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Reto 90 días

Vientre plano
Aumento de glúteos +
Julio 27
Reduccion de peso

Nutriologa Oyuki Unzon

La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!


Preguntas Frecuentes
Horarios de comida?
R. cada 3 horas

Puedo tomar café?


R. Si máximo 2 tazas al día sin azúcar y sin crema

Puedo utilizar aderezos


R. No, sol vinagretas y limón

Puedo comer cereal de caja?


R. De preferencia no

Puedo comer arroz blanco en lugar de integral?


R. Si pero de preferencia integral

Cual es la diferencia entre arroz blanco e integral?


R. El contenido de calorías y fibra

Porque puedo cambiar la colación de gelatina?


R. Por una taza de fruta

Porque puedo cambiar la crema de cacahuate?


R. Por aguacate y queso panela

Puedo utilizar queso panela en lugar de queso Oaxaca en las quesadillas?


R. Si

Que puedo comer si me da ansiedad?


R. Gelatina, jícama, pepino, tomar agua o una taza de fruta

Que pedo comer si me quedo con hambre?


R. Gelatina, jícama, pepino, puño de frutos secos o una taza de fruta

Que son los frutos secos?


R. Nuez, almendra, cacahuate

Cuanta agua hay que tomar al día?


R. De 2 a 2.5 litros
La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!
Preguntas Frecuentes
Que horarios recomiendo de ejercicio?
R. Cualquier horario esta bien.

Recomiendo tomar proteína de suero de leche?


R. Si de preferencia después de entrenar.

Puedo consumir leche de soya en lugar de almendras?


R. De preferencia coco o almendras

Puedo consumir leche Lala light o Santa Claro en lugar de leche de almendras?
R. Si

Puedo usar pan pita en lugar de pan integral?


R. Si

Puedo comprar pan Bimbo integral o multigrano?


R. No

Porque puedo cambiar la toronja?


R. Por mandarina o naranja.

Que bebidas puedo tomar?


R. Agua natural, agua de pepino sin azúcar, agua de limón, agua de Jamaica, te, café negro
sin azúcar y sin crema

Que crema de cacahuate puedo comprar?


R. Cuando compre la crema de cacahuate favor de fijarse que en los ingredientes no tenga
azúcar, jarabes, o aceites, que solo diga cacahuate

En que me debo de fijar al comprar el yogur?


R. Que no tenga azúcar, dextrosa, maltosa

Que puedo comer antes y después de hacer ejercicio?


R. Antes: manzana con crema de cacahuate o smoothie de plátano, pan integral con crema
de cacahuate.
Después de entrenar: pollo con verduras o omelet o salmon o proteína en polvo

La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!


Preguntas Frecuentes
• Que proteína recomienda?
• R. ISOPURE CERO CARBOHIDRATOS para las personas que estén en proceso de bajar y
se toma después de hacer ejercicio con agua.
GOLD SATANDARD WHEY para las personas que estén ya en su peso en etapa de
volumen.

La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!


Forma de preparación de
alimentos
• Avena integral: agregar a un cacito 1/3 de taza de
avena cruda, agregar 1 ¼ taza de leche de almendras o
la leche que este en su plan alimenticio.
• Pechuga de pollo a la plancha: poner dos cucharaditas
de aceite de oliva en el sartén, o aceite de oliva en
spray, previamente poner al pollo sal himalaya de
preferencia y pimienta molida, agregar las pechugas al
sarten a fuego medio.
• Lentejas: Ingredientes; 1 jitomate, un trocito de diente
de ajo, un trozo de cebolla, 1 calabaza, pimienta, sal
himalaya de preferencia, 1 cucharadita de sazonador
vegetal.
• Forma de preparación: licua el tomate, ajo, sazonador
vegetal, pimienta y sal con una taza de agua, la cebolla
la pica finamente y se pone a freír con dos cucharaditas
de aceite de oliva, se le agrega las calabacitas picadas
en cuadritos pequeños, se revuelve unos 3 minutos se
le agrega las lentejas previamente lavadas, se le agrega
el tomate licuado y 3 tazas y media de agua mas se
tapa y listo.

La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!


Forma de preparación de
alimentos
• Ensalada verde: revolver los vegetales de su
preferencia, ejemplo; lechuga, espinacas, tomate,
pepino, zanahoria. (puede agregar limón o
vinagreta) (no aderezos ni mayonesa).
• Ensalada tropical: espinacas baby, fresas, mango,
nueces, vinagreta agridulce.
• Vinagreta: 6 cucharadas soperas de aceite de oliva,
2 cucharadas de zumo de limón, 1 cucharada de
mostaza, 1 cucharada de vinagre, 1 cucharada de
miel, pimienta, se mezcla todo.
• Omelet de claras: se le agregan las claras al sarten,
se voltean ya que están cocidas por abajo se le
agrega lo que toque ese día ya sea queso,
espinacas o champiñones, se dobla a la mitad y
listo.
• salmón: se marina solo con sal y pimienta, y se
pone en el sarten, no necesita ponerle aceite.

La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!


Forma de preparación de
alimentos

• Pescado a la plancha: se marina con sal y pimienta


se le agregan dos cucharaditas de aceite al sartén y
se pone a freír y listo.
• Pescado tilapia empapelado: se corta un pedazo
largo de papel aluminio, se le unta un poco de
aceite de coco o aceite de oliva al papel aluminio
se coloca el pescado encima se le pone las
verduras, ejemplo brócoli o calabacitas y chiles
morrón en rajas, cebolla pimienta y sal se cierra el
papel aluminio y se pone en el sartén o en el horno
a fuego lento.
• Cereal casero: 2 cucharadas de arándanos, 4
cucharadas de avena cruda, 2 cucharadas de chía,
una cucharada de linaza, Stevia al gusto, una taza
de leche vegetal y fruta una porción, les dejo las
porciones de frutas en una lista para que escojan la
que mas les guste. Ojo la chía la pone a remojar 5
minutos antes, si se consume la leche le agrega
mas leche.

La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!


Forma de preparación de
alimentos
• Cereal casero: 1/3 de taza de almendras ralladas,
3 cucharadas de avena cruda, 3 cucharadas de
chía, 1 cucharada, de miel de abeja, 1/3 de taza
leche de la que tenga en el plan.
• Cereal casero: 1 taza de leche de la que le toco en
el plan, 1 cucharada de miel de abeja, ½ taza de
granola sin azúcar, 2 cucharadas de nuez, 2
cucharadas de chía, 1 cucharada de linaza.
• Cereal casero: media taza de quinoa inflada, ¼ taza
de almendras partidas o 8 nueces, 3 cucharadas de
avena integral, 1 cucharada de linaza, un puñito de
arándanos o pasas.
• Ensalada de atún: le puede agregar las verduras
que guste sin mayonesa, ejemplo, lechuga, tomate,
cebolla, apio.
• Hotcakes de avena: dos tazas de avena molida, 1
huevo, 1 cucharadita canela molida, royal una
cucharadita, 1 plátano mediano, un sobre de
estevia, 1 taza y ¼ de leche de almendras o la que
este en su plan, batir todo.

La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!


Forma de preparación de
alimentos
• Arroz integral: el arroz integral tarda mas en cocer,
su forma de preparar es la siguiente, pica un trozo
de cebolla en pequeños cuadritos, agrega 2
cucharaditas de aceite de oliva en un cacito, le
agrega la cebolla lo revuelve le agrega pimienta, sal
y sazonador vegetal una cucharadita, agrega una
taza de arroz integral lo revuelve un ratito, le
agrega dos tazas de agua, lo tapa a fuego lento, ya
que se este terminando el agua le agrega otra taza
lo revuelve y lo tapa hasta que se consuma toda el
agua y listo.
• Pasta integral: la pasta integral se pone a cocer en
agua hirviendo con un de aceite de oliva y sal, la
tapa ya que se este poniendo suave le quita el
agua, a parte pone en la licuadora , 1 tomate y
medio, un pedacito de diente de ajo, sal, pimienta,
y una cucharadita de sazonador vegetal lo licua con
agua, y se lo agrega a la pasta, la tapa y listo le
puede poner orégano para que le de un sabor mas
rico.

La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!


Forma de preparación de
alimentos
• Ensalada de nopales: se ponen a cocer los
nopales, ya que están tiernitos se sacan del agua,
esperar que enfríen un poco, se le agrega chile
serrano, tomate, cebolla, sal, pimienta, cilantro, se
mescla todo y listo.
• Licuados: 1 taza de leche de almendras o la que le
toco en el plan, media taza de fruta, 3 cucharadas
de avena, licuar todo, puede endulzar con un sobre
de estevia.
• Jugo verde: una rodaja de piña, un puño de
espinacas, una barita de apio, 1 taza de agua,
hielo, todo a la licuadora.
• Salsa para enchiladas: se licuan 2 tomates, con un
trocito de diente de ajo, un trocito de cebolla,
pimienta y sal, se pone a hervir en un cacito y listo.
• Pan francés: si es usted sola puede hacer la mitad
de la mezcla, 4 huevos, 2/3 taza de leche de
almendras o la que venga en su plan, 1 sobre de
Stevia, canela molida, todo se revuelve, el pan que
vamos a utilizar es el pan integral para sándwich, lo
mojamos en la mezcla y lo ponemos en el sartén
con mantequilla en spray de preferencia.

La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!


Forma de preparación de
alimentos
• Enchiladas de nopales: se ponen a cocer o asar los
nopales hasta que estén blanditos, se le agrega el
pollo deshebrado por dentro y se hace rollito, se le
agrega la salsa de tomate encima y listo.
• Salsa mexicana o salsa bandera: chile serrano,
tomate, cebolla; se pica en cuadritos pequeños, se
mezcla todo y le agrega limoncito, sal rosa y
pimienta.
• Huaraches de bistec: se ponen a cocer o asar los
nopales enteros, se le agrega la carne encima, y
verduras.
• Quioa cocida: se pone a hervir dos tazas de agua
ya que están hirviendo se le agrega una taza de
quinoa previamente lavada, se tapa y esperar que
consuma toda el agua.
• Caldo de garbanzos: se hacen igual que las lentejas

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MARCAS RECOMENDADAS
Sazonadores

Jamón

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MARCAS RECOMENDADAS
Pan integral

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MARCAS RECOMENDADAS
Yogurt

Cremas de almendras y cacahuate

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MARCAS RECOMENDADAS
Queso
Oaxaca

Pasta integral

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MARCAS RECOMENDADAS

Avena y granola

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MARCAS RECOMENDADAS

Tortillas y tostadas

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ENDULZANTES

Dátil

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LECHES VEGETALES

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LECTURA DE ETIQUETAS

1.- INGREDIENTES
Por ley todos los ingredientes deben de ir de mas a menos,
es decir los ingredientes que el producto contenga al inicio es
de lo que tiene más, es muy importante que los primeros
ingredientes sean 100% naturales y entre menos ingrediente
tenga el producto es mejor. Evita que en los primeros tres
ingredientes se encuentre el azúcar, evita los productos que
contengan jarabe de maíz de alta fructosa, aceite de palma,
glutamato monosódico, colorantes artificiales, saborizantes y
conservadores ya que son dañinos para la salud

2.- TAMAÑO POR PORCION


Por lo general los productos contienen más de una
porción, es muy importante fijarnos en el tamaño de la
porción sugerida por lo general vienen en gramos, por lo
general viene en la parte superior del cuadro nutricional.

3.- CALORIAS POR PORCION


Las calorías indicadas equivalen a una sola porción del
producto por ejemplo, si el producto trae 8 porciones
tenemos que multiplicar las calorías por esa cantidad de
producto.

4.- Es importante revisar y conocer el porcentaje (%) de


valor diario
De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS)
no debemos de consumir mas de 5 gramos de sodio al día, y
mas de 25 gramos de azúcar al día. Si un producto tiene mas
de 6 gramos de azúcar por porción es mejor evitarlo, por que
sumando de alimento en alimento corremos el riesgo a
pasarnos de lo recomendado. Si el producto tiene 5% de
valor diario o menos es bajo, 19% o mas es alto nos
estaríamos pasando del valor recomendado diario.

