. Al servir poner unos cacahuetes por
• 2 dientes de ajo picados encima.
• 1 lata de leche de coco 5. Se puede servir acompañado de arroz
• 1 cucharadita de jengibre en polvo blanco cocido.
• ½ cucharadita de canela en polvo
• 1 pizca de clavos en polvo
• 1 ½ cucharada de curry en polvo Panna cotta de
• 1 pizca de comino en polvo coco y mango
• 1 cucharadita de azúcar 3 PERSONAS
• 1 cucharada de cacahuetes
• 3 cucharadas de aceite de oliva Ingredientes:
• pimienta • 200 g de mango
• sal • 50 g de zumo de mango
• 2 g de agar agar
1. Poner a calentar una sartén con el • 150 ml de nata
aceite a fuego medio. Sofreír la cebolla • 100 ml de leche de coco
con el ajo. Cuando la cebolla cambié • 1 cucharada de azúcar
de color agregar todas las especias y
mezclar bien. 1. Disolver el agar agar en agua fría re-

Cocina vegetariana 45
Qué sabemos de...

Panna cotta de coco y mango

46 Cocina vegetariana
moviendo para que se mezcle bien. En
el vaso de la batidora poner el mango Arroz y frijoles con coco
previamente cortado y triturar.
2. Verter el zumo de mango en un
cuenco y calentar sin que llegue a
hervir.
3.Añadir el agar agar al cuenco con
el zumo de mango caliente. Añadir el
mango triturado y mezclar bien.
4.Verter la mezcla en un vaso y mante-
ner inclinado con la ayuda de un molde.
Dejar enfriar en el frigorífico 3-4 horas o
hasta que veamos que está totalmente
solidificado.
5. Hidratar de nuevo 3 láminas de gela-
tina en agua fría durante 5 minutos.
6. Calentar el azúcar y la leche de coco
sin que llegue a hervir.
7. A continuación, cuando esté caliente
añadir las láminas de gelatina hidratada
y mezclar hasta que estén totalmente
disueltas.
8. Finalmente, esperar a que se enfríe
antes de añadir al vaso y volver a meter
al frigorífico 3-4 horas más.

Arroz y frijoles con coco

2 PERSONAS

Ingredientes:
• 1 ½ taza de arroz blanco
• 50 g de fijoles cocidos
• 3 tazas de leche de coco
• 2 dientes de ajo
• aceite de oliva
• pimienta
• sal
1. Lavar el arroz para quitar el almidón y
secar bien con un paño limpio.
2. Dorar los dientes de ajo en una
cazuela con un poco de aceite de oliva
y después añadir el arroz.
3. Agregar la leche de coco y dejar coci-
nar durante 20 minutos a fuego suave.
Cinco minutos antes de terminar la
cocción agregar los frijoles. Salpimentar
al gusto.
Sopa de coco con nue-
ces y fruta
4 PERSONAS
Ingredientes:
• 100 ml de leche de coco
• 250 ml de leche
• 150 g de azúcar
• 1 rodaja de piña
• 1/2 plátano
• 1/2 melocotón
• 50 g de nueces
• aceite de oliva virgen extra
1. Mezclar en una olla la leche de coco,
la leche y la mitad del azúcar. Dejar que
hierva unos minutos, retirar a un bol y
dejar que se enfríe.
2. Tostar las nueces en una sartén.
3. Retira la piel de la piña y trocear.
Pelar el plátano y el melocotón y tro-
cearlos.
4. Colocar las frutas en un bol, agregar
un poco de azúcar y un chorrito de
aceite de oliva.
5. Regar las frutas con la sopa de coco
y espolvorear las nueces picadas por
encima.
Bizcocho de coco
Ingredientes:
• 6 huevos
• 2 yogures de coco
• 5 tazas de harina
• 4 tazas de azúcar
• 1,5 tazas de coco rayado
• 2 tazas de aceite de girasol
• 1 taza de mantequilla derretida
• 2 sobres de levadura
1. Batir todos los ingredientes en un
bol.
2. Cubrir un molde con papel de horno
y untarlo con un poco de aceite de
oliva.
3. Extender la masa en el molde de
forma uniforme.
4. Cocer a 180º en el horno hasta
que se vea dorado y al pinchar con un
palillo, éste salga seco porque ya está
cocido en su interior. Si sale húmedo
dejar cocer unos minutos más-

Cocina vegetariana 47
Cada día

Para abrir
el apetito

Hummus de nueces y aguacate

48 Cocina vegetariana
Hummus de nueces
y aguacate
4 UNIDADES
30 MINUTOS

Ingredientes:
• Para la pasta de nuez:
• 100g de Nueces de California
• 1 cucharada de miel
• 1 cucharada de aceite de oliva virgen
extra

Para el hummus de aguacate:

• 60 g de garbanzos
• 1 cucharada de pasta de nuez
• 1 cucharada de zumo de limón
• ¼ cucharadita de sal
• ½ diente de ajo
• ½ cucharadita de aceite de oliva
virgen extra
• ½ aguacate
• ½ cucharadita de aceite de oliva
virgen extra
• pimentón en polvo
• 10 g de Nueces de California

Para los dips:

• 40 g de apio
• 40 g de pimientos
• 40 g de zanahoria
• 40g de col lombarda
• pan de nueces
•
1. Lavar los garbanzos con agua calien-
te y escurrir.
2. Hornear los 10 g de nueces unos 10
minutos en un horno precalentado a
170º. Picar.
3. Para hacer la pasta de nuez, mezclar
en un procesador de alimentos los
ingredientes hasta que queden suaves
y cremosos.
4. Para hacer el hummus, poner todos
los ingredientes, excepto el aguacate,
en un procesador de alimentos y batir
hasta que quede suave y cremoso.
5. Añadir el aguacate y procesar de
nuevo. Añadir las nueces tostadas.
6. Cortar las verduras en forma de dips
alargados y servir.
Zanahorias glaseadas
con granada
6 PERSONAS
Zanahorias glaseadas con granada
Ingredientes:
• 450 g de rodajas de zanahoria
• 115 g de Nueces de California trocea-
dos
• 60 g de arándanos secos
• 237 ml de zumo de granada
• 2 cucharadas de miel
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 1 cucharada de tomillo fresco picado
• sal
• pimienta
1. Verter el zumo en una cacerola
pequeña a fuego medio alto. Cocinar
durante 15 minutos o hasta que el
zumo se haya reducido 60 ml. Añadir
la miel. Esta mezcla puede prepararse
algunos días antes y conservarla en un
recipiente hermético en el refrigerador.
2. Mientras el glaseado se está coci-
nando, precalentar el horno a 200º.
Colocar las zanahorias, el aceite, la sal
y la pimienta en una bandeja para el
horno. Hornear durante 15 minutos,
removiendo ocasionalmente. Verter el
glaseado sobre las zanahorias y mez-
clar. Hornear 10 minutos más remo-
viendo la mezcla un par de veces.
3. Añadir las nueces y los arándanos
y seguir horneando 5 minutos más,
hasta que las zanahorias estén bien
glaseadas y tiernas.
4. Transferir en un plato para servir y
espolvorear el tomillo.

Cocina vegetariana 49
Cada día

Pasta con queso y nueces

50 Cocina vegetariana
Pasta con queso Ensalada de patata con nueces
y nueces
6 PERSONAS

Ingredientes:
• aceite de oliva
• 375 ml de leche bajo en grasa
• 225 g de pasta
• 225 g de brócoli picado
• 1,5 cucharas de aceite de oliva
• 1,5 cucharas de harina
• 1 cucharadita de mostaza seca
• 1 o 2 pizcas de ajo en polvo (opcio-
nal)
• una pizca de sal
• 115 g de queso cheddar rallado
• 45 g de queso parmesano rallado
• cayena
• 150 g de migajas de pan integral
• 65 g de Nueces de California molidas

1. Aceitar una fuente para el horno y

reservar. Precalentar el horno a 180º.
2. Calentar el leche hasta que esté
muy caliente (se puede calentarlo en
el microondas), pero no dejarla hervir.
Guardar cerca del fuego para mante-
nerla caliente.
3. Hervir en una olla el agua ligeramen-
te salada. Cuando empiece a hervir,
añadir la pasta y dejarla cocer hasta
que esté al dente. Añadir el brócoli pi-
cado y esperar cerca de 30 segundos.
Escurrir la mezcla.
4. Mientras se cuece la pasta, poner
una olla mediana-grande en fuego
mediano. Añadir aceite y utilizando una
espátula mezclar la harina, la mostaza
y el ajo en polvo. Continuar batien-
do hasta que se produzca una pasta
gruesa (esto ocurrirá en segundos).
Verter lentamente la leche caliente, y
aún revolviéndola, la pasta comenzará
a seguir más suave mientras la leche
se incorpora.
5. Bajar el fuego y continuar batiendo
con una cuchara de madera. Cocinar
hasta que esté espeso y liso. Agregar
la sal, la mitad del cheddar, el parme-
sano y la cayena. Cocinar hasta que el
queso esté completamente mezclado y
removerla del fuego.
6. Agregar el macarrón con brócoli a
la salsa de queso y añadir el resto del
queso cheddar. Revolver hasta que la
pasta esté bien cubierta por la salsa.
7 Transferir para la fuente para el
horno preparada, cubrir con las migajas
de pan y las nueces. Asar sin tapa en la
parte superior del horno durante cerca
de 20 minutos o hasta que burbuja el
borde y esté crujiente la parte superior.
Ensalada de patata con
nueces
Ingredientes:
• 50 g de Nueces de California
• 1 pizca de cebollino
• 1 pieza de lechuga baby
• 1 cucharada de vinagre de manzana
• 2 cucharaditas de mostaza de Dijon
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 2 cucharadas de aceite de nuez
• 1 cucharadita de miel
• 1 pizca de pimienta negra molida y
sal marina
• 900 g de patatas
• 1 chalote picado grande
• 1 cucharada de estragón picado
fresco
• 2 cucharadas de pepinillos picados
• 1 huevo (guarnición)
1. Poner las nueces en el horno preca-
lentado previamente a 200º durante
unos minutos hasta que empiecen a
tostarse.
2. Poner el vinagre, la mostaza, los
aceites, la miel, la sal y la pimienta
en un bol y mezclar hasta que esté
cremoso.
3. Cocer las patatas durante unos 15-
20 minutos y escurrir.
4. Cuando se enfríen cortar en cuartos
y mezclar con la lechuga junto al es-
tragón, los chalotes, los pepinillos, las
nueces y el aliño.
5. Servir templado o frío.
Burschetta de tomate,
pesto y nueces
12 UNIDADES

Cocina vegetariana 51
Cada día

Pastel de queso con fresas, ruibarbo y crujiente de nueces

52 Cocina vegetariana
Ingredientes:
Para el pesto con nueces:
• 3/4 taza de nueces de California
• 1 diente de ajo grande
• 1/4 taza aceite de oliva virgen extra
• 1/4 taza de queso rallado Romano

Para la guarnición de tomate:

• 1/4 taza de aceite de oliva virgen
extra
• 1/4 de manojo de albahaca fresca
• 1/4 de manojo de perejil fresco
• 1 cucharada de zumo de limón
• 1/4 cucharadita de azúcar
• 1/4 cucharadita de sal
• 1/4 cucharadita de pimienta
• 2 dientes de ajo picados
• 400 g de tomates cortados en cubitos
• 12 rebanadas de baguette

