Planificación Alex

Calentamiento:

·Tren inferior
Sentadillas con saltos 20R x 3S

·Tren Superior
Flexiones de brazos 5R x 3S o Planchas con toque de hombros y rodilla 10R x 3S

Elongación tren superior a inferior.

Rutina:

Lunes:

·Abdomen

Descanso 1 a 2 minutos.

·Tríceps Biceps y Espalda

·Triserie x 3:
1º Remo sentado 12R
2º Curl Concentrado mancuernas 12R
3º Copa a 1 mano 12R

Descanso 1 a 2 minutos.

·Triserie x 3:
1º Fondos en maquina 12R
2º Curl Preexaustivo
3º Curl Predicador 12R

Descanso 1 a 2 minutos.

·Biserie x 3:
1º Jalón frontal sentado agarre cerrado 12R
2º Jalon Trasnuca agarre abierto 12R

Elongación tren superior a inferior.

Miércoles:

·Abdomen

·Hombros y Pecho

·Triserie x 3:
1º Peso Muerto 12R
2º Press Militar 12R
3º Elevaciones Frontales con disco 12R

Descanso 1 a 2 minutos.
·Triserie x 3:
1º Pull Over recostado 12R
2º Press con Barra banco inclinado 12R
3º Apertura con Mancuernas 12R

Descanso 1 a 2 minutos.

·Triserie x 3:
1º ADM con mancuernas recostado 8R a 12R
2º Press Arnold 12R
3º Remo al Menton 12R

Elongación tren superior a inferior.

Viernes:

·Abdomen

Descanso 1 a 2 minutos.

· Glúteos y Piernas

·Triserie x 3:
1º Extension de cuádriceps 15R
2º Sentadilla Sumo 15R
3º Set Up con barra 15R

Descanso 1 a 2 minutos.

·Triserie x 3:
1º Elevaciones con maquina pantorrilla 15R
2º Curl de Femoral acostado 15R
3º Kettelbell Swing 15R

Descanso 1 a 2 minutos.

·Biserie x 3:
1º Curl Femoral Sentado 15R
2º Sentadillas en maquina 15R

Elongación tren superior a inferior.