La Guia Del Fit-PRINCIPIANTE ANT 21 DIAS CHALLENGE

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Comenzando este 2021, mientras revisaba las preguntas de uno de
mis nuevos alumnos del PLAN 12 SEMANAS, tuve una idea brillante.
La considero así por que no se como en estos 7 años, no se me
ocurrió antes.
Me pude dar cuenta de que la mayoría de personas (me incluyo) cuando

empezamos un plan de dieta y un plan de ejercicios, el 95% de las
preguntas, son todas iguales. Lo único que cambia son las personas que
las hacen.
Entonces decidí hacer la primera guía para principiantes en fitness. Para

aquella persona como tu, que decidió por primera (o por última) vez,
darse una oportunidad de cambiar su vida.
“Porque si, al cambiar tu SALUD, TUS HÁBITOS, cambia TU VIDA”.
En esta guía aprenderás cómo dar ese primer y segundo paso, en este
estilo de vida. Sin morir en el intento. Y sobretodo aprenderás a llevar
este plan de 12 semanas, de una manera correcta, organizada, y
sobretodo, como me gusta, SIMPLE. En la simpleza está el éxito.
Haré que este camino de 12 semanas sea tan SIMPLE, que decidas llevar
este estilo de vida para siempre.
Bienvenido.
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INDICE
DEJANDO LAS COSAS CLARAS
PARTE 1. ALIMENTACIÓN
CAP 1 NUTRIENTES
CAP 2 MACRO-MICRO
CAP3 COMIDA REAL -> SABER SUS MACROS
CAP 4 LEER ETIQUETAS
CAP 5 CÓMO SEGUIR EL PLAN DE COMIDAS (PLAN 12 SEMANAS)
1. ¿DEBO COMER SIEMPRE LO MISMO? NO TE ABURRAS
2. AÑADIR Y ELIMINAR
3. HABLEMOS DE MARCAS
4. CÓMO COCINAR CORRECTAMENTE
5. CÓMO COMBATIR LA ANSIEDAD POR COMER
6. JUGOS NATURALES
7. COMIDA TRAMPA
8. HORARIOS PARA COMER
9. SUPLEMENTACION
10. LISTA DE ALIMENTOS SEGÚN SU ORIGEN
Parte 2. ENTRENAMIENTO
CAP 1. ESTIRAMIENTOS
CAP 2. CÓMO PROGRESAR
CAP3 CON QUE PESO COMENZAR
CAP4. MALA TÉCNICA, MUCHOS PROBLEMAS
CAP 5. RECOMENDACIONES DEL COACH
AGRADECIMIENTOS
Este es un mensaje especial para agradecer a las personas que han

estado a mi lado aportando algo positivo en mi vida.
En primer lugar a Dios por haberme dado la oportunidad de impactar la

vida de muchas personas a través del fitness.
A mis alumnos y a todos los cracks de mi comunidad fit que hacen que
esto sea posible, a los cuales siempre trato de compartirles consejos y
tips para mejorar sus vidas. Agradecerles por su confianza en mí y por tu
cariño muchas veces.
A mis mejores amigos Lizzette y William, llegaron en el momento

indicado, gracias por ser como son, salud por que con ustedes puedo
hablar de lo que sea.
A mi esposa y compañera de vida, Jossy, sin ti pocas cosas en mi vida

serían posibles.
A mi hermano que a pesar de la distancia todos los días vive en mis

pensamientos.
Y a mi Madre, por su amor incondicional, y por haberme enseñado

muchas cosas, una de ellas creer en mí mismo.
¡EMPECEMOS ESTA FIT-AVENTURA CRACK!
DEJANDO LAS COSAS CLARAS
Hoy en día la palabra fitness se escucha por todos lados, y simplemente
se ha tergiversado el concepto original de lo que significa SER fitness
en realidad.
Se piensa que la persona fitness, es aquella con músculos exuberantes,

una piel extremadamente fina, abdominales de piedra, venas y demás.
Cuerpos verdaderamente inalcanzables de forma natural y saludable.
Pues la publicidad y el marketing nos han confundido mucho y sobretodo
nos han alejado del verdadero significado del FITNESS. Muchos llegamos
a verlo tan lejos y tan complicado, que muchas veces por eso ni lo
intentamos.
FITNESS = SALUD, BIENESTAR, BUENA APARIENCIA
¿Entonces significa que es “complicado” lograr unos buenos

abdominales y buena masa muscular estética de forma natural o fitness?
No. No, no lo es, pero lo que quiero que entiendas, es que estos cuerpos
exagerados son los que el marketing utiliza para vender suplementos y
demás, se consiguen a base de fármacos, y/o cirugías, cosa que es
totalmente peligroso para tu salud.
FITNESS ≠ PONER EN RIESGO LA SALUD
Entonces, tengo que decirte que conseguirlo de forma natural y saludable,

también es POSIBLE. Podrás lograr un cuerpo muy bonito y estético si
haces las cosas bien.
¿Qué se necesita? Lo único que necesitas acoplar ciertos hábitos, y

convertirlo en tu estilo de vida. Por eso he creado esta guía, para
demostrarte como lo hice yo, y como lo están haciendo miles de personas,
y que tú seas testigo de tu cambio físico, mental y anímico.
FITNESS = ESTILO DE VIDA
RESULTADO REALISTA
RESULTADO NO REALISTA
Hoy tenemos un montón de gente que se ha transformado, y hoy es
súper independiente.
Tengo alumnos que continúan entrenando y continúan mejorando sus

físicos.
Como siempre lo digo, mi fin no es que me contrates cada 3 meses, mi fin

