¿Qué es el estrés?

En términos técnicos se define como, la reacción fisiológica del organismo en el que

entran en juego diversos mecanismos de defensa para afrontar una situación que se
percibe como amenazante o de demanda incrementada. El estrés es una respuesta
natural y necesaria para la supervivencia.

Diferencias entre estrés y ansiedad

Como hemos visto, la causa del estrés es la presencia real de un factor estresante.
En cambio, en la ansiedad, esa respuesta del organismo continúa presente cuando ya
ha desaparecido tal estímulo estresante, es una respuesta emocional de aprehensión,
inquietud, desasosiego que se produce en ocasiones en ausencia de un estímulo claro.

Respuesta fisiológica del estrés

Ante una situación de estrés, el organismo tiene una serie de reacciones fisiológicas que
suponen la activación del eje hipofisosuprarrenal y del sistema nervioso vegetativo.

Ambos sistemas producen la liberación de hormonas, sustancias elaboradas en las

glándulas que, transportadas a través de la sangre, excitan, inhiben o regulan la
actividad de los órganos.
Estas hormonas son las encargadas de poner el cuerpo en estado de alerta
preparándolo para luchar o huir. Son las que permiten enlazar el fenómeno del estrés
con los fenómenos psicofisiológicos de la emoción.

¿Qué es cortisol?
Es cortisol facilita la excreción de agua y el mantenimiento de la presión arterial; afecta a
los procesos infecciosos y produce una degradación de las proteínas intracelulares.
Tiene, asimismo, una acción hiperglucemiante (aumenta la concentración de glucosa en
sangre) y se produce un aumento de calcio y de fosfatos liberados por los riñones, y de
lípidos.
Es decir, su función es, el de mantener constante el nivel de glucosa sanguínea para
nutrir los músculos, el corazón, cerebro para ponernos en marcha.

Con el estrés crónico, este biorritmo se altera, de forma que a lo largo del día se
mantienen valores altos de secreción de cortisol, y esta situación es el origen de un
importante desequilibrio de todos los sistemas en los que está involucrado.

Consecuencias de tener el cortisol alto

Cuando se encuentra en exceso por un período prolongado puede causar
consecuencias negativas para la salud como:

1
 1. Aumento de peso, de la circunferencia abdominal e inflamación,
por la retención de líquidos y redistribución de la grasa corporal.
2.
• Diabetes y elevación de los niveles de azúcar en la
sangre, por estimular la acción del hígado para producir glucosa.
3.
• Osteoporosis, por disminuir la absorción de calcio por el cuerpo
y la reducción de colágeno. 
4.
• Aumento de ansiedad, irritabilidad, cambios de humor,
depresión, por causar la liberación de adrenalina y su
acción directa en el cerebro.
5.
• Colesterol alto, por aumentar la producción de grasa por el
hígado y la liberación en la circulación.
6.
• Reducción de músculos y debilidad, porque disminuye la
producción de proteínas y degrada las proteínas en los tejidos.
7.
• Presión alta, por causar la retención de sodio y líquidos, y por
aumentar la liberación de adrenalina en la circulación.
8.
• Reducción de las defensas del organismo, por la inhibición de la
inflamación y de la inmunidad.
9.
• Aumento de los niveles de hormonas masculinas en el
cuerpo, y que en la mujer puede causar la aparición de vellos,
engrosar la voz y ocasionar caída de cabello. (testosterona)
10.
• Alteraciones del ciclo menstrual y dificultad para quedar
embarazada, por desequilibrar las hormonas femeninas.
(estrógeno)
11.
• Fragilidad en la piel, aumentando heridas, manchas en la piel,
estrías y arrugas, por disminuir el colágeno y reducir el efecto de
cicatrización del organismo.

¿Qué podemos hacer para bajar nuestros niveles

de cortisol?
Para ayudar a nuestro cuerpo a recuperar el equilibro hormonal de manera natural, os
proponemos una serie de pautas que podéis seguir para disminuir los efectos de los
altos niveles de cortisol en nuestro organismo.

1) Tipos de Relajación:

 Relajación muscular progresiva

2
  Relajación autógena
 Mindfulness puede definirse sencillamente como:

La capacidad de prestar atención de manera consciente a la experiencia del momento presente

con interés, curiosidad y aceptación.

Mindfulness (o Atención Plena) permite reconocer lo que está sucediendo mientras está

sucediendo, aceptando activamente el fluir de la experiencia tal cual se está dando. Así es
que, aunque experimentemos algo desagradable (por cierto, algo inevitable en la medida en que
estemos vivos), podremos ahorrarnos el sufrimiento añadido de tener que lograr que aquello
desagradable desaparezca. Quedarse solo con lo que experimentamos sin agregar nada más es
lo que la práctica de mindfulness permite.