1. Colocar las nueces y el ajo en un

picador hasta que queden finos.
Seguidamente, debemos pasar a un
tazón pequeño y agregar el aceite y el
queso.
2. Mezclar todos los ingredientes de
la guarnición de tomate en un tazón.
(Ambas mezclas se pueden preparar
varias horas antes y almacenarse tapa-
das en la nevera hasta que estén listo
para servir.)
3. Para el montaje, extender un poco
de pesto de nuez en las rebanadas
de baguette y cubrir con la mezcla de
tomate.
Pastel de queso con fre-
sas, ruibarbo y crujiente
de nueces
16 PERSONAS
Ingredientes:
• 180 g de harina
• 375 g de azúcar
• 2 sobrecitos de azúcar de vainilla
• una pizca de sal
• 275 g de mantequilla
• 300 g de fresas
• 300 g de ruibarbo
• 1 cucharada de almidón
• 4 huevos medianos
• 1 Kg. de requesón descremado
• 1 sobrecito de vainilla en polvo
• 100 g de nueces de California
Bollos al vapor rellenos de pasta de nueces y alubias rojas
• 1 cucharada de miel
• 1-2 cucharaditas de leche
1. Para la masa, mezclar la harina, 50 g
azúcar, uno de los sobres de azúcar de
vainilla, la sal y 75 g de mantequilla
con las varillas de la batidora y luego
amasar manualmente hasta conseguir
una masa esponjosa. Conservar en el
frigorífico.
2. Lavar y secar las fresas y el ruibarbo
con cuidado. Trocear en cuartos las
fresas, pelar el ruibarbo y cortar en
trozos de 1 o 2 cm. Mezclar ambas
frutas en una cazuela con 100 g de
azúcar y dejar reposar durante 15
minutos. Después, llevar a una ebulli-
ción rápida. Añadir una cucharada de
almidón y dos cucharadas de agua, re-
mover hasta que quede una compota
homogénea, entonces volver a llevar a
ebullición.
3. Batir 125 g de mantequilla, 150 g de
azúcar, el otro sobre de azúcar de vai-
nilla y una pizca de sal en la batidora
hasta que quede una crema. Verter los
huevos uno a uno, el queso de untar,
añadir levadura instantánea y batir de
nuevo.
4. Untar con mantequilla un molde
desmontable y espolvorear con azúcar.
Sacar la masa del frigorífico y extender-
la a lo largo del molde presionando un
poco los bordes hacia arriba para crear
una base.
5. Añadir la compota de frutas pero no
hasta arriba, dejar una capa de 1 cm
aproximadamente. Añadir la crema de
queso por encima y alisar.
6. Hornear 1 hora a 200°. Mientras,
trocear las nueces. Derretir 75 g de
mantequilla, 75 de azúcar y miel en
una sartén. Añadir las nueces y llevar a
ebullición sin dejar de remover. Añadir
la leche, apartar del fuego y dejar en-
friar (unos 20 minutos).
7 Sacar la tarta del horno cuando lleve
40 minutos.
8 Añadir por encima la mezcla de nue-
ces y acabar de cocinar. Sacar la tarta
del horno, desmoldar y dejar enfriar
toda la noche.
Bollos al vapor rellenos
de pasta de nueces y
alubias rojas
8 PERSONAS

Cocina vegetariana 53
Cada día

Piña a la parrilla con crumble de nueces

54 Cocina vegetariana
Ingredientes:
Para la masa: Pan de calabaza con nueces
• 1 taza (250ml) de harina
• 2 cucharaditas de levadura
• 1/3 taza (75 ml) de Nueces de Cali-
fornia
• 2 cucharadas de azúcar
• ¼ cucharadita de sal
• 4 cucharadas de agua
• 1 cucharada de aceite

Para la pasta de nueces y alubias:

• 1 taza (250 ml) de Nueces de Califor-
nia picadas
• ¾ taza (180 ml) de pasta de judías
rojas
• 8 mitades de Nueces de California
para decorar

1. En un bol, mezclar la harina, la leva-

dura, las nueces molidas, el azúcar y la
sal. Echar el agua y el aceite y mezclar
hasta formar la pasta.
2. Colocar la masa sobre una superficie
enharinada y amasar hasta que quede
suave, unos 5 minutos. Dividir en 8
partes y estirar cada pieza hasta que
sea, aproximadamente, de un centíme-
tro de espesor.
3. Combinar las nueces molidas y la
pasta de judías rojas. Dividir en 8 par-
tes en bolas.
4. Envolver la masa entorno a la pasta
de nueces y alubias y sellar. Colocar
sobre papel para hornear y decorar la
parte superior la mitad de una nuez.
Disponer en una capa en un vaporiza-
dor.
5. Tapar y cocinar con agua hirviendo
unos 20 minutos.
Piña a la parrilla con
crumble de nueces
4 PERSONAS
Ingredientes:
• 4 rodajas de piña fresca y pelada
• 1 cucharadita de aceite de oliva
• 4 cucharadas de sorbete, el sabor a
su elección
• Hojas de menta para decorar
Para el crumble:
• 60 g de Nueces de California
• 1 cucharada de sirope de arce
• 1 cucharadita de hojuelas de pimien-
ta roja
1. Picar las nueces en trozos grandes y
combinar con el sirope y la pimienta.
2. Extender sobre una bandeja para
hornear forrada con papel de pergami-
no y hornear, en el horno previamente
precalentado, durante 15 – 20 minutos
a 160º. Ir dándoles la vuelta.
3. Echar el aceite en la sartén y dorar
las rodajas de piña por ambos lados.
4. Poner las rodajas de piña en un pla-
to, añadir el sorbete y espolvorear con
el crumble de nueces.
5. Decorar con las hojas de menta y
servir.
Pan de calabaza con
nueces
Ingredientes:
• 450 g de harina
• 300 g de azúcar
• 1 cda. de especias de calabaza
• 225 g de calabaza enlatada
• 1 cucharadita de levadura y bicarbo-
nato para cada pieza
• 1 yogur de vainilla
• 2 cucharaditas de extracto de vainilla
• 2 cucharadas de aceite vegetal
• 2 huevos
• 675-900 g de nueces de California pi-
cadas repartidas entre todas las piezas
1. Precalentar el horno a 175º y untar
con un poco de mantequilla un molde
de hogaza de 23x12x8 cm (aproxima-
damente).
2. Colocar todos los ingredientes secos
juntos en un bol. Por otro lado, mezclar
la calabaza, el yogurt, el aceite el
extracto de vainilla y los huevos en un
bol medio. Añadir los ingredientes se-
cos, removiendo hasta que se mezclen
bien con el resto.
3. Añadir 115 g de nueces y volcarlo
todo en el molde.
4. Esparcir el resto de nueces reserva-
das por encima.
5. Hornear durante 60-70 minutos o
hasta que se pueda pinchar con un
palillo y este salga limpio. Dejar enfriar
antes de desmoldar.

Cocina vegetariana 55
Cocina macrobiótica

Las algas
y la salud
cardiocerebral

Texto y recetas:
Patricia Restrepo
Directora del Instituto Macrobiótico de España

56 Cocina vegetariana
S
e considera por parte de expertos
en nutrición inteligente que el Alzhe-
imer y la diabetes tipo 3, presentan
un gran paralelismo.
Consideran que la relación entre Alzheimer
y dieta, Alzheimer y consumo de azúcares
simples o la relación de los alimentos que
conducen a la diabetes, todos muy yang, son
muy similares.
Así, si se estima que 2 de cada 3 personas
sufrirán de diabetes incluyendo a niños en
temprana edad. Esta cifra alarmante también
Principales usos y propiedades
Hablar de todas las propiedades de las al-
gas iba a ser muy extenso, así que dejo que
hagas tu propia investigación y te documen-
tes, te cuento parte de sus propiedades y
usos.
Agar-agar
Q Propiedades: Al igual que es resto de
las algas son ricas en minerales, en menor
proporción que las algas pardas, son un
preparado a partir de otras algas más
duras y de sabor fuerte. Útiles para ayudar
a evacuar a intestinos delicados, para
refrescar en épocas calurosas, ayudan a las
personas con problemas articulares, y en
dietas de adelgazamiento por la sensación
de saciedad que generan.
Arame
Q Propiedades: De color negro, se
comercializa en filamentos. Son muy ricas
en hierro, calcio y azúcares naturales. Son
útiles en el tratamiento de la diabetes,
anemia y el aparato reproductor femenino.
Ideales para personas mayores y niños
por su bajo contenido de sodio y su suave
sabor. Dan elasticidad al sistema cardio-
vascular, especialmente recomendadas en
personas con Alzheimer y demencia senil.
Q Preparación: Se remojan durante 10-
15 minutos y están listas para comer en
verano como complemento de ensaladas,
cocidas con verduras redondas como
calabaza, cebolla y repollo o con cereales
como el mijo. Proporcionan una estabili-
dad a la glucosa sanguínea y estabilidad
emocional.
refleja que en el futuro inmediato un tercio
de la población va a perder la capacidad de
recordar y de focalizar.
La enfermedad
El Alzheimer, es una enfermedad degenera-
tiva cerebral en la que las fibras nerviosas se
enredan. Se acumulan depósitos de proteína
o placas en los tejidos cerebrales, lo que pro-
duce que la mente no pueda tener un funcio-
namiento normal. Está caracterizada por una
pérdida de memoria, desorientación y confu-
Hiziki
Q Propiedades: Tiene un aspecto similar
a las algas arame, pero son más duras y
fuertes. Son muy ricas en calcio biodisponi-
ble y en hierro. Además contienen vitamina
A, B2, niacina, B12 y ácido fólico. Muy útiles
en la osteoporosis, por las madres gestantes
y para los niños en edad de crecimiento.
Evitan el encanecimiento prematuro del
cabello y contribuyen a un cabello fuerte y
sano.
Q Preparación: Se remojan uno 15 mi-
nutos y luego se cuecen con agua que las
cubra durante 25-30 minutos o hasta que
estén tiernas. A partir de ahí se pueden
añadir a la paella, salteadas con un poco de
aceite de sésamo incrementan el aporte
de calcio.
Kombu
Q Propiedades: Se dice del alga kombu
que tiene todas las sustancias curativas que
debe tener un alimento. Es de color verde
oscuro y textura dura. Es de las algas más
ricas en yodo. Contienen ácido algínico muy
beneficioso para los intestinos irritados a la
vez que ayuda a eliminar tóxicos intestina-
les. Por el ácido glutámico que contiene
ablandan la fibra de las legumbres y
digestibles, y evitan la formación de gases
intestinales.
Q Preparación: Se utilizan en caldos y
potajes, especialmente de legumbres. Son
muy duras y es necesario remojarlas entre
25-30 minutos y cocinarlas al menos 30-45
minutos o más. Basta con tomar el caldo
para beneficiarse de sus propiedades.
sión. Esta enfermedad está acompañada de
aturdimiento, cambios dramáticos de humor,
y pérdida gradual de las capacidades físicas
y mentales. La persona se vuelve incomuni-
cativa.
Desde la perspectiva macrobiótica, la causa
principal del Alzheimer es un abuso continua-
do de alimentos extremos. En el pasado las
personas eran comedidas con su comida,
especialmente las personas mayores de 60
años que entendían con claridad el momen-
to energético que estaban viviendo. En la
Nori
Q Propiedades: Las algas nori que se
compran normalmente son un aglome-
rado prensado de partículas de esa alga.
Su aspecto es de hoja cuadrada de color
oscuro y morado. Son más conocidas en
Occidente porque se usan para hacer sushi.
Tienen una gran cantidad de vitamina A,
muy útil para el fortalecimiento de la piel y
las mucosas, ricas en proteínas y vitamina
B12, calcio, hierro, potasio, vitamina C y del
grupo B entre otras. Mezcladas con shoyou
en una cocción larga a fuego lento, ayudan
a descargar viejos azucares del cuerpo.
Q Preparación: Estas láminas se tuestan
en el fuego o la sartén hasta que su color
sea verde brillante. Luego se trocean para
añadir a las verduras, a los arroces o a las
sopas para preparar condimentos. Su sabor
es suave.
Wakame
Q Propiedades: Es una alga de color
verde y sabor suave. Ricas en calcio, hierro
y otros minerales, es la más rica en vita-
minas del grupo B. Activan la circulación y
ayudan a equilibrar el sistema nervioso, así
mismo contribuyen a la salud hepática.
n Preparación: Pueden comerse coci-
nadas o crudas. Resultan especialmente
sabrosas en la sopa de miso, o también
cuando se remojan en zumo de naranja
con un poco de jengibre fresco rallado y
unas gotas de salsa de soja y vinagre de
arroz, (de esta manera son muy apropia-
das para acompañar platos de pescado o
fritos).
Cocina vegetariana 57
Cocina macrobiótica

