LEGUMINOSAS

INTRODUCCIÓN

Las leguminosas de grano conforman un importante grupo de cultivos alimenticios que han
desempeñado un papel fundamental en la alimentación de casi todas las civilizaciones del
mundo, desde hace más de 20 mil años. Hallazgos arqueológicos y la iconografía de culturas
ancestrales indican que eran alimentos básicos en el antiguo Egipto, en la antigua Grecia. En
América, el frijol y el pallar constituían alimentos muy apreciados en las culturas Incas,
Mayas y Aztecas, desde hace más de 5000 años. Así nuestros antepasados Incas llegaron a la
humanidad los frijoles y pallares más vistosos y grandes del mundo, y frijoles que tienen la
capacidad de reventar, similar al maíz pop corn, cuando se les somete a un proceso de
tostado.

En el Perú se utiliza el término “menestra”, tomado de la culinaria española y derivado del

italiano “minestra” -que significa sopa-, para identificar a los granos y también a las plantas
de leguminosas, cuyos granos, se utilizan directamente en la alimentación.

Tabla 1. Especies de leguminosas de grano cultivadas en el Perú-en orden de importancia

económica
N° CULTIVO ESPECIE ZONA DE PRODUCCIÓN

1 Frijol común Phaseolus vulgaris L. Costa, sierra y selva

2 Haba Vicia faba L. Sierra

3 Arveja Pisum sativum L. Sierra y costa

4 Caupí Vigna unguiculata L (Walp) Costa norte y central; y selva

alta

5 Pallar Phaseolus lunatus L. Ica, Lima y costa norte

6 Frijol de palo Cajanus cajan L. (Millsp) Costa norte

7 Garbanzo Cicer arietinum Ica y Lambayeque

8 Lactao Vigna radiata (L) Wilczek Costa norte

9 Zarandaja Lablab purpureos (L) Sweet Costa norte

10 Lenteja Lens culinaris Medick Sierra norte

11 Adzuki Vigna angularis L. San Martín y Ucayali

12 Canavalia Canavalia ensiformis (Jacq) DC Sierra

13 Coccineus Phaseolus coccineus L. Áncash

La mayoría de este grupos de cultivos se consumen en grano seco y en grano verde; otras en
vaina tierna o grano germinado, cumpliendo un rol fundamental en la alimentación de
poblaciones.
IMPORTANCIA DE LA LEGUMINOSA EN GRANOS
Las leguminosas de grano son plantas que pertenecen a la familia Fabaceae, una de las más
numerosas del reino vegetal constituida por más de 19,000 especies, entre árboles, arbustos
y hierbas. A las plantas de esta familia se les reconoce por su fruto conocido como legumbre,
que contiene una a más semillas y se puede abrir por la parte ventral y dorsal. La
denominación “leguminosa de grano” se deriva del uso directo que se le da a sus granos en la
alimentación humana y animal (Cubero y Moreno, 1983).

La mayor importancia de estas especies radica en su utilidad alimenticia. Sus granos

contienen altos niveles de proteínas (22 a 28%); vitaminas del complejo B, como el ácido
fólico, indispensable en las madres gestantes y el desarrollo humano, la Tiamina y la Niacina;
minerales, principalmente, hierro, fósforo y potasio a niveles superiores al de la carne de
vacuno; además de calcio, magnesio y yodo.

También, son fuente de hidratos de carbono, fibra alimenticia y pigmentos flavonoides con
poderes antioxidantes. Está comprobado que el bajo contenido de grasa de los granos, las
propiedades antioxidantes y la capacidad de reducir la glucosa y los niveles de colesterol en
sangre, contribuyen a prevenir la diabetes, la obesidad y las enfermedades cardiovasculares.
La fibra alimenticia facilita el tránsito y la salud intestinal contribuyendo a reducir la
incidencia de cánceres al colon y al tracto digestivo.
La producción de garbanzos y lentejas se remonta al 7000-8000 a.C.
Las leguminosas son plantas que pertenecen a la familia Fabaceae, que se distinguen por
producir frutos tipo vainas que contienen semillas en su interior.

