Guia

La guía esencial
sobre cómo debe ser
tu alimentación
para que sea
saludable y equilibrada
Ha llegado el momento de dar un paso adelante
en tu alimentación

Pero no debes pensar que es muy complicado. Solo tienes que entender
dónde falla tu alimentación e ir haciendo cambios, uno a uno, para no volver
a tus antiguos hábitos. Tenemos varios consejos para ti que intentaremos
resumir a continuación.
Ve poco a poco, pero no des marcha atrás. Todo lo que hagas te lo
agradecerá tu cuerpo –¡te sentirás más vital!, ¡conseguirás unas mejores
digestiones!– y, además, a medida que vayas conquistando mejoras en tu
alimentación y hábitos, verás que no solo no es tan difícil, sino que, además,
puede ser delicioso y divertido.
Empieza eliminando de tu despensa y nevera todos los paquetes de
ultraprocesados que se alejan de la comida real.
Si padeces alguna patología diagnosticada o tienes sintomatología, pero
todavía no sabes el origen, ponte en manos de buenos profesionales
(dietistas-nutricionistas o psiconeuroinmunólogos) que, junto con tus
médicos de referencia, atenderán tu caso de manera individualizada y
plantearán el mejor tratamiento para tu caso. En estos casos, más que
nunca hay que priorizar una alimentación saludable y unos buenos hábitos
de vida, que también incluyen la actividad física, el contacto social y con la
naturaleza, un sueño reparador y una buena gestión de las emociones.

¡Descubre los 13 hábitos imprescindibles para conseguir

un estilo de vida y una alimentación saludables!
Hábito 1

Comida fresca,
natural
Lo primero que debes procurar, en
el momento de encarar un cambio de
alimentación, es que tu comida sea
natural, es decir, de mercado, y que
evites por completo los productos
procesados: bollería, galletas, snacks
de bolsa, aceites vegetales y harinas
refinadas, zumos industriales…
¡Son tan proinflamatorios! No solo
afectan a tus digestiones, sino que
afectan a toda tu salud y, por eso, debes
reemplazarlos por alimentos reales:
fruta, verdura, legumbre, cereales,
huevos, pescado, aceite de oliva virgen,
frutos secos, semillas… hay todo un
mundo de ingredientes maravillosos
que te encantará descubrir y que te
regalarán mucha más vitalidad y salud
en general.

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Hábito 2

Verdura
La verdura debe estar
presente en cada comida y ser el
ingrediente principal. Procura que
siempre haya muchos colores que
te aseguren muchos nutrientes,
algún crudo y, si es temporada, una
crucífera (coles, brócoli, coliflor…).
En la comida y en la cena, la
verdura debe ocupar la mitad del
plato, y siempre con presencia de
hojas verdes. Si aún no has dado ... si quieres saber más:
el paso de comprar tus verduras
de proximidad y temporada,
Calendario anual de frutas y verduras
plantéatelo, pues estarás haciendo
un gran bien al medioambiente y,
además, estarás consumiendo un ¿Por qué las verduras deberían ser
producto de mayor calidad. la base de nuestra alimentación?

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 Hábito 3

Proteína
animal
Es importante que consumas
proteína en cada comida. Si sigues
una alimentación omnívora, es muy
importante que vigiles la calidad del
producto animal que consumes, que
estará directamente vinculada a la
vida que ha tenido ese animal. Nunca
será lo mismo la carne o la grasa de
un animal que ha pastado y vivido en
libertad que la de uno estabulado. Lo
mismo sucede con los huevos: no tiene
nada que ver un huevo ecológico con
uno de gallinas que viven quietas y
alimentadas a base de pienso.
¿Tomas pescado? Intenta que
algunas de las raciones sean sardinas,
boquerones, caballa o anchoas. Estos
pescados son fuente de omega-3
y es muy importante tomarlos al
menos 2 o 3 veces por semana. En
caso contrario, debes asegurarte de
que en tu dieta haya otros alimentos
ricos en omega-3 –como algas, lino o
nueces, por ejemplo– o plantearte una
suplementación de este nutriente hasta
que consigas cambiar la dieta.

... si quieres saber más:

¿Qué quiere decir carne "procesada"?