es que me contrates 1, y aprendas todo lo que necesitas para continuar
por tu cuenta.
Ahora sí, ya que estas listo mi crack independiente! comencemos!
CAPÍTULO 1. NUTRIENTES
No me quiero alargar contigo, no es mi interés aburrirte con conceptos
extensos y demás. Para eso está wikipedia. Lo que sí me interesa es que
tengas bien claro lo importante que son los nutrientes en tu vida.
Si quieres lograr el cuerpo de tus sueños, desde hoy debes darle la

importancia vital que tiene un nutriente:
Un nutriente material que necesitan las células de un organismo para

producir energía, la que empleamos en las funciones de crecimiento,
reparación y reproducción, metabolismo, entre otras.
Antes de realizar cualquier ejercicio físico, cualquier trabajo, tu cuerpo, tus

células, necesitan nutrientes o como le llamo yo: combustible.
Como cualquier máquina común que exista. Nuestro cuerpo es una

máquina muy compleja, que a diferencia de las máquinas comunes que
tienen un tipo de motor, nosotros tenemos infinidad de motores, y cada
uno de ellos necesita un combustible diferente para funcionar de manera
correcta.
Si no le damos el combustible adecuado uno de nuestros motores puede

fallar y estropearse, o por lo contrario si le damos demasiado combustible,
este puede saturarse.
Entonces, ¿Cuáles son los nutrientes (combustibles) que existen?
Los conoceremos como MACRO Y MICRO - NUTRIENTES.
CAPÍTULO 2. MACRO Y MICRO - NUTRIENTES
MACRONUTRIENTES
Los macronutrientes son 4: PROTEÍNAS, CARBOHIDRATOS, GRASAS,

Y FIBRA
Al final de este libro, encontrarás la mejor lista de alimentos clasificada

por su origen, ya sea alimentos de origen proteína, carbohidratos o
grasa.
PROTEINAS
Nuestros músculos se componen principalmente de dos proteínas,

miosina y actina las cuales a su vez se encuentran constituidas en los
bloques o ladrillos que las conforman que son los aminoácidos.
Al hacer ejercicios de musculación (pesas, propio peso, etc) ¿qué es lo

que pasa en nuestro cuerpo? Se empiezan a contraer una y otra vez fibras
musculares, aquí se generan micro-desgarres.
Estas mismas “micro-lesiones” son las responsables del dolor que

llegan posteriormente.
Cuando ocurren estas microlesiones, las proteínas son aquellas que

reparan el músculo, lo alimentan y por lo tanto crece. Este fenómeno del
crecimiento muscular se llama hipertrofia.
¿Cuanta proteina?
A modo general, siempre recomiendo que cualquier persona en este
mundo debe intentar comer la mayor cantidad de proteína en el día. OJO
no estoy diciendo que exageres.. Conocerás la cantidad de proteínas que
tu cuerpo necesita para lograr tu objetivo en tu PLAN 12 SEMANAS.
Las mejores fuentes de proteínas aparte de las vegetales, son las

proteínas que obtenemos del pescado, y del pollo. La proteína de la carne
de res es excelente también, pero ya veremos que esta no se puede
consumir en grandes cantidades a lo largo de la semana, ya que la carne
roja lleva otros componentes un tanto dañinos para nuestro cuerpo como
por ejemplo el ácido úrico. Por lo tanto lo más seguro, saludable y
recomendable es la carne de pescado, y carnes blancas como pollo o
pavo.
Los huevos son una fuente espectacular de proteínas, en este libro

encontrarás un capítulo entero dedicado al HUEVO, ya que es un
alimento que ha generado mucha controversia, pero te demostrare con
hechos científicos lo saludable y genial que es consumirlo.
La proteína en polvo también es una fuente muy buena de proteínas, pero

como les explicaré posteriormente, nunca un suplemento va a superar a
la comida de verdad
CARBOHIDRATOS
Los carbohidratos juegan un papel fundamental en tu alimentación, y es

necesaria en cualquier objetivo. (Pérdida de grasa, ganancia de masa
muscular, o mantenimiento).
Fijate que es nuestro combustible principal, nos proporciona energía,y

eliminarlos podría suponer un gran riesgo para nuestro progreso.
Muchos pseudo entrenadores te obligan a dejar los carbohidratos, el

arroz o la pasta, estoy seguro que habrás oído que si quieres bajar de
peso, debes de dejar de comer arroz o pasta, o lo que tuviera carbos, pues
esto es un gran error.
Lo que sí debemos saber es que existen dos tipos de carbohidratos, y

cuales son los que tú necesitas para lograr resultados:
TIPOS DE CARBOHIDRATOS
SIMPLES (REDUCELOS)
Incluyen los azúcares, tales como el azúcar de la fruta (fructosa), el azúcar
del maíz o el azúcar de uva (dextrosa o glucosa), y el azúcar de mesa
(sacarosa) es un carbohidrato de bajo aporte nutritivo, lo mejor es
evitarlos. No te digo que no comas frutas, solo que debes saber tener un
control, máximo de 2 a 3 porciones de fruta por dia.
Hay que intentar comer lo menos posible golosinas, snacks y gaseosas.

OJO no hay que prescindir de las frutas, ya que estas vienen con
vitaminas muy beneficiosas. Lo que sí debemos prescindir es de los
demás azúcares, que solo nos hacen engordar.
COMPLEJOS (CONSUMIRLOS)
Los mejores, estos son los alimentos en forma integral, como pan integral,
avena, muesli y arroz integral. Los carbohidratos complejos se
descomponen en glucosa más lentamente y te proporcionan energía
durante todo el día.
Esta va a ser nuestra fuente predilecta de carbohidratos, de acuerdo? Este

es un trato que haremos tú y yo. Ya que mi reto es ponerte en forma,
quiero que tu fuente de carbos sean siempre de este tipo. No te
preocupes, al final del libro encontrarás la lista.
GRASAS
Para comprender las grasas sin que se nos haga complicado vamos a
dividirlas en grasas saludables o insaturadas y grasas no saludables o
saturadas.
Saludables o insaturadas: son las que vamos a obtener de ciertos

