no cedas ante el caos

de la modernidad
Los niveles de testosterona en el hombre no han hecho más que descender en el útlimo siglo.
Tenemos, casi literalmente, los niveles de testosterona que tendría un anciano hace cincuenta
años. Hay quien no ve en esto un problema, pero afecta en más aspectos de los que pensamos:

- Su deficiencia se ha asociado a síntomas de depresión, fatiga y disminución de la motivación

- Afecta graventente a nuestro rendimiento cognitivo, nuestra capacidad para mantener el
foco y la gestión del estrés y la ansiedad
- Tiene una relación directa con la masa muscular y la fuerza, además de haberse vinculado a
la confianza en uno mismo

Por decirlo en otras palabras, la modernidad te vuelve débil y degenera tu cuerpo y tu mente,
y además te ofrece soluciones rápidas y sencillas a problemas que no tenías: sedentarismo,
comida basura entregada en la puerta de tu casa, ninguna necesidad de superación ni de bus-
car tus límites. Y todo ello, como hemos visto antes, haciendo que tu motivación, tu confianza
en ti mismo y tu capacidad de lucha se reduzcan drásticamente, lo que hace más complicado
todavía que puedas salir de ahí.

Ahora bien, que sea complicado no quiere decir que sea imposible. Se me hace evidente que en
la vida de todo hombre se presentan llamadas y señales que, si las recibe, pueden significar un
punto de inflexión que le lleve a trabajar en cortar con esa rueda de autodestrucción en la que
está atrapado.

Para algunos, esas llamadas se dan en forma de contenido gratuito, pero ¿cuántas personas
reciben herramientas que no aplican? ¿Cuántos se sienten identificados con un problema y, en
lugar de buscar una solución, pasan al siguiente vídeo? Por ser más claros todavía: ¿cuántos
leerán esta guía y no aplicarán ninguna de las soluciones que han recibido sin coste alguno y
que tienen un potencial de mejora en nuestras vidas que se multiplica a cada herramienta que
implementamos?

Un hombre de acción solo necesita ver un pequeño destello para lanzarse a luchar por lo que
pertenece, pero a aquel que piensa conformarse con la vida que lleva le sobran excusas para
no poner nunca el trabajo que requiere recuperar su salud y su fuerza.

Y si estás leyendo esto, tienes la decisión en tus manos: ¿vas a tomar acción o va a ser otra
llamada que vas a desatender?

Si quieres empezar a poner el trabajo necesario para mejorar tu camino, puedes reservar sin
coste una llamada conmigo en mi WEB

PABLO MARTÍ @pablo.svg

 1
EXPONER NUESTRO
CUERPO AL SOL
La Vitamina D es la única vitamina (que en realidad se comporta como una hormona) que puede
fabricar nuestro cuerpo, dado que el resto de ellas debemos obtenerlas a través de la alimen-
tación. Tal es su importancia.

Y para fabricar esa Vitamina D nuestro cuerpo necesita principalmente de dos materiasl pri-
mas: Luz Solar (UV-B) y Colesterol (7-dehidrocolesterol).

La vitamina D está involucrada en la producción y regulación de la testosterona en el cuerpo.

Se ha observado que las personas con deficiencia de esta Vitamina tienden a tener niveles de
testosterona más bajos. Por lo tanto, una exposición adecuada al sol que aumente los niveles
de Vitamina D en el organismo podría tener un impacto positivo en los niveles de testosterona.

Además, el sol cumple una función clave en la señalización de nuestro NSQ, condicionando
nuestros Ritmos Circadianos y todos los procesos del organismo que dependen de él, inclusive
la correcta función hormonal. Se sabe que incluso las primeras luces del día a las que nos ex-
ponemos son muy importantes a la hora de fabricar la melatonina que liberará nuestro cuerpo
por la noche para llevarnos por un sueño reparador.

Es bien sabido que unos Ritmos Circadianos desajustados provocan un caos hormonal que
puede empezar a materializarse a los pocos días, por eso es muy recomendable exponerse a
las primeras luces del día, y tratar de estar al sol 10 minutos cada 2 horas, permitiéndole a tu
cuerpo a través de tus ojos y de tu piel “saber qué hora es”, para que pueda desarrollar cada
proceso que necesita llevar a cabo a lo largo del día.

La exposición al sol tiene otros beneficios para la salud que pueden indirectamente promover
niveles saludables de testosterona. Estos beneficios incluyen la reducción del estrés, la mejora
del estado de ánimo y el bienestar general, que pueden tener un impacto positivo en la función
hormonal.

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 2
ALIMENTACIÓN BASADA EN
PROTEÍNA Y GRASA ANIMAL
Nuestra alimentación no puede basarse simplemente en la cantidad de calorías que nos apor-
tan los alimentos, como tradicionalmente se ha hecho en el mundo del gimnasio. Por una razón
muy simple, y es que nuestro cuerpo lleva a cabo diferentes procesos que nada tienen que ver
con el valor energético sino que van mucho más allá.