Sopa de lentejas beluga con algas

58 C
Cocina vegetariana
actualidad esa sabiduría se ha perdido, y los
alimentos que eran considerados festivos u
ocasionales se han convertido en habituales
y se consumen sin equilibrio.
La posguerra trajo como falsa “compensa-
ción” una supuesta abundancia y se desen-
cadenó un desaforo por la comida que no
tardó mucho en reflejarse en el origen de
enfermedades que hasta entonces eran des-
conocidas.
Cuando se abusa, bien de alimentos muy
yang o concentrados, como carnes, aves,
embutidos, huevos quesos curados, o bien,
de alimentos muy yin o expansivos, como
azúcares simples especialmente miel, ali-
mentos químicos, prefabricados, con aditivos
y conservantes, gaseosos, helados y congela-
dos, estos alimentos afectan la forma de pen-
sar, las emociones y las funciones mentales.
Si los nervios, centros neurológicos, células y
tejidos cerebrales sufren de rigidez o están
distendidos, se perjudica al pensamiento.
Fijaros lo que pasa cuando una persona ha
bebido un exceso de alcohol. El pensamiento
se distiende de tal manera que se pierde el
control sobre las acciones y si se ha bebido
sobrepasando nuestro límite, incluso necesita
ayuda porque se pierde la memoria de las
cosas sencillas como utilizar una llave para
abrir una puerta. Incluso pueden llegar a olvi-
dar donde se está y qué personas le rodean.
La causa primaria de la enfermedad del
Alzheimer es el consumo crónico de exce-
sos de grasas, como el pollo, lácteos duros y
huevos que afectan a los capilares y nervios.
La causa secundaria es la ingesta excesiva de
azúcares refinados, especialmente chocolate,
miel y azúcar, muchos alimentos aceitosos y
grasos, alimentos refinados, y el tan usado y
temido “jarabe de maíz de alta fructosa”.
Estas sustancias afectan la síntesis de la
vitamina B en los intestinos y en consecuen-
cia el funcionamientos cerebral. Está clara la
relación que existe entre intestinos y el cere-
bro, así como la relación que existe entre el
aparato digestivo, concretamente el páncreas
y el cerebro profundo.
El consumo del azúcar
Las enfermedades cerebrovasculares es-
tán muy vinculadas al consumo del azúcar.
Y aquí utilizamos el término AZUCAR en su
significado más extenso. No nos quedamos
con un polvo blanco. Es necesario ampliar
la visión, investigar y leer todas las etiquetas,
Condimento de alga dulce
puuesto que en realidad cualquier forma de
edulcorante industrial que no sea fruto de las
melazas de cereales es una forma de azúcar
simple. Es importante recordar que con un
alto nivel de azúcar en la sangre somos más
propensos a sufrir demencia o Alzheimer.
El azúcar destruye los capilares sanguíneos
finos, lo que a nivel del cerebro puede con-
ducir a la demencia vascular. Edulcorantes de
cereales como la cebada y el arroz son una
buena alternativa a los azúcares refinados.
Es verdad que al Alzheimer como a cual-
quier otra condición degenerativa le afectan
los excesos dietéticos y el estilo de vida. La
introducción de las amalgamas con mercurio,
el uso de las ollas con aluminio, la contami-
nación de las aguas por las tuberías donde
hay excesos de estos metales son un factor
contribuyente a la estrangulación de la red de
capilares finos del cerebro.
Macrobiótica
En la práctica dietética de la macrobiótica con-
tamos con alimentos que ayudan a descargar
del cuerpo sustancias nocivas como los meta-
les pesados, las grasas acumuladas de años,
el azúcar acumulado.
Así, en un tiempo donde queremos exal-
tar los alimentos otorgándoles la categoría de
“súper”, si existe un grupo de alimentos que
se podrían laurear con este calificativo, sería
tanto los cereales integrales en grano, como
las legumbres de toda la vida, y las algas ma-
rinas que han sido utilizadas tradicionalmente
por la humanidad en las zonas costeras. Una
comida equilibrada basada en cereales inte-
grales, legumbres, verduras de estación, se-
millas locales, sal marina no refinada, aceites
de primera presión en frío, pequeña cantidad
de frutas locales y algas marinas evitarían que
sufriéramos de esta disfunción.
La importancia de las algas
Las algas marinas, ricas en minerales man-
tendrán nuestro cerebro saludable. El cerebro
como el corazón depende de un buen flujo
de sangre que sea rico en oxígeno y nutrien-
tes para que no se obstruyan los conductos.
Las algas marinas, vegetales marinos, con-
tienen 56 minerales y elementos necesarios
para mantener nuestra salud con una concen-
tración muchas veces más alta que la traza
que se encuentra en los vegetales de tierra.
Pero además sustancias como el ácido algí-
nico presente por ejemplo en el alga kombu,
ayudan a desintoxicar el cuerpo de los te-
midos metales pesados, también contienen
manitol un azúcar natural que nos ayuda a
controlar los desórdenes de azúcar en la san-
gre y el ácido glutámico, un regulador natural
del apetito que además contribuye a ablandar
los alimentos cocinados.
Haciendo una síntesis de las propiedades
de las algas, podemos resumir que son es-
timulantes del metabolismo, que regulan y
equilibran los riñones y la circulación sanguí-
nea, y ayudan a eliminar líquidos, son alcali-
nizantes.
Cocina vegetariana 59
Cocina macrobiótica

Tempura de algas nory y sesamo negro

60 Cocina vegetariana
 También ayudan a eliminar purinas
procedentes de los alimentos proteicos Ensalada de algas wakame
animales. Poseen agentes capaces de
reducir la absorción de elementos radio-
activos y metales pesados del cuerpo.
El yodo natural que contienen, puede
eliminar el yodo radiactivo absorbido
por la glándula tiroides (muy adecuadas
cuando se recibe un tratamiento de qui-
mioterapia).
Desde el punto de vista energético,
las algas nos hacen más flexibles, adap-
tables, potencian nuestro poder regene-
rativo y recuperan la memoria antigua y
primitiva.

LAS RECETAS
Sopa de lentejas beluga
con algas
Propiedades: Tonificante del riñón, aporte
de minerales, aporte de hierro, nutritiva y
revitalizante.

Ingredientes: • zumo de limón Tempura de algas nory y

• 1 vasito de lentejas beluga
• 1 trozo de alga kombu de 2 cm
• 1 tira de alga wakame de 6 cm
• 100 g de zanahoria
• 1 cebolla roja mediana
• 100 g de col
• perejil
• sal marina
1. Dejar a remojo el alga kombu durante 20
minutos.
2. Lavar las lentejas.
3. Cortar las verduras en trozos pequeños
incluyendo las algas wakame.
4. Filetear el alga kombu.
5. Llevar todos los ingredientes a una olla
mediana.
6. Cocer durante 40 minutos, hasta que la
sopa haga un calo trabado y espeso.
7. Corregir de sal y cocer 5 minutos más.
8. Servir con perejil.
Condimento de alga dulce
Propiedades: Ayuda a eliminar grasa del
cuerpo, ideal en dietas de eliminación de
grasa. Aporta hierro biodisponible a la dieta.
Ingredientes:
• alga dulce
• 2 gotas de shoyou sesamo negro
Propiedades: Aporte importante de vita-
1. Dejar a remojo el alga dulce en poco agua mina A y minerales.
durante 5 minutos.
2. Mezclar zumo de limón con unas gotas de Ingredientes:
shoyou. • 4 hojas de alga nory
3. Empapar las algas en esta mezcla. • 3 cucharadas de semillas de sésamo
4. Servir como acompañamiento en las • 1 cucharilla de tomillo
comidas. • sal
• pimienta
• aceite de oliva
Té de alga kombu • ½ limón exprimido
Propiedades: Este té, clásico de la medi- • ½ vaso de agua
cina macrobiótica, fortalece la sangre, ayuda • 30 g de harina de arroz
a descargar las grasas y proteínas animales
del cuerpo. 1. Añadir el zumo de limón al agua.
Tiene propiedades calmantes, ayuda a 2. Incorporar la harina de arroz, la sal y las
restablecer las funciones nerviosas y a pro- algas nory.
mover un pensamiento claro. 3. Triturar con la batidora hasta conseguir una
mezcla uniforme.
Ingredientes: 4. Incorporar las semillas de sésamo, la
• 1 trozo de alga kombu de 7 ½ centí- pimienta y el tomillo.
metros. 5. A continuación, calentar el aceite en una
cazuela para freír.
1. Limpiar los restos de sal con un paño 6. Con el aceite caliente, dejar caer con una
húmedo. cuchara la mezcla.
2. Llevarla a un cazo con un litro de agua. 6. Escurrir bien cuando se haya hecho la
3. Hacer hervir y luego reducir la llama. masa.
4. Cocer hasta que el agua se reduzca a la 7. Comer con un poco de daikon rallado o
mitad. ensalada prensada.

Cocina vegetariana 61
Cocina macrobiótica

Hijiki salteada con judías verdes

62 Cocina vegetariana
Ensalada de
algas wakame Gelatina de boniato
Propiedades: Plato hepatoprotector ,
tonificante del hígado

Ingredientes:
• 2 tiras de alga wakame de 6 centímetros
• zumo de naranja
• unas gotas de zumo de jengibre
• unas gotas de shoyou
• unas gotas de vinagre de arroz
• semillas de sésamo tostadas
• ½ cebolla roja cortada

1. Cortar las algas en trozos de 2 centímetros.

2. Remojar en el zumo de naranja.
3. Cuando estén blandas disponer en un
cuenco, con la cebolla crujiente, aliñar con el
shoyou, vinagre de arroz y zumo de jengibre.
4. Espolvorear con sésamo negro tostado.

Gelatina de boniato
Propiedades: Plato saciante, dulce,
relajante. Evitar en invierno las personas con
mucho frío.

