EJERCICIOS DE GLÚTEOS

EN CASA

ADRIÁN HOYO / BEONFIT

¿EMPEZAMOS A MEJORAR TU VIDA?

TONIFICA TUS GLUTEOS

RETO 4 SEMANAS
15 MINUTOS AL DÍA

¿OBJETIVO?
CREAR UN HÁBITO DE
VIDA SALUDABLE

¿BENEFICIOS?
01
/
FORTALECER
Y ESTILIZAR TUS
GLUTEOS
 MATERIAL QUE UTILIZAREMOS
A continuación te doy mis recomendaciones de bandas que necesitarás y
podrás encontrar en cualquier DECATHLON.

Banda Elástica Banda Elástica

Principiantes Intermedia

Ver Aquí Ver Aquí

Pack Mini Band

para glúteos

Ver Aquí

COMO USAR LAS GOMAS

COMO USAR LAS GOMAS SI NO QUIERO PONER ANCLAJES

EMPECEMOS CON ACTIVAR Y DARLE
MOVILIDAD A TU CUERPO

Calentamiento General

Calentamiento General
con gomas
 DIA 1
01 / SENTADILLA

Semana 1 Semana 2
3 Series | 15 rep. 3 Series | 15 rep.

Explicación Semana 3 Semana 4

3 Series | 12 rep. 3 Series | 12 rep.

02 / PATADA DE GLÚTEO

Semana 1 Semana 2
3 Series | 15 rep. 3 Series | 15 rep.

Explicación Semana 3 Semana 4

3 Series | 12 rep. 3 Series | 12 rep.

03 / ZANCADA LATERAL

Semana 1 Semana 2
3 Series | 16 rep. 3 Series | 16 rep.
Explicación
Semana 3 Semana 4
3 Series | 20 rep. 3 Series | 20 rep.
 DIA 1
04 / FROG PUMP

Semana 1 Semana 2
3 Series | 16 rep. 3 Series | 16 rep.

Explicación
Semana 3 Semana 4
3 Series | 20 rep. 3 Series | 20 rep.

05 / PULLTROUGH SUELO

Semana 1 Semana 2
3 Series | 15 rep. 3 Series | 15 rep.

Explicación Semana 3 Semana 4

3 Series | 12 rep. 3 Series | 12 rep.

06 / ROTACION CADERA DE PIE

Semana 1 Semana 2
3 Series | 15 rep. 3 Series | 15 rep.
Explicación
Semana 3 Semana 4
3 Series | 12 rep. 3 Series | 12 rep.
 DIA 2
01 / PESO MUERTO RUMANO

Semana 1 Semana 2
3 Series | 15 rep. 3 Series | 15 rep.

Explicación
Semana 3 Semana 4
3 Series | 12 rep. 3 Series | 12 rep.
02 / ZANCADA GLÚTEOS
(PUEDES SUJETAR BOTELLAS O AÑADIR UNA MOCHILA CON PESO)

Semana 1 Semana 2
3 Series | 16 rep. 3 Series | 16 rep.

Explicación Semana 3 Semana 4

3 Series | 20 rep. 3 Series | 20 rep.

03 / PATADA LATERAL

Semana 1 Semana 2
3 Series | 16 rep. 3 Series | 16 rep.

Explicación
Semana 3 Semana 4
3 Series | 20 rep. 3 Series | 20 rep.
 DIA 2
04 / PUENTE DE GLÚTEOS MINIBAND

Semana 1 Semana 2
3 Series | 16 rep. 3 Series | 16 rep.

Explicación
Semana 3 Semana 4
3 Series | 20 rep. 3 Series | 20 rep.

05 /ABDUCCIONES TUMBADO MINIBAND

Semana 1 Semana 2
3 Series | 15 rep. 3 Series | 15 rep.

Explicación Semana 3 Semana 4

3 Series | 12 rep. 3 Series | 12 rep.

06 / SENTADILLA REBOTE

Semana 1 Semana 2
3 Series | 16 rep. 3 Series | 16 rep.

Explicación
Semana 3 Semana 4
3 Series | 20 rep. 3 Series | 20 rep.
 DIA 3
01 / SENTADILLA BÚLGARA

Semana 1 Semana 2
3 Series | 16 rep. 3 Series | 16 rep.

Explicación
Semana 3 Semana 4
3 Series | 20 rep. 3 Series | 20 rep.

02 / PULLTROUGH

Semana 1 Semana 2
3 Series | 15 rep. 3 Series | 15 rep.

Explicación Semana 3 Semana 4

3 Series | 12 rep. 3 Series | 12 rep.

03 / MONSTER WALKS

Semana 1 Semana 2
3 Series | 16 rep. 3 Series | 16 rep.
Explicación
Semana 3 Semana 4
3 Series | 20 rep. 3 Series | 20 rep.
 DIA 3
04 / ABDUCCIONES SENTADO MINIBAND

Semana 1 Semana 2
3 Series | 15 rep. 3 Series | 15 rep.

Explicación Semana 3 Semana 4

3 Series | 12 rep. 3 Series | 12 rep.

05 / PATADA DIAGONAL MINIBAND

Semana 1 Semana 2
3 Series | 15 rep. 3 Series | 15 rep.

Explicación Semana 3 Semana 4

3 Series | 12 rep. 3 Series | 12 rep.

06 / FEMORAL TUMBADO

Semana 1 Semana 2
3 Series | 15 rep. 3 Series | 15 rep.
Explicación
Semana 3 Semana 4
3 Series | 12 rep. 3 Series | 12 rep.
 Y PARA ACABAR
HIITS
ELIGE UNO DE ESTOS CIRCUITOS CADA DÍA AL TERMINAR EL
ENTRENAMIENTO DE FUERZA. SEMANA 1 Y 2 HAZ 3 RONDAS DE 20” DE
EJERCICIO Y 10” DE DESCANSO. SEMANA 3 Y 4 HAZ 3 RONDAS DE 30” DE
EJERCICIO Y 10” DE DESCANSO.

OPCIÓN 1

OPCIÓN 2
RECUERDA, EL OBJETIVO ES
GENERAR UN HÁBITO DE 15
MINUTOS EN TU DÍA QUE TE
AYUDE A SENTIRTE BIEN