alimentos de origen vegetal o del pescado en forma de omega 3, ya que
son grasas puras que no han sido transformadas y por lo tanto el cuerpo
las puede aprovechar y quemar en su totalidad.
Estas grasas son las que debemos consumir siempre que podamos.
Luego tenemos las no saludables o saturadas que son las que

obtenemos en los alimentos de origen animal que encontramos en las
carnes, el aceite de coco o aceite de palma, en las frituras, y el la
repostería como pan y pasteles. Este tipo de grasas son las que debemos
evitar ingerir.
FIBRA
LA FIBRA ES VITAL. Muchos nos olvidamos de la fibra, quizás lo habrás

oído de vez en cuando en comerciales de televisión. Pues bueno, la fibra
viene en dos variedades: la fibra soluble se disuelve en agua, mientras
que la fibra insoluble no lo hace.
Aunque ninguno de los tipos nutre el cuerpo, es vital para la salud de

muchas maneras.
Por ejemplo, la fibra soluble se une a las grasas en el intestino y las

arrastra, lo que disminuye la lipoproteína de baja densidad (LDL, o
colesterol malo).
También ayuda a regular el uso de azúcares del cuerpo, ayudando a

mantener a raya el hambre y el azúcar en sangre.
Por otro lado la fibra insoluble ayuda a empujar la comida a través del
tracto intestinal, la promoción de la regularidad y ayudar a prevenir el
estreñimiento.
Entonces, ¡A COMER FIBRA!
MICRONUTRIENTES
NUNCA debemos descuidar algo tan importante como las vitaminas, ya

que juegan un papel importante en asimilación de los nutrientes entre
otras muchas propiedades.
Las vitaminas son esenciales para el organismo de todas las personas,

pero los deportistas (nosotros) especialmente deben incrementar su
ingesta debido a las grandes pérdidas de ésta a través del sudor y del
desgaste que conlleva nuestro entrenamiento.
Estos micronutrientes tienen una función antioxidante que resulta

esencial para contrarrestar el estrés oxidativo que produce el esfuerzo
físico, además de facilitar la asimilación por parte del organismo tanto de
hidratos de carbono como de proteínas. Aunque según el tipo de vitamina
que tomes puede aportar propiedades muy diferentes, por ello voy a
mostrarte las vitaminas para deportistas más importantes por sus
beneficios demostrados en el rendimiento deportivo ¡Toma nota!
Las vitaminas del complejo B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 y B12) son
esenciales para cualquier deportista, por eso están consideradas como
una de las mejores vitaminas para deportistas.
La vitamina C incrementa la liberación de la testosterona, principal

hormona anabólica, estimula el sistema inmunitario, potente antioxidante
y además ayuda a reducir el cortisol algo fundamental ya que los
deportistas suelen tenerlo elevado en periodos de estrés o
sobreentrenamiento elevando el porcentaje de sufrir lesiones. Los
alimentos más ricos en vitamina C son los cítricos, tomates, patatas,
fresas y los pimientos.
Uno de esos componentes es el zinc, un mineral esencial el cual
contribuye a la correcta síntesis de las proteínas, ayuda a combatir los
radicales libres y contribuye a la producción de testosterona entre otras
cosas. Estos beneficios del zinc son especialmente importantes para los
deportistas, y es por eso que debes asegurarte de tener unos niveles
adecuados de zinc en base a tu deporte e intensidad de los
entrenamientos.
Los deportistas necesitamos tener un corazón fuerte y un sistema

cardiovascular en plena forma para poder desempeñar nuestros
entrenamientos al mayor nivel posible y conseguir los mejores resultados,
por eso debemos prestar especial atención a los ácidos grasos omegas
que consumimos.
El Omega 3, 6, 9 proporciona un correcto funcionamiento del corazón, y

por ende mejorará nuestro rendimiento físico y resistencia.
Es por esto que siempre envió a cada plan de comidas, su suplemento de

multivitamínicos, y de omega 3.
CAPÍTULO 3. COMIDA REAL A MACROS
COMO SABER LOS MACRONUTRIENTES DE CADA
ALIMENTO
Y bueno cracks, llegamos a la parte donde vamos a ver la relación entre
los macronutrientes que tiene cada alimento, con ejemplos para que
puedas entenderme a la perfección.
Debemos saber esto para saber que estamos comiendo, y, puedas llevar
tu alimentación sin problemas. Es muy sencillo solo presta atención al
ejemplo:
EJEMPLO: POLLO
Vamos a ver cuanta cantidad de macronutrientes tiene el pollo para saber

cuánto podríamos incluir a la dieta.
Voy a coger un trozo de pollo, y lo voy a pesar, la balanza me dice que

hay 100g.
Entonces voy a chequear en alguna web como por ejemplo Myfitnesspal

que nutrientes tiene 100g de pollo y me arroja esto:
POLLO (CANTIDAD 100 g)
1. Vemos que por cada 100g de pechuga de pollo tenemos:
2. 107 Calorias
3. 23,7 Gramos de proteínas
4. 1,4 gramos de grasa
OTRO EJEMPLO: ARROZ BLANCO (CANTIDAD 100 g)
1. Vemos que por cada 100g de arroz blanco tenemos:
2. 182 Calorias
3. 2.9 Gramos de proteínas
4. 3.6 gramos de grasa
5. 33.9 Gramos de Carbohidratos
Sencillo verdad? Bueno, en el PLAN DE 12 SEMANAS no vas a

necesitar chequear cuanta proteína tiene cada alimento porque yo
ya hice ese trabajo por ti.
Tu solo debes cumplirlo y listo.
De todas maneras puse este capitulo por que considero importante

que sepas esto para el futuro.
CAPÍTULO 4. CÓMO LEER ETIQUETAS
Debemos hacerlo en este orden:
PASO 1: Identificar La tabla nutricional del empaquE
PASO 2
Ver la cantidad de gramos que tiene por macronutriente. Ejemplo:

Proteínas: 9g
PASO 3
Multiplicar los gramos por la cantidad de porciones.
Ejemplo: Proteínas 9g x 2.5 = 22.5g de Proteína contiene ese envase.
y LISTO, ya sabes que macronutriente y que cantidad tiene cualquier
alimento.
CAPÍTULO 5. CÓMO SEGUIR EL PLAN
DE COMIDAS (PLAN 12 SEMANAS)
(Este capitulo es para las personas que son parte del Plan de 12
semanas, ellos reciben su dieta personalizada)
Llegamos al capítulo más importante de todos, te voy a dar las 10 claves

que necesitas para que cumplas este plan de comidas con éxito, para que
se te haga simple, divertido, y disfrutes de este estilo de vida mientras te
empiezas a ver y sentir fenomenal con tu cuerpo.
¡Presta mucha atención a cada detalle del crack! creo en ti.
1. ¿DEBO COMER SIEMPRE LO MISMO? ¡NO TE ABURRAS!
Esta es la primera regla que te doy, siempre surge la duda:
- Alan, ya revise la dieta, debo comer eso siempre? me voy a aburrir
NO TE ABURRAS CRACK!
Recuerda que el plan es personalizable, la dieta que te envio, es con tus

calorías exactas para lograr el resultado.
Entonces tú puedes sustituir los alimentos según su origen, y podrás

hacer 1000 combinaciones diferentes simplemente sustituyendo. Por
ejemplo:
ALMUERZO TIENES: 100G DE POLLO y 100 g DE ARROZ INTEGRAL
El pollo por ser de origen PROTEICO, puedes sustituir 100g de pollo por
100g de otro alimento proteico por ejemplo:
100g de PAVO, 100 G de RES, 100G de PESCADO, 100 g de CLARAS

DE HUEVO... incluso por 100g de PROTEÍNA EN POLVO.
Y el arroz es de origen CARBOHIDRATO, entonces 100G DE ARROZ

INTEGRA: por 100 g de PATATA, por 100 g de CAMOTE, por 100 g de
FIDEOS INTEGRALES... ETC
La lista de los alimentos según su origen la encuentras en el punto

número 10 de este capítulo.
2. AÑADIR Y ELIMINAR
- Alan puedo añadir tal alimento a la dieta? ¿Puedo quitar este otro
alimento?. NO.
Recuerda, al añadir otro alimento aumentan las calorías que te tocan, y

al quitar, quitas las calorías.
Lo único que podrías añadir son alimentos que prácticamente no tengan

calorías o sean muy bajos en calorías, como brócoli, lechuga, espinacas,
todo lo que son hojas verdes, agua, café sin azúcar, y en el peor de los
casos bebidas gaseosas sin azúcar.
Las bebidas alcohólicas si tienen muchas calorías vacías y azúcares. Así

que si las vas a consumir es bajo tu responsabilidad.
No puedes añadir ni quitar, solo puedes SUSTITUIR como te puse en el

punto número 1.
3. HABLEMOS DE MARCAS
Nunca recomiendo marcas, primero porque en cada país son diferentes.

Mis alumnos de México no conocen las marcas de mis alumnos en
Paraguay, y ni que decir en España.
Por ende, no recomiendo marcas de alimentos ni de suplementos.
Siempre elige la marca que más económica y limpia se vea (sin calorías
adicionales) mira que tenga lo que te envío.
Aceite de oliva, arroz, patata, yogur, elige la marca más económica pero
que tenga lo que dice tener. No azúcares añadidos, ni fortificados con x
cosa.
En multivitamínicos chequea que tenga muchas vitaminas, vitamina c, las

b, zinc y magnesio. Y omega que sea omega 3. PUNTO.
4. CÓMO SAZONAR CORRECTAMENTE
Si vas a comer insípido es porque quieres, ya que hoy te voy a dar

recomendaciones para que comas sano y rico a la vez. Estos son los
mejores aderezos, y alternativas para dejar de usar sal.
- USA HIERBAS AROMÁTICAS Y ESPECIAS
Albahaca, hinojo, hierbabuena, laurel, menta, orégano, romero, perejil,

tomillo,
- USA CITRICOS
Limon, media naranja exprimida, toronja
- Mi favorito
Ajo picado o triturado tipo pasta, da un sabor increible
- USA VINAGRE o VINO
Puedes usar medio vasito de vino, o vinagre para sazonar las comidas
- SAL BAJA EN SODIO ROSADA o del HIMALAYA
esta es una sal especial, baja en sodio, que me gusta bastante, Igual usar
con moderación
- SAL SIN SODIO
Es difícil de conseguir pero si encuentras aprovecha y úsala.
5. CÓMO COMBATIR LA ANSIEDAD POR COMER
Uno de los problemas más grandes que he podido ver en estos 7 años de
experiencia y trabajando con personas es la ansiedad por comer.
Yo la he pasado, pero he descubierto un par de cosas que me han servido

un montón, y te las voy a compartir en esta guía.
4 COSAS QUE PUEDES HACER PARA QUITAR LA ANSIEDAD