Ingredientes:
• 4 boniatos medianos asados
• 2 vasos de zumo de manzana
• ½ cucharada de copos de agar-agar

1. Triturar los boniatos con el zumo de

manzana.
2. Llevar al fuego.
3. Disolver los copos de agar agar en un
poco de zumo de manzana.
4. Agregar a la cazuela y remover hasta que
los copos se disuelvan totalmente, más o
menos 10 minutos.
5. Llevar a un molde y dejar enfriar.
6. Servir con crema de cacao o de algarroba.
Salteado de algas arame
con cebolla
Propiedades: Ayuda a equilibrar los nive-
les de azúcar en sangre, a eliminar cúmulos
del aparato reproductor femenino.
Ingredientes:
• 1 cucharada sopera de algas arame
• 1 cebolla mediana
• unas gotas de shoyou
• 1 cucharita de aceite de sésamo
1. Dejar a remojo las algas en un poco de agua.
2. Cortar la cebolla en medias lunas finas.
3. Pincelar una sartén con aceite de sésamo.
4. Cuando el aceite este caliente, saltear las
cebollas con una pizca de sal.
5. Seguidamente agregar las algas sobre la
cebolla,.
6. Cubrir de agua, agregar unas gotas de sho-
you y dejar cocer 15 minutos a fuego bajo.
7. Rectificar de shoyou, entonces dejar cocer 5
minutos más y servir.
Hijiki salteada
con judías verdes
Propiedades: Gran aporte de calcio.
Ingredientes:
• 1 trozo pequeño de jengibre
• 1 trozo pequeño de cúrcuma
• 1 diente de ajo
• 1 cucharada de semillas de sésamo
• 1 manojo de judías verdes
• 1 cucharada sopera de algas hijiki
• 1 cucharita de aceite de sésamo
• una pizca de pimienta
• unas gotas de shoyou
1. Dejar las algas hijiki a remojo.
2. Desechar el agua del remojo, hervir en un
poco de agua durante 20 minutos y reservar.
3. Cortar las judías en tiras.
4. Cortar en cuadritos muy pequeños el ajo,
el jengibre, la cúrcuma.
5. Rehogar en un poco de aceite, los ajos, el
jengibre, y la cúrcuma.
6. Incorporar las algas hijiki con un poco de
shoyou.
7. Entonces, agregar las judías y saltear 5
minutos más.
8. En el último momento añadir la pimienta
y el sésamo.

Cocina vegetariana 63
Cocina naturista

Sabrosos y
fáciles de digerir

Mayonesa de remolacha

64 Cocina vegetariana
Mayonesa de
remolacha
Ingredientes:
• 2 remolachas
• el zumo de medio limón
• 1 cucharadita de miel
• sal

1. Cocer al vapor las remolachas ente-

ras con piel.
2. Pelarlas, cortarlas y licuarlas junto
con el resto de ingredientes.
3. Guardar en la nevera.

Tallarines
con verduras
Ingredientes:
• 500 g de fideos.
• 2 berenjenas
• 2 cebolletas
• 2 pimientos rojos
• 1 cebolla
• 2 dientes de ajo
• 150 g de tofu fresco
• 50 g de anacardos
• 150 g de judías verdes cocidas Tallarines con verduras
• 50 g de mini mazorcas de maíz
• aceite de oliva, cantidad necesaria
• queso rallado, sal • 1 diente de ajo machacado [opcio- Champiñones rellenos
y pimienta negra nal] 4-6 PERSONAS
• 10 rebanadas de pan integral
1. Trocear las verduras en tiras finas. • 1 cebolleta picada fina Ingredientes:
2. Dorar los dientes de ajo en una sar- • 1 cucharada de cilantro fresco pica- • 400 g de champiñones pequeños,
tén con el aceite de oliva. Agregarle las do fino lavados
verduras y cocinarlas a fuego medio- • sal • 2 dientes de ajo
bajo hasta que estén cocidas. • pimienta negra recién molida • 40 g de pepinillos
3. Salpimentar y reservar. Incorporar • 1 remolacha cocida
el tofu y los anacardos. Remover bien 1. Cortar los aguacates por la mitad y qui- • alcaparras
para que se integren los sabores. tarles los huesos. Con una cuchara retirar • el zumo de medio limón
4. Cocer los fideos y servirlos acompa- la pulpa y triturar ligeramente con un • aceite de oliva, sal y pimienta
ñados con las verduras rehogadas, el tenedor (la textura no debe ser demasia-
tofu y los anacardos. do fina). Agregar el aceite y mezclar bien 1. Calentar un chorrito de aceite en
los ingredientes. una sartén y añadir el ajo picado y los
2. A continuación, agregar el chile, el ajo, champiñones. Dejar freír durante 10
Montaditos de la cebolleta, el cilantro, una pizca de sal y minutos por todos los lados.
guacamole otra de pimienta. Remover y seguir mez- 2. Cortar los pepinillos en láminas y la
5-6 personas clando suavemente. remolacha en juliana.
Cubrir la preparación y dejar reposar 3. Por último, rellenar los champiñones
Ingredientes: durante 3 horas para permitir que la salsa con la la remolacha, el pepinillo y las
• 4 aguacates maduros absorba el sabor del chile. alcaparras. Aliñar con el zumo del limón
• 1 cucharada de aceite de oliva virgen 3. Servir a temperatura ambiente sobre el y servir. Se puede servir tanto frío como
• 1 chile verde picado fino pan integral tostado cortado en formas. caliente.

Cocina vegetariana 65
Cocina naturista

Tortitas de espinacas con arroz integral

66 Cocina vegetariana
Tortitas de espinacas
con arroz integral Pastelito de maíz

Ingredientes:
• 1 taza de arroz integral cocido
• 1 taza de espinaca cruda cortada
en juliana
• 1 taza zanahoria rallada
• 1 huevo batido
• queso rallado
• sal
• pimienta

1. Mezclar en un recipiente el arroz, la

espinaca, la zanahoria, el queso rallado
y condimentar con sal y pimienta.
2. Por último unir con el huevo batido
y cocinar en plancha o sartén bien
caliente con poco aceite.
3. Una vez dorados darlos vuelta
hasta terminar de cocer.

Pastelito
de maíz
Ingredientes:
• 500 g de calabaza
• 3 mazorcas de maíz desgranado y
cocido
• 2 cucharadas de fécula de maíz
• 1 huevo Montaditos de 3. A continuación, pelar la berenjena y
• 1 cebolla escalibada los pimientos. Trocear todas las verdu-
• 1 pimiento rojo 5-6 PERSONAS ras.
• jengibre 4. Para servir, poner verduras sobre el
• nuez moscada Ingredientes: pan integral tostado cortado en formas
• sal • 4 rebanadas de pan integral tosta- y decorar con unas hojitas de perejil
• pimienta do picadas.
• queso rallado para gratinar • 1 berenjena
• 1 pimiento rojo
1. Picar la cebolla y el pimiento • 1 pimiento verde Canapés de seitán
morrón rojo. • 1 cebolla grande 5-6 PERSONAS
2. A continuación, sofreírlo en una olla • 2 cucharadas de aceite de oliva
con 1 cucharada de aceite. Una vez • perejil Ingredientes:
listo, reservar. • 6 rebanadas de pan
3. Cortar en dados la calabaza y coci- 1. Lavar la berenjena y los pimientos, • 1 tomate
nar al vapor. y pelar la cebolla. Cortar longitudinal- • 6 cucharadas de aceite de oliva
4. En un recipiente mezclar las verdu- mente por la mitad tanto los pimientos • 3 lonchas de queso de oveja tipo
ras, el maíz desgranado, la fécula de como la berenjena, y la cebolla en cua- suave
maíz, el huevo, sal, pimienta, jengibre tro partes. • 150 g de seitán
y nuez moscada. 2. Colocar todas las verduras en una • 50 g de champiñones laminados
5. Colocar en recipientes individuales fuente para el horno. Rociar con el • 6 hojitas de albahaca
previamente aceitados, espolvorear aceite y cocer durante 20 minutos a
con queso rallado y cocinar en horno una temperatura fuerte. Al retirarlas, 1. Untar el pan con el tomate y lo ali-
fuerte. dejar enfriar. ñamos con el aceite de oliva. Partimos

Cocina vegetariana 67
Cocina naturista

Tartaletas de tomate y verdura

68 Cocina vegetariana
en dos cada loncha de queso de oveja Galletitas de maíz
y colocamos un trozo en cada rebanada
de pan.
2. A continuación, cortar el seitán en
trozos. Freír ligeramente en una sartén
junto con los champiñones laminados
y colocar esta preparación sobre el
queso.
3. Antes de servir, calentar en el horno.
Podemos decorar con albahaca picada.

Tartaletas de tomate
y verduras
Ingredientes:
• 2 tazas de harina de trigo
• ½ taza de harina de soja
• 1 cucharadita de sal
• 1 cucharada de levadura de cerveza
seca
• 250 cc de agua tibia
• 2 cucharadas de aceite
• tomate natural en rodajas
• mozarella
• orégano

1. Mezclar en un bol las harinas junto

con la sal.
2. Aparte, disolver la levadura en un
poco de agua tibia junto con el aceite.
3. Incorporarlo a las harinas, batiendo
con la mano. Mientras añadir poco a
poco el agua necesaria hasta obtener
una masa muy elástica.
4. Dejar reposar 15 minutos en un sitio
templado cubierta por un trapo.
5. Pasado ese tiempo y con las
manos humedecidas, tomar porciones
pequeñas de masa, formar bollitos.
Aplastarlos, y darle forma de canasta
colocándolas sobre unos moldes indivi-
duales untados con aceite.
6. Colocar en el interior varias rodajas
de tomate natural, sal y pimienta.
7. Hornear a temperatura media.
8. Agregar la mozzarella y terminar de
cocer en el horno y espolvorear con
orégano.
Galletitas de maíz
Ingredientes:
• 1 taza de Semita de maíz
• 1 taza de fécula de maíz
• 1 cucharadita de bicarbonato sódi-
co
• 1 cucharadita de ralladura de limón
• 1 huevo
• vainilla natural
• 3 cucharadas de aceite
• 3 cucharadas de miel
• leche
1. Mezclar en un bol la semita de maíz,
la fécula de maíz, el bicarbonato y la
ralladura de limón.
2. Aparte mezclar el huevo, la vainilla
natural, el aceite y la miel.
3. Incorporar a la preparación anterior y
unir bien, añadiendo la leche necesaria
hasta lograr un bollo de mediana con-
sistencia.
4. Estirar la masa y cortar con un corta-
pastas de la forma deseada.
5. Colocarlas sobre una placa aceitada y
llevarlas al horno, a temperatura fuerte,
durante 10 minutos.
6. Dejar enfriar antes de comer.
Triángulos de queso
5-6 PERSONAS
Ingredientes:
• 6 rebanadas de pan inglés integral
• queso azul
• mozzarella fresca
• margarina bio (no hidrogenada)
• nueces picadas
• cebollino picado
1. Cortar el pan inglés integral en forma
de triángulo.
2. En un cuenco mezclar el queso
azul y las nueces picadas, y en el otro
mezclar la mozzarella con el cebollino
picado.
3. Untar cada triángulo con margarina.
Sobre algunos de ellos colocar la mez-
cla de queso azul y nueces.
4. Mientras sobre los otros ir colocando
la mezcla de mozzarella y cebollino.
5. Finalmente, introducir en el horno
con el grill encendido, durante unos 2
minutos.

Cocina vegetariana 69
Taller de cocina

Cocina
valenciana

Texto y recetas:
Daniel Mayor
Director de ESMACA
(Escola Macrobiótica de Catalunya)

70 Cocina vegetariana
C
omo valenciano no puedo sino
ensalzar al máximo la comida de
mi tierra. Pienso que es el máxi-
mo exponente de la dieta mediterránea
y un ejemplo de cocina equilibrada y sa-
ludable. Es curioso porque mis padres,
abuelos y antepasados no es que fue-
ran vegetarianos pero en su dieta nunca
tuvo predominancia el uso de alimentos
de origen animal, imagino también de-
bido a la gran variedad de verduras que
produce la huerta valenciana. Es por
eso que la mayor parte de sus platos
típicos son muy sencillos de “adaptar” a
una dieta vegetariana e incluso vegana,
ya que la leche, los lácteos y los huevos
no predominan en estas recetas.