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LECTURA DE ETIQUETAS

5.- QUE TIPO DE GRASAS DEBEMOS EVITAR. (GRASAS TRANS Y GRASAS SATURADAS)
Las grasas saturadas elevan el nivel de colesterol LDL ("malo"). Esto lo pone en riesgo de sufrir un ataque cardíaco,
un accidente cerebrovascular u otros problemas de salud mayores. Usted debe evitar o limitar los alimentos ricos en
grasas saturadas.
Mantenga las grasas saturadas menos del 6% de sus calorías diarias totales.
Los alimentos con muchas grasas saturadas son productos animales, tales como la mantequilla, el queso, la leche
entera, el helado, la crema y las carnes grasosas.
Algunos aceites vegetales, como el aceite de palma, el aceite de coco y el aceite de palmiche, también contienen
grasas saturadas. Estas grasas son sólidas a temperatura ambiente.
Una dieta alta en grasa saturada incrementa la acumulación de colesterol en las arterias (vasos sanguíneos). El
colesterol es una sustancia suave y cerosa que puede causar obstrucción o bloqueo de las arterias.
Los ácidos transgrasos son grasas perjudiciales que se forman cuando el aceite vegetal se endurece en un proceso
llamado hidrogenación. Las grasas hidrogenadas o "grasas trans", a menudo se utilizan para conservar algunos
alimentos frescos por mucho tiempo.
Las grasas trans también se utilizan para cocinar en algunos restaurantes. Pueden elevar los niveles de colesterol LDL
en la sangre. Pueden también bajar los niveles de colesterol HDL ("bueno").

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LECTURA DE ETIQUETAS

6.- QUE EL ALIMENTO CONTENGA VITAMINAS Y FIBRA


Preferir los granos integrales, evitar harinas blancas refinadas, para que nuestro producto sea más completo.

INGREDIENTES A CONSUMIR MENOS PARA UNA ALIMENTACION MAS SALUDABLE


• AZUCAR
• SODIO
• GRASAS SATURADAS Y GRASAS TRANS
Es importante saber que una sana, adecuada y balanceada alimentación, nos ayuda a prevenir enfermedades como
diabetes e hipertensión entre otras.
Nuestro cuerpo trabaja día y noche desintoxicándose, por medio de nuestro hígado y riñones, es importante ayudar
a esa desintoxicación con una alimentación saludable.

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COMO UTILIZAR LA LISTA DE
INTERCAMBIOS Y PARA QUE SIRVE
EJEMPLO: queremos cambiar las fresas por otra
fruta, nos vamos a la hilera donde dice frutas y
escogemos la fruta deseada y a lado viene la porción
de esa fruta que escogieron, el mismo
procedimiento para las verduras y los otros grupos
de nutrientes.

En el caso de las proteínas (carnes, pollo, pescados)


Cada porción son de 30 a 40g, por lo general pongo 3
porciones porciones en la comida de proteína que es
lo recomendado para una alimentación completa.
Por ejemplo desea intercambiar el pollo por
pescado, va a consumir 3 porciones de pescado.

La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!


Lista de Equivalentes
Verduras (libres) Frutas Cereales
Acelga Agua de coco 325 ml Amaranto 1/4 taza
Alcachofa Cerezas frescas 2 piezas Arroz integral cocido 1/4 taza
Apio Ciruela seca 2 piezas Avena cocida 3/4 taza
Berenjena Ciruela fresca 3 piezas Avena cruda 1/4 taza
Berros Coctel de frutas 1 taza Baguette 1/7 pieza
Betabel Datil fresco 2 piezas Barrita (<90 kcal) 1 pieza
Brocoli Durazno chico 2 piezas Bolillo sin migajon 1/3 pieza
Calabacita Frambuesa 3/4 Taza Camote cocido 1/4 taza
Cebolla Fresa 1 taza Cereal sin azucar 1/2 taza
Chayote Guayaba 3 piezas Cous cous 1/3 taza
Chile(todo tipo) Higo 2 piezas Croutones 1/3 taza
Cilantro Kiwi 2 piezas Elote desgranado 1/3 taza
Col Lichis 12 piezas Elote entero 1/2 pieza
Coliflor Lima 3 piezas Galletas habaneras 4 piezas
Ejote Mamey 1/3 pieza Galleta Marias 5 piezas
Esparrago Mandarina 1 pieza Galletas saladitas 3 piezas
Espinaca Mango grande 1/2 pieza Granola sin azucar 2 cdas
Flor de calabaza Mango manila 1 pieza Palomitas naturales 3 tazas
Germinados Manzana 1 pieza Pan arabe integral chico 1/2 pieza
Hongos Melon 1 taza Pan de caja integral 1 reb.
Jicama (remojada) Mora azul 1/2 taza Pan de hamburguesa 1/3 pieza
Jitomate Naranja 1 pieza Pan de hot dog 1/2 pieza
Lechuga Papaya 1 taza Papa cocida mediana 1 pieza
Nopal Pera 1/2 pieza Papa cambray 3 piezas
Pepino Pina 3/4 Taza Pasta cocida 1/2 taza
Perejil Platano dominico 2 piezas Quinoa cocida 1/3 taza
Pimiento Platano tabasco 1/2 pieza Salmas 1 paquete
Portobelo Sandia 1 taza Tortillas de harina 1/2 pieza
Rabano Toronja 1 pieza Tortillas de maiz 1 pieza
Tomate Tuna 2 piezas Tortillas de nopal 2 piezas
Verdolaga Uva 1 taza Tostada horneada 1.5 piezas
Zanahoria Zarzamora 3/4 Taza Totopos susalia 10 piezas

Abreviaturas
cda = sopera (15 ml o 15 g)
cdita = cafetera (5 ml o 5 g)
g = gramos
Taza = 250 ml
S/A = Sin Azucar

La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!


Lista de Equivalentes
Proteinas Azucares Grasas
Atun en sobre 1/2 sobre Agua de sabor 1 vaso Aceite de aguacate 1 cdita
Atun en lata 1/3 lata Arandanos secos 1 punito Aceite de coco 1 cdita
Arrachera 30 g Ate 13 g Aceite de oliva 1 cdita
Barbacoa 30 g Azucar morena 1 cda Aceite de spray 5 disparos
Bistec de res 30 g Bebida deportiva 125 ml Aceitunas 5 piezas
Camaron 5 piezas Cajeta 1 cda Aguacate 1/3 pieza
Carne molida 30 g Caramelos 2 piezas Ajonjoli 2 cdas
Claras de huevo 2 piezas Catsup 1 cda Almendras 5 piezas
Huevo entero 1 pieza Cocoa en polvo 2 cditas Cacahuates naturales 7 piezas
Jamon de pavo 2 reb Gelatina 1/3 tazaz Chia 4 cditas
Jamin de pierna 1 reb Gomitas 3 piezas Coco rallado S/A 1 1/2 cdas
Lomo de cerdo 40 g Jugo 125 ml Crema acida 1 cda
Maciza de cerdo 30 g Mermelada 1 cda Crema de almendras 1 cda
Muslo de pollo 1/2 pieza Miel de abeja 1 cda Crema de cacahuate 1 cda
Pavo 45 g Mial de maple 2 cditas Guacamole 2 cdas
Pechuga de pollo 30 g Nieve de frutas 1/2 taza Leche de almendras 1 taza
Pierna de pollo 1 pieza Nutella 1 cda Leche de coco S/A 1/2 taza
Pescado blanco 40 g Paleta de agua 1/2 pieza Macadamias 2 piezas
Pollo deshebrado 30 g Pasitas 1 punito Mantequilla 1/2 cda
Pulpo 45 g
Pilomcillo 1 cda Mayonesa 1 cdita
Salchicha de pavo 1/2 pieza
Salmon 40 g Refresco 90 ml Nueces 4 mitades
Queso cottage 3 cdas Alcohol (Carbohidratos) Nuez de la india 4 piezas
Queso de cabra 30 g Cerveza 1/2 lata Pepitas 30 piezas
Queso Oaxaca 30 g Cerveza Light 1 lata Pistaches 9 piezas
Queso panela 40 g Tequila 30 ml Queso crema 1 cda
Queso parmesano 1 cda Vino 1 copa Semilla de girasol 4 cditas
Requeson 2 cdas Vodka/wisky 30 ml Semillas de calabaza 15 g
Trucha 40 g
Sardinas 40 g
Surimi 1 barra

Abreviaturas
cda = sopera (15 ml o 15 g)
cdita = cafetera (5 ml o 5 g)
g = gramos
Taza = 250 ml
S/A = Sin Azucar

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Lista de Equivalentes
Leguminosas Condimientos
Alubia cocida 1/2 taza Ajo
Chicharo cocido 1/2 taza Canela
Frijoles de la olla 1/2 taza Curry
Frijoles molidos 1/4 taza Hojas de laurel
Frijol de soya 1/2 taza Limon
Garbanzos cocidos 1/2 taza Mostoza
Habas cocidas 1/2 taza Oregano
Hummus 2 cdas Pimienta
Lentejas cocidas 1/2 taza Tomillo
Soya texturizada Vainilla (esencia)
20 g
seca Vinagre

Lacteos Bebidas (Libres)


Leche light 1 taza Agua mineral
Leche 2% 1 taza Agua natural
Leche en polvo 3 cdas Café americano S/A
Leche evaporada 1/2 taza Agua de Jamaica S/A
Jocoque 3/4 taza Agua de limon S/A
Yogur bebible 3/4 taza Te S/A
Yogur griego 1/2 taza Infusiones de hierbas
o fruta S/A
Yogur solido 1/2 taza

Otros (Libres)
Chicle sin azucar
Gelatina Light
Stevia
Splenda
* Max 3 sobres al dia

Abreviaturas
cda = sopera (15 ml o 15 g)
cdita = cafetera (5 ml o 5 g)
g = gramos
Taza = 250 ml
S/A = Sin Azucar

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Rutinas de ejercicios
Semana 1 - 2

# Material Ejercicio Rep Series Duracion Dias


1 Cardio - - 15min
2 Calentamiento - - 5min
3 Sentadillas 12 3 5min Lunes
4 Desplantes 10 3 5min Miercoles
5 2 botellas de 1.5L Peso muerto con botellas 12 3 5min Viernes
6 Sentadillas con salto 15 3 5min
7 Pantorrilla de pie 15 3 5min

# Material Ejercicio Rep Series Duracion Dias


1 Cardio - - 15min
2 Calentamiento - - 5min
3 2 botellas de 1.5L Hombro 10 3 5min
Martes
4 2 botellas de 1.5L Espalda 12 3 5min
5 2 botellas de 1.5L Bicep 10 3 5min
Jueves
6 2 botellas de 1.5L Tricep 12 3 5min Sabado
7 Abdominales 15 3 5min
8 Abdominales a una pierna 15 3 5min

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Rutinas de ejercicios
Semana 3 - 4

# Material Ejercicio Rep Series Duracion Dias


1 Cardio - - 15min
2 Calentamiento - - 5min
3 Salto de estrella 15 3 5min
Lunes
4 1 botella de 6L Sentadillas sumo 12 3 5min
5 2 botellas de 1.5L Peso muerto con botellas 10 3 5min
Miercoles
6 Patadas de pie 15 3 5min Viernes
7 1 botella de 6L Puente con botella 12 3 5min
8 2 botellas de 1.5L Pantorrilla de pie 15 3 5min

# Material Ejercicio Rep Series Duracion Dias


1 Cardio - - 15min
2 Calentamiento - - 5min
3 2 botellas de 1.5L Hombro elevación - Lateral 12 3 5min
Martes
4 2 botellas de 1.5L Tricep 12 3 5min
5 2 botellas de 1.5L Bicep 12 3 5min
Jueves
6 Abdominales 15 3 5min Sabado
7 Bicicleta - 60seg - 3 5min
8 Elevación de piernas acostada 15 3 5min

La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!


Rutinas de ejercicios
Semana 5 - 6

# Material Ejercicio Rep Series Duracion Dias


1 Cardio - - 15min
2 Calentamiento - - 5min
3 1 botella de 6L Sentadillas 12 3 5min
Lunes
4 2 botellas de 1.5L Peso muerto con botellas 12 3 5min
5 Desplantes con salto 20 3 5min
Miercoles
6 2 botellas de 1.5L Desplantes 10 3 5min Viernes
7 Patadas laterales 12 3 5min
8 Pantorrilla de pie 15 3 5min

# Material Ejercicio Rep Series Duracion Dias


1 Cardio - - 15min
2 Calentamiento - - 5min
3 2 botellas de 1.5L Espalda 10 3 5min
Martes
4 2 botellas de 1.5L Hombro elevación frontal 12 3 5min
5 2 botellas de 1.5L Tricep 12 3 5min
Jueves
6 Abdominales 15 3 5min Sabado
7 Abdominales a una pierna 12 3 5min
8 Elevación de piernas acostada 15 3 5min

La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!