Guía práctica para consumir el pescado

y el marisco menos contaminado

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Hábito 4

Proteína vegetal
¿CUÁL Y QUÉ CANTIDAD?
La mejor fuente de proteína vegetal sin duda son las legumbres. Los garbanzos y
algunas judías tienen todos los aminoácidos esenciales, con una calidad equiparable
a la de la proteína animal. Las lentejas son deficitarias en metionina, pero las podemos
complementar con algún cereal en el mismo día para obtener proteína completa.
Apuesta por las legumbres locales: garbanzos y lentejas.
Aprovecha para descubrir el tempeh de garbanzos y no abuses de procesados que
venden como proteína vegetal. Además, en una hamburguesa vegetal procesada no
sabemos qué cantidad de legumbres hay y quizás no nos sirve como ración de proteína.
Recuerda que en todas las comidas debe haber alguna fuente proteica.
Si debatimos la conveniencia de tomar soja, encontramos estudios científicos en
ambos sentidos. El problema es que gran parte de la población no tiene las enzimas
para metabolizarla correctamente y beneficiarse de su efecto antiinflamatorio. Es
mejor apostar por los fermentados de la soja, como el miso, tamari, tempeh o yogur
de soja, y evitar el tofu o la bebida de soja. Los frutos secos, pseudocereales (quinua,
trigo sarraceno o amaranto), semillas e incluso los cereales se consideran fuentes
secundarias de proteínas que pueden ayudar en la aportación diaria.
En caso de alimentación vegetariana, es recomendable que un especialista de
confianza te ayude a conseguir todos los nutrientes que necesitas y a plantear un
suplemento de vitamina B12.

... si quieres saber más:

Proteínas animales vs. vegetales

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Hábito 5

¿Qué dietas son las mejores?

No hay una dieta mejor que otra. Se puede llevar una dieta muy equilibrada
tanto si es vegetariana como si es omnívora, pero en todos los casos hay que estar
bien informado de las claves para que todas las comidas estén equilibradas con los
macronutrientes y micronutrientes necesarios para el organismo.
En Soycomocomo nos gustan todas las dietas en las que la verdura sea la reina de
la mesa.

... si quieres saber más:

Cómo hacerse vegetariano o vegano Dieta paleo
sin morir en el intento
Dieta ceto

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Hábito 6

Grasas sí,
pero saludables
Las grasas también deben estar presentes en
cada comida. ¡Pero grasas buenas! Semillas, frutos
secos, aceite de oliva virgen, aguacate, aceitunas,
yema del huevo (recuerda que no hay que cocerla
demasiado para que sus grasas no se oxiden),
pescado azul pequeño (al menos 2 o 3 veces por
semana, para asegurar un buen aporte de omega-3).
¿Hay grasas saludables que sean saturadas?
Sí, un claro ejemplo es el aceite de coco virgen
con un 90% de grasas saturadas, la mayor parte
de las cuales son ácido láurico, que no solo no
perjudica a la salud cardiovascular, sino que tiene
muchos efectos beneficiosos (antiinflamatorio, ... si quieres saber más:
antifúngico y ayuda a adelgazar porque activa
la termogénesis, entre otros). Otro ejemplo es la
mantequilla clarificada o ghee (que no contiene La verdad sobre las grasas
lactosa ni caseína). Lo más importante es que
sean de buena calidad. El aceite de coco tiene Omega-3 y omega-6
que ser virgen y el ghee tiene que ser de pasto.

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Hábito 7

Hidratos de
carbono
Los hidratos de carbono son necesarios,
aunque en mucha menos cantidad que lo que se
nos ha dicho desde muchos altavoces desde los
años sesenta. Las grasas fueron catalogadas como
insanas y eso ayudó a la industria de los cereales
y del azúcar a subir posiciones hasta el punto
que en las pirámides nutricionales de Estados
Unidos se promovía la ingesta de pan, pasta y
cereales a todas horas. Y eso quedó en la memoria
de una generación y, con la llegada de un mejor
estatus social después de los años cincuenta y de
una industria que acompañaba aquellas ansias
de prosperidad, nuestros platos se llenaron de
carbohidratos procesados, como las harinas, y de
carne en todos sus formatos procesados.
Hay que volver al origen de lo que quiere
decir “cereal”, y que no tiene nada que ver con
los Corn Flakes. Los cereales contienen una
gran cantidad de vitaminas y minerales si son
integrales (no refinados) y en grano. Además,
si puede ser, está bien optar por alternativas al
trigo moderno, que está muy modificado.
Tenemos muchos ejemplos de cereales y
pseudocereales saludables: arroz integral o
semiintegral, mijo, quinua, trigo sarraceno,
cebada, amaranto, avena, teff o espelta pequeña.
Intenta disminuir la ingesta de versiones proce-
sadas de estos cereales, como las leches vegetales.
Opta siempre por la cocción del grano entero.