Ingredientes de referencia
Entre los ingredientes que tomamos
como referencia podemos ver:

Q Cereales: El cereal de base en

nuestra dieta valenciana es el arroz.
Me atrevería a decir que hay más de
300 maneras de prepararlo: paella, al
horno, caldoso, revuelto,…. Si bien
actualmente el que se consume es
arroz blanco pienso que utilizar arroz
integral produce un cambio radical so-
bre todo en la salud de las personas.
También es verdad que muchos de
los platos que he mencionado antes
que tienen arroz se cocinan con mu-
cha cantidad de aceite, lo que puede
hacer que si usamos arroz integral el
plato quede demasiado pesado. En
este caso la opción para las grandes
ocasiones, como la paella del domin-
go, es entonces el arroz semi integral.
Este tipo de arroz tiene un tiempo de
cocción más rápido, posee todavía
parte de la fibra y queda mucho más
ligero. En el caso de platos para el día
día mucho mejor el arroz integral. Si
cocinamos arroz en el horno es impor-
tante utilizar bastante cantidad de ver-
dura, de forma que el plato no quede
demasiado pesado.
Q Verduras: en los platos valencianos
utilizamos todo tipo de verduras: ce-
bollas, ajos, pimientos, judías verdes
(en valencia a la judía verde redonda
se le llama bajoqueta), alcachofas, ca-
labacines, zanahorias, chirivías (unas
raíces muy dulces para hacer caldo),
boniatos naranjas y blancos (no muy
conocidos fuera de nuestra tierra), etc.
En los platos suele haber una gran va-
riedad de verduras que proporciona
color y sabor a los platos.
Q Legumbres: no puede haber un plato
valenciano que no lleve legumbres. La
paella y el arroz caldoso con el garrofó
(una judía blanca muy grande y plana),
los garbanzos del puchero y el arroz al
horno, las lentejas con verduras,… Siem-
pre se suelen utilizar en combinación
con el arroz y nos ayudan a saciarnos rá-
pidamente, además de dar un sabor muy
bueno en el plato.
Desde la macrobiótica conocemos que
esta mezcla de cereal y legumbre es es-
tupenda para obtener proteína completa
en nuestro organismo, y desde mucho
tiempo antes los valencianos ya lo incor-
poraban a sus platos.
Q Aceites, semillas y frutos secos: El
aceite de oliva es fundamental para ade-
rezar los platos, pero no sólo nos que-
damos ahí, existen también otras formas
de consumir grasas de buena calidad en
la gastronomía valenciana, especialmen-
te con los piñones y las almendras, muy
típicos de la zona y con la que se prepa-
ran postres muy apetecibles que nos dan
calor en invierno.
Q Condimentos: La comida valencia-
na se caracteriza por no estar espe-
cialmente condimentada. Podríamos
decir que el gran predominante es el
pimentón rojo que aporta un sabor
dulce a los platos. A parte de éste el
romero, el tomillo y las hierbas que
crecen en la zona. De todas formas el
sabor de los ingredientes es lo predo-
minante que hace que nos regodee-
mos con esta gastronomía.

Cocina vegetariana 71
Taller de cocina

Arroz
caldoso
Ingredientes:
• 4 vasos de arroz
integral
• 2 dientes de ajo
• ½ tomate rallado
• azafrán
Paella vegetariana • 1 cebolla
• 1 zanahoria
Ingredientes • un puñado de judías
• 4 vasos de arroz semiintegral de Garrafó o judías
• 8 vasos de agua por persona blancas remojadas
• 4 dientes de ajo • ¼ de pimiento rojo
• pimiento rojo • 4 hojas de acelgas
• 1 tomate • aceite de oliva
• 2 zanahorias • sal
• 2 alcachofas • pimentón dulce
• un puñado de guisantes cocidos • agua (como 4 veces la cantidad de arroz)
• pimentón dulce
• azafrán 1. Picar los dientes de ajo y dorarlos en una cazuela con
• aceite un poco de aceite junto con el azafrán, el pimiento, la
• sal cebolla y el tomate.
2. Cuando comience a trasparentar la cebolla, añadir la
1. Cortar los ajos por la mitad, sin pelarlos. Freír en una zanahoria pelada y troceada. Remover.
paella con el aceite. Echar los pimientos cortados a tiras 3. Incorporar las judías verdes a trozos medianos. Sofreír
hasta freírlos. Retirar todo. unos minutos. Añadir el pimentón dulce y sofreír todo
2. Añadir las verduras. junto
3. Rallar el tomate y hacer un hueco con aceite en el 4. Rápidamente añadir el agua y el arroz integral previa-
medio de la paella. Echar el pimentón y antes de que se mente lavado. Rectificar de sal.
queme, el tomate. Remover bien. 5. Añadir un poco más de azafrán si no tiene color. Tapar
4. Echar el arroz a la paella, dando vueltas. Añadir el la cazuela y cocinar a fuego medio.
agua el azafrán y ajustar de sal. 6. Cuando empiece a hervir, bajar el fuego y añadir las
5. Repartir el arroz uniformemente. Subir el fuego hasta acelgas durante unos 35-40 minutos aproximadamente,
hervir. Bajar a fuego medio. Añadir los ajos y el pimiento. hasta que el arroz esté bien hecho.
6. Cuando el arroz esté con poco caldo, bajar al mínimo 7. Apagar y dejar reposar tapado unos 5 minutos cuando
y seguir cocinando hasta que esté suelto y cocinado. veas que se encuentra en su punto.

Allipebre vegano • 3 cucharadas de aceite de oliva vez en cuando para que cojan color.
macrobiótico • 2 rebanadas de pan tostado 3. Añadir las setas y seguir revol-
integral viendo durante unos minutos.
Ingredientes: • 2 cucharadas arruruz 4. Añadir el pimentón, remover y
• 3 dientes de ajo • 3 cucharaditas de pimentón rojo añadir agua que cubra rápidamen-
• 1 pizca de Perejil • 1 bloque de tempeh te para que no se queme. Subir el
• 1 cucharada de Sal calor hasta que hierva. Bajar el calor
• 1 Kg. de chirivías peladas y corta- 1. Saltear las guindillas y los ajos y dejar unos 10 minutos.
das a trozos enteros partidos por la mitad en el 5. Aparte disolver el arrurruz en un
• 400 g de setas aceite. poco de agua fría.
• 3 guindillas 2. Añadir las chirivías y el tempeh y 6. Incorporar al guiso junto con el
• 2 clavos dejar unos minutos, revolviendo de pan hasta que espese.

72 Cocina vegetariana
 Arnadi
Este postre macrobió-
tico es en realidad un
postre típico valencia-
no de la comarca de
La Costera. Actualmen-
te se suele realizar con
huevo, aunque existen
recetas más antiguas
donde no era necesa-
rio utilizarlo, como la que os presentamos en esta receta.
Tiene un sabor dulce muy interesante y es ideal para los
meses de invierno porque da calor y vitalidad.

Ingredientes:
Panellets • 1 calabaza asada
• 200 g de sirope de arroz
Ingredientes • 250 g de almendra molida
Para la masa: • la cáscara de un Limón
• almendra en polvo • una pizca de canela en polvo
• boniatos horneados (a partes iguales con la almen- • 200 g de castañas, hervidas y pasadas por la bati-
dra en polvo) dora
• sirope de arroz • almendra laminada
• mermelada de frutas sin azúcar o concentrado de
manzana 1. Con una cuchara, sacar la pulpa de la calabaza y ma-
chacarla bien con un tenedor.
Para el aderezo: 2. Añadir la almendra molida, el sirope de arroz y el puré
• café de cereales de castaña y mezclar bien.
• rayadura de naranja o limón 3. Añadir la canela y la cáscara de limón y remover un
• coco rayado poco más.
4. Colocar la mezcla en una cazuela de barro y poner
1. Preparar la masa con los ingredientes base. Separar unas almendras laminadas por encima.
en tres partes y mezclar cada una con un aderezo. 5. Llevar a horno suave (150º) durante 1 hora y media.
2. Dar forma y meter en el horno a 180ª durante 10-15
minuto s, hasta que tomen un tono dorado.

Arroz al horno 1. Sofreír en una sartén con

Verdura
prensada
fermentada
Ingredientes:
• 1 zanahoria rallada
• 1 rama de apio cortada
a rodajas finas
• 3 hojas de col china
cortadas a rodajas finas
• unas gotas de vinagre
de umeboshi
1. Colocar todas las
verduras en un bol, añadir
dos cucharadas de aceite la
unas gotas de vinagre Ingredientes: cabeza de ajo entera, añadir
de umeboshi y con las • 1,5 l de caldo de ver- los garbanzos y los nabos
manos amasar la verdu- duras hasta que estén un poco
ra hasta que empiece a • aceite de oliva dorados.
soltar líquido. • 500 g de arroz semi 2. Llevar este sofrito a una
2. Colocar las verduras en integral cazuela de barro y mezclar
una prensa para verduras • 250 g de garbanzos primero con el arroz.
y dejar fermentar durante cocidos Añadir el caldo de verduras,
un mínimo de 3 horas. • 2 nabos blancos o ama- el azafrán y las especias.
3. Si no disponemos de rillos (napicol) 3. Meter en el horno la
prensa podemos usar otro • 2 tomates cortados a cazuela, precalentado pre-
bol encima y poniendo al- cuartos viamente, y cocinar a 180º
gún peso sobre éste (una • 1 cabeza de ajos durante 40 minutos.
botella de agua llena, por • azafrán 4. Esperar un rato antes de
ejemplo). • pimentón dulce servir, que repose en frío.

Cocina vegetariana 73
Cocina vegana

Para
cautivar

Cazuela de verduras

74 Cocina vegetariana
Cazuela de verduras
4 PERSONAS Arroz verde
Ingredientes:
• 2 cucharadas de maicena
• 2 tazas de una sopa cremosa de
patatas y puerros
• ½ cucharadita de romero seco pica-
do
• ¼ de cucharadita de comino molido
• 600 g de verduras variadas cocidas
(tipo ensaldilla rusa)
• 1 hoja de hojaldre de pastelería
vegana

1. Precalentar el horno a 200º.

2. Mezclar las dos cucharadas de harina
de maíz con agua fría en una cacerola
mediana.
3. Incorporar a la sopa, junto con el
romero y el comino. Sazonar con sal y
pimienta al gusto.
4. Llevar a ebullición y cuando arranque
el hervor, dejar cocinar a fuego lento
3 a 4 minutos removiendo de vez en
cuanto.
5. Retirar del fuego, incorporar las ver-
duras.
6. Volcar la mezcla en una placa de
horno que previamente habremos
aceitado. Extender la mezcla de forma
uniforme.
7. Desplegar el hojaldre, y colocar
sobre la mezcla de vegetales de forma
que sobresalga del recipiente.
8. Recortar los bordes de los pasteles
con unas tijeras o un cuchillo afilado
para que se ajuste firmemente en el
molde.
9. Presionar los bordes con un tenedor
o un cuchillo. Hornear durante 15 a 18
minutos, o hasta que el hojaldre se hin-
che y esté dorado.
Arroz verde
6 PERSONAS
Ingredientes:
• 1,5 taza de caldo de verduras bajo
en sodio
• 1 taza de leche de almendras sin
azúcar
• 1 taza de ramitas de berro bien pica-
dito
• ½ taza de hojas de cilantro
• ½ cucharadita de sal
• 1,5 cucharadas de aceite de oliva
• 1,5 de tazas de arroz jazmín
• 1 cebolla pequeña, finamente picada
2 dientes de ajo picados
1. Introducir el caldo de verduras con
la leche de almendras, las ramitas de
berro, el cilantro y la sal en la licuadora
hasta conseguir una mezcla suave.
2. Calentar aceite de oliva en una olla
mediana a fuego medio-alto. Añadir el
arroz y saltear durante dos minutos.
3. Añadir la cebolla y el ajo. Agregar el
puré de berros, y llevar a fuego lento,
revolviendo con frecuencia. Reduce el
fuego a bajo.
4. Tapar bien y cocinar a fuego lento 15
minutos, o hasta que el arroz esté casi
tierno.
5. Retírelo del calor. Deje reposar
cubierto durante tres minutos.
6. Servir en platos individuales espolvo-
reando el plato con cilantro picado por
encima.
Champiñones rellenos
2 PERSONAS
Ingredientes:
• 8 champiñones grandes
• 2 cebollas
• 1 pimiento rojo
• un poco de pan rallado
• sal
• aceite de oliva
• pimienta negra
1. Limpiar los champiñones y cortarles
el tallo. Trocearlo y reservarlo.
2. Picar las cebollas y el pimiento.
Colocarlos junto con el champiñón
troceado en una sartén a fuego medio
con un poco de aceite.
3. Sofreír todo junto hasta que empiece
a tomar color.
4. En una bandeja para el horno
aceitada, colocar los champiñones y
rellenarlos con las verduras rehogadas.
Salpimentar al gusto.
5. Espolvoreamos con el pan rallado e
introducir en el horno a 180º unos 10