Rutinas de ejercicios
Semana 7 - 8

# Material Ejercicio Rep Series Duracion Dias


1 Cardio - - 15min
2 Calentamiento - - 5min
3 Sentadillas con salto 12 4 5min Lunes
4 Desplantes con patada 12 4 5min Miercoles
5 2 botellas de 1.5L Peso muerto a una pierna 10 4 5min Viernes
6 Patadas de pie 10 4 5min
7 2 botellas de 1.5L Pantorrilla de pie 12 4 5min

# Material Ejercicio Rep Series Duracion Dias


1 Cardio - - 15min
2 Calentamiento - - 5min
3 2 botellas de 1.5L Hombro 10 4 5min
Martes
4 2 botellas de 1.5L Espalda 10 4 5min
5 2 botellas de 1.5L Tricep 10 4 5min
Jueves
6 Abdominales 15 3 5min Sabado
7 Elevación de piernas 15 3 5min
8 Plancha - 60 seg - 3 5min

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Rutinas de ejercicios
Semana 9 - 10

# Material Ejercicio Rep Series Duracion Dias


1 Cardio - - 15min
2 Calentamiento - - 5min
3 1 botella de 6L Sentadillas 15 4 5min Lunes
4 Desplantes con salto 20 4 5min Miercoles
5 Patadas de pie 10 4 5min Viernes
6 Peso muerto con botellas 10 4 5min
7 2 botellas de 1.5L Pantorrilla de pie 15 4 5min

# Material Ejercicio Rep Series Duracion Dias


1 Cardio - - 15min
2 Calentamiento - - 5min
3 2 botellas de 1.5L Espalda 10 4 5min
Martes
4 2 botellas de 1.5L Bicep 12 4 5min
5 2 botellas de 1.5L Tricep 12 4 5min
Jueves
6 Elevación de piernas 15 4 5min Sabado
7 Abdominales a una pierna 10 4 5min
8 Plancha - 60 seg - 3 5min

La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!


Rutinas de ejercicios
Semana 11 - 12

# Material Ejercicio Rep Series Duracion Dias


1 Cardio - - 15min
2 Calentamiento - - 5min
3 Sentadillas con salto 12 4 5min Lunes
4 2 botellas de 1.5L Peso muerto con botellas 12 4 5min Miercoles
5 Desplantes con patada 10 4 5min Viernes
6 2 botellas de 1.5L Pantorrilla de pie 15 4 5min
7 Elevación de piernas 15 4 5min

# Material Ejercicio Rep Series Duracion Dias


1 Cardio - - 15min
2 Calentamiento - - 5min
3 2 botellas de 1.5L Tricep 12 4 5min
Martes
4 2 botellas de 1.5L Bicep 10 4 5min
5 Abdominales 10 4 5min
Jueves
6 Abdominales a una pierna 10 4 5min Sabado
7 Elevación de piernas acostada 12 4 5min
8 Espalda baja de pie 10 4 5min

La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!


Rutinas de ejercicios
Semana 13

# Material Ejercicio Rep Series Duracion Dias


1 Cardio - - 15min
2 Calentamiento - - 5min
3 1 botella de 6L Sentadillas 12 4 5min Lunes
4 Desplantes con salto 20 4 5min Miercoles
5 Patadas de pie 12 4 5min Viernes
6 2 botellas de 1.5L Pantorrilla de pie 15 4 5min
7 Elevación de piernas 12 4 5min

# Material Ejercicio Rep Series Duracion Dias


1 Cardio - - 15min
2 Calentamiento - - 5min
3 2 botellas de 1.5L Tricep 12 4 5min Martes
4 2 botellas de 1.5L Bicep 10 4 5min Jueves
5 Abdominales 15 4 5min Sabado
6 Espalda baja de pie 10 4 5min
7 Abdominales a una pierna 12 4 5min

La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!


Lista del super
Reto 90 Días – Semana 1

FRUTAS VERDURAS CEREALES PROTEINA


FRESAS LECHUGA ARROZ INTEGRAL PECHUGA POLLO
MANZANA VERDE TOMATE GRANOLA JAMON DE PAVO
SALMON O
TORONJA PEPINO AVENA INTEGRAL
PESCADO TILAPIA
PAPAYA AGUACATE PAN INTEGRAL ATUN EN LATA
JICAMA TORTILLA DE NOPAL HUEVOS
CARNE DESEBRADA
CEBOLLA TOSTADAS SALMAS
DE RES
ESPINACAS
EJOTES
APIO

GRASAS LACTEOS LEGUMINOSAS OTROS


LECHE DE
NUECES O YOGURT NATURAL LENTEJAS O
ALMENDRAS O LALA
ALMANDRAS SIN AZUCAR FRIJOLES
LIGHT
GELATINA CERO
ACEITE DE OLIVA
AZUCAR
AGUACATE TAJIN

La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!


Reto 90 Días – Dia 1
Lunes

Desayuno Colación
• 1 taza avena integral ya cocida • 1 manzana verde con Tajín de
• Leche de almendras tapadera azul
• 5 fresas
• 3 nueces

Comida Colación
• Pechuga de pollo a la plancha 90g • 1/2 taza de yogurt natural
• Ensalada verde (lechuga, tomate, • 3 cucharadas de granola
pepino) (libre)
• 1/3 taza de arroz integral
• 1 taza de caldo con lentejas

Cena
• 2 Rollitos de jamón
• 30g de queso panela
• Ensalada verde (libre)
• 1/3 de aguacate

La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!


Reto 90 Días – Dia 2
Martes

Desayuno Colación
Omelet claras
• 1 taza de gelatina sin azúcar
• 3 claras de huevo
• 1 puño de espinacas
• 30g de queso Oaxaca
• 2 Tortillas de nopal
• 1/3 de aguacate
• 1 taza de fruta picada

Comida Colación
• salmón o pescado tilapia 100g • 1 toronja en gajos
• Ejotes cocidos o espárragos (libres)
• 1/2 taza de arroz integral
• 1 taza de lentejas

Cena

• Cereal casero
• 4 Fresas
• Leche de almendras

La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!


Reto 90 Días – Dia 3
Miércoles

Desayuno Colación
• Sandwich sin mayonesa
• 1 puño espinacas • 1 puñito de frutos secos
• 3 claras de huevo dentro
del sándwich
• 1/3 de aguacate, tomate
• Jugo verde

Comida Colación
• Ensalada de atún • 2 naranjas en gajos
• 1 lata de atún
• Espinacas, tomate, cebolla,
aguacate
• 2 Tostadas horneadas salmas

Cena
• 2 Rollitos de jamón
• 30g de queso panela
• Ensalada verde (libre)
• 1/3 de aguacate

La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!


Reto 90 Días – Dia 4
Jueves

Desayuno Colación
• 2 Hot cakes de avena • Pepino, jicama, zanahoria
• 1 cucharada de miel baby (libre)
de abeja • Tajín de tapadera azul
• 1 taza de fruta picada

Comida Colación
• Carne deshebrada • 1 manzana verde
• Verdura, zanahoria, pepino,
tomate, aguacate, cebolla
• 1/2 media taza de arroz integral
• 1 taza de caldo de lentejas o caldo
de frijoles

Cena
• Ensalada de nopales, (tomate,
cebolla, cilantro
• 30g queso panela
• 1 paquete de tostadas sanísimas

La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!


Reto 90 Días – Dia 5
Viernes

Desayuno Colación
• sándwich de queso
panela 30g de queso • Pepino, jicama, zanahoria
panela baby (libre)
• 1/3 aguacate • Tajín de tapadera azul
• 1 rebanada de jamón
de pavo
• 1 puñito de espinacas
• Jugo verde

Comida Colación
• 90g de pechuga de pollo a la • 1 puñito de frutos secos
plancha
• Calabacitas en el sarten con aceite
de oliva
• Pasta integral 1 taza

Cena
• 2 Rollitos de jamón
• 30g de queso panela
• Ensalada verde (libre)
• 1/3 de aguacate

La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!


Reto 90 Días – Dia 6
Sábado

Desayuno Colación
• Taquitos de queso
panela y aguacate • 1 taza de gelatina sin azúcar
• 45g de queso panela • 3 fresas
• 2 tortillas de nopal o
una de maíz
• 1/3 de aguacate
• Salsa mexicana (chile,
tomate, cebolla)
• Jugo verde
Comida Colación
• Carne deshebrada • 1 toronja en gajos
• Verdura, zanahoria, pepino,
tomate, aguacate, cebolla
• 2 paquetes de tostadas salmas
• 1 taza de caldito con lentejas

Cena
• Cereal casero
• 4 Fresas
• Leche de almendras

La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!


Reto 90 Días – Dia 7
Domingo

Desayuno Colación
• Licuado de papaya
con avena • 1 puño de frutos secos
• 1 Huevo estrellado
• 1 Tortilla de nopal

Comida Colación
• Ensalada de atún • 1 taza de gelatina
• 1 lata de atún • 5 fresas
• Espinacas, tomate, cebolla,
aguacate
• 2 Tostadas horneadas salmas
• 1 taza de lentejas con caldito

Cena
• Ensalada de
nopales(tomate,
cebolla, cilantro)
• 30g queso panela
• 1 paquete de
tostadas salmas
La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!
Lista del super
Reto 90 Días – Semana 2

FRUTAS VERDURAS CEREALES PROTEINA


FRESAS TOMATE ARROZ INTEGRAL PECHUGA POLLO
SALMON O PESCADO
MANZANA VERDE PEPINO AVENA INTEGRAL
TILAPIA
TORONJA JICAMA PAN INTEGRAL ATUN EN LATA
CARNE DE RES PARA
PAPAYA CEBOLLA TORTILLA DE NOPAL
COSER

PERA ESPINACAS TOSTADAS SALMAS BISTEC PULPA NEGRA


NARANJA EJOTES O BROCOLI PASTA INTEGRAL
ZANAHORA PAPA
CHAYOTE
APIO

GRASAS LACTEOS LEGUMINOSAS OTROS


LECHE DE
NUECES O YOGURT NATURAL
LENTEJAS O FRIJOLES ALMENDRAS O LALA
ALMANDRAS SIN AZUCAR
LIGHT
ACEITE DE OLIVA QUESO PANELA GARBANZOS LINAZA
AGUACATE TAJIN
GELATINA CERO
AZUCAR

La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!


Reto 90 Días – Dia 8
Lunes

Desayuno Colación
• Jugo verde • 1 taza de gelatina sin azúcar
• 2 Rebanadas de pan integral
encima aguacate machacado y
queso panela, tomate en rodajas

Comida Colación
• 2 Chiles rellenos de atún sin capear • 1 taza de fruta picada
y preparar salsa de tomate natural • 10 almendras
• 1/2 Taza de arroz integral • 10 nueces
• Ensalada verde

Cena
• 40g de pollo desmenuzado
• Ensalada verde
• 1/3 de aguacate

La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!


Reto 90 Días – Dia 9
Martes

Desayuno Colación
• Jugo verde
• Jicama, pepino y zanahoria
• Sandwich de thins o pan integral
baby (libre)
con 3 claras de huevo espinacas,
aguacate
• 30g queso panela
• Tomate

Comida Colación
• 90g de pechuga de pollo a la • 1 toronja en gajos
plancha
• 1 Taza de pasta integral
• Ensalada verde (libre)
• 1 Taza de lentejas

Cena

• 2 quesadillas de
tortilla de nopal
• Ensalada verde(libre)
• 1/3 de aguacate

La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!


Reto 90 Días – Dia 10
Miércoles

Desayuno Colación
• 2 Hot cakes de avena • 1 Taza de gelatina sin azúcar
• 1 cucharada de miel
de abeja
• 1 taza de fruta picada

Comida Colación
• Caldo de res con verduras • 1/2 pera
• 1/2 taza de arroz integral se puede • 1/3 taza de yogurt natural
incluir 1/2 papa y elote

Cena
• Cereal casero
• 4 Fresas
• Leche de almendras

La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!


Reto 90 Días – Dia 11
Jueves

Desayuno Colación
• Jugo verde • 2 naranjas en gajos
• Omelet con 3 claras
de huevo, espinacas
• 30g Queso Oaxaca 3
• 1/3 de aguacate
• 2 tortillas de nopal

Comida Colación
• 85g Bistec ranchero • 1 Toronja en gajos
• 1 taza de caldo con frijoles
• 1/3 taza de arroz integral
• Ensalada verde(libre)
• 1/3 de aguacate
• 2 tortillas de nopal o 1 de maíz

Cena
• 1 lata de atún
• Ensalada verde(libre)
• 1/3 de aguacate

La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!


Reto 90 Días – Dia 12
Viernes

Desayuno Colación
• 1 Licuado de papaya
• 1 rebanada de pan • 1 Manzana verde
integral con una
cucharada de crema
de cacahuate

Comida Colación
• 100g Pescado tilapia empapelado • 1 taza de fresas
con brócoli o ejotes • 1/3 de taza de yogurt natural
• 1/2 taza de arroz
• Caldo de garbanzos 1 taza

Cena
• Ensalada de nopales con tomate,
cebolla, cilantro, aguacate
• 1 paquetes de tostadas salmas

La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!