BENEFICIOS DE LAS LEGUMINOSAS

● Excelente fuente de fibra soluble e insoluble: Una porción de una taza

contiene de 12 a 15 g de fibra dietética. La fibra insoluble previene el estreñimiento y
disminuye el tiempo de tránsito intestinal, al aumentar el volumen de las heces y al
ablandarlas. La fibra soluble disminuye la absorción de grasas y azúcares de los
alimentos lo que contribuye a regular los niveles de colesterol y de glucosa en sangre.
● Poseen bajo índice glicémico: Debido a su alto contenido en fibra dietaria e
hidratos de carbono de digestión lenta. Contribuyen a mantener un peso saludable,
ya que tienden a producir mayor saciedad que los alimentos con un alto índice
glicémico
● Son una buena fuente de vitaminas y minerales: Son una buena fuente de
minerales como el calcio, hierro, fósforo, potasio y magnesio; y vitaminas del grupo B
(ácido fólico que disminuye el riesgo de los defectos del tubo neural).
● Generalmente son libres de grasas saturadas: Disminuye el riesgo de
enfermedad cardiovascular y diabetes mellitus tipo 2.
● Presentan bajos niveles de sodio: El elevado aporte de potasio, unido a su
escasez de sodio, permite que formen parte de la dieta habitual de personas con
hipertensión.
● Aportan una amplia variedad de fitoquímicos: Isoflavonas, fitoesteroles,
saponinas, alcaloides, oligosacáridos y fitatos. Las isoflavonas, que son un tipo de
fitoestrógeno que se encuentra principalmente en la soya y sus derivados. Entre los
beneficios de las isoflavonas se encuentran: regulación en el flujo de hormonas
femeninas, reducción de los sofocos de la menopausia y de la pérdida de minerales en
los huesos.
● Son ricas en compuestos antioxidantes: Las legumbres deben su notable
capacidad antioxidante a los polifenoles (taninos condensados, flavonoides, ácidos
fenólicos, ácidos cinámicos) presentes en su testa o cubierta. Una mayor ingesta de
compuestos antioxidantes nos puede proteger contra enfermedades crónicas, tales
como, enfermedades cardiovasculares, cáncer y diabetes.
DEMOSTRACION DE TECNICAS CULINARIAS:

Cocinar leguminosas: Mostrar cómo cocinar adecuadamente.

Al comprarse secas, se recomienda conservar las leguminosas en un recipiente opaco
para que no pierdan color, se oxiden o humedezcan.

TIEMPO DE REMOJO PREVIO:

Antes de cocinar las leguminosas, la mayoría, habrá de ponerlas a remojar entre 10 y 12

horas. Se trata de rehidratar las semillas para que recuperen el agua que perdieron durante el
secado. Además, esto ayudará a reducir a la mitad el tiempo de cocción.

La dureza del agua de cocción es muy importante en el caso de las legumbres, debido a que
durante este proceso el ácido fítico y las pectinas solubles que contienen las semillas
interactúan con los iones calcio y magnesio del agua, formando complejos solubles que
facilitan la cocción.

Cuanto más dura es el agua, más iones de calcio y magnesio contiene, por lo que la cantidad
de ácido fítico no será el suficiente para captar lo iones y éstos terminarán por interactuar
con las pectinas solubles, impidiendo la penetración del agua en la semilla y se dificulta y
alarga su cocción.

A medida que las paredes celulares se debilitan y el agua va entrando en la semilla y el

almidón empieza a ablandarse cuando la temperatura llega a los 70 grados. Por este motivo,
es importante ponerlas en agua fría y que la cocción sea lenta.

PREPARACIÓN EN OLLA

Las legumbres pueden hervir tanto en agua o caldo como en guiso o estofado. Se cuecen
fácilmente en una cazuela, añadiendo ingredientes que añaden sabor y abundante agua. Se
llevan a ebullición y se cuecen a fuego lento hasta que estén blandas.

Aunque habrá que considerar las instrucciones del empaquetado según el producto, para
prevenir tiempos y temperaturas, para las legumbres secas (una vez remojadas) puede
establecerse:

■ Olla normal o cacerola: el tiempo no es menor a entre 30 y 40 minutos.

■ Lentejas, guisantes, alubias, no superan los 45 minutos de cocción;
■ Garbanzos, soja y habas, llevan entre 60 y 120 minutos de cocción.
 ■ Olla Express o a Presión: el tiempo se reduce a la mitad que en olla normal.
■ Lentejas, guisantes, alubias, entre 10 y 25 minutos como máximo.
■ Garbanzos, soja y habas, entre 20 y 80 minutos.
■ Olla Slow cooker o crockpot: al contrario de la anterior, la cocción es mucho más
lenta.
■ Lentejas, guisantes, alubias, a partir de las 3 horas de cocción y más.
■ Garbanzos, soja, habas, a partir de las 8 horas de cocción y hasta 10 para
los garbanzos.
■ Germinados: debido a que se trata de semillas, una forma alternativa de aprovechar
sus nutrientes es germinándolas. Esto se hace después del remojo, una vez limpias y
húmedas, se las deja en un recipiente tapado con una tela, remojándolas 2 o 3 veces al
día hasta que germinen de manera natural. De esta manera resultan más digestivas y,
en algunos casos, pueden incluso comerse directamente en crudo.