... si quieres saber más:

Todo sobre los cereales: cocción,
cantidad y ¡mucho más!

Si no como cereales, ¿de dónde

saco los carbohidratos?

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Hábito 8

Las mejores cocciones

El tipo de cocción también se debe tener en cuenta
para preservar los nutrientes y evitar que se formen
compuestos tóxicos. Las cocciones húmedas son
las más interesantes: vapor, hervido o estofado (la
cocción lenta a fuego muy bajo y por tiempo prolongado
o en ollas eléctricas lentas son ideales), o al horno con
agua o caldo para que no se resequen demasiado los
alimentos. También se puede usar una olla a presión o
hacer un salteado rápido, que es una cocción mixta
de tipo oriental con un poco de aceite a la que se
añade un poco de agua cuando vemos que se va
a pegar.
Debemos evitar las frituras, plancha y
barbacoas, ya que generan compuestos no
deseados como acrilamidas, HAP o aminas
heterocíclicas.

... si quieres saber más:

Elige una buena técnica de cocción

¿Qué utensilios debemos utilizar

para cocer de forma saludable?

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Hábito 9
Descanso
digestivo
Hacer descansos digestivos entre las comidas es mucho mejor que comer todo el
tiempo. Haz dos o tres comidas principales separadas por un buen rato de ayuno,
fundamental para que el organismo gestione mejor los alimentos (4 horas como mínimo).
De la noche al día siguiente sería óptimo estar por lo menos 12 horas sin comer. Y,
muy importante: intenta comer durante las horas de luz. Si picas todo el día, ordenar las
ingestas y alejarlas entre sí significará un paso adelante en tu alimentación y tu salud.

... si quieres saber más: Qué es el ayuno intermitente

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Hábito 10

Fermentados
Si aún no lo haces, toma fermentados. Tu ecosistema intestinal se enriquecerá y
esto impactará no solo en tu salud digestiva, sino en todo tu organismo, pues, como
habrás leído más de una vez, si atiendes a tus bacterias, tendrás beneficios de formas
aún inimaginadas para tu salud.

... si quieres saber más:

Los alimentos fermentados, Cómo elegir un buen probiótico
la revolución de las bacterias

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 Hábito 11

El agua
¡Bebe agua! No te olvides de
hacerlo, ni tampoco la reemplaces
por otras bebidas que no tienen la
misma capacidad de hidratación que
un buen vaso de agua. Y ya que estás,
escógela bien, intenta minimizar
el impacto medioambiental de las
botellas y, en cambio, opta por algún
filtro que purifique el agua que
bebes o que utilizas para cocinar.

... si quieres saber más:

La mejor agua para beber

¿Qué es la hidratación?

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Hábito 12

El ejercicio físico
El sedentarismo, el tabaco o el alcohol
son malos hábitos y, si consigues superarlos,
potenciarás los beneficios de la alimentación
saludable. También es fundamental que te
... si quieres saber más:
expongas al sol un rato al día para tener unos
buenos niveles de vitamina D (en verano, ¿Aún no te has enganchado
al ejercicio?
vigila las horas, pero no te pases con el
protector solar); en invierno valora tomar un
La dosis es la clave
suplemento.

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Hábito 13

El sueño
Rutinas del sueño: cena al menos dos horas antes de ir a dormir y baja intensidad
de luces, evita pantallas (móvil, tableta, televisor, ordenador) para ayudar a relajar el
cuerpo y segregar más melatonina.

... si quieres saber más:

Los peligros de dormir mal 11 trucos para dormir como un bebé

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Y NO TEOLVIDES...
No fumes
No bebas alcohol No tomes azúcares
No comas procesados No comas refinados

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Cuando empiezas a cuidarte y entras en la rueda
de la vida sana, ves que esto de alimentarse bien
y cuidarse engancha.

Si quieres continuar por este camino, encontrarás recetas

saludables y artículos, reportajes y entrevistas con expertos en:
Porque nos va la vida en ello.
Literalmente.