POR COMER
1. DEJA DE PENSAR SOLO EN TU DIETA
Cuando empezamos el plan estamos bastante emocionados, y contentos

de que vamos a empezar un plan nuevo, estás motivado y quieres cuidar
al 100% tu alimentación. Estás demasiado pendiente de las comidas que
tienes que hacer, lo mucho que te vas a cuidar, y piensas tanto en las
comidas, que te termina dando HAMBRE.
Y empieza esa conversación entre tu estómago y tu lengua conspirando

contra ti, para que vayas a por el primer bocado de hamburguesa, snack o
pastel que se encuentre...
Mi primer consejo aquí es que dejes de pensar solo en la dieta, ok esta

bien, deja todo organizado, deja todo cuadrado con tus comidas, y listo.
Dejas de pensar en eso, sigue enfocándose en tus tareas diarias, en tu
trabajo, en tus quehaceres, y continua con tu vida.
Que no todo gire en torno a tu dieta. Muchas veces terminamos de
almorzar y ya estamos pensando que vamos a cenar. Esto es un error que
lo veo siempre.
Deja todo listo, pero sigue enfocándose en tu vida del día a día. Eso
evitará que te agobies, y te llenes de ansiedad.
2. IDENTIFICA LA HORA DE ANSIEDAD Y HAZ ESTO
Todos tenemos una hora en la cual somos más vulnerables. Unos sobre
la tarde, otros es en la noche.
Si está en tu posibilidad, identifica esa hora, y en esa hora metes tu hora

de entrenamiento.
Si no tienes entrenamiento ese día, haces alguna actividad física como

correr, o saltar la cuerda.
Esto me ha funcionado toda la vida, si tu horario te permite hazlo. Si no,

continúa con otro truco.
3. ALIMENTO PROTEICO
Lo mejor que puedes hacer en esa hora de ansiedad, es combatirla con un

alimento de origen proteico. Pechuga de pollo a la plancha con un par de
vegetales, o un snack como el pancake proteico que tengo en mi canal de
youtube.
Ya que la proteína nos va a alimentar el músculo, y de paso, es bastante

saciante, mucho más que cualquier carbohidrato.
Te dejo mi receta del pancake proteico:
https://www.youtube.com/watch?v=mTKh3EzMjOQ
4. HAZ AYUNO INTERMITENTE
Seguramente habrás oído sobre el ayuno intermitente. Si no te explico en

dos líneas que es y cómo puede ayudarte a combatir la ansiedad.
El ayuno intermitente es pasar 12 horas sin comer, y 12 horas donde si

comes.
¿Cómo esto nos puede ayudar a eliminar la ansiedad?
Podemos usar esta estrategia de la siguiente manera. EJEMPLO:
Digamos que tienes 4 comidas:
COMIDA 1: DESAYUNO (500 calorías)
COMIDA 2: ALMUERZO, (500 calorías)
COMIDA 3: SNAKE (500 calorias)
COMIDA 4: CENA (500 calorias)
TOTAL (2000 Calorias)
Digamos que eres una persona que le da ansiedad justamente después

de la cena, en la noche te da hambre. Y decides comer algo de 500
calorías. Pues ya serían 5 comidas, y terminarás comiendo 2500 calorías.
Entonces nunca, pero nunca, vas a perder peso. Incluso puedes subir.
Lo que haríamos es no desayunar (AYUNO) y la COMIDA 1, la

moveriamos después de la comida 4, QUEDARIA ALGO ASI:
COMIDA 2: ALMUERZO, (500 calorías)
COMIDA 3: SNAKE (500 calorias)
COMIDA 4: CENA (500 calorias)
COMIDA 1: DESAYUNO (500 calorías)
TOTAL (2000 Calorias)
Es decir, utilizaste la comida 1 como comodín, no la comiste en el

desayuno sino en una hora nocturna donde la ansiedad es mayor. Por
ende, estás comiendo las 2000 calorías que tienes sin pasarte. ESO ES
UN AYUNO INTERMITENTE UTILIZADO CORRECTAMENTE.
Ahora no solo lo puedes hacer con la COMIDA 1 sino con cualquier

comida.
Puedes ajustarlo a tu gusto, NO IMPORTA LA HORA QUE COMES, SINO

LA CANTIDAD DE COMIDA QUE INGIERES AL DÍA.
6. JUGOS/ZUMOS NATURALES
No recomiendo los jugos naturales, ni de cartón, ni naturales, ya que la

fruta por sí sola, ya contiene azúcar (fructuosa).
Siempre prefiero que comas la fruta entera y no el jugo/zumo.
Ej: Una naranja tiene aproximadamente 20g de azúcar
Para un vaso de jugo/zumo necesitarías entre 5 a 6 naranjas. Serían entre

100g y 120g de azúcar por vaso.
100g !! una persona necesita 25g de azúcar por día para sus funciones
vitales,
¿a que ahora entendemos muchas cosas?
7. COMIDA TRAMPA
La comida trampa, mi día feliz, y desde ahora tu día feliz también jaja!!
Una comida trampa es aquella comida chatarra (por lo general) que

usamos para “saltarnos la dieta” y poder desestresar nuestra mente
después de hacer varios sacrificios.
Aquí vas a comer lo que te apetezca, según tu plan, tendrás 1 o 2

comidas trampa por mes.
Recuerda es una sola comida, no un dia.
Al ser una sola comida o dos comidas trampa por mes, no representa
ningún cambio a tu progreso. Podrás hacer esta comida tranquilamente
sin remordimientos.
8. HORARIOS PARA COMER
Aquí seré muy breve, no hay horarios para comer.
Si suena raro, seguramente te sorprenda. Pero no hay horas para comer.

