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PUSH - UPS — El primer ejercicio a mano alzada es el push-up. Este es un excelente

ejercicio para el pecho, los hombros y la parte posterior de los brazos (tríceps). Las

flexiones son familiares para casi todos, pero la mayoría de las personas las hacen mal.

Hay algo que quiero enfatizar al principio: no dejes que tu ego se interponga en tu

progreso. Tal vez alguien te dijo que deberías hacer 20 o 50 flexiones. Sácalo de tu mente.

Solo recuerda esto: Lo importante es hacer el ejercicio correctamente; eso cuenta para

todo. Es por eso que introduje los ejercicios básicos primero, porque si comienzas a hacer

los ejercicios básicos a mano alzada, o sin aparatos, sin ningún problema y sin hacer

trampa, entonces continuarás con el entrenamiento con pesas sin hacer trampa. Ahora

mismo, es el momento de atraparte y corregirte a ti mismo. Debes entrenar solo para ti. Si

solo puedes hacer una flexión pero lo haces bien, está bien. Estoy seguro de que una

semana más tarde podrás hacer tres, luego seis y finalmente diez. Coloque las manos

separadas aproximadamente al ancho de los hombros.

Mantén tu cuerpo perfectamente recto y exhala mientras empujas tu cuerpo hacia arriba hasta

que tus brazos estén rectos. Pausa. Inhala mientras bajas tu cuerpo al piso, permitiendo que

solo tu pecho se toque. Su estómago aún debe estar a una pulgada o dos del piso cuando toca

con su pecho, porque los dedos de los pies levantan un poco el cuerpo.

Lo más importante es no tocar el suelo con el estómago, la cabeza o las rodillas, y empujar

hacia arriba hasta que los brazos queden rectos. Debes hacerlo con un movimiento

constante, como un pistón, arriba y abajo, arriba y abajo. Y siempre haz repeticiones

completas. El músculo que sacará el máximo provecho de este ejercicio es el músculo

pectoral, todo el músculo pectoral. Sentirá que la sangre corre hacia esta área. Pero no es

simplemente el músculo pectoral el que empuja el cuerpo hacia arriba; con él trabajan el

tríceps y el deltoides anterior. (Me refiero a la flexión de brazos normal con las yemas de

los dedos hacia el frente. Más tarde, puede usar diferentes posiciones de las manos para

estimular diferentes áreas musculares. Por ejemplo, si comienza a girar las manos hacia

adentro, irá más hacia el interior). tríceps y zona deltoidea, menos a los pectorales. ) No te

preocupes por las series y repeticiones al principio. En unas pocas semanas, deberías

trabajar hasta un total de 50 repeticiones. Puedes hacer 10 cinco veces, o 5 diez veces. Sólo

tienes que elegir un cierto número de repeticiones y recuerda observar la forma estricta.Si

tienes talento atlético y no tienes problemas para hacer 50, entonces debes ir a 100. El

número depende de la persona, pero debes hacer un buen ejercicio. Algunos chicos luchan

con 10
repeticiones Otros que hacen 50 fácilmente deberían ir más lejos, tal vez dos o tres series

de 50. Pero básicamente, comenzaría con 50 flexiones de brazos al día y avanzaría

lentamente. Si puedes hacer muchas repeticiones con facilidad y quieres obtener más

resistencia, eleva los pies, usando una silla al principio y luego una mesa.

INMERSIONES ENTRE SILLAS: tome dos sillas que sean lo suficientemente fuertes como para soportar el

peso de su cuerpo y colóquelas aproximadamente a la distancia de los hombros, espalda con espalda, las

espaldas paralelas. Tome cada silla como se muestra en la foto. Dobla las piernas a la altura de las rodillas,

encontrando una forma estable de mantenerte en equilibrio para no caerte hacia adelante, y empuja tu

cuerpo hacia arriba hasta que tus brazos queden rectos. Deje que su cuerpo baje lo más lentamente que

pueda e intente tocar sus deltoides frontales en los respaldos de las sillas. Luego, levante lentamente el

peso de su cuerpo nuevamente. Mantenga las piernas dobladas. Exhala mientras empujas hacia arriba,

inhala mientras bajas el cuerpo. Sube y baja uniformemente pero lentamente. Mire directamente hacia

adelante durante los movimientos y trate de mantener su cuerpo lo más recto posible.