Cocina vegetariana 75
Cocina vegana

Tortitas de patatas con hierbas frescas

76 Cocina vegetariana
minutos o hasta que se doren. Servir
caliente.
Macarrones con espárragos, limón y pimienta

Tortitas de patatas
con hierbas frescas
2 PERSONAS

Ingredientes:
• 2 papas blancas grandes, peladas y
ralladas
• 4 cucharaditas de cebolletas frescas
picadas
• 4 cucharaditas de perejil fresco, pica-
do en trozos grandes
• 4 cucharaditas de estragón fresco,
picado en trozos grandes
• 2 cucharadas de aceite de oliva

1. Escurrir todo el líquido de las patatas

ralladas. A continuación, colocar en un
tazón y mezclar con el cebollino, el
perejil y el estragón. Sazonar con sal y
pimienta, al gusto.
2. Calentar una cucharada de el aceite
en una sartén de a fuego medio. Volcar
una cucharada de mezcla de patata y
presionar la en la sartén y cocinar 10
minutos, o hasta que la parte inferior
de la tortita esté dorada.
3. Darle la vuelta para dorar por el otro
lado. Seguir con el resto de la mezcla
hasta acabarla.
Macarrones con
espárragos, limón y
pimienta
4 PERSONAS
Ingredientes:
• 5 cucharadas de aceite de oliva
• 5 dientes de ajo picados
• 500 g de espárragos, recortados y
cortados en diagonal en trozos de 2,5
cm
• 3 cucharadas de zumo de limón
fresco
¼ de cucharadita de pimienta negra
recién molida
• 250 g de macarrones
• 1 cucharada de cáscara de limón
rallada
1. Calentar 2 cucharadas de aceite en
una sartén a fuego medio. Añadir el ajo y
saltear durante dos minutos, o hasta que Ingredientes:
estén dorados. Agregar los espárragos y • 1 taza de leche vegetal al gusto
sazona con sal al gusto. Saltear durante • una pizca de canela
dos minutos. Luego cubrir la sartén y • 1 cucharada de semillas de chia
cocinar durante 5 minutos, o hasta que • 2 caquis maduros
el espárrago esté tierno. Reservar la mitad •
de los espárragos. 1. Mezclar la leche con la canela e
2. Cocinar los espárragos restante 1 incorporar las semillas removiendo
minuto más y a continuación, transferir al constantemente para que no se formen
vaso de una batidora eléctrica. grumos.
3. Agregar el jugo de limón, la pimienta 2. Dejar reposar unas 4 horas para que
y el aceite restante y mezcla hasta que la las semillas se hidraten, de esta forma
salsa esté homogénea. toman consistencia.
4. Cocinar la pasta según las instruccio- 3. Justo antes de servir, triturar los
nes del paquete. Escurrir y reservar 1/4 caquis con la batidora.
de taza del agua de la cocción. 4. Colocar en el fondo del recipiente
5. Devolver la pasta a la olla y mezclar en el que se tiene que servir y encima
con la salsa de espárragos, la agua de colocar la chia.
cocción reservada y la ralladura de limón.
6. Incorporar los espárragos reservados y
sazonar con sal y pimienta al gusto. Servir Sopa de maíz
inmediatamente.
Ingredientes:
1-2 dientes de ajo
Flan de chia con • ¼ tallo de puerro
puré de caqui • ½ chili fresco
1 PERSONA • 6 cucharadas de aceite de oliva

Cocina vegetariana 77
Cocina vegana

Sopa de maíz

78 Cocina vegetariana
• 450 g de maíz fresco, congelado o
en lata
Linguinis de remolacha con ricotta de anacardos
• 1 cucharada de curry
• ½ cucharada de cúrcuma
• ½ litro de caldo vegetal
• 50 ml. de crema de coco
• el zumo de ½ limón
• sal a tu gusto
• cilantro fresco para decorar

1. Cortar finamente el puerro, los dien-

tes de ajo y el chili.
2. Añadir aceite de oliva en el fondo de
una olla y cuando esté caliente intro-
ducir el puerro, el ajo y el chili. Dejar
sofreír hasta que estén traslúcidos.
3. Inmediatamente después introducir
el maíz y dejar cocinar unos 5 minutos.
4. Extraer y reservar aparte unas 6
cucharadas de maíz en grano.
5. Añadir caldo hasta cubrir el maíz, la
crema de coco, el zumo de limón, el
curry, la sal y dejar cocer unos 5 minu-
tos.
6. Pasado el tiempo, pasar la sopa a
una batidora o licuadora y triturar hasta
obtener la textura deseada. Si la con-
sistencia de la sopa está muy espesa,
añadir más caldo.
7. Rectificar de sal si es necesario. Si
está algo picante, añadir una pizca de
azúcar para bajarle el picor.
8. Sirve en platos hondos y decorar con
el maíz en granos reservado y cilantro
fresco.
Linguinis de remolacha
con ricotta de anacardos
4 PERSONAS
Para la ricotta de anacardos:
• 170 g de anacardos crudos
• 15 g de levadura nutricional
• 25 ml de agua
• 2 dientes de ajo asados
• el zumo de ½ limón
• albahaca fresca
Para los linguini:
• 225 g de remolacha sin hojas
• 1,5 cucharadas de aceite de oliva
• 1 cebolla roja mediana picada
• 1,5 cdtas. de vinagre balsámico
• 1,5 cucharadita de mirin
• 225 g de linguini de trigo integral
• ¼ de taza de perejil picado
Para la ricotta de anacardos:
1. Dejar los anacardos en remojo
durante 4 horas.
2. Escurrir los anacardos y colocar en
el vaso de la batidora. Incorporar la
levadura nutricional, los dientes de ajo
asados, el zumo de limón y el agua.
Trituramos todos los ingredientes hasta
que quede una pasta homogénea.
3. Disponer papel film en una superfi-
cie limpia y lisa y colocamos el queso
encima formando una bola que cubrire-
mos completamente con film. Una vez
cubierto, aplanar por encima para darle
la forma de queso tradicional. Reservar.
Para los linguini:
4. Poner a cocer la remolacha en un
recipiente con agua suficiente para
cubrir toda la remolacha un par de cen-
tímetros.
5. Una vez arranque a hervir, cocinar
a fuego lento de 35 a 40 minutos, o
hasta que las remolachas estén tiernas.
6. Escurrir las remolachas y eliminarles
la piel con cuidado bajo un chorro de
agua fría. Triturar la remolacha y reser-
var.
7. Calentar 1 cucharada de el aceite
en una sartén grande a fuego medio.
Añadir la cebolla y saltear de 8 a 10
minutos.
8. Reducir el fuego a medio-bajo y coci-
nar durante 15 minutos más. Agregar el
vinagre balsámico y el mirin.
9. Cocer durante 2 minutos o hasta
que se evapore el líquido. Transferir la
mezcla de cebolla al procesador de ali-
mentos, agregar la crema de remolacha
y batir hasta que quede una mezcla
suave.
10. Sazonar con sal y pimienta y volcar
a una olla mediana. Mantener el calor.
11. Cocinar la pasta según las instruc-
ciones del paquete. Escurrir, reservando
3 cucharadas de agua de la pasta.
12. Devolver la pasta a la olla, mezclar
con la salsa de remolacha, el aceite y
el agua reservada de la pasta. Remover
bien para que se integren los sabores.
13. Cubra cada porción trozos de ricotta
de anacardos y unas nueces espolvo-
readas por encima.

Cocina vegetariana 79
Cocina vegetariana en el mundo

Tailandia

Sopa tailandesa de calabaza con yogurt y cilantro

80 Cocina
C vegetariana
Sopa tailandesa de
calabaza con yogurt y Receta de curry de Massaman
cilantro
2 PERSONAS

Ingredientes:
• 2 cucharadas de aceite vegetal
• 2 tazas de cebolla picada
• 2 dientes de ajo, picados
• 1 cucharadita de pasta curry roja
tailandés
• 1 cucharadita de curry en polvo
• 1 libra de calabaza crookneck ama-
rilla cortada a dados
• 2 tazas de caldo vegetal
• 1 taza de leche de coco sin azúcar
• yogurt natural desnatado
• pipas de calabaza
• pimiento rojo

1. Calentar el aceite en una olla grande

a fuego medio-alto.
2. Agregar la cebolla y saltear hasta que
esté suave y dorada, durante unos 5
minutos.
3. Agregar el ajo y mezclar bien. Dejar
saltear durante 1 minuto.
4. Añadir la pasta curry y el curry en pol-
vo, y dejar integrar los sabores durante
unos segundos removiendo bien.
5. Agregar la calabaza y saltear 1 minu-
to.
6. Agregar 2 tazas de caldo y la leche de
coco y dejar hervir.
7. Reducir a fuego medio y dejar hervir
suavemente hasta que la calabaza esté
cocida (entre 10 y 12 minutos).
8. Deje enfriar un poco.
9. Introducir en el vaso de la batidora,
y triturar hasta que quede una sopa
suave.
10. Sazonar con sal y pimienta.
11. Servir la sopa en platos hondos.
12. Poner en cada plato una cucharada
de yogur en el centro de la sopa.
13. Espolvorear con pipas de calabaza
y un poco de pimiento rojo antes de
servir.
Receta de curry de
Massaman
Ingredientes:
• 2 cucharadas de aceite
• ½ taza de cebolla cortada en dados
• ½ taza de tomates cortados en
dados
• ½ taza de zanahorias cortada en
dados
• 2 cucharadas de chile
• 2 tazas de leche de coco
• 1 cucharadita de curry en polvo
• 2 cucharadas de salsa de soja
• 3 cucharadas de azúcar
• 3 cucharadas de agua
• 2 tazas de vegetales al gusto
• 1 taza de seitán o tofu cortado en
cubos
• 1,5 tazas de patatas dulces cortadas
en cubitos
• 1 cucharada de zumo de limón
1. Freír en aceite caliente la cebolla, las
zanahorias y los tomates. Añadir el chile
y el curry (y si es necesario un poco de
agua) y mezclar bien. Agregar la leche
de coco y dejar cocer el conjunto hasta
que espese.
2. Verter la salsa de soja, el zumo de
limón, el azúcar, los vegetales, el seitán
y una cucharada de agua. Remover
bien para conseguir la consistencia más
adecuada.
3. Sirve en cuencos individuales acom-
pañado de arroz cocido.
Pad thai vegano
Ingredientes:
• 2 cucharadas soperas de aceite de
oliva
• 1 cucharada sopera de orégano
• 1 cucharada sopera de perejil
• 1 cucharada sopera de pimentón
picante

