Reto

Silueta

Etapa 4
Equilibrio y
estabilización

GUÍA DIGITAL DEL RETO SILUETA

 Reto
Silu eta

Ya estamos en la recta final del Reto Silueta.

¡Muchas felicidades!
Seguro que a estas alturas ya has notado una gran diferencia en tu
estilo de vida. Y es que una buena alimentación, sana y equilibrada,
y unos hábitos saludables hacen que te sientas mejor, tanto física
como mentalmente.
En esta última etapa la dieta es mucho menos restrictiva, porque el
objetivo es que te acostumbres a tener una alimentación saludable
para siempre. Aprovecha los alimentos frescos y de temporada, y no
te olvides de practicar algo de ejercicio para sentirte más dinámica
y con más energía.
Y ya sabes que puedes compartir tus pequeños logros con otros socios
que están siguiendo el Reto Silueta en facebook.com/equisania.
¿Todo listo para la cuarta y última fase? ¡Adelante!
Como cada mes, te enviamos un producto Equisania que Reto
Silu eta
te ayudará a complementar la dieta. Este mes recibirás:

Dren Infusión
Indicaciones
Equisania Dren Infusión ayuda a eliminar líquidos,
y proporciona una sensación de ligereza y pérdida
de volumen corporal.

Principios activos
Té verde, diente de león, cola de caballo y ulmaria.
Todas estas plantas son utilizadas tradicionalmente
por sus propiedades drenantes.

¿Por qué la recomendamos?

La retención de líquidos suele provocar sensación de
hinchazón y pesadez. Tomar Dren Infusión una vez al día
ayuda a eliminarlos, por lo que es un complemento ideal
en cualquier dieta, tanto si quieres perder peso como
si quieres llevar un alimentación saludable y sentirte
mejor. Además, puedes tomarla fría, así que también es
un refresco sano para tomar a media mañana.
 Reto
Silu eta

Pautas de alimentación
Con la Dieta Equisania te asesoramos y te
apoyamos para que alcances los objetivos
que te propongas.

Queremos enseñarte a comer bien, para que

te sientas a gusto contigo y con tu cuerpo.
Buscamos tu bienestar, tu salud y tu mejor
rendimiento en el día a día.
Inés Tusquets,
nutricionista
Graduada en Nutrición y Dietética, ¡Disfruta cuidándote! ¡Te lo mereces!
especialista en nutrición deportiva
y health marketing y fundadora
de Balance Coaching Nutricional.

Recomendaciones
generales
Como ya sabes, existe una serie de
consejos generales que son impor-
tantísimos a la hora de seguir una
dieta. Te los recuerdo para que los
tengamos presentes durante esta
fase también:
Alimentos a potenciar
Alimentos integrales, de
temporada, frescos y bajos
en grasas.
Alimentos a evitar
Dulces, bollería, bebidas
azucaradas, alimentos ricos
en grasas y en azúcares.
Reto
Silu
1. Bebe de 1,5 a 2 litros de agua al día.
eta
2. Realiza las cocciones al vapor, a la plancha,
al horno o a la papillote.
3. Evita salsas, fritos y rebozados, o consúmelos
con moderación.
4. Aliña preferiblemente con aceite de oliva.
5. Condimenta los alimentos con especias y poca sal.
6. Consume alimentos frescos y de temporada, y
evita los alimentos en conserva, precocinados
y enlatados.
7. Camina cada día 30 minutos.
8. Sal a pasear y al aire libre siempre que puedas.
9. Haz deporte tres días a la semana, preferiblemente
al aire libre.
10. Tómate tu tiempo para cocinar y comer, y disfruta
de este momento en compañía de los tuyos.
11. Evita las bebidas azucaradas y alcohólicas; bebe
principalmente agua y, si lo deseas, una copa de
vino.
12. Consume frutas, verduras y alimentos integrales.
En esta fase de la dieta introducimos los hidratos de carbono; de este modo te sentirás con más Reto
energía y la dieta será mucho más amena. Es la última fase, así que no pienses en ella como una «dieta», sino Silu eta
como una forma sana de alimentarte y sentirte bien. Te proponemos en esta etapa una idea para la comida del
domingo, ya que esta vez la dieta no es tan restrictiva. Aun así, puedes sustituirlo por otro plato bajo en calorías.