Este tipo de atención nos permite aprender a relacionarnos de forma directa con aquello que
está ocurriendo en nuestra vida, aquí y ahora, en el momento presente. Es una forma de
tomar conciencia de nuestra realidad, dándonos la oportunidad de trabajar conscientemente con
nuestro estrés, dolor, enfermedad, pérdida o con los desafíos de nuestra vida. En
contraposición, una vida en la que no ponemos atención, en la que nos encontramos más
preocupados por lo que ocurrió o por lo que aún no ha ocurrido, nos conduce al descuido, el olvido
y al aislamiento, reaccionando de manera automática y desadaptativa.
La atención plena nos ayuda a recuperar nuestro equilibrio interno, atendiendo de forma
integral a los aspectos de la persona; cuerpo, mente y espíritu. Practicando la atención plena
desarrollamos una mayor capacidad de discernimiento y de compasión. La práctica de esta
atención abre la puerta hacia nuevas posibilidades, nos trae al aquí y al ahora, nos invita a vivir
una vida de manera plena y en el presente.

 Meditación
 Respiración con el diafragma o abdominal

2) Incorporemos en nuestro día a día unos buenos hábitos del sueño

Tener los horarios del sueño alternados, irregulares es perjudicial tanto para nuestra
salud física como mental, además de que es un factor que incrementa los niveles de
cortisol. Tener una buena higiene del sueño consiste entre otras cosas en dormir unas
ocho horas cada día (menos en las personas de la tercera edad, que duermen menos) y,
preferiblemente, acostarse entre las diez y las doce de la noche, ayuda en estabilizar los
niveles de cortisol.

3) El ejercicio físico

Llevar a cabo un ejercicio de forma regular hace que nuestro cerebro libere dopamina y
serotonina, que son dos sustancias químicas que reducen el estrés. No hace falta hacer
horas de deporte intenso, con caminar media hora cada día ya podemos notar la
diferencia.

4) Seguir hábitos de vida saludables

Una alimentación saludable no solo repercute en nuestro físico. Tiene beneficios para

nuestra mente y mejora nuestro estado de ánimo. Por este motivo la cafeína no es
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recomendable al igual que el exceso de alcohol. Cuando estamos agotados podemos
pensar que tomar un café tras otro nos ayuda, pero es, más bien al contrario, nos pone
nerviosos y afecta a la calidad del sueño.

5) Bucle de pensamientos negativos y distorsiones cognitivas

Pensamientos carácter obsesivo, alarmante y catastrofista. Hay que hacerse

consciente de ellos, de su irracionalidad y de su falta de veracidad. Identificando los
pensamientos y sus distorsiones cognitivas, el psicólogo te guiará mediante la
reestructuración cognitiva y el DIALOGO SOCRÁTICO (auto preguntarse: ¿de qué otras
maneras alternativas se pueden mirar esto? ¿Qué contraargumentos a los míos hay? ...)
a cuestionarte esos pensamientos y poder instaurar poco a poco aquellos que se ajusten
más a la realidad.

6) Estilo de vida, trabajo excesivo, adaptación a las normas sociales o del

trabajo

Son cosas imprescindibles de controlar, de conocer que están presentes. La gran

mayoría de las veces será necesario seguir a un ritmo rápido, continuar trabajando
mucho, seguir reprimido por las normas que nos imponen socialmente o en el trabajo.
¿Cómo cambiar esto? La respuesta, quizá sea, sabiendo adaptarse a las situaciones,
haciendo las tareas que tenemos que hacer lo mejor que se pueda, es decir, huyendo de
la mediocridad y activando válvulas de escape. Pero es necesario reducir la actividad
(llevar todo a ritmo lento) y poner en marcha el autocuidado.

7) Modificar esquemas cognitivos

Del tipo necesidad de control, necesidad de aprobación, perfeccionismo… Aquellos

esquemas cognitivos (ideas irracionales de Ellis*) que EN ALGÚN MOMENTO NOS
SIRVIERON PARA ALGO PERO QUE AHORA NO NOS ESTÁN BENEFICIANDO, y no
se trata de eliminarlos, se trata de flexibilizar. Ver en qué situaciones nos viene bien y en
cuales no tanto.

8) Resolución de problemas

Solución posible a los problemas en 5 pasos :

1. análisis de la causa,
2. análisis del efecto,
3. buscar diversas soluciones,
4. estudiar el efecto que produciría una solución,
5. analizar resultados.

9) Relacionarnos con los demás

¿Por qué las relaciones con los demás pueden bajar el cortisol? Porque las relaciones
sociales, la amabilidad y el afecto aumentan la liberación de oxitocina y esta
hormona disminuye el nivel de cortisol. Es sí, tener en cuenta que deben ser relaciones
sanas, basadas en el afecto, el cariño y el asertividad.

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Colorear y Leer (Relajacion)

Caminar al sol 30 minutos diarios ( Ejercicio y vitamina D)

Colageno

Magnesio (proteinas, minerales perdidos)

Proteinas

Calcio

Beber mucha agua

Dejar café y Azúcar