Reto 90 Días – Dia 13
Sábado

Desayuno Colación
• 1 taza avena integral ya cocida
• Leche de almendras • 1/2 pera
• 5 fresas • 1 puñito de almendras o
• 3 nueces nueces

Comida Colación
• Ensalada de atún • 1 toronja en gajos
• 1 lata de atún
• Espinacas, tomate, cebolla,
aguacate
• 2 Tostadas horneadas salmas
• 1 taza con lentejas con caldito

Cena
• 2 quesadillas de
tortilla de nopal
• Ensalada verde(libre)

La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!


Reto 90 Días – Dia 14
Domingo

Desayuno Colación
• Jugo verde • Pepino, jicama, (libre)
• Sandwich de thins o pan integral
con 3 claras de huevo espinacas,
aguacate
• 30g queso panela
• Tomate

Comida Colación
• Ensalada de pollo desmenuzado • 1 taza de papaya
90g
• Lechuga
• 1/3 de aguacate
• 2 paquetes tostadas salmas
• 1 taza de caldo con lentejas

Cena
• Cereal casero
• 4 Fresas
• Leche de almendras

La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!


Lista del super
Reto 90 Días – Semana 3

FRUTAS VERDURAS CEREALES PROTEINA


FRESAS LECHUGA ARROZ INTEGRAL PECHUGA POLLO
MANZANA VERDE TOMATE AVENA INTEGRAL JAMON DE PAVO
SALMON O
TORONJA PEPINO PAN INTEGRAL
PESCADO TILAPIA
PAPAYA JICAMA TORTILLA DE NOPAL ATUN EN LATA
PINA CEBOLLA TOSTADAS SALMAS HUEVOS
BISTEC PULPA
ESPINACAS QUINOA
NEGRA
EJOTES O BROCOLI
ZANAHORA
CHILE MORRON
CALABAZITAS
NOPALES
APIO

GRASAS LACTEOS LEGUMINOSAS OTROS


LECHE DE
NUECES O LENTEJAS O
QUESO PANELA ALMENDRAS O LALA
ALMANDRAS FRIJOLES
LIGHT
ACEITE DE OLIVA QUESO OAXACA GARBANZOS LINAZA
AGUACATE TAJIN
CREMA DE GELATINA CERO
CACAHUATE AZUCAR
ACEITUNAS

La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!


Reto 90 Días – Dia 15
Lunes

Desayuno Colación
• Jugo verde • 1 taza de gelatina sin azúcar
• 3 claras de huevo revuelto con
espinacas, cebolla, tomate,
champiñones
• 2 tortillas de nopal

Comida Colación
• Pechuga de pollo a la plancha • 1 toronja en gajos
• 90 g de pechuga de pollo
• Calabacitas
• 1/3 taza de arroz integral
• 1 taza de caldo con lentejas

Cena
• Cereal casero
• 1 taza de cereal
• 1 1/2 taza de leche de almendras
• 4 fresas

La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!


Reto 90 Días – Dia 16
Martes

Desayuno Colación
• Jugo verde
• 1 taza de papaya
• Sandwich de pan integral
• 1/4 taza de yogurt sin azúcar
Espinacas
• 30g queso panela
• 1/3 aguacate
• 3 claras de huevo

Comida Colación
• Pescado empapelado • jicama, zanahoria, pepino
• 100g pescado tilapia con Tajín
• Chile pimiento morrón
• Brócoli
• 1/2 taza de arroz integral

Cena
• 2 quesadillas de
tortilla de nopal, o 1
de maíz
• con queso Oaxaca
• verdura picada en
ensalada
La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!
Reto 90 Días – Dia 17
Miércoles

Desayuno Colación
• Pan francés • 1 taza de gelatina cero azúcar
• 2 rebanadas de pan
integral
• 1 taza de fruta picada
de temporada

Comida Colación
• Ensalada de pollo deshebrado • 1 taza de melón o papaya
90g de pollo • 1/4 taza de yogurt
• Ensalada verde libre
• 2 paquetes de galletas salmas

Cena
• Ensalada de espinacas
• Un puño de espinacas
• 1/3 taza de quinoa
• 2 huevos cocidos

La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!


Reto 90 Días – Dia 18
Jueves

Desayuno Colación
• Una taza de avena
cocida • 1/2 taza de edamames o
• 4 fresas pepino picado
• 3 almendras

Comida Colación
• Bistec ranchero • 1 Toronja en gajos
• 90g carne pulpa bola o Pulpa negra
ya cocinada 1/3 arroz integral
• Ensalada verde
• 1 taza de lentejas en caldo o
frijoles en caldo

Cena
• Cereal casero
• 1 taza de cereal
• 1 1/2 taza de leche de almendras
• 4 fresas

La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!


Reto 90 Días – Dia 19
Viernes
Desayuno Colación
• Licuado de papaya
• 1 huevo estrellado • Jicama, pepino, zanahoria
• 1 tortilla de nopal (libre)

Comida Colación
• salmón o pescado tilapia con • 1 manzana verde
verduras • 8 almendras
• 100g de salmón o pescado
• Calabacitas
• 1/3 taza de arroz integral
• 1 taza de lentejas con caldito

Cena
• Ensalada de nopales a la mexicana
• Nopales (libre)
• Tomate, cebolla, cilantro
• 30g Queso panela
• 1 paquetes salmas

La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!


Reto 90 Días – Dia 20
Sábado
Desayuno Colación
• 1 huevo estrellado
• 1 pan integral con crema de • 1 taza de gelatina cero azúcar
cacahuate o almendras
• 1 cucharada de crema de
cacahuate encima del pan
• 1/2 plátano en rodajas encima
del pan

Comida Colación
• Ensalada de atún • 1 taza de papaya
• 1 lata de atún • 1/4 de yogurt natural
• Lechuga o espinacas (libre)
• 1/2 taza de elote cocido
• 4 aceitunas
• 1/3 de aguacate
• 2 paquetes tostadas salmas
• 1 taza de garbanzos con caldo

Cena
• Sandwich de pan thin • 1/3 de aguacate
o pan integral • tomate
• 2 rebanadas de pan • Cebolla (opcional)
integral o 1 pan thin • Espinacas
• 1 rebanada de jamón
de pavo

La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!


Reto 90 Días – Dia 21
Domingo

Desayuno Colación
• 2 Hotcakes de avena integral • Un puñito de frutos secos
• Miel de abeja
• 1 taza de fruta picada de
temporada

Comida Colación
• Enchiladas de pollo deshebrado sin
• 1 taza de gelatina cero azúcar
freír
• 2 tortillas de nopal o de tomate
• 90g de pollo deshebrado
• Salsa mexicana natural encima
• Ensalada verde (libre)

Cena
• Cereal casero
• 1 taza de cereal
• 1 1/2 taza de leche de
almendras
• 4 fresas

La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!


Lista del super
Reto 90 Días – Semana 4

FRUTAS VERDURAS CEREALES PROTEINA


FRESAS LECHUGA GRANOLA PECHUGA POLLO
TORONJA TOMATE AVENA INTEGRAL ATUN EN LATA
PAPAYA PEPINO PAN INTEGRAL HUEVOS
CARNE DESEBRADA
NARANJA CEBOLLA TORTILLA DE NOPAL
DE RES
BISTEC PULPA
PINA ESPINACAS TOSTADAS SALMAS
NEGRA
DATIL CHAYOTE CAMARONES
CHILE MORRON
CALABAZITAS
CHILE SERRANO
APIO

GRASAS LACTEOS LEGUMINOSAS OTROS


LECHE DE
NUECES O YOGURT NATURAL LENTEJAS O
ALMENDRAS O LALA
ALMANDRAS SIN AZUCAR FRIJOLES
LIGHT
ACEITE DE OLIVA QUESO PANELA GARBANZOS LINAZA
AGUACATE QUESO OAXACA TAJIN
CREMA DE GELATINA CERO
CACAHUATE AZUCAR
ACEITUNAS

La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!


Reto 90 Días – Dia 22
Lunes

Desayuno Colación
• Omelet claras de huevo • 1 taza de papaya
• 3 claras de huevo • 1/4 yogurt natural
• Un puñito de espinacas • 1 cucharada de granola
• 30g de queso Oaxaca
• Jugo verde

Comida Colación
• Ensalada de camarones • 1 toronja en gajos
• 1 taza de camarón cocido
• 1/3 de aguacate
• Pepino en rodajas Lechuga, tomate
• 2 paquete de tostadas salmas

Cena
• Quesadillas de tortilla de nopal
• 1 tortillas de nopal
• 45g de queso Oaxaca
• 1/3 de aguacate
• Ensalada verde

La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!


Reto 90 Días – Dia 23
Martes

Desayuno Colación
• 2 Hotcakes de avena integral
• 1 taza de gelatina sin azúcar
• Miel de abeja
• 1 taza de fruta picada de
temporada

Comida Colación
• Caldo de pollo con verduras • Dos taza de palomitas
• 1/2 taza de arroz integral naturales
• Dos tortillas de nopal o 1 de maíz

Cena
• Cereal casero
• 1 taza de cereal
• 1 1/2 taza de leche de
almendras
• 4 fresas

La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!


Reto 90 Días – Dia 24
Miércoles

Desayuno Colación
• Dos taquitos de
• 1 taza de melón o papaya
queso panela con
aguacate
• 2 tortillas de nopal
• 45g de queso panela
• 1/3 de aguacate
• Jugo verde

Comida Colación
• Bistec ranchero • 1 toronja en gajos
• 90g de carne ya cocinada
• Chile, tomate, cebolla, pimienta sal
• Arroz integral 1/3 taza
• Ensalada verde

Cena
• Licuado de papaya
con una cucharada de
liaza

La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!


Reto 90 Días – Dia 25
Jueves
Desayuno Colación
• 1 rebanada de pan
• 1 taza de gelatina
integral con 1 huevo
estrellado
• 1/3 de aguacate
• Salsa mexicana(chile,
tomate, cebolla)
• Jugo verde

Comida Colación
• Ensalada de pollo • 1 taza de fresas
• 90g de pechuga de pollo a la • 1/4 de yogurt
plancha
• Ensalada verde
• 2 paquetes de tostadas salmas
• 1 taza de lentejas con caldo

Cena
• Cereal casero
• 1 taza de cereal
• 1 1/2 taza de leche de almendras
• 4 fresas

La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!


Reto 90 Días – Dia 26
Viernes
Desayuno Colación
• Omelet claras de
huevo • 1 taza de fruta picada
• 3 claras de huevo temporada
• Un puñito de • 8 almendras o nueces
espinacas
• 30g de queso Oaxaca
• Jugo verde

Comida Colación
• Ensalada de carne deshebrada • 1 toronja en gajos
• 90g de carne deshebrada
• Lechuga, col morada, cebolla, apio,
zanahoria, pepino
• 1/3 de aguacate Pimienta, sal rosa,
Tostadas salmas 2 paquetes
• 1 taza de lentejas con caldito

Cena
• 1 tostada de carne deshebrada con
ensalada verde
• 1 taza de lentejas con caldito

La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!


Reto 90 Días – Dia 27
Sábado
Desayuno Colación
• Sandwich de queso panela
• 30g de queso panela • 2 naranjas en gajos
• 2 rebanadas de pan integral
• 1/3 de aguacate
• 1 rebanada de jamón de pavo
• Jugo verde

Comida Colación
• Ensalada de atún • 1 manzana verde
• 1 lata de atún • 1 cucharada de crema de
• Lechuga o espinacas (libre) cacahuate
• 1/2 taza de elote cocido
• 4 aceitunas
• 1/3 de aguacate
• 2 paquetes tostadas salmas
• 1 taza de garbanzos con caldo

Cena
• Licuado de papaya
con una cucharada de
linaza

La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!


Reto 90 Días – Dia 28
Domingo

Desayuno Colación
• Pan francés • 1/2 taza de yogurt natural
• 2 rebanadas de pan integral
• 1 taza de fruta picada
• 1 cucharada de miel de abeja

Comida Colación
• Guisado de pollo en rajas
• Un puñito de frutos secos
• 90g de pollo ya guisado
• Chile pimiento morrón o california,
tomate, cebolla, pimienta, sal rosa
para el guisado
• 1/3 taza de arroz integral
• 1 taza de lentejas con caldito

Cena
• Cereal casero
• 1 taza de cereal
• 1 1/2 taza de leche de
almendras
• 4 fresas

La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!