Complementos Equisania: toma una Dren Infusión cada día a media mañana.

LunES MarTES MiÉrcoles Jueves Viernes Sábado Domingo

DESAYUNO Tres o cuatro Dos tostadas Tres o cuatro Dos tostadas Tres o cuatro Dos tostadas Tres o cuatro
cucharadas de integrales con cucharadas de integrales con cucharadas de integrales con cucharadas de
copos de avena con jamón de pavo copos de avena con jamón de pavo copos de avena con jamón de pavo copos de avena con
bebida de soja 0 % y aceite de oliva. bebida de soja 0 % y aceite de oliva. bebida de soja 0 % y aceite de oliva. bebida de soja 0 %
o un yogur de soja. Un vaso de bebida o un yogur de soja. Un vaso de bebida o un yogur de soja. Un vaso de bebida o un yogur de soja.
Una pieza de fruta. de soja 0 %. Una pieza de fruta. de soja 0 %. Una pieza de fruta. de soja 0 %. Una pieza de fruta.
Una pieza de fruta. Una pieza de fruta. Una pieza de fruta.
MEDIA Un yogur de soja 0 %. Un yogur de soja 0 %. Un yogur de soja 0 %. Un yogur de soja 0 %. Un yogur de soja 0 %. Un yogur de soja 0 %. Un yogur de soja 0 %.
MAÑANA
Tres o cuatro Una Dren Infusión. Tres o cuatro Tres o cuatro Una Dren Infusión. Tres o cuatro Una Dren Infusión.
almendras. almendras. almendras. almendras.
Una Dren Infusión. Una Dren Infusión. Una Dren Infusión. Una Dren Infusión.
COMIDA Ensalada de tomate Judías verdes con Wok de verduras. Alcachofas al Ensalada de tomate, Crema de tomate. Vichyssoise.
y atún. jamón. Atún a la plancha horno con virutas pepino y zanahoria. Sardinas con Solomillo de
Tortilla de patata. Conejo a la plancha con fideos de jamón. Rodaballo al horno una coca fina ternera con patata
Un yogur de soja 0 %. con arroz integral.* integrales.* Pechuga de pollo con boniato de con tomate. al horno y cebolla
Una pieza de fruta. Una pieza de fruta. a la plancha con acompañamiento. Un yogur de soja 0 %. con arroz integral
puré de boniato. Un yogur de soja 0 %. salteado con
Una pieza de fruta. champiñones.*
Una pieza de fruta.
MERIENDA Un yogur de soja 0 %. Un yogur de soja 0 %. Un yogur de soja 0 %. Un yogur de soja 0 %. Un yogur de soja 0 %. Un yogur de soja 0 %. Un yogur de soja 0 %.
Una pieza de fruta. Una pieza de fruta. Una pieza de fruta. Una pieza de fruta. Una pieza de fruta. Una pieza de fruta. Una pieza de fruta.

CENA Crema de calabacín Crema de tomate. Ensalada de berros, Crema de Judías verdes Berenjenas Ensalada de tomate
fría. Merluza al horno tomate y zanahoria. champiñones. con jamón. al horno. y judías verdes.
Pechuga de pollo a con patatas Huevos poché con Rodaballo al horno Salmón a la plancha Tortilla de patata. Rollito de jamón de
la plancha con arroz al horno.** cebolla y patata.** con patatas al horno con arroz integral.* Una pieza de fruta. pavo y una tostada
integral salteado Una pieza de fruta. Un yogur de soja 0 %. y cebolla.** Una pieza de fruta. integral con aceite
con champiñones.* Una pieza de fruta. de oliva.
Una pieza de fruta. Un yogur de soja 0 %.

* Arroz o fideos de acompañamiento: tres o cuatro cucharadas soperas.