Este es un ejercicio de tríceps y pectorales y deltoides. Algunas personas se inclinan demasiado hacia

adelante, por lo que se convierte en un ejercicio pectoral estricto, como lo han hecho con las

flexiones. Debe ser cincuenta por ciento en los tríceps, cuarenta por ciento en los deltoides y diez por

ciento en los hombros. Siempre debes darle la repetición completa. Ir todo el camino hacia abajo y

todo el camino hacia arriba. Eso es imprescindible al comienzo del entrenamiento. Cuanto más

completamente hagas la repetición, más completamente se desarrollará tu músculo. La razón por la

que algunos culturistas desarrollan pectorales cortos, bíceps cortos, tríceps cortos es que no hacen

movimientos completos. Puede que este ejercicio le resulte difícil al principio, pero trabaje en él

hasta que pueda hacer 50 repeticiones. Una vez más, cómo llegas a los 50 no importa en el primer

mes. Después de que te acostumbres y puedas lograr un cierto número de repeticiones fácilmente,

debes esforzarte por hacer cinco series de 20. No puedes trabajar demasiado, eso es seguro. Sin

embargo, es muy importante no hacer trampa. No te obsesiones con el número de repeticiones;

simplemente obsesionarse con la forma estricta Sería mejor para su cuerpo hacer 5perfectodips que

hacer 50 descuidados. Voy a repetir esa idea una y otra vez a lo largo de este libro: hacer los

ejercicios correctamente, perfectamente, hacer movimientos completos, es lo más importante en el

culturismo.
REMO ENTRE SILLAS: este ejercicio es extremadamente bueno para afinar los músculos de la

espalda: la parte superior de la espalda, la parte central de la espalda, la parte exterior de la

espalda y el dorsal ancho. Coloque dos sillas separadas aproximadamente cinco pies y coloque

un palo de escoba en los respaldos. Túmbate en el suelo entre las sillas y agarra el palo de la

escoba, como me ves haciendo en la fotografía. Luego, manteniendo los talones en el suelo,

levántese hasta el palo de la escoba y déjese caer lentamente de nuevo. Mantén tu cuerpo

absolutamente recto, como con las flexiones. La única parte que debe moverse son tus brazos.

Jala el palo de escoba hacia el área de tu pecho, haciendo que toque cada vez. Haz tantas

repeticiones como puedas al principio y trabaja hasta un total de al menos 50.

ABDOMINALES CON LAS PIERNAS DOBLADAS: este es un excelente acondicionador

abdominal, que funciona principalmente para tensar la parte superior del abdomen.

Coloque los pies debajo de un mueble, una cama o un sofá y doble las piernas en un

ángulo de 45 grados. Los abdominales son más beneficiosos cuando se hacen con las

piernas dobladas porque esto pone toda la tensión en los músculos abdominales

delanteros, eliminando así cualquier ayuda de los flexores de la cadera, lo que ocurre

cuando las piernas están rectas. Sostenga sus manos frente a su cintura con los dedos

entrelazados y suba y baje. No es necesario recostarse completamente hacia atrás, solo

alrededor de las tres cuartas partes del camino, pero el movimiento debe ser muy suave y

rítmico. Con abdominales todo lo que necesitas es contracción. De hecho, es uno de los

pocos conjuntos de músculos que no damos un movimiento completo. Queremos

flexionar los músculos, comprimirlos. Haz 100 repeticiones, dos series de 50.

ELEVACIONES DE PIERNAS DOBLADAS: las elevaciones de piernas dobladas calientan los músculos

del tronco y la espalda baja y queman la grasa del área abdominal inferior. Los abdominales

entrenan los abdominales superiores, las dos filas superiores y los levantamientos de piernas

trabajan los abdominales inferiores. Sugiero levantamientos de piernas con las rodillas dobladas

porque son más fáciles, puedes hacer más repeticiones y es mejor para la espalda. Acuéstese en el

suelo con las piernas estiradas, las manos debajo de los glúteos y la barbilla sobre el pecho (esta

posición de la cabeza y el cuello hace que los abdominales se flexionen cuando está boca abajo);
luego tire de las rodillas hasta el área del pecho. Recuerde la regla sobre la
respiración: exhale mientras levanta las piernas, inhale mientras las baja. Haz tantas
repeticiones como puedas, para que la flexión y la extensión puedan quemar la grasa
de tu abdomen y tensar esos músculos. En este ejercicio, la cantidad de resistencia no
es tan importante como la cantidad de repeticiones que haga. Intenta hacer un
mínimo de 50 repeticiones.