Lista del super
Reto 90 Días – Semana 5

FRUTAS VERDURAS CEREALES PROTEINA


FRESAS LECHUGA GRANOLA PECHUGA POLLO
MANZANA VERDE TOMATE AVENA INTEGRAL JAMON DE PAVO
TORONJA CEBOLLA PAN INTEGRAL ATUN EN LATA
PAPAYA ESPINACAS TORTILLA DE NOPAL HUEVOS
CARNE DESEBRADA
MANDARINA APIO TOSTADAS SALMAS
DE RES
CARNE DE RES PARA
DURAZNO ELOTE
COSER
CAMARONES
CARNE MOLIDA

GRASAS LACTEOS LEGUMINOSAS OTROS


LECHE DE
YOGURT NATURAL
ACEITE DE OLIVA LENTEJAS O FRIJOLES ALMENDRAS O LALA
SIN AZUCAR
LIGHT
AGUACATE QUESO PANELA GARBANZOS LINAZA
QUESO OAXACA TAJIN
GELATINA CERO
AZUCAR

La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!


Reto 90 Días – Dia 29
Lunes

Desayuno Colación
• Huevos estrellados • Una manzana verde
• 2 huevos estrellados
• 1 pan integral
• 1/3 de aguacate
• Jugo verde

Comida Colación
• Ensalada de pechuga de pavo o • 1 taza de papaya
pollo • 1/4 de yogurt natural
• 90g de pollo o pavo
• Verduras cocidas o ensalada verde
• 1/2 taza de quinoa
• 1 taza de lentejas con caldo

Cena
• Cereal casero
• 1 taza de cereal
• 1 1/2 taza de leche de almendras
• 4 fresas

La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!


Reto 90 Días – Dia 30
Martes

Desayuno Colación
• Licuado de fresas
• 1 taza de gelatina sin azúcar
• 1 rebanada de pan integral
• 1 cucharada de crema de
cacahuate

Comida Colación
• Caldo de res con verduras • 1 toronja en gajos
• 90g de carne
• 1/3 taza de arroz integral

Cena
• 2 tostadas horneadas
• 30g queso panela
• 2 rebanadas de
jamón de pavo
• 1/3 de aguacate

La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!


Reto 90 Días – Dia 31
Miércoles

Desayuno Colación
• Yogurt con fruta
• 1 taza de gelatina sin azúcar
• 1 taza de yogur
• 1/2 taza de fruta
• 1/4 taza de granola
• 1 cucharada de miel

Comida Colación
• Tostadas de carne deshebrada • 2 mandarinas en gajos
• 2 tostadas redondas horneadas
• 90g carne deshebrada
• Lechuga, tomate
• 30g queso panela
• 1/3 de aguacate
• 1 taza de lentejas con caldito

Cena
• Ensalada de nopales a la
mexicana
• Nopales (libre)
• Tomate, cebolla, cilantro
• 30g Queso panela
• 1 paquete tostadas salmas

La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!


Reto 90 Días – Dia 32
Jueves
Desayuno Colación
• 1 taza de avena
• 1 durazno
cocida
• 4 fresas
• 4 nueces

Comida Colación
• Bowl de pollo • 1 toronja en gajos
• 90g de pechuga de pollo
• 1/3 taza quinoa Espinacas, tomate
• 1/3 de aguacate
• 1/3 de taza de garbanzos 1
paquetito salmas

Cena
• Cereal casero
• 1 taza de cereal
• 1 1/2 taza de leche de almendras
• 4 fresas

La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!


Reto 90 Días – Dia 33
Viernes
Desayuno Colación
• 1 pan integral, con
crema de cacahuate, • 1 manzana verde
• 1/2 plátano en
rodajas
• 1 huevo estrellado
• 3 fresas
• 1 te de jengibre

Comida Colación
• Pasta integral con camarones o • Jicama picada con Tajín
pollo
• 1 1/3 pasta integral
• 1 taza de camarones cocidos
• 1/3 taza de ragú tomate
• Ensalada verde o brócoli cocido

Cena
• Licuado de papaya con una cucharada de
linaza

La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!


Reto 90 Días – Dia 34
Sábado
Desayuno Colación
• Licuado de fresas
• 1 huevo estrellado • 1 taza de gelatina sin azúcar
• 1 tortilla denopal
• 1/3 de aguacate

Comida Colación
• Tostadas de carne molida • 1 toronja en gajos
• 2 tostadas redondas horneadas
• 85g de carne molida reducida en
grasa
• 1/3 de aguacate
• 1 taza de lentejas o frijoles con
caldito

Cena
• Rollitos de queso panela
• 2 rollitos de jamón de pavo
• 30g de queso panela
• Ensalada tropical
• 1 puño de espinacas
• 3 fresas
• 8 nueces
• vinagreta agridulce
La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!
Reto 90 Días – Dia 35
Domingo

Desayuno Colación
• 1 taza de avena cocida • 1/2 taza de yogurt natural
• 5 fresas • 2 cucharadas de granola
• 4 nueces

Comida Colación
• Ensalada de atún
• Jicama picada con Tajín
• 1 lata de atún
• Lechuga o espinacas (libre)
• 1/2 taza de elote cocido
• 4 aceitunas
• 1/3 de aguacate
• 1 paquete tostadas salmas
• 1 taza de garbanzos con caldo

Cena
• Sandwich de pan thin o pan integral
• 2 rebanadas de pan integral o 1 pan thin
• 1 rebanada de jamón de pavo
• 1/3 de aguacate
• tomate
• Cebolla (opcional)
• Espinacas
La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!
Lista del super
Reto 90 Días – Semana 6

FRUTAS VERDURAS CEREALES PROTEINA


FRESAS LECHUGA ARROZ INTEGRAL PECHUGA POLLO
MANZANA VERDE TOMATE AVENA INTEGRAL JAMON DE PAVO
SALMON O PESCADO
TORONJA PEPINO PAN INTEGRAL
TILAPIA
PAPAYA JICAMA TOSTADAS SALMAS ATUN EN LATA
NARANJA CEBOLLA PASTA INTEGRAL CAMARONES
PINA ESPINACAS
DATIL EJOTES O BROCOLI
PLATANO CALABAZITAS
MANGO CHILE SERRANO
CHILE POBLANO
APIO

GRASAS LACTEOS LEGUMINOSAS OTROS


LECHE DE
NUECES O
QUESO PANELA LENTEJAS O FRIJOLES ALMENDRAS O LALA
ALMANDRAS
LIGHT
ACEITE DE OLIVA QUESO OAXACA LINAZA
AGUACATE TAJIN
GELATINA CERO
AZUCAR

La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!


Reto 90 Días – Dia 36
Lunes
Desayuno Colación
• Smoothie de plátano
• 1 plátano mediano • 1 taza de gelatina cero azúcar
• Un puño de frutos rojos (arándanos,
moras, frambuesas) o fresas
• Una taza de espinacas
• 1 taza de leche de almendras
• 1/3 taza de avena
• Una cucharada de chía
• Una cucharada pequeña de espirulina
(opcional)
• Hielo
• (Todo en la licuadora)

Comida Colación
• Caldo de camarón con verduras • 1 manzana verde
• 1 taza de camarón
• Verduras libres
• 1/2 taza de arroz integral

Cena
• Rollitos de jamón
• 2 rollitos de jamón de pavo
• 30g de queso panela
• 1/3 de aguacate
• Ensalada verde
La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!
Reto 90 Días – Dia 37
Martes
Desayuno Colación
• Smoothie de piña
• 1 taza de piña • 1 pepino en rodajas con Tajín
• 1 puño de espinacas
• 1 taza de leche de almendras
• 1 barita de apio
• 1/2 pepino sin semilla
• Jugo de un limón
• 1 rebanada de pan integral
• 1/4 taza de avena integral
• (todo en la licuadora)

Comida Colación
• Pechuga de pollo a la plancha • Jicama picada (libre)
• 90g de pechuga de pollo
• Ensalada de espinacas tropical
• 1 puño de espinacas
• 1/2 mango
• 5 fresas
• vinagreta agridulce
• 1 paquete de tostadas salmas
Cena
• Cereal casero
• 1 taza de cereal
• 1 1/2 taza de leche de
almendras
• 4 fresas
La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!
Reto 90 Días – Dia 38
Miércoles
Desayuno Colación
• Smoothie de plátano con espinacas • 1 taza de gelatina cero azúcar
• 1 puño de espinacas
• 1 plátano mediano
• 1 cucharada de esencia de vainilla
• 1 cucharada de linaza
• 1 taza de leche de almendras (todo
en la licuadora)
• 1 tortilla de nopal
• 1 huevo revuelto o cocido
Comida Colación
• Tostadas de ensalada de nopales a • 1 manzana verde
la mexicana
• Nopales
• Cilantro
• Cebolla
• Tomate
• Chile serrano (opcional)
• 30g de queso panela
• 1 lata de atún
• 1/3 de aguacate
• 2 tostadas redondas horneadas

Cena
• 1 tostada de ensalada de
nopales
• 30g de queso panela
La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!
Reto 90 Días – Dia 39
Jueves
Desayuno Colación
• Jugo verde • 1 puñito de frutos secos
• 1 taza de piña
• 1 barita de apio
• Un puño de espinacas
• Hielo (todo en la licuadora)
• Omelet de claras
• 3 claras de huevo
• Espinacas
• 30g de queso Oaxaca
• 1 tortilla de nopal

Comida Colación
• Pescado empapelado • 1 toronja en gajos
• 100g de pescado tilápia
• Brocoli
• 1/3 taza de arroz integral

Cena
• Rollitos de jamón
• 2 rollitos de jamón de pavo
• 30g de queso panela
• 1/3 de aguacate
• Ensalada verde

La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!


Reto 90 Días – Dia 40
Viernes
Desayuno Colación
• Licuado de papaya
• 1 huevo estrellado • gelatina cero azúcar
• 1 tortilla de nopal

Comida Colación
• salmón o pescado tilapia • 1 manzana verde
• 100g de salmón o pescado tilapia • 10 almendras
• 1 taza de pasta integral
• Calabacitas

Cena
• 2 quesadillas de tortilla de nopal o 1
de maiz
• 2 tortillas de nopal o 1 de maiz
• 40g de queso panela o oaxaca
• Ensalada verde

La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!


Reto 90 Días – Dia 41
Sábado
Desayuno Colación
• Smoothie de fresas con plátano
• 1 taza de leche de almendras • 1 pan integral con crema de
• 1 plátano mediano cacahuate
• 5 fresas
• 1 cucharada de avena
• Un puñito de almendras o nueces
• 3 dátiles o 1 sobre de Stevia o 1
cucharada de miel de abeja

Comida Colación
• Ensalada de atún • 1 toronja en gajos
• 1 lata de atún
• Lechuga o espinacas (libre)
• 1/2 taza de elote cocido
• 4 aceitunas
• 1/3 de aguacate
• 1 paquetes tostadas salmas
• 1 taza de garbanzos con caldo

Cena
• Cereal casero
• 1 taza de cereal
• 1 1/2 taza de leche de almendras
• 4 fresas

La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!


Reto 90 Días – Dia 42
Domingo

Desayuno Colación
• 2 Hotcakes de avena integral • 1 taza de gelatina sin azúcar
• Miel de abeja
• 1 taza de fruta picada de
temporada

Comida Colación
• Caldo de pollo
• 2 naranjas en gajos
• 90g de pechuga de pollo
• Verduras
• 1/3 taza de arroz integral

Cena
• Licuado de papaya con linaza

La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!


Lista del super
Reto 90 Días – Semana 7

FRUTAS VERDURAS CEREALES PROTEINA


FRESAS LECHUGA ARROZ INTEGRAL PECHUGA POLLO
MANZANA VERDE TOMATE AVENA INTEGRAL JAMON DE PAVO
SALMON O PESCADO
TORONJA CEBOLLA TORTILLA DE NOPAL
TILAPIA
NARANJA ESPINACAS TOSTADAS SALMAS ATUN EN LATA
PINA ZANAHORA PASTA INTEGRAL HUEVOS
CARNE DESEBRADA
DATIL CHAYOTE PAPA
DE RES
CARNE DE RES PARA
PLATANO CALABAZITAS
COSER
KIWI CHILE SERRANO CAMARONES
ALFALFA
APIO

GRASAS LACTEOS LEGUMINOSAS OTROS


LECHE DE
NUECES O
QUESO OAXACA LENTEJAS O FRIJOLES ALMENDRAS O LALA
ALMANDRAS
LIGHT
ACEITE DE OLIVA LINAZA
AGUACATE TAJIN
GELATINA CERO
AZUCAR

La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!