PARTICIPACIÓN PRÁCTICA:

ENSALADA DE GARBANZO

Información de la receta

Tiempo de preparación: 15 minutos

Tiempo de cocinado de garbanzo en olla presión : 10 minutos
Tiempo total: 25 minutos
Raciones: 4
Categoría: plato principal
Tipo de cocina: internacional
Calorías por ración (kcal): 760

Ingredientes de la ensalada de garbanzos para 4 personas

Para la ensalada:

3 huevos cocidos
400 g de garbanzos cocidos
100 g de aceitunas negras sin hueso
200 g de tomates
1 pepino
1 cebolla morada
200 g queso fresco
200 g de atún
Para la vinagreta:

200 ml de aceite de oliva

75 ml de vinagre de manzana
1 cucharadita de mostaza
1 pizca de sal

preparación:

1. Cocemos los huevos durante unos 10-12 minutos y los troceamos una vez fríos.
Lavamos y escurrimos los garbanzos.
2. Cortamos a la mitad las aceitunas negras y los tomates.
3. Cortamos el pepino y la cebolla cubos dejando unas láminas para decorar
4. Cortamos el queso fresco en cubos, escurrimos el atún y desmenuzamos un poco.
5. En un bol, echamos los garbanzos y las verduras previamente cortadas en cubos
6. Finalmente, añadimos el atún, el queso y el huevo, removemos y guardamos en la
nevera.
7. Preparamos la vinagreta con el aceite de oliva, el vinagre, la mostaza, 1 pizca de sal y
mezclamos todo
8. Añadimos la mitad del aliño a la ensalada, mezclamos y la guardamos en la nevera
para asentar sabores
9. Servimos la ensalada decorada con las láminas de pepino y cebolla acompañada con
el resto de la vinagreta

Con esta ensalada de garbanzos, tenemos la receta ideal para llevar en el táper o para dejar la
comida hecha con antelación y no complicarnos mucho en la cocina a la vuelta. Este tipo de
recetas de ensaladas de verano son perfectas para nuestro menú semanal, tanto por lo fáciles
que nos resultan de elaborar, como por el tipo de ingredientes, frescos y de origen vegetal,
que contienen pues podemos adaptarlas a nuestro gusto, a lo que tenemos en la nevera y nos
quedan siempre ideales. Podemos cocer los garbanzos en casa o podemos usar garbanzos de
bote previamente cocidos, pues nos va a facilitar mucho el trabajo y están igualmente
deliciosos.

CONCLUSIÓN Y DISCUSIÓN:

Reflexión sobre lo aprendido

En la conclusión de este taller, los participantes reflexionamos sobre lo aprendido sobre las
leguminosas y su importancia para la salud.

Se destacó que las leguminosas son una fuente importante de proteínas, fibra, hierro, potasio
y otros nutrientes esenciales. Prodrían ser una buena opción para vegetarianos y veganos, ya
que proporcionan proteínas de origen vegetal.

También concluimos que las leguminosas son económicas y fáciles de encontrar. Pueden
prepararse de muchas maneras diferentes, lo que las hace una opción versátil para cualquier
dieta.
Importancia de incluir leguminosas en la dieta diaria

Las personas, en general, tienen que incluir más leguminosas en su dieta diaria.
Reconociendo que las leguminosas son una forma saludable y nutritiva de complementar su
alimentación.

Proteínas

Las leguminosas son una fuente importante de proteínas, que son necesarias para
el crecimiento, la reparación y el mantenimiento de los tejidos corporales. Una taza
de lentejas cocidas proporciona aproximadamente 18 gramos de proteína, lo que
equivale a la misma cantidad que se encuentra en una onza de carne magra.

Fibra

Las leguminosas también son una buena fuente de fibra, que es importante para la
salud digestiva. Una taza de lentejas cocidas proporciona aproximadamente 15
gramos de fibra, lo que equivale a aproximadamente la mitad de la cantidad diaria
recomendada para adultos.