Por ejemplo, para la síntesis de proteínas (incluída la síntesis de hormonas como la testoste-
rona), los aminoácidos resultan fundamentales. Y las fuentes más ricas de estos aminoácidos
esenciales son: huevo, lácteos, carne y pescado, tanto en cantidad como en biodisponibilidad
de las mismas. No hay discusión.

Además, según la calidad del producto (procedencia, vida y alimentación del animal que nos
provee) encontraremos factores de suma importancia para nuestra salud. El Omega 3, más
rico en aquellos productos de pasto y salvajes que en los de cría convencional, es un buen
ejemplo de ello, ya que además es un ácido graso clave en la reducción de la inflamación, en la
mejora de la sensibilidad a la insulina y la producción de prostaglandinas, factores clave en una
correcta función hormonal (y, por tanto, en tener nuestra testosterona en rangos óptimos).

Otro ejemplo de ello es el CLA (ácido linoleico conjugado), que nada tiene que ver en términos
de calorías y, sin embargo este ácido graso, que podemos encontrar en abundancia en la man-
tequilla y los productos lácteos, puede tener efectos beneficiosos en la pérdida de peso y la
reducción de grasa corporal. Un ácido graso que contiene la mantequilla reduciendo tu grasa.
Has leído bien.

En este sentido, toda dieta que quiera velar por tu salud debería tener como base de la pirá-
mide, aunque parezca contradictorio, productos de origen animal: caldo de huesos, carne de
pasto con su hueso, pescados salvajes y no de piscifactoría, moluscos, huevos, ciertos pro-
ductos lácteos y un largo etcétera que convertiran nuestra alimentación en un vehículo para
convertirnos en hombres sanos y fuertes.

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 3
CUIDA LA CALIDAD DE
TU DESCANSO
“Ya descansaremos cuando estemos muertos”

Ese planteamiento es el inicio del fin.

Ver el sueño como una pérdida de tiempo es uno de los factores que más daña la salud del
hombre actual, pues es el pilar que sostiene el tiempo en el que estamos actuando.

Sin sueño de calidad siguiendo los Ritmos Circadianos lo primero que obtenemos es un caos a
nivel hormonal. Por ejemplo, la hormona del crecimiento, que es uno de los principales factores
de recuperación y salud que nos da el sueño, tiene unos niveles concretos en ciertas horas de
la noche. Sin embargo, si rompemos con el ciclo del sueño y pasamos a dormir en horas de sol,
apreciamos un comportamiento diferente y errático. ¿Resultado? Sueño sin recuperación y
detoxificación, es decir, el entorno perfecto para que la enfermedad se abra paso.

Y las personas que día a día se despiertan después de 9 horas como si les hubiera pasado un
trailer por encima sabrán perfectamente de lo que les hablo.

Para empezar a revertir esta situación y cuidar de tu sueño, imprescindible para un entorno
hormonal adecuado, aquí tienes una lista de hacks a implementar:

-- Exponte a las primeras luces del día, y 10 minutos cada 2 horas.

-- Pon bombillas de luz en habitaciones clave en las que estar cuando caiga el sol.
-- Aplica filtros de luz azul en tus pantallas o utiliza unas gafas bloqueadoras de luz azul si debes
trabajar en horas en las que ya no haya luz natural.
-- Evita cenar de 3 a 4 horas antes de acostarte.
-- Organiza toda tu actividad principal (trabajo duro, entrenamiento) en horas de luz.
-- Sitúa estratégicamente actividades como la lectura o la meditación, que te guían a la relaja-
ción, en las últimas horas del día.
-- Adelanta tu hora de irte a dormir. Como digo siempre, más allá de las 22h solo hay vicio, y
con él se va nuestra salud.

PABLO MARTÍ @PABLO.SVG

 4
ENTRENAMIENTO DE
FUERZA Y ALTA INTENSIDAD
Quizá parece obvio, pero hay personas que siguen pensando que el entrenamiento de fuerza es
negociable, del mismo modo que otros, por objetivos cortoplacistas, desinformación y, por qué
no decirlo, pereza, piensan que el ejercicio cardiovascular es algo de lo que pueden prescindir.

Los entrenamientos de fuerza nos dan un aumento temporal de la testosterona, un pico debido
a la intensidad y el esfuerzo que ejecutamos. Pero esto no es tan relevante como las adaptacio-
nes que creamos a largo plazo. Por ejemplo, construir masa muscular con un entrenamiento
de fuerza contribuye a mejorar nuestra testosterona por sí mismo, pero también nos ayuda a
mantener un buen porcentaje graso evitando así la aromatización de la testosterona que ocu-
rre cuando este es más elevado.