Reto 90 Días – Dia 43
Lunes
Desayuno Colación
• Licuado de fresas con espinacas
• Un puñito de espinacas • Un puñito de frutos secos
• 1/2 taza de fresas
• 1/2 plátano
• 2 dátiles
• 3 cucharadas de avena integral
• 1 taza de leche de almendras

Comida Colación
• Enchiladas de nopales con pollo • 1 manzana verde
deshebrado
• 2 nopales
• 90g pollo deshebrado Salsa de
tomate hecha en casa
• 30g queso Oaxaca
• 1/3 taza de arroz integral

Cena
• Cereal casero
• 1 taza de cereal
• 1 1/2 taza de leche de almendras
• 4 fresas

La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!


Reto 90 Días – Dia 44
Martes
Desayuno Colación
• Sandwich pan integral
• 2 rebanadas de pan integral • 1 taza de gelatina cero azúcar
• 1 rebanada de jamón de pavo
• Alfalfa
• 1/3 de aguacate
• Jugo verde

Comida Colación
• salmón o pescado tilápia • 1 toronja en gajos
• 100g de salmón o pescado tilápia
• 1 taza de pasta integral
• Calabacitas

Cena
• Smoothie de kiwi
• 2 kiwis o 1 manzana verde
• medio plátano
• 1 taza de leche de almendras
• 1 puño de espinacas
• 3 dátiles
• 1 cucharada de linaza

La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!


Reto 90 Días – Dia 45
Miércoles
Desayuno Colación
• Huevos estrellados • un puñito de frutos secos
• 2 huevos estrellados
• 1 tostada horneada redonda
• 1/3 de aguacate molido
• Salsa mexicana (chile, tomate,
cebolla)
• Jugo verde

Comida Colación
• Caldo de res con verduras • 2 naranjas en gajos
• 90g de carne
• 1/3 taza de arroz integral

Cena
• Rollitos de queso panela
• 2 rollitos de jamón de pavo
• 30g de queso panela
• Ensalada tropical
• 1 puño de espinacas
• 3 fresas
• 5 nueces
• vinagreta agridulce

La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!


Reto 90 Días – Dia 46
Jueves
Desayuno Colación
• Sándwich pan integral • 1 taza de gelatina cero azúcar
• 2 rebanadas de pan integral
• 1 rebanada de jamón de pavo
• alfalfa
• 1/3 de aguacate
• Jugo verde

Comida Colación
• Tostadas de carne deshebrada • 1 toronja en gajos
• 2 tostadas redondas horneadas
• 90g carne deshebrada
• Lechuga, tomate
• 30g queso panela
• 1/3 de aguacate
• 1 taza de lentejas con caldito

Cena
• Cereal casero
• 1 taza de cereal
• 1 1/2 taza de leche de almendras
• 4 fresas

La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!


Reto 90 Días – Dia 47
Viernes
Desayuno Colación
• 1 taza de avena
cocida • 1 taza de gelatina cero azúcar
• Media taza defruta
• 3 nueces

Comida Colación
• Caldo de camarón con verduras • 2 Tazas de palomitas
• 1 taza de camarón naturales
• Verduras libres
• 1/2 taza de arroz integral

Cena
• 2 quesadillas de tortilla de nopal o 1
de maíz
• 2 tortillas de nopal o 1 de maíz
• 40g de queso panela o Oaxaca
• Ensalada verde

La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!


Reto 90 Días – Dia 48
Sábado
Desayuno Colación
• Huevos estrellados
• 2 huevos estrellados • 1 puñito de frutos secos
• 1 pan integral
• 1/3 de aguacate
• Jugo verde

Comida Colación
• Pechuga de pollo a la plancha • 1 toronja en gajos
• 90 g de pechuga de pollo
• Calabacitas
• 1/3 taza de arroz integral
• 1 taza de caldo con lentejas

Cena
• Cereal casero
• 1 taza de cereal
• 1 1/2 taza de leche de almendras
• 4 fresas

La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!


Reto 90 Días – Dia 49
Domingo

Desayuno Colación
• 2 Hotcakes de avena integral • 1 taza de gelatina sin azúcar
• Miel de abeja
• 1 taza de fruta picada de
temporada

Comida Colación
• Chiles rellenos de atún sin capear
• 2 tazas palomitas naturales
• 2 chiles poblanos
• 1 lata de atún
• 30g de queso Oaxaca
• 1/3 gaza de arroz integral
• 1 taza de lentejas con caldito

Cena
• Rollitos de queso panela
• 2 rollitos de jamón de pavo
• 30g de queso panela
• Ensalada tropical
• 1 puno de espinacas
• 3 fresas
• 5 nueces
• vinagreta agridulce
La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!
Lista del super
Reto 90 Días – Semana 8

FRUTAS VERDURAS CEREALES PROTEINA


FRESAS LECHUGA ARROZ INTEGRAL PECHUGA POLLO
MANZANA VERDE TOMATE AVENA INTEGRAL JAMON DE PAVO
SALMON O PESCADO
TORONJA JICAMA PAN INTEGRAL
TILAPIA
PAPAYA CEBOLLA TORTILLA DE NOPAL ATUN EN LATA
NARANJA ESPINACAS TOSTADAS SALMAS HUEVOS
CARNE DESEBRADA
PINA CALABAZITAS PASTA INTEGRAL
DE RES
MANGO CHILE SERRANO CAMARONES
CHILE POBLANO CARNE MOLIDA
CHAMPINONES
APIO

GRASAS LACTEOS LEGUMINOSAS OTROS


LECHE DE
NUECES O YOGURT NATURAL
LENTEJAS O FRIJOLES ALMENDRAS O LALA
ALMANDRAS SIN AZUCAR
LIGHT
ACEITE DE OLIVA QUESO PANELA GARBANZOS LINAZA
GELATINA CERO
AGUACATE QUESO OAXACA
AZUCAR
PALOMITAS
NATURALES

La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!


Reto 90 Días – Dia 50
Lunes
Desayuno Colación
• Pan tostado con queso panela y
aguacate machacado • 1 taza de gelatina sin azúcar
• 1 pan tostado
• 1/3 de aguacate
• 30g queso panela
• Jugo verde

Comida Colación
• Pechuga de pollo a la plancha • 1 toronja gajos
• 90g de pechuga de pollo
• Ensalada de espinacas tropical
• un puño de espinacas
• 1/2 mango
• 5 fresas
• Vinagreta agridulce
• 1 paquete de tostadas salmas

Cena
• Licuado de papaya co 1 cucharada
de linaza

La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!


Reto 90 Días – Dia 51
Martes
Desayuno Colación
• Avena cocida integral
• 3/4 taza de avena cruda • Rollitos de jamón con queso
• 1 taza de leche de almendras o panela
Lala light • 2 rollitos de jamón
• 1 taza de fruta de temporada • 30g de panela
• 1 paquete tostadas salmas

Comida Colación
• salmón o pescado tilapia • Yogurt con fruta
• 100g de salmón o pescado • 1/4 taza de yogur natural
• 1 taza de pasta integral • 1 taza de fruta picada de
• Calabacitas temporada
• 1 taza de lentejas con caldito

Cena

• 2 quesadillas de tortilla de nopal o 1


de maíz
• 40g queso Oaxaca
• Ensalada verde con limoncito

La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!


Reto 90 Días – Dia 52
Miércoles
Desayuno Colación
• Huevos estrellados • 1 manzana verde
• 2 huevos estrellados • 5 nueces
• 1 tostada horneada redonda
• 1/3 de aguacate molido
• Salsa mexicana (chile, tomate,
cebolla)
• Jugo verde

Comida Colación
• Chiles rellenos de carne molida sin • 2 naranjas en gajos
capear
• 2 chiles poblanos
• 90g de carne molida
• 30g de queso Oaxaca
• 1/3 gaza de arroz integral
• 1 taza de lentejas con caldito

Cena
• Cereal casero
• 1 taza de cereal
• 1 1/2 taza de leche de
almendras
• 4 fresas

La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!


Reto 90 Días – Dia 53
Jueves
Desayuno Colación
• Avena cocida integral • Rollitos de jamón con queso
• 3/4 taza de avena cruda panela
• 1 taza de leche de almendras o • 2 rollitos de jamón
Lala light • 30g de panela
• 1 taza de fruta de temporada • 1 paquete tostadas salmas

Comida Colación
• Tostadas de carne deshebrada • 1 toronja en gajos
• 2 tostadas redondas horneadas
• 90g carne deshebrada
• Lechuga, tomate
• 30g queso panela
• 1/3 de aguacate
• 1 taza de lentejas con caldito

Cena
• Taquitos de queso panela con
aguacate
• 2 tortillas de nopal o 1 de maíz
• 40g de queso panela
• 1/3 de aguacate

La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!


Reto 90 Días – Dia 54
Viernes
Desayuno Colación
• Omelet de claras con
champiñones • Jicama con Tajín
• 3 claras de huevo
• media taza de
champiñones
• Chile serrano, tomate,
cebolla (opcional)
• 2 tortillas de nopal o
1 de maíz
• Jugo verde

Comida Colación
• Tinga de pollo • 2 naranjas en gajos
• 90g de tinga
• 1/3 de arroz
• Ensalada verde

Cena
• Licuado de manzana

La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!


Reto 90 Días – Dia 55
Sábado
Desayuno Colación
• Hot cakes de avena integral
• 2 hot cakes • 1 taza de gelatina sin azúcar
• Miel de abeja
• 1 taza de fruta picada de
temporada

Comida Colación
• Ensalada de atún • 2 tazas palomitas naturales
• 1 lata de atún
• Lechuga o espinacas (libre)
• 1/2 taza de elote cocido
• 4 aceitunas
• 1/3 de aguacate
• 1 paquetes tostadas salmas
• 1 taza de lentejas con caldo

Cena
• Taquitos de queso panela con
aguacate
• 2 tortillas de nopal o 1 de maíz
• 40g de queso panela
• 1/3 de aguacate
La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!
Reto 90 Días – Dia 56
Domingo

Desayuno Colación
• 1 taza de avena integral • Pepino con tajin
• 3 fresas
• 3 nueces

Comida Colación
• Ensalada de camarones
• 1 toronja en gajos
• 1 taza de camarones
• Ensalada verde
• 1/3 taza de arroz integral

Cena
• Cereal casero
• 1 taza de cereal
• 1 1/2 taza de leche de almendras
• 4 fresas

La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!


Lista del super
Reto 90 Días – Semana 9

FRUTAS VERDURAS CEREALES PROTEINA


FRESAS LECHUGA ARROZ INTEGRAL PECHUGA POLLO
MANZANA VERDE TOMATE AVENA INTEGRAL JAMON DE PAVO
SALMON O
TORONJA PEPINO PAN INTEGRAL
PESCADO TILAPIA
PAPAYA JICAMA TORTILLA DE NOPAL ATUN EN LATA
BISTEC PULPA
PINA ESPINACAS ELOTE
NEGRA
DATIL EJOTES O BROCOLI MARLIN
PLATANO CHILE MORRON
MANGO NOPALES
ALFALFA
APIO

GRASAS LACTEOS LEGUMINOSAS OTROS


LECHE DE
NUECES O LENTEJAS O
QUESO PANELA ALMENDRAS O LALA
ALMANDRAS FRIJOLES
LIGHT
ACEITE DE OLIVA GARBANZOS LINAZA
AGUACATE TAJIN
GELATINA CERO
ACEITUNAS
AZUCAR

La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!


Reto 90 Días – Dia 57
Lunes
Desayuno Colación
• Jugo verde
• 2 huevos estrellados • 1 taza de gelatina sin azúcar
• 1 tortilla de nopal

Comida Colación
• Huaraches de carne bistec • 1 manzana
• Dos nopales
• 90g de carne pulpa negra o pulpa
bola
• Lechuga
• Salsa mexicana
• 1 taza de caldo con frijoles

Cena
• Cereal casero
• 1 taza de cereal
• 1 1/2 taza de leche de almendras
• 4 fresas

La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!


