Pauta de ejercicios para rodilla

Ejercicios Indicación Repeticiones Series Referencia

Potenciación de Acostado boca arriba con un balón debajo de la rodilla y 15 4 Series
Vasto interno una tobillera lastrada en el tobillo (firmemente sujeta), Repeticiones
extendemos la rodilla llevando los dedos del pie hacia
nosotros. Mantenemos la extensión con contracción
activa durante unos 5 segundos aproximadamente.
Volvemos a la posición inicial y descansamos 5
segundos.
Si durante la extensión aparece dolor, no progresamos
y mantenemos esa posición durante unos 5 segundos.
Posteriormente volvemos a la posición de partida.
Potenciación Siéntese en una silla con respaldo y coloque los pies en 15 4 Series
cuádriceps. el suelo. Coloque una miniband alrededor de los Repeticiones
tobillos. Mantenga la columna vertebral recta.

EJECUCIÓN:
Extienda completamente la rodilla derecha mientras
exhala. Vuelva a la posición inicial con un suave
movimiento mientras inhala.
Fortalecimiento Acostados boca abajo con una banda elástica sujeta por 15 4 Series
Vasto externo un extremo a un lugar fijo y por otro a nuestro pie, Repeticiones
realizaremos flexión y extensión de rodilla.
Fortalecimiento Mientras está sentado y/o acostado, apriete un cojín o 10 3 Series
de Aductor una pelota entre sus rodillas. Mantenga la presión entre Repeticiones
5 a 10 segundos.

Fortalecimiento Mientras está sentado y/o acostado, abra y cierre las 10 3 Series
Abductor rodillas, contra resistencia de la banda elástica. Repeticiones
Mantenga la tensión de apertura 5 segundos y junte las
rodillas.

Fortalecimiento POSICIÓN INICIAL: 10 3 Series

de Cuádriceps Siéntese en una silla con respaldo y coloque los pies en Repeticiones
el suelo. Mantenga la columna vertebral recta.
EJECUCIÓN:
Extienda completamente la rodilla y mantenga 5
segundos, mientras exhala. Vuelva a la posición inicial
con un suave movimiento mientras inhala.
Sentadilla sumo De pie, coloque sus pies más anchos que el ancho de los 10 4
hombros y ponga los dedos de los pies hacia afuera. Repeticiones Series
Contraiga el suelo pélvico y el abdomen mientras
mantiene su pecho levantado.
EJECUCIÓN:
Doble las rodillas y mueva su trasero hacia atrás,
bajando las piernas hasta que sus muslos queden
paralelos al piso mientras inhala. En un movimiento
rápido, regrese a la posición inicial presionando
principalmente desde los talones mientras exhala.
Durante el descenso, mueva sus manos hacia adelante
para una posición más estable.
CONSEJOS: Asegúrate de que tus rodillas estén siempre
apuntando hacia las puntas de los pies. Concéntrate en
tener siempre tu peso en toda la planta de los pies. Tu
cabeza y pecho siempre deben mirar hacia adelante.
Subir y bajar De pie ubíquese frente a un escalon o banquito, suba 10 4
banquito con una pierna, y la contraria manténgala flexionada Repeticiones Series
suspendida en el aire en suspensión, debe realizarlo de
manera intercalada y fluida.

Control motor y De pie apoyados sobre una pierna, oscilaciones de la 10 4

propiocepción pierna libre: repeticiones Series

Flexión cadera a 90º (muslo paralelo al suelo, rodilla

flexionada).
Extensión cadera y rodilla atrás.
Repetir el balanceo., ir aumentando velocidad y arco de
movimiento. Después, incluir oscilación del brazo
contrario.

De pie apoyados sobre una pierna, oscilaciones de la 10 4

pierna libre: Repeticiones Series
Ubicar 3 objetos en el piso en distintas posiciones
Realizar flexión cadera y de rodilla.
Al estirar la rodilla, deberá tocar con el pie cada objeto
5 veces por pierna.
 Ejercicios y reeducación de marcha

Realizado por interna de kinesiología Tamara Leyton

Supervisada por Daniela Boglio