El HITT, además, mejora enormemente nuestro VO2 max, lo que puede beneficiarnos forta-
leciendo nuestro corazón, haciendo que nos recuperemos más rápido, aumentando nuestra
capacidad pulmonar y también nuestra longevidad. Además del pico puntual en los niveles de
testosterona y de hormona del crecimiento que ocurren después de una sesión de cardio de
alta intensidad, todos esos factores contribuiran a tener un cuerpo sano y eficiente.

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CONECTAR CON LA
NATURALEZA – GROUNDING
Casi todo lo que la modernidad nos roba de nuestro ser viene como consecuencia de atentar
contra nuestro diseño. Al igual que ocurre con los efectos que padecemos del sedentarismo
ahora que sabemos lo necesario que es el movimiento para el correcto funcionamiento de
nuestro cuerpo, también es importante que entendamos de qué manera conectarnos con la
tierra, de forma literal, ayuda a nuestro organismo a

Cuando hablo de este tema muchos bromean con volver a las cavernas, pero yo hablo para
quien quiere oir, y quien quiere oir (en este caso, tú), estás igual de interesado que yo en apro-
vechar todas las ventajas que tenemos en la modernidad sin atentar contra nuestro diseño.
Sino, ¿para qué entrenar? ¿Para qué escoger buenos alimentos? ¿Por qué no quedarnos en el
sofá alimentándonos de lo que más placer nos da sin preocuparnos de otra cosa?

Con el Grounding ocurre algo similar. Y es qué, al poner nuestros pies desnudos en contacto
con la superficie de la tierra (ya sea césped, alta montaña o las playas de nuestra costa) se
produce un intercambio de electrones de la propia Tierra a nuestro cuerpo, algo que es suma-
mente importante cuando entendemos lo que es el estrés oxidativo, el potencial redox, y que
gran parte de las enfermedades de la modernidad tienen un factor oxidativo muy grande que
desajusta el cuerpo por completo.

En ese sentido, podremos beneficiarnos de lo siguiente:

- Reduciendo el estrés y el cortisol, que compite por su absorción con la testosterona

- Mejorando nuestro sueño y sincronizando nuestro descanso con el ciclo de sueño-vigilia
- Reduciendo la inflamación, lo que contribuye a tener un entorno hormonal más estable

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 6
DISTRIBUYE BIEN TUS
ACTIVIDADES
Nuestro cuerpo lleva a cabo infinitos procesos cada día en los que están involucrados numero-
sas, y muchos de ellos están regulados por el ciclo de sueño-vigilia

Comida:
- Realiza un número bajo de comidas dentro de una franja de 12 horas o menos
- Aleja la última comida de tu sueño
- Cuida el aporte de carbohidratos de la primera comida para no tener un pico de insulina muy
elevado, que repetido en el tiempo pueda llevarte a padecer enfermedades metabólicas y hor-
monales
- Picar entre horas es abrir la puerta a la enfermedad

Entrenamiento:
- Trata de entrenar en horas de sol
- Se ha visto que por la tarde podemos beneficiarnos a nivel de expresión de fuerza

Trabajo:
- De poder elegir, concentra toda tu actividad laboral desde 2 horas después de amanecer has-
ta 4 horas antes de acostarte
- Añade filtros como Iris, que reducen la emisión de luz azul en los ordenadores, cuando haya
caído el sol

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 7
ALÉJATE DE LOS
DISRUPTORES ENDOCRINOS
Los disruptores endocrinos son sustancias químicas que pueden interferir con el sistema en-
docrino del cuerpo, que regula las hormonas. Desgraciadamente, estamos mucho más en co-
natcto con ellos de lo que pensamos:

- Pesticidas de la agricultura y la producción de alimentos.

- Productos de cuidado personal, como ciertos champús, geles, cremas y otros productos de
limpieza.
- Plásticos que contienen bisfenol A (BPA) o ftalatos, que pueden liberar estas sustancias
químicas que actúan como disruptores endocrinos cuando están en contacto con alimentos o
líquidos calientes.
- Productos químicos industriales en el lugar de trabajo o en el medio ambiente, como los dioxi-
nas, PCBs y retardantes de llama bromados.
- Alimentos procesados que pueden contener aditivos, conservantes y envases que contienen
disruptores endocrinos.
Productos para el hogar, como productos de limpieza, ambientadores y otros productos quí-
micos.
- Productos farmacéuticos como ciertos medicamentos y otros.
- Agua potable, que puede quedar contaminada con sustancias químicas, como pesticidas y
productos farmacéuticos, puede ser una fuente de exposición a disruptores endocrinos.

Utilizar alternativas para todos ellos será algo de lo que no te arrepentirás.

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