** Una patata grande o dos pequeñas.

Néstor Serra
Licenciado en Educación Física
por el INEFC Barcelona.
Creador del «Método 3x10. El sistema
definitivo para perder peso».
Director de LUDUS. Entrenamiento
y formación en el fitness y el deporte.
Instructor titular y head lecturer
del Método Hipopresivo M. Caufriez.
TACFIT team leader, CST instructor.
TRX master trainer.
STROOPS elite trainer.
Reto
Silu eta
Entrenamiento físico
En esta fase combinaremos también dos pro-
gramas de ejercicios. En caso de entrenar dos
días a la semana, realizaremos el Programa 1 el
primer día y el Programa 2 el segundo. Si entre-
namos tres días, haremos Programa 1, Programa 2
y Programa 3 las semanas impares y Programa 2,
Programa 1 y Programa 2 las semanas pares.
Los días que no realices ningún programa, te reco-
miendo un trabajo cardiovascular de intensidad
moderada (es decir, que te haga sudar pero que no
te impida hablar fluidamente) durante un mínimo
de 45 minutos. Puede ser andar, correr suave,
elíptica, clase de baile, nadar...
Piensa que, aunque esta es la última fase, realizar
cada semana estos programas de ejercicios te ayu-
dará a mantenerte en forma y a sentirte mucho
más ágil y activa.
¡Adelante!
 Reto
Silu eta

indicaciones
1. Para calentar, empezamos por la preparación de
forma idéntica a las etapas anteriores. Realiza diez
repeticiones de cada ejercicio por cada lado. Después
haz cinco repeticiones más de cada ejercicio, de forma
lenta y controlando el movimiento, de manera que cada
repetición se haga en un mínimo de 6 segundos.
2. Luego pasamos al entrenamiento, donde verás los dos
programas para días diferentes de la semana, con cuatro
ejercicios cada uno.
3. Por último, practica las compensaciones del mismo
modo que en las etapas anteriores.
 Reto
Preparación Silu eta

Rotaciones de cuello
Manteniendo estirada la zona
cervical, realiza rotaciones de
cuello pasando por las cuatro
posiciones de las fotografías.
Haz el movimiento de forma
lenta y fluida pero, si notas ten-
sión en algún punto en espe-
cial, suelta el aire en ese instante
y no fuerces la posición.

Rotaciones de hombros
Con los codos cerca de las costillas
y las manos en contacto, eleva
los codos hasta situar las manos
detrás de la cabeza. Ahora abre los
brazos acercando los codos a las
costillas y junta las manos delante
nuevamente.

Rotaciones de columna
Con las rodillas semiflexionadas,
realiza círculos con el tronco
pasando por las posiciones seña-
ladas en las imágenes. Inspira en
las flexiones laterales y suelta el
aire al inclinarte adelante y atrás.
Haz el movimiento de forma
fluida y no fuerces las posiciones
si notas molestias o dolor.
 Reto
Entrenamiento Silu eta

Programa 1
Realizaremos un circuito de cuatro
ejercicios y mediremos el trabajo por
repeticiones. Serán, en total, doce repe-
ticiones por ejercicio y cinco vueltas
al circuito. Ten en cuenta que si el
ejercicio consta de un movimiento con
la derecha y luego con la izquierda, una
repetición será el ciclo completo (derecha
más izquierda). Siempre que hagamos
repeticiones será bajo esta premisa.

Ejercicio 1
Lunge a una pierna
Apoyando las manos sobre
una silla y el pie trasero
sobre un escalón o banco,
realizaremos un lunge
para llevar la rodilla atra-
sada al suelo. Es importante
mantener la estabilidad
tanto de la columna ver-
tebral como de la rodilla
adelantada. El uso de una
barandilla –si es posible–
para apoyarnos nos dará
mucha más seguridad.
 Reto
Silu eta

Ejercicio 2
Push up pike
Desde posición de plancha, realizaremos
un push up («flexión») para posteriormente
hacer un pike con rodillas y codos extendidos,
llevando los talones hacia el suelo y volviendo
a la posición de plancha inicial. Hay que man-
tener la activación de la faja abdominal en
todo momento y no dejar que la cadera caiga.
La regresión menos intensa de este ejercicio
será apoyando las rodillas (como en las fotos)
o con las manos en un escalón, mientras que
la progresión sería manteniéndolas en el aire
y bloqueadas en todo momento.
 Reto
Ejercicio 3 Silu eta
Peso muerto con remo
Este ejercicio empieza a ser complejo, por lo que
recomendamos la supervisión de un profesional.
Es imprescindible tener la espalda recta en todo mo-
mento (desde la cadera hasta el cráneo), con los abdo-
minales contraídos y las rodillas semiflexionadas.
Estando de pie con dos mancuernas, kettlebells o
garrafas de agua en las manos, y flexionando un poco
las rodillas, haremos una «reverencia» hacia delante
llevando la cadera hacia atrás y manteniendo la es-
palda muy recta. Desde esta posición realizaremos
un remo con las dos mancuernas o garrafas elevando
los codos. Volveremos a la posición inicial de pie lle-
vando la cadera hacia delante y contrayendo glúteos.
Hay que realizar el movimiento de forma lenta para
controlarlo mejor.
 Reto
Silu eta

