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para la construcción de tejido magro como los músculos y los huesos (y los vasos
sanguíneos y los nervios para servir a esos tejidos) en lugar de utilizarlos sólo para
construir la grasa. Cuando su metabolismo es más saludable, usted será capaz de hacer
más de esto también. Así que quiero que cambies el concepto de tener un metabolismo
"rápido" o "lento" por tener un metabolismo eficiente o ineficiente. Si tienes un
metabolismo ineficiente, sufrirás de baja energía y tu energía será aún peor si pasas
demasiado tiempo entre comidas. Si tienes un metabolismo eficiente, tendrás mucha
energía todo el tiempo.
Quizás el beneficio más profundo de un metabolismo eficiente es un gran impulso
mental.
Lo que ocurre dentro de la cabeza de alguien con un metabolismo muy eficiente es
muy diferente de lo que ocurre en la mente de una persona media que necesita perder
peso. Su concentración no se ve perturbada por pensamientos intrusivos sobre la
comida. Cuando se toman un descanso en el trabajo, no necesitan picar algo para
recuperar la energía. De hecho, puede que incluso se salte el almuerzo, ganando al
menos media hora para hacer más cosas. Al llegar a casa después del trabajo, no están
tan desesperadamente hambrientos o cansados como para tener que comer lo que sea
más rápido de hacer y más fácil de limpiar. Debido a que sus funciones cerebrales están
optimizadas, poseen las habilidades de funcionamiento ejecutivo que, hace años,
ayudaron a convertir la planificación de comidas saludables en un hábito sin esfuerzo
que -al igual que con los hábitos poco saludables- puede que ni siquiera sean conscientes
de haber desarrollado.
Mi objetivo es ayudarte a ser más así. Porque una vez que consigas que tu
metabolismo vuelva a funcionar correctamente, podrás hacerlo. Pero ahora mismo, tu
metabolismo no es tan eficiente como necesita ser para que te veas y sientas lo mejor
posible.

ES EL MOMENTO DE CONOCER TU METABOLISMO

Ya he mencionado que el marcador clave de un metabolismo saludable es la medida de

su capacidad para convertir la grasa corporal en energía. Y para que lo haga, cuatro
sistemas corporales deben coordinar la generación de energía celular, el
almacenamiento, la liberación y el impulso de comer. Estos cuatro sistemas son:

LOS CUATRO SISTEMAS PARA QUEMAR GRASA

1. Sus generadores de energía celular, llamados mitocondrias

2. Hormonas que regulan el almacenamiento y la liberación de energía
3. Su grasa corporal
4. El centro de control del apetito de tu cerebro

En la última parte del libro, introduje la idea de que el consumo excesivo de aceite
vegetal es la causa fundamental de todo el espectro de la diabetes. La descomposición
progresiva de sus sistemas de quema de grasa le empuja cada vez más hacia el espectro
de la diabetes, ya que tanto el aceite vegetal como el consumo excesivo de azúcar y
carbohidratos se alían contra su metabolismo para demolerlo.
Empezaremos por el sistema de quema de grasa que se rompe primero, y
avanzaremos hacia los sistemas afectados después.

Sistema Fatburn 1
Sus mitocondrias son el más simple de los cuatro sistemas de quema de grasa del

1
cuerpo, y el lugar donde comienza su descomposición metabólica. La disfunción
mitocondrial es el evento metabólico que lo pone en el espectro de la diabetes al causar
una preferencia celular por el azúcar. Aprenderemos qué causa la disfunción
mitocondrial en el capítulo 5 y cómo la preferencia celular por el azúcar puede afectar a
cómo te sientes.

Sistema Fatburn 2
La necesidad de más azúcar altera las hormonas que regulan el azúcar en la sangre,
el Sistema de Quemagrasas 2. Cuando estas hormonas dejan de funcionar de forma
óptima, se ha desarrollado una resistencia a la insulina, que, como hemos aprendido, es
la segunda etapa del espectro de la diabetes. Aprenderemos más sobre las
complicaciones de la resistencia a la insulina en el capítulo 6.

Sistema Fatburn 3
La resistencia a la insulina perturba su grasa corporal, Sistema de Quemado de
Grasa 3. Cuando su grasa corporal no funciona de forma óptima, ha pasado a la tercera
etapa del espectro de la diabetes, la alteración metabólica llamada prediabetes.
Aprenderemos más sobre la disfunción de la grasa corporal en el capítulo 7.

Sistema Fatburn 4
La resistencia a la insulina también provoca alteraciones en el sistema de control del
apetito del cerebro. En otras palabras, una vez que las hormonas empiezan a funcionar
mal (y se ha llegado a la fase de prediabetes), no sólo el cuerpo no almacena grasa, sino
que también se experimentan problemas con la regulación del apetito. Aprenderemos
más sobre el sistema de control del apetito en el capítulo 8.

*A★
Me doy cuenta de que estos cuatro sistemas de quema de grasa no aparecen en los libros
de texto junto con los sistemas digestivo, nervioso, esquelético y otros sistemas
corporales bien descritos. Pero eso no significa que no sean reales. La ciencia a la que se
expondrá aquí es más completa y precisa que la de muchos libros de texto de medicina.
La falta de esta información sobre la quema de grasa en los libros de texto revela lo poco
que nuestros institutos de enseñanza superior han hecho para armar a los profesionales
de la salud con la información que necesitamos para ayudar a nuestros pacientes a
quemar grasa corporal. Esto nos deja mal preparados para ayudar a la gente a
recuperarse de la enfermedad crónica más común que vemos, la obesidad.

CUANDO SE TRATA DE PERDER PESO, LO PERMANENTE VENCE A LO RÁPIDO

La pérdida de peso no mejora necesariamente su metabolismo. Al permitirle centrarse en el

peso casi exclusivamente como marcador de la salud metabólica, pasando por alto el papel
central de la producción de energía en la generación de la salud, el liderazgo médico le ha
fallado. Al sugerir que la pérdida de peso rápida es la clave para una pérdida de peso
duradera, estamos contribuyendo al problema.
Si ayer se sometiera a una prótesis de rodilla y le dijera al cirujano: "Quiero curarme
rápidamente. De hecho, para acelerar mi recuperación estoy dispuesto a esforzarme y correr
una maratón completa la semana que viene", cualquier ortopedista en su sano juicio
intentaría detenerte. Te explicaría que correr una maratón dañaría sin duda tu nueva
articulación y posiblemente estropearía tu rodilla de por vida. Probablemente intentaría
animarte a seguir un programa de rehabilitación bajo supervisión médica, diciendo algo así
como: "Puede que algún día corras una maratón. Pero ahora no estás preparado para ello.
Utiliza esa disciplina para ir a fisioterapia, donde un profesional capacitado te ayudará a
esforzarte de la manera correcta en el momento adecuado y en la cantidad correcta. Hay una
ciencia en esto. Y si sigues mis instrucciones y las del terapeuta, y utilizas tu fuerza de

2
 voluntad para rehabilitar tu rodilla de la forma en que nuestra ciencia nos dice que es más
eficaz, es muy posible que consigas correr tu maratón. Pero hará falta paciencia y tiempo".

Apuesto a que sabes por dónde voy. Sería muy mala medicina que un cirujano te dijera
que corras una maratón para que tu rodilla se cure más rápido, pero eso es esencialmente lo
que hacemos con las personas que necesitan perder peso cuando decimos que la pérdida de
peso rápida es mejor que la lenta porque te mantiene motivado. Una articulación necesita
tiempo para recuperarse. Lo mismo ocurre con tu metabolismo.

CAJA DE LA CIENCIA: EL EJERCICIO NO ACELERA EL METABOLISMO

El ejercicio regular reducirá el pulso y la presión arterial, con lo que se reducirán las
necesidades de energía y la quema de calorías.
La cantidad de calorías que quemas está relacionada con la cantidad de energía que
necesitan tus células. La necesidad de energía de las células, a su vez, está directamente
relacionada con la cantidad de actividad que se desarrolla en el interior de cada una de
ellas. Por lo tanto, la cantidad de calorías que se queman está directamente relacionada con
la actividad celular. Este es un concepto muy importante porque ayuda a corregir el mito de
que el ejercicio ayuda a perder peso más rápido al "acelerar" el metabolismo.
Cuando se hace ejercicio, se queman más calorías que si no se hace. Pero cuando el
ejercicio cesa, en su mayor parte también lo hace el aumento de las necesidades calóricas.
Después de un entrenamiento, puede quemar de 5 a 10 calorías extra durante las siguientes
veinticuatro horas, pero sólo si el ejercicio fue lo suficientemente intenso como para
estimular el crecimiento muscular. Aparte de ese efecto, en el mejor de los casos
minúsculo, no hay ningún efecto persistente del ejercicio en la quema de calorías.

Sistema Fatburn 1
Las mitocondrias: Los generadores de energía de tus células

EN ESTE CAPÍTULO APRENDERÁS

• Cada célula genera su propio suministro de energía en las mitocondrias.

• Su capacidad para quemar grasa depende de su salud mitocondrial.
• Los aceites vegetales impiden que las mitocondrias generen energía con una
eficacia normal.

TE HAN ALIMENTADO CON UNA GRAN MENTIRA

En la facultad de medicina, aprendí algo llamado "entorno obesogénico", que se refiere

al conjunto de comodidades modernas que nos permiten estar sentados la mayor parte

3
del día. También aprendí que la solución al problema de la obesidad es levantarse y ser
activo, mucho más activo. Según el pensamiento convencional en torno al peso, para
mantener un peso saludable tenemos que dedicar una o dos horas a hacer ejercicio cada
día. Cuando ofrecía esta supuesta solución a mis pacientes, estoy seguro de que algunos
se resentían por ello. Muchos trabajaban más horas que yo y habrían tenido que dejar de
dormir para pasar tanto tiempo haciendo ejercicio. Otros que hicieron exactamente lo
que les aconsejé volvieron después de desarrollar lesiones por sobrecarga, habiendo
ganado aún más peso.
Está claro que hacer más ejercicio no era la solución ideal. Pero no había ninguna
que pareciera mejor.
Con el tiempo, me cansé de dar a los pacientes consejos que sabía que no iban a
funcionar, y empecé a desarrollar un programa más útil para mis pacientes que
necesitaban ayuda con su peso. Para ello, tuve que desaprender casi todo lo que había
aprendido sobre nutrición.
Más que nada, el desaprendizaje que tuve que hacer giró en torno a la enseñanza
estándar sobre las grasas, especialmente qué grasas son malas para nuestra salud y
cuáles son buenas. Lo que había aprendido, y lo que todos los profesionales de la salud
siguen aprendiendo, es que debemos evitar el consumo de grasas, especialmente de las
saturadas. Pero al hacer el trabajo para curarme, descubrí que esto era erróneo.
Horriblemente erróneo.
Este capítulo le mostrará lo que he aprendido sobre la grasa, y lo que creo que todos
los médicos deben saber para poder ayudar realmente a sus pacientes. La lección más
importante de este capítulo es que sus células producen energía de forma más eficiente
cuando queman ciertas grasas, incluyendo las mismas grasas que nos han dicho que
evitemos. La otra cara de ese mal consejo es igual de importante: los tipos de grasas que
nos dicen que son saludables pueden ser en realidad increíblemente perjudiciales para
las mitocondrias generadoras de energía de nuestro cuerpo.

Esos mitos sobre las grasas son la verdadera causa de nuestra epidemia de obesidad
y la verdadera causa de todas las enfermedades del espectro de la diabetes. He llegado a
entender que evitar los aceites vegetales es la acción más importante que puedes tomar
para mejorar tu salud. Para entender por qué, vamos a aprender cómo las diversas grasas
en nuestra dieta impactan las pequeñas máquinas dentro de nuestras células que crean
casi toda la energía de nuestro cuerpo. Empecemos por examinar de cerca el proceso
mitocondrial de conversión de los alimentos en energía.

LAS MITOCONDRIAS CONVIERTEN LOS ALIMENTOS EN ENERGÍA

Si ha tenido dificultades para perder peso, es probable que sus mitocondrias tengan
problemas. En conjunto, las mitocondrias de su cuerpo representan la base fundacional
de su metabolismo sobre la que descansan los otros tres sistemas más complejos de
quema de grasa. Por lo tanto, la disfunción mitocondrial es la causa principal de la
interrupción de la quema de grasa, que conduce a toda la serie de daños metabólicos que
puede estar experimentando ahora. Conseguir que sus mitocondrias vuelvan a funcionar
normalmente y que impulsen sus células a plena capacidad, no sólo es esencial para la
pérdida de peso; es esencial para la longevidad y la calidad de vida.
Llegados a este punto, es posible que se pregunte qué son exactamente las
mitocondrias.
Las mitocondrias son cámaras diminutas dentro de las células, que los libros de texto
suelen dibujar para que parezcan cunas de bebé. Sirven como generadores de energía en
miniatura dentro de cada célula del cuerpo, funcionando cada minuto de cada día,
generando la cantidad justa de energía para satisfacer las necesidades de las células. Al

4
igual que las casas necesitan energía para que funcionen la calefacción, la refrigeración,
la limpieza, la cocina y otros sistemas, las células necesitan energía para que funcionen
todas las demás maquinitas que hay en su interior y que fabrican proteínas, producen
ADN, aportan nutrientes, expulsan desechos, etc. Pero mientras que la mayoría de las
casas se alimentan de una red eléctrica externa, las mitocondrias son más bien
generadores de energía independientes, cada uno de los cuales proporciona energía a su
propia célula. Cuanto más activa es una célula, más energía generan las mitocondrias.
Cuando recibes la factura eléctrica de tu casa, la cantidad total de energía que has
consumido se mide en unidades llamadas vatios. Cuando hablamos de la energía que
alimenta nuestras células, la unidad que utilizamos más a menudo son las kilocalorías, o
simplemente las calorías. Las calorías y los vatios son unidades de energía diferentes, y
en realidad son intercambiables. Sentado aquí leyendo, estás quemando
aproximadamente 1 caloría por minuto, lo que en el transcurso de una hora equivale a
aproximadamente 1 vatio. Ya sea que esas calorías provengan de la grasa o del azúcar,
se están convirtiendo en energía dentro de su mitocondria. Todas las calorías que has
quemado en tu vida se han quemado dentro de tus mitocondrias.

★ **
¿Recuerdas que he dicho que un metabolismo sano no es más rápido que uno insano? Es
más eficiente, al igual que el motor de un coche nuevo es más eficiente que el de un
coche viejo. Las mitocondrias son el motor en esta analogía, así que son la parte de la
célula donde se producen las ineficiencias en la producción de energía. Si sus
mitocondrias funcionan de forma eficiente, sus células pueden obtener toda la energía
que necesitan todo el tiempo, dándoles la oportunidad de funcionar al máximo. Si las
mitocondrias no funcionan de forma eficiente, las células no pueden obtener toda la
energía que necesitan y no siempre pueden funcionar correctamente.
¿Qué hace que las mitocondrias sean menos eficientes de lo que deberían? Resulta
que, al igual que los motores mecánicos, nuestros motores biológicos están diseñados
para quemar un determinado tipo de combustible. Si se proporciona a las mitocondrias
el combustible para el que están diseñadas, funcionan con la máxima eficiencia. Si les
proporcionas el tipo de combustible equivocado, no lo hacen. Esta eficiencia, o la falta
de ella, es el determinante más importante de su salud general.

CAJA DE LA CIENCIA: TU CASA FUNCIONA CON ELECTRICIDAD. TUS CÉLULAS

FUNCIONAN CON ATP.

Necesitas aire porque necesitas oxígeno. El oxígeno permite a las mitocondrias aprovechar
la energía de los alimentos. El oxígeno es muy reactivo y debe ser transportado por el
torrente sanguíneo en moléculas especialmente diseñadas para mantenerlo bajo control. Las
moléculas que pueden transportar el oxígeno de forma segura a través de la sangre
contienen hierro, que se vuelve rojo cuando se oxida, razón por la que el hierro oxidado
tiene un color rojizo y por la que la sangre es roja.
Las mitocondrias utilizan el oxígeno para convertir el ADP en ATP (difosfato de
adenosina y trifosfato de adenosina, respectivamente). Se puede pensar en el ADP como
una batería que necesita recargarse, y en el ATP como la versión completamente cargada.
El ATP sale de las mitocondrias después de ser recargado y flota en el interior de la célula,
donde cualquiera de las máquinas celulares, llamadas enzimas, puede recogerlo y utilizarlo
para hacer su trabajo.

LAS MITOCONDRIAS SON FLEXIBLES EN CUANTO AL COMBUSTIBLE

Las máquinas pueden quedarse sin combustible y, cuando lo hacen, se apagan. Si se les

5
da más combustible, vuelven a ponerse en marcha. Sin embargo, a diferencia de las
máquinas, el cuerpo no puede permitirse el lujo de quedarse sin combustible.
Si todas nuestras células se quedaran sin combustible a la vez, moriríamos en unos
seis segundos. Ni siquiera las infusiones de combustible por vía intravenosa conseguirán
que nuestros motores vuelvan a funcionar después de haber estado demasiado tiempo sin
energía. Para que nuestras células, y nosotros mismos, tengamos la mejor oportunidad
de superar las épocas de escasez, nuestras células están equipadas para utilizar una
selección de combustibles mucho más amplia que la de cualquier máquina.
Las mitocondrias son increíblemente flexibles en cuanto al combustible. Pueden
generar energía a partir de los tres macronutrientes: azúcares, aminoácidos (los
componentes básicos de las proteínas) o ácidos grasos. Estas categorías constituyen la
gran mayoría de las moléculas de nuestra alimentación. En otras palabras, hay muy poco
en nuestros alimentos que no podamos utilizar para generar energía. Incluso las
moléculas que nuestro cuerpo no puede utilizar como bloques de construcción servirán
como combustible adecuado para que las mitocondrias generen energía.
Esta increíble flexibilidad del combustible es posible porque otros orgánulos del
interior de la célula trabajan en cooperación con las mitocondrias para descomponer
todo tipo de moléculas en unidades de dos carbonos, denominadas grupos acetilo. Estas
unidades de dos carbonos son el combustible básico que utilizan las mitocondrias para
producir energía. Las moléculas con más de dos carbonos, que son la mayoría de las
moléculas, se descomponen en dos y se reconfiguran si es necesario según las
especificaciones exactas de un grupo acetilo. Así, por ejemplo, para preparar una
molécula de glucosa de seis carbonos a partir de, por ejemplo, una rebanada de pan, un
grupo especializado de enzimas situado fuera de la mitocondria corta la molécula de seis
carbonos por la mitad para generar dos moléculas de tres carbonos en un proceso
llamado glucólisis (que significa división de la glucosa), y luego otro grupo de enzimas
dentro de la mitocondria corta un carbono más para hacer un grupo acetilo de dos
carbonos. Ese grupo acetilo de dos carbonos dentro de la mitocondria está ahora listo
para ser quemado y generar energía. Para preparar una molécula totalmente diferente,
por ejemplo, un ácido graso de ocho carbonos procedente del aceite MCT o de coco,
otro grupo de enzimas dentro de la mitocondria rompe dos unidades de carbono a través
de un proceso llamado beta-oxidación, formando cada vez un grupo acetilo de dos
carbonos idéntico a los grupos acetilo hechos a partir de la glucosa. Para preparar los
aminoácidos para la mitocondria, un gran número de enzimas trabajan de forma
concertada para trocear, doblar, retorcer, aplastar o alterar de cualquier otra forma el
compuesto para que acabe transformándose en un grupo acetilo. Estos grupos acetilo son
la única forma de combustible que nuestras mitocondrias pueden utilizar para generar
energía.
Una analogía sería que la mitocondria es como una estufa de pellets y los grupos
acetilos son como pellets. La madera, el periódico, las mazorcas de maíz -cualquier
biomasa comprimida- son una buena materia prima para un pellet. Del mismo modo, los
aminoácidos (de las proteínas), los azúcares y los ácidos grasos son una buena materia
prima para los grupos acetilo de dos carbonos. Hay muy pocos compuestos naturales
que las enzimas del cuerpo no puedan transformar en un grupo acetilo para utilizarlo
como energía. Para simplificar, utilizaré el término "combustible" para describir el
material de origen que la célula convierte en grupos acetilo.
Aunque las mitocondrias pueden utilizar una gran variedad de biomoléculas como
combustible, gracias a los experimentos que han demostrado el impacto de un
determinado combustible en la producción de energía, sabemos que algunos materiales
de origen funcionan mejor que otros.

LOS MEJORES Y PEORES COMBUSTIBLES PARA SUS MITOCONDRIAS

6
Las opciones de alimentación disponibles para sus mitocondrias están determinadas en
última instancia por su dieta. Si su dieta es rica en un buen combustible, sus
mitocondrias funcionarán bien y producirán mucha energía. Si su dieta es rica en el tipo
de combustible incorrecto, sus mitocondrias pueden tener dificultades para satisfacer las
demandas de energía de sus células. Cuando tus células no pueden funcionar al máximo,
tú tampoco.
Curiosamente, la investigación en este campo es muy limitada. He desenterrado lo
mejor de lo que hay para entender cuáles de los compuestos más comunes en los
alimentos que comemos parecen ser los mejores, y cuáles parecen ser los peores.
En esta parte del capítulo se compararán los combustibles más comunes: el azúcar,
las cetonas, los aminoácidos (los componentes básicos de las proteínas) y los ácidos
grasos.
Tenga en cuenta que sus células utilizan una mezcla de cualquier combustible
disponible. La proporción de combustibles disponibles en el torrente sanguíneo variará
en función de la dieta, la hora del día, el nivel de actividad, los efectos hormonales, etc.
Debido a esta variabilidad natural, incluso una persona con un metabolismo altamente
dependiente del azúcar generalmente tendrá algunas células quemando grasa algunas
veces. Los mejores quemagrasas tampoco queman siempre sólo grasa.
Empecemos nuestro enfrentamiento de los mejores combustibles echando un vistazo
al azúcar.

LOS PROS Y LOS CONTRAS DE ALIMENTAR LAS CÉLULAS CON AZÚCAR

Cuando su médico comprueba su nivel de azúcar en sangre, está comprobando la

glucosa, que es el azúcar más común en el torrente sanguíneo. El cuerpo puede convertir
la fructosa y muchos otros azúcares en glucosa.

Pros
• Una pequeña cantidad de glucosa está siempre presente en el torrente sanguíneo
y, por lo tanto, fácilmente disponible para servir de combustible.
• El ejercicio y el estrés pueden aumentar la cantidad de azúcar en el torrente
sanguíneo, gracias a las hormonas del estrés, el cortisol y la adrenalina.

Cons
• Todo el azúcar es pegajoso, y un exceso en los tejidos puede causar problemas.
• La cantidad de azúcar presente no puede aumentar mucho durante el ejercicio y
el estrés, generalmente no es suficiente para atender todas las necesidades del
cuerpo, lo que hace que sientas bajones de energía si no puedes quemar grasa
corporal.

• Consumir azúcar para volver a subir el azúcar en sangre puede cortar el

suministro de grasa de su cuerpo.
• La glucosa tiene seis carbonos, pero sólo cuatro pueden utilizarse para generar
energía. Los otros dos se liberan como gas de dióxido de carbono.
• El dióxido de carbono en grandes cantidades puede acidificar las mitocondrias.
• El ácido en las mitocondrias reduce algo llamado gradiente de protones, lo que
significa que las mitocondrias no pueden generar energía ATP con tanta eficacia.

LOS PROS Y LOS CONTRAS DE ALIMENTAR LAS CÉLULAS CON CETONAS

Como aprendimos por primera vez en el capítulo 3, las cetonas son pequeñas moléculas
que nuestro hígado fabrica a partir de ácidos grasos más largos porque son demasiado

7
grandes para atravesar la barrera hematoencefálica.

Pros
• Utilizando la misma cantidad de oxígeno, las células generan más energía ATP
cuando queman cetonas que cuando queman azúcar.
• Las células cerebrales que tienen acceso a las cetonas pueden tolerar niveles
muy bajos de azúcar en sangre, hasta una décima parte de los valores normales.
• Cuando las cetonas están disponibles, la célula puede acceder a más
combustible que cuando depende del azúcar. El transportador que lleva las cetonas
desde la sangre hasta el interior de la célula funciona de forma más eficiente que el
transportador de glucosa.
• Debido a que las cetonas se pueden producir a partir de la grasa corporal, usted
tiene la capacidad de producirlas durante un período prolongado.

Cons
• El cuerpo no almacena las cetonas y no están disponibles en los alimentos, por
lo que sólo se tiene acceso a ellas cuando el hígado las produce.
• Su hígado sólo produce una cantidad limitada de cetonas, y sólo bajo ciertas
condiciones que raramente ocurren cuando usted no está metabólicamente sano.
• Mientras que las personas sanas producen cetonas a partir de la grasa corporal,
cuando uno no es metabólicamente sano, el cuerpo también puede producir cetonas
a partir de las proteínas, lo que requiere descomponer el músculo.

CAJA DE INVESTIGACIÓN: EL AZÚCAR FRENTE A LAS CETONAS

Un corazón que quema cetonas funciona mejor que un corazón que quema azúcar. Este
importante descubrimiento fue realizado en la década de 1990 por investigadores de los
Institutos Nacionales de la Salud, que crearon un elegante experimento para ver qué ayuda
al corazón a latir con más fuerza. Conectaron corazones de rata aislados a pequeñas líneas
intravenosas que imitaban un suministro de sangre y pulmones artificiales. Sus
experimentos demostraron que las cetonas superaban con creces al azúcar, permitiendo al
músculo cardíaco bombear casi un 30% más de sangre en cada contracción. Especulan que
esta diferencia es lo suficientemente grande como para poder utilizar las cetonas para
salvar la vida de una persona mediante su infusión en el torrente sanguíneo durante un
evento cardíaco o un traumatismo.
Cuando hablé con el autor principal, el Dr. Yoshihiro Kashiwaya, sobre si creía que los
ácidos grasos tendrían los mismos beneficios sobre el azúcar que las cetonas, me dijo que
estaba casi seguro de que sí, sobre todo ciertos ácidos grasos. De hecho, la única razón por
la que se realizó la prueba utilizando cetonas en lugar de ácidos grasos fue que los ácidos
grasos no se suspenderían en su modelo sanguíneo.
Si tu corazón late con más fuerza con cetonas o (ciertas) grasas que con azúcar, esto
tiene profundas implicaciones para los atletas. No importa su deporte, ya sea correr o
CrossFit, baloncesto o fútbol, si su corazón es capaz de empujar más sangre a su tejido, que
va a equivaler a ser más fuerte y más rápido con una mayor resistencia. Cuando usted es un
buen quemador de grasa, su corazón tendrá más grasas y cetonas disponibles para él cuanto
más tiempo pase después de comer algo con azúcar (usted aprenderá más acerca de cómo
el consumo de azúcar cierra la disponibilidad de grasas y cetonas en capítulos posteriores).
Piense en esto por un segundo. Ahora considere que la mayoría de los entrenadores de
atletismo y nutricionistas deportivos le aconsejan comer o beber algo antes del ejercicio
para "alimentar" su rendimiento. Cuando comes o bebes algo con azúcar o proteína, la
producción de cetonas se apaga.
A la mayoría de los nutricionistas deportivos se les enseña que los atletas profesionales
deben "abastecerse" de azúcar antes, durante y después de los partidos para mantener sus
niveles de energía. Pero yo no estoy de acuerdo. En 2011-2016, tuve el privilegio de servir
como consultor de nutrición para los LA Lakers. No hace falta decir que mi programa fue

8
 visto inicialmente como muy controvertido. Una vez que los atletas que trabajaron más
cerca de mí comenzaron a quemar grasa y generar cetonas, sus mejoras energéticas
animaron a otros a subirse al carro. Las ventajas de rendimiento de la alimentación con
grasa corporal y cetonas fueron especialmente evidentes en el cuarto trimestre, cuando
todos los demás empezaban a quedarse atrás a pesar de sus infusiones de azúcar, y los
jugadores que quemaban grasa seguían con fuerza.

LOS PROS Y LOS CONTRAS DE ALIMENTAR LAS CÉLULAS CON PROTEÍNAS

Todo lo que ves cuando te miras en el espejo está hecho de proteínas. La piel, el pelo,
las uñas y gran parte del resto de las partes del cuerpo se fabrican a partir de una
veintena de aminoácidos diferentes que forman los bloques de construcción de las
proteínas. A diferencia de la grasa, que almacenamos en gran cantidad, e incluso a
diferencia del azúcar, que almacenamos en menor cantidad que la grasa, casi no tenemos
lugar para almacenar el exceso de proteínas. Por eso, cuando comemos más de lo que
necesitamos, el cuerpo tiene que quemarlo o convertir el exceso en grasa o azúcar para
almacenarlo.

Pros
• Algunas células del intestino delgado pueden necesitar aminoácidos como
combustible.
• Siempre hay abundancia de aminoácidos disponibles en el torrente sanguíneo,
en forma de la principal proteína de la sangre llamada albúmina. Sin embargo,
pocas células utilizan realmente la albúmina para obtener energía, a pesar de esta
abundancia.

Cons
• Al igual que ocurre con el azúcar y los ácidos grasos, los aminoácidos también
deben convertirse en acetato para ser utilizados como combustible.
• Convertir los aminoácidos en acetato es un proceso mucho más difícil porque
los aminoácidos contienen nitrógeno, que es altamente reactivo y debe ser
eliminado por el riñón y/o el hígado.
• Una persona que utiliza muchas proteínas como combustible expone estos
órganos a una gran cantidad de nitrógeno.
• Una complicación común del consumo de proteínas es la gota, una enfermedad
que se produce cuando se forman cristales de ácido úrico en las articulaciones y
provocan dolor e hinchazón. Los niveles altos de ácido úrico provocan la gota, y
cuando el cuerpo tiene que eliminar mucho nitrógeno, los niveles de ácido úrico
pueden aumentar.

MITOS SOBRE LAS PROTEÍNAS QUE OIRÁS EN EL GIMNASIO

Los siguientes mitos se utilizan para ayudar a vender bebidas energéticas y batidos de
proteínas.

Mito: Tienes que alimentar tus entrenamientos con azúcar o tu cuerpo empezará a
descomponer las proteínas.

Hecho: Consumir azúcar antes de un entrenamiento bloquea la quema de grasa.

Mito: Hay que introducir las proteínas en el cuerpo en los treinta minutos siguientes al
entrenamiento o los músculos empezarán a romperse.
Realidad: El ejercicio desencadena la señal para el crecimiento muscular, y usted tiene una

9
 ventana de veinticuatro a cuarenta y ocho horas para consumir proteínas antes de que la
señal se desvanezca. A no ser que seas un culturista musculoso, puedes consumir
fácilmente más de lo que necesitas, lo que obliga a tus células a convertir el exceso de
proteínas en grasa.

Mito: Comer un exceso de proteínas te hace construir más músculo.

Realidad: Un exceso de cualquier cosa es demasiado. Comer un exceso de proteínas te

hace engordar, al igual que el exceso de azúcar y grasa.

EL CAMBIO HISTÓRICO EN EL CONSUMO DE GRASAS

Aunque los alimentos que tenemos a nuestra disposición en el supermercado han cambiado
de muchas maneras en las últimas generaciones, uno de estos cambios ha tenido más
impacto en nuestra salud que todos los demás juntos, y aún así, casi nadie habla de ello.
Ese cambio es la eliminación de la grasa natural normalmente presente en los alimentos
normales -todo, desde las pechugas de pollo (sin piel) hasta el yogur con sabor (sin crema)-
y la adición de aceites vegetales a todos los alimentos procesados y preparados imaginables
-todo, desde los arándanos secos hasta el aderezo para ensaladas. Incluso las mezclas de
especias y los preparados para bebés. Los aceites vegetales componen ahora cerca del 80%
de las calorías diarias de grasa, si se come como el estadounidense medio.
Utilizando el miedo a las grasas saturadas, la Gran Alimentación ha sido capaz de
reducir drásticamente el valor nutricional de lo que compramos, al tiempo que ha
conseguido vender este robo al por mayor de nuestra nutrición como un progreso. Sin que
nadie vele por nuestra salud, nuestras políticas de subvenciones a la agricultura cambiaron
drásticamente la naturaleza de las grasas que acaban en nuestros alimentos. En la época en
que las granjas eran propiedad de las familias y todos los padres cocinaban su comida
desde cero, todos solíamos comer principalmente grasas naturales sin refinar procedentes
de una variedad de animales porque eso era lo que cultivaban los agricultores y lo que
todos los padres sabían cocinar. Así fue durante miles de años, prácticamente desde que se
inventó la agricultura en los albores de la historia.
Ahora, sin embargo, la agricultura ha cambiado radicalmente. Las granjas de hoy son en
su mayoría monocultivos, que cultivan una sola cosecha, y en lugar de obtener nuestras
grasas principalmente de los animales, las obtenemos principalmente de las plantas. Esto
no sería un problema de salud si el clima norteamericano fuera diferente y pudiéramos
cultivar suficientes aceitunas, aguacates y cocos, todas ellas excelentes fuentes de grasas
que nuestro cuerpo puede utilizar como energía. Desgraciadamente, no tenemos la tierra
necesaria para cultivar ese tipo de árboles amantes del clima cálido. Lo que sí podemos
cultivar en Norteamérica son plantas anuales resistentes como el maíz, la soja y la colza. El
problema de cultivar tanto estos productos es que ahora comemos más, exponiéndonos a
cantidades masivas de ácidos grasos poliinsaturados, que son muy diferentes de las grasas
de las aceitunas, los aguacates y los cocos.

GRASA: EL CONTROVERTIDO COMBUSTIBLE

Un debate adecuado sobre la alimentación con grasas depende totalmente de detalles

que pocos libros de texto de medicina entran en escena, y mucho menos los libros de
dietas para un público no especializado, razón por la cual ha habido tanta confusión en
torno a si la grasa es "buena" o "mala". Así que tenemos que hacer esta sección de pros
y contras un poco diferente a las otras tres. Voy a presentarles la historia de la
controversia, y luego profundizaré en la ciencia básica que ha faltado en el debate sobre
la dieta hasta ahora.

UNA GRAN SORPRESA

1
0
Si ha evitado la mantequilla y ha cocinado con aceite vegetal, de maíz, de semilla de
algodón, de soja, de girasol o de cártamo, quizá se haya sorprendido al saber que estos
aceites no son saludables. Si ha estado cocinando con canola, quizá le sorprenda saber
que la canola no es mejor que el resto. La canola a menudo se comercializa como el
aceite saludable, mejor que los otros aceites vegetales, debido a su contenido de omega-
3. Pero la verdad es que el omega-3 también es parte del problema. Más adelante, voy a
compartir con usted algunos de los mejores e indiscutibles datos científicos disponibles
en la actualidad sobre cómo los distintos tipos de ácidos grasos pueden afectar a nuestra
producción de energía y a nuestra salud, para que pueda apreciar que lo que estoy
diciendo no es algo que se me haya ocurrido a mí. Pero según mi experiencia, cuando
algo es cierto, no siempre necesitamos ser expertos científicos para entender el
concepto, incluso un concepto controvertido como éste. A veces sólo necesitamos
permiso para confiar en nuestro propio sentido común. Quiero apelar a tu voz interior,
aquella en la que confías para determinar lo que está bien y lo que está mal.
Echa un vistazo a los aceites de la comida basura. Se dará cuenta de que son los
mismos aceites vegetales que el departamento de nutrición de Harvard recomienda que
consumamos. Una bolsa de patatas fritas de maíz hechas con aceite de canola se
considera comida basura. Pero Harvard nos dice que sigamos usando aceite de canola
porque dicen que es saludable. ¿No es un poco extraño?
Una vez que empiece a mirar las etiquetas de los ingredientes, descubrirá que estos
aceites son tan comunes que en realidad son difíciles de evitar. El elevado consumo
actual de aceites vegetales hace que los ácidos grasos proinflamatorios alcancen una
concentración en ciertos tejidos que puede causar una inflamación importante.
Echemos un vistazo al historial. Hemos reducido nuestra ingesta de grasas animales
y comido más soja y canola tal y como recomienda el gobierno, ¿y cuál es el efecto
sobre nuestra salud? A pesar de seguir este consejo, hay más gente con sobrepeso que
nunca, y tenemos más diabetes, ataques al corazón, derrames cerebrales y cáncer que
nunca, sólo por nombrar algunas de las enfermedades más comunes que los médicos
como yo vemos y tratamos cada día.

POR QUÉ LAS NOTICIAS SOBRE LAS GRASAS CAMBIAN CONSTANTEMENTE:

RAZÓN #1

Con todos los avances tecnológicos de la medicina moderna, el campo de la nutrición

humana no ha avanzado casi nada hacia ningún tipo de claridad, y la pregunta de qué
alimentos son saludables arroja continuamente respuestas diferentes.
¿No es extraño que todavía no nos pongamos de acuerdo sobre si los huevos son el
alimento perfecto de la naturaleza para el desayuno o el ingrediente principal de los
ataques al corazón? ¿Y el bistec es realmente un ataque al corazón en un plato, o es una
gran manera de suministrar a su cuerpo proteínas y minerales vitales? ¿Son las alubias y
las legumbres poco saludables porque contienen lectinas, o lo son por su alto contenido
en fibra? ¿Y qué hay de la dieta carnívora? ¿Es la mejor para tu cuerpo, o necesitas
evitar por completo los productos animales y hacerte vegano?
¿Por qué un tema tan básico como la nutrición está tan atrasado?
El problema no es que la nutrición sea irremediablemente complicada. El problema
es que la ciencia está dirigida por grupos de intereses especiales, la política y el dinero.
Hace poco me invitaron a dar testimonio en Washington, DC, ante los doce responsables
políticos que redactan las Guías Alimentarias para los Estadounidenses, un documento
que establece los parámetros oficiales de lo que debe ser una dieta saludable. Las
directrices cambian cada pocos años, y antes de que se finalice la nueva edición, unos
ochenta miembros del público tienen la oportunidad de intentar influir en las normas.

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 La mayoría de los "miembros del público" a los que se les permitió hablar estaban
allí en nombre de un grupo de interés especial u otro. Escuché a un representante de la
industria de los aperitivos que pedía que la DGA incluyera una recomendación
específica sobre las "legumbres" -semillas comestibles de plantas de la familia de las
leguminosas que incluyen los guisantes verdes, los garbanzos, la soja, los cacahuetes y
las judías. Escuché a dos participantes que exigían que la DGA desaconsejara el
consumo de productos lácteos distintos de la leche humana y que no hacer este cambio
es "racismo" porque muchas personas de color son intolerantes a la lactosa
(curiosamente, parecían ignorar que la mayoría de las personas intolerantes a la lactosa
pueden comer y comen productos lácteos fermentados como el queso). Escuché a varias
personas patrocinadas por diversas organizaciones que defienden las dietas basadas en
plantas afirmar que las recomendaciones de comer cualquier tipo de carne -
especialmente carne roja o procesada- nos van a costar miles de millones de dólares para
atender a las víctimas del cáncer de colon. Durante casi cuatro horas, personas con
puntos de vista diametralmente opuestos ofrecieron sus tres minutos de testimonio.
En el pasado, los testimonios que influyeron en la opinión de los miembros del
comité de la DGA estaban respaldados por los grupos de intereses especiales mejor
financiados, y apostaría dinero a que la próxima edición de las Guías Alimentarias para
los estadounidenses seguirá el mismo patrón. La primera edición de las DGA introdujo
la idea de que las grasas saturadas y el colesterol obstruyen las arterias, y creo que ésta
también lo hará.
Por otro lado, sin duda también has visto muchas informaciones que dicen que los
alimentos ricos en grasas saturadas y colesterol son saludables y que los médicos y
dietistas que te aconsejan evitarlos están equivocados. El hecho de que la información
entre en conflicto y cambie puede hacerte pensar que nadie tiene la respuesta real. Pero
eso no es cierto. La idea de que las grasas saturadas son malas para nuestras arterias
nunca fue cierta y nunca lo será.
Me parece que hay dos grupos de científicos que tienden a oponerse. Un grupo está
en el negocio de las noticias falsas. El otro, un grupo mucho más pequeño, se dedica a la
ciencia.
Un grupo recibe dinero principalmente de la industria de la Gran Comida y ejerce
presión sobre los miembros del comité de la DGA. La gran industria alimentaria
depende de ingredientes refinados estables en el mercado, como la leche de arroz y de
soja, la proteína de suero en polvo, el azúcar y los aceites vegetales. Otro grupo recibe
dinero principalmente de fuentes imparciales y generalmente apoya el uso de alimentos
integrales hechos con ingredientes reales, como la leche de verdad, las proteínas
animales y vegetales integrales y las grasas naturales como la mantequilla y el aceite de
coco.
Los aceites vegetales son fundamentales para la rentabilidad de la Gran
Alimentación. Estos aceites son posiblemente la característica que define a los alimentos
procesados. A Big Food le encantan los aceites vegetales porque las grasas como la
mantequilla y la manteca de cerdo son demasiado caras y tienen que mantenerse frías,
por ley. Los aceites vegetales no. La industria de los alimentos procesados se
derrumbaría de la noche a la mañana si los aceites vegetales y el azúcar no estuvieran a
su disposición.

POR QUÉ LAS NOTICIAS SOBRE LAS GRASAS CAMBIAN CONSTANTEMENTE:

RAZÓN #2

La otra razón por la que las grasas pasan de ser amigas a enemigas con regularidad tiene
que ver con el hecho de que uno de los ácidos grasos de nuestra dieta, llamado grasa
saturada, puede producirse tanto en una fábrica como en la madre naturaleza. Las grasas

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saturadas que se producen de forma natural se encuentran en alimentos como el queso y
el aceite de coco. Son fuentes saludables de grasas saturadas. Las grasas saturadas no
naturales proceden de los aceites vegetales que han sido hidrogenados, formando tanto
grasas saturadas como grasas de forma anormal llamadas grasas trans. Los aceites
hidrogenados son fuentes poco saludables de grasas saturadas.
Por desgracia, cuando se leen noticias o artículos científicos sobre los efectos de las
grasas saturadas en la salud, los autores rara vez aclaran sobre qué tipo de grasas
saturadas informan, y la realidad es que suele ser una mezcla de ambos tipos. Resulta
que algunos estudios evalúan mayoritariamente el tipo natural y otros el no natural. Por
eso necesitamos esa inmersión más profunda para familiarizarnos un poco más con los
términos y las fuentes de los ácidos grasos.

CONOZCA SUS GRASAS

Otra razón por la que la discusión sobre la grasa buena y la grasa mala está tan llena de
argumentos sin resolver es que se trata realmente de una discusión sobre química. Y
muchos de los expertos que dirigen el debate público no están tan versados en la
química como deberían.
Ya ha oído hablar de términos químicos como "saturado" e "insaturado" cuando ha
escuchado discusiones sobre las grasas. A menudo se dice que la mantequilla es una
grasa saturada y que el aceite de oliva es una grasa monoinsaturada. Pero eso no es del
todo exacto. La grasa de nuestros alimentos contiene en realidad una mezcla de
diferentes tipos de ácidos grasos. La mantequilla contiene muchos ácidos grasos
saturados, pero también tiene muchos ácidos grasos insaturados. Esto puede parecer un
punto menor, pero si quiere evitar la confusión y conocer la realidad de las grasas, estas
distinciones son fundamentales.
Al hablar de los efectos de la grasa sobre la salud, no podemos utilizar simplemente
el término "grasa". No es lo suficientemente específico. Tenemos que especificar la
composición de ácidos grasos del alimento en cuestión. ¿Es alto en ácidos grasos
saturados, por ejemplo, o es alto en ácidos grasos poliinsaturados? Tampoco debemos
utilizar el término general "bueno" o "malo", porque el hecho de que un alimento con
una determinada mezcla de ácidos grasos sea "bueno" o "malo" para usted depende de
cómo utilice su cuerpo la grasa. Tenemos que especificar una función metabólica.
¿Utiliza las grasas como combustible? ¿Para construir un cerebro sano? ¿O para enviar
mensajes químicos? Los ácidos grasos que son adecuados para enviar mensajes
químicos no son adecuados para usarlos como combustible, y viceversa.
Para determinar qué grasas son las más adecuadas para alimentar las mitocondrias,
la cualidad esencial que hay que evaluar es la estabilidad molecular. Para ser un buen
combustible, un ácido graso necesita mucha estabilidad. En especial, debe ser capaz de
resistir la reacción con el oxígeno. El oxígeno es una molécula muy destructiva y puede
reaccionar de forma incontrolada, literalmente explosiva. Si un ácido graso es inestable,
los intentos de extraer energía suelen producir muy poca energía utilizable, y una
proporción mucho mayor de energía perjudicial, como veremos. Abastecerse de ácidos
grasos inestables puede dañar las mitocondrias, y abastecerse de grasas inestables de
forma regular puede dañar el resto de la célula. Por otro lado, si un ácido graso es
estable, entonces se resiste a reaccionar con el oxígeno. Cuando las mitocondrias reciben
ácidos grasos estables, reaccionan de una manera lenta y controlada que produce una
proporción mucho mayor de energía útil y mucho menos dañina.
A estos ácidos grasos estables y más energéticos los llamo "grasas de combustión
limpia".
Examinemos cada categoría de ácido graso de una en una, empezando por los más
estables.

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3
Grasas saturadas
El coco, la manteca de cerdo y la mantequilla son ejemplos de buenas fuentes de
grasas saturadas.
El término "saturado" se refiere al hecho de que no hay espacios vacíos en la
molécula donde otra molécula podría reaccionar. Las moléculas de ácidos grasos
saturados son como largas mesas de comedor con una persona amiga sentada en cada
silla. Con las moléculas de hidrógeno (personas amistosas) sentadas en cada una de las
sillas, no hay ningún asiento vacío, lo que ayuda a evitar que invitados no deseados,
como el oxígeno, se cuelen e interrumpan la feliz conversación de la cena de los ácidos
grasos saturados. Estar saturado de átomos de hidrógeno hace que las grasas saturadas
sean químicamente estables y capaces de resistir los ataques del oxígeno.

Las grasas saturadas no sólo son químicamente estables; también son físicamente
rígidas. La estabilidad física la hace muy útil como bloque de construcción para las
membranas celulares de nuestro cuerpo. Las grasas saturadas son estables gracias a que
están repletas de pequeños átomos de hidrógeno, o "saturadas" de ellos. Estos átomos de
hidrógeno se encuentran entre las moléculas de carbono más grandes y estabilizan la
larga cadena de átomos de carbono que, de otro modo, podría doblarse y oscilar un
poco. Piensa que los átomos de hidrógeno añaden estabilidad de la misma manera que el
mortero estabiliza una pila de ladrillos.
El contenido relativamente alto de grasas saturadas del aceite de coco, la
mantequilla y la manteca de cerdo no sólo permite a nuestras células generar una gran
cantidad de energía limpia, sino que también les confiere estabilidad térmica, lo que las
convierte en excelentes grasas para cocinar. (Estos alimentos no están refinados, lo que
les confiere un punto de humo bajo, por lo que hay que removerlos al cocinar para evitar
que se quemen).

LAS PLANTAS DE CLIMA CÁLIDO PRODUCEN UN COMBUSTIBLE LIMPIO. LAS PLANTAS DE

CLIMA FRÍO
NO LO HACEN
.

Las grasas de las plantas tradicionales de clima cálido, como el coco, el cacahuete y la
oliva, son buenas para nosotros porque son molecularmente estables. Esta estabilidad se
refleja en un punto de fusión más alto, lo que significa que se funden (pasan de sólido a
líquido) a temperaturas más altas. El aceite de coco es el ejemplo más extremo, ya que es
sólido a temperatura ambiente y no se funde mucho hasta que se eleva a la temperatura
corporal. Podemos obtener energía de estas grasas estables sin dañar nuestro cuerpo. (Los
ácidos grasos de la mantequilla son en su mayoría saturados y monoinsaturados, y la
mantequilla también se quema limpiamente dentro de las células de nuestro cuerpo).
Por otro lado, los ácidos grasos poliinsaturados de los cultivos de semillas oleaginosas
de clima frío, como la canola, el maíz y la soja, son malos para nosotros porque son
inestables. Esta inestabilidad se refleja en su punto de fusión más bajo, lo que significa que
se funden (pasan de sólido a líquido) a temperaturas más frías. Molecularmente, los
inestables aceites de semillas de clima frío se desintegran rápidamente cuando nuestras
mitocondrias los queman, lo que los convierte en un combustible muy malo para nuestras
células. Podemos obtener energía de ellos, pero sólo a riesgo de dañar nuestras células.
El bajo punto de fusión beneficia a las plantas de clima frío porque ayuda a que las
semillas germinen y cobren vida en un clima relativamente fresco. Pero el bajo punto de
fusión es un gran problema para nosotros cuando las comemos en las cantidades que lo
hacemos ahora, porque significa que nuestras mitocondrias son alimentadas a la fuerza con
un combustible inferior que cierra la producción de energía y obliga a nuestras células a
buscar azúcar para sobrevivir.

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 ¿LAS GRASAS SATURADAS OBSTRUYEN LAS ARTERIAS?

La etiqueta nutricional dice que hay que limitar las grasas saturadas a menos del 10 por
ciento del total de calorías diarias. Una ingesta tan extremadamente baja de grasas saturadas
no es una buena idea porque las grasas saturadas son un combustible maravilloso. Nuestro
cuerpo produce grasa saturada a partir de los carbohidratos, por lo que incluso si comemos
literalmente cero grasa saturada en la dieta, cuando comemos una buena cantidad de
carbohidratos, tendremos una buena cantidad de grasa saturada en nuestras arterias. Si la
grasa saturada fuera realmente tan mala para nosotros, las dietas altas en carbohidratos
serían tan mortales como las dietas altas en grasa saturada.
Afortunadamente, tanto si la grasa saturada en el torrente sanguíneo procede de un
alimento rico en carbohidratos, como una patata, como de un alimento rico en grasas
saturadas, como el coco, no pone en riesgo su salud.
La idea de que las grasas saturadas obstruyen las arterias procede de un científico
llamado Ancel Keys, que desconocía que las grasas viajan por el torrente sanguíneo en
partículas especiales llamadas lipoproteínas que impiden que todo tipo de grasas obstruyan
nuestras arterias. Cuando se señaló su error, en lugar de admitir que la idea era errónea,
Ancel Keys se obstinó en insistir en que las grasas saturadas eran perjudiciales por otras
razones, falsificando datos y ocultando pruebas de lo contrario.

Este pensamiento científico erróneo sobre la grasa sigue siendo la versión aceptada de
la realidad.

Grasa monoinsaturada
El aceite de oliva, el aceite de cacahuete y el aceite del fruto seco más venerado en la
actualidad, la almendra, son ejemplos de buenas fuentes de ácidos grasos
monoinsaturados.
La grasa monoinsaturada recibe su nombre del hecho de que hay un espacio
("mono") vacío en la molécula donde otra molécula podría reaccionar. En lugar de estar
saturada, le falta un conjunto de átomos de hidrógeno.
La falta de un conjunto de átomos de hidrógeno significa que hay un asiento vacío
en esa larga cena de ácidos grasos. Se podría preguntar si el oxígeno podría colarse en
ese asiento y causar un disturbio. Pero no tema. Resulta que el oxígeno es un piojo tan
grande que en realidad necesita dos asientos, y no se molestará en colarse en una fiesta
con un solo lugar libre.
Si alguna vez has intentado guardar el aceite de oliva en el frigorífico,
probablemente habrás notado que se enturbia. Esto se debe a que el punto de fusión del
aceite de oliva se sitúa en torno a la temperatura del frigorífico, por lo que cuando se
enfría empieza a solidificarse en pequeños trozos que le dan un aspecto turbio. La
mezcla de ácidos grasos del aceite de oliva lo hace más líquido que la mantequilla, pero
más sólido que los aceites vegetales como el de soja, que no se enturbian en la nevera.
Los ácidos grasos monoinsaturados son como el Ricitos de Oro de los ácidos grasos, ni
extremadamente líquidos ni extremadamente sólidos.
El contenido relativamente alto de grasa monoinsaturada del aceite de oliva, de
cacahuete y de almendra confiere a estos aceites una capacidad especial para generar
energía rápidamente, como se verá a continuación. También son relativamente estables
al calor, y pueden utilizarse con seguridad para cocinar. Al igual que muchos aceites no
refinados, tienen un punto de humo más bajo, por lo que es necesario removerlos
durante la cocción.

Grasas poliinsaturadas
El debate sobre las grasas buenas y las grasas malas se vuelve especialmente
confuso -incluso para los médicos- cuando empezamos a hablar de las grasas
poliinsaturadas (PUFA) porque, aunque necesitamos algunas en nuestra dieta, pueden

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enfermarnos si las tomamos en exceso.
Los ácidos grasos poliinsaturados se conocen como ácidos grasos "esenciales"
porque es fundamental que consumamos algunos. Pero la cantidad que requiere nuestro
cuerpo es pequeña, algo así como 3 a 5 gramos al día de cada uno (la cantidad exacta
que necesitamos no ha sido bien establecida). Hoy en día, el 80 por ciento de las calorías
de grasa del estadounidense medio proceden de los aceites vegetales, lo que significa
que estamos recibiendo una media de 50 gramos de PUFA al día, es decir, unas cinco
veces más de lo que nuestro cuerpo puede soportar.
El resto de esta sección va a presentarle los fundamentos de por qué exceder nuestras
necesidades de PUFAs en varios cientos por ciento es un problema para su salud. Para
entenderlo, necesitamos otra breve lección de química.
El término "poliinsaturado" se refiere al hecho de que hay dos o más ("poli"
significa "múltiple") pares de átomos de hidrógeno ausentes. Esto deja dos o más
espacios vacíos en la molécula donde otra molécula podría reaccionar potencialmente.
Los ácidos grasos poliinsaturados son las grasas más flexibles desde el punto de
vista químico, por lo que mantienen su estado fluido incluso a bajas temperaturas. Por
eso, la mayoría de los aliños de ensalada comprados en las tiendas no se enturbian ni
forman grumos en el frigorífico, mientras que el aliño de aceite de oliva hecho en casa
sí.
Si es aficionado a la nutrición, sabrá que los ácidos grasos poliinsaturados se dividen
en dos categorías principales: omega-6 y omega-3. Nuestro cuerpo utiliza el omega-6 y
el omega-3 para promover y controlar la inflamación. El omega-6 tiende a promover las
reacciones inflamatorias que nos ayudan a combatir las infecciones y a coagular la
sangre. Y el omega-3 tiende a oponerse a esas reacciones inflamatorias y a los factores
de coagulación para que no se descontrolen. Ahora bien, podría pensar que voy a hablar
del hecho de que un exceso de omega-6 puede inclinar el equilibrio químico de su
cuerpo a favor de la inflamación. Pero esto es sólo una pequeña parte del problema de
comer tantos PUFA. El problema mucho mayor del consumo excesivo de PUFA es su
inestabilidad. Como los PUFAs son moléculas extremadamente inestables, cuando las
concentraciones de PUFAs se elevan por encima de lo que nuestras células están
diseñadas para manejar, pueden causar estragos atómicos dentro de la célula. El
problema comienza cuando el oxígeno reacciona con los ácidos grasos poliinsaturados.
El oxígeno puede abrir la molécula en uno de sus dobles enlaces, exponiendo una
energía de enlace que causa un problema mayor. La grasa poliinsaturada abierta forma
un tipo de molécula peligrosa llamada radical libre. Los radicales libres son peligrosos
para todo lo que les rodea de la misma manera que los rayos X pueden ser peligrosos.
Cuando los radicales libres se forman dentro de sus células, es un poco como tener una
chispa de fuego dentro de su casa. Puede descontrolarse rápidamente, consumiendo sus
muebles, sus paredes, subiendo hasta el segundo piso. Del mismo modo, cuando sus
células están inundadas con demasiados PUFA, las reacciones del oxígeno pueden
empezar a dañar sus membranas celulares y a interrumpir la actividad normal dentro de
sus células en cualquier momento.
Antes, cuando nuestro consumo de estos aceites era una fracción de lo que es ahora,
el cuerpo podía controlar rápidamente cualquier incendio inducido por el oxígeno
utilizando antioxidantes. Ahora que estamos comiendo tanta grasa inestable, estamos
poniendo los tejidos de nuestro cuerpo en riesgo de reacciones de oxidación fuera de
control. Estas reacciones esencialmente queman nuestras membranas celulares a nivel
submicroscópico.
Cuando su metabolismo es saludable, su cuerpo está bien equipado con una enorme
variedad de defensas antioxidantes en forma de enzimas. Disfrutamos de una de las
vidas más largas del reino animal en parte gracias a este arsenal de enzimas protectoras
del oxígeno. Por desgracia, la alta concentración actual de ácidos grasos poliinsaturados
en la dieta está acelerando el proceso de envejecimiento.

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 Puede que se pregunte si tomar suplementos antioxidantes podría ayudar en esta
situación. La respuesta es no. Los suplementos antioxidantes no sólo no ayudan, sino
que en realidad pueden promover más daños. Dicho esto, puede tomar suplementos de
vitaminas y minerales para reforzar el arsenal natural de enzimas antioxidantes de su
cuerpo (consulte la regla nº 5 del capítulo 11 para obtener más información).

BUZÓN DE LA CIENCIA: SU MÉDICO DEBE SABER

Cuando los ácidos grasos que comemos hoy en día tienen propiedades químicas muy
diferentes a las de las grasas que hemos estado comiendo durante la mayor parte de la
historia de la humanidad, se podría pensar que los médicos deberían darse cuenta. Dado que
los ácidos grasos poliinsaturados promueven la oxidación en nuestro cuerpo de forma
similar a como lo hace fumar cigarrillos, uno pensaría que los médicos deberían considerar
cómo su consumo podría acortar nuestra vida.
El cambio reciente y casi generalizado de grasas alimentarias estables por grasas
alimentarias inestables es la consideración más importante en el debate dietético actual.
Pero no se considera. No se discute. Y no se entiende bien. Por lo tanto, casi nadie
comprende actualmente su importancia. Por eso les traigo esta ciencia directamente a
ustedes.

GRASA TRANS

Las grasas trans son la cuarta categoría de grasas que vamos a tratar en este capítulo. Las
grasas trans a las que me refiero se elaboran en fábricas; no están presentes de forma
natural en los alimentos. Las grasas trans que se encuentran en la mayoría de los
alimentos comprados en las tiendas se elaboran a partir de aceites vegetales como el de
maíz y el de soja, que tienen un alto contenido en ácidos grasos poliinsaturados. El
proceso de fabricación cambia la forma molecular del ácido graso poliinsaturado,
haciéndolo casi plano. Este cambio molecular transforma un aceite líquido en una grasa
sólida que puede sustituir a productos más caros, como la mantequilla y el aceite de
coco. Las grasas trans elaboradas en las fábricas pueden cambiar la fluidez de nuestra
membrana celular y dañar las enzimas, y otros subproductos químicos del proceso de
fabricación incluyen una serie de subproductos altamente tóxicos.
Algunas grasas trans están presentes en los productos lácteos y son realmente muy
buenas para nosotros; por ejemplo, se ha demostrado que el ácido linoleico conjugado
mata las células cancerosas. Desgraciadamente, la lista de grasas trans de la etiqueta se
refiere tanto a las grasas trans tóxicas de los aceites vegetales como a las buenas de los
lácteos. Una forma de averiguar si las grasas trans de la etiqueta son buenas o malas es
buscar en la lista de ingredientes la palabra "hidrogenada". (La hidrogenación es uno de
los cuarenta pasos que intervienen en la fabricación de las grasas trans tóxicas).

GRASAS Y ACEITES Y BARNIZ PARA PISOS, OH MI

GRASA VERSUS ACEITE

Si es sólido a temperatura ambiente, se llama grasa. Si es líquida, se llama aceite.

GRASA FRENTE A ÁCIDO GRASO

Un ácido graso es una cadena única de moléculas de carbono de entre cuatro y veintiséis
carbonos. Si se toman tres ácidos grasos y se combinan en una molécula uniéndolos a algo
llamado glicerol, eso es una grasa. El término técnico adecuado para ese tipo de grasa es
triglicérido. Tu médico comprueba tus niveles de triglicéridos (grasas) en sangre cuando te
hace un análisis de colesterol.
Las plantas que toleran el frío, como el lino y la canola, tienen un alto contenido en

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 grasas poliinsaturadas. Las plantas de clima cálido, como el olivo y el cacahuete, tienen un
alto contenido en grasas monoinsaturadas. Las plantas tropicales, como el coco y la nuez de
macadamia, suelen tener un alto contenido en grasas saturadas.
El barniz para suelos y el aceite de linaza utilizados en las pinturas al óleo tienen un
alto contenido en ácidos grasos poliinsaturados. Una vez que se saca el barniz o el aceite de
linaza del recipiente y se expone al oxígeno, los ácidos grasos poliinsaturados inestables
comienzan a polimerizarse, formando finalmente una bonita laca brillante que posee la
cualidad impermeable del plástico. La grasa poliinsaturada polimerizada es estupenda para
proteger sus suelos y obras de arte, pero terrible para sus mitocondrias, su cerebro, sus
arterias y cualquier otra parte de su cuerpo.

LOS MEJORES Y PEORES ÁCIDOS GRASOS PARA ALIMENTAR SUS CÉLULAS

Para probar la teoría de que la estabilidad de un ácido graso está relacionada con su
utilidad como combustible celular, y que los ácidos grasos muy inestables son
combustibles terribles, hay que diseñar un experimento. El experimento tendría que
reproducir con mucha precisión las condiciones dentro de las células vivas, lo cual es
más complicado de lo que parece. Sin embargo, los investigadores de Padua (Italia) lo
han conseguido.
En 2002, un grupo de científicos italianos publicó los resultados de un experimento
en el que se comprobaba la capacidad de cuatro ácidos grasos diferentes para favorecer
la función mitocondrial. Midieron la función mitocondrial utilizando una sonda
fluorescente especial que brillaba con un amarillo verdoso cuando las mitocondrias
funcionaban correctamente. En cierto sentido, evaluaron literalmente lo bien que cada
uno de los cuatro ácidos grasos podía "mantener las luces encendidas" dentro de
nuestras células.
Los científicos decidieron estudiar la gama de niveles de estabilidad, desde los más
estables, los saturados, hasta los menos, los omega-3. Utilizaron un representante de
cada categoría de ácido graso como combustible independiente.

El ácido graso más estable que utilizaron fue el ácido graso saturado palmítico, el
ácido graso saturado más común en la grasa corporal humana. Al alimentarse con este
ácido graso superestable, las mitocondrias produjeron el 100 por cien de la línea de base
energética determinada por otros experimentos.
El siguiente más estable fue el ácido graso monoinsaturado oleico, el más abundante
de todos los ácidos grasos en la grasa corporal humana y el ácido graso más común en el
aceite de oliva. Al abastecerse de este ácido graso monoinsaturado, las mitocondrias
generaron un brillo más intenso, en torno al 115 por ciento de la línea de base.

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 El aceite vegetal PUFA disminuye la producción de energía celular

Cuando los científicos probaron un PUFA omega-6 llamado ácido linoleico, el ácido
graso poliinsaturado más común en la mayoría de los aceites vegetales, vieron que las
luces se atenuaban bastante, ya que la capacidad mitocondrial de producir energía
disminuía hasta aproximadamente el 50 por ciento del valor de referencia.
Y cuando probaron el ácido graso más inestable, un PUFA omega-3 con el nombre
confusamente similar de ácido linolénico, el ácido graso poliinsaturado más común en el
aceite de canola, vieron que las luces parpadeaban y casi se apagaban, ya que la
capacidad de producción de energía mitocondrial se desplomaba a un escaso 20 por
ciento de lo normal.
Esta investigación tiene poderosas implicaciones. Por un lado, sugiere que la
naturaleza diseñó nuestra grasa corporal utilizando algunos de los ácidos grasos de
mayor rendimiento para energizar nuestras células. El combustible más potente, el ácido
oleico monoinsaturado, es el que está presente en mayor concentración en la grasa
corporal. El segundo combustible más potente, el ácido palmítico saturado, está presente
en la segunda concentración más alta. Volveremos a hablar de esto en el capítulo 7
(Sistema de quema de grasas 3: la grasa corporal).
El estudio también plantea una pregunta fascinante: ¿Por qué un ácido graso
monoinsaturado supera al ácido graso saturado, más estable? La respuesta puede tener
que ver con la ubicación del doble enlace. La investigación sugiere que un doble enlace,
situado exactamente en el punto medio del ácido oleico, puede permitir a la célula
romper este ácido graso por la mitad. 3 Así se formarían dos ácidos grasos saturados de
menor longitud, similares al ácido graso del aceite MCT. Estos ácidos grasos más
pequeños pueden entrar en las mitocondrias mucho más rápido que la molécula original
más larga y sin romper. En otras palabras, la célula puede convertir los ácidos grasos
monoinsaturados en una forma que acelera la entrada de la grasa en la mitocondria y
asegura que se quemará de forma limpia (de forma bien controlada).

El descubrimiento, de crucial importancia, es que los ácidos grasos poliinsaturados

provocan un descenso masivo de la producción de energía, lo que los hace inútiles como
combustible celular. Los autores del estudio explican que la producción de energía
disminuyó porque los ácidos grasos inestables provocan la apertura de una proteína
especial, denominada poro de transición de permeabilidad, que protege a la mitocondria
de su propia destrucción. Piense en un disyuntor que corta la corriente para evitar que el

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secador de pelo derrita el cableado. Esta ralentización de la producción de energía se
produce cuando un combustible celular se quema demasiado, y al hacerlo genera un
estrés oxidativo excesivo. Cuando la producción de energía se ralentiza, el suministro de
combustible se ralentiza, impidiendo más suministros del combustible poliinsaturado
ofensivo y peligroso.
Lamentablemente, a pesar de que saber cómo afectan las diferentes grasas a nuestra
producción de energía celular es una información de vital importancia, después de la
publicación de este estudio italiano, apenas ha habido otros trabajos sobre el tema.
Ahora que ya sabes cómo las células que intentan utilizar los PUFAs para generar
energía se están sometiendo a sí mismas a un daño involuntario, echemos un vistazo a lo
que le sucede al resto del cuerpo, para entender mejor cómo una dieta alta en los tipos
equivocados de combustible mitocondrial conduce inevitablemente a un colapso
metabólico importante.

CAJA DE LA CIENCIA: LAS ENZIMAS ANTIOXIDANTES CONTROLAN EL ESTRÉS OXIDATIVO

Probablemente haya oído que ciertos alimentos son más ricos en antioxidantes que otros, y
eso puede haberle hecho pensar que necesita memorizar una lista de alimentos
antioxidantes. La realidad es que su resistencia a la inflamación no proviene de alimentos al
azar, sino principalmente de las enzimas que eliminan el oxígeno cuando se descontrola,
llamadas enzimas antioxidantes. Éstas se encuentran entre las enzimas de acción más rápida
descubiertas, lo que pone de manifiesto la prioridad que la naturaleza otorga a la prevención
de la inflamación. Las enzimas antioxidantes requieren minerales para funcionar y son tan
abundantes dentro y fuera de nuestras mitocondrias, a lo largo y entre nuestras células, y en
todos los tejidos de nuestro cuerpo, que son una de las principales razones por las que
nuestro cuerpo requiere minerales como el magnesio, el zinc y el hierro, sólo por nombrar
algunos.
La Regla nº 5 de las Cinco Reglas del Plan para Quemar Grasa (véase el Capítulo 11) le
ayudará a combatir la inflamación en todos los lugares en los que pueda aparecer, con
alimentos ricos en minerales y suplementos minerales que le ayudarán a optimizar la
función de sus enzimas antioxidantes y a prevenir la inflamación antes de que empiece.

LOS ACEITES VEGETALES CAUSAN INFLAMACIÓN

Siempre que me invitan a dar una charla a un público orientado a la salud, surge la
pregunta de qué alimentos causan inflamación. Lo que le digo a mi audiencia, y lo que
quiero decirle a usted, es que casi todo el mundo sufre los efectos de una vida de
consumo de aceite vegetal.
Cuando las mitocondrias funcionan de forma eficiente, alimentan las células con una
gran cantidad de energía y producen muy pocos residuos, que vienen en forma de calor
y radicales libres. Puede pensar en esto como un smog celular. Cuando sus mitocondrias
trabajan de forma menos eficiente, como ocurre cuando su dieta y su grasa corporal
reflejan el perfil de ácidos grasos de los aceites vegetales, producen menos energía y
mucho más smog celular. Cuanto menos eficiente sea la generación de energía por parte
de las mitocondrias, más calor y radicales libres liberarán.
El calor es una de las razones por las que algunas personas sienten demasiado calor
con una actividad mínima. Y el smog en general es la fuente de mil problemas de salud.

El smog celular se libera incluso de las mitocondrias sanas en forma de algo llamado
cascadas de radicales libres. Las cascadas de radicales libres causan estrés oxidativo.
Cuanto más frecuentemente se obligue a las mitocondrias a quemar el combustible
inestable de los AGPI, peor funcionarán las mitocondrias y más cascadas de radicales

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0
libres y estrés oxidativo se verán obligadas a soportar las células. Como ya hemos
mencionado, estos procesos son peligrosos porque ambos contribuyen a la inflamación.
La palabra "inflamación" viene del latín "inflammare", "prender fuego", y las
sensaciones que provoca en tu cuerpo dependerán de dónde arda el fuego. Si tienes una
inflamación en las articulaciones, sentirás dolor y rigidez. En el intestino, náuseas y
calambres. En la cabeza, dolor de cabeza. En los pulmones, puede hacer que tosas. La
inflamación también puede provocar cansancio, irritabilidad, problemas hormonales,
etc.
Se sabe que hay muchos factores que favorecen la inflamación. Las infecciones son
uno de los principales. También lo son el estrés, la falta de ejercicio y el tabaquismo.
Pero una plétora de investigaciones científicas sobre los efectos del mal funcionamiento
de las mitocondrias en la salud humana sugiere que ningún otro factor puede generar un
volumen tan grande de inflamación como las mitocondrias disfuncionales. 4 El hecho de
que las altas concentraciones de PUFA promueven la fusión masiva de las mitocondrias
en cuestión de minutos, combinado con el hecho de que la mayoría de nosotros estamos
consumiendo cantidades históricamente extremas de PUFA inestables, me sugiere que la
eliminación del aceite vegetal debe ser la primera prioridad de cualquier persona
interesada en mejorar no sólo su quema de grasa, sino también su salud y calidad de vida
en general. Y sugiere que cualquier persona que sufra una enfermedad relacionada con
la inflamación se beneficiaría más de este cambio dietético que de cualquier otro. Según
mi experiencia, las personas que se centran en la eliminación de los aceites vegetales
para reducir el sufrimiento de las enfermedades relacionadas con la inflamación, desde
las alergias y el asma hasta la acidez estomacal, las migrañas, la psoriasis y muchas otras
dolencias, se han recuperado de forma espectacular y sorprendente.

EL CIENTÍFICO QUE DESCUBRIÓ QUE EL ACEITE VEGETAL NOS DA PEREZA

La primera vez que reconocí la relación directa entre el aceite vegetal y el aumento de
peso fue tras conversaciones con un investigador de la obesidad muy inteligente de la
India.
Al igual que yo, el Dr. Sanjoy Ghosh se había dado cuenta de que las grasas con las
que la gente cocinaba habían cambiado con los años. En la parte de la India en la que
nació, las clases altas habían disfrutado durante siglos de una abundancia de comida
deliciosa y habían conseguido evitar la obesidad y la diabetes, incluso con poco o
ningún trabajo físico o ejercicio. Pero al principio de su vida adulta, se dio cuenta de que
las clases altas engordaban de repente, más gordas que nunca según las estadísticas, a
pesar de que nada cambiaba en cuanto a su nivel de actividad o su acceso a los dulces y
los alimentos fritos. Las clases bajas de la India, con un acceso relativamente menor a
los alimentos y una mayor necesidad de actividad física, pronto empezaron a padecer
también obesidad. Según el Dr. Ghosh, el problema era que la gente "había utilizado el
aceite de coco durante siglos. Luego, la Asociación Americana del Corazón les hizo
cambiar por el de maíz".
También me dijo que su madre había sido "una de las primeras en descartar los
aceites tradicionales. Enfermó de diabetes poco después". Impulsado por esta tragedia
personal, el Dr. Ghosh dedicó su vida a investigar las conexiones ocultas entre el aceite
de maíz y la diabetes.
Finalmente, en la Universidad de Columbia Británica, el Dr. Ghosh diseñó un
experimento para comprobar su hipótesis de que el aceite de maíz (y otros aceites
vegetales) nos hacen engordar porque son malas fuentes de energía celular. En este
experimento, un grupo de ratones fue alimentado con una dieta rica en aceite de maíz y
otro con aceite de oliva. Los ratones que recibieron el aceite de maíz dejaron
rápidamente de hacer ejercicio, engordaron y desarrollaron resistencia a la insulina,

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mientras que los ratones que recibieron aceite de oliva se comportaron normalmente y
conservaron la sensibilidad a la insulina. Se trata del primer experimento que demuestra
que el aceite de maíz engorda más a los animales que la misma cantidad de aceite de
oliva. (Algunos sugieren que el efecto se debe a los efectos dependientes de las enzimas
del omega-6 en el aceite de maíz, pero el Dr. Ghosh afirma que los efectos
mitocondriales son más potentes).
Este experimento en ratones imita en miniatura el experimento que hemos estado
realizando en nosotros mismos durante las últimas décadas, ya que los alimentos en la
tienda de comestibles han pasado de ser de origen animal y más altos en grasas saturadas
a los aceites vegetales que son más altos en grasas insaturadas. Una cantidad excesiva de
grasas insaturadas en nuestra dieta nos hace ganar peso porque cuando nuestras pobres
células intentan quemar estas grasas inestables para obtener energía, las grasas se
deterioran dentro de la célula, lo que desencadena una serie de efectos nocivos, entre
ellos dañar los sistemas de la célula que generan energía. Esto nos hace más perezosos
de lo que seríamos en otras circunstancias.

CÓMO LOS ACEITES VEGETALES NOS HACEN ADICTOS AL AZÚCAR

Si usted es una persona normal que no puede funcionar bien cuando está cansado, va a
querer hacer algo con respecto a la fatiga que está experimentando. Como hemos visto
antes en este capítulo, las células que queman aceite vegetal se apagan hasta que llega
un combustible alternativo. Ese combustible alternativo es el azúcar. Y en un mundo de
infinita variedad de tentempiés, mercados de conveniencia y máquinas expendedoras,
nunca hay que ir demasiado lejos para encontrar un impulso energético a base de azúcar.
Como se recordará, el azúcar es un combustible menos potente para las células que las
cetonas y las grasas (presumiblemente) estables por una serie de razones. Pero el azúcar
siempre está presente, y al menos mantiene las células funcionales.
Intentar día tras día y mes tras mes extraer energía de la grasa en vano y tener que
depender en cambio del azúcar puede reprogramar tus células para que reduzcan su uso
de la grasa y maximicen su capacidad de importar azúcar del torrente sanguíneo.
Desafortunadamente, como hemos aprendido, el cuerpo no fue diseñado para
suministrar azúcar a todas sus células todo el tiempo, y la cantidad de azúcar en su
torrente sanguíneo es limitada. Por eso, cuando más células empiezan a utilizar más
azúcar, mantener los niveles normales de azúcar en sangre se convierte en un difícil acto
de equilibrio.
En el momento en que el azúcar en sangre baja, el cerebro envía un mensaje urgente
al hígado para que libere más azúcar en el torrente sanguíneo. Y en el momento en que
el hígado envía demasiado, el páncreas libera insulina, que empuja el azúcar hacia las
células grasas.
En esta difícil situación, es fácil imaginar que puede empezar a experimentar
síntomas de bajada de azúcar entre comidas de forma regular. Los síntomas de la
hipoglucemia le hacen sentir hambre e irritabilidad al mismo tiempo, y le hacen sentirse
metabólicamente impulsado hacia los bocadillos dulces y con almidón. Y como vimos
en la primera parte, no vas a ser muy exigente cuando necesites energía
desesperadamente, como un zombi, te verás impulsado a consumir todo lo que puedas
conseguir.
Ahora que has leído este capítulo, espero que entiendas que los aceites vegetales
refinados en fábrica son demasiado inestables para usarlos como energía, y una vida de
consumo de estas grasas puede convertir tus mitocondrias en máquinas generadoras de
inflamación. El efecto energizante de los aceites vegetales causa síntomas de
hipoglucemia y te pone en el espectro de la diabetes, el desastre metabólico en espiral
descendente que inevitablemente te lleva a engordar mientras desarrollas daños en los

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2
órganos y enfermedades crónicas adicionales. El consumo de grasas naturales, integrales
y de combustión limpia, permite que las mitocondrias produzcan una gran cantidad de
energía, y es la puerta de escape que puedes utilizar para salir de esta trampa metabólica.

El sello del daño mitocondrial que representa la primera fase del espectro de la
diabetes es la hipoglucemia. En el siguiente capítulo, vas a aprender cómo la
hipoglucemia impulsa los antojos de alimentos dulces y con almidón que te llevan de la
primera fase del espectro de la diabetes a la siguiente. Vamos a descubrir por qué esos
antojos te hacen comer demasiado a menudo y en exceso, empujándote aún más hacia
una espiral de muerte metabólica al alterar el Sistema 2 de la Quemagrasa, las hormonas
que controlan el azúcar en la sangre.

Sistema Fatburn 2
Hormonas que controlan el azúcar en la sangre

EN ESTE CAPÍTULO APRENDERÁS

• La insulina controla el azúcar en la sangre mediante la acumulación de grasa.

• La insulina también provoca hambre y cansancio después de comer dulces o
carbohidratos con almidón.
• Los carbohidratos de digestión lenta evitan los picos de insulina y forman parte
de tu plan de recuperación metabólica.

La moda actual de las dietas bajas en carbohidratos se remonta a principios de la década

de 2000, cuando una avalancha de libros reorientó el miedo del público a los alimentos
grasos, como la mantequilla y el queso, y redirigió nuestra fobia alimentaria hacia los
carbohidratos. Casi dos décadas después, las dietas bajas en carbohidratos, como la
LCHF, Atkins y la dieta ceto, son sin duda las más populares.
En todos estos libros de baja en carbohidratos, el principal villano de la dieta es,
como se puede adivinar, los carbohidratos. Pero si te fijas bien, verás que cuando las
dietas bajas en carbohidratos funcionan, normalmente también reducen el consumo de
aceite vegetal tanto o más que los carbohidratos. En mi opinión, la reducción del aceite
vegetal es en realidad más importante que la reducción de los carbohidratos. Como
hemos visto a lo largo de este libro, las crisis energéticas inducidas por el aceite vegetal
desempeñan un papel importante a la hora de hacer que la gente coma más de lo que
necesita y, a menudo, más de lo que es consciente. Y como acabas de leer en nuestra
discusión sobre el Sistema de Quema de Grasa 1, el estrés oxidativo de los aceites
vegetales programa tus células para empezar a quemar más y más azúcar. Cuando la
gente come bajo en carbohidratos, normalmente eliminan los alimentos que contienen

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tanto carbohidratos como aceite vegetal, mientras que al mismo tiempo añaden
alimentos ricos en las grasas más tradicionales y saludables que su mitocondria puede
quemar para obtener energía. Esta trifecta de cambios, y no sólo la reducción de
carbohidratos, permite a muchas personas restaurar rápidamente la función del Sistema
2 de Quemagrasas, las hormonas que controlan el azúcar en la sangre.
A pesar de estos beneficios de la dieta baja en carbohidratos, algunas personas no se
sienten bien después de empezar una dieta baja en carbohidratos. ¿Por qué? Algunas
personas están tan dañadas metabólicamente por años de consumo de aceite vegetal que
han perdido su capacidad normal de responder a las hormonas. En particular, han
perdido la capacidad de responder a la hormona insulina y se han vuelto resistentes a la
insulina, situándose así en la segunda etapa del espectro de la diabetes.

LAS DULCES MENTIRAS QUE APRENDEMOS SOBRE EL AZÚCAR

Las principales instituciones, como Harvard y Yale, siguen formando a los dietistas para
que nos den miedo las grasas y crean que nuestra salud depende del azúcar.
El mensaje adopta muchas formas. Se dice: "Necesitas un tentempié entre comidas
para mantener el nivel de azúcar en la sangre", "tienes que hacer comidas pequeñas y
frecuentes para regular el nivel de azúcar en la sangre" y "no comas justo antes de
acostarte porque necesitas quemar parte de ese azúcar antes de irte a dormir".
Este consejo es fundamentalmente erróneo porque las personas sanas no necesitan
regular conscientemente su nivel de azúcar en sangre.
La naturaleza ha pasado eones desarrollando una colección de hormonas para ese
propósito específico, al menos una docena. Si tuviéramos que regular manualmente
nuestro azúcar en sangre manipulando nuestro comportamiento hace diez mil años como
cazadores-recolectores en el Serengeti, eso habría sido el fin de la raza humana. Habría
sido un descuido fatal por parte de la Madre Naturaleza dejarnos a ti y a mí la tarea de
regular el azúcar en sangre. Además, ningún otro animal necesita contemplar su nivel de
azúcar en sangre varias veces al día para mantener una composición corporal decente o
para gozar de buena salud. ¿Por qué habríamos de hacerlo nosotros?

¿QUÉ ES UN NIVEL DE AZÚCAR EN SANGRE SALUDABLE?

En los años 70, recuerda mi padre, cuando estudiaba medicina, las normas oficiales de
azúcar en sangre eran más bajas, entre 65 y 75. Hoy en día, el rango normal de azúcar en
sangre es oficialmente de 75 a 99. ¿A qué se debe este cambio? Lo que la mayoría de los
médicos no saben es que el director del laboratorio que establece el rango normal oficial en
el laboratorio de un hospital (o en los laboratorios nacionales como LabCorp y Quest) es
libre de hacer lo que considere mejor. Y actualmente, la práctica más común utilizada para
definir el número "normal" se basa simplemente en una encuesta de las medias. Dado que
más de la mitad de los adultos de EE.UU. son ahora resistentes a la insulina, los promedios
de EE.UU. se han desplazado hacia arriba en concierto con nuestro peso. Un rango
saludable es probablemente lo que era en la década de 1970. Sin embargo, no son muchos
los que alcanzan ese rango, ya que somos muy pocos los que no sufrimos los daños
metabólicos del aceite vegetal. En mi consulta, considero que entre 65 y 85 es lo normal, o
lo mejor que podemos conseguir.

Sin embargo, es cierto que la cantidad de azúcar en nuestro torrente sanguíneo en un

momento dado debe estar bien regulada. El azúcar es pegajoso, como sabe cualquiera
que haya intentado limpiarlo de la cara de un niño pequeño, y un exceso de azúcar
pegajoso en nuestro torrente sanguíneo puede causar todo tipo de problemas. En un
nivel normal de azúcar en sangre, nuestro torrente sanguíneo sólo contiene 4 gramos.

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Llevar mucho más que eso puede hacer que desarrollemos problemas debido a un
proceso químico llamado glicación tisular, que es una forma elegante de decir que el
azúcar es pegajoso y se adhiere a todos los tejidos del cuerpo. (La grasa, en cambio, no
es pegajosa, por lo que la cantidad de grasa en nuestro torrente sanguíneo no está
regulada de forma estricta).
El problema de que nos animemos a buscar el azúcar es que acabamos comiendo
demasiado, sobre todo demasiado de los azúcares y harinas refinados que son los que
más pueden elevar el azúcar en sangre demasiado rápido. Como verás, esa es una receta
para ganar peso. Por lo tanto, suprimirlos es una gran idea.
Como todo, una gran idea puede llevarse demasiado lejos. Aunque reducir el azúcar
refinado y las harinas es esencial para corregir la disfunción hormonal, hay muchos
alimentos deliciosos y saludables que contienen carbohidratos sin refinar que puedes
seguir disfrutando. La primera fase del Plan Fatburn Fix te ayuda a eliminar estos
carbohidratos refinados, y también te muestra cómo puedes potenciar tu recuperación
metabólica utilizando de vez en cuando alimentos ultra-bajos en carbohidratos
compatibles con la dieta ceto. Pero una vez que los cuatro sistemas de quema de grasa
vuelvan a funcionar, estarás en condiciones de controlar tu consumo de cosas como el
azúcar regular y la harina blanca, y disfrutar de los alimentos que los contienen de vez
en cuando.
Esta sección le presentará la diferencia entre los alimentos que contienen
carbohidratos refinados y no refinados, y le dará los antecedentes que necesitará para
entender cómo los diferentes alimentos que consumirá pueden mejorar su salud
hormonal en el Plan Fatburn Fix.
Pero antes de entrar en el tema de las hormonas, me gustaría darte algunas
informaciones básicas que te ayuden a estar más familiarizado con el lenguaje del azúcar
y los carbohidratos y sus efectos en tu cuerpo.

CONCEPTO BÁSICO #1: EL AZÚCAR ES EL AZÚCAR

El nuevo programa Freestyle de Weight Watchers incluye las frutas como alimentos con
0 puntos, lo que significa que puedes comer todas las que quieras. Esto es ridículo.
Por un lado, da la impresión de que, como la fruta contiene azúcar "natural", no
tiene los mismos efectos en el organismo que el azúcar refinado. Es un pensamiento
mágico. Un solo plátano tiene el equivalente a más de 7 cucharaditas de azúcar de mesa
y 100 calorías. ¿Por qué esas 100 calorías deberían ser gratuitas? Si además tomas un
vaso de 8 onzas de zumo de naranja con tu desayuno, acabas de añadir 6^ cucharaditas
de azúcar y otras 90 calorías.
Es cierto que las frutas contienen muchos más nutrientes que el azúcar de mesa.
Pero esos nutrientes se pueden obtener de las verduras. Las verduras son mucho más
nutritivas que las frutas, por lo que me gustaría que pudiéramos anteponer las verduras a
las frutas siempre que hablemos de ellas. La frase debería ser verduras y frutas, no al
revés.

ALIMENTOS DULCES (ESTOS ELEVAN LA INSULINA)

CARAMELOS, GALLETAS, DULCE DE LECHE, HELADOS, PASTELES, MAGDALENAS Y ROSQUILLAS

Los alimentos con alto contenido en azúcar más evidentes, suelen estar endulzados con
azúcar de caña, jarabe de maíz de alta fructosa, miel y otros azúcares naturales y de fábrica.
El azúcar en los productos horneados varía según la receta, pero parece que las recetas
terminan con cantidades similares de azúcar al final: tres galletas Oreo tienen 14 gramos de
azúcar, y media taza de helado de vainilla Breyers tiene 14 gramos de azúcar, y un Twinkie
tiene 16 gramos de azúcar.

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 MANZANAS, PLÁTANOS, ARÁNDANOS, CEREZAS, DÁTILES, UVAS, KIWIS, MANGOS Y
PIÑAS

Las frutas se endulzan de forma natural con fructosa, sacarosa, glucosa y otros azúcares
naturales. La cantidad de azúcar en las frutas varía mucho, pero en general las bayas y los
melones tienen menos azúcar, y las frutas secas tienen mucho azúcar. Una taza de
arándanos tiene unos 15 gramos de azúcar, mientras que una taza de uvas tiene 15, y una
taza de pasas tiene 86 gramos.

CONCEPTO BÁSICO #2: LOS CARBOHIDRATOS ESTÁN HECHOS DE AZÚCAR

Aunque no tienen un sabor dulce, los alimentos ricos en carbohidratos como la pasta, las
patatas, el pan y el arroz no son más que montones de azúcar para el organismo.
Químicamente, eso es todo lo que son los hidratos de carbono: una cadena de moléculas
de azúcar individuales unidas para formar una molécula más larga. Como las enzimas
digestivas tardan en descomponer los carbohidratos con almidón y liberar así las
moléculas de azúcar individuales, esas moléculas de azúcar tardan un poco más en llegar
al torrente sanguíneo.
Resulta que el momento en que se libera el azúcar marca la diferencia. El trigo
refinado, el centeno y otras harinas llegan al torrente sanguíneo casi tan rápido como el
azúcar de mesa. Pero el grano intacto del que se muele la harina tardará mucho más.
Puede comer panes de trigo y centeno elaborados de forma tradicional, por ejemplo, y
seguir obteniendo casi todos los beneficios de reducción de la insulina de seguir una
dieta baja en carbohidratos. Volveremos a esta idea de la entrada rápida y lenta de
azúcar en sangre más adelante en esta sección.
Lo que quiero que entiendas aquí es que, tanto si comemos alimentos que contienen
azúcar como carbohidratos, lo que entra en nuestro torrente sanguíneo es azúcar. Por eso
hablamos de niveles de azúcar en sangre, no de niveles de carbohidratos en sangre.

LAS HARINAS REFINADAS (QUE AUMENTAN LA INSULINA)

PAN, BAGELS, MUFFINS INGLESES, PASTA, PANES PARA PERRITOS CALIENTES Y HAMBURGUESAS, Y
MASA PARA PIZZA

Estos alimentos contienen harina y muy poco más. Una rebanada de pan tiene unos 15
gramos de carbohidratos, una taza de espaguetis cocidos tiene 40 gramos de carbohidratos y
una porción de pizza de masa fina de 16 pulgadas tiene 30 gramos de carbohidratos.

GALLETAS, PASTELES, BOLLOS, MAGDALENAS Y ROSQUILLAS

Estos alimentos contienen tanto azúcar como harinas, por lo que son fuentes de dulce y
almidón.
Un donut escarchado tiene 20 gramos de azúcar y 40 gramos de carbohidratos.

CONCEPTO BÁSICO #3: EL TIEMPO IMPORTA: EL

PULSO DEL CORTISOL MATUTINO

Durante la mayor parte de nuestra historia evolutiva no nos limitamos a salir de la cama
y meter un gofre congelado en la tostadora. Teníamos que salir y esforzarnos mucho
para encontrar algo que comer. La naturaleza nos ayuda a conseguir todo eso diseñando
nuestros ciclos hormonales para que estemos completamente cargados de energía por la
mañana. Uno de los ciclos hormonales clave para que esto ocurra es el pulso de cortisol
matutino.

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 El trabajo del cortisol es liberar energía para que nuestro cerebro pueda averiguar
cómo conseguir comida y para que nuestros músculos puedan rastrear la comida. De
hecho, muchas personas no sienten hambre cuando se levantan por la mañana y
realmente ni siquiera quieren desayunar, pero han oído el mito de que necesitan
"acelerar" su metabolismo para el día, así que se obligan a comer. Suelen comer algo
"ligero", es decir, con poca grasa y mucho azúcar o carbohidratos.
Lo que los defensores de que el desayuno es la comida más importante del día no
saben es que el desayuno es en realidad el peor momento del día para comer
carbohidratos con almidón y azúcar porque al hacerlo se dispara la insulina, y el cortisol
y la insulina tienen efectos opuestos. El cortisol se encarga de quemar la grasa y darle
energía. La insulina se encarga de acumular grasa y de dar sueño.
Comer carbohidratos por la mañana obligará a su cuerpo a liberar MÁS insulina
para controlar su nivel de azúcar en la sangre que si comiera esos carbohidratos más
tarde en el día. Si esperas a comer los carbohidratos más tarde en el día, normalmente
tendrás mucho menos cortisol en tu cuerpo, y tu cuerpo puede liberar mucha menos
insulina. Dado que los niveles de cortisol disminuyen a última hora del día, cuanto más
tarde comas los carbohidratos, mejor. Así que en lugar de un panecillo para desayunar,
cómete una pizza para cenar. En lugar de un plátano por la mañana, toma un poco de
fruta o un aderezo ligeramente azucarado con la ensalada de la cena para que esos
alimentos saludables sepan más deliciosos.
Hay otra razón por la que la noche es el mejor momento para disfrutar de los
carbohidratos. Si has estado activo durante el día, especialmente si tienes un trabajo
activo o haces ejercicio, los compartimentos de almacenamiento de azúcar de tu cuerpo
se han vaciado, al menos en parte, gracias a tu actividad. Estos compartimentos de
almacenamiento se encuentran en los músculos y el hígado, y se denominan gránulos de
glucógeno. Piensa en ellos como pequeñas maletas para el azúcar.
Por la mañana esas maletas están llenas porque has estado acostado durmiendo toda
la noche. Por la noche, sin embargo, se han vaciado en parte y tienen espacio para
aceptar cualquier azúcar que provenga de la comida. De este modo, el torrente
sanguíneo se limpia más rápidamente y no se produce un pico de azúcar en la sangre.
Cuando las maletas de azúcar están listas para chupar el azúcar del torrente
sanguíneo, se libera menos insulina. Por lo tanto, los carbohidratos que se consumen por
la noche tienen un menor impacto en la creación de grasa, ya sea en forma de fruta o de
carbohidratos de digestión lenta, o incluso los típicos alimentos de postre, como galletas
y helados.
Así que cuando se trata de carbohidratos, la procrastinación es algo bueno porque
posponer los carbohidratos hasta más tarde en el día es mejor que ser un pájaro
madrugador de carbohidratos. Saber cómo la hora del día puede convertir los
carbohidratos amistosos en el enemigo de la quema de grasa va a ayudarle a medida que
avanza en cada fase del plan.

¿CUÁL ES LA CANTIDAD SALUDABLE DE AZÚCAR EN LA SANGRE? MENOS DE

UNA
CUCHARADITA.

Si un nivel normal de azúcar en sangre es de 100 y un diabético tiene un nivel de azúcar

en sangre de 300, se podría pensar que su sangre estaría tan azucarada que sería espesa y
dulce como un jarabe. Pero no es así. El cuerpo regula el contenido de azúcar en la
sangre con tanta eficacia que incluso los diabéticos mal controlados no llevan tanto
azúcar en la sangre. Un nivel de azúcar en sangre de 100 en un adulto de estatura media
se traduce en 3 ó 4 gramos de azúcar, lo que supone menos de una cucharadita. Cuando
se pierde la capacidad de enviar grasa al cerebro en forma de cetonas y éste pasa a

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depender del azúcar, la cantidad de energía que obtiene se reduce drásticamente. Y esto
hace que se canse y tenga hambre con más frecuencia.
Como aprendió en el capítulo 3 (El espectro de la diabetes), la hipoglucemia es la
primera condición del espectro de la diabetes, cuando su cerebro se vuelve dependiente
del azúcar y obliga a su hígado a aumentar sus niveles de azúcar en sangre. Pero ese
azúcar adicional estimula la liberación de insulina del páncreas, iniciando el deterioro de
los mecanismos que mantienen su azúcar en sangre en perfecto equilibrio.
La forma en que un cuerpo sano mantiene nuestro azúcar tan estrechamente regulado
es eficiente y lógica. El proceso comienza incluso antes de que el azúcar entre en nuestra
sangre, ya que el cuerpo se prepara para empezar a distribuir y almacenar calorías en el
momento en que empezamos a digerir cualquier alimento.
Tenemos receptores gustativos para el dulzor en el intestino que son exactamente
como las papilas gustativas de la lengua, salvo que están conectadas a órganos diferentes
en el otro extremo de los nervios. Las papilas gustativas de nuestro cerebro están
conectadas al centro de regulación del apetito y ayudan a establecer nuestros antojos.
Las papilas gustativas del intestino estimulan la liberación de hormonas, entre ellas la
insulina.

LA INSULINA REDUCE EL NIVEL DE AZÚCAR EN LA SANGRE MEDIANTE LA

ACUMULACIÓN DE GRASA

El trabajo de la insulina es sacar el azúcar de la sangre y almacenarlo lo antes posible.

Sólo hay tres lugares en nuestro cuerpo que almacenan azúcar: el músculo, el hígado
y la grasa. Los músculos y el hígado almacenan el azúcar principalmente en forma de un
tipo de almidón, llamado glucógeno. Tanto el músculo como el hígado guardan el
glucógeno en gránulos que son como pequeñas maletas de almidón. Pero la grasa no
tiene estas pequeñas maletas y no puede almacenar nada de glucógeno. La grasa
almacena el azúcar en forma de grasa.
La insulina estimula las células grasas para que tomen el azúcar del torrente
sanguíneo. El azúcar y la grasa son moléculas completamente diferentes, por lo que la
grasa corporal no puede almacenar azúcar. Primero tiene que convertirlo en grasa,
utilizando enzimas especializadas dentro de la célula grasa que remodelan los átomos de
carbono del azúcar uno por uno, separándolos y reorganizándolos, para construirlos en
una molécula de grasa. La razón por la que este ejercicio es útil para el organismo tiene
que ver con el hecho de que la grasa no es tan pegajosa como el azúcar, por lo que las
células del cuerpo pueden almacenar más cantidad. La grasa también es más densa
energéticamente, por lo que puedes meter más calorías en un espacio más pequeño.
Mientras que la insulina ayuda a convertir el azúcar en grasa corporal, no hay
ninguna hormona que revierta el truco, y eso significa que no hay una manera fácil para
que su cuerpo deshaga el proceso y convierta la grasa de nuevo en azúcar. Esta es otra
razón por la que es tan importante que puedas quemar grasa corporal, porque una vez
que has convertido el azúcar en grasa, no hay una manera fácil de volver a convertirla.
Por desgracia, para los que amamos los dulces y los almidones, mientras haya algo
más que un rastro de insulina en el torrente sanguíneo, no podremos quemar fácilmente
la grasa corporal. ¿Por qué? Porque la insulina desactiva las enzimas que liberan la grasa
corporal en el torrente sanguíneo. Si su nivel de insulina está muy por encima de la línea
de base, entonces su grasa corporal va a permanecer atrapada en su tejido adiposo,
donde es incapaz de proporcionar energía a sus células. Si perder peso se ha convertido
en algo más difícil de lo que solía ser, y un pequeño fallo en tu disciplina abre las
puertas y el peso vuelve a inundar tu cuerpo, eso es una señal de que tu nivel de insulina
puede ser alto todo el tiempo, manteniendo tu grasa bloqueada en el almacenamiento y

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haciendo que sea muy difícil para ti perder cualquier exceso de peso. Esta condición se
llama resistencia a la insulina.

RESISTENCIA A LA INSULINA: DEMASIADA INSULINA TODO EL TIEMPO

Como aprendió en el capítulo 3 (El espectro de la diabetes), la resistencia a la insulina

suele desarrollarse en el momento en que una persona empieza a notar que gana peso
con más facilidad que antes, a veces con el primer embarazo o el nacimiento de un hijo.
Una vez que te has vuelto resistente a la insulina, comer cualquier cosa dulce o con
almidón hace que tu insulina suba mucho más de lo normal y la mantiene alta durante
más tiempo de lo normal. Esto no sólo mantiene la grasa corporal almacenada, sino que
también bloquea la capacidad de su hígado para producir cetonas para su cerebro. Sin la
capacidad de producir cetonas a partir de la grasa corporal, el cerebro depende en exceso
del azúcar, y muchas personas con resistencia a la insulina se dan cuenta de que
necesitan picar para mantener su energía. Otro síntoma común de resistencia a la
insulina es que cuando se come una comida muy dulce o con almidón, como tortitas en
el desayuno o un refresco, un sándwich y patatas fritas en el almuerzo, uno se siente
cansado un par de horas después.
A las personas con una resistencia a la insulina, incluso leve, les resulta muy difícil
perder peso mientras siguen comiendo carbohidratos con almidón y dulces, porque cada
infusión de carbohidratos de los copos de avena del desayuno o de la barrita energética
del almuerzo o del plátano de la tarde o de la pasta y los postres de la cena hace subir su
insulina de nuevo. Cuando se es resistente a la insulina, el cuerpo necesita liberar más
insulina para realizar el mismo trabajo, por lo que los niveles de insulina suben más
después de comer una cantidad determinada de carbohidratos que si no se fuera
resistente a la insulina. Cuanto más sube tu nivel de insulina, más tarda en bajar. Puede
tardar tanto en descender que, incluso después de que el nivel de azúcar en sangre
vuelva a su nivel de referencia, la grasa permanece almacenada, y cuando las células
piden energía, simplemente no la encuentran. Por eso las personas con resistencia a la
insulina suelen notar que se sienten cansadas una o dos horas después de haber ingerido
una comida rica en carbohidratos.
Si buscas en Google "qué causa la resistencia a la insulina", encontrarás una gran
variedad de respuestas, pero en lo que todos coinciden más o menos es en que la
inflamación tiene algo que ver. Los consejos que recibirás de estos bienintencionados
blogueros son muy variados. Leerás a gente que te dirá que para reducir la inflamación
en tu cuerpo tendrás que comer sólo alimentos orgánicos, evitar los lácteos, el gluten, las
lectinas, el jarabe de maíz de alta fructosa, los OMG, el herbicida glifosato, y así
sucesivamente. Pero nada de eso es correcto.
La información de los médicos no es mucho más clara. Los distintos expertos han
dado diversas explicaciones sobre la causa de la resistencia a la insulina. Algunos culpan
al exceso de grasas saturadas. Otros dicen que no es la grasa sino el azúcar lo que causa
la resistencia a la insulina. Otro grupo dice que es la falta de ejercicio. Y otros dicen que
la resistencia a la insulina es simplemente la forma en que el cuerpo trata de adaptarse al
aumento de peso. La teoría es que, dependiendo de tu genética, la cantidad de grasa
corporal que acumulas puede superar un umbral en el que ya no puede almacenar nada
más. Esta es la teoría del "umbral personal de grasa" de la resistencia a la insulina.
Pero la realidad es que no es la leche ni el gluten ni tu genética lo que causa la
resistencia a la insulina. El cambio dramático en la naturaleza química de tu grasa
corporal es la causa más probable.
La resistencia a la insulina es el resultado de un doble golpe metabólico. Como he
argumentado, el primer golpe proviene del aceite vegetal, que daña las mitocondrias
para que el cerebro se vuelva dependiente del azúcar. Y el segundo golpe viene de su

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cerebro que obliga a su hígado a bombear más azúcar de lo que su sangre está diseñada
para llevar con seguridad. Este desajuste entre el suministro de energía y las antiguas
reglas fisiológicas de regulación del azúcar en sangre enfrenta al hígado y al páncreas en
una batalla interminable.
Además de hacernos acumular grasa, la insulina también ayuda a nuestro cuerpo a
saber que hay nutrición alrededor. Cada vez que una persona come algo, se libera un
poco de insulina. Cuando comemos algo rico en azúcar o almidón, liberamos mucha
más. Después de que una persona sana coma una chocolatina o una galleta, la insulina
puede aumentar rápidamente desde un nivel de, digamos, 1,5 o 2 mIU/L hasta tal vez 30
o 50 mIU/L, y luego volver a bajar en cuestión de minutos. En el caso de la resistencia a
la insulina, el nivel de insulina de la persona antes de la merienda suele ser muy superior
a 10 mUI/L, y después de una chocolatina o una galleta puede dispararse hasta 100 o
200 mUI/L o incluso más. Los picos de insulina de este tipo pueden acelerar la
resistencia a la insulina, por lo que eliminar el consumo de almidón y azúcar es una
parte esencial del tratamiento de todas las enfermedades del espectro de la diabetes.

¿HASTA DÓNDE DEBE LLEGAR?

La mayoría de los médicos que se basan en los carbohidratos le dirán que no necesita
ningún carbohidrato porque su cuerpo puede fabricar su propio azúcar a partir de las
proteínas. Eso es cierto: su hígado puede fabricar azúcar a partir de las proteínas. Pero
forzar a tu hígado a fabricar azúcar a partir de las proteínas no es una buena idea. No
estoy de acuerdo en que debamos eliminar los carbohidratos por completo hasta que
sepas que tu cuerpo puede quemar al menos un poco de grasa por ti.
La razón por la que no estoy de acuerdo con eliminar todos los carbohidratos de
inmediato, como suelen recomendar los libros de dietas bajas en carbohidratos y ceto,
tiene que ver con la realidad de que algunas personas no son capaces de hacerlo con
seguridad. El problema de lanzarse de cabeza a una dieta baja en carbohidratos antes de
estar preparado es que se corre un alto riesgo de sufrir síntomas de hipoglucemia.
¿Recuerdas los once síntomas? Los síntomas de hipoglucemia ocurren con tanta
frecuencia al comenzar una dieta baja en carbohidratos que han llegado a llamarse "gripe
baja en carbohidratos"' (de forma similar, la "ceto-gripe" se asocia a las dietas ceto).
Estos síntomas a veces desaparecen después de aguantar unos días, pero no estoy de
acuerdo con esa estrategia. En primer lugar, como aprendimos en el capítulo 1, los
síntomas de la hipoglucemia pueden causar ocasionalmente minicolonias, dejando
cicatrices permanentes en el cerebro. En segundo lugar, los síntomas pueden mejorar
simplemente porque el hígado está convirtiendo las proteínas en azúcar más rápido que
nunca, empeorando así sus problemas metabólicos. Además, la experiencia negativa de
algunas personas les convence de que su cuerpo está programado para necesitar más
carbohidratos que el de otras personas, y eso simplemente no es cierto. Un metabolismo
sano puede soportar una amplia gama de ingestas de carbohidratos, hasta llegar a cero.
Al igual que los síntomas de la hipoglucemia deben reconocerse como un problema
metabólico y tratarse adecuadamente, lo mismo debería ocurrir con la gripe baja en
carbohidratos. El problema es que las personas con hipoglucemia frecuente están en un
aprieto porque necesitan reducir los carbohidratos para reducir los picos de insulina y la
resistencia a la insulina, pero cuando se adelantan y reducen sus carbohidratos, en lugar
de sentir la energía que esperaban, se sienten realmente mal.
¿No sería estupendo que hubiera una forma de tomar cantidades moderadas de
carbohidratos para poder evitar estos síntomas y al mismo tiempo evitar los picos de
insulina y comenzar a sanar sus sistemas hormonales?
Buenas noticias. Sí que la hay.

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 CAJA DE LA CIENCIA: ¿QUÉ ES UN NIVEL DE INSULINA SALUDABLE?

El laboratorio estándar le dirá que un nivel de insulina en ayunas inferior a 25 mIU/L es

normal. Esto es demasiado alto; tantas personas son resistentes a la insulina que ha sesgado
las estadísticas para que los niveles promedio sean más altos de lo que es saludable.
No hace falta mucha insulina para impedir que las células adiposas del cuerpo liberen
grasa. A un nivel de insulina en sangre de aproximadamente 1 mIU/L, las células grasas
pueden liberar grasa a un 80 o 90 por ciento de su máximo (el máximo es en realidad un
objetivo móvil porque un atleta altamente entrenado liberará más que una persona que
nunca hace ejercicio, y cosas como el cortisol y la adrenalina impulsan la liberación de
grasa). Con un nivel de insulina en sangre de tan sólo 10, esa cifra cae en picado,
situándose en torno al 5 por ciento del máximo. La mayoría de los estadounidenses de peso
normal y sanos que hacen ejercicio con regularidad tienen niveles de insulina en torno a 1,5
o 2 a primera hora de la mañana. El típico paciente mío con sobrepeso tiene un nivel de
entre 7 y 15, lo que significa que se despierta después de quemar sobre todo azúcar durante
toda la noche y ya se está quedando sin combustible celular, de modo que si no tiene
tiempo para desayunar, rara vez podrá llegar hasta el almuerzo sin sentirse débil.

BUZÓN DE LA CIENCIA: AYUDE A CONCIENCIAR SOBRE LA RESISTENCIA A LA INSULINA

Dadas las consecuencias de largo alcance de la resistencia a la insulina, muchos médicos de

bajo contenido en carbohidratos, entre los que me incluyo, consideran absurdo que la
práctica médica estándar pase totalmente por alto esta condición. Deberíamos tener en
cuenta los problemas hormonales en el momento en que alguien llega con hipoglucemia. En
cambio, la práctica habitual es que los médicos ignoren la resistencia a la insulina y esperen
hasta que los problemas progresen hasta la prediabetes y a veces incluso hasta la diabetes
antes de dar a la gente un diagnóstico o un indicio de que algo va mal. No espere que esto
cambie pronto porque la Asociación Médica Americana aún no ha proporcionado un código
de diagnóstico único para la resistencia a la insulina, de modo que los médicos puedan al
menos reconocerla como una enfermedad. Sin un código de diagnóstico, los pocos médicos
que comprenden la resistencia a la insulina no pueden registrar adecuadamente este grave
problema en su historial médico.
¿Qué hay que hacer para concienciar sobre este problema? Ojalá tuviera una respuesta
fácil para esta pregunta. Por desgracia, a menos que seas un portavoz de los medios de
comunicación especializado

en la salud o en una posición de liderazgo en la industria de la salud, no hay mucho que

puedas hacer en este momento. Céntrate en curarte a ti mismo.

ADVERTENCIA DE CAJA NEGRA: NO REDUZCA LOS CARBOHIDRATOS SIN APRENDER A

AJUSTAR
SUS MEDICAMENTOS

Si es usted diabético y toma insulina u otros fármacos que reducen su nivel de azúcar en
sangre, empezar a consumir pocos carbohidratos sin saber cómo ajustar su medicación
puede ponerle en grave peligro. Cuando se reducen los carbohidratos, se disminuye
considerablemente la necesidad de insulina. Si sigues utilizando la misma dosis, puedes
bajar tanto el nivel de azúcar en sangre que se produzca una grave reacción de
hipoglucemia, y algunas personas pueden incluso desmayarse. Un famoso caso de intento
de asesinato en la década de 1980 involucró a un esposo que intencionalmente le dio una
sobredosis de insulina a su esposa; así de grave puede ser la hipoglucemia. Definitivamente,
es conveniente que trabajes con un médico para ajustar tus medicamentos a la baja. Incluso
si su médico no es un fanático de las dietas bajas en carbohidratos y no le ayuda con este
proceso, puede buscar en línea para encontrar un profesional bajo en carbohidratos en su

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 área o disponible virtualmente que le ayudará a caminar a través de este proceso.

BUZÓN DE LA CIENCIA: TRATAR A LOS DIABÉTICOS DE TIPO 2 CON INSULINA NO ES

ÉTICO

Si usted o alguien que conoce utiliza insulina para tratar su diabetes de tipo 2, puede que le
sorprenda saber que la propia insulina puede hacerle más resistente a la insulina y que
cuando utiliza la insulina para reducir su nivel de azúcar en sangre, está empeorando sus
problemas metabólicos. A pesar de que todos los médicos saben que los diabéticos de tipo 2
son resistentes a la insulina y que inyectar más insulina en sus cuerpos acelerará su aumento
de peso, actualmente sigue siendo una práctica habitual prescribir insulina para la diabetes
de tipo 2. Una vez que una práctica se ha convertido en estándar de atención, se tarda
décadas o más en cambiar.

DR. CATE'S SLOW CARB SOLUTION TO THE LOW-CARB FLU

La mayoría de las personas que hacen dietas bajas en carbohidratos y ceto restringen
todos los carbohidratos, sin hacer una distinción entre los carbohidratos refinados y los
no refinados. La distinción es importante porque la naturaleza a menudo encapsula los
carbohidratos con una especie de estructura de liberación prolongada, lo que reduce los
picos que bloquean la quema de grasa. El refinado elimina estas estructuras,
exponiéndole a picos de azúcar en sangre que no experimenta cuando las estructuras
naturales de liberación prolongada permanecen intactas.
Los alimentos como las judías, los frutos secos y los cereales integrales intactos -no
las harinas integrales- no provocan un pico de azúcar ni de insulina gracias a que están
encapsulados en celulosa no digerible, acompañada de grasa o proteína, o ambas. La
celulosa, la grasa y la proteína sirven para ralentizar el proceso de digestión, de modo
que en lugar de precipitarse en el torrente sanguíneo, provocando un gran pico, el azúcar
entra en el torrente sanguíneo lentamente. De este modo, puedes obtener suficiente
azúcar para evitar la gripe de los carbohidratos, pero no tanto como para causar
problemas.
Yo llamo a estos alimentos de liberación prolongada los "carbohidratos lentos".
Utilizarás carbohidratos lentos durante la Fase I del plan. Los carbohidratos lentos
facilitan la transición de una dieta alta en carbohidratos a una dieta baja en
carbohidratos, permitiendo que los niveles de insulina crónicamente altos se estabilicen.
Los carbohidratos lentos representan una pieza clave del necesario proceso de
rehabilitación metabólica, y uno que la mayoría de las dietas pasan por alto.

SLOW CARB

ZUCCHINI en espiral (''Zoodies'')

Calabaza en espiral con mantequilla
"Pasta a base de judías "Pasta a
base de garbanzos (**e.g. Explore
Cuisine**)

ARROZ SALVAJE ARROZ DE

COLIFLOR COL RALLADA
ZOODLES ALUBIAS

PAN DE GRANO
GERMINADO PAN DE MASA
MADRE (MÁXIMO 1
REBANADA)

ALUBIAS COLIFLOR
ARROZ REPOLLO
RALLADO
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 ¿QUÉ ES UNA MACRO?

"Macro" significa en griego "grande", y en el mundo de la nutrición "macro" es la

abreviatura de "macronutriente". Los macronutrientes son las tres categorías de nutrientes
"grandes": proteínas, carbohidratos y grasas. Muchas dietas se definen por sus macros: alta
en carbohidratos, baja en grasas, alta en proteínas. La proporción específica de calorías de
cada macro sirve para comparar y contrastar rápidamente diferentes dietas. La mayoría de
las dietas populares se centran más en un macronutriente y proporcionan menos detalles
sobre los demás. Las dietas populares bajas en carbohidratos suelen contener menos del
20% de las calorías procedentes de los mismos, y las ceto llegan hasta el 10%. Las dietas
bajas en grasa suelen contener tan sólo un 10% de calorías procedentes de la grasa. Los
dietistas que se adhieren a la ortodoxia estándar recomiendan una dieta denominada
"equilibrada", y su definición de "equilibrio", un tanto descentrada, significa que la mayoría
de las calorías proceden de los carbohidratos (entre el 45 y el 65 por ciento), el 15 o el 20
por ciento de las proteínas y el resto de las grasas.
Como ya puede ver sólo con esta breve descripción, hay bastante variabilidad en las
recomendaciones de carbohidratos. El macronutriente con menos variabilidad es la
proteína. Casi todas las dietas sugieren una ingesta de proteínas de entre el 15 y el 20 por
ciento de las calorías diarias, con la excepción de las dietas de alto contenido en proteínas
que las elevan al 35 por ciento, a menudo utilizando mezclas de proteínas en polvo.

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