Eso de que “comer de noche engorda” a estas alturas debes saber que
es un completo MITO.
El cuerpo no sabe si te estas comiendo un trozo de pan a las 8 am o a las

3 am, el cuerpo solo sabe que ese trozo de pan tiene 150 calorías, y si se
las das dentro de tus calorías diarias, todo seguirá normal.
Tu puedes elegir las horas de las comidas, lo importante es que cumplas

las comidas.
Por ejemplo, en mi caso, mi primera comida es a las 12 del mediodía,

(hago ayuno intermitente) y el resto de comidas no tengo un horario,
simplemente trato de ingerir todas mis comidas antes de que acabe el día.
9. SUPLEMENTACION
No sé que concepto tengas actualmente sobre los suplementos. Pero

debemos tener claro algo, los suplementos NO SON ESTEROIDES, NO
SON PELIGROSOS PARA LA SALUD, y UN EXCESO DE SUPLEMENTOS
NO TE VA A CAUSAR NINGÚN PROBLEMA EN TU SALUD.
He oído muchas veces: “si tomas mucha proteina en polvo, o tal

suplemento, te vas a dañar el hígado, o te vas a dañar los riñones” por
lo general lo dice la misma persona que cada fin de semana no faltan sus
cervezas, la comida chatarra, y no puede comer sin su coca-cola al lado.
“Crack, te bebes una coca cola que te daña por dentro, y te rayas por un
suplemento alimenticio natural? Hasta donde hemos llegado en
desinformación.”
Los suplementos no son más que componentes y nutrientes,

concentrados y dosificados, que nos ayudan a complementar nuestra
alimentación.
PROTEÍNA EN POLVO, CREATINA, MULTIVITAMINICOS,

AMINOACIDOS, OMEGA 3, COLÁGENO HIDROLIZADO, VITAMINA C,
COMPLEJO B...
Hay un sinfín y todos son muy buenos.
Y puedes tomarlos de por vida, te aportarán muchos beneficios a tu

organismo.
¿SON NECESARIOS O ESENCIALES? Son necesarios, son importantes,
pero si vas a empezar a cuidarte hazlo bien, empieza a invertir poco a
poco en tu nutrición y en ti.
Por ejemplo cuando te compras un auto, no solo compras el auto, sabes

que vas a tener que invertir dinero en su mantenimiento. (Cambios de
aceite, balances, abc, reparaciones, ah y gasolina obviamente)
Entonces cuando decides empezar a cuidarte, decides también empezar a

invertir en ti. Pero vamos a ser claros crack, un suplemento puede
costarte desde $20 dolares americanos hasta $120, segun el pais y el
suplemento. Muchos nos gastamos eso en una noche de fiesta, alcohol o
en una cena que no aportará un beneficio a tu salud. Entonces no
escatimes en tu cuerpo, como un dia dijo mi mentor:
“Cuida tu cuerpo, es el único lugar que tienes para vivir hasta que te
mueras”
Este es mi top 5 de suplementos de más a menos esenciales. Empieza

comprando poco a poco. Hasta que sea una inversión constante y normal
de tu vida.
1. CREATINA (Energia muscular para deportistas principiantes)
2. MULTIVITAMÍNICOS (Todas las vitaminas que tu organismo necesita)
3. OMEGA 3 (muchas funciones cardiovasculares, y pérdida de grasa, y

construcción de músculo)
4. AMINOÁCIDOS BCAAS (alimento para el músculo, interviene también

en la oxidación de grasas)
5. PROTEÍNA EN POLVO (alimento para el músculo, piel, cabello, uñas,

músculo saludable y fuerte)
10. LISTA DE ALIMENTOS SEGÚN SU ORIGEN
Llegamos a la herramienta que te puede solucionar la vida, para que no

comas siempre lo mismo, y sepas lo que estás comiendo.
Poco a poco te irás identificando y llegará un momento que te sabrás esta

lista de memoria.
CAPITULO 6. RECOMENDACIONES DEL COACH
Si ya estas en este capítulo, ya sabes muchas cosas que a mi me tomó
varios años entender. Siéntete privilegiado ya que pocas personas tienen
conocimiento de cómo alimentarse de manera saludable. Y en este punto
ya tienes todo lo que necesitas saber para que tu vida empiece a ser
distinta.
Cambiar estos hábitos va a representar muchos beneficios en tu vida. Dia

tras dia te iras sintiendo con menos pesadez, menos cansado, menos
estresado. Por que si, la mala alimentación es lo que te tiene asi.
La grasa y el azúcar que corre por tus arterias y va a todos tu organismo,

sobretodo a tu cerebro, está destruyendo tus células, te está haciendo
una persona más enferma cada día que pasa. Y lo grave de esto es que es
imperceptible. Es un asesino silencioso, que solo te das cuenta cuando es
demasiado tarde. Cuando ya no hay vuelta atrás.
Cuando estás ingresado por un preinfarto, o el médico te dice que sufres

diabetes, o que tu presión se descontrola ya no hay vuelta atrás.
Ya no puedes descomer todos los dulces, las hamburguesas, las

gaseosas y las cervezas que tomaste pensando y diciendo: “para qué
cuidarse si de todas maneras me voy a morir”
Y si, todos vamos a morir. Pero cuidamos la salud para tener bienestar
mientras vivimos, no para ser inmortales.
Los que más sufren son tus familiares, este problema no solo te afecta a
ti. Así que piénsalo y reflexionalo, de pronto es momento de hacer ese
cambio. Pero un cambio de verdad, no solo por 12 semanas, sino por el
resto de tu vida.
¿Vale la pena?
CAPITULO 1. ESTIRAMIENTOS
Antes de coger una mancuerna, antes de hacer un burpee, antes de
aprender a saltar la cuerda, procura aprender a ESTIRAR.
No sabes las lesiones que vas a evitar si aprendes a estirar. No te

imaginas lo mucho que vas a progresar si aprendes a estirar y elongar tu
cuerpo.
Quizás nunca te lo dijeron, pero ahora ya lo sabes.
Tienes muchas rutinas de estiramiento en internet, TODAS SIRVEN. Elige

la que más te guste y aprende, y hazla siempre ANTES, DESPUÉS de
entrenar y si es posible ANTES Y DESPUÉS de dormir.
Desde los dedos de los pies hasta el cuello, estira y alarga, y ahora si
estas listo para empezar tu entrenamiento.
CAPITULO 2. CÓMO PROGRESAR
“Alan, ¿esta rutina es para todo el plan, o vas cambiando cada semana?.”
“Alan, ¿me puedes cambiar los ejercicios cada semana, es que me aburro
de hacer los mismos”
Crack, si te cambió la rutina semana tras semana, mejor me retiro de ser

entrenador y me pongo a hacer otra cosa.
Fuera de bromas, tienes que entender algo muy importante:
Una rutina de entrenamiento físico, para que sea efectiva y aporte un

estímulo a tu cuerpo, debe durar máximo 2 años y mínimo 3 meses.
Si no sigues una rutina durante ese tiempo, y estás cambiando cada

semana, o cada mes, nunca vas a ver el mejor resultado.
Ahora, ¿como Alan pudo entrenar de 2017 a 2019 con la misma rutina
todas las semanas y nunca se aburrió?
CUANDO HACES UNA RUTINA CON PROGRESIÓN, JAMAS TE VAS A

