Ejercicios de fuerza:

Desplantes: Durante los desplantes pon el peso en el talón del pie que está adelante
para trabajar los músculos. Recuerda que para que los glúteos ardan, debes ir bien abajo
al realizar el desplante.
Cuando el ángulo de la rodilla se aproxime a los 90 grados, los glúteos se comenzarán a
contraer y serán utilizados en el ejercicio. Si no bajas lo suficiente, el ejercicio se
concentrará en los cuádriceps o muslos y no obtendrás los beneficios de trabajar tus
glúteos.
Los desplantes son una gran opción para incrementar tu nivel de actividad durante el
día. No se necesitan aparatos y puedes hacer desplantes en la casa o en el trabajo.
Recuerda que siempre es importante la orientación de un especialista cuando comienzas
a realizar este tipo de ejercicios.

Elevación lateral: Igual a la sentadilla, pero al subir se levanta una pierna estirada
hacia un lado.

Ciclismo. De nuevo, un ejercicio aeróbico, centrado en las extremidades inferiores y la

capacidad cardiovascular y pulmonar. La bicicleta estática o común son ideales para
estos propósitos y conducen a una buena resistencia sostenida.
Fondo: El fondo es un ejercicio usado en el entrenamiento de la fuerza. Los fondos
realizados con los brazos a la anchura de los hombros desarrollan principalmente los
tríceps
Ejercicios de velocidad:
Saltar la cuerda. Mucho de lo necesario para correr aprisa tiene que ver con la
estabilidad y la fuerza de cada pierna por separado. Saltar a la cuerda nos permitirá
entrenarlas juntas e individualmente, de manera alternativa, a la par que potencias el
aparato cardiorrespiratorio
Carrera de relevos. Para este ejercicio necesitaremos varios compañeros. La idea es
correr en fila india sosteniendo la velocidad, excepto el último de la fila que deberá
correr a máxima potencia hasta ubicarse en primer puesto. Una vez allí, todos
mantendrán el ritmo durante 20 segundos y quien esté ahora último de la fila procederá
a adelantar y así sucesivamente hasta que todos hayan estado a la cabeza de la fila.
Entonces se descansa un minuto caminando y se repite el ejercicio.

Carrera en zig-zag. Un típico ejercicio de agilidad, que implica correr entre conos u
otros obstáculos alternando el lado por el que los superamos (en zig-zag). Deberemos
medir el tiempo en que recorremos la pista y procurar disminuir en cada carrera una
cantidad de segundos, sin perder el balance y derribar alguno de los obstáculos. En caso
de hacerlo, deberemos volver a empezar.

Saltos de rana. Con este ejercicio podremos ganar fuerza y velocidad por igual.
Consiste en ubicarnos en un sitio (sin nadie cerca a quien golpear ni nada cerca que nos
golpee) y saltar sucesivamente llevándonos las rodillas al pecho. Durante un minuto o
treinta segundos (dependiendo de la fatiga) deberemos medir cuántos saltos hacemos y
procurar, después de un par de minutos de descanso, de incrementar el número
registrado en uno o dos saltos por semana.
Resistencia:
Sentadilla Dividida (Estocadas Estacionarias)
Párese con los pies al nivel de los hombros. Después eche un paso adelante con el pie
derecho y un paso grande hacia atrás con el pie izquierdo--esta es la posición de inicio.
Mantenga el talón del pie derecho plano y haga una estocada, doblando la rodilla
izquierda hasta lograr que toque el suelo. Pare justo antes de que la rodilla toque el
suelo y asegúrese que el talón del pie derecho siga firme en el suelo. Haga una pausa
por un segundo y levántese otra vez. Haga de 6-8 repeticiones con la pierna derecha,
luego 6-8 repeticiones en la pierna izquierda y repita hasta hacer tres sets.”
Ejercicio de Core: Posición inicial boca abajo con sólo manos y pies tocando el suelo.
El movimiento a realizar es tocar el codo con la mano contraria.
Ejercicios de glúteos: La postura inicial es estirado en el suelo en decúbito supino con
las piernas semiflexionadas y levantando las caderas hacia el cielo, manteniendo la
espalda recta.
Flexibilidad:
Abductores. Sentado en el suelo. Abre las piernas estiradas lo más que puedas e inclina
el torso hacia delante, sin doblar las rodillas. Estira los brazos e intenta bajar un poco
más.
Torsión de espalda. Sentado en el suelo. Pierna derecha estirada. Dobla la izquierda y
pásala por encima de la derecha. Coloca el brazo izquierdo por encima de la rodilla
flexionada y presiona con el codo para hacer una torsión de espalda. Siente el
estiramiento. Repite al otro lado.
Zancada en sofá. Una pierna se adelanta, como en las zancadas normales, con la rodilla
en 90 grados y la otra está estirada hacia atrás, pero apoyada en un sofá o en una silla.
Es difícil mantener la posición. Aguanta y cambia de lado.
Sentado. Estira la pierna derecha y flexiona la izquierda llevando el pie hacia la ingle.
Mantén el equilibrio. Inclina el cuerpo hacia delante para intentar tocar los dedos de los
pies. Cambia de pierna.

Fuentes:
https://www.ejemplos.co/10-ejemplos-de-ejercicios-de-fuerza/

https://www.ejemplos.co/15-ejemplos-de-ejercicios-de-velocidad/

https://ejercicios.mercola.com/sitios/ejercicios/archivo/2014/12/19/los-7-mejores-ejercicios-
de-fuerza.aspx

https://www.dir.cat/blog/es/ejercicios-entrenar-fuerza-resistencia-padel-inicial/

https://www.axahealthkeeper.com/blog/8-ejercicios-de-flexibilidad-para-hacer-en-casa-
infografia/