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PLAN ALIMENTICIO
Semana 1 y 2

Dra. Andrea Nuñez

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DATOS GENERALES:

• Paciente: Karen Hernandez

• Edad: 30 a
• Altura: 1.56 cm
• Peso:Septiembre: 163 lbs=74.09 kgs.
• Rango de peso saludable:57.3 hasta 64.1 kgs
• BMI: 30.4 = OBESIDAD ,VALOR NORMAL 18.5 HASTA
24.9
• % de grasa: 39.6% = OBESIDAD,valor aceptable 20 hasta
31.0%
• Calorías de Mantenimiento: 2036 cls.
• calorías por consumir: 1700 cals
• Consumo de agua diaria: 3 litros de agua mínimo
• antropometría:Agosto
• Cuello 36 cm
• Busto : cm
• B.Derecho:32.5 cm
• B.Izquierdo: 33 cm
• Cintura: 85 cm
• Cadera: 109 cm
• Pierna derecha 68.5 e izquierda 69 cm.

Dra. Andrea Nuñez

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OBJETIVOS:
1. Aprender a comer saludable y delicioso.

2. Aprender a intercambiar alimentos

3. Mejorar la relación con la comida

4. Mejorar tu digestión

5. Crear hábitos saludables

6. Cambiar tu estilo de vida, a uno más

saludable y sustentable

7. Mejorar tu composición corporal

8. Disminuir tu porcentaje de grasa corporal

9. Disminuir tallas y medidas

10. Mejorar tu autoestima.

Dra. Andrea Nuñez

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CONSEJOS GENERALES:

1. Es un menú variado se dan 6 u 8 opciones de las cuales NO se deben repetir durante

la semana, puede elegir el menú que desee según el día que usted decida.
2. Recomendado tomar 1 día libre en la semana tanto de comidas del plan como rutinas.
IMPORTANTE el dia antes debe realizar ejercicios y el dia posterior a la comida libre
debe realizar ejercicios.
3. En caso de salir de casa y comer fuera usar el método de la mano por cantidades de
alimentos.

4. NO se debe saltar ningún alimento, son 3 comidas y 2 colaciones (si desea solo puede
hacer 1 colación por la tarde y no realizar la colación de la mañana).
5. Ejercicios debe de ser de forma regular, 30 mins cada dia x 5 dias o 1 hra x 4 dias con
dia de por medio pero nosotros haremos 6 dias a la semana,el tiempo según su
resistencia siempre es bueno estar máximo 2 hras y si desea hacer más tiempo dividirlo
en el día.
6. TOMAR 2.5 litros(mínimo) de agua diarios los cuales también pueden ser tomados en
cuenta la cantidad de agua tomada en las tes.
7. Té verde, te de jengibre, te de cúrcuma y menta este en especial cuando tenga mucho
apetito 2 tza al dia de cualquiera que usted guste procurar combinarlos.
8. Si toma Café debe ser negro sin azúcar y no debe pasar de 3 tzas al dia.

Dra. Andrea Nuñez

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9. Mejores hrs para comer: desayuno entre 7 y 730 , almuerzo antes de las 3 pm y cena
antes de las 10 pm mejor hra a las 6:30.
10. Mejor hra para dormir de 10:30 a 11: 30 pm.
11. Algunos alimentos puedes ser sustituidos previo me sea dicho.
12. Usar aceite de oliva ya sea extra virgen o normal, también se puede utilizar aceite de
aguacate (mejor opción).
13. ¿Mucho apetito? Tomar te de menta.
14. TOMAR 1 vaso de agua antes de comer y justo al levantarse.
15. Con la cantidad de aceite puede usar 1 máximo 2 cucharada esto depende de la
cantidad de comida para el número de personas a las que le cocine.
16. Condimentos permitidos los que guste, menos salsa Lizano, consomé, cubitos,
17. Se recomienda dormir de 7 a 8 hra .
18. Realizar 10 mil pasos al día inicie con 6 mil pero procure llegar a los 10 mil.
19. Cada alimento debe masticarse al menos de 30 a 50 veces.
20. Su plato debe medir 22 cm o 9plgs

HABLEMOS DE PORCIONES DE FRUTAS

Cuales puede comer una tza por comida .recordando de fruta solo debemos
comer de 2 a 3 porciones por dia?
Puede comer aquellas que tiene bajo indice glucemico por ejemplo: fresas ,
manzana verde, pera, entre otros.
Cuales debo limitar?
Aquellas de alto indice glucemico como por ejemplo la sandia ,
con este por porcion sera medio banano mediado , se puede consumir la otra mitad
en una colacion.