ABURRIR
¿Y cómo funciona la progresión?, muy sencillo: cada semana, debes

aumentar la INTENSIDAD de cada ejercicio.
El cuerpo es una máquina que se adapta, puedes hoy darle un estímulo

de 10kg a tu cuerpo, y hoy será exigente, pero dos semanas levantando
10kg, y ya no será exigente.
O puedes hacer hoy 10 flexiones y ser muy exigente, en dos semanas 10
flexiones será pan comido. El cuerpo se adaptó. y cuando se adapta “No
crece, ni quema grasa”.
Al aumentar la intensidad, el estímulo en tu cuerpo será cada vez mayor,

y por ende estas en constante progreso.
¿Y cómo AUMENTAMOS la intensidad?
De 3 maneras, AUMENTANDO EL PESO, LAS REPETICIONES, y

DISMINUYENDO EL TIEMPO DE DESCANSO ENTRE SERIES.
Juega con esas tres y lleva un control semana tras semana, rompe tus
récord semanales.
Si empiezas con 10 reps, la próxima semana busca hacer 12, y la

siguiente 14, así aumentando.
Cuando ya estés en repeticiones muy altas, empieza a aumentar la

dificultad aumentando peso a los ejercicios, luego disminuyendo el
tiempo de descanso.
Si saltas 1 minuto de cuerda, la próxima haz 1:30, y así sucesivamente.

Vuélvete un/a experto/a aumentando intensidad
Cada día haz que sea más intenso que el anterior, si no sientes eso no
estarás progresando. Busca que cada día sea más intenso.
CAPÍTULO 3. CON QUÉ PESO COMENZAR?
Cuando ya estés listo para empezar un plan de entrenamiento, lo que
debes hacer es conocer tu punto de partida. Con respecto a los pesos,
debes conocer cuánto peso dominas al inicio, para así ir aumentando y
haciendo progresos.
Debes hacer cada ejercicio y MEDIR. Elegir un peso en el cual hagas con
el máximo esfuerzo, la cantidad de repeticiones que te tocan. Te pongo
un ejemplo:
Te toca hacer sentadillas o press de banca, y te pone el ejercicio 4 series

de 12 REPETICIONES
Eliges 10kg de cada lado, y haces el ejercicio y notas que haces 12 con
bastante facilidad, entonces le subes a 15 kg de cada lado, y notas que
haces 12 con dificultad pero aun podrias hacer unas cuentas más,
entonces subes a 20 kg en cada lado, y ahora si haces 11, y las 12 la
sacas con tu último aliento. Ni loco podrias hacer una más.
BINGO, encontraste tu peso inicial.
Partes de 20kg, y cada semana irás subiendo de 2.5 a 5 kg a este

ejercicio para ir haciendo PROGRESIÓN.
Así con todos los ejercicios.
Este capítulo es oro puro, no lo desaproveches. Solo el 5% de las

personas que gustan del fitness saben esto, ponlo en acción.
CAPITULO 4. MALA TÉCNICA, MUCHOS PROBLEMAS
LLegamos al capitulo donde te voy a ser muy sincero. Si tu no aprendes
las técnicas de los ejercicios correctamente puedes tener muchos
problemas.
Hacer una mala técnica puede llevarte a lesiones y no te va a dejar

progresar en tu entrenamiento.
En la imagen del ejercicio se ve como realizarlo, pero aun asi lo que vas
hacer es ver cada ejercicio, y buscaras la técnica de todos en youtube, y
vas a aprenderla. Con esto es suficiente.
No es complicado, y es algo que se aprende una vez en la vida.
CAPITULO 5. RECOMENDACIONES DEL COACH
Ahora estás más que listo para comenzar, ser principiante tiene muchas
ventajas. Muchas veces me gustaría volver a ser principiante, esa
sensación de que todo es nuevo, de que estás aprendiendo. Es increíble.
Cuando eres principiante y haces las cosas bien, el progreso es rápido, y

si eres disciplinado disfrutaras mucho de los resultados.
Este estilo de vida te puede dar muchas cosas. Muchos ven este estilo de
vida como algo que les quita cosas de la vida. Piensan que si toman la
decisión de seguir un estilo de vida fitness les va a “quitar” las fiestas,
las comidas deliciosas, los momentos de flojera y entretenimiento. Y NO
ES ASÍ.
Te lo puedo decir yo que llevo años con este estilo de vida, y llega un
momento donde prefieres descansar en casa que salir a una fiesta a
cansarte, dañar tu organismo bebiendo alcohol y tirar tu dinero.
Llega un momento donde eres consciente que comiendo saludable no

solo vas a sentirte con más energía, sino que tu piel se verá mejor, tu
cabello, tu cuerpo en general.
Te vuelves una persona con mejor actitud, con mayor confianza en ti

mismo. Más motivado, más positivo. Por que tienes una meta y has
desarrollado l disciplina,
Y mira tú, esto te servirá no solo para el fitness sino para todas las demás
cosas que hagas, en tu trabajo, en tus negocios, en tus proyectos, con tus
amistades y familia.
El 95% de las cosas que he logrado ha sido gracias a la disciplina y
motivación que aprendí en el fitness, y estoy seguro que si te das la
oportunidad a ti también te va a pasar.
El fitness te puede abrir la puerta a nuevas amistades y conocer nuevas

personas (que por lo general son personas positivas, proactivas y
amables) e incluso encuentres a tu media naranja si estás soltero/a.
Ser saludable no es una opción, cuida tu vida, y deja un impacto positivo

en las personas que te rodean. Al principio pensaran que estás loco/a (o
que incluso eres ridículo/a) por quererte cuidar.
Si te mantienes firme y no haces caso a estos comentarios, es cuestión de

tiempo que ellos te pidan consejos a ti, y te preguntaran cómo lo hiciste.
Estoy seguro de que te irá muy bien, se paciente constante y haz que el
ejercicio sea tu escape, no tu cárcel.
Gracias por aquirir tu Guia de Fit-Principiante crack! Estoy seguro que
ahora tendras claro muchas cosas.
Aun asi, espero que muy pronto puedas obtener tu Plan Personalizado
de 12 Semanas donde vas a recibir una valoracion previa de tu caso, y
obtendras tu plan de comidas personalizado y tu rutina de ejercicios.
Para que asi esta informacion podras aplicarla al 100% y donde tu

transformacion estara mas que garantizada si pones de tu parte.
¡Te espero en el TEAM!
WWW.ALANNEIRATRAINER.COM

La Guia Del Fit-PRINCIPIANTE ANT 21 DIAS CHALLENGE

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www.alanneiratrainer.

Me pude dar cuenta de que la mayoría de personas (me incluyo) cuando

Entonces decidí hacer la primera guía para principiantes en fitness. Para

“Porque si, al cambiar tu SALUD, TUS HÁBITOS, cambia TU VIDA”.

DEJANDO LAS COSAS CLARAS

CAP3 COMIDA REAL -> SABER SUS MACROS

CAP 4 LEER ETIQUETAS

CAP 5 CÓMO SEGUIR EL PLAN DE COMIDAS (PLAN 12 SEMANAS)

1. ¿DEBO COMER SIEMPRE LO MISMO? NO TE ABURRAS

4. CÓMO COCINAR CORRECTAMENTE

5. CÓMO COMBATIR LA ANSIEDAD POR COMER

8. HORARIOS PARA COMER

10. LISTA DE ALIMENTOS SEGÚN SU ORIGEN

CAP 2. CÓMO PROGRESAR

CAP3 CON QUE PESO COMENZAR

CAP4. MALA TÉCNICA, MUCHOS PROBLEMAS

CAP 5. RECOMENDACIONES DEL COACH

Este es un mensaje especial para agradecer a las personas que han

En primer lugar a Dios por haberme dado la oportunidad de impactar la

A mis mejores amigos Lizzette y William, llegaron en el momento

A mi esposa y compañera de vida, Jossy, sin ti pocas cosas en mi vida

A mi hermano que a pesar de la distancia todos los días vive en mis

Y a mi Madre, por su amor incondicional, y por haberme enseñado

Se piensa que la persona fitness, es aquella con músculos exuberantes,

FITNESS = SALUD, BIENESTAR, BUENA APARIENCIA

¿Entonces significa que es “complicado” lograr unos buenos

FITNESS ≠ PONER EN RIESGO LA SALUD

Entonces, tengo que decirte que conseguirlo de forma natural y saludable,

¿Qué se necesita? Lo único que necesitas acoplar ciertos hábitos, y

FITNESS = ESTILO DE VIDA

Tengo alumnos que continúan entrenando y continúan mejorando sus

Como siempre lo digo, mi fin no es que me contrates cada 3 meses, mi fin

Ahora sí, ya que estas listo mi crack independiente! comencemos!

Si quieres lograr el cuerpo de tus sueños, desde hoy debes darle la

Un nutriente material que necesitan las células de un organismo para

Antes de realizar cualquier ejercicio físico, cualquier trabajo, tu cuerpo, tus

Como cualquier máquina común que exista. Nuestro cuerpo es una

Si no le damos el combustible adecuado uno de nuestros motores puede

Entonces, ¿Cuáles son los nutrientes (combustibles) que existen?

Los conoceremos como MACRO Y MICRO - NUTRIENTES.

Los macronutrientes son 4: PROTEÍNAS, CARBOHIDRATOS, GRASAS,

Al final de este libro, encontrarás la mejor lista de alimentos clasificada

Nuestros músculos se componen principalmente de dos proteínas,

Al hacer ejercicios de musculación (pesas, propio peso, etc) ¿qué es lo

Estas mismas “micro-lesiones” son las responsables del dolor que

Cuando ocurren estas microlesiones, las proteínas son aquellas que

Las mejores fuentes de proteínas aparte de las vegetales, son las

Los huevos son una fuente espectacular de proteínas, en este libro

La proteína en polvo también es una fuente muy buena de proteínas, pero

Los carbohidratos juegan un papel fundamental en tu alimentación, y es

Fijate que es nuestro combustible principal, nos proporciona energía,y

Muchos pseudo entrenadores te obligan a dejar los carbohidratos, el

Lo que sí debemos saber es que existen dos tipos de carbohidratos, y

Hay que intentar comer lo menos posible golosinas, snacks y gaseosas.

Esta va a ser nuestra fuente predilecta de carbohidratos, de acuerdo? Este

Saludables o insaturadas: son las que vamos a obtener de ciertos

Luego tenemos las no saludables o saturadas que son las que

LA FIBRA ES VITAL. Muchos nos olvidamos de la fibra, quizás lo habrás

Aunque ninguno de los tipos nutre el cuerpo, es vital para la salud de

Por ejemplo, la fibra soluble se une a las grasas en el intestino y las

También ayuda a regular el uso de azúcares del cuerpo, ayudando a

Entonces, ¡A COMER FIBRA!