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Cómo aumentar la serotonina

Brian Calvo SánchezPor Brian Calvo Sánchez. 6 abril 2022

Cómo aumentar la serotonina

El cerebro utiliza sustancias químicas que regulan el estado de ánimo de una

persona. Una de ellas es la serotonina, es decir, un neurotransmisor sintetizado
en diferentes partes del cuerpo humano como el cerebro. Es conocida
popularmente como la partícula u hormona de la felicidad, ya que se trata de la
principal responsable de regular el estado de ánimo.

Además, la serotonina juega un papel fundamental en otros aspectos como la

regulación del funcionamiento intestinal y es capaz de provocar las reacciones
químicas necesarias para incrementar la sensación de satisfacción y bienestar.
Por todo ello, es importante saber cómo aumentar la serotonina. Para
descubrirlo, en unCOMO te recomendamos que sigas leyendo este artículo.

También te puede interesar: Para qué sirve la serotonina

Índice
Dieta equilibrada y rica en triptófano

Reducir los niveles de estrés

Elevar el consumo de omega-3

Evitar la ingesta de carbohidratos simples

Hacer ejercicio físico

Evitar las bebidas estimulantes y el consumo de café

Dormir las horas necesarias

Buscar sitios con mucho sol y luz

Dieta equilibrada y rica en triptófano

¿Cómo aumentar la serotonina rápidamente? Una dieta equilibrada que aporte

todos los nutrientes necesarios en el organismo es el primer paso para sentirte
bien. En este sentido, es importante comer alimentos ricos en triptófano, un
aminoácido esencial para crecer y en la generación o mantenimiento de
proteínas, enzimas, músculos y neurotransmisores del cuerpo.

Al tratarse de un aminoácido esencial que el cuerpo no es capaz de generar

por sí mismo, se debe obtener mediante la alimentación. La gran mayoría de
alimentos contienen triptófano, pero existe una lista de ellos que aportan un alto
contenido al organismo. Son los siguientes:

Pescado azul.

Carne de pollo y de pavo.

Piña, ciruelas y aguacates.

Lácteos.
Frutos secos, que también aportan omega-3 y magnesio.
Remolacha, espinacas, apio, zanahoria, brócoli y dátiles.
Semillas de calabaza y de sésamo.

Arroz integral y cereales integrales.

Chocolate negro.

Legumbres como las lentejas, los garbanzos o la soja.

Alga espirulina.

Una carencia de triptófano puede causar graves alteraciones como la pelagra,

una disfunción del metabolismo definida por afecciones importantes del
intestino, la piel y la actividad cerebral. Una leve deficiencia causa un desánimo
y otros síntomas que pueden pasar desapercibidos, por lo que siempre es
necesario comer alimentos ricos en triptófano para evitarlos.

Cómo aumentar la serotonina – Dieta equilibrada y rica en triptófano

Reducir los niveles de estrés

Aunque la serotonina ayuda a controlar mejor el estrés, una carga excesiva

influye negativamente en el neurotransmisor. Un estrés constante es uno de los
factores que provoca la falta de serotonina en el cerebro y eleva los niveles de
estradiol (hormona del estrés) en la sangre, disminuyendo las defensas del
organismo y teniendo un efecto perjudicial en la salud física y psicológica.

Por ello, no debes esperar a sentirte mal o decaído para preocuparte por tus
niveles de estrés: mantén un estilo de vida sano para reducirlo, cuidando la
alimentación y contrarrestando la sensación de decaimiento. Para ayudarte en
este aspecto, consulta nuestro post Cómo controlar la ansiedad y el estrés.

Elevar el consumo de omega-3

Existen más elementos que contienen los alimentos y que ayudan a aumentar
la serotonina además del triptófano. Una dieta rica en omega-3 favorece la
regulación y la producción de neurotransmisores como la dopamina, la
serotonina y la adrenalina.

El pescado azul y el marisco son algunas de las principales fuentes de grasas

saludables como el omega-3. Las nueces, el aguacate y las semillas de chía,
lino y cáñamo son otros alimentos que contienen altas cantidades de ácido
alfalinoleico.
Evitar la ingesta de carbohidratos simples

Los carbohidratos simples son una serie de azúcares muy refinados que se
digieren y absorben rápidamente, sin aportar apenas nutrientes esenciales al
organismo. Por ello, no se recomienda su consumo para el aumento de la
serotonina. Algunos de los alimentos ricos en carbohidratos simples son los
siguientes:

Arroz blanco.

Pasta no integral.

Dulces y bollería elaborada con azúcar refinado.

Pan blanco.

Cómo aumentar la serotonina – Evitar la ingesta de carbohidratos simples

Hacer ejercicio físico

Realizar ejercicio físico acelera el metabolismo de la serotonina, por lo que es

recomendable para aumentar sus niveles. Hacer actividades físicas
habitualmente ayuda a mantener niveles altos de serotonina y a incrementar
los niveles de triptófano en el organismo.

Si quieres seguir esta recomendación, puede que te sea de ayuda nuestro

artículo Cómo tener ganas de hacer ejercicio.

Evitar las bebidas estimulantes y el consumo de café

Hay bebidas ricas en cafeína como el café y algunos refrescos o bebidas

energéticas que sintetizan un exceso de cortisol y adrenalina, es decir,
sustancias antagonistas a la serotonina. Por ello, debes evitar un consumo
desorbitado de estas bebidas.

Estos líquidos se caracterizan por contener mucho azúcar, por lo que se

convierten en alimentos excitantes y de escaso valor nutricional, aspectos nada
recomendados especialmente si tienes la serotonina baja.

Dormir las horas necesarias

La falta de sueño es un claro enemigo para luchar contra el cansancio y el
estrés. Mientras duermes, tu cuerpo puede restablecer los niveles de
serotonina. Así pues, si te preguntas cómo aumentar la serotonina de forma
naturales, debes saber que es fundamental tener un sueño de calidad y
descansar las horas necesarias para mantener una salud mental óptima.

Échale un vistazo a nuestro post Qué hacer para dormir bien si tienes
dificultades para conciliar el sueño.

Cómo aumentar la serotonina – Dormir las horas necesarias

Buscar sitios con mucho sol y luz

La vitamina D es otro compuesto que ayuda a producir serotonina. Se puede

encontrar en los alimentos y percibir de la exposición a la luz solar. Los rayos
solares contribuyen a conseguir los niveles necesarios de vitamina D en el
organismo, ya que se sintetiza en la piel a partir de estos rayos.

Por lo tanto, pasear por la naturaleza, hacer ejercicio físico al aire libre o
trabajar en lugares con mucha luz natural son grandes aliados a la hora de
sentirte bien y estable emocionalmente.

Este artículo es meramente informativo, en unCOMO no tenemos facultad para

recetar ningún tratamiento médico ni realizar ningún tipo de diagnóstico. Te
invitamos a acudir a un médico en el caso de presentar cualquier tipo de
condición o malestar.

Si deseas leer más artículos parecidos a Cómo aumentar la serotonina, te

recomendamos que entres en nuestra categoría de Salud mental.

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