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Ejercicios en piscina para la Artrosis de cadera

Lo primero es saber dónde colocarse en la piscina, ni
muy profundo ni poco profundo, el agua debería llegar
aproximadamente a nivel de tu pecho.

ejercicio 1
El primer ejercicio es muy sencillo vamos a comenzar con una marcha marcando bien cada
detalle de tu paso, eleva bien la pierna, extiende bien la rodilla y ataca el suelo con el talón
llevando la punta del pie hacia ti, a mí me gusta recorrer aproximadamente 20 metros, pero
puedes ampliar recorriendo más distancia o reducir según tu condición física y el tiempo del
que dispongas. Si crees que el trabajo es demasiado pobre intenta coordinar el movimiento
de los brazos con las piernas como si estuvieras caminando fuera del agua.

ejercicio 2
Vamos a realizar la marcha lateral que es importantísima para fortalecer el glúteo medio,
músculo que se encarga de proteger la cadera y de estabilizar el movimiento de la pelvis,
intenta realizar pasos bastante largos, puedes colocar las manos sobre las caderas.
ejercicio 3
Pasamos al siguiente tipo de marcha hacia detrás, una de mis
favoritas ya que te ayudan a trabajar toda la cadena extensora de
la cadera compuesta por el glúteo mayor y el isquiosural, intenta
de nuevo coordinar el movimiento de los brazos con el de las
piernas, lo ideal es hacer una zancada tan larga como puedas.

ejercicio 4
Vamos a colocarnos en una esquina de la piscina con los brazos por encima del bordillo tal
y como te muestro en la imagen, eleva las piernas y realiza movimientos de bicicleta hacia
adelante alternando extensión de una pierna y flexión de la otra hasta haber completado 20
movimientos.

Muy bien, a continuación marcha bicicleta hacia detrás, un poquito más complicada ya que
no estamos acostumbrados a hacerlo y de nuevo cuenta 20 pedaleos para completar la serie.

ejercicio 5
A continuación extiende las piernas por delante de ti rectas, con la punta del pie hacia ti
realiza movimientos de tijeras subiendo una pierna al mismo tiempo que bajas la contraria,
la punta de pie debería quedar a ras del agua o salir un poquito del agua, para que el ejercicio
sea efectivo la pierna que baja debería llegar lo más abajo posible, completa 10 repeticiones
y descansa.
ejercicio 6
Estira tus piernas por delante de ti, punta de pie hacia ti y vamos a realizar aperturas y cierres,
es un excelente trabajo de nuevo para el glúteo medio, completa 20 repeticiones del ejercicio.

ejercicio 7
Con las piernas estiradas y la punta de pie hacia ti realiza círculos con tus caderas dibujando
el círculo más grande que puedas hacia afuera, completa 10 repeticiones del ejercicio
lentamente controlando el movimiento de tus caderas.

A continuación realiza otras 10 repeticiones hacia adentro (en sentido contrario), es un

ejercicio bastante complicado, así que tómate el tiempo necesario para poder realizar las
repeticiones correctamente y sobre todo con mucha amplitud abriendo al máximo ese círculo,
al terminarlas dobla tu rodillas y reposa unos instantes.

ejercicio 8
A continuación estira tu pierna derecha lleva la punta de pie hacia ti y realiza círculos muy
pequeños y muy rápidos, controlados hacia adentro, completa 20 círculos y a continuación
con la misma pierna completa otros 20 círculos hacia el exterior, repetimos todo con la pierna
contraria.
ejercicio 9
Vamos a realizar extensiones de cadera máximas llevando la zona lumbar a una extensión
completa, apóyate en el bordillo con tus brazos y lleva la pierna derecha hacia detrás lo
más lejos posible extendiendo tanto cadera como zona lumbar, a continuación realiza 10
repeticiones con la pierna contraria, como puedes ver el pie se gira ligeramente hacia afuera.

ejercicio 10
Sujétate en el bordillo con las manos, deja que tu cuerpo flote y realiza una patada de crol para
activar todos los músculos de tus piernas, mantén ese pataleo durante aproximadamente un
minuto, intenso con fuerza, luchando bien contra la resistencia del agua.

ejercicio 11
En esta ocasión debes colocarte lateral al bordillo coloca tus palmas juntas entre sí, vamos
a realizar un trabajo abdominal dejando las rodillas y los pies fijos, realiza movimientos de
rotación hacia la izquierda y hacia la derecha cerrando fuertemente el abdomen hasta haber
completado 16 repeticiones.
ejercicio 12
A continuación con las palmas juntas colócalas hacia un lado orientándolas de tal manera
que queden paralelas al suelo, desde allí lo que tienes que hacer es un movimiento de rotación
llevando las palmas hacia la cadera contraria, una vez que llegas allí repite hacia el lado
contrario, lo ideal es que durante todo el ejercicio ese abdomen esté bien contraído. Repite
hasta haber completado entre 10 a 12 repeticiones.

ejercicio 13
Coloca una mano en tu cintura, la otra sobre el bordillo y separa tu pierna lo máximo posible, si
te sientes cómodo al hacer este ejercicio podrías quitar el apoyo de tu mano sobre el bordillo y
dejar las dos manos en la cadera esto desafiará aún más tu equilibrio, tras haber completado
10 repeticiones con la pierna izquierda realiza otras 10 con la pierna derecha.

ejercicio 14
Flexiona tu pierna izquierda quedándote apoyado únicamente sobre la pierna derecha, pon
tus manos en el agua y mantén el equilibrio, deberías aguantar 30 segundos la posición
sin apoyar el pie contrario, si es demasiado fácil podrías incluso cerrar los ojos para que tu
cerebro pierda toda referencia visual haciendo así el equilibrio mucho más complejo.
ejercicio 15
Extiende la pierna por delante, esto cambiará la repartición del peso del cuerpo y hará el
ejercicio más desafiante, de nuevo sin apoyarte en nada y si quieres puedes cerrar los ojos
para que el ejercicio sea más desafiante, cuenta hasta 30.

ejercicio 16
Coloca la pierna lateralmente lo más abierta que puedas, de nuevo 30 segundos de equilibrio
cerrando los ojos si te sientes con mucha confianza .

ejercicio 17
A continuación coloca la pierna por detrás lo más lejos posible para que tu cuerpo trabaje el
equilibrio de otra manera, en esta ocasión tendrás que colocar los brazos por delante para
hacer de contrapeso, de nuevo debes mantener la posición aproximadamente 30 segundos y
puedes cerrar los ojos si notas que el ejercicio es demasiado fácil.

Ahora toca realizar todos los mismos ejercicios de equilibrio con la pierna contraria. ¡Anímate
y completa toda la rutina al menos tres veces por semana!