Cocina vegetariana 81
Cocina vegetariana en el mundo

Tofu con curry tailandés

82 Cocina vegetariana
• 1 cucharada sopera de cebolla en
polvo Receta de Pad Thai con tofu
• 1 cucharada sopera de azúcar
• 1 cucharada sopera de salsa de soja
• 1 cucharada sopera de zumo de
limón
• 1/2 cucharada sopera de vinagre
• 1/2 cucharada de sal marina
• ½ taza de seitán
• 1 taza de caldo vegetal
• 1 zanahoria cortada en tiras finas
• 1 pimiento verde cortado en tiras
finas
• 1/4 de cebolla cortada en tiras finas
• 1 diente de ajo
• noodles de arroz para una persona

1. En una sarten grande o wok calentar

el aceite de oliva a fuego medio-bajo
y añadir el orégano, perejil y cebolla
en polvo. Se deja reposar para que el
aceite coja todos los sabores.
2. Mientras tanto se puede rallar el
diente de ajo y dejarlo apartado, y se
puede ir poniendo el agua a hervir en
un cazo para los noodles.
3. Añadir el azúcar, el vinagre y el ajo
rallado, se deja reposar un par de minu-
tos aproximadamente.
4. Añadir el seitán troceado.
5. Añadir el caldo vegetal y subir el fue-
go sin que llegue a hervir del todo.
6. Si el agua ya está hirviendo, incor-
porar los noodles y dejar cocer unos
cuatro minutos aproximadamente.
7. Añadir en la sartén o wok las verdu-
ras cortadas en tiras.
8. Cuando los noodles estén hechos,
escurrir, añadir al wok y remover bien
para que cojan el sabor de la salsa.
9. Añadir la sal y la salsa de soja. Re-
mover bien y añadir el zumo de limón.
Volver a remover para que se mezclen
bien todos los sabores y listo.
Tofu con curry tailandés
Ingredientes:
• 400 g de tofu firme
1/3 taza de salsa de soja
• 225 g de brócoli congelado
• 225 g de guisantes congelados
• 3–4 zanahorias cortadas en juliana
• 1 pimiento verde cortado en dados
• 2-3 tallos de apio, cortado en roda-
jas diagonales
• 2-3 cucharadas de aceite de oliva
Para la salsa:
• 1 cebolla mediana
• 2 dientes de ajo
• 2 cm de jengibre fresco pelado
• 1 cucharadita de comino molido
• 1 cucharadita de la corteza del
limón rallada
• el zumo de un limón pequeño
• 450 g de leche de coco
• 1/8 de taza de cilantro fresco,
picado
• 2 cucharaditas de curry en polvo
• sal al gusto
1. Escurrir bien el tofu para que quede
consistente. Cubrirlo con papel absor-
bente.
2. Colocarlo en un plato cubierto y
ponerle una cacerola o sartén encima
del tofu.
3. Luego colocar algo pesado en el
sartén. Dejar que el tofu se escurra bien
durante al menos 30 minutos y luego
escurrir el agua.
4. Hacer esto dos veces para producir
incluso un tofu más firme. Presionan-
do también ayuda a absorber mejor la
salsa.
5. Cortar el tofu en cubos y maríne-
lo con la salsa de soja durante 15
minutos. Mientras prepara los ingre-
dientes para la salsa triturándolos con la
batidora.
6. Calentar el aceite en la sartén o Wok
a fuego alto. Escurrir el exceso de salsa
de soja del marinando el tofu e incorpo-
rarla en la salsa de la mezcla.
7. Añadir el tofu a la sartén y freír hasta
que dore por todos los lados.
8. Añadir más verduras frescas y saltear
durante varios minutos, teniendo cuida-
do de no sobre-cocinar las verduras.
9. Añadir la salsa y las verduras conge-
ladas.

Cocina vegetariana 83
Cocina vegetariana en el mundo
Receta de tofu con curry
10. Continuar la cocción a fuego
1 g medio-
alto hasta que la salsa empiece a hacer
burbujas. Si la salsa ya está lo sufi-
cientemente espesa, reservar. En caso
contrario añadir el agua y harina de maíz
para espesar. Servir con arroz.
Receta de Pad Thai
con tofu
Ingredientes:
• ½ taza de salsa de soja
• 1 limón
• 6 dientes de ajo
• 400 g de tofu
• 3 cucharadas de Sriracha (o 1 cu-
charadita de chile seco)
• 1 taza de agua hirviendo
• 1 pizca de pimienta
• 4 chalotas
• 4 cucharadas de azúcar
• 4 cucharadas de pasta de Tamarindo
• 360 gramos de tallarines de arroz
84 Cocina vegetariana
• 2 cucharaadas de aceite de caca- 7. Agregar los brotes de soja y las
huete cebolletas y seguir mezclando hasta
• 3 tazas de cebolletas que los tallarines estén suaves (y muy
• 2,5 tazas de brotes de soja enredados).
• 4 cucharadas de cacahuete tostado 8. Servir en cada plato y espolvorea con
• sésamo un poco de sésamo. Rociar con un poco
de zumo de limón.
1. Primero hacer la salsa. Para ello se
remoja la pulpa de tamarindo con agua
caliente para que se ablande. Receta de tofu
2. Añadir el azúcar, la salsa de soja y la con curry
Sriracha y remover hasta que todo se
haya disuelto y mezclado. Reservar. Ingredientes:
3. Poner en un cazo con agua los tallari- • 400 g de tofu
nes para que se hidraten. Mientras tanto • ½ taza de salsa de soja
cortar el tofu en juliana y las cebolletas • 4 zanahorias
en trozos de 2 cm de largo. • 1 pimiento verde
4. Filtrar los tallarines en un colador y • 3 tallos de apio
enjuagar los brotes de soja. • 3 cucharadas de aceite vegetal
5. Picar los ajos bien finos, al igual que
las chalotas. Para la salsa:
6. Poner el ajo, el tofu y el ajo y remover • 1 cebolla
hasta que se doren. Echar los fideos y • 2 dientes de ajo
verter la salsa de tamarindo. • 1 rebanada de jengibre
Punto de encuentro

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COCINA
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Cocina vegetariana 85
Cocina vegetariana en el mundo
Receta de curry verde tailandés
• 1 pizca de comino
• 1 cucharadita de cáscara de limón
rallada
• el zumo de 1 limón
• 450 g de leche de coco
• 1 cucharada de cilantro picado
• 1 cucharadita de curry
• sal al gusto
1. Escurrir el tofu en el colador durante
unos minutos y secar con papel absor-
bente. Cortar en cubos y marinar en
salsa de soja durante unos 15 minutos.
2. Preparar la salsa colocando en la ba-
tidora alimentos todos los ingredientes
de la salsa. Trirutar hasta conseguir una
mezcla homogénea.
3. Cortar en juliana las zanahorias pela-
das, en dados el pimiento y en rodajas
el apio.
4. Calienta el aceite en el wok a fuego
alto y añadir el tofu para dorarlo por
completo. Incorporar las verduras fres-
cas y saltear unos minutos.
86 Cocina vegetariana
5. Añadir la salsa. Cocinar hasta que la
salsa se espese (puedes agregar una
cucharada de harina de maíz o harina
si esto no sucede). Servir acompañado
de arroz.
Receta de curry verde
tailandés
Ingredientes:
• 3 cucharadas de aceite de coco
• 3 cucharadas de pasta de curry
verde
• 350 ml de leche de coco
• 3 cucharadas de tamari (o salsa de
soja)
• 1 cucharada de azúcar integral
• 2 zanahorias
• 3 calabacines
• 3 hojas de lima
• 2 cucharadas de albahaca fresca
• 1 guindilla
1. En un sartén saltear el aceite de coco
con la pasta de curry verde.
2. Añadir la leche de coco, el azúcar
integral y el tamari.
3. Cortar las zanahorias en rebanadas y
los calabacines en dados gruesos. Echar
en la preparación junto a la albahaca,
la menta, la guindilla y las hojas de lima.
4. Cocinar hasta que las verduras estén
tiernas.
Receta de sopa de bró-
coli, jengibre y coco
Ingredientes:
300 ml de leche de coco
• 4 hojas de lima
• 2 cucharadas de zumo de lima
• 4 rebanadas de jengibre fresco
• 150 g de brócoli
• 3 cucharadas de tamari (o salsa de
soja)
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Cocina vegetariana 87
Cocina vegetariana en el mundo
Receta de sopa de brócoli, jengibre y coco
• 1 cucharadita de sal marina
• 2 cucharadas de azúcar integral
• 250 g de setas
• 1 cucharada de aceite de coco
• 1 cucharadita de cilantro fresco
picado
• 6 guindillas picantes
1. En un cazo calentar la leche de coco
y cuando rompa el hervor añadir las
hojas de lima y el jengibre.
2. Separar los racimos de brócoli y
echar a la preparación junto al tamari, el
azúcar integral, la sal y el zumo de lima.
3. Deja cocinar unos minutos y verter
las setas rebanadas finamente, las guin-
dillas y el aceite de coco.
4. Calentar un poco más hasta que
quede una salsa espesa.
5. Finalmente, servir la sopa de brócoli
en cuencos y espolvorear con cilantro
fresco picado.
88 Cocina vegetariana
Plátano frito estilo Thai
4 PERSONAS
Ingredientes:
• 4 raciones
• 5 plátanos (casi maduros pero no
muy blandos)
• 1,5 tazas de leche de coco
• 3/4 taza de harina de arroz
• 1/4 taza de harina de trigo
• 3/4 taza de coco rayado
• 1/2 taza de azúcar
• 1 cucharada de semillas de sésamo
tostado
• 1/2 cuchcaradita de sal
• 1/2 cuchcaradita de levadura
• aceite vegetal
1. Poner una buena cantidad de aceite
vegetal en una sartén a calentar a fuego
medio.
2. Mientras esperamos, en un bol añadi
azúcar, la sal, la levadura, la leche de
coco y remover bien.
3. Seguidamente incorporar la harina
de arroz, la harina de trigo y continuar
moviendo.
4. Finalmente añadir el coco rallado,
las semillas de sésamo y mezclar todo
bien hasta conseguir una textura más o
menos homogénea sin muchos grumos.
5. Pelar los plátanos y cortar por la
mitad longitudinalmente. También se
pueden cortar en trozos más pequeños
al gusto.
6. Una vez cortados poner dentro del
bol de la mezcla y bañar bien.
7. Comprobar aceite esté caliente e ir
friendo los plátanos hasta que estén
bien dorados por ambos lados.
8. Sacamos a un papel absorbente y
ya están listos para servir. Se pueden
comer así calentitos o dejarlos enfriar
un poco.
 Cocina
vegetariana Números anteriores
85ETAS 90ETAS MU FÁCIL Y SABROSA
100AS 9E0TAS 9E0TAS