FLEXIONES PROFUNDAS DE LAS RODILLAS (SENTADILLAS): Las sentadillas fortalecerán los

muslos y las caderas. Se pueden hacer de diferentes maneras. Una forma es pararse con los

talones sobre un libro, bajar y subir por completo. La otra es pararse con los pies planos en el

suelo y recorrer todo el camino hacia arriba y hacia abajo. Te sugiero que uses un libro, como

me ves haciendo en la foto. Párese con los pies separados entre 12 y 1 5 pulgadas y coloque las

manos en las caderas. Póngase en cuclillas hasta que sus muslos estén paralelos al piso, luego

levántese lentamente nuevamente. Recuerde mantener el cuerpo erguido y la espalda recta

durante todo el ejercicio. Respira profundamente inhalando mientras te pones en cuclillas,

exhalando mientras vuelves a levantarte y mantén el pecho alto y recto. Un método para hacer

que las repeticiones sean suaves y uniformes es elegir un punto en la pared y mirarlo mientras

haces el ejercicio.

Haz de 50 a 70 repeticiones.

LEVANTAMIENTOS DE PANTORRILLAS: creo que la pantorrilla es el músculo más hermoso del cuerpo.

Ciertamente, las pantorrillas son los principales músculos de la pierna. Piensa por un minuto, si vieras a un

hombre en la playa con grandes muslos musculosos pero pantorrillas flacas, dirías que tiene malas

piernas. Sin embargo, si tuviera muslos pobres pero pantorrillas fantásticas, probablemente dirías lo

buenas que eran sus piernas. Desafortunadamente, los terneros son difíciles de desarrollar. Están hechos

de fibras musculares densas que realmente deben ser bombardeadas para ser alteradas. Debes hacer

levantamientos de pantorrillas de pie sobre un libro, solo que ahora los dedos de los pies deben estar

elevados para que estén más altos que los talones. Sostenga ligeramente el respaldo de una silla para

mantener el equilibrio. Tus pies deben estar paralelos y separados unos centímetros. Baje los talones

hasta el suelo, estirando el músculo de la pantorrilla, y luego levántelos completamente sobre los dedos de

los pies. Esto desarrolla toda la pantorrilla.

Haz al menos 50 repeticiones.

CLOSE - GRIP BICEP S CHINS: este es probablemente el único ejercicio que puede hacer sin equipo de

gimnasio para construir bíceps impresionantes. Sin embargo, necesitará una barra de dominadas.

Puede comprar una barra económica que quepa entre las jambas de las puertas. Tome un agarre

supino (las palmas de las manos mirando hacia su cuerpo) en la barra de mentón, con las manos

separadas aproximadamente 1 2 pulgadas. Comenzando con los brazos estirados, tire hacia arriba

hasta que la barbilla esté sobre la barra y los bíceps estén completamente contraídos. Baje su cuerpo

lentamente hasta que sus brazos estén rectos. Los chin-ups son difíciles cuando se hacen bien, pero

realmente le darán un empujón a tus bíceps. Ir todo el camino hacia abajo y todo el camino hacia

arriba, haciendo movimientos completos. Estírate cuando llegues al fondo y tira hasta la barbilla. No

patees con las piernas para ponerte esos últimos centímetros hasta arriba. Esto le roba los beneficios

del ejercicio.

Haz tantas repeticiones como puedas, intentando un total de 30.

Después del entrenamiento: trotar y nadar

Practique estos ejercicios a lo largo de todo el programa de culturismo.

Acostumbran al cuerpo a su nuevo peso y configuración y lo ayudan a evitar que
se vuelva "musculoso". El fisicoculturismo puede endurecer el cuerpo. Sucede de
esta manera: la sangre se precipita hacia el músculo, le da un bombeo y lo pone
rígido. Para contrarrestar y corregir esto debes probar algo diferente a los
ejercicios que haces en el gimnasio. Trotar y nadar satisfarán estas necesidades al
ayudar a estirar y alargar los músculos y eliminar el peligro de volverse
"musculosos".

JOGGING—Hay diferentes tipos de jogging. Correr alrededor de la cuadra está bien, pero

sugeriría algo más imaginativo, como correr a campo traviesa, que consiste en subir y

bajar colinas, saltar árboles y otras cosas que realmente hacen que el cuerpo se mueva.

(Subir y bajar bordillos, esquivar entre parquímetros y automóviles puede dar un resultado

similar). Además, el entrenamiento por intervalos, donde corres 100 yardas, trotas 100

yardas, corres 100 yardas, hará que el corazón funcione y la sangre fluya. Varíe el

funcionamiento para que no se vuelva obsoleto. A veces te ves obligado a trotar en el

interior, donde simplemente te quedas en un lugar e imitas la carrera para hacer que tu

corazón lata. Debes hacer esto solo cuando estés de viaje o en los días de invierno cuando

te sea imposible salir.