Hierro

Las leguminosas son una buena fuente de hierro, que es importante para el
transporte de oxígeno en la sangre. Una taza de lentejas cocidas proporciona
aproximadamente 8 gramos de hierro, lo que equivale a aproximadamente la mitad
de la cantidad diaria recomendada para mujeres adultas.

Potasio

Las leguminosas son una buena fuente de potasio, que es importante para la salud
cardiovascular. Una taza de lentejas cocidas proporciona aproximadamente 700
miligramos de potasio, lo que equivale a aproximadamente el 17% de la cantidad
diaria recomendada para adultos.

Otros nutrientes

Las leguminosas también son una buena fuente de otros nutrientes esenciales,
como el zinc, el magnesio y el folato.

Comentarios y sugerencias para futuros talleres

Los participantes compartimos comentarios y sugerencias para futuros talleres. Destacamos
que nos gustaría aprender más sobre las diferentes variedades de leguminosas y sus
beneficios específicos. También pedimos más recetas saludables que incluyan leguminosas.

Algunas preguntas para la discusión

En la discusión, podemos plantear las siguientes preguntas:

● ¿Cuáles son sus leguminosas favoritas?

Esta pregunta podría ayudar a los participantes a compartir sus gustos personales y
preferencias culinarias. También podría servir para introducir una discusión sobre las
diferentes variedades de leguminosas que existen.

● ¿Cómo las preparan?

Esta pregunta podría ayudar a los participantes a compartir sus experiencias y

conocimientos sobre la preparación de leguminosas. También podría servir para dar
consejos y recomendaciones sobre cómo cocinar leguminosas de forma saludable y sabrosa.

● ¿Qué recetas saludables con leguminosas conocen?

Esta pregunta podría ayudar a los participantes a compartir sus recetas favoritas con
leguminosas. También podría servir para inspirar a otros participantes a probar nuevas
recetas.

● ¿Qué otros beneficios de las leguminosas conocen?

Esta pregunta podría ayudar a los participantes a reflexionar sobre los beneficios de las
leguminosas más allá de su valor nutricional. Por ejemplo, las leguminosas pueden ayudar a
reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y algunos tipos de cáncer.

Ejemplos de leguminosas

Además de los ejemplos mencionados en la respuesta anterior (lentejas y garbanzos), existen

otras muchas variedades de leguminosas. Algunas de las más populares son:

● Frijoles: negros, pintos, rojos, blancos, etc.

● Alubia: blanca, negra, roja, etc.
● Arveja: verde, amarilla, etc.
● Maní: tostado, crudo, etc.
● Soja: tostada, cruda, fermentada, etc.
Beneficios específicos de las leguminosas

Además de su valor nutricional, las leguminosas también ofrecen otros beneficios para la
salud. Por ejemplo:

● Reducen el riesgo de enfermedades cardíacas: las leguminosas son ricas en fibra, lo

que ayuda a reducir el colesterol LDL ("malo").
● Reducen el riesgo de diabetes: las leguminosas son una buena fuente de fibra, lo que
ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre.
● Reducen el riesgo de algunos tipos de cáncer: las leguminosas son una buena fuente
de antioxidantes, que pueden ayudar a proteger las células del daño.

Recetas saludables con leguminosas

Algunos ejemplos más de recetas saludables con leguminosas:

● Ensalada de lentejas: una ensalada fresca y nutritiva que se puede preparar con
lentejas cocidas, verduras frescas y aderezo de tu elección.
● Garbanzos guisados: un plato contundente y reconfortante que se puede preparar con
garbanzos cocidos, verduras, especias y caldo de verduras.
● Frijoles refritos: un plato versátil que se puede usar como guarnición, relleno o salsa.
● Sopa de lentejas: una sopa caliente y sabrosa que es perfecta para el invierno.
● Hummus: una pasta cremosa y nutritiva que se puede servir como dip, aderezo o
acompañamiento.

Conclusiones

Las leguminosas son un alimento nutritivo y versátil que ofrece muchos beneficios para la
salud. Al incluir más leguminosas en nuestra dieta, podemos mejorar nuestra salud general y
reducir el riesgo de enfermedades crónicas.

BIBLIOGRAFÍA

● Badui Dergal, S. 2012. La ciencia de los alimentos en la práctica. Pearson.

171-189 pp.
● Martínez-Hernández, J.A. & Astiasarán-Anchía, I. 2003. Alimentos Composición
y Propiedades. Ed. McGraw-Hill Interamericana. España. 135-167 pp.
● https://www.youtube.com/watch?v=U96eJsYQsHM