Reto 90 Días – Dia 58
Martes
Desayuno Colación
• Sandwich de panela
• 2 rebanadas de pan integral • Jicama con Tajín (libre)
• 30g queso panela
• Espinaca
• Jitomate
• Alfalfa
• 1/3 aguacate
• Jugo verde

Comida Colación
• Pechuga de pollo en rajas con chile • 1 toronja en gajos
morrón
• Pechuga de pollo 90g
• Chile morrón
• Cebolla
• Sal, pimienta
• 1/3 de arroz integral
• 1 taza de lentejas con caldo

Cena
• Rollitos de queso panela
• 2 rollitos de jamón de pavo
• 30g de queso panela
• Ensalada tropical
• 1 puño de espinacas
• 3 fresas
• 5 nueces
• Vinagreta agridulce
La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!
Reto 90 Días – Dia 59
Miércoles
Desayuno Colación
• Jugo de papaya • Pepino con Tajín (libre)
• 1 taza de papaya picada
• 1 cucharada de linaza
• 2 tazas de agua
• 2 cucharadas de avena cruda
• 1 cucharada de miel de abeja
• (todo licuado)
• Omelet de champiñones
• 3 claras de huevo
• 1/2 taza de champiñones
Comida Colación
• Ensalada de atún
• Una toronja en gajos
• 1 lata de atún
• Lechuga o espinacas (libre)
• 1/2 taza de elote cocido
• 4 aceitunas
• 1/3 de aguacate
• 1 paquetes tostadas salmas
• 1 taza de lentejas con caldo

Cena
• Taquitos de panela
• 2 tortillas de nopal
• 40g de queso panela
• 1/3 de aguacate
• Ensalada verde
La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!
Reto 90 Días – Dia 60
Jueves
Desayuno Colación
• Smoothie de fresa • 1 puñito de frutos secos
• 1 plátano mediano
• 1/2 taza de fresas
• 1 taza de leche de almendras
• 1/2 taza de avena
• 1 cucharada de linaza
• Hielo

Comida Colación
• Pechuga de pollo a la plancha • 2 naranjas en gajos
• 90g de pechuga de pollo
• Ensalada de espinacas tropical
• un puño de espinacas
• 1/2 mango
• 5 fresas
• vinagreta agridulce
• 1 paquete de tostadas salmas

Cena
• Cereal casero
• 1 taza de cereal
• 1 1/2 taza de leche de almendras
• 4 fresas

La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!


Reto 90 Días – Dia 61
Viernes
Desayuno Colación
• Smoothie de fresa
• 1 plátano mediano • 1 taza de gelatina cero azúcar
• 1/2 taza de fresas
• 1 taza de leche de
almendras
• 1/2 taza de avena
• 1 cucharada de linaza
• Hielo

Comida Colación
• Marlin • 2 tazas de palomitas
• 100g de marlín naturales
• Chile pimiento morrón
• Tomate, cebolla, pimienta, sal
• 1/3 de arroz integral
• Ensalada verde

Cena
• Taquitos de panela
• 2 tortillas de nopal
• 40g de queso panela
• 1/3 de aguacate
• Ensalada verde

La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!


Reto 90 Días – Dia 62
Sábado
Desayuno Colación
• Licuado de papaya
• 1 huevo estrellado • 1 naranja en gajos
• 1 tortilla de nopal

Comida Colación
• Pescado empapelado • 1 manzana verde
• 100g de pescado tilapia • 5 almendras
• Brócoli
• 1/3 taza de arroz integral
• 1 taza lentejas con caldo

Cena
• Licuado de papaya
• 1/3 taza de papaya
• 1 taza de leche de almendras o Lala
light
• 1/4 taza de avena
• 2 dátiles (opcional)

La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!


Reto 90 Días – Dia 63
Domingo

Desayuno Colación
• Smoothie manzana y apio
• Dos rollitos de jamón de pavo
• Un puño de espinacas
• 1 paquete de tostadas salmas
• 1 barita de apio
• 30g de queso panela
• 1 manzana verde
• Jugo de un limón
• 1 taza de agua
• 1 cucharada de linaza

Comida Colación
• Ensalada de atún
• Un puñito de frutos secos
• 1 lata de atún
• Lechuga o espinacas (libre)
• 1/2 taza de elote cocido
• 4 aceitunas
• 1/3 de aguacate
• 1 paquetes tostadas salmas
• 1 taza de lentejas con caldo

Cena
• Sandwich pan integral
• 2 rebanadas de pan integral
• 1 rebanada de jamón de pavo
• alfalfa
• 1/3 de aguacate
• Jugo verde
La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!
Lista del super
Reto 90 Días – Semana 10

FRUTAS VERDURAS CEREALES PROTEINA


FRESAS LECHUGA ARROZ INTEGRAL PECHUGA POLLO
MANZANA VERDE JICAMA TORTILLA DE NOPAL HUEVOS
PINA TOMATE AVENA INTEGRAL JAMON DE PAVO
CARNE DE RES PARA
TORONJA ESPINACAS PAN INTEGRAL
COSER
PAPAYA ZANAHORA TOSTADAS SALMAS ARRACHERA
DATIL CHAYOTE ATUN EN LATA
CALABAZITAS
CHILE POBLANO
APIO

GRASAS LACTEOS LEGUMINOSAS OTROS


LECHE DE
YOGURT NATURAL
ACEITE DE OLIVA LENTEJAS O FRIJOLES ALMENDRAS O LALA
SIN AZUCAR
LIGHT
AGUACATE QUESO PANELA LINAZA
CREMA DE GELATINA CERO
QUESO OAXACA
CACAHUATE AZUCAR

La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!


Reto 90 Días – Dia 64
Lunes
Desayuno Colación
• Taquitos de frijol
• 2 tortillas de nopal • 1 taza de gelatina sin azúcar
• 1/2 taza de frijoles molidos
• 30g de queso panela
• Salsa mexicana
• Jugo verde

Comida Colación
• Tostadas de pechuga de pollo • Jicama con Tajín (libre)
deshebrado
• 90g de pollo deshebrado
• 2 tostadas redondas horneadas
• Lechuga
• Tomate
• 30g de queso panela
• 1 taza de lentejas con caldo

Cena
• Cereal casero
• 1 taza de cereal
• 1 1/2 taza de leche de almendras
• 4 fresas

La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!


Reto 90 Días – Dia 65
Martes
Desayuno Colación
• Omelet de espinacas
• 3 claras de huevo • 1 taza de papaya
• 30g de queso Oaxaca • 1/4 de yogurt natural
• un puñito de espinacas
• Jugo verde
• 2 tortillas de nopal

Comida Colación
• Arrachera • Zanahoria baby (libre)
• 90g de arrachera
• 1 taza de caldo con frijoles
• 2 tortillas de nopal
• Ensalada verde
• 1/3 de aguacate

Cena
• Licuado de papaya con una
cucharada de linaza

La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!


Reto 90 Días – Dia 66
Miércoles
Desayuno Colación
• Taquitos de queso panela • 1 manzana verde
• 2 tortillas de nopal
• 35g de queso panela
• 1/3 de aguacate
• Jugo verde

Comida Colación
• Ensalada de pollo con nopales
• Una toronja en gajos
• 1 1/2 de nopales
• 90g de pollo
• Ensalada verde
• 1 taza de lentejas con caldito

Cena
• Rollitos de queso panela
• 2 rollitos de jamón de pavo
• 30g de queso panela
• Ensalada tropical
• 1 puño de espinacas
• 3 fresas
• 8 nueces
• vinagreta agridulce
La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!
Reto 90 Días – Dia 67
Jueves
Desayuno Colación
• Avena cocida integral • 1 taza de papaya
• 3/4 taza de avena cruda • 1/4 de yogurt natural
• 1 taza de leche de almendras o
Lala light
• 1 taza de fruta de temporada

Comida Colación
• Chiles rellenos de atún sin capear • 1 toronja en gajos
• 2 chiles poblanos
• 1 lata de atún
• 30g de queso Oaxaca
• 1/3 gaza de arroz integral
• 1 taza de lentejas con caldito

Cena
• Taquitos de queso panela
• 2 tortillas de nopal
• 35g de queso panela
• 1/3 de aguacate

La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!


Reto 90 Días – Dia 68
Viernes
Desayuno Colación
• Yogurt con fruta
• 1 taza de yogurt • 1 rebanada de pan integral
• 1/2 taza de fruta con una cucharadita de
• 1/4 taza de granola crema de cacahuate
• 1 cucharada de miel

Comida Colación
• Salpicon de carne de res • 1 taza de piña
• 90g de carne de res
• Chayote, calabazas, zanahorias
cocidas
• Sal, pimienta
• 1 paquetes tostadas salmas
• 1 taza de lentejas con caldito

Cena
• Sandwich de pan thin o pan integral
• 2 rebanadas de pan integral o 1 pan
thin
• 1 rebanada de jamón de pavo
• 1/3 de aguacate
• tomate
• Cebolla (opcional)
• Espinacas
La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!
Reto 90 Días – Dia 69
Sábado
Desayuno Colación
• Huevos estrellados
• 2 huevos estrellados • 2 naranjas en gajos
• 1 pan integral
• 1/3 de aguacate
• Jugo verde

Comida Colación
• Enchiladas de nopales con pollo • 1 taza de papaya
deshebrado
• 2 nopales
• 90g pollo deshebrado Salsa de
tomate hecha en casa
• 30g queso Oaxaca
• 1/3 taza de arroz integral

Cena
• Cereal casero
• 1 taza de cereal
• 1 1/2 taza de leche de almendras
• 4 fresas

La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!


Reto 90 Días – Dia 70
Domingo

Desayuno Colación
• Hotcakes de avena integral
• 1 taza de papaya
• 2 hotcakes
• 1/4 de yogurt natural
• Miel de abeja
• 1 taza de fruta picada de
temporada

Comida Colación
• Tinga de pollo
• 1 taza de gelatina sin azúcar
• 90g de tinga
• 1/3 de arroz
• Ensalada verde

Cena
• Rollitos de queso panela
• 2 rollitos de jamón de pavo
• 30g de queso panela
• Ensalada tropical
• 1 puño de espinacas
• 3 fresas
• 8 nueces
• vinagreta agridulce
La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!
Lista del super
Reto 90 Días – Semana 11

FRUTAS VERDURAS CEREALES PROTEINA


FRESAS JICAMA ARROZ INTEGRAL PECHUGA POLLO
SALMON O
MANZANA VERDE ESPINACAS AVENA INTEGRAL
PESCADO TILAPIA
TORONJA ZANAHORA PAN INTEGRAL ATUN EN LATA
CARNE DE RES PARA
PAPAYA CHAYOTE TORTILLA DE NOPAL
COSER
NARANJA CALABAZITAS TOSTADAS SALMAS ARRACHERA
PINA APIO PAPA
DATIL

GRASAS LACTEOS LEGUMINOSAS OTROS


LECHE DE
LENTEJAS O
ACEITE DE OLIVA QUESO PANELA ALMENDRAS O LALA
FRIJOLES
LIGHT
AGUACATE QUESO OAXACA LINAZA
GELATINA CERO
AZUCAR

La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!


Reto 90 Días – Dia 71
Lunes
Desayuno Colación
• Sandwich de huevo
• 2 rebanadas de pan integral • 1 manzana verde
• 3 claras de huevo
• 1/3 de aguacate
• Jugo verde

Comida Colación
• Caldo de res • 2 naranjas en gajos
• 90g de carne de res
• Calabaza, chayote, zanahoria
• 1/2 papa
• 1 tortilla
• 1/3 de taza de arroz integral

Cena
• Cereal casero
• 1 taza de cereal
• 1 1/2 taza de leche de almendras
• 4 fresas

La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!


Reto 90 Días – Dia 72
Martes
Desayuno Colación
• Huevo con verduras
• 3 claras de huevo • 2 naranjas en gajos
• Chile, tomate, cebolla
• 1/2 taza de frijoles molidos
• 2 tortillas de nopal
• Jugo verde

Comida Colación
• Pechuga de pollo con pasta • 1 toronja en gajos
• 90g de pechuga de pollo
• 1 taza de pasta integral
• Espárragos o calabacitas

Cena
• Licuado de papaya
• 1/3 taza de papaya
• 1 taza de leche de almendras o Lala
light
• 3 cucharadas de avena
• 2 dátiles (opcional)

La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!


Reto 90 Días – Dia 73
Miércoles
Desayuno Colación
• Avena cocida integral • 1 taza de gelatina sin azúcar
• 3/4 taza de avena cruda
• 1 taza de leche de almendras o Lala
light
• 1 taza de fruta de temporada

Comida Colación
• Caldo de pollo
• 1 manzana verde
• 80g de pechuga de pollo
• Calabaza, zanahoria, chayote, apio
• 1/2 papa
• 1 Tortilla de nopal
• 1/3 de taza de arroz

Cena
• Rollitos de queso panela
• 2 rollitos de jamón de pavo
• 30g de queso panela
• Ensalada tropical
• 1 puño de espinacas
• 3 fresas
• 8 nueces
• vinagreta agridulce
La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!
Reto 90 Días – Dia 74
Jueves
Desayuno Colación
• Huevo con nopales • 2 naranjas en gajos
• 3 claras de huevo
• 1 taza de nopales
• 1 rebanada de pan integral
• Jugo verde

Comida Colación
• Arrachera • 1 toronja en gajos
• 90g de arrachera
• 1 taza de caldo con frijoles
• 2 tortillas de nopal
• Ensalada verde
• 1/3 de aguacate

Cena
• Licuado de papaya
• 1/3 taza de papaya
• 1 taza de leche de almendras o Lala
light
• 3 cucharadas de avena
• 2 dátiles (opcional)

La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!