Ejercicio 4
Thruster con garrafa
o kettlebell
De pie con el peso cogido
con las dos manos delante
del pecho, realizaremos un
squat. Al hacerlo, elevamos
el peso hacia arriba y hacia
delante, por encima de la
cabeza. Al bajar, deberemos
mantener la espalda recta
impidiendo la flexión o la
pérdida de control de la
cadera, mientras que al
extender los brazos arriba
deberemos impedir que se
arquee demasiado hacia
atrás. Podemos utilizar una
silla o un banco bajo como
referencia para el squat,
bajando hasta tocarlo pero
sin llegar a sentarse.
 Entrenamiento Reto
Silu eta
Programa 2
En este programa vamos a trabajar por tiempo.
Cada ejercicio lo realizaremos durante dos minutos.
Haremos en cada sesión dos vueltas al circuito.

Ejercicio 1
Chair step up
Con una silla delante, subiremos con una pierna
y descenderemos hacia atrás con la misma
pierna. Realizaremos la siguiente repetición con
la otra pierna. Hay que controlar la estabilidad
de las rodillas y la espalda. Al subir apretaremos
el glúteo para mejorar el trabajo del mismo en
el movimiento y descargar un poco a los cuá-
driceps. Si queremos disminuir la intensidad,
podemos escoger una silla más baja o incluso un
escalón, e ir incrementando la altura a medida
que nos sintamos preparados para ello.
 Reto
Ejercicio 2 Silu eta
Elevaciones de cadera
Estirados boca arriba, con los pies en un escalón y
las rodillas flexionadas como mínimo a 90 grados,
elevaremos la cadera manteniendo el contacto de
los brazos con el suelo y la faja abdominal contraída.

Si queremos
incrementar la
carga, podemos
elevar los brazos
o incluso poner
un peso en las
caderas.

Ejercicio 3
Plancha con rotación
Desde la posición de plancha, con los abdominales
contraídos y las escápulas bien separadas, hare-
mos una rotación del cuerpo elevando uno de los
dos brazos hacia arriba y apoyando los cantos de
los pies para ganar estabilidad (parte externa del
pie adelantado e interna del atrasado). Volvemos
a la posición inicial y realizamos el movimiento
en el otro sentido. Si queremos incrementar la
dificultad en el movimiento, podemos incluir una
flexión de brazos (push up) entre cada rotación.
 Reto
Silu eta

Ejercicio 4
Squat con elevación frontal
De pie con una kettlebell, mancuerna
o garrafa cogida con las manos y los
codos siempre en extensión, realiza-
remos una sentadilla (squat) llevando
el peso hacia el suelo y manteniendo
la columna recta en todo momento.
Al subir elevaremos el peso por de-
lante hasta que esté por encima de la
cabeza. Podemos descender cuanto
queramos en la sentadilla, mientras la
columna vertebral permanezca estable
y recta. Durante el movimiento, los
codos debemos tenerlos extendidos.

compensaciones
Compensación 1
Apertura
de los brazos
Abre los brazos en
diagonal hacia atrás,
orientando las palmas
de las manos hacia
el cielo. Mantén el
cuello en extensión,
pero alargando la co-
lumna cervical como
si quisieras separar
las vértebras una de
otra.
Compensación 3
La X
Estirado en el suelo boca arriba,
extiende codos y rodillas. Separa
al máximo las manos y los pies
del cuerpo dibujando una equis.
Reto
Silu eta
Compensación 2
Bailarina
Con los talones juntos,
las rodillas semiflexio-
nadas y la espalda recta,
inclina hacia delante
el cuerpo levantando
la cadera y alargando
la columna vertebral.
Estira los brazos hacia
abajo con las palmas
de las manos mirando
al suelo.
 Reto
Compensación 4 Silu eta
Abducción de cadera
Estirado boca arriba con las
plantas de los pies juntas, los
brazos al lado del cuerpo y las
palmas de las manos hacia
arriba. Intenta acercar las rodillas
al suelo al mismo tiempo que
separas las manos de la cabeza.