oc
FÁCIL Y SABROSA de FÁCIL Y SABROSA FÁCIL Y SABROSA FÁCIL Y SABROSA

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Reunimos los platos Batidos y licuados Lentejas guisantes y os ritmos de la na que nos aportan la tenemos al alcance nos Cómo sacar partido Las recetas que Los productos de que Combinar bien todos Para elaborar Sabores inconfundi Damos paso a nue- Claves para gestionar Recetas con cocciones
básicos que pueden muy de moda para garbanzos son algu uraleza a través de eneregía necesaria permiten conseguir desde el punto ma- proponemos disponemos en esta los ingredientes de la nuestros menús, bles de siempre que vos alimentos que nuestras emociones de la tradición culinaria
dar a nuestros menús disfru ar de forma nas de las legumbres nuestra alimentación gracias al aporte de platos reconfortantes y crobiótico a cocinar este mes son una época nos permiten época para tener la proponemos las me nos reconfortan en los ayudan a preparar desde la alimenta que son saludables ya
cotidianos una gran sana y equi ibrada protagonis as nuestras nos permite alcanzar nutrientes incluidos originales que harán las nuestros pla os en el forma saludable de contar con mil maneras energía que necesi jores elaboraciones primeros d as en los que el organismo para la ción para ayudarnos que nos permi en cocer
variedad bajo premi consumiendo fru as ensaladas completas y el equil brio en cada receta. delicias de todos horno y darles una consumir verduras y de prepararlos y en tamos en nuestro día pos bles de sabrosas empiezan a bajar las bajada de tempera a revertir las disfun los alimentos sin u ilizar
sas de equi ibrio y veduras sabrosas de este mes cocción estática legumbres poco tiempo a día recetas temperaturas uras ciones de salud grasas
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Resfriados Diabetes Cura de frutass LLaa despensa Ayurvédi as
Ayurvédicas La fruta Individuales Mug cakes La base Pilares Transición
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Tanto si la lamamos El contenido de fibra La soja es quizás Una dieta equi ibra Buscamos aquellos Recopilación de Las curas naturistas Si no tenemos Recop lación de D ferentes elabo Recetas originales Cómo conseguir Conseguir vivir con Se busca el equi Acercarse a la
judía o faba la alubia de los guisantes la legumbre más da puede ayudar a alimentos que nos sabrosas y prácticas de fru as buscan vegetales crudos sabrosas y prácticas raciones que nos y de iciosas para paso a paso postres mejor salud basán ibrio de nuestros Macrobiótica es un
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ción del colesterol en s ntomas de los res diabéticos para tener V9re1.indd 1
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os puros indd 1
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que poco a poco se ha ido haciendo un
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York, ciudad embajadora de este pan en
tendencia, donde presumen de elaborar
los mejores bagels.
92 Cocina vegetariana
des hacen que sean perfectos para cocinar
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con una gran variedad de formas, tamaños
y tonalidades con detalles como cuerdas de
cuero para sujetar, colgar o decorar. Las tablas
de madera es un producto útil como pocos
en la cocina ya que nos ayudan a mantener
en buenas condiciones las encimeras y su-
perficies de la cocina pero, además, el atrac-
tivo de su textura y su color las hacen ideales
para usar como recipiente para presentar
ensaladas y aperitivos y así dar un toque aco-
gedor y rústico a la mesa.
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Panera Kore
Rosti Mepal presenta Kore, una original y
moderna panera que evitará que el pan se
estropee conservándolo en óptimas condi-
ciones.
Esta innovadora panera destaca por
su elegante estética reinterpretada y por
su gran funcionalidad y es que, ¿quién
no complementa sus menús con pan?.
Con capacidad para guardar pan o bo-
llos y pasteles, Kore dispone de una tapa
Es un pan fácilmente reconocible por
su forma redonda y por su agujero en el
centro. Su secreto es hervirlo antes de
hornearlo, un procedimiento caracterís-
tico en la elaboración de los bagels que
hace que queden esponjosos por dentro
y ligeramente crujientes por fuera.
Prepara tus propios bagels sin mo-
verte de casa gracias al molde de Lékué
que permite, a la vez, dar forma, hervir y
hornear con un solo producto. Además,
que se mantiene abierta mientras se usa, fa-
cilitando así su colocación y extracción.
Su diseño es de lo más distinguido y ac-
tual ya que sus líneas sencillas combinadas
con la gran variedad de colores en los que
está disponible (blanco, negro, gris, rojo y
lima) hacen de Kore un gran objeto de di-
seño tanto en la mesa como en la cocina.
Precio aprox.: 29,95 €.
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medicinales más básicas. Es muy
rica en silicio y actúa como un
gran depurador, tónico y reforzante del
organismo.
En la medicina popular la cola de ca-
ballo gozaba desde tiempos muy remo-
tos de gran prestigio, sobre todo por su
poder hemostático y su eficacia contra
las afecciones graves de los riñones y de
la vejiga.
La cola de caballo ayuda en casos
donde otros diuréticos no suelen dar re-
sultados, como por ejemplo en la hidro-
cardias, en la hidropesía de la pleura cos-
tal o en trastornos renales debidos a la
escarlata u otras enfermedades graves.
Es una planta medicinal utilizada con
efecto coadyuvante en un tratamiento
con la medicina biológica natural que
facilita la eliminación de toxinas, por su
efecto diurético.
Los flavonoides y las sales de potasio
justifican su efecto diurético. La abun-
dancia de sales silícicas le confiere pro-
piedades remineralizantes y contribuye
al mantenimiento de la sustancia funda-
mental del tejido conjuntivo (colágeno)
por los fibroblastos, aumentado la elasti-
cidad de los tejidos.
Cómo nos ayuda
Se usa para tratar afecciones del riñón
y de las vías urinarias, celulitis, retención
de líquidos y edemas, inflamación e irri-
tación de la próstata; es desinfectante,
antihemorrágica, cicatrizante y minerali-
zante. Además de reforzar el riñón, em-
bellece y refuerza también el cabello y
las uñas.
También se recomienda en caso de
obesidad, hipertensión, caída de cabello
o acumulación de líquidos. Si se tienen
deseos constantes de orinar o se sufre
sensación de escozor, la cola de caballo
puede ayudar, gracias a sus efectos diu- un buen vaso de zumo. Si se prefiere,
réticos. Como suplementos, sólo serán pueden licuarse unos 20 g de planta
necesarias de 10 a 15 gotas diluidas en seca mezclada en el zumo.

Su uso
Q Bebida: Para tratar afecciones del ri-
ñón y de las vías urinarias, celulitis, ede-
mas, inflamación e irritación de la prós-
tata. Como depurativo del organismo.
Tomar 2 tazas al día de decocción con-
centrada.
Q Compresa: Para cortar hemorragias,
curar heridas y ayudar a su cicatrización.
Empapar una gasa o un paño de algodón
en una decocción concentrada hecha con
un puñado de planta por litro de agua.
Aplicar la compresa tibia 2 veces al día.
Q Baño: Como depurativo del orga-
nismo. Para tratar la celulitis, la retención
de líquidos y los edemas. Para tratar afec-
ciones del riñón y de las vías urinarias;
para problemas de próstata. Dos baños
a la semana.

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de investigación a la que nadie había ense-
ñado a comer con cabeza. Hasta que un
buen día comenzó a hacerse preguntas. Así
aprendió que comer con cabeza es conocer
y rechazar las malas prácticas de la ganade-
ría industrial, de los fabricantes de pesticidas
o de las multinacionales productoras de
organismos genéticamente modificados;
o enfrentarse al sufrimiento animal y a las
consecuencias del consumo de carne.
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la cocina tradicional basada en ingredientes
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más importante que la genética cuando
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ción saludable (basada en fruta, verdura
y poca carne), el ejercicio y el descanso
son la mejor prevención frente a las enfer-
medades cardiovasculares, la diabetes y el
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Recetas vegetarianas
Q Bizcocho de coco, pág.47
Q Bizcocho de coco y lima, pág.43
Q Bocaditos de patata guisados en piperada,
pág.29
Q Bolitas de coco, pág.43
Q Burschetta de tomate, pesto y nueces, pág.51
Q Canapés de seitán, pág.65
Q Crema de calabaza, pág.35
Q Ensalada de arroz con bayas de Goji y
calabacines, pág.23
Q Ensalada de judías verdes, nueces y queso
feta, pág.21
Q Ensalada de patata con nueces, pág.51
Q Ensalada griega, pág.19
Q Espinacas al gratén, pág.27
Q Galletitas de maíz, pág.67
Q Hummus de nueces y aguacate, pág.49
Q Magdalenas de calabacín, pág.29
Q Mayonesa de remolacha, pág.63
Q Pan de calabaza con nueces, pág.55
Q Pasta con queso y nueces, pág.51
Q Pastel de queso con fresas, ruibarbo y
crujiente de nueces, pág.53
Q Pastelito de maíz, pág.65
Q Pimiento relleno de cuscús, pág.27
Q Risotto con guisantes y menta, pág.33
Q Rollos de berenjena, tomate y queso, pág.25
Q Sopa de cebolla, pág.25
Q Sopa tailandesa de calabaza con yogurt y
cilantro, pág.81
Q Tallarines con verduras, pág.63
Q Tartaletas de tomate y verduras, pág.67
Q Tortitas de espinacas con arroz integral,
pág.65
Q Zanahorias glaseadas con granada, pág.49
Recetas veganas
Q Allipebre vegano macrobiótico, pág.70
Q Arnadi, pág.71
Q Arroz al horno, pág.71
98 Cocina vegetariana
Q Arroz caldoso, pág.70
Q Arroz verde, pág.73
Q Arroz y frijoles con coco, pág.47
Q Bizcocho cremoso de avena sin gluten,
pág.31
Q Bollos al vapor rellenos de pasta de nueces y
alubias rojas, pág.53
Q Cazuela de verduras, pág.73
Q Champiñones rellenos, pág.63
Q Champiñones rellenos, pág.73
Q Combinado de frutas exóticas, pág.43
Q Condimento de alga dulce, pág.61
Q Crema de calabaza con curry rojo y coco,
pág.29
Q Crema helada de coco y chía, pág.45
Q Curry vegetal, pág.39
Q Ensalada con tofu frito y espinacas, pág.19
Q Ensalada de aguacate, pág.19
Q Ensalada de algas wakame, pág.79
Q Ensalada de arroz salvaje, pág.23
Q Ensalada de setas confitadas, pág.19
Q Ensalada de verduras al vapor con aceite de
oliva y salsa de romesco, pág.21
Q Ensalada de verduras y fideos chinos, pág.21
Q Flan de chia con puré de caqui, pág.75
Q Garbanzos al curry con espinacas y coco,
pág.45
Q Gelatina de boniato, pág.79
Q Hamburguesas de calabaza y mijo con
espinacas y judías negras, pág.37
Q Hijiki salteada con judías verdes, pág.79
Q Laksa sopa de fideos malaya, pág.39
Q Lentejas de mamá, pág.31
Q Linguinis de remolacha con ricotta de
anacardos, pág.77
Q Macarrones con espárragos, limón y pimien-
ta, pág.75
Q Montaditos de escalibada, pág.65
Q Montaditos de guacamole, pág.63
Q Pad thai vegano, pág.81
Q Paella de trigo sarraceno con shitake, pág.31
Q Paella vegetariana, pág.70
Q Panellets, pág.71
Q Panna cotta de coco y mango, pág.45
Q Pasta con verduras, pág.35
Q Piña a la parrilla con crumble de nueces,
pág.55
Q Pizza de frijoles y espinacas, pág.27
Q Plátano frito estilo Thai, pág.88
Q Receta de curry de Massaman, pág.81
Q Receta de curry verde tailandés, pág.86
Q Receta de Pad Thai con tofu, pág.84
Q Receta de sopa de brócoli, jengibre y coco,
pág.86
Q Receta de tofu con curry, pág.84
Q Rosas de verdura, pág.35
Q Salteado de algas arame con cebolla, pág.79
Q Sopa de alubias, pág.33
Q Sopa de champiñones con tofu, pág.25
Q Sopa de coco con nueces y fruta, pág.47
Q Sopa de lentejas beluga con algas, pág.61
Q Sopa de maíz, pág.75
Q Sopa de tomate, pág.33
Q Sopa minestrone, pág.37
Q Té de alga kombu, pág.61
Q Tempura de algas nory y sésamo negro,
pág.61
Q Tofu con curry tailandés, pág.83
Q Tortitas de patatas con hierbas frescas,
pág.75
Q Triángulos de queso, pág.67
Q Verdura prensada fermentada, pág.71