Reto 90 Días – Dia 75
Viernes
Desayuno Colación
• Tostadas de frijoles
• 2 tostadas redondas • 1 manzana verde
• 1/2 taza de frijoles
• 40g de queso panela
• jugo verde

Comida Colación
• Chiles rellenos de atún sin capear • jicama picada con Tajín
• 2 chiles poblanos
• 1 lata de atún
• 30g de queso Oaxaca
• 1/3 gaza de arroz integral
• 1 taza de lentejas con caldito

Cena
• Quesadillas de tortilla de nopal
• 2 tortillas de nopal o 1 de maíz
• 40g de queso Oaxaca
• Ensalada verde

La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!


Reto 90 Días – Dia 76
Sábado
Desayuno Colación
• Avena integral
• 4 fresas • Pepino con tajin
• 3 nueves

Comida Colación
• Enchiladas de nopales con pollo • 1 toronja en gajos
deshebrado
• 2 nopales
• 90g pollo deshebrado Salsa de
tomate hecha en casa
• 30g queso Oaxaca
• 1/3 taza de arroz integral

Cena
• Taquitos de queso panela
• 2 tortillas de nopal
• 35g de queso panela
• 1/3 de aguacate

La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!


Reto 90 Días – Dia 77
Domingo

Desayuno Colación
• Hotcakes de avena integral
• 1 manzana verde
• 2 hotcakes
• Miel de abeja
• 1 taza de fruta picada de
temporada

Comida Colación
• salmón o pescado tilapia
• jicama picada con Tajín
• 100g de salmón o pescado
• 1 taza de pasta integral
• Calabacitas
• 1 taza de lentejas con caldito

Cena
• Licuado de papaya
• 1/3 taza de papaya
• 1 taza de leche de almendras o Lala light
• 3 cucharadas de avena
• 2 dátiles (opcional)ñ

La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!


Lista del super
Reto 90 Días – Semana 12

FRUTAS VERDURAS CEREALES PROTEINA


FRESAS LECHUGA ARROZ INTEGRAL PECHUGA POLLO
MANZANA VERDE TOMATE AVENA INTEGRAL JAMON DE PAVO
TORONJA CEBOLLA PAN INTEGRAL HUEVOS
CARNE DESEBRADA
PAPAYA ESPINACAS TOSTADAS SALMAS
DE RES
BISTEC PULPA
PINA CHILE SERRANO QUINOA
NEGRA
MANDARINA APIO CAMARONES
DURAZNO CARNE MOLIDA

GRASAS LACTEOS LEGUMINOSAS OTROS


YOGURT NATURAL LENTEJAS O
ACEITE DE OLIVA LINAZA
SIN AZUCAR FRIJOLES
GELATINA CERO
AGUACATE QUESO PANELA
AZUCAR
CREMA DE
QUESO OAXACA TE DE JENJIBRE
CACAHUATE

La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!


Reto 90 Días – Dia 78
Lunes
Desayuno Colación
• Huevos estrellados
• 2 huevos estrellados • 2 mandarinas en gajos
• 1 pan integral
• 1/3 de aguacate
• Jugo verde

Comida Colación
• Ensalada de pechuga de pavo o • 1 taza de papaya
pollo • 1/4 de yogurt natural
• 90g de pollo o pavo
• Verduras cocidas o ensalada verde
• 1/2 taza de quinoa
• 1 taza de lentejas con caldo

Cena
• Cereal casero
• 1 taza de cereal
• 1 1/2 taza de leche de almendras
• 4 fresas

La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!


Reto 90 Días – Dia 79
Martes
Desayuno Colación
• Licuado de fresas
• 1 rebanada de pan integral • 1 taza de gelatina sin azúcar
• 1 cucharada de crema de
cacahuate

Comida Colación
• Bistec ranchero • 1 toronja en gajos
• 90g de carne pulpa negra pulpa
bola
• Chile, tomate, cebolla
• 1/2 papa
• 1/3 de arroz integral
• Ensalada verde

Cena
• 2 tostadas horneadas
• 30g queso panela
• 2 rebanadas de jamón de pavo
• 1/3 de aguacate

La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!


Reto 90 Días – Dia 80
Miércoles
Desayuno Colación
• Yogurt con fruta • 1 taza de gelatina sin azúcar
• 1 taza de yogur
• 1/2 taza de fruta
• 2 cucharadas de granola
• 1 cucharada de miel

Comida Colación
• Tostadas de carne deshebrada
• 2 mandarinas en gajos
• 2 tostadas redondas horneadas
• 90g carne deshebrada
• Lechuga, tomate
• 30g queso panela
• 1/3 de aguacate
• 1 taza de lentejas con caldito

Cena
• Taquitos de queso panela
• 2 tortillas de nopal
• 45g de queso panela
• 1/3 de aguacate

La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!


Reto 90 Días – Dia 81
Jueves
Desayuno Colación
• Omelet de espinacas • 1 durazno
• 3 claras de hevo
• Un pu;o de espinacas
• 30g de queso oaxaca

Comida Colación
• Tinga de pollo • 1 toronja en gajos
• 90g de tinga
• 1/3 de arroz integral
• Ensalada verde

Cena
• Cereal casero
• 1 taza de cereal
• 1 1/2 taza de leche de almendras
• 4 fresas

La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!


Reto 90 Días – Dia 82
Viernes
Desayuno Colación
• 1 pan integral, con
crema de cacahuate, • 1 manzana verde
medio plátano en
rodajas
• 1 huevo estrellado
• 3 fresas
• 1 te de jengibre

Comida Colación
• Pasta integral con camarones o • jicama picada con Tajín
pollo
• 1 1/3 pasta integral
• 1 taza de camarones cocidos
• 1/3 taza de ragú tomate
• Ensalada verde o brócoli cocido

Cena
• Licuado de papaya con una
cucharada de linaza

La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!


Reto 90 Días – Dia 83
Sábado
Desayuno Colación
• Dos taquitos de queso panela con
aguacate • 1 taza de gelatina sin azúcar
• 1/3 de aguacate
• 40g de queso panela
• 2 tortillas de nopal
• Jugo verde

Comida Colación
• Tostadas de carne molida • 1 toronja en gajos
• 2 tostadas redondas horneadas
• 85g de carne molida reducida en
grasa
• 1/3 de aguacate
• 1 taza de lentejas o frijoles con
caldito

Cena
• Rollitos de queso panela
• 2 rollitos de jamón de pavo
• 30g de queso panela
• Ensalada tropical
• 1 puño de espinacas
• 3 fresas
• 8 nueces
• vinagreta agridulce
La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!
Reto 90 Días – Dia 84
Domingo

Desayuno Colación
• 1 taza de avena integral
• Media taza de yogurt natural
• Media taza de fruta
• 2 cucharadas de granola
• 3 nueces

Comida Colación
• Ensalada de camarones cocidos
• jicama picada con Tajín
• 1 taza de camarones
• Ensalada verde
• 2 paquetes de tostadas salmas

Cena
• Sandwich de pan thin o pan integral
• 2 rebanadas de pan integral o 1 pan thin
• 1 rebanada de jamón de pavo
• 1/3 de aguacate
• tomate
• Cebolla (opcional)
• Espinacas

La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!


Lista del super
Reto 90 Días – Semana 13

FRUTAS VERDURAS CEREALES PROTEINA


FRESAS LECHUGA GRANOLA PECHUGA POLLO
MANZANA VERDE TOMATE AVENA INTEGRAL JAMON DE PAVO
TORONJA CEBOLLA TORTILLA DE NOPAL ATUN EN LATA
PAPAYA ESPINACAS HUEVOS
CARNE DE RES PARA
NARANJA ZANAHORA
COSER
PINA CHAYOTE ARRACHERA
CALABAZITAS
NOPALES
CHILE SERRANO
CHILE POBLANO

GRASAS LACTEOS LEGUMINOSAS OTROS


LECHE DE
NUECES O YOGURT NATURAL
LENTEJAS O FRIJOLES ALMENDRAS O LALA
ALMANDRAS SIN AZUCAR
LIGHT
ACEITE DE OLIVA QUESO PANELA LINAZA
CREMA DE GELATINA CERO
CACAHUATE AZUCAR

La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!


Reto 90 Días – Dia 85
Lunes
Desayuno Colación
• Taquitos de frijol
• 2 tortillas de nopal • 1 taza de gelatina sin azúcar
• 1/2 taza de frijoles molidos
• 30g de queso panela
• Salsa mexicana
• Jugo verde

Comida Colación
• Tostadas de pechuga de pollo • Jicama con Tajín (libre)
deshebrado
• 90g de pollo deshebrado
• 2 tostadas redondas horneadas
• Lechuga
• Tomate
• 30g de queso panela
• 1 taza de lentejas con caldo

Cena
• Cereal casero
• 1 taza de cereal
• 1 1/2 taza de leche de almendras
• 4 fresas

La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!


Reto 90 Días – Dia 86
Martes
Desayuno Colación
• Omelet de espinacas
• 3 claras de huevo • 1 taza de papaya
• 30g de queso Oaxaca • 1/4 de yogurt natural
• un puñito de espinacas
• Jugo verde
• 2 tortillas de nopal

Comida Colación
• Arrachera • Zanahoria baby (libre)
• 90g de arrachera
• 1 taza de caldo con frijoles
• 1 tortilla de nopal
• Ensalada verde
• 1/3 de aguacate

Cena
• Licuado de papaya
• 1/3 taza de papaya
• 1 taza de leche de almendras o Lala
light
• 1/4 taza de avena
• 2 dátiles (opcional)

La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!


Reto 90 Días – Dia 87
Miércoles
Desayuno Colación
• Taquitos de queso panela • 1 manzana verde
• 2 tortillas de nopal
• 35g de queso panela
• 1/3 de aguacate
• Jugo verde

Comida Colación
• Ensalada de pollo con nopales
• Una toronja en gajos
• 1 1/2 de nopales
• 90g de pollo
• Ensalada verde
• 1 taza de lentejas con caldito

Cena
• Rollitos de queso panela
• 2 rollitos de jamón de pavo
• 30g de queso panela
• Ensalada tropical
• 1 puño de espinacas
• 3 fresas
• 8 nueces
• vinagreta agridulce
La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!
Reto 90 Días – Dia 88
Jueves
Desayuno Colación
• Avena cocida integral • 1 taza de papaya
• 3/4 taza de avena cruda • 1/4 de yogurt natural
• 1 taza de leche de almendras o
Lala light
• 1 taza de fruta de temporada

Comida Colación
• Chiles rellenos de atún sin capear • 1 toronja en gajos
• 2 chiles poblanos
• 1 lata de atún
• 30g de queso Oaxaca
• 1/3 gaza de arroz integral
• 1 taza de lentejas con caldito

Cena
• Taquitos de queso panela
• 2 tortillas de nopal
• 35g de queso panela
• 1/3 de aguacate

La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!


Reto 90 Días – Dia 89
Viernes
Desayuno Colación
• Yogurt con fruta
• 1 taza de yogurt • 1 rebanada de pan integral
• 1/2 taza de fruta con una cucharadita de
• 1/4 taza de granola crema de cacahuate
• 1 cucharada de miel

Comida Colación
• Salpicon de carne de res • 1 taza de piña
• 90g de carne de res
• Chayote, calabazas, zanahorias
cocidas
• Sal, pimienta
• 2 paquetes tostadas salmas
• 1 taza de lentejas con caldito

Cena
• Sandwich de pan thin o pan integral
• 2 rebanadas de pan integral o 1 pan
thin
• 1 rebanada de jamón de pavo
• 1/3 de aguacate
• tomate
• Cebolla (opcional)
• Espinacas
La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!
Reto 90 Días – Dia 90
Sábado
Desayuno Colación
• Huevos estrellados
• 2 huevos estrellados • 2 naranjas en gajos
• 1 pan integral
• 1/3 de aguacate
• Jugo verde

Comida Colación
• Enchiladas de nopales con pollo • 1 taza de papaya
deshebrado
• 2 nopales
• 90g pollo deshebrado Salsa de
tomate hecha en casa
• 30g queso Oaxaca
• 1/3 taza de arroz integral

Cena
• Cereal casero
• 1 taza de cereal
• 1 1/2 taza de leche de almendras
• 4 fresas

La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!