Compensación 5
Estirado boca arriba, rodillas
flexionadas y plantas de los pies
en el suelo, con las manos al lado
del cuerpo. Eleva la cadera apo-
yando el peso del cuerpo sobre
los hombros y las plantas de los
pies. Mantén las rodillas paralelas.
 Reto
Silu eta

Visión psicológica de la dieta

Ponerse a dieta consiste en cambiar una
serie de hábitos mentales que están fuer-
temente arraigados en nuestra conducta.
El apoyo psicológico es una ayuda clave
en el tratamiento de adelgazamiento, que
implica llevar a cabo un reequilibrio
emocional.

Elena Bisbal Guix,

psicóloga clínica especialista
en trastornos de la imagen corporal
Desde 2003 hasta la actualidad,
responsable del departamento
de Psicología en la clínica Planas.
Visión psicológica de la dieta
Repasemos algunos
conceptos básicos
La obesidad es el desequilibrio entre
la ingesta de nutrientes y el consumo
de energía. Los factores culturales y am-
bientales que favorecen el sedentarismo
y una gran disponibilidad alimentaria
alteran el balance energético y promue-
ven la obesidad.
Ponerse a dieta consiste en eliminar y
cambiar una serie de hábitos mentales
que están fuertemente arraigados en
nuestra conducta.
Factores desencadenantes del au-
mento de peso: los más comunes son
los cambios en el trabajo, de domicilio o
de estado civil, así como el embarazo, la
menopausia, la disminución de ejercicio
físico o los cuadros ansioso-depresivos.
Tener sobrepeso no es un trastorno
psicológico, pero sí puede generar
problemas psicológicos. Las personas
con sobrepeso presentan con frecuencia
«Tener sobrepeso
no es un trastorno
psicológico.»
síntomas de este tipo, ya sea por rechazo
hacia el propio cuerpo, por dificultades
de adaptación o por ansiedad y depre-
sión. Las personas con sobrepeso o de
peso inestable pueden presentar tras-
tornos por atracón, el llamado «Binge
Eating Disorder» (BED), con subidas y
bajadas significativas y frecuentes a lo
largo de su vida.
¿Hambre o apetito? El hambre es una
sensación fisiológica necesaria para ini-
ciar la búsqueda e ingesta de alimentos.
Forma parte del mecanismo regulador
de la conducta alimentaria. En cambio,
el apetito es una sensación subjetiva
Reto
Silu eta
estimulada por diversos alicientes, com-
pletamente ajenos a las necesidades
energéticas. Esto es una conducta típi-
camente humana provocada probable-
mente por ciertas costumbres sociales
y culturales.
Estrés y autoestima. Las personas con
sobrepeso se ven sometidas a un gran es-
trés, lo que desemboca en serios trastor-
nos depresivos difíciles de manejar. Esto
conduce al aislamiento y de ahí a la bús-
queda de consuelo en la comida, lo que
agrava aún más el problema. Uno de los
factores más importantes, y que además
retroalimenta la tendencia a la obesidad,
es la pérdida de la autoestima, que puede
empeorar de forma progresiva.
La paciencia es fundamental. Todo
tratamiento de pérdida de peso implica
paciencia, una gran dosis de concien-
ciación y voluntad, ya que se trata de un
proceso lento y gradual. Hay que rea-
lizar cambios en la conducta alimentaria
e incluso en algunos hábitos de vida.
Visión psicológica de la dieta
El éxito del tratamiento
de pérdida de peso:
aspectos fundamentales
Los hábitos alimentarios son una con-
ducta adquirida, por eso pueden ser
modificados. En la terapia del comporta-
miento debemos introducir las siguientes
técnicas de control del estímulo:
Previas al acto de comer
• Planificar las comidas con antelación.
• Llevar la comida a la mesa servida en
los platos.
• Utilizar platos pequeños.
• No llenar la nevera con alimentos no
permitidos.
Durante el acto de comer
• Concentrar la atención en la comida
(no ver la televisión, no leer, no reali-
zar ningún otro tipo de actividad).
• Masticar cada bocado treinta veces.
• Dejar los cubiertos en el plato después
de cada bocado.
Posteriores al acto de comer
• Aumentar el gasto energético con un
programa de actividad física.
Efectos estéticos
de la pérdida de peso
Cuando una persona pierde un gran vo-
lumen corporal (o ha fluctuado muchas
veces de peso), puede presentar un exce-
so de piel que queda colgando en diversas
zonas del cuerpo. Estos excesos cutáneos
pueden llegar a ser muy antiestéticos y
suelen generar complejos. En estos casos
podrían estar indicados procedimientos
destinados a corregir esta situación por
medio de cirugía estética. Tras los adel-
gazamientos pueden persistir zonas con
acúmulos grasos –las llamadas lipodis-
Reto
Silu eta
trofias–, frecuentes en regiones como los
flancos, las «pistoleras» o la cara interna
de las rodillas, que también pueden me-
jorarse con técnicas de liposucción.
Antes de pensar en cualquier procedi-
miento quirúrgico es preciso que el pa-
ciente esté en tratamiento nutricional,
haya descendido de peso, se asegure su
mantenimiento y modifique los hábitos
alimentarios.
¿Por qué ha aumentado
la tendencia a la obesidad?
Las causas principales de la obesidad es-
tán relacionadas con los cambios ocurri-
dos en las últimas décadas, que han sido