Dra. Andrea Nuñez

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Hablemos de porciones:

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El plato inteligente
Consiste en que el 50% del plato debe ser ensalada y vegetales y el otro 50% es para 25% de
proteina y 25% carbohidratos.

Esto lo utilizamos a grandes rasgos para cuando haga sus comidas ya sea las de la lista o hechas
por usted .

Tambien tenemos el metodo de la mano en que consiste: vamos a dirigirnos por la imagen
sabiendo que la proteina debe ser del tamaño de su mano extendida, eso es lo unico que cambia
con respecto a la imagen.

Dra. Andrea Nuñez

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RECUERDE EL PESO NO ES LO MAS IMPORTANTE EN NUTRICION :

Es de mayor importancia el disminuir tallas, esto es un indicativo de la perdida

progressica de grasa.

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Condimientos PERMITIDOS:
1. Sal una pizca de sal de mar y sal rosada
2. Pimienta y cominos
3. Pimienta negra
4. cúrcuma
5. orégano
6. Tomillo
7. Laurel
8. Vegetales picados.
9. Ajo
10.Ajo en polvo
11.Sal de ajo
12.Chile picante.
13.Sal del himalaya
14.chile
15.Entre otros.

CUALES NO:

1. Salsa Lizano
2. Cubitos
3. consomé
4. Margarina.
Salsa teriyaki o salsa soya SOLO ocasional pero no combinar con sal.

Utilizaremos para medir:

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Bebidas permitidas:
1. TE verde
2. TE de jengibre o jengibre con rodajas de piña + canela en raja
3. Agua
4. Infusión de agua
5. Café negro
6. Café con media tza de leche de almendra
7. SOLO 1 VASO DE 250 ML EN EL DIA de: NO CONSUMIR DIARIO
8. Agua de Jamaica: agua + 2 limones + hojas de flor de Jamaica + moras
en trocitos(opcional) + 3 a 4 sobres de Stevia + hielo al gusto puede
consumirla 1 veces a la semana
9. Limonada de Arándanos: jugo de 4 limones + 1 puño de
arándanos + hielo al gusto + 3 sobre de Stevia + 1 cucharada de
azúcar blanca o morena. Maxi 3 veces en la semana.
10. Agua de toronja: utilizar 3 sobre de stevia o 2 sobres de stevia y
1 cucharada de panela. https://www.youtube.com/watch?v=UfcE

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SNACKS:
Son más de 6 snack , se puede hacer solo 1 colación o snack al
día de preferencia 2 … estas deben ser de 3 a 4 hrs antes de ya
sea almuerzo o cena. Acompañados de café negro sin azúcar o
té verde o te de jengibre.
1. 2 tza de palomitas HECHAS EN CASA COMPRAR EL MAIZ Y
HACERLAS, utilizar poca sal y NO margarina.
2. 1 manzana verde cortada en julianas + 2 cucharadas de
mantequilla de maní SALUDABLE.
3. 1 fruta picada + te verde o café o agua.
4. 1 pincho de frutas de preferencia de fresas, kiwi , manzana verde
o uvas verdes.
5. 2 ricecake 1 con 1 tbsp de queso philadelphia light + 2 fresas en
julianas y otro ricecake con 1 teaspoon de mermelada hecha en
casa con 1 teaspoon de chia.
6. Gelatina LIGHT 1 porción de 250 ml. El sabor que usted guste.
7. 1 pincho de frutas: de preferencia kiwi, manzana, papaya,uva ( 5
unidades maximo)
8. Gelatina comer 1 porción de 250 ml del sabor de su preferencia.
9. Chocolate mugcakefit: 1 tza de harina de avena(solo debe
colocarla en la licuadora o trituradora y listo es harina de avena)+
1 cucharada de cacao en polvo + 1 clara + vainilla y canela al
gusto+ ¼ leche de almendra + 1 cdita de polvo para hornear +
1 cucharada de chia o ajonjolí. licuar todos los ingredientes y
colocar en una tza y al microondas por 3 minutos, de forma

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pausada para evitar que se queme.como topping ½ tza de

yogurt y espolvorear cacao.
10. 1 manzana verde + 1 puño de frutos secos.
11. Ice cream marca MARCARINI consumir ½ tza de la versión light
consumir solo 2 veces a la semana.
12. Quesadilla saludable: consumir una porción máximo 2 veces a la
semana tamaño : 10 cm de largo x 5 de ancho
https://www.youtube.com/watch?v=wljNV58dtVw
VAMOS A UTILIZAR LECHE DE ALMENDRA O SOYA Y EN VEZ DE
MARGARINA ACEITE DE COCO o el que tenga Y QUESO
REQUESON O RICOTTA O QUESO COTTAGE.
13. Frappuccino estilo Starbucks saludable
https://www.youtube.com/watch?v=Jo1ZidPRv54
CONSUMIR SOLO 1 VEZ EN LA SEMANA
14. 6 aceitunas negras o verde + 1 puño de frutos secos.
15. Mugcake de fresa
https://www.youtube.com/watch?v=_piP8TBTlCQ
16. ½ tza de yogurt + ¼ tza de fruta picada +1
17. Le dejo Ejemplo de los índices glicémicos…. Por favor buscar más
ejemplos.

Dra. Andrea Nuñez

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DESAYUNOS:
1. Tostadas francesas sanas: 1/2 tza de leche de almendra+ 1
huevo+3 claras de huevo+ canela al gusto debe tener una
buena cantidad + vainilla al gusto+ si utiliza azúcar debe ser
stevia puede utilizar 2 sobres+ 1 cucharadita de CHIA . al
precalentar la olla utilizar aceite en spay o el que tenga
disponible. 2 0 3 slice de pan. PAN DEBE SER INTEGRAL O
DE CENTENO. Como topping puede colocarle 2 fresas en
rodajas o1/4 tza de fruta picada. CONSUMIR MAXIMO 3

2. Chía pudding: 1 cucharada y media de chia, 1 tza de fruta

de su gusto picada+ 1 cucharada de linaza+ 1 tza de leche
de almendra o leche entera de preferencia de almendra.
+ vainilla y canela a su gusto , se mezcla todo y se deja
reposar en la refrigerado al menos 6 hrs. ACOMPAÑADO
de 1 o 2 slice de pan integral con agucate tipo guacamole
+ 1 huevo picado o duro.
https://www.youtube.com/watch?v=nIKcawzndF0

3. Huevo ranchero: 2 huevo (preparar al gusto) LA SALSA

DEBE SER EN CASA PUES LAS COMERCIALES
CONTIENEN MUCHO SODIO(SAL) + 2 tbsp de requesón o
queso ricotta + 1 paquete de salmas.
https://www.youtube.com/watch?v=VEFCmHUp74o&t=
225s
Dra. Andrea Nuñez
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4. Pancakes Clean a base de 1 tza harina de avena + ½ tza leche

de almendra+ 1 o 2 huevos + 1 cucharada de vainilla+ 1 de
canela + 1 TABLESPOON de mantequilla de mani o almendra
saludable (cantidad a comer max 3 pancakes) de usar miel
y debe ser miel pura solo 1 CUCHARADITA.+ topping 1
cucharada de fruta picada.+ 1 cucharadita de peanut
butter(sana) o miel de abeja pura.
https://www.youtube.com/watch?v=MqDtnEtmuvw&t=138
s

5. Yogurt Bowl:Yogurt natural 1/2 tza+ 1 TEAspoon de

linaza o chia+ ½ tza de avena en hojuela puede remojarla
previamente+ 1 tza fruta (fresa, pera,
papaya,uva,mandarina,manzana de preferencia de bajo
índice glicemico) + 1 cucharadita de vainilla y canela al
gusto + ½ tza de agua o leche de almendras + 1
cucharada de CHIA + 1 teaspoon de cacaonibs.

6. Plátano maduro: 1 plátano maduro horneado colocar 1

sobre de stevia o fruta del monje y canela OPCIONAL o
guisado + 2 TBSP de requesón+ 1 huevo duro + 1 slice de
jamón de pechuga de pavo.

Dra. Andrea Nuñez

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7. Pancakes de manzana y canela

https://www.youtube.com/watch?v=4KwH7sffT5Y a
base de harina de avena y leche de almendra + ¼ tza de
manzana picada como topping consumir 3 unidades.

Dra. Andrea Nuñez

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ALMUERZOS:
1. Lentejas estilo marroquí:
https://www.youtube.com/watch?v=4QRAoR21xuI...nota + 1
huevo duro OPCIONAL + 1 paquete de salmas, dejar las lentejas
en reposo mínimo 8 hrs + ¼ slice de aguacate.

2. Sándwich hawaiano: Consumir máximo 1, con pan integral.

utilizar 1 pechuga de pollo a la plancha, 1 rodaja de piña delgada
+ espinaca y lechuga + tomate en rodaja + aderezo saludable
sideas en nuestro perfil de instagram o 1 cucharadita de miel
de abeja y 2 de mostaza pimienta y cominos y un poco de agua.
+ ensalada variada + 12 papitas de camote horneadas o en
freidora de aire..

3. Sopa de tortilla: la tortilla debe ser horneada o tostada NO

FRITA. El queso puede ser queso crema bajo en grasa quesilloo
1 slice de quesillo bajo en grasa,1/4 de aguacate picado en
trocitos. + ensalada verde al gusto + 1 huevo duro + 1 paquete
de salma. https://www.youtube.com/watch?v=rIzwzv3bRXk

Dra. Andrea Nuñez

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4. Filete de pescado a la mostaza : NO USAR MARGARINA

https://www.youtube.com/watch?v=vdQxwnR7fsE&t=93s + ½
tza de garbanzos o ½ papa horneada pequeña o ½ elote
amarillo o 10 unidades de papas cambray
https://www.youtube.com/watch?v=HvDxehW9aRE&t=100s +
ensalada verde y vegetales al gusto.

5. Chilaquiles : pueden ser en salsa verde o roja : preparar al gusto

con pollo pero LAS TORTILLAS DEBEN SER HORNEADAS O
TOSTADAS NO FRITAS +ensalada verde al gusto.
https://www.youtube.com/watch?v=lgwwM507FXQ&t=84s

6. Ceviche de garbanzos:3/4 tza de garbanzo (ya cocidos) +1/2

mango +1 tza de verduras+ 3 aceitunas+ 1 o 2 limones (jugo)+
chismol, mezclar todo en un bowl + 1 paquete de galletas salma
o saladas bajas en sodio+ 1 pechuga a al plancha + ensalada con
espinacas. https://www.youtube.com/watch?v=TkvobbUX0rA

7. Tacos saludable: utilizar hojas de lechuga entre más verde la

hoja mejor+ carne de res o pollo deshilachado + aderezo( 1
cucharadita de kétchup + 1 de mostaza + 1 pimienta al gusto +
orégano al gusto y mezclar + media cdra de yogurt sin
azúcar(opcional)+ media cucharadita de requesón BAJO EN
SODIO(colocarlo como cama sobre la lechuga+ cebolla roja y
tomates ( CONSUMIR Max 3 )+ 1 cucharadita de queso
parmesano + 1 cucharadas de maíz dulce + medio aguacate + 1
cucharadas de frijoles(OPCIONAL).

Dra. Andrea Nuñez

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8. Ensalada Cobb: link para idea: NO usar queso azul ni bacon… a

menos que sea de pavo y solo usar 1 slice pero es opcional
https://www.youtube.com/watch?v=PWQcqjTGw5I puede
usar aderezo griego: 4 cucharadas de yogurt sin azúcar , medio
pepino picado finamente y culantro fino al gusto condimentos
de su preferencia mezclar y listo.

Dra. Andrea Nuñez

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CENAS:

1. Ensalada de Atún y aguacate : utilizar ½ slice de aguacate +

1 paquete de salmas.
https://www.youtube.com/watch?v=Wf46Yw0_uS0

2. Cena típica: 1 huevo picado o estrellado +2 slice de jamón de

pavo puede ser ahumado + 2 TBSP de frijoles + 2 cucharada de
requesón+ 1 tortilla de maíz .

3. Tacos de lentejas: 2 tortillas de maíz + media tza ya cocido de

lentejas + chismol + encurtido.

4. Batido de fresa: 1 tza de fresa + 1/3 tza de leche de almendra

+ 3 palitos de apio + edulcorante de su gusto… batir y listo + 1
slice de pan integral con 1 tbsp de queso philadelphia light y 1
cucharada de ajonjolí.

5. Papa al horno : 1 papa pequeña horneada + 2 cucharadas de

requesón + mini ensalada puede ser de fruta (1/2 tza) o mini
ensalada verde de pepino y aguacate y cebolla roja..

Dra. Andrea Nuñez

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Toast Night : 2 slice de pan integral o de centeno + 1 huevos

estrellado + ½ aguacate triturado…. Colocar sobre el pan
primero el aguacate luego ½ cucharada de requesón por cada
slice y por ultimo 1 huevo por slice de pan.

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RUTINA DE EJERICIOS
SEPTIEMBRE

Comenzar con 8 a 10 repeticiones x 3 series para ir tomando

resistencia y mejorar nuestro sistema cardiovascular.
LUNES: De piernas
Estiramiento: https://www.youtube.com/watch?v=msTPZniCgR8
Cardio: https://www.youtube.com/watch?v=2E79glUF7mA
1. Jumping Jacks
2. Sentadilla con peso (lo que sea que tenga peso)
3. Sentadilla de pared
4. Jumping Squat
5. Burpees hacer max 5RPS. X 3 series.
6. .Squat con salto
7. Zancada lateral con cada pierna.
REALIZAR LO BASICO POR QUE ES PRINCIPIANTE DEBEMOS ADAPTAR EL
CUERPO.
DE 5 A 10 RPS X 3 SERIES.

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Martes: bíceps y espalda / ABDOMEN

Calentamiento: https://www.youtube.com/watch?v=CDW0wAa80Wg

1. CURL DE BICEPS ALTERNANDO CADA BRAZO:5 a 10 RPS

X 3 SERIES
2. PRESS MILITAR(UTILIZAR BOTELLAS CON AGUA O
PESAS) 5 a 8 RPS X 3 SERIES
3. FLEXIONES DIAMANTE DE 5 a 7 RPS X 3 SERIES
4. CURL DEL PREDICADOR 5 a 10 X 3 SERIES
5. REMO CON PUERTA 10 X 3 SERIES
Abdomen: https://www.youtube.com/watch?v=2tXQbi16EdI

https://www.youtube.com/watch?v=ArEf9NCvxjM

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Miercoles : glúteos y cardio

Cardio: https://www.youtube.com/watch?v=R3qhBB2zKzM&t=233s
1. HIPS THRUST con 1 pierna 5 a 10 X 3 SERIES
2. SENTADILLA GOBLET 5 a 10 RPS X 3 SERIES
3. PESO MUERTO RUMANO 5 a 10 X 3 SERIES
4. ZANCADAS CON PESO 10 a 15 rps x 3 SERIES
5. LEVANTAMIENTO DE CADERA 5 a 8 X 3 SERIES
6. PATADA DE BURRO 12 X 3 SERES
7. SENTADILLAS SUMO CON PESO 10 X 3 SERIES

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Jueves: hombro , tríceps y abdomen

Estiramiento : https://www.youtube.com/watch?v=msTPZniCgR8
Calentamiento: https://www.youtube.com/watch?v=g0z0rqoSmxY

1. ELEVACIONES LATERAS Y HACIA ENFRENTE: 5 REPS CADA UNA X 3 SERIES CADA

UNA
2. ELEVACION TIPO CONDUCTO 5 RPS X 3 SERIES
3. PRESS CUBANO de 5 a 7reps x 3 series
4. EXTENSION DE CODO PARA TRICEPS 5 a 8rps X 3 SERIES

5. FONDO DE TRICEPS 5 A 10 RPS X 3 SERIES

6. PATADA DE TRICEPS de 5 a 7 X 3 SERIES POR BRAZO
7. RUSSIAN TWIST 1 MIN
8. CRUNCH 5 a 10 X 3 SERIES
9. PLANCHA de 20 a 30 SGSX 3 SERIES
10. PLANCHA CON ELEVACION DE BRAZOS 5 a 10 X 3 SERIES
11. MOUNTAIN CLIMBER 5 a 10rps o 30 segs X 3 SERIES

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Viernes: piernas y glúteos

Estiramiento: https://www.youtube.com/watch?v=msTPZniCgR8
Cardio: https://www.youtube.com/watch?v=vdNXHcbpJWA

1. https://www.youtube.com/watch?v=7pI-GbYjkzY
2. https://www.youtube.com/watch?v=Gg-Rx3iuYbA
3. https://www.youtube.com/watch?v=xapitY0mzxY&t=2s
4. https://www.youtube.com/watch?v=_ZW7euJrmlc

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Sábado : total body

1.https://www.youtube.com/watch?v=q9b9afJ-GnA

2. https://www.youtube.com/watch?v=tuOOaPhHrZo

ideas:

Dra. Andrea Nuñez

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Atte. Dra. Andrea Núñez.

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