tanto ambientales como en los estilos de
vida. El aumento del nivel de vida en los
países desarrollados ha llevado a una
mayor disponibilidad de nutrientes y de
los medios para adquirirlos. Además, se
han modificado los hábitos de conducta
de las personas que han reducido su acti-
vidad física. Aunque la obesidad es un
trastorno multifactorial, la ingesta exce-
siva de energía y el sedentarismo se con-
sideran los principales desencadenantes
Visión psicológica de la dieta
y, en consecuencia, la prevención del so-
brepeso y de la obesidad deben basarse
en las modificaciones de estos factores.
«Somos lo que comemos,
pero lo que comemos
nos puede ayudar a ser
mucho mejor de lo que
somos.»
Educación alimentaria
Es necesario educar a la hora de comer:
hay que enseñar la composición y el
valor calórico de los alimentos. Al mis-
mo tiempo hay que fomentar la activi-
dad física. Las bases fundamentales de
una dieta equilibrada son la variedad de
alimentos y los aportes necesarios de
energía y nutrientes según la edad, sexo
o actividad física que se realice: solo así
se mantiene un estado de salud óptimo
y una adecuada capacidad de trabajo.
En definitiva, una dieta equilibrada debe
ser agradable y tiene que estar elabo-
rada en función de los hábitos de cada
individuo y del lugar geográfico en el
que habite. También debe ser adecuada a
las posibilidades económicas del consu-
midor y a las disponibilidades de los ali-
mentos (según la estación del año, por
ejemplo).
Modificación de la conducta
Es un componente esencial de los pro-
gramas de pérdida de peso. Consiste en
analizar y modificar conductas con re-
lación a por qué, cuándo, dónde y qué se
come. La terapia conductual se centra en
estos aspectos:
• Autocontrol. Registro de las ingestas
y las circunstancias en las cuales se
produce.
• Control de estímulos externos. Li-
mitar las situaciones que pueden fa-
vorecer las ingestas excesivas y no
comer mientras se realizan otras ac-
tividades, puesto que ello favorece
las ingestas descontroladas.
• Refuerzo positivo. Establecer algún
Reto
Silu eta
tipo de recompensa cuando se logra
cambiar una determinada actitud.
Objetivos del apoyo psicológico
en la dieta
• Modificar las expectativas respecto
a la cantidad de peso que se quiere
perder.
• Calcular el IMC (índice de masa cor-
poral).
• Adherirse a un programa de alimen-
tación personalizado.
• Aprender a aceptar el propio cuerpo.
Como la pérdida sostenible de peso
es limitada, muchas personas pueden
sentirse decepcionadas.
• Comprometer a toda la familia en el
nuevo estilo alimentario. Esta puede
ser una vía para estimular el cambio,
ya que ello facilita la preparación de
los alimentos y el control.
Buenos hábitos para
cada momento del día
Para empezar, estaría bien que elimina-
ras los tentempiés del tipo bollería y re-
postería industrial, los snacks salados
Visión psicológica de la dieta
y las bolsas de chucherías, entre otros.
En caso de necesidad, los puedes cam-
biar por aperitivos saludables. Si a pesar
de todo te resulta difícil controlar el es-
trés, una buena solución puede ser salir
a caminar en momentos determinados
del día. Hacer deporte entre horas (en el
tiempo de la comida) también podría ser
un buen antídoto.
Reflexiones finales
• Piensa que la sociedad se está obse-
sionando cada día más con la aparien-
cia física, y en especial con la delgadez
como ideal estético. Este entorno no
facilita las cosas, y por ello debemos
contrarrestarlo con realismo.
• Existe una relación recíproca entre la
ingesta alimentaria y la salud mental:
la conducta alimentaria afecta al es-
tado mental y el estado mental afecta
a la ingesta dietética.
• Comer es una de las formas de pla-
cer más accesibles y agradables de la
vida. La clave está en evitar restriccio-
nes. Hay que comer con moderación
y disfrutar de las comidas sin miedo.
Reto
Silu eta
Y antes de actuar para cambiar la con malos hábitos alimentarios,
ingesta dietética, es necesario enten- ingesta de ingredientes tóxicos, defi-
der las emociones que nos impulsan. ciencias nutricionales y falta de ejer-
• Esforzarse en llevar una nutrición cicio físico.
adecuada es la mejor inversión que • Querer que un cuerpo funcione bien
puedes hacer para tu cuerpo y tu sin una alimentación saludable es
mente. como esperar que un coche funcione
• La comida que comes puede ser la con el combustible equivocado.
medicina más poderosa… o el veneno • Una dieta saludable no solo te man-
más lento. tiene delgada y en forma: fortalece tu
• El 80 % de la comida que hoy puedes mente y, por tanto, ayuda a mejorar
encontrar en los estantes de los super- todas las áreas de tu vida.
mercados no existía hace cien años.
• Este porcentaje incluye la comida
basura: productos ricos en calorías y
pobres en nutrientes. Se trata de pro-
ductos que llegan al mercado arro-
pados por grandes campañas de
promoción.
• Somos lo que comemos,
pero lo que comemos
nos puede ayudar a ser
mucho mejor de lo que
somos.
• El 95 % de las enfer-
medades crónicas
están relacionadas

Combinar bien
los alimentos
Desde que el alimento empie-
za a ser masticado hasta que
es expulsado del organismo,
sufre una serie de modifica-
ciones químicas y físicas que
permiten fragmentarlo en
sus componentes elementa-
les (vitaminas, minerales, hi-
dratos de carbono, aminoáci-
dos y grasas) para que pueda
ser absorbido en el intestino.
Pero en muchas ocasiones
los nutrientes que forman
parte de un alimento pueden
mejorar o empeorar la absor-
ción de los otros alimentos,
ya que todos ellos interaccio-
nan dentro del aparato diges-
tivo. Por ello es importante
aprender a combinar los in-
gredientes del menú.
Aprovechar las vitaminas
El mejor ejemplo de una buena
asociación alimentaria son el
aceite y las verduras, ya que
las vitaminas liposolubles que
estas contienen se asimilan me-
jor en presencia del aceite, de
ahí que este sea un ingrediente
esencial en las ensaladas.
La misma regla hay que apli-
car cuando tomamos zumos o
licuados de verduras ricas en
liposolubles, como el zumo de
zanahoria y el de tomate. Si se
les añade una sola gota de acei-
te de oliva, resultarán más di-
geribles y se absorberán mejor
sus vitaminas.
Contenido extraído de El gran libro de los alimentos, editado por Círculo de Lectores.
Reto
Silu eta
Los amigos del calcio
Uno de los componentes más
importantes del hueso, el cal-
cio, tiene que estar presente
en la dieta a diario. Pero para
que nuestros huesos absorban
el calcio no solo tenemos que
comer alimentos ricos en este
mineral, sino también proteína
(carne, pescado, queso, legum-
bres, frutos secos, cereales) y
vitamina D, que ayudará a fijar-
lo a nuestros huesos. Por otro
lado, tomar proteínas en exce-
so impide el aprovechamiento
del calcio, así que lo ideal es un
menú que contenga proteína
con moderación, pero que sea
rico en alimentos vegetales